Как быстро проснуться с помощью йоги. Утренний комплекс йоги для начинающих от анны лунеговой

Курс видео йога позволяет новичкам приобщиться к этой практике. Полезно иметь под рукой небольшой обзор таких обучающих материалов, среди которых можно выбрать наиболее подходящие. Также хорошо иметь под рукой йога упражнения в картинках, которые могут быть напечатаны в книге или другом обучающем пособии. В любом случае стоит вначале изучить позы и нюансы, касающиеся их выполнения.

Утренний и вечерний йога-комплексы

Комплекс «Нежный восход» взбодрит и настроит на нужный лад с утра

Красивое и подтянутое тело – реальность для тех, кто любит заниматься йогой. В плюс ко всему человек получает заряд бодрости, оптимизма, тренирует и успокаивает нервную систему. Этой практикой в принципе можно заниматься в самое разное время суток . Так наклоны и перевернутые асаны стимулируют и прекрасно подходят для утренней зарядки, а позы сидя и лежа – для вечернего комплекса.

Те, кто осваивает йога для начинающих упражнения дома, могут попробовать заниматься по видеоматериалам тренера Татьяны Буйда. Она предлагает целый цикл тренировок. Сама девушка очень гибкая и подтянутая, а ее упражнения доступны и заставляют развивать тело. Данные материалы можно найти, зайдя на ютуб видео для начинающих йога.

Итак, в контексте того, что занятия йогой можно разделять для разного времени суток Татьяна Буйда предлагает ряд роликов для утреннего комплекса. Упражнения достаточно просты, однако качественное их выполнение заставит поработать самые разные группы мышц. Одно из видео утренняя йога для начинающих, под названием «Нежный восход» сегодня предлагаем Вам выполнить.

Комплекс «Нежный восход» от Татьяны Буйда:

В результате все тело будет подготовлено к началу рабочего дня, поскольку этот комплекс включает упражнения для шеи, спины, а также других частей тела. Активная разминка усилит кровоток и будет тонизирующе воздействовать.
После утомительного дня можно расслабиться, тоже используя видео для начинающих упражнения йога. Например, вот этот комплекс «Сладкий сон» помогает расслабить тело, снять напряжение, которое скопилось за день.

Комплекс «Сладкий сон»:

Выработка привычки заниматься йогой и препятствия на этом пути

Занимаетесь ли вы дома, используя видео уроки для начинающих йога или в группе, так или иначе, возникают некоторые сомнения, препятствия для занятий . Например: лень, плохое самочувствие, занятость и прочее. В чем же проблема, почему спустя некоторое время человеку начавшему практиковать йогу может не захотеться продолжать свои занятия, хотя они ему на самом деле нравятся и приносят удовлетворения.

Некоторые ответы дает Анастасия Ян – один из талантливых инструкторов обучающих тех, кому интересна йога. Она сформулировала для нас несколько полезных советов, которые важно знать каждому новичку в этой практике.

Советы от Анастасии Ян о том, что портит занятия йогой и что их улучшает:

Кроме этого знайте, что привычка (а занятия йогой со временем должны войти именно в привычку) вырабатывается в течение 3 месяцев. Первые результаты по ее закреплению можно получить на 28 день, однако естественной частью жизни йога станет после 12 недель с начала занятий. Именно поэтому необходимо приложить максимум усилий в самом начале, тогда они окупятся сторицей.

Если есть сомнения, что данная практика подходит, для начала начните ей заниматься, сходите к нескольким инструкторам, выберите того, с которым комфортно проводить время, а также почитайте отзывы йога для похудения. Они могут дополнить картину, дать представление о результатах и даже немного окрылить.

Использование разогревающей разминки

Многие попробовавшие заниматься йогой влюбляются в эту практику. Она способна даже вдохновить на создание новых вещей. Так был разработан ноутбук леново йога. Фото этого гаджета демонстрируют, что свое название он получил не зря. Однако речь пойдет не об инновационном компьютере, а о том, как приступать к занятиям.

