Как стать качком за 1 месяц. Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Многие представители сильной половины человечества мечтают о том, что на их животе появятся кубики пресса, плечи станут широкими, а бицепсы - мощными. Идеальное тело необходимо им, в первую очередь для того, чтобы повысить свою популярность и представительниц противоположного пола.

Не смотря на все эти мечты и желания обычно дальше их дело не заходит. Многие просто не могут найти в себе силы для того, чтобы наконец-то встать с дивана, поверить в себя и начать ходить в тренажерные залы и тренироваться под наблюдением опытных инструкторов.

Вопрос о том, как стать качком , интересует многих, однако тех, кто готов идти к своей цели до конца - очень и очень мало. Многие из начинающих атлетов, приступившие к тренировкам, сдаются очень быстро. Кто-то из них выдерживает год, кто-то - полгода, но большинство - не больше месяца. Это объясняется тем, что после месяца занятий, не смотря на все обещания тренеров, увидеть какой-либо серьезный прогресс невозможно. Проведя же целый месяц буквально в "обнимку со штангой" новичок рассчитывает на то, что за это время его мышцы увеличатся и станут рельефными. Именно из-за этого весь их энтузиазм и сходит на нет.

Как же удается добиться результатов успешным бодибилдерам, тело которых вызывает восхищение и завистливые взгляды? Секрет прост и заключается в том, что они смогли мотивировать на долгие годы тяжелейших тренировок, а не только на приобретение абонемента в тренажерный зал. Только имея мощную мотивацию можно начать относиться к тренировкам не как утомительным ежедневным занятиям, а как к стилю жизни. Кроме того, только мотивация может помочь в отказе от вредных привычек и соблюдении правильного режима.

Таим образом, ответ на вопрос о том, как стать качком сводится к тому, что надо найти мотивацию и не потерять ее со временем. У опытных спортсменов для этого имеются собственные методы, о которых они готовы рассказать начинающим бодибилдерам.

Совет 1.

Любой человек приходит к мнению, что неплохо бы начать заниматься в зале после того, как ему удается увидеть тело культуриста на экране телевизора, в фильме, на плакате. Плакаты, с изображением победителей различных международных турниров в атлетических залах развешены не просто так. Постоянно смотря на атлетов, которым удалось добиться успеха, просматривая видео с их выступлениями и тренировками, вы сможете вызвать в себе здоровую зависть, которая станет прекрасной мотивацией, необходимой для достижения поставленной цели.

Совет 2.

Как оказалось, на результативность тренировок большое влияние оказывает музыка. Она не только может поднять настроение, но и позволяет спортсменам настроиться на тренировку и даже выполнить большее число подходов и повторений.

Совет 3.

Найдите себе партнера по тренировкам. Ваша с ним конкуренция и взаимный контроль станут дополнительной мотивацией для того, чтобы вы не прекращали своих занятий. Если среди ваших близких друзей никто не разделяет ваших интересов к культуризму, вы можете попытаться наладить отношения с кем-нибудь из завсегдатаев посещаемого вами зала.

Совет 4.

Для того, чтобы вы могли получить максимальный результат в сроки, вам необходимо воспользоваться услугами хорошего тренера. Не стоит доверять построение своего тела первому встречному. Присмотритесь, прислушайтесь к мнению других. Имейте в виду, что по настоящему хороший тренер должен быть грамотным специалистом не только в спортивной части ваших занятий, но и иметь знания в таких вопросах как физиология, спортивное питание, психология.

Совет 5.

Не забывайте следить за своим прогрессом и фиксировать свои достижения. Ведите дневник тренировок. Время от времени фотографируйте себя. Это поможет вам визуализировать ваш прогресс.

Совет 6.

Наблюдайте за тем, какими глазами смотрят на ваших накачанных друзей девушки. Их красноречивые взгляды станут для вас самой мощной мотивацией, благодаря которой вы будете постоянно продвигаться вперед.

