Gettyimages/Fotobank.ru

Нарушение осанки и сколиозы часто приводят к снижению высоты межпозвонковых дисков, выполняющих в позвоночнике функцию амортизаторов. Это чревато не только болями в спине, но и опасностью образования протрузии и даже грыжи.

В основном высота дисков снижается из-за мышечного дисбаланса — сочетания гипертонуса одних мышц с ослаблением других. Правильное выполнение скруток помогает нормализовать мышечный тонус. Также скрутки нужны для того, чтобы межпозвонковые диски, не имеющие кровеносных сосудов, получали питание и избавлялись от продуктов распада. (Когда мы скручиваемся, с одной стороны диск сжимается, выделяя жидкость с продуктами распада, а с другой — растягивается, всасывая из соседних тканей жидкость с питательными элементами). Наконец, скрутки помогают сохранить гибкость, а значит, и молодость нашего позвоночника. Включите их в свою ежедневную практику и осваивайте постепенно.

Чтобы разрушить двигательный стереотип, нужно скручиваться в ту сторону, которая идет хуже. Скрутитесь несколько раз в динамике в обе стороны и, остановившись на проблемной стороне, задержитесь в позе на 3-5 циклов дыхания дольше, чем на противоположной. Скручивайтесь на вдохе, вытягивайтесь на выдохе — это, кстати, общее правило для всех асан.

Скрутки лежа

Если у вас есть грыжи или уменьшена высота межпозвонковых дисков, то скрутки стоя и сидя нужно исключить. Предлагаю выполнить комплекс скруток из положения лежа, который часто называют «Крокодил»: он помогает увеличить высоту межпозвонковых дисков и рекомендуется при грыжах и протрузиях.

«Крокодил»

Лягте на спину, разведите руки в стороны, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Приподнимите таз и перенесите вес на плечи. Опускайте ноги то в одну, то в другую сторону, не выпрямляя их. Усложните, вытягивая сначала одну ногу, а затем обе. Выполните все варианты в динамике по 8 раз в каждую сторону.

Скрутки сидя

Выполняя этот тип скруток, садитесь на седалищные бугры, а если спина округляется в таком положении, подкладывайте под ягодицы кирпич. Вытягивайте позвоночник, «растите» макушкой вверх и тянитесь копчиком вниз. Одной рукой отталкивайтесь от пола, поддерживая спину прямой, а другой, скручиваясь, отталкивайтесь от бедра. Втягивайте нижние ребра и направляйте их вверх. Наблюдайте за тем, как одна лопатка притягивается к позвоночнику, а другая от него отдаляется.

Бхарадваджасана 1 (поза мудреца Бхарадваджасаны)

Денис Быковских

Сядьте на колени и опустите таз на пол слева от пяток. Поверните туловище влево. Положите левую ладонь на крестец, помогая телу выравниваться. Правую руку положите на внешнюю сторону левого колена и помогайте себе скручиваться. Следите за тем, чтобы таз прижимался к полу. Повторите в другую сторону.

Маричасана (поза глубокого скручивания, поза мудреца Маричи)

Денис Быковских

Сядьте, согните левую ногу, направив колено вверх, правую вытяните вперед. Обопритесь левой рукой на пол позади себя. Скручивайтесь в сторону согнутой ноги, помогая себе правой рукой. Ваша задача — не скрутиться как можно сильнее, а вытянуться макушкой вверх. Повторите в другую сторону.

Паривритта джану ширшасана (поза наклона головы к колену)

Денис Быковских

Сядьте, расставив ноги широко. Согните одну ногу, оставляя колено на полу, и уложите пятку в пах. Выполните наклон к прямой ноге и поверните корпус в сторону другой. Возьмитесь за стопу двумя руками или, если не получается, толкайтесь одной рукой от пола и тянитесь другой к стопе. Повторите, поменяв ноги.

