Как накачать плечи мышцы в домашних условиях. Поднятие штанги к подбородку

Как правильно и быстро сделать плечи объёмными и рельефными. Методика тренировок поможет добиться хорошего результата как дома, так и в спортзале.

Дельтовидная мышца, которую необходимо тренировать для получения круглой формы плеч, состоит из трёх пучков: переднего, среднего, заднего. Каждое упражнение должно подключать в работу все пучки, только всестороннее развитие мышцы сделает форму плеча правильной. Важно не только правильное составление программы, а также техника и степень нагрузки.

Подготовка к занятиям

Несмотря на подготовку спортсмена и веса оборудования, необходимо начинать тренировку с разминки. Даже тренируясь без оборудования, есть риск получить травму в виде растяжения мышц или связок. Важно также разогреть все суставы, поэтому начинайте тренировку с бега трусцой в течение 7-10 минут, либо разминку суставов на месте.

Обязательно выполняйте круговые вращения руками и растягивание дельтовидной и остальных мышц плеча - бицепса и трицепса, так как они тоже берут на себя часть нагрузки. Ещё растяжку рекомендуется выполнять в конце занятия, это поможет восстановлению и росту новых мышечных волокон.

Главные требования к тренировке

Главным условием роста мышц является правильная нагрузка и режим работы, в данном случае для роста массы, также питание до и после тренировки - получение необходимых питательных веществ. Что касается нагрузки, то для увеличения объёмов мышц необходимо выполнять подход на 8-12 повторений. Это означает, что нагрузка должна быть максимальной, и возможность выполнить упражнение с таким весом не превышает 12 раз. Только в этом случае мышцы начинают расти. Свыше 15 повторений объёмы, наоборот, начнут уходить.

Качаем плечи дома

Зная главные требования для роста мышц, следует вывод, что без веса мышцы не накачать, а если вам такое скажут, знайте, что это миф. Вы должны обеспечить вес именно в такой степени, чтобы выполнять указанное количество раз, не больше. Работа с маленьким или собственным весом всего лишь приведёт мышцы в тонус, но не увеличит их объём. Вы можете использовать подручные средства вместо гантелей - шести литровые бутылки, стулья, что угодно, лишь бы этот вес был для вас ощутимым. Такие тренировки подходят начинающим.

Отжимания вниз головой

Выполнять данное упражнение лучше только подготовленным людям. Без физической подготовки не получится технично удержать тело, есть риск травмироваться. Поэтому будьте внимательны.

Для упрощения техники ставим стопы на возвышенность, например, диван. Руками выравниваемся на одну линию с корпусом.
Руки ставим шире плеч, туловище образует прямой угол.
Вдох: сгибая руки, опускаем корпус, локти уходят в стороны, образуя прямой угол. Голова стремится, но не касается пола.
Выдох: отжимаемся руками за счёт силы плеч и трицепса. Возвращаемся в исходное.

Выполнять 12 отжиманий по 4 подхода.

Отжимания от пола

В данном варианте задействованы только задние пучки дельт, поэтому одних отжиманий для мышцы недостаточно. Но в домашних тренировках для задней дельты, как один из вариантов, упражнение допустимо.

Техника:

Принять упор лёжа, ладони поставить под плечи, удерживая поясницу без прогиба.
Вдох: опускаем грудь ниже к полу, сгибая руки, локти прижаты к корпусу.
Выдох: отжимаемся, разгибая локти.

Выполняем 12 повторений по 4 подхода.

Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

Тяга к подбородку

Упражнение развивает передние и средние дельтовидные пучки. Вес штанги регулируется с помощью небольших блинов, набирая необходимую нагрузку. Упражнение выполняется стоя.

Размещаем ладони на грифе узким хватом, соединяя большие пальцы в центре - это и будет измерителем хвата.
Выдох: тянем штангу вдоль корпуса, локти проводим через стороны. Доведя гриф до подбородка, локти слегка поднимаются чуть выше плечевых суставов.
Вдох: без рывка, плавно опускаем гриф, выпрямляя локти.

Выполнять 4 подхода по 8-12 раз.

Жим перед собой

Выполняется сидя или стоя, главное, чтобы поясница не прогибалась, а корпус не раскачивался. Упражнение тренирует переднюю и среднюю дельту.

Техника:

Обхватываем гриф широким хватом, сгибая локти, помещаем штангу возле ключиц.
Локти смотрят вниз, подбородок слегка приподнят.
Выдох: выжимаем штангу перед собой, полностью выпрямив локти над головой.
Вдох: медленно опускаем гриф на ключицы.

Выполнять без рывков по 8-12 раз, в зависимости от веса штанги. Всего 4 подхода.

Жим из-за головы

В данном варианте работают средние и задние пучки дельтовидной мышцы. Также выполняется сидя либо стоя.

Помещаем гриф на верхнюю часть трапециевидной мышцы, держим штангу широким хватом. При подъёме локти должны проходить через прямой угол.
Выдох: выжимаем гриф вверх, локти смотрят в стороны. Вверху штанга находится над головой, не смещаясь вперёд или назад.
Вдох: плавно опускаем гриф, не касаясь шейных позвонков.

Выполнять также до 12 раз, всего 4 подхода.

