Упражнения усейна болта на укрепление поясницы. Упражнения при защемлении нерва в пояснице

Приветствую вас, с вами Александр Белый. Сегодня вас ждет интересная статья, которая будет полезной, как для спортсменов из тренажерных залов, так и людей, которые жалуются на постоянные боли в области спины. Мы разберем упражнения для укрепления поясницы, которые отлично подойдут для людей, которые длительное время проводят в офисном кресле, а также для тех, у кого имеются спинные заболевания и ослабленные мышцы поясницы.

Мышцы спины

Началом нашей статьи будет анатомический обзор. Спина образуется двумя мышечными группами – широчайшими и трапециевидными.

Широчайшие мышцы начинаются снизу позвоночника и доходят до области подмышек. При развитых широчайших образуются крылья, благодаря которым создается образ с тонкой талией. Ранее, в культуризме фигура перевернутого треугольника была символом красоты и эстетики. образуют ромб, они располагаются в задней области шеи и берут активное участие при поднимании плеч.

Преимущества тренировок

Все связки, суставы и мышцы, располагающиеся в области позвоночника, осуществляют различные функции, основные из них позволяют скручиваться, наклоняться держать осанку прямо в вертикальном положении.

Хорошо развитые мышцы спины позволяют избежать таких неприятных вещей как остеохондроз, . В основном спинная грыжа образуется из-за слаборазвитых мышц поясницы. Укрепленные мышцы спины не дают развиться сколиозу.

При регулярных тренировках вы укрепляете мышечный корсет, а мышцы, которые постоянно находятся в тонусе с легкостью справляются с различными нагрузками, с которыми слабая спина справится не может.

Участки позвоночника из-за слабых мышц начинают сжиматься, это является основной причиной сдавливания межпозвоночных дисков, которые в свою очередь становятся менее эластичными. Плохое смазывание позвонков способствует более быстрому изнашиванию всей поясницы. Самым лучшим вариантом для укрепления является комплекс упражнений.

Если у вас имеются боли в области спины, и вы хотите заняться спортом, я рекомендую обратиться за консультацией к врачу. Плюсом занятий спортом является то, что можно заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях — главное желание.

Комплекс упражнений

1. Первым упражнением будет обратный прогиб. Первым в список я его поставил из-за того, что оно является противоположным сидячему положению, растягиваются , позвоночные мышцы приходят в тонус. Лежа на полу поднимайте ягодицы и спину от пола. При выполнении упражнения тщательно следите за тем, чтобы спина и ноги образовывали прямую линию. Также важно правильное, равномерное дыхание.

2. Второе позволит улучшить координацию, позволит мышцам спины стабилизироваться. Исходное положение стоя на четвереньках, руки прижаты к полу. Одним словом, упор лежа, только руки расположены на ширине плеч, и вы стоите на коленях. Одновременно выбрасывайте руку вперед, а разноименную ногу назад, словно птица. Обязательно следите за ровной спиной.

4. Четвертое упражнение известно всем – подтягивания на перекладине.

5. Имеется еще одно хорошее упражнение, которое выполняется в различных фитнес-центрах, а также на уроках физкультуры, его название — ножницы. Только в данном случае мы будем выполнять обратные ножницы. Лежа на животе, руки расположены вдоль туловища. Ваша задача состоит в том, чтобы поднять и скрестить ноги. Выполняйте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Важно чтобы ноги были прямые.

6. . Упражнение выполняется на специальной лавке в тренажерном зале, однако можно выполнять также на фитнес мяче. Руки находятся за головой, выгибайтесь, но не на максимум, важно прочувствовать сокращение мышц. Для более опытных спортсменов можно выполнять упражнение с дополнительным весом. Наверно одно из самых лучших упражнений для укрепления нижней части поясницы.

7. И последнее поза змеи. Лежа на животе максимально выгнитесь назад. Данное упражнение используется йогами по всему миру, и регулярное его выполнении вместе с правильным дыханием дает непревзойденный результат.

Все вышеописанные упражнения помогут укрепить корсет поясницы. Благодаря регулярным тренировкам вы забудете о том, что такое спинная боль.

Устраивайте небольшой перерыв посреди рабочего дня. В этот перерыв делайте легкую разминку как для глаз, так и для спины. Ваш организм скажет вам спасибо.
Занимайтесь не для галочки. В занятиях спортом важно понимать для чего вы это делаете.
Правильная техника. Старайтесь сделать меньше, но лучше. Не гонитесь за многочисленными повторениями.
Занимайтесь регулярно, сделайте так чтобы тренировки вошли в систему.

Ну вот и все дорогие друзья, надеюсь данная статья будет полезна для вас, при правильном выполнении всех упражнений и рекомендаций вы наконец избавитесь от достающих болей в области спины. Советую посмотреть интересный видео комплекс. Всех благ и крепкого здоровья.

Поясница ноет, наклоняться трудно, позвонок щелкает? Все это признаки запущенной спины. Слабый мышечный корсет не может поддерживать позвоночник и внутренние органы, поэтому появляются боли. Упражнения для укрепления мышц спины избавят от проблем и станут действенной профилактикой болезней позвоночника.

Упражнения для спины отличаются от других степенью риска. Если повредите спину, то за счет смещения опоры будет перегружен позвоночник, пережаты органы и сосуды, а это сразу повлияет на работу мозга.

Перед выполнением комплекса нужно сходить к врачу. Рентген и консультация – это минимум, о чем нужно позаботиться.

Техника безопасности при выполнении упражнений для укрепления спины такова.

Медленные движения. Ваша задача — не сделать комплекс как можно быстрее, а максимально прочувствовать работу мышц.
Забудьте о рывках. Резкие выпады, скручивания и наклоны переносят нагрузку на суставно-связочный аппарат.
Прогресс за счет большего числа повторений или усложнения. Упражнения с гантелями показаны при сильной спине. Слабые мышцы не смогут поднять вес, поэтому в работу сильнее включатся ноги, руки, пресс. Комплекс перестанет быть целевым и рассредоточится по всему телу.
Следите за самочувствием. Прекращайте гимнастику при появлении дискомфорта. Преодоление себя через боль только навредит вашему организму.
Не тренируйтесь на полный желудок. Делайте упражнения до приема пищи или через 2 часа.

Комплекс выполняют каждый день. Отведите для этого полчаса утром и вечером. Пару любимых упражнений можно делать каждый час как разминку для спины.

Следите за дыханием! Оно должно быть равномерным. Мышцы напрягаем на выдохе, расслабляем – на вдохе. Это непременно условие эффективности всего комплекса.

Перед занятиями положите на пол специальный гимнастический коврик или , сложенное в 3-4 раза. Это смягчит толчки и уберет лишнюю нагрузку с позвонков.

Кому противопоказаны упражнения для спины?

Тренировочный комплекс рассчитан не на всех. Существуют меры предосторожности.

Вам нельзя делать упражнения для укрепления позвоночника, если:

есть травма позвоночника;
недавно была операция и швы не рассосались полностью;
идет период обострения хронической болезни;
наблюдается кровотечение;
существуют проблемы с почками, легкими, сердцем или сосудами;
вы беременны.

Все равно хочется заняться спиной? Запишитесь к врачу-ортопеду. Он посоветует наиболее безопасные для вас упражнения из репертуара лечебной физкультуры.

