Какие продукты есть чтобы набрать. Как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу

Если вы всерьез решили набрать мышечную массу, то необходимо знать, что и как нужно для этого правильно делать. Процесс формирования мышечной массы включает в себя 3 основополагающих компонента - это тренировки, питание и образ жизни. Сегодня мы поговорим о том как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу. Если вы хотите успешно решать задачи по строительству своего тела, вам просто необходимо с самого начала постепенно строить свой режим питания. В этом процессе нужно быть последовательным, постепенным и настойчивым. Революционные перестройки питания набора мышечной массы тут не нужны и даже вредны.

В первые 5-6 недель регулярных тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов - кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, мешающим набору мышечной массы. Исключайте из рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты. Составьте перечень продуктов, которые вы будете употреблять для для набора мышечной массы. Удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания хорошего самочувствия и работоспособности. Источниками пищевого белка должны быть постное мясо, рыба птица, яйца, молоко, нежирные молочные продукты, бобовые культуры.

Стремитесь к тому, чтобы в течение первых 3 месяцев регулярных тренировок с отягощениями получать из натуральных продуктов примерно 1,5 грамма белка на килограмм вашего веса тела в сутки. Лучшие натуральные источники углеводов - это крупы, кроме манки и шлифованного риса, темные сорта макаронных изделий, мюсли, картофель, лучше печеный, овощи и фрукты. Не налегайте на соки - в них очень много сахара. Хлеб лучше с отрубями или зерновой, бездрожжевой. Источниками жиров хорошо зарекомендовали себя растительные масла, жирные сорта рыбы, орехи, можно немного сливочного масла. Количество жиров должно быть на уровне 20-22 % от суточного числа калорий.
Приучайте себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Если вы принимали пищу 3 раза в день, то устройте для себя второй завтрак. Через 2-3 недели добавьте еще 1 прием пищи за час до сна, - например: немного нежирного творога и орехи. Не пытайтесь формировать привычку не принимать пищу после 6 часов вечера. Это безграмотный архаизм, он вреден как для мышц, так и для потери жира!

Отвечая на вопросы в Интернете, я очень часто встречаю такие заявления, как, например: «…я решил заняться бодибилдингом и купил такой-то протеин…» или «какие пищевые добавки мне принимать - я решил пойти в тренажерный зал...»

Первые 2-3 месяца тренировок вам не нужны никакие пищевые добавки, кроме хорошего витаминно-минерального комплекса! Прежде всего, вам необходимо настроить обычное питание для безупречного функционирования вашего организма и создать рациональный режим дня. Через 2-3 месяца организуйте свое пред- и после тренировочное питание в соответствии с целями, которые вы себе ставите. Это может быть небольшая (15-25 г) порция сывороточного протеина за 30-45 минут до тренировки и порция гейнера после тренировки - это если вы стремитесь увеличить мышечную массу. А если вы работаете по жиросжигающей программе, то 5-8 таблеток ВСАА и/или 1-2 чайных ложки глютамина. Кстати, при работе на массу можете эти добавки объединить, а при жиросжигающем тренинге - добавить 1-3 грамма L-карнитина перед тренировкой. Еще через 3-4 недели можно ввести утреннюю порцию сывороточного протеина, а спустя месяц добавьте порцию протеина комплексного состава или в таблетках перед сном, доведя общую суточную дозу белка до 2-3 граммов, в зависимости от ваших целей.

Общая доля калорий, получаемых из пищевых добавок не должна превышать 20-25% от всей суточной калорийности питания. Спустя полгода после начала регулярных тренировок вы уже можете экспериментировать со всем ассортиментом пищевых добавок, в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. Принцип постепенности в формировании оптимального пищевого рациона очень важен. Резкое изменение привычного режима питания не только не эффективно, но и потенциально опасно для здоровья, в первую очередь пищеварительной системы. Очень часто желудочно-кишечные расстройства, которые возникают при приеме того или иного продукта спортивного питания обусловлены не низким качеством продукта, а поступлением в организм большого количества веществ, которые раньше он не получал. Редко кому приходит в голову во время первого же визита в тренажерный зал поставить себе 100 килограммов на штангу для жима лежа, а вот принимать стандартные для опытных атлетов дозы протеина (или чего покрепче) многие пытаются, едва прикоснувшись к железу! Не совершайте чужих ошибок - не будет чужих проблем.

