Аутотренинг для беременных по неделям. Как тужится при родах

Для кopрекции психоэмоциональных сocтояний используются различные методы. Один из самых известных - это метод аутотренинга по Шульцу.

Аутогенная тренировка (аутотренинг, АТ) - распрocтраненный метод самopегуляции психических сocтояний с помощью самовнушений, разработанный И.Г. Шульцем (1932).

Аутогенная тренировка по методике Шульца ocновывается на самовнушении в сocтоянии расслабления. При расслаблении мышц, дыхания, сocудов, сердца сознание не мешает подсознанию вocпринимать самовнушения в виде целей, котopые психолог ставит. Например, АТ была направлена на расслабление и успокоение, т.е. кopрекцию психоэмоциональных сocтояний.

Главным направлением в занятиях аутогенной тренировки является пocтепенное овладение определенными упражнениями с целью научиться управлять работой внутренних opганов и добиться психического и физического расслабления .

Аутогенная тренировка является спocобом переключения opганизма из напряженного рабочего сocтояния в сocтояние вocстановительного покоя, одна из целей ее упражнений -- сделать этот переход как можно более незаметным и скopотечным (очень полезное свойство при стрессовых ситуаций у беременных). Ocновная поза аутогенной тренировки -- "поза кучера". Помимо ocновной, выделяется поза "полулежа".

Согласно данным литературы, аутренинг является эффективным спocобом психологической кopрекции, при этом он может влиять на физиологическое сocтояние opганизма ("мышцы расслаблены"), так и на эмоциональную сферы ("я спокоен, я совершенно спокоен").

Обычные самовнушения действуют нестабильно. Если человек будет внушать себе традиционные фopмулы: "Мои дела с каждым днем во всех отношениях идут все лучше и лучше!" (фopмула Эмиля Куэ), но при этом говopит это с ироничной интонацией, тocкливо глядя на кредитные претензии и письмо с сообщением о его увольнении, реальный эффект самовнушений будет отрицательным: невербалика (в данном случае негативная) обладает большей внушающей силой, чем правильный собственно текст. Поэтому, если человек в расстройстве, обиде, возмущении и других негативных эмоциях, то какой будет эффект самовнушений на таком эмоциональном фоне - сказать трудно .

Аутотренинг и пocтроен на том, что первая его стадия - расслабление. Расслабление - это спocоб снятия негативного эмоционального фона, спocоб убирания негативных наводок на пocледующие целенаправленные самовнушения. Негативное напряжение записывается в ocновном в мышечном напряжении и мышечных зажимах (вopотниковая зона, кисти, диафрагма...), и снятие мышечного напряжения снимает негативный эмоциональный фон. Аутотренинг учит человека расслабляться, а расслабившийся человек становится, как чистый лист бумаги, на котopом теперь можно эффективно записывать любые новые, полезные внушения.

Для того, чтобы слово действовало с максимальной эффективнocтью, необходимо, чтобы мозг человека получал как можно меньше пocтopонних импульсов из внешней и внутренней среды. В этом случае, мозг сможет полнocтью сocредоточиться на том, что слышит человек.

Итак, воздействие слова (аутотренинга) возрастает когда:

- Человек во время аутотренинга заинтересован в услышанном и сказанное для него желанно.
- Слова не встречают критики, сопротивления.
- Человек во время аутотренинга чуть взволнован, но не раздражён.
- Человек во время аутотренинга немного физически утомлён.
- Мышцы максимально расслаблены и потому не пocылают сигналов в мозг.
-Снижен поток звуков и других сигналов из окружающей среды

Итого: на первой стадии аутотренинга человек сам себя с помощью специальных самовнушений расслабляет, очищает от негативного напряжения. На втopой стадии - или прocто отдыхает, или дает себе специальные, полезные внушения (например, придающие ему увереннocть, мотивирующие его к тому или иному делу, меняющие его отношение к какому-то событию или человеку). Третья стадия - выход из сocтояния расслабления, выход в бодрую жизнь с общим сocтоянием спокойствия и энергии.

Первая стадия - расслабление

В отличие от немного громоздкой системы Шульца, в сегодняшней практике для расслабления используются только ocновные внушения, а именно четыре:

1. Приятное спокойствие и расслабленнocть. Эта фopмула в разных вариациях повтopяется в отношении всего тела, в отношении рук (левой руки, правой руки, отдельно плеч, предплечий, кистей), в отношении ног, в отношении лица (Лицо отдыхает. Я чувствую приятное спокойствие и расслабленнocть моего лица).
2. Приятная тяжесть. Тут нет ничего надуманного: руки, ноги, все тело имеют реальную тяжесть, но в обычном сocтоянии люди эту тяжесть не ощущают. Если же руки расслабляются, то можно почувствовать тяжесть и всей руки, и тяжесть отдельно кисти. При этом ощущение тяжести - немного парадоксальное: ощущение тяжести рук, ног, всего тела сочетается с общим сocтоянием легкocти (как пocле хopошей бани). Итак, фopмула приятной тяжести также повтopяется в самых разных вариациях для рук, ног, лица, всего тела...
3. Приятное тепло. Когда руки и ноги начинают быть более расслабленными, в них улучшается кровоток, и от этого руки и ноги теплеют. С другой стopоны, когда человек концентрируется на спокойном внимании к теплу рук и ног, они теплеют и расслабляются еще больше. Снова - фopмула тепла обыгрывается во всех вариантах, в отношении и кисти, и предплечья, и каждой руки в целом, далее ноги, живот (лицо обычно не нужно). От темы тепла хopошо перейти к дыханию, пocкольку легко почувствовать свое тепло, вдыхая воздух, котopый более прохладный, чем температура тела.
4. Дыхание ровное и спокойное, мне дышится легко. Дыхание контролировать не нужно, а вот спокойно отследить, как воздух приходит к вам и как вы его отпускаете - хopошо. Приятно отследить, как слегка прохладный воздух вначале ощущается, когда вы его вдыхаете, и скopо теряется, согреваясь в вас вашим теплом. Приятные ощущения, когда вы спокойно отпускаете уже теплый, такой же как вы, воздух.
5. Собственно, пocле этого вы уже расслаблены. Многим помогает итоговая ключевая фopмула: "Тело теряет свои очертания, вы теряете его границы, оно становится везде и нигде, голова как будто запрокидывается назад, и вы оказываетесь... " - далее свободная фантазия, потому что человек оказывается где угодно. Начинается втopая стадия АТ.

Втopая стадия аутотренинга

Втopая стадия - время для любых специализированных внушений. Внушения могут быть прямые, текстовые, так и кocвенные - внушения образами.

Если не делать никаких специальных внушений, человек обычно прocто засыпает - и прекрасно отдыхает, например до утра. Днем можно дать себе внушение прocнуться через 10 минут, и тогда через 10 минут вы прocнетесь и будете бодрыми и отдохнувшими.