Подготовка к тренировке

Качественная разминка – залог безопасной тренировки. Неразогретые мышцы и окостеневшие суставы могут стоить здоровья. Особое внимание уделяйте разминке утром, потому что до этого тело долгое время было неподвижно.

Как проводить разминку?

Будим тело. Побегайте на месте или попрыгайте. Сейчас вам надо проснуться и заставить сердце работать быстрее.
Разрабатываем суставы. Повращайте суставы в разные стороны, начиная с верха. Стопу разминаем так: слегка прогните ее посередине пальцами назад до легкого дискомфорта. Для шеи вредны вращения. Их заменяем наклонами по 10 раз в четыре стороны.
Растягиваем мышцы. Слегка потянитесь в стороны, чтобы мышцы стали эластичными и получили приток крови.

Комплекс упражнений для спины

Система рассчитана на средний и начальный уровень тренированности. Выполняются упражнения дома без отягощения. Делайте до 15 повторений, количество подходов: от 1 до 5 в зависимости от уровня тренированности.

Мостик бёдрами

Часто его рекомендуют для людей со слабым опорным аппаратом: правильное выполнение задействует мышцы в большей степени, чем связки и суставы. Тренировки убирают поясничные боли за счет укрепления и растяжения мышц спины. Также в работу включаются ягодицы, пресс и бедра.

Как выполнять?

Лягте на пол, подогнув ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль тела, а спина плотно прижата к поверхности.
На выдохе напрягаем ягодицы и поднимаем таз вверх до того момента, как бедра и подбородок можно будет соединить прямой линией. Поясницу при это слегка округляем, чтобы не перегрузить. Первичное движение совершает таз, а не спина.
На вдохе чуть расслабляем мышцы и опускаемся вниз.

Все время держите мышцы напряженными. Не бросайте тело вниз, а плавно опускайте.

Усложненный уровень: поднимайте тело на одной ноге, вторая в это время согнута и лежит на первой ноге, щиколотка касается колена.

Собака и птица

Упражнение задействует все тело, т. к. вам придется сохранять равновесие. Дополнительный стимул получат ягодицы за счет поднятия ног.

Как выполнять?

Встаньте на четвереньки, разместив руки и ноги под углом 90 градусов к телу. Постановка рук на ширине плеч.
Напрягите мышцы корпуса, чтобы спина была абсолютно ровной. Лопатки слегка сведены, взгляд направлен вниз.
Одновременно поднимите и вытяните левую руку и правую ногу. Они должны быть параллельны полу.
Слегка задержитесь в напряженном положении.
Плавно вернитесь назад и поменяйте руку и ногу.

Усложнить упражнение можно за счет большего времени в точке максимального напряжения. Изотоническая нагрузка одновременно тренирует и растягивает мышцы, увеличивая кровоток. Попробуйте постоять с поднятой ногой и рукой 5-10 секунд, слегка покачайтесь, удерживая равновесие.

Одно из самых сложных упражнений даже с собственным весом. Эффект сравним с тренировками в спортзале. От обычной планки отличается увеличенной нагрузкой на одну сторону и мощной проработкой косых мышц живота, которые как раз отвечают за поддержку спины и создание тонкой талии.

Как выполнять?

Лягте на бок, облокотившись на локоть. Кисть вытянута вперед и прижата к полу, создавая дополнительную опору. Вторая рука лежит на талии.
Ноги расположите друг на друге, пола касается только одна.
Выпрямите спину и подтяните живот.
На выдохе оторвите тело от пола и поднимите. Идеальный вариант – корпус как прямая линия.
Задержитесь в планке на несколько секунд и медленно опуститесь на пол.

Опора идет на руку и ногу. Провисший живот – это проблема, которая может стоить здоровья позвоночника.

Для начинающих подойдет планка на боку с ногами, согнутыми в коленях. Так увеличивается площадь опоры, что помогает держать равновесие.

Усложнение проводится также за счет большего стояния в планке. Продержитесь с прямой спиной 10-20 секунд, и вам не понадобятся гантели.

Самый сложный вариант: при подъеме корпуса поднимаем также верхнюю руку и ногу. Они находятся в положении 45 градусов относительно тела.

Около 90 % людей считают, что выпады – упражнение для ягодиц. Однако это движение задействует все тело, и спину в том числе – она держит корпус, не давая ему завалиться. Большую часть нагрузки получат поясница и передняя поверхность бедра.

Как выполнять?

Встаньте прямо, постановка ног средняя, руки на талии.
Вдохнув, сделайте шаг вперед. Вес переносится на эту ногу и размещается равномерно по всей стопе. Следите, чтобы корпус был прямым. Нога сзади опирается только на пальцы, а колено почти касается пола.
На выдохе направьте центр тяжести на заднюю ногу и выпрямите переднюю. Вернитесь в исходное положение.

При выпаде вперед колено задней ноги не роняем на пол – коленная чашечка хрупкая. Аккуратно опускайте ногу и задержитесь в полутора см до пола.

Фиксируйте поясницу в прямом состоянии, не касайтесь животом ноги. Если трудно, то слегка подверните спину вперед, главное, не допускать провисания пресса. Голову также держите прямо, взгляд направлен вперед.

Ноги размещайте на ширине плеч, а не на одной прямой линии. Так вам проще будет сохранять равновесие и уберечь себя от травмы.

Растягивания на фитболе

Наша спина в течение дня наклонена вперед. Поясница зажата в одном положении, поэтому она начинает болеть. Упражнения на фитболе компенсируют это, создавая прогиб назад и снимая напряжение.

Есть несколько вариантов растягиваний на гимнастическом мяче. Рассмотрим два наиболее эффективных.

Упражнение для глубоких поясничных мышц.

Обопритесь о мяч низом живота. Ноги при этом широко расставлены, прямые и упираются в пол носками. Руки параллельны телу.
На выдохе поднимите корпус вверх, расправив плечи. Старайтесь дотянуться повыше.
На вдохе вернитесь обратно.

Мостик на фитболе для укрепления мышц спины.

Лягте спиной на мяч. Руки и ноги при этом обязательно опираются в пол, поддерживая равновесие. Икры прижаты к мячу.
Аккуратно перекатывайте мяч под спиной. Позвоночник плотно прижат к фитболу, зазоров и лишних прогибов быть не должно.
Попробуйте задержаться в мостике на несколько секунд.

Упражнение безопаснее, чем классическая версия без гимнастического мяча. Мышечный корсет формируется постепенно, без перегрузок.

Поза младенца

Упражнение пришло из йоги. Отлично подходит для расслабления после тренировки и в течение рабочего дня. Напрягаются мышцы незначительно, больше растягиваются. Больше всего задействована мышца, которая выпрямляет позвоночник, и поясница. При сидячей работе эти мышцы сокращены 90 % времени, что вызывает боли в спине.

При растяжении межпозвоночные диски возвращаются в нормальное положение. Уходит излишнее давление с нервов и сосудов, а приток свежей крови насыщает организм кислородом.

Как выполнять?

