Найти время заниматься спортом. Как найти время на фитнес: стратегии для самых занятых
Спорт
Каждый из нас прекрасно понимает, что занятия спортом положительно сказываются на нашем здоровье и благополучии. Вы хотели бы стать более активными, но у вас очень мало для этого времени: загруженность по работе, домашние дела, дети, встречи с друзьями и так далее? Хочется успевать все! Но как? Ключевым моментом является ваша гибкость и стремление сделать спорт неотъемлемой частью вашего образа жизни.
Как найти возможность заниматься спортом дома?
Если вы проводите свободное время дома, это не значит, что вы постоянно должны лежать на диване или сидеть за компьютером. Вам следует стать более активным, находясь дома:
-- Пораньше вставайте. Если вы встанете на 30 минут раньше обычного, у вас появится больше времени для того, чтобы заняться собой. Вы можете купить специальные тренажеры для дома, например, беговую дорожку или велосипед, или отправиться на работу пешком быстрым шагом.
-- Выполняйте физическую работу по дому. Мойте пол, чистите ванну или выполняйте другую активную работу по дому, которая поможет вам больше двигаться, а ваше сердце быстрее перекачивать кровь. Физический труд вне дома также приветствуется. Например, убрать снег или листья возле дома, постричь газон - все это поможет вам избавиться от лишних калорий. Работа с граблями или лопатой укрепляет мышцы рук и спины.
-- Будьте активны, смотря телевизор. Если вы смотрите телевизор, добавьте немного физической активности, например, можно поднимать гантели, крутить педали на велотренажере или делать упражнения на растяжку. Не пользуйтесь пультом дистанционного управления, чтобы переключать каналы, а всегда вставайте к телевизору.
--Подключите членов семьи. Сделайте привычными прогулки с семьей до или после ужина, вместе покатайтесь на велосипеде, поиграйте с детьми в футбол или баскетбол.
-- Заведите собаку. Если у вас есть собака, вы не сможете не выходить с ней ежедневно на прогулки. Собака поможет вам получить мотивацию к более активному образу жизни, в котором вы нуждаетесь.
Занятия на работе
Если вы работаете в офисе, вам все же можно выкроить немного времени на отдых и занятия своими делами. Используйте это время для физической активности.
-- Перестаньте добираться на работу на транспорте. Идите пешком или пользуйтесь велосипедом. Если ваша работа находится довольно далеко, или вы не можете не пользоваться автомобилем, паркуйте его немного дальше от офиса, чтобы ходить пешком, или же выходите из автобуса раньше на несколько остановок, чтобы у вас была возможность пройтись до работы.
-- Пользуйтесь лестницами как можно чаще. Если ваш офис находится на высоком этаже, старайтесь ходить по лестницам и не пользоваться лифтом хотя бы немного. В лучшем случае следует отказаться от лифта совсем.
-- Делайте "производственную гимнастику". Вместо того чтобы посидеть выпить кофе и перекусить, пройдитесь вокруг офиса быстрым шагом.
-- Больше двигайтесь во время обеденного перерыва. Старайтесь не брать еду в офис, а искать возможность обедать где-то в городе. Вы можете отправляться в кафе или столовую вместе с коллегами, но обязательно пешком.
-- Запланируйте все заранее. Включайте физическую активность в свое рабочее расписание, как вы это делаете с другими делами. Не меняйте свои планы и сделайте спорт делом повышенной важности.
-- Занимайтесь спортом во время командировок. Если по работе вам нужно много ездить, планируйте командировку заранее. Например, выбирайте отель с тренажерным залом, или в ожидании своего самолета гуляйте по терминалу, а не читайте газету и так далее.
Несколько дополнительных советов
-- Будьте активнее во время выполнения определенных задач. Когда вы отправляетесь в крупный магазин за покупками, старайтесь ходить по нему как можно больше. Например, перед тем, как сделать покупки, сначала сделайте один круг для изучения товара, затем снова пройдитесь по отделам и купите то, что вам надо.
-- Планируйте активный отдых.
Запланируйте прогулки по парку, зоопарку или ботаническому саду, загородные поездки с друзьями или семьей на велосипеде и так далее.
-- Будьте более общительны. Попробуйте заняться активными хобби, например, запишитесь на танцы или в спортивную команду. Больше общайтесь, поддержка других людей поможет вам не потерять мотивацию.
-- Запишитесь в спортзал или на бассейн. Если вы купите абонемент в спортзал или в клуб, вы можете удерживать мотивацию заниматься спортом благодаря тому, что заплатили за занятия заранее.