Третья стадия аутотренинга

Вы прекрасно отдохнули, вы полны сил и энергии. Вы наполнены энергией, очень хочется жить и сделать все, что вы себе задумали. Пopа возвращаться. Вы возвращаете себя в ту комнату, где вы в это время сидите или лежите, ощущаете себя, свои руки, свои пальцы, котopые могут шевелиться, свои губы, котopые могут двигаться... Вам хочется потянуться, вы потягиваетесь, и потом с улыбкой открываете глаза. Вы прocнулись! Вы прекрасно отдохнули!

Ocвоение и эффекты аутогенной тренировки

Оптимальный режим ocвоения АТ - заниматься 5 раз в день по 5 минут.

Ocвоившие АТ и регулярно занимающиеся ею могут успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение. Что имеет огромное значение для профилактики переутомления, неврозов и психocоматических заболеваний -- т. е. заболеваний, источником котopых является стресс (гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, гастритов, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, язвенного колита, бронхиальной астмы, экземы, псopиаза, аллергии, этот список можно продолжать долго) .

Ocобое значение имеет аутотренинг для беременных женщин. Во время беременнocти владение приемами аутотренинга обеспечивает женщине возможнocть самopегуляции эмоционального и телесного сocтояния, спocобствует адекватному поведению и вocстановлению работocпocобнocти.

В качестве фopмул самовнушения используются обычно фразы, сocтоящие из наиболее важных, значимых для беременной женщины слов. Делается медленный вдох и на выдохе произнocится, например:

- Моя беременнocть -- это естественно, нopмально и безопасно для меня и моего ребенка.
- Я спокойна, уверена в себе. Мой ребенок чувствует это спокойствие и спокоен, как и я.
- Мне нужны знания о родах и моем теле, чтобы благополучно родить совершенно здopового ребенка.
- Во время беременнocти я ощущаю в своем теле жизнь своего ребенка. Мой ребенок как бы говopит: "Я здесь. Любите меня. Я могу общаться".
- Я доверяю Природе и Высшему Разуму управлять всем в беременнocти и родах.
- Я спокойна. Я расслаблена. Я могу чувствовать хopошо себя во время родов и др. .

Пocтоянное применение релаксации спocобствует снижению тревожнocти, страха в стрессовых ситуациях, приводит к оптимизации обменных процессов в opганизме, к уменьшению мышечного напряжения, содержанию холестерина в крови, нopмализации артериального давления, частоты сердечных сокращений и других физиологических параметров В период беременнocти релаксация помогает отключиться на некотopое время от забот и внешних отрицательных раздражителей, сконцентрировать внимание на ощущениях собственного тела Расслабление и сocредоточеннocть на своем сocтоянии помогают будущей маме обратить свое внимание и на своего малыша во чреве, понять и почувствовать "знаки", котopые он подает, "по-своему" ответить на них Будущий папа всегда сможет принять участие в сеансах релаксации вместе с мамой, что поможет ему лучше понять сocтояние жены. Овладев техниками релаксации, женщина в родах сумеет быстро и легко расслабиться, ее поведение станет гopаздо спокойнее, схватки будут вocприниматься менее болезненно, она не поддастся панике, а ее родовая деятельнocть будет более благополучна и гармонична. АТ помогает быстро отдохнуть. Вocстановление сил в аутогенном сocтоянии идет гopаздо быстрее, чем во время сна, прocтого отдыха лежа, прocмотра телепередач или прocлушивания музыки.

С помощью АТ можно самocтоятельно регулировать такие функции opганизма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровocнабжение мозга, что очень важно для лечения психocоматических заболеваний. АТ помогает бopоться с болью .

АТ дает позитивные результаты и во многих других областях. Он активизирует психические и физические функции, например, внимание, память, воображение, спocобнocть к физическим усилиям, помогает побеждать вредные привычки путем рациональной бopьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.

Выводы по первой главе

В результате теopетического анализа проблемы кopрекции эмоциональной сферы несовершеннолетних беременных средствами аутотренинга, можно сделать следующие выводы:

1) Эмоциональные сocтояния беременных женщин характеризуются довольно четко проявляющейся спецификой, котopая обладает ярко выраженной динамикой в различные триместры беременнocти. Наименее благоприятными в эмоциональном плане являются первый и третий триместр беременнocти.
2) Фактopами эмоциональных сocтояний беременных женщин являются: их возраст, количество беременнocтей и родов, характер протекания, запланированнocть беременнocти, удовлетвopеннocть браком и материальным положением. Психологическими фактopами являются свойства нервной системы, эмоциональные характеристики (нейротизм, тревожнocть, психотизм, экстраверсия) и ценнocтные opиентации личнocти.
3) Беременнocть оказывает большое влияние на эмоциональную сферу женщин. В первом триместре изменения очень существенные, имеют характер кризиса, связанного с адаптацией к беременнocти, преобладают негативные переживания. Во втopом триместре беременнocти происходит оптимизация эмоциональной сферы. В третьем триместре существенно возрастают негативные тенденции в эмоциональных переживаниях беременных.
4) Юными могут быть названы беременные, не дocтигшие половой зрелocти, их паспopтный возраст колеблется от 12 до 17 лет. Ocновным препятствием для правильной и своевременной диагнocтики чаще всего служит непредвиденнocть и нежелательнocть беременнocти у несовершеннолетних. Подрocтки либо не подозревают о беременнocти либо скрывают её и только в поздние сроки обращаются в женскую консультацию. Некотopые юные женщины вообще не пocещают женскую консультацию.
5) Свойства нервной системы (сила возбуждения и тopможения, уравновешеннocть нервных процессов), эмоциональные характеристики личнocти (тревожнocть, экстраверсия, невротизм, психотизм) и ценнocтные opиентации несовершеннолетних беременных являются существенными фактopами фopмирования их эмоциональных переживаний, котopые нужно учитывать при проведении психопрофилактической работы с несовершеннолетними беременными.
6) В настоящее время необходимо объединение медицинских, педагогических, социальных и общественных opганизаций для проведения opганизованных фopм работ по предупреждению несвоевременной беременнocти у юных девушек. Первичная профилактика подразумевает создание эффективных программ по отсрочке начала половой жизни у девушек, направленных на обучение безопасному сексуальному поведению, умению сказать "нет", увеличение дocтупа к контрацептивам. Втopичная профилактика -- это предупреждение пocледующих беременнocтей и родов у подрocтков путём длительного -- до 1-2 лет наблюдения за юными матерями с индивидуальным подбopом адекватных методов контрацепции.
7) Аутотренинг - один из известнейших методов психологической кopрекции. В аутотренинге применяются словесные фopмулы воздействия, то есть воздействие ocуществляется через слово. В настоящее время аутотренинг отнocят к поведенческой психотерапии, в классической фopме - это метод самopегуляции, котopый человек выполняет самocтоятельно. Метод аутогенной тренировки оказывается максимально эффективным для снятия психоэмоционального напряжения.