В начале своего занятия очень полезно, особенно мужчинам, провести разминку. Такие упражнения подготовят мышечно-связочный аппарат к более интенсивным нагрузкам . Для этого используют вращательные и сгибательные упражнения для коленей и стоп. Хорошей разминкой являются приседания. Полезно также выполнять бабочку, делать наклоны, прогибы, вращать шеей. Вариант такого занятия в формате видео (йога разминка для начинающих) предлагает сервис Yoga+Life.

Активная разминка, которая подготавливает тело и массажирует все внутренние органы:

Кстати новичкам стоит знать, что выполняя асаны, следует морально настраиваться на то, что с каждым разом упражнение выполняется все лучше, а тело становиться все более расслабленным. Такой подход позволяет снять умственные блокады и усилить чувство уверенности в собственных силах и успехе. Данная методика аутотренинга – дорога к положительному результату.

Развитие мышц живота с упражнениями йоги

Красивый пресс — реальность с упражнениями йоги

Получить красивый пресс можно выполняя йога упражнения для живота. Кстати такие упражнения воздействуют также на мышцы спины.

Поскольку данная статья является небольшим обзором уроков представляющих собой видеокурс йога для начинающих, то будет предложен обучающий ролик с инструктором Светланой Козловой.

Кроме этого прекрасный комплекс, направленный на развитие мышц живота – удар шактивардхак . Всего шесть упражнений позволят избавиться от жировых складок в этой зоне, а также устранить колики и разнообразные пищеварительные проблемы. Данный комплекс допустимо использовать даже при наличии спаек кишечника, образовавшихся вследствие операций. Женщинам удар шактивардхак позволит улучшить цвет лица.
Итак, упражнения:

1) выполняется из тадасаны. Взгляд нужно направить и сконцентрировать на точке впереди. Делаются резкие вдохи и выдохи через нос. На вдохе нужно максимально втянуть живот, а на выдохе его выпятить. Темп выполнения упражнения – быстрый, при этом дыхание должно совпадать с движениями животом. Не нужно поднимать плечи. Внимание важно сосредотачивать на брюшной полости. Упражнение выполняется на протяжении 10 дней по 5 раз, при этом вдох и выдох считается как 1 раз. Потом можно добавлять по 1 повтору и постепенно довести их общее количество до 25 раз;

2) упражнение 2: из тадасаны наклониться вперед. Наклон должен быть не очень большой, порядка 450. Руки размещают на талии, разворачивая большие пальцы вперед, а собранные вместе остальные – назад. Во время резкого выдоха нужно максимально втянуть живот, а на вдохе – выпятить его. Спину держать ровной, плечи расправить, а локти направить назад. Смотрят вперед во время выполнения;

3) упражнение 3: стать прямо, расставив ноги на расстояние в ширину плеч. Далее совершить наклон верхней части тела так, чтобы кисти прямых рук можно было положить немного выше коленей. При этом большие пальцы разворачивают вовнутрь, а остальные – наружу. Спина должна оставаться прямой! Взгляд направляется в одну точку впереди. Дышать резко и быстро, совмещая вдохи и выдохи с движением живота (на вдохе – выпятить, а выдохе – втянуть);

4) упражнение 4 выполняется также как и упражнение 1. Разница: после выдоха задержать дыхание и сделать максимальное количество втягиваний и выпячиваний животом. Потом произвести медленный вдох. Выполнять это упражнение нужно только 1 раз!;

5) упражнение 5 аналогично 2 упражнению. Разница: совершается выдох, и дыхание задерживается, далее работает живот и завершается все спокойным вдохом. Количество втягиваний и выпячиваний регулируется самостоятельно. Выполняется упражнение только 1 раз!;

6) упражнение 6 делают аналогично 3 упражнению. Разница: после выдоха задерживается дыхания, и осуществляются движения животом, после чего производится спокойный вдох. Выполнить 1 раз.

Описанный небольшой комплекс упражнений, а также видео уроки можно использовать, как только начинающим заниматься йогой, так и тем, кто регулярно ее практикует.

Пользу таких занятий сложно переоценить, поскольку появляется возможность решить не только определенную задачу, но и оздоровить весь организм. Те же, кто хочет иметь стройное тело без жировых складок прекрасно могут использовать предложенные здесь видео йога для похудения для начинающих.

