Как расслабить мышцы ног в домашних условиях. Лечебная гимнастика в домашних условиях

16.07.2006, 10:54

Проблема собственно в том, что "забитые" мышцы ног (и голени, и особенно передние бедра) приводят к жутким болям в коленях при ходьбе вниз (с горы больше, по лестнице меньше).

Откуда знаю, что это именно "забитые" мышцы - врач сказал, а массажист-терапевт показал наглядно. После нескольких сеансов так называемой "лечебной гимнастики", которая по сути была массажем с довольно глубокой проработкой некоторых мышц, боль сместилась из-под колена на его внешнюю сторону. Т.е. одни мышцы он уже привел в порядок, а другие еще нет. К сожалению, ходить на массажи так часто и много, как хотелось бы нет возможности. К тому же прописанные два раза в неделю, т.е. по пол часа раз в неделю на каждую ногу - не приносят столь быстрых результатов, как хотелось бы. Плюс физнагрузки никто не отменял, а они приводят к дальнейшему "забиванию" мышц. Массажи в домашних исключены, так как надо очень четко понимать чего и где массировать и делать это весьма жестоко. По мнению массажиста-терапевта, могут помочь теплые ванны (после физических нагрузок, для расслабления мышц... но в такую жару сидеть в горячей ванне...) и полезность применения мази типа феналгон для разогревания мышц он тоже отрицать не стал (мне ее в России прописывали пару лет назад, но у меня от нее жуткое раздражение кожи). Забавный дядечка массажист напрочь отказался давать мне какие-либо рецепты, т.к. в местных раскладках медицинской системы он на это не имеет права.

Посоветуйте чего можно такого сделать, что бы мышцы хорошо расслаблялись? Хотя бы для предотвращения дальнейших проблем. А если есть советы того, как эффективно убрать забитость мышц в домашних условиях (или хотя бы ускорить процесс), то буду бесконечно благодарна.

16.07.2006, 11:17

Мое мнение, либо человек занимается собой либо нет и отговорки типа "такой жиры" не катят, а масировать нужно там где забито и совсем не обязательно делать это жестоко. Мне помогает простое разминание мышц после ванны.

16.07.2006, 11:51

Прогревание, массажи, растяжки между подходами, после занятий и по вечерам, до начала тренировок мышцы нужно хорошо разогреть.

Вопрос как раз в том, чем прогревать?

Массажи в домашних условиях без специальных знаний анатомии, я боюсь, принесут больше вреда, чем пользы. А поверхностные массажи будут, конечно, приятны, но в данном случае не принесут никакой пользы, так как забиты и те мышцы, которые располагаются довольно глубоко - по словам массажиста. Думаю, что он прав, так как он мне наглядно все продемонстрировал.

Я не хожу в тренажерный зал уже больше года . Но буду иметь в виду на будущее. Хотя когда я занималась, то разогревалась всегда честно, да и тянулась между подходами. Похоже проблемы таятся гораздо глубже, а именно в спортивном детстве. Во всяком случае то, что в России мне диагностировали как "колени пловца" (не подлежащие лечению по мнению врача), к моему огромному изумлению тут было диагностировано иначе и, что очень приятно, поддалось влиянию глубокого массажа!

Нынешние нагрузки означают: до работы и с работы езжу на велосипеде (от него колени не болят), по выходным выбираемся за город на велосипедах (все чаще) или в горы пешком (обожаю это дело, но хожу редко, так как спускаться вниз приходится чуть ли не со слезами на глазах)

Мое мнение, либо человек занимается собой либо нет и отговорки типа "такой жиры" не катят

Если я в такую жару приму горячую ванну, то буду гарантированно лежать пластом и пить лекарства от головной боли и для снижения давления... Что лучше - забитые мышцы или постоянное повышенное давление - это философский вопрос. Добрее надо быть...

16.07.2006, 16:01

А как Вы при таком давлении умудряетесь в такую жару заниматься спортом до такой степени, что потом жутко болят мышцы? Я несколько лет занимаюсь в тренажерном зале и знаю, что если от горячей ванны кружиться голова, то проблемы с давлением и скорее всего в зале в глазах почернеет и попытаешся на себя что-то уронить. И в ванне и в спортзале при интенсивных тренировках температура тела одинаково повышается, сосуды расширяются, давление изменяется.