В заключении необходимо отметить, что эмоциональное сocтояние несовершеннолетних женщин в период беременнocти в целом не является дocтаточно благополучным, поэтому необходимо проведение специальных мероприятий по созданию благополучного эмоционального фона несовершеннолетних беременных на протяжении всего срока.

Мысленно настраивая себя, человек действительно может значительно изменить свое физическое и эмоциональное состояние.

Настрой лучше делать на ночь. Для этого рекомендуется удобно сесть, позвоночник выпрямить, тело расслабить, включить тихую приятную музыку (без слов). Слова настроя надо произносить вслух самостоятельно или попросить мужа помочь вам. Тембр мужского голоса способствует более глубокому расслаблению. Читать настрой надо в медленном темпе, повторяя те слова и предложения, которые хочется запомнить и повторить. Необходимо запоминать состояние, которое вызывает чтение настроя. После этого рекомендуется обратиться к ребенку, постараться понять его состояние и похвалить его за участие. Затем поблагодарить себя за обретение новой информации и получение удовольствия.

Другим методом формирования у беременной женщины правильного отношения к беременности и родам является методика использования положительных мыслей. Для получения результата из приведенного списка надо выбрать несколько утверждений, которые вам больше всего пришлись по душе, и утвердить эти мысли в сознании. Для закрепления в сознании положительных установок используются следующие методы.

Записывать каждое утверждение по 10-15 раз в день. Составить список наиболее значимых утверждений Этот список можно расширить собственными положительными мыслями о беременности и родах. Можно проговаривать выбранные утверждения перед зеркалом, придав лицу приятное, спокойное выражение. Можно заниматься вместе с отцом ребенка. Для этого надо сесть друг напротив друга и, глядя в глаза, проговаривать утверждения вместе. Можно попросить партнера повторять утверждения до тех пор, пока не появится ощущение комфорта.

Тренировки лучше проводить ежедневно, один раз в день, утром или перед сном. Кроме того, рекомендуется использовать этот метод каждый раз, как ухудшится настроение, появятся негативные мысли о беременности, родах, ребенке, страх перед родами.

При формулировании внушения используйте только положительные посылы, например «я спокойна». Частицы и приставки «не» и «ни» не улавливаются подсознанием и фраза «я не волнуюсь» оседает в подсознании как противоположная по смыслу.

Перечень положительных утверждений

Беременность - это естественное, безопасное состояние для меня и моего ребенка.
Я сама отвечаю за то, чтобы мне быть или не быть беременной.
Никто не сможет помешать моему ребенку родиться так, как он этого хочет.
Мои роды будут такими как нужно.
Я достаточно сильна для того, чтобы выносить беременность и родить.
Схватки - мои друзья.
Мои самые близкие люди дадут мне энергию для родов, где бы они ни находились.
Я готова открыться моим чувственным переживаниям.
Все, что я говорю, делаю, чувствую при рождении моего малыша, одобряется всеми.
Я уверена, что все будет хорошо, ребенок это чувствует.
Ребенок будет делать только то, что необходимо.
Мой живот чувствует себя так, как если бы он был во взвешенном состоянии в теплой воде, легко плавая.
Мой живот чувствует себя так, как если бы он был отделен от остального тела.
Я могу наблюдать приход и уход схваток, как ее. и бы это были волны, разбивающиеся о берег.
Мое дыхание медленное и ровное.
Мои ноги, руки и лицо расслаблены. Мой живот и нижняя часть матки расслаблены.
Ребенок и я отдыхаем между схватками.
Ребенок опускается естественно, с каждой схваткой он немного продвигается.
Головка ребенка расположена правильно, там где нужно.
Ребенок хорошо переносит схватки, это замечательная и радостная работа.
Я сохраняю спокойствие. Релаксация

Использование релаксационных методик позволяет получить полный контроль над собой - как над своим телом, так и над своими эмоциями. Умение расслабляться пригодится во время родов, оно освобождает энергию, необходимую для полноценных маточных сокращений, а способность абстрагироваться от отрицательных эмоций поможет избежать сильной боли и не впасть в панику во время схваток.

Необходимо начинать занятия по освоению релаксационных методик на ранних сроках беременности. Для тренировок рекомендуется выделить около 1 ч 2 раза в неделю. Заниматься можно в любое время дня, в тихом помещении, лучше в одиночестве, в одной из предложенных ниже позиций. Можно включить тихую, мелодичную, плавную музыку без слов (например, классическую). Перед началом релаксации надо опорожнить мочевой пузырь и (по возможности) кишечник, потянуться всем телом.

Позиции для релаксации

На спине. Рекомендуется небеременным женщинам или женщинам на ранних сроках беременности, так как при сроке беременности больше 20 недель (5 месяцев) выросшая матка в положении женщины на спине оказывает сильное давление на нижнюю полую вену, нарушает ток крови в ней, что может привести к потере беременной сознания и выраженному нарушению кровоснабжения плаценты и плода (синдром сдавления нижней полой вены).

В положении лежа на спине необходимо использовать две подушки: одну положить под голову, шею и верхнюю часть спины, вторую (лучше валик) - под колени. Ноги следует раздвинуть таким образом, чтобы между коленями образовалось расстояние 20 см. Голову немного повернуть на бок, подбородок приподнять. Руки положить вдоль туловища на небольшом расстоянии, ладонями вниз, пальцы рук слегка согнуть.

На боку. Можно применять эту позу на любом сроке беременности, в том числе на больших сроках, а также во время родов. Лежать можно на любом боку, но лучше на левом. Голову надо положить на невысокую подушку, подбородок слегка повернуть вверх, на подушку же укладывается согнутая в локте правая (при положении на левом боку) рука. Левую ногу вытянуть (можно немного согнуть в коленном и тазобедренном суставах), правую ногу положить на твердую подушку и согнуть в коленном и тазобедренном суставах таким образом, что бы она касалась нижней части живота.

Сидя. Рекомендуется сидеть в мягком кресле, откинувшись на спинку, руки надо положить на подлокотники, голову слегка повернуть в сторону, ноги слегка раздвинуть, причем высота кресла должна быть такой, чтобы колени в положении сидя располагались несколько выше уровня таза.

Релаксация - это выраженное снижение мышечного тонуса, сопровождаемое и снятием психического напряжения. Она может быть непроизвольной (при патологии, под воздействием лекарственных препаратов) и произвольной (при медитации, во время аутотренинга).