Скрутки стоя

Скручивайтесь в динамике, по желанию добавьте дыхание капалабхати (быстрые резкие акцентированные выдохи с произвольными вдохами). Представьте, что вы вросли стопами в землю, и подтяните колени. Направьте бедра вперед и зафиксируйте их неподвижно, иначе велика вероятность травмы коленей. Начинайте скручиваться от центра талии.

Кати чакрасана (вращение талии)

Поставьте ноги на ширине бедер или чуть шире, вытяните руки вперед, глядя на них. Удерживая бедра неподвижными, скручивайтесь от центра талии в разные стороны.

Паривритта уткатасана (скрутка в позе стула)

Денис Быковских

Поставьте ноги вместе, согните в коленях до прямого угла, не опуская таз назад. Сложите ладони в намасте (восточное приветствие) перед грудью, вытяните позвоночник вверх и затем выполните скручивание корпусом в сторону, заводя локоть за разноименное колено. Следите, чтобы колени держались на одном уровне.

Можно завершить комплекс силовой скруткой, но она рекомендуется только тем, у кого нет никаких проблем с позвоночником.

Силовая скрутка

Денис Быковских

Лягте на живот, разведите руки в стороны. Поднимите левую ногу вверх и, отрывая живот от пола, поставьте правую стопу на левое бедро. Прижимайте оба плеча к полу и тянитесь ногами вправо. После скрутки выполните баласану (позу ребенка): сядьте на колени, вытяните руки, наклонитесь вперед и расслабьтесь.

Йога для позвоночника: онлайн-уроки

и с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Современный человек большую часть жизни проводит сидя. Это сказывается на здоровье позвоночника и организма в целом не самым лучшим образом. Чтобы преодолеть вялость и почувствовать прилив энергии, выполняйте скручивания каждый день! Это гарантирует Вам хорошее настроение и подъём сил!

После упражнений на скручивания Вы почувствуете себя обновлёнными и полными энергии. Скручивания можно использовать как подготовку к прогибам и как самостоятельную практику.

Положительный эффект

Многочасовое сидение за компьютером в офисе отрицательно влияет на осанку: плечи сутулятся, голова наклоняется вперёд, кровообращение замедляется. Скрутки раскрывают область плечевого пояса, улучшают осанку, а так же работу лимфа-системы и циркуляцию крови не только в мышцах тела, но и в мышцах внутренних органов (гладкую мускулатуру). Скручивания в йоге можно выполнять сидя, лёжа и стоя. Скручивания в положении стоя не так просты, как может показаться на первый взгляд. Поэтому не торопитесь, занимайтесь в своём собственном ритме, для того чтобы извлечь максимальную пользу из практики.

1. Паривритта Джану Ширшасана.
   • Перевод с санскрита: Перевёрнутый наклон головой к колену.
   • Показания: Умеренные боли в спине, головная боль, усталость, бессонница.
2. Паривритта Триконасана.
   • Перевод с санскрита: Поза развёрнутого треугольника.
   • Показания: Сколиозы и артриты нижней части спины, плечевых суставов, слабое смещение позвонков, плоскостопие, повышенная кислотность желудка.
3. Маричиасана III.
   • Показания: Ожирение, расстройства пищеварения, боли в спине.
   • Противопоказания: Травмы поясницы и плеч, менструация, беременность. При травмах коленей выполнять с осторожностью.
4. Маричиасана I.
   • Перевод с санскрита: Поза мудреца Маричи.
   • Показания: Запоры, ожирение, метеоризм.
   • Противопоказания: Диарея.
5. Джатхара Паривартанасана.
   • Перевод с санскрита: Поза поворота живота.
   • Показания: Заболевания желудочно-кишечного тракта и позвоночника, варикозное расширение вен, геморрой, запор, ожирение.
6. Ардха Матсиендрасана I.
   • Показания: Боли в спине и плечевых суставах, проблемы работы кишечника, проблемы мочеполовой системы.
   • Противопоказания: Беременность, менструация, межпозвонковые грыжи.
7. Маричиасана II.
   • Перевод с санскрита: Поза мудреца Маричи.
   • Показания: Вялая работа печени и селезёнки, проблемы пищеварительной системы. Боли в пояснице и бёдрах, искривление позвоночника, отложения солей в плечевых суставах.