Я не знаю, что говорит Ваш массажист, но забитость снимается после одного сеанса массажа если не целиком, то почти целиком. Остальное выкачивание денег.

Есть несколько вариантов решения проблемы, если они вам не помогают или противопоказаны, значит нужно снижать нагрузки или временно прекратить заниматься. Обычно рекомендуют делать перерыв месяц-два, что бы мышцы привыкшие к тренировке отдохнули, а после такого отдыха тренировки станут более эфективны. Отдохните.

17.07.2006, 00:34

Мадам: вы не совсем правильно поняли. Мышцы не болят. Болят коленные суставы из-за того, что мышцы как-то несбалансированно работают - часть из них не растягивается так как должна и перекашивает коленные суставы при определенных видах нагрузки. Причем при, например, езде на велосипеде или плавании проблем нет. Вот только сегодня проехали порядка 20-25км к водохранилищу по весьма пересеченной местности, накупались там вволю и столько же проехали обратно. Никаких проблем ни с коленями, ни с давлением (если не пытаться ставить рекордов скорости, то давление не повышается).
А вот при прогулке по горам (обычно мы уходим куда-нибудь на 15-20км по лесным тропам прогулочным темпом и с палками, чтобы снять часть нагрузки с суставов ног) колени начинают болеть катастрофически если идти вниз с крутой горы или по лестнице. Опять же при ежедневной ходьбе по лестницам колени болят не всегда и не сразу, но если попробовать пробежать сотню метров или сделать неудачное резкое движение, то боль в коленях практически гарантирована.

Что касается горячей ванны и повышения давления, то возможно, что это у меня психосоматические проблемы. Я в детстве очень сильно угорела в деревенской бане. С тех пор я практически не переношу ни сауну, ни горячую ванну - резко повышается давление.

Массаж делается по направлению от врача. Стоит совсем не дорого (страховка покрывает большую часть суммы), но для того, что бы получить направление на очередные несколько сеансов надо уходить с работы на пол дня. Похоже, что проблема в том, что у меня очень многие мышцы в состоянии сильно запущенной частичной "забитости" (а я, глупая, еще радовалась тому, что у меня мышцы на ногах "стальные") и для того, что бы их все разработать понадобиться еще довольно много получасовых сеансов. И при такой частоте их проведения в норму я приду как раз к осени. А жить то полноценно хочется уже сейчас. Когда же по лесам-горам гулять, как не летом? Особенно в такую жару в горах и в лесу замечательно - приятная прохлада, воздух пахнет так, что слов нет. Вот и хочется ускорить процесс разработки и предотвратить повторное забивание мышц.

Может мази есть какие-то хорошие согревающие и расслабляющие мышцы (но не такие термоядерные как Финалгон, после которого у меня кожа лоскутами слазит)? Или, я вот подумала, может какие-то специальные упраждения на растяжку стоит поделать?..

Хороший тонус и эластичность икроножных мышц – это не только возможность свободно перемещаться на длительные расстояния, но и снижение риска воспалительных процессов голеностопного сустава, поверхностных вен голени (варикозное расширение вен).

Упражнения на растяжку

Чтобы сделать свои ноги не только красивыми, но и здоровыми, недостаточно лишь нагружать мышцы. Необходимо уделять 10% времени от силовой тренировки растяжке. Упражнения для растяжки икроножных мышц вполне можно делать и дома.

Чем полезна растяжка

Во время тонического и клонического напряжения мышечные волокна сокращаются. При постоянной тонической нагрузке поперечно-полосатое мышечное волокно удлиняется, теряет объём, но увеличивается его сила и выносливость. Насчёт скорости сокращения нет однозначных данных, всё зависит от типа тренировок.

В клоническом напряжении, когда сокращения частые и непродолжительные, волокно укорачивается и становится больше в объёме. Особенно виден этот эффект, если нагрузку давать через день и с малым весом.

Увеличение мышц в объёме постепенно приводит к недостаточности кровообращения или механическому сужению кровеносных сосудов. Отсюда большое количество усталостных переломов и разрывов связок.

Чтобы снизить вредное влияние мышечной нагрузки на сосуды, необходимо делать упражнения для растяжения икроножных мышц.

