Перетренированность лечение. Как распознать симптомы перетренированности? Время отдыха для роста мышц

Некоторые спортсмены и любители фитнеса не только стараются полностью выложиться на каждой тренировке, но и посвящать занятиям физическими упражнениями как можно больше времени и сил. Объективно тяжелые для организма нагрузки, такие как кроссфит и ВИИТ (высокоинтенсивные с чередованием аэробных и силовых упражнений), становятся все популярнее с каждым днем, и многие люди начинают заниматься спортом пять, шесть и даже семь дней в неделю. Рано или поздно таких энтузиастов настигает не самое приятное последствие чрезмерного усердия - перетренированность.

Симптомы этого состояния поначалу носят легкий характер, и потому далеко не каждый может заметить, как тело сигнализирует: все, хватит, пора отдыхать. В итоге организм перегружается, и человек оказывается не в состоянии пройти очередную тренировку: все силы словно покидают тело, наступает депрессия или апатия, пропадает или, наоборот, ненормально повышается аппетит, а мысли о спортивных снарядах и тренажерах вызывают только раздражение и злость. Чтобы такого не произошло с вами, обязательно прислушивайтесь к собственному телу: оно непременно подскажет, когда нагрузка станет чрезмерной.

Что такое перетренированность?

Симптомы данного состояния схожи с менее серьезным перенапряжением. Однако перенапряжение, особенно при работе с новыми свободными весами или увеличением нагрузки (например, при переходе с двухкилограммовых гантелей на четырехкилограммовые в домашнем фитнесе), очень быстро проходит и обычно не доставляет особых неприятностей. Перетренированность, с другой стороны, означает, что вы занимаетесь слишком интенсивно и что ваше тело просто не способно восстановиться после чересчур изнуряющих упражнений. Могут понадобиться недели и даже месяцы, чтобы прийти в норму и устранить досадные симптомы перетренированности спортсмена.

Представьте себе, что ваше тело - это электрическая розетка, от которой заряжаются все виды повседневной деятельности. Любые занятия - неважно, насколько интенсивные, - это приборы, которые вы подключаете к розетке. Если вставить в одну и ту же розетку вилки от широкоэкранного плазменного телевизора, аудиосистемы, блендера, лампы, микроволновой печи, электрогитары и беговой дорожки, то что получится? Разумеется, произойдет короткое замыкание, и вся система выйдет из строя. По тому же принципу функционирует и человеческий организм.

Электрическая розетка - метафора, под которой подразумевается центральная нервная система. Она состоит из головного и спинного мозга, контролирующих мышцы посредством подачи нервных импульсов. При хроническом стрессе (а любая тренировка - стресс для организма) нервные импульсы ослабевают и теряют действенность, в результате чего появляются самые разнообразные симптомы перетренированности.

Факторами, ускоряющими наступление синдрома перетренированности, могут послужить следующие обстоятельства: либо вы резко повысили частоту тренировок, либо увеличили интенсивность и/или продолжительность занятий, либо игнорируете необходимость отдыха и не позволяете телу нормально восстановиться. Способность противостоять синдрому перетренированности предопределяется генетикой и общей продолжительностью занятий спортом в течение жизни.

Так как все люди занимаются по-разному, следует внимательно наблюдать за собственным телом. Само собой, симптомы перетренированности в бодибилдинге будут отличаться от признаков перегрузки у тех, кто предпочитает легкую атлетику.

На что обратить внимание

Некоторые признаки перегрузки организма вследствие чрезмерной интенсивности занятий спортом встречаются чаще, чем другие. Нередко можно обнаружить у себя повышенное кровяное давление, упадок сил, повышение числа травм, снижение выносливости, беспокойство, усталость, ухудшение спортивных результатов, снижение максимальной частоты сердечных сокращений и даже аллергические реакции. Симптомы перетренированности у женщин зачастую включают изменения менструального цикла. Некоторые тревожные сигналы быстрее привлекают внимание - они перечислены ниже.

Симптом №1: отсутствие мотивации

Если внезапно у вас исчез весь драйв и энтузиазм, полностью пропало желание и вообще участвовать в какой-либо активной деятельности, значит, тело сигнализирует о необходимости отдыха и восстановления, так как у вас уже наступила фаза перенапряжения.

Разумеется, у каждого бывают такие дни, когда просто не хочется идти на тренировку. Даже знаменитые спортсмены иногда не испытывают никакого желания выполнять рутинные упражнения. Однако если прошло уже несколько дней и даже недель, а вас до сих пор тошнит при мысли об активности в тренажерном зале, следует прислушаться к своему организму и позволить себе отдохнуть от нагрузки.

Симптом №2: сильная боль в мышцах после долгой тренировки

Подобные симптомы перетренированности в бодибилдинге и силовых видах спорта не всегда указывают на перегрузку - иногда это признак недостаточно питательного рациона. Если же вы употребляете достаточно белков, жиров и сложных углеводов и при этом сильно страдаете после тренировок, возможно, наступило время для отдыха. Как отличить подобную мышечную боль от нормальной, следующей за любой физической нагрузкой? Как любой симптом крайнего перенапряжения, этот болевой синдром длится гораздо дольше обычного и характеризуется большей интенсивностью.

Так как многие новички в спорте желают как можно быстрее добиться заметных результатов, у них чаще проявляются симптомы перетренированности. Кто-то слишком усердно налегает на тренажеры для рук и потом неделю не может нормально помыть голову в душе, а кто-то чересчур сосредотачивается на ногах и в итоге оказывается не способен подняться по лестнице.

Симптом № 3: безрезультатные тренировки

Как бы ни было сложно в это поверить, но чрезмерные занятия спортом могут привести к потере мышечной массы и набору лишнего жира. Большинство обывателей считает, что в спорте работает простое правило энергетического баланса: нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, а значит - больше тренироваться. Проблема заключается в том, что никто не учитывает существенную роль гормонов в этом соотношении.

Некоторые симптомы перетренированности у мужчин проявляются в результате повышенной выработки тестостерона (для женщин, кстати, это тоже плохо) одновременно с повышением уровня кортизола. Отвечая на перегрузку, организм увеличивает собственную резистентность к инсулину и начинает активно накапливать жир. Само собой, нельзя допускать подобные нежелательные эффекты, ведь все занимаются спортом для того, чтобы быть сильными и стройными.

Симптом № 4: беспокойство и потеря концентрации

Симптомы перетренированности у лыжников и других любителей интенсивных нагрузок, включая силовые упражнения и ВИИТ, нередко проявляются в виде расстройства симпатической нервной системы, вызывающего повышенную возбудимость, обеспокоенность и неспособность сконцентрировать внимание.

Когда такое случается, восстановление организма проходит еще тяжелее и занимает больше времени, чем обычно. Не стоит недооценивать спокойный отдых и здоровый сон - они обеспечивают улучшение результатов тренировки.

Симптом № 5: чувство слабости

Чувство слабости в течение целого дня часто преследует спортсменов, предпочитающих упражнения на выносливость. Оно также является признаком расстройства симпатической нервной системы наряду со снижением уровня тестостерона и повышением кортизола. Подавляющее ощущение слабости может даже наводить на мысли об ОРВИ, хотя виновником здесь является только перетренированность мышц, симптомы которой способны принимать и такие формы.

Чтобы избежать подобных побочных эффектов от занятий спортом, специалисты рекомендуют уменьшить продолжительность и одновременно повысить интенсивность тренировок, то есть предпочесть краткие, но мощные нагрузки изнуряюще долгим упражнениям на выносливость. Даже если вы физически способны бегать по 15-20 километров каждую неделю, это не означает, что нужно так нагружать организм.

Симптом № 6: хроническая боль в связках, костях и конечностях

Неприятные ощущения после тренировки, принимающие форму синдрома отсроченной мышечной болезненности (крепатуры), совершенно нормальны. Однако бывает и так, что боль не проходит в течение долгого времени. Чаще всего подобным образом проявляются симптомы перетренированности, поэтому подумайте о том, чтобы снизить интенсивность или продолжительность занятий.

Симптом № 7: подверженность заболеваниям

Чаще всего человек заболевает при одновременном сочетании нескольких факторов: это недостаток сна, однообразное или скудное питание, сниженная физическая активность, психологический стресс. Если вам кажется, что у вас нет ни одной из перечисленных проблем, но при этом вы часто болеете, скорее всего, у вас наступила перетренированность. Причины, симптомы и лечение данного состояния - тема не одной диссертационной работы и не одного научного труда.

Можно, конечно, элементарно на легкий утренний насморк или эпизодические приступы кашля, однако лучше вовремя прислушаться к своему телу. Эти маленькие сигналы могут свидетельствовать о расстройстве иммунной системы, вызванном чересчур интенсивными занятиями спортом.

Как избежать перегрузок

Специалисты всегда рекомендуют не бороться с состоянием, а вовремя предупреждать перетренированность: симптомы и лечение этого недуга малоприятны, а восстановление может занять очень долгое время, за которое мышцы потеряют былой тонус. Чтобы избежать следуйте простым советам:

высыпайтесь;
убедитесь, что ваше ежедневное меню включает все необходимые питательные вещества и микроэлементы;
восстанавливайтесь после психологических стрессов (например, замените силовые упражнения на йогу и медитативные практики);
отрегулируйте расписание тренировок;
давайте организму время на возвращение к норме (при этом необязательно полностью бросать физическую активность - попробуйте пилатес или комплексную растяжку).

Любите спорт и готовы сутками заниматься в зале? Считаете, что вы достаточно сильны и здоровы для того, чтобы тренироваться 7 дней в неделю без отдыха? Тогда, думаю, вам знакомо такое состояние, как перетренированность . Если же вам повезло, и вы никогда не ощущали на себе симптомы перетренированности , то «слава богу», но все же знания об этом спортивном недуге не будут лишними – так, на всякий случай. Сегодня мы поговорим о , о причинах ее возникновения и способах «лечения».

Введение

Перетренированность – это особое состояние организма, которое возникает в связи с нарушением баланса между фазами тренировочного процесса и отдыха, простыми словами перетренированность наступает, когда объем и интенсивность тренировок превышает период восстановления.

Перетренированность затрагивает не только физиологические аспекты здоровья человека, но и неврологические, и эмоционально-поведенческие. И в данной статье мы подробно выясним, какие симптомы перетренированности присущи каждому аспекту. Но начнем мы с причин перетренированности.

Причины перетренированности

Перетренированность – коварная штука. Она может «накрыть» любого человека: будь то профессиональный бодибилдер с многолетним опытом работы с железом или новичок, у которого всего месяц спортивного стажа. Для Ее Высочества совсем неважно, какой стаж занятий и опыт работы в зале, важно то, какие действия привели к состоянию перетренированности.

А эти действия могут быть следующими:

Явление спорт-аддикции

Данная причина является наиболее распространенной среди новичков, но и среди «бывалых» спортсменов она тоже случается. Дело в том, что во время тренировки и сразу после нее в кровь выбрасываются эндорфины (гормоны радости), они заставляют человека чувствовать себя счастливым и удовлетворенным. Наверняка, вы замечали, что после качественной тренировки чувствуешь себя окрыленным и готовым совершать великие дела? Это и есть следствия работы эндорфинов. Так вот это состояние, когда вам хочется свернуть горы и доказать самому себе, что вы еще способны и не на такое, и подвергает вас опасности попасться в ловушку под названием «перетренированность».

Под влиянием этой эйфории вы начинаете каждый день посещать зал/групповые занятия (не столь важно) и выжимать из себя все соки! Когда вы это делаете – вам ХОРОШО, вы кайфуете от самого процесса тренировки, и вы чувствуете себя самым счастливым человеком. Но этот эмоциональный подъем может быстро сменится апатией, если во время не остановиться и не дать организму необходимый отдых.

Среди профессиональных спортсменов спорт-аддикция проявляется в желании достигнуть больших результатов за счет увеличения интенсивности своих тренировок, снижения времени отдыха между подходами, увеличения весов и частоты самих занятий (более одного раза в день) и т.д. Здесь нужно понимать: «Больше – не значит лучше». Частые тренировки «на износ» и до полного отказа могут привести вас к совершенно противоположному результату. Вместо прогресса, которого вы так ждете, в виде роста мышечной массы, увеличения выносливости, роста спортивных показателей и т.д., вы получаете все в точности да наоборот: разрушение ваших мышц, снижение выносливости, падение работоспособности и уменьшение спортивных показателей.

Следование одной и той же программе продолжительное время

Данная причина также может стать причиной перетренированности, когда организм изо дня в день получает одну и ту же нагрузку (неизменность рабочих весов, кол-ва повторений и подходов) на одни и те же мышечные группы. Постоянство и стабильность – это, конечно, хорошо, но не в таком фанатичном режиме. Ваша тренировочная программа в среднем должна меняться каждый месяц-два, в крайних случаях – 1 раз в 3 месяца, но не реже! Если вы будете монотонно следовать одной и той же программе довольно продолжительное время, то это приведет вас и к «эмоциональному выгоранию», когда вам будет просто тошнить от самого слова «тренировка», и к физической усталости, которая скажется на снижении работоспособности и мышечной усталости. Об этих и других симптомах перетренированности мы будем говорить чуть позже.

Недостаточный отдых и сон

Сон и отдых – это одни из самых главных факторов, от которых зависит ваше хорошее самочувствие и состояние здоровья в целом. Даже если вы не занимаетесь спортом, а просто ведете активный образ жизни: работаете по 8-10 часов в сутки, занимаетесь домашними делами, воспитываете детей, ходите на курсы английского и т.д., то вам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно уделять сну не менее 8 часов в день. А если вы вдобавок ко всему этому еще и занимаетесь спортом, регулярно посещая фитнес клуб, и не даете себе слабинку пропустить хоть одно занятие, то вам ТЕМ БОЛЕЕ нужно уделять сну и отдыху большое значение. Процесс восстановления мышечной ткани после тренировки занимает в среднем от 24 часов до нескольких дней, а если тренинг был слишком интенсивный, то полное восстановление может затянуться и до одного месяца. Именно поэтому не нужно пренебрегать фазой отдыха для того, чтобы не ввести свой организм в состояние перетренированности.

Скудное питание и дефицит полезных веществ

Еще одной из распространенных причин перетренированности – это слишком низкая калорийность рациона и дефицит микро- и макроэлементов. Когда в организм поступает недостаточное для его нормальной жизнедеятельности веществ, то начинают преобладать катаболические процессы (разрушение) над анаболическими (синтез). При таком раскладе мышечная ткань начинает активно разрушаться, что наряду с интенсивными тренировками загоняет организм в состояние «поедание самого себя». Но самое страшное здесь это не то, что «сдуются» ваши бицепс или попа (их-то как раз назад нарастить не проблема), больше всего вас должно напугать то, что может пострадать ваше сердце и другие жизненноважные органы , так как все они состоят из той же мышечной ткани, что и ваши бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и ягодицы. Именно поэтому дефицит питательных веществ (витаминов и минералов), а также недостаточное количество белков, жиров и углеводов могут сыграть с вами злую шутку и в один прекрасный тренировочный день «положить» вас отдохнуть на пару недель (а то и месяцев) для того, чтобы у вас было время подумать над своими ошибками.

Стрессы на работе и дома. Снижение иммунитета

Постоянные стрессы, а также болезненные состояния играют большую роль в перетренированности организма. Механизм очень простой: во время стресса и в период снижения иммунитета/ болезни в крови повышается гормон стресса кортизол, именно он отвечает за катаболические процессы, которые происходят в организме. Об этих процессах вы уже знаете из предыдущего пункта. Выходит, что:

а) имея неразрешенные проблемы на работе либо дома, вы постоянно находитесь в состоянии катаболизма (разрушения мышц), а значит находитесь в повышенной зоне риска заполучить перетренированность.

б) находясь в состоянии, когда у вас ослаблен иммунитет или вы 100% знаете, что вы заболели, вы также подвержены повышенному риску загнать свой организм в состояние перетренированности.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

В эти периоды лучше снизить интенсивность ваших тренировок или же вообще сделать небольшую паузу (2-3 недели) и дать организму выйти из стрессового состояния без серьезных последствий для здоровья. Две недели вам не сыграют большой роли, зато вы убережете себя от серьезных последствий перетренированности.

И прежде чем перейти к рассмотрению признаков перетренированности, не могу не сказать о самих видах этого явления.

Виды перетренированности

Мышечная (физическая)
Нервная (неврологическая)
Эмоциональная (психологическая)

Каждый вид перетренированности тесно связан между собой, не бывает в чистом виде какого-то одного вида перетренированности. Если вы уже попали в это состояние, то, наверняка, вы будете ощущать на себе признаки сразу всех трех 3 видов перетренированности, просто один вид может проявляться в большей степени, а два других – в меньшей, но то, что признаки всех трех видов будут атаковать вас, это я могу сказать с уверенностью на 99%.

Сейчас вкратце о каждом виде.

Мышечная перетренированность

Данный вид перетренированности характеризуется мышечной усталостью, которая приводит к болезненным ощущениям во всем теле, чаще всего это можно описать одним словом «ломота». Вроде бы ничего не болит, но в то же время болит все тело, да еще и сказывается такое ощущение, что тебя переехал танк, причем не один, а сразу целый батальон.

Нервная перетренированность

Наш мозг управляет мышцами, а значит, что вся нервная система принимает активное участие в тренировочном процессе. Тренируя мышцы, вы также нагружаете вашу ЦНС, и в случае, если она у вас не подготовлена (это касается в основном новичков) к тем нагрузкам и темпу, которые вы ей задаете, то рано или поздно произойдет нервное перенапряжение, которое очень близко граничит с нервной перетренированностью.

Психологическая перетренированность

Данный вид перетренированности опасен тем, что он может надолго (а в крайних случаях даже навсегда) отбить охоту тренироваться и вообще приближаться к фитнес клубу на расстояние пушечного выстрела. Психологическая перетренированность появляется вследствие следования одной и той же тренировочной программы в течение продолжительного времени, отсутствия видимых результатов от занятий, а также потери интереса к занятиям (зачем? для чего? с какой целью?). Все это заставляет человека задуматься и вводит в состояние апатии и нежелании двигаться вперед.

Это были 3 основных вида перетренированности, а теперь переходим непосредственно к выявлению признаков этого спортивного недуга.

Признаки перетренированности

Физиологические признаки перетренированности

К физиологическим признакам перетренированности относятся те признаки, которые дают о себе знать в изменениях, а точнее в нарушениях нормальной работы органов, систем органов и всего организма в целом.

Повышенное давление и увеличение ЧСС в состоянии покоя
Снижение иммунитета
Снижение аппетита
Резкая потеря/набор веса
Нарушение работы желудочно-кишечного тракта (запоры/диарея)
Ноющая или тупая боль суставах
Ощущение тяжести или забитости в мышцах
Болезненный внешний вид
Упадок сил и повышенная усталость
Гормональный сбой: отсутствие либидо у мужчин, у женщин.

Неврологические признаки перетренированности

К этой группе признаков входит все, что связано с нарушением работы центральной и периферической нервной системой. Во время тренировки нервная система, как и мышечная ткань, подвергается колоссальной нагрузке, и эта нагрузка по своей силе ничем не уступает мышечной. Только она совсем иного происхождения, ее нельзя вымерять весом штанги или количеством подходов, контролировать оптимальную нагрузку для ЦНС довольно тяжело. Здесь, к сожалению, нет четких границ, за которые нельзя выходить, иначе будет беда. У каждого человека эти границы свои и выявить их очень и очень сложно. И в случае нарушения дозволенного объема нагрузки, которая ложится на ЦНС, неизбежно, наряду с физиологическими признаками перетренированности наступает состояние нервного истощения и выгорания. Основные признаки неврологической перетренированности:

Головные боли/мигрени
Головокружения
Нарушение сна: бессонница, короткий прерывистый сон, гиперчувствительный сон (просыпание от малейшего звука), невозможность заснуть заново и т.д.
Ночные кошмары
Судороги, покалывание и онемение конечностей (часто в вечернее время)

Психологические признаки перетренированности

В данную группу признаков можно отнести все, что касается эмоционального и психологического состояния человека, связанное с тренировочным процессом.

Снижение мотивации к занятиям спортом
Депрессия
Плохое настроение
Раздраженность
Беспричинная тревога
Апатия
Желание закончить тренировку, едва придя в зал, или вообще нежелание идти заниматься.

Ну что ж, мы узнали механизмы возникновения, а также характерные симптомы перетренированности. Чтобы легче было запомнить все симптомы, смотрим на инфографику (кликабельно ):

А теперь нам осталось узнать, как же бороться с перетренированностью, если она уже настигла вас и вашу нервную систему? А также выясним, какие профилактические методы позволят вам предотвратить появление этого явления.

Способы лечения перетренированности

1. Тренировочный процесс

1.1 В тяжелых случаях перетренированности занятия стоит прекратить на 2-3 недели. Если вы ощущаете на себе признаки физиологических изменений в своем организме, а также чувствуете, что страдает ваша нервная система и психика, то я советую исключить занятия в зале минимум на 2 недели. Все, что вы можете делать, это заниматься дома йогой либо делать легкую утреннюю зарядку и растяжку на 10-15 минут. Это ваша программа «максимум» на ближайшие 2-3 недели.

1.2 Если ваша перетренированность протекает не в такой жесткой форме, то вы можете посещать зал и тренироваться, но при условии, что вы снизите интенсивность ваших тренировок. К снижению интенсивности относится:

уменьшение количества тренировочных дней (свести к трем тренировкам в неделю);
снижение рабочих весов на 10-15%;
увеличение время отдыха между подходами;
изменение принципа тренировок (вместо круговых делать сплит-тренировки, вместо функциональных – классические/ и т.д.).
исключение всех видов тренировок на развитие выносливости: кроссфит, ВИИТ, интервальное кардио, табата и др.
перенос акцента с базовых на изолированные упражнения;
корректировка программы тренировок;
проведение РАЗМИНКИ перед тренировкой, а после — ЗАМИНКИ и РАСТЯЖКИ.

2. Питание

полноценное и сбалансированное питание 4-5 раз в день;
достаточное кол-во белков (для женщин 1-1,5 г на 1 кг веса тела, для мужчин – 1,5-2 г на 1 кг веса при 3-х разовых тренировках в неделю умеренной интенсивности);
включение в свой рацион большего количества овощей и свежих фруктов;
исключение кофеиносодержащих напитков и препаратов;
дополнительная помощь организму в виде (витамин С, Е, витамины группы В), адаптогенов (женьшень, цветочная пыльца, перга, маточное молоко) и некоторых спортивных добавок (аминокислоты, глютамин).

3. Релаксация

расслабляющий массаж;
занятие йогой/медитацией;
сон не менее 8 часов в сутки (при тяжелой форме перетренированности – не менее 9 часов);
ежедневная прогулка на свежем воздухе;
присутствие других позитивных моментов в жизни: общение с друзьями, занятие любимым делом, чтение книг и др.

Все эти методы являются и лечением перетренированности (и тяжелой, и легкой формы) и ее же профилактикой (кроме пункта 1.1, он относится только к лечению тяжелой формы перетренированности).

Мой вам совет: если вы заметили резкие изменения в вашем настроении и общем состоянии организма до/после тренировки, то стоит задуматься, а не перетренированеость ли у вас? Если вам стало в тягость тренироваться, и вы вынуждены себя просто насильно «выпихивать» себя в зал на очередную тренировку, хотя раньше вы с радостью на нее бежали, то скорее всего дело пахнет жаренным…

Наблюдайте за сигналами своего организма, он вам подскажет. Не пренебрегайте такими знаками, как повышенная усталость; желание бросить выполнять упражнение, сделав всего пару повторений; плохое настроение с утра; ломота во всем теле; ощущение полного бессилия и опустошения без явных на то причин и др. Все эти сигналы – первые признаки того, что совсем скоро вас может накрыть лавина, из-под которой выкарабкаться будет намного сложнее, чем во время ее предотвратить.

На этом я заканчиваю свою статью, надеюсь, она была вам полезна. Теперь вы сможете без труда выявить симптомы перетренированности и во время принять меры по ее ликвидации. Но я вам желаю, чтобы делать вам этого никогда не пришлось, и чтоб ваш тренировочный процесс всегда был вам только в радость! Используйте полученные знания только для профилактики перетренированности и ее предупреждения.

P.S. Тренируйтесь в меру и без лишнего фанатизма.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Некоторые люди тренируются не только очень много, но и очень интенсивно. Экстремальные программы тренировок становятся все популярнее. Некоторые тренируются по пять, шесть и даже семь дней в неделю. Но все же, слишком много – это сколько?

Не существует магической формулы, позволяющей понять, что вы перегнули палку.

Что такое перетренированность?

В большинстве случаев, перетренированность возникает, когда организм не успевает восстанавливаться из-за больших объемов тренировок – как в тренажерном зале, так и вне его. При легкой форме перетренированности можно восстановиться всего за несколько дней, но перетренированность в ее классической форме требует несколько недель, а то и месяцев для восстановления.

Представьте, что ваше тело – это розетка, которая дает энергию для выполнения повседневных дел. Каждое действие, независимо от его интенсивности, все равно что еще один прибор, подключенный к этой розетке. Если вы воткнете 64-дюймовую «плазму», звуковую систему, блендер, лампу, микроволновую печь, электрогитару и беговую дорожку в одну розетку, что произойдет? Короткое замыкание. С вашим телом случится то же самое.

Электрическая розетка – это метафора вашей центральной нервной системы. Она состоит из головного и спинного мозга, которые контролируют мышцы, посылая нервные импульсы. При хроническом перенапряжении эти импульсы слабеют и становятся неэффективными, что может привести к появлению симптомов перетренированности.

Среди факторов, которые приводят к острой перетренированности: внезапное увеличение частоты, интенсивности или продолжительности тренировок, а также отсутствие возможности для полноценного восстановления организма . Генетика, и то, как долго вы вообще занимаетесь тренировками, играет огромную роль в способности противостоять перетренированности.

У всех тренировки проходят по-разному. Поэтому важно, чтобы вы следили за своим состоянием и вовремя могли распознать признаки перетренированности. Например, у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, симптомы могут отличаться от тех, что проявляются у атлетов, для которых важнее выносливость. А у тех, в свою очередь, будут другие признаки, чем у любителей тренироваться только по выходным.

Топ 7 самых распространенных симптомов перетренированности

Существует множество симптомов перетренированности, среди которых: усталость, напряжение, снижение производительности, рост травматизма, снижение массы тела, повышение артериального давления, упадок сил, снижение выносливости, снижение максимальной частоты сердечных сокращений, аллергические реакции, изменение менструального цикла и многое другое. Некоторые из них очень легко распознать, некоторые почти невозможно. Вот первые 7 явных признаков перетренированности.

1. Отсутствие мотивации

Растеряли весь драйв и мотивацию для тренировок? Ваше тело подсказывает, что пора отдохнуть и восстановиться, потому что вы слишком много занимаетесь.

У всех нас бывают периоды, когда нет желания тренироваться. Но если проходят дни, недели, а вы все еще не хотите иметь ничего общего с тренажерным залом, пришло время прислушаться к своему организму и отдохнуть.

2. Сильная боль после интенсивных тренировок

Часто проблема в неправильной диете. Но, если в период интенсивных тренировок вы едите достаточно, и все еще чувствуете сильную боль после них, это может быть сигналом перетренированности. Боль может быть сильнее обычной крепатуры после тренировок, и длится на несколько дней дольше.

Так как новички обычно пытаются получить все и сразу, перетренированность часто сопровождает начинающих спортсменов. Помните, как после первой тренировки на мышцы рук вы неделю не могли мыть голову? Или подниматься по лестнице после комплекса упражнений для ног?

3. Вы теряете силу хвата

Один из лучших способов понять, что пора отдохнуть от поднятия тяжестей – это проверка силы захвата. Вы можете использовать динамометр или даже простой гриппер (эспандер), чтобы регулярно оценивать свою силу хвата.

Если вам становится тяжело закрывать гриппер, с которым раньше не возникало проблем, это значит, что нервная система истощена, и требуется перерыв в тренировках.

Учитывайте, что утром тяжелее работать с гриппером, поэтому проверяйте силу захвата в послеобеденное время. Регулярное измерение силы хвата само по себе является самым точным и надежным способом выявить наличие перетренированности.

4. Проблемы с концентрацией и повышенная возбудимость

Чаще всего встречается у силовых атлетов, а также у тех, кто тренируется с повышенной интенсивностью. Симпатическая нервная система испытывает перегрузки, что приводит к повышенной возбудимости, беспокойству и неспособности сосредоточиться.

Повышенная возбудимость еще больше усложняет восстановление, так как невозможно переоценить пользу сна для восстановления организма и роста мышечной ткани.

5. Чувство вялости в течение дня

Еще один признак перетренированности симпатической нервной системы, характерный для атлетов, тренирующих выносливость. Опять же, снижение уровня тестостерона и повышение уровня кортизола, в некоторых случаях вызывает изнурительную усталость, которую можно спутать с простудой.

Обычно я рекомендую непродолжительные интенсивные тренировки из-за негативного влияния длительных тренировок на выносливость. То, что вы физически способны пробегать 10 или более километров каждую неделю, еще не значит, что вам нужно это делать.

6. Хронические боли в суставах, костях и связках

Болезненность после тренировки или крепатура – это нормально, но если вы испытываете интенсивную и продолжительную боль, возможно, вы слишком много тренируетесь. Если вы чувствуете себя так, будто вас переехал автобус, сократите объем или интенсивность тренировок.

7. Вы часто болеете

Обычно причиной этого является недостаток сна, плохое питание, нехватка физической активности и психический стресс. Если все это не про вас, и все же вы часто болеете, вполне возможно, причина в перетренированности.

Несложно игнорировать насморк и легкий кашель по утрам или в течение дня, но старайтесь прислушиваться к своему телу. Эти незначительные симптомы могут указывать на проблемы с иммунной системой из-за возросшей нагрузки во время тренировок.

Как избежать перетренированности

Если вы довели себя до перетренированности, на полное восстановление потребуется немало дней, недель, или даже месяцев, так как нервная система истощена. Такой незапланированный перерыв вполне оправдан, но лучше постараться его избежать. А для этого нужно тренироваться с умом и давать организму достаточно времени на восстановление.

1. Спите больше

Сон – это дешевый, эффективный и простой способ восстановиться. Даже пещерные люди знали о нем! Однако большинство людей сейчас пренебрегают им. Если вы хотите удвоить свои результаты и снизить риск перетренированности, ложитесь спать на пару часов раньше. Сон очень важен, ведь во время него организм восстанавливается.Ваша диета имеет огромное значение для восстановления после тренировок. Без необходимых питательных веществ вы похожи на бегуна, выстрелившего себе в ногу на старте. Ваша машина не будет ездить без бензина или на неподходящем топливе, верно? Вашему телу тоже необходимо качественное «топливо», и пустые калории не закроют его потребности.

Для профилактики перетренированности необходимо употреблять в достаточном количестве белки, жиры и углеводы - вот почему многие ограничительные диеты не работают. Все приемы пищи важны, но то, что вы едите перед тренировкой и после тренировки, является ключом к восстановлению и предотвращению проявлений перетренированности.

3. Снизить уровень стресса

Уровень стресса очень редко принимается во внимание. Вы должны учитывать не только тренировки, но и внешние источники стресса. Если все остальные пункты к вам не относятся, возможно, отсутствие результата от программы тренировок связано с повышенным стрессом.

Если, выполняя ответственное задание, человек узнает о болезни родственника, дополнительный стресс неизбежно повлияет на его продуктивность. Возможно, вам стоит приостановить на время силовые тренировки и заняться йогой, медитацией или упражнениями на растяжку – все это позволит снизить уровень стресса.

4. Отрегулируйте свой режим тренировок

Частые тренировки могут вызывать проблемы, но разумный подход к нагрузкам позволяет их избегать. Доказано практикой: достаточно тренироваться столько, чтобы появился ответ мышц на нагрузки. Не загоняйте себя до такой степени, чтобы после каждого похода в зал вам требовалось 2 недели на восстановление.

Попробуйте чередовать тренировки разной интенсивности: неделя – тренировки с тяжелыми весами, неделя – облегченные. Чтобы улучшить свои результаты и избежать травм, повышайте нагрузку постепенно, без больших скачков в интенсивности и продолжительности тренировок. Это поможет организму эффективно адаптироваться к новым нагрузкам.

5. Посвящайте больше времени восстановлению

Один-два дня перерыва между тренировочными сессиями помогут вам намного быстрее восстанавливаться, но это вовсе не означает, что вы должны проводить эти дни вне зала.

Есть несколько видов упражнений, которые можно попробовать в дни отдыха. Они позволят вам оставаться активным и послужат профилактикой перетренированности и травм. Массажный ролик и упражнения на растяжку – лучший выбор. Если у вас сидячая работа, то чем больше времени вы посвящаете массажу роликом, тем лучше.

Равномерные нагрузки, такие как йога и плавание, также могут помочь в восстановлении, если вы не переусердствуете. Их можно рассматривать как «активное восстановление», которое обновляет тело и выводит токсины. Во время занятий йогой сосредоточьтесь на дыхании и расслаблении, и тогда после тренировки будете чувствовать себя великолепно.

Теперь, когда вы точно знаете наиболее распространенные признаки перетренированности, тренируйтесь усерднее, тренируйтесь с умом и идите к своей цели!

Многие спортсмены загоняют себя в угол лишая возможности дальнейшего прогресса. Ведь при проявлениях перетренированности зачастую бывает сложно выполнять даже минимальную нагрузку.

При этом получить такую проблему довольно просто. Намного сложнее справиться с последствиями. Ко всему прочему, несмотря на обилие публикаций по этой проблеме на самом деле нужной и полезной информации по выходу из этого состояния практически нет.

В итоге спортсмен, не зная, что делать, теряет время и силы на безуспешные попытки исправить ситуацию. В результате происходит серьезный спад, попытки найти программу для тренировок, лишние метания. Следом за этим происходит психологический спад и в итоге многие практически прекращают работу над собой.

Первое описание синдрома сделал МакКензи. По его словам это в первую очередь истощение нервной системы. Кархман считал, что это явление дезадаптация, совмещенное с нарушением регуляторных способностей организма.

Проще говоря перетренерованностью можно назвать нарушение баланса между восстановлением и тренировкой. Это состояние организма при котором он не успевает полностью восстановиться после высоких нагрузок. В связи с этим многие специалисты предпочитают употреблять термин недовостановление.

Признаки и симптомы перетренированности

При этом далеко не все тренеры считают это состояние распространенным. Канадский тренер Тибодо отмечал что за всю свою богатую практику лишь однажды наблюдал подобное состояние. В большинстве случаев это всего лишь лень спортсмена, нежелание работать, и неумение чувствовать свой организм и правильно восстанавливаться.

Тут следует заметить что, хотя он во многом и прав, все же можно внести некоторые поправки. Ведь на самом деле существуют несколько стадий перетренерованности. И у каждой из них свои симптомы.

Переутомление
Перенапряжение
Перетренированность

Переутомление

Крайняя стадия утомления. Зачастую наблюдается после долгих соревнований, идущих не один день. Основными проявлениями считаются вялость, усталость. Где-то у десяти процентов девушек при переутомлении наблюдаются сбои менструального цикла. В отличие от утомления, которое в принципе нормальное физиологическое состояние переутомление может привести к патологическим изменениям в организме.

Перенапряжение

Это уже патологическое изменение, вызванное длительным психологическим и физическим напряжением. Может проявляться как в отдельной мышце, так и в группе. При этом в разных видах спорта этому состоянию в первую очередь подвержены разные мышцы. У боксеров это пястные кости, а у штангистов дужки поясничных позвонков.

Следует отметить, что в самом начале развития перенапряжение никак не проявляется и не сказывается на результатах спортсмена. В этот период его можно определить только путем медицинских анализов.

Если своевременно не выявить эту проблему она может привести к серьезным проблемам. В том числе к заболеваниям некоторых органов. Поэтому при выявлении перенапряжения важно прекратить тренировки и провести курс восстановительной терапии.

Перетренерованность

Основным симптомом можно назвать невроз. К нему приводит избыточное напряжение нервной системы. При этом человек излишне раздражен и обидчив. У него происходит отвращение от тренировок. Нарушается сон.

Изменяются физиологические показатели. В частности, увеличивается число сердечных сокращений, нарушается координация движений. Происходят гормональные сбои. Снижение выработки анаболических гормонов отрицательно сказывается на мышцах.

Собственно об этой, третьей стадии и говорил Тибодо. Но не только она крайне опасна. Остальные стадии не менее опасны и также могут привести ко многим проблемам. Как минимум, нарушив ваш тренировочный процесс.

Как определить перетренированность?

Есть ряд тестов способных показать наличие перетренированности. Некоторые из них можно провести самостоятельно. Замерьте сразу после пробуждения частоту пульса. При увеличении показателя на 12 ударов, можно говорить о перетренированности. После этого встаньте в положение стоя и еще раз замерьте пульс. При разнице в двадцать ударов или больше диагноз подтвердится. Также изменения можно заметить и на кардиограмме. Их глубина зависит от степени проблемы.

Причины

Для того чтобы избежать проблемы надо знать причины ее возникновения. И тогда есть шанс если не избежать ее, то хотя бы вовремя заметить и приступить к решению. В принципе есть ряд основных пунктов, которые приводят к перетренированности.

В разных видах спорта причины могут немного различаться. У бодибилдеров и штангистов они следующие. В первую очередь работа с максимально большим весом в одном повторе. При этом к подобному человек не готовиться. Восстановление занимает не менее недели. За это время ЦНС приходит в себя.

Другая причина – это частая работа на тренировках «до отказа». Спортсмены, таким образом, пытаются сделать тренировку более интенсивной. Опять же страдает нервная система, она просто не успевает восстанавливаться.

Объемные и слишком частые тренировки. Этим обычно грешат начинающие бодибилдеры. При этом они быстро выгорают. Мышцы и связки не успевают полностью отдохнуть. Новичок должен делать за тренировку максимум двадцать подходов.

Однообразные тренировки. Желательно раз в две – три недели менять программу тренировок или просто менять упражнения местами. Благодаря этому нервная система не успевает переутомиться.

Также сказываются стрессы, проблемы со здоровьем, семейные проблемы, отсутствие медицинского контроля. Все это может стать причиной перетренированности.

Как избежать перетренированности?

Загнать себя в такое состояние может практически любой. При этом вылечиться намного сложнее, чем захворать. Хотя до третьей стадии дотянуть это надо постараться. При этом первая и вторая стадии довольно часто встречаются. Чтобы их избежать лучше, придерживаться некоторых правил.

1 Нужно периодически отдыхать от тренировок . То есть, отработав десять – двенадцать недель необходимо давать себе неделю отдыха. Необязательно полностью отменять тренировки. Можно в это время заниматься растяжкой, делать пробежки и прочие упражнения, не используемые в обычных тренировках. 2 Необходимо подбирать соответствующую своему организму программу . Большинство новичков берут программы тренировок в интернете. Там в основном представлены тренировки профессионалов. Но у них более развиты восстановительные функции организма. Это следствие многолетнего тренинга. Да и генетически они более расположены к таким нагрузкам. 3 Если же вы все же решили тренироваться, на максимум своих возможностей уделите больше внимания отдыху . Таким образом, ваш организм скорее нормализуется. Избегайте различных стимуляторов. К ним относятся кофе, алкоголь, сигареты. Обязательно ложитесь спать до двенадцати часов ночи. И спите не менее восьми часов. Заведите привычку спать днем хоть полчаса. 4 Обязательно правильно питайтесь . Нормальное питание во многом является залогом успеха. Не переедайте. Но и голодным ходить нельзя. Старайтесь есть ровно столько, сколько нужно вашему организму. При этом в период активных тренировок не отказывайтесь от углеводов, если это не показано по медицинским показателям. 5 Не забывайте своевременно лечить заболевания инфекционного характера . Различные инфекции постоянно пристают к спортсменам во время пиковых нагрузок. А еще лучше старайтесь не допускать до болезни. Для этого повышайте всеми возможными способами иммунитет. Его повышению способствует прием антиоксидантов и настоев некоторых трав (эхинацея). 6 Не допускайте стрессовых ситуаций . Особенно это касается семьи. Давно был отмечен факт влияния отношений в семье на физическое состояние спортсмена. Без какой-либо поддержки со стороны близких людей результаты снижаются.

Восстановление

Скорость восстановления во многом зависит от питания, а также от грамотного приема добавок. При этом питание важно и перед тренировкой и после нее. Перед тяжелой работой принимаются добавки, обеспечивающие восстановление мышц. Это могут быть протеиновые коктейли, аминокислоты и препараты для связок.

После тренировки необходимо употреблять быстрые углеводы это способствует восстановлению уровня гликогена. Не забывайте во время тренировки о воде. А лучше ее заменить напитками содержащие электролиты (магний, калий, кальций).

Следует отметить, что витаминно-минеральные комплексы имеют огромное значение при фармакологическом восстановлении спортсменов после нагрузки. Сейчас на рынке они представлены в большом количестве вариантов. Отличаясь друг от друга и по цене, и по составу.

При этом помните, что витамины являются регуляторами метаболизма. Только с их участием в организме образуются активные вещества. Это в первую очередь ферменты расщепляющие углеводы, жиры и белки.

Профилактические процедуры

Для избегания небольших микротравм необходимо уделять должное внимание разогревающим упражнениям перед тренировкой. Не пренебрегайте ими. Ведь микротравмы сильно усложняют процесс тренировок и заметно снижают результаты. В итоге приводят к перетренированности.

Очень хорошей профилактикой является статическая растяжка. Занятия ею нормализуют снабжение мышц кровью и улучшают эластичность связок. После тренировки растяжка снижает напряжение и убирает ощущение «забитости» мышц.

Хорошим способом восстановиться является поход в русскую баню либо в сауну. Это неплохой способ расслабить мышцы. Также хоть изредка нужно вспоминать о такой процедуре, как массаж. Он хорошо способствует восстановлению мышц и снижению нервозности.

Что делать при перетренированности

Часто приходится наблюдать, что спортсмены при снижении результатов увеличивают тренировочную нагрузку. Также применяют более интенсивные тренировочные комплексы. То есть вместо восстановления организма занимаются усугублением проблемы. Ведь в большинстве случаев причиной снижения результатов является как раз перетренированность.

Чтобы избежать осложнений необходимо выявит симптому перетренированности как можно раньше. Тут работает такой принцип времени на восстановление спортсмена требуется больше чем то время, которое он находился в патологическом состоянии.

Наиболее действенным методом лечения является изменение режима тренировок. Из тренировочного процесса следует исключить длительные изматывающие упражнения. Также не стоит в таком состоянии увлекаться многосоставными упражнениями.

В тяжелых случаях тренировки прекращаются на срок от одной до трех недель. Это время человек должен посвятить активному отдыху. Под конец отдыха он должен начать возвращаться к спортивному режиму.

Начинать нужно только с маленьких нагрузок. Отдавая предпочтение общей физической подготовке. И только после улучшения общего состояния спортсмена можно переходить к специальным упражнениям.

Также можно использовать некоторые фармакологические препараты, способствующие скорейшему возвращению организма в нормальное состояние. Это такие адаптогены, как настойка лимонника китайского, женьшеня и некоторых других.

В аптеках имеются некоторые синтетические препараты способствующие адаптации организма. Это рибоксин, милдронат и некоторые схожие с ними препараты. Также не стоит забывать о ноотропных препаратах они нужны для активации работы мозга и психологического восстановления.

Для полноценного восстановления необходимо нормально высыпаться. Для нормализации сна можно использовать травяные чаи. Для их основы можно взять валериану, мяту, зверобой. При невозможности заваривать чаи можно воспользоваться экстрактами из этих трав.

О питании

Для полноценного восстановления организм должен получать все полезные вещества в том объеме, который ему необходим. Поэтому столь важно нормально питаться. Это ускорит возвращение к нормальному режиму тренировочной работы.

В первую очередь необходимо следить за достаточным количеством белка в рационе. Его должно быть не меньше двух грамм на килограмм веса. В идеале белка должно быть около трех грамм. Также в рационе должно быть нормальное количество углеводов. Это также способствует более быстрому возвращению в форму.

При этом следует отдавать предпочтение . Его много в таких продуктах, как бананы, печеный картофель, курага и в некоторых других. Для поддержания и нормализации гормонального фона необходимо добавлять в пищу достаточное полиненасыщенных жиров.

Как не допустить

Для того чтобы избежать этого спортивного заболевания не нужно делать что-то запредельное. В первую очередь нужно следить за своим состоянием. При этом исходя, из своего состояния нужно делать соответствующие выводы.

Если все-таки такая проблема, как перетренерованность или переутомление вас настигла не стоит расстраиваться. Из любой ситуации есть выход. Главное не паниковать и не наделать ошибок, которые только усугубят проблему.

Применив все те методы, которые описаны в этой статье. Вы можете не только определить переутомление, но и справиться с ним. Но все же постарайтесь не доводить до такого состояния. Для этого нужно правильно строить тренировочный режим.

Часто бывает, что прогресс при силовом тренинге останавливается, а результаты становятся даже хуже, чем были. Есть множество причин такого явления, однако наиболее распространенная из них – перетренированность организма. Что это такое и как с этим бороться, читайте в нашей статье.

Перетренированность – это неспособность организма адаптироваться к той нагрузке, которую вы задаете. Чаще всего это происходит, когда вы тренируетесь слишком часто и интенсивно, и при этом не даете организму достаточно ресурсов для роста. В таких условиях мышцы просто не успевают восстанавливаться. Рано или поздно с этим сталкивается почти каждый спортсмен.

Во время перетренированности в организме преобладают над . Начинается усиленно вырабатываться стрессовый гормон кортизола, который стимулирует распад мышечной ткани. Организм испытывает серьезный стресс, и чтобы его перебороть, ему нужно больше восстановительных ресурсов. В первую очередь речь идет о сне и питании. Если вы тренируетесь в тренажерном зале 5-7 раз в неделю, спите по 5 часов и едите по 2-3 раза в день, то ни о каком восстановлении и прогрессе речи идти не может, а вот перетренированность наступит очень быстро. Вы просто сожжете свои мышцы.

Перетренированность связана не только с физиологическими, но и с психологическими факторами. Регулярные тренировки, постоянный режим, следование правильному питанию… со временем все это превращается в каторгу, и центральная нервная система начинается реагирует на такую рутину соответственно. Прибавьте к этому бытовые проблемы, нервное перенапряжение, накопившуюся усталость, постоянную загруженность работой и поймете, что испытывает ваша психика в период перетренированности. Чтобы занятия спортом по-прежнему доставляли удовольствие, а прогресс возобновился, обязательно нужна психологическая разгрузка.

В статье мы разберемся, как проявляется перетренированность у спортсмена, какие бывают виды перетренированности и к каким последствиям она приводит.

Признаки перетренированности

Как и у любого другого недуга, у перетренированности есть определенные симптомы и предпосылки. Она не развивается за день или два. Условно перетренированность можно разделить на несколько стадий.

Переутомление

Вы чувствуете, что стали сильнее уставать после работы или учебы, и на полноценную тренировку сил уже не хватает. Но вы все равно идете в зал и усиливаете уже имеющийся стресс. Работоспособность и концентрация снижаются. Вам становится сложнее выполнять умственную работу.

Переутомление перебороть несложно. Нужно всего лишь высыпаться, потреблять больше углеводов, налегать на овощи и фрукты, принимать витаминно-минеральный комплекс, реже тренироваться и больше расслабляться. Также старайтесь максимально избегать стрессов, ссор и конфликтов – все это негативно сказывается на вашей центральной нервной системе. Если этого не сделать, то спустя несколько недель переутомление перейдёт в следующую фазу – перенапряжение.

Перенапряжение

Вы перестали чувствовать, что восстанавливаетесь после тренировок. Мышцы постоянно болят, полноценно тренироваться в таких условиях невозможно. Сила и выносливость падают, желание ходить в тренажерный зал полностью отпадает.

На этом этапе перетренированности многие спортсмены прибегают к помощи мощных и жиросжигателей, зачастую превышая рекомендуемый производителем размер порции в 2-3 раза. Однако это не решение проблемы, а наоборот — ее усугубление. Когда потенциал организма иссякает, надо дать ему отдохнуть, а не подгонять приемом стимуляторов. В итоге вы получаете еще большее перенапряжение мышц, истощенную центральную нервную систему и «убитые» адренорецепторы.

Эту ошибку делает большинство спортсменов, пытаясь преодолеть симптомы, возникающие при излишне интенсивном тренинге. За этим состоянием следует уже настоящая перетренированность, для преодоления которой потребуется время и комплексный подход.

Необычные реакции в организме

Пропадает мышечный тонус, вы чувствуете, что существенно потеряли в мышечной массе, силе, выносливости и гибкости. Любая нагрузка воспринимается организмом тяжелее, чем раньше. Вы испытываете постоянную крепатуру, появляется бессонница, ухудшается качество сна. Исчезает аппетит, вы перестаете получать нужное количество из пищи, что приводит к откату в мышечной массе.

Иногда – наоборот, появляется тяга к сладкому и нездоровой пище, за счет чего вы набираете лишний жир, а мышечная ткань продолжает распадаться за счет усиленной секреции кортизола. Сердечно-сосудистая система даёт сбои, пульс заметно учащается от малейшей нагрузки. Иммунитет падает, вы становитесь более восприимчивыми к вирусным заболеваниям. Появляется раздражительность и вспыльчивость, развивается апатия ко всему. Это происходит за счет снижения уровня тестостерона и повышения уровня эстрогена.

Как определить перетренированность?

Лучший вариант — определить перетренированность на раннем этапе, немного отдохнуть и восстановиться до появления серьезных симптомов.

Если вы отмечаете у себя хотя бы 3 пункта из приведенного ниже перечня, скорее всего, у вас начинает развиваться перетренированность:

остановка прогресса в спортивных результатах (силе, выносливости) или ухудшение показателей;
снижение аппетита;
ухудшение качества сна, бессонница;
снижение половой активности;
ухудшение физического тонуса;
частые простудные заболевания;
регулярная боль в мышцах;
раздражительность, апатия, потеря внимания и концентрации;
ухудшение состояния кожи.

Как избежать перетренированности

Первое и самое главное правило – прислушиваться к своему организму. Он сам подскажет, когда у него еще есть скрытые резервы для дальнейшего прогресса, а когда пора взять паузу и отдохнуть. Иногда лучше сделать шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед, чем потратить кучу времени, стоя на одном месте.

Не тренироваться слишком часто. Чрезмерная нагрузка – основная причина возникновения перетренированности, чаще всего это проявляется у начинающих спортсменов. На этом этапе вам вполне достаточно трех тренировок в неделю.

Ваша программа тренировок должна соотноситься не только с вашими спортивными целями, но и возможностями вашего организма. Наша генетика так устроена, что мы не можем выдавать максимальные показатели каждый день. Нагрузку нужно дозировать. Для этого рекомендуется следовать принципу периодизации.

Этот подход уже несколько десятков лет успешно практикуется в силовых видах спорта. Его смысл состоит в том, что мы варьируем нагрузку в рамках одного микроцикла. К примеру, чередуем тяжелые и легкие тренировки или делаем сначала неделю тяжелых, потом средних, а потом легких тренировок. Иногда и вовсе стоит взять неделю полного отдыха. Это даст гарантию полноценного восстановления мышц.

Кроме того, прогресс наступит быстрее, поскольку вы:

будете задавать нагрузку на все типы мышечных волокон;
улучшите технику выполнения упражнений и разовьете нейромышечную связь;
избежите стресса для нервной системы;
научите свой организм выдавать максимальную работоспособность по графику.

Основной упор делайте на поддержание оптимального режима питания и восстановления. Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вашему организму требуется для отдыха. Спите не меньше семи часов. Если есть возможность спать дольше, это пойдет только на пользу. Дневной сон тоже помогает мышцам восстанавливаться. Важно следить и за тем, чтобы вместе с пищей в организм поступало достаточное количество нутриентов.

Приблизительная схема того, как регулировать этот момент, ниже:

Преимущественно нас интересуют белки животного происхождения из разных источников — курица, красное мясо, рыба и морепродукты, молочные продукты, спортивное питание. Вместо насыщенных и вредных трансжиров лучше выбрать ненасыщенные жирные кислоты — оливковое и другие растительные масла, орехи, .

Рекомендуется дополнительно принимать рыбий жир или льняное масло: эти продукты обладают массой полезных для здоровья свойств. Углеводы нас интересуют с низким : различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Они наполняют организм энергией и не способствуют накоплению лишнего жира. Если вы категорически не хотите отказывать себе в ваших любимых блюдах, которые нельзя назвать здоровыми, следите чтобы они составляли не более 15% от вашего рациона.

Важно соблюдать . Выпивайте не менее 2.5 л в воды в сутки и регулярно принимайте витаминно-минеральный комплекс. Особенно важны для организма спортсмена витамины группы B, калий, магний и цинк. Они улучшают , работу сердечно-сосудистой системы и выработку половых гормонов, что напрямую сказывается на вашей работоспособности в зале, восстановлении и росте мышц.

Однако правильное питание – это еще далеко не все. Чтобы минимизировать риск перетренированности, нужно грамотно восстанавливаться. Восстановление мышц невозможно без крепкого ночного сна, так как микротравмы, которые вы наносите мышечным волокнам на тренировках, начинают заживать только в условиях полной релаксации организма. Спать нужно не меньше 8 часов. Если вам тяжело засыпать, и у вас низкое качество сна, можете использовать мелатонин.

Третий аспект, который поможет вам избежать перетренированности — максимальное ограничение стрессовых факторов. Тренировки – сами по себе серьезная проверка организма на прочность. Не добавляйте к этому проблемы в личной жизни, сложности в работе или учебе, накопившееся нервное напряжение, ссоры и конфликты. Все эти факторы провоцируют выработку кортизола. Тренироваться в таких условиях тяжело и опасно. Чем спокойнее жизнь, тем оптимальнее условия для дальнейшего прогресса.

Процедуры для профилактики перетренированности

Чтобы организм адекватно воспринимал стресс, который задают силовые тренировки, придется оптимизировать тренировочный процесс. Речь идет о разминке и заминке. Разминка подготовит все системы организма к полноценной работе. Важно постепенно «включаться» в работу, а не сразу начинать с больших весов. Так вы не перевозбудите психику и минимизируете риск возникновения травмы.

Разминочный комплекс включает в себя: легкую кардио-нагрузку, суставную гимнастику, статическую и динамическую растяжку, выполнение силовых упражнений с легкими весами.

Заминка – это первый шаг на пути к восстановлению. Уделите 5-10 минут в конце тренировки отдыху: крайне полезно просто полежать на коврике для фитнеса и расслабиться. Почувствуйте, как пульс приходит в норму, мышцы становятся менее «дубовыми», а сознание более ясным.

Мощные средства восстановления мышечной ткани и повышения общего тонуса организма:

баня, сауна и хамам;
закаливание;
прием (экстрактов , элеутерококка, лимонника, родиолы и т.д.);
сексуальная активность.

Что делать, если у вас уже есть перетренированность?

Лечение перетренированности начинают с выявления её причин. Это поможет осознать проблему и не допустить ее повторения. Попробуйте разобраться, что повлекло за собой перетренированность: слишком частые и интенсивные тренировки, недостаток питательных элементов, дефицит ресурсов для восстановления или избыточный уровень стресса. Вполне вероятно, что вы обнаружите в качестве причин все эти факторы.

Восстановление после перетренированности – это довольно просто, хотя и долго:

Первым делом как следует отдохните от нагрузок. На неделю-другую вообще забудьте обо всем, что связано с тренажерным залом. Больше гуляйте на свежем воздухе, общайтесь с друзьями, уделяйте внимание своим близким. Как правило, этого бывает достаточно, чтобы немного «перезагрузиться» и в дальнейшем более взвешенно подойти к занятиям спортом.
Параллельно с этим примите меры по восстановлению здоровья. Сперва скорректируйте диету: увеличьте количество потребляемых белков и углеводов, добавьте в свой арсенал спортивный витаминно-минеральный комплекс, обогащенный антиоксидантами, пейте больше воды и полностью откажитесь от вредной пищи.
Начните курсовой прием общеукрепляющих препаратов, таких как аспаркам, милдронат, рибоксин и коэнзим Q10. Они нормализуют работу сердечно-сосудистой системы и улучшат самочувствие.
Затем плавно приступайте к тренировкам. Начать рекомендуется с легких пробежек и ОФП. Также отлично подойдет плавание. Тренировки короткие, не более получаса. После этого можно начать легкие силовые тренировки. Используйте рабочие веса не более 40% от прежних. Так вы подготовите психику к плавному вхождению в спортивный режим и обезопасите суставно-связочный аппарат от возможных травм. К прежнему уровню интенсивности и рабочим весами вы вернетесь через две-три недели. Главное — не спешить. Даже если вы чувствуете, что уже полностью восстановились, лучше дайте организму еще неделю, чтобы заново привыкнуть к нагрузке.

В особо запущенных случаях рекомендуется сдать анализ на гормоны. Особенное внимание уделите таким показателям, как эстроген, пролактин и эстрадиол. Скорее всего, они будут завышены. Соответственно, уровень свободного тестостерона будет ниже нормы или где-то в районе нижней отметки. Это и есть гормональная причина падения ваших спортивных результатов. Чтобы вновь начать тренироваться с прежней интенсивностью, нужно восстановить гормональный фон. Сделайте курсовой прием : трибулуса или D-аспаргиновой кислоты. Они разработаны именно для подъема собственного уровня тестостерона в тех случаях, когда он занижен.

Как не допустить перетренированности

В профилактике перетренированности ничего сложного, все зависит только от вас. Главное – грамотно распределять нагрузку, следить за питанием и восстановлением, стараться максимально оградить себя от стрессов и не пытаться прыгнуть выше головы, когда организм к этому не готов. Следуйте перечисленным в статье советам, и вы не столкнетесь с этой проблемой.