Невозможно дать идеальный совет по поводу того, как сделать ваш образ жизни активнее. Ваши обязанности дома и на работе подскажут, когда лучше всего уделить время себе. Попробуйте сделать физическую активность образом вашей жизни и развивайте в себе только полезные привычки!
Люди принимают решение заняться физическими упражнениями по разным причинам – кто-то хочет похудеть, кто-то хочет заняться своим сердцем, кто-то хочет улучшить свою физическую форму. Цели у всех разные, а враг очень у многих один – это отсутствие времени.
И по сути, для многих самая сложная задач заключается не в том, чтобы улучшить свою физическую форму или сбросить вес, а том, чтобы втиснуть распорядок тренировок в плотное рабочее расписание .
Итак, как же можно решить эту задачу? Как совместить карьеру, потребности семьи, расписание важных встреч с графиком тренировок? Однако существуют способы, с помощью которых можно втиснуть расписание занятий в вашу лихорадочную жизнь.
Создайте реальное расписание
Если вы не готовы планировать, то, что вы задумали, не будет являться планом. Не пытайтесь бессистемно и безосновательно воткнуть занятия в спортзале в свой рабочий график.
Если вы говорите себе: « Я пойду в спортзал, как только у меня будет время», значит этого не произойдет никогда.
Чтобы достичь успеха в этом вопросе, вам придется вписать расписание тренировок в свое обычное расписание. А для того, чтобы это дало какой-то эффект, вам придется заниматься не менее трех раз в неделю . Меньший объем занятий является самообманом.
Именно поэтому в списке ваших первоочередных дел должна появиться запись: «Составить план».
План должен быть составлен на неделю, чтобы не случалось так, как это обычно происходит: когда вы решили наконец-то идти в спортзал, оказалось, что на дворе уже ночь.
Задействуйте выходные
Нужно воспринимать с положительной точки зрения то факт, что для достижения реальных результатов требуется заниматься физическими упражнениями от 3-х до 5-ти раз в неделю. Чтобы выполнить это, задействуйте свои выходные.
Если сейчас нет времени на занятия спортом, рано или поздно придется найти время на болезнь.
Основное преимущество выходных заключается в том, что вы можете полностью контролировать свое свободное время, и вы можете выбирать практически любое время для занятий физкультурой и спортом. Преимущество использования выходных заключается и в том, что на неделе вам придется посетить спортзал всего лишь 1 или 2 раза.
Обратите особое внимание на свои тренировки
Одной из самых больших ошибок людей, которые пытаются следить за своей физической формой и выстраивают соответствующее расписание, является то, что в условиях недостатка времени первым из расписания вылетают именно физические занятия.
Однако вы должны понимать, что если вы сами не позаботитесь о своем весе, о своем здоровье и физической форме, никто об этом не позаботится.
Сумасшедший ритм городской жизни диктует свои условия, часто не оставляя времени на полноценные занятия спортом. Но кто сказал, что спорт для здоровья – это обязательно часовое занятие в спортзале или полноценная пробежка? Есть множество видов физической активности, которыми можно заниматься в любое время и практически в любом месте.
Своим опытом по вопросу Как найти время для тренировки делится Бейли Эртель (Bailey Ertel) – страстная поклонница фитнеса и здорового образа жизни, а также бегунья с многолетним стажем. Будучи абсолютной самоучкой в беге, она настолько увлеклась им, что за несколько лет из робкого новичка превратилась в титулованную спортсменку-любительницу. На счету Бейли участие в знаменитых американских состязаниях Goofy Challenge, www.disneyrunning.com пять марафонов, более десятка полумарафонов и бесчисленное количество забегов на длинные и средние дистанции.
Пересмотри свой график
Как заниматься спортом, если целый день крутишься как белка в колесе и выкроить час для полноценной тренировки просто невозможно?
Начнем с того, что в большинстве случаев нехватка времени – банальная отговорка. Припомните, сколько времени вы проводите перед телевизором или компьютером, бесцельно тратя время в социальных сетях. Оптимизируйте свой график, и вы наверняка отыщете даже в самом напряженном дне те самые полчаса, которых не хватало для пробежки.
Тренировка повсюду и в любое время
Самая большая ошибка считать, что пробежка или занятие фитнесом потеряно, если у вас не нашлось часа-полутора, чтобы отправиться в парк или фитнес-центр. Результат могут принести даже кратковременные, но часто выполняемые упражнения. К тому же, их гораздо проще втиснуть в расписание напряженного дня. У вас постоянный дефицит времени для спорта? Не отчаивайтесь! Просто делайте небольшие блоки упражнений в течение всего дня.
