Как правильно увеличивать нагрузку на мышцы. Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале

Привет, в сегодняшней статье я отвечу на вопросы перечисленные ниже. Как понять , что пора поднимать более тяжелые веса при силовых тренировках ? По каким признакам определить , что уже можно увеличить веса снарядов в тренажерном зале ? Что служит сигналом к повышению рабочего веса жимах , тягах , сгибаниях и разгибаниях суставов в силовых упражнениях . Каких принципов изменения веса снарядов придерживаться и спустя какое время тренировок можно и нужно увеличивать веса для тренировок с отягощениями ?

Вот правда о тренировки с отягощениями : единственный способ улучшить показатели и результаты — продолжать увеличивать рабочие веса снарядов , с которыми вы работаете при поднятии весов в зале .
Твое тело предназначено , чтобы приспособиться к требованиям , возложенным на него . Если ты перестанешь требовать больше , оно не будет препятствовать адаптации - в нашем случае наращивать больше мышечной ткани . Но как ты можешь узнать , когда пришло время добавить больше веса ? Идея в том , чтобы избежать растяжений и перегрузки мышц , которые являются одними из самых быстрых способов получить травму .

Так как вы можете быть уверены , что увеличить нагрузку для тренировок уже безопасно ? Вот четыре основных признака или сигнала :

Прошло достаточное количество времени для увеличения рабочих весов

Первый признак того , что пришло время поднять веса в упражнениях с отягощениями , когда ты преодолел отметку от четырех до 8 —недельного периода тренировки с тем же весом для данного упражнения . Твоему организму потребуется несколько недель , чтобы адаптироваться к более высоким весам , но , как правило , он приспосабливается к 6 —недельной отметке . Как правило , ты можешь начать добавлять немного больше веса к тому времени как достигнешь отметки четырех недель тренировок с одинаковым весом для одного и того же упражнения . Может быть , ты добавишь только дополнительные 2 кг на первый подход , но ничего страшного , добавляй хотя бы немного . К тому времени , как ты достигнешь отметки от 6 до 8 недель тренировок , ты должен быть готовым добавить больше веса в каждом подходе .

Поднимать или жать текущий вес не так уж и сложно

Вы должен стараться заканчивать каждый подход , так же как и завершающий подход каждого упражнения так , чтобы оставить свои мышцы истощенными и близкими к отказу . Твое тело реагирует только на «изможденные работой » мышцы , подразумевая мышцы , которые работают на пределе . Чем сильнее ты напрягаешься , тем больше растут мышцы .

Если подход недостаточно тяжелый — имеется в виду , если ты можешь завершить его без особого напряга и трудностей — пора повышать рабочий вес данного жима , тяги или для сгибания и разгибания суставов в данном силовом упражнении . Сделай эти подходы убийственными , чтобы наконец то увидеть столь желаемые результаты в силовых показателях и объеме мышц .

Твои мышцы не достигают утомления

Мышечное утомление — верный признак того , что ты делаешь правильные упражнения , используя правильную величину веса . “Измотанность ” или утомление — это верный признак того , что ты достиг того того состояния , когда ты уже просто не можешь : твои мышцы уже не могут напрягаться ни капельки сильнее или делать еще подход , даже с помощью страховщика . Твоей целью должно быть достижение утомления в мышцах или даже мышечного отказа на последнем подходе каждого упражнения , которое ты делаешь .

Если ты не достигаешь такой отметки утомления мышц , то тебе обязательно стоит повысить веса . Работай с партнером по тренировкам (страховщиком ), и убедись , что он подстегнет тебя в нужный момент для достижения утомления и мышечного отказа . Каждое повторение , которое ты делаешь после достижения мышечной усталости максимально приблизит тебя к результатам наращивания мышечной массы , которые ты наметил для себя .

Ты не прогрессируешь

Если ты застрял , поднимая одинаковые веса , с которыми ты жал и делал тяги в течение нескольких недель или месяцев , это означает , что ты перестал заставлять себя и свои мышцы , чтобы они перестали адаптироваться . Даже если ты не чувствуете себя в состоянии управляться в зале как сейчас только с более тяжелым весом , все равно хоть чуток больше , но добавь ! Ты обнаружишь , что твои мышцы адаптируются к подъемам (жимам и тягам ) с большей нагрузкой , и ты в конечном итоге сможешь поднимать его с меньшим трудом , чем ожидал от себя .

