Boyun necə qurulacaq: məşqlər və məşq prinsipləri

Bütün saytın ustası və fitness məşqçisi | daha ətraflı >>

Cins. 1984 1999-cu ildən məşq edir. 2007-ci ildən məşq edir. Pauerliftinq üzrə CCM. AWPC-yə görə Rusiya və Rusiyanın Cənub çempionu. IPF-ə görə Krasnodar diyarının çempionu. Ağır atletika üzrə 1-ci kateqoriya. t / a-da Krasnodar diyarının çempionatının 2 qat qalibi. Fitnes və həvəskar atletizm haqqında 700-dən çox məqalənin müəllifidir. 5 kitabın müəllifi və həmmüəllifi.

Düzünü desəm, mən şəxsən boyun məşqinin tərəfdarı deyiləm. Yəqin ki, pauerliftinqdə və ağır atletikada bunun mənası azdır. Ancaq buna baxmayaraq, bədənin bu hissəsi kişilər arasında olduqca populyardır. Axı, güclü boyun döyüşlərdə sizə kömək edə bilər. Və "öküz" boynu olan adamın görünüşü daha qorxuncdur.

Yaxşı, nə olursa olsun, boyun məşqi yalnız müəyyən bir məşq dəsti deyil, həm də böyük qayğı tələb edir. Servikal vertebra olduqca mobil olduğundan. Və hansı boyun məşqləri edirsinizsə edin, bütün hərəkətlər hamar və sarsıntısız olmalıdır. Və ənənəyə görə, biz "debrifinqə" anatomiya ilə başlayacağıq.

Bir az anatomiya

Gördüyünüz kimi, boynun ən böyük və ən nəzərə çarpan əzələsi sternokleidomastoiddir. Başını irəli və yan tərəfə əyir. Həmçinin, başın yanal əyilməsi skalen əzələləri tərəfindən təmin edilir. Başın arxaya əyilməsi (boyun uzanması) bizə kəmər əzələsi və trapesiya əzələsi tərəfindən verilir.

Yeri gəlmişkən, trapesiya haqqında. Böyük bir boyun pompalamaq istəyirsinizsə, onları unutmamalısınız. bunu necə etmək barədə təfərrüatlar.

Beləliklə, boynun hərtərəfli pompalanması üçün 3 hərəkətin edilməli olduğu aydındır:

• Boyun irəli əyilmək (boyun əyilməsi)
• Arxaya əyilmə (boyun uzanması),
• Yan yamaclar.

Boyun məşqləri

1. Boynun əyilməsi və uzanması, skamyada uzanması

Bunlar heç bir avadanlıq və bacarıq tələb etməyən ən sadə və ən çox yayılmış iki məşqdir. Onlar aşağıdakı videoda göstərilib (saat 2.00-dan baxın).

Əgər əvvəllər boynunuzu yelləməmisinizsə, o zaman sizə 2,5 kq disk götürməyi məsləhət görürəm. İnanın ki, bu işə başlamaq üçün kifayətdir. Bir daha deyim ki, boyun fəqərələri olduqca hərəkətlidir və boyun əzələləri çox həssasdır. Buna görə də, başlamaq üçün, daha az çəki götürməli və bütün hərəkətləri rəvan və tercihen tam amplituda etməlisiniz. Yəni, mümkün qədər boyun əymək və açmaq.

Bu iki məşq ən yaxşı şəkildə alternativdir. Başlayanlar üçün 10-15 təkrardan ibarət 2 dəst (hər məşq üçün) kifayətdir. Yeri gəlmişkən, bardan bir disk yerinə, başınıza və ya alnınıza təzyiq göstərəcək bir tərəfdaşdan kömək istəyə bilərsiniz.

2. Krossoverdə boyun əyilməsi və uzadılması

Mahiyyət əvvəlki məşqlə eynidir və heç bir əsas fərq yoxdur. Sadəcə olaraq, disk və ya partnyorun yerinə ağırlıqlı kabel hərəkət edir. Bunu necə etmək aşağıdakı videoda göstərilib (4.00-dan baxın)

3. Boynun əyilməsi və uzanması, ayaq üstə və ya oturarkən

Bunu etmək üçün, başına geyilən kiçik bir cihaz hazırlamaq və ya satın almaq lazımdır. Bu məşqin mahiyyəti əvvəlki iki ilə eynidir. Boyun əzələləri üçün tamamilə heç nə dəyişmir. Yalnız duruşunuz dəyişir. Bunu necə etmək olar, videoya baxın (2.00-dan baxın).

Yuxarıdakı üç məşqdən hansını edəcəyiniz sizə bağlıdır. Prinsipcə heç nəyi həll etmir. Ancaq oturarkən boyunu açmaq kifayət qədər rahatdırsa, onu belə bir şəkildə əymək, yəqin ki, narahatdır. Yəni bu papağı əksinə geyinmək lazımdır ki, yük arxanızda olsun. Şəxsən mən onların belə etdiklərini görməmişəm.

bilirdinizmi:

4. Yatan boynun yanal əyilmələri

Bu, əyilmə və uzanma ilə eyni şəkildə edilir, ancaq yan tərəfində uzanır. Həm ştanqdan olan disk, həm də tərəfdaşın güclü əli çəkilər kimi uyğun gəlir. Bəziləri hətta əlləri ilə və ya dəsmalla itələməyi bacarırlar. Aşağıdakı video bu məşqi göstərir (3.50-dən baxın)

Bir başlanğıcsınızsa, bu məşqi hər tərəfdən 2 dəst və kiçik bir çəki ilə 10-15 təkrar edin.

5. Güləş körpüsündə boyun məşqi

Bu, bəlkə də boyun əzələləri üçün ən güclü məşqdir. Amma bu həm də ən çətin və ən təhlükəlidir. Yeni başlayanlar üçün tövsiyə etmirəm. Bu məşqin həm dinamikada, həm də statikada çoxlu müxtəlif variantları var. Aşağıdakı videoda onların hamısına baxa bilərsiniz.

Mən sizə güləş körpüsünə yalnız yuxarıda təsvir edilən daha asan məşqlərlə boynunuzu gücləndirdikdən sonra başlamağı məsləhət görürəm. Bu 2-3 ay çəkəcək.

Boyun məşqinin əsas prinsipləri

1. Məşqinizin sonunda həmişə boyun məşqləri edin. Sonra vücudunuz maksimum dərəcədə istilənir. Bu, daha az yaralanma riski deməkdir.

2. Məşq etməzdən əvvəl həmişə boynunuzu dairəvi hərəkətlərlə uzatın.

3. Bütün məşqlər hamar və sarsıntısız aparılmalıdır. Unutmayın ki, servikal vertebra bir siniri sıxışdırmaq və sıxmaq olduqca asandır.

4. Boynu məşq edərkən, unutma. Trapesiya boyun üçün əsasdır. Böyük trapesiyalarla boyun daha böyük görünür. Bu gün boynunuzu yelləyəcəksinizsə, o zaman qarşısındakı trapesiyanı silkələmək məna kəsb edir.

5. Boyun əzələləri olduqca zəif və dözülməzdir. Buna görə də, yeni başlayanlar üçün başlamaq üçün 10-15 təkrardan ibarət 2 dəst kifayət edəcəkdir.

6. Boynu hər tərəfdən məşq etmək istəyirsinizsə, ancaq boyun əyilməsi, uzanması və yan əyilmələri etməlisiniz. Başlayanlar üçün boyun məşqinin nümunəsi belə görünə bilər:

• Bazar ertəsi: əyilmə + boyun uzanması 2-3x10-15. Çəki 2,5-5 kq.
• Cümə: 2-3x10-15 yalançı boyun yanal əyilmələri. Çəki 2,5-5 kq.

7. Boyun başına həftədə 2-dən çox məşq etməyin. Davam etsəniz də, daha tez-tez məşq edin - bunun mənası yoxdur.

Sizə göstərmək istədiyim hər şey bu idi. Özümü sərin boyun təlimi mütəxəssisi hesab etmirəm, amma ümid edirəm ki, özünüz üçün ən azı yeni bir şey öyrəndiniz. Uğurlar!

Yeri gəlmişkən, bu məqalənin müəllifi və bu saytın sahibi İlya Timkodan fərdi məşqlər dəstini sifariş edə bilərsiniz.