Утренняя зарядка для девочек 10 11 лет. Упражнения для мальчиков: силовые комплексы для детей

С малых лет нас убеждали в том, что физкультура очень важна для развивающегося детского организма. Во-первых, это залог крепкого иммунитета и отсутствия частых болезней. А во-вторых, она позволяет формировать красивую и правильную осанку. Чем еще полезна детская гимнастика и какие комплексы упражнений рекомендованы для детей разных возрастов, мы расскажем в нашей статье.

Про гимнастику детям

Физическая активность и культура очень важны для молодого растущего организма.

Гимнастические упражнения влияют на:

работу дыхательной системы;
улучшение деятельности сердца и кровообращения;
качество моторики;
развитие личности;
осанку;

нормальное развитие мышц.

Занимаясь всего несколько минут в день гимнастикой, ребенок становится более ловким, выносливым, а значит и более уверенным в себе. У него улучшается пищеварение, обмен веществ, устойчивость к неблагоприятным факторам окружающей среды.

Также гимнастика позволяет приучить ребенка к дисциплине, сделать его более собранным, организованным.

Сегодня довольно часто дети рождаются со слабой иммунной системой, отклонениями в развитии. Регулярные занятия физкультурой позволяют исправить эти проблемы.

Гимнастическими упражнениями можно начинать заниматься с младенчества.

Знаете ли вы? Основы гимнастики как один из методов физвоспитания и гармоничного развития человека были заложены древними греками. С греческого языка «гимназо» переводится как «обучаю, тренирую». Хотя некоторые языковеды утверждают, что в основе данного понятия лежало другое греческое слово - «гимнос», что означает «нагой», из-за того, что древние греки занимались спортом оголенными. О позитивном влиянии гимнастики на становление личности говорили в своих трудах Гомер, Аристотель и Платон.

Правила проведения тренировки

Тренировки для детей должны быть индивидуализированы и четко разделены в соответствии с возрастными категориями и физической подготовкой тренирующихся. Программу нужно выстраивать очень скрупулезно, поскольку в детском возрасте можно нанести непоправимый вред, последствия которого могут остаться на всю жизнь.

Тренировки должны быть направлены, в первую очередь, на укрепление иммунитета, оздоровление и создание фундамента для красивого, здорового, правильно развитого тела.

В их комплекс нельзя включать элементы, которые могут приводить к нарушению развития организма в определенном возрасте. Основной упор необходимо делать на растяжку.

Важно также учитывать фактор повышения пульса у детей. Среди упражнений не должно быть таких, которые заставляют биться сердце чаще, чем 120 ударов в секунду.

Есть несколько правил проведения детских тренировок:

Утренние занятия следует проводить ежедневно, в одно и то же время.
Упражнения делаются в хорошо проветренном помещении.
На тренировку ребенку следует надевать просторную одежду из натуральных тканей.
Начинать гимнастику сразу после еды не стоит. Если говорить о кратковременной утренней зарядке, то ее можно делать натощак. Занятия в спортивном зале проводят спустя 1-1,5 часа после приема пищи.
В детской зарядке не должно быть силовых упражнений. Упор следует делать на гибкость, координацию движений, тонизирование организма.
В ходе тренировки ребенка следует научить правильно дышать - вдох через нос, выдох через рот.
Не следует допускать изнеможения малыша во время занятий. Он не должен сильно уставать.
До того как перейти к более серьезным упражнениям, необходимо проводить разминку.
Детей обязательно нужно хвалить за правильно сделанное упражнение и в конце тренировки.

Музыка во время занятий

Роль музыки во время физических нагрузок очень важна. Ее влияние даже изучают ученые: они пришли к выводу, что музыкальное сопровождение увеличивает степень удовлетворенности от занятий спортом и помогает улучшить их эффективность.

Они связывают это с ритмичностью музыки и мотивацией. Музыкальное сопровождение увеличивает желание заниматься спортом вдвое.

Поскольку любая музыка имеет темпоритм, то ее необходимо правильно подбирать под разновидность тренировки. Она способна регулировать интенсивность упражнений и развивать у детей музыкальный слух.

Для детских тренировок обычно подбирают детские песенки, например, из мультфильмов. Для утренней гимнастики подойдут ритмичные, бодрящие и заводные мелодии.

