Qadınlar üçün idman qidası: nə və necə seçilməlidir? 2-ci hissə

Mövzunu davam etdiririk qadınların məşqində idman qidası. Hansını tapdınız qadınlar üçün idman qidası tövsiyə edilmir və hansı səbəblərə görə, bu gün sizə nəinki məqsədinizə daha sürətli çatmağınıza kömək edəcək, həm də sağlamlığınıza zərər verməyəcək idman qidası məhsulları haqqında danışacağam. Ancaq burada çox vacib bir şərt olacaq: satın alınan məhsulun tərkibini başa düşməli və təhlil etməlisiniz və mən sizə bu işdə kömək edəcəm.

Yaxşı, indi siyahıya keçək. Qadınlar üçün ən yaxşı idman qidası.

Zülal

Əgər siz müntəzəm olaraq və ciddi şəkildə fitneslə məşğul olursunuzsa və ya idman zalına gedirsinizsə, onda məşqdən əvvəl və sonra zərdab proteini (protein kokteyli) içmək məşq boyu əzələlərinizi gücləndirməyə və bunun sonunda isə sərf olunan enerjini bərpa etməyə və əzələlərinizə bəxş etməyə kömək edəcək. onların yenilənməsi üçün tikinti materialının bir hissəsi. Beləliklə, əziz qızlar, zülalın özündən qorxmamalısınız, bədəninizə və əzələləriniz üçün lazımsız komponentləri ehtiva edən vicdansız protein istehsalçılarından qorxmalısınız. Bunlara daxildir:

— aspartam- ən ucuz sintetik tatlandırıcı. 35 dərəcədən yuxarı temperaturun təsiri altında aspartam zəhərli olur və insan orqanizmi üçün təhlükəli olur.

— maltodekstrin -çox sürətli karbohidrat. Məqsədi yağ yandırmaq olan qızlar bu komponentdən ehtiyatlanmalıdırlar, çünki bütün protein qarışığını artırır. Və əzələləri zülalla qidalandırmaq əvəzinə, onlara lazımsız sürətli karbohidratların bir hissəsini verəcəksiniz, bu da yağ yandırarkən qəbuledilməzdir. Yağ yandırmaq məqsədi daşımayan, əksinə kilo alan qızlar belə bir zülaldan istifadə edə bilərlər, çünki maltodekstrin özü sağlamlıq üçün təhlükəli deyil.

Hər hansı birini seçməyə gəldikdə keyfiyyətli idman qidası, o cümlədən zülal, onda burada yalnız məhsulun tam tərkibinə deyil, həm də zülalın bir porsiyasında nə qədər zülal və karbohidratın (hər hansı formada şəkər) olduğunu hesablaya bilmək lazımdır. Odur ki, idman qidası mağazalarına kalkulyatorlarla getməyi və saymağı unutmayın =)

Zülallar izolatlar, konsentratlar və hidrolizatlar şəklində olur. Fərq nədir?

Zülal konsentratında 65-85% zülal var, təcriddə bu rəqəm 85-95%, hidrolizatda isə 95-99% təşkil edir. 100% hidrolizatlar hələ hazırlanmamışdır. İzolyatlar və hidrolizatlar, əlbəttə ki, daha yaxşıdır, lakin onlar da daha bahalıdır, buna görə də imkanlarınıza uyğun olaraq seçin.

Həmçinin, karbohidratların bir porsiyada neçə (hər bir istehsalçının payı fərqlidir, lakin 30 ilə 40 q arasında dəyişir) hesabladığınızdan əmin olun. Zülalların bir hissəsi 50% -dən azdırsa, bu artıq bir protein deyil, qazancdır! Və siz, əslində, şəkər üçün artıq pul ödəyirsiniz, daha çox risk edərək, yağ yandırmaq əvəzinə, əksinə, kökəlirsiniz.

Zülallar növlərə bölünür:

- zərdab

- yumurta albumini

- soya

- kazein

- buğda özü

- noxud və s.