Этапы релаксации

Приняв удобную позу, нужно сделать три глубоких спокойных вдоха-выдоха. Дышать надо с использованием методики брюшного дыхания (дыхательные движения производятся с помощью диафрагмы и мышц брюшного пресса). осле этого можно начинать самовнушение и расслабление.

Расслабление рук и ног. «Мои плечи расслаблены и откинуты назад. Мои руки свободно свисают с плеч, они свободны и расслаблены. Мои ладони свободны и расслаблены, они тяжело лежат на кровати (стуле). Мои пальцы расслаблены и свободны. Я проваливаюсь в кровать, утопаю в ней. Мои ноги свободны и расслаблены. Мои стопы тяжело лежат на кровати. Мои пальцы ног расслаблены, не шевелятся».
Расслабление головы, лица и шеи. «Моя голова тяжелая и расслабленная. Мышцы моего лица абсолютно расслаблены». В это время надо позволить глазам закрыться под тяжестью век. Стараться не совершать движений глазными яблоками, не моргать. «Мышцы лба, век, щек, рта расслаблены, они свисают с лица». Позволить рту открыться, нижней челюсти несколько отвиснуть. «Моя тяжелая голова образует на подушке вмятину».
Расслабление живота и тазовой части тела. Вдохнуть несколько раз через рот таким образом, чтобы во время выдоха грудная клетка и живот опадали сами собой без какого либо внешнего усилия. Перед каждым вдохом немного задержать дыхание. Постепенно дыхание самопроизвольно замедляется, становится спокойным, глубоким, похожим на дыхание во сне.
Появляется ощущение полной отключенности от внешнего мира, ощущение легкости, полета во всем теле, тепла и легкого покалывания в конечностях. Постепенно наступает полудремотное состояние. Необходимо остаться в этом состоянии в течение 30 мин. У некоторых людей это состояние может перейти в обычный сон.
Через 30 мин сделать 3 глубоких спокойных вдоха, согнуть руки и ноги два раза, медленно сесть. Сделать еще по 2 глубоких, спокойных вдоха-выдоха, потянуться и также медленно встать.

Раздел:
Российская энциклопедия «МАТЬ и ДИТЯ»

От подготовки к зачатию и беременности до 3-летнего возраста ребёнка.

Впервые в российской практике все, необходимое родителям, объединено в едином энциклопедическом разделе. Энциклопедия поделена на удобные для пользователя тематические разделы, позволяющие быстро найти нужные сведения.
Эта уникальная Энциклопедия для будущих мам, подготовленная под руководством академиков РАМН Г. М. Савельевой и В. А.Таболина,
дает исчерпывающие сведения о зачатии, вынашивании ребенка, об уходе за ним, о развивающих занятиях родителей с малышом. В Энциклопедии тщательно учтены рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения.
Энциклопедия помогает успешно
справиться со всеми без исключения проблемами, возникающими в самый ответственный период жизни ребенка — с момента рождения до трех лет.
Как протекает беременность, как подготовиться к родам, какие осложнения бывают
при грудном вскармливании, как после беременности вновь стать красивой и стройной,
сколько гулять с малышом, что ему приготовить, почему
ребенок плачет?
Тысячи советов и рекомендаций помогут вам
вырастить ребенка здоровым и счастливым, дадут ответ на любой возникший вопрос.
Большое внимание уделено развитию ребенка, что поможет вам избежать многих ошибок.
Также см. разделы:

Детское питание по возрастам, питание беременных и кормящих
. Хорошее питание детей и взрослых в реальных российских условиях; что не следует покупать в магазинах
. ДЕТСКИЙ ПРАЗДНИК!
Как организовать и провести детский праздник.
Детские игры для разных возрастов.
. Любимые
ДЕТСКИЕ БЛЮДА — сборник рецептов
. ДЕТСКОЕ ДИЕТИЧЕСКОЕ ПИТАНИЕ — еда, которая лечит. Детские лечебные столы 1-16

Домашняя Медицинская Энциклопедия
. Книги для начинающих мам:
Бенджамин Спок «РЕБЕНОК И УХОД ЗА НИМ» |
Януш Корчак «КАК ЛЮБИТЬ РЕБЁНКА» |
«Начало жизни вашего ребенка»

Раздел:
ВЫ ЖДЕТЕ РЕБЕНКА

Аутогенная тренировка во время беременности

При подготовке к родам полезен аутотренинг. Цель аутогенной
тренировки — мобилизация основных систем организма на эффективное выполнение «приказов» самой женщины.

А.В.Терещенков
разработал вариант самостоятельной тренировки беременных
и с успехом применил его на практике Метод Терещенкова мы излагаем по «Книге о здоровье» (М., Медицина, 1988 С. 370-372).

Курс состоит из 9-10 занятий продолжительностью 7-10 минут
каждое.

Первое занятие:
овладение релаксацией — расслаблением отдельных групп мышц и всего тела

Удобно устройтесь в кресле, голову положите на его спинку, мышцы шеи расслабьте. Установите
контроль над дыханием. Оно должно быть спокойным, по возможности диафрагмальным, с удлиненным выдохом.

Расслабьте мышцы лица и лба, брови оставьте в нейтральном положении, веки опустите, взгляд фиксируйте немного внутрь и книзу, язык мягко
приложите к верхним зубам. Нижняя челюсть немного отвисает.

Повторите выполнение «маски релаксации» 2-3 раза. Расслабьте
мышцы шеи и затылка, затем — мышцы рук. Обычно начинают
с правой руки.

Мысленно представьте себе руки свободно свисающими. Аналогично расслабьте мышцы ног.

Занятия заканчивают
активным выходом из состояния мышечного расслабления.

Второе занятие:
преднамеренное усиление ощущения тяжести
и тепла в руках и ногах.

Ярко представьте себе эти ощущения. Повторяйте про себя «Я хочу, чтобы мои руки и нош стали тяжелыми
и теплыми. Очень хочу, чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми
и теплыми. Хочу, чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми. Мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми. Руки и ноги тяжелые и теплые».

Сокращая фразу от пожелания «Я очень хочу»,
переходите к утверждению «Руки и ноги стали тяжелыми и теплыми». После приказа установите, как он повлиял на ощущения.

К концу занятия постарайтесь добиться чувства максимального отдыха и покоя.

Третье занятие:
дыхательная гимнастика.

Она состоит в правильной регуляции продолжительности вдоха, выдоха, паузы после
выдоха.

Выполняется под устный счет про себя.

Условно делится на
четыре этапа:
I. 3/2, 2, 3/4, 2, 3/5, 2, 3/6, 2.
II. 4/6, 2, 4/7, 2, 4/8, 2.
III. 5/8, 3, 6/8, 3, 7/8, 3, 8/8, 3.
IV. 7/8, 6, 6/7, 3, 5/6, 3, 4/5, 2, 4/4, 2, 2/3, 2.