Растяжка оказывает комплексное действие:

Расслабляет.
Предотвращает крепатуру.
Улучшает кровообращение и лимфоотток.
Повышает эластичность мышц.
Сокращает срок отдыха.
Развивает функциональность мускула.
Снижает риск травм (разрывы сухожилий, судороги)

Каждая тренировка должна заканчиваться расслаблением и растяжением участков, на которые была дана нагрузка. В противном случае травм и болей не избежать.

Растяжку икроножных мышц можно использовать для уменьшения голени в объёме. Это действительно реально сделать, только нужно подобрать правильный комплекс.

Как растянуть икроножную мышцу

Упражнения на растяжку

Нужно делать максимальное количество упражнений на противодействие силе мышц голени.

Функция мускул голени:

Сгибание стопы.
Вращение стопы.
Движение большим пальцем ноги и др.

Исходя из этого, можно подобрать несколько упражнений, которые направлены не только на растяжение голени, но и на её расслабление.

Как растянуть икру:

Складка. Положение стоя, ноги вместе. Наклоняться, сохраняя колени прямыми.
Складка на полу. Положение сидя, ноги впереди вместе. Наклоняться вперёд, сохраняя колени прямыми. Если достать до пальцев с первого раза не получилось, согнуть колени и взять в одноимённые руки пальцы стоп. Потом медленно выпрямлять их, удерживая пальцы стоп в руках.
Флажок. Положение сидя, ноги вытянуты вперёд. Двумя руками в районе голеностопного сустава взять ногу и поднять её к носу. При этом важно сохранять коленный сустав прямым. В этом случае эффект растяжения может распространяться не только на голень, но и бицепс бедра (сгибатель голени). Повторить эти же движения с другой ногой. Движения должны быть плавными и вызывать лёгкую приятную боль в рабочей области.
Упражнение со шведской стенкой – одно из самых эффективных для работы над голенью. Встать обеими ногами на самую нижнюю ступеньку. Максимально опустить пятки к полу и подняться на носках как можно выше. Повторить упражнение максимальное количество раз. Это упражнение можно использовать и для растяжки, и для закачивания, и для расслабления.
Хождение на носочках. Если в течение нескольких дней ходить и стоять на носочках, можно без труда увеличить объем голени. А если комбинировать это упражнение с растяжкой, можно без труда увеличить силу икры и уменьшить заднюю поверхность голени в объёме.
Флажок стоя. Правую ногу положить вперёд на устойчивый предмет на высоту, которая не вызывает дискомфорта. Стопа должна смотреть чётко вверх. Постараться положить живот на бедро. В этом упражнении участвует задняя поверхность голени и двуглавая мышца бедра, играющая немаловажную роль в гибкости нижней конечности. Когда живот без усилий будет ложиться на бедро, можно с помощью руки разгибать стопу в голеностопном суставе и усиливать эффект упражнения.

Лучше всего начинать растягиваться после хорошего разогрева, тогда мускулы будут более эластичными и податливыми.

Как разогреться перед растяжкой:

Бег. Лучше всего бегать в небольшом темпе, который позволит выдержать нагрузку без перерыва 15-20 мин. Такой разогрев будет способствовать и похудению.
Ходьба. Она должна быть интенсивной и ритмичной, не менее 10-20 минут.
Прыжки. Хороший способ не только разогреться, но и закачать голень. Если вы не хотите иметь накачанные голени, после прыжков нужно очень хорошо их растянуть.

Критерии готовности к растяжке:

Чувство жара в теле.
Голеностопный сустав горячий н аощупь.
Вы хорошо вспотели.

Упражнения для растяжки икроножных мышц в домашних условиях довольно простые. Достаточно подобрать нужный видео- или фото-комплекс и делать его ежедневно.

Не стоит забывать про разогрев. Если недостаточно разогреться перед растяжкой, можно без особого труда получить травму (разрыв, растяжение, надрыв).

Упражнения для расслабления икроножных мышц

После тренировки необходимо хорошо расслабить ноги.

Упражнения для отдыха:

Лёжа на спине поднять ноги и руки вверх. Потрясти конечностями 1-2 минуты.
Положение стоя, ноги вместе. Сделать шаг вперёд, сохраняя заднее колено прямым. Сгибая переднюю ногу, перенести тяжесть тела до характерного ощущения по задней поверхности голени задней ноги.