Bütün növ zülallardan satın almağı məsləhət görərdim zərdab və kazein. Başqa bir yaxşı yumurta albumini ideal bir proteindir, lakin bu zülalların bir çatışmazlığı var - onlar çox bahalıdır. Kompozisiyaya xüsusi diqqət yetirmək lazımdır, çünki tez-tez istehsalın maya dəyərini azaltmaq və ondan daha çox pul qazanmaq üçün kompozisiyaya lazımsız və ucuz komponentlər əlavə olunur. Bütün digər sadalanan zülal növləri hər kəs üçündür.

Whey Proteini bədəninizdə və əzələlərdə zülalları tez bir zamanda doldurmaq lazımdırsa uyğundur, çünki kifayət qədər tez (20-30 dəqiqə ərzində) sorulur. Kazeinəksinə, iki halda yaxşı işləyir:

1. Normal yemək üçün vaxt olmadıqda və növbəti yemək hələ uzaqda olduqda;

2. Gecə yeməyi üçün tam əvəz kimi.

Kazein yavaş həzm olunan zülaldır ki, 6-7 saat ərzində tədricən əzələlərinizi gücləndirəcək.

BCAA

Növbəti təhlükəsiz idman əlavəsidir BCAA. BCAA-lar üç budaqlanmış zəncirli amin turşusundan - valin, lösin və izolösindən ibarət kompleksdir. Bu üç amin turşusu bədənimizdə sintez olunmur və buna görə də əvəzolunmazdır və əzələ liflərinin qurulmasında və bərpasında ən vaciblərindən biridir. Əzələ toxumasının təxminən yarısı BCAA-lardan ibarətdir və məşq zamanı enerjinin 25%-i bu amin turşularından gəlir. Buna görə məşqdən əvvəl, məşq zamanı və ondan sonra əzələlərimizi bu üç amin turşusu kompleksi ilə doldurmaq çox vacibdir.

BCAA-lar həmçinin kortizol hormonunun ifrazını gecikdirir, bu da qısa müddət ərzində məşqinizi uzatmağa və 100% təmin etməyə imkan verir.

BCAA-nı güc məşqindən əvvəl, məşq zamanı və sonra (aerobikadan əvvəl) 5 q içə bilərsiniz.

BCAA-ları seçərkən, tərkibinə də diqqətlə baxmaq lazımdır. Tərkibində olmamalıdır: aspartam, maltodekstrin, saxaroza, laktoza, qamış siropu və digər karbohidratlar və şəkərlər.

L— karnitin

Haqqında danışsanız qadınlar üçün idman qidası(və biz əslində bu barədə danışırıq), belə bir idman əlavəsini qeyd etmək mümkün deyil . Bədənimizdə olan və TƏBİİ və TƏBİİ yağ yandırıcı kimi xidmət edən bir amin turşusudur. Təbii sözünü vurğulayıram, çünki L-karnitinin təsirinin təbiəti maddələr mübadiləsini pozan və hormonal uğursuzluğa səbəb olan süni yağ yandırıcılarla heç bir əlaqəsi yoxdur. L-karnitin necə işləyir?

L-karnitin yağ turşularını yağ hüceyrələrindən çıxarır, onları qan vasitəsilə yağlardan istifadə edən hüceyrələrə (əzələ hüceyrələri) nəql edir və bu yağları işləyən əzələ hüceyrələrinin metoxondriyasına daxil edir və burada enerji istehsalı üçün yandırılır. Hər şey sadə və sadədir. Bu təbii və hormonal müdaxilə olmadan baş verir. Buna görə də L-karnitin tamamilə təhlükəsiz idman əlavəsidir, hətta apteklərdə satılır və lipid metabolizması pozğunluğu olan uşaqlar və artıq çəki olanlar üçün təyin edilir.

Necə müraciət etmək olarL— karnitin?