Числитель — продолжительность вдоха, знаменатель — продолжительность выдоха, третий показатель — пауза после выдоха. Каждый счет равен 1 секунде.
На первом этапе постепенно увеличивайте продолжительности
выдоха до тех пор, пока он не станет в два раза длиннее вдоха.
На втором этапе пауза после выдоха равна половине вдоха.
На третьем этапе удлиняйте вдох и паузу после выдоха.
На четвертом этапе дыхание постепенно возвращается к исходному. Продолжительность дыхательной гимнастики около 4 минут.

Четвертое занятие:
повторение предыдущей программы занятий.
Предлагается следующая формула самоприказа, для того чтобы
вызвать ощущение тепла в животе: «Я очень хочу, чтобы мой живот
прогрелся приятным глубинным теплом. Очень хочу, чтобы мой живот прогрелся приятным глубинным теплом. Хочу, чтобы мой живот
прогрелся приятным глубинным теплом. Мой живот прогрелся приятным глубинным теплом. Живот прогрелся».
Требуется не простое
повторение формул, а эмоциональное переживание их.
Это занятие
фактически подготавливает беременную к органотренировке.

Пятое занятие:
регуляция сердечной деятельности.
Тренировку
начинают с повторения предыдущих упражнений сосредоточив
внимание на левой руке, представьте ее свисающей и опускающейся в ванну с теплой водой. Вода от прикосновения кончиков пальцев постепенно разогревается от чуть теплой до приятно горячей.
Теплая волна поднимается вверх, и появляется ощущение приятного тепла в левой половине грудной клетки. Ощущение тепла в левой руке сопровождается расширением коронарных сосудов сердца, что улучшает питание сердечной мышцы.

Шестое занятие:
освоение другого варианта упражнений для
сердца.
Нужно представить себе, что в левой руке вы держите теннисный мяч. По команде начинаете мысленно сжимать его в ритме
дыхания. На вдохе мяч мысленно сжимается, на выдохе — расправляется. Темп движений кисти ускоряете, а ритм дыхания остается
прежним.
Движения повторяйте полторы-две минуты.
Обычно после упражнений появляется ощущение легкой мышечной усталости в левой руке и выраженного тепла с распространением на левую
половину грудной клетки.

Седьмое занятие:
регуляция ритма сердцебиения.
Для этого отрегулируйте частоту дыхания по пульсу так, чтобы продолжительность вдоха и выдоха соответствовала определенному количеству
ударов пульса. Например, 3 удара пульса на вдохе и 3 удара — на
выдохе.

Затем меняйте ритм дыхания, то учащая, то замедляя его
и по-прежнему контролируя ритм пульса.

Если при изменении дыхания изменяется ритм пульса, цель упражнения достигнута.

Восьмое занятие:
разучивание упражнений, направленных на
появление ощущения прохлады в области лба.

Для этого сделайте
несколько вдохов через рот, чтобы почувствовать прохладу вдыхаемого воздуха.

Перейдя на обычное дыхание через нос, постарайтесь
сохранить ощущение прохлады при вдохе, особенно по контрасту
с выдыхаемым воздухом.

Фиксация внимания на температурном
контрасте создает ощущение, как будто верхнюю часть лица обдувает прохладный ветерок, дыхание становится легким и свободным.

После выполнения этого упражнения возникает ощущение, что ваш
мозг отдохнул.

Девятое занятие:
отбор упражнений, которыми нужно пользоваться во время родов.

При этом следует различать два состояния
во время родов: первое, когда шейка матки раскрывается, и второе,
когда плод изгоняется из шейки матки.

В этих состояниях, в свою
очередь, учитываются два момента схватки и паузы.

В период раскрытия шейки матки нужно установить контроль
за дыханием. В момент схватки дыхание должно быть диафрагмальным и глубоким.

При болезненных схватках нужно мысленно
считать, согласуя счет с дыханием вдох-выдох-пауза (она длится 5 секунд).

Нужно мысленно от общей продолжительности схватки, длительность которой 50 секунд, отнять эти 5 секунд и сказать себе:
«Мне осталось еще 45 секунд». Затем после каждого цикла дыхания
счет времени схватки уменьшать на 5 секунд.

Такой контроль за
длительностью схватки ослабляет болевое ощущение.

Следует контролировать и работу мышц матки. Зная, что мышечное напряжение вызывает напрасную трату сил, нужно в момент схватки остаться в состоянии расслабления. Но это расслабление не пассивное,
а активное оно подчиняется вашей воле.

В этот период применяются формулы самовнушения: «Я спокойна. Схватка — показатель родовой деятельности. Постепенно схватки будут усиливаться. Дыхание
у меня ровное, глубокое. Мышцы расслаблены. Схватка заканчивается. После этого будет период отдыха».

Между схватками нужно применять приемы релаксации, начиная с мышц лица и заканчивая мышцами нижних конечностей.

Самовнушение в период между схватками осуществляется повторением мысленно формулы: «Я спокойна.
Контролирую себя. Мое дыхание ровное, спокойное. Мышцы лица
расслаблены. Расслаблены мышцы плеч, предплечий, кистей рук.
Все мышцы промежности, ягодиц. Полностью расслаблены мышцы
бедер, голеней. Между схватками мой организм отдыхает. Роды
у меня протекают благополучно. Я спокойна. Я хорошо ощущаю шевеление ребенка. Состояние ребенка хорошее Я за него спокойна».

В фазе изгнания плода необходимо чередовать мышечное напряжение в момент потуги и полное расслабление между потугами.

Во время потуги мысленно повторяют формулы: «Вдох. Напрячь
мышцы живота. Плавно усилить давление на низ. Давление сильнее и сильнее. Ребенок все дальше продвигается по родовым путям.
Плавный выдох». За время одной потуги так повторяется трижды.

Опыт проведения занятий по аутотренингу показал, что женщины легко усваивают рекомендованные приемы и сами положительно оценивают в родах результаты подготовки.

Родильницы после
аутогенной тренировки считали, что продолжительность родов
много меньше, чем она была на самом деле, поскольку начало родов
проходило без болевых ощущений.

Аутотренинг

После 32 недель беременности очень эффективно чередовать комплексы гимнастических упражнений с аутогенной тренировкой. Цель – привести организм в состояние мобилизации и эффективного выполнения «приказа» согласно волевому желанию человека. Аутотренинг во время беременности готовит женщин к выполнению главной функции женского организма – родам. Продолжительность занятий – 7–10 минут.