И еще одно. Современные пищевые добавки - это высокотехнологичные продукты высокой биологической ценности и они могут существенно улучшить прогресс в ваших занятиях - при рациональном применении! Но не надо забывать 2 вещи: во- первых, почти все они получаются из обычных продуктов. И волшебный порошок с таким звучным названием «ПРОТЕИН» - это просто концентрированный пищевой белок, ни больше ни меньше. Поэтому вопросы типа «сколько килограммов мышц я наращу, употребив 2 упаковки сывороточного протеина фирмы Твинлаб?» мягко говоря, некорректны. И, во–вторых, это добавки. Как я уже говорил, количество калорий, получаемых из различного вида протеинов и других продуктов спортивного питания, не должно быть больше 20-25% от суточного количества потребляемых вами калорий. Вроде бы немного. Но, с другой стороны, вы можете при таком раскладе, половину всего необходимого вам белка получать из протеинов, и это очень существенно, особенно если вам необходимо ограничить калорийность рациона или принимать большое количество белка при значительной мышечной массе. Таким образом, с помощью спортивного питания мы можем решать задачи, практически недостижимые с помощью обычных продуктов!

Продукты спортивно питания, при рациональном применении, окажут существенную помощь в решении любых ваших тренировочных задач. Желаю успеха!

Теги: как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу.

Адрес статьи в интернете: - как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу.

Больше половины женщин всего мира мечтают об избавлении от лишнего веса. Оставшаяся часть — пытается набрать вес, чтобы тоже стать красивыми. Вам покажется это невероятным, но набрать вес намного труднее, чем .

Главное настроится

Главным правилом при наборе веса – это повышение калорийности продуктов питания и специальные физические нагрузки, которые помогают нарастить . Но, самым главным, является не наращивание мышц и правильное питание, а ваше обдуманное и положительное настроение, которое будет способствовать вашим целям.

Об этом довольно часто забывают, не придавая этому много значения. Главное решительно настроится на то, чтобы начать набирать вес, который у вас в огромном избытке. Как всем известно, эмоции — очень кратковременны и поэтому, им не уделяют внимания, после чего не добиваются желаемых результатов. Именно ваши положительные эмоции являются главными в борьбе за красивую и идеальную фигуру.

А теперь давайте разберемся, какое должно быть правильное питание, которое поспособствует набору недостаточного веса.

1. Повышать калорийность, которая должна потребляться каждый день следует постепенно, ведь, если очень резко – то, такое питание будет только угнетать ваш организм.
2. Питание должно быть комплексным и достаточно полноценным. Такое питание должно содержать много витаминов, аминокислот, жирных кислот, а также минеральных элементов.
3. Вам следует вести наиболее активный образ жизни.
4. Нужно правильно питаться, а это значит часто и дробно. Ешьте около 5-6 раз в день.
5. Постарайтесь меньше употреблять продуктов, которые термически были обработаны.
6. Также следует отказаться от приема антибиотиков, если только они не так важны для вашего здоровья.

Продукты, позволяющие набрать вес

Питание для набора веса должно содержать максимальное количество белков и углеводов. Вы должны употреблять больше таких продуктов, как рыба, мясо и яйца, которые необходимы вашему организму. Чтобы достичь поставленных целей, употребляйте в пищу куриное мясо, оно быстро и хорошо усваивается, а также, содержит много белков, и придает рельефные формы вашему телу. Кроме этого, начните употреблять в пищу больше молочных продуктов: жирного молока, творога, ряженки или кефира.

Также, не забывайте, что жиры тоже способствуют быстрому набору весу. Возьмите за привычку заправлять салаты растительным, соевым или оливковым маслом. Такое питание должно содержать углеводы, которые присутствую в картофеле, сладостях, макаронах и хлебе. Употребляйте больше воды – около 2-3 литров в день.

Также вы можете добавить в свой рацион специальные пищевые добавки и комплексные витамины для набора веса. Но, для этого вам стоит, как следует проконсультироваться со своим врачом по поводу таких спортивных добавок в ваше питание.

Какую диету следует соблюдать для набора веса

Не переживайте услышав это слово «диета», она рассчитана не на избавление от лишнего веса, а наоборот на его набор. Но диеты бывают разные и в данном случае нам нужна та, которая поможет вам набрать вес. Эта диета рассчитана на правильное питание и позволит вам быстро поправиться и стать красивыми.

Перед тем как приступать к этой диете, вам необходимо точно решить следует ли вам вообще поправляться, или вы это сами надумали. Для этого высчитайте количество килограммов, которые следует набрать. Чтобы это сделать нужно, вычесть от своего роста 100 – результатом будет ваш нормальный, идеальный вес.

Но не забывайте любое сильное отклонение от нормального, идеального веса является отклонениями в здоровье. Поэтому, чтобы принимать решительные меры нужно для начала пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом на счет правильного питания.

Это могут быть проблемы с пищеварением или со щитовидной железой, а может — это даже происходит на подсознательном, психологическом уровне. После полного обследования и стоит назначать правильную диету, которая будет способствовать набирать или избавляться от веса.

Если у вас нет проблем со здоровьем, то вы можете пользоваться предложенной диетой:

Диета для набора веса

Завтрак: тарелочка овсяных хлопьев с медом, можете также добавить орехи или тертое яблоко. Основное блюдо – мясо и бутерброд, который можно намазать маслом. Вместо привычного всем чая или кофе выпейте свежевыжатый сок.

Второй завтрак: (выберите одно) бутерброд с маслом и колбасой, свежевыжатый сок или бульон с яйцом.

Обед: первое должно быть обязательно горячим, это жирный бульон с макаронами или суп, второе блюдо – картошка пюре или другой гарнир, а также салат с жирной сметаной или майонезом и кусочек мяса. Также можете побаловать себя сладким на десерт.

Полдник: стакан молока с печеньем или кефир.

Ужин: омлет с ветчиной и помидорами, а также стакан молока.

Перед сном: фрукты, можно грушу или яблоки.

Введите в свой рацион свеклу и капусту. О полезных веществах капусты люди знают еще с древних времен. Если вы четко будете следовать всем правилам диеты, то быстро сможете поправиться.

Как происходит пищеварение в организме?

Процесс пищеварения, который доставляет и переваривает пищу в вашем организме, является одним из самых сложных процессов. Следует сначала разобраться, как происходит этот процесс от самого начала и до конца и как можно поспособствовать этому для быстрого обмена веществ.

Пищеварение организма происходит в три этапа:

1. В ротовой полости
2. В желудке
3. В кишечнике

Каждый этап очень важен для вашего здоровья, потому что, если нарушается один из них, то нарушается весь процесс пищеварения в организме.

Как происходит пищеварение на первой стадии

Первый этап очень важен для процесса пищеварения. На первой стадии пища механически измельчается в ротовой полости. С помощью особых ферментов содержащихся в слюне происходит первое расщепление крахмала из пищи, а также образуются специальный комок, который готов для следующей обработки.

Чтобы этот процесс происходил успешно, не нужно специальной помощи или тренировок, просто тщательно измельчайте пищу при помощи ваших зубов. Тщательное пережевывание – это самый главный этап в успешном переваривании. Если вы плохо пережевываете пищу, то специальные полезные вещества, например белки, минералы, витамины, могут неправильно усвоиться в вашем организме.

Если все же вы привыкли сильно пережевывать пищу, то:

• пища освобождается от вредных токсинов, из-за желез, которые содержаться в слюне и через которые проходит кровь;
• когда происходит тщательное пищеварение, работа перистальтика и кишечника сильно улучшается.

Желудочное пищеварение

После того, как вы тщательно пережевали пищу, — это способствует лучшей работе желудка. Желудок в отличие от ротовой полости не содержит зубов, поэтому там она переваривается за счет желудочного сока и большие куски расщепляются сложнее и дольше. Желудок не способен в полном объеме их переварить, после чего они попадают в кишечник, а там на них действуют микроорганизмы и пища начинает гнить, что потом приводит к каловым камням.

Теперь вы знаете, для чего нужно тщательно пережевывать пищу это позволит вашему желудку и кишечнику работать лучше и правильней, поэтому постарайтесь не экономить время на измельчение пищи. Кстати, из-за неправильной работы организма вы можете не набирать вес.

Пищеварение в кишечнике

Отделы кишечника постоянно расщепляют и всасывают нужные организму питательные вещества из вашей пищи. Самое главное в нормальной работе кишечника – это то, чтобы пища свободно могла передвигаться по кишечному тракту, нигде не задерживаясь. Этого можно очень легко добиться.

Единственное что нужно это чтобы пища содержала нужное количество клетчатки. Именно она позволяет свободное прохождение пищи по кишечнику и позволяет нигде ей не застаиваться, что позволяет не отравлять организм разложением пищи. Чтобы этого не происходило нужно употреблять в пищу овощные или фруктовые салаты.

Также очень важно, чтобы кишечник содержал здоровую микрофлору. Если человек здоровый, то кишечник будет содержать такие бактерии, которые очень важны для работы всего организма и будут выполнять следующие функции и задачи:

• Помогать нормальному пищеварению в кишечнике.
• Способствовать синтезированию и накоплению полезных витаминов, особенно витаминов группы В и D.
• Являться источниками полезных аминокислот и белков.

Вы можете найти множество современных препаратов, которые содержат все бактерии полезные для кишечника в виде консервации. Такие бактерии будет очень полезно добавлять в вашу пищу.

Если вы хотите достичь результатов, то должны сочетать правильное питание с физическими нагрузками на ваш организм.

Правильные тренировки позволяют ускорять обмен веществ за счет стимуляции метаболизма. Если вы начали давать нагрузку на мышцы, то запустили механизмы роста. После чего у вас возрастает аппетит, что является первым шагом в вашей цели набрать вес.

Но вы должны знать, что не все тренировки рассчитаны на набор веса. Если вы преследуете именно эту цель, то физические нагрузки должны быть краткосрочными и очень интенсивными, после чего вы должны давать организму как следует отдохнуть.

Теперь вы знаете, что набрать вес не так уж и трудно. Вы должны всего лишь придерживаться специального правильного питания, а также физических нагрузок. Но не думайте, что это значит, что вы должны употреблять в несколько раз больше пищи и тратить на нее больше финансов. Это не так, просто придерживайтесь наших советов.

Следует сказать о том, что если вы строго придерживались наших советов, но не заметили в себе увеличения веса, а даже наоборот его стремительную потерю, то вам нужно срочно обратиться к врачу. Ведь такое поведение вашего организма может быть причиной серьёзного заболевания.

Белки являются строительным материалом. Без достаточного количества белка вам не удастся набрать мышечную массу. Сам процесс создания мышечной клетки прост. Сначала одна из ваших маленьких слабых мышечных клеток должна «порваться» (на тренировке, в результате нагрузки). Затем она должна получить отдых и восстановиться. При этом, получая достаточное количество белка, вы сможете получить мышцу, большую своей «предшественницы» в несколько раз.

Для полноценного спортивного питания необходимо употреблять минимум 2 грамма белка из расчета на 1 кг вашего тела. То есть, если вы весите 60 кг, вы должны съедать 120 грамм белка в сутки. Таблица для расчета количества белков и других питательных веществ приведена в разделе «Ресурсы».

У бодибилдеров (культуристов) также принято использование питательных смесей и протеиновых коктейлей. Их преимущество заключается в том, что вы получаете чистый белок. Однако есть и недостаток - такие белки являются неестественными. С ними можно дать результаты, но «прожить» на таких смесях непросто. Они не могут заменить природные белки: говядину, куриные грудки, яйцо, сыр, творог.

Углеводы

Каши, фрукты, хлеб и хлопья дают организму запас энергии. Без энергии на тренировках делать нечего. Однако для лучшего результата требуется получать большую часть углеводов в первой половине дня (около 70%). Если вы начнете утро с рисовой, овсяной или гречневой каши, вы получите заряд на весь день. Ржаной хлеб из цельных знаков стоит предпочесть традиционному белому - в нем много витамина B6, он лучше усваивается организмом.

Важные добавки

Аминокислоты и витамины смогут в разы ускорить жизненные процессы. Попутно они защитят ваш организм от стрессов, вызванных тренировками, болезней, позволят интеллекту работать интенсивней. Забавно - силовые тренировки обычно способствуют активному интеллектуальному труду. Укрепляя свое тело, человек может лучше всего помочь своему мозгу. Купить мультивитаминный комплекс можно в ближайшей аптеке. Аминокислотами же можно запастись в специализированном магазине спортивного питания.

Спортивный режим и восстановление

Часто спортсмены, желающие достичь скорейшего набора мышечной массы, попросту забывают отдыхать и тренируются каждый день. Но мышцы растут тогда, когда спортсмен восстанавливается. Не забывайте о важности отдыха, отдавайтесь ему полностью. Расслабляющий массаж, йога, здоровый сон, чтение могут существенно насытить вашу жизнь и поспособствовать росту мышечной массы.

1. Нельзя тренироваться на голодный желудок и нельзя голодать после тренировки! Согласитесь, это правило куда приятнее тех, что заставляют голодать за час до и столько же после физических нагрузок при похудении.

2. Мышцы растут после тренировки, поэтому важно обеспечить их нужным количеством строительного материала, а именно белками. За энергию отвечают углеводы, поэтому их доже должно быть предостаточно в меню.

3. Помните, что у каждого человека индивидуальный обмен веществ, поэтому не стоит ориентироваться на соседа. Исходите из личных ощущений: проголодались – за стол! Главное, чтобы пища соответствовала диете. Вообще при наборе мышечной массы прием еды проходит, как минимум, 6 раз в сутки, а то и больше.

Меню для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу нужно не только активно тренироваться (хотя это ключевой момент, вы же не думаете, что от того, что начнете есть сплошной белок превратитесь в качка), но и соответствующим образом питаться.

Список продуктов, которые подходят лучше всего для набора массы (распечатать и повесить на холодильник!):

• огурцы, сладкий болгарский перец,


• шоколадное молоко, натуральный йогурт,


• гречка, чечевица, пророщенная пшеница,


• яйца,


• пастила,


• кунжутная халва,


• тунец, сельдь,


• папайя,


• паста,


• спаржа,


• куриная грудка, индейка, оленина, говядина,


• имбирь.

Чтобы набрать мышечную массу? С таким вопросом сталкиваются начинающие спортсмены, бодибилдеры и многие другие, кто желает получать от тренировок эффект. Для того чтобы узнать ответ на данный вопрос, необходимо разобраться, из чего состоит еда. Ее можно разделить на такие составляющие, как разнообразные витамины и микроэлементы. Все они важны для построения мышечного скелета человека. Необходимо разобраться, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу, как верно сочетать составляющие, в каких дозах они необходимы в организме. Следует начать с белка, так как он является главным стройматериалом для мышц. Белок бывает двух видов: животного и растительного происхождения. Животный белок - говядина, баранина, свинина, куриное мясо, рыба и разнообразные молочные продукты. Растительные жиры - соевые продукты, орехи, крупы (манная, гречка, пшено). Все они отличаются усваиваемостью организмом и содержанием в 100 граммах продукта.

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу посредством должного употребления белка, углеводов и жиров?

Для этого существуют три правила:

• чаще питаться;
• разнообразить прием пищи с различным типом белка;
• белок нужен в меру, лишний выводится из организма.

Углеводы являются самым главным источником энергии и бывают двух типов: простые и сложные. Как правильно питаться углеводами, чтобы набрать массу? Все зависит от времени приема пищи. Простые углеводы необходимы сразу после тренировки для восстановления сил, пополнения уровня инсулина и гликогена. После окончания занятий инсулин берет на себя всю ответственность за передачу абсолютно всех питательных веществ клеткам - и это чрезвычайно нужно, так как способствует ускорению синтеза белка для построения мышц. постепенно всасываются в кровь. Поэтому их необходимо потреблять за час до тренировки, а простые сразу после занятий - для погашения

Жиры разделяются на два типа: растительного и животного происхождения. Для спортсменов более предпочтительными являются жиры растительные, так как они наиболее полезны. Но и не стоит избавлять свой рацион от всех жиров животного происхождения, потому как они являются основой гормонов, которые так необходимы для нормального развития организма. Рекомендованная доза жиров в день не должна превышать 30 % от общего рациона. Набрать мышечную массу без жира возможно за счет ограничения употребления определенных продуктов.

Как набрать мышечную массу?

Питание специальное от производителей предлагается спортсменам для достижения их целей. В основном рекомендуется принимать протеин и креатин для мышц. Предпочтение лучше отдавать протеину. Важно помнить, что происходит во время тренировки и во время отдыха. Поэтому необходимо не перегружаться, иметь полноценный сон и правильно питаться. При соблюдении всех вышеуказанных рекомендаций задача, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу, будет вами решена.