Сапожок для палок для скандинавской ходьбы. Правила подбора палок для скандинавской ходьбы.

Выбор инвентаря в любом спорте — вопрос ответственный. Относится к нему легкомысленно не стоит, ведь от взвешенности решения зависит удобство использования, безопасность спортсмена и срок службы спортивных принадлежностей. Тем более, что стоят они недешево даже в китайском исполнении. В полной мере это касается и скандинавской ходьбы, в которой единственным необходимым спортинвентарем являются специальные палки – нордики. Учитывая, что это и все требуемое оснащение, вопросу как правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы стоит уделить немного времени и усилий. Разумный подход позволит не возвращаться к этому вопросу, наслаждаясь любимыми прогулками.

Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы?

Настоящие фанаты спортивных дисциплин привыкли скрупулезно подходить к малейшим деталям. Прежде, чем отправиться в магазин или заказать online, они штудируют десятки страниц характеристик, обзоров и рейтингов. Этот процесс сродни женскому шоппингу, когда от процесса примерки множества платьев, удовольствие получается не меньшее, чем от конечного результата – покупки наилучшего варианта.

Раз уж принято решение купить оптимальную модель нордиков, следует определиться с параметрами, по которым будет оцениваться каждая из них. Сравнение следует проводить исходя из следующих характеристик:

Размер палок для скандинавской ходьбы;
Конструктивные особенности (тип);
Материал, из которого изготовлено древко;
Материал и форма ручек;
Тип наконечника;
Вариант темляка, фиксирующего нордик к руке спортсмена;
Компания-производитель и дизайн модели.

Невозможно выделить единственную модель, которая была бы по всем характеристикам лучше других, так как некоторые из них удобнее в транспортировке, но проигрывают по другим параметрам. Кроме того, нельзя сбрасывать со счетов такой деликатный момент, как стоимость покупки. Поэтому выбор палок для скандинавской ходьбы – это скорее поиск компромисса, чем определение идеала.

Каждый из перечисленных пунктов достоин подробного рассмотрения, ведь подобные покупки совершаются не каждый день, и чем более ответственным будет подход к изучению теории, тем дольше можно будет не возвращаться к этому вопросу.

Как рассчитать длину палок для скандинавской ходьбы?

Это первый этап, с которого следует начинать оценку, потому что идеальный по всем параметрам, но неподходящий по длине нордик, можно считать бесполезной покупкой, поскольку все его плюсы будут перечеркнуты ежеминутными неудобствами при передвижении.

Определяется размер палок для скандинавской ходьбы по росту спортсмена, который будет его использовать. Привязка к росту человека важна, потому что рука идущего должна сгибаться в локтевом суставе, образуя угол 90⁰ и более. Сгибание под острым углом повышает нагрузку на локтевой сустав, что может приводить к болевым ощущениям и воспалительным процессам.

Самый простой вариант, как выбрать скандинавские палки для ходьбы – таблица, в которую внесена рекомендуемые значения в соответствии с ростом человека. Если вы не хотите затруднять себя математическими расчетами, просто выберите подходящую высоту инвентаря, и переходите к оценке остальных параметров.

Несмотря на то, что подбор палок для скандинавской ходьбы по росту допускает усредненный подход, педантичные спортсмены предпочитают рассчитывать его индивидуально под свои параметры. В таком случае стоит учесть не только рост, но и степень физической подготовки, а также планируемую интенсивность занятий. В зависимости от этого, формула, по которой определяется высота палок для скандинавской ходьбы выглядит следующим образом:

Пожилым людям, беременным женщинам, детям, а также тем, кто использует нордическую ходьбу в качестве реабилитации после травм или заболеваний, следует производить исчисления по формуле: рост (см) х 0,66. Учитывая, что продукция ведущих брендов имеет шаг ростовки в 5 см, допустимо округление в большую или меньшую сторону +/- 3 см.
Тем, кто готов тренироваться со средней интенсивностью, и не имеет ограничений с точки зрения здоровья, следует использовать формулу: рост (см) х 0,68, с теми же пределами округления.
Людям, с хорошим уровнем спортивной подготовки, чтобы развить высокую скорость при ходьбе потребуется подобрать палки для скандинавской ходьбы по росту исходя из формулы: рост (см) х 0,7 с округлением в большую сторону.

Выбор палок для скандинавской ходьбы по росту продиктован не только стремлением снизить нагрузку на локти и развить оптимальную скорость, но и необходимостью контроля осанки. Слишком короткие нордики вынуждают атлета сутулится или удерживать спину прямой за счет нарушения техники ходьбы.

Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать прочие параметры

Высота палки является ведущей, но не единственной характеристикой, на которую следует обратить внимание при покупке. Производители постоянно усовершенствуют предлагаемый потребителю товар, наделяя его большим удобством.

Тип конструкции

В ассортименте специализированных магазинов можно найти два основных типа палок для нордической ходьбы:

Телескопические. Из названия понятно, что они представляют собой конструкцию из двух или трех секций трубок, раскладываемых при помощи телескопического механизма. Фиксация секций между собой выполняется цанговыми или рычажными зажимами. Новичкам часто кажется привлекательным тот факт, что при покупке телескопической палки для скандинавской ходьбы, как выбрать длину можно не задумываться, регулируя ее по своему усмотрению. Здесь их поджидает неприятный сюрприз – сложность конструкции отрицательно сказывается на весе и надежности нордика. Со временем места соединения имеют тенденцию расшатываться, и по среднему сроку службы они проигрывают нескладывающимся моделям.

Монолитные. Надежная легкая конструкция, не имеющая слабых мест в виде соединений, благодаря чему отличается длительным сроком эксплуатации. Разумеется, длину таких моделей изменить нельзя, поэтому стоит сразу подумать о том, с какой интенсивностью вы будете заниматься.

В целом, для регулярных занятий предпочтительней фиксированные модели, как более легкие и надежные. Еще одним плюсом является более либеральная стоимость монолитных нордиков. Но если вы планируете брать их с собой в путешествия, то, в качестве дополнительной пары, можно приобрести складные, которые легко поместятся в сумке или чемодане. Кроме того, если в ваши планы входит семейная скандинавская ходьба, высота палок телескопической конструкции может меняться под каждого члена семьи.

Материал изделия

Этот фактор покупателям придется выбирать из четырех вариантов:

Различные сплавы алюминия дают на выходе прочные, но тяжелые модели. Кроме того, алюминий совершенно не наделен упругостью, поэтому такие палки плохо гасят вибрации при ходьбе, передавая их на лучезапястные и локтевые суставы. В положительные качества можно записать невысокую цену на них.
Карбоновые палки – это Lamborghini для адептов этого вида спорта. Сверхлегкие и упругие, они не утомляют руки своим весом и гасят вибрации. Несколько омрачает картинку совершенно негуманная цена на них.

Стекловолокно – чуть тяжелее карбоновых, но легче алюминиевых. Несмотря на доступную стоимость, в чистом виде используется редко из-за невысокой устойчивости к механическим повреждениям.
Смешанные – представляют собой ту самую золотую середину. Могут состоять из различных соотношений стекловолокна и карбона, но лучше присмотреться к моделям, в которых содержание карбона 50-90%. Еще одной возможной комбинацией являются телескопические палки, секции которых выполнены из разных материалов.

Материал и форма ручек

С формой все относительно понятно – ручка должна удобно лежать в руке, или, как сейчас модно говорить, быть эргономичной. Фому ручек не следует выбирать, ориентируясь на рейтинг палок для скандинавской ходьбы, так как размер и захват ладони у всех разный. Лучше всего сходить в магазин и попробовать немного пройтись, чтобы понять, будет ли комфортно ею пользоваться.

Техника северной ходьбы подразумевает, что кисть постоянно сжимается и разжимается, захватывая и освобождая палку. В связи с этим ладонь спортсмена потеет, что следует учитывать при выборе материала ручки.

Материал, из которого изготовлены ручки, может быть следующих видов:

Пластик – не впитывает пот, за счет чего при длительных или интенсивных тренировках ручки начинают скользить, что чревато случайным падением. Если ручки ваших палок изготовлены из пластика, позаботьтесь о покупке хорошего влагопоглощающего темляка.
Пробка – приятные на ощупь натуральный материал, хорошо впитывающий влагу. Платой за натуральность является то, что при длительной эксплуатации пробка начинает отслаиваться.
Смесь каучука и пробки – выглядит как пористая резина, отлично впитывает влагу и устойчива к износу, благодаря чему профессионалы спорта ее очень уважают.

Вариант темляка

Конструкция в виде перчатки без пальцев, фиксирующая палку к ладони и обеспечивающая ее захват после отпускания, называется темляк. В обсуждениях людей, чьим непрофессиональным увлечением является скандинавская ходьба, высота палок для ходьбы не уступает по значимости типу темляка.

Этот элемент классифицируется на:

Базовый тип. Является универсальным, без разделения на правый и левый. Не самый удобный вариант, так как не подогнан по анатомию ладони, может натирать при использовании или пережимать сосуды, нарушая кровоток.
Дифференцированный. Изготавливаются отдельно для правой и левой руки, с соответствующими пометками на нем. Могут регулироваться по длине, обеспечивая идеальную посадку на любом размере ладони, или выпускаться в мужском и женском размере.
Профессиональный. Производители палок для профессионалов изготавливают темляки из влагопоглощающей ткани, с возможностью точной подгонки под кисть. Такой темляк можно отстегнуть от палки не снимая, поэтому с ним удобно выполнять дополнительные упражнения во время тренировки.

Наконечники

Часть палки, которая непосредственно контактирует с опорой может быть изготовлена:

Металла, как правило, из карбида вольфрама, отличающегося устойчивостью к деформациям и истиранию. Такой наконечник используется при ходьбе на грунте или снегу. Обычно в комплект входит съемный резиновый «сапожек» для использования на асфальтовых дорожках.
Карбоновые наконечники – своеобразные вездеходы, обеспечивающие сцепление с неустойчивыми грунтом и гасящие вибрации от асфальта. Отличаются высокой долговечностью.
Кевларовые – состоят из прочного кевларового корпуса и встроенной упругой каучуковой подушки, гасящей удары.

Что касается брендов, то несомненными лидерами outdoor-инвентаря являются компании Exel, LEKI и Swix. Кроме того, неплохие отзывы имеют Ergoforce, RealStick, Marko и Gabel.

На большинстве ресурсов, посвященных этому виду спорта, можно найти практические советы о том, как выбрать палки для скандинавской ходьбы – форумы пестрят соответствующими темами. Настоящие фанаты с удовольствием делятся знаниями с новичками внося свой вклад в популяризацию финской ходьбы в нашей стране.

Сегодня – это не только здоровье, возможность совместить спорт и прогулки, но и модный тренд. Чтобы получать от занятий максимум эффекта вам потребуется лишь один аксессуар. И здесь мы подробно разберем вопрос, как выбрать палки для скандинавской ходьбы.

Основные требования

В скандинавской ходьбе палки служат для создания дополнительной опоры телу, а также позволяют задействовать плечевой пояс. Без них ходьба превращается в обычную прогулку.

Выбор палок для скандинавской ходьбы – дело не такое легкое, как может показаться, на первый взгляд. Хотя, со стороны все выглядит действительно просто: взял любые палки и пошел.

Специальные трости для ходьбы имеют ряд особенностей, которые следует учитывать:

Особый материал ручки, напоминающий пробку – не намокает от пота, не становится скользким или липким. Кроме этого, ручка крепится к вашей кисти специальным ремешком, что исключает выскакивание снаряда из руки. Наиболее удобный вариант – полуперчатка, в которую можно изолированно просунуть пальцы.
Острые концы, оснащенные зубьями. Иногда они бывают съемными. Зубья предназначены для хождения по мягким поверхностям, например, снегу.
Стучать зубьями по асфальту не очень удобно – потому поверх зубьев надеваются специальные колпачки, которые могут быть выполнены из резины или пластика. Они амортизируют удары, делая ходьбу более комфортной.
Сам материал палок может включать в себя металл, пластик, карбон. Это повышает их прочность и упругость.
Палки могут иметь фиксированную длину (подбирается под рост при покупке) или же регулируемую.

Вот такими качествами обладают хорошие палки для нордической ходьбы. Выбирать их исключительно по цене не стоит – да сэкономите, но удовольствия от процесса не получите, и бросите занятия. Если решили заняться ходьбой – выбирайте снаряжение с умом.

Подбираем по росту

Главное, высота палок должна подходить под ваш рост. Есть простая формула, которая позволяет определить их длину с учетом того, насколько активно вы будете ходить.

Длина палки рассчитывается так: ваш рост в см умножается на 0,68 и округляется до цифры, кратной 5. Ваш рост, к примеру, 180 см. Тогда нужная длина будет равна: 180*0,68=120 см.

В приведенном примере – о,68 – это некий базовый коэффициент. Полученная таким образом высота палок подойдет для начинающих (группа здоровье). Если у вас средний уровень физической подготовки – добавьте к полученному результату еще 5 см (группа фитнес). Если же скандинавская ходьба для вас – это любимый спорт, добавляйте к базовой длине 10 см.

Самым простым способом определиться с нужной вам высотой будет следующий: когда вы поставите палку рядом с собой и обхватите ее верхний конец, ваша рука будет согнута в локте на 90 градусов – это правильный выбор длины. Если будет нужно поднимать руку выше – будет больше нагрузка на мышцы плеч и меньше комфорта при ходьбе (надо высоко поднимать руки).

Пройдитесь с выбранным комплектом несколько шагов прямо в магазине. Удобно? Значит снаряжение выбрано правильно.

Бренды, материалы и другие детали

Если вы всерьез рассматриваете подбор палок для скандинавской ходьбы, тогда поговорим о специализированном снаряжении. Существуют трекинговые модели, которые идеально подойдут для туристических прогулок. Существуют также именно варианты для скандинавской ходьбы. Отличия между ними несущественны для новичка, но становятся ощутимы при серьезных занятиях спортом.

Выбираем бренд

На слуху сегодня такие бренды: Leki, Ergoforce, Realstick, Gabel, Karhu, Swix, Kompardell. Кстати, Karhu изготавливается на родине скандинавской ходьбы.

Увидите какой-либо из этих брендов – смело берите. Цена палок в разных магазинах на территории РФ колеблется от 30 до 50 долларов США. Естественно, накрутка на ценник весьма велика. Если вы сможете достать снаряжение по себестоимости – получите огромную выгоду.

Выбираем материал

Металлические палки более дешевые и тяжелые, нежели тот же карбон. Прочность примерно одинакова, но металл может гнуться. Карбон - прогибается (чистого карбона вы не найдете, обычно его % в хороших палках составляет 20–30).

Никогда не берите непонятные бренды – это, как правило, китайские копии, которые могут легко сломаться. Там нет карбона. Вообще, непонятно, что в их составе.

Обратите внимание! Во время скандинавской ходьбы палки будут немного гнуться! В этом нет ничего страшного – особенно карбоновые изделия хорошо пружинят, выдерживают высокую степень сгибания. Но это не значит, что нужно намеренно гнуть их и проверять на прочность – при должном упорстве даже самый качественный инвентарь можно сломать.

Раздвижные или монолитные?

Чтобы не разбираться, как подобрать палки для скандинавской ходьбы по росту, можно выбрать телескопические. Они имеют большой диапазон размеров, но и свои минусы.

Единственный весомый плюс – это сменные размеры. Однако телескопическая конструкция будет менее прочной, чем монолитная.

Это связано со сложностью механизма. Палка состоит из движущихся частей, если где-то сломаются фиксаторы, ее можно выкидывать. Именно поэтому вы вряд ли встретите лыжные телескопические палки, так как от веса тела, при активном толчке, они могут сломаться.

Еще один минус раздвижных палок – плохая амортизация. Динамическая конструкция не имеет возможности сгибаться. Она жесткая и это не очень удобно.

Цельные палки дороже и по высоте они строго постоянны. Ввиду этого нужно тщательно выбирать их длину, чтобы не ошибиться. Потому что вам потом ходить только с такой длиной.

В общем, совет такой: если вы часто будете ходить с палками – берите цельные. Редко (например, раз в неделю) – можно и раздвижные взять.

Монолитные палки сложнее транспортировать – они длинные. Телескопические же можно сложить.

Наконечники

Зубья на конце палок для ходьбы – необходимый элемент. Над ними даже есть подобие упоров для снега, как у лыжных. Со стороны, вообще, палки для ходьбы очень похожи на лыжные.

Чтобы была возможность ходить с палками в летнее время, на зубья устанавливаются колпачки. Они могут быть изготовлены из резины или пластика. Последний быстро трескается и ломается от множества ударов об асфальт. Резина же держится дольше и не так гремит. Тем не менее, запаситесь несколькими наконечниками.

Чехлы для хранения

Палки нужно бережно хранить при низкой влажности и плюсовой температуре. Лучше всего это делать в тканевых чехлах. Переносить палки по улице или транспортировать в автомобиле тоже лучше в чехле. Это недорогой аксессуар, который продлит срок службы вашего снаряжения.

Подобрать чехол просто – главное, чтобы он полностью закрывал палки.

Не забывайте устанавливать наконечники на высушенные после прогулки зубья, прежде чем поместить палки в чехол. Иначе ткань можно порвать. Или же, если зубья съемные, демонтируйте их.

Максимальная нагрузка

Правильно подобранная трость не будет ломаться под вашим весом. Обращайте внимание на прочность. В характеристиках каждой палки указана допустимая нагрузка в килограммах. Она указывается на одну палку. Причем, цифры предложены максимальные. То есть, если допустимая нагрузка – 140 кг, это значит, что при 141 кг трость просто сломается.

Так как речь идет о плавной нагрузке без рывков, а в жизни такого вы не воссоздадите, уменьшайте эту цифру процентов на 30–40. Если написано, что палка выдержит 140 кг, по факту она одна может справиться с нагрузкой в 100–110 кг при резком наваливании на нее. Это практический опыт, учитывайте его.

Где и как лучше покупать

Есть 2 варианта покупки – по интернету и воочию в местном магазине. Конечно, второй вариант предпочтительнее, так как вы можете визуально и тактильно оценить покупаемый товар.

По интернету, если вы новичок, вы имеете все шансы купить «кота в мешке».

И даже в магазинах нужно быть предельно внимательным. Например, если товар скрыт от глаз до момента оплаты – не покупайте его вслепую. Не слушайте слишком активные похвалы продавцов. Некоторые могут приукрасить действительность ради завершения сделки.

Ваша задача – выбрать палки себе и для себя. Вот примерный алгоритм действий:

Увидели знакомый бренд (из вышеперечисленных), вперед.
Ручка из пластика непрактична. Из пробкоподобного материала – самое то.
Сильно пружинящая палка, как и абсолютно жесткая, не лучший вариант. Она должна быть немного упругой.
Есть ли в комплекте наконечники? Если нет, купите обязательно.
Подберите высоту, если конструкция не раздвижная. Определитесь с материалом.
Обратите внимание на петлю-фиксатор для руки.
Палка хорошо сидит в руке, она вам нравится, ручка удобная и не скользкая, а руке в петле комфортно – уточняем срок гарантии и берем. Если производитель дает гарантию в 2 года – отлично, 6 месяцев – надо подумать, прежде чем брать. Вы сами догадаетесь: чем меньше срок гарантии, тем хуже качество товара.

Теперь, когда вы купили себе палки, определитесь, где будете их хранить. Сразу отпадает вариант на балконе, если там холодно. Подойдет шкаф или даже отапливаемый гараж. Как описывалось выше – лучше хранить в чехле при низкой влажности воздуха и плюсовой температуре.

После прогулок вытирайте свои палки досуха, убирайте с них грязь. Оставлять грязное снаряжение на хранение, как минимум, не гигиенично.

Лыжные подойдут?

Вместо тростей для скандинавской ходьбы, можно использовать лыжные палки. Качественные лыжные палки сделаны из карбона и имеют очень удобные петли-крепления для ладони наподобие перчаток. Эти крепления (петли) фиксируют ручки таким образом, что они не выскальзывают из рук, что происходит с дешевыми вариантами.

Кто катался на лыжах в советский период, прекрасно помнит, как палки постоянно вылетали из руки. От их потери спасала петля. Современные же палки оснащены более продуманными петлями-перчатками. Конечно же, речь идет о дорогих вариантах.

Лыжные палки легкие, имеют определенный коэффициент прочности. Карбоновые варианты могут прогибаться под вашим весом, но не сломаются, в отличие от дешевых вариантов.

Большой минус лыжных палок – длинные зубья. Здесь вас не спасут никакие наконечники для палок для скандинавской ходьбы. Поэтому такой вариант подходит только для зимних тренировок.

Делаем своими руками

Если же возможности приобрести специальный аксессуар нет, можно обратиться к традиционной русской смекалке.

Лучше всего подойдет сухое дерево, диаметром 2–3 см. Можно использовать длинные прямые ветки. Можно оборудовать палки из ненужных ортопедических тростей. Если вы используете трости, их насадки можно оставить в качестве наконечника.

Обработайте поверхность деревянных палок до гладкого состояния, обмотайте изолентой верх, прикрепите петли (за эти петли будут держаться ваши руки). Нижний конец обработайте водоотталкивающим составом и тоже обмотайте изолентой.

Для зимних снежных условий можно прикрепить толстые тупые гвозди к нижней части палок, чтобы те не проскальзывали.

В общем, толковые палки мало кто сможет сделать своими руками. Но для творческих людей так только интереснее.

Когда вы сами мастерите трости для скандинавской ходьбы, обеспечьте их безопасность:

Палка не должна быть хрупкой и легко ломаться. Учитывайте это при выборе материала.
На верхних концах не допускаются шершавости, ржавчина, что-то острое. В общем, не допускается присутствие всего, обо что можно поранить руки. Обязательно позаботьтесь об удобных ручках.
Не нужно устанавливать острые зубья – если вы нечаянно (всякое бывает) воткнете трость себе в ногу. Именно для этого не надо затачивать зубья, устанавливать туда острые гвозди и т. д. Если используете что-то острое – предварительно затупите.

Есть виды спорта, которые доступные в любом возрасте. Одним из них является скандинавская ходьба. Она появилась недавно, но уже завоевала популярность во многих странах. Достоинствами является воздействие на все группы мышц, улучшение общего состояния. Регулярные занятия дают положительный эффект для суставов и позвоночника. Чтобы тренировки давали максимальный результат, важно знать, как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы. Одновременно стоит позаботиться и о подходящей одежде и обуви для занятий.

НЕМНОГО ИСТОРИИ

Идея ходьбы принадлежит лыжникам из Финляндии. Чтобы не прекращать тренировки в теплое время года, они решили передвигаться по местности с лыжными палками. В итоге на соревнованиях они достигли более высоких результатов, чем другие спортсмены. Так метод стал использоваться повсеместно и постепенно превратился в новый вид спорта. У него появилось несколько названий: северная, нордическая, скандинавская или финская ходьба. Снаряжение для занятий под действием времени изменилось. В конце XX века были выпущены палки, предназначенные специально для этого вида спорта.

ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ

После изучения влияния северной ходьбы на состояние организма врачи из Германии пришли к заключению о высоком оздоровительном действии. Этот вид занятий используют в реабилитационных курсах после операций и травм опорно-двигательного аппарата. В ходе тренировок происходит воздействие не только на ноги, но и на мышцы спины, плечевого пояса и рук. К примеру, обычная спортивная ходьба дает нагрузку примерно на 70%, а новый вид задействует дополнительно еще 20 % мышц. Возможность опоры разгружает коленные, тазобедренные суставы и пяточные кости, поэтому занятия показаны при проблемах с ногами. Во время прогулки всегда можно передохнуть, перенеся вес тела на палки.

Если вы обладатель лишнего веса, то быстрее сжигает калории именно такой вид ходьбы. Одновременно происходит укрепление сердечной мышцы.

Регулярные занятия способствуют распрямлению позвоночника, и как результат происходит выравнивание осанки, улучшается координация движений.

При ряде заболеваний показана скандинавская ходьба, а в некоторых случаях - это чуть ли не единственный доступный вид спорта:

остеохондроз;
сколиоз;
легочные заболевания;
вегетососудистая дистония;
болезнь Паркинсона;
депрессивное состояние;
ожирение;
периодические боли в спине, плечевом поясе.

Если человек находится в группе риска по развитию остеопороза, атеросклероза, гипертонической болезни, то стоит подумать о занятиях северной ходьбой. Тренировки доступны любым возрастам, не зависят от пола и физической подготовки. Противопоказаниями могут считаться заболевания, требующие постельного режима. Если есть сомнения, то стоит пред началом занятий посетить лечащего врача.

СНАРЯЖЕНИЕ

Потребуется приобрести одежду, обувь и специальные палки. К каждой составляющей экипировки предъявляются свои требования.

ОДЕЖДА Первое правило - одеваться по погоде. Выбор лучше остановить на натуральных тканях. Они пропускают воздух и гигроскопичны. Для дождливой погоды понадобится непромокаемая куртка. С понижением температуры воздуха на улице добавляются дополнительные слои одежды. Футболка, совмещается с толстовкой, а затем и с курткой. Для зимних занятий хорошим выбором станет лыжный комбинезон. Не забудьте о головном уборе. В жаркую погоду от перегрева убережет панама, а в холод - теплая, вязаная шапка. Для рук понадобятся перчатки или варежки.

ОБУВЬ Важное качество для обуви - гибкая, нескользящая подошва. Лучше остановиться на кроссовках с высоким задником, толстым и пружинистым основанием. Обувь не должна быть тесной. Чтобы уберечь ноги от мозолей советуют надевать две пары носков.

ГЛАВНЫЙ ЭЛЕМЕНТ Обязательным элементом снаряжения являются палки. Внизу они имеют специальный наконечник. Если планируется ходить по снегу, льду, лесным и парковым тропинкам, то палка для ходьбы заканчивается острым шипом. Для асфальтовых и бетонных покрытий выбирают снаряжение с резиновым наконечником. Его нужно вовремя менять, так как он быстро стирается. Важно помнить, что лыжные приспособления не подойдут, так как они более длинные.

Вверху изделие оснащается ремешками, по виду напоминающими перчатки, с обрезанными пальцами. Это помогает руке выполнять движения, не прикладывая много усилий для сжатия ручки. Такая конструкция убережет ладони от мозолей.

Решающим фактором при выборе палок является их длина. Она напрямую зависит от роста человека. К этому вопросу нужно подходить внимательно. Неправильный размер увеличит нагрузку на позвоночник до такой степени, что занятия нанесут вред здоровью. Существует специальная градация в зависимости от роста и физической подготовленности. Свой рост необходимо умножить на коэффициент и округлить полученное значение до целого числа, кратного пяти:

Новички или люди, перенесшие травму, используют множитель 0,66.
Любители спорта со средней подготовкой берут цифру 0,68.
Профессиональные спортсмены для тренировок в быстром темпе выбирают 0,7.

Чтобы окончательно убедиться в правильности выбора можно примерить инвентарь по себе простым способом. Выпрямитесь, установите палку на носок обуви, а ладонь на ручку. Если согнутый локоть образовал угол в 90˚, то это ваш размер.

ВИДЫ ПАЛОК

Существует несколько способов классификации приспособлений для скандинавской ходьбы. Ознакомившись с каждой из них, легче будет сделать правильный выбор.

СТРОЕНИЕ ДРЕВКА По конструкции различают монолитные и телескопические виды. Первый вариант имеет фиксированную длину, поэтому особенно важно определить требуемый размер. Этот тип снаряжения более надежен и удобен в эксплуатации. Новичкам советуют начинать занятия именно с них.

Телескопические модели можно подогнать к любому размеру. Это положительное качество для детского использования. Их удобно перевозить, они не занимают много места. Еще один плюс - доступная цена. Недостатками этого вида является недостаточная надежность. Фиксаторы чувствительны к попаданию посторонних веществ: песка, воды. Это приводит к вибрации, что плохо сказывается на устойчивости. Поломка устройства в неподходящий момент способна привести к травме.

МАТЕРИАЛЫ Для производства скандинавских палок используют алюминий, стекловолокно и карбон. Первый вид не боится коррозии, деформации, имеет низкую стоимость. Стекловолоконные изделия отличает высокая прочность и малый вес. Карбоновые приспособления радуют небольшим весом, хорошей прочностью, упругостью и стойкостью к воздействию природных факторов. Такое число плюсов разбавлено одним минусом - высокой ценой.

Наконечник для палки представляет собой шип из карбида вольфрама. Это особо прочный сплав. Известные производители оснащают свои изделия набором сменных шипов для разных поверхностей. Для занятий в городе, когда прогулки проходят по асфальтовым дорожкам, используют резиновую «обувь» для инвентаря. Это позволяет передвигаться практически бесшумно. Для частых тренировок потребуется дополнительный комплект. Еще один вариант - наконечники из пластмассы. Они менее прочные, чем резиновые.

РУКОЯТКА И КРЕПЛЕНИЕ Удобные ручки обеспечивают комфортные условия для тренировки. Основное требование - не скользить в руке. Лучшие результаты дает пробка. Подобными свойствами обладает прорезиненное приспособление. Хорошо, когда материал впитывает влагу. Рукоятка должна быть выполнена с учетом строения ладони. Это обеспечит хороший захват.

Крепление для руки (темляк) представлено двумя вариантами: в виде перчатки и ремешка. Его можно легко отрегулировать по ширине ладони. Материал отвечает требованиям гипоаллергенности и обладает высоким качеством. Стоит примерить темляк по руке. Он должен фиксировать ее, но не пережимать. Его предназначение - сделать давление на руку равномерным. Отталкиваясь от земли, нет необходимости плотно сжимать рукоятку. Нормализуется кровообращение, и снижается риск возникновения мозолей. Хорошо, когда при необходимости есть возможность быстро высвободить руку.

Чтобы занятия давали результат, при выборе палок стоит прислушаться к советам профессионалов:

Не спешите покупать товар. Прежде убедитесь, что это действительно качественное изделие. Прикиньте вес, оцените упругость и удобство рукоятки. По этой причине откажитесь от услуги по интернету. Есть большой риск получить не тот товар или изделие низкого качества.
Остановите свой выбор на известных производителях. Получите несколько рекомендаций от инструктора или от тех, кто давно занимается.
Как бы ни манила низкая цена, откажитесь от предложения. Или в скором времени придется покупать новый набор.
Определитесь с конструкцией и материалом, и выберите лучший из представленных вариантов.
Сразу приобретите набор наконечников.
Откажитесь от покупки изделий с пластиковыми рукоятками.

ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ ОТ ВОЗМОЖНЫХ ОШИБОК

Если вы занимаетесь с инструктором, то сможете получить советы от него. В случае самостоятельного овладения техникой финской ходьбы нелишним будет ознакомиться с примерами типичных оплошностей. Это важно, так как дело касается не только физической формы, но и здоровья. Итак:

При ходьбе палки не должны за спиной образовывать треугольник.
Корпус необходимо держать прямо.
При отталкивании от поверхности земли, следите, чтобы нагрузка распределялась на всю руку.
Стопа должна быть зафиксирована высоким задником. Это убережет от вывиха и растяжения мышц голеностопа.
Правило скандинавской ходьбы - правая рука движется с левой ногой и наоборот.

Чтобы получить заряд бодрости, хорошее настроение и удовольствие от северной ходьбы не нагружайте себя без меры. Постепенное увеличение времени и темпа тренировок даст больший эффект, чем единичные занятия.

Что такое «скандинавская ходьба» или «северная ходьба» (Nordic Walking)? Эта разновидность спортивной ходьбы появилась в Финляндии (поэтому она еще называется «финской ходьбой») несколько десятилетий назад, а точнее в 40-х годах ХХ века, и сейчас миллионы людей занимаются им по всему миру.

В последние годы и в России растет количество приверженцев этой разновидности фитнеса.

Создаются клубы любителей этого вида ходьбы, появились магазины, торгующими инвентарем для него.

Техника скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба - это ходьба со специальными палками, похожими на лыжные, а, если по-другому сказать, то это ходьба на лыжах, но … без лыж. Вот так!

Эта спортивная ходьба доступна всем вне зависимости от пола, возраста и состояния физической подготовленности. Нет никаких противопоказаний.

Она особенно полезна для людей старшего возраста, а молодежи она позволит сохранить стройную фигуру.

Занятия могут проходить на открытом воздухе в любое время года во дворе, на улицах, парке, лесу и т.д.

Одним словом, везде. Оптимальным считается проведение 2-3 прогулок в неделю в течение не менее 30 минут. Скандинавская ходьба с палками не требует больших затрат времени и денег.

Эффективность скандинавской ходьбы

Эффективность этой аэробной тренировки чрезвычайно высока.

Польза скандинавской ходьбы состоит в том, что она:

По словам медиков, считается лучшим спортивным упражнением для снижения веса. Она позволяет сжечь примерно на 46% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Затраты энергии за один час ходьбы составляет примерно 400 ккал;

Активирует около 90% всех мышц нашего тела, стимулирует развитие мышц плечевого пояса, спины, ног;

- техника скандинавской ходьбы улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализует кровяное давление, снижает уровень «плохого» холестерина;

Одновременно поддерживает тонус мышц верхней и нижней части тела, тренирует выносливость;

Уменьшает давление на колени и суставы, увеличивается плотность костной массы, снижается риск возникновения остеопороза, уменьшается риск переломов;

Очень хорошо подходит для коррекции осанки и решения проблем шеи и плеч;

Помогает двигаться с помощью палок в более быстром темпе без больших усилий;

Возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательной системы;

Позволяет поддерживать спортивную форму, жизненный тонус и внешний вид;

Доступней и безопасней для людей пожилого возраста, чем бег.

Экипировка для скандинавской ходьбы

Экипировка для ходьбы включает специальные палки (нордики), удобную одежду и обувь.

Одежду и обувь вы выбираете по вкусу, а вот палки необходимо купить в спортивном магазине.

Палки бывают двух видов: с фиксированной длиной и телескопические, то есть с несколькими выдвижными коленьями. Палки изготавливают из различных материалов: алюминиевые, алюминиевые с карбоном, 100% карбоновые палки, углепластики с карбоном. Они имеют крепления для фиксации рук.Крепление для фиксации рук

Высота палок зависит от вашего роста. Они подбираются путем умножения вашего роста на коэффициент 0,68 (±5 см). Например, при росте 175 см длина палок должна составлять около 119 см (±5 см). Необходимо иметь в виду, что, чем выше длина палок, тем больше нагрузка на определенные мышцы тела. Подробнее о подборе палок можно почитать в статье “Снаряжение для скандинавской ходьбы”.

Как подобрать размер палок для скандинавской ходьбы

Чтобы палки полностью устраивали вас во время занятий скандинавской ходьбой, при их выборе необходимо следовать некоторым простым инструкциям:

Выбор длины палки

Если вы придерживаетесь не очень быстрого темпа ходьбы или восстанавливаетесь после травмы, то вы можете рассчитать длину палки по формуле: рост x 0,66 . Например, 175 см x 0,66 = 115,5 (можно купить палку 115 см);

Если вы спортсмен или предпочитаете интенсивную ходьбу, то рассчитайте длину палки по формуле: ваш рост x 0,7 .

Телескопические палки позволяют идеально подобрать палку в соответствии с ростом.

Рукоятка палки не должна натирать голую кисть, вам должно быть удобно ее держать.

Ремешок должен поддерживать руку так, чтобы ходоку не приходилось удерживать рукоятку.

Важно, чтобы ремешок не давил на кисть и не препятствовал кровообращению.

Резиновый наконечник палки смягчает движение по асфальту, а твёрдосплавный шип увеличивает прочность и безопасность при ходьбе.

Если вы будете следовать этим несложным правилам, то обеспечите себе комфортные занятия скандинавской ходьбой.

Техника скандинавской ходьбы

Техника скандинавской ходьбы достаточно проста:

Во время ходьбы сначала надо вставать на пятку, а затем уже на носок;

Одна рука вытянута вперед и немного согнута в локте, при этом палка держится под углом;

Другая рука находится на уровне таза и тянется назад;

Выбрав экипировку и изучив технику движений можно приступить к занятию ходьбой, которую можно условно разделить на три этапа: разминка, сама ходьба, релаксация после ходьбы.

Разминка перед скандинавской ходьбой

Как и перед любой серьезной тренировкой, необходимо несколько минут потратить на разминку мышц и суставов, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого можно проделать следующие упражнения.

Первое упражнение

Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой.
Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.

Второе упражнение

Выставьте правую ногу вперед и раскачивайтесь вперед-назад.
При этом обе руки двигаются в сторону, противоположную движению тела.
Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.

Третье упражнение

Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину.
Сделайте не менее 15 приседаний.

Четвертое упражнение

Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку.
Осторожно согните одно колено и поднимите лодыжку вверх.
Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее к ягодичным мышцам и удерживайте в течение 15 секунд, затем поменяйте ноги.

Пятое упражнение

Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч.
Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх.
Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.

Шестое упражнение

Возьмите обе палки за спиной, руки немного шире, чем ширина плеч.
Поднимите палки за спиной вверх пока не почувствуете растяжение мышц.

Седьмое упражнение

Поставьте палки перед собой.
Согните тело в талии вниз.
Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.

Восьмое упражнение

Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть - другой.
Поднимайте палку вверх до тех пор пока не почувствуете растяжение мышц руки, держащей за нижнюю часть палки. Опустите палку.
Поменяйте руки и проделайте упражнение.

В дальнейшем вы сами можете придумать для себя разминочные упражнения.

Ходьба

Прежде чем начать ходьбу, отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать палки в ваших руках.

Во время самой ходьбы с палками слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палку держите под углом. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад.

Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пяткy, a потoм на нoсок.

Как правильно дышать?

Не существует какого-либо особого способа дыхания.

В начале ходьбы можно дышать через нос.

С увеличением темпа движения вам нужно больше воздуха, чем то количество, которое поступает через нос.

Поэтому начните дышать через рот. Это произойдет естественным образом.

Главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Ну и, конечно, вам должно быть комфортно.

Вы также можете беседовать с человеком, идущим с вами рядом.

Постарайтесь, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:1,5-2, то есть, если вы вдох делаете на два шага, то выдох - на три-четыре шага.

Релаксация

После ходьбы сделайте несколько глубоких вдохов, упражнения на растяжку икроножных мышц, бедер, а также спины. Возвратившись домой, примите теплую ванну, если есть возможность, то сходите в баню или сауну, прогрейтесь, чтобы на следующий день не болели мышцы.

Скандинавская ходьба с палками является перспективным и эффективным средством для отдыха, физической нагрузки и релаксации, а значит и благотворно скажется на вашем здоровье.

Соблюдение питьевого режима в ходе скандинавской ходьбы очень важно.

При неправильном решении этого вопроса могут возникнуть две проблемы: обезвоживание или переувлажнение организма. Для их предотвращения необходимо понимание того, что, как и сколько пить перед ходьбой, во время и после нее.

Во время тренировки температура регулируется за счет испарения пота с поверхности нашего тела. Таким образом, если организм обезвожен, то тепло не сможет отводиться и это может привести к быстрому наступлению теплового удара.

Кроме того, обезвоживание ведет к увеличению в крови и тканях концентрации солей, что может привести к отложению солей в суставах, почках, желчном пузыре и т.д.

Однако сейчас рекомендуется ориентироваться на восприятие жажды и стараться, чтобы потребление жидкости соответствовало скорости потоотделения. В этом случае, будет поддерживаться адекватный уровень гидратации организма без риска «переувлажнения» - состояния, которое возникает при разбавлении солей, содержащихся в крови (известное как «гипонатриемия»).

Если не обращать внимания на возможность наступления гипонатриемии, могут возникнуть очень серьезные последствия для всех основных органов (особенно головного мозга) и мышц.

Правила гидратации

Таким образом, основное правило гидратации можно свести к следующему - больше полагайтесь на уровень вашей жажды и не заставляйте себя пить.

Однако также необходимо помнить о том, что многие люди, к сожалению, утратили естественное чувство жажды.

Поэтому пока не восстановится чувство жажды, постарайтесь пить один стакан воды примерно на каждый час ходьбы.

Потребление жидкости в ходе скандинавской ходьбы зависит от продолжительности и интенсивности ваших занятий ходьбой. Кроме того, такие факторы, как температура и влажность воздуха, высота подъема и даже ваша собственная физиология, могут повлиять на то, сколько воды вам потребуется во время ходьбы.

Перед прогулкой:

Пейте воду перед ходьбой. За 2 часа до прогулки выпейте примерно 500 мл воды. Это позволит «увлажнить» организма до начала занятий скандинавской ходьбой.

Вкус вашей воды.

Чтобы было приятней пить воду во время ходьбы, можно улучшить ее вкус добавлением в нее сока лимона. Можно добавить другие ароматизаторы.
Соль перед длительной прогулкой. Перед прогулкой увеличьте потребление соли. Съешьте соленую пищу, чтобы у вас в организме было достаточно натрия.

Не пейте напитки, содержащие кофеин.

Перед ходьбой избегайте напитков, содержащих кофеин, так как они обладают мочегонным действием, что может вызвать неудобства во время ходьбы. Если вы находитесь на диете с ограничением хлористого натрия, то посоветуйтесь со своим врачом.

Не пейте алкогольные напитки.

Алкоголь также обезвоживает организм. После прогулки, хорошее холодное пиво может показаться идеальным, но все-таки начните не с него, а со стакана воды. Не пейте алкоголь вечером перед длительной прогулкой.

Если планируете многодневный поход, то полностью исключите прием алкогольных напитков.
Взвешивайтесь.

Взвешивайтесь непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Набор веса во время прогулки является признаком развития гипонатриемии.

Прием лекарств.

Прием таких лекарств, как ибупрофен, ацетаминофен, аспирин и напроксен могут способствовать развитию гипонатриемии.

Поэтому избегайте их приема до и во время длительных прогулок. Обсудите это со своим врачом.

Во время прогулки:

Непродолжительные прогулки .

При прогулках не более одного часа лучшим напитком является обычная вода.

Поэтому желательно иметь с собой в рюкзачке бутылочку воды.

Если не желаете носить с собой воду, то выбирайте такие маршруты для ходьбы, где есть возможность доступа к питьевой воде.

Длительные прогулки.

При более длительных, многочасовых или многодневных походах употребляйте напитки, содержащие электролиты, которые будут полезны в поддержании уровня натрия.

Они помогают организму быстрее усваивать воду и обеспечивать организм энергией. Эти напитки можно купить в спортивных магазинах.

Если вы тренируетесь в течение 90 минут и более, и теряете с потом соль, можно добавить электролиты (поваренную соль) в воду.

Пейте воду в зависимости от степени жажды. Если вы потеете больше, чем обычно, пейте больше, чем обычно.

Большие подъемы .

При подъеме на большую высоту, в тепле и низкой влажности нужно пить больше, чем обычно, так как в этих случаях вы теряете больше жидкости.

Опять же, за основу надо принимать уровень вашей жажды и пить тогда, когда захочется пить.

Не пейте газированные напитки и соки во время прогулки .

Газы, отрыжка, спазмы желудка могут привести к дискомфорту по время ходьбы.

Не пейте молоко или напитки, содержащие молоко.

Многие люди с непереносимостью лактозы могут испытывать такие эффекты, как тошнота, вздутие живота и диарею.

Они могут не понимать, что у них непереносимость лактозы, пока не начнутся тренировки, которые усиливают эффекты.

Гидратация после тренировки.

Во время скандинавской ходьбы наш организм теряет жидкость.

Ее надо пополнять не только в ходе тренировки, но и после ее окончания.

Поэтому в течение первого часа после окончания тренировки необходимо постараться восполнить потерянную жидкость.

Для этого можно использовать воду или спортивные напитки.

Сколько пить? Расчет простой.

Надо найти разность между весом вашего тела, измеренным до и после ходьбы, и примерно на каждые полкилограмма потерянного веса выпить 600-700 мл воды.

Сразу пить весь этот объем воды не следует.

Пейте постепенно, небольшими глотками, через равные промежутки времени. Не перегружайте сразу организм водой.

Конечно, в силу разных причин, например таких, как жаркая погода, особенности вашего организма, неправильно подобранная одежда или не очень удачно составленная программа тренировок, вы можете терять больше жидкости, чем «среднестатистический» человек. Поэтому и воды в этом случае надо пить больше.

Вы должны чувствовать свой организм.

Обезвоживание организма ведет к дополнительной нагрузке на иммунную систему, а также увеличению риска развития травм сухожилий и связок, поэтому прием воды после ходьбы очень важен.

После прогулки съешьте соленую пищу и не пейте в избытке воду.

Признаки обезвоживания:

тошнота после тренировки;

темно-желтая моча или нет мочи;

сухой, липкий рот;

сухие глаза.

После тренировки записывайте в тетрадь:

Какие погодные условия были во время тренировки;

Какова реакция вашего организма на различные условия;

Сколько вы пьете воды в течение 1 часа ходьбы;

Что кушаете во время длительной прогулки;

Ваш вес после ходьбы;

Свои ощущения и др. данные.

Питание ДО тренировки

Эксперты согласны с тем, что мы не должны начинать утренние занятия скандинавской ходьбой на абсолютно пустой желудок. Но у каждого из нас есть свои предпочтения и допуски.

Когда можно есть перед утренней прогулкой?

Наш организм нуждается в топливе для того, чтобы обеспечить хорошую выносливость и получить максимальную отдачу от упражнений, включая скандинавскую ходьбу.

Но употребление большого количества пищи, которое будет находиться в ожидании пищеварения, может доставить нам чувство неудобства и дискомфорта.

Не начинайте занятия на пустой желудок. Перед утренними занятиями скандинавской ходьбой обязательно необходим легкий завтрак. Даже, если вы обычно не любите завтракать, то перед ходьбой обязательно выпейте, хотя бы немного фруктового сока или спортивного напитка, чтобы дать организму определенное количество калорий для работы. Это связано с тем, что без них вам трудно будет заниматься усиленно и долго ходьбой как вам хотелось бы.

После плотного приема пищи подождите три-четыре часа. Если вы любите обильный завтрак, то начало занятий ходьбой отложите на 3-4 часа, чтобы переварить жиры и белки.

Лучше принять легкий завтрак до утренней прогулки, а большую часть еды съесть после ходьбы.

Сколько времени можно заниматься ходьбой при небольшом завтраке?

Если ваш легкий завтрак, представляет собой нежирную еду, вы сможете тренироваться в течение 1-3 часов и получить выгоду от калорий с меньшим риском для вашего желудка.

А можно ли кушать непосредственно перед тренировкой?

Если вы хотите поесть ближе ко времени вашей тренировки, сосредоточьте свое внимание на легко усваиваемых углеводах для быстрого повышения энергии. Такими продуктами могут быть классические бананы, фруктовый сок, нежирный рогалик, булочка или обезжиренный йогурт.

Углеводы являются наиболее распространенным источником энергии и требуют меньше воды для переваривания по сравнению с белками и жирами.

Они обеспечивают наш организм ценным и легко доступным топливом, необходимым для ходьбы.

Экспериментируйте, чтобы увидеть, что работает лучше для вас. Все мы отличаемся друг от друга тем, как переносим прием пищи или его отсутствие перед тренировкой.

У одних прием пищи может привести к тошноте, выделению газов и т.п., у других может быть что-то другое. Поэтому поэкспериментируйте и выберите наиболее комфортный для вас вариант.

Питание ПОСЛЕ тренировки

Немаловажное значение имеет и режим питания после тренировки. Ее важность заключается в том, что пища дает нам те строительные блоки, которые создают новые мышцы и кровеносные сосуды, помогают нам восстановить организм после тренировки. Данная статья будет посвящена именно этому вопросу.

Питание после тренировки зависит от времени ходьбы и ее интенсивности. Если вы после ходьбы чувствуете сильную усталость и зверский аппетит, то вы, видимо, плохо рассчитали нагрузку, снизьте ее.

Существует определенное правило: после тренировки вы должны восполнить примерно половину потерянных калорий, то есть, если вы потеряли 500 ккал, то восполнить должны 250 ккал. Конечно, надо помнить и о том, что какими угодно продуктами нельзя восполнять недостающие калории. Может получиться так, что вместо сжигания жира для восстановления мышц, организм начнет откладывать его про запас. И тогда смысл вашей тренировки теряется.

Организму после тренировки нужны углеводы и белки. В зависимости от нагрузки их соотношение может быть разным.

Потребность в углеводах после тренировки. Для восстановления необходимого для организма гликогена надо в течение 20-30 минут после тренировки принять пищу, богатую углеводами, например, каши, фрукты или соки. Многие исследования показывают, что после двухчасовой ходьбы для формирования в организме необходимых запасов гликогена необходимо употребить в пищу ориентировочно 0,7-1,3 грамма углеводов на каждый килограмм веса тела.

Если прием пищи мы затянем более, чем на 2 часа, то уровень гликогена в мышцах уменьшается вдвое. Это связано с тем, что потребление углеводов приводит к производству инсулина, который, в свою очередь, способствует производству гликогена в мышцах. При этом процесс образования гликогена достигает определенного плато.

Потребность в белках после тренировок.

При чрезмерной по интенсивности и длительности нагрузке во время ходьбы, несоблюдении правил безопасности может произойти разрыв мышечной ткани. Поэтому, чтобы восстановить их, необходимо иметь в своем рационе продукты, богатые белком. Рыба, мясо и птица являются одними из богатых источников белка.

Кроме того, белки помогают улучшению мышечной гидратации, увеличению поглощения воды из кишечника и стимулированию иммунной системы, делая ее более устойчивой к простудам и другим инфекционным заболеваниям.

Сочетание углеводов и белков ускоряет восстановление после тренировки .

Прием пищи, содержащей белки и углеводы, в течение 30 минут после тренировки увеличивает почти вдвое выработку инсулина, что приводит к большим запасам гликогена. Оптимальный эффект достигается при соотношении углеводов к белку 4:1, то есть на 4 грамма углеводов должен приходиться 1 грамм белка.

Употребление большего количества белка может привести к таким негативным последствиям, как замедление регидратации и пополнения гликогена.

Одно из исследований показало, что спортсмены, которые сочетали углеводы и белки, имели на 100% больше запасов гликогена, чем те, которые ели только углеводы. Инсулин был самым высоким у тех, кто употреблял углеводно-белковый напиток.

Отказ от жиров после тренировки.

Количество жиров в пище должно быть сведено до минимума, потому что они замедляют процесс усвоения углеводов и белков.

Отказ от кофеинсодержащих продуктов после тренировки.

Если вы хотите похудеть, то в течение 2-3 часов после тренировки не следует принимать пищу. Почему? Потому, что организм использует энергию, поступающую с пищей, а не жировые отложения.

Три основные причины, которые делают скандинавскую ходьбу особенно эффективной для решения проблемы снижения веса.

1. Вовлечение в тренировку большого количества мышц.

Скандинавская ходьба позволяет задействовать до 90% мышц тела и, следовательно, помогает поддерживать их в хорошем состоянии.

Причем это в основном большие мышцы тела.

Это дает нам дополнительные преимущества не только для потери веса, но и для улучшения осанки и поддержания мышечной системы в тонусе.

Регулярные занятия скандинавской ходьбой могут отлично помочь нам поддержать вес на нормальном уровне.

Скандинавская ходьба с палками снижает нагрузку на колени и другие суставы, достигается больший комфорт, чем при обычной ходьбе или беге трусцой.

А, кстати, почему не простая ходьба или бег? Оказывается, они, в отличие, от скандинавской ходьбы не могут так эффективно решить проблему снижения веса. Давайте посмотрим на цифры.

Скандинавская ходьба в зависимости от скорости ходьбы позволяет сжигать примерно на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе. Это достигается за счет включения верхней части тела в процесс тренировки.

Скандинавская ходьба и бег.

Скандинавская ходьба для сброса лишнего веса в два раза эффективнее обычного бега и гораздо менее опасна для суставов, в частности для коленей и спины. Многие врачи выступают против бега в связи с непрерывными ударами, которые могут вызвать проблемы с коленями. В отличие от этого, скандинавская ходьба идеально подходит для людей, страдающих проблемами с суставами и ожирением. За 1 час скандинавской ходьбы сжигается около 350-400 ккал, в то время как при беге трусцой только 155-200.

2. Повышение интенсивности работы мышц.

Естественно, что чем активнее мы, тем больше калорий сжигаем.

Если вы еще только на пути к занятиям скандинавской ходьбой, то обычная ходьба может стать отличным способом повышения вашей активности.

Однако, чтобы удержать результаты похудения вам будет необходимо постепенно увеличивать расстояние для ходьбы или интенсивность обычной ходьбы. Вот здесь скандинавская ходьба и может придти к вам на помощь.

Причем интенсивность ходьбы должна стать одной из наиболее важных компонент вашей тренировочной программы.

При помощи палок для ходьбы вы используете больше мышц, что значительно увеличивает количество сожженных калорий, и вы не будете чувствовать себя слишком уставшим, как в случае обычной ходьбы.

Палки для ходьбы фактически помогают вам продвигаться вперед.

Скандинавская и обычная ходьба.

Скандинавская ходьба позволяет сжечь такое же количество калорий как при ходьбе, но в более короткий промежуток времени. Например, увеличившийся уровень интенсивности тренировки позволяет сжигать столько же калорий за 25 минут скандинавской ходьбы, по сравнению с 40 минутами обычной ходьбы.

3. Легко включить в график нашей повседневной жизни.

Достоинством скандинавской ходьбы является то, что ею можно заниматься в любое время года, в любую погоду и в любом возрасте.

А, чтобы быстрее увидеть результаты скандинавской ходьбы, необходимо интегрировать ее в свою повседневную жизнь. Например, когда я был в отпуске в Финляндии, то видел, как пожилые люди ходят с нордиками и посещают магазины, объекты соцкультбыта и др. Некоторые люди ходят на работу и с работы вместо использования автомобиля или другого транспорта, если место их работы находится на разумном расстоянии от дома. Кроме того, для удобства существуют складные палки для скандинавской ходьбы, которые можно взять с собой куда угодно в специальном чехле.

Конечно, в наших условиях это не всегда возможно. Некоторые будут крутить пальцем у виска, другие задавать вопрос: «А, где забыл лыжи?». Но надеюсь, и у нас настанет время и придет понимание того, что здоровьем надо заниматься ежедневно, в том числе и с помощью скандинавской ходьбы.

Что необходимо сделать, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий?

1. Увеличение пройденного расстояния.

Естественно, что чем больше мы пройдем, тем больше калорий сожжем. В начале своего обучения скандинавской ходьбе следует сконцентрировать свое внимание именно на постепенном увеличении расстояния, а уж потом на увеличении скорости ходьбы. Понемногу каждый день увеличивайте время ходьбы от 30 до 60 минут за один раз. Ваша цель - ходить 4-5 раз в неделю, остальное время необходимо оставить для восстановления организма. Время ходьбы необходимо постепенно довести до 5-10 часов в неделю.

2. Увеличение скорости ходьбы.

Для увеличения эффекта похудения необходимо идти с нужной интенсивностью. Она зависит от частоты сердечных сокращений (ЧСС). Для этого необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Рассчитывается она по следующему соотношению:

для женщин. МЧСС=226 - ваш возраст в годах;
для мужчин. МЧСС=220 - ваш возраст в годах.
В зависимости от степени вашей физической подготовленности определяется оптимальная для вас частота сердечных сокращений:

для начинающих ходоков (оздоровительная зона) - 50-60% от МЧСС;
зона сжигания жира (при наборе определенного опыта и желании улучшения своей формы) - 60-70% от МЧСС;
для профессионалов (для улучшения работы сердечно-сосудистой системы и выносливости) - 70-80% от МЧСС.
Во время ходьбы, особенно начинающим ходокам, рекомендуется периодически измерять ЧСС. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в нужной вам зоне.

В отличие от обычной ходьбы при скандинавской ходьбе ЧСС увеличивается в среднем на 10-15%. Это означает, что вы можете сжечь до 400 ккал в час, гораздо больше, чем при обычной ходьбе, которая сжигает только 280 ккал.

3. Прогулки по пересеченной местности.

Прогулки по холмистой и/или неровной местности, такой как ходьба по тропам, траве, песку, гравию, снегу или маневрирование среди деревьев, спуски/подъемы, активизируют работу основных мышц, сжигают больше калорий и укрепляют мышцы. Например, 5%-ный наклон увеличивает сжигание калорий на 50%. Если вы новичок, избегайте крутых холмов. Прогулки по снегу увеличивают количество сжигаемых калорий в 2-3 раза. Если у вас появилось «второе дыхание» при ходьбе по асфальтовой дороге в конце долгого пути, то это может быть потому, что при ходьбе по асфальту или бетону требуется меньше энергии, чем ходьба по грунту или песку.

4. Ходьба с дополнительным весом.

Когда вы повысите уровень своей подготовки, можно попробовать ходьбу с дополнительным весом. Делать это надо очень осторожно, так как лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на суставы. Но если вы все-таки решили сделать это, то должны добавить не более 10 килограмм и носить этот дополнительный груз в рюкзаке или, равномерно распределив, в разгрузочном жилете. Имейте в виду, что прогулки в неудобной позе или дополнительный груз на ногах и руках могут привести к травмам.

5. Увеличение движения руками .

Скорость ходьбы в большой степени зависит от движения рук. При размахивании руками генерируется энергия и движение, которые продвигают нас вперед, помогают сжигать больше калорий и укрепляют мышцы верхней части тела.

6. Хорошая осанка.

Прогулка с хорошей осанкой означает, что мышцы спины и ягодиц работают более мощно. Поэтому вы будете в состоянии идти быстрее и сжигать больше калорий.

7. Мышцы брюшного пресса.

Некоторые эксперты считают, что мышцы брюшного пресса наиболее эффективно тренируются стоя. Для поддержания хорошей осанки и тонуса мышц живота, подтяните их внутрь и вверх, но продолжайте дышать нормально. Дыхание не задерживайте.

8. Правильная ходьба.

Ходите с пятки на носок. Начинайте с касания пяткой земли, накатывайте через арку ступни и отталкивайтесь пальцами ног. Это дает вам не только больше энергии и сжигает больше калорий, но и укрепляет икры ног, подколенные сухожилия, мышцы ягодиц, помогает удлинить мышцы ног.

9. Увеличьте длину шага.

Лучший способ быстро ходить - участить шаги. Но, чтобы добавить разнообразия и работу мышцам ног, увеличьте длину шага. Делая большие шаги, вы укрепляете внутренние и внешние мышцы бедер.

10. Добавьте интервальную тренировку.

Ничто так хорошо не сжигает жир, как интервальные тренировки, которые представляют собой чередование коротких энергичных и слабых физических нагрузок. Например, можно идти в умеренном темпе в течение 5 минут, а затем в течение 1 или 2 минут пройти быстрым шагом (чуть ниже точки перехода на бег). Затем вернитесь к нормальному темпу, восстановитесь в течение 5 минут и повторите ускорение. Это усилит процесс сжигания жира, повысит уровень вашей физической подготовки, увеличит скорость ходьбы и будет держать ваш метаболизм на более высоком уровне в течение нескольких часов после тренировки.

Где можно купить палки для ходьбы?

Дорогие друзья! Мне очень часто в комментариях и письмах задают вопрос, где можно купить палки для скандинавской ходьбы.

К большому сожалению, даже не во всех областных центрах нашей страны они продаются.

В спортивных магазинах очень часто продавцы-консультанты, чаще по незнанию, а иногда умышленно, чтобы продать товар, предлагают лыжные и треккинговые палки для скандинавской ходьбы.

Да и при заказе палок через некоторые интернет-магазины иногда присылают не то, что нам нужно.

Поэтому, конечно, заказы надо делать через проверенные и надежные интернет-магазины, у которых достаточно широкий выбор палок и аксессуаров, быстрая и удобная доставка и оплата заказов. К одним из таких интернет-магазинов я отнес бы http://nordicstick.ru . Этот интернет-магазин проверен на личном опыте.

Когда Марко Кантанева впервые столкнулся с вопросом разработки палок, предназначенных именно для скандинавской ходьбы, которой будут заниматься и мужчины и женщины различных возрастных категорий во все времена года, то в первую очередь он решил определить оптимальное соотношение длины палки и роста ходока. Ведь именно длина палок для скандинавской ходьбы влияет на всю технику ходьбы.

Исторический эксперимент

В тестировании Кантаневы приняли участие двое мужчин высокого роста. Суть их исследования заключалась в том, чтобы пройти довольно длительную дистанцию с палками, периодически останавливаясь для обсуждения деталей и тонкостей. Они прислушивались к своим ощущениям, оценивали нагрузку и степень усталости и все это подробно оговаривали. Задачей Кантаневы было выделить три стандартных длины палок, что он и представил в своей таблице:

Производитель палок для Северной ходьбы преследовал коммерческие цели, поэтому все замеры и расчеты по подбору палок для скандинавской ходьбы делались с тем, чтобы вычислить коэффициент (или индекс) для расчета длины палок. Так было найдено значение: 0,72. Впоследствии оно было упрощено до 0,7. Умноженное на рост человека в сантиметрах, оно дает оптимальную длину палки:

Длина палки (см)= 0,7 * рост ходока (см)

Затем, ставя во главе финансовую сторону вопроса, с целью расширения линейки размеров, данный индекс был уменьшен до значения: 0,68.

И все-таки Марко Кантанева при расчете длины палки рекомендует прибегать именно к коэффициенту 0,7, как к более точному. Сам же он несколько видоизменил свою изначальную таблицу, включив туда длины палок для людей различных уровней подготовки.