L-karnitin məşqdən 20 dəqiqə əvvəl qəbul edilir, dozası 5 qr.L-karnitin qəbul etdikdən sonra fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq çox vacibdir, çünki sərbəst buraxılan yağlar harasa atılmalıdır və bu proses işləyən əzələ liflərində baş verir. Əgər fəaliyyət yoxdursa, o zaman yağlar məskunlaşa biləcəkləri bir yer tapmalı olacaqlar və bunun üçün ideal yer qan damarlarınızın divarlarıdır. Buna görə də, L-karnitin qəbul etmisinizsə, məşq etməyə və ya heç olmasa aktiv şəkildə hərəkət etməyə çalışın.

L-karnitini seçərkən sadə şəkərlərin olmasına, daha doğrusu, olmamasına xüsusi diqqət yetirilməlidir. Unutmayın ki, bu bir amin turşusudur və istənilən miqdarda karbohidratın olması L-karnitinin bütün yağ yandırma təsirlərini minimuma endirir. Buna görə də, kompozisiyanı oxuyarkən diqqətli olun.

Qlutamin

Siyahıya əlavə edin qadınlar üçün təhlükəsiz və faydalı idman əlavələri qlutamin daxildir. Qlutamin unikal amin turşusudur, qəbul edildikdə özünüzü həmişə şən, güc və enerji ilə dolu hiss edəcəksiniz. Qlutamin toxunulmazlığı artırır ki, bu da təkcə bədənin ümumi vəziyyətinə deyil, həm də atletik performansınıza müsbət təsir göstərir. Xəstələnməyə başladığınızı hiss edirsinizsə, glutamin də istifadə edilə bilər.

Qarşısının alınması və toxunulmazlığın artırılması üçün adi dozaj: 1 tsp. səhər (çay ilə mümkündür) və 1 tsp. axşam. Əgər xəstələnirsinizsə, onda dozanı iki qat artırın, 2 tsp içmək. səhər və axşam.

həm də içində tövsiyə olunan və təhlükəsiz idman əlavələrinin siyahısı mən də götürərdim Omeqa 3 yağ turşusu. Vitaminlər intensiv məşq dövründə toxunulmazlığınızı dəstəkləyəcək, bu da sizə daha sürətli müsbət nəticələr əldə etməyə kömək edəcək və Omeqa-3 yağ turşuları, mənim kimi, ümumiyyətlə, insan sağlamlığının və uzunömürlülüyün ayrılmaz hissəsidir. Omeqa-3-ün gündəlik qəbulu saç və dırnaqlarımızı sağlam, üz və bədən dərisini isə elastik, möhkəm və gənc edir. Buna görə də qızlara bu əlavədən qida rasionunda istifadə etməyi xüsusilə tövsiyə edirəm.

Yaxşı, burada ən çox düşündük qızlar üçün ən yaxşı və təhlükəsiz idman qidası.Ümid edirəm ki, bu baxışdan sonra heç bir şübhəniz qalmayacaq hansı idman qidası seçin, və bunu necə düzgün və ən əsası sağlamlığa zərər vermədən. Və unutmayın ki, hər hansı bir idman qidası, nə qədər möcüzəli reklam olunsa da, düzgün bəslənmənizə və müntəzəm məşqlərinizə əlavədir. Həm də sizə məsləhət görürəm ki, özünüzü biliklə yaxşı silahlandırın və aldığınız məhsulun tərkibini başa düşəsiniz ki, özünüzü bazarda dolu olan keyfiyyətsiz mallardan maksimum dərəcədə qoruyasınız, həm də pulunuza qənaət edəsiniz. Unutmayın ki, məhsul haqqında bütün həqiqət paketin əsas gözəl və parlaq fasadında deyil, əks tərəfdə, tez-tez qaranlıq fonda kiçik tünd hərflərlə və hər şeyə əlavə olaraq ingilis dilində yazılmışdır. Ancaq yalnız almaq istəyirsinizsə yüksək keyfiyyətli və ən yaxşı idman qidasıözünüz üçün dil öyrənməli və saymağı öyrənməli olacaqsınız.

Hörmətlə, Skipnik Yaneliya.