Массаж для размягчения икроножных мышц

Хороший метод расслабления – массаж. Медленные растирающие движения по направлению к ближайшим лимфатическим узлам улучшают кровообращение, предотвращают крепатуру (синдром отсроченных болей) и способствуют отдыху мускулатуры.

Массаж используют и для того, чтобы размять икроножную мышцу перед нагрузкой.

Растяжка икроножных мышц, массаж и правильное распределение силовой нагрузки в течение тренировки – эффективная профилактика болезней голени и голеностопного сустава.

Инструкция

Существует ряд упражнений, направленных на расслабление мышц ног . Поднимите согнутую в колене ног у, покачайте ею , расслабьте , свободно опустите ног у на пол. То же проделайте второй ног ой. Согните ног у в колене, попытайтесь достать пяткой до . Расслабьте и опустите ног у. То же проделайте второй ног ой. Обхватите руками ног у под коленом, приподнимите ее, расслабьте и покачайте руками голень. Отпустите руки и поставьте ног у на пол. То же проделайте со второй ног ой.

Следующие можно отметить, как расслабление через напряжение. Сядьте на стул таким образом, чтобы его край приходился на . Расставьте ног и, чтобы расслабить мышцы , в бедренной части. Поставьте голени перпендикулярно полу. Если вы и далее ощущаете напряжение в , подвиньте стопы вперед на 5 см до исчезновения напряжения.

Лягте на спину на мат, если вы в , или на кровать, диван. Положите под голову невысокую подушку или скрещенные руки. Расположите стопы на ширине плеч. При этом носки разойдутся в стороны. Расслабьте ног и.

Очень упражнение, при котором, сидя на стуле нужно ровно поставить стопы на пол. Потяните носочки вверх, не отрывая пятки от пола, а затем старайтесь надавить носочками на пол, опять не отрывая пятки. Расслабьте ног и.

Сидя на стуле, вытяните ног и вперед параллельно плечам. Поднимите ног и прямо, полностью выпрямив колени, задержите, а затем опустите. Дайте ног ам отдохнуть. Такие упражнения позволяют не просто расслабить мышцы , а почувствовать, нагрузку вы получаете, делая то или иное упражнение.

Источники:

расслабление мышц ног

Позвоночник – залог здоровья всего организма. Но все сталкиваются с тем, что после напряженного рабочего дня или после долгого неподвижного положения спина устает. Возникает желание потянуться, размяться и расслабить мышцы спины . Для этого существует несколько способов.

Инструкция

Потянуть спину в положении стоя помогут наклоны вперед. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Начинайте наклоняться вперед. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а поясница не прогибалась. Дотянитесь руками до пола и оставайтесь в этом положении несколько минут. Медленно выпрямитесь. Из этого же исходного положения выполните наклоны в стороны. Правая рука на поясе, левая поднята вверх. Наклоняйтесь вправо, тянитесь за левой рукой, не сгибайте её. Медленно вернитесь в исходное положение. Аналогично выполните наклон влево.Очень эффективны для расслабления повороты корпуса. Соедините руки на уровне груди и медленно поворачивайтесь поочередно влево и вправо.

Иногда бывает удобнее выполнять повороты или скручивания из положения сидя. В этом случае вы сможете задержаться в крайней точке поворота, помогая себе руками. Не переусердствуйте. Выполняйте упражнения до тех пор, пока чувствуете себя комфортно.Наклоны из положения сидя выполняются по тому же принципу, что и из положения стоя. Выполняйте их с прямой спиной. Не обязательно наклоняться глубоко или стараться держать колени прямыми. Выполняя упражнения регулярно, вы станете , и сделать это будет проще.

Следующие упражнения выполняются в положении лежа на спине. Подтяните одно колено к груди. Обхватите ногу под коленом и задержитесь в этом положении несколько минут. Поменяйте ногу. Затем подтяните к себе обе ноги. Если вы проделываете упражнения на твердой поверхности (например, на полу), попробуйте перекатываться с нижней части спины на верхнюю – это замечательный массаж для спины .Скручивания из положения лежа на спине выполняются следующим образом: согните одну ногу в колене, заведите колено за вторую ногу, попробуйте дотянуться им до пола. Повторив упражнение с двух ног, согните обе ноги и положите колени сначала направо, потом налево.

Если у вас имеются проблемы со спиной и вам больно выполнять физические упражнения, попробуйте регулярно посещать бассейн (если нет соответствующих противопоказаний). Плавание отлично укрепляет мышцы спины и одновременно с этим позволяет снизить нагрузку на позвоночник.

