Нормальный пульс при беге у женщин. Какой должен быть пульс при беге

Измерение частоты пульса во время бега поможет определить, насколько правильно была подобрана нагрузка для тренировки. Избыточное физическое напряжение не только не полезно, но и может отрицательно сказаться на работе внутренних органов. Зная свой пульс при беге, вы можете при необходимости внести коррективы и изменить степень нагрузки для получения оптимального результата от тренировки. Точное измерение ЧСС и пульса (количество ударов сердца и частота пульса у здорового человека совпадают) поможет определить, сколько калорий вы сжигаете в зависимости от длительности и интенсивности бега.

Среднестатистическое значение нормального пульса при незначительных нагрузках или при легкой пробежке у тренированных людей, не имеющих проблем со здоровьем, находится в пределах 120-140 ударов в минуту. Это очень условные и обобщенные данные, которые нельзя брать в расчет при определении нормы пульса во время бега.

Как определить норму пульса при беге

Точное значение нормы при занятиях бегом у каждого человека индивидуальное, оно определяется, исходя из физической формы и самочувствия бегуна во время тренировки. Чтобы узнать свою норму, обязательно потребуется пульсометр – прибор, который будет считать ваш пульс при беге. Если вы можете держать необходимый темп бега, а также контролировать правильное, ровное дыхание через нос, и при этом чувствуете себя отлично, то частота пульса при этом и будет нормой для тренировки.

Беговые тренировки в зависимости от интенсивности нагрузки разделяют на 3 категории:

Бег трусцой. Максимально допустимая частота пульса – от 130 до 150 ударов в минуту, продолжительность бега от 20 до 40 минут.
Бег на средние и длинные дистанции. Пульс не должен превышать150-170 ударов в минуту, длительность забега от 10 до 20 минут.
Бег на ускорение. Максимально допустимая частота пульса – от 170 до 190 ударов в минуту, продолжительность бега от 5 до 10 минут.

Эти показатели являются усредненными, а чтобы узнать точную норму своего пульса, нужно воспользоваться специальной формулой.

Для мужчин моложе 30 лет формула для бега будет выглядеть так: 220 – х, где 220 – максимально допустимая частота пульса, а х – возраст в годах. Формула расчета максимального пульса при беге для женщин: 196 – х.

Например, для 25-летнего мужчины пульс во время бега не должен учащаться более, чем до 195 ударов в минуту (220-25=195).

Замеряя пульсометром частоту пульса при беге, вы сможете узнать свой показатель нормы. Это будет такой пульс, при котором вы сможете свободно бежать на протяжении всего указанного времени, сохраняя при этом нужную скорость бега и правильное дыхание. Пульс при этом не должен превышать допустимые максимальные значения, вычисленные по формуле.

Разговаривайте во время бега для поиска своей нормы беговой нагрузки.

Когда при беге частота сердцебиения начинает превышать допустимый максимум, указанный для выбранной категории, следует перейти с бега на шаг и успокоить пульс. Потом опять перейти на бег, при этом не забывая следить за показателем ЧСС.

Тренируясь таким образом, вы не создаете опасных нагрузок для своего организма, а, наоборот, постепенно укрепляете его. При такой технике бега частота сердцебиения со временем перестанет резко взлетать вверх от беговых нагрузок, а будет повышаться плавно и умеренно, постепенно позволяя тренироваться все дольше и интенсивнее.

Замер и контроль пульса во время бега может быть осуществлен двумя способами:

Ручной.
Механический.

Ручной способ.

Перед началом пробежки вы прижимаете пальцы к запястью или к шее, находите пульсирующую артерию и, глядя на часы, отсчитываете частоту колебаний за одну минуту. Потом бежите, а после остановки снова считаете пульсовые удары.

Механический способ.

Для измерения частоты пульсовых ударов можно использовать пульсометр. Удобен он тем, что надевается плотно на руку как часы и считывает ваши показатели. Но такой прибор не всегда показывает точные результаты.

Самым лучшим считается тот, который надевается на руку выше локтя, а специальный ремешок с датчиком – на грудную клетку. Такими устройствами часто пользуются спортсмены и пловцы для определения частоты пульса при тренировках.

Мы подобрали для вас 2 пульсометра, которые привлекли наше внимание среди остальных вариантов:

Пульсометр Beurer PM18. Надевается на запястье левой руки. С помощью одного прикосновения к прибору можно узнать свой пульс. Устройство определяет также пройденное расстояние, потраченные калории, количество пройденных шагов и количество ликвидированных жиров. В нем встроены будильник, секундомер и календарь. Этот водонепроницаемый прибор используется пловцами, поэтому вы сможете бегать с ним даже в дождливую погоду.
Пульсометр Torneo H-102. Одна его часть надевается на руку, вторая – на грудь. Поначалу это кажется неудобным, но практически все спортсмены для определения частоты пульса используют именно нагрудные, более точные, пульсометры. Этот прибор оснащен часами-приемником, считывает пульс, определяет расход калорий. В нем есть будильник, календарь и он водонепроницаем.