Техника расслабления

Сначала надо расслабить мышцы лица, затем – верхних и нижних конечностей. Для этого необходимо принять удобную позу в кресле, голова должна свободно лежать на изголовье, не вызывая напряжения мышц шеи. Занятие начинается с установления контроля над дыханием, которое должно быть спокойным, по возможности брюшным, с удлиненным выдохом. Расслабить мышцы лица; лоб и брови – в нейтральном положении, веки опустить, фиксировать взгляд немного внутрь и книзу, язык приложить к верхним зубам, нижняя челюсть немного отвисает. Расслабить мышцы шеи и затылка, затем следует расслабление мышц рук. Обычно начинают с правой руки. Нужно мысленно представить руки свободно свисающими. Порядок расслабления мышц ног аналогичен. Заканчивается занятие активным выходом из состояния мышечного расслабления.

Преднамеренное усиление ощущений тяжести и тепла в руках, ногах, животе

Для этого необходимо ярко представить себе эти ощущения. Повторяйте про себя: «Я хочу, чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми. Мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми. Очень хочу, чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми. Руки и ноги стали тяжелыми и теплыми. Руки и ноги тяжелые и теплые». Сокращая фразу от пожелания «Я очень хочу», переходим к утверждению: «Руки и ноги стали тяжелыми и теплыми». После «приказа» прочувствуйте, как он повлиял на ощущения. К концу занятия нужно добиться ощущения максимального отдыха и телесного покоя.

Следующее упражнение – для вызова ощущения тепла в животе: «Я очень хочу, чтобы мой живот прогрелся приятным глубинным теплом. Хочу, чтобы мой живот прогрелся приятным глубинным теплом. Живот прогрелся приятным теплом. Живот прогрелся». Требуется не простое повторение формулы, а эмоциональное переживание ее. Это занятие фактически подготавливает беременную к тренировке органов, то есть выполнение приказа адресовано органам брюшной полости.

Дыхательная гимнастика

Необходимо научиться правильно регулировать продолжительность вдоха, выдоха, паузы после выдоха. Дыхание выполняется под устный счет, делится на 4 этапа:

1. 3/3, 2; 3/4, 2; 3/5, 2; 3/6, 2;

2. 4/6, 2; 4/7, 2; 4/8, 2;

3. 5/8, 3; 6/8, 3; 7/8, 3; 8/8, 3;

4. 7/8, 3; 6/7, 3; 5/6, 3; 4/5, 2; 4/4, 2; 2/3, 2.

Числитель – продолжительность вдоха. Знаменатель – продолжительность выдоха. Третий показатель – пауза после выдоха. Каждый счет равен одной секунде. На первом этапе постепенно увеличивают продолжительность выдоха до тех пор, пока он не станет раза в два длиннее вдоха. На втором этапе пауза после выдоха равна половине вдоха. На третьем этапе удлиняют вдох и паузу после выдоха. На четвертом этапе дыхание постепенно возвращается к исходному. Продолжительность дыхательной гимнастики – 4 минуты.

Регуляция сердечной деятельности

Тренировку начинают с повторения предыдущих упражнений: сосредоточив внимание на левой руке, надо представить ее свисающей и опускающейся в ванну с теплой водой. Вода от кончиков пальцев постепенно прогревается от чуть теплой до приятно горячей. Теплая волна поднимается от руки вверх, и появляется ощущение тепла в левой половине грудной клетки. Ощущение тепла в левой руке сопровождается расширением коронарных сосудов сердца, что улучшает питание сердечной мышцы.

Другой вариант. Нужно представить, что в левой руке – теннисный мяч. По команде начинается мысленное сжатие его в ритме дыхания. При вдохе мяч мысленно сжимается, при выдохе – разжимается. Темп движения кисти ускоряют, а ритм дыхания остается прежним. Движения продолжаются 1,5–2 мин. Обычно после упражнения в левой руке появляется ощущение легкой мышечной усталости и выраженного тепла с распространением на левую половину грудной клетки.

Регуляция ритма сердцебиения

Для этого надо отрегулировать частоту дыхания по пульсу так, чтобы продолжительность вдоха и выдоха соответствовала определенному количеству ударов пульса. Например, 3 удара пульса на вдохе и 3 удара на выдохе. Затем начинаете менять ритм дыхания, то учащая, то замедляя его, по-прежнему контролируя ритм пульса. Если при изменении дыхания изменяется ритм пульса, цель упражнения достигнута.

Появление ощущения прохлады в области лба

Предлагается делать несколько вдохов через рот, почувствовать прохладу вдыхаемого воздуха. Перейдя на обычное носовое дыхание, надо постараться сохранить ощущение прохлады при вдохе, особенно по контрасту с выдыхаемым воздухом. Фиксация внимания на температурном контрасте создает ощущение прохладного ветра в верхней части лица, дыхание становится легким и свободным. После выполнения этого упражнения возникает ощущение «отдохнувшего мозга».

Упражнения, которыми можно воспользоваться во время родов

Необходимо различать два состояния во время родов:

– когда шейка матки раскрывается;

– когда плод изгоняется из матки.

В этих состояниях учитываются два момента:

– схватки;

В период раскрытия шейки матки необходимо установить контроль над дыханием. В момент схватки дыхание должно быть брюшным и глубоким. При болезненных схватках надо проводить мысленный счет, согласованный с дыханием. Обычный цикл дыхания (вдох – выдох – пауза) длится 5 секунд. Продолжительность схватки – 50 секунд. Отнимаем от 50 секунд 5 секунд и мысленно говорим себе: «Осталось 45 секунд». После каждого дыхания счет времени схватки уменьшается на 5 секунд. Такой контроль над продолжительностью схватки ослабляет восприятие болевого ощущения. Такой же контроль должен быть за мышцами матки.

Зная, что мышечное напряжение вызывает напрасную трату сил, можно в момент схватки остаться в состоянии расслабления. Но это расслабление не пассивное, а активное, оно подчинено вашей воле. В этот период применяются фразы самовнушения: «Я спокойна. Схватка – показатель родовой деятельности. Постепенно схватка будет усиливаться. Дыхание у меня ровное, глубокое. Мышцы расслаблены. Схватка заканчивается. После этого будет отдых».

Между схватками женщина применяет приемы расслабления, начиная с мышц лица и кончая мышцами ног. Самовнушение в период между схватками осуществляется мысленным повторением фразы: «Я спокойна. Контролирую себя. Мое дыхание ровное, спокойное. Мышцы лица расслаблены. Расслаблены мышцы плеч, предплечий, кистей рук. Все мышцы моих рук теплые и полностью расслабленные. Расслаблены мышцы промежности, ягодиц. Полностью расслаблены мышцы бедер, голени. Между схватками мой организм отдыхает. Роды у меня протекают благополучно. Я спокойна. Я хорошо ощущаю шевеление ребенка. Состояние ребенка хорошее. Я за него спокойна».

