Йога как утренняя зарядка. Йога для начинающих в домашних условиях

Народ Индии на протяжении многих веков практикуют йогу на голодный желудок. Это не только секрет их диеты, но и способ поддержания безупречного здоровья в старости.

Йога утром имеет много преимуществ - регулярно выполняемая, она может повысить гибкость тела, сделать красивыми мышцы, обеспечит положительный заряд энергии.

Утренний комплекс йоги может помочь в решении проблем с различными внутренними проблемами. Упражнения позволяют уменьшить боль в пояснице и очистить организм от вредных токсинов.

Йога полезна для правильного пробуждения

Комплекс упражнений, выполняемых на голодный желудок, стимулирует органы пищеварения к действию, освобождая пищеварительные соки, благодаря нежному массажу брюшной области. Стимулируется пищеварительный тракт, лучше поглощаются питательные вещества в течение дня и расходуется больше энергии.

Утренняя зарядка является источником молодости. Человек настолько молод, насколько гибок его позвоночник. Для позвоночника, хорошим стимулирующим упражнением с утра будет асана, в которой колено прижато к брюшной полости:

Лягте на спину, согните колени. Ступни ног стоят на коврике.
Вдохните и охватите колени руками.
Выдохните и прижмите колени к груди. Оставайтесь в таком положении в течение 10 спокойных вдохов.
Помните, что колени не должны быть слишком сильно прижаты к животу, потому что это может вызвать боль.
Если вы зависите от дополнительной релаксации, то можно аккуратно раскачивать тело назад и вперед, влево и вправо.

Утренняя йога для начинающих хороша для тренировки в любое время, но лучше учитывать предрасположенность своего организма и циркадный ритм. Если у вас есть время утром и вы регулярно делаете зарядку, возьмите за правило, выбирать в качестве бодрости и заряда положительной энергии на целый день короткую сессию йоги. К вечеру вы можете устать и избегать физических упражнений.

Утром, когда начинается день с новой энергией, можно сконцентрировать силы, лучше насытить тело кислородом и получить удовольствие.

После того, как вы проснулись

Утро будет добрым и пробуждение не станет мукой, если заранее позаботиться о качестве и количестве сна. Встаньте, потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и посвятите 15 минут для занятий утренней гимнастикой. Это не много, но вы должны попробовать и почувствовать положительный эффект от регулярного выполнения комплекса для начинающих. Вам понадобится тренировочный коврик для занятия йогой и некоторое свободное пространство. Одежда свободная: леггинсы, рубашка, спортивный бюстгальтер. Все лучше подготовить вечером, чтобы утром быстро одеть, не теряя времени.

Йога становится все более и более популярной и часто рекомендуется для снятия боли позвоночника, депрессии, аутоиммунных заболеваний, а также многих других болезней.

Она не только помогает расслабиться, но и увеличивает кровообращение в головном мозге. Йогой можно заняться случайно или принять осознанное решение. Наиболее распространенным является то, что люди хотят избавиться от боли, укрепить мышцы, улучшить концентрацию внимания.

Регулярная практика

Это единственный способ достижения цели. Основным требованием является регулярность, без этого не стоит мечтать о результатах. Даже 15 минут каждый день принесет положительные изменения в организме. Когда лучше заниматься йогой – утром или вечером, не имеет значения. В домашних условиях можно практиковаться в любое время и без каких-либо дополнительных затрат. Для удобства выполнения йогических упражнений можно использовать DVD-плейер или занятия с инструктором, который объяснит правила. Делая упражнения с утра, позаботьтесь о настроении, включите расслабляющую музыку и начинайте практиковать.

Упражнения с утра ускоряют обмен веществ. Этот эффект сохраняется в течение всего дня, что позволяет сжигать больше калорий, чем обычно. Организм можно сравнить с печью: в хорошо разогретой печи, топливо сгорает быстрее, высоким пламенем.

Какой вид йоги выбрать?

Можно выбрать один из многих видов йоги. Даже если вы не знаете, какой выбор будет для вас лучше, не отчаивайтесь. Каждый может найти что-то для себя.

Аштанга йога очень динамичная. Заставит вас потеть, так что после тренировки тело будет расслабленным, а голова отдохнувшей.
Инь йога более спокойная и статичная. Рекомендуется тем, кто ищет покоя от постоянной дневной суеты.
Хатха-йога и пранаяма вместе с Шелендер Неги - натуропатом из Индии.

Необходимо попробовать несколько видов йоги и выбрать для себя подходящую. Мастер ведической йоги Шелендер Неги, начав практиковать в раннем возрасте, не только оздоровил свое тело и душу, но развил в себе целительные способности и теперь врачует людей с различными заболеваниями. Человек все может, стоит лишь захотеть и хорошим помощником каждому в выборе подходящей йоги будет путеводитель по йоге.

