Как увеличить силу рук девушке. Прыгаем в быстром темпе в течение десяти минут

Для эффективной тренировки очень важно активизировать работу предплечий. При разминке необходимо уделять внимание запястьям, кистям и предплечьям. Ниже приведены примеры эффективных упражнений для разминки предплечий и их симметричного развития.
Dr. Levi Harrison

Польза упражнений для запястий и предплечий

Обычно, во время упражнений на руки все внимание направлено лишь на развитие бицепсов и трицепсов, а запястья и предплечья остаются без должного внимания. Однако именно они позволяют выполнять упражнения, которые способствуют развитию бицепсов, трицепсов, дельтовидной мышцы, грудной клетки и спины. Атлету, который хочет добиться результатов, следует включить в свою тренировочную программу несколько простых упражнений.

7 важных упражнений для кистей и предплечий

1. Сжимайте пальцы в кулак и затем разжимайте в течение 30 секунд. Далее плотно прижмите пальцы друг к другу и затем раскрывайте как можно шире. Каждое упражнение по 2 раза.
2. Руки должны быть вытянуты прямо перед собой, пальцы выпрямлены. Опускайте кисти вниз, сгиб при этом должен быть максимальным. Особое внимание следует уделить локтям: они должны быть выпрямлены, но расслаблены. Это упражнение следует выполнять 2 раза по 30 секунд.
3. Держите руки прямо перед собой, Поднимайте прямые кисти так, чтобы пальцы смотрели вверх. Упражнения выполняется 2 раза по 30 секунд.

Эти 3 базовых и довольно простых упражнения помогут подготовить предплечья к работе с тяжелым весом.

1. Скручивания кисти с гантелью. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной. Положите предплечье на бедро, большой палец должен смотреть вверх. Следует использовать гантели весом от 0,5 до 2,5 кг. Медленно поднимайте и опускайте гантель при помощи кисти, остальная часть руки остается неподвижной. Сделайте 3 раунда по 20 повторений. Такое упражнение помогает развивать лучевой сгибатель запястья, который входит в состав предплечья и кисти. Гипертрофия этой мышцы обеспечит эффективную работу предплечья.
2. Прямые скручивания кисти с гантелью. Такое упражнения подходит для развития сгибателя. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной. Положите предплечье на бедро ладонью вверх. Используйте гантели весом от 0,5 до 2,5 кг. Поднимайте гантель при помощи сгибания кисти. Будьте внимательны, расположите кисть в 2ух сантиметрах от колена для обеспечения полной амплитуды. Выполните 3 раунда по 20 повторений.
3. Перевернутые скручивания с гантелью. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной. Положите предплечье на бедро ладонью вниз, запястье должно располагаться в 2ух сантиметрах от колена. Сожмите гантель и полностью согните кисть. Не забывайте плотно прижимать локоть к бедру и держать вес ладонью вниз. Упражнение следует выполнять 3 раза по 20 повторений.
4. Скручивания пальцев. Это упражнение поможет улучшить качество и силу хвата. Выполняйте упражнение с весом 0,5-2,5 кг. В положении сидя с прямой спиной тыльную сторону ладони прижмите к бедру и сожмите вес. Медленно ослабьте хват и раскрывайте ладонь, позвольте весу скользить вниз, придерживая его пальцами. Следует помнить о том, что необходимо плотно прижимать кисть к бедру. Рекомендуется использовать вес, который атлет в состоянии контролировать.

В конечном счете, эти 7 упражнений помогут увеличить силу верхней конечности, а также улучшить хват, который так важен при выполнении тяжелоатлетических и гимнастических упражнений.

Инструкция

В большинстве случаев сила удара зависит от техники удара, состояния мышц, генов. Первым делом нужно хотя бы научиться азам техники , нанесению удара, чтобы имело смысл увеличивать скорость и силу удара. Итак, начинаем с разминки. Разминаем руки, плечи, мышцы груди, спины, ног. Как известно, сила прямого удара идет от трицепса. А вот в зависимости от того, как меняется удар, подключаются и другие мышцы. Возьмем в качестве примера возьмем боковой удар - хук: в нем в основном задействованы трицепс и мышцы груди. А, допустим, в нижнем ударе - - задействованы бицепс, трицепс, мышцы груди, а также мышцы спины и . В вся сила удара зависит от ног, а уж потом задействуются мышцы рук.