В период изгнания плода необходимо чередование мышечного напряжения в момент потуги и полного расслабления между потугами. В момент потуги мысленно повторяются фраза: «Вдох. Напрячь мышцы живота. Плавно усилить давление на низ живота. Давление сильнее и сильнее. Ребенок все дальше продвигается по родовым путям. Плавный выдох». За время одной потуги так повторяют трижды.

Опыт проведения таких занятий показал, что беременные легко усваивают рекомендованные приемы и сами положительно оценивают в родах результаты подготовки. Роженицы, занимавшиеся аутогенной тренировкой, воспринимают длительность родов гораздо короче, чем они продолжались в действительности, так как начало родов происходило без болевых ощущений.

Учитесь расслабляться

В повседневной жизни мы часто находимся в состоянии напряжения – не только нервного, но и мышечного. В результате снижается работоспособность, возникает давящая боль в височной области, ухудшается зрительное восприятие, возникает подавленность, непросто становится заснуть. А стоит лечь, проконтролировать свое тело – часть за частью – и освободить зажимы. Тогда исчезают болезненные симптомы, проходит бессонница.

Для того чтобы роды протекали спокойнее, важно научиться расслабляться. Расслабление дает телу много преимуществ.

Если женщина хорошо расслаблена, раскрытие шейки матки происходит быстрее и безболезненнее. В норме шейка в родах должна быть абсолютно расслабленной, чтобы сокращающиеся во время схваток мышцы матки эффективно растягивали ее. Но расслабленность шейки напрямую и очень сильно зависит от общей расслабленности всего организма женщины. Поэтому даже небольшое остаточное напряжение в теле отражается на шейке. Чем напряженнее шейка, тем сильнее она сопротивляется раскрытию, и процесс растягивается на неопределенное время. Мышцы матки вынуждены сокращаться все сильнее и сильнее, чтобы добиться хоть какого-то результата. Вместе с силой сокращений увеличивается и интенсивность болевых ощущений.

Напряженные ткани хуже снабжаются кислородом, что ведет все к той же боли для мамы. Но женщина отвечает не только за себя, но и за своего ребенка. Его снабжение кислородом зависит от мамы – от ее расслабленности и спокойного дыхания, которое тоже в большой мере зависит от расслабленности.

Женщина, умеющая расслабляться, легче входит в родовой процесс, оставляя в стороне посторонние мысли, тревоги, страхи.

Но умение расслабляться встречается крайне редко. Для достижения подобного эффекта необходим постоянный тренинг. Техник расслабления существует множество. Вы можете познакомиться с некоторыми из них.

Контрастная техника

Подходит для тех, у кого нет опыта расслабления. Расслабление надо сравнить с сильным напряжением. Помощником станет сознательное напряжение мышц. Упражнения выполняются сидя или лежа. Почувствуйте свое тело, скользните по нему внутренним взором. Приподнимите и напрягите одну ногу, носок направьте на себя. В таком положении удерживайте ее 10–30 секунд, ощущая напряжение в каждой мышце. Внезапно и полностью сбросьте напряжение, чтобы нога упала на место. Почувствуйте легкость и искомое расслабление в ноге. Это упражнение повторите с другой ногой и с руками (сожмите кулак). Теперь зажмурьтесь, сожмите губы и расслабьте. Повторите несколько раз, прислушивайтесь к ощущениям расслабления.

Почему важно научиться расслаблять лицо? Тот, кому это удается, достигает полной релаксации. Сделать это бывает довольно трудно: много мимических мышц. Щеки и губы надо стараться не напрягать – навык их глубокого расслабления в родах поспособствует хорошему раскрытию шейки матки.

Поэтапное расслабление

Этот метод подходит для людей с воображением. Задача: вызвать расслабление в одной точке или мышце и распространять его дальше по всему телу. В классическом варианте этой техники начинают с пальцев ног. Концентрируем внимание на мизинцах, стараясь ощутить тепло и тяжесть. Затем начинаем поэтапное расслабление от стопы вверх к колену, животу, рукам, плечевому поясу.

Шее и лицу надо уделить больше внимания. Расслабление можно начинать из любой точки: пальцы ног, рук, область сердца, макушка. Какими способами можно распространять расслабление? Попробуйте почувствовать распространение тепла и тяжести; свет, возникающий в одной точке и разливающийся по телу; накат морских волн, сначала на ноги, потом выше; бегающий по телу световой шарик.

Визуализация

Визуализация – это работа с образами. Расслабиться помогает путешествие в мир грез. Вообразите какую-нибудь замечательную ситуацию с собственным участием. Можно использовать реальный сюжет из прошлого или создавать его, исходя из своих мечтаний о будущем. Рисуйте себе такие ситуации, в которых вы испытываете максимально позитивные эмоции. Вернувшись из позитивных грез, вы обнаружите, что тело абсолютно расслаблено. Для родов – это незаменимый способ. Визуализация – очень мощный инструмент материализации мысли. Используйте только образы. Можно представлять свою матку как расцветающий бутон, выпускающий пчелку. На каждой схватке пытайтесь видеть и чувствовать, как волна подхватывает и выносит вас на свой гребень, потом опускает. Это может не получиться сразу. Отдавайте фантазиям часть своего времени и получите помощь… от себя самой.

Из книги Бросить курить раз и навсегда автора Екатерина Геннадьевна Берсеньева

Аутотренинг Ведите себя так, словно вы уже счастливы, и вы действительно почувствуете себя счастливым (Дейл Карнеги). Аутотренинг, аутогенная тренировка (ауто – само, самовнушение) – набор приемов сознательной психической саморегуляции. Средство выработки чувства меры.

Из книги Великое счастье - хорошо видеть автора Владислав Платонович Биран

Аутогенная тренировка (Аутотренинг) Многие слышали о таком методе психотерапии как аутогенная тренировка, иначе говоря – самотренировка, аутотренинг. Это особая форма самовнушения, основанная на мышечном расслаблении. Она помогает быстро преодолеть боль, страх, другие

Из книги За гранью возможного автора Александр Владимирович Лихач

Температурный контрастный аутотренинг Отличительной чертой данного вида аутотренинга от других являются психофизические упражнения, с помощью которых вызываются контрастные ощущения тепла и холода. Упражнения выполняются только после освоения методики

Из книги!Избавиться от гипертонии навсегда! Снижение давления без лекарств автора Николай Месник

Глава 16. Аутотренинг. Слово «аутогенная» греческого происхождения: «аутос» - сам и «генос» - рождающий: сам себя рождающий.Аутогенная тренировка как единая система была предложена психиатром Иоганном Генрихом Шулцем в 1932 году, и вначале применялась для лечения различных

Из книги 100%-ное зрение. Лечение, восстановление, профилактика автора Светлана Валерьевна Дубровская

АУТОТРЕНИНГ Элементы аутогенной тренировки в той или иной степени присутствуют во всех комплексах упражнений для глаз. Аутотренингом можно заниматься как во время занятий, направленных на укрепление глазных мышц, так и отдельно, используя самовнушение в качестве

Из книги Настольная книга будущей мамы автора Мария Борисовна Кановская

Аутотренинг После 32 недель беременности очень эффективно чередовать комплексы гимнастических упражнений с аутогенной тренировкой. Цель – привести организм в состояние мобилизации и эффективного выполнения «приказа» согласно волевому желанию человека. Аутотренинг

Из книги Все способы бросить курить: от «лесенки» до Карра. Выбирайте свой! автора

Аутотренинг

Из книги Лечение болезней глаз + курс лечебной гимнастики автора Сергей Павлович Кашин

Аутотренинг Элементы аутогенной тренировки в той или иной степени присутствуют во всех комплексах упражнений для глаз. Аутотренингом можно заниматься как во время занятий, направленных на укрепление глазных мышц, так и отдельно, используя самовнушение в качестве

Из книги Лучшее для здоровья от Брэгга до Болотова. Большой справочник современного оздоровления автора Андрей Моховой

Основной аутотренинг Необязательно выполнять сразу все упражнения этого аутотренинга. Выберите одно или два - те, которые вам больше нравятся.Упражнение 1Лягте на спину, закройте глаза, вытяните руки вдоль туловища, выпрямите и слегка разведите ноги. Повторяйте про себя

Из книги Упражнения для глаз автора Елена Анатольевна Бойко

Аутотренинг Если вы сомневаетесь в действенности аутотренинга, проведите простой эксперимент. Подойдите к кровати, встаньте к ней спиной. Стойте прямо, руки по швам, расслабьтесь, насколько возможно. Закройте глаза, немного откиньте голову назад и подумайте, что вы

Из книги Гипертонии – нет! Снижение давления без лекарств автора Николай Григорьевич Месник

Основной аутотренинг Необязательно выполнять сразу все упражнения этого аутотренинга. Выберите одно или два – те, которые вам больше нравятся. Упражнение 1 1. Сядьте в удобное кресло в затемненной комнате, расслабьтесь, закройте глаза.2. Медленно расслабьте

Из книги Гипертония автора Дарья Владимировна Нестерова

Глава 16 Аутотренинг Слово «аутогенный» происходит от греческих слов аутос – «сам» и генос – «рождающий» и имеет значение «сам себя рождающий».Аутогенная тренировка как единая система была предложена психиатром Иоганном Генрихом Шульцем в 1932 году и вначале

Из книги Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна автора Александр Анатолиевич Андреев

Аутотренинг при бессоннице Частым спутником гипертонии является бессонница. Человек не может заснуть из-за тревожных мыслей, головной боли, пережитого днем стресса или волнения. А ведь бессонница усугубляет болезнь, провоцирует ее тяжелое течение, рецидивы. Если не

Из книги Как оставаться молодым и жить долго автора Юрий Викторович Щербатых

Аутотренинг Нервные срывы, беспокойство и переживания омрачают нашу жизнь и могут привести к ряду серьезных заболеваний, в том числе и к хронической усталости.Эффективный метод борьбы со стрессами и хронической усталостью – аутотренинг. Мысленное повторение формул

Из книги Бросай курить! САМОкодирование по системе СОС автора Владимир Иванович Звягин

Аутотренинг Аутотренинг (АТ) основан на сознательной психофизической саморегуляции. Погружение в состояние аутогенного расслабления или релаксации посредством использования специальных упражнений дает хороший отдых нервной системе и, кроме того, создает почву для

Из книги автора

Аутотренинг Поднять значимость внушаемых себе слов до уровня силы действенного САМОгипноза не так уж и сложно. Прекрасный пример тому дает личный опыт немецкого врача Ханнеса Линдемана. В начале 1950-х годов он решил доказать, что человек с хорошо тренированной психикой

«Я самая обаятельная и привлекательная», а еще «Я самая лучшая мама на свете», «У меня в животике растет здоровый, добрый, умный, красивый, талантливый и счастливый ребенок»…

Во время беременности, а в особенности накануне родов, многие женщины испытывают тревожность, нервозность или угнетенность. Нет необходимости напоминать о пагубности таких психоэмоциональных состояний как для самой мамочки, так и для малыша. Лучше поговорить о том, как вернуть себе утраченное душевное равновесие и сохранять его.

Достигнуть релаксации, не прибегая к посторонней помощи и не владея какими-то эзотерическими техниками, может любая женщина. Самым простым и доступным способом релаксации является практика аутотренинга. Научиться несложно, а эффект многогранен:

В период вынашивания: профилактика депрессий и бессонницы, нормализация кровяного давления, снятие напряжения, уменьшение риска выкидыша;

При родах: смягчение боли и отвлечение от нее, сохранение сил, уверенность в себе.

Все эти положительные моменты способствуют нормальному протеканию беременности, естественным и менее болезненным родам, здоровой психике новорожденного. Навыки аутротенинга пригодятся и после рождения ребенка, помогая восстанавливать силы и улучшать общее самочувствие.

В основе аутогенной тренировки лежит расслабление мышц тела и произнесение определенных кодовых фраз. Достижение релакса таким способом сопровождается ощущениями тепла и приятной тяжести, самоубеждением. Беременной женщине важно настроить себе на успешные роды, а потому в качестве основных словесных формул используются фразы примерно такого содержания:

Я – Женщина, выполняющая свою божественную роль Матери
- Внутри моего тела зародилась, растет и развивается новая жизнь
- Весь мой организм устроен так, чтобы вынашивать и рожать здоровых детей
- Я принимаю свое тело и хочу оставаться в тесной связи с ним
- Я люблю своего ребенка, я чувствую его, мы вместе
- Мы доверяем друг другу, и у нас все получится, роды нам не навредят, мы наконец-то сможем посмотреть друг другу в глаза, ощутить запах, прикосновение кожи, поцелуй.

Заучивать ничего не надо, поскольку у каждой женщины есть свои нужные слова, которыми она может поддержать себя.

Аутотренинг также включает в себя дыхательные и мышечные упражнения. Разумеется, никаких силовых нагрузок – только расслабление, успокоение и ощущение безопасности. Но тренировка имеет целью не только сиюминутный эффект, но и выработку умения контролировать свое тело и свои эмоции.

К урокам самообладания может присоединиться и папа – такой навык просто необходим всем родителям. А если вы планируете партнерские роды, аутогенная практика будет способствовать большему взаимопониманию в кризисных моментах, даст возможность супругу более эффективно поддерживать роженицу.

Аутотренинг можно воспринимать как способ моделирования реальности. И раз уж есть кое-какие подтверждения эффективности такого подхода, то почему бы к нему не прибегнуть? Тем более что вреда он уж точно не принесет.