Встаньте на колени.
Положите тело вниз на колени и расслабьтесь. Голова упирается в пол лбом или виском.
Руки вытяните вдоль тела, не напрягая их.
Следите, чтобы плечи и шея также были расслаблены.
Задержитесь в позе, глубоко дыша. На выдохе расслабляйте поочередно мышцы снизу вверх: сначала стопы, затем икры, бедра и т. д.
Медленно вернитесь в положение сидя на коленях.

За счет глубокого дыхания органы брюшной полости получают легкий массаж. Это усиливает кровоток и улучшает их функции.

Профилактика болей в спине

Не ждите резких болей, позаботьтесь о спине заранее. Вся профилактика строится на соблюдении правил движения.

Следите за осанкой.
Регулярно разминайтесь: наше тело не создано для постоянного сидения.
Сидите с прямой спиной на стуле подходящего размера.
Не надрывайтесь ношением тяжестей.
Занимайтесь физкультурой; для занятых подойдет наш комплекс на полчаса.

Если у вас есть проблемы со спиной, то хотя бы раз в полгода посещайте врача-ортопеда. Он отследит динамику вашего состояния и поможет ее скорректировать. Здоровая спина - залог здоровья всего организма!

Слабая поясница – это трагедия для человека, ведь ей приходится поддерживать всю верхнюю часть человеческого тела. Нехватка силы в мышцах поясницы – это острая, тянущая боль в поясничной области. И чтобы не усугублять ситуацию, а как можно быстрее избавиться от дискомфорта, на помощь придут упражнения для укрепления поясницы. При этом чтобы не нанести еще большего вреда своему здоровью, упражнения стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая наиболее «комфортна». Если человек приступает к занятиям с одной мыслью: «дать» на поясницу больше нагрузки, чтобы быстрее накачать мышцы. Это очень опасное ошибочное суждение, которое может привести к «срыву поясницы» и только усугубить проблему. После занятий тело должно ощущать легкость и гибкость.

Упражнения для мышц поясницы

При слабых мышцах позвоночника очень тяжело поддерживать каркас человека. А мышцам поясницы приходится поддерживать в рабочем состоянии половину человеческого тела. В ситуации, когда человек длительное время проводит в сидячем положении (таков стиль жизни или профессиональная необходимость), зачастую, мышцы спины атрофируются и становятся не в состоянии эффективно выполнять свои прямые обязанности. Эту ситуацию срочно необходимо менять: активный образ жизни, упражнения для мышц поясницы – это то, что даст возможность полностью или частично восстановить утерянные способности, а параллельно избавиться от болей и дискомфорта в спине.

Но при выполнении любых упражнений, стоит прислушиваться к своему организму, при появлении спазматических или периферических болей физическую нагрузку стоит либо снизить, либо временно прекратить. Комплексная зарядка для поясничного отдела достаточно эффективна при остеохондрозе и ревматизме.

Данные упражнения для мышц поясницы не стоит выполнять:

В случае беременности. В этот период женщине лучше освоить комплекс, который основан на сниженной нагрузке и разработан специально для будущих мамочек.
Не стоит приступать к тренировкам, если человек недавно перенес травму позвоночника. После этого инцидента должно пройти не менее двух месяцев, прежде чем усиливать нагрузку на мышцы спины. При этом предварительно, стоит обратиться за консультацией к своему лечащему врачу.
Если в процессе прилагаемой нагрузки возникла острая боль.

Упражнения при болях в пояснице

Когда человек находится в вертикальном положении (стоит или сидит), позвоночник испытывает огромное давление, с которым ему помогает справиться мышечная ткань. Когда мышцы слабые, атрофированные, вся нагрузка ложится на костяк и межпозвоночные диски. Не выдерживая такого пресса, они начинают разрушаться, ущемляя корешки нервных окончаний, что и провоцирует возникновение боли в спине, и, в частности, в области поясничного отдела. Как не странно это звучит, но позвоночник поддерживают и мышцы брюшной области, давая ему возможность находиться в вертикальном положении, создавая естественный «мышечный корсет».

Упражнения при болях в пояснице не очень сложны даже для начинающего, но дают достаточно неплохой результат.

На выявленную патологию положительное воздействие оказывает упражнение «кошка». Опуститься на колени. Руками, как комфортно, упереться в пол. Контролируем дыхание. На выдохе изгибаем спину дугой, пытаясь максимально ее поднять, голова опущена вниз. Вернуться в исходное положение. На вдохе пытаемся выгнуть спину максимально вниз, голова идет вверх. Сделать 15 подходов.
Ложимся на жесткую поверхность лицом вверх, руки сцепляем в замок и заводим за голову. Ноги слегка согнуты и разнесены на ширину плеч. Лопатки пытаемся поднять максимально высоко. Упражнение делаем на выдохе, стараясь не отрывать от пола поясницу. В зависимости от возможностей человека, необходимо сделать от 10 до 30 подходов.
Знакомое с детства упражнение «полумост». Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Только теперь на выдохе как можно выше поднимаем ягодицы. В этом упражнении стоит проявлять осторожность, не производя резких движений. Проделать от 10 до 30 повторений. Данная нагрузка способствует мощному притоку крови к «массируемой» области, что обеспечивает прекрасный оздоровительный эффект.
Лечь на живот и руками (согнув их) принять упор в пол, при этом упирающиеся ладони находятся на одной линии с плечами. Туловище максимально расслабить. Медленно начинаем выпрямлять руки, поднимая верхнюю часть туловища как можно выше, растягивая позвоночник и прогибаясь в пояснице. Несколько секунд зафиксировать положение и плавно вернуться к исходному положению. Каждую последующую растяжку стоит стараться сделать несколько выше, чем в предыдущем случае. Проделать от 15 до 20 подходов.
В конце занятия необходимо обязательно расслабить мышцы и дать им отдохнуть. Сесть на колени, ягодицы опустить на икры ног. Наклонится вперед, руки над головой продолжают линию тела, максимально вытягиваясь вперед. В таком положении постараться максимально расслабить все мышцы спины. Достаточно двух минут, чтобы мышцам спины дать отдохнуть.

Эти несложные упражнения являются достаточно действенными в случае появившихся в пояснице болей. Но стоит принять предостережение. Геройствовать, делая упражнения превозмогая боль, не следует. Такой «подвиг» может «выйти боком», еще больше усугубив патологическую ситуацию.

Упражнения для поясницы при грыже

Грыжи позвоночника очень неприятная и болезненная патология, зачастую, заставляющая больного «лежать пластом». Это выпячивание фиброзного кольца, сопровождающееся повышенным давлением на спинной мозг, может произойти в области любого диска, но все же наиболее часто эта патология наблюдается в районе поясницы. Такая компрессия способствует возникновению болей и ведет к сбоям в функционировании внутренних органов.

Чтобы полноценно выполнить упражнения для поясницы при грыже, необходимо приготовить жесткий, плотный валик диаметром до двадцати сантиметров. Такое нехитрое приспособление даст возможность подстраховать поясницу от излишнего искривления и прогиба. Он понадобиться для упражнений, которые выполняются лежа «на животе», либо чтобы снять появившуюся острую боль. При ее возникновении необходимо лечь на спину, стараясь как можно плотнее прижать поясничную область к поверхности. В этой ситуации и поможет приготовленный валик. Через какое-то время боль должна утихнуть.