TvoyStartup Comments 0 Share:

Утренняя зарядка йога для начинающих

Утренняя зарядка йога для начинающих – это прекрасный способ окончательно проснуться и зарядиться бодростью на весь день. Многолетние наблюдения медиков свидетельствуют о том, что ежедневные утренние занятия гимнастикой в значительной степени улучшают общее самочувствие человека, способствуют улучшению кровообращения, работе суставов и внутренних органов. Даже в том случае, если в течение всего дня человек больше не занимается никакими спортивными тренировками, только лишь утренняя гимнастика способна дать довольно щадящую, но в то же время весьма эффективную нагрузку на все части тела.

Конечно же, речь не идет о том, что, с трудом поднявшись с кровати и сделав пару неуклюжих движений конечностями, можно с уверенностью считать, что зарядка сделана. Не будем обманывать себя – утренняя зарядка должна содержать определенный комплекс упражнений для всех частей тела, и эти упражнения известны. Пожалуй, каждому – с раннего детства. Еще в детском саду, а затем и в школе, всем нам показывали многочисленные упражнения и учили их правильно выполнять. И даже если в школьные годы вы избегали таких занятий, то с годами придется вспоминать все полученные навыки, ведь все это несложные, но эффективные упражнения просто необходимый минимум для того, чтобы чувствовать себя здоровее и уверенней в нашей повседневной жизни. Особенно, если это утренняя зарядка йога для начинающих.
Утренняя зарядка – почему нужно делать

Особенно важны занятия утренней гимнастикой для тех, у кого сидячая работа или малоподвижный образ жизни. В этом случае без ежедневных хотя бы минимальных физических нагрузок организм попросту “застаивается”, нарушаются многие процессы в организме, что, в конечном итоге, чревато довольно серьезными заболеваниями. А таких людей, которые вынуждены весьма малоподвижный образ жизни, сейчас немало – ведь наше время – время компьютеров, которые все больше заменяют человека в самых разных аспектах жизнедеятельности. Но вот в движении они нас заменить не могут, поэтому работать над своим телом и помогать организму движением придется самим. Так что, если вам интересна йога для начинающих видео уроки просто необходимо просмотреть.

Однако, нужно признаться, что далеко не все люди готовы тратить такие дорогие утренние часы на определенные физические нагрузки, которые, к тому же, некоторым кажутся такими скучными и однообразными. Кто-то предпочитает утром прокатиться на велосипеде, а молодые люди, любящие экстрим, предпочтут купить bmx велосипед.

Тем не менее, традиционный комплекс гимнастических упражнений может быть успешно заменен на менее консервативный способ зарядится энергией на весь день. В этом случае поможет утренняя зарядка йога для начинающих. Для этого можно использовать упражнения йоги, которые действуют очень мягко, но весьма эффективно. Всего три упражнения не займут много времени, но помогут почувствовать себя окончательно проснувшимся и готовым к самым разным свершениям!

Утренняя зарядка йога для начинающих: комплекс упражнений

Утренняя зарядка йога

Первое упражнение йоги. Нужно принять упор лежа таким образом, как будто готовишься к упражнению на отжимание. Затем нужно сделать пять медленных глубоких вдохов. После этого необходимо поднять правую ногу вверх насколько возможно высоко. После этого нужно осторожно развернуть туловище таким образом, чтобы левое предплечье и локоть коснулись пола. В это время обе ладони не отрываются от пола. Нужно задержаться в этом положении, после чего так же медленно вернуться в исходную позицию. Сделать тоже самое для другой стороны.
Йога для начинающих

Второе упражнение йоги. Необходимо стать на колени, после чего присесть, опустившись на седалищные косточки. Руки должны упираться в пол. Далее нужно снова стать на колени и вытянуть правую ногу таким образом, чтобы она оказалась между руками. Упершись на вытянутую правую, левую ногу следует медленно вытянуть назад таким образом, чтобы она находилась параллельно полу. Оторвав руки от пола и вытянув их вперед, нужно постараться сохранить равновесие. Необходимо так продержаться максимально возможное время, после чего вернуться в исходное положение. Повторить и для другой стороны.