Комплекс с гантелями для широких плеч

Жим гантелей

Одно из самых эффективных упражнений для дельт. Можно выполнять стоя, для облегчения нагрузки на спину - сидя.

Берём гантели, помещаем над плечевыми суставами, но не касаясь. Локти согнуты, смотрят вниз, не касаясь корпуса.
Выдох: выжимаем гантели над головой, выпрямляя локти.
Вдох: плавно опускаем в исходное положение, не касаясь плеч.

Как обычно, выполняем 4×8-12 повторений.

Махи перед собой

Махи выполняются либо двумя руками одновременно, либо поочерёдно, для упрощения сложности. В упражнении изолированно работает передняя дельта.
/>Техника:

Помещаем ладони с гантелями на переднюю часть бёдер, локти слегка согнуты.
Выдох: одновременно выполняем махи гантелями перед собой, поднимая чуть выше плеч. Корпус не раскачивается.
Вдох: плавно опускаем гантели на бёдра.

Отдых между подходами 1-2 минуты, и так 4 подхода по 12 махов на каждую руку.

Махи в наклоне

Упражнение задействует исключительно заднюю дельту. Берите небольшие гантели, так как упражнение достаточно сложное, для начала старайтесь отработать технику.

Из положения стоя наклоняем прямой корпус вперёд, удерживая спину ровно, руки свободно свисают, колени слегка согнуты.
Выдох: выполняем махи через стороны, слегка согнув локти. Гантели поднимаем до уровня плечевых суставов.
Вдох: плавно опускаем гантели в исходную точку.

Выполняйте по 12 раз, ощущая работу задних пучков плеча. Также 4 подхода.

Вашему вниманию упражнения с гантелями на плечи:

Питание при силовых тренировках

Ещё одним важным условием для роста мышц является своевременное и сбалансированное питание. При недостатке питательных веществ рост мышц становится невозможным.

Принципы питания для роста массы:

рацион должен содержать достаточное количество сложных углеводов (крупы, зерновые);
обязательное потребление строительного материала для мышц - белка (яйца, нежирное мясо, морепродукты и кисломолочные продукты);
шестиразовое питание;
употребление пищи в течение 40 минут после тренировок, таким образом, закрывается белково-углеводное окно, необходимое для построения новых волокон.

Видео-урок от чемпиона категории Менс физик - «Как быстро накачать широкие плечи»:

Не тренируйтесь больше часа, чтобы не потерять мышечную массу. Тренировать дельты достаточно 2 раза в неделю, для восстановления этим мышцам нужно 2-3 дня, поэтому не стоит нагружаться каждый день. Между подходами отдыхайте по 2 минуты. Главное правильно питаться и регулярно тренироваться.

Вконтакте

Лето не за горами, а значит пришло время подумать о своей фигуре! И это относится не только к девушкам, но и к мужчинам. Разве есть хоть один мужчина, который не хотел бы произвести впечатление на прекрасных представительниц противоположного пола или скажем широкими плечами? Скорее всего, нет таких. Причем именно широкие плечи делают фигуру мужчины пропорциональной и мужественной. Но как быть, если от природы Вы совсем даже не ширококостный? Забыть об обтягивающих футболках и пляжах? Ни в коем случае! Мы подробно расскажем, как расширить плечи в домашних условиях . Поверьте, сделать это не так уж сложно.

Конечно то, каких именно результатов Вы добьетесь, и какое для этого потребуется время зависит от особенностей Вашего организма, но расширить и увеличить плечи может каждый! Для этого Вам потребуются всего лишь турник, нетяжелые гантели и желание стать сильнее и красивее. В общем — вперед, читаем как расширить узкие плечи и не откладывая в «долгий ящик» действуем. Лето уже скоро!

Сначала немного теории (совсем чуть-чуть). Визуально увеличить плечи можно двумя способами:
1. Расширив грудную клетку и кости плечевого пояса.
2. Накачав мышцы плеч (дельтовидные мышцы).

Первый способ подойдет только тем, кому еще нет 18-20 лет. На нем мы останавливаться подробно не будем, так как это тема для отдельной подробной статьи (как расширить плечи подростку). Отметим лишь, что самое простое и эффективное, это: подтягивания на турнике широким хватом (руки шире плеч) и пулловеры с гантелью.

Если же Вам уже за 20, то кости скелета расширять поздновато. Но это не проблема, ведь у нас есть в запасе второй способ – накачать дельтовидные мышцы ! Эти мышцы анатомически состоят из 3-х пучков: переднего, среднего и заднего. Основную роль в ответе на вопрос как расширить плечи играет средний пучок дельт, но два других также важны для формирования красивой мускулатуры плеч.

Итак, вот несколько простых упражнений, которые помогут Вам расширить плечи:

1. Подтягивания на турнике . Хорошо стимулирует рост мышц плечевого пояса подтягивание средним и широким хватом к груди. Следует выполнять 4-5 подтягиваний в 3 подхода. Между каждой группой подтягиваний – перерыв в полминуты.

Тренируйтесь 3 раза в неделю. Если заниматься реже особого толку не будет. Но и чаще тренироваться не стоит: мышцы просто не успеют восстановиться и вырасти.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели (но не очень тяжелые, помните плечевые суставы легко травмировать!), ладони смотрят внутрь. Не спеша и аккуратно, слегка сгибая руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч. Медленно пустите их обратно. Выполните упражнение несколько раз, можно в несколько подходов.