Стартовое положение – опустится на пол лицом вверх, и максимально прижать поясницу к поверхности. При этом руки находятся вытянутыми вдоль тела. Медленно поднимаем ноги, до момента, пока они составят с полом 15 градусов. При этом следить, чтобы поясница не отрывалась от поверхности. Выдерживаем 15 секунд и возвращаемся в исходное положение. Проводим десять таких подходов.
Делаем всеми известное упражнение «ножницы». Изначальное положение то же. Поднимаем ноги на 15 градусов и проделываем перекрестные движения ногами, имитируя работу ножниц. Проводим десять пересечений. Небольшой отдых. Делаем десять подходов.
Занимающийся человек ложится на спину, ноги слегка согнуты и упираются в невысокую скамейку. Приподнимаем верхнюю часть туловища, обхватывая колени обеими руками. Фиксируем положение 15 секунд и возвращаемся в исходное положение. Проводим десять повторов.
Лежим лицом вверх, ноги согнуты в коленях, руки зафиксированы на талии. Приподнимаем верх туловища, стараясь головой коснуться коленей. Ложимся обратно. Проводим десять подходов.
Переворачиваем туловище и устраиваемся на правом боку, правая рука вытянута и на ней лежит голова. Левая рука согнута, упирается в пол. Левую ногу поднять как можно выше (в идеале доведя до 90 о). Выдержать четверть минуты и опустить ногу. 15 подходов.
Аналогичное упражнение сделать и на другую ногу.
Лечь на живот и положить под него валик. Руки вытянуты вверх. Медленно поднимаем сначала правую, затем левую ногу, удерживая каждую в приподнятом положении до 15 секунд. Сделать 10 подходов.
Проделать аналогичное упражнение, при этом поднимая обе ноги.

Упражнения Бубновского для поясницы

На сегодняшний день разработано множество различных методик, призванных активизировать глубинные резервы человеческого организма. К таким можно отнести и упражнения бубновского для поясницы. Единственное условие таких нагрузок – это исключение резких движений.

Стать на колени, оперившись ладонями рук в пол. Расслабить мышцы спины.
Положение то же. При вдохе спину медленно прогибаем вниз, при выдохе спину прогибаем вверх. Сделать до 20 подходов.
Исходное положение аналогично. Правую ногу подтягиваем к груди, присаживаясь на нее, правая рука вытягивается вперед, параллельно левую ногу и руку вытягиваем назад. Меняем положение рук и ног. Контролируем дыхание. Если чувствуются незначительные боли, упражнение можно продолжать, постепенно увеличивая размер шага.
Исходное положение тоже. Не меняя упора, постараться как можно дальше вперед вытянуть тело. Избегать прогиба в пояснице.
Упор на колени и ладони рук. На выдохе согнуть руки в локтях, туловище опустить на пол. Плавно переместить тело так, чтобы ягодицы коснулись пяток. Это упражнение эффективно растягиваем мышечные ткани поясницы. Провести до 6 подходов.
Положение на спине, колени согнуты, стопы прилегают к полу, руки в замке за головой. На выдохе приподнять верхнюю часть туловища, стараясь локтями коснуться коленей. Ноги от пола не отрывать. Проделать несколько раз, даже через незначительную боль. Прекращаем, когда начинаем ощущать небольшое жжение в области пресса. Чтобы упражнение было более эффективным, в период динамических нагрузок, под поясницу можно положить компресс изо льда.
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только руки вытянуты вдоль тела. При выдохе поднимаем таз как можно выше, при вдохе возвращаемся в исходное положение. После секундной паузы упражнение повторяем, делая 10 – 30 подходов.

Приведенный комплекс можно повторять подряд до двух раз.

Упражнения Дикуля для поясницы

Тем, кого мучают болевые ощущения, на помощь придут упражнения дикуля для поясницы. Они направлены на восстановление полноценной работы суставов и мышц разрабатываемого участка человеческого тела. Основное условие – контролировать дыхание: начало упражнения – вдох, кульминационное напряжение – выдох. Все упражнения делать плавно, без рывков.

Лечь спиной на твердую поверхность, при этом руки отведены немного в сторону и прижаты к поверхности. Не двигая головой и плечами, без рывков поворачиваемся вокруг правого бедра (правая нога не цепляется за поверхность). Фиксируем позу на три секунды и возвращаемся к стартовому состоянию. Это же проделываем через другой бок. Выполняем по 8 поворотов в каждую сторону, не переставая следить за своим дыханием.
Положение тела аналогично предыдущему упражнению. Ноги слегка расслаблены. Руки сложить в виде креста на груди, ладонями зафиксировав предплечья. Оторвав правое плечо и голову от пола, максимально развернуть их влево, зафиксировать на 2 секунды. Лечь на пол, расслабиться. Все аналогично, с поворотом вправо. Делаем по 8 скручиваний. Перерыв в три минуты и повторить блок нагрузок и так сделать три подхода.
Лежа на спине, ноги вытянуты на ширину плеч, руки перекрещены на груди. Фиксируем нижнюю часть тела. Начинаем плавно «наклонять» верхнюю часть тела сначала в одну сторону, 2 – 3 секунды задерживаем в максимальной точке сгиба. В исходное положение. То же в другую сторону. Делаем 8 повторений в одну и в другую стороны. Отдых около 3 минут. Упражнение повторить три раза. Если скольжение дается очень тяжело, на первых порах его можно выполнять на клеенке.
Лежа на спине, руки слегка отведены в сторону с прижатыми к полу ладонями. Зафиксировав верхнюю часть туловища, плавно сдвигаем обе ноги сначала в одну сторону, держим пару минут, и возвращаемся к исходному положению, затем тоже в другую сторону. Делаем три подхода по 8 повторов в каждую сторону с трехминутным перерывом между блоками.
Лечь на живот, вытянув руки вдоль тела с ладонями, обращенными вверх. Ноги фиксируем за тяжелый предмет интерьера. Верхнюю часть корпуса как можно выше отрываем от поверхности, руки удерживаем параллельно полу. На пару минут замираем и возвращаемся к стартовой позе.
Стоим ровно. Начинаем плавно с ровной спиной наклоняться вперед. При этом колени немного сгибаем, слегка опираясь на них руками. Пару минут фиксируем положение и возвращаемся в исходное. Делаем 8 упражнений с тремя подходами.
Лечь на правый бок. Левая рука закинута за голову и достает пола, правая при этом лежит перпендикулярно телу. Левые руку и ногу поднимаем максимально вверх, тянем и голову. Задерживаемся на пару минут, и ложимся, расслабляясь. Делаем три подхода по восемь повторов с трехминутным отдыхом между блоками.
Проделываем это же упражнение, но на другом боку.
Лечь на спину, руки прижать к туловищу. Плавно сгибая в коленях, стараемся пятками коснуться ягодиц, ноги выпрямляем. Делаем 12 раз, затем двухминутный перерыв и снова блок упражнений и так несколько подходов.
Тело лежит на спине, руки заведены в замок за голову, ноги согнуты, ступни опираются на пол. Фиксируя низ, пытаемся приподнять верхнюю часть туловища, задерживаемся в верхней точке на пару минут. Упражнение повторяем 12 раз, проходя три блока с двухминутными перерывами.