Третье упражнение йоги. Очень похожее на предыдущее, только после того, как будет вытянута левая нога, нужно поднять левую руку вверх таким образом, чтобы туловище оказалось повернуто вбок — рука и туловище должны образовывать прямую линию и тянуться вверх. Затем также повторить и для другой стороны.

Каждое из вышеперечисленных упражнений достаточно повторить по три раза. После этого целый день вы будет чувствовать бодрость и энергию весь день. Так что, утренняя зарядка йога для начинающих дает не только хорошее самочувствие, но и бодрый настрой.

Занятия йогой, несмотря на их неспешность и отсутствие фактически резких движений, тем не менее, несут в себе значительную внутреннюю динамику, которая передается всему человеческому телу, всем органам, отвечающим за жизнедеятельность человеческого организма. Специальные упражнения, которые успешно заменяют утреннюю гимнастику, не являются исключением. Правда перед началом занятий стоит посмотреть йога для начинающих видео. Начав с этих упражнений, даже начинающий, со временем сможет перейти к более сложной практике йоги, что окажет огромное позитивное воздействие на состояние всего организма.

Выберите цель (2 минуты)

Закройте глаза и в течение минуты просто следите за своим телом и мыслями. В чём вы нуждаетесь сегодня? Может быть, вы нервничаете и хотите успокоиться или тело ощущается жёстким и напряжённым и вам нужно расслабиться?
Используйте свои ощущения как цель утренней практики. Пусть эта цель - быть более расслабленным, спокойным, умиротворённым - задаёт тон всему дню.

Практикуйте равномерное дыхание (3 минуты)

Сядьте на стул или на коврик в удобной позе.
Дышите через нос и считайте про себя: на три счёта вдох, на три - выдох.
Можете увеличивать длину вдоха и выдоха. Главное, чтобы вам было комфортно.
Если вам нужно успокоиться, сделайте выдох в два раза длиннее вдоха. Например, вдох на три счёта, выдох на шесть.

Выполнение асан (8 минут)

Чтобы получить пользу от , вовсе не обязательно скручиваться в немыслимые позы. Наоборот, утренние асаны должны быть простыми и удобными, поскольку их главная цель - добиться осознанности и усилить связь тела и разума, а также подготовиться к медитации. Обязательное требование - сочетать движение с правильным дыханием.

Упражнение № 1. Поза горы и наклон вбок

Поза горы

Встаньте прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу.
Представьте, что у каждой стопы есть четыре угла, и вы равномерно вдавливаете их в землю. Это поможет вам правильно распределить вес тела.
Колени напряжены, коленные чашечки подтянуты вверх.
Напрягите ягодицы, направьте копчик вниз, как бы стремясь удлинить его.
Опустите плечи, расправьте грудную клетку.
Взгляд направляйте вперёд, тянитесь макушкой вверх, как бы удлиняя шею.
Следите за своим дыханием: оно должно быть спокойным и равномерным.
Стойте в этой позе пять дыхательных циклов.

Наклон вбок из позы горы

Из позы горы на вдохе поднимите прямые руки над головой и сплетите пальцы в замок.
Удерживая руки в замке, переверните их ладонями вверх. Наклонитесь вправо, мягко растягивая и удлиняя одну сторону тела.
Обе стопы твёрдо стоят на полу, как будто вы вросли корнями в землю.
Почувствуйте, как растягивается одна сторона тела, проведите в этом положении пять дыхательных циклов.
На выдохе вернитесь в прямое положение, опустите руки и примите позу горы. Удерживайте её на протяжении ещё пяти дыхательных циклов, а затем выполните наклон в другую сторону.