Что влияет на пульс

Сильное влияние на частоту пульса как при занятиях бегом, так и в спокойном состоянии организма, могут оказывать следующие факторы:

Излишний вес. Люди, страдающие избытком веса, могут наблюдать при беге учащение пульсовых колебаний свыше нормы. Достаточно уменьшить нагрузку (снизить темп бега), и частота сердцебиения нормализуется.
Уровень физической подготовки. У тренированных людей сердце при беге бьется медленнее, нежели у обычного человека. Это объясняется тем, что сердце спортсмена приспособилось к постоянным физическим нагрузкам и сокращается реже.
Употребление алкоголя и курение. Сердце человека пьющего и курящего во время бега бьется в усиленном темпе, что, естественно, проявляется учащением пульса.
Температура тела и окружающего воздуха. Осенью, зимой и весной показатели температуры тела, естественно, будут понижены, как и частота пульса. А вот летом все происходит наоборот: температура повышается, пульс ускоряется. Летние пробежки по показателям частоты пульса сравнивают с усиленными работами в тренажерном зале.
Нервное или напряженное состояние. Во время бега желательно не думать о проблемах, которые нас окружают в повседневной жизни. Чтобы ритм пульсовых ударов не скакал и был ровным, желательно думать о своем организме, дыхании, размере шага, а не о насущных проблемах. Лучше во время бега слушать музыку и не отвлекаться.

Высокий пульс при беге говорит о том, что сердечная мышца стала активнее перекачивать кровь по венам, доставляя кислород ко всем органам, то есть выросла нагрузка на сердце.

На каком пульсе нужно бегать

Чтобы беговые тренировки приносили максимум результата без риска для здоровья, необходимо научиться бегать только на нормальном пульсе.

Итак, у неподготовленного человека, только что взявшего старт, частота сердцебиения во время бега быстро поднимается выше определенной им нормы, сбивается дыхание и резко возрастает нагрузка на сердце. Нужно перейти на шаг и уже ходьбой постепенно восстановить дыхание и пульс. Если продолжать тренироваться в таком состоянии, есть риск возникновения проблем со здоровьем, ведь организм получает жесточайшие нагрузки, к которым он совсем не готов.

У каждого бегуна, в зависимости от его физической подготовленности, норма пульса своя. Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем ниже частота его пульса. Систематические беговые тренировки на нормальном пульсе постепенно укрепляют сердечно-сосудистую систему, делая спортсмена сильнее и выносливее без каких либо последствий для здоровья.

Подведем итог. Бегать следует только на нормальном пульсе. Да, нужно будет часто останавливаться, чтобы успокоить пульс. Вполне возможно, что на первых забегах придется больше ходить, чем бегать. Но со временем ваше сердце станет сильной и тренированной мышцей, а сосуды, освободившись от холестерина, станут эластичными. Беговые нагрузки перестанут сбивать дыхание, а пульс будет ровным и ритмичным.

Бег на низком пульсе

Бег на низком пульсе (ниже средних показателей) является нормой для спортсменов и физически хорошо подготовленных людей, которые систематически занимаются беговыми тренировками.

При учащении пульса выше нормы рекомендуется перейти на шаг для восстановления нормальной частоты сердечных сокращений. Старайтесь следить за дыханием – вдохи и выдохи должны быть глубокими, размеренными, с одной и той же продолжительностью, это позволит быстрее восстановиться и продолжить бег. Стремясь пробежать дальше и быстрее, не обращая внимания на часто бьющееся сердце, вы можете только навредить своему организму.

У обычного, не занимающегося активным спортом, человека, средний показатель пульса при беге составляет:

на длинных дистанциях от 170 до 180 ударов в минуту;
при максимально интенсивном беге пульс доходит до опасного предела: 200-220 ударов в минуту;
при легкой пробежке трусцой – около 140-150 ударов в минуту.

В то же время у спортсменов при пробежке частота пульса составляет 60-70 ударов в минуту, а в состоянии покоя – 30-35 ударов в минуту.

Из этого следует, что сильному, тренированному сердцу требуется прилагать намного меньше усилий для прокачки за один раз большего объёма насыщенной кислородом крови. Взвесьте все «за» и «против», и вы поймете, что регулярные физические беговые нагрузки при низком пульсе полезны и безопасны.

Когда сжигается жир

При любом беге происходит сжигание калорий, но только при пониженном пульсе пробежки считаются более эффективными. Для похудения при беге огромную роль играет и длительность времени тренировок. В первые полчаса беговой тренировки начинается расщепление углеводов, и только потом – жировых отложений.

Для неподготовленного или ослабленного болезнью организма занятия бегом с целью жиросжигания нужно начинать с пробежки трусцой. Далее, когда ваш организм привыкнет к такой нагрузке, лучше перейти на более интенсивный бег. Это делается для того, чтобы тело не начало экономить ресурсы, а с появлением более сильной нагрузки продолжало расщеплять и сжигать жиры.

Рекомендуется добавлять в обычную тренировку резкие короткие ускорения бега, давая организму новую неожиданную встряску. Полезен также бег на различных подъемах и спусках окружающей местности. При таких пробежках расходуется куда больше энергии, а значит, и больше жировых отложений уйдет с талии.

Каким должен быть пульс

Нормальный показатель пульса, при котором лучше всего бегать должен быть в диапазоне 115-125 ударов в минуту. Бег на таком пульсовой норме стимулирует кровообращение венозной крови, способствует быстрому распаду и выводу молочной кислоты из мышц, нормализует работу сердечно-сосудистой системы. Бег на таком пульсе считается восстановительным для всего организма.

Помимо вышеперечисленного при беге на пульсе от 115 до 125 ударов в минуту происходит окисление и вывод жиров, что в свою очередь приводит ваше тело в стройное подтянутое состояние.