После этого небольшого экскурса в теорию, мы можем перейти непосредственно к упражнениям. Приступим к первому упражнению для прямого удара - отжиманиям на ладонях, узкой постановкой. В этом упражнении задействуются мышцы трицепса, которые входят в группу основных мышц для скорости и силы удара. Ставить ладони нужно таким образом, чтоб между ними образовалась треугольника. При этом ладони должны быть параллельно подбородку. При дотрагиваемся лбом до области треугольника.

Теперь переходим ко второму упражнению - отжиманиям на кулаках, узкой постановкой. В этом упражнении у нас опять же работает трицепс. Ставим кулаки вместе, параллельно середине области груди. Таким способом отжимаемся, при этом раздвинув ноги на ширину плеч.

Далее выполняем отжимания на кулаках в широкой позиции. В этом упражнении, помимо мышц рук, задействуются также мышцы груди. Прокачивая мышцы груди, соответственно, мы увеличиваем силу и скорость бокового удара. Раздвигаем руки как можно шире, ставим их на кулаки и начинаем . Отжимания нужно как можно глубже, чтобы мышцы работали оптимально. Лучший способ выполнять глубокие отжимания - с использованием трех стульев. Ставим 2 стула параллельно друг другу для рук и 1 для ног. И таким образом отжимаемся, опуская торс как можно глубже.

Теперь берем гантели весом 2-3 килограмма. Для начала не нужно брать больший вес, чтобы не повредить суставы. И ведем бой с тенью, по 200 ударов прямых, боковых и апперкотов.

Затем берем скакалку и начинаем как можно быстрее прыгать, желательно не менее 3 минут. Выполняя это упражнение, мы прокачиваем икры и стопы, от которых непосредственно идет сила удара. Если у вас нет , можно прыгать и без нее, шагами вперед, назад, вправо и влево.

Отжимания нужно выполнять плавно, в ровном темпе и до предела, до дрожания рук от перенагрузки. Как известно, во всех видах , делая что-то сверх своих возможностей, тем самым они расширяются. Итак, мы сделали несколько серий отжиманий плюс прыжки со скакалкой. После этого обязательно нужно уделить 20-25 минут битью по груше. Причем работа с грушей должна также быть плавной. Бить по ней со всей силы и как можно быстрее не стоит. Чтобы расслабить поработавшие мышцы, нужно провести пару раундов с грушей.

Источники:

• блог о боксе
• бокс сила удары

Сильные руки - это признак настоящего мужчины. Умение наносить сильные удары ценится не только в боксе или в любых других единоборствах. Нельзя ставить знак равенства между выражениями «сильные руки» и «большие мышцы». Как правило, упражнения, направленные на развитие силы рук и силы удара, не добавляют сантиметров к объему ваших бицепсов. Но выполнять их все же необходимо. Добавьте несколько упражнений в свою тренировочную программу, и результат не заставит себя ждать.

Вам понадобится

• - штанга или гантели с толстым грифом;
• - маленький цельнорезиновый мяч;
• - гимнастический коврик.

Инструкция

Бокс – один из самых жёстких видов спорта. Желание поставить мотивирует людей заниматься боксом. Но не все боксёры могут похвастать хорошим ударом. Что же необходимо для того, чтобы ваш удар сбивал с ног быка?

Инструкция

Добавьте резкости. Не всегда физически сильный человек обладает нокаутирующим ударом, и на это существует несколько причин. Одна из них – невысокая удара. Вспомните школьный курс физики. Сила удара равна , помноженной на ускорение. И здесь нет ничего удивительного - при силе и невысокой скорости удар получается средний. А если ещё и физической силы мало, то и вообще может получиться довольно неубедительный удар.

Тренируйте скорость удара на специальной маленькой поочерёдными ударами. Так же стоит подключить к тренировке удары по тени с небольшими гантелями в руках.

Научитесь расслабляться. Хорошо идут удары , но на ринге, что-то не получается? Это психологический фактор. Тут и страх, и боязнь сделать противнику . От этого подсознание сковывает движение, и удар получается не таким быстрым, сильным и чётким. Нужно уметь отстраняться от происходящего. Разумеется, не как буддист, ибо можно пропустить левый боковой в , но весь страх и все эмоции нужно оставить за пределами ринга, чтобы вы смогли показать максимум, на который способны.