Тебе не придется насыпать еще от 10 до 15 кг на штангу . Просто добавить от 2 ,5 до 5 кг и посмотри , насколько велика разница в эффект от тренировки это дает !

Если хоть один из этих четырех признаков относится к тебе , это сигнал к тому , что тебе нужно начать добавлять больше веса , чтобы жать и делать тяги с большей нагрузкой , а как результат и поднимать все свои показатели в бодибилдинге . Только увеличивая рабочие веса , как только замечены такие сигналы , ты получишь результаты , которые ты хочешь — получить больше , сильнее мышцы !

А какие сигналы ты считаешь за показатель того , как часто увеличивать рабочий вес ? Поделись с нами и нашими читателями в

Узнайте, как правильно увеличивать рабочий вес в рамках одной тренировочной программы. Ознакомьтесь с основными методами прогрессий и выведите свой мышечный рост на качественно новый уровень!

Прогресс – это последовательное и постепенное увеличение рабочего веса, используемого в бодибилдинге или силовом тренинге. Увеличение рабочего веса стимулирует и мышечный рост, и рост силовых показателей. Но порой такой, казалось бы, простой вопрос, может показаться тайной за семью печатями.

Взгляните на популярные сегодня тренировочные программы, можно сразу заметить одно сбивающее с толку обстоятельство: существует бесконечное множество вариантов структурирования подходов и повторений. Если вам нужно увеличить рабочий вес, придется сравнить эти тренировочные схемы с различным числом сетов и повторов и задать напрашивающийся вопрос:

Как можно прогрессировать в рамках отдельно взятой схемы подходов и повторений?

Я постараюсь ответить на этот вопрос. Возьму популярную тренировочную программу с определенным числом подходов и повторений и дам вам несколько вариантов решения вопроса, как увеличивать рабочий вес.

Помните, что не существует «лучшего» способа прогрессировать. Используйте те подходы, которые вам действительно нравятся и заставляют вас с нетерпением ждать следующей тренировки. Если вы двигаетесь вперед – и неважно, как быстро и каким образом, значит, вы двигаетесь в направлении к заветной цели.

Усилия на тренировке

Перед тем, как начать, я хочу акцентировать внимание на одном важном моменте. Вы должны прогрессировать в каждом подходе на каждой тренировке, и такая преданность тренировочному процессу обязательно принесет свои плоды. Если не выкладываться по полной программе, результаты начнут снижаться. Как только вы начинаете топтаться на месте и прекращаете подталкивать свое тело вперед, вы словно говорите организму, что все в порядке, с этого момента можно прекращать создание новых мышц.

На форумах бодибилдеров часто приходится встречать такое высказывание: «Я не хочу выглядеть, как Арнольд, а просто хочу набрать немного мышечной массы». Велика вероятность того, что на самом деле подобное утверждение можно перефразировать следующим образом: «В спортзале я не хочу работать до седьмого пота, не хочу брать большой рабочий вес, не хочу сильно менять рацион питания, но я все равно хочу увидеть результат».

Придется разочаровать тех, кто ищет легких путей – в бодибилдинге легких путей не существует. Даже скромные цели, например, набрать «немного» мускулов, может быть, «всего» 4-5 кг, требуют постоянного увеличения рабочего веса (усердного труда) и серьезного подхода к составлению рациона питания по принципам настоящего бодибилдинга.

Если нужен результат – любой результат, неважно, насколько незначительным он вам кажется – прогрессирование имеет решающее значение для достижения поставленных целей.

Прогресс: фиксированные подходы

Вот пример фиксированных подходов в тренировке:

3 подхода по 8 повторений
4 подхода по 10 повторений

Суть прогресса в рамках фиксированных подходов не в увеличении количества повторений в подходе, а в достижении конечной цели – определенного количества повторений. Это число повторов будет одинаковым для всех сетов упражнения. Для примера посмотрим на возможные варианты прогресса в рамках фиксированных подходов по схеме 3х10.

Цель прогресса – Первый Подход. Используйте один и тот же рабочий вес для всех трех подходов. Когда сможете выполнить 10 повторений в первом подходе, добавляйте вес. Во втором и третьем подходах количество повторений, которое вы сможете завершить, будет снижаться по мере накопления усталости.