Несомненно, бег полезен всем, но при некоторых показателях стоит снизить нагрузку и темп пробежки. Самым опасным считается пульс при беге от 220 ударов в минуту и выше. На таком повышенном пульсе увеличивается кровяное давление, учащается сердцебиение, весь организм работает в авральном режиме, что не полезно, и даже опасно. Такая высокая частота сердцебиения может привести к нарушению дыхания и обмороку.

Для женщин

Чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, многие женщины используют очень распространенную форму тренировок – бег. Ежедневные по 30 минут пробежки в ускоренном или среднем темпе значительно улучшают физическое и психологическое здоровье.

Нормальным пульсом при беге у женщин считается частота сердцебиения от 118 до 137 ударов в минуту.

Регулярные измерения пульса до бега и после помогут определить количество нагрузки, которую женщина может позволить своему организму.

Чрезмерное напряжение у новичков в этом деле может привести:

к одышке,
сбою дыхания,
покалыванию в правом боку,
повышению артериального давления.

Поэтому силу нагрузки желательно определять, отталкиваясь от принятой нормы. Допустим, пульсовая частота в нормальном состоянии у женщины 85 ударов в минуту, а после пробежки – 145. Это говорит о том, что бег был слишком интенсивным либо чрезмерно продолжительным, и ваш организм еще не достаточно тренирован, чтобы бежать на такие дистанции. В этом случае можно снизить темп и продолжительность пробежки.

Получасовые пробежки очень полезны для женщин любого возраста. Во время бега выделяется допамин – гормон счастья, который способен в разы улучшить настроение и избавить от депрессии.

И очень важный момент для всех женщин, которые используют бег для похудения: за один час длительных пробежек расходуется около 1000 ккал!

Это говорит о том, что регулярный бег способен поддержать тело в форме, добиться стройности и сохранить ее. Вы никогда не будете страдать ожирением, если используете бег в качестве постоянных физических нагрузок.

Для мужчин

Бег делает мужчину сильным, выносливым и активным. Именно такие качества привлекают внимание и благосклонность женщин, подумайте об этом. Выбирайте между бегом на маленькие дистанции в ускоренном темпе или умеренными пробежками на дальние расстояния. Главное, чтобы бег приносил удовольствие и улучшал самочувствие, а как лучше бегать, каждый решает для себя сам.

У мужчин нормальный пульс при беге варьируется в пределах 114-133 ударов в минуту.

Частота сердечных сокращений и в покое, и при нагрузке может изменяться в зависимости от возраста, физической подготовленности и наличия тех или иных заболеваний.

Регулярный бег способен улучшить самочувствие, нормализовать сон. Замечено, что после пробежки у мужчин повышается аппетит, сон приходит быстро, улучшается качество сна.

Бег мужчинам полезен и тем, что во время тренировок нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, желудочно-кишечного тракта, а также увеличивается активность головного мозга вследствие прилива кислорода.

Помимо прочих положительных эффектов, бег способствует выработке гормонов счастья – эндорфинов. Во время депрессии бег показан практически всем. Тренировки, во время которых выбрасываются в кровь эндорфины, способны отвлечь мозг от суетного дня, направив мысли на оздоровление организма. А, как известно, мысли материальны. Чаще думай о хорошем, и оно скоро наступит. Действие бега часто сравнивают с действием антидепрессантов. Он тонизирует организм, избавляя от депрессии и нормализуя деятельность нервной системы

Пульс при беге является важным показателем эффективности тренировки. На его частоту влияет и темп бега, и его длительность, и, непосредственно, подготовка вашего организма. Если вы бегаете ради здоровья и хорошей физической формы, то обращать внимание на пульс во время бега весьма целесообразно.

Особенности пульса при беге

Бег – это физическая нагрузка. Она может быть разной интенсивности. От того, насколько активно вы заставляете работать свое тело, будет зависеть пульс при беге.

Чем быстрее вы бежите, тем больше питательных веществ и кислорода потребляют ваши мышцы. Значит, тем быстрее эти вещества нужно к мышцам поставлять вместе с кровью. И, соответственно, тем быстрее ваше сердце должно биться.

В физиологическом плане на разных скоростях работы сердца происходят разные процессы.

Например, с учащением ритма повышается объем крови, которое сердце выталкивает в кровоток за одно сокращение. Естественно, что бесконечно это увеличение продолжаться не может. И предел достигается примерно на 120 ударах в минуту (с индивидуальной поправкой в плюс-минус 5 ударов).

Кстати, это сердцебиение характерное для бега оздоравливающего. Более частый ритм считается уже тренировочным.

Процессы в организме при разной частоте пульса

Легкий бег и 120–130 ударов в минуту

Частота 120 ударов в минуту является комфортной для сердца. Природой заложено так, что на этой частоте клеткам хватает крови с кислородом, чтобы осуществлять аэробную деятельность.

Это означает, что такой бег никак не изменит ваш анаэробный порог, не будет вызывать образование молочной кислоты и, существенно не отразится на состоянии мышц.

Последнее утверждение справедливо, так как такой ритм сердца удается поддерживать, смешивая ходьбу и бег. То есть, вы не сможете вымотать организм так, как, например, при частоте сердечных сокращений в 140–150 ударов в минуту.