Ключевые моменты

Выполняйте скрутки только после того, как ваши мышцы хорошо разогреты, поэтому обязательно сделайте суставную разминку и комплекс на общий разогрев и растяжение (например, сурья намаскар или любую другую разминку) не менее 15-20 минут. Во время выполнения скрутки ни в коем случае не задерживайте дыхание и следите, чтобы мышцы расслаблялись, а не напрягались, особенно мышцы спины и позвоночника. В каждой асане следите за тем, чтобы таз оставался ровным и устойчивым. Пусть скручивание проходит от средней к верхней части спины. Так у вас будет раскрываться верхняя часть спины и уменьшится вероятность возникновения напряжения в крестце.

Приятной практики и будьте здоровы!

Асаны со скручиванием – это позы, в которых позвоночник поворачивается вокруг своей оси. Большинство скручиваний выполняется сидя, как и первая подобная поза, описанная в классических текстах по хатха-йоге:

Матсьясана. Помести правую стопу за стопу левой ноги, согнутой в бедре, а левую стопу за правое колено. Держи правую стопу в левой руке, а левую стопу в правой руке. Полностью поверни голову и тело налево. Эту Асану изобрел Шри Матсьянатха. (1.28) 1

Есть, однако, и скручивания лежа, стоя, а также стоя на четвереньках (фото 1).

Польза и эффекты асан со скручиванием

Асаны со скручиванием улучшают питание позвонков и межпозвонковых дисков. Последние у взрослых людей лишены собственной системы кровообращения, и получают воду и питательные вещества диффузно. Во время движения диск то сжимается, то расширяется, жидкость выдавливается из него при сжатии и всасывается при расширении. Мы, однако, движемся мало, в результате диски дегидратируются (теряют влагу), и развивается остеохондроз.

В скручиваниях межпозвонковые диски сдавливаются, выталкивая жидкость с продуктами распада, а затем, после выхода из асаны, расширяются, получая питание и воду и восстанавливаясь.

Кроме того, в скручиваниях растягиваются мелкие мышцы, соединяющие позвонки, которые чаще всего, спазмируясь, и дают болевой синдром при заболеваниях позвоночника. Растягиваясь, они рефлекторно расслабляются, что снимает боль.

Поэтому эти упражнения обязательно должны применяться в терапевтических комплексах для позвоночника.

Второй важный эффект асан со скручиванием – глубокий массаж внутренних органов: ЖКТ, печени, почек, надпочечников, поджелудочной железы, органов таза. В скручиваниях живот также сдавливается, в некоторых позах, кроме того, он дополнительно прижимается к бедру. При брюшном дыхании (в скручиваниях очень важно дышать животом!) диафрагма обеспечивает дополнительное сжатие-расширение, и это существенно меняет давление в брюшной полости.

В итоге лимфа и венозная кровь выдавливаются в общий кровоток, а свежая кровь с кислородом и питательными веществами поступает в органы. Это стимулирует обновление тканей, выделение ферментов и гормонов. В итоге активизируются пищеварение, диурез, а также гормональная функция надпочечников, яичников и поджелудочной железы.

Кишечник и протоки печени и желез в скручиваниях, кроме того, растягиваются, что усиливает перистальтику, поэтому асаны со скручиванием – одно из эффективных средств против запоров и дискинезий разного рода.

Ограничения и техника безопасности

В асанах со скручиванием мы снова сталкиваемся с принципом «все есть яд и все есть лекарство». Если мягкие скручивания с вытяжением позвоночника чрезвычайно терапевтичны для позвоночника, то скрутки слишком глубокие или с сутулой спиной способны усугубить патологию или даже привести к образованию протрузий и грыж.