Как это упражнением может помочь расширить плечи? За счет «накачки» среднего пучка дельтовидных мышц. Но не забывайте и про другие две группы дельтовидных мышц. Средние дельты нельзя полноценно накачать без проработки передних и задних.

Встаньте прямо, руки с гантелями спокойно висят вдоль туловища. Плавно поднимите одну руку с гантелей по широкой дуге немного выше головы. На мгновение зафиксируйте это положение, затем медленно опустите руку с гантелью. При этом одновременно поднимайте вторую руку с гантелью вверх. Продолжайте выполнять упражнение: руки движутся перед лицом в противоположных направлениях. Упражнение действует на передние дельты.

Это уже для задних дельт. Наклонитесь вперед под прямым углом. Руки с гантелями свободно свисают вниз. Не выпрямляясь, разведите руки с гантелями в стороны. При этом большой палец ниже мизинца, кисти повернуты вниз. Плавно и медленно опустите руки, возвращаясь в исходное положение.

Также если есть возможность, плавайте в бассейне или занимайтесь на гребном тренажере. Это очень хорошие упражнения для увеличения мышц плеч.

Каждую тренировку начинайте с разминки и разогрева мышц. Это убережет Вас от травм мышц и суставов.

Как минимум, сделайте пару десятков круговых движений руками вперед и назад, отожмитесь несколько раз от пола широким хватом.

Напоследок полезное видео как расширить плечи :

У нас есть и другие интересные статьи!

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео - подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна - слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» - все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья - обязательно почитайте:

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

Грудь + спина
Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца - вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний - за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений - жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает - все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко - часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко - перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет - не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели - до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже - создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка - делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне - аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок , то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в .

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа , но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

Понедельник : ноги (3-4 упражнения).
Вторник : грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения - армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
Среда : отдых.
Четверг : спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
Пятница : трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения -тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен - вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
Армейский жим или же жим гантелей стоя.
Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады - 8-12 повторений) + (20-25 повторений).
Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) - подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. - 10-12 повторений).
Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков - переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача - увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя, или «армейский жим » является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

Исходное положение:

Стоя. Ноги на ширине плеч.
Взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

Техника выполнения:

Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.

Не следует работать с предельным весом.
Спину рекомендуется слегка прогнуть.
Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.

Исходное положение:

Сесть на спортивную скамью.
Спину слегка прогнуть.
Хват достаточно широкий.

Техника выполнения:

На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
На вдохе опустить штангу за голову.

Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно - к груди и за голову.

Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

Исходное положение:

Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.
Подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.
Гантели находятся на уровне глаз.
Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.

Техника выполнения:

На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
В верхней точке сделать небольшую паузу.
На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.

Руки двигаются в одной плоскости.
Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке - это пагубно сказывается на локтевых суставах!
Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:

Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Подъемы гантелей через стороны

Эту часть тренировки тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

Встать прямо и слегка наклониться вперед.
Взять гантели и опустить руки вниз.

Техника выполнения:

Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.
На выдохе плавно опустить руки обратно.

Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.

Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

Исходное положение:

Встать прямо, взять снаряд в руки и наклониться вперед под углом в 45 градусов.
Руки с гантелями опустить вниз.

Техника выполнения:

Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.

В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.

Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

Встать прямо. Снаряд внизу.
Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

Техника выполнения:

На выдохе поднять штангу к подбородку.
Задержать снаряд в верхнем положении.
На вдохе вернуть штангу в исходную позицию.

Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
Спину и шею держать прямо, подбородок - горизонтально.
Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.

Заключение

Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.

Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой. Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.

Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.

В этой статье мы расскажем вам, как накачать плечи, но не будем повторять тысячи и тысячи переписанных друг с друга материалов, которые дают лишь базовую информацию и передают не более 10% сути. Сегодня вы получите фундаментальные знания, основанные на практике! Мы расскажем, какие упражнения на дельты с гантелями, штангой и другими снарядами можно выполнять дома и в тренажёрке, сколько раз в неделю нужно качать плечи, а также расскажем вам всё про правильную технику выполнения упражнений. Очень многое зависит именно от правильной техники и развития связи мозга с мышцами. Дельты – очень маленькая группа мышц, и требует развития идеального ощущения каждой из трёх головок. Только в таком случае вы сможете проработать их все качественно, создав округлую и эстетически красивую форму.

Не важно, вы новичок или профессиональный атлет – мы уверены, что данная статья будет вам полезна. Получив необходимые знания о том, как и с чем качать плечи, вы можете добиться достойного результата даже дома. НО! На наш взгляд, домашняя тренировка никогда не сможет сравниться с тренажёрным залом. Да, дома вы можете точно так же тренировать плечи со штангой и гантелями, но настоящее удовольствие и драйв вы сможете испытать только в спортивной «тусовке». Во-первых, вы получаете больше знаний от «людей в теме», во-вторых, вы постоянно мотивированы спортсменами, показывающими лучшие результаты, и в-третьих, вы проводите тренировки с единомышленниками и получаете настоящее удовольствие от этого.