Упражнение № 2. Поза воина II

Поза воина II

Из позы горы сделайте шаг в правую сторону на расстояние 1–1,2 метра. Держите руки на бёдрах.
Разверните правую стопу наружу на 60–90 градусов. Пятка правой ноги должна быть на одном уровне с подъёмом левой ноги.
Согните колено правой ноги так, чтобы оно находилось над стопой, а бедро было параллельно полу.
Колено правой ноги развёрнуто в правую сторону, левая нога прямая, бёдра раскрыты и смотрят вперёд.
Поднимите прямые руки до параллели с полом, пальцы вместе, ладони смотрят вниз. Плечи находятся над бёдрами, без перекосов в ту или иную сторону.
Поверните голову вправо, направьте взгляд на пальцы правой руки, расслабьте и опустите плечи.
Стойте в этой позе пять дыхательных циклов, а затем поменяйте положение стоп и выполните асану в другую сторону.

Упражнение № 3. Переход из позы горы в позу стула

Два варианта позы стула

Вернитесь в позу горы.
На вдохе поднимите прямые руки над головой, ладони на ширине плеч и направлены друг к другу. Если у вас были травмы плеч, соедините руки перед собой, прижав ладони друг к другу напротив груди.
На выдохе согните колени, переместите вес на пятки и выполните приседание.
Вдохните поглубже, чтобы растянуть руки и поднять их выше. Расслабьте и опустите плечи, старайтесь опустить лопатки и раскрыть грудную клетку.
С выдохом углубите приседание, стараясь довести бёдра до параллели с полом. Держите спину прямо, тяните копчик к полу.
Взгляд направлен вперёд, шея прямая. Удерживайте положение в течение пяти дыхательных циклов, с каждым выдохом садясь чуть-чуть глубже (но не дальше параллели бёдер с полом). На последнем выдохе выйдите в позу горы.
Сделайте пять переходов из позы горы в позу стула.

Упражнение № 4. Отдых в позе угла

Поза угла

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Если вам неудобно, сядьте на свёрнутое одеяло.
С выдохом согните колени и подтяните пятки ближе к тазу. Затем мягко разведите колени в стороны, чтобы подошвы ног соединились, а наружная поверхность стоп прижалась к земле.
Большим и указательным пальцами обхватите большие пальцы ног. Если вы не можете достать до стоп, положите руки на голени.
Сидите с прямой спиной, тянитесь макушкой вверх. Таз должен находиться в нейтральном положении, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Расслабьте и опустите плечи, сведите и опустите лопатки. Раскройте и поднимите грудь, расслабьте бёдра. Не давите на колени, чтобы опустить их ниже!
Сохраняйте эту позу на протяжении пяти дыхательных циклов. Чтобы выйти из позы, с помощью рук поднимите колени с пола и выпрямите ноги перед собой.

Медитация (2 минуты)

Лягте на спину и расслабьтесь в позе трупа. Руки лежат под углом 45 градусов от тела, ладони смотрят вверх. Плечи опущены и расслаблены.
Закройте глаза, если вам так удобнее. Сконцентрируйтесь на ощущениях своего тела. Сначала переместите внимание на стопы и постепенно поднимайтесь выше, вплоть до макушки.
Вспомните свою цель и позвольте мыслям течь спокойно, не концентрируясь на них и не вынося суждений.
Дышите спокойно и естественно.
По окончании медитации откройте глаза, сделайте глубокий вдох, осторожно поднимитесь, помогая себе руками.

Физические упражнения комплекса помогут вам разогнать кровь, и почувствовать себя бодрым и свежим, а медитация и практика осознанности успокоят разум и настроят вас на продуктивный день.

Держащей под контролем тело, дух и разум. Все эти три составляющие способствуют достижению гармонии и просветления, чего трудно добиться какими-либо иными способами.

Польза йоги

Многие задумываются над вопросом о том, полезна ли йога дома? Утренний комплекс имеет достаточно много преимуществ, основные из которых приведены ниже:

Тело станет сильным, здоровым, обретет гибкость. После регулярных занятий каждый человек ощутит гибкость, которой не мог добиться ранее. При йоге мышцы и связки становятся более эластичными и дают возможность застыть в позе, которая месяц назад казалась просто невозможной.
Гарантированное расслабление. Разум успокоится, все лишние и тревожные мысли уйдут. Через несколько занятий организм станет устойчивым к стрессам и любым внешним раздражениям.