Двигайтесь. Даже если вы тяжелы как слон и резвы, как лев, в статичном положении проблематично провести сногсшибательный удар. Удар в динамике сильнее, чем в статике, можете легко убедиться в этом на практике.

Включайте всё тело. Возможно, вы итак знаете эту простую истину, но всё же забывать об этом не стоит, что сильный удар – это удар в котором работает всё тело: рука, плечо, спина, ноги. Так, что не забывайте, что удар идёт от ног, и во время включайте их.

Выбери конкретную точку. Хороший удар должен быть точным. Истина простая, так что цельтесь в -то определённое место. Если хотите снести соперника с ног, то прицельно в челюсть, с учётом всех вышеописанных пожеланий.

Обратитесь к тренеру. Все эти универсальны, но проблема с ударом у каждого своя, поэтому было бы замечательно обратиться к специалисту, который опытным глазом сможет заметить, что вы делаете неправильно.

Источники:

• поставить удар в домашних условиях

К плиометрическим упражнениям, способствующим развитию мощности толчка, относится и прохождение дистанции прыжками на одной ноге. Старайтесь толкаться как можно сильнее, чтобы прыжок был длинным, помогайте себе, активно работая руками.

Включите в свою тренировку интервальный бег. Такие тренировки способствуют развитию специальной скоростной выносливости. Суть интервального бега состоит в чередовании длительного ускорения с активным отдыхом. Роль активного отдыха играет бег трусцой. Ускорение может длиться от 50 до 2000 метров, в зависимости от вашей подготовленности.

Для ускорения бега недостаточно отработать только мощность толчка ногами. Обязательным является и увеличение длины шага. Не стремитесь удлинить шаг искусственно, это приведет к тому, что вы будете не бежать, а прыгать. Достаточно мощный толчок автоматически приведет к удлинению фазы полета. Но ваше тело должно быть к этому готово. Недостаточная эластичность мышц бедра и голени способна помешать вам бежать достаточно быстро.

Для растяжки задней поверхности бедра лягте на спину. Правую ногу поднимите вверх и накиньте на стопу полотенце. Бедро подтяните к телу. Затем, удерживая концы полотенца руками, старайтесь выпрямить ногу в коленном суставе. Старайтесь держать прямыми обе ноги .

Встаньте боком к устойчивой опоре и возьмитесь за нее рукой. Второй рукой возьмитесь за щиколотку одноименной ноги и отводите ее назад, растягивая мышцы передней поверхности бедра. Держите спину прямой. Отводите колено назад, а пятку подтягивайте как можно ближе к ягодицам.

Обратите внимание

Скоростные тренировки могут быть успешными только при наличии хорошей технической базы. Не выполняйте плиометрические упражнения, если вы только начинаете заниматься бегом. Они предназначены для тех спортсменов, чьи мышцы и суставы уже достаточно натренированы и способны выдерживать значительные нагрузки.

Стать сильнее и выносливее вам помогут упражнения с гантелями и штангой, а также регулярные занятия на таких гимнастических снарядах, как турник и брусья. Чтобы добиться заметных результатов, важно грамотно организовать тренировочный процесс.

Если вы хотите получить рельефную мускулатуру, приобретите абонемент в спортзал, в секцию тяжелой атлетики. На начальном этапе начинайте тренировки на специальных тренажерах, на турнике и брусьях, с гантелями. Помните, что любое упражнение, которое включает в работу мышцы вашего тела, увеличивает их силу. Это могут быть обычные отжимания от пола, подтягивания на перекладине, прогибы на брусьях и т.п.

Составьте вместе с тренером программу тренировок, которая будет соответствовать физиологическим особенностям вашего организма и поставленным вами целям. Если вы желаете немного увеличить силу мышц, не добиваясь результатов известных бодибилдеров – вам подойдет более простая методика, чем та, которая рассчитана на впечатляющие достижения в тяжелой атлетике.

В случае, когда вашей целью становится ярко выраженная мускулатура, вы хотите всерьез заняться силовым спортом – вам не избежать базовых упражнений со штангой под такими впечатляющими названиями, как: «становая тяга», «французский жим» и т.д.

Помните, что целью каждого упражнения, независимо от того, как оно выполняется – с гантелями, со штангой, на турнике или брусьях, является проработка определенных групп мышц. За тренинг бицепсов – двуглавых мышц рук, отвечают одни упражнения, за накачивание трицепсов – другие, за укрепление мышц пресса – третьи и т.д. Важно, чтобы ваш комплекс включал упражнения на проработку различных мышц, ведь сочетание накачанных рук с худыми или толстыми ногами будет смотреться достаточно нелепо.