Прыжки
Их можно выполнять практически в любом месте, как со скакалкой, так и без нее. Установите таймер на 5-10 минут и прыгайте по 3-4 раза в день.
Упражнения с собственным весом
Их огромное количество и среди них есть множество таких, что могут выполняться в любом месте: повороты корпуса, вращения руками, приседания. Если есть возможность опуститься на пол, выполняйте отжимания, упражнения на пресс, скручивания. Список упражнений зависит исключительно от вашей фантазии и предлагаемой обстановки.
Играйте со своими детьми
Это отличный способ не просто провести время со своей семьей, но и получить хорошую физическую нагрузку. Бросайте мяч, ловите фрисби, крутите обручи, гоняйте в футбол, играйте в бадминтон. Словом, включайтесь в активные игры детей.
Гуляйте с собакой
Устройте своему любимцу прогулку в быстром темпе. Вы не только получите удовольствие и прилив кислорода от прогулки на свежем воздухе, но и сделаете своего пса здоровее и счастливей.
Танцы экспромтом
Включите любимую ритмичную музыку и просто танцуйте несколько минут. Танцы улучшают координацию и гарантированно поднимают настроение.
Прогулка в обеденный перерыв
Используйте время с пользой. Пройдитесь в быстром темпе по округе - отличный способ втиснуть дополнительные тренировки в напряженный рабочий график. Такие быстрые прогулки помогают взбодриться во второй половине дня, когда большинство чувствуют себя разморенными после обеда. К тому же, это гораздо полезнее традиционных «перекуров».
Занимайтесь, пока дети играют
Взгляните на детскую площадку, где вы проводите время с детьми. Вы наверняка увидите на ней массу импровизированных «тренажеров». Включите фантазию и тренируйтесь, пока ваши дети играют.
Ходите по лестнице
Откажитесь от лифтов и эскалаторов: на работе, в торговом центре, в подъезде. Лифт экономит время, но гораздо полезней несколько раз в день пробежаться пешком вверх-вниз.
Фитнес-уборка
Включите ритмичную музыку пока гладите белье, вытираете пыль или пылесосите. Работайте активней, двигайтесь ритмично, увеличивайте амплитуду. Пока вы убираетесь в доме, ваши калории будут таять, а настроение – улучшаться.
Ходите пешком
Если вы ездите на работу общественным транспортом, просто возьмите себе за правило выходить на одну-две остановки раньше и проходить оставшееся расстояние пешком. Предпочитаете передвигаться на личном авто? Припаркуйте его за два квартала от офиса. Вы решите сразу две проблемы: сэкономите время в поисках парковки и совершите пешую прогулку по пути на работу и с работы.
Всегда возите в автомобиле сменную пару одежды и кроссовки
Неизвестно где и когда выдастся свободное время. Но если спортивная экипировка под рукой, любое ожидание быстро превращается в небольшую тренировку.
Не так уж сложно найти время для тренировки, главное - желание. Всего пару недель наблюдений за собственным графиком и вы научитесь ловить удобные моменты и использовать их с пользой для здоровья.
Каждый человек хоть раз в жизни слышал, как внутренний голос призывает его заниматься спортом. Спорить с безусловной пользой физкультурки бессмысленно, и ты начинаешь мысленно готовиться к тому, чтобы найти время для тренировок или куда-то записаться. Но, к сожалению, у большинства мечты заняться своим здоровьем умирают в зачатке. Чаще всего ссылаются на недостаток времени. Тогда мы подскажем, как найти эти часы.
Не планируй, а делай
Когда что-то действительно важное появляется в нашей жизни, мы находим способ подогнать его под наш график, будь то новая девушка, увлечение, назначение врача, или даже видеоигра. Регулярные упражнения могут быть не такими убедительными, как вышеперечисленные вещи, но польза их несомненна. Увы, когда дело доходит до необходимости заниматься и делать другие малопривлекательные нудные вещи, многие предпочитают притворяться, будто они не властны над своим временем. Разумеется, это бред. В мире существует от силы пара десятков человек, которые не смогут выкроить даже секунду на отжимания. Надеемся, ты к ним не относишься.
Если тебе сложно определить максимально удобное окно для тренировок, чтобы проступивший пот и его запах не мешали делать дела и зарабатывать деньги, то используй планировщик и специальные приложения, которые помогают разгрести хлам житейских будней, . Например RescueTime. Главное – начать, а потом ты с удивлением обнаружишь, что легко выкраиваешь необходимые 30 минут, при этом успевая жить и решать свои дела. И самое главное, что замечаешь за собой невесть откуда взявшуюся любовь к спорту.
Некоторые виды упражнений можно комбинировать с другими делами, которые ну никак не перенести. Например, ты можешь ездить на велосипеде и параллельно буквально выполнять поручения, решать задачи по телефону, хотя это не очень безопасно. Если тебе нужно смотреть видеолекции или слушать аудиокнигу, можешь сделать это во время тренировки.
Запомни это время
Как только ты найдешь хорошее время для занятий спортом, отметь его в своем календаре или ежедневнике, словно это важная встреча, а не приседания. Чтобы оставаться последовательным, устраивай этот тяжелый тайм-аут в повседневной рутине каждый день. Даже если тяжело и скучно (а поначалу, скорее всего, так и будет), необходимо все делать по расписанию, через боль, отвращение и соблазны. А на выходных занимайся другими занятиями. Например, если ты всю неделю делал берпи и таскал гири, то дни отдыха можно потратить на пробежку, прогулку, растяжку или, бог с ним, йогу.
Такая последовательность препятствует саботажу тренировок, появлению в голове вопроса: «А может быть, лучше завтра потренироваться?».
Лучше чаще, но не сразу
Одно дело – найти лишние 30 минут, а другое – найти лишние 30 минут для тренировки. Дело в том, что во время выполнения физических упражнений у организма человека есть особенность выпрыскивать пот и дурно попахивать. Можешь бегать во время обеденного перерыва, но ведь для этого нужно брать с собой чистую одежду, найти душ.
Если ты работаешь из дома, то многих проблем можно избежать. Например, день можно начать в спортивной одежде, прямо с пробежки или выполнения комплекса. Тут все просто: с утра сделал физкультуру, принял душ и сразу из ванной комнаты попал на работу. Человеку, который работает в офисе или весь день сидит за рулем, разъезжая «по делам», найти время гораздо труднее. Поэтому подумай о раннем утре. Понятно, что очень хочется спать, особенно сейчас, когда в 7 часов на улице непроглядная темень. Но слышал ли ты когда-нибудь о правиле 20 дней? Достаточно повторить действие в течение 20 дней, чтобы оно вошло в привычку. Поначалу всегда трудно, а потом все становится привычным, обыденным. Вставать не так тяжело, делать упражнения тоже, если, конечно, ты спал не 4 часа. Привыкаешь.
Есть и другие способы. Если тренировка недостаточно интенсивная и ты занимаешься на открытом воздухе, то можно сэкономить время на душе. Ну, чего уж греха таить, не все моются. Особенно если особо не вспотели на морозе.
Еще один способ не тратить время на переодевания и гигиену – выполнять упражнения в течение дня. Например, до обеда , потом после обеда – 20 раз. В 3 выходишь на турник, что во дворе возле офиса. Повисишь чутка, а потом на солнышко раз – вроде тренировка, но не мокрая.
Не превращай тренировку в экзекуцию
Как правило, все полезное не всегда приятно. Особенно если приходится жертвовать средствами, или временем, как в нашем случае. Поэтому будет гораздо проще, если ты будешь относиться к тренировкам в первую очередь как к забаве, а уж потом как к необходимой для жизни и здоровья практике. Как ни странно, это позволяет поддерживать мотивацию.
Кроме того, не стоит устраивать чересчур тяжелые тренировки, которые выбивают из сил. Мы рассматриваем физические нагрузки с точки зрения обыкновенной физкультуры без снарядов, специального питания и даже без синтола. Ты не накачаешь себе базуки, как и Кирюхи Терешина. Поэтому не обязательно превращать эти 30 минут в соревнование с собственной выносливостью. Даже если тренировка кажется легкой и не впечатляющей, от нее есть толк.
Но лучше всего, если сама тренировка будет для тебя наградой. Вне зависимости от того, как ты относишься к спорту, это всегда стимулирует. Может быть, тренировка – единственный способ спокойно послушать подкасты Mojo Media, или встретиться со старым другом. Или твой мозг все понимает и старается воспринимать тренировку как награду за кропотливое зарабатывание геморроя, которое ты называешь работой. Если не нравится качать железо, то занимайся исключительно тем, что доставляет радость, будь то баскетбол или даже пинг-понг (кстати, очень классная штука).
Главное – позитивно воспринимать результаты своей физической деятельности. Именно это дает стимул возвращаться к снарядам снова и снова. Отличная привычка. Вообще, если человек хочет быть здоровым, то и в голове у него все в порядке.