Культуризм - занятие отрадное и полезное, причем не только для тела, но и для души. Недаром многие психологи утверждают, что по-настоящему счастлив лишь тот человек, который находится в хорошей физической форме. Тут же можно вспомнить бессмертную поговорку “в здоровом теле - здоровый дух!”. Все это верно, безусловно, но всем тем, кто занимается спортом, а также тем, кто увлекается специализированным видом спорта, следует знать, что и в культуризме есть своя грань и свои рамки, переступать которые не рекомендуется ни при каких обстоятельствах.

Постоянство

Для каждого, вставшего на путь культуризма и бодибилдинга, должна в первую очередь быть одна цель - постоянство. Оно должно быть в режиме пищи, сна, тренировок. Очень важно выработать в себе устойчивую привычку к четкому разграничению своего дня, иначе прогрессировать будет тяжело. Это, кстати, воспитывает самодисциплину и умение планировать свою жизнь в общем.

Понимание цели

Чтобы ответить на вопрос, как становятся качками те, кто этого желает, нужно знать, чего именно хочется добиться - только лишь слегка набрать мышечную массу и закрепить результат или же на протяжении многих лет расти и развиваться как профессиональный бодибилдер? В последнем случае хотим вас немного разочаровать - далеко не все могут преуспеть на поприще профессионального спортсмена. А вот заниматься для себя всегда стоит, ведь физическое состояние человека зависит только от него самого. Некоторые приходят в бодибилдинг и в культуризм от скуки, другие от желания увидеть реальный результат, третьи просто хотят оставаться здоровыми. Причин у всех много, но цель - одна.

Режим

Путь к накачке мышц обычно начинается с правильного питания - обязательны завтрак, обед и ужин, между которыми есть еще хотя бы один прием пищи. И если для мужчин здесь проблем обычно не бывает, то культуристы-женщины должны быть внимательны - надо есть не много, а часто. Наиболее результативным станет режим, при котором между основными приемами пищи будет проходить пять-шесть часов, чтобы в эти промежутки времени вставлять перекусы.

Занятия

Далее - занятия. Тренировки культуристов профессионального толка сильно отличаются от таковых у любителей, но все же кое-что общее имеется. Каждый, выбравший бодибилдинг, так или иначе, имеет дело с железом и весами. Ваши приспособления для прокачки мышц должны становиться все тяжелее и тяжелее, по мере личного спортивного роста. Обычно в первом периоде тренировок, который длится от одного года до двух лет, спортсмены осваивают базовые упражнения с дополнительными весами. При этом очень важно не допускать в тренировке изолирующих упражнений, то есть таких, которые нацелены на проработку отдельных мышц. Вначале всегда нужно прибегать к развитию всех мышечных групп, и через годик-второй можно приступать к специальным упражнениям.

Особое питание

Питание культуриста - тоже очень и очень важный пункт в грамотном становлении спортсмена. Оно включает самые различные витамины (В и Е) и микроэлементы, а также достаточное количество протеина. Ну и, конечно, организм нужно постоянно подпитывать необходимым количеством воды, иначе он будет бороться с обезвоживанием, а не с молочной кислотой. Кроме того, культуристы, а особенно профессиональные бодибилдеры, прибегают к различным спортивным добавкам, которые заметно увеличивают КПД на тренировках и ускоряют катаболические процессы, что способствует росту и укреплению мышц. Надо добавить, что, в отличие от различных химических добавок, спортивные не содержат в себе вредных веществ, наоборот, все ингредиенты натуральные. Конечно, нужно знать меру при их употреблении.

Женщины в спорте

Культуристы-женщины являются отдельной темой для разговора. Кто-то их не жалует, кто-то наоборот, искренне радуется тому, что и дама может выглядеть по-настоящему сильной. Тут уж, как говорится, на вкус и цвет… Однако не стоит забывать, что для женского организма вредно испытывать слишком уж большие нагрузки, да и многие упражнения, выполняемые мужчинами-атлетами, девушки и женщины делают совершенно по-другому из-за чисто анатомической разницы в строении организма.