Кстати, подробный ответ на вопрос о том, почему лучше тренироваться в зале, даст это видео:

Как правильно организовать тренировки с учётом анатомических особенностей плеча?

О том, как правильно качать плечи, невозможно рассказать, не вникая в анатомию мышц.

Интересующая нас в данной статье часть – плечевой сустав и мышцы, окружающие его. Для начала, давайте разберёмся с самим суставов и его возможностями:

Плечевой сустав представляет собой конструкцию шарнирного типа (шаровидная головка кости входит во впадину (суставную ямку) лопатки). Благодаря такой конструкции, плечевой сустав является самым подвижным в теле человека и имеет широкую амплитуду движения (вращается практически в любую сторону).

Движение руки осуществляется не только за счёт сустава, но и благодаря дельтовидной мышце плеча.

Своё названия мышца получила за счёт того, что напоминает греческую букву дельта (Δ) в перевёрнутом виде. Дельтовидная мышцы разделяется на три головки: переднюю, среднюю и заднюю, которые отвечают за различную траекторию движения руки.

Ваша тренировка плеч в домашних условиях должна основываться на понимании того, какая из головок дельты работает в конкретном упражнении, так что разберёмся с этим подробнее, используя иллюстрирование.

Сгибание плеча из положения А в положение Б происходит за счёт ПЕРЕДНЕГО пучка дельты. Разгибание руки из положения А в положение В осуществляется за счёт ЗАДНЕГО пучка дельты. Таким образом, двигая руку вперёд-назад в положении, параллельно полу, мы попеременно задействуем передний и задний пучок.

На следующем изображении из положения А в положение Б руку перемещает ПЕРЕДНЯЯ головка плеча, обратно – ЗАДНЯЯ.

На следующем изображении, движение руки из положения В в положение Г осуществляется за счёт ВСЕХ ТРЁХ пучков (но задний задействован незначительно).

Не будем забывать, о невероятной мобильности плечевого сустава, которая позволяет ему двигаться во всех плоскостях и осуществлять также вращательные движения. ПЕРЕДНЯЯ головка дельты не только поднимает руку вверх (сгибает), но и супинирует (поворачивает вовнутрь). А ЗАДНЯЯ часть не только отводит руку назад (разгибает), но и пронирует (поворачивает наружу). Оба движения можно видеть на изображении ниже:

Таким образом, если работает одновременно ПЕРЕДНЯЯ и СРЕДНЯЯ головка, то происходит одновременное сгибание и небольшое отведение руки. Если же работает СРЕДНЯЯ и ЗАДНЯЯ, то – разгибание и отведение.

Упражнения для плеч в домашних условиях наглядно демонстрируют подобную работу:

В данном случае работают ПЕРЕДНЯЯ и СРЕДНЯЯ головка:

В данном случае работают ЗАДНЯЯ и СРЕДНЯЯ головки:

Если вы рассчитываете накачать плечи в домашних условиях без гантелей и штанги, то вам доступен лишь один вид тренировок – отжимания. Если посмотреть на анатомию данного упражнения, то можно увидеть, что как бы вы не ухищрялись отжиматься, в основном задействуется лишь ПЕРЕДНИЙ пучок дельты. А это, навряд ли, придаст вашему плечу равномерно округлую форму.

К сожалению, накачать большие плечи быстро у вас, навряд ли, получится дома. Даже если учесть, что у вас будет разнообразный инвентарь, вы всё равно достигните некого «потолка», который преодолеть сможете только, тренируясь в зале.

Как накачать мышцы плеча вы можете узнать и сами, но более проверенную на практике информацию сможет дать только профессиональный тренер, или «наставник». К тому же, работа с тренером даёт вам ещё один важный плюс – оценку со стороны. Вы далеко не всегда замечаете свои сильные и слабые стороны. Только тренер сможет направить вас в нужное русло (особенно, это касается тех, кто хочет сделать действительно качественную, выдающуюся форму).

В домашних условиях вы может проводить гимнастику плечевого пояса – осваивать упражнения, если вы новичок, проводить растяжку, научиться чувствовать свои мышцы. Это будет отличной основой для того, чтобы перейти к более серьёзным тренировкам в зале.

Чуть ниже мы расскажем вам о правильной технике упражнений с гантелями, которые вы легко сможете освоить дома.

Ну, а теперь перейдём непосредственно к практике прокачки плеч гантелями в домашних условиях.

Естественно, для тренировок вам понадобится снаряжение. Самый простой и доступный вариант – гантели. Желательно, чтобы это были парные гантели в неком весовом диапазоне:

Для женщин:

1,5 кг;
3 кг;
5 кг.

Для мужчин:

5 кг;
10 кг;
15 кг.

Самый лучший вариант для упражнений с гантелями на плечи для мужчин – разборные снаряды. Такие гантели созданы по типу штанги со сменными дисками, так что вес может варьироваться для вашего удобства.

Существуют ли различия в тренировках на плечи для женщин и мужчин? По сути – нет. По технике и разновидностям упражнения на плечи для женщин и мужчин ничем отличаться не будут, но вот набор этих упражнений может быть совершенно разным.