Видео по теме

Обратите внимание

Не выполняйте упражнение, если оно вызывает у вас болевые или неприятные ощущения. Если вы страдаете заболеваниями позвоночника или другими серьезными заболеваниями, то проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом о разрешенных вам упражнениях.

Связанная статья

Работа в офисе за компьютером сидя в одном положении негативно влияет на осанку. Сильно напрягаются шейные позвонки, появляется боль в спине. Упражнения для расслабления плеч помогут снять усталость во время или после рабочего дня.

Инструкция

Главная цель расслабления плеч – избавиться от неприятных ощущений и перенапряжения в верхней части туловища, спине, шее, голове, разогревая руки и плечи . Во время работы, даже сидячей, мышцы напряжены на протяжении неестественно длительного времени. Чтобы правильно расслабиться и добиться должного эффекта, нужно научиться определять, какая часть тела накопила напряжение. Из-за того, что люди, сидя перед компьютером, часто сутулятся, именно плечи принимают на себя максимальное напряжение.Упражнение для расслабления плеч относится к упражнениям из курса лечебной физкультуры. Перед тем, как начать его, приведите тело в неподвижное состояние, не раскачивайтесь из стороны в сторону. Из области лопаток понемногу начинайте вытягивать свою руку. Постепенно расслабляйте поднятую вверх руку, однако старайтесь не сгибать ее в локте.

Когда вы готовы к старту упражнения, примите исходное положение: лежа на твердой поверхности, согните ноги в коленях и расставьте ноги на ширине бедра. Вытяните шею вверх. Также вы можете подложить под голову тонкую относительно твердую подушку в зависимости от того, как вам будет удобнее выполнять упражнение. Лежа на спине, поднимите руки вверх к потолку и удерживайте их над плечами.

Приступите к действию. При вдохе потяните правую руку вверх. Лопатки при этом должны оторваться от пола или поверхности, на которой вы лежите. Вытягивайте всю руку, начиная от плеча и заканчивая кончиками каждого из пальцев. На выдохе расслабьте правую руку, но не опускайте ее на пол. При этом лопатка все же должна опуститься на пол или на твердую поверхность.Проделав данное действие с правой рукой, повторите все то же самое для левой руки, и так 10 раз попеременно.

После того как вы выполнили 10 повторов на каждую из рук, встаньте, походите 2-3 минуты, делая круговые вращения плечами вперед, а затем назад, или наоборот.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Стоит не выспаться - и все. Люди кажутся ужасно противными, работа не работается, и будущее выглядит неприглядным. Стрессы, гиподинамия, часы, проведенные за рулем или за компьютером, заставляют мышцы спины деревенеть и мешают толком расслабиться перед сном. Поэтому мы сначала долго ворочаемся в постели, а потом спим неглубоким и беспокойным сном.

сайт собрал несколько простых и эффективных приемов для расслабления спины, которые помогут быстро отойти ко сну и хорошо выспаться. Их можно делать прямо на кровати, и подойдут они людям с любым уровнем физической подготовки.

1. Поза освобождения ветра

Ананасана, или поза освобождения ветра, снимает напряжения со всего позвоночника, а особенно поясницы и бедер уже через минуту. Кроме того, эта поза из йоги регулирует работу кишечника (как можно догадаться по названию), и поэтому ее полезно делать и утром.

Как делать:

Примите позу лежа на спине и расслабьтесь.
Согните ноги в коленях.
На вдохе вытяните руки вперед и обхватите колени.
На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу.
Дышите глубоко, концентрируясь на работе диафрагмы. На вдохе ноги отводятся от туловища, а на выдохе приближаются к нему. Задержитесь в этом положении на 8–10 вдохов - примерно на 1 минуту.

2. Ноги на стену

Эта поза дает отдых ногам и спине, раскрывает грудную клетку и позволяет насытить легкие кислородом перед сном.

Как делать:

Положите у стены или изголовья кровати сложенную подушку.
Лягте на нее, прижмите ягодицы к стене или изголовью кровати, а ноги поднимите на стену.
Раскиньте руки в стороны и постарайтесь раскрыть грудную клетку. Расслабьтесь и дышите спокойно. Держите позу 1–2 минуты , затем опустите ноги.