Чем полезна частота сердцебиения в 120 ударов:

Тренируется сердечная мышца. Улучшается кровоснабжение всех органов и тканей. Это крайне важно и для центральной нервной системы, так как от кровоснабжения напрямую зависит ее функционирование. Получается профилактика инсульта и других неприятных заболеваний. Экспериментально доказано, что острота внимания и память лучше у тех, кто тренирует свое сердце на свежем воздухе до 120–125 ударов в минуту.
Из организма выводится молочная кислота (если вы, помимо бега, проводите тяжелые тренировки).
На цифре 120–130 находится так называемый порог жиросжигания. То есть это тот уровень пульса, при котором организм начинает тратить для извлечения энергии жиры вместо углеводов. Тем и полезны беговые тренировки с постоянным ритмом в 120–130 ударов. Учтите, что бегать надо долго – от 20 минут до часу. Тогда и толк будет.

Таким образом, пульс при беге в 120 ударов в минуту является оздоровительным.

Он подойдет для тех людей, кто бегает в свое удовольствие, не ставя задач улучшить свои беговые показатели.

Вообще, для беговых тренировок нужна особая программа, которую в состоянии составить грамотный тренер. И эта программа подбирается индивидуально. В интернете вы не найдете именно ваш вариант – его просто нет, его надо составлять конкретно под ваши особенности.

А еще, учитывайте, что все время держать 120 ударов вы не сможете. Будут горки – на подъеме сердце будет ускоряется, организму становится тяжело. Чтобы было легче поддерживать частоту сердечных сокращений на одном уровне, можно сочетать на более трудных участках.

Если не заморачиваться на ритме сердца – бегите так, как вам комфортно, но с одним условием: пару минут во время бега преодолевайте себя и старайтесь двигаться чуть-чуть быстрее. Это позволит вам постепенно прогрессировать. Легкий бег или – однозначно оздоравливает наш организм.

130–145 ударов

Пульс при беге, равный 130–140 ударам в минуту – обязательная кардионагрузка для спортсменов перед тяжелыми тренировками в зале. Это некая переходная частота между оздоровительным и тренировочным режимом. В этом случае нужно держать такой пульс хотя бы 2–5 минут, так как именно такое сердцебиение эффективно прогонит кровь по всем мышцам, подготавливая их к силовым упражнениям.

Кстати, если вы подготовленный бегун, то для вас такой пульс – это вовсе не неспешный бег. То есть если сердце тренированное, 140 ударов в минуту достигаются на средних скоростях, а это уже довольно интенсивный бег.

Так как пульс – очень индивидуальная штука, сложно сказать, каким он будет при какой скорости. У неподготовленного человека 130–140 ударов вызывает даже медленный бег, в то время как у спортсмена легкий бег разгонит сердце лишь до 105–110 ударов.

Обычно 140 ударов в минуту – предел разгона сердца на велоэргометрии для лиц, вошедших в группу риска по нарушению ритма сердца.

Статистика обследований лиц разных возрастных групп показывает, что в 50 лет 140 ударов в минуту достигается той же нагрузкой, которая у лиц 20–25 лет вызывает учащение сердца до 120 ударов в минуту.

145–165 ударов

Эта уже тренировочная частота. Если вы стремитесь развить выносливость, нужно бегать с таким ритмом. На этой частоте уже начинается адаптация организма, так как превышается аэробный порог.

Чтобы приспособиться к новым условиям, в мышцах появляются дополнительные капилляры, меняется соотношение белых и красных мышечных волокон. Тренируясь разными способами можно «уничтожить» и «усилить» те или иные волокна. Ведь организм стремится максимально эффективно выполнить поставленную задачу и делает для этого невообразимые вещи на тканевом и клеточном уровнях!

Для простых людей, занимающихся фитнесом, такой ритм является элементом кратковременных интервальных забегов, которые помогают им поддерживать форму, а также терять жир. Длительное время работать на таком пульсе нельзя.

Для профессиональных же спортсменов-марафонцев это тренировочный рабочий ритм.

Быстрый бег разгоняет сердце неподготовленного человека до 160 ударов в минуту уже в первые 10 секунд забега, после чего этот человек начинает ощущать нехватку воздуха и задыхаться. Следовательно, новичкам лучше тренироваться на более низком пульсе.

Далее – до 175–180 ударов в минуту

Такой ритм характерен для тренировок на скорость. Также до такого уровня повышает пульс бег с ускорением, после чего через минуту или полторы следует обязательное замедление – это интервальный бег (он же рваный бег).

В данном случае сердце и мышцы работают в анаэробных условиях. Не стоит себя загонять, бездумно пробегая дистанции с таким ритмом сердца.

Помните – максимальная частота сердечных сокращений может навредить вашему сердцу! Если вы не занимаетесь профессионально и не работаете под надзором грамотного и опытного тренера, лучше бег с таким пульсом не практиковать вовсе.

Что происходит с сердцем после бега

Все говорят о том, какой пульс должен быть во время бега. Понятно дело, что при беге пульс ускоренный. А что же после бега?

Чем быстрее ваш ритм восстанавливается до обычной частоты сердечных сокращений (60–70 ударов в минуту), тем в лучшей вы форме. У новичка пульс довольно долго скачет после забега, а еще появляются колики в груди, одышка. Для них быстрый забег – стресс (пример вы можете увидеть в любом школьном спортзале на уроках физической культуры).

У спортсмена ритм восстанавливается в течение 60–120 секунд. Даже если вы начнете бегать после длительного перерыва, уже через пару недель вы заметите, насколько быстрее и легче восстанавливается ваше сердце после бега.