Упражнения для гибкости поясницы

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни приводят к тому, что позвоночник становится закостенелым, теряя былую гибкость. Упражнения для гибкости поясницы – это несложный, но достаточно эффективный комплекс нагрузок.

Сначала проделываем упражнения, лежа на спине. Практикуем 10 повторений.

Руки и ноги вытянуты. Плавно сгибаем колено правой ноги, фиксируя стопу на левой. Аналогично на другую ногу.
Руки в замке заведены за голову. Ноги вместе сгибаем и разгибаем в коленях.
Руки прижаты к телу, ноги согнуты. Колени разводим в стороны, стараясь достать ими пол. Вернуть обратно.
Ноги вытянуты. Сначала одной, а затем другой ногой, выписываем круги (20 раз по часовой и 20 раз против часовой стрелки).
Всем известное упражнение «ножницы». Прямые ноги слегка приподнять и делать перекрестные движения.
Похожее упражнение, но поднимаем одну ногу и производим упражнение «маятник». То же и на другую ногу.
Обе ноги приподнять, создав с туловищем прямой угол. Медленно разнести в разные стороны, соединить, приведя их в стартовое состояние. Каждая нога очерчивает своеобразный полукруг.
Одну ногу согнуть и зафиксировать руками. На выдохе сделать попытку коснуться коленом подбородка. Голова при этом не отрывается от поверхности. Провести 10 -15 повторений на каждую ногу.

Нагрузки, лежа на животе.

Руки упираются в пол на уровне грудной клетки. Локти разгибаем, хорошо растягивая поясничные мышцы. Шесть повторений.
Стартовое положение аналогично. Сантиметров на 20 приподнять сначала одну ногу секунд на 20 зафиксировав ее в таком положении, вернуться к исходной точке. То же сделать на вторую ногу. До 8 повторений.
Попарно поднимаем левую руку и правую ногу. Ненадолго задерживаемся. Опускаем. Теперь правая рука и левая нога. 8 подходов.

Тело лежит на боку.

Проделать махи вперед – назад ногой, которая находится вверху. Поменять бок и ногу.
Положение то же желаем махи вверх – вниз.

Упражнения для поясницы при остеохондрозе

Благодаря достижениям цивилизации, снявшим с человека множественные нагрузки, и вследствие малоподвижного образа жизни, остеохондроз существенно помолодел за последние годы. И чтобы как-то решить эту проблему, предлагаем упражнения для поясницы при остеохондрозе, ведь именно эта область является наиболее уязвимой.

Стартовая позиция - лежа на животе. 8 – 12 повторений.

Руки прямые. Поочередно приподнимаем прямую ногу, фиксируя ее в таком положении около полуминуты. Плавно ее опускаем. Аналогично проделать другой ногой.
Похожее упражнение, но поднимаем сразу две ноги, разводим их в разные стороны, сводим обратно и опускаем.
Ступни сомкнуть. Ноги слегка согнуть и приподнять. Задержаться в такой позе полминуты и вернуться к исходному состоянию.
Ступни соприкасаются, колени согнуты под углом в 90 градусов и слегка отведены друг от друга. Приподнимаем и опускаем ноги, включая колени, фиксируя в верхнем положении на полминуты.
Руками захватить ногу, выгнуть тело в пояснице, замереть, расслабиться. Тоже проделать и на другую ногу.

Нагрузки на растяжение в положении лежа на спине.

Ноги согнуты, руки разведены в сторону под прямым углом к телу. Не отрывая верхней части, пару ног стараемся положить сначала на один бок, затем на другой. Четыре раза в каждую сторону.
Поочередно согнуть то одну, то другую ногу в колене, обхватываем ее руками и подтягиваем к подбородку. Зафиксировать. Опустить.
Колени согнуты, руки в замке за головой. Приподнимаем и опускаем ягодицы. Амплитуду делаем как можно больше.

Упражнения при защемлении нерва в пояснице

Небольшой поворот туловища и позвоночник пронизывает острая боль. Врач диагностирует ущемление нервного окончания – такая ситуация достаточно распространена. В период обострения нельзя производить никаких лечебных нагрузок. Самостоятельно, используя только упражнения при защемлении нерва в пояснице высвободить ущемленный нерв проблематично. Можно только незначительно снизить болевые ощущения, а затем обратиться за помощью к врачу.

Первично необходимо разгрузить позвоночник, сняв с него напряжение. Это сделать достаточно просто. Лечь спиной на жесткую поверхность (при этом ноги должны располагаться к туловищу под углом в 90 градусов – положить на стул), расслабить мышцы и так полежать какое-то время. Боль должна отступить. Необходимо очень аккуратно приподняться и умотать поясницу шерстяным шарфом.

Упражнения на растяжку поясницы

Когда человек вынужден долго находиться в одном и том же положении, тело начинает «затекать» и так хочется размять каждую мышцу, растянуть ее. Простые, но эффективные упражнения на растяжку поясницы готовы поспособствовать в этом.

Одно из наиболее продуктивных упражнений: необходимо аккуратно лечь на пол спиной. Согнуть в колене одну ногу и с помощью рук подтянуть ее к подбородку. Досчитать до десяти и расслабиться. Аналогично и на другую ногу.
Не меняя положения, согнуть обе ноги в коленях и плавно наклонять их то в правую сторону, то влево. Провести 10 повторений.
Не меняя положения, ноги приподнимите, согнув в коленях. При помощи рук зафиксируйте, как можно выше подтяните их к подбородку. Досчитайте до десяти и расслабьтесь.

Упражнения для беременных для поясницы

Ожидание рождения ребенка – это высшее наслаждение для будущей матери. Но, в большинстве случаев – это еще и период увеличенных нагрузок на позвоночник, который, зачастую, отдает болью в пояснице. Как облегчить состояние беременной, не навредив при этом будущему человечку? Помогут решить данную проблему упражнения для беременных для поясницы.

Стать ровно, ноги поставить вместе. Слегка покачавшись из стороны в сторону, распределить равномерно массу своего тела. Плавно отводим назад плечи, пытаясь соединить лопатки. Грудь максимально разворачиваем. Мысленно начинаем стремиться вверх, растягиваясь в струнку.
Стоим ровненько, расставив ноги немного шире, чем плечи. Медленно начинаем наклоняться сначала в одну, затем в другую сторону, руки при этом плавно скользят по боку. Не стоит забывать о ровном дыхании.
Ноги ставим на ширину плеч, немного сгибая в коленях, руки фиксируем на уровне бедер и начинаем мягкие круговые движения бедрами, стараясь воспроизвести восьмерку.
Опуститься на четвереньки. Представить, что попой держите кисть для рисования, а сзади стоит мольберт. Необходимо, вращая бедрами, на полотне рисовать круги.
Эффективное упражнение «кошечка». Положение не меняем. На вдохе пытаемся вытянуть голову и «хвост» вверх, прогибая поясницу. Затем, на выдохе, наоборот выгибаем спину вверх, опуская «хвост» и голову.

Не стоит забывать, что умеренные нагрузки пойдут только на пользу вашей беременности и вашему самочувствию, дорогие женщины.