С чего начать занятия

Йога - утренний комплекс упражнений, для которого не нужно тратить деньги на оборудование. Чтобы выполнять упражнения, требуется только удобная одежда и скользящая поверхность. Помещение следует выбирать просторное, с наиболее подходящей температурой. Специальная музыка для занятий поможет расслабиться и убрать из головы все ненужные мысли.

Упражнения для новичков

Йога (утренний комплекс для начинающих) необходима каждому человеку. Если выполнять элементарные упражнения, заряд позитива и бодрости не покинет в течение всего дня. И даже самые неприятные новости будут восприниматься легче и без агрессии.

Самая простая йога, комплекс утренний или вечерний, представляет собой 4 упражнения, которых будет достаточно для получения первых положительных результатов:

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, стопы и туловище разворачивать в одну сторону. Затем следует наклонить туловище параллельно полу, а руки вытянуть вперед.
Снова вертикальное положение, но ноги расставлены чуть шире. Руки максимально опускаются на пол. Голова должна тянуться вниз, а копчик - вверх.
В предыдущем положении стопы поворачиваются наружу, а руки поднимаются вверх (можно параллельно друг другу или соединить ладони). Затем ноги сгибаются в коленях, не опускаясь до образования прямого угла.
Заключительная поза - расслабление. Для этого необходимо просто лечь на пол, образуя всем телом прямую горизонтальную линию, и расслабляться не менее 3 минут.

Дыхательные упражнения

Дыхательная йога - утренний комплекс для начинающих, который поможет установить связь с собственным сознанием. Ведь овладев внутренним сознанием, каждый человек сможет контролировать мысли и сохранять спокойствие в напряженных ситуациях.

Очищение. Стоя в ровном положении, следует сделать глубокий вдох при помощи носа, а затем, изобразив на лице широкую улыбку, выдыхать маленькими порциями через рот.
Для развития голоса. В том же положении через нос делается вдох, а затем через широко открытый рот - резкий и быстрый выдох.
Утреннее. Дыхательная йога - комплекс утренний, вмещающий в себя упражнение, избавляющее от сонливости. Для этого необходимо ровно стоять на коврике, максимально напрягая все мышцы. Поднимаясь на носки, делают глубокий вдох, а через 3-4 секунды, опускаясь вновь на стопы, - полный выдох.

Вечерний комплекс

Основные правила

Первым шагом необходимо узнать, в каком возрасте занятия пойдут на пользу:

самым маленьким деткам требуется свежий воздух и обычные прогулки по парку;
с 6-летнего возраста можно начинать учить свое чадо правильному дыханию и опробовать простейшие упражнения йоги;
с 10 лет разрешается расслабляться в позе Лотоса;
в 17 лет уже пора начинать осваивать сложные статические и динамические упражнения, а также научиться контролировать собственное дыхание;
до 40 лет следует регулярно практиковать навыки и совершенствовать их, а вот после перехода этой черты в дополнение к занятиям йогой лучше всего добавить прогулки;
после 50 лет темп желательно снизить, но не прекращать занятия.

Женщины являются поклонницами йоги и считают ее лучшим видом спорта и способом расслабления, но для них есть некоторые ограничения:

во время менструации строго запрещено выполнять упражнения вниз головой, их лучше заменить дыхательными занятиями;
начинающим следует вместо силовых элементов чаще гулять на свежем воздухе или посещать плавательный бассейн;
в первые дни беременности разрешается выполнять совершенно все асаны, но перед этим лучше проконсультироваться с доктором;
после родов (первые пару месяцев) запрещается заниматься, а после истечения времени начинать выполнение упражнений следует с самых простых.

Помимо вышеперечисленных предосторожностей, также следует знать, какие общие (для мужчин и женщин) ограничения имеет йога. Утренний комплекс для стройности и красоты обязательно даст результат, который будет заметен довольно быстро. Но нельзя переусердствовать, чтобы скорее добиться желаемой цели.