3. Волновые упражнения для глубоких мышц позвоночника

Волновая гимнастика позволяет добиться еще большего расслабления спины - она «добирается» до глубоких мышц позвоночника, расположенных под поверхностными слоями. Упражнение состоит из двух шагов:

Шаг № 1:

Лягте на спину и под поясницу и шею подложите небольшие валики из полотенец.
Качайте ступнями из стороны в сторону - максимально расслабленно, не напрягаясь. И одновременно качайте головой из стороны в сторону, не напрягая шею и спину. Движения могут быть направлены в одну сторону или в противоположные - как вам будет удобнее.
Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну колебаний вдоль всего позвоночника. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты .

Шаг № 2:

Лягте на живот, под лоб положите подушку или полотенце, руки вытяните вдоль туловища, а пальцами ног упирайтесь в кровать.
Качайте ступнями из стороны в сторону и постарайтесь почувствовать, как волна передается на все расслабленное тело. Делайте движения 1 минуту .

4. Шавасана

Если правильно делать это упражнение перед сном, то погрузиться в царство Морфея не составит труда.

Как делать:

Лягте на спину, слегка раскинув ноги и положив руки ладонями вверх. Под голову и шею положите сложенное полотенце или краешек подушки.
Расслабляйте тело постепенно снизу вверх, начиная с пальцев на ногах и заканчивая макушкой. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи, а затем перестаньте контролировать дыхание - дышите как хотите. Наблюдайте, как проплывают ваши мысли, но не цепляйтесь за них.
Постепенно вы почувствуете, как внешний мир словно уплывает от вас, а все тело максимально расслаблено. Самое время накрыться одеялом и отойти ко сну.

Явление крепатуры после изнуряющей и интенсивной тренировки, обычного урока физкультуры или работы в саду знакомо каждому человеку. В медицинской и специализированной литературе крепатура более известна как синдром отсроченной мышечной боли. То есть крепатурой считаются неприятные ощущения (боли, жжение, дискомфорт и т. д.) которые возникают не во время или сразу после физической нагрузки. Истинная крепатура развивается через 24-72 часа.

Причины болей в мышцах: откуда берется крепатура

Среди основных причин, которые провоцируют боль в мышцах ног, можно выделить следующие:

» Неадекватная физическая нагрузка. Недостаток отдыха, чрезмерная интенсивность тренировки, работа с большими весами или многократное повторение упражнения приводит к истощению запасов организма, массивному повреждению мышечных волокон и крепатуре.
» Реактивность нервные окончаний. Дискомфорт в ногах может быть вызван повышенной чувствительностью нервов, связанных с химическими изменениями в клетках.
» Травма. Осторожно, боль далеко не всегда указывает именно на крепатуру. Острые, сильно ограничивающие повседневную деятельность боли могут признаком опасной травмы.

Почему болят мышцы ног после тренировки на следующий день: механика и процессы

Выделяют несколько причин, почему болят ноги после тренировки:

» Действие молочной кислоты. Для интенсивной работы нужно много энергии, которую организм получает в процессе окисления глюкозы. Во время активных движений клетки переходят на анаэробное дыхание, побочным продуктом которого является молочная кислота. Избыток лактата приводит к повреждению мышечных клеток, что вызывает чувство жжения.
» Микротравматизация. Интенсивная физическая нагрузка провоцирует повреждение волокон мышц на субклеточном уровне. Травма приводит к локальному воспалению и отеку. Избыток жидкости оказывает давление на нервные окончания, что вызывает боль.

Как отличить крепатуру от патологической боли?

Отличия крепатуры от острой боли:

	Крепатура
Время возникновения	Через 24-72 часа после тренировки	Сразу во время выполнения движения
Локализация	Разлитая боль по всему мышечному сегменту	Исключительно в месте травмы
Длительность		Без своевременной помощи только усиливается
Ограничение функции	Незначительно	Практически полное
Медицинская помощь	Не требуется	Требуется как можно скорее

Как расслабить и восстановить ноги после тренировки: уменьшить мышечную боль

Самые распространенные способы расслабить ноги:

» Адекватный отдых. Восстановление и формирование новых клеток происходит во время сна. Здоровый отдых содействует выведению молочной кислоты и других продуктов анаэробного дыхания, что помогает восстановить ноги после тренировки.
» Тепло. Чтобы уменьшить боль в ногах после физической нагрузки, рекомендуется принять теплую ванну, приложить к болезненному участку нагретое полотенце или посетить сауну. Эфирные масла лаванды, апельсина, герани, ладана, бергамота, мелиссы и розы помогут расслабиться быстрее и снимут психологическое напряжение.
» Питание. Зеленый чай и продукты, богатые витаминами Е, А и С ускоряют связывание и выведение токсинов.
» Спортивное питание. Употребление креатина, БССА, глутамина и омега-3 способствует быстрому восстановлению энергии в организме после и во время тренировок.
» Массаж. Поглаживание и интенсивное разминание помогают расслабить мышцы и уменьшить болезненность. Осторожно, массаж, хотя и приносит облегчение, сам по себе может быть весьма болезненным. Отличным вариантом избавления от крепатуры считаются акупунктура и роликовый массаж.
» Увеличение кратности тренировок. Для предупреждения мышечных болей и дискомфорта лучше заниматься меньше, но чаще. Тогда мышцы не будут переутомляться и быстрее адаптируются к нагрузке.

Самые распространённые виды дискомфорта после тренировок

Помимо крепатуры, интенсивные физические нагрузки могут сопровождаться и другими неприятными ощущениями. Дискомфорт физический часто приводит к психологическому стрессу и желанию и вовсе отказаться от тренировок. Ниже приведены наиболее частые проблемы, с которыми сталкиваются девушки во время проработки ног.

Сводит судорогой ноги после тренировки: почему и что делать?

Судороги – непроизвольное, резкое и болезненное сокращение мышечного сегмента. Сводит ноги после тренировки по таким причинам:

» Дефицит воды и электролитов. Во время интенсивной работы в тренировочном зале, вода и электролиты выходят вместе с потом. В результате мышцам не хватает ресурсов для адекватного сокращения и происходит сбой в работе.
» Перетренированность. Чрезмерные усилия приводят к несогласованному расслаблению нервно-мышечных веретен и уменьшению работы сухожилий, что способствует неправильному расслаблению.
» Избыток углеводов.

Способы, как быстро восстановить ноги после тренировки:

» Растяжка. Чтобы максимально снять напряжение, следует аккуратно потянуть мышцы.

» Массаж. Когда после тренировки сводит икры ног , рекомендуется растереть их круговыми или пощипывающими движениями.

» Лед. Если очень болят мышцы ног после тренировки , можно приложить пакет со льдом или поставить стопу на холодный бетонный пол.

Болят икры ног после тренировки: почему и что делать?

Икроножные мышцы – одна из мышечных групп риска, в которых наиболее часто возникает крепатура, судороги и другие неприятные симптомы. Дискомфорт может быть связан с такими причинами:

» Перетренированность.
» Запаздывающие боли как следствие непривычной нагрукзи.
» Дефицит микроэлементов и воды.
» Травма и различные заболевания.

Если болят ноги после тренировки и на следующий день, то можно воспользоваться следующими приемами:

» Прекратить тренировку и дать ногам отдохнуть.
» Поднять ноги выше уровня головы.
» Принять контрастный душ.
» Промассировать икры с помощью пенного валика.

Забитые ноги после тренировки: почему и что делать?

Крайняя степень перенапряжения мышц называется забитостью. Чрезмерное напряжение приводит к накоплению крови, продуктов метаболизма и отеку сегмента. В результате волокна продолжают сокращаться, но не расслабляются. Забитые ноги после тренировки проявляются такими признаками:

» Окаменение мышечного сегмента;
» Тяжесть;
» Боли;
» Невозможность согнуть или разогнуть сустав;
» Судороги и боли.

Что делать, если забиты мышцы ног после тренировки?

» Чтобы предупредить неприятные ощущения, перед каждой тренировкой нужно делать разминку и растяжку.
» Если забились мышцы, согревание грелкой, массаж, баня или ванна расслабят проблемные участки.
» Одежда с эффектом сауны и специальные крема помогут разогреть мышечные сегменты в зале.
» Употребление токоферола улучшает метаболизм в миоцитах и уменьшает тяжесть в ногах.
» Хорошей профилактикой судорог и забитости является ходьба по неровной поверхности босиком: галька, песок, земля.

Трясутся и дрожат ноги после тренировки: почему и что делать?