Начальный период развития мышц и связок занимает порядка двух-трех месяцев, после этого можно переходить к более серьезным упражнениям со штангой. Вес штанги, количество подходов и повторений нужно увеличивать постепенно. Изначальные показатели будут зависеть от ваших индивидуальных возможностей, в среднем, это 5-10 повторений и 2-3 подхода.

При работе со штангой обязательно пользуйтесь помощью партнера-страховщика. Он не только поможет предотвратить возможные травмы, но и окажет помощь в преодолении мертвой точки в последних повторениях.

Тренируя мышцы спины, обязательно пользуйтесь специальным страховочным поясом, для защиты рук надевайте кожаные напульсники и перчатки.

Выполняя все рекомендации вашего тренера, не забывайте следить за рационом питания, в нем в достаточных количествах должны присутствовать белки, жиры и углеводы, а также, витамины и минералы. Отводите достаточное время на сон и восстановление после тренировок.

Тренировки в домашних условиях

Увеличить силу мышц можно и дома, занимаясь с гантелями, на брусьях и турнике. Кроме того, развить гибкость тела вам могут помочь такие методики, как фитнес, стрейчинг, пилатес, упражнения для пресса, с гимнастическими палками, хулахупом и т.п. Вы можете найти в интернете или приобрести на DVD- комплекс упражнений для и постепенно, шаг за шагом, развивать вашу мускулатуру и выносливость.

Видео по теме

Для увеличения скорости а нужно приложить определенные дополнительные усилия во время тренировок. Важно технически правильно выполнять удар, иметь разработанные мышцы и связки, быть расслабленным при атаке.

Мастера боевых искусств и профессиональные боксеры могут похвастаться быстрым и хлестким ударом, способным вывести противника из строя на несколько минут. Считается, что подобная скорость работы рук и ног нарабатывается многолетники тренировками, повторяющимися несколько раз в неделю. Это действительно так, но если делать упор исключительно на скорость удара, можно за несколько недель значительно улучшить свои показатели.

Сила и скорость удары не всегда совместимы

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вряд ли получится значительно увеличить скорость удара. Дело в том, что у «качков» мышечные волокна стягиваются и не могут работать быстро. За счет увеличения массы теряется резкость. Конечно, есть атлеты, которые могут проводить быстрые удары, но они раньше занимались боксом, либо другими боевыми искусствами. Мышечная память помогает применять наработанную технику и скорость. Однако увеличить скоростные показатели вряд ли удастся.

Кроме того, во время накачки мышц забиваются связки, которые имеют важную роль при нанесении удара.

Поэтому, если решили увеличить скорость удара, перестаньте тягать железо. Лучше занимайтесь со своим весом, но здесь тоже необходимо учитывать некоторые нюансы. При подтягивании и отжимании движения нужно делать резкими, с таким же резким выдохом, словно при выпрямлении (отжимание), сгибании (подтягивание) рук наносите удар.

Дополнительные упражнения

Для увеличения скорости удара важна . Если удар ногой производится правильно, то ежедневные повторения помогут увеличивать скорость. При этом важно представлять выкинутую для удара руку в виде ядра, привязанного на трос. Сама рука – это трос, а кулак – ядро.

Обязательно и руки, и ноги в момент удара должны быть расслабленными и быстро возвращаться в исходное состояние. Дополнительная инерция возврата ноги и руки назад придаст скорость.

Постоянный спарринг с партнером помогает вырабатывать реакцию. Это касается и скорости восприятия ситуации, и умения уходить от нападения, и скорости нанесения ударов. Практика боя постепенно будет увеличивать силу и скорость.

Выполнение ударов с гантелями в руках или утяжелителями на ногах помогает накопить взрывную мощь, которая всегда нужна для увеличения скорости и силы удара. Упражнения можно выполнять только после хорошей разминки, концентрируясь на каждом отдельном ударе. Важно обращать внимание на положение тела. Если оно устойчиво, то удар будет мощнее. Когда тело неустойчиво, много силы и инерции уходит на восстановление баланса.

Работа с грушей в рваном темпе. Отрабатывая удары по груше, можно менять темп от среднего к максимальному. При этом максимальный темп держится 10-15 секунд, после чего снова переходим на среднюю скорость. Так увеличивается резкость и взрывная мощь.