Цель прогресса – Все Подходы. Используйте одинаковый рабочий вес для всех трех подходов. Добавляйте вес, когда сможете завершить 10 повторений во всех подходах. В первых подходах можно делать больше десяти повторений, а можно все время придерживаться заданного количества.

Прогресс: заданный диапазон повторений

В рамках многих тренировочных программ задается определенный диапазон повторений, в пределах которого вы должны работать. Как правило, выглядит это следующим образом:

3 подхода по 6-10 повторений
4 подхода по 10-15 повторений

Прогрессирование в рамках заданного диапазона повторений происходит так же, как и при фиксированном количестве повторений. Возьмите для примера схему 3х6-10 – вы можете увеличить рабочий вес, когда выполните 10 повторов в первом подходе, а можете добавить вес, когда завершите 10 повторений во всех трех подходах.

Многие посетители тренажерного зала думают, что им нужно использовать разное число повторений и разный рабочий вес для подходов по принципу заданного диапазона повторений. Это не так. Конечно, при желании можно увеличивать рабочий вес от подхода к подходу, но в этом случае придется постоянно накидывать диски и записывать или запоминать результаты каждого сета на каждой тренировке, а очень скоро это вам надоест.

Не забывайте, что в тренажерный зал вы ходите для того, чтобы поднимать тяжести, а тренировка с одним рабочим весом экономит время и помогает концентрироваться на ближайших целях. Для заданного диапазона повторений я настоятельно рекомендую использовать один и тот же вес для всех подходов и строить стратегию прогресса на этом прочном фундаменте.

Прогресс: подходы по нисходящей пирамиде

Подходы по пирамиде – очень популярный принцип. Как правило, в тренировочных программах используются нисходящие пирамиды, то есть количество повторений уменьшается с каждым подходом. Вот популярный пример нисходящей пирамиды:

4 подхода – 12, 10, 8 и 6 повторений

Есть 2 основных способа прогрессировать в рамках нисходящей пирамиды:

Прогресс с неизменным рабочим весом . В приведенном выше примере (4 подхода – 12, 10, 8 и 6 повторений) спортсмен использует один и тот же вес во всех четырех подходах. Когда вы сможете завершить 12 повторов в первом подходе, вы должны увеличить вес. По мере накопления усталости уже невозможно выполнять большое количество повторов в подходе, поэтому нисходящая пирамида и стала такой популярной тренировочной схемой. И не гонистесь за точным количеством повторений. Гораздо важнее качественно выполнять каждый подход, а не переживать о том, чтобы непременно завершить 12, 10, 8 и 6 повторений.

Прогресс с увеличением рабочего веса . Многие спортсмены предпочитают увеличивать рабочий вес от подхода к подходу. Например, в классическая схема роста рабочих весов выглядит следующим образом:

90 килограмм х 12 повторений
100 х 10 повторений
110 х 8 повторений
115 х 6 повторений

Это прекрасный способ построения нисходящей пирамиды, но он может внести путаницу, когда вы будете решать, как вам прогрессировать. Лично я рекомендую исходить, прежде всего, из количества повторений с самым тяжелым весом: когда вы сможете завершить все 6 повторов в последнем подходе, добавляйте вес во всех сетах.

Конечно, можно добавлять вес в отдельно взятом подходе по мере достижения заданного количества повторений. Проблема в том, что, скорее всего, при таком подходе вы со временем начнете использовать один и тот же рабочий вес (или очень близкие веса) во всех четырех сетах.

Как уже было сказано, из-за накопления усталости вы вряд ли будете завершать одинаковое количество повторений в последовательных подходах. Так что, если в первом подходе вы сможете выжать 110 кг 12 раз и будешь при этом выкладываться на все сто, то, скорее всего, во втором подходе с 110 кг вы сможете сделать только 8-10 повторений, а в третьем, вероятно, не более 5-8 с теми же 110 килограммами.

Заключительное слово

Очень часто начинающий спортсмен досконально изучает тренировочную программу и становится одержим количеством повторений. Он ошибочно полагает, что секрет успеха кроется в достижении определенного числа повторений, которое указано автором методики. Это не так.