Простые правила должен соблюдать каждый:

после проведения длительного времени на жаре не рекомендуется заниматься;
люди, имеющие проблемы с давлением или сердечно-сосудистой системой, не могут выполнять упражнения без консультации с доктором;
совмещать несколько видов спорта, выполняя их в одно время, запрещается;
при наличии частых головокружений упражнения с наклоном головы вниз следует заменить наклонами вперед.

Подготовка

Энергетическая йога (утренний комплекс) требует особой подготовки перед началом занятия. В первую очередь следует обратить внимание на одежду (она должна быть свободной, чтобы не стесняла движения) и обувь (при возможности лучше всего заниматься без обуви). Кроме этого, есть еще несколько простых правил:

за 20 минут до начала тренировки не будет лишним бодрящий контрастный душ;
идеальное время для йоги - 5-6 часов утра;
заниматься на голодный желудок не стоит, но между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2 часов;
упражнения на свежем воздухе будут выполняться легче, а спокойная уличная обстановка поможет сконцентрироваться.

Пять бодрящих асан

Асана Тарудасана (переплетение рук) . Выполняется в положении стоя: одна нога переплетается вокруг другой (чтобы пальцы были на икроножной мышце). Руки переплетаются на уровне груди, чтобы соединились ладони. После 20 секунд нахождения в позе следует сделать короткий перерыв и повторить, сменив ноги и направление скручивания рук.
Асана Врикшасана (поза дерева) . В вертикальном положении стопа одной ноги ставится на колено второй, а руки поднимают вверх, соединяя ладони. В рекомендуется находиться не менее 20 секунд, после чего ноги меняются.
Асана Вирабхадрасана (воинственная поза) . Стоя ровно, одну ногу поднимают назад, образуя с туловищем прямую, а со второй ногой - перпендикуляр. Руки протягиваются вперед и сцепляются между собой. Равновесие необходимо держать около 30 секунд, а затем сменить ногу.
Асана Ардха матсиендрасана (скручивание позвоночника) . Сидя на коврике, одну ногу сгибают и подтягивают к туловищу (пятка и колено на полу), а вторая нога, согнутая под прямым углом, ставится стопой за колено подтянутой. Само тело закручивается в пояснице. В этой позе расслабляться разрешается не более минуты.
Асана Гомукхасана ("коровья голова") . Одна рука поднимается ровно вверх и сгибается в локте так, чтобы ладонь достала до лопаток. Вторая же рука делает те же действия, только снизу, то есть опускается вниз, сгибается в локте. Затем пальцы обеих рук сцепляются. При выполнении следует держать спину ровно (не сутулясь и не прогибаясь). Всего можно продержаться в такой позе около 20 секунд, поочередно меняя руки.

Доброе утро!

Предлагаю комплекс утренних упражнений йоги, направленных на пробуждение всего организма, чтоб чувствовать себя активным и бодрым в течении всего дня.

Комплекс рассчитан на 15 – 20 мин. Если у Вас есть дополнительное время, можно разнообразить утреннюю йога-зарядку одним из вариантов (Приветствия Солнца).

1. Тадасана (поза горы) (30 сек.)

Встаньте прямо, стопы вместе, большие пальцы стоп соприкасаются. Вес тела распределите равномерно по стопам. Подтяните коленные чашечки, сделайте ноги сильными и выпрямите позвоночник, поднимая грудную клетку вверх. Вытяните руки вниз вдоль боков, разверните плечи назад и втяните лопатки. Шею и голову держите прямо. Смотрите прямо перед собой. Учитесь переводить внимание во внутрь себя, ощущая всё тело сразу.

2. Намаскарасана (поза приветствия) (30 сек. – 1 мин.)

Согните руки в локтях и соедините ладони перед грудной клеткой. Сохраняйте равномерное давление ладоней друг на друга без излишнего напряжения в мышцах рук. Слегка опустите локти вниз и отведите плечи назад, направляя грудную клетку вперёд.

3. Урдхва Хастасана (вытяжение рук вверх) (15 – 30 сек.)

Со вдохом через стороны поднимите руки вверх, ладони развёрнуты друг к другу. Вытягивайте запястья, пальцы рук и боковые поверхности грудной клетки.

4. Урдхва Намаскарасана (руки над головой) (15 – 30 сек.)