Важно знать! Скорость удара можно разрабатывать в том случае, если мышцы хорошо тренированы, а техника удара поставлена.

Важно понимать начинающим спортсменам, что для усиления удара важна не только масса тела, но и инерция, которая происходит в момент удара . Это ключевой момент в боевом направлении, который нам поможет сделать удар мощнее. Есть также еще ряд важных правил для усиления мощи удара .

Большые руки не всегда являются сильными. Истинная сила заключается не в размерах мышц, а в нашых сухожилиях . Поэтому, чтобы быстро и эффективно увеличить силу рук, начинать нужно с укрепления связок и сухожилий, а не наращивания мышц. Прежде всего нужно уделить внимание предплечьям, так как сила рук зависит от силы хвата.

Лучшие упражнения для укрепления силы хвата

Сильные руки берут начало с сильных кистей и для их развития как нельзя лучше подойдут кистевые эспандеры. В обычных спортывных магазинах вы найдете эспандеры с силой сопротивления около 36 киллограммов, что подойдет разве для развития силовой выносливости кистей. Для того чтобы максимально увеличить силу, вам понадобится более жесткий эспандер, который можно подобрать в интернете. Начинайте заниматься с эспандером, который вы сможете сжать до десяти раз.

Для укрепления кистей также рекомендую приобрести теннисные мячи. Кроме того, упражнения с теннисными мячиками позволяют тренировать хват и пальцы рук. Для армрестлеров особенно полезное окажется упражнение на статику всемя пальцами сразу. Также можно выделить такие упражнения с теннисным мячиком:

Вдавливаем мячик большим пальцем (тренируем большой палец для усиления щипкового хвата);

Вдавливаем мячик четырьмя пальцами (тренируем кисть и пальцы руки);

Ладонями обоих рук максимально сильно сдавливаем мяч.

Для развития пальцевого хвата крайне эффективным является удержание блинов. Возьмите блин за край пальцами и удерживайте максимально возможное количество времени. Начинайте с небольших блинов (10-15 кг) и постепенно увеличивайте нагрузку.

Следующее упражнение вис на перекладине. Здесь все понятно — чем больше вы подтягиваетесь и чем дольше висите на турнике, тем сильнее кисти и руки вцелом. Единственное условые для укрепления кистей — подтягиваться желательно на толстой перекладине или удержываясь на 2-3 пальцах.

Отлично укрепит хват лазание по канату. Важно чтобы канат был профессионольный (6 сантиметров в диаметре). Главное условие — по канату лазить нужно без помощи ног. Самый сложный уровень это лазить по канату одной рукой. Для этого нужно уметь подтягиваться на одной руке.

Также для увеличения силы рук отлично подойдет тренажер Сотского . Данный тренажер задействует даже самые глубокие мышцы, которые не участвуют в обычных силовых упражнениях, благодаря этому вы намного эффективнее и быстрее увеличите силу рук. Более подробно о тренажере Сотского читайте и смотрите видео здесь http://www.bison-1.com . Тренажер Бизон Сотского уже оценили десятки тисяч покупателей, среди которых представители более двадцати видов спорта. Он чрезвычайно эффективен для восстановления рук после различных травм.

Следующее упражние очень эффективно развивает сгибатели-разгибатели запястьев. Для его выполнения нам понадобится роллер , который можно сделать самостоятельно. Возьмите ровную деревяную круглую палку длиной примерно 30-40 сантиметров. Чем толще палка — тем лучше. По средине просверлите отверстие и проденьте сквозь него бельевую веревку, за конец которой привяжите отягощение. Длина веревки должна быть такой, чтобы когда вы поднимите руки прямо перед собой, отягощение касалось пола. Вес отягощения не должен быть большой. Для начала вполне хватит 5 килограмм. Удерживая роллер с отягощением на выпрямленных перед собой руках, начните накручивать веревку, поднимая отягощение. Затем, раскручивая веревку, вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода до отказа. Желаю вам удачи в тренировках и крепкого рукопожатия!

Многие мужчины, если не ежедневно, то хотя бы периодически сталкивались с обладателем крепкого рукопожатия.Какое впечатление производил на вас этот человек? Я думаю, многие согласятся, что обладатель крепкого рукопожатия, производит впечатление сильного и уверенного в себе человека.А вы хотели бы увеличить силу рук и иметь сильное рукопожатие?