Тремор – непроизвольное сокращение мышечных волокон, дрожь в ногах связывают с такими причинами:

» Неадекватная нагрузка. Мышцы еще не адаптировались к такому уровню напряжения, что вызывает в них чрезмерные усилия. В результате волокна сокращаются, но плохо расслабляются.
» Усталость. Дефицит энергетических ресурсов может привести к дрожи.
» Неправильная техника. При неверном распределении нагрузки, тело старается найти пути компенсации баланса.
» Нехватка белка и углеводов. Недостаток питательных веществ снижает энергетический потенциал клеток.

Когда трясутся ноги после тренировки, рекомендуется пересмотреть свой фитнес-план и снизить нагрузку. Через 2-6 недель тело адаптируется к работе и окрепнет, что позволит вернуться к желаемой степени нагрузки. Среди других эффективных методов, которые помогут снять слабость в ногах:

» Контрастные водные процедуры;
» Употребление отвара мяты и мелиссы;
» Ванны с шалфеем;
» Массаж;
» Растяжка;
» Обогащение рациона мясными и молочными продуктами.

Горят и гудят ноги после тренировки: почему и что делать?

Ощущение жжение в ногах после тренировки вызывается переутомлением и истощением. Иногда неприятные ощущения могут быть связаны со слишком узкой обувью или передавливанием сосудов шнурками. Ноги горят от резкого притока крови к ногам. Расслабить мышцы и избавиться от жжения помогут следующие процедуры:

» Контрастные ванночки;
» Удержание ног выше уровня головы (оперты об шкаф или стену) в течение 10-15 мин;
» Разминание и растирание ног с эфирными маслами розмарина или лаванды;
» Ходьба по неровной поверхности или взбивание подушки ногами;
» Сон;
» Употребление достаточного количества воды;
» Применение охлаждающих кремов.

Как предотвратить появление боли в ногах после тренировок?

Несколько подсказок, как предупредить появление крепатуры:

» Разминка, заминка и растяжка. Чтобы максимально подготовить мышцы к нагрузке, следует хорошенько размяться. Растяжка также поможет избежать судорог.
» Употребление воды и энергетических запасов. Во время тренировки, чтобы не допустить обезвоживания клеток и поддерживать тканевое дыхание на оптимальном уровне, рекомендуется пить достаточное количество воды и употреблять ВССА.
» Адекватная нагрузка. Работа с умеренными весами, небольшое количество сетов и повторений предупреждает переутомление и эффект перетренированности.
» Режим тренировок. Лучше заниматься меньше, но чаще и правильно выполнять технику упражнения.
» Стабильность нагрузок. Не рекомендуется резко менять тип нагрузки и переходить от проработки одной мышечной группы к другой. Соблюдайте единый темп и интенсивность тренировки, без резких скачков.
» Режим отдыха. Сон и отдых между упражнениями являются обязательными компонентами для восстановления и выработки новых мышечных клеток.
» Диета. Для профилактики дефицита питательных веществ, а также калия, кальция и магния, которые необходимы для нормального сокращения мышечных волокон, рекомендуется придерживаться рационального питания. Недостаток углеводов и липидов приведет к дефициту энергии. Нехватка белков чревата атрофией мышц.

Что нельзя делать при болях в ногах после тренировок?

» Продолжение тренировки. Когда после занятий ощущаются мышечные боли, жжение или тяжесть, то лучше воздержаться от повторной проработки сегмента. Рекомендуется выполнить тренировку на все тело, которая равномерно задействует все группы мышц.
» Увеличение нагрузки. Крепатура часто является индикатором неадекватности нагрузки, которая при дальнейшем увеличении приведет к травме. Рекомендуется дать время телу адаптироваться к работе и увеличить интенсивность тренировки через 1-2 недели.

» Голодание или ограничивающие диеты. Рациональное питание с учетом потребности в макро- и микронутриентах обеспечивает организм необходимым количеством питательных веществ, способствует формированию новых мышечных волокон и поддерживает здоровье организма на должном уровне.
» Употреблять обезболивающие. Таблетки и мази не рекомендуется употреблять для борьбы с крепатурой. Медикаментозные средства являются первой помощью при травмах и повреждениях и применяются только по показаниям.
» Прикладывать лед. Расслабить мышцы и уменьшить боль поможет тепло или контрастные водные процедуры.