Продолжая вытягиваться, соедините ладони.

5. Урдхва Баддхангулиасана (переплетение пальцев рук над головой) (15 – 30 сек.)

Переплетите пальцы рук, разверните ладони и запястья от себя, выпрямите локти. Полностью раскройте ладони, большие пальцы рук соприкасаются. Потянитесь всем телом вверх, не позволяя тазу уходить вперёд. Затем поменять переплёт пальцев и повторить вытяжение.

6. Баддха Хаста Уттанасана (30 сек. – 1 мин.)

Поставьте ноги на ширину таза, стопы должны быть параллельны, и направлены вперёд, ноги прямые, колени выпрямлены. Согните руки в локтях и захватите левый локоть правой кистью, а правый – левой. Со вдохом вытянитесь вверх и с выдохом наклонитесь вниз. Сохраняйте ноги прямыми, и вытягивайте к полу туловище, как будто хотите поставить локти на пол.

7. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) (30 сек. – 1 мин.)

Поставьте ладони на пол, попеременно отведите ноги назад. Держите кисти рук на ширине плеч, а стопы ног на ширине таза. Вытяните руки, сохраняя локти прямыми и удлиняйте весь позвоночник вверх. Вытягивайте икроножные мышцы и направляйте пятки к полу.

8. Паршва Хаста Падасана (15 – 20 сек.)

Шагните правой ногой вперёд и поднимитесь. Расстояние между ногами 110 – 120 см. Правую стопу разверните вправо, левую стопу заверните слегка вовнутрь. Сохраняйте ноги прямыми, руки вытянутыми в стороны.

9. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника) (30 сек. – 1 мин.)

С выдохом вытяните туловище в право и поместите правую ладонь на пол, если трудно – на голень, ближе к лодыжке. Левую ладонь положите на левый бок ближе к тазу, разворачивайте грудную клетку и таз к потолку. Ноги держите прямыми, колени подтянутыми.
Сохраняя такое положение, вытяните левую руку вверх.

10. Вирабхадрасана 2 (поза героя) (30 сек. – 1 мин.)

Поднимите туловище и сохраняя ноги прямыми поставьте ладони на талию. Локти отведите назад, вытягивая грудную клетку. С выдохом согните правую ногу в колене до прямого угла, держите колено и лодыжку на одной линии.
Вытяните руки в стороны на уровне плеч и смотрите вдоль правой руки. Учитесь сохранять согнутую ногу под прямым углом, одновременно вытягивая другую, и не давая туловищу наклоняться в сторону согнутой ноги.

11. Уттхита паршваконасана (поза бокового вытяжения)

С выдохом поставьте правую ладонь на пол, с внешней стороны правого колена, удерживая грудную клетку развёрнутой. Левую руку вытяните над головой так чтобы левая нога, левый бок и левая рука создавали одну ровную линию.

12. Поднимитесь и повторите п. 8-11 на левую сторону

13. Паршвоттанасана (поза интенсивного бокового вытяжения)

Примите положение Паршва Хаста Падасану вправо, заверните левую стопу больше во внутрь, доворачивая и левую сторону таза. Ноги прямые, руки на таз. Вытяните весь позвоночник и прогнитесь назад. Посмотрите вверх.
С выдохом вытяните всё туловище параллельно полу и поставьте кончики пальцев на пол, если трудно – на голень. Важно держать руки и ноги прямыми, а таз параллельно полу. Прогните спину.
С очередным выдохом опустите туловище вниз, чтобы живот приблизился к правому бедру. Голову опустите на голень. Со вдохом поднять голову и выпрямиться. Повторите всё в другую сторону.

14. Празарита падоттанасана (вытяжение с широко расставленными ногами)

Из Тадасаны расставьте ноги на 120 см. С выдохом поставьте руки на пол на одну линию со стопами, ладони на ширине плеч. Внешние края стоп прижаты в пол. Вытягивайте позвоночник, поднимите грудную клетку, удлините шею. Дышите глубоко.
С выдохом согните руки в локтях и стремитесь поставить макушку на пол. Затем поднять голову, грудную клетку и выйти из позы.