Как развить и увеличить силу рук упражнения

Об этом способе я узнал несколько лет назад в одном из журналов, посвященных здоровому образу жизни. В тексте статьи автор описывал уникальную методику, благодаря которой он сам смог добиться внушительных результатов.

Посудите сами: он мог согнуть десятисантиметровый стальной гвоздь, а также пятикопеечную монету советских времен, порвать толстую книгу и колоду карт. И все это благодаря феноменальной силе пальцев рук.

Сама методика достаточно проста, но рассчитана на ежедневные тренировки. Здесь я приведу только некоторые, наиболее доступные и эффективные упражнения.

1. Сначала нужно научиться стоять на кулаках в положении «упор лежа», начиная с 30 секунд, и постепенно доводить до 3 мин.

2. Когда вы научитесь стоять на кулаках не менее 3 минут, можно переходить к следующему упражнению: выполнять отжимания на кулаках.

3. Когда вы научитесь отжиматься на кулаках не менее 15-20 раз, можно осваивать следующее упражнение: выполняйте отжимания на кулаках, при этом на каждое разгибание рук в локтевом суставе надо делать выдох и сильно сжимать кулаки.

В таком положении (со сжатыми кулаками) задержаться на 5 секунд, постепенно увеличивая это время до 15-20 секунд.

Сделав одну серию упражнения, вы почувствуете, как кисти ваших рук потяжелели, а пальцы налились силой. Это ощущение может остаться на весь день, если вы выполняли упражнение утром.

4. По мере освоения упражнения, можно его усложнить за счет изменения угла наклона тела. Я, например, положение «упор лежа» принимаю под углом примерно 30-40 градусов, когда ноги находятся не на полу, а на возвышении (можно использовать диван). Так, постепенно, вы сможете значительно увеличить силу рук.

Сила рук – сильное рукопожатие. Мои результаты

Автор этой статьи примерно через 3 недели ежедневных тренировок по указанной выше системе смог порвать на глазах у друзей колоду карт. Потом этот опыт повторялся еще несколько раз. Конечно, это не ахти, какое достижение и представители пауэрлифтинга (от англ. powerlifting, силовой вид спорта) вытворяют трюки похлеще, но для простого человека, не обладающего от природы феноменальными силовыми показателями и такой результат убедителен.

Так что, дерзайте и помните, что тем, кому сила рук не дана от природы, могут обрести её своим трудом и настойчивостью. И для этого не надо тратить годы или употреблять всякие анаболики.

Многих интересует, как развить м увеличить силу рук, чтобы иметь сильные руки и сильное рукопожатие. Специальные упражнения для увеличения силы рук по методике Статьи похожей тематики:

0 4165 1 год назад

Мышцы рук являются своеобразной визитной карточкой любого спортсмена. Объем мускулатуры, сильные предплечья и мощное рукопожатие являются одними из признаков состоявшегося и уверенного в себе мужчины. В нашей сегодняшней статье мы постараемся разобраться, какие упражнения для силы рук наиболее эффективны, каких принципов нужно придерживаться в своем тренировочном процессе и как накачать мощные руки в тренажерном зале и в домашних условиях.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук?

Прежде всего, нужно разобрать этот вопрос с позиции анатомии. Условно руки можно разделить на две части: верхнюю и нижнюю. К верхней части относятся:

1. Бицепс (двуглавая мышца плеча), состоящий из двух пучков: короткого и длинного;
2. Трицепс (трехглавая мышца плеча), состоящий из трех пучков: латерального, длинного и медиального.

В верхней части они крепятся к дельтовидной мышце, а в нижней – к верхней части предплечья у локтевого сгиба. Также следует помнить о брахиалисе – мышце, пролегающей под бицепсом. Тренированный брахиалис визуально делает верхнюю часть руки массивнее и толще.

Трицепс относится к толкающим мышцам. Он принимает участие во всех жимовых движениях. По сути, вы косвенно нагружаете трехглавую мышцу плеча, выполняя любые жимовые или толкающие движения, в которых участвуют грудные или дельтовидные мышцы. Но изолированная проработка трицепса тоже должна присутствовать в вашем тренировочном процессе, если ваша цель – накачать объемные и сильные руки. Трицепс примерно в полтора раза больше бицепса по объему, поэтому ему нужно уделять больше внимания на тренировках.

Бицепс выполняет тяговую функцию, поэтому косвенно участвует во всех упражнениях на спину и трапециевидные мышцы. В большинстве случаев бицепс не требует большого объема нагрузки, и двух-трех упражнений, в которых вы хорошо чувствуете его сокращение и растяжение, обычно хватает для его полноценной проработки.

Соотношение медленных и быстрых мышечных волокон в мышцах рук у каждого человека разное. Часто именно это служит причиной застоя и отсутствия прогресса в силе и объеме мышц. Поэтому большинство тренеров рекомендует применять в тренировке рук как силовой тренинг, так и работу в многоповторном режиме (пампинг). Это поможет нагрузить все мышечные волокна в равной степени, что приведет к их гипертрофии и быстрому росту силовых показателей в базовых упражнениях.

Важным фактором в тренировке рук является время отдыха между подходами. Если ваша цель – проработка быстрых мышечных волокон, вам следует сосредоточиться на работе с большими весами, следовательно, время отдыха будет достигать 1,5-2 минуты. Это обеспечит полное восполнение АТФ и высокую работоспособность. Нагружая медленные мышечные волокна, вы работаете с низкими весами и выполняете много повторений. Долго отдыхать в этом случае ни к чему – достаточно одной минуты. Так вы нанесете мышцам больше стресса, и прогресс не заставит себя долго ждать.

Теперь давайте более детально остановимся на тренинге нижней части руки. Сюда можно отнести все, что связано с мышцами предплечий, и силой хвата. Предплечья – это относительно маленькая мышечная группа, состоящая из огромного количества маленьких мышц. Запоминать их названия ни к чему, поэтому будем оперировать только понятием «предплечья». Дело в том, что эти мышцы выполняют достаточно большой объем нагрузки в повседневной жизни. Мы так или иначе напрягаем предплечья, когда несем покупки домой из супермаркета, здороваемся за руку с друзьями или перетаскиваем тяжелые предметы из пункта А в пункт В. Поэтому для достижения прогресса нагрузка должна быть экстремальной: либо это работа с очень тяжелыми весами, либо выполнение огромного количества повторений с маленьким весом.

Под работой с тяжелыми весами подразумевается статическое удержание снаряда или собственного веса. Делайте становую тягу, качайте спину, тренируйтесь с эспандером, выполняйте упражнения из армлифтинга и подтягивайтесь без использования лямок. Так ваши предплечья, кисти и ладони станут намного сильнее. Мышцы нижней части рук увеличатся в объеме, вслед за этим вырастет и сила хвата. Если хотите еще больше гипертрофии, добавьте к этому пару изолированных упражнений на предплечья – сгибание рук со штангой за спиной стоя и перед собой сидя. Лучше всего использовать минимальный вес (пустой гриф) и стараться задавать предплечьям длительное время под нагрузкой. Диапазон повторений – чем больше, тем лучше. Работайте, пока не почувствуете сильного жжения в мышцах, только такой тяжелый тренинг принесет результат, к которому вы стремитесь.

Тренировка кистей

Тренированные кисти – это основа сильного хвата, а этот навык пригодится вам в любой спортивной дисциплине. Начать его развивать рекомендуем с использования эспандера. Для начала вам понадобится металлический эспандер с регулируемой силой сжатия. Сделайте пару разминочных подходов с минимальным весом и плавно начинайте увеличивать вес. Выполняйте от 15 до 20 повторений в одном подходе.

Когда этот эспандер станет для вас слишком легким, следует купить более профессиональный инструмент. Армлифтеры и армрестлеры используют в своих тренировках эспандеры, с фиксированной силой сжатия. Самый популярный и проверенный временем производитель – Captains of Crush. У самого тяжелого в их линейке сила сжатия составляет 165 килограммов. Очень мало человек в мире могут похвастаться тем, что сжали его. Тем, что сжали его несколько раз – еще меньше.

Также хорошо помогает развивать хват вис на гимнастических снаряда: перекладине и кольцах. Просто повисните и продолжайте висеть, пока пальцы не разожмутся. Работают при этом почти все мышцы рук: бицепс, брахиалис, брахирадиалис, мелкие мышцы предплечий, кистей, ладоней и пальцев. Помимо этого, хорошо растягиваются мышцы спины и снимается гипертонус с разгибателей позвоночника и трапеций. В этом упражнении легко отслеживать прогрессию нагрузок: просто старайтесь с каждой тренировкой провисеть на 5 секунд больше. Использовать этот прием можно несколько раз в неделю, например, в конце любой силовой тренировки.

