Сесть на шпагат пошаговое обучение. Лучшее время для тренировки

Люди восхищаются гибкостью гимнастов и легкоатлетов. Складывается впечатление, что у этих спортсменов нет суставов и костей, ведь они легко садятся на шпагат и делают невероятные трюки. После увиденного интересует, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях.

Тело спортсмена устроено так же, как и простого человека. Благодаря тренировкам он сделал растяжку совершенной, а хорошая растяжка полезна всем. Если посещаете спортзал или участвуете в групповых тренировках по фитнесу, наверняка сталкивались с забитостью мышц. Правильное растягивание помогает избежать такой неприятности. Выполнять упражнения и освоить шпагат можно в домашних условиях, если задаться целью и тренировать гибкость.

Нужна ли хорошая растяжка? Вопрос интересный. Для человека, который ведет малоподвижную жизнь, достаточно разминки, которая предусматривает серию наклонов и потягиваний. Людям, занимающимся гимнастикой, единоборствами, плаваньем, йогой или танцами без гибкости и растяжки не обойтись, а шпагат – показатель эластичности связок и мышц.

Шпагат полезен даже людям, которые не дружат с профессиональным спортом. Чувствовать гибкость тела приятно. Если задались целью освоить шпагат, значит, решили бросить вызов лени и доказать окружающим, что ничего невозможного нет. Я помогу полезными советами.

Полезная информация

Вместе со способностью садиться на шпагат растяжка помогает справляться с болями после физических нагрузок, уменьшает риски получить травму и ускоряет восстановление мышечных тканей. Растяжка принесет пользу и будущей маме, и человеку, желающему произвести впечатление.

Гибкость тела продлевает молодость, поскольку влияет на регенерацию и обменные процессы. Но способность освоить шпагат – индивидуальная черта.

Пол . Бытует мнение, что организму женщины легче приспособиться к нагрузкам, поскольку женское тело более гибкое. Акробаты, борцы и гимнасты мужского пола, садящиеся на шпагат, доказывают, что ключом к успеху выступают тренировки, а не принадлежность к полу.
Возраст . В молодости освоить шпагат легче. Маленький ребенок благодаря подвижным суставам и тянущимся связкам способен научиться садиться на шпагат за день. Это не значит, что тридцатилетний мужчина не справится с задачей.
Природные данные . У людей разная конституция тела, и каждая разновидность по-разному растягивается. Все зависит от параметров мускулатуры и особенностей скелета, длины связок, наличия эластина и коллагена в мягких тканях. Даже у детей гибкость разная.
Физическая подготовка . Человеку, осваивающему шпагат с нуля, достичь цели труднее, нежели спортсмену с навыками растяжки. К тому же мышцы и связки быстро утрачивают эластичность. Даже небольшая пауза в тренировках отодвигает успех.
Питье и питание . Благодаря сбалансированному питанию мышцы получают белок, который обеспечивает гибкость и восстановление. Оно не позволяет набрать вес , который препятствует освоению шпагата. Более важна вода. Человеку, в организме которого недостаточно влаги, освоить шпагат не получится.

Возможность сесть на шпагат, как и скорость процесса, зависит от постоянности тренировок и дисциплины. Для достижения результата рекомендуется ежедневно заниматься по полчаса. При этом перед тренировкой организм должен получать силовую нагрузку.

Пошаговое видео обучение

Научиться садиться на шпагат можно даже без дополнительных упражнений, уделяя внимание растяжке. Рекомендуется заниматься утром. В утренние часы тело лучше отзывается на тренировки. В итоге для достижения цели понадобится меньше усилий.

Базовые упражнения на растяжку

Если решили сделать растяжку совершенной, эта цель похвальна. Она приносит чувство гордости, а шпагат наделит приятными бонусами, в числе которых хорошая координация движений, прочные стенки сосудов и мышечный тонус.

Чтобы это произошло, придется потрудиться, постепенно осваивая шпагат. Делать это можно под присмотром тренера или самостоятельно. В любом случае придется выполнять базовые упражнения, ориентированные на тренировку растяжки.

Тренировку начинайте с разминки . Не разогретые мышцы плохо тянутся. В результате во время занятия случаются разрывы связок. После получения травмы о шпагате придется забыть до момента, пока связки не восстановятся. Рекомендую изначально заниматься с инструктором, а после нескольких занятий перейти на самостоятельные тренировки.
Энергичные махи конечностями, вращения, наклоны туловищем и головой . Первые десять минут разминки. После переключайтесь на статические и динамические упражнения на шпагат. Новичкам советую начинать с динамических упражнений, создающих на связки и суставы меньшую нагрузку.
Появление резкой боли – первый признак травмы . Если это случилось, остановите тренировку и расслабьтесь, а к точке боли приложите немного льда или холодный предмет. Исключением считается тянущая боль, сопровождающая попытку сесть на шпагат. Она свидетельствует, что мышцы работают, растягиваются и становятся эластичными.
Упражнение № 1 . Сядьте на пол и положите перед собой прямые ноги. Пятками сделайте упор в пол, а носки направьте вверх. Дотянитесь руками до ступней, обхватите пальцы и потяните на себя. Затем постарайтесь лечь на колени животом и грудью, не сгибая ноги. Трех подходов по полминуты достаточно.
Упражнение № 2 . Сядьте на пол и широко разведите ноги. Поочередно наклоняйтесь к обеим ногам. В процессе тренировки носок стопы тяните на себя, не сгибая колена. На каждую ногу сделайте по три повторения, а между подходами тянитесь в центр, стараясь опуститься максимально низко.
Упражнение № 3 . Займите стоячее положение, поставив ноги как можно плотнее друг к другу. Не сгибая ног, наклонитесь корпусом и дотянитесь ладонями до пола. Изначально коснитесь пола кончиками пальцев, потом угол наклона увеличьте. На первых порах возникнут трудности с удерживанием прямых ног. Рекомендую обнимать колени, что повысит гибкость и подкачает мышцы .
Упражнение № 4 . Стоя на одном колене, вторую ногу выпрямите перед собой. Наклонитесь к выпрямленной ноге и достаньте ладонями до пола. Потом постепенно опускайтесь, выполняя пружинящие движения. Это поможет постепенно увеличивать нагрузку и контролировать ощущения. Через несколько минут повторите подход для второй ноги.
Упражнение № 5 . Упражнение напоминает предыдущий вариант, только опорную ногу поставьте на носок и выпрямите. Изначально это не получится, поэтому постарайтесь выпрямить заднюю ногу по максимуму. Сделав упор руками в пол, медленно опускайте таз. Со временем освоите продольный шпагат.

Поперечный шпагат более сложный трюк, требующим усилий. Его освоение начинайте после идеальной продольной растяжки.

Во время выполнения перечисленных упражнений равномерно распределяйте нагрузку на ноги, глубоко и без задержек дышите. Сесть на шпагат легче, если растяжка ориентирована на все мышечные группы.

Видео уроки

Как быстро освоите шпагат зависит от перечисленных параметров. Учтите, даже девушки, которые с детства занимаются спортом, но с растяжкой не сталкивались, быстренько сесть на шпагат не в силах. Не рассчитывайте, что получится сесть на шпагат за неделю или месяц. Подготовьтесь к систематическим и продолжительным занятиям. В итоге через полгода растяжка станет идеальной.

8 шагов к идеальному шпагату

Шпагат – показатель гибкости. Он используется в гимнастике, единоборствах и танцах. Одни люди с легкостью доводят растяжку до совершенства, а у других возникают трудности. Практически каждый может освоить трюк.

Для тренировки понадобится правильная экипировка – легкая одежда из натурального материала, место для занятий, коврик, настойчивость и целеустремленность.

Шаг 1 . Первым делом разогрейте мышцы с помощью прыжков, махов, наклонов и интенсивной ходьбы. Минимальная продолжительность разминки составляет 10 минут. За это время подготовите тело к упражнениям.
Шаг 2 . Сядьте на коврик и вытяните ноги, выпрямите спину, а руками достаньте до пальчиков ног. Дотянувшись до пальцев, задержитесь на полминуты и сделайте глубокий вдох. Повторите пятнадцать раз. В обязательном порядке следите за спиной и не сутультесь .
Шаг 3 . Сядьте так, чтобы левая нога смотрела вперед, а правая находилась по отношению к ней под прямым углом. Занять положение непросто, поэтому на первых порах помогайте ногам руками. Через несколько минут ноги поменяйте местами. Всегда выдерживайте прямую спину и прямой угол.
Шаг 4 . В лежачем положении ноги поднимите под прямым углом к телу и, разведя в стороны, сделайте минутную паузу. После ноги соедините, опустите на пол и передохните. Во время первой тренировки упражнение повторите десять раз. В дальнейшем количество повторений увеличьте, чередуя с отдыхом.
Шаг 5 . Займите стоячее положение и по очереди как можно выше поднимайте ноги, удерживая спину прямой. Для начала достаточно двадцати махов. Позже, подняв ногу, зафиксируйте в конечной точке на полминуты. Далее ноги отводите в стороны с задержкой.
Шаг 6 . Следующее упражнение выполняйте стоя. Первым делом сделайте быстрый выпад одной ногой и после образования прямого угла сделайте несколько раскачивающих и приседающих движений. Затем ногу смените. Выполнять упражнение рекомендую пять минут.
Шаг 7 . В стоячем положении поднимите одну ногу, согните в колене и прижмите к груди. Ногу отведите в сторону и зафиксируйте. Потом с помощью руки, ногу отведите в сторону, как можно дальше. После смены ноги упражнение повторите.
Шаг 8 . Заняв стоячее положение, ногу закиньте на спинку кресла, подоконник или кухонный стол. Далее, осторожно сгибая ногу, осуществляйте движения телом в сторону опоры, на которой находится нога. После пятнадцати повторений ногу поменяйте.

Выполняя упражнения, не растягивайте мышцы до появления перед глазами разноцветных кругов. Чувствуйте меру, иначе рискуете травмировать мышцы и суставы, что не позволит мечте исполниться.

Видео советы

На протяжении нескольких дней после тренировки тело будет болеть. Это не значит, что придется отказаться от мечты. Снять мышечную боль поможет баня или горячая ванна, а во время тренировки слушайте музыку.

Шпагат – это мечта многих. Но что делать, если вы не обладаете природной гибкостью? Можно ли достичь нужной растяжки, если вы пока очень далеко от цели? Можно. Залогом результата будет три фактора: регулярность, усердие и время.

Предлагаем вам самые полезные советы, как научиться садиться на шпагат, а также самые эффективные упражнения для шпагата. Даже если у вас нет особой мотивации сесть на шпагат, помните, что выполнение предложенных упражнений на растяжку будет очень полезно для здоровья . Это и увеличение подвижности суставов, и улучшение работы органов малого таза, и укрепление мышц ног.

1. Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад.

2. Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной. Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером.

3. Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими.

4. Обязательно разогревайте тело перед растяжкой : хорошенько попрыгайте или побегайте. Желательно, чтобы вы слегка вспотели. Разминка должна длиться минимум 10 минут. Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат.

5. Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее.

6. Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий.

7. Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный. После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный. Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.

8. Не настраивайте себя на быстрый результат. Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю» , но не стоит вестись на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события.

9. Будьте готовы к боли. Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках. Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.

10. Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием. Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее.

11. Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно.

12. Используйте готовые видео-комплексы тренировок, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить свои упражнения на шпагат.

13. Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов. Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут. Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.

14. Наименее травматичная растяжка – статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут.

15. Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут.

16. При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя. Это позволит еще больше углубить растяжку.

17. Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки: блоки для йоги и ремешки для йоги . Эти простые и недорогие приспособления очень упростят вам многие упражнения на шпагат.

18. Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой. Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой.

19. Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах. Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа.

20. Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок, кому-то и месяца будет мало . Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат.

В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста. Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

Упражнения для поперечного и продольного шпагата

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений, которые помогут вам сесть на шпагат. Эти упражнения для поперечного и продольного шпагата необходимо выполнять 5-6 раз в неделю по 40-60 минут. Задерживайтесь в каждой позе 2-3 минуты, сопровождая растяжку глубоким дыханием (можно использовать таймер). Старайтесь с каждым разом все больше углублять положение, постепенно растягивая мышцы и связки. Используйте блоки для йоги (или книги) и ремешок (полотенце) по необходимости.

Примите положение выпада, заднее колено опустите на коврик (по необходимости подложите под колено полотенце или подушку). Голень другой ноги держите перпендикулярно полу, не уводите колено вперед стопы. Углубляйте положение, стараясь тянуть таз к полу. Можно использовать блоки для йоги. Это одно из самых простых и полезных упражнений на продольный шпагат!

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

Из положения выпада опустите руки на пол по обе стороны от стопы. Ухватите правой рукой согнутую левую ногу, развернув корпус так, как показано на картинке. В таком положении мышцы ног для продольного шпагата растягиваются еще лучше.

В положении выпада поставьте обе руки по одну сторону от стопы. Если позволяет гибкость, опустите локти на пол. По необходимости используйте блоки для йоги в качестве опоры. С каждым разом ваши мышцы ног будут растягиваться, и вы сможете быстрее приблизить себя к цели сесть на шпагат.

Из положения выпада выпрямите переднюю ногу, колено подтянуто. Опустите руки на пол, старайтесь не горбиться в спине. Почувствуйте, как с помощью этого упражнения на шпагат растягивается подколенное сухожилие. Это будет полезно и для поперечного, и для продольного шпагата. Постепенно двигайте переднюю ногу вперед, для того чтобы углубить положение.

Из положения выпада опустите переднюю ногу на пол, развернув ногу в сторону. Стопа находится возле таза, бедро и голень полностью лежат на полу. Таз тянется к полу и вперед, не разворачивайте его в сторону. Тазовые кости смотрят вперед. По возможности опустите руки на пол, углубив положение. Это одно из самых эффективных упражнений на продольный шпагат, при этом оно достаточно несложное.

6. Углубленная поза голубя

Можно углубить положение голубя, если подтянуть заднюю ногу рукой к корпусу. Таз тянется к полу, не разворачивайте его в сторону – тазовые косточки должны смотреть вперед. Пропустите это упражнение при недостаточной гибкости.

Лягте на спину, возьмите ремень, полотенце или эластичную ленту. Поднимите одну ногу вверх и тяните ее на себя. Старайтесь выпрямлять ногу в коленях, так вы лучше почувствуете растяжку задней поверхности бедра и подколенного сухожилия. Вторая нога выпрямлена и лежит на полу. Если вам тяжело поддерживать такое положение, согните вторую ногу в коленях (не которую тянем, а которая лежит на полу) .

Продолжаем выполнять упражнения на шпагат в положении лежа. Захватите ремешком ногу и отведите ее сначала в одну сторону, потому в другую. Старайтесь выпрямлять обе ноги в коленях для усиления растяжки ног. Это не только отличное упражнение для поперечного шпагата, но и хорошая растяжка для спины.

Складка – одно из самых популярных упражнений не только в тренировках на шпагат, но и в тренировках стретчинга в целом. Главное условие выполнения этого упражнения: вы должны не шеей и спиной опускаться к ногам, а животом. Не горбитесь и не тянитесь к ногам спиной, вы должны растягивать заднюю поверхность бедра, а не позвоночник. Если вы не достаете руками до ног, то используйте полотенце или ремешок. Во время этого упражнения на шпагат старайтесь держать спину прямой.

Одно из главных асан в йоге отлично развивает растяжку ног. При правильном положении собаки мордой вниз вы качественно растяните заднюю поверхность бедра и подколенное сухожилие, что требуется и для поперечного, и для продольного шпагата.

Для углубления растяжки из положения собака мордой вниз поднимите ногу вертикально вверх. Ноги прямые, колени подтянуты, спина и ноги образуют горку. Это упражнение является отличной практикой вертикального шпагата.

Еще одно очень эффективное упражнение для продольного и поперечного шпагата – это наклон к полу. Обратите внимание, что в этом положении обе ноги остаются прямыми и не сгибаются в коленях. Стопы полностью стоят на полу. Если при наклоне не получается держать спину прямой, можно опираться на блоки или стул.

Примите положение бокового выпада и опустите таз как можно ниже. Спина остается прямой, можно поддерживать равновесие, опираясь руками в пол. Глубина положения бокового выпада очень зависит от вашей растяжки. Если у вас не получается принять положение, как изображено на картинке, просто не опускайтесь так низко. Помните, что колено не должно уходить за носок.

Примите положение глубокого приседа и упритесь локтями в колено. Задержитесь в этом положении, стараясь сохранять равновесие. Если в позе гирлянды стоять устойчиво не получается, то подложите под ягодицы блок для йоги. Опять же следите, чтобы колени не уходили за носки. Это упражнение не только поможет вам сесть на шпагат, но и укрепит мышцы ног.

А вот это упражнение будет очень эффективным для поперечного шпагата. Упражнение бабочка не такое простое, как может показаться на первый взгляд, особенно, если у вас не достаточно раскрыты тазобедренные суставы . В этом упражнении на шпагат очень важно сохранять спину прямой. Если растяжка не позволяет сделать это, подложите под ягодицы подушку или блок для йоги. Старайтесь ставить пятки как можно ближе к паховой области.

Еще одним очень эффективным упражнением для поперечного шпагата является лягушка. Встаньте на четвереньки и раздвиньте ноги в стороны, опираясь на предплечья. Можно положить под колени подушки или полотенце. Старайтесь углублять положение, постепенно расставляя ноги. Регулярная практики лягушки поможет вам раскрыть тазобедренные суставы и сесть на шпагат.

17. Наклон в сторону с раскинутыми ногами

После того как вы выполнили ряд подготовительных поз можно сделать базовое упражнение для поперечного шпагата. Для этого нужно сесть на ягодицы и раскинуть ноги в стороны на максимально возможное расстояние. Если не получается сохранить спину прямой в этом положении, то подложите подушку под ягодицу. Делайте наклоны в правую и левую сторону. Почувствуйте, как усиливается растяжка ног.

18. Наклон вперед с раскинутыми ногами

Из этого же положения подайтесь корпусом вперед, сохраняя спину прямой. Упритесь руками или предплечьями в пол и задержитесь в этом положении. Чем шире раскрыты ноги, тем ближе вы приблизились к поперечному шпагату. При наклоне можно опираться на блок.

19. Упражнение на продольный шпагат

Для практики продольного шпагата вам понадобятся несколько блоков йоги или подушки. Примите положение глубокого выпада и понемногу разъезжайтесь ногами в шпагат, опускаясь к полу до максимально возможной глубины (можно использовать носки для лучшего скольжения) . Замрите в этом положении, стараясь продышать болезненные ощущения. Упирайтесь руками в блоки или в пол. Можно остановиться в этом положении на 3-5 минут в зависимости от ваших возможностей. Постепенно вы будете садиться все ниже и приближаться к полу. Выходите из шпагата аккуратно без резких движений.

Тренажер для растяжки на шпагат M-Flex

Тренировка на шпагат станет в несколько раз комфортнее и эффективнее, если воспользоваться специальным тренажером для шпагата M-Flex , который дает колоссальное преимущество перед традиционными методами растяжки. Заниматься на тренажере M-Flex очень просто: достаточно поставить упоры для ног в удобное для вас положение и можно начинать тренировку. В чем же преимущество растяжки на шпагат с помощью тренажера M-Flex?

Во-первых, нагрузка подается плавно и равномерно. Во-вторых, мягкое сиденье и упоры для ног позволяют долго удерживаться в растянутом положении. В-третьих, благодаря точной шкале прогресса вы сможете легко отслеживать результат. Но главным преимуществом M-Flex является возможность расслабления на тренажере, что является залогом быстрого достижения результата. При регулярных занятиях вы не только сможете сесть на поперечный шпагат, но и значительно улучшить ваш у растяжку.

Обязательно также посмотрите.

Отличная растяжка всегда была одним из самых важных признаков того, что человек полностью здоров. И это абсолютно правильно. Тот, кто знает, как делать шпагат без особых проблем, способен похвастаться превосходными мышцами не только ног, но и спины. Для него не страшны такие болезни, как остеохондроз. Отложения солей не мешают двигаться с легкостью, так как их просто нет. Ко всему прочему, если человек еще и танцами занимается, гимнастикой или йогой, то шпагат для него является просто необходимым условием.

Далеко не у каждого есть возможность воспользоваться услугами профессионального тренера, который в самые краткие сроки сможет сделать так, чтобы организм был полностью готов к выполнению такого упражнения. В связи с этим возникает вопрос о том,

Какие виды шпагатов различают?

В первую очередь необходимо определиться, что подразумевается под шпагатом. Это упражнение на растяжку, в ходе выполнения которого ноги человека расставлены в направлениях, противоположных друг другу, образуя одну линию. 180 градусов - именно такой угол образует внутренняя линия бедер.

Различают несколько разновидностей упражнения, о которых следует знать, если вы хотите ответить на вопрос о том, как садиться на шпагат в домашних условиях.

Продольный. Спортсмен разводит ноги вперед и назад. Подобная разновидность упражнения делится на две категории - правый и левый шпагат. Все будет зависеть от того, какую ногу человек выставит вперед.
Поперечный. Ноги следует разводить в противоположные стороны, по бокам от тела.
Вертикальный. Такой вид упражнения в основном выполняется теми, кто увлекается танцами и гимнастикой. Это немного измененный вид продольного шпагата. Вся разница кроется в том, что спортсмену приходится стоять на одной ноге. Вторая в это время должна быть поднята вертикально вверх.
Провисной. В данном упражнении внутренняя линия бедер превышает угол в 180 градусов.
Шпагат, который выполняется стоя на руках. Необходим для некоторых акробатических трюков. В данном случае ноги у спортсмена находятся в воздухе. Он стоит на руках, разводит ноги в разные стороны. Шпагат в данной ситуации может быть как поперечным, так и продольным.

Основные нюансы, о которых следует помнить

Как садиться на шпагат в домашних условиях? Наиболее высокой популярностью, судя по отзывам, пользуются первые два вида шпагатов. Более экзотические выполнять не надо, так как, что тоже следует из печального опыта тех, кто решил поэкспериментировать, без профессиональной подготовки можно получить серьезные травмы. Для выполнения упражнения необходимо обладать большим терпением, а также уметь делать необходимый комплекс упражнений. С их помощью получится растянуть мышцы.

Итак, как садиться на шпагат в домашних условиях? Специалисты рекомендуют в качестве времени для занятий выбрать вечер. Именно в такие моменты мышцы способны наиболее легко поддаваться растягиванию. Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо тщательно разогреться. Оптимальным вариантом для разминки станет аэробная нагрузка. Речь идет о беге, прыжках на скакалке, приседаниях и т. п. В том случае, если выполнять такие виды упражнений не получается, то мышцы могут быть разогреты с помощью горячей воды. Примите ванну или сходите в душ. Потратьте на это около 10 минут и можете приступать к основному тренировочному комплексу.

Комплекс упражнений в положении сидя

Какие упражнения для шпагата необходимо выполнять? Они будут перечислены далее. Главное, как говорят спортсмены, надо делать их до той поры, пока не появятся первые болезненные ощущения. Тело в определенном положении надо будет задерживать примерно на 15 секунд.

Первый комплекс упражнений надо выполнять, усевшись на пол.

Комплекс упражнения в положении стоя

Для того чтобы ответить на вопрос о том, как быстро сесть на шпагат, требуется запомнить еще один комплекс упражнений. Выполнять их надо, располагаясь в положении стоя.

Одну ногу надо отставить в сторону, носок повернуть вперед. Та конечность, которая вытянута, должна быть совершенно прямой. Это важное условие данного упражнения. После этого необходимо начать приседать на другой ноге. Надо постараться сесть как можно ниже. Впоследствии ноги меняются, и упражнение выполняется заново.
Необходимо стоять прямо. Наклонившись вперед, надо обхватить руками колени. Данное упражнение направленно на растягивание задней части бедер.
Одну ногу надо резко отставить вперед и согнуть в колене. Вторую необходимо оставить на прежнем месте и проследить за тем, чтобы она оставалась абсолютно ровной. Находясь в подобном положении, требуется попробовать сесть как можно ниже.
От вас потребуется развести колени в разные стороны, присесть как можно ниже и зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд. По прошествии определенного времени требуется начать выполнять движения из одной стороны в другую. При этом надо по очереди выпрямлять ноги.

Самое оптимальное упражнение

В том случае, если вы не знаете, как сесть на шпагат с нуля, то можно обратить свое внимание еще на один комплекс упражнений. Их достаточно много, однако все выполнять не требуется. Надо просто выбрать для себя наиболее оптимальные и начать их регулярно выполнять.

В первую очередь всегда выполняются выпады вперед. Делать их достаточно просто. Одну ногу надо согнуть в колене и выставить вперед. Другую надо отставить назад. Она должна быть прямой. Также требуется проследить, чтобы и спина находилась в ровном положении. В противном случае может что-нибудь заклинить. Сделать надо примерно по тридцать подобных приседаний на обе ноги. Выполнять упражнение надо каждый день. С каждым разом задача может быть усложнена с помощью ноги, которую потребуется просто отставлять назад все дальше и дальше.

Еще одно упражнение, которое поможет растянуть мышцы

В качестве второго упражнения надо выбрать перекаты. Отзывы говорят, что оно является оптимальным, если вы хотите разобраться, как сесть на шпагат дома. Ноги надо расставить широко. Корпус следует держать прямо. Вам потребуется присесть на одну ногу. При этом надо проследить за тем, чтобы вторая нога не сгибалась. Необходимо медленно и аккуратно переносить вес своего тела с одной ноги на другую. При этом постарайтесь сделать так, чтобы движения выполнялись параллельно полу.

Надо выполнять упражнения и на спину

Если вы действительно хотите сесть на шпагат, то вам потребуется растягивать не только ноги, но и спину. Для выполнения третьего упражнения необходимо сесть на коврик. Ноги должны быть вытянуты вперед. При этом старайтесь тянуть носочек. Следите за спиной, она не должна быть согнутой. Наклонившись вперед, дотянувшись руками до носков ног, зафиксируете свое положение. Через 15 секунд примите первоначальную позу. Выполнять надо как минимум двадцать раз.

Для того чтобы у вас была отличная растяжка, надо лечь на спину, поднять ноги, образовав строго прямой угол. Вам потребуется развести их в разные стороны на максимально возможное друг от друга расстояние. В достигнутом положении надо задержаться примерно на одну минуту. После этого, отдохнув около 10 секунд, надо повторить упражнение. В самом начале надо выполнять около 10 повторений. С каждым днем количество повторов необходимо увеличивать примерно на 2 раза.

Если вы будете регулярно выполнять все вышеперечисленные упражнения, то вопрос о том, можно ли сесть на шпагат, будет полностью для вас решен.

Учим детей садиться на шпагат

О том, что шпагат для детей очень полезен, говорит много фактов. В том случае, если для детей данное упражнение не является проблемным, то они будут обладать гибкими и сильными мышцами. Кроме того, у них будет прямая осанка, что является достаточно актуальной проблемой.

Итак, как сесть на шпагат ребенку? Следует сразу отметить, что оптимальным для этого возрастом является 5-7 лет. Именно в такой период мышцы приобретают наибольшую эластичность и гибкость. А значит, и научить ребенка садиться на шпагат не будет тяжело.

Что надо делать?

Оптимальным упражнением для растяжки станут махи ногами. Ребенок должен встать боком к какой-либо твердой опоре, опереться на нее рукой. Вторая рука должна быть размещена на поясе. После этого надо начать выполнять махи сначала вперед, потом в разные стороны. Следите, чтобы носок у ребенка натягивался достаточно хорошо. Также ноги не должны сгибаться в коленях, а спина должна быть ровной.

Выполняем статические упражнения

Следующее упражнение является статическим. Речь идет о наклонах вперед. Ребенок должен стараться достать до пола ладонями, задержаться в таком положении на несколько секунд, а потом вернуться в исходную позу.

Правой рукой надо взять правую ногу, которая должна быть согнута. Необходимо постараться как можно сильнее подтянуть пятку к ягодичной мышце. Упражнение выполняется на обе ноги поочередно.

В последнюю очередь надо выполнять сам шпагат. Ребенок должен осторожно опускаться на шпагат. Его можно поддерживать за плечи. Делать надо до того момента, пока не появятся небольшие ощущения боли.

Кому нельзя выполнять упражнения

Многие интенсивные тренировки несут в себе определенные противопоказания. С упражнениями на растяжку дело обстоит так же. Заниматься подобными видами нагрузок нельзя в том случае, если у человека:

Ранее был тяжело травмирован позвоночник.
Наблюдается воспаление сосудов ног.
Достаточно высокое артериальное давления.
Ранее случались ушибы ног.
Имеются боли в поясничном отделе.

В том случае, если человек полностью здоров, полон сил и желания, то он, делая упражнения для растяжки, на шпагат сядет за достаточно короткий период времени.

Как быстро сесть на шпагат? Растяжка в домашних условиях.

Любой вид спорта — это большие достижения, усилия над собой и тяжелые тренировки. Необходимо поставить перед собой цель и идти до конца — к её достижению.

Шпагат — это спортивная позиция, для выполнения которой требуется определённая эластичность тканей и суставов.

Чтобы достичь необходимого эффекта, нужно ежедневно выполнять подготовку в течение 20 минут.

Если со свободным временем проблема, тогда можно выполнять специальные упражнения через день.
В этом случае у вас может не получиться за короткое время сесть на шпагат.

Новичкам необходимо больше времени для самотренировок, а

спортсменам достаточно произвести растяжку мышц в течение 10 минут и можно сразу садиться в позицию.

Шпагат: как быстро сесть на шпагат?

Только сам человек может себя заставить производить занятия и стать лучше и красивее.
Залог успешности — это чётко поставленная установка для себя и осознание предстоящих нагрузок, которые нужно преодолеть.
Только так можно легко и быстро сесть на шпагат.

Как быстро сесть на шпагат ?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены и те люди, которые не знают, какие необходимо сделать усилия для достижения цели.

Важно: Правильно оценивайте свои физические возможности. Не нужно повторять за профессиональными спортсменами, ведь у них за плечами долгие годы тяжёлых тренировок.

Совет: Не выполняйте сразу сложные задачи, чтобы не нанести вред своему телу!

У многих людей не получается сесть на шпагат даже после нескольких месяцев упорной самоподготовки.
Каждый человек обладает своими особенностями тела, поэтому одним что-то даётся легко, а другим нужно постараться для достижения хороших итоговых результатов.

Поэтому быстро сесть на шпагат не получится у тех людей, которые не обладают хорошей гибкостью от природы.

Как сесть на шпагат без подготовки? — Практические советы

Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно :

терпеть боль
стремиться к улучшению результатов и
большое желание
Не стоит останавливаться на половине пути, даже если вы уверены, что ничего не получается и пришло разочарование.

Важно: При исполнении поставленных задач, у вас могут появиться боли в мышцах — это нормально, если боль несильная. Если появились резкие колики, заканчивайте разминку.

Помните: Надрыв мышц — это болезненная травма, которую нужно лечить. Поэтому не доводите свои занятия до болезненного состояния тканей. Упражнения должны производиться легко и с удовольствием.

Как сесть на шпагат без подготовки ?

Такой вопрос часто задают люди, которые ни разу в жизни не занимались спортивными упражнениями или делали это очень редко.

Для того чтобы иметь хорошую растяжку и гибкость, необходимо ежедневно само тренироваться, растягиваясь в медленном темпе, без резких движений. Всем новичкам помогут такие практические советы:

Важная часть подготовки — разминка .

Разогрейте мышечную ткань, выполняя бег на месте, прыжки со скакалкой и приседания.
Хорошее занятие для разогрева всех тканей и суставов — это махи прямыми ногами в разные стороны
Упражнения при подготовке должны выполняться с прямой спиной

После разминки начинается растягивание мышц — продолжительный этап тренировки.

Без растяжки шпагат идеальным не получится

Важно: Относитесь к подготовке ответственно. Необходимо тратить 10 минут на разогрев тканей и не менее 5-ти минут на растягивание.

Растяжка на шпагат — видео

Когда человек занимается дома, рядом с ним нет тренера, который может что-то подсказать и проконсультировать в той или иной ситуации.

Как нужно правильно выполнять растяжку на шпагат ?

Видео позволяет увидеть, каким должно быть положение тела и сколько по времени нужно выполнять каждую задачу.

Видео: Растяжка для начинающих на каждый день / Стретчинг

Упражнения для шпагата — самостоятельно научиться шпагату, инструкция

Когда разминочные упражнения и растяжка выполнены, можно приступать к выполнению тренинговых задач для шпагата.

Самостоятельно научиться шпагату поможет инструкция.

Помните: Выполняйте задачи для шпагата постоянно. Только так вы будете видеть результаты, которые с каждым днём будут улучшаться.

УПРАЖНЕНИЕ :

Сядьте на пол, широко расставив ноги в стороны.
Глубоко наклонитесь вперёд, при этом тяните руки вперёд.
Если появилась несильная боль, задержитесь в этом положении
Встаньте из предыдущего положения и через несколько минут снова повторите упражнение

Помните: Если вы выполнили все задачи на растяжку и начали основную подготовку, запрещено во время перерыва между упражнениями садится на стул. Мышечная ткань расслабится и потеряет эластичность. Перерыв между занятиями должен проходить на ногах (можно лечь на пол, но не садясь). В противном случае придётся повторять все тренировочные задачи на растяжку снова.

УПРАЖНЕНИЕ :

Одну ногу отодвиньте в сторону
Вторую должна быть согнута в колене
Наклоняйтесь в сторону вытянутой ноги
Промежуток от этой ноги до пола должен постепенно сокращаться

УПРАЖНЕНИЕ :

Сидя на ровной поверхности, расставьте ноги в стороны
Руки положите на поверхность перед собой
Переносите вес туловища на руки, поднимая таз от пола и наклоняясь вперёд.
Разводите ноги по сторонам, сокращая расстояние между тазом и поверхностью

Шпагат в домашних условиях — как правильно садиться?

Маленьким детям и подросткам до 18 лет намного легче приобрести хорошую растяжку.

Но, если нет естественной гибкости, даже ребёнку бывает сложно освоить шпагат .

Многим взрослым людям на освоение упражнений может понадобиться до нескольких месяцев.

Большое значение имеет уровень физподготовки. Если вы раньше занимались лёгкой атлетикой, танцами, баскетболом, волейболом, вам будет намного легче сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях.

Как правильно садиться, чтобы не повредить мышцы?

Важно: Не ставьте перед собой жёстких ограничений. Слушайте своё тело. Если вы переусердствуете с тренировками, повышается риск получения серьёзных травм.

Выполняйте упражнения до появления приятной боли в тканях (боль должна быть именно приятной, а не сильной).
Немного дискомфорта во время занятий — это нормально.
Не требуйте от себя больше, чем вы можете сделать.

СОВЕТ : Следите за тем как вы дышите. Дыхание должно быть спокойным, даже во время усиленной самотренировки.

Шпагат за день — быстро и правильно

Если вы раньше занимались спортом, тогда реально сесть на шпагат за день.

Главное в таком вопросе не быстро, а правильно.

Выполняйте разогрев мышц, уделяя каждому упражнению по 1,5-2 минуты.

Эффективные упражнения, которые позволят за один день сесть на шпагат

УПРАЖНЕНИЕ : Выпады .

Сделайте шаг вперед и согните ногу, которая находится впереди, на 90 градусов
Ногу, которая осталась позади туловища, опустите на колено
Перемещайте таз вперед и задерживайтесь в таком положении на несколько секунд
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения со второй ногой

УПРАЖНЕНИЕ : Поочередная растяжка ног .

Сядьте на пол
согните ногу в колене, чтобы она находилась между руками
Другая нога должна быть прямой и находиться сзади
Нагнитесь вперёд, максимально прижимаясь к ноге, опуская голову

УПРАЖНЕНИЕ :

Встаньте на колени и выпрямите впереди себя одну ногу
Руки положите на бедро и делайте наклоны вперед
При наклоне вниз, зафиксируйте тело на несколько секунд

УПРАЖНЕНИЕ :

Положите корпус на пол на спину.
Одна нога должна быть согнутой в колене, а другую поднимите вверх и обхватите руками, притягивая к себе.
Сделайте 10 таких подходов, и
Повторите это упражнение с другой ногой

Села на шпагат, болят мышцы — что делать?

У каждого человека есть возможность достигнуть успеха. Не стоит приступать к тренировкам, если имеются какие-либо травмы мышц и костей, а также после перенесённых травм позвоночника. Запрещено тренироваться, если повышено артериальное давление или есть трещины на костях.

Помните: Важно не навредить себе и своему телу, чтобы потом не бороться с последствиями неправильных тренировок.

Часто бывает так, что девушка села на шпагат и у неё болят мышцы. Что делать в этом случае, и чем снять боль?

Следует выпить хорошее обезболивающее лекарство
Если под рукой не оказалось медикаментов, поможет горячая ванна, хоть и на короткий промежуток времени
Хорошее средство — это массаж на разогретую мышцу

Важно: При возникновении сильных болей, обратитесь к врачу, чтобы исключить разрыв мышц и связок. Самолечение в данном случае может быть опасным.

Совет: Если боль несильная, но при приёме обезболивающих средств, она не проходит — обратитесь к врачу.

При неправильном выполнении упражнений происходит защемление седалищного нерва, из-за чего возникают боли в виде прострелов. Симптомами этого заболевания являются и сильные боли в промежности.

Продольный и поперечный шпагат — фото

Шпагат может выполняться в двух вариантах — продольном и поперечном. Если вы смогли выполнить поперечный вид, то это не означает, что также легко вы сможете сделать продольный шпагат. На фото можно увидеть, как должны выглядеть правильно выполненные оба варианта шпагата.

Домашняя растяжка — как сесть на продольный и поперечный шпагат?

Позиция тела с развернутыми носками вверх — это простой вариант поперечного шпагата. Если вы новичок в спорте, выполняйте именно такой вид шпагата. Длительная и упорная домашняя растяжка поможет сесть на продольный и поперечный шпагат.

Главное правило в развитии гибкого тела — «не торопиться». Гибкость и растяжка нарабатывается со временем. Чем меньше вы будете спешить, тем лучше и устойчивей будет результат.

Как сесть на шпагат за 10 минут?

Такой вопрос часто задают новички, которые не понимают, что сесть на шпагат можно после проведения упорных занятий в течение длительного периода времени.

Можно сесть на шпагат за 10 минут, если в течение определённого периода времени тренироваться по полчаса в день, выполняя растяжку и упражнения на гибкость. Через год или два у вас получиться сесть на шпагат за 10 минут, а при постоянных занятиях в течение нескольких лет, вы сможете сеть на шпагат сразу после короткой разминки.

Растяжка для начинающих, шпагат для начинающих — советы и отзывы

Как говорилось выше, в основе успешного шпагата лежит хорошая эластичность мышц. Над ней надо работать, улучшая и разрабатывая мышцы. Растяжку для начинающих и шпагат для начинающих можно выполнять, если нет противопоказаний — травм костной ткани и суставов и различных воспалительных процессов.

Наши советы и отзывы помогут правильно выполнять все поставленные задачи на растяжку и развитие гибкости, а также помогут избежать травм. Если травмы всё-таки случились, обратитесь к врачу.

Следует выделить такие советы от профессионалов, которые помогут достичь хороших результатов:

Обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть размеренным. Контролируйте дыхание во время выполнения всех упражнений
Медлительность — хорошие результаты при растяжке. Все упражнения на гибкость и растяжку нужно выполнять медленно. Резкие движения могут привести к травмам и растяжениям
Сдерживание негативных эмоций. Во время тренировки что-то может не получаться. Не нужно злиться, даже если будет больно. Отдохните немного, и начните всё сначала
Лёгкий ужин. Не кушайте мясо на ночь и перед тренировками. Это снижает эластичность мышц. Лёгкий перекус поможет чувствовать себя легко во время выполнения сложных упражнений

Ставьте перед собой выполнимые цели. Действуйте гармонично, выполняя все задачи последовательно. Хорошо разогревайте мышцы перед тренировкой и не стремитесь получить быстрый результат. Если появилась резкая боль, прекратите занятия, и обратитесь к врачу. Следите за своим питанием, занимайтесь спортом — так будет легче добиться желаемых результатов при выполнении шпагата. Удачи!

Видео: Как сесть на шпагат?

Разумеется, не каждый сможет сесть на шпагат с первого раза, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат - что-то более символичное, чем йога

Для кого-то шпагат - это не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги. Но для меня как для человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было чем-то намного более важным и символичным. Уже в студенческие годы я корил себя за то, что в седьмом классе, когда ходил на рукопашный бой, не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. И когда мне было 20 лет, то казалось, что время ушло, что я стар и что не стоит даже пытаться сесть на шпагат.

Случилось чудо - сразу после университета я поехал на учёбу в Китай. В этом универе оказалась очень сильная школа ушу, адепты которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда ты живёшь в мире пеших офисных работников, которые не особенно задаются вопросами растяжки, но совсем другое дело, когда ты попадаешь в тренировочный зал, где крутят сальто, фляки и садятся на шпагат абсолютно все, даже дети. В таком окружении, будучи самым зелёным, старым и нетехничным учеником, сразу как-то начинаешь тянуться вверх. Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок. Их знания и свой опыт я оформил в список рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат. Инструкция от чемпионов Китая по ушу

Забудьте про сроки. Никаких там «к Новому году» или «за два месяца». Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам.
Меньше геройства. Лучше медленное и планомерное продвижение к цели по полчаса ежедневно, чем редкие, но ударные тренировки по несколько часов за раз.
Познайте свой организм. Хоть мы все и похожи анатомически, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не сможет сесть на поперечный шпагат. Поэтому если вашему брату-акробату подошёл какой-то один метод, чтобы сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот же метод подойдёт для вас. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места , которые не позволяют сесть на шпагат. Например, у меня не было проблем с подколенными связками, они тянулись хорошо. А вот связки у бедра были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды не хватает, фасции могут прилипать к мышечным волокнам, снижая диапазон движений.
Начинайте тренировки постепенно , понемногу увеличивая частоту растяжек. Я начинал с одной тренировки в два дня и дошёл до трёх тренировок в день.
По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять ощущение жесткости и закрепощенности после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы ног: побегать, выполнить воздушные приседания и обычные разминочные упражнения в течение 10-15 минут. Растягиваясь на разогретое тело, вы снижаете риск растяжений.
Распределяйте нагрузку. Когда вы сидите в шпагате, есть соблазн просесть поближе к полу за счёт коленей. Запомните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы её делаете неправильно.
Есть два вида шпагата: динамический (когда вы машете ногой - шпагат в ударе) и статический (сидя на полу). Бывает так, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может усидеть в нём на полу. Бывает и наоборот. Эти два вида шпагата взаимодополняют друг друга, поэтому следует развивать их параллельно. Динамическая растяжка должна быть полностью контролируемой, без резких, отрывистых движений, иначе махи могут закончиться травмой.
Когда растягиваетесь, то носок следует тянуть к себе , а не от себя (как в балете).
Когда вы находитесь в статике, вы не полностью замираете, но продолжаете лёгкие колебательные движения - вверх-вниз, как струна - с удобной для вас частотой.
Придумайте, как позволить вашим ногам скользить по полу. Это могут быть как носки по линолеуму, так и обувь по плевку ушуиста.
Будьте предельно осторожны , когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком сейчас состоянии ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько я уже историй слышал про тренера, который «случайно» порвал кому-то там связки. Как по мне, то все эти парные растяжки-перетяжки с помощью партнёра преследуют одну цель - сделать процесс более интерактивным и сложным. По большому счёту вам для шпагата ничего не нужно, кроме ног и пола.
Расслабьтесь . Для организма растяжка - это неестественное занятие. При растяжении сверх привычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и ровно дышать во время растяжки - это поможет вам быстрее углубить шпагат.
Растягивайтесь каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых обязательно нужен отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов. Чтобы быстрее сесть на шпагат, растягивайтесь каждый день, без выходных.
Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек.
Используйте таймер. Сидя на шпагате, поставьте перед собой секундомер . Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева.
Запишитесь в какую-нибудь секцию, где бы ценился шпагат. Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек - существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, да тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные для него способы растягиваться: кто-то будет в «бабочке» сидеть, а кто-то будет больше махать ногами - именно поэтому я не описывал здесь никаких упражнений, вам они наверняка известны. А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное - помните, что при должном упорстве люди садятся на шпагат и в 30, и в 40 лет, главное - верить в свои силы. Когда спустя несколько месяцев мне наконец удалось сесть в свой поперечный шпагат, главный наш ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫不负有心人», - что значит «если усердно работать, то обязательно добьёшься успехов».