Важно! Неправильно подобранная музыка может усложнять задачу организации детей в ходе тренировок и делать занятие менее эффективным .

Комплекс упражнений для детей

Мы подобрали для каждой возрастной категории детей, от 1 года и до 9 лет, комплекс из 10-ти рекомендуемых упражнений.

1 год

Чем раньше начать приучать ребенка к ежедневной процедуре утренней зарядки, тем большая вероятность того, что это вскоре станет для него естественным, привычным и необременительным делом.

Поэтому 1 год - это самое время для того, чтобы начать делать с малышом утренние упражнения . Лучше, если в процесс будет включаться вся семья. Для малютки такого возраста достаточно будет всего 5-6 минут тренировок.

Зарядка должна проводиться в форме захватывающей игры. Чтобы ребенку было интереснее, можно задействовать различные предметы, и не обязательно спортивные.

Комплекс упражнений для этой возрастной группы нужно подбирать с учетом того, чтобы он был направлен на поддержание тонуса организма, общее развитие и укрепление мышц.

Зарядку нужно делать непосредственно после пробуждения, до завтрака. До того как проводить упражнения, комнату нужно хорошо проветрить.

Вот примерный комплекс упражнений для годовалых детей:

Ходьба. Ребенок стоит, держась за опору. Его движение вперед необходимо простимулировать «приманкой» в виде игрушки. Игрушку нужно будет отводить в разные направления, для того чтобы малыш также шагал в разные стороны.
Ходьба по «тропинке». Следует нарисовать либо чем-то отделить на полу тропинку шириной 30 см и попросить малютку пройтись по ней. Со временем дорожку нужно будет понемногу делать уже, до 20-10 см. Это упражнение позволяет развить в годовалом малыше устойчивость и умение держать равновесие.
Перешагивание через препятствия. Разложите игрушки либо другие предметы по комнате и помогите малышу пройтись, переступая их, высоко поднимая ноги.
Залезание на предмет. Еще одно упражнение на равновесие. Необходимо положить игрушку подальше на диван либо кресло и попросить ребенка достать ее. Таким образом он будет забираться на возвышенную поверхность и спускаться с нее.
«Пролезь в окошко». Для этого упражнения потребуется обруч либо тоннель, через который малыш будет пролезать.
Подражаем животным, ползая. Попросите малыша походить, как собачка, на четвереньках, затем как кошечка, козленок и другие животные. При этом можно просить его говорить те звуки, которые произносят эти животные.
«Бабочка». Общеукрепляющее упражнение. Ребенок стоит с опущенными руками, а затем машет ими, как бабочка крыльями.
«Часики». Развивает туловище. Ребенок должен стать, слегка расставив ноги. Руки ему следует держать вдоль туловища, опущенными вниз. Затем помахать руками вперед и назад, можно при этом говорить «тик-так». Махи руками нужно произвести 5-6 раз.
Приседания. Разложить по комнате 2-3 игрушки и попросить ребенка собирать их в корзину. Ребенку нужно присесть, чтобы взять игрушку, и подниматься, чтобы отнести ее в корзину. Это упражнение укрепляет ножные мышцы.
Катание мяча. Вы с ребенком садитесь на пол с раздвинутыми широко ногами и катаете мяч друг к другу 6-8 раз.

Для детей такого возраста хорошо вводить тренировки на шведской стенке и фитболе.

Важно! Для маленьких детей, которых начинают приучать к утренней зарядке, можно придумать какой-либо ритуал, предшествующий занятию. Например, включение привычной песенки, под которую делаются упражнения, либо прочтение какого-либо четверостишия. Таким образом, у ребенка выработается своеобразный рефлекс, и вскоре он сам начнет напоминать родителям о необходимости утренней зарядки.

Не стоит заставлять малыша делать зарядку, если он не в настроении либо не хочет. Подождите, когда у него будет хороший настрой, либо придумайте более увлекательные упражнения.

2-3 года

Для малышей 2-3 лет гимнастика также проводится в виде подвижной игры. Она должна длиться 6-7 минут. Чтобы ребенку не наскучило, комплексы упражнений можно сменять 2 раза в месяц, когда он их уже полностью усвоит.

В это время детки еще не особенно хорошо двигаются, однако очень любят подражать. Поэтому основное внимание в комплексе упражнений можно уделить подражаниям - животным, рыбам, птицам, растениям и т. п.