Секрет успеха таится не в каком-то специфическом количестве повторений. В большинстве тренировочных программ число повторений носит рекомендательный характер и является лишь неким ориентиром. Не зацикливайтесь на том, чтобы выполнить точное количество повторений, не пытайтесь снижать рабочий вес от подхода к подходу, лишь бы завершить требуемое число повторов. Возьмите за основу принцип последовательного и постепенного прогрессирования и уделите этому аспекту максимум внимания.

В силовом тренинге нет магических рецептов. Надо быть последовательным, не пропускать тренировки и питаться в соответствии с принципами бодибилдинга. И фокусируйтесь на прогрессировании в тренажерном зале.

Многие стремятся похудеть. Но не менее актуальна проблема избыточной худобы. Что предпринять, чтобы быстро нарастить массу тела и как можно скорее поправиться?

Причины худобы

Потребность повысить массу тела возникает у мужчин, женщин, подростков. Когда здоровье в порядке, но вес меньше нормы, не стоит торопиться увеличивать размер порций. Вначале необходимо разобраться в причинах отсутствия оптимального веса.

Одна из причин худобы – эмоциональное неприятие себя, отказ признавать свои значимые качества. Психологическая установка приводит к тому, что преобладает умонастроение стать как можно незаметнее – тело теряет массу.

Как правило, толстяки добродушные веселые люди, злюки и злючки чаще худые. Злоба и негативные эмоции также мешают полноценно усваивать пищу – масса тела снижается.

Поэтому, чтобы набрать вес, стоит поверить в свою уникальность и значимость, а также пересмотреть отношение к окружающим, стать добрее и более отзывчивым. Простые подходы улучшат кровообращение в желудке, усвоение пищи, снимут психологическое напряжение.

На массу тела влияет темперамент.

Флегматики тучные, с жировыми отложениями, легко набирают массу.

Меланхолики обычно худы, при этом увеличить вес не помогает даже усиленное питание.

Сангвиники обладают повышенной мышечной массой.

Холерики преимущественно не полные, количество жировой ткани невелико.

Чтобы выяснить точный психологический темперамент, полезно пройти соответствующий тест, который нетрудно найти в Интернете.

Рассчитав "оптимальный" вес по той или иной формуле, далеко не всегда можно быть уверенным, что это правильное значение, учитывающее ваши конституционные особенности организма и привычный ритм жизни.

Мнимая нехватка массы по сравнению с неким стандартом на самом деле может являться вашей нормой – с учетом воспитания, отношения к окружающим, темперамента и многих других причин.

Поэтому прежде чем применять тот или иной способ для быстрого набора массы, стоит учесть индивидуальный психологический темперамент и другие особенности, а также ответить на вопрос "Действительно ли мне нужно полнеть?"

Устранив перечисленные причины, также удается нормализовать вес.

Как быстро набрать вес в домашних условиях

Если масса тела ниже нормы, желание поправиться оправдано, поскольку при чрезмерной худобе:

снижена сопротивляемость организма к различным заболеваниям;
уменьшена жизненная активность;
появляется бессонница, нервозность;
пропадает ;
преобладает плохое настроение;
ткани быстрее стареют;
волосы седеют и выпадают;
чаще случаются переломы конечностей;
снижается сексуальное влечение.

Для быстрого набора массы важно, чтобы вес рос не за счет увеличения жировой ткани, а наращивания объема мускулатуры.

Скорость нарастания мышечной массы определяет генетическая предрасположенность, количество , уровень тестостерона, другие факторы.

Вес остается на одном уровне при балансе между поступлением и расходом калорий:

Если калорий недостаточно, организм сжигает жировые запасы;
Если питание избыточно, увеличивается объем жировой ткани, но не растет мышечная масса.

Поэтому, чтобы поправиться, необходимо регулярно выполнять физкультурные упражнения – приседания, отжимания, на брюшной – и любые другие, которые дают нагрузку различным группам мышц.

После занятия фитнесом для более эффективного набора массы стоит поесть, особенно если появилось сильное чувство голода. В данном состоянии калории усваиваются быстро и полно.

Что кушать, чтобы увеличить вес

Для наращивания массы тела необходимо включить в рацион калорийные продукты:

орехи – арахис, миндаль;
сухофрукты;
постную говядину, баранину, свинину;
куриные грудки;
яйца;
макароны, рис и хлеб;
творог, сыр, молочные продукты;
рыбу.

Овощи, салаты, овсяные хлопья объемны, но недостаточно калорийны, быстро насыщают, не позволяют получить необходимое количество калорий и при этом не переесть.

Для увеличения массы тела и объема фигуры поступление белка, поскольку именно он – тот строительный материал, который помогает поправиться. Особенно много белка в яйцах, твороге, курице, рыбе.

Не стоит есть на ночь – заснуть с полным желудком тяжело. Ужин должен быть плотным, но его необходимо завершить не позже, чем за два часа до сна.

Не стоит употреблять много , сладкого – в том числе из-за риска развития второго типа.

Чтобы не слишком резко менять привычный домашний рацион, достаточно увеличить размер порций в 1.5 раза. Данная мера позволит прибавлять по 0.5-1кг каждую неделю.

Как увеличить массу и не располнеть

Для точного контроля набора массы стоит вести учет калорийности питания. В противном случае окажется сложным быстро среагировать на образование в организме избыточной жировой ткани.

При росте жировых отложений стоит снизить калорийность дневного рациона на 10%. Как правило, данной меры достаточно, чтобы жир начал уходить. Более значительное уменьшение калорийности замедлит рост мышечной массы.

Другими словами, необходимо методом проб определить золотую середину:

Если поступает избыточное количество калорий, растет , бедрах и ягодицах.
Если поступления энергии недостаточно, не удается набрать вес увеличением объема мышечной ткани.

Ведь цель предпринимаемых мер – замечательная спортивная форма, набор объема мускулатуры, а не разрастание жировых отложений.

Необходима регулярность приема пищи. Есть каждые три часа, плотный завтрак обязателен.

В противном случае организм, когда ему потребуется энергия, начнет расщеплять собственные ткани и тем самым мешать быстрому набору веса.

Изменено: 11.11.2018

Существует множество людей, которые по их собственным словам "топчутся на одном месте" несмотря на добросовестное соблюдение и полную отдачу во время занятий спортом.

Когда же, наконец, удаётся выяснить, чем эти люди занимались всё это время, то оказывается, что все время тренировок (это могут быть годы!) с самого первого дня они ни разу не увеличивали вес или количество повторений. На протяжении лет они делают те же упражнения, поднимают одинаковые веса, и выполняют то же самое количество повторений изо дня в день.

То, что люди не видят никаких результатов, не является всецело их виной, хотя причины лежат на поверхности. Эти люди делают то, что им советует тренер в самом начале курса тренировок, но, к сожалению, им так никто и не объяснил важность постепенного прогресса и увеличения нагрузок. Вы тоже чувствуешь, что Ваши тренировки застряли? Давайте выясним, что и как следует делать.

Предлагаем Вам ознакомиться с четырьмя признаками того, что Вам необходимо увеличить нагрузку.

Целью силовых тренировок является достижение и поддержание определенного уровня силы. Возможно, Вы недогружаете себя в одном или нескольких своих упражнениях, если:

Поднимаемый вес более не является тяжелым для Ваших мышц. Силовые упражнения должны даваться с трудом, потому что весь смысл заключается в том, чтобы "перегрузить" мышцы и сделать их сильнее. Если поднимаемый Вами вес не оказывает такого действия, то настало время увеличения нагрузки.
Вы можете делать упражнение бесконечно долго. Каждое выполняемое Вами силовое упражнение должно вызывать усталость в мышцах уже после 15 повторений (или меньше). Мышечное утомление возникает, когда Вы чувствуете неспособность сделать хотя бы еще одно повторение. Если Вы совершаете более 15 повторений в одном подходе и чувствуете себя нормально или чувствуете, что можешь продолжать делать упражнение бесконечно (настолько легкая нагрузка), это означает, что настало время перейти к более тяжелым весам.
Поднимаемый вес никогда не увеличивался. В самом начале Ваших тренировок вес был один. Для того чтобы поддерживать эффективность силовых упражнений и добиваться максимум от каждого подхода Вам необходимо увеличивать вес по мере усиления и укрепления Ваших мышц.
Прогресс застопорился. Если не заставлять мышцы работать интенсивнее, чем обычно, Вы не сможете стать сильнее. В процессе тренировок Ваши мышцы становятся сильнее, чтобы адекватно воспринимать новые и новые нагрузки. Если же Вы продолжаете давать мышцам одну и ту же нагрузку, то они будут работать на привычном для себя уровне, и прогресса от дальнейших тренировок не будет. Понаблюдайте, имеет ли место хотя бы один из этих четырех признаков в процессе Ваших тренировок. Постарайтесь уделить время тому, чтобы определить уровень сложности упражнений и понять насколько Ваши тренировки нагружают мышцы и заставляют их развиваться. Если Вам знаком любой из этих признаков, значит пришло время увеличить нагрузку. Далее мы расскажем о том, как сделать это эффективно и безопасно.

Увеличение нагрузки

Шаг 1: Увеличивайте нагрузку не более чем на 10%. Например, если сейчас Вы поднимаете 25 кг, то будет правильным увеличить вес на 2,5 кг - до 27,5 кг. Вы сразу почувствуете, что выполнять упражнение стало труднее. Самое главное - 10% увеличение не будет представлять опасности для Вашего здоровья и тренировок. Если же, напротив, Вы увеличите вес более чем на 10%, это может не только нарушить стабильный прогресс, но и увеличить риск получить травму. Совет: если Вы пользуетесь набором весов в спортзале и не можете увеличить вес точно на 10%, в этом случае мы рекомендуем округлить вниз до доступного веса, то есть, нашем примере, если Вы не можете найти вес в 2,5 кг, воспользуйтесь весом в 2 кг вместо 3.

Шаг 2: С переходом на увеличенный вес, практикуйте 1-3 подхода по 8-15 повторений. С учетом увеличения нагрузки в 10% упражнения примут заметно более интенсивный характер.

Шаг 3: Как только Вы начнете чувствовать себя комфортно, регулярно выполняя 2-3 подхода по 15 повторений с новым уровнем нагрузки, необходимо вернуться к Шагу 1 и снова увеличить вес на 10%.

Подходы и повторения.

Помните, что цель силовых упражнений - "утомить" Ваши мышцы. Выполнение точного количества повторений является вспомогательной целью, но никак не главной. Зачастую люди сосредотачивают усилия именно на следовании плану повторений, хотя нужно в большей степени следить за своими ощущениями и за тем правильный ли используется вес на данном этапе тренировок. Вместо стандартного ровного количества повторений (например, 10 или 20), установите себе на каждое упражнение рамки (например, 8-15 или 18-23). Подобная схема поможет правильно подобрать именно тот нужный вес, который позволит Вам сделать минимальное количество повторений (т.е. будет безопасным и адекватным Вашему уровню подготовки). Пока Вы достигаете мышечной усталости без излишнего переутомления в заданных границах количества повторений, считайте, что тренировка идет успешно.

Как всегда помните о том, что в ходе занятий у Вас будут дни удачные и не очень. Иногда Вы будете в прекрасной форме и легко справитесь с необходимой нагрузкой. В другие менее удачные дни старайтесь изменять свои нагрузки в соответствии с ощущениями. Помните - хорошо и качественно потренируешься, и результат не заставит себя долго ждать.

Как увеличить вес тела? Причиной сниженного веса могут быть какие-либо заболевания в организме. Поэтому мужчине с недостаточным весом следует, прежде всего, проконсультироваться у врача. Если патологий в организме не выявлено, то недостаточный вес может быть следствием слишком быстрого обмена веществ. Особенно это касается молодых мужчин.

Как увеличить вес мужчине?

Многие мужчины со сниженным весом пытаются поправиться, увеличивая количество потребляемой пищи. Однако это не приводит к желаемым результатам.

Необходимо увеличивать не просто количество пищи, а повысить количество калорий, потребляемых организмом в сутки. Рассчитать количество калорий, необходимых именно для вашего организма, поможет врач диетолог.

Для того чтобы увеличить вес, необходимо соблюдать правильный распорядок дня и режим питания. Правильное питание в сочетании с физическими упражнениями позволит повысить вес за счет увеличения мышечной массы тела.

Чтобы определить оптимальный вес человека, надо измерить его рост и отнять от полученной величины 110 сантиметров. Результат покажет количество килограммов, являющееся оптимальным весом для данного человека.

Правильное питание для увеличения веса

Необходимо составить правильный режим питания. Надо стараться чаще принимать пищу в течение дня, желательно через каждые 3-4 часа. Пища должна быть богатой витаминами, белками и углеводами.

Завтракать нужно утром в течение часа после подъема с постели. На завтрак можно приготовить омлет, употреблять такие продукты как творог, сыр, молочные продукты, фрукты и мед. Очень полезно на завтрак есть молочные каши, заправленные растительным маслом.

На обед можно приготовить на первое сытный суп, на второе мясо или рыбу с гарниром из макарон или картофельного пюре, салат из свежих овощей. Затем можно съесть десерт и выпить кофе сливками.

На ужин можно приготовить омлет с ветчиной и помидорами и кофе с молоком. Перед сном можно поесть фрукты: яблоки или виноград. В течение дня, кроме 3-х основных приемов пищи (на завтрак, обед и ужин), нужно делать перекусы. В качестве перекусов можно есть молочные продукты, бутерброды, салаты, фрукты, орехи. В течение дня необходимо выпивать большое количество воды.

За 1 порцию не нужно съедать слишком много различных продуктов. Приготовить пищу можно на целый день. Если есть возможность желательно готовить еду перед каждым принятием пищи, так как свежая пища вкуснее и полезнее. Необходимо питаться регулярно и не допускать появления чувства голода.

Как увеличить вес при помощи пивных дрожжей?

Пивные дрожжи улучшают обмен веществ и общее состояние организма человека. В состав пивных дрожжей входит большой комплекс витаминов, углеводов, белков и жиров. Пивные дрожжи способствуют увеличению мышечной массы с обязательным условием занятий физкультурой, спортом и другими физическими нагрузками.

Пивные дрожжи содержат большое количество аминокислот и витаминов, способствующих их усвоению. Белок, содержащийся в пивных дрожжах, напоминает белок животного происхождения, но имеет намного большее количество калорий.

Для того чтобы увеличить свой вес, необходимо принимать 2-3 таблетки пивных дрожжей после еды. Благодаря приему пивных дрожжей у человека улучшается аппетит.

Во время приема пивных дрожжей следует соблюдать правильный режим питания. Пивные дрожжи можно купить в аптеке. Они изготавливаются в виде таблеток. Для улучшения аппетита можно приготовить напиток. Для этого следует развести пивные дрожжи в воде, добавить туда мед и сухари.

Тренировки для увеличения мышечной массы

Как увеличить свои мышцы и как повысить вес тела? Объем мышц увеличивается от физических нагрузок. В ответ на увеличение нагрузки на мышцы организм отвечает увеличением мышечной массы тела. Чтобы набрать вес и увеличить мышцы, необходимо добиться постоянной прогрессии нагрузок на тренировках.

Силовые упражнения желательно выполнять в тренажерном зале под наблюдением тренера.

Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно выполнять силовые упражнения дома.

Необходимо следить за интенсивностью тренировок и постепенно повышать нагрузку. Если тренировки не достаточно интенсивны, то увеличение мышечной массы не будет происходить.

При занятиях дома наиболее предпочтительны тренировки с гантелями и штангой. Они дают наибольший эффект для увеличения мышечной массы и веса тела.

Необходимо выполнять упражнения правильно и постепенно прибавлять вес. Среди физических упражнений наибольший эффект дают следующие:

приседания с гантелями;
отжимания от пола;
жим штанги в положении лежа;
становая тяга;
скручивания на пресс;
жим штанги в положении стоя;
подтягивание на перекладине;
махи с гантелями.

Силовые упражнения необходимо сочетать с бегом, плаванием, ездой на велосипеде. Нужно регулярно и достаточно отдыхать.

Рост мышц происходит не во время самой тренировки, а именно во время отдыха, особенно ночью. Поэтому спать надо не менее 8 часов в сутки.

Тренировки нежелательно выполнять каждый день. Можно тренироваться 3-4 раза в неделю в тренажерном зале или дома.

Не допускайте перетренированности. Если вы будете тратить слишком много времени и энергии на тренировки, а не на наращивание мышц, при этом у вас будет выделяться кортизол, который, наоборот, способствует разрушению мышц.

Если из-за слишком частых и непомерных тренировок будут происходить процессы, разрушающие мышцы, то увеличить вес и прибавить мышечную массу не получится. Поэтому необходимо следить, чтобы тренировка не превышала 1,5 часа.

После тренировки нужно принимать пищу. Во время тренировок нужно увеличить режим питания. Завтракать нужно пораньше и плотно.

Только в этом случае, в ответ на тренировки и силовые упражнения, организм сможет набрать необходимый вес.