Упражнения для силы мышц рук с гантелями

Для тренировки верхней части рук лучше всего подходят гантели. Выполняйте сгибания рук с гантелями на бицепс в разных вариациях:

• Концентрированный подъем гантели на бицепс;
• Подъем на скамье Скотта;
• Попеременные сгибания рук с супинацией;
• Молотки.

Также вы можно тренировать трицепс при помощи гантелей, выполняя следующие упражнения:

• Французский жим с гантелей сидя двумя руками;
• Разгибания одной руки из-за головы;
• Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье;
• Кик-бэк с упором о лавку.

В качестве образца для тренировки рук с гантелями можно взять следующий вариант:

Отжимания для тренировки трицепса

Трехглавую мышцу плеча можно полноценно тренировать, используя только вес собственного тела. Для этого достаточно выполнять отжимания от пола или на брусьях.

Эти упражнения задействуют все толчковые мышечные группы: трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Чтобы увеличивать силу рук, отжимаясь от пола, используйте среднюю постановку рук (чуть уже ширины плеч) и работайте в полную амплитуду. Локти при этом должны двигаться вдоль корпуса, а не разводиться в стороны. Также отличным упражнением для увеличения силы рук являются различные вариации плиометрических отжиманий.

С отжиманиями на брусьях ситуация немного сложнее. Здесь принципиальную роль играет наклон корпуса. Если вы немного опускаетесь максимально низко, наклоняетесь вниз, округляете грудной отдел позвоночника, разводите локти в стороны и прижимаете подбородок к груди, почти вся нагрузка ляжет на нижний отдел грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку на трицепсе, нужно держать корпус прямо, опускаться вниз примерно до создания прямого угла в локтевом сгибе и прижимать локти к корпусу на протяжении всего движения.

Упражнения для развития силы рук в домашних условиях

Если у вас есть минимальный набор спортивного оборудования (турник и брусья), вы можете полноценно тренировать руки у себя дома, выполняя отжимания и подтягивания.

Однако если их под рукой нет, то сделать свои руки сильнее с помощью статических движений. Лучше всего для этих целей подойдет плотное полотенце. С ним вы можете выполнять:

1. Вис на полотенце – это быстро разовьет силу хвата, сделает кисти и предплечья мощнее и выносливее;
2. Имитацию разрыва полотенца под разными углами – для этого нужно натянуть полотенце, как будто вы пытаетесь его разорвать, и продолжать тянуть, статически напрягая мышцы рук. Этот способ отлично тренирует связки и сухожилия, за счет чего руки становятся сильнее.

Тренировка рук для девушек

Многие девушки игнорируют нагрузку на руки в своем тренировочном процессе. Однако им следует держать мышцы рук в тонусе, так как это:

1. Улучшает состояние кожи;
2. Снижает образование целлюлита;
3. Помогать расходовать больше калорий и избавляться от излишков жировой ткани.

Необязательно придерживаться тех же тренировочных принципов, что и мужчинам. Для того, чтобы мышцы рук всегда были в форме, достаточно раз в неделю выполнять легкую тренировку, делая одно-два упражнения на бицепс и два-три упражнения на трицепс. Большие веса использовать не нужно. Штанги и гантели – тоже необязательно, особенно, если вы испытываете боли в локтевых суставах. Вполне допустима работа на тренажерах и собственным весом.

Примерная тренировка рук для женщин может выглядеть следующим образом:

Польза от сильных рук

Если ваша цель – красивое и здоровое тело, то, прежде всего, вы, наверное, оцениваете пользу мускулистых рук с позиции эстетики. Это действительно так, более 40% отмечают, что сильные руки у мужчины – одна из деталей, которая формирует первое впечатление о его внешнем виде.

Однако не стоит забывать и про функциональность. Развитые мышцы рук помогают вам:

1. Использовать более тяжелые рабочие веса в базовых жимовых и тяговых движениях;
2. С легкостью лазать по канату;
3. Удерживать тяжелую штангу во время выполнения становой тяги или тяжелоатлетических упражнений;
4. Иметь преимущество над соперником в контактных единоборствах;
5. Наносить сокрушительные удары руками;

Как видите, плюсов – масса, минус – только один. Не всегда получается подобрать себе рубашку по размеру. Но с этим можно смириться.