Первое, что вы должны знать: наращивание мышечной массы - это тяжелый труд. Вам придется серьезно работать в зале, а также очень много есть (особенно это касается эктоморфов). более трудоемкий процесс, чем . Впрочем, многие атлеты с нетерпение ждут этого периода тренировок.

Как и почему растут мышцы

Представьте, что вы выполняете . Вот идет 7 повторение, вы уже с трудом выпрямили ноги и начинаете сомневаться, что сделаете восьмое. Но, сделав глубокий вдох, вы опускаетесь до параллели, а то и ниже! И вот, сквозь боль и жжение в мышцах, вы начинаете потихоньку подниматься, чувствуя, как руки напарника поддерживают и контролируют этот процесс. Конечно, вы благополучно встали и, едва положив штангу на стойки, рухнули на скамейку в изнеможении. Вот это и есть тренировка на набор массы!

Кроме красноречиво описанного момента пятничной тренировки этот рассказ также хорош тем, что поможет понять, когда и почему растут мышцы. В тот момент, когда вы заканчивали восьмое повторение, мышечные волокна работающих мышц испытывали тяжелейший стресс и напряжение. Настолько большое, что оно фактически рвало их. Это происходит во время выполнения последних, тяжелых повторений. Поэтому так важно доделывать сет до конца, до самого предела, или даже сверх него.

После тренировки мышечные волокна представляют жалкое зрелище: они слабы и разрушены, и нуждаются в срочной реанимации. Поэтому вы идете домой и сразу же принимаете или . Это можно сделать и непосредственно после тренировки, в зале. Главное - закрыть белково-углеводное окно в течение часа.

Белково-углеводным окном называют состояние организма, когда из-за истощения он сильно нуждается в питательных веществах. Закрыв углеводно-белковое окно в течение часа после тренировки, вы дадите мощный импульс к мышечному рост".

Спустя 45 минут после приема нужно съесть большую порцию качественной, полезной, калорийной, разнообразной пищи. Завершить этот цикл следует здоровым полноценным 8-9 часовым сном, непосредственно во время которого будут идти восстановительные процессы над мышечными волокнами. Мышцы растут во сне, а не на тренировке!

Как нужно тренироваться, чтобы мышцы росли

Программа тренировок на массу должна состоять преимущественно из базовых упражнений, потому что именно они включают в работу наибольшее количество мышечных волокон. Зная процесс роста мышц, вы понимаете, что чем больше мышечных волокон вы проработаете на тренировке, тем больше массы нарастите впоследствии. Это не значит, что нужно тренировать все группы мышц и делать это в течение нескольких часов; наоборот - тренировка на набор мышечной массы должна длиться не более часа, а работающих мышечных групп должно быть не более 3-х. Приседания, конечно, задействуют почти все мышцы организма, но в пассивной форме. Целевыми мышцами являются , и . Их можно считать за одну мышечную группу - ноги. Программа тренировок на массу Хватит теории! Пора приступать к тренировкам. Но перед этим нужно составить программу тренировок. При этом нужно учитывать следующие факторы:

• Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, не рекомендуется делать с большими весами.
• Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок - укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
• График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

Составление программы тренировок на заказ

Нужно отметить, что действительно идеальным вариантом будет именно профессионально составленная программа тренировок. Такая помощь не бесплатна, однако результат того стоит .

Если вы все-таки решите доверить это ответственное задание профессиональному спортсмену и опытному тренеру, мы можем подсказать вам, к кому можно обратиться. Один из авторов этого сайта - Николай Дмитров - не первый год занимается бодибилдингом и фитнесом, а также имеет большой опыт тренерской деятельности.

Если вы устали в пустую тратить свое время на поиски нужной информации, устали работать без результата и искать работающую программу тренировок - рекомендуем вам обратиться к Николаю. Это проверенный человек, который помог достичь успеха в фитнесе многим людям - вот страница с отзывами клиентов.

Николай быстро и качественно составит вам персональную тренировочную программу с учетом всех ваших особенностей и за очень умеренную плату. На фото ниже показан результат одного из подопечных Николая, который был достигнут в очень короткие сроки.

К тому же, посетителям нашего сайта гарантированно предоставляется хорошая скидка на составление любой программы тренировок. Получить ее очень просто - нужно лишь показать Николаю ссылку на эту страницу и сказать, что вы узнали о нем отсюда.

Макет программы для набора мышечной массы

Ниже вы можете найти макет программы тренировок на массу. При прочих хороших условиях занятия по ней дадут результат, однако это сродни попыткам сбить муху шнурком. Лучше проанализируйте свое расписание, а также прочие факторы, и составьте для себя персональную программу тренировок, или закажите ее написание у тренера. Такой подход дает намного больший эффект, чем занятия по программам, скачанным из интернета. День 1 (грудь, бицепс)

Наращивание мышечной массы – ключевая цель всех бодибилдеров. Однако и обычные люди, занимающиеся фитнесом или только желающие начать, часто задаются этой целью по различным причинам. Особенно актуально для людей с эктоморф. Правильно составленная программа тренировок для набора мышечной массы поможет вам очень быстро достигнуть желаемого результата, но только при условии соблюдения диеты и режима дня. Таким образом, уже через пару недель тренинга вы увидите заметные изменения.

Чтобы начать грамотные тренировки, необходимо разобраться с тем, как составить хорошую программу. В идеале этим должен заниматься профессиональный тренер. Но если вы хотите сами в этом разобраться, изучите основные принципы. Они подходят как для мужчин, так и для женщин.

Правила тренинга

Основные упражнения

Как уже было сказано выше, каждая программа для набора массы должна состоять из жима лежа, приседаний, а также становой тяги.

• . Именно это упражнение чаще всего выполняют посетители тренажерного зала. В работе принимает активное участие большая грудная мышца, а также трицепс. Альтернативой штанге может стать пара гантель.
• . Лучшим упражнением для прокачки ног считается приседание. При помощи нагрузки можно эффективно увеличить выработку гормонов в организме. Очень часто новички постоянно пропускают тренировки ног, чтобы лишний раз потренировать грудь и бицепс. Это не правильно, так как фигура станет непропорциональной. Благодаря приседу прорабатываются бедра, икры и ягодицы.
• . Еще одно очень популярное упражнение. Оно считается очень сложным и травмоопасным. Чтобы не получить повреждение, делайте все движения верно. В работе участвует огромное количество мышечных участков. Среди них можно выделить бедра, ягодицы, пресс, спина, грудь. Также качаются мышцы предплечья, укрепляется бицепс. Существует несколько вариаций выполнения становой тяги. Посмотрите специальное обучающее видео.

После нескольких недель такой тренировки, можно смело добавлять другие упражнения:

• , а также ;
• или штангой и др.

Как часто нужно заниматься?

Для того чтобы эффективно набрать большое количество мышечной массы, вам подойдет трехдневная программа тренировок. Чаще всего атлеты упражняются по . Это значит, что на одном занятии вы должны нагрузить сразу несколько больших мышечных групп. Вы можете комбинировать тренинг груди и трицепса, спины и бицепса, а также ног и плеч. Таким образом, ваши мышцы будут иметь возможность восстановиться к следующей тренировке.

Четырехдневный и пятидневный сплит предназначен для проработки рельефа. Лучше всего заниматься меньше, но интенсивней.

Шестидневная программа тренировок может подойти только опытным спортсменам, которые занимаются уже не один год. Начинающим достаточно прорабатывать одну мышечную группу всего раз в неделю.

Примерная тренировочная схема

Если в мире бодибилдинга вы еще новичок, то лучшую программу тренировок для мужчин и женщин вам составит опытный наставник. Тренер будет следить за вашим прогрессом и подберет самые эффективные упражнения. Можно, конечно, сделать это и самостоятельно, вооружившись готовыми вариантами.

Лучшая программа для начинающих должна состоять из трехдневных занятий в зале. Между тренировками у вас всегда должен быть один день отдыха.

Понедельник

В первый день тренировочной недели вы должны проработать грудь и трицепс. Эффективная тренировка может состоять из таких упражнений:

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Разводка гантелей в сторону.
• Отжимания на брусьях.

Во время тяжелых базовых упражнений на грудь в работе всегда участвует и трицепс. Начните выполнять жим лежа сразу после разминки. Первый поход можно сделать с пустым грифом, а далее упражняться с подходящим весом, либо с наращиванием при каждом подходе.

Следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье. Также можно упражняться при помощи штанги. Максимальную нагрузку получает верхний отдел груди. Выполните четыре сета по двенадцать повторов в каждом.

Чтобы сделать грудь более рельефной, начинайте разводить гантели в стороны. После этого нужно переходить к тренингу трицепса. Французский жим отлично поможет нагрузить целевую группу мышц. Лучше всего использовать штангу с Z-грифом. Последним базовым упражнением должно быть отжимание на брусьях. Его желательно делать до отказа, так вы «добьете» мышцы.

Среда

В среду вы будете прорабатывать спину и бицепс. Чтобы прокачать эти мышечные группы вы должны выполнить:

• , если не умеете, то вам поможет специальная ;
• Становую тягу или тягу штанги к поясу.
• Подъем гантелей на бицепс.

В начале тренировочного дня лучше всего сделать четыре подхода подтягиваний. Количество повторений может иметь индивидуальный характер. Далее вам следует выполнить становую тягу. После разминочного подхода исполните три сета по двенадцать повторов в каждом. Тяга штанги к поясу – альтернативный способ прокачать мышцы спины.

Начните упражнения на бицепс при помощи специальных подъемов штанги. Вы должны сделать четыре подхода по десять повторений в каждом. Занимайтесь без читинга. Работайте только при помощи усилий бицепса. Закончить тренировочный день можно сгибаниями рук с гантелями хватом «молоток».

Пятница

Во время занятий вам необходимо качественно нагрузить мышцы ног, а также плечи. Готовая программа прокачки целевых групп мышц может состоять из таких упражнений:

• Приседания со штангой.
• Жим штанги в положении сидя.
• Тяга штанги к подбородку.

Особое внимание нужно уделить приседу. Техника выполнения движений должна быть идеальной. Таким образом, вы сможете защитить себя от нежелательных травм. Держите спину ровно. Далее можно выполнить жим ногами. Лучше всего вы прокачаете бедра и ягодицы.

Тренировать пресс можно каждое второе занятие. Эта мышечная группа способна очень быстро восстанавливаться. Вам подойдут обычные скручивания, а также подъемы ног вверх.
Но помните, что пресс итак работает всегда во время базовых упражнений.

Тренировочная схема для опытных спортсменов

Спортсмен должен чередовать сложные тренировки с легкими. Таким образом, мышцы получат необходимый стресс для дальнейшего роста, а процесс набора массы ускорится.
Особенности сложной тренировки:

• На занятии культурист должен нагрузить только одну мышечную группу.
• Работайте до отказа. После тренировки у вас не должно оставаться сил.
• Занимайтесь при помощи тяжелых спортивных снарядов.
• Выполняйте четыре сета упражнения, по 8 повторений в каждом
• Работайте в паре с партнером. Таким образом, он сможет подстраховать вас во время жима лежа, приседаний, а также других сложных движений.
• Занимайтесь по 5-6 дней в неделю. Вы можете посвятить отдельный день тренингу ног, спины, груди, бицепсу и трицепсу.
• Запоминайте или записывайте свои максимальные силовые показатели в каждом упражнении. Пытайтесь превзойти их на следующей тренировке. Лучше всего сосредоточится на выполнении тяжелых базовых движений.

Особенности облегченной тренировки:

• Выполняйте на одном занятии по 5-6 упражнений.
• Основная цель - ускорение реабилитационных процессов в организме.
• Занимайтесь при помощи спортивных снарядов небольшого веса.
• Тренируйтесь три раза в неделю
• Можете выполнить несколько изолирующих упражнений.
• Следующую неделю упражняйтесь по сплит системе. В дни отдыха бегайте на стадионе.

Рацион питания

Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:

• Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
• Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
• За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
• Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
• После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
• Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
• Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
• Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
• На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
• Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.

Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:

• Нежирное мясо птицы или морепродукты.
• Кефир, творог и молоко.
• Куриные яйца.
• Фасоль, бобы и горох.
• Различные каши, а также макароны.
• Фрукты и овощи.

Актуальность спортивного питания

Многие неопытные атлеты часто ошибочно считают, что без специального спортивного питания нельзя эффективно набрать большое количество мышц. Протеиновые коктейли совсем необязательны для начинающих. Их стоит принимать только в том случае, если вы не можете полноценно питаться на протяжении всего дня. Также можете употреблять протеин в перерывах между основными приемами пищи. В период массонабора культуристы часто принимают высокобелковый или креатин.

Построить красивое тело без значительного набора мышечной массы невозможно. Рельеф – это второй этап, если нет объема мышц, нечему придавать рельеф. Поэтому значительная часть тренировочного процесса уходит именно на создание мышц. А если Вы пришли в зал недавно, для Вас это – единственная цель. Уже после набора веса можно будет заняться оформлением и сушкой.

Программ тренировок на массу можно найти великое множество. Но есть несколько базовых принципов построения любых тренировок на массу, которых придерживается большинство профессионалов:

1. Вес снаряда. Он должен быть не максимальным, но таким, который Вы можете поднять 6-9 раз. Если Вы можете сделать больше повторов, вес следует увеличивать, меньше четырех – уменьшить;
2. Количество повторений – 6-9. Хотя некоторые авторы рекомендуют увеличивать его до 10-12. Следует знать, что меньшее количество повторений в основном развивает силу, большее – силовую выносливость, а золотая середина – наибольший прирост массы. Она для каждого своя и выясняется лишь опытным путем;
3. В каждом упражнении необходимо работать до отказа, последний повтор должен быть последним возможным;
4. Количество подходов – от 1 до 4;
5. Длительность тренировки – от 40 минут до часа. Подобная продолжительность позволяет максимально загрузить мышцы на больших весах;
6. Количество тренировок – от 2 до 4 в неделю. Оптимальным многими тренерами и атлетами признаются 3-4 раза в неделю, но начинать можно и с меньшего;
7. Программа тренировок и постепенное увеличение нагрузки должны быть продуманны на 3 месяца. После «курса» нужно дать себе возможность неделю отдохнуть, после чего – поменять программу;
8. В каждом упражнении делайте упор на фазу опускания, негативную фазу. Именно она в большей степени стимулирует рост мышцы;
9. Лучше для набора массы разбивать работу над разными группами мышц по разным дням;
10. Нагрузка должна постоянно увеличиваться. Хотя если Вы чувствуете, что не успеваете восстановиться, замедлите темп прироста веса и интенсивности. Для контроля за ростом нагрузок полезно вести дневник;

Программа на набор массы должна строиться на пяти базовых упражнениях:

• жим штанги лежа;
• жим штанги стоя к груди;
• жим штанги сидя;
• приседание со штангой;
• подтягивания на брусьях или турнике;
• становая тяга.

У каждого из перечисленных упражнений множество вариаций, в том числе – усложненных, но если Вы только пришли в зал, начать лучше с самих основ. Забудьте о красивых и притягательных тренажерах. Все они предназначены для изолирующих упражнений, необходимых для создания рельефа. На массу больше работают базовые упражнения.

Вот примерная программа из , каждое выполняется по 7-10 повторений в 3-4 подхода. Дополнить их можно любыми изолирующими упражнениями на соответствующую группу мышц, в зависимости от уровня Вашей готовности и предпочтений.

Понедельник – мышцы плеч и трицепсы:

• жим штанги узким хватом;
• жим штанги сидя.

Среда – мышцы ног и спины:

• становая тяга;
• подтягивания с широким хватом (к этому можно добавить отягощение на пояс);
• приседания со штангой.

Пятница – грудь и бицепс:

• жим штанги широким хватом;
• подъем штанги.

Эта программа подойдет для первого уровня подготовки, чуть сложнее, чем предыдущая. Но она также рассчитана на трехразовые тренировки. Все упражнения выполняются по 6-8 повторов в 2-4 подхода.

Первый день – тренируем мышцы груди, плечи, трицепсы:

• жим лежа;
• разведение рук с гантелями;
• жим на наклонной скамье;
• разведение рук на наклонной скамье;
• подъемы рук с гантелями в стороны;
• жим с груди;
• жим вниз;
• жим лежа узким хватом;
• экстензии рук над головой.

Среда (вторник – день отдыха или легкой кардиотренировки) – мышцы спины, пресса и бицепсы:

• подтягивания на брусьях;
• тяга штанги в наклоне;
• мертвые тяги;
• шраги;
• сгибание рук со штангой;
• кранчи;
• подъемы коленей в висе.

Пятница – ноги:

• приседания;
• жимы ногами;
• экстензии ног;
• сгибания ног;
• подъемы на носки стоя;
• подъемы на носки сидя.

Если начинать понедельник с первого комплекса сложно, попробуйте поменять три дня местами, пока не добьетесь максимальной эффективности.

Четырехразовая программа тренировок на массу

Если трехразовый режим тренировок не дает большого прироста массы, можно увеличить количество тренировок до 4 в неделю. Это позволяет более подробно проработать каждую группу мышц и ровно распределить нагрузку. Новичку такой темп будет не под силу, поэтому пробовать 4-разовые тренировки лучше через год занятий.

Понедельник – мышцы груди, спины, плечи и трапеции:

• жим штанги лежа;
• жим штанги сидя;
• жим штанги на наклонной скамье;
• отжимания от пола с отягощением;
• тяга штанги к груди;
• подтягивание с прямым хватом;
• тяга штанги в наклоне;
• шраги со штангой.

Вторник – бицепсы, трицепсы, бедра и голени:

• отжимания на брусьях;
• жим штанги лежа узким хватом;
• сгибание рук со штангой стоя;
• сгибание рук с гантелями;
• подъемы на носки стоя;
• становая тяга на прямых ногах;
• жимы ногами;
• приседания.

Четверг – мышцы груди, плеч, спины и трапеции:

• жим штанги на скамье с наклоном вверх;
• жим гантелей на скамье с наклоном вверх;
• жим сидя с гантелями;
• тяга штанги к груди;
• тяга гантели в наклоне;
• шраги с гантелями.

Пятница – бицепсы, трицепсы, бедра и голени:

• становая тяга;
• гакк-приседания;
• подъемы на носки сидя;
• сгибание рук на скамье Скотта;
• сгибание рук с гантелями;
• жим штанги лежа узким обратным хватом;
• отжимание спиной к скамье.

Как вариант можно неделю нагружать мышцы в каждом упражнении с максимальной интенсивностью, неделю – уменьшать нагрузку или заменять упражнения более легкими. Это чередование позволяет мышцам лучше восстановиться.

Как сделать тренировки на набор массы эффективными

Без выполнения некоторых рекомендаций эффект от тренировок на массу может быть даже не нулевым, а обратным:

1. точная техника. Первое время лучше попросить кого-то помочь ее поставить;
2. здоровый сон не меньше 8 часов, если есть возможность – дополните его получасовым сном днем;
3. питание – краеугольный камень эффективного набора массы. Рацион должен содержать много белка, этого можно добиться с помощью спортивного питания и грамотно составленной диеты (в идеале одно не заменяет другое);
4. терпение. Первый результат будет заметен уже через 2-3 недели, но серьезного эффекта следует ждать через пару месяцев. Но даже за это время, даже с поддержкой фарм-средств, Вы не сделаете гору мышц из ничего;
5. аккуратность. Ведите дневник нагрузок, постепенно увеличивайте их и следите за прогрессом;
6. избегайте чрезмерных нагрузок – слишком частых тренировок, после которых Вы не успеваете восстановиться и большой продолжительности каждой тренировки. В норме она должна длиться от 40 минут до 90. Признаком чрезмерности нагрузки будет снижение результатов и снижение массы вместо ее прироста.

Набор массы – важная часть тренировочного процесса. В этот период тренировки должны быть построены с учетом максимальной нагрузки на мышцы и с упором на базовые упражнения, питание и отдых – обеспечивать полноценное восстановление, а режим тренировок – обеспечивать следующую нагрузку на самом выгодном этапе суперкомпенсации.

Если программа составлена правильно, то даже человек худощавого телосложения может за первые три месяца набрать до 10 кг мышц. Но стремиться к быстрому набору массы не стоит, чем более плавным будет прогресс, тем более стабильным – результат.

Программа тренировок на массу

Когда ваша задача построить большие и сильные мышцы, тогда следует начать с тренировок на массу. Поспешите узнать,

как правильно построить эффективный тренинг в тренажерном зале и какая программа тренировок на массу нужна именно вам.

Получить красивое и подсушенное тело сразу не получиться. Необходим материал для его создания, в нашем случае это качественная масса. Мы расскажем вам, какие необходимо использовать, каким придерживаться правилам.

Первое и самое главное – это четкий график. Постоянное и монотонное выполнения . Компонентом создания мощного тела является и , процессы восстановления, и сна.

Частота тренировок

Запомните раз и навсегда: тренировка в зале не должна проходить больше часа. Это оптимальное время для занятий. В случае большего времяпровождения вы сжигаете свои мышцы, и появляется перетренерованность. Рекомендованный отдых между сетами от 1 до 4 минут в зависимости от сложности упражнения (базовое или изолирующее).

Не стоит отсиживаться и «трепать языком» с товарищами между подходами слишком долго. Вы пришли в зал работать. Отвлеченность только снизит эффективность и ваш тонус. Каждая мышечная группа должна отдохнуть от прямых нагрузок минимум 72 часа. Это оптимальный период для восстановления. Отсюда и результат, что тренироваться нужно не больше 4 раз в неделю.

Делай базу

Правильная программа тренировок на массу всегда включает базовые упражнения. Что бы построить хороший и крепкий дом, необходим мощный фундамент, на котором он будет стоять. Так и в бодибилдинге. Необходимо включать в свою программу базовые упражнения, что задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов.

В отличие от изолирующих, базовые упражнения требуют большего отдыха между подходами. Ведь работа идет с максимальным и предельным весом. Золотая тройка бодибилдинга – это жим лежа, и становая тяга.

Базовые упражнения необходимо раскидать по дням тренировок. Так же необходимо делать их в начале занятий, пока вы свежи и полны сил. После выполнения этих упражнения можно переходить к изолирующим. Прокачивать бицепсы и трицепсы, оттачивать дельты, предплечья.

Количество подходов и повторений

Программа тренировок на массу составлена но, сколько делать упражнений и подходов в сетах? Для набора массы наиболее эффективным принято считать от 6 до 12 повторений в сете. А оптимальное количество подходов данного упражнения (имеется ввиду рабочих не учитывая разминочные) должно быть не больше 3. Не делайте 4 или 5 рабочих подходов, эффекта оно не приносит. И даже если вам кажется, наоборот и мышцы наполняются кровью, а вены лопаются, то это не значит, что они растут. Вы через 15 минут выйдете с зала и спухните.

Упражнения выполняйте медленно и не спеша. Акцентируйте внимание не на максимально возможном весе, а на технике в подходе. Не тянитесь за большими весами, что бы показаться круче, результата не будет. Возьмите свои гантели и делайте упражнение правильно.

Ведь ваше отношение к работе в зале, дисциплины и выдержки зависит результат, а точнее скорость, с которой вы достигнете цели.

Занимайтесь со свободным весом

Для набора мышечной массы эффективными будет использование свободных весов, а не тренажеров. Вам в свои тренировочные дни необходимо включать работу с гантелями и штангой. Тренажеры, в процессе набора массы, пока обходите стороной.

Максимальную активацию роста мышц стимулируют упражнения со свободными весами. При их выполнении мышцы находятся в свободном движении и не изолированы конкретной траекторией и нагрузкой. Если ваша программа тренировок на массу лишена свободных весов – непременно включите их в процесс.

Ни в коем случае не дайте адаптироваться вашим мышечным волокнам к определенному весу. Это замедлит и вовсе приостановит рост. Надо постепенно увеличивать рабочие веса, но делать это с осторожностью по мере приросту силы.

Шокируйте мышцы

Для эффективного роста мышечным группам вашего тела необходимы постоянные изменения в программах тренировок. Имеется в виду перестановка упражнений местами, легкие или тяжелые тренировки, на количество или максимальный вес, до отказа или нет. Необходимо шокировать мышцы каждый раз, не давая привыкнуть к определенному режиму и нагрузкам.

Восстанавливайтесь и масса попрет

Всем известно, что рост мышечной массы происходит не во время занятий в тренажерном зале. Мы увеличиваемся во время восстановительных процессов. То есть без правильного отдыха невозможно добиться большой массы и результата. Восстановления должно быть таким же качественным и правильным как прокачка тела в зале.

Подобрать программу необходимо таким образом, что бы каждая группа мышц не перегружалась, а имела достаточно времени на отдых.

Недельная программа тренировок на массу

День 1 (трицепс – грудь)

• » Жим штанги лежа от груди широким хватом (3 сета – 8-10 повторов)
• » Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов (3 сета по 8-10 повторов)
• » Разводка гантелей на скамье в стороны (3 сета – 8-12 повторов)
• » Отжимания на брусьях (3 сета – 15 – 30 повторов)
• » (3 сета- 8 -12 повторов)

День 2 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановительным процессам.

День 3 (спина – бицепс)

• » (3 сета – 8 – 15 повторов
• » Становая тяга (3 подхода – 8 – 10 повторов)
• » (3 подхода – 8-10 повторов)
• » Подъем штанги или z-грифа на бицепс (3 сета – 8 – 12 повторов)
• » Подъем гантелей на бицепс стоя (3 сета – 8 -12 повторов)
• » Гиперэкстензия (4 сета до отказа)

День 4 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановлению

День 5 (Ноги и плечи)

• » Кардио на дорожке (10 -15 минут)
• » (3 сета – 6 – 10 повторов)
• » Жим ногами на платформе (3 сета – 8 – 12 повторов)
• » (3 сета – 8- 12 повторов)
• » (3 сета – 8 – 12 повторов)

День 6 (отдых)

День 7 (отдых)

Упражнения выполнять четко в той последовательности, в которой они записаны.

Питание – больше половины успеха

Тренировки это хорошо, но без правильного питания, а особенно продуктов, что входят в меню, смысла идти в зал, для набора массы нет. Как вы думаете, откуда мы берем энергию для тренировок и поднимаем тонны килограмм в тренажерном зале? Конечно из питания.

Рацион должен быть правильным, а пища качественной, свежей и полезной. Необходимо включать в меню витамины и минералы, содержащиеся во фруктах и овощах. Для своей массы тела необходимо употреблять нужные пропорции углеводов, белков и жиров. Ведь, то чем вы кормите свое тело и будет строить его.

Тренировка мышц при наборе массы идет не в зале, а на кухне. Растущему организму непременно нужен качественный белок. Ведь нас интересует качественная мышечная масса. Значит, белковые продукты должны быть правильными и полезными. Употребляйте мясо птицы, молоко, творог и яйца, рыбу, что является незаменимыми источниками белковой пищи. Правильное питание плюс эффективная программа тренировок на массу непременно даст результат.

У тех, кто приходит в тренажёрный зал заняться собой, есть определённая цель. Для одних – это сбросить лишний вес. Другим необходимо накачать мышцы, привлечь внимание противоположного пола. Третьим необходимо увеличить силовые показатели. Как развить силу? Тренировки на силу – особенный вид тренировок. Существует ряд особенностей, которые необходимо учитывать атлету при построении тренировочного процесса. Например, такие тренировки не подходят для сбрасывания веса или накачки мышц. Поэтому профессиональные спортсмены-бодибилдеры делят годовой тренировочный процесс на три периода: период силовой работы, период, нацеленный на наращивание мышечной массы и период, нацеленный на сушку (избавление от лишнего % жира).

Первое, что нужно усвоить перед началом занятий - базовые упражнения могут быть крайне травмоопасны! Поэтому ни в коем случае не пренебрегайте использованием тяжелоатлетического пояса и эластичных бинтов для запястий и коленей. Старайтесь, чтобы при выполнении упражнений вас всегда страховал друг или тренер.

Также стоит отметить, что силовые тренировки - это серьёзная нагрузка на центральную нервную систему. Поэтому нужно очень внимательно подходить к вопросу восстановления и дозирования нагрузок.

Отличительной особенностью силовых тренировок является малое количество повторений, выполняемое с тяжелыми или околопредельными весами. Только таким образом можно развивать физическую силу.

Тренировки на силу хорошо развивают координацию движений. Но учтите, что во время выполнения силовых упражнений суставы испытывают серьезную нагрузку. Перед началом занятий проверьтесь у специалиста - врача или профессионального тренера. Если вы работаете с весом, который больше собственного более чем в 2 раза, необходимо зафиксировать запястья и колени с помощью эластичных бинтов.

Если вы только недавно пришли в тренажёрный зал и имеете низкий уровень физического развития, то лучше начните укреплять свое тело с помощью и работы на тренажерах. Примерно после двух месяцев подобных занятий приступайте к упражнениям со свободными весами, но начните работать с пустым грифом. Выработайте филигранную технику и только после этого постепенно прибавляйте веса. Лучше воспользуйтесь услугами тренера, который покажет правильное выполнение упражнения и укажет на ошибки. Также ваша программа на силу должна подвергнуться его критике.

Упражнения на развитие силы

Как развить физическую, взрывную силу? С помощью каких упражнений? Программа тренировок на силу базируется на трех основных базовых упражнениях: становая тяга, жим лёжа и приседания со штангой. В пауэрлифтинге программа тренировок на силу – это базис, развивающий полноценно всё тело. Такие упражнения считаются базовыми, потому что задействуют в работу несколько суставов. Именно они выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу. Также для развития силы используются вспомогательные упражнения, направленные на проработку отдельных групп мышц ( , подтягивания и т.д.). О каждом упражнении, из которых состоит программа тренировок на силу, по порядку.

Программа тренировок

Существует довольно популярная программа тренировок на силу «5х5». Суть её в том, что упражнения делаются по 5 подходов по 5 повторений в каждом. Ниже представлен пример такой программы на неделю – это трехдневная схема. Но помните, что тренировки на силу и массу должны чередоваться так же, как и меняться тренировочные программы.

День первый

• Бег 15 минут
• Тщательная разминка
• Жим лёжа 5х5
• Армейский жим 5х5
• Скручивания на пресс четыре подхода на максимальное количество повторений
• Растяжка

День второй

• Бег 20 минут
• Тщательная разминка
• Приседания со штангой 5х5
• Подтягивания 5х5
• Подъемы на носки сидя 4х20
• Растяжка

День третий

• Бег 15 минут
• Тщательная разминка
• Подъём штанги на бицепс 5х5
• Тяга штанги в наклоне 5х5
• Растяжка

Для более опытных атлетов предусмотрен 4-дневный тренинг. Основное различие по сравнению с 3-дневным – это дополнительный день для вспомогательных упражнений.

Бег нужен для того, чтобы ускорить циркуляцию крови в организме и разогреть большей части мышц. Не случайно везде прописана тщательная разминка. Не приступайте к упражнениям, пока не разомнёте каждый сустав, иначе вероятность травмы слишком высока. Разница между разогретыми и не разогретыми мышцами очень велика. в конце применяется как заминка, которая также важна, ведь мышцам после работы необходимо расслабиться.

В программе для развития силы важно работать с тяжелыми или околопредельными весами, ведь только так можно увеличить силу. Но как вычислить максимальный вес? Есть два способа.

Первый состоит в подборе веса на практике, проходке. В течении тренировки постоянно увеличивайте вес, пока не достигнете того веса, который вы сможете поднять максимум 1 раз. Это и будет ваш максимальный вес для занятий.

Второй способ заключается в теоретическом подборе веса. Существует специальная формула: (вес штанги х 0,0333 х кол-во повторений) + вес штанги= максимальный вес. Сделайте упражнение, поставьте значения в формулу, посчитайте и получите ваш предельный вес.

Оптимальным для занятий будет рабочий вес, равный 70-80% от максимального веса. Это позволит сделать по 5 повторений в каждом подходе.

• Изучайте различные вариации упражнений и подгоняйте их под своё тело.
• Прежде чем приступать к работе с большими весами, выработайте идеальную технику с маленьким весом.
• Используйте страховочные упоры или помощь партнера ради сохранения здоровья.
• Начинайте тренироваться от 50% от максимума, постепенно увеличивая до 70-80%.
• При работе с весами, близкими к максимуму, просите кого-нибудь страховать вас.
• Делайте разные упражнения для формирования всесторонне развитого мышечного корсета.
• Хорошо питайтесь, ешьте настоящую, натуральную пищу, чтобы мышцам было из чего восстанавливаться, а телу - откуда брать энергию. Дневной рацион должен быть богат белками.
• Мышцы требуют отдыха. Давайте им время на него. Трёхдневная пауза для одной мышечной группы необходима.
• Также можно пропить курс креатина.
• Можно использовать предтренировочные комплексы для увеличения результативности тренировок.

Если вы решили увеличить свою физическую силу, то программа тренировок на силу просто создана для вас. Она включает три основных . Перед началом каждой тренировки тщательно разогревайтесь и разминайтесь. Помните, что такой тренинг крайне травмоопасен, и для избегания травм выполняйте упражнения технично. Необходимо увеличивать нагрузку постепенно. Также необходимо циклировать нагрузку - программа на массу и на силу должна чередоваться. Программа тренировок на силу и выносливость также должна чередоваться. Используйте разный подход в ваших тренировках.
Удачи в ваших начинаниях!