Например, утренняя гимнастика может выглядеть следующим образом:

«Зайчик». Малыш ходит, затем бегает (медленно, на протяжении 10 секунд). Бег заканчивается 6-8-ю подскоками, имитирующими скачки зайчика.
«Обнимашки». Развиваем мышцы плечевого пояса, поднимая руки вверх, в стороны, а затем, заводя их за спину, обнимаем себя за плечи. Каждое движение необходимо делать по 4-5 раз.
«Слови муху». Ребенок стоит. Затем поднимает поочередно руки над головой и перед грудью, делая хлопки.
«Собиралки». Развиваем туловище, наклоняясь вперед. Повторяем по 4-5 раз. Можно при этом просить ребенка имитировать собирание грибов, ягод и т. п.
Потягивание вверх «Я расту». Малыш ровно стоит, ноги расставлены на уровне плеч либо уже, руки опущены вниз и прижаты к телу. Затем кроха поднимает руки вверх и хорошо тянется. После чего опускает руки. Потягивания повторяются 4-5 раз. Они необходимы для развития позвоночника и мышц спины.
«Прилетели птицы». Выполняем приседания, которые нужны для развития ног. Кроха приседает, упирается руками в колени и стучит себя по ним 4-5 раз. Потом поднимается. Такое упражнение можно сделать 2-3 раза.
«Птичка пьет». Ноги расположены шире плеч, руки висят вдоль тела. При наклоне вперед руки отводятся назад. Ребенок делает вид, что пьет. Затем возвращается в первоначальное положение.
«Велосипед». Развивает ноги и мышцы брюшного пресса. Ребенок ложится на спину, поднимает ноги. Делает движения ногами, как будто едет на велосипеде.
«Кошечка». Кроха лежит на животе. Приподнимает верхнюю часть туловища, упираясь руками в пол. Прогибы необходимо выполнить 4-5 раз.
«Цапля». Попросите малыша пройтись 4 раза по комнате, высоко поднимая колени.

4-5-6 лет

С 4 до 6 лет вводятся упражнения на основные группы мышц: рук, ног, плечевого пояса, спины, брюшного пресса, груди, ягодиц.

Начинаем с тренировки мышц брюшного пресса:

Ребенок сидит на полу с заведенными назад руками, которыми опирается об пол. Отрывает согнутые в коленях ноги от пола и производит ими движения, которые напоминают езду на велосипеде. Количество раз - 8-10. Можно сделать 1-2 подхода - это будет зависеть от физической подготовленности дошкольника.
Первоначальное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Дошкольник отрывает прямые ноги от пола и делает ими перекрестные движения. Делается 8-10 раз. Можно производить 1-2 подхода.

Переходим к тренировке мышц плеч и рук:

Ребенок упирается руками в детский стульчик. Сгибает руки в локтях и производит отжимания. При сгибании рук - выдох ртом, при разгибании - вдох носом. Количество раз - 8-10.
Ребенок ложится на фитбол. Руками делает упор в пол. Колени лежат на фитболе. Делает отжимания, сгибая руки на выдохе ртом и разгибая их на вдохе носом. Количество повторов - 8-10. Количество подходов - 1-2.

Тренировка ягодичных и ножных мышц:

Дошкольник выполняет приседания с руками, закинутыми за головой. Первоначальное положение - ноги стоят на уровне плеч, спина прямая, руки закинуты за голову. Приседания выполняются 8-10 раз. Нужно следить за тем, чтобы пятки при этом не отрывались от пола. Таз опускается до прямого угла. Приседание производится на выдохе, подъем - на вдохе.
Первоначальное положение - в приседе. Ребенок осуществляет выпрыгивания на месте, разгибая до конца ноги. Количество выпрыгиваний - 8-10.

Тренировка грудных мышц:

Ребенок лежит на спине. В руках держит гантели. Гантели поднимает вверх перед собой. Руки необходимо сгибать и выпрямлять до конца. При сгибании производится вдох, при разгибании - выдох. Подъем гантелей производится 8-10 раз. Количество подходов - 1-2.
Первоначальное положение аналогично тому, которое описано в предыдущем упражнении. Осуществляются разведения рук в стороны. Руки поднимаются вверх и опускаются вниз. При движениях руками локти нужно держать прямыми. Вдох делается в тот момент, когда разводятся руки, выдох - когда они сводятся. Количество повторов - 8-10. Количество подходов - 1-2.

Тренировка мышц спины:

Ребенок ложится животом на мяч. Взрослый придерживает его за талию. Ребенок заводит руки за спину либо за голову и осуществляет подъем корпуса вверх. Вдох поизводится при подъеме туловища, выдох - при опускании. Количество повторов - 8-10. Количество подходов - 1-2.
Первоначальное положение - ноги на уровне плеч, в двух руках - одна гантель. Ребенок наклоняется вперед, опуская вниз гантель с прямыми ногами и спиной. Затем поднимается в первоначальное положение. Наклон делается на выдохе, возврат в первоначальное положение на вдохе. Количество наклонов - 8-10. Количество подходов - 1-2.

7-8-9 лет

Для детей этой возрастной категории продолжают быть актуальными упражнения на основные группы мышц.

Ребенок ходит вокруг стола, перекатывая ноги с пяток на носки, потом переходит на легкий бег на месте. Оканчивается упражнение переходом на ходьбу. Количество повторов - 8-10. В этом упражнении работают ножные мышцы.
Ребенок стоит, поставив ноги вместе. Затем делает 3 взмаха одной ногой назад и одновременно отводит руки вверх и назад. Возвращается в предыдущее положение. Затем повторяет упражнение, задействуя другую ногу. Количество взмахов каждой ногой - 8-10.
Школьник берет в руки гимнастическую палку. Поднимает руки, тянется. Опускает руки. Количество потягиваний - 8-10.
Занимающийся принимает положение сидя, ноги и руки расставляет в стороны. Осуществляет повороты влево и вправо. Количество поворотов - 8-10.
Опускается на колени. Руки помещает на пояс. Отводит одну ногу в сторону и ставит ее на носок. Руки разводит в стороны. Совершая 2 наклона к отставленной ноге, поднимает руки вверх. Приставляет ногу в первоначальное положение. Делает то же другой ногой. Количество повторов - 8-10.
Становится прямо с ногами на уровне плеч. Руки ставит на пояс. Глубоко приседает, не отрывая пятки и держа прямой спину. Поднимается. Осуществляет повтор приседаний 8-10 раз.
Школьник становится прямо, держа руки на поясе. Осуществляет прыжки на двух ногах, чередуя 3 прыжка на месте с 1-м прыжком с разворотом на 180 градусов. Производит 2-4 прыжка в одну сторону и столько же в другую.
Чтобы укрепить ножные мышцы, ребенок производит поочередные приседания на одной ноге, держась за опору.
Занимающийся стоит. Его ноги расположены на уровне плеч, руки согнуты в локтях, кисти лежат на поясе. Наклоняет туловище вперед, назад, вправо, влево. В каждую сторону делает по 8 наклонов.
Становится, сдвинув ноги вместе, а кисти рук помещает на плечи. Осуществляет поочередные выпады вперед каждой ногой. Количество повторов - 8-10.

Что делать, если у ребенка болят мышцы после гимнастики

Обычно боль после физических нагрузок, возникающая, так сказать, с непривычки, появляется спустя 4-6 часов после тренировки либо через день. Случается она из-за того, что молочная кислота, которая вырабатывается во время упражнений, не успевает выводиться из организма с кровью и начинает раздражать нервные окончания.

В результате возникают неприятные ощущения и боль при движении. Спустя день боль появляется из-за микроразрывов мышц.

Чтобы избежать боли в мышцах, следует проводить занятия регулярно. Организм привыкает к ежедневным нагрузкам и уже не реагирует на них болью. Необходимо прибегать к перед тренировкой, а также начинать с малых нагрузок, увеличивая их постепенно.

При возникновении болевых ощущений ни в коем случае нельзя прекращать тренировки - необходимо просто снизить их эффективность. Избавиться от боли поможет массаж, оказывающий расслабляющий эффект на мышцы, теплый душ.

Важно при таких состояниях употреблять как можно больше жидкости, которая поможет очистить организм, и от молочной кислоты в том числе.

Знаете ли вы? В эпоху феодализма важность гимнастики и физической подготовки в целом была нивелирована, а возрождение ее произошло во времена Ренессанса. Именно с тех пор во многих странах зародились различные системы физического воспитания - шведская, французская, немецкая.

Таким образом, утренняя гимнастика очень важна для растущего детского организма, поскольку позволяет укрепить его, поднять настроение и приучить к организованности.

Однако нужно правильно подбирать упражнения в соответствии с возрастом детей и их физической подготовкой - они должны в основном быть направлены на координацию движений и гибкость. Важным условием утренней гимнастики является правильно подобранное музыкальное сопровождение.

Физическому развитию в данном возрасте нужно уделять много времени, а счет полноценных и адекватных нагрузок на тело происходит гармоничное физическое и эмоциональное развитие, улучшается вешний вид, прибавляется уверенности в себе. Детям важно найти занятие по душе, выбрав из множества секций и кружков.

Занятия физическими упражнениями в десять лет помогут стать активнее, бодрее и нормализуют обменные процессы. Для нормального развития в этом возрасте просто необходима физическая нагрузка, начиная от домашних занятий утренней зарядкой и гимнастикой, заканчивая посещением различных кружков и секций.

Зарядка для детей 10 лет

По утрам приучайте ребенка, и вместе с ним всю семью, делать зарядку, проводить вместе с нею закаливающие процедуры в виде контрастных душей, обтираний и обливаний, воздушные ванны. Такие простые упражнения с утра помогут войти в рабочий ритм, активизируют дыхание кровообращение, помогают повышению дневной работоспособности и эмоционального тонуса, за счет регулярной зарядки формируется привычка к проведению физических упражнений. Важно включать в цикл занятий зарядкой такие упражнения для детей 10 лет, которые тренируют мышечные группы ног и рук, спины и плечевого пояса, шеи и туловища. Если же ребенок имеет лишний вес и склонность к полноте, ему понадобится зарядка для детей 10 лет для похудения. В нее помимо базовых элементов включаются прыжки и пробежка по утрам, упражнения для растяжки, тренировки мышц и замещения мышцами жировой ткани, восстановительные комплексы. Важно сочетать такие занятия с рациональным режимом дня и правильным полноценным питанием, приводящим к снижению потребления калорий.

Гимнастика для детей 10 лет

Дети в этом возрасте вступают в этап полового созревания (переходный возраст), что приводит к активному росту организма в длину и набору веса.

При активном росте костной ткани зачастую мышцы и связки не успевают за скелетом, что приводит к дискомфорту, нарушениям координации и угловатостью в фигуре. Чтобы сгладить подобные явления, необходима особая гимнастика для девочек 10 лет и для мальчиков.

Комплекс упражнений в этом периоде включает в себя набор упражнений для тренировки гибкости, нормализации координации, общего укрепления тела, разминки перед тренировками и занятиями спортом профессионально. Регулярное занятие гимнастикой приводит к гармоничному развитию всех мышц на теле, что устраняет боли роста и дискомфорт. Важно следить за тем, чтобы упражнения проводились правильно, обе половины тела нагружались симметрично. Не менее важной будет и амплитуда движений, она должна быть максимально полной, чтобы мышцы, которые в данный момент работают, сокращались или расслаблялись по полной программе. Набор упражнений можно легко найти в сети интернет.

Какие есть кружки для девочек и мальчиков 10 лет

Выбор спортивной секции или кружка в этом возрасте во многом зависит от предпочтений и желаний самого ребенка. Сегодня существуют как бесплатные или с условной оплатой, так и платные секции, кружки и занятия. В возрасте 10 лет ограничения в выборе секции могут быть только в плане здоровья, перед тем, как пойти на тренировки, нужно проконсультироваться у педиатра. Если решаете, куда отдать ребенка в 10 лет мальчика, обратите свой интерес на плавание, легкую атлетику, командные спортивные тренировки (футбол, волейбол, хоккей), а также теннис, гимнастика. Мальчишкам будут интересны такие виды занятий как борьба дзюдо или самбо, каратэ, ушу, бокс или вольная борьба. Полезными будут занятия лыжами, конькобежный спорт.

Для девочек это могут быть коньки и лыжи, танцевальные студии различных направлений, а также фитнес, йога, командные виды спорта по типу волейбола, гандбола, а также теннис, плавание, аква-аэробика. Многие девочки с удовольствием посещают и секции по каратэ, самбо или дзюдо, занимаются легкой атлетикой. Стоит посетить пробные занятия в нескольких секциях, чтобы ребенок мог определиться, куда ему интереснее будет ходить и где занятия для него более увлекательные и подходящие.

В период полового созревания у мальчиков отмечают бурный рост скелета, в то время как мышцы «не успевают» за ним. Поэтому подростки отличаются повышенной утомляемостью, нарушениями координации движений. В связи с этим в гимнастические комплексы включают упражнения на гибкость, координацию движений. Физические упражнения для мальчиков подразумевают использование гимнастических снарядов и спортивного оборудования. Комплексы утренней гигиенической гимнастики являются общеукрепляющими, их применяют в качестве разминки перед занятиями спортом. Они гармонично приводят в работу мышцы всего тела

Обратите внимание на то, что все упражнения нужно выполнять с правильным исходным положением. Тогда все мышцы будут двигаться симметрично, левая и правая половины тела будут развиваться одинаково. Амплитуда движений должна быть полной, чтобы мышцы работающей части тела сокращались и расслаблялись полностью.

Комплекс гимнастических упражнении для мальчиков 10—13 лет №1

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги немного расставлены, руки вдоль туловища.

1. Ходьба на месте (рис. 1).

2. Ходьба с перемещением.

Рисунок 1. Упражнение 1

Упражнение 2

1. Приподняться на носочки, одновременно поднимая руки через стороны вверх и прогибая спину.

Примечание: повторить упражнение 5—6 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, ладони согнутых в локтях рук — перед грудью.

1. Рывки локтями в стороны и назад — 2 раза (рис. 2).

2. Вытянуть руки в стороны и сделать 2 рывка назад прямыми руками.

3. Обхватить себя за плечи, при этом левая кисть ложится на правое плечо, а правая — на левое.

4. Принять исходное положение.

Примечание: повторить упражнение 5—8 раз.

Рисунок 2. Упражнение 3

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1. Резко поднять вверх одну руку и посмотреть на нее. Принять исходное положение. Резко поднять вверх другую руку и посмотреть на нее. Повторить все 8—10 раз.

2. Выполнить то же самое с закрытыми глазами 5—6 раз.

3. Наклонить голову вперед, потом запрокинуть назад 5—8 раз.

4. Вращение головой влево и вправо в умеренном темпе по 5—6 раз.

Примечание: движения головой выполняйте без рывков и в умеренном темпе.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти рук на плечах.

1. Вращение локтями вперед.

2. Вращение локтями назад.

Примечание: выполнять упражнение 20—30 с.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Махи левой ногой вперед-назад (рис. 3).

2. Принять исходное положение.

3. Махи правой ногой вперед-назад. Примечание: повторить упражнение 8—10 раз.

Рисунок 3. Упражнение 6

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, руки вдоль туловища.

1. На вдохе поднять руки вверх.

2. На выдохе наклониться вперед и дотянуться до пола.

Примечание: повторить упражнение 8—12 раз.

Упражнение 8

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Отвести ногу назад и наклониться вперед — «ласточка».

2. Принять исходное положение.

3. Присесть, наклонить голову и прикрыть ее руками.

Примечание: повторить упражнение 6—8 раз.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, одной рукой держаться за спинку стула.

1. Приседания — 10—12 раз.

2. Приседания на одной ноге — 3—5 раз. Примечание: по мере освоения упражнения можно выполнять его без стула.

Комплекс гимнастических упражнении мальчиков 10-13 лет №2

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Ходьба на месте с ускорением темпа.

Примечание: выполнять упражнение 1 мин.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На вдохе поднять руки вверх и отставить правую ногу назад на носок (рис. 4).

2. На выдохе принять исходное положение.

3. Выполнить все с левой ноги. Примечание: повторить упражнение 6—8 раз.

Рисунок 4. Упражнение 2

Упражнение 3

1. На выдохе наклониться в правую сторону и поднять руки вверх.

Примечание: повторить упражнение 6—8 раз медленно.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе.

1. На выдохе наклониться вперед и коснуться правой рукой левой стопы.

2. На вдохе принять исходное положение.

3. Повторить все в другую сторону.

Примечание: выполнить упражнение в умеренном темпе 8—10 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки — перед грудью.

1. Рывки локтями в стороны 2 раза.

2. Рывки прямыми руками с поворотом туловища в правую сторону.

3. Повторить первое движение.

4. Рывки прямыми руками с поворотом туловища в левую сторону.

Примечание: выполнить упражнение в умеренном темпе 6—8 раз с произвольным дыханием.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. На выдохе присесть и вытянуть руки вперед (рис. 5).

2. На вдохе вернуться в исходное положение.

Примечание: повторить упражнение 8—12 раз в умеренном темпе.

Рисунок 5. Упражнение 6

Упражнение 7

Исходное положение: на полу, тело вытянуто по прямой линии с упором на ладони и пальцы стоп.

1. Согнуть руки в локтях под прямым углом, сохраняя прямую линию тела.

2. Выпрямить руки, сохраняя положение тела.

Примечание. Сделать упражнение 6—10 раз. Дыхание может быть произвольным.

Упражнение 8

Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, руки на поясе.

Прыгать на месте. Дыхание произвольное.

Примечание: сделать 30—40 прыжков.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Ходьба на месте с замедлением темпа.

Примечание: выполнять упражнение 1 мин.

Те, кто занимается давно, пробуют делать, например, кувырок назад в стойку на руках, стойка кувырок и так далее. Новые ребята выполняют те же элементы, но в облегченном варианте с помощью тренера.

Детям в этом возрасте особенно интересна акробатика. Они начинают учить рондаты, фляки, сальто с разбега. Естественно, все эти элементы не делаются с первого раза, но прогресс, благодаря тренеру, не заставляет себя долго ждать. При этом акробатические трюки очень хорошо развивают весь мышечный корсет и координацию, занятие проходит позитивно и непринужденно.

Но без специфической ОФП все же не обойтись. Так, для пресса делают в основном поднятие ног на шведской стенке, удержание уголка, различные виды планок для мышц корпуса и множество других упражнений. В первую очередь направленных на развитие глубоких мышц стабилизаторов. Обязательно делается и растяжка, на которой особое внимание уделяется всем 3 видам шпагатов.

Но любимое занятие детей, это, конечно же, батут. Они учатся делать сальто в поролоновую яму, а потом и на сетке, соединяют выученные элементы в комбинации. В этом возрасте, при наличии достаточной техники, начинают учиться делать сальто назад, пол винта, и другие сложные акробатические вращения.

Дети переходит к разучиванию более сложных элементов.

Усложняются упражнения на снарядах: упоры на брусьях, перекладине, уголок, махи, подъем переворотом.

Тренер постоянно взаимодействует с детьми, устраивает эстафеты.

Это очень сложный и интересный период в жизни ребенка. Он идет в школу, узнает много нового, учится ответственности. Зачастую, в этот период выбирается основное спортивное направление, которым будет заниматься ребенок. Не всегда выходит с первого раза, приходится перепробовать несколько вариантов. Занятия гимнастикой являются базой ко всем видам спорта, и интересны сами по себе.

Занятие, обычно, начинается с разминки на акробатической дорожке - прыжков, поворотов, перекатов, силовых упражнений и так далее. Дети учатся правильно отталкиваться, что скоро им пригодиться при разучивании сальтовых вращений. Выполняют кувырки вперед, назад, различные их вариации и усложнения, которые осваиваются очень быстро, но требуют много времени для доведения до совершенства. Большое внимание уделяется стойкам на руках.

Те, кто занимается давно пробуют делать, например, кувырок назад в стойку на руках, стойка кувырок и так далее. Новые ребята выполняют те же элементы, но в облегченном варианте, с помощью тренера.

Детям, в этом возрасте, особенно интересна акробатика. Они начинают учить рондаты, фляки, сальто с разбега. Естественно, все эти элементы не делаются с первого раза, но прогресс, благодаря тренеру, не заставляет себя долго ждать. При этом акробатические трюки очень хорошо развивают весь мышечный корсет и координацию, занятие проходит позитивно и непринужденно.

Но без специфического ОФП все же не обойтись. Так, для пресса делают в основном поднятие ног на шведской стенке, удержание уголка, различные виды планок для мышц корпуса и множество других упражнений, направленных в первую очередь на развитие глубоких мышц стабилизаторов. Обязательно делается и растяжка, на которой особое внимание уделяется всем 3 видам шпагатов.

Но любимое занятие детей, это конечно же батут. Они учатся делать сальто в поролоновую яму, а потом и на сетке, соединяют выученные элементы в комбинации. В этом возрасте, при наличии достаточной техники, начинают учиться делать сальто назад, пол винта, и другие сложные акробатические вращения.

В период полового созревания у подростков отмечается бурный рост скелета, в то время как мышцы просто не успевают за ним (поэтому подростки отличаются повышенной утомляемостью, нарушениями координации движений). Вследствие чего гимнастический комплекс упражнений для детей 10-14 лет должен включать упражнения на гибкость, координацию движений (о чем говорилось выше). Эти упражнения являются общеукрепляющими, их также можно применять в качестве разминки перед занятиями спортом. Благодаря им происходит гармоничное включение в работу мышц всего тела.
Необходимо следить за тем, чтобы все упражнения выполнялись с правильным исходным положением. В этом случае все мышцы будут двигаться симметрично, левая и правая половины тела будут развиваться одинаково. Амплитуда движений должна быть полной - чтобы мышцы работающей части тела сокращались и расслаблялись полностью.

Физические упражнения для детей 10-14 лет:
1. И. П. - стоя, ноги немного расставлены, руки вдоль туловища. Выполнять ходьбу на месте. Далее - ходьба с перемещением. Выполнять упражнение 1 мин.
2. И. П. - стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Приподняться на носочки, при этом одновременно поднимая руки через стороны вверх и прогибая спину. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.
3. И. П. - стоя, ноги слегка расставлены, ладони согнутых в локтях рук - перед грудью. Выполнять:
а) Рывки локтями в стороны и назад - 2 раза
б) Вытянуть руки в стороны и сделать 2 рывка назад прямыми руками
в) Обхватить себя за плечи, при этом левая кисть ложится на правое плечо, а правая - на левое.
Вернуться в исходное положение. Повторить все упражнение 5-8 раз.
4. И. П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Резко поднять вверх одну руку и посмотреть на нее. Вернуться в исходное положение. Затем резко поднять вверх другую руку и посмотреть на нее, вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
5. И. П. - стоя, ноги вместе, кисти рук на плечах. Выполнять вращение локтями вперед, а затем назад. Выполнять 20-30 с.
6. И. П. - стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполнять махи левой ногой вперед-назад, вернуться в исходное положение. Затем выполнять махи правой ногой вперед-назад. Повторить 8-10 раз.
7. И. П. - стоя, ноги слегка расставлены, руки вдоль туловища. Сделать вдох - поднять руки вверх. Затем выдох - наклониться вперед и дотянуться до пола. Повторить 8-12 раз.
8. И. П. - стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Отвести ногу назад и наклониться вперед ("ласточка"). Вернуться в исходное положение. Затем присесть, наклонить голову и прикрыть ее руками. Повторить 6-8 раз.
9. И. П. - стоя, ноги слегка расставлены, одной рукой держаться за спинку стула. Выполнять:
а) Приседания - 10-12 раз.
б) Приседания на одной ноге - 3-5 раз (по мере освоения упражнения можно выполнять его без стула).

Упражнения для детей 10-14 лет с мячом:
1. Бросить мяч о стенку, дать ему упасть на пол и затем поймать его. Повторить 8-10 раз.
2. Бросить мяч о стенку и поймать его с лета. Повторить 8-10 раз.
3. Бросить мяч о стенку, три раза хлопнуть в ладоши и поймать мяч с лета. Повторить 6-8 раз.
4. Бросить мяч о стенку, дать ему упасть на пол, затем отбить мяч о стенку и поймать его с лета. Повторить 6-8 раз.
5. Бросить мяч о стенку, отбить его ладонями опять о стенку и затем поймать мяч с лета. Повторить 6-8 раз.
6. Бросить мяч о стенку, три раза отбить его ладонями о стенку и затем поймать с лета (стоя близко к стенке). Повторить 6-8 раз.
7. Бросить мяч о стенку, три раза отбить его ладонями о стенку (при этом стоя близко к стенке) и затем, отойдя от стенки, позволить мячу упасть на пол, после чего поймать мяч. Повторить 6-8 раз.
8. Бросить мяч о стенку, дать ему упасть на пол, в это время перевернуться кругом и поймать мяч. Повторить 6-8 раз.
9. Стоя спиной к стенке, бросить мяч через голову о стенку, затем дать ему упасть перед собой на пол и поймать. Повторить 6-8 раз.
10. Бросить мяч через голову о стенку, при этом стоя спиной к стенке, после чего поймать его с лета. Повторить 6-8 раз.