Возраст и культуризм

Нужно сказать, что культуристы в старости выглядят очень даже неплохо, несмотря на весьма распространенное мнение о том, что ближе к преклонному возрасту “мышцы сдуваются и становятся дряблыми”. На самом деле это не так. В случае если не бросать тренировки и продолжать тот здоровый и подвижный образ жизни, которого придерживался и в молодости, то и в старости не будет проблем ни со здоровьем, ни с фигурой.

Не хватает мотивации? Неужели то, как выглядят культуристы, фото которых мы предоставили в статье, служит недостаточным аргументом для того, чтобы всерьез задуматься о фигуре и здоровье?

Отдых

Кстати, есть еще один момент, который нужно обязательно учитывать, - цикл тренировок должен обязательно совпадать с циклом отдыха. То есть вдоволь потренировавшись, необходимо так же хорошо отдохнуть, дав организму возможность беспрепятственно обработать съеденные и выпитые витамины, разобраться с катаболическими процессами и дать мышцам сигнал к росту. Если слишком много и слишком часто тренироваться, могут возникнуть некоторые трудности и проблемы, решить которые иногда весьма затруднительно. Так называемый “перетрен”, то есть чрезмерная тренировка, часто приводит к обратному процессу в мышцах - они уменьшаются, ткань в них деформируется, что может даже привести к дистрофии. Конечно, эндоморфам и мезоморфам (людям со средним и плотным телосложением) это не особо грозит, но для эктоморфа (худощавое телосложение) данная проблема может иметь катастрофический характер.

Вот вам и ответ на вопрос о том, как становятся качками. Конечно, многие люди приходят в большой спорт тогда, когда уже добились значительных успехов на любительском уровне. Однако даже те накачанные ребята, которые не участвуют в соревнованиях мирового уровня, а просто занимаются в спортивном зале, на улице или дома, являют отличнейший пример того, как можно добиться подтянутой и рельефной фигуры в так называемых домашних условиях.

Вредные и опасные добавки

Знаем мы, как становятся качками другие спортсмены. Есть и более легкий способ нарастить мышечную массу - однако он же является и самым опасным. Пожалуй, уже не осталось такого человека, который не слышал о стероидах и подобных химических добавках. Они действуют на мышцы в качестве сильнейшего катализатора, заставляя их развиваться за кратчайший срок. Естественно, это не обходится без проблем со здоровьем. Да и опытные культуристы все-таки советуют наращивать массу и прогрессировать исключительно своими силами - от этого и толку больше, и радости от осознания того, что вы сумели сами построить фигуру своей мечты.

Многие молодые люди желают накачать мышцы , а не ходить дохлыми как сибирские валенки, или же с пивными животами. Однако к несчастью у массы, это стремление пропадает, а точнее далее желания ничего и не следует. Так у массы людей. Каюсь я сам ранее страдал тем что хочу заняться чем-то и не делаю. Так вот, наше стремление так сильное, что все мы-таки решили этим заняться, ну что ж вперед.

Все эти упражнения возможно и в принципе стоит исполнять дома. Нет смысла ходить в дорогостоящие центры, ездить далеко, если у вас есть шанс в привычной ситуации добиться того же.
Принципы увеличения мышечной массы для всех.

Участники старинных олимпиад по поднятию тяжестей выполняли вполне своеобразные упражнения. А в точности они поднимали теленка. Идея проста, с ростом теленка на спортсмена увеличивалась нагрузка, т.е. как бы его вес, что позволяло более равномерно распределить нагрузку.

Так же и мы, будем исполнять известные упражнения по общей физической подготовке. Между прочим, работа над собою и собственным телом - практика.

По этой причине никакая болтовня не заменит 5 мин. этой самой
Упражнения будем исполнять мы, на турнике или на полу. Лишним весом у нас будет рюкзак, в который мы положим ряд толстеньких словарей. Все просто и легко. А важно очевидно...
Подтягивание на турнике.
Прыгаем и повисаем на турнике. Вы уже молодцы, собрали рюкзак, и с ним на плечах запрыгнули на турник неплохо. А сейчас более близко к делу. Хват рук обязан быть на себя. И подтягиваемся.

Однако весь секрет в том, что если вы вожделеете накачать мышцы, то обречены создавать это упражнение без рывков, равномерно, с максимальным грузом за спиной, с которым вы имеете возможность подтянуться. Дышите носом: Вздох на подъеме, выдох на спуске.
Упражнение делается минимально медленно, однако с учетом скорости вашего дыхания.
После меняем хват. Сейчас пальцы у нас сверху турника. И подтягиваемся "закладывая турник за голову".
Стараемся создавать нечетное число раз, ровно как и для прошлого упражнения. Min того, сколько вы обречены подтягиваться - 3 раза. Максимум - сколько можете. С течением времени увеличиваем ширину рук.
А в точности не на уровне плеч, а 1.5 ширины плеч а в итоге вероятно и 2. Турник полезен тем, что помогает закрепить мышцы рук, спины и брюшного пресса.

Отжимания от пола.

Идея упражнения все та же. Одеваем рюкзак с лишним весом, и выполняем ряд подходов, с нечетным количеством отжиманий. Для большей эффективности накачивания мышц, рекомендую отжиматься на кулаках. Как и с подтягиваниями на турнике, медленно со вдохом опускаемся, и так же без рывков, мало-помалу на выдохе поднимаем себя и лишний вес.
Попробуйте начать приблизительно с 5ти отжиманий за подход. Чередовать подходы вы будете, отдыхая, лежа на спине, положив руки под голову.

Качаем мышцы спины.

Ищем удобную точку опоры, под которую мы можем всунуть ноги. Нам подойдут диван, батарея, да все что угодно. Обнаружив данное место, ложимся на живот, подтягиваем лямки рюкзака, так чтоб они были по выше. И начинаем медленно прогибаясь в спине, поднимать и опускать верхнюю часть тела. Так же приблизительно 5 раз за подход, сперва хватит.
Не получилось точку опоры для ног? Это не трудность. Ложимся на живот, ноги сгибаем в коленях так, чтоб возможно было ухватиться за них руками. А сейчас все также наиболее. Медленно поднимаем и опускаем верхнюю половину тела.
Между прочим эти упражнения советую создавать тем, у кого плохая осанка. Они помогут ее поправить, и закрепить мышцы спины.

Качаем мышцы пресса.

Наверняка, многие мечтают красивой плоский животик с кубиками, вместо сального пивного брюха. Так вот, это упражнение вам поможет. Сгибаем ноги в коленях, желательна точка опоры все под той же батареей. При подъеме поворачиваем корпус влево, опускаемся, при следующем подъеме направо. Надо приблизительно 7-8 подъемов за подход, сперва. Лишь не выматывайте себя на полную. Завтра будет болеть пресс, так что все ваше стремление о кубиках сойдет на нет. Все должно делаться с умом.

Приседаем.

На вытянутых руках, держим еще 1 груз, меньшой многих, чем у нас в рюкзаке. Спина обязана быть прямая, ноги на ширине плеч. А сейчас все так же медленно приседаем и встаем. 15 приседаний за подход - наша отправная точка.
Окончание упражнений.

По окончанию всех упражнений отдышитесь, возможно лежа, важно не спать. Погуляйте. Попробуйте не задуматься о проделанных упражнениях и нагрузке. Если встал аппетит - то ешьте, при этом побольше белковой пищи.

Многие парни и мужчины мечтают стать рельефными, впечатлять окружающих своими мышцами, проще говоря - качками. Если вы готовы уделять время на регулярные тренировки и изменить свое питание, почему бы и нет? Конечно же, многое зависит от вашей генетики и образа жизни, поэтому мы сразу хотим сказать, что нет универсальной схемы, которая подошла бы каждому. Но есть общие принципы, которые помогут вам двигаться в правильном направлении.