Основные правила техники безопасности в асанах со скручиванием следующие:

1. Позвоночник должен быть прямым и вытянутым.
2. Недопустимо (вопреки советам некоторых преподавателей) скручивать тело с помощью рук, упираясь в колено или стену; это существенно повышает риск травм. Скручиваться следует, только используя силу мышц корпуса.
3. Нельзя допускать боль и дискомфорт в позвоночнике или внутренних органах при скручиваниях.
4. В скручиваниях лежа (фото 1, джатхара паривартанасана и т.п.) недопустимо, чтобы колени или противоположная рука висели над полом; это может чрезмерно нагрузить позвоночник. В этом случае под колени или под локоть следует подложить подушку или йоговский блок.

С осторожностью нужно применять скручивания при грыжах и протрузиях позвоночника, нарушениях осанки, сколиозе I-II степени и хронических заболеваниях органов брюшной и тазовой полостей, ограничиваясь неглубокими позами, преимущественно лежачими, и избегая любого дискомфорта и увеличивая нагрузку постепенно.

При мочекаменной и желчекаменной болезнях, сколиозах выше II степени, опухолях органов живота и таза любого рода, особенно активно растущих, острых воспалительных процессах той же локализации, беременности и менструации глубокие скручивания, особенно с упором живота в бедро (фото 1, ардха матсиендрасана и т.п.) строго противопоказаны.

Техника выполнения и способы упрощения скручиваний

Скручивания сидя

В этих позах практикующие часто испытывают проблемы из-за тугоподвижности коленей и бедер. В этом случае таз отклоняется назад или заваливается на одну сторону, что приводит к нарушению осанки и перегрузке позвоночника и внутренних органов.

Поэтому первая задача в этих позах – сесть на обе тазовые кости равномерно с прямой спиной и легким прогибом в пояснице, не опираясь на руки. Если это не удается сделать, нужно упростить позу, подложив под таз один или два «кирпича», болстер, жесткую подушку и т.п. такой высоты, чтобы таз выровнялся (фото 2).

После этого нужно повернуться, насколько это возможно без помощи рук. Не нужно заводить локоть за колено, достаточно зафиксировать позу, взявшись ладонью за колено или бедро и уперев вторую руку за спину. Спина должна остаться прямой и вытянутой. Очень важно дышать животом, это усиливает эффект, оказываемый на внутренние органы.

Скручивания лежа

В целом эти позы безопаснее, чем сидячие асаны со скручиванием, потому что позвоночник находится в состоянии декомпрессии. Начинать освоение скручиваний лучше с них. Однако, при недостаточной гибкости и наличии проблем с позвоночником они также способны вызвать боль в спине.

Поворачивая ноги вбок, сгибайте их в коленях и только затем выпрямляйте, чтобы не перегружать мышцы спины. Следите, чтобы спина была прямой. Если колени или противоположное плечо отрываются от пола, подложите под них подушку, болстер или «кирпич», это обезопасит позвоночник от перегрузки. Полностью расслабляйтесь и дышите животом.

Скручивания стоя

В большинстве эти позы выполняются в сочетании наклоном (фото 1, паривритта триконасана ). Это создает дополнительные сложности в практике и требования к гибкости.

В этих позах сперва наклоняйтесь, насколько возможно, с прямой спиной и упирайтесь в ногу, стул или кирпич. И только затем поворачивайте плечи. Если разворот не очень глубок, и руку вверх вытягивать неудобно, можете использовать стул или стену в качестве опоры. Однако, не отталкивайтесь рукой от опоры, чтобы скрутиться глубже.

1 Хатха йога прадипика. Пер. А. Ригин

Маричиасана - поза мудреца (Праджапати) Маричи - является одной из наиболее часто встречающихся асан йоги на скручивания. Она имеет много вариаций - так что люди с разной подготовкой и продолжительностью практики йоги с легкостью смогут найти для себя подходящий вариант.

Происхождение данной асаны йоги окутано легендами и имеет множество вариаций и трактовок. В некоторых из них мудрец Маричи - божество-женщина. Если сократить и упростить все эти версии и дойти до сути, то Маричи - прородитель всего сущего, а выполнение асаны гарантирует практикующим йогу придание созидательных сил и усиление репродуктивных возможностей. Забавно, что гинекологи и урологи согласны с древними и также рекомендуют выполнение данных упражнений для предотвращения застойных явлений в малом тазу и улучшению репродуктивного здоровья.