Йога - простая и эффективная

Гимнастика очень важна для нашего здоровья и красоты. Ежедневные утренние упражнения позволят сделать тело упругим и пластичным. Вот несколько упражнений, которые улучшат внешний вид и здоровье, принесут бодрость, хорошее настроение и зарядят энергией на целый день.

Сессия йоги для пробуждения тела и души

Делайте ее сразу после пробуждения, чтобы разбудить тело, растянуть и укрепить наиболее важные мышцы.

Растяжка шеи

Наклоните голову вниз, касаясь подбородком груди. Поднимите голову и медленно отведите ее максимально назад.
Наклоните голову в одну сторону, касаясь ухом плеча.
Плечи прямые. Повторите для другой стороны.
Опишите головой несколько кругов вокруг шеи.

Разогрев

Попрыгайте 1-2 минуты на коврике.
Сделайте махи ногами назад и вперед.
Не забывайте о бедрах. Сделайте ими 5-6 нежных и мягких круговых движений.
Аналогично разогрейте мышцы шеи, кистей рук и стоп.

Тадасана или позиция горы

Позиция простая, но требует внимания.

Встаньте прямо, руки опустите вниз.
Центр тяжести равномерно распределен на поверхность стоп.
Мышцы ног напряжены, колени прямые.
Откройте грудь, руки установите посередине бедер.
Лопатки сдвиньте к середине позвоночника.
Верхняя часть головы направлена к потолку.
Задержитесь в таком положении. Сделайте 5 глубоких вдохов.
Займите исходную позицию.

Урдхва Хастанасана

Сделайте глубокий вдох и поднимите руки прямо над головой. Можно использовать гимнастическую палку, держите ее на ширине плеч.
Не касайтесь ушами плеч.
Нижняя часть тела остается в позиции Тадасана.
Взгляд направьте вверх на ладони. Сделайте 5 глубоких вдохов.

Наклоны вперед-Уттанасана

Если вам трудно выполнять упражнение с прямыми ногами, и вы чувствуете напряжение в позвоночнике, слегка согните колени, а затем медленно попытайтесь выпрямить их. Ноги могут находиться вместе или на ширине бедер друг от друга, в зависимости от того, как вам удобно.

На выдохе наклонитесь до земли. Ноги прямые.
Руками старайтесь коснуться земли или положите руки прямо на землю, головой дотроньтесь до колен. Шея расслаблена.
Старайтесь держать спину прямо. Задержитесь в положении несколько секунд и повторите.
Встаньте прямо. Соедините пальцы рук вместе и поднимите руки высоко вверх. Сделайте несколько наклонов в одну и другую сторону.

Позиция гирлянды – Маласана

Просто фантастически растягивает заднюю поверхность бедра, нижнюю часть ног, щиколотки и пах, придавая им эластичность и упругость. Противопоказана с низким кровяным давлением и бессонницей.

Встаньте в Тадасана.
Вытяните руки перед собой на уровне груди. Пятки плотно прижаты к коврику.
Согните ноги в коленях и сделайте глубокий присед.
Если пятки отрываются от пола, положите под них свернутый плед. Важно иметь устойчивую позицию ног.
Выдохните и разведите согнутые ноги в коленях в стороны.
Руки, согнутые в локтях, расположите между коленями.
Соедините ладони как в молитве и расположите их на высоте солнечного сплетения.
Локти рук мягко прижаты к коленям.

Паштимоттанасана

Сядьте на тренировочный коврик.
Сложите вместе и выпрямите ноги.
На выдохе подтяните грудь к ногам.
Руками охватите стопы ног. Старайтесь не сгибать позвоночник.
Выполните 5 вдохов с каждым вдохом пытайтесь приблизить грудь к ногам, опускаясь ниже.

10 минут занятия йогой утром приносят много преимуществ, которые изначально вы не ожидаете: это получение удовольствия, а также хорошая осанка, углубленное дыхание, успокоение, прилив энергии.

Вы будете спокойно спать, повысится устойчивость к стрессовым ситуациям и творческие способности. Йога оказывает положительное влияние на самовосприятие и повышает самооценку. Выполнения утреннего комплекса йоги позволит вам избавиться от утренней сонливости, повысит заряд энергии и поможет поддержать ее до конца дня, когда опять придется идти в постель. Увеличит концентрацию внимания, вам будет легче сосредоточиться на работе, что позволит повысить ее эффективность и быстрее справлятся с проблемами.

Важно пробовать и убедиться в ее силе. Регулярные занятия йогой в утренние часы могут дать удивительные результаты, а йога в домашних условиях является прекрасной альтернативой для людей с ненормируемым образом жизни, потому что они могут сесть на коврик в любое время суток.

Йога может быть реализована на практике любым человеком, надо только уметь слушать сигналы своего тела, не использовать асаны, к которым еще не готовы.

Каждый человек начинает свой день по-разному: кто-то пьёт горячий кофе, а кто-то принимает тёплый душ. Немногие люди сразу же после звонка будильника готовы к активным действиям. Большинству из нас ещё с детства прививали любовь к утренней зарядке, но мы пