Başlayanlar üçün evdə arıqlamaq üçün fitnes: məşqlər və tövsiyələr

Mən yaza qədər mükəmməl görünmək istəyirəm, amma idman zalına getməyə qətiyyən vaxt yoxdur! Tanış cavablar? Əgər belədirsə, onda dəyişiklik vaxtıdır. Niyə evdə, münasib vaxtda, ev təsərrüfatlarının sakit şəkildə başqa işlərlə məşğul olduğu bir vaxtda məşqə başlamırsınız? Dərhal uşağı hara qoymaqla bağlı heç bir sual yoxdur, o, sizinlə ola bilər və hətta məşqdə iştirak edə bilər. Sizə lazım olan tək şey nəticə əldə etmək istəyi, yaxşı planlaşdırılmış qrafik və iradədir. Növbəti çəki ölçmənin nəticələri və ya alt paltarında öz fotoşəkiliniz stimul ola bilər. Evdə arıqlamaq üçün fitnes yalnız mümkün deyil, həm də çox rahat, sərfəli və maraqlıdır, ən başlıcası başlamaqdır.

Təlim

Sizə lazım olan ilk şey otaqlardan birinin sizin ixtiyarınızda olduğu vaxtı seçməkdir. Və bunun mətbəx olması lazım deyil. Minimum otaq ölçüsü iki kvadrat metrdir. Əvvəlcə peşəkar məşqçinin müşayiəti olmadan bir az çətin ola bilər, amma fərqi yoxdur. Sizin üçün uyğun videonu yükləyin. Bu, dərsləri daha təsirli və maraqlı edəcək. Bundan əlavə, bu şəkildə dərsi tamamilə bitirmə ehtimalınız daha yüksəkdir.

Hazır dərsdən istifadə etməyin başqa bir mühüm üstünlüyü var. Bu, virtual təlimçinin müşayiəti, izahatlar və yaxşı nümunə, eləcə də dərsi daha əyləncəli edəcək musiqili müşayiətdir. Ancaq ən yaxşı dərs belə sizi bir-iki dəfə modelə çevirməyəcək. Buna görə də dərhal unutmayın ki, evdə arıqlamaq üçün fitnes həyat tərzinə çevrilməlidir.

Və son vacib şərt təlim prosesində müsbət münasibətdir. İş ağır olmalıdır, amma ağır əmək deyil, əks halda o, tez bir zamanda ağır işə çevriləcək və tərk ediləcək. Evdə arıqlamaq üçün fitnes xoş bir rituala çevrilməlidir və bunun üçün məşqə parlaq detallar əlavə edərək, yük tədricən artırılmalıdır. Bu dəbli forma, rahat xalça, şən musiqi ola bilər.

Avadanlıq

Çoxları formalarını idman zalına getməyə vaxtlarının olmaması ilə əsaslandırır. Və evdə aşağı fəaliyyət - lazımi avadanlıq və simulyatorların olmaması. Əslində, xüsusi bir şeyə ehtiyacınız olmayacaq və arıqlamaq üçün hansı fitnesin olacağı yalnız sizdən asılı olacaq. Evdə rəqs proqramını mənimsəmək, güc məşqləri seçmək və ya kardiyoya diqqət yetirmək olar, hamısı istəyinizdən asılıdır.

Beləliklə, dərslər üçün boş yerə və xüsusi bir mat lazımdır. Və buna pul xərcləyə bilməzsiniz, ancaq yorğan götürün. Arıqlamaq üçün məşqlər öz-özünə faydalı olacaq, lakin 2-4 kq ağırlığında dumbbelllərdən istifadə edərkən ən təsirli olacaqlar. Bundan əlavə, idman avadanlıqlarınızı fitbol, ​​alüminium və ya masaj halqası və yaxşı atlama ipi ilə tamamlaya bilərsiniz. Və qonşularınızdan nə vaxt onları narahat etməyəcəyinizi soruşun.

Ancaq məşqçilərə ehtiyacınız yoxdur. Evdə kilo vermək üçün təsirli bir məşq onlar olmadan olduqca təşkil edilə bilər. Ancaq pulsuz pulunuz və mənzildə yeriniz varsa, qaçış yolu ala bilərsiniz. Əks təqdirdə, təmiz havada qaçışla əvəz edilə bilər.

Ev məşqlərinin uzunluğu

Bu aktual məsələdir, çünki evdar qadınlar tez-tez boş vaxtlarının olmamasından şikayətlənirlər (lakin onlar səhər saat 10-da durub səhər proqramlarına daha bir və ya iki saat baxmağa icazə verirlər, lakin bu, təxribatdır). Arıqlamaq üçün evdə fitnes dərsləri sizə gündəlik rejiminizi bir az tənzimləməyə, daha enerjili olmağa, daha çox şey etməyə və daha az yorulmağa kömək edəcək.

Belə ki, dərslərin effektiv olması üçün onların müddəti gündə ən azı bir saat yarım olmalıdır. Belə vaxt xərclərini hər kəs ödəyə bilməz. Bununla belə, evdə çəki itirmək üçün fitness dərslərini fərqləndirən əsas üstünlüklər budur. Bütün məşqi bir neçə yanaşmaya bölmək olar. Məsələn, səhər yeməyindən əvvəl kardio (20 dəqiqə) edilə bilər. Bədənin yuxarı hissəsindəki güc yükünü (istinmə üçün 25 dəqiqə + 5 dəqiqə) nahara köçürün və alt bədənin əzələlərində ekvivalent güc məşqləri axşam edilə bilər. Bu vəziyyətdə, kardiyo yükü ən azı iki saat davam edərsə, intensiv gəzinti ilə əvəz edilə bilər.

Əsas Qaydalar

Hər zövqə uyğun bir çox məşq və video dərsləri tapa bilərsiniz, lakin evdə arıqlamaq üçün hər hansı bir fitness məşqi əzələləri gücləndirmək və sıxmaq və bədən yağını azaltmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Ən problemli sahə mədədir, ona görə də qarın əzələlərinə əsas diqqət yetirilməlidir. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, bu əzələ qrupları üçün hər birində 15-20 dəfə 3-4 dəstdə məşqlər etmək lazımdır.

Ancaq məşqə başlamazdan əvvəl özünüz üçün ən yaxşı pəhriz seçin. Müntəzəm idman fəaliyyəti nəticəsində iştah artır və siz özünüz də güclənən əzələlərin altında bir yağ təbəqəsinin necə böyüdüyünü hiss etməyəcəksiniz. Yalnız idman fəaliyyəti ilə düzgün bəslənməni birləşdirərək bədəninizi gözəlləşdirəcəksiniz.

Ümumi Səhvlər

Nəticələrin dərhal görünməyə başlamasını gözləməyin. Adətən əvvəlcə üz arıqlayır, sonra dekolte zonası gəlir, qollar, daha sonra mədə və nəhayət, omba və omba arıqlayır. Şəxsi motivasiyanı qorumaq və evdə fitneslə məşğul olmaqdan əl çəkməmək üçün bunu başa düşmək son dərəcə vacibdir. Yeni başlayanlar üçün arıqlamaq üçün məşqlər öz sahələrində mütəxəssislər tərəfindən tərtib edilən peşəkar dərslərdən ən yaxşı şəkildə seçilir. Əks təqdirdə, tipik bir səhv edə bilərsiniz: mətbuat üçün məşqlər seçin və yanlardan yağ yataqlarının getməyə başlamasını gözləyin. Ən yaxşı və ən sıx qarın məşqləri əlavə ürək məşqləri və sağlam qidalanma sistemi olmadan nəticə verməyəcəkdir. Bədənimiz vahid sistemdir, artıq çəki bərabər şəkildə alınır və azalır, ona görə də özünüz üçün optimal proqram hazırlamalısınız.

Birinci mərhələ - istiləşmə

Bunu laqeyd yanaşmayın, çünki uğurun açarıdır. Düzgün istiləşmə əzələləri və bağları stresə hazırlayacaqdır. Bu addım beş-on dəqiqə çəkir. İstiləşmə məqsədləri üçün yüngül qaçış və ya atlama ipi, yelləncək qolları və ayaqları, bədəni əymək və boyunu çevirmək seçə bilərsiniz. Ümumiyyətlə, yük olmadan yerinə yetirilən məşqlər. Bu gün heç bir məşq olmasa belə, hər dərsə və hər səhər istiləşmə ilə başlamaq lazımdır.

Əsas məşq

Bu, evdə fitneslə məşğul olan bir insanın özü üçün seçməli olduğu əsas məşqlər blokudur. Arıqlamaq üçün məşqlərə kiçik yüklərlə başlamaq lazımdır, yarım saat kifayətdir, o cümlədən mətbuat, qollar və ayaqlar, kalçalar və kalçalar üçün bir neçə əsas məşq.

İstiləşmədən sonra təkanlara və dumbbelllərlə məşqlərə keçə bilərsiniz. Sonra bədənin əyilməsi ilə bir kompleks həyata keçirin və mətbuatın əzələləri üzərində işləyə bilərsiniz. Gövdə qaldırma, ayaq qaldırma, bükülmə və ayaq çəkmə ilə torsonun qaldırılması. Bundan sonra kompleks sizi ayaq üstə gözləyir. Bunlar squats, yelləncəklər və ağciyərlərdir.

Uzatma

Evdə arıqlamaq üçün fitnes haqqında danışırıqsa, ən çox buraxılan bu blokdur. Yeni başlayanlar üçün, uzanmanın mütləq məşqi tamamlaması lazım olduğunu bilmək vacibdir. Əzələlərin soyumasına və nəticəni birləşdirməsinə imkan verən odur. Bundan əlavə, uzanma sizə məşqinizi 20% daha effektiv etməyə imkan verir.

Başqa bir vacib məqam var. Bu məşq bloku əzələləri və bağları daha plastik edir. Nəticədə, siz əsas məşqləri daha səmərəli yerinə yetirəcəksiniz və buna görə də artıq çəkidən daha da tez xilas olacaqsınız. Bundan əlavə, uzanma dəstlər arasında effektiv şəkildə istirahət etməyə və nəfəs almağı normallaşdırmağa, bədən üçün stressi minimuma endirməyə imkan verir.

Yeddi çətinlik - bir cavab

Və bu gün çoxları inanırlar ki, onların vəziyyətində fiziki fəaliyyət və pəhriz heç bir şəkildə kömək etməyəcək. Bəzilərində endokrin sistemin xroniki xəstəlikləri var, bəzilərində yavaş metabolizm var, digərləri sadəcə streslə şirniyyat yeməyə alışırlar. Əslində pəhriz və idman hər kəsə kömək edəcək, sadəcə divandan qalxmaq lazımdır.

Sistemli həddindən artıq yemək halında, idman yükləri iştahın normallaşmasına və maddələr mübadiləsinin sürətlənməsinə kömək edir. Nəticədə, eyni miqdarda qida qəbul etməklə belə, siz çəki yığmırsınız, əksinə onu itirirsiniz. Endokrin pozğunluqlarla pəhriz pisləşmədən qaçınacaqdır. Tədricən daxili sekresiya vəzilərinin fəaliyyəti yaxşılaşır və problemin özü aradan qalxır. Əgər yemək insan üçün stresdən qurtulmaq vasitəsi idisə, idman onu mənəvi cəhətdən daha sabit edir. İndi dəstəyi yeməkdə deyil, idman zalında axtaracaqsınız.