Так, некоторые женщины, которые от природы имеют развитый плечевой пояс, предпочитают изолирующие упражнения, развивающие переднюю и заднюю головку дельт, что делает плечи более округлыми, но не расширяет их существенно. Некоторые упражнения, включающие максимально среднюю головку, могут способствовать росту дельт в ширину. Такой вариант идеально подходит для девушек с широкой талией, которые хотят сузить её визуально, расширив плечевой пояс, ягодицы и бёдра.

Также, касательно подготовки к домашним тренировкам для новичков, запомните основные правила:

Не гонитесь за весами, а старайтесь отработать технику;
В упражнениях работайте медленно и в полную амплитуду – это позволит прочувствовать целевые мышцы и улучшить нервно-мышечную связь;
Обязательно включите базовые упражнения в свою программу – это позволит развить силу и повышать веса в дальнейшем, а значит, прогрессировать и в форме.

Не забывайте, что перед каждой тренировкой проводится разминка, которая позволит крови прилить к целевой группе мышц, разогреет суставы и связки.

Ну а теперь перейдём непосредственно к тому, какими упражнения накачать плечи дома?

Прежде всего, это будут упражнения с гантелями, да и, в общем, новичку не стоит заморачиваться над чем-то большим. Гантели позволят вам проработать все пучки дельты и действительно действенным и эффективным вариантом для прокачки плеч.

Не забывайте, что лучшими упражнениями для парня, которые помогут накачать плечи быстро, будут являться базовые! Сделайте основной упор именно на них, чтобы развить силу и иметь возможность повышать рабочие веса.

Ниже мы более подробно опишем все упражнения, вы узнаете, как накачать плечи круглыми с помощью них, а также как сделать их визуально шире. Обязательно обращайте внимание на анатомию техники, чтобы понимать, как определённый вид нагрузки воздействует на головки дельт.

И так, лучшие упражнения на плечи с гантелями:

Жим стоя или сидя;
Подъём или разводка через стороны;
Подъём или махи перед собой;
Подъём или махи в наклоне;
Поднятие или протяжка к подбородку;

Тип упражнения : многосуставное.

Область нагрузки : плечи качаются за счет сокращения всех пучков (большая нагрузка на среднюю и переднюю головку).

Особенности техники: в зависимости от угла поворота предплечья, нагрузка может смещаться с передней дельты на среднюю, и наоборот. Так, если вы сидите прямо, а ваше предплечье параллельно телу, то акцент переводится на среднюю дельту (усилить этот акцент можно, максимально развернув ладонь в потолку). Если же вы сидите под наклоном назад, а то ваше предплечье смещается примерно на 15 градусов от параллели телу, и акцент переводится на переднюю дельту. Также акцент на переднюю дельту можно перевести, если ваши руки и плечи разместить перед телом и проводить жимовые движения перед собой.

Тип упражнения: базовое.

Область нагрузки: задействуется вся дельта (при повороте предплечья, включается задняя головка).

Особенности техники: качать плечи с помощью гантелей в жиме Арнольда достаточно сложно. Главная особенность этого упражнения в том, что вы можете включить в работу заднюю дельту при повороте предплечья. Обязательным нюансом является перемещение руки из положения перед собой в положение сбоку от тела, одновременно с поворотом предплечья.

«Прочувствовать» работу дельт новичку в этом упражнении для рук и плеч будет достаточно сложно, особенно, что касается задней головки. Так что новичкам рекомендуется начать с обычного жима.

Тип упражнения: изолирующее.

Область нагрузки: задействуется вся дельта, но акцент – на среднюю.

Особенности техники: в этом упражнении на плечи, руки с гантелями желательно держать прямо, чтобы максимально включить среднюю дельту. Но, допускается вариант, когда руки согнуты с локтях, что дополнительно включает переднюю дельту (при желании, можно включить переднюю дельту поворачивая руку вовнутрь при подъёме). Чтобы изолированно проработать средний пучок, необходимо держать ладони строго параллельно полу. Подъём снарядов осуществляется строго плечами, без раскачивания туловища.

Тип упражнения : изолирующее.

Область нагрузки : задействуется средняя и передняя дельты, с акцентом на последнюю.

Особенности техники: по классической схеме упражнение выполняется с прямыми руками, развёрнутыми ладонями к полу. Но для максимальной изоляции переднего пучка, руки можно развернуть ладонями вверх. Для удобства такой техники, можно взять в руки одну гантель, поднимая её так, как будто вы зачерпываете воду.

Махи отлично помогают изолировать отдельные пучки, но если отвечать на вопрос, можно ли накачать плечи только махами, то ответ будет неоднозначным. Почему?

Помните, мы говорили о том, что для развития силы плеч обязательно нужны базовые упражнения? Так вот, выполняя только махи и давая изолирующую нагрузку, вы будете поднимать рабочие веса очень медленно, соответственно, получая меньшую отдачу от тренировок и меньший мышечный рост.

Тип упражнения: изолирующее.

Область нагрузки: задействуется средняя и задняя мышца плеча, с акцентом на последнюю.

Особенности техники: по классической схеме махи в наклоне выполняются из положения туловища «параллельно полу» с прямыми руками. Для облегчения выполнения можно немного сгибать руки в локтях. Следите за хватом и наклоном туловища, чтобы ваше плечо даже в движении сохраняло положение «перпендикулярно туловищу». Если вы выполняете упражнение впервые, то вам может быть тяжело делать махи двумя руками одновременно. Так что допускается выполнение упражнения одной рукой.

Если вы хотите накачать широкие плечи, то обязательно сочетать махи в наклоне с разведением гантелей в стороны.

Тип упражнения : многосуставное.

Область нагрузки : задействуется средняя и передняя дельта, с акцентом на среднюю, в зависимости от положения рук.

Особенности техники: протяжка с гантелями в домашних условиях выполняется по той же схеме, что и со штангой. Плюс в том, что вы можете максимально развести руки в стороны, чтобы плечо двигалось в плоскости туловища. Если вы выводите плечо из плоскости туловища, и совершаете движения перед собой, то максимально включаете переднюю дельту.

Протяжка позволяет сделать плечи более округлыми, но требует правильной техники, так как неплохо задействует и трапецию. При нарушении техники, большую часть нагрузку она может перетягивать на себя.

Программа тренировок на плечи в домашних условиях

Как лучше качать плечи дома? Если вы новичок, то включите упражнения на плечи в домашних условиях в свой тренировочный сплит вместе с такими мышечными группами, как спина и/или ноги. Если вы тренируетесь уже давно, то можете уделить дельтам целую тренировку.

Что касается программы тренировок, то она будет выглядеть примерно следующим образом:

Первый день:

Разводка гантелей через стороны;
Тяга гантелей к подбородку;
Махи гантелей перед собой.

Второй день:

Махи гантелей в наклоне (на заднюю дельту);
Разводка гантелей в стороны.

Выполняем 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-15 повторений.

Отвечая на вопрос, как накачать широкие плечи в домашних условиях, скажем, что для этого вам просто необходимо делать как можно больше базовых упражнений! Новичкам желательно начать с классического жима стоя или сидя, так как жим Арнольда будет достаточно сложен для них по технике выполнения.

Очевидно, что качать плечи в тренажёрном зале куда проще, да и интереснее! «Арсенал» тренажёрки может похвастаться большим разнообразием и функциональностью. Чтобы дать понять вам это преимущество, обратимся к самым основам – что стимулирует рост мышц?

Объём плеч и любых других мышц увеличивается в линейной зависимости: физическая нагрузка, стресс → микротравмы мышечных волокон → восстановление и увеличение объёма.

Что нужно для того, чтобы получить этот «стресс»?

Увеличение рабочих весов;
Изменение количества повторений и подходов;
Изменение амплитуды движение;
Сочетание разного вида нагрузки (суперсеты и т.д.);
Введение предварительного утомления.

В тренажёрном зале вы куда проще и чаще можете менять вид нагрузки и, соответственно, накачать плечи мощнее вам будет проще, чем качая плечи только гантелями .

Ещё одно важное преимущество – наличие единомышленников и мотивации. Тренируясь в зале, вы постоянно находитесь в спортивной «тусовке», совершенствуя свои знания, получая дополнительную мотивацию и просто, получая удовольствие от компании «в теме».

Мы уже начали разговор о большем «арсенале» тренажёрного зала для проработки дельт, так что уделим этому вопросу большее внимание.

Помимо упражнений с гантелями на плечи, вам доступен такой универсальный снаряд, как штанга. Штанга даёт базовую нагрузку вашим дельтам, причём, в отличие от гантелей, вес снаряда может быть максимально большим.

Добавив к штанге скамью для жима с изменением наклона спинки, вы получаете ещё один многофункциональный снаряд.

Изменяя наклон спинки, вы можете смещать акцент с передней дельты на среднюю с жиме. Так, можно качать переднюю мышцу плеча полу-лёжа, немного отклонив спинку назад.

Помимо штанги, в зале вы найдёте массу тренажёров, с помощью которых вы можете изолировать максимально спину, качая плечи. Различные жимовые тренажёры имеют, к тому же, уже заданную амплитуду движения, что позволяет вам меньше сосредотачиваться на технике и больше настроиться на нервно-мышечную связь.

Для тех, кто уже прекрасно освоил и штангу, и гантели, да и просто подустал от однообразия, существуют блочные тренажёры. Как накачать руки и плечи в них? Вы можете использовать только блоки или же сочетать нагрузку блоков с гантелями. Но об этом мы расскажем как-нибудь в другой раз.

А сейчас мы представим вам список упражнений для прокачки плеч, которые являются самыми популярными и эффективными:

Жим штанги стоя или сидя;
Жим штанги из-за головы;
Тяга штанги к подбородку;
Жим в тренажёре Смита;
Жимы в специализированных тренажёрах;
Подъём штанги или махи перед собой.

А теперь разберёмся с техникой.

Мы уже говорили о том, как накачать плечи в домашних условиях с помощью подобного упражнения. Так вот, жим штанги мало чем отличается от жима гантелей.

Тип упражнения: базовое.

Область нагрузки: задействуется вся дельта, но акцент – на среднюю и переднюю.

Особенности техники: жим осуществляется стоя с груди. Если вы работаете большим весом, то лучше брать снаряд со стоек. В остальных случаях, снаряд поднимают с пола одним рывком. Если ваши локти опущены вниз, а ладони максимально развёрнуты вверх, то максимально работаю средние дельты. Но если вы развернёте локти чуть вверх, так, как будто собираетесь приседать фронтально, то максимально включите в работу передний пучок плеча.

Тип упражнения: многосуставное.

Область нагрузки : задействуется средняя дельта и передняя, с акцентом на последнюю.

Особенности техники: выполняется из положения стоя или сидя. Штанга держится широким хватом, чуть шире плеч так, чтобы ваши предплечья были параллельны друг другу. Жать снаряд нужно строго вверх, не раскачиваясь и не уводя его вперёд или назад в пиковой точке.

Жим из-за головы является достаточно травмоопасным упражнением для накачки плеч, так что его не стоит выполнять новичкам.

Тип упражнения: базовое.

Область нагрузки : задействуется средняя и передняя дельта, с акцентом на первую.

Особенности техники: нагрузка со средней дельты на переднюю смещается из-за изменения положения рук – они должны быть разведены строго в стороны, двигаясь в плоскости тела. Если вы выводите руки вперёд, то нагрузку на себя берёт передняя дельта. Также ваши руки могут выходить излишне вперёд из-за слишком узкого хвата.

Для развития силы плеч, это базовое упражнение выполняется в 8-10 повторений в сете с максимальным весом.

Жимы в тренажёре Смита

Тип упражнения: базовое.

Область нагрузки: нагрузка на переднюю и среднюю дельту, с акцентом на первую.

Особенности техники упражнения для развития мышц плечей: техника выполнения не отличается от классического жима с груди. Но, благодаря ограниченной плоскости движения в Смите, ваша техника будет более точной – вы не будете раскачиваться и выводить штангу вперёд или назад. Если вы выполняете упражнение сидя, то можете с помощью изменения наклона спинки менять акцент со средней дельты на переднюю (спинка откланяется чуть назад).

Обычно, тренажёрный зал оснащён различными видами тренажёров для прокачки мышц плеч, которые подходят для новичков идеально. Тренажёр уже имеет заданную амплитуду движения, что «выравнивает» вашу технику и позволяет сосредоточиться на ощущениях.

Тип упражнения: базовое.

Область нагрузки: средняя и передняя дельта.

Особенности техники: техника очень похожа на классический жим. Чтобы максимально включить и изолировать плечи, не держитесь за ручку тренажёра, а толкайте ещё раскрытой ладонью. Также, не всегда подобные тренажёры имеют регулируемую спинку (обычно, она отклонена назад). Как мы говорили ранее, отклонение спинки назад переводит акцент со средней дельты на переднюю. А так как у большинства людей передняя дельта и так неплохо развита, хочется сместить акцент на среднюю. Для этого, вам просто нужно сесть на тренажёр наоборот – лицом к спинке. Так ваше туловище будет сохранять положение «перпендикулярно полу».

Подъём штанги или махи перед собой

Тип упражнения: изолирующее.

Область нагрузки: передний пучок и средний, с акцентом на первый.

Особенности техники: отличное упражнение для раскачки плеч, которое позволяет максимально загрузить переднюю дельту. Штанга держится прямым хватом, прижата в бёдрам. Подъём снаряда осуществляется на прямых руках до положения «параллельно полу». Кстати! Поднимая штангу выше плеч, вы даёте дополнительную нагрузку на заднюю дельту.

Видео наших тренировок плеч – продвинутый вариант

Если вы хотите знать, как накачать огромные плечи, то советуем вам посмотреть видео тренировки от команды Fit Magazine! Наша программа является продвинутым вариантом и будет интересна для опытных спортсменов, которые хотят разнообразить и добавить немного «перца» в свои нагрузки:

Хотите узнать ещё больше про упражнения на плечи ? Тогда советуем вам перейти по ссылке! Ваш ждёт ещё одна тренировка от нашей команды, а также много нюансов и секретов, которые помогут достичь крутого результата.

Вы получите следующую информацию:

Как накачать плечи быстро гантелями и штангой;
Как выполнять правильно базовые и изолирующие упражнения;
Какое количество подходов и повторений делать;
А также узнаете некоторые «фишки» выполнения упражнений.

Наша тренировка является наглядным примером того, как круто тренироваться в команде, не только со своими друзьями, но и с людьми, которые понимают тебя и помогают совершенствоваться.

Нюансы и наша программа тренировок

Для вашего удобства мы распишем нашу программу тренировок, чтобы вы знали, как правильно заниматься бодибилдингом на продвинутом уровне 😉

Тренировка проведена в режиме силового пампа и нацелена на проработку как можно больше количества мышечных пучков:

Махи с гантелями в стороны (в первую очередь поднимаем локоть, а за ним кисть, как будто наливаем вино в бокал): 5*15, 12, 10, 8, 6;
Жим в тренажёре: 5*15, 12, 10, 8, 6;
Махи на заднюю дельту: 5*15, 12, 10, 8, 6;
Жим с акцентом на переднюю дельту (локти ставятся узко): 5*15, 12, 10, 8, 6;
Протяжка со штангой (можно сказать смесь шрагов с протяжкой: 5*15, 12, 10, 8, 6;
Махи вперёд с гантелями: 5*15, 12, 10, 8, 6;
Протяжка гантели одной рукой. 5*15, 12, 10, 8, 6.

Эта программа будет полезна и тем, кто хочет накачать мышцы плеч дома , так как даёт понимание некоторых важных особенностей тренировочного процесса, НО повторять её в домашних условиях и без соответствующей витаминной поддержки не имеет смысла!!!

Для более глубокого понимания процесса, важно разобраться ещё в одной особенности – энергообеспечении мышечной деятельности.

Почему это так важно? Наверняка, вы замечали, что далеко не все атлеты, уделяющие тренировкам дельт огромное внимание, имеют достойные результаты. Важнее того, КАКИЕ упражнения вы используете, может быть только то, КАК вы их выполняете.

На данный момент существует две теории мышечного роста:

Теория мышечного разрушения – впоследствии микротравм увеличивается синтез белков и мышечный рост. Проще говоря: «Болит значит растёт»;
Теория накопления, или стато-динамический тренинг (основан на развитии медленных мышечных волокон).

Большинство людей придерживаются первой теории, думая, что чем более интенсивно мы тренируемся, чем большие веса мы поднимаем, тем больше получаем микротравмы, и тем лучше растём. Но далеко не всегда «всё, что болело, выросло, и всё, что выросло, болело», ведь так? Видимо, связь здесь не такая уж и линейная, и есть какой-то подвох.

Ещё одним пусковым механизмом мышечного роста является не наличие микротравм, а выработка определённых анаболических факторов: для этого существует 4 обстоятельства:

Наличие гормонов в клетке;
Наличие аминокислот в клетке;
Наличие свободного креатина;
Умеренное закисление молочной кислотой.

Чтобы правильно выполнять упражнения, нужно разобраться с самим понятием «закисления» и энергообеспечения мышечной деятельности.

Думаем, большинству из вас известно, что основные энергетические составляющие мышечной клетки – АТФ, Креатин и Гликоген. При совершении работы, наша мускулатура расходует эти запасы последовательно:

Сначала мы расходуем АТФ;
Затем подключаем Креатинофосфат;
И в последнюю очередь расходуется гликоген с образованием молочной кислоты.

Именно до этого этапа – выработки молочной кислоты, – вы и должны работать, если хотите использовать ваш потенциал на 100%. Но как понять, что вы тренируетесь на умеренное закисление? Как понять, что молочная кислота вырабатывается?

Образование молочной кислоты в мышцах вызывает ощущение жжения и распирания во время тренировки, а также ощущение крепатуры после неё. Существует временной диапазон закисления это 40 секунд под нагрузкой в укороченной амплитуде. Как правило отдых между подходами составляет также 30-40 секунд.

Когда вы достигаете определённого уровня, то начинаете понимать, какая группа мышц/мышцы у вас являются отстающими, а какая требует стандартной нагрузки. Так как V-образную форму силуэта делают именно плечи (и спина), да и редко можно увидеть спортсмена, у которого бы эта группа мышц была идеально развита, тренировкам дельт практически любой атлет уделяет особое внимание.

Профессионалы очень часто могут уделять целую тренировку одной мышечной группе, чтобы максимально проработать её.

Так что мы решили показать вам, как выглядит такая программа на 4 недели:

1 тренировка:

Жим штанги стоя;
Махи с гантелями под наклоном;
Махи с гантелями в стороны (задняя дельта);
Жим штанги под наклоном в Смите (передняя дельта);

2 тренировка:

Жим в тренажёре;
Тяга штанги к подбородку;
Отведение руки в сторону в блочном тренажёре;
Махи с гантелями в наклоне (задняя дельта).

3 тренировка:

Махи с гантелями в стороны;
Подъём гантелей перед собой;
Махи с гантелями в наклоне (задняя дельта);
Тяга штанги к подбородку;
Тяга в блочном тренажёре с канатной рукоятью (на заднюю дельту).

4 тренировка:

Жим штанги сидя из-за головы;
Махи с гантелями под наклоном (задняя дельта);
Жим в Смите под наклоном;
Отведение штанги назад (на заднюю дельту);
Подъём штанги перед собой;
Махи с гантелями в стороны.

Упражнения на плечи не будут эффективными, если вы не достаточно восстанавливаетесь. Всё-таки, ваши мышцы растут именно во время восстановления. Но что же может дать вам полноценно восстановиться? В первую очередь, это питание. Но, как вы знаете, питание спортсмена многим отличается от питания обычного человека. Питание для набора массы подразумевает потребление бОльшего количества калорий, а также лучшего баланса нутриентов (бжу).

Диета для набора массы подразумевает употребление примерно 1,5-2 грамм качественного белка на кг массы тела. Естественно, получить, скажем, 180 грамм белка, причём полноценного, только из пищи будет крайне сложно.

Именно поэтому в рацион спортсмена включаются спортивные добавки, которые являются чистым источников необходимых элементов (белков, углеводов, аминокислот и т.д.).

Наиболее популярными добавками, которые позволят вам не только улучшить восстановление, но и повысить эффективность тренировок, являются:

Аминокислоты и протеин – являются строительным материалом для наших мышц, защищают их от катаболизма;
Мультивитамины и омега-3 – поддерживают иммунитет и защищают организм от стресса;
Креатин – увеличивает запас энергии мышечных клеток, способствует повышению силовых показателей и выносливости;
Предтренировочный комплекс – даёт дополнительную мотивацию и энергию для тренировок.

Спортивное питание сегодня может дать вам массу нужных добавок, с которыми ваши результаты точно пойдут в гору!