Прежде всего, вам нужно разработать первоначальный план, которого вы будете придерживаться. Определитесь, сколько времени и денег вы готовы потратить на себя и на свое тело. Если есть возможность заниматься с тренером, это заметно облегчит вашу задачу. То же самое касается и питания, ведь теперь вам придется есть качественные продукты в больших объемах, а также использовать спортивные добавки. Увы, но на это будет уходить много денег.

Как становятся качками? К этому идут не один день и даже не 1 месяц. Силовые виды спорта не дадут нужного результата, если вы не скорректируете свое питание, также не помешают знания в анатомии. Чтобы добиться результата, вам придется работать с большим весом и экспериментировать с программами тренировок. Ниже мы расскажем, что необходимо делать для того чтобы стать качком в максимально короткие сроки:

Ищем хороший тренажерный зал . Если вы новичок и не имеете понятия, с чего начинать и как выполнять упражнения, вам нужно выбрать хорошую тренажерку с опытными тренерами. Благо, сегодня в интернете можно найти отзывы почти на каждый зал.

Литература. Даже если вы не являетесь поклонниками анатомии, вам все же нужно ознакомиться с базовыми сведениями. Это пригодится вам в зале, поэтому обязательно изучите все группы мышц.

Приоритеты. Если вы хотите стать качком, определитесь, что именно вы хотите сделать со своим телом. Например, если у вас есть лишний вес, вам придется от него избавиться. А может вы слишком худой? От ваших приоритетов и генетики зависит не только программа тренировок, но и программа питания. Как мы уже сказали, нет одной-единственной программы для всех, так как люди имеют разные фигуры, скорость обмена веществ и т.д.

Изучите, как выполнять упражнения. Правильно выполненное упражнение - гарантия вашего успеха, ведь так вы прорабатываете все нужные мышцы. Ознакомьтесь с информации о выполнении каждого упражнения, чтобы не делать ошибки.

Найдите тренера. Услуги хорошего инструктора обойдутся вам в кругленькую сумму, но что поделаешь? Если вы раньше никогда не занимались в тренажерке и не имеете понятия, с чего начать, тренер придет вам на помощь. Кроме этого, он разработает для вас программу тренировок и питания, даст много нужных советов.

Ознакомьтесь с нашей публикацией о том, как нужно вести себя в тренажерке

Изучите информацию о спортивных добавках . Качественное спортивное питание придет вам на помощь, если вы будете принимать его в разумных количествах. Конечно, это не анаболики, поэтому не стоит ожидать от таких добавок слишком много. Но все же в комплексе с тренировками и сбалансированным рационом они улучшат ваши результаты.

График занятий . Чтобы стать качком, не достаточно посещать зал 1-2 раза в неделю. Вам придется ходить в тренажерку гораздо чаще и выкладывать там на все 200%. Распланируйте свой график и определитесь, в какие дни вы будете тренироваться.

Определенные группы мышц в определенные дни. Например, сегодня вы проработаете грудь и бицепс, а также ноги, а через день - спину, плечи и трицепс, пресс. Чередуйте группы мышц и не работайте над одной и той же группой две тренировки подряд.

План питания . Убедитесь в том, что вы потребляете большое количество белков и сложных углеводов. Просчитайте, сколько белков и углеводов вам нужно, исходя из вашего веса и физической активности. Если вы потребляете слишком мало калорий и у вас не получается есть чаще, на помощь придут белковые и белково-углеводные коктейли (гейнеры, протеины).

Прогрессируйте. Чтобы ваши мышцы увеличивались в объеме, вам нужно увеличивать нагрузку и экспериментировать с упражнениями. Если вы уже привыкли выполнять жим лежа с весом 50 кг, на следующей тренировке увеличьте эту цифру еще на 5 кг и т.д.

Дневник тренировок. Чтобы контролировать свои тренировки и питание, заведите тетрадь и записывайте в нее все нужные сведения.

Как стать качком в домашних условиях?