В зависимости от вашего самочувствия и подготовленности, нужно выдерживать разный темп бега. Вот некоторые рекомендации на тот случай, если вы бегаете для своего здоровья или жиросжигания:

Бег должен быть небыстрый. Можно бежать на грани ходьбы, если вам еще тяжело держать скорость в 8–10 км в час.
При любом дискомфорте или нехватке воздуха переходите на шаг. Если у вас покалывает сердце или в его области – также переходите на шаг, постепенно замедляясь. В зависимости от дальнейшего самочувствия – или продолжайте бег, или же заканчивайте его на сегодня (бывает, что такое происходит при быстром старте).
Какой пульс является нормальным при беге именно для вас? Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если вам комфортно, одновременно вы чувствуете небольшую нагрузку – значит, это нормальное состояние для вас. Пульс может быть 110, а может быть и 130. Более быстрый ритм со временем «устаканится» до 120 ударов.
Темп бега должен быть такой, чтобы вам, опять же, было комфортно.

Если же вы хотите скоростных или марафонских результатов, нужно будет работать через «не могу». А перед этим стоит разобраться со своим здоровьем – как минимум пройти ЭКГ и получить разрешение от кардиолога.

Пульс — это прямая реакция кровеносной системы на увеличение объема работы сердечной мышцы. Чем больше крови перекачивает сердце, тем чаще оно сокращается и тем сильнее расширяются кровеносные сосуды по всему организму.

Учащенный пульс при беге объясняется потребностью мышц в большем количестве питательных веществ и кислорода, которые поступают с кровью.

Связь пульса с нагрузкой

Сердечная мышца, в зависимости от своего физиологического состояния, перекачивает кровь по-разному. Стенки артерий при увеличении на них нагрузки совершают более частые толчки.

Бег способен увеличить показатель пульса вдвое. При полноценном здоровье такое превышение только способствует результативности тренировки. Но есть ряд факторов, влияющих на выносливость сердечно-сосудистой системы.

В некоторых случаях показатель может достичь критического максимума.

Факторы, влияющие на показатель:

Масса тела.
Физическая подготовка.
Образ жизни.
Температура.
Стресс.

Лишний вес создаёт организму повышенную нагрузку . Все жизненно важные системы, и сердечно-сосудистая в том числе, работают в усиленном режиме для обеспечения обмена веществ и питания органам.

Поэтому когда добавляются беговые тренировки, сердцу намного тяжелее работать. Риск тахикардии повышается.

Подготовленный физически спортсмен не создает стрессовой ситуации для организма, поэтому его пульс учащается пропорционально темпу бега. Самочувствие хорошее. В спокойном состоянии нормальный пульс спортсмена составляет 40-50 ударов в минуту.

Неправильный образ жизни - курение, алкоголь и передозировка энергетических напитков - вызывает интоксикацию всех систем.

Сердечная мышца нацелена на очистку крови от отравления, дополнительные физические упражнения будут увеличивать нагрузку на орган. Он может не справиться с двумя задачами одновременно.

Температура тела, имеющая показатель от 37 градусов и выше, означает, что организм борется с расстройством одной из систем. Поэтому тренировку будет сопровождать высокий пульс.

Аналогичная ситуация создается в плохо проветриваемом душном помещении и в жаркую погоду.

Стресс может изменять показатель как в сторону понижения, так и повышения, всё зависит от индивидуальных особенностей.

Важно помнить, что возросшая вследствие сопутствующего симптома нагрузка может спровоцировать сердечный приступ.

Во время бега пульс должен быть в пределах определенных границ, которые для каждого человека индивидуальны. Существуют правила расчета в зависимости от возраста.

Индивидуальная норма показателя

Норма максимальной пульсации во время бега составляет 220 ударов в минуту. Но для того, чтобы тренироваться при таком показателе, необходима серьезная физическая подготовка.

Расчет нормы пульса

Чтобы произвести расчёт индивидуальных границ нормы, от максимального показателя 220 нужно отнять свой возраст. Например, если бегуну 40 лет, то максимально допустимое значение пульса (IMax) во время нагрузки должно быть не более 180 ударов в минуту.

Допустимая величина минимальной границы берется из расчета:

Min = IMax * 0.6,

где Min — минимальная индивидуальная граница, IMax — максимальная.

Таким образом, для того же спортсмена в возрасте 40 лет снижение пульса до уровня менее 108 ударов в минуту означает неэффективность занятий.

Поэтапный подход

Если нет физической подготовки, то беговые тренировки нужно начинать постепенно. Достижение верхней границы в первые дни чревато потерей сознания, тахикардией, остановкой сердца и другими серьезными осложнениями

1 этап

Первые 2-3 занятия, человеку, не готовому к высокому ритму бега, необходимо придерживаться темпа в районе 55-60% от индивидуального максимума. Такая пробежка позволит безопасно и постепенно подготовить организм к более высоким нагрузкам.

У женщин 30-35 лет на этом этапе нормальный показатель — 98-118 ударов в минуту, у мужчин — 95-115.

2 этап

Через 2-4 тренировки (человек отталкивается от своих ощущений) при условии, что пульс стабильный, можно постепенно увеличивать темп в соответствии с целью занятий.

Если задача - похудеть, ритм должен достигать до 70 % значения IMax. У мужчины 30-35 лет норма — 115-134, у женщины — 117-137 ударов.