Для скручиваний существуют противопоказания: недавно перенесенные травмы позвоночника, недавно перенесенные полостные операции, опухоли и кисты внутренних огранов, сколеоз, обострения остеохандроза любого отдела позвоночника и некоторые другие. При беременности скручивания выполнять следует с большой осторожностью. Существует несколько точек зрения - от полного запрета на скручивания до разрешения открытых вариантов. Прислушайтесь к советам гинеколога, инструктора йоги и собственного тела и решайте сами - только вы можете понять нужно вам выполнять ту или иную асану или нет. Если что-то из вышеперечисленного касается вас, обязательно сообщите инструктору, либо откажитесь от выполнения данных асан совсем. Йога не допускает травмирования себя во время практики.

Начинать подготовку к скручиваниям следует максимально простым, безопасным и эффективным способом - лежа на спине. Все эти асаны будут вариациями Джатхара Паривартанасаны (скручивание желудка). Данные асаны йоги улучшают перестальтику желудка и снимают напряжение с поясничного отдела позвоночника.

Лежа на спине расположите руки под углом 90 градусов от корпуса, согните ноги в коленях, скрутитесь на выдохе вправо и влево по очереди. Старайтесь, чтобы плечи оставались на полу во время скручивания. Смотрите через плечо, противоположное стороне наклона ног. Можно пребывать в скручивании некоторое время (3-15 циклов дыхания в зависимости от самочувствия и стажа практики йоги), можно выполнять в динамике - каждый цикл дыхания - отдельное скручивание, выбирайте тот вариант, который, на ваш взгляд, подготовит вас к дальнейшему выполнению скручиваний наиболее эффективно.

Можно немного усложнить данный вариант: согните ноги под углом 90 градусов между бедром и голенью. Старайтесь сохранить колени на одном уровне при скручивании. Старайтесь, чтобы плечи оставались на полу во время скручивания. Смотрите через плечо, противоположное стороне наклона ног. Можно пребывать в скручивании некоторое время (3-15 циклов дыхания в зависимости от самочувствия и стажа практики йоги ), можно выполнять в динамике - каждый цикл дыхания - отдельное скручивание, выбирайте тот вариант, который, на ваш взгляд, подготовит вас к дальнейшему выполнению скручиваний наиболее эффективно.

Для усиления кручивания можно оплести левую ногу правой и поочередно скрутиться вправо и влево, затем оплести правую ногу левой и поочередно скрутиться влево, затем вправо.

Также можно вытянуть обу ноги. Старайтесь сохранить стопы на одном уровне.

Переходим непосредственно к выполнению маричиасаны. Для начинающих отлично подойдут открытые вариации этой асаны йоги.

Сядьте в Дандасану (позу посоха), вытянитесь от седалищных костей наверх макушкой, убедитесь, что спина совершенно прямая и не стремится "скруглиться". Согните правую ногу в колене, скрутитесь влево, расположив левую руку на полу, а правой, отталкиваясь от правого колена, разворачивайте корпус. На вдохе тянитесь макушкой к потолку, на выдохе скручивайтесь. Пребывать в асане рекомендуется от 10и стажа практики йоги .

Закрытое скручивание не слишком отличается по выполнению от открытого, будьте внимательны.

Сядьте в Дандасану (позу посоха), вытянитесь от седалищных костей наверх макушкой, убедитесь, что спина совершенно прямая и не стремится "скруглиться". Согните правую ногу в колене, скрутитесь вправо, расположив правую руку на полу, а левой, отталкиваясь от правого колена, разворачивайте корпус. На вдохе тянитесь макушкой к потолку, на выдохе скручивайтесь. Сядьте в Дандасану (позу посоха), вытянитесь от седалищных костей наверх макушкой, убедитесь, что спина совершенно прямая и не стремится "скруглиться". Согните правую ногу в колене, скрутитесь влево, расположив левую руку на полу, а правой отталкиваясь от правого колена и разворачивая корпус. На вдохе тянитесь макушкой к потолку, на выдохе скручивайтесь. -15 циклов дыхания до 3 минут в зависимости от самочувствия и стажа практики йоги .