И вообще, реально ли это? Вполне реально, если у вас есть сила воли и вы не ленитесь тренироваться дома. Ну и конечно же, у вас должны быть грифы, блины и разборные гантели. С помощью этих агрегатов вы сможете добавить хорошего результата даже в родных стенах.

Как стать качком за 1 день?

Да, некоторых действительно интересует, возможно ли прокачаться всего за сутки. Ну разве что на фото (если у вас есть навыки работы в Фотошоп). Ну или на крайний случай, купите прикольную футболку с «рельефом», такие вещи продают сегодня во многих интернет-магазинах.

Стать качком непросто, но вполне реально. Кому-то это удается сделать всего за пару месяцев, а кому-то приходится работать над собой на протяжении многих лет. Но в любом случае, если вы стремитесь к этому и работаете над собой, у вас обязательно все получится!

Инструкция

Накачать мускулы за неделю не сложно, как кажется на первый взгляд. Достаточно следовать определенному плану, который мы составим далее.Пересмотрите свой график, то есть выделите для себя 2 часа свободного времени каждый день, это самое оптимальное время на тренировку и развития базовых мышц.

Далее определитесь с питанием. Питаться придется часто и обильно. В этом процессе есть свои хитрости. Съедите, например «углеводы» получите энергию, белки – массу, жиры – запас сил. Все это составит комплекс вашего рациона на всю неделю и последующее время.

На завтрак употребляйте «углеводы» - хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Природным углеводом является сахар. Мёд, в зависимости от вида, содержит 70-80 % глюкозы и фруктозы.Обед состоит из «белков» - сыр, творог нежирный, мясо животных и кур, рыбы, горох, фасоль, орехи. Ужин из комплекса жиров и белков - сливки, сметана, творожная масса особая, сыр голландский, свинина мясная, мясо уток и гусей, а так же колбасы вареные и полукопченые, сосиски молочные, шпроты, шоколад, пирожные, халва.

Все представленные продукты содержат максимум нужного вам вещества.
Базовые упражнения для быстрого роста мускулов очень просты.
Результат будет уже на второй день тренировок, так как в сочетании с интенсивным питанием и нагрузками мышечная масса быстро нарастает.

Выполняйте следующие упражнения каждый день. План 3-4 подхода по 12-14 раз.Поднимание гантелей.Возьмите две гантели по 4-5 кг. Далее сядьте на горизонтальную скамью, спину держите ровно. И обильно выдыхая и втягивая кислород, поднимайте гантели к уровню груди. Плавно опустите в исходное положение. Этот вид поможет раскачать бицепс, трицепс, плечи и верхнюю часть груди.

Подтягивание.Запрыгните на турник. Крепко держитесь обеими руками, хват чуть больше среднего, то есть около100 сантиметров в длину. Далее подтянитесь так, что бы подбородок чуть коснулся турника или был выше. Зафиксируйте свое положение, после этого медленно опуститесь вниз. Это позволит раскачать спину, бицепс, шею и плечи.

Жим штанги.Вес грифа должен быть в «районе» 20-3- кг для начала, после 2-3 дней увеличьте его еще на 10-15 кг.
Лягте на скамью, возьмитесь за гриф, опустите его так, что бы он чуть касался груди, зафиксируйте и с выдохом поднимите вверх. Это поможет быстро грудь, плечи, шею, а так же трицепс.
Благодаря этому плану, мышцы за неделю вам гарантированны. Удачи!

Видео по теме

Полезный совет

Приступайте к тренировкам около 17 00. Так как вечером организм более приспособлен к нагрузкам.

Источники:

как за неделю накачать

Мускулистое, накачанное тело – мечта многих. Кто-то отказывается от этого стремления из-за того, что у него нет времени. Кто-то из-за того, что у него недостаточно генетических данных для того, чтобы развивать свое тело. А кому-то просто лень. Все это просто оправдания, потому как на самом деле время можно найти с легкостью, грамотно спланировав тренировки. Возраст тем более не является помехой - практически в любом возрасте можно накачать мускулы и построить тело своей мечты.

Вам понадобится

- абонемент в тренажерный зал