Статические упражнения. Йога

12 асан йоги опасных для здоровья www.wday.ru

СИРШАСАНА

Стойка на голове

Сиршасана - одна из основных поз Хатха-Йоги.

Она нормализует кровоснабжение мозга, гипофиза, шишковидной железы, при этом улучшаются память, зрение, слух, сон.

Асана улучшает цвет лица, разглаживает морщины, восстанавливает нервное равновесие. Пропадают боли в ногах. Благотворно действует на миндалины, сердце, печень, половые железы, позвоночник, вены ног. Дает облегчение при опускании внутренних органов.

Все тело в этой позе обновляется.

Сиршасану рекомендуется практиковать совместно с Сарвангасаной, именно в этом сочетании достигается наибольший нормализующий эффект обеих поз, особенно на нервную систему. Одна Сиршасана может вызвать некомпенсированное возбуждение центральной нервной системы.

Йоги верят, что все перевернутые позы, в особенности Сиршасана, способствуют развитию способностей ощущать биополе, «видеть» внутренним взором, и многих других скрытых возможностей человеческого мозга.

Свами Шивананда. Йогические тексты называют Ширшасану «царственной позой». Вряд ли необходимо особо спорить о первостепенной важности нормального кровоснабжения головы и, в частности, головного мозга, ведь от него зависит нормальное функционирование всех без исключения органов и систем.

Кроме того, переворачивание тонкого тела относительно нисходящего потока космической энергии приводит к смене направления вращения изначального вихря - самой тонкой структуры эфирной части человеческого существа - на противоположное, что вызывает замедление (а в отдельных случаях - и обращение) направления потока внутреннего времени, в результате чего происходит замедление процессов старения. Поэтому некоторые специалисты -в частности, выдающийся йогин древности Гхеранда - относят Ширшасану к категории разновидностей Випарита-ка-рани-мудры.

Нарушения зрения, пародонтоз, головные боли и головокружения нервного происхождения, истерия, чрезмерные ночные поллюции, запоры, нарушения пищеварения, болезни печени и селезенки, а также многие другие заболевания излечиваются регулярной настойчивой практикой Мастака-мудры.

Техника

Видео

САЛАМБА САРВАНГАСАНА

Salamba Sarvangasana

Поза для всех частей тела

Распространенное название этой асаны - «березка».

Это удивительная поза, способствующая восстановлению практически всех систем организма.

Особое влияние Сарвангасана оказывает на щитовидную и зобную железы, миндалины, половые железы, мозг, сердце, легкие. Успокаивается нервная система и исчезают головные боли.

Длительной практикой в Сарнангасане излечиваются хронические головные боли, хронические простудные заболевания, гипертония и гипотония. Улучшаются память, слух и зрение. Усиливается перистальтика.

Сарвангасану применяют при расширении вен нижних конечностей, мочевых и менструальных расстройствах, смещении матки, опущении почек, геморрое и грыже.

Асана препятствует образованию новых морщин и способствует разглаживанию старых.

Желательно практиковать Сарвангасану дважды в день, минут по 10. При выдержке асаны менее 5 минут воздействие ее заметно снижается.

Свами Шивананда. Сарвангасана не менее благотворна, чем Ширшасана. Она оказывает удивительное воздействие на железы, относящиеся к Висма-грантхи.

Щитовидную железу называют также «железой молодости». Это говорит о ее значении для сохранения молодости тела.

Старческая дряхлость - не естественное состояние, а болезнь. Это доказывают нам не только йогины, сохраняющие силу и молодость до самой смерти и уходящие из жизни в осознанно выбранный ими момент, но и многие старики, остающиеся здоровыми и сильными благодаря нормальному образу жизни.

Регулярная практика Сарвангасаны оказывает изумительно благотворное сбалансированное воздействие на всю область Висма-грантхи.

Запор, несварение, расстройства печени и селезенки, менструальные расстройства и смещение матки у женщин излечиваются ею чудесным образом. Она ликвидирует общую слабость, головокружения, геморрой и грыжу.

Техника

Видео

ВИПАРИТА КАРАНИ МУДРА

Символ перевернутого действия

Випарита Карани Мудра - одна из ключевых мистических практик Йоги.

При выполнении в полном варианте это упражнение изменяет направление вращения основного вихря на обратное, тем самым воздействуя на направление потока внутреннего времени.

В Хатха Йога Прадипике (шлока 82) говорится:
«Вначале тело следует держать в перевернутом положении только в течение короткого времени. Продолжительность можно постепенно увеличивать день ото дня. После шести месяцев ежедневной практики морщины и седые волосы исчезнут».

Другими словами, одно из важнейших полезных воздействий этой позы - омоложение организма, приостановление или замедление процессов старения. Конечно, чтобы достичь серьезного результата за полгода, как описано в тексте, нужно следовать более сложной технике, при которой необходимо предварительное овладение Удджайи пранаямой, Чакра кшетрам, ощущением потоков праны и навыками визуализации. Тем не менее, даже при выполнении внешней формы асаны, вы сможете ощутить большую пользу, как для тела, так и для ума.

Благодаря регулярной практике Випарита Карани мудры ваши волосы и кожа будут выглядеть здоровее, значительно отложится приход седины. Асана устраняет запоры, анемию, несварение, улучшается пищеварение и жизненный тонус организма. Из-за сильного влияния на пищеварение и метаболизм, при практике асаны нужно полноценно питаться (но не прямо во время ее выполнения, разумеется - после приема пищи должно пройти 2, лучше - 3 часа до начала практики; также не рекомендуется есть раньше 30-60 минут после выполнения асаны).

Свами Шивананда. Классические трактаты в один голос утверждают, что практика Випарита-карани-мудры сохраняет молодость тела. Кожа не увядает и волосы не становятся седыми с течением времени. Это упражнение оказывает мощное благотворное-влияние на структуры, относящиеся к Висма-грантхи, устраняет запоры, несварение, анемию, повышает аппетит и общий жизненный тонус организма.

За счет стимуляции Вайю и Агни Випарита-карани-мудра способствует нейтрализации и разрушению токсинов в организме. Кроме того, перевернутое положение тела в Випарита-карани-мудре снимает часть нагрузки с системы кровообращения, обусловленной необходимостью преодолевать силу тяжести при прохождении кровью нижней части тела. Кровь приливает к органам брюшной полости и верхней части тела, в особенности - к шее и голове. Кровеносные сосуды ног отдыхают, мозг получает дополнительное кровоснабжение, щитовидная железа обильно омывается свежей кровью.

Техника

Видео

ХАЛАСАНА

Поза плуга

Халасана происходит от слова “хала”, что обозначает плуг, на который похоже тело при выполнении этой асаны.

Халасана и некоторые другие позы составляют цикл Сарвангасаны.

В этой позе устраняются искривления позвоночника и боли в спине, улучшаются кровоснабжение спинного мозга, функции печени, почек, селезенки, надпочечников, поджелудочной железы. Благодаря вытягиванию рук излечиваются судороги в руках. Асана усиливает перистальтику, дает облегчение при метеоризме (вздутии живота газами). Помогает при опущении внутренних органов, болезнях печени, диабете, пиелонефрите, геморрое. Воздействие Халасаны во многом сходно с воздействием Сарвангасаны, но в Халасане достигается больший эффект для органов живота.

Свами Шивананда. Стимулирует нервы и нервные сплетения, связанные с передней стороной позвоночника. Способствует собиранию праны в середине живота и ее равномерному распределению оттуда по всему телу. Кроме того, данная асана является одним из упражнений, сохраняющих подвижность позвоночного столба и, следовательно, молодость тела.

Мышцы живота, бедер, тазовой области укрепляются, сердце отдыхает, печень, поджелудочная железа и селезенка получают мощные стимулирующие импульсы. Устраняются излишние жировые отложения во всем теле, развивается аппетит. Органы области Висма-грантхи, в частности, щитовидная и паращитовидные железы, подвергаются исключительно благотворному функционально-регулирующему воздействию.

Техника

Видео

Комбинация из трех классических упражнений: Бхуджангасана - Шалабхасана - Дханурасана

БХУДЖАНГАСАНА

Поза змеи

Исправляет искривления позвоночника, ставит на место смещенные позвонки, тонизирует всю спину. Усиливает деятельность щитовидной железы, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, двигательных мышц глаз, нервной системы. Способствует излечению радикулита. Помогает при запорах.

Вариант Бхуджангасаны с поворотом головы и корпуса вправо и влево благотворно влияет на соответствующие почки, вызывая интенсивную циркуляцию крови в поясничной области.

Свами Шивананда. Асана тонизирует мыщцы спины, способствует исправлению осанки и в известной степени устраняет искривления позвоночника.

Способствует увеличению объема легких и расправляет альвеолы, благотворно действует на сердце и все органы брюшной полости. Мышцы таза и тазового дна укрепляются. Мышцы спины развиваются быстро и пропорционально. Линии груди у женщин делаются безупречными. Кроме того, Бхуджангасана незаменима при лечении гинекологических заболеваний.

Техника

Видео

ШАЛАБХАСАНА

Поза саранчи

Асана очень хорошо влияет на позвоночник, исправляет его искривления и окостенения, применяется при смещении позвонков. Тонизирует органы пищеварения, мочевой пузырь и предстательтельную железу, помогает при метеоризме и расстройствах кишечника.

Свами Шивананда. Подобно тому как Бхуджангасана тонизирует верхнюю часть туловища, практикой Шалабхасаны прорабатывается его нижняя часть и ноги.

Эта асана - очень эффективное профилактическое средство против радикулита и ревматических симптомов в области поясницы. После нескольких дней практики она полностью излечивает часто сопутствующие менструациям боли в области крестца у женщин.

Упражнение содействует избавлению от ревматизма рук и ног, а также от невралгии седалищного нерва. Кроме того, она позволяет совершать длительные пешие переходы, не чувствуя при этом ни малейшей усталости, и повышает выносливость к тяжелым физическим нагрузкам.

Расправляются, тонизируются и развиваются альвеолы легких, ноги приобретают стройность, жировые отложения на бедрах и туловище быстро исчезают.

Техника

Видео

ДХАНУРАСАНА

Поза лука

Дханурасана - одна из самых «древних» поз йоги, рекомендованная в «Хатха-йога прадипике» Сватмарамы и в «Гхеранда Самхите».

Поза стимулирует деятельность печени, почек, надпочечников, щитовидной и поджелудочной желез. Укрепляет позвоночник, делает его подвижным, тонизирует нервы позвоночника. Практика в этой асане излечивает смещение позвонков, устраняет невралгические боли, вызванные долгим сидением.

Свами Шивананда. Дханурасана - завершающий элемент гармоничной комбинации из трех классических упражнений: Бхуджангасана - Шалабхасана - Дханурасана. Правильно выполненная Бхуджангасана прорабатывает верхнюю часть тела. Шалабхасана - нижнюю, Дханурасана уравновешивает их, прорабатывая среднюю часть.

Она оказывает тонизирующее действие на тонкий и толстый кишечник, устраняет дефекты желудка, печени, желчного пузыря, селезенки и поджелудочной железы. Мышцы живота укрепляются, позвоночник приобретает гибкость. Кроме того, Дханурасана способствует избавлению от остеохондроза, ревматизма и диабета, а также устраняет жировые отложения на животе и бедрах.

Техника

Видео

АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА

Половинная поза Матсиендры

Матсиендра - Бог рыб

Асана излечивает боли в спине, пояснице и бедрах. Оживляются предстательная железа и мочевой пузырь, печень и селезенка, улучшается работа всех органов пищеварения. Позвоночник}в этой позе поддерживается здоровым, а йоги говорят: «Пока позвоночник гибок, старости нет».

В Ардха Матсиендрасане хорошее развитие получают плечи, укрепляются плечевые суставы и связки.

«Матсиендрасана улучшает аппетит, раздувая пищеварительный огонь, она разрушает страшные болезни в теле. Во время практики в этой асане пробуждается Кундалини и душа становится спокойной» (Хатха-Йога Прадипика).

Позы со скручиванием позвоночника ничем заменить нельзя.

Техника

Видео

Восемьдесят четыре главнейших асаны даны Шивой. Я скажу о четырех самых важных. Сиддха, Падма, Симха и Бхадра - вот эти четыре. Из них Сиддха наиболее удобна и должна практиковаться постоянно. («Хатха-Йога-Прадипика», 1-35; 1-36).

СИДДХАСАНА

Совершенная поза

Сиддхи в индийской мифологии - святые существа, обладающие сверхъестественными способностями.

Сиддхасана считается одной из важнейших асан. Несмотря на простоту, она очень благотворно действует на нервную систему, улучшает кровоснабжение в области таза, восстанавливает равновесие многих физиологических процессов в организме.

Поза очень хороша для дыхательных упражнений, голосовых упражнений, мысленной концентрации и упражнений для глаз. Главное условие успешной практики Сиддхасаны - прямая спина.

В Гхеранда Самхите эта асана упоменается первой из 32 рекомендованных «людям в этом мире»: «Сядь на пятку одной ноги. Пяткой другой ноги прижми основание половых органов. Подбородок прижат к груди. Сохраняя неподвижность и владея своими чувствами, упорно смотри в место между бровями. Эта поза, открывающая двери к освобождению, называется Сиддхасана».

«Из всех восьмидесяти четырех асан сиддхасана должна практиковаться всегда. Она очищает 72000 нади». «Хатха Йога Прадипика» Шлокa 39

В ряде источников по йоге сиддхасана считается самой лучшей из всех возможных асан. В отличие от других поз, которые помогают человеку обрести здоровье и гармонично развитое тело, а также избавиться от ряда недугов, сиддхасана в первую очередь используется для практики пранаямы и медитации. Часто даже говорится о том, что сиддхасана – это совершенная поза.

Традиционно считается, что высших ступеней йоги можно достичь даже лишь одной настойчивой практикой сиддхасаны. Само название указывает на то, что асана открывает практикующему сиддхи, т.е. совершенства и сверх способности, которые могут помочь на пути к полной самореализации.

В «Хатха Йога Прадипике» (часть 1, стих 39-42) говорится: «Из всех 84 важнейших асан особо следует практиковать сиддхасану, так как она очищает 72000 нади. Йог, практикующий в течение двенадцати лет сиддхасану, медитирующий при этом на собственном Я и ограничивающий себя в еде, достигнет состояния высшего совершенства. Нет необходимости в других асанах, если достигнуто мастерство в сиддхасане.

Тщательное выполнение пранаямы в этой асане делает излишней практику любых других асан и наступает кевала-кумбхака (непроизвольная остановка дыхания). Лишь одной этой асаной спонтанно порождается унмани-кала. Если совершенство в сиддхасане достигнуто, три замка выполняются автоматически и без напряжения».

Техника

Видео

ПАДМАСАНА

Поза лотоса

Одна из эффективнейших поз, оказывает самое разностороннее воздействие. Успокаиваются нервная система, внутренние органы, восстанавливается динамическое равновесие всех систем организма. Исчезает скованность в коленях и лодыжках, укрепляется спина.

Падмасана считается очень спокойной позой, тело в ней отдыхает, а ум может быть направлен на любую жизненную точку.

Наряду с Сиддхасаной, Падмасана отлично подходит для разнообразных упражнений сидя и для медитаций (мысленном представлении различных образов, состояний и ощущений).

Падмасана будет выполняться намного легче, если предварительно освоить позу полу лотоса.

«Приняв Падмасану и положив ладони одна на другую, твердо прижать подбородок к груди и, сосредоточившись на Брахмане, часто сокращать анальное отверстие и поднимать апану; подобными же сокращениями горла продвигать вниз прану. Этим достигается непревзойденное знание благодаря Кундалини (пробуждаемой этим процессом)» ("Хатха-йога-прадипика")

Техника

Видео

БХАДРАСАНА

Поза, приносящая благо

«Хатха-Йога-Прадипика» относит Бхадрасану к четырем самым важным асанам.

Действие. Эта асана возбуждает аппетит, развивает и укрепляет коленные и тазобедренные суставы, а также все органы, находящиеся в нижней части брюшной полости и внутри таза. Является исключительно мощным средством развития половой потенции как у женщин, так и у мужчин, при правильной полноценной практике вырабатывает поистине невиданную сексуальную силу и, что особенно важно - способность эту силу контролировать, перераспределять и силой этой осознанно управлять.

Бхадрасана является одним из средств продления молодости и обретения великих магических сил. Женщинам, в течение нескольких лет постоянно практикующим Бхадрасану, она, помимо прочего, в огромной степени облегчает роды.

Техника

Видео

Дополнение: Баддха Конасана (поза бабочки)

СИМХААСАНА

Поза льва

Симха означает «лев». Эта асана посвящена Нарасимхе (нара - человек, симха - лев) - человеку-льву, одному из воплощений Бога Вишну.

Симхасана относится к позам йоги, предназначенным для лечения горла. Усиливая приток крови к области шеи, Симхасана помогает бороться с заболеваниями верхних дыхательных путей, очищает язык, улучшает голос и слух, избавляет от неприятного запаха изо рта, усиливает слюноотделение.

Кроме этого, поза льва укрепляет связки горла, мышцы шеи, лица, живота, рук и ног. Разглаживает морщины на лице. Устраняет второй подбородок.

Улучшает дикцию. Полезна всем, кому приходится много и громко говорить: лекторам, певцам, а также людям, имеющим дефект речи. Эта поза также усиливает кровоснабжение задних долей мозга, активизирует и перезаряжает горловой энергетический центр (Вишуддха-чакру).

Оказывает общеуспокаивающее действие.

Снимает психическое напряжение.

Даёт возможность приобретения сиддх и передачи их другим лицам.

Техника

Видео

ВРИКШАСАНА

Поза дерева

Все йогические упражнения (асаны) направлены на успокоение ума и нервной системы, но особенно этой цели служат позы на равновесие. Врикшасана является одной из них.

Главный эффект, который оказывает врикшасана

Свами Криянанда: «Поза дерева очень помогает в достижении большей концентрации в себе (в духовном, а не в эгоистическом смысле) и выработке правильной осанки».

За счет этого происходит успокоение ума и нервной системы.

Дополнительный эффект от позы дерева

развивается подвижность плечевых суставов
укрепляются мышцы ног и рук
подтягиваются мышцы ягодиц
тренируется вестибулярный аппарат
помогает при плоскостопии

После выполнения врикшасаны человек чувствует прилив сил, легкость и уверенность.

Техника

Видео

32 асаны и 11 асан

Древний мудрец Гхеранда в своём труде «Гхеранда-самхита» определил 32 позы как самые важные:

Гхеранда сказал:

1. Шива описал 8 400 000 асан. Возможных положений тела столько, сколько видов живых существ во вселенной.

2. Из них наилучшие суть 84. А из этих 84 всего лишь 32 чрезвычайно полезны для человечества в этом мире.

3 – 6. 32 асаны, дарующие совершенство в мире смертных, таковы:

Сидда, Падма, Бадра, Мукта, Ваджра, Свастика, Симха, Гомука, Вира, Данура, Мрита, Гупта, Матсья, Матсьендра, Горакша, Пасчимоттана, Утката, Самката, Маюра, Куккута, Курма, Уттана Мандука, Уттана Курмака, Врикша, Мандука, Гаруда, Вриша, Шалаба, Макара, Уштра, Буджанга и Йога-асана.

2. Падмасана (поза лотоса)
3. Бхадрасана (благословенная поза)
4. Муктасана (поза освобождения)
5. Ваджрасана (поза алмаза)
6. Свастикасана (поза свастики)
7. Симхасана (поза льва)
8. Гомукхасана (поза коровьей головы)
9. Вирасана (поза героя)
10. Дханурасана (поза лука)
12. Гуптасана(скрытая поза)
13. Матсьясана (поза рыбы)
14. Матсиьендрасана (поза Матсьендры}
15. Горакшасана (поза Горакши)
16. Пашчимоттанасана (поза вытягивания спины)
17. Уткатасана (приподнятая поза)
18. Санкатасана (сплетенная поза)
19. Маюрасана (поза павлина}
20. Куккутасана (поза петуха)
21. Курмасана (поза черепахи)
22. Уттана-курмасана {поза вытянутой черепахи}
23. Утгана-мандукасана (поза вытянутой лягушки)
24. Врикшасана (поза дерева)
25. Мандукасана (поза лягушки)
26. Гарудасана (поза орла)
27. Вршабасана (поза быка)
28. Шалабхасана (поза кузнечика)
29. Макарасана (поза крокодила)
30. Уштрасана (поза верблюда)
31. Бхуджангасана (поза кобры)
32. Йогасана (поза йоги)

Благодаря этим позам человек может обрести огромное количество благ, однако только 11 из этих асан считаются ключевыми .

Именно их перечисляет йог Сватмарама, ученик Гаркшанатха, в тексте «Хатха Йога Прадипика»:

1. Сиддхасана (поза совершенства)
2. Падмасана (поза лотоса)
3. Гомукхасана (поза коровьей головы)
4. Вирасана (поза героя)
5. Куккутасана (поза петуха)
6. Курмасана (поза черепахи)
7. Дханурасана (поза лука)
8. Матсиьендрасана (поза Матсьендры}
9. Пашчимоттанасана (поза вытягивания спины)
10. Маюрасана (поза павлина}
11. Шавасана / Мртасана (поза трупа)

Среди всех перечисленных асан падмасана и сиддхасана занимают ключевую позицию, ввиду того, что качественное освоение ими открывает дорогу для овладения следующими ступенями йоги.

О Свами Шивананда

Свами Шивананда (1887-1963) - индуистский духовный учитель, широко известный сторонник Йоги и Веданты. Свами Шивананда является основателем общества «The Divine Life» («Божественная жизнь») и автором более 200 книг по йоге, Веданте и множеству других предметов. Он создал Шивананда Ашрам, местонахождение штаб-квартиры общества «The Divine Life» на берегу реки Ганг в Шивананданагар, на расстоянии 3 километров от города Ришикеш. Свами был паломником и осуществлял путешествия по всей Индии, медитировал на святых местах и изучал работы духовных учителей. Он создал Всемирную федерацию Садхуса в 1947 году и Академию Йоги-Веданты в 1948 году. Свами называл свою йогу «йогой синтеза».

ВИДЕО

Yoga in our daily lives (Йога в нашей повседневной жизни)

Простые и доступные упражнения йоги для начинающих! Как за несколько шагов получить гибкое и здоровое тело.

Молодое тело — мечта практически каждого человека. Над этой головоломкой бьются лучшие умы планеты и используются лучшие технологии. Но пока этот рецепт не создан, обратимся к уже полученным знаниям о здоровье и молодости, которые нам дала йога.

Что нужно знать о йоге?

Перенесемся в Тибет.Тибет — это место, окутанное завесой тайн и многих легенд. Только в конце XIX века люди смогли получить доступ к секретным знаниям миролюбивых и очень странных долгожителей этой страны.

Не все тибетские йоги соглашались раскрывать техники омоложения древних поколений. Но некоторые знания удалось получить и успешно применить к нашей далеко не отшельнической жизни.

Йога — это наука, позволяющая человеку, выполняя определённые упражнения и дыхательные техники, усовершенствовать свои физические и ментальные способности.

Йога в домашних условиях

Йога в сочетании с правильным образом жизни и мыслей, даст сильный импульс для омоложения организма. Улучшит состояние суставов, повысит эластичность связок и мышц, укрепит позвоночник и избавит от многих болезней.

Чтобы приступить к занятиям, необязательно ходить в определенный центр. Достаточно подобрать нужный комплекс упражнений, обзавестись ковриком для йоги и выделить минимум час свободного времени.

Если вы находитесь в ожидании маленького чуда, то не все упражнения могут вам подойти. Здесь лучше выбрать специальные упражнения для беременных или посоветоваться с профессионалом для подбора личных Асан.

Будьте внимательны и прислушивайтесь к своему телу. Если что-то вызывает у вас дискомфорт, не делайте на пределе сил. Оставьте упражнения и вернитесь к нему завтра. Ваши мышцы будут эластичней день ото дня,и с каждым новым разом упражнения будут даваться все проще.

7 Асан йоги для начинающих

Эта Асанаготовит тело к другим более сложным упражнениям, в которых требуется прогиб спины.

Асана является симметричной и тут внимательно следите за правильным распределением нагрузки. Мышцы пресса напряжены, чувствуйте как ваши мышцы спины растягиваются.

Ноги стоят на ширине плеч
Старайтесь при прогибе спины распределить нагрузку не только на плечи, но и на ноги
Для этого ноги пятками плотно прижимайте к полу, а руки тяните вперед
Плечи не придвигайте близко к голове
Дышите правильно и замрите в такой позе на 30 секунд

Асана 3 — Вирабхадранасана II или поза Воина .

Эта асана также для уровня сложности — начинающий. Повышает выносливость тела, силу мышц и гибкость.

Встаньте в предыдущую позу собаки и подняв колено к носу шагните одной ногой вперед. Поставьте стопу между рук
Прижмите пятку передней стопы к полу, а заднюю слегка разверните в сторону
Вытяните руки в стороны и напрягите их в таком положении
Держите вытянутую ногу согнутой в колене под прямым углом

Асана 4 — Врикшасана или поза Дерева .

Для начала эту асану лучше выполнять у стены. Не каждому удается удержать равновесие с первого раза. Сильнее давите стопой на бедро и тогда удерживать баланс будет легче.

Встаньте ровно и вторую ногу согните в колене и обоприте стопу к внутренней части бедра второй ноги
Руки тяните вверх, напрягая их
Дышите равномерно и задержитесь на 1 минуту

Асана 5 — Марджариасана или поза Кошки .

Станьте на четвереньки, ноги на ширине бедер
Кисти рук на одной линии с плечами
Прогибайте спину и головой смотрим вверх
Выгибайте спину и голова смотрит вниз
На каждом вдохе прогиб, на выдохе выгибайтесь

Асана 6 — Уттанасана или Сильный наклон вперед .

Эта асана пригодится в любое время дня и ночи, если у вас схватило спину. Освоив ее вы сможете применить при первых симптомах боли и спина получит облегчение за считанные минуты без мазей и массажа.

Делайте глубокий вдох и поднимайте руки вверх
Тяните позвоночник ввысь
С выдохом наклонитесь вперед и обхватите руками за голени ног
Дышите и растягивайте мышцы спины

Асана 7 — Баласана или поза Ребенка .

Этой позой необходимо завершить комплекс упражнений. Она позволит расслабить все мышцы. А значит упражнения пойдут на пользу.

Встаньте на колени и опустите ягодицы на пятки
Колени разверните пошире, а голову опустите на пол
Тянитесь руками вперед при этом расслабляя все тело
Дышите глубоко и можете задержаться в этой позе на 5 минут

Кундалини йога для начинающих

При всем этом основное внимание в кундалини уделяется движению жизненной энергии Ци через чакры.
Чакры — это точки концентрации энергии, расположенные на нашем теле в определенной последовательности.

Цель практики йоги кундалини

Лягте на пол, руки вдоль тела и опираясь ладонями в пол, поднимите ноги за голову
Дышите в этом положении, представляя, как с каждым выдохом вы очищаетесь от негатива
Время выдержки не менее минуты

Сурья намаскар — раскрывает сердечную чакру и помогает избавиться от обид.

На вдохе поднимаем руки вверх
Голову и руки отводим назад. Тело прогибаем
Каждое движение стараемся делать плавно

Всегда слушайте свое тело и ничего не делайте на пределе сил
Старайтесь приступать к занятиям в бодром настроении. Тогда эффект будет выше
Внимательно изучите позу перед его применением. Обратите внимание на правильное распределение нагрузки
Желательно выбирать свободную одежду и пить чистую воду в течении занятий

Следуя подобранным советам, йога для начинающих станет простой и доступной даже для не посвященного. Успехов вам и гибкости!

Ольга, 29 лет.
Я всего 8 месяцев практикую йогу и начинала именно с этих упражнений для начинающих. Изменилось ощущение собственного тела, появилась гибкость и легкость походки. Даже окружающие заметили изменения во внешности и осанке. Останавливаться на достигнутом не собираюсь. Впереди много новых уровней.

Видео: Гибкое тело за 30 минут - Йога для начинающих

Утро. В ванной прошел прохладный дождик из душа. Тело посвежело. Организм проснулся. Пробуждение – это больше чем, подъём. Пробуждение – это первая улыбка на лице. Тело ещё деревянное. В этот момент нужна внутренняя работе и активизация тонких каналов тела — нужна йога.

Статические и динамические упражнения

Как нужно выполнять упражнения, чтобы быть здоровыми и счастливыми? Люди в гуне страсти думают, что чем больше и интенсивнее они сделают упражнений, тем выше будет результат. Да, результат будет, но надолго ли и даст ли он настоящее счастье? Гимнастика в гуне благости заключается не в количестве выполненных упражнений, а том, чтобы достичь спокойствия, счастья, равновесия. Изматывая себя, здоровье не прибавишь. Для здоровья требуется хорошая внутренняя концентрация и любовь к своему организму. Под внутренний контроль надо взять мышцы, суставы, позвоночник. Цель – помочь Бессознательному правильно организовать работу тела, проявить любовь и заботу к каждому органу.

Вялое выполнение упражнений не даёт результата. Если человек постоянно стремиться к отдыху, наслаждениям, то увеличивается количество материальных потребностей, сознание понижается. Увеличивается количество проявлений плохих качеств характера. Естественные потребности очень опасны, если человек не ставит их под самоконтроль. Естественным потребностям надо следовать дозировано, и распределять их в течение дня.

Статическая гимнастика распределяет энергию по организму правильным образом. Когда человек живёт в напряжении, ему трудно расслабиться, трудно засыпать, хочется курить. При стрессе обязательно надо делать статические упражнения: замирать в фиксированных позах на длительное время, пока организм не приспособится к позе, появится лёгкость в теле, а затем – и лёгкость в сознании.

Несколько простых правил. Если давление поднимается вверх, то человеку лучше делать сгибательные упражнения. Лучше, чтобы голова была на полу. Идеальный вариант – это берёзка и поза плуга. Если давление понижается, то человеку лучше делать разгибательные упражнения: мостик, наклоны назад и другие упражнения. Если у человека повышается жар в теле, то надо заниматься статическими упражнениями вместе с дыхательной гимнастикой. Статические упражнения способствуют выводу жара из глубины организма.

Статические упражнения никому не помешают. Они укрепляют здоровье. Вместе с тем, надо также выполнять и динамические упражнения. Динамические упражнения нужны для того, чтобы жить, для тонуса, для зарядки, для того, чтобы организм был работоспособным и выносливым. Мужчинам хорошо их выполнять с весом, а женщинам хорошо делать их с какими-либо предметами, например, обручем или прыгалками. Динамические упражнения снижают вес тела.

Некоторые люди делают только динамические упражнения для здоровья. Этого недостаточно для полноценного здоровья. Глубокие причины болезней не уходят из организма. Но динамические упражнения можно превратить в статические, если выполнять их очень медленно. Например, медленное поднятие гантелей – это статическое упражнение, приносящее здоровье. Медленные и плавные движения гимнастики цигун – тоже статические упражнения с большой внутренней работой.

Динамические упражнения означают быстрые движения и быстрые и интенсивные процессы в организме, статические означают медленные движения и глубокие внутренние процессы.

Сон

Самым продолжительным статическим упражнением, занимающим треть нашей жизни, является сон. Поза во сне больше любого упражнения влияет на организм. Неоптимальная поза перегружает отдельные органы, мышцы, позвоночник. Как-то приехал ко мне мой родственник и пожаловался на сильные боли в шее, длящиеся довольно продолжительное время. Что только врачи ему не советовали: мази, таблетки, массажи. Толку – ноль. Его проблемы с шеей закончились в тот момент, когда я увидел, как он спит. В такой позе шея просто не могла не болеть.

Как спать полезнее всего? Полезнее всего – на боку с немного поджатыми ногами, руки под голову и вместо подушки – небольшой валик. Кровать не жёсткая и не мягкая. Сон на правом боку защищает желудок от попадания в него через неплотно закрытый привратник желчи, разъедающей его слизистую оболочку. Сон на правом боку также даёт наибольшую свободу работе сердца. Попробуйте узнать, как вы спите. Пораспрашивайте близких. Попросите снять себя. Проанализируйте свою позу на предмет биомеханического воздействия на органы. Что даёт вам поза вашего сна в жизни?

Сон – глубоко интимная вещь. Для сна очень многие вещи и обстоятельства имеют значение: материал постельного белья, форма и размер подушки, мягкость, эластичность, цвет, положение кровати, с какими мыслями вы ложитесь, настроение перед сном и так далее. Треть жизни уходит на «лежасану» и «спасану». Не отдавайте этот процесс на волю случая, осмыслите его.

Потратив треть суток на пребывание в замысловатой позе, организм надо привести в чувство – размять то, что залежалось, прочистить то, что застоялось, выпрямить то, что скривилось и, вообще, поставить всё на своё место и запустить на полную мощность.

Хатха-йога

Самым известным комплексом статических упражнений является йога, точнее , так как слово «йога» означает связь. Человек, хорошо выполняющий свою работу, тоже является йогом. Он занимается йогой деятельности. Выше стоит йога знания, когда человек пытается понять, как жить правильно. Ещё выше стоит йога любви, когда человек большую часть времени занимается преданным служением, и так увлечен стремлением удовлетворить объект своего внимания, что забывает про себя. Читая этот текст, вы сейчас занимаетесь йогой здоровья. Иначе говоря, кто-то 8 часов в день сидит на работе, кто-то 8 часов изучает книги, а кто-то 8 часов в день любит. И в каждой йоге есть свои правила, упражнения, рекомендации для достижения успеха. Например, человек достигает успех в деятельности, если он не привязан к результатам своего труда. Тогда даже полный развал предприятия или, наоборот, сверхуспешность не поломают жизнь человека, так как счастье человеку приносит сама возможность что-то делать для других.

Мудрецы говорят, что человек, вставший на путь йоги, обязательно достигнет успеха. Если мы начали заниматься йогой здоровья, то мы обязательно достигнем состояния здоровья. Посмотрите на себя со стороны мысленно. Я – здоровый, счастливый, красивый, добрый, умный, радостный, улыбающийся, героический, восхитительный, привлекающий, радующий, дающий, увлекающий, смелый, сильный. Я – здоровый мужчина, или я – здоровая женщина!

То, что обычно понимают под йогой, называется хатха-йогой, или йогой Луны и Солнца. Солнце даёт энергию всем живым существам на Земле. Луна в астрологии – планета, дающая покой, расслабление. Луна в природе управляет движением воды, приливами и отливами, а это влияет на множество процессов в теле человека, состоящим на две трети из воды. Организм спокоен, если процессы перемещения жидкости происходят плавно. Хатха-йога – упражнения для тонуса и расслабления. Её смысл – любовь. Занимаясь йогой, мы отдаём дань уважения всем живым существам, успокаиваем ум и входим в гармонию со всей Вселенной. В теле хатха-йога растягивает позвоночник, скручивает его, раскрепощает, в результате чего раскрепощаются нервные каналы, внутренние органы встают на предназначенные им комфортные места, и уходят болезни, связанные с зажимами тела.

Как нужно делать упражнения? Нужно встать в асану, в переводе на русский язык – в позицию. Сознанию и телу должно быть некомфортно. Мы должны почувствовать, что, например, позвоночник или какая-то часть тела растягивается или скручивается. Это значит, что начался процесс оздоровления. Далее мы ждём, когда тело расслабит. Тело расслабляется, устраняются зажимчики, зажимы, ЗАЖИМЫ и ОГРОМНЫЕ внутренние клещи. Мысленно контролируем все процессы в теле. Дыхание ровное, через нос. Продолжаем пребывать в асане, ждём. Ждём, когда отпустит ум и освободится место для любви. Когда любовь и покой войдут в тело и ум, можно заканчивать упражнение и переходить к следующему. Йога в первую очередь – это упражнения для ума. Тело следует за умом.

Небольшая боль сжигает наши греховные мысли, стрессы и внутренние страдании. Очищается судьба. Способность терпеть дискомфорт укрепляет дух. Это очень полезная аскеза. Мы способны достичь большего. С каждой минутой мы становимся сильнее и сильнее. Мы способны легко переносить жизненные трудности и невзгоды. Мы получаем знания, что делать в безвыходных ситуациях, – ждать и слушать откровения Вселенной. Занимаясь хатха-йогой, у нас появляется большая внутренняя сила для этого. Вселенная даёт нам урок, как быть счастливым. Вселенная направляет наши души, готовит их к лучшей жизни. Мы должны слушаться уроки судьбы и менять наши внутренние желания, переходить от ложного эгоизма к осознанию жизни, как деятельности на благо всех живых существ.

Что такое наше тело? Это материя, которая управляется духом. Материя пытается забрать душу к себе в плен, закрыть её покрывалом эгоистических желаний, и этот путь ложный, приводящий к страданиям. Материя не может давать счастье. Счастье – это свойство души. Счастье – это отдавание, жертвование, служение. Йога – один из путей, который учит, как прийти к счастью, преодолеть влияние материальных желаний. Давайте встанем на этот путь.

Одно упражнение мы уже прошли на уроке Зарядка. Называется оно «приветствие Солнцу». Разные учителя йоги делают его по-разному. Некоторые делают упражнение медленно, некоторые интенсивно, существует множество вариаций и усложнений. У меня был очень хороший учитель, который делал с большой любовью и всё время говорил, что залог здоровья – это растяжение позвоночника. Вытягивайтесь при каждом удобном случае, разжимайте зажимы. Вы должны понять принцип. Йога – это не столько телесные практики, сколько развитие духа и гармонизация движения энергии внутри организма. Вытягивайте позвоночник.

Критерий правильности выполнения статических упражнений – это дыхание через нос. Дыхание должно быть спокойным. Если вам хочется дышать ртом, значит, вы перенапрягаетесь. Уменьшите нагрузку. Контролируйте спокойствие дыхания, подстраивайтесь под его ритм.

Решившим серьёзно заняться хатха-йогой, хочу сказать любимую свою фразу из фильма Звёздные войны: «Да пребудет с вами Сила!» Ощущение силы обязательно в скором времени появится.

Парящий орёл

Давайте повторим «приветствие Солнцу» из главы Зарядка. А в качестве дополнения, для придания тонуса утром побудем «парящим орлом». Встанем прямо, разогнем спину и откинем голову максимально назад. Растопырьте пальцы веером. Руки оттяните назад и в стороны, поднимите сзади руки вверх. Кисти тяните максимально назад от предплечья. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Поднимитесь на носки и постойте от 5 до 30 секунд. С энергичным выдохом опуститься, уронив руки вниз и освободив голову и спину (3 – 5 раз).

Поза лотоса

Лотос имеет очень важно значение в восточной культуре. Лотос не только необычайно красив, он ещё не смачивается водой. Это очень удачный символ духовной жизни. Лотос олицетворяет собой красоту духовного мира и непривязанность к океану материальных желаний и желаний наслаждаться результатами своей деятельности.

Поза лотоса – это сидение со скрещенными ногами, и со ступнями на бёдрах. Поза лотоса является основной позой для медитации (размышления) в йоге. Это самая удобная поза для сидения, потому что раздвинут таз и давление распределяется равномерно на тело. Скрестите ноги, сидя на стуле и почувствуйте, что стало удобнее, давление на отдельные органы уменьшилось, распределилось равномернее. А в позе лотоса давление ещё меньше. Сидите при каждом удобном случае в позе лотоса и, например, размышляйте об энергетических центрах, описанных в уроке Медитация. Также поза лотоса улучшает пищеварение.

Исходное положение – сядьте прямо, с вытянутым вверх позвоночником. Сгибая правую ногу в колене, возьмите руками ступню, и положить её на левое бедро, выворачивая подошву вверх. Правое колено прижмите к полу. Затем согните левую ногу в колене, возьмите ступню, и положите её на правое бедро, также выворачивая подошву вверх. Держать спину, голову и шею следует прямыми. Время пребывания в позе лотоса неограничено. Прогните поясницу, чтобы энергия пошла вверх к макушке. Тянитесь вверх.

В качестве подготовительного упражнения имитируйте крыло бабочки. Поместите левую ступню к правому бедру. Теперь начните раскачивать левое колено, как если бы оно было резиновое: вы толкаете колено вниз к полу, а оно пружинит обратно. Делайте это быстрыми поступательными движениями так, чтобы согнутое колено напоминало крыло бабочки. Это упражнение растянет и сделает более эластичными связки и мышцы и поможет вам постепенно освоить позу лотоса. Сначала раскачивайте левое колено, потом смените ногу и раскачивайте правое. Можно положить ногу не к бедру, а на него и раскачивать колено, пока нога не будет чувствовать себя комфортно.

Боль в коленях способствует сжиганию негативной жизненной энергии. Преодолевая себя, усиливаются положительные качества характера. Поза лотоса и медитация поможет в борьбе с жизненными трудностями.

Используйте позу лотоса в вашей повседневной жизни. Для большей концентрации ума, когда что-то мешает сосредоточиться, соедините на каждой руке указательный и большой палец вместе. Остальные пальцы прямые, ладони вверх. Положите руки на колени. Данная поза пальцев усиливает концентрацию.

Щадящий вариант – поместите в позу лотоса только одну ногу. Поместите под себя сложенное в несколько слоёв покрывало, чтобы приподнять бёдра. Сохраняйте прямоту спины, при необходимости, поддерживая себя упёртыми в пол пальцами.

Есть и другие аналогичные позы, подходящие для медитации, когда одна или две ступни лежат на полу, а пятка упирается в промежность. Используйте их, если они вам больше подходят.

Поза ребёнка

Ребёнок сидит на коленях. Это ещё одна поза, позволяющая преодолеть жизненные трудности и сильные стрессы. Боль в коленях сжигает негативную жизненную энергию.

Сядьте на пятки, отведя плечи за линию бёдер. Прогнитесь вперёд и медленно прикоснитесь грудью к ногам. Можете вытянуть руки вперёд и положить их расслабленно на пол. В щадящем варианте можете положить под грудь подпорку, например, мягкую подушку. Закройте глаза. Медитируйте.

Поза устраняет головную боль, боль в шее и груди. Раскрепощает тазовое дно, бёдра и поясницу. Растягивает лодыжки, колени и бёдра. Раскрепощает верхнюю часть спины. Успокаивает мышление, снимает стресс, уменьшает усталость.

Быть ребёнком – это так здорово!

А теперь выполним целый комплекс поз.

Комплекс щадящей йоги

1. «Покинутое тело » с опорой. Спокойное лежание на спине. У этой позы есть название «поза трупа», но оно мне не нравится, так как душа, по идее, вечна. Душа организует материю в тело, а затем, когда тело разрушается, покидает его, чтобы формировать новое тело в соответствии с желаниями души. Сядьте на пол, вытяните ноги и расставьте руки по бокам корпуса. Поместите под колени валик для поддержки поясницы. Опускайтесь спиной на пол, поддерживая себя руками. Лягте, расслабьте ноги и дайте ступням свободно опуститься в стороны. Отодвиньте руки немного от боков тела, расположив ладони вверх. Положите тыльные стороны плеч на пол. Расправьте грудь. Позвольте ладоням чувствовать пространство и тепло. Расслабьте все мышцы лица и челюсти. Расслабьтесь полностью. Покиньте мыслями тело. Летайте. Смотрите, как расслабляется и омолаживается тело, уходят стрессы и беспокойства. Тело превращается в Храм души, а вы его осматривает мысленно снаружи своим царственным взором.

2. Подымите тело-храм в «позу лотоса». Проконтролируйте чистоту и полноту энергии чакр, начиная с нижней. Двигайтесь вверх. Промежность – я живу естественно, чистыми импульсами и в гармонии с природой. Пах – я красив или красива. Живот – я люблю повседневную деятельность. Я наполнен жизнью. Сердце – я источник покоя. Горло – я творец нового. Межбровье – я понимаю природу вещей, я следую законам Вселенной. Макушка – я всего лишь частичка необъятной Вселенной, в которой всё взаимосвязано. Я желаю всем счастья! Дойдя до макушки, установите и прочувствуйте связь со Вселенной.

3. Повороты корпуса в позе лотоса. Начинайте поворот от центра таза, поверните грудь, затем плечи по спирали, на последнем этапе разверните голову и посмотрите назад. В обратном порядке развернитесь в исходное положение и начинайте поворот в другую сторону. Осмотрите весь мир вокруг себя. Всё вокруг вас – пространство для вашего храма. Оно прекрасно! Увидьте красоту вокруг вас. Я живу «теперь-и-здесь».

4. Закройте глаза и прогнитесь в позе лотоса вперёд. Закройте локтями лицо и положите их на пол, стул или другую опору, как позволяют ваши возможности. Улыбнитесь и почувствуйте, что мир безопасен, и всё в нём направленно на ваше развитие, на то, чтобы вам было хорошо. Поблагодарите жизненные трудности. Это поклон Судьбе и принятие гармонии. «Я там, где я есть, и я это заслужил. Но я буду развиваться дальше».

5. Поклон стоя. Встаньте. Расставьте пальцы ног в стороны, упритесь в пол всеми четырьмя точкам стоп и отведите бёдра слегка назад. Плотно прижмите мышцы ног друг к другу. Локти, закрывающие лицо, снова опустите на стул. Сохраняйте ноги в прямом положении, а поясницу – в изогнутом. Если позволяет гибкость, то прижмите руки к икрам и старайтесь прижать голову к ногам. Позвольте всей негативной энергии стечь вниз в землю. Укрепляются стопы, колени и бёдра. Улучшается работа пищеварительной и репродуктивной системы. Раскрепощаются мышцы бёдер и паха. Успокаивается нервная система. Позы головой вниз снимают продолжительные жизненные стрессы, идущие как бы ниоткуда, стрессы по Сатурну (по судьбе). Цель таких стрессов – заставить человека осознать своё место в жизни и законы Вселенной.

6. Примите «позу ребёнка» с опорой на подушку и примите законы Вселенной, как свою защиту. Следуя законам Вселенной и улучшая свои качества характера, вы становитесь на путь достижения безграничного счастья. Вы – ребёнок в руках любящих родителей. Слушайтесь их.

7. Поза моста с опорой . Раскрытие сердца. Сядьте в стык двух уложенных вплотную подстилок или покрывал. Упритесь на руки и начните медленно опускать тело на подстилку. Положите руки вдоль корпуса. Опустите плечи, голову и шею на пол. Расслабьте мышцы лица, челюсти и глаз. Укрепитесь плечами на полу. Прогните спину и раскройте свою грудь, своё сердце миру. Также можете согнуть голени и вытянуться корпусом вверх, помогая себе руками. Сочетайте ритм напряжения с дыханием. Делайте медленно. Повторяйте «Я желаю всем счастья!» Чувствуйте, как на вдохе энергия счастья вливается в ваш организм и растекается по телу.

8. Лёжа, согните ноги в коленях и положите их на бок. Поверните голову вбок в другую сторону. Отталкивайтесь руками от пола, как бы стараясь избавить тело от земного притяжения. Расслабьтесь. Позвольте энергии стечь в пол. Затем проделайте то же в другую сторону. Скручивая поясницу и разминая внутренние органы, гармонизируйте энергию, делайте её течение в теле плавным и уверенным.

9. Сделайте березку или поставьте ноги вверх вдоль стены, положите руки вдоль корпуса, ладонями вверх. Дышите мягко и ровно. Побудьте несколько минут в таком положении, затем опустите ноги и столько же побудьте с опущенными ногами. Не вставайте это время.

10. Поза связанного угла или «бабочка ». Для этой позы потребуется ремень или что-нибудь для фиксации ног. Положите под спину большую подстилку. Таз лежит на полу. Можете для облегчения позы две других подстилки расположить по краям от коленей. Соедините вместе ступни ног и дайте коленям свободно разойтись в стороны. Обведите ремень вокруг поясницы снизу, затем сверху через бёдра и под стопами так, чтобы стопы могли упереться и натянуть ремень. Натяните ремень таким образом, чтобы он удобно поддерживал крестец. Устройтесь поудобнее на подстилке. Положите под шею валик и накиньте покрывало на глаза. Расслабьте руки и положите их по бокам, ладонями вверх. Дайте плечам свободно улечься. Расправьте грудь и сердце. Расслабьтесь. Дышите медленно и ровно. Если нет ремню под рукой, то упритесь пальчиками ног в препятствие. Раскачивайте колени медленно вверх вниз – порхайте, словно бабочка над плавно волнующимся океаном.

11. Завершите цикл позой «покинутое тело».

Поз в йоге много. Комплексов упражнений тоже много. Рекомендую записаться в ближайший клуб йоги для более глубокого осознавания практик статических упражнений. Большой плюс состоит в том, что в группе работать интереснее и приятнее, и не хочется думать о результатах тренировки.

Ещё несколько полезных поз для изучения. Не забывайте, что смысл позы – это растягиваться и скручиваться. Чем больше мышц и связок вы контролируете в упражнении, тем правильнее вы его выполняете. Находясь в позе, подумайте, а что ещё можно потянуть и напрячь, что ещё не задействовано в вашем теле.

Поза дерева

Поза, стоя на одной ноге, на развитие равновесия. Встаньте прямо и ровно. Повисните на мысленной ниточке, прикрепленной к макушке. Расставьте в стороны пальцы ног и упритесь в пол четырьмя точками стопы. Пустите мысленные мощные корни глубоко внутрь земли. Вдохните и потянитесь мускулами вверх от стоп к центру таза, и плотно прижмите ноги друг к другу. Вдохните и согните правую ногу. Поставьте стопу правой ноги на внутреннюю сторону бедра левой ноги. Почувствуйте бедро стопой. Соедините вместе ладони рук на уровни сердца. Вдохните и потянитесь руками вверх сложенными ладонями вместе. Это ветви, устремленные к Солнцу. Тянитесь к Солнцу как следует. Смотрите прямо. Постарайтесь остаться в этом положении несколько вдохов и выдохов. Опустите одновременно вниз руки и ногу. Повторите с другой ногой. В щадящем варианте можете поднять ногу только до уровня лодыжки. Упражнение оказывает массу полезного влияния на здоровье, в частности, удлиняет позвоночник и улучшает кровообращение.

Поза война

Встаньте прямо, ровно. Подвесьте мысленно макушку на ниточке. Уприте руки в пояс, как воин. Шагните правой ногой вперёд на один полный шаг без напряжения. Поверните пятку левой ноги немного внутрь. Выдохните и согните правое колено под углом 90 градусов. Поднимите руки высоко в небо растопыренными пальцами вверх. Тянитесь вверх, напрягая кончики пальцев, мышцы рук и левую ногу. Тяните копчик вниз, растягивая всё тело. Врастите ногами в пол. Оставайтесь в таком положении несколько вдохов-выдохов. Вдохните, выпрямите переднюю ногу и встаньте. Повторите в другую сторону.

Берёзка

Хочу сказать, что меня в жизни очень вдохновляет поза «берёзка». Это поза помогла в сложной жизненной ситуации снять внутренний стресс. Я как-то раз находился в тяжёлом стрессе по работе. Целых два месяца не мог внутренне расслабиться, а ситуация продолжала быть напряжённой. Всё время думал о работе, о том, как плохо всё в жизни. Сделав «березку», буквально за одну минуту стресс начал отступать от сознания и я, наконец, смог впервые за два месяца почувствовать себя свободным. Для меня это было весьма удивительным.

Купите книгу по йоге. Выбирая книгу по йоге, посмотрите, чтобы в ней было много картинок. Если вам понравилось рассматривать картинки с асанами, значит, это книга ваша. Меня вдохновляет на упражнения книга Мартина Кирка, Брук Буна «Хатха-йога в иллюстрациях».

Упрочим связь с образом здоровья.

Йога – это не только телесные упражнения. Йога – это в первую очередь сознание. Мудрецы говорят, что кто встал на путь йоги, тот уже всего достиг. Давайте укрепим нашу связь с будущим здоровьем с помощью техник работы с бессознательным.

Хождение во времени

По материалам книги Сергея Викторовича Ковалёва «Исцеление с помощью НЛП»,

Вспомните ваш образ здоровья, вашего Супергероя. Проверьте, как работает якорь здоровья. Это ваше будущее. Насладитесь им.

Переместитесь в будущее. У вас отличное здоровье. Посмотрите на себя в прошлое. Ого! Каким я был, и каким стал?

Я уверен, что вы знаете, что надо делать, чтобы стать здоровым. Ведь всё время организм заявляет об этом. Увидьте из будущего образа здоровья, как вы к нему движетесь по линии времени. Ответьте на вопросы: «Как я дошел до успеха? Какие шаги я сделал?»

Вернитесь в настоящее. Посмотрите в будущее. Просмотрите, как вы будете достигать состояния здоровья. Ещё раз насладитесь образом здоровья.

Ощутите, как растёт уверенность в успехе!

Связь с образом здоровья укрепилась. Вот и ощутили пользу от хождения во времени.

Йога Бессознательного

Движение к образу здоровья – это процесс, который, как и любой процесс, может взять и застрять по непонятной причине. Ну не хочет Бессознательное дальше двигаться. Что делать? Для этого ответьте на ряд вопросов. Вопросы подобраны специально, чтобы Сознание объяснило Бессознательному, что от него требуется. Если что-то упустить, то Бессознательное может ничего не делать, а может и сделать то, что вы от него ну никак не ожидали. Например, перетренироваться до изнеможения, начать принимать сильные лекарства с кучей побочных эффектов или заболеть чем-нибудь ещё, чтобы, так сказать, изгнать болезнь болезнью. Отнеситесь к вопросам внимательно.

1. Как мне стать и быть здоровым? (Опишите способы осуществления).

2. Где я могу работать над здоровьем? Где я не могу работать над здоровьем? Опишите места.

3. С кем я могу работать над здоровьем? С кем я не могу работать над здоровьем? Опишите людей.

4. Когда я чувствую себя здоровым? Когда я чувствую себя нездоровым? Опишите времена.

5. Нет ли у меня нежелательных ощущений при мысли о том, чтобы стать здоровым? Иногда люди болеют, потому что хочется таким образом повлиять на окружающих.

6. По каким правилам я живу относительно здоровья? Есть ли у меня безнадежность, беспомощность, незаслуженность здоровья? Есть ли у меня шаблоны поведения, которые я никогда критически и всесторонне не рассматривал, когда я говорю окружающим: «Я прав, потому что так оно должно быть»? Опишите зафиксированные к голове идеи.

7. Может быть, меня что-то или кто-то сдерживает в том, чтобы быть здоровым? Почему я не достиг этого состояния раньше? Опишите блокировки.

8. Что мне нужно, чтобы стать здоровым? Опишите всё возможное, что придёт на ум.

9. Нарисуйте квадрат и разделите его на четыре части. В каждой из частей ответьте на один из следующих вопросов. 1) Что может случиться, если стать здоровым? 2) Что может случиться, если не стать здоровым? 3) Что не случиться, если не стать здоровым? 4) Что не случиться, если не стать здоровым?

10. Как я узнаю, что достиг образа здоровья? Опишите всё, что придёт в голову.

Поговорите на тему здоровья с кем-либо благожелательным по отношению к вам, в крайнем случае – с самим собой.

Задание. Пишу в тетрадь план достижения образа здоровья. Сделать придётся много всего. Этот процесс ступенчатый и последовательный. Пока я намечу себя шагнуть всего лишь на одну ступеньку. Я формулирую минирезультат этого шага (например, первый раз в жизни встать в 5 утра для медитации). Далее я уточню себе минирезультат, чтобы получить чёткий, ясный и приемлемый для моего Бессознательного образ его достижения. Я пишу план действий достижения этого минирезультата. Следующий шаг я напишу после достижения этого минирезультата.

Результат. Что я хочу?

Признаки. Как я узнаю, что достиг результата?

Условия. Где, когда, с кем?

Средства. Что мне нужно для достижения результата?

Ограничения. Почему я не достиг этого раньше?

Последствия? Что произойдёт, если я достигну результата, и что произойдёт, если я не достигну результата?

Ценность. Стоит ли цель моих усилий?

Наша задача: проложить себе путь в тумане сиюминутных желаний и в болоте повседневной обыденности.

Теперь предлагаю вам проверить вашу готовность к достижению цели. Техника Х. Бремера и Х. Конгсбаха «самооценка и развитие убеждения», усовершенствованная С.В. Ковалёвым.

Задание. Кладу вертикально лист А4 и в верхней части листа пишу свою цель: «Моя цель: …». Провожу 5 горизонтальных отрезков на всю страницу. Это пять шкал от 1 до 5. Ставлю цифры 1, 2, 3, 4, 5 на каждом отрезке. Я оцениваю степень моего согласия с суждениями, относящимися к достижению моей цели. Оценку будет осуществлять моя рука.

Пишу возле отрезков

1. Моя цель желанна и стоит того.

2. Моя цель достижима.

3. То, что мне нужно делать, чтобы достичь моей цели, нормально и естественно.

4. У меня есть все необходимые способности для достижения моей цели.

5. Я заслуживаю достижения моей цели.

Ставлю руку в центр первой линии на оценке 3. Спокойно читаю первое утверждение. Насколько полно я согласен с этим утверждением? Я расслаблен. Я освободил своё сознание. Моя рука сама собой может двигаться вдоль отрезка влево-вправо, я лишь немного помогаю ей. Я не использую своё сознание для оценки. Только моё Бессознательное управляет рукой. Соответствует ли оценка 3 действительности? Если да, то рука не двигается. Если нет, то моя рука двигается влево, либо вправо. Вот, наконец, я чувствую место на шкале, которое соответствует степени моего согласия…

Если у вас у какого-то положения есть оценка ниже 4, то дальше с этим положением продолжим работу. Повторите положение 9 раз, каждый раз добавляя очередное суждение из нижеперечисленных и то, что спонтанно появилось за ним. Постарайтесь быть искренним и обязательно аргументировано переработайте «всплывшие» сомнения и возражения. Когда вы закончите, проделайте опять самооценку и заметьте, что изменилось и укрепилось.

Задание. Пишу в тетрадь, например, «Я заслуживаю достижения моей цели, потому что …», «Я заслуживаю достижения моей цели, и я её достигну до того как …» и так далее.

… потому что …

… и я её достигну до того как …

… и я её достигну после того как …

… пока …

… если …

… хотя и …

… так же как …

… в любое время …

… так что …

Если вы всё выполнили добросовестно, то можно начать Сознательной частью наслаждаться видами окрестностей, пока Бессознательное выполняет работу по достижению образа здоровья.

Вы когда-нибудь пробовали заниматься йогой по приложению? Обычно там есть набор асан с описанием и фотографиями. Вы узнаёте индийское название асаны и его перевод, получаете объяснение, как её выполнять в упрощённом и усложнённом вариантах.

Я начинала заниматься по такому приложению, делала это регулярно и довольно долго. В результате улучшилась растяжка и прокачалась самодисциплина. Если это ваша цель, рекомендую попробовать занятия с приложением. Но положительный эффект для здоровья будет минимальным.

И не потому, что вы плохо повторяете позы. Может быть, у вас отличная растяжка и асаны выглядят точь-в-точь как на картинке. По крайней мере, вам так кажется. Дело в том, что без преподавателя довольно трудно понять, как выполняется асана: в каких мышцах вы должны чувствовать натяжение, какие должны быть расслаблены, как нужно дышать во время упражнений.

Кроме того, во время самостоятельных занятий (особенно если вы привыкли заниматься спортом), неправильно воспринимается сама концепция правильного движения.

Концепция правильного движения

Думаю, многие не привыкли учитывать комфорт во время тренировок и считают, что для получения результата нужно пройти через усилия, боль и неимоверное напряжение. В йоге же всё наоборот.

Наиболее правильное положение асаны - когда вам комфортно в ней находиться.

У нашего тела есть центр тяжести, он находится в районе крестца. Выполняя любую асану, вы смещаете центр тяжести, перераспределяя нагрузку таким образом, чтобы уравновесить тело.

Пока вы не достигли равновесия, вам приходится напрягать мышцы, вам неудобно находиться в асане. Но, как только ваши мышцы примут правильное положение (и привыкнут в нём находиться), вам уже не понадобятся усилия, чтобы удерживать тело в асане. Любая из огромного множества асан будет выполняться легко и без усилий.

Конечно, первое время вы всё равно будете чувствовать некоторый дискомфорт, даже когда позы выполняются правильно, особенно если вы не привыкли к физическим нагрузкам. Однако дискомфорт не должен быть сильным, не должно быть боли, натяжений и заломов.

Важные аспекты выполнения асан

Во время самостоятельных занятий йогой я часто применяла неправильный подход. Например, выполняя позу адхо мукха шванасана (позу собаки мордой вниз), я полностью выпрямляла ноги и старалась сделать спину идеально прямой.

Конечно, при этом неимоверно тянуло заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, ахиллово сухожилие. Я думала, что таким образом я растягиваюсь и приближаюсь к правильному выполнению этой асаны.

Когда я пришла на занятия йогой с инструктором, оказалось, что в этой позе не должно быть сильного напряжения мышц задней поверхности бедра. Главное - выпрямить (физиологично, а не в струнку!) и расслабить спину, а не растянуть ноги.

Если не получается стоять на полной стопе с прямыми ногами, можно оторвать пятки от земли и немного согнуть колени. Основной акцент в упражнении смещается на спину.

Получается, в своих стараниях я не приближалась к правильному выполнению, а уходила от него, напрягая спину и всё тело в попытке принять позу как на картинке. Хотя практически не имеет шансов выполнить асану так, как показано в инструкции.

Слева - поза собаки мордой вниз, справа - поза собаки мордой вверх / hanuman.ru

Вот ещё один хороший пример - урдхва мукха шванасана, или поза собаки мордой вверх. Если вы выполняете её просто по инструкции, то, скорее всего, почувствуете напряжение в поясничном отделе позвоночника. Если у вас проблемы со спиной, неприятные ощущения могут сохраниться и после тренировки.

На занятиях объяснили, что во время выполнения этой асаны нужно тянуть плечи вперёд (не отдельно, округляя грудной отдел, а вместе со спиной), пятки - назад. Когда создаётся такое натяжение, таз может свободно опуститься на пол и вы не почувствуете никакого напряжения в поясничном отделе. Этот аспект правильного выполнения асаны не раскрывается в инструкции, так что довольно трудно найти правильную позу самостоятельно, если вы не привыкли экспериментировать с положением своего тела.

Эти примеры отлично иллюстрируют тот факт, что без помощи сложно найти правильное положение тела в пространстве и выполнять асаны без вреда для позвоночника. Так откуда же получить эту помощь?

Как научиться выполнять асаны правильно

1. Найдите инструктора

Инструктор объяснит, в каких мышцах или частях тела должно чувствоваться напряжение, а что должно оставаться расслабленным. Учитель поможет освоить и «энергетические замки», стимулирующие работу внутренних органов.

В конце концов, вы просто можете всегда обратиться к нему с вопросом, правильно ли вы ощущаете себя в асане, должны ли напрягаться или болеть какие-то мышцы и связки или ваше напряжение излишне.

Конечно, не все инструкторы по йоге обладают необходимыми знаниями и навыками. Вот несколько советов, как найти хорошего инструктора.

Он должен отстраивать ваше тело, поправлять каждую асану, рассказывать о том, какие ощущения должны возникать при правильном выполнении. Если ваш инструктор просто показывает асану, не сходя со своего коврика, какой смысл заниматься у него? Дешевле будет скачать приложение.
Он должен отвечать на ваши вопросы. Если инструктор не знает, какие ощущения должны возникать во время выполнения асаны, не понимает, почему у вас тянет поясницу, хотя вроде бы не должно, и не знает, что вам подсказать, стоит задуматься о его компетентности.
Он не должен вызывать негативных эмоций. Человек может многое знать и уметь, но при этом оставаться неприятным в плане общения и преподавания. Может быть, для кого-то это не столь важно, но, на мой взгляд, негативные эмоции помешают вам сосредоточиться на своём теле и правильном выполнении асан. В конце концов, занятия должны приносить удовольствие, правда?

2. Ориентируйтесь на ощущения

Если считать, что для правильности асаны важно, чтобы она выглядела точь-в-точь как на картинке, во время практики для отстройки можно использовать зеркало. Однако многие утверждают, что зеркало, наоборот, вредит практике, поскольку мешает сосредоточиться на ощущениях тела. А это имеет определяющее значение: инструктор говорит, что вы должны чувствовать в асане, но ваши личные ощущения вы должны отслеживать сами.

Когда вы усвоите концепцию правильного движения, вы сможете заниматься и без инструктора, но при этом ориентация на свои ощущения должна быть ещё значительнее.

3. Исследуйте своё состояние после тренировки

Чтобы понять, подходит ли мне вид спорта, конкретный инструктор или способ тренировок, я всегда прислушиваюсь к своим ощущениям после занятий.

Обратите внимание, есть ли в теле какое-то напряжение или боль, чувствуете ли вы себя расслабленным, разогретым и довольным. Отметьте своё общее состояние: упадок сил или, наоборот, прилив энергии?

Я считаю, что, если занятия приносят пользу, после тренировки должно быть хорошо. Если вы ощущаете тело лёгким и подтянутым, чувствуете и бодрость, значит, занятие прошло не зря.

Каждый спортсмен или человек, просто занимающийся физическими упражнениями для здоровья и красивого тела, когда-то сделал первый шаг и провел свое первое занятие. Независимо от возраста и физического состояния, этот первый шаг надо сделать каждому, и выбрать себе направление, в котором совершенствовать тело и дух. Индийская йога – идеальная для этой цели практика. И пусть вас не пугают фотографии опытных практиков с невероятными асанами, которые, как кажется, обычный человек не сможет повторить никогда. Как говорится «большую отбивную надо кушать по кусочкам», и если начать прямо сегодня выполнять позы для йоги для начинающих, то уже через несколько месяцев можно будет переходить на второй, более сложный уровень.

В этом обзоре описаны базовые, несложные позы йоги с фото, которые позволят втянуться в регулярные занятия, понять суть практики и подготовить тело к дальнейшим успешным преображениям.

Отсутствие опыта и даже понятия, что и как делать, совершенно не имеют никакого значения. И даже, если там, где вы живете, нет ни клуба, ни секции, ни даже одного человека, интересующегося йогой – не страшно. Если вы читаете эту статью, значит, вы можете воспользоваться нашими советами и видео уроком, и узнать, какие будут первыми, как и когда их правильно делать.

Из рекомендаций опытных практиков и тренеров йоги, основные асаны лучше всего делать с утра. Для этого придется подняться с постели всего на 20 минут раньше. Но уже после первого вы будете поражены теми новыми ощущениями в теле и в настроении, приливом энергии, что захочется этот опыт повторить вновь. Тем более что йога для начинающих не требует особенных усилий, после выполнения асан не будет крепатуры и других неприятных ощущений, к занятиям нет противопоказаний. Зато количество позитивных эффектов – довольно обширное:

Постепенное совершенствование фигуры, восстановление полноценной работы суставов, позвоночника, внутренних органов, улучшение кровообращения и обеспечения тканей кислородом.

Поддержание тела и мышц в тонусе целый день.
Ощутимый эффект похудения – плавного, естественного, без возврата.
Восстановление душевного равновесия, стабилизация настроения.
Обеспечение энергией на весь рабочий день.
Заметный оздоровительный эффект – избавление от бессонницы, улучшение состояния кожи, волос, ногтей.

Почему базовые асаны лучше выполнять утром?

О сновные причины:

Эти позиции направлены на наполнение тела энергией на целый день, поэтому, тренировка перед сном может усложнить засыпание. Для существуют другие позы для начинающих, которые способствуют расслаблению.
В йоге существует поверье, что когда человек встречает рассвет в одной из утренних асан, которые относятся к комплексу , то это гарантирует прощение одного греха.
Утренний комплекс дает возможность максимально использовать расслабленность организма и его податливость положительным воздействиям.
С утра также чисты мысли, не загружены повседневной суетой, что дает возможность получить хороший эффект не только на физическом, но и на других, энергетических уровнях.

Самые подходящие асаны для новичков

Нет смысла подробно описывать каждую асану для йоги, ее воздействие на организм. Мы предлагаем короткое пошаговое описание техники и видео урок. И помните – важно просто начать и не сходить из правильного пути.

Тадасана (поза Горы)

С этой асаны начинается практика любого направления, будь то или . В этой позиции человек концентрируется, собирается с мыслями, настраивается на практику.

Необходимо встать прямо. Стопы соприкасаются. В отличие от обычного положения стоя, в этой асане вы выравниваете тело – копчик направляете вниз, подтягиваете живот, опускаете плечи, распределяете вес на всю стопу. Смотрите прямо перед собой и попробуйте ощутить вашу мощь и непоколебимость, словно вы гора.

Уткатасана (Стул)

Уттанасана (Наклон) стоя

Идеальная позиция для разминки позвоночника и массажа внутренних органов, активизации кровообращения в органах таза..

Встать прямо, стопы поставить параллельно друг другу. На первых порах можно их немного раздвинуть – так легче. В идеале – они должны соприкасаться.
Прямой корпус медленно наклонить к ногам, если удастся достать руками стопы – отлично.
Ноги не сгибать, носом попробовать уткнуться в колени. Если вы новичок, колени можно слегка согнуть. Спина и шея должны быть максимально расслабленными и свисать под собственным весом.
Задержка в такой позиции – 5 вдохов и выдохов.

Возвращаться в исходное положение надо без рывков, плавно.

Новичку в йоге надо начинать с выполнения облегченного варианта.

Триконасана (Треугольник)

Асана для укрепления корпуса, развития гибкости позвоночника, паховой области и активизации работы кишечника.

Сарвангасана (Свеча)

Упражнение Свеча мы все делали еще в детском саду, но под названием «березка». Эта асана очень полезна для всего организма, улучшает кровообращение, очищает сосуды от бляшек, положительно воздействует на функции органов малого таза, укрепляет сердечную мышцу.

Лечь на коврик спиной вниз, руки развернуты ладонями к полу и размещены вдоль тела.
Ноги надо поднять вертикально вверх, одновременно поднимая таз. Ладони рук расположить на спине, поближе к лопаткам, поддерживая тяжесть тела.
Задержка для новичков – 3 вдоха и выдоха. Далее длительность позиции надо постепенно увеличивать.
Возвращаться в исходное положение очень медленно, мысленно расправляя каждый позвонок.

Очень важно распределять вес на плечевой пояс, а не шею.

Халасана (Плуг)

Удобно выполнять после свечи. Очень полезное упражнение для разминки и лечения отложения солей в шейном, грудном и поясничном отделе позвоночника. Эта поза входит во многие . Улучшает работу ЖКТ, тренирует мышцы брюшного пресса. Для выполнения желательно иметь .

Спиной лечь на коврик, руки расположить вдоль тела, ладони развернуть вниз к полу.
Ноги, не сгибая, поднять вверх, потом завести за голову, стараясь носками достать пол. В первое время это сделать будет сложно, поэтому, пусть лучше стопы висят в воздухе, но колени сгибать не надо. Задержка — около 3 вдоха и выхода.
Возвращение в исходную позицию – очень медленное, с мыслями о каждом позвонке.

После этого нельзя сразу вставать, необходимо несколько вдохов и выдохов полежать на спине.

Эка Пада Раджкапотасана (Голубь)

Асана направлена на растяжку мышц, она также помогает . Начинать надо с облегченного варианта, так как полная позиция Голубя достаточно сложная в исполнении.

Ардха Матсиенрасана (Половинная поза Царя Рыб)

Полная Матсиенлрасана очень сложная для начинающих практиков, а вот половинная позиция выполняется легко, хотя на фото кажется довольно запутанной. По сути, это скручивание в положении сидя. Полезная асана для гибкости спины, развития чувства равновесия, для органов ЖКТ. А также, утверждают, что очень хорошо влияет на интеллектуальное развитие.

Баласана (Младенец, Ребенок)

Среди поз для начинающих практику йоги – одна из самых простых, но очень важных. В позиции младенцами можно научиться максимальному расслаблению (вместе с позой Шавасана), она подходит для завершения занятия. Замечено также, что баласана отлично снимает стресс в течение дня, будучи выполненной 3-4 раза подряд. Также опытные йоги рекомендуют выполнять баласану после каждого очень сложного или нового упражнения.

Шавасана (Мертвец)

Пусть новичков не пугает название – это одна из самых эффективных и полезных для тела и духа позиций хатха-йоги. Она позволяет полностью расслабиться, отбросить все ненужное и вернуть телу энергию. Выполнять ее следует в завершение любого комплекса йоги, а длительность может достигать 5-6 минут и больше.

Лечь на коврик на спину, руки разместить вдоль тела, глаза закрыть, расслабиться на пару секунд.
Далее медленно напрячь все мышцы тела на несколько секунд. У некоторых новичков могут даже быть судороги в ногах. Чтобы этого избежать, достаточно резко повернуть пальцы ног в сторону коленей – судорога сразу пройдет или даже не начнется.
Далее надо расслаблять тело, мысленно отмечая все части от головы до стоп. Когда все мышцы расслаблены, надо переключиться на медленное дыхание.
Эта позиция полностью обновит ощущения и придаст максимум энергии.

Если начать самостоятельные занятия йогой прямо сегодня, то уже через несколько месяцев вы ощутите чудесные изменения в теле, в настроении, в энергетическом состоянии. Уйдут боли, чувство усталости, а все органы начнут работать слаженно и полноценно.