Можно также согнуть вытянутую ногу в колене и поместить стопу к противоположному бедру. Так скручивание получается более глубоким. Однако следите за тем, чтобы обе седалищные кости сохраняли контакт с полом. Пребывать в асане рекомендуется от 10 -15 циклов дыхания до 3 минут в зависимости от самочувствия и стажа практики йоги .

Попробуйте направить из этого положения руку под бедро и соединить обе руки за собой. Это полная версия Маричиасаны 1.

Если неполучается достать правой рукой левую, можно использовать ремень.

Также можно выполнить версию Маричиасаны, расположив руку над бедром - словно вы огибаете рукой колено.

Вариация Маричиасаны может включать в себя помещение стопы на бедро противоположной ноги.

Также можно выполнить скручивания из Упавишта Конасаны. И заодно подготовиться к Сурья Янтрасане - позе компаса.

Сядьте в Упавишта Конасану. Убедитесь, что сидите прямо и вам комфортно. На вдохе направьте обе руки вверх и вытянитесь. На выдохе скрутитесь вправо (а затем, точно так же, влево). Правая рука на полу, левой рукой отталкивайтесь от правого бедра. Пребывать в асане рекомендуется от 10 -15 циклов дыхания до 3 минут в зависимости от самочувствия и стажа практики йоги .

Если вам тяжело видеть с прямой спиной в Упавишта Конасане - можно использовать ремень - он поможет добавить стабильности в позу.

Когда вы достаточно размялись и готовы к покорению новых вершин йоги, тогда смело пробуйте выполнить Сурья Янтрасану. Это поза компаса (она правда слегка напоминает компас - вытянутая наверх нога подобна стрелке, указывающей на северо-восток или северо-запад).

Начните с подготовки. Сядьте в Упавишта Конасану. Убедитесь, что сидите прямо и вам комфортно. На вдохе направьте обе руки вверх и вытянитесь. На выдохе скрутитесь вправо (а затем, точно так же, влево). Правая рука на полу, левой рукой отталкивайтесь от правого бедра. Наклонитесь к ноге и захватите тыльную сторону правой стопы левой рукой. Разворачивайте корпус, чтобы левый локоть был направлен к потолку. Правую руку можно распоожить на левом бедре, либо на полу перед собой - как вам больше нравится. Пребывать в асане рекомендуется от 10 -15 циклов дыхания до 3 минут в зависимости от самочувствия и стажа практики йоги .

Если рукой тыльную сторону противоположной стопы пока еще доставать сложновато - используйте ремень.

Когда почувствуете, что делать подготовку очень легко (и приятно), попробуйте войти в полную версию Сурья Янтрасаны.

Сядьте в Упавишта Конасану. Убедитесь, что сидите прямо и вам комфортно. На вдохе направьте обе руки вверх и вытянитесь. На выдохе скрутитесь вправо (а затем, точно так же, влево). Согните левую ногу в колене и захватите правой рукой тыльную часть левой стопы. Постарайтесь выпрямить левую ногу позади левого плеча. Используйте левую руку в качестве опорной. Согните правую ногу в колене и переместите вес тела на правое бедро. Вытягивайте левую ногу, старайтесь уводить ее как можно дальше за себя, вытягивая спину, не скругляя ее. Пребывать в асане рекомендуется от 10 -15 циклов дыхания до 3 минут в зависимости от самочувствия и стажа практики йоги .

Берегите себя. Выполняйте предложенный комплекс асан йоги как целиком, так и частями.

Боли в спине - неприятный и опасный симптом, который может свидетельствовать о наличии серьезных заболеваний. Чтобы помочь своему позвоночнику оставаться здоровым и подвижным, йоги выполняют специальные упражнения - скрутки. Они снимают напряжение с позвоночника и увеличивают его подвижность. Основные скрутки в йоге - достаточно сложные упражнения, требующие гибкости и пластичности. На их освоение потребуется около 6–8 месяцев, но результат будет стоить потраченного времени.

Правила выполнения прогибов позвоночника

Скрутки относятся к группе упражнений с повышенным уровнем травмоопасности. Желательно хотя бы вначале выполнять асаны под руководством инструктора, чтобы случайно не навредить себе.

Меры предосторожности при выполнении скруток:

1. Фиксировать позу. Когда скручивание доведено до финальной позы, ее обязательно нужно зафиксировать, вернуться к исходному положению и только потом повторять скручивание в другую сторону.
2. Не размахивать руками. Основной упор в скрутках приходится на ноги, а руки только помогают направить корпус в нужную сторону. Во время разворота, они должны быть прижаты к телу. Нельзя тянуться руками в сторону, чтобы усилить прогиб - это может привести к растяжению мышц поясницы.
3. Не вставать слишком резко. Если крутки выполняются сидя или лежа, после завершения упражнения, нужно еще несколько минут оставаться в исходной позе, потом встать и стоять прямо в течение минуты, и только после этого упражнение считается завершенным.
4. Постепенно увеличивать прогиб. Правильная скрутка поворачивает тело на четверть оборота, но для первых двух месяцев занятий достаточно разворота в 5–6 см.
5. Не наклонять голову. Во время поворота корпуса, шею нужно поворачивать вслед за телом, голову держать прямо и не склонять к плечу. Нельзя пригибать подбородок к шее и втягивать голову в плечи.

Перед выполнением скруток, мышцы нужно обязательно разогревать короткой разминкой, включающей наклоны, махи и выпады. Завершают комплекс асан - Шавасаной.

Польза регулярных упражнений

Ежедневно, позвоночник подвергается колоссальной нагрузке. Он поддерживает тело в горизонтальном положении, одновременно координируя все движения, наклоны и повороты. Если замерять рост утром и вечером, можно заметить, что по утрам человек на 1–2 см выше, чем вечером. Это происходит из-за сдавливания позвонков: они проседают под собственным весом, хрящевая прослойка истончается и позвоночник становится немного короче. Его мобильность сокращается, после долгого рабочего дня, проведенного в сидячем положении, людям трудно наклоняться и поворачиваться.

Если не уделять здоровью позвоночника достаточно внимания, со временем уменьшение мобильности станет постоянной проблемой, появятся боли, сколиоз, остеохондроз. Помочь предотвратить развитие заболеваний могут асаны на скручивание.

Польза регулярного выполнения асан:

• мягкое вытяжение позвонков;
• постепенно выпрямление позвоночника;
• снятие мышечных зажимов;
• профилактика отложения солей;
• формирование правильной осанки.

Чтобы скручивания приносили пользу и не усложнили течение уже появившихся заболеваний, выполнять упражнения нужно ежедневно.

Виды скруток

Основные скручивания в йоге выполняются сидя, но есть лежачие и стоячие асаны. Начинать нужно с простых поз, постепенно переходя к более сложным. К скруткам, рекомендованным для начинающих йогов, относятся:

1. Базовая скрутка. Нужно сесть на пол, ноги согнуть и скрестить, как при выполнении позы лотоса. На выдохе, начать поворот корпуса, одновременно заводя правую руку назад. Ладонью правой руки, нужно упереться в пол, а левую оставить на бедре. Скрутку можно углублять, поворачивая корпус на четверть оборота. Вместе со спиной, следует поворачивать голову, направляя взгляд через плечо. Задержав асану на 10 секунд, нужно вернуться к начальной позе и повторить скручивание в другую сторону.
2. Маричиасана. Сесть, ноги вытянуть прямо. Согнуть правую ногу в колене, стопу плотно прижать к полу. Правой рукой опереться о пол позади себя - так проще удерживать равновесие. Повернуть корпус, одновременно заводя левую руку за согнутое колено. Зафиксировать позу и повторить движение в другую сторону. Выполняя скручивание, нельзя поднимать плечи, они должны быть расслаблены. Если не получается завести руку за колено, можно просто прижать ее к бедру.
3. Бхарадваджасана. Сесть прямо, ноги согнуть и подтянуть колени к себе. Положить ноги так, чтобы обе голени оказались на полу, а пятки были направлены влево. Повернуть корпус в правую сторону. Можно помогать себе руками, направляя движение. Ладони положить на колени или завести руки на спину, и положить ладони на поясницу. Выполнить скрутку по 5–6 раз в каждую сторону.
4. Сложная Маричиасана. Принять позу лотоса - сесть прямо, ноги согнуть, стопы положить на бедра. На выдохе, вывести правую ногу из-под колена левой ноги, поставить стопу на пол. Пятка должна оставаться на бедре. Согнуть левую руку в локте и захватить правое колено. Запястья обеих руки завести за спину и переплести пальцы.

Все движения нужно выполнять очень медленно. Если во время скручивания тянущее ощущение в мышцах резко сменилось острой болью, нужно как можно аккуратнее вернуться в исходное положение, перейти в Шавасану и полежать на полу 5–10 минут.

В каких случаях нельзя заниматься скрутками

Скрутки полезны для людей в любом возрасте, но детям и пожилым людям старше 65 лет выполнять их нельзя. Позвоночник подростка находится в стадии активного роста, вытяжение может сместить позвонки и привести к сколиозу. В организме пожилых людей происходят необратимые изменения, их кости становятся хрупкими и ломкими. Скручивать позвоночник, пораженный возрастными заболеваниями, опасно: можно сломать тонкие отростки позвонков и повредить спинной мозг.

Большинство врачей-гинекологов настаивают, что скручиваться во время беременности нельзя. Сильное вытяжение мышц может спровоцировать выкидыш. Поэтому лучше не рисковать и выполнять только простые асаны, не дающие нагрузки на мышцы нижней части спины и живота.

Противопоказания для выполнения асан

При наличии некоторых заболеваний выполнять скрутки не рекомендуется. В список противопоказаний входят:

• сколиоз;
• остеохондроз в период обострения;
• онкозаболевания;
• травмы позвоночника;
• восстановительный период после операции.

К временным ограничениям для выполнения асан относятся повышенная температура и менструация. Женщинам в период менопаузы следует выполнять скручивания осторожно: гормональная перестройка дает большую нагрузку и излишне напрягать суставы и связки в это время не следует.

Прежде чем перейти к выполнению сложных асан, нужно подготовить тело выполнению скруток. Начинать следует с Джатхара пиравартанасаны - упражнения для скручивания желудка. Она ускоряет и облегчает пищеварение, снимает мышечный блок в области поясницы. Все варианты асаны выполняются лежа на спине - это самый простой и эффективный способ вытяжения позвоночника для новичков.

Лежать на голом полу нельзя, под спиной обязательно должен быть тонкий коврик. Он послужит амортизатором при выполнении скручиваний, но не помешает выполнять движения. Для выполнения асаны, нужно лечь на спину, выпрямить ноги, руки раскинуть в стороны. Ноги следует согнуть в коленях, слегка подтягивая вверх. Не разгибая ног, опустить оба колена сначала вправо, а после - влево. Оставаться в скручивании можно не дольше 5–6 секунд, постепенно доводя время до 1 минуты. Главное, чтобы асана не приносила дискомфорта.

Упражнение можно усложнить, если ноги согнуть так, чтобы колени образовали прямой угол. Во время скручиваний, нужно следить, чтобы плечи не отрывались от пола, а колени оставались на прямой линии. Можно поворачивать голову вслед за ногами, сфокусировав взгляд на коленях. Когда асана будет даваться легко, можно сделать ее еще сложнее, вытянув обе ноги. Пятки должны быть на одной линии с бедрами. Нельзя сгибать колени и прогибать поясницу.