Если занятия нацелены на тренировку сердечной мышцы, при отсутствии серьезных патологий допустимо загружаться на 75-80%, это индивидуально. Для лиц мужского пола в возрасте 35 лет нормальным считается пульс от 132 до 155, для женщин — от 135 до 158.

Пульс у лиц слабого пола, в силу физиологических особенностей, чаще на 5-7 ударов в минуту, поэтому нормы для них увеличены.

3 этап

Если беговая тренировка рассчитана на разработку дыхательной системы или интенсивный набор мышечной массы, пульс может составлять до 90% от IMax. Не нужно переходить границу в 95%, которая называется «красной зоной».

Интенсивность в 90-95% дает отличный результат для спортсмена-бодибилдера без вреда для здоровья.

Если тренировка проведена правильно и норма показателей соблюдена, пульс приближается к привычному в течение 8-10 минут. Тренеры рекомендуют следить за временем стабилизации ритма.

Норма восстановления пульса после бега

Через 60 секунд снижение на 20%.
Через 3 минуты на 30%.
Через 10 минут восстановление на 80%.

Показатели относительные, но если в течение 10 минут ритм остается высоким, нужно прекратить тренировку и пересмотреть нагрузку .

Есть вероятность заболевания сердца, сосудов или дыхательной системы.

Контроль показателей

Лучший контроль за пульсом - это физиологические ощущения. Если при беге начинает кружиться голова, появляется тошнота, нужно остановиться независимо от показателей ритма.

Если самочувствие нормальное, правильно контролировать интенсивность поможет измерение показателя в процессе. Также оценивается пульс после бега.

Способы контроля пульса:

Счет ударов на запястье, сонной артерии.
Нагрудный пульсометр.
Запястный цифровой пульсометр.
Сенсорный кардиометр.

Измерение на запястье

Для подсчета нужно использовать левую руку, на которой пульс прощупывается лучше. Её нужно поднять на уровень груди, согнув в локте, ладонью вверх.

Указательным и средним пальцем (сложить вместе) слабо надавить на запястье, на расстоянии 0,5 см от основания большого пальца, там, где явно просвечиваются тонкие вены.

Под ними тонкой прочной трубкой ощущается артерия. Не снимая пальцев 30 секунд, нужно считать количество толчков, полученный результат умножить на 2. Можно вести подсчет 15 секунд и увеличить итог в 4 раза. Процедура применима только после бега, когда есть возможность держать спокойно вытянутую руку.

Нагрудный пульсометр

На окружность груди крепится мягкая эластичная лента с электронным считывателем. Зона расположения датчика близко к мышце миокарда, поэтому частота сердечных сокращений определяется с точностью 99%.

Результат отображается на наручном браслете. Он легкий, не мешает тренировкам. На экране появляется не только количество ударов в минуту, но и пройденное расстояние, в некоторых моделях измеряется артериальное давление и другие физиологические показатели.

Запястный цифровой пульсометр

Прибором определяется не только частота сердцебиения. Такие гаджеты часто оборудованы программным обеспечением для установки максимального порога пульсации, настройки времени, расстояния бега.

Сенсорный кардиометр

Заключает в себе вышеперечисленные возможности, но имеет привычное сенсорное управление.

Рассчитывает оптимальный пульс для заданного расстояния. Если показатель превышается, прибор издает звуковой сигнал. Имеет водонепроницаемость, им очень удобно использовать в дождливую и снежную погоду.

Методики в зависимости от зоны

Для развития беговой базы спортсмен должен опираться на мощное основание — качественную работу сердечной мышцы. База определяется целью занятий.

В зависимости от того, насколько интенсивная тренировка планируется в будущем, выделяется несколько зон нагрузки:

Восстановительная. Занятие на пульсе 55-75% от IMax.
Аэробная - 75-85%.
Анаэробная - 85-95%.
Максимальная зона - 95-100%.

Первая и вторая зоны — оптимальный вариант для постепенной тренировки, а также для жиросжигания.

Если бег предназначен для снижения веса, то переходить от первой зоны ко второй необходимо плавно: пульс для похудения на конечном этапе должен быть не более 85% от Imax. При таком беге мышечные ткани тренируются постепенно, стенки накачиваются для способности расширения капиллярной сети.

Кислород расходуется рационально, идет только на пропитку мышцы.

Для оценки правильности выбранной методики нужно проверить, получается ли свободно говорить во время бега. Если да, значит, зона пульса выбрана правильно.

Бег на высоком пульсе — это третья и четвертая зоны, на этом этапе растягиваются стенки камер сердца под воздействием мощного потока перерабатываемой крови.

Мышца становится сильной, способной на максимальную физическую нагрузку .

У бегунов, придерживающихся такого ритма, в спокойном состоянии норма пульса 35-40 ударов в минуту.

Начинать тренировки с третьей и четвертой зоны недопустимо, сердце не сможет накачаться постепенно, а мощный поток крови с кислородом только растянет неподготовленные стенки. Они не станут толще, но начнут истощаться.

Даже у профессиональных бегунов тренировки идут в темпе 80/20, где 80% времени — для низкоинтенсивной зоны тренировок, 20% — для высокой. К такому бегу нужно идти поэтапно, под наблюдением тренера.

Опытные спортсмены дают совет бегать на низком пульсе, т. е. в аэробной зоне. Это актуально для новичков для постепенной разминки сердца, полезно для устранения холестериновых отложений. И для подготовленных бегунов такой вариант отлично «качает» сердечную мышцу.

Если занятия идут давно на 3 и 4 зоне, то бегать на низком пульсе тяжело.

Многие выдающиеся спортивные школы при приеме опытных выносливых спортсменов одним из экзаменов делают пробежку на пульсе не более 120. Если граница сразу превышена, есть всего полминуты, чтобы уменьшить пульс до заданной величины.

Основное правило бега - адекватность нагрузки. Пульс — главный контролер этого показателя. Он говорит об опасности в нужный момент и стимулирует к победам, если темп выбирается правильный.

С помощью бега можно улучшить состояние разных систем и функций организма. В первую очередь, на что влияет бег помимо снижения веса и поддержания физической формы, это укрепление главного человеческого органа – сердца. Правильными нагрузками, заставляющими сокращаться сердечную мышцу в нужном ритме, можно укрепить орган, продлить жизнь и улучшить общее состояние организма. Превышение пульса при беге и несоблюдение индивидуальных норм ЧСС (частота сердечных сокращений) – напротив, может нанести серьезный вред сердцу и даже привести к летальному исходу.

Зачем контролировать пульс

Существует две причины контролировать ЧСС при беге.

Первая – при заниженном пульсе можно не достичь поставленных целей, будь то жиросжигание, или увеличение скорости. Низкий показатель сердечных сокращений поможет улучшить только общее физическое состояние, но повлиять на высокие результаты не сможет.
Вторая причина – превышение верхнего порога ЧСС может повысить допустимую нагрузку на сердце, приводя к негативным последствиям со стороны кардиосистемы.

И та, и другая причина стоят того, чтобы начать контролировать свой пульс во время нагрузок. Подсчет зоны пульса для бега позволит быстрее получить результаты без траты времени и вреда для здоровья.

Что влияет на увеличение пульса

Изначально не каждый стремится к развитию высокой скорости, кому-то интереснее легкая пробежка при незначительном учащении пульса. Несмотря на поставленную цель, верхнюю границу нормы не стоит превышать. Неконтролируемое повышение пульса, тахикардия, могут возникать из-за некоторых факторов:

Избыточный вес. Чем больше масса тела – тем выше нагрузка на сердце, соответственно – выше пульс.
Физическая активность. Пульс также повышается у неподготовленных спортсменов. По мере привыкания к нагрузкам пульс снижается.
Вредные привычки – курение. Курильщик не может дышать полной грудью посредством постоянного угнетения функции легких, а это приводит к повышению пульса из-за невозможности сердца нормально работать при недостаточном поступлении кислорода.
Температура окружающей среды. Жара и плохо вентилируемое помещение также влияют на повышение пульса.

Как снизить пульс, если он поднялся

Никогда не переходите с бега на высокой скорости на ходьбу – это негативно влияет на сердце.

Если при подсчете пульса ЧСС оказалась завышенной, или ощущается дискомфорт в области сердца, медленно и плавно снижайте скорость. Дышите глубоко – полной грудью.
Вдох делайте носом, а выдох ртом. После того, как сердцебиение немного успокоилось, снова подсчитайте ЧСС.
Если пульс оказался в допустимой зоне, продолжайте движение в том же темпе. При необходимости перейдите на шаг.

Какой должен быть пульс при беге: как зоны ЧСС влияет на организм?

В зависимости от целей, важно определиться с индивидуальной нормой пульса во время бега:

При ЧСС в размере 90-100% от собственного максимума развивается максимальная скорость . Стоит понимать , что для неподготовленного организма это чрезмерная нагрузка на сердце.
80-90% от максимума – развитие мощности . Первые два пункта подходят для тренировки профессиональных легкоатлетов , поскольку такие нагрузки не являются оздоровительными. Также есть возможность сжигания мышечных белков при длительных тренировках.
70-80% от максимума – улучшение работы кардиосистемы . Такие показатели улучшают физическую форму без предельной нагрузки на сердце.
60-70% от максимума – в этой зоне пульса происходит сжигание лишнего жира без потери мышечной массы . Это также комфортная зона при нагрузке на сердце.
50-60% от максимума – комфортная зона для улучшения общего состояния организма .

Зоны пульса при беге

Как рассчитать пульс для бега?

После того, как определились со степенью желаемой нагрузки и поставили цель, переходите к подсчету индивидуальной зоны пульса.

Максимально допустимый предел пульса для человека – 220 ударов в минуту.

Чтобы вычислить индивидуальный максимум, от 220 отнимите свой возраст.

Например, 220 – 20 = 200 ударов в минуту.

Следовательно:

200 умножаем на 0,6 = 120 уд. в мин. – это нижний порог пульса при беге.
200 умножаем на 0,7 = 140 уд. в мин. – верхний допустимый порог для жиросжигания.

Контроль пульса при беге

К счастью, индустрия фитнеса разработала специальные пульсометры, которые непрерывно показывают пульс во время нагрузки. Достаточно только взглянуть на циферблат.

Если такого приспособления нет, самым быстрым способом является измерение пальцами зоны прощупывания пульса – сонной артерии, запястья, в течение 6 секунд. После чего полученное количество умножаете на 10 – получаете количество ударов в минуту.

Заключение

Грамотный подсчет пульса и точное определение целей помогут получить не только желаемую физическую форму, но и укрепить сердце и продлить жизнь. Но главное, предостеречь организм от негативных последствий завышенного пульса. Правильная зона пульса при беге обеспечит оптимальную нагрузку на сердце и организм в целом.

Какой должен быть пульс при беге в видео формате

Пульс является непостоянной величиной. Она зависит от многих факторов: пола, возраста, наличия сердечно-сосудистых патологий, уровня стрессоустойчивости, физического состояния человека. Оценка изменений частоты сокращений сердца (ЧСС) дает возможность объективно контролировать работу сердца во время пробежки и следить за состоянием тренированности организма. Поэтому каждому бегуну нужно знать, какой пульс должен быть во время бега именно у него.

Норма бегового пульса

Самым комфортным во время легкоатлетических тренировок считается количество сердечных сокращений 120 в минуту. Такое количество сокращений сердца обеспечивает сердечную мышцу достаточным количеством кислорода для бесперебойного осуществления нею своей деятельности в необходимых объемах. Физическая нагрузка при такой частоте сердцебиения считается полезной.

Пульс 120-130 ударов является порогом сжигания жиров, поэтому желающим похудеть нужно стремиться не к изнурительным беговым нагрузкам, а выбирать тот вид пробежки, при котором ЧСС не будет превышать 120.

Увеличение кратности сердечных сокращений во время пробежки до 130-145 ударов в минуту (уд/мин) уже относится к разряду кардионагрузок. Сердце неподготовленного человека к подобным нагрузкам не готово, поэтому такое сердцебиение может вызвать боли в области сердца, чувство нехватки воздуха, головокружение.

Регулярные легкоатлетические занятия с ЧСС 145-165 способствуют появлению дополнительных капилляров в мышцах, нарастанию мышечной массы и перераспределению крови в организме. Такая ЧСС при беге вырабатывает выносливость, но назвать эту тренировку оздоровительной уже нельзя.

Более высокая ЧСС (свыше 170 уд/мин) наблюдается у профессиональных спортсменов, бегущих на скорость. Нетренированному бегуну-новичку такое сердцебиение грозит сердечным приступом.

Какой бег полезен?

Не каждый бег приносит пользу человеку. Спринтерский или бег с препятствиями - это спортивные беговые виды, не являющиеся оздоровительными. С целью укрепления здоровья, похудения, повышения тренированности организма необходимо отдавать предпочтение бегу:

джоггингу (трусцой);
с аэробной нагрузкой;
с интервалами;
фартлеку (с переменой скорости движения).

Для ежедневных тренировок подходит пробежка трусцой. Она подходит людям всех возрастов и с любым уровнем физической подготовки. Частота сердечных сокращений при этом виде бега не превышает 120 уд/мин.

Бег с аэробной нагрузкой предполагает контроль сердцебиения. Этот вид тренировок представляет собой беговые движения с ЧСС в диапазоне 115-125. Он полезен для опорно-двигательной системы и является хорошим способом похудения.

Интервальный бег - это чередование скорости движения на дистанциях разной длины. Ускорение бегущего происходит на коротком участке дистанции, после чего скорость его движения снижается до восстановительного темпа на длинном участке дистанции. Целью восстановительного темпа является снижение ЧСС до 120. Этот вид легкоатлетической тренировки, как правило, практикуется опытными бегунами, поскольку требует от человека изначально высокого уровня физической подготовки.

Фартлек, что в переводе со шведского означает «игра скоростей», - это бег с чередованием скоростей движения. Фартлек предусматривает смену скорости движения от ходьбы до медленного или быстрого бега в любом порядке и на произвольную длину дистанции. Такая пробежка укрепляет сердечную мышцу и голеностопные суставы. ЧСС во время фартлека меняется неоднократно, что является основным тренирующим критерием.

Как определить свою норму

ОП (низ) = 195 × 0,5 = 98 уд/мин - нижняя граница (равен 50% МП).

ОП (верх) = 195 × 0,6 = 117 уд/мин - верхняя граница (равен 60% МП).

ОП (низ) = 199 × 0,5 = 100 уд/мин - нижняя граница (равен 50% МП).

ОП (верх) = 199 × 0,6 = 120 уд/мин - верхняя граница (равен 60% МП).

Таким образом, путем несложных подсчетов получаем диапазон оптимального пульса для беговой нагрузки. В нашем примере на начальном этапе занятий бегом ОП для 25-летнего мужчины будет 98-117 уд/мин, а для 25-летней женщины - 100-120 уд/мин.

Аналогичным способом рассчитываются цифры ОП для пробежек средней интенсивности, нагрузка при которых составляет 60-70% МП. Такой бег способствует сжиганию жиров и тренировке сердца.

После того, как организм бегуна привыкает к умеренным нагрузкам, появляется возможность потренировать его на выносливость. Для интенсивного легкоатлетического занятия ОП рассчитывают, исходя из нагрузки 70-80% МП.

Чрезмерная физическая активность истощает кровеносную систему и вредит опорно-двигательному аппарату, поэтому превышать индивидуальный ОП, изнуряя себя чрезмерными нагрузками, нецелесообразно. Снижение же частоты пульса при беге ниже нижней границы ОП не принесет ожидаемых от тренировки результатов. Тренировки должен доставлять бегуну удовольствие и способствовать достижению поставленных ним целей. Чтобы избежать ухудшений в состоянии здоровья, человеку необходимо перед началом беговых тренировок пройти обследование и проконсультироваться с врачами.