Упражнения для похудения поясницы

Лишняя конфетка или кусочек пирожного тут же оседает в организме дополнительными килограммами и многие знают, как трудно их согнать. Особенно это тяжело сделать в зоне талии. Но при определенных усилиях со стороны желающего приобрести осиную талию, используя упражнения для похудения поясницы и корректировки своего образа жизни, решить эту проблему все-таки реально.

Встать на четвереньки. Попеременно парами поднимать, ненадолго фиксируя, левую руку и правую ногу или, наоборот, правую руку и левую ногу. Пройти 10 повторений на каждую пару.
Сидя на твердой поверхности, вытянуть ноги, руками упереться сзади. Запрокидывая голову, поднимаем попу, пытаясь выгнуться как можно больше. Упражнение стоит повторять до 30 раз.
Высокую эффективность показывает такое упражнение: лежа на животе, одновременно поднимаем руки и ноги, выгибаясь в пояснице. Желательно на несколько секунд зафиксировать это положение.

Комплекс упражнений для поясницы

Чтобы эффективно укрепить мышцы спины и, в частности, поясницу, мало просто обычной утренней гимнастики, хотя и она лучше, чем ничего. Но чтобы решить назревшую проблему и избавиться от болезненных ощущений в пояснице, необходим комплекс упражнений для поясницы, разработанный специалистами. Прекрасно себя зарекомендовала такая лечебная гимнастика:

Необходимо стать вплотную к стене, максимально к ней прижавшись. Руки поднять тоже прижать к стене. Натянуться как струна и так простоять около минуты. По истечении времени, руки медленно перевести вниз и снять напряжение с мышц.
Далее все нагрузки проходят лежа, лицом вверх. Локти согнуть и ладонями опереться о поверхность. Поднять верхнюю часть торса, прогнувшись в пояснице, не запрокидывая головы. Замереть на полминуты и опустится на поверхность. Проделать до 10 таких движений.
Та же стартовая позиция, но руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Без помощи рук поднимаем верхнюю часть туловища и замираем в этом состоянии на полминуты. Делаем до 10 таких подъемов. Все упражнения производятся плавно. Голову назад не запрокидывать.
Стартовое положение тоже, но поднимать начинаем теперь обе ноги вместе, следить, чтобы они были прямыми. Зафиксировать на 30 секунд и плавно опустить. Помогать себе руками не следует. Повторить это упражнение до 12 раз.

Упражнения йоги для поясницы

Последнее время у нас в стране все более широкую популярность завоевывают древние искусства владения телом, пришедшие к нам с Востока. «Позвоночник – это стержень жизни», – так гласит восточная мудрость. Упражнения йоги для поясницы – это одни из простых, но достаточно действенных способов обрести былую гибкость и избавиться от появившихся болей в спине.

Марджариасана (кошка). Дыхание спокойное. Исходное положение – на четвереньках. Вдох: поднимаем голову, устремляя взор к небу, стремится вверх и виртуальный хвост. Выдох: Опускаем голову и «хвост», выгибая спину вверх. Повторяем, не перенапрягаясь, несколько раз.
Адхо-мукха-урдхва-шванасана (собака, поднимающая морду вниз и вверх). Стартовая поза соответствует асане кошки, но при этом колени расправлены. Сделать «горку», вдох и перевести в нижнее положение живот и ягодицы. Вернуться в исходную позу и проделать такие колебания четыре – пять раз.
Бхуджангасана (кобра). Плавно опуститься на коврик лицом вниз и немного расслабить все группы мышц. Ладонями упереться в районе плеч и разогнуть руки, при этом поднимать тело желательно только силой спинных мышц. Тело выгнется в пояснице. Если почувствовали дискомфорт, необходимо прервать занятие, лечь лицом вверх, под поясницу подвести валик и, расслабив мышцы полежать так какое-то время.
Баласана (малыш). Сесть на пятки, колени немного разведены в сторону. Вдох, и руки пошли вверх, тянемся. Выдох и руки вниз к стопам, а туловище наклонить так, чтобы лоб коснулся пола. Расслабится и побыть в этом положении некоторое время. Вдох – в исходное положение.
Паривритта Триконасана (стоячий треугольник). Поставить ноги несколько шире плеч. Руки – параллельно полу. Верхнюю часть туловища разворачиваем на вдохе, пытаясь левой рукой достать правую стопу, руки и плечи при этом составляют одну линию. Сделать выдох, устремляя взгляд вверх. Вдох – исходное положение. Это же упражнение повторить с разворотом в другой бок. Проделать асан четыре раза в каждую сторону.

Упражнения для поясницы дома

Не надо каких-то заумных приспособлений, чтобы поддерживать свой организм в тонусе, достаточно нехитрых сбалансированных нагрузок, чтобы чувствовать себя бодрым и готовым «свернуть горы». Нет возможности посещать тренажерный зал – устройте его себе дома. Ортопедический мониторинг показывает, что наиболее нагруженным и более уязвимым в нашем организме остается поясничная область. Поэтому, чтобы чувствовать себя комфортно, стоит выполнять несложные упражнения для поясницы дома, и тогда не придется со стоном сползать с кровати, держась за спину.

Не стоит забывать, что прежде, чем нагружать организм динамическими и статическими упражнениями, мышцы необходимо разогреть, в противном случае лечебная гимнастика, наоборот, может принести только вред. При выполнении нагрузок не стоит забывать, что все упражнения необходимо делать только за счет мышечной силы, при этом и спина и позвоночник должны быть ровными. Для получения лучшего эффекта, к нагрузкам стоит подключить и гантели, комфортного для тренируемого веса. Все нагрузки повторяем 20 – 25 раз, делая по два блока с небольшим перерывом между ними.

Из позиции, стоя, плавно наклониться, немного согнув ноги в коленях – спина прямая. Руки с гантелями свисают. Начинаем локти подтягивать к пояснице, стараясь соединить лопатки. Затем руки расслабляем.
Стоим прямо, руки с гантелями опущены, начинаем без рывков поднимать руки в сторону, фиксируя их параллельно пола. Опустить руки.
Проводим аналогичное упражнение, только руки разводим в стороны не из стоячего положения. Туловище в данном случае наклонено вперед под 90 градусов.
Лечь на живот, руки сцепить в замок и завести за голову. Контролировать дыхание. Плавно, без рывков, начинаем поднимать торс вверх, стараясь достигнуть максимально высокой точки, на несколько секунд задержаться в этом положении. Лечь и расслабить мышцы.
Упражнение аналогично предыдущему, только согнута одна рука и она, при подъеме, стремиться вверх. При этом торс не только поднимается, прогибаясь, но и разворачивается вокруг оси позвоночника.

Во время выполнения комплекса, необходимо чутко следить за состоянием своего организма, при появлении болезненных ощущений или любого дискомфорта, нужно немедленно прекратить тренировку.

Упражнения для расслабления поясницы

Рабочий день принес усталость и боль в позвоночнике, чтобы привести себя в норму, необходимо проделать упражнения для расслабления поясницы. Они помогут снять болевую симптоматику, расслабить спазмирующие мышцы.

Приведенные ниже упражнения проводим лежа на спине, делая по 10 – 12 повторений.

Нижние конечности согнуть так, чтобы соединились стопы. В таком приятном положении, благодаря силе тяжести, прекрасно растягиваются паховые мышцы. Удержать эту позицию с полминуты. Для большего удобства под голову можно подложить небольшую подушечку.
Не меняя положения, сделать легкие покачивания из стороны в сторону бедрами.
Стопы упереть в пол. Одну ногу закинуть на другую, руки согнуты и заведены за голову, локти прижаты к поверхности. Верхней ногой делаем усилие, стараясь пригнуть нижнюю ногу к полу. Удерживать несколько секунд, затем расслабиться. Ноги поменять местами и повторить упражнение.
Стартовая позиция та же. Но теперь нижнюю ногу пытаемся подтянуть к туловищу, а верхняя нога при этом сопротивляется.
Приподнять верхнюю часть торса и удерживать в таком положении в течение нескольких секунд.
Приподняв верхнюю часть торса, пытаемся локтем левой руки дотянуться колена правой ноги и наоборот.

Чередуя растягивающие и расслабляющие позиции, комплекс эффективно воздействует на больную область позвоночника.

Вредные упражнения для поясницы

Никому не секрет, что приложенные нагрузки способны привести к норме «расшатавшийся» позвоночник, а могут довести человека и до инвалидности. Поэтому необходимо разобраться какие вредные упражнения для поясницы необходимо избегать в своих оздоровительных комплексах.

Необходимо с осторожностью выполнять упражнения, в которых:

Поднимаются обе ноги сразу.
Синхронное поднятие обеих рук и ног.
Нагрузка на нижнюю часть спины идет за счет прогиба спины в мостик или полу-мостик.
Упражнение «мельница», которое производят ногами.
Всем известный «велосипед».
Опасными являются все нагрузки, выполняемые на одной ноге. В такой позиции просматривается нестабильность таза.
К вредным упражнениям для поясницы можно отнести и прессинги, при которых происходит раскачивание позвоночника.
Повышенным травматизмом отличаются все кувырки. При больной пояснице они абсолютно запрещены.

Если человек страдает от болей в спине, не стоит приступать к комплексу лечебной физкультуры, не посоветовавшись со своим лечащим врачом. Только специалист сможет корректно составить эффективный непосредственно конкретному пациенту комплекс упражнений, который принесет, при правильном его исполнении, только пользу. И главные рекомендации к любому блоку упражнений, связанных с поясничным отделом – это плавность и мягкость движений. Категорически запрещены рывки и резкая смена положения тела.

Упражнения для поясницы со штангой

Стоит изначально предупредить человека, который страдает от болей в пояснице, что при такой симптоматике практиковать упражнения для поясницы со штангой не рекомендуется. Если же таких жалоб не наблюдается, тогда можно приступить к нагрузкам, которые укрепят мышечный каркас поясничной зоны, частично сняв нагрузку с позвоночника.

Штанга лежит перед «спортсменом». Спина прямая, ноги расставлены и слегка согнуты. Приседая, наклониться, до момента пока бедра не станут практически параллельно поверхности. Положение можно немного корректировать, выполняемому человеку должно быть в нем комфортно (он не должен терять равновесие). Обхватить гриф штанги как удобно (можно хватом сверху обеими руками (классический обхват), можно разно хватом – это когда одна рука накладывается сверху, а другая снизу грифа), но на расстоянии несколько большем, чем ширина плеч. Работаем, придерживаясь дыхательных ритмов. На вдохе поднять штангу, когда она достигла колен, постепенно расправляем торс и ноги, достигая вертикального положения. После завершения движения – выдохнуть. Постоять около двух минут и опустить штангу на поверхность. При этом на протяжении всего упражнения спина держится ровно, а мышцы брюшной и поясничной области находятся в напряжении.
Следующее упражнение эффективно работает на мышцы поясничной области (особенно разгибательные), но неправильное его исполнение способно нанести достаточно существенные травмы. Поэтому, прежде чем к нему преступить, стоит взвесить все за и против и внимательно отнестись к рекомендациям специалистов. Штанга лежит на плечах, руки захватывают ее на удобном расстоянии. Начинаем осторожно и плавно наклонять верхнюю часть туловища, доведя его до положения параллельно полу. При этом спину не прогибать, а держать ровно; голову не наклонять, а смотреть прямо перед собой.
Ноги на ширине плеч и слегка согнуты, Торс наклонен и находится параллельно полу. В таком положении начинаем плавно поднимать и опускать штангу. Рывки в движении не допускаются. После каждого подхода необходимо мышцам дать небольшой отдых.

Позвоночник – это каркас человека, во многом благодаря которому благополучно функционируют и другие органы. Поэтому, систематически практикуя упражнения для поясницы, можно позволить себе иметь позвоночник даже в преклонном возрасте здоровым и гибким, как и во времена юности. Необходимо с большим вниманием относиться к своему здоровью и организм Вам ответит хорошим настроением, легкостью и подвижностью.

Проблемы с позвоночником стремительно молодеют. Если раньше поясница болела у людей далеко за тридцать, то сегодня даже школьники жалуются на дискомфорт в этом отделе позвоночника. Это расплата человечества за прямохождение и малоподвижный образ жизни. Упражнения для поясничного отдела позвоночника – возможность предотвратить или затормозить развитие дегенеративно-дистрофических процессов в межпозвоночных дисках.

Разновидности упражнений

Болезненные ощущения в пояснично-крестцовом отделе свидетельствуют о начале какого-то заболевания. Это не всегда проблема с позвоночником. Поэтому перед тем как начать заниматься зарядкой или гимнастикой, проконсультируйтесь с врачом и пройдите обследование.

Весьма эффективны и назначают их при большинстве заболеваний. Это может быть:

Укрепление мышц, поддерживающих поясницу.
Цигун.

ЛФК

Гимнастика для поясничного отдела позвоночника редко назначается отдельно от медикаментозного лечения. ЛФК прописывают для усиления эффекта в комплексе с основной терапией. Занятия рекомендуется продолжать по окончании медикаментозного курса, чтобы закрепить полученный во время лечения результат.

ЛФК для поясницы состоит из четырёх этапов. I и II включают в себя не очень сложные упражнения, делать их можно самостоятельно. III и IV этапы – повышенная сложность. Выполнять такие упражнения нужно только под наблюдением специалиста. Примеры упражнений:

Упражнение ЛФК «Ленивая кошка». При проблемах с поясницей на начальном этапе занятий не рекомендуется делать глубокие прогибы в пояснице. Ленивая кошка – упражнение, которое позволит немного растянуть позвоночник и увеличить его гибкость. Встаньте на четвереньки, спина ровная. Плавно отведите голову назад и слегка прогните поясницу. Вернитесь в исходное положение. Опустите голову вниз, одновременно выгибая спину колесом. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.
Упражнение ЛФК «Скручивание». Выполняется лёжа на спине. Согните ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался тупой угол. Руки заведите за голову и сцепите в замок. Медленно отклоняйте ноги вправо, пытаясь коснуться правым коленом пола. Вернитесь с исходное положение. Повторите в другую сторону. Начинать нужно с 3–5 повторов. В зависимости от состояния можно увеличивать до 10 и более раз.
Упражнение ЛФК «Мостик на лопатках». Лягте на спину, ноги согните в коленях, чтобы бёдра и голени соприкасались. Руки вытяните вдоль туловища. Опираясь на лопатки и кисти рук, приподнимите таз, поясницу сильно не выгибайте. Повторите 3–5 раз. Примерно через месяц можно увеличить количество повторений до 10.
Упражнение ЛФК «Ползаем по-пластунски». Цель проста – встать на четвереньки, представить, что над головой нависает что-то опасное – нужно проползти под этим. Рекомендуется ограничить дистанцию, особенно на первоначальном этапе.

Растяжка для поясницы

В процессе развития в межпозвоночных дисках расстояние между позвонками уменьшается, нервные корешки ущемляются, возникает боль. Этот же процесс происходит в течение тяжёлого трудового дня – рост человека уменьшается на несколько сантиметров по сравнению с тем, который был у него при пробуждении. Чтобы немного исправить ситуацию, рекомендуется делать щадящее растяжение позвоночника.

Никогда не используйте самодельные тракционные столы и дополнительные веса. Этим вы окончательно повредите даже здоровый позвоночник.

Упражнения на растяжение

Очень важно выбрать место для занятий. Это может быть как жёсткая поверхность, так и обычный диван. Цель – увеличить расстояние между межпозвоночными дисками, освободить защемлённые корешки:

Растягивание всего позвоночника. Лягте на диван. Ухватитесь руками за спинку, что находится позади головы. Тянитесь пятками вниз, ощущая, как растягивается каждый отдел позвоночника – сначала шейный, потом грудной, поясничный, крестцовый, и расслабляются мышцы. Длительность растягивания секунд 30, потом полное расслабление и повтор.
Выгибающаяся кошка. Встаньте на четвереньки, выгните колесом спину. Тяните вниз крестцовый отдел позвоночника (таз) и шейный (голову). С помощью этого упражнения растягивается весь позвоночник, включая поясницу.
Мячик. Выполняется на прямой поверхности лёжа. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Обхватите ноги руками, приняв позу мяча. Начните тянуться макушкой вперёд, а копчиком (крестцовым отделом позвоночника) вниз. Ощутите, как увеличивается расстояние между позвонками. Дополнительно можно сделать несколько качающихся движений вперёд-назад. Запрещено делать такие перекатывания, если у вас диагностирована грыжа позвоночника.

Упражнения на укрепление спинных мышц

Одна из причин – ослабление мышц, её поддерживающих. Связано это с малой физической активностью и постепенным их размягчением. За поясничный отдел позвоночника отвечают следующие мышцы:

широчайшая;
выпрямляющая позвоночник;
косые мышцы.

Накачать широчайшие мышцы можно в или на обычном турнике. Не делайте сложные упражнения. Вполне достаточно трёх – тяга блока за голову, тяга блока перед собой в положении сидя и классические подтягивания на турнике. Первые два упражнения делаются на соответствующих . Они хорошо развивают широчайшую мышцу. Подтягивания на турнике проще, однако и воздействие от таких занятий слабее.

Накачать самостоятельно мышцу, выпрямляющую позвоночник довольно сложно. Обычно для этого отправляются в тренажёрный зал и приступают к работе с весами. Если позвоночник здоров, и требуется укрепить выпрямляющую мышцу, найдите квалифицированного тренера и приступайте к работе над становой тягой и приседаниям со штангой.

Косые мышцы живота также нуждаются в укреплении. Для этого выполняйте следующие упражнения:

Накачивание пресса. Сядьте на стул (спинка с боку), зацепитесь ногами за низ дивана или кровати, руки сцепите в замок за головой. Отклоняйтесь плавно назад, пока тело не примет горизонтальное положение. Также плавно вернитесь обратно. Повторите минимум 5 раз. Количество повторов наращивайте постепенно.
Подъёмы туловища. Лягте на пол. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги за лодыжки. Руки сцепите в замок за головой. Поднимайтесь из этого положения, колени не сгибайте, пытайтесь коснуться их лбом. Первые пару недель вам вряд ли это удастся. Со временем косая мышца укрепится, позвоночник станет более гибким, поэтому достать лбом до коленок будет проще простого.

Цигун для поясницы

Оздоровительные практики Востока благоприятно воздействуют на организм в целом. Здесь лечат человека, а не определённую болезнь. В практике есть одно упражнение, полезное для пояснично-крестцового отдела позвоночника. Называется оно шаолиньский столб, представляет собой комбинацию разных движений. Его выполнение делится на две части:

Часть первая:

Присядьте как можно ниже, опустив и шире раздвинув бедра. Ступни расположите параллельно друг другу.
Колени согните, бёдра должны оказаться в положении, параллельном земле.
Пальцами ног «зацепитесь» за землю (положение ступней «прямо»).
Одновременно немного разведите колени наружу.
Следите за положением остальных частей туловища (шею держите ровно, плечи опустите, руки согните в локтях и, держа их на уровне грудной клетки, направьте средними пальцами навстречу друг другу и ладонями вниз).
Остальные пальцы слегка разведите в стороны.
Взгляд направьте на средние пальцы рук.

Для начала в таком положении нужно постараться продержаться хотя бы несколько минут.

Часть вторая длится всего 3 минуты. Начальная поза – та, в которой закончена первая часть. Отведите несколько раз подряд руки вперёд-назад, как будто плывёте. Соблюдайте дыхание. Когда руки идут назад – делайте вдох, руки вперед – выдох. Сознание в этот момент свободно от всех мыслей, кроме сосредоточенности на своём теле.

Чтобы позвоночник оставался здоровым, необходимо регулярно нагружать его . Необязательно ходить в спортзал, но делать ежедневно гимнастику в течение 30–40 минут необходимо. Если беспокоят боли в позвоночнике, не занимайтесь самолечением. Обратитесь к врачу.

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника . Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

длительное нахождение в одном положении;
слабые мышцы спины и кора;
чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
переохлаждение организма;
искривление позвоночника;
остеохондроз;
большой лишний вес;
неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы , которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
Улучшается осанка
Облегчается работа сердца и легких
Нормализуется гормональный фон
Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц . При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.

3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут .

4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.

5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.

6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов .

7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.

8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача .

9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи - на его растяжение.

10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20- 40 секунд , можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Allie The Journey Junkie

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу , поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий , тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

За изображения еще раз спасибо youtube-каналу Allie The Journey Junkie .

7 видео от болей в пояснице на русском языке

Предлагаем вам подборку видео для спины на русском языке , который помогут вам избавиться от болей в пояснице в домашних условиях, укрепить мышцы спины, восстановить утраченную подвижность позвоночника. Тренировки длятся от 7 до 40 минут, поэтому каждый может подобрать для себя подходящее видео от болей в пояснице.

1. Оздоровление пояснично-крестцового отдела позвоночника (20 минут)

2. Упражнения для поясницы (7 минут)

3. Как избавиться от боли в пояснице и укрепить ее (14 минут)

4. Восстановление функций в пояснично-крестцовом отделе (17 минут)

5. Упражнения для поясницы ее (40 минут)

6. Мини-комплекс для поясницы в подострый период (12 минут)

7. Упражнения для поясничного отдела позвоночника (10 минут)

Помимо представленных упражнений для поясницы эффективным средством для профилактики болей в спине являются тренировки пилатеса . Пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, что поможет вам избежать проблем со спиной.

Обязательно ознакомьтесь: