Bu yazıda qızlar və oğlanlar üçün öz çəkinizdən istifadə edərək evdə dumbbells və barbells olmadan qollarınızı necə vuracağınıza dair bir texnika izah edəcəyik. Uşaqlar qollarını böyütmək üçün biceps və tricepslərini qurmaq istəyirlər. Qızlar əllərini incə və yaxşı formada saxlamağa öyrətməlidirlər.

Evdə bu əl məşqləri həm qadınlar, həm də kişilər üçün uyğundur. Kompleksi universal etmək üçün hər bir məşq müvafiq olaraq kişilər üçün yükü artırmaq və qadınlar üçün azaltmaq üçün müxtəlif varyasyonlarda təklif olunur. Hər hansı bir sualınız varsa, şərhlərdə onlardan soruşun və cavab alın.

Əzələli qollar, pompalanan qarın əzələləri kimi, başqalarında böyük təəssürat yaradır. Buna görə də onların inkişafı çox vacibdir.

İnkişaf etmiş biceps, triceps, çiyinlər, ön kollar - onlarla birlikdə doğulmurlar (ölçüsü əsasən genetika ilə müəyyən edilən dana əzələlərindən fərqli olaraq), buna uzun məşqlərlə nail olunur.

Fitnes salonlarının sahibləri bunu bilirlər, ona görə də orada rahat əl məşqləri üçün hər şey təchiz olunub.

Ancaq uzaq bir yerə səyahət edirsinizsə və ya işləyirsinizsə, hiylə qurmalı olacaqsınız. İdman zalında adi məşqlərə əlavə olaraq, simulyatorlar olmadan əllərinizi məşq etməlisiniz.

Xoşbəxtlikdən, evdə demək olar ki, hər yerdə edə biləcəyiniz bir sıra əl məşqləri var. Onlar əsasən öz bədən çəkilərindən istifadə edirlər.

Dumbbells olmadan evdə qol əzələlərinin necə qurulacağını başa düşmək üçün qolların anatomiyasını öyrənmək və onları nə etdiyini başa düşmək lazımdır.

Əllərin əzələlərinin anatomiyası

Qolların əsas əzələləri biceps və tricepsdir.Əllərin görünüşünü yaxşılaşdırmaq və güclərini artırmaq üçün onlara diqqət yetirəcəyik.

Yüngül çəkilər və çox sayda təkrarlama (15+) ilə məşqə münasibətinizi yenidən nəzərdən keçirməlisiniz. Bu həm qadınlar, həm də kişilər üçün uyğundur.

Əzələləri böyütmək üçün (bu onlara forma və rahatlıq verir / əzələləri yaxşı vəziyyətdə edir) onları hər dəstdə 6-12 dəfə əla texnika ilə yerinə yetirə biləcək məşqlərlə yükləmək lazımdır.

Qarşınızda belə bir vəzifə varsa (məsələn, bu əzələ geridə qalırsa) digərlərinə nisbətən bir əzələnin məşqinə daha çox diqqət yetirməyiniz normaldır. Ancaq qalan əzələlərin qeyri-mütənasiblik və zədələnməməsi üçün kifayət qədər inkişaf etməsi şərti ilə.

triceps

Kişilər tez-tez qolların arxasında yerləşən triseps əzələsinin inkişafına laqeyd yanaşırlar. Bicepsləri daha çox pompalamağı sevirlər, çünki onun forması aydın şəkildə ifadə edilir və gözə görünür.

Ancaq triceps bicepsdən daha böyük bir əzələ qrupudur və böyük qollara sahib olmaq istəyirsinizsə, onları pompalamağa bir az daha çox diqqət yetirməlisiniz.

Triceps məşqi təkcə kişilər üçün deyil. Fakt budur ki, qadınlar kişilərə nisbətən genetik olaraq yağ yığmağa daha çox meyllidirlər. Və yağ müxtəlif yerlərdə onlarda yerləşir. Bir qayda olaraq, kişilərdə bədənin yuxarı hissəsində (buna görə də "pivə" qarınları), qadınlarda isə omba və qollarda.

Piy itirməyin ən təsirli yolu pəhrizdir. Ancaq qollara gözəl bir forma və "sıxlıq" vermək üçün qolların əzələlərini, xüsusən də tricepsləri gücləndirmək üçün məşqlə birləşdirmək də vacibdir.

Biceps

Bu nisbətən kiçik bir əzələ olsa da, bu, ona az diqqət yetirilməli olduğu anlamına gəlmir. Çiyin ön hissəsində yerləşir, bəlkə də ən çox güc və güclə əlaqələndirilir - sadəcə olaraq hər hansı bir uşaqdan bodibilderin məşqini təqlid etməsini xahiş edin və onlar biceps məşqinə başlayacaqlar.

Arxa məşqlərdə güclü biceps lazımdır. Onlar düz bir duruş saxlamağa və xəsarət almamağa kömək edir.

İndi əsas birinə keçək - evdə əllərin əzələlərini necə pompalamaq olar. Və bunun üçün biz müxtəlif çətinlik dərəcələri ilə ən yaxşı məşqləri hazırlamışıq.

Dumbbells və simulyatorlar olmadan triceps üçün ən yaxşı məşqlər

Bu məşqlərlə evdə dumbbells, barbells və hətta trenajorlar olmadan qollarınızı pompalaya bilərsiniz.

Triceps (və sinə) məşqlərinin vacib bir artısı: hər yerdə edilə bilər. Döşəmə və divardan başqa heç nə tələb etmir. Budur ən yaxşı 3 məşq:

1. Dar duruş təkanları (almaz və ya almaz təkanları)

Yaxından tutma təkanları (burada onların almaz təkanları adlanan variasiyasına baxırıq) asan məşq deyil, lakin düzgün yerinə yetirildikdə triceps üçün ən yaxşılarından biridir.

Müntəzəm təkanlarda qollar çiyin genişliyindən bir qədər genişdir, buna görə də yük sinə və triceps arasında paylanır. Dar bir tutuşla yalnız triceps yüklənir, çünki xurma bir yerə qoyulur və dirsəklər bədənə yaxın saxlanılır.

Bunu necə etmək lazımdır:

• Əllərinizi yerə qoyun, hər iki əlin baş və şəhadət barmaqlarını birləşdirərək "almaz" (üçbucaq) şəklini yaradın.
• Dirsəklərinizi bədəninizə mümkün qədər yaxın tutaraq, sinəniz ovuclarınızın kənarına toxunana qədər özünüzü aşağı salın.
• Bütün əzələləri (qarın, omba, bud) gərginlikdə saxlayın
• Bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə qədər qaldırın. Sonra hər şeyi yenidən təkrarlayın.

Yüngül seçimlər (əgər adi yol çox ağırdırsa):

• Divardan dar tutuşla təkan
• Skamyaya (və ya hər hansı digər təpəyə) vurğu ilə dar tutuşlu təkanlar
• Yerdən müntəzəm push-uplar

Mürəkkəb variantlar (əgər adi yol çox asandırsa):

• Ayaqları təpədə dayanan dar tutuşlu təkanlar (məsələn, stul)
• Ağırlıqlarla dar tutuşlu təkan (məsələn, kürək çantası)

2. Triceps üçün dəzgahdan təkan

Bu, seçdiyiniz məşqdən asılı olaraq sinə və trisepsləri müxtəlif dərəcələrdə işləyən başqa bir məşqdir.

Əksər insanlar üçün bu məşq əvvəlcə yaxşı bir başlanğıc olacaq, lakin məqsədiniz diplərə keçmək olmalıdır (işdə daha çox əzələ qoyurlar).

Bar təkanlarının yeganə dezavantajı, onları yerinə yetirmək üçün uyğun bir şey tapmağınızdır. Oyun meydançalarında barlar ən çox olur, lakin onların əvəzinə bir masa küncündən və ya iki möhkəm stuldan istifadə edə bilərsiniz.

Yuxarıdakı videoya əsasən bu məşqi necə etmək olar:

• Ayaqlarınızı birində, əllərinizi isə əks tərəfdə tutaraq iki skamya və ya stul arasında tarazlığı qoruyun.
• Sinənizi irəli itələyin və kürəyinizi düz tutun.
• Dirsəkləriniz təxminən 90 dərəcə bir açı ilə əyilənə qədər özünüzü aşağı salın.
• Sonra qollarınızı düzəldərək ayağa qalxın.

Yüngül seçimlər:

• Triceps əyilmiş diz əyilmiş presi (ayaqlar yerdə)
• Yerdə ayaqları ilə triceps təkanları

Mürəkkəb variantlar:

• Ağırlıq ilə triceps üçün dəzgahdan push-uplar. Sırt çantanızı və ya çamadanınızı ombanıza qoyun.
• Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar

• Çəkilərlə daldırın (ağır bir kürək çantası asın və ya ayaqlarınız arasında sabitləşə bilən bir şey istifadə edin).

3. Triceps uzadılması

Bütün əvvəlki məşqlər əladır, çünki onlar eyni vaxtda bir neçə əzələni işlədirlər. Ancaq tək oynaqlı və ya təcrid olunmuş məşqlər geridə qalan əzələləri işləmək üçün çox faydalıdır.

Yuxarıdakı videoda TRX maşını və çəki jiletindən istifadə edilən məşq göstərilir, lakin siz divardan və ya başqa bir səthdən istifadə edə bilərsiniz.

Bunun necə edildiyi belədir:

• TRX, masa və ya divarın qarşısında durun və əllərinizi təxminən 15 santimetr aralı qoyun.
• Ayaqlarınızı divardan təxminən bir metr məsafədə qoyun. Vücudunuzu düz bir xəttdə saxlamaq üçün qarın və glut kaslarınızda gərginliyi saxlayın.
• Yalnız dirsəkləri bükün, bütün bədəni aşağı salın ki, baş yalnız əllərin altına düşsün.
• Bükülmə və uzanma istisna olmaqla, dirsəklərinizlə başqa hərəkətlər etməyin.
• Yalnız triceps gücünü istifadə edərək bədəni qaldırın.

Yüngül versiya:

• Divardan trisepslərə uzanma (əllər nə qədər çox qoyulsa və bədənlə divar arasındakı bucaq nə qədər kiçik olsa, bir o qədər asan)

Mürəkkəb versiya:

• Döşəmədən triceps uzadılması

Biceps üçün ən yaxşı məşqlər

Təəssüf ki, bicepsinizi (və eyni zamanda geri) məşq etmək üçün bəzi avadanlıq tapmalı olacaqsınız. Yaxınlıqda üfüqi bar olan oyun meydançası yoxdursa, asmaq üçün bir şey tapmaq lazımdır. Və başqa bir masa (üfüqi çəkmələr üçün).

1. Biceps üzərində tərs tutma ilə çəkmələr

Deadliftdən sonra bu mənim ən çox sevdiyim məşqdir.

Burada, müntəzəm çəkilişlərdə olduğu kimi, arxa işləyir. Ancaq fərqli bir tutuş sayəsində yükün çox hissəsi biceps üzərinə düşür.

Mən həmişə hesab etmişəm ki, daha çox çəki (öz bədən çəkisi) və daha çox hərəkət diapazonu daxil olduğu üçün çəkmələr dumbbell qıvrımlarından daha yaxşıdır.

Bu, yeni başlayanlar üçün çətin ola biləcək başqa bir məşqdir, ona görə də bəzi dəyişikliklər aşağıda verilmişdir. Ancaq bunu edə biləcəyinizi düşünürsünüzsə, burada təlimatlar var:

• Çubuğu iki əlinizlə tutun. Tutmağın eni çiyin enindən daha dardır. Avuçlar sizə tərəf yönəldilmişdir.
• Profildəki bədən düz bir xəttə bənzəməsi üçün mətbuatı və kalçaları rahatlamayın.
• İcra zamanı çiyin bıçaqlarını bir yerə gətirin və sanki onları aşağı çəkin.
• Çənəniz bara çatdıqda, dayanın və yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın.

Yüngül seçimlər:

• Mənfi çəkmələr

• İzometrik üfüqi barda tutur

Mürəkkəb versiya:

• Müntəzəm tutuşlu pull-up

• Çəki ilə biceps üçün pull-up

2. Horizontal pull-up

İdman zalında arxa üstə işləyəndə belə, üfüqi çəkmələri seçirəm.

Siz əyilmiş sıra haqqında eşitmisiniz. Ştanqı götürürsən, əyilirsən, ştanqı sinənə çəkirsən. Bu düzgün həyata keçirildiyi təqdirdə yaxşı bir məşqdir. Ancaq çəki çox olarsa, məşqi düzgün formada yerinə yetirmək çətinləşir.

Horizontal pull-up bu problemi həll edir. Bu məşqin texnikasını pozmaq çətindir, zədələnmə riski olmadan çəkilər əlavə edə bilərsiniz.

Arxaya əlavə olaraq, biceps və nüvəni də mükəmməl məşq edirlər.

Bu məşq üçün video təlimatına baxın və bu təlimatları izləyin:

• Bir çubuğun və ya masanın altında yerə uzanın.
• Avuçlarınız sizdən uzağa baxaraq masanın çubuğunu və ya kənarını tutun.
• Bədəninizi düz bir xəttdə saxlamaq üçün qarın əzələlərinizdəki gərginliyi saxlayın.
• Sinəniz bara və ya masaya toxunana qədər bədəninizi yuxarı çəkin.
• Sonra düş.

Yüngül seçimlər:

• Qapıda dartma

• Bir bez ilə çəkin

Mürəkkəb variantlar:

• Artan ayaq dəstəyi ilə üfüqi çəkmələr

• Ağırlıq verici ilə üfüqi çəkmələr (məsələn, bel çantası)

3. Biceps bir genişləndirici ilə qıvrılır

Seriyamızdakı son məşq üçün bir genişləndirici və ya ehtiyacınız olacaqTRX.

Bu izolyasiya məşqi biceps məşqinizi bitirmək üçün əladır. Düzünü desəm, mütəmadi olaraq tərs tutma və üfüqi çəkmələr edirsinizsə, buna ehtiyacınız olmaya bilər.

Genişləndirici ilə işləmək üçün təlimatlar:

• Ayağınızla bir tutacaq üzərində addımlayın. Digər tərəfdən tut.
• Qollarınızı sərbəst asın ki, genişləndiricidə gərginlik olmasın.
• Sinənizi irəli itələyin.
• Qollarınızı çiyinlərinizə qaldırarkən dirsəklərinizi bükün.
• Qollarınızı yavaş-yavaş aşağı salın.

üçün təlimatTRX:

• Tutacaqları tutun və arxaya söykənin. Nə qədər əyilsəniz, məşq bir o qədər çətin olacaq.
• Dirsəklərinizi bükün. Avuç içi sizə baxmalıdır.
• Qolunuzu yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə düzəldin.

Xülasə

Bu məqalədə hər yerdə edilə bilən məşqləri birləşdirdim.

Üst bədəninizi məşq etdiyiniz bir gün üçün əladırlar. Ancaq bunlar ümumi məşqlərin yalnız bir hissəsi olmalıdır (nə qədər cəlbedici görünsə də, yalnız qolları məşq etməyi məsləhət görmürəm!). Qollarınızı necə tez pompalamaqla maraqlanırsınızsa, deyəcəyəm ki, burada ümumi bədən çəkisini artırmağa və bütün əzələlərin kompleks məşqinə diqqət yetirməlisiniz. Çünki bədənimiz qeyri-mütənasibliyə dözmür və bütün bədənin kiçik əzələləri ilə nəhəng qolları pompalamaq çətindir.

Vaxtınıza qənaət etmək üçün bu məşqləri supersetdə birləşdirdim. Hər şey sizə 30 dəqiqə çəkəcək.

Superset və ya superset, bir məşqi tamamladıqdan sonra digərinin dərhal (istirahət etmədən) yerinə yetirilməsidir. Belə bir sistem işləyir, çünki əvvəlki məşqdə iştirak edən əzələlər bərpa olunarkən, digərləri artıq işləyir.

Üst çoxluqların yerinə yetirilmə ardıcıllığı rəqəmlə, məşqlərin supersetə çevrilməsi isə hərflə işarələnir. Bu məşqdə, məsələn, ilk supersetdə biceps çəkmələri (1A) və almaz təkanları (1B) daxildir. Siz 1 dəst çəkmə, sonra dərhal təkanla qaldırma dəsti edirsiniz. Superset bitdi. Rahatlayın və yeni supersetə başlayın. Növbəti məşqi triceps seriyasında, sonrakını isə biceps seriyasında edin. Dincəlmək. Eyni şey üçüncü superset üçün də gedir.

Proqramdakı bütün məşqlər sizin üçün asanlaşdıqda, onları çətinləşdirin.

Qollarınızı nə qədər yelləyirsiniz? Şərhlərdə bu məsələdə sizə nəyin kömək etdiyini və nəyin olmadığını yazın.

Materiallara görə:

http://travelstrong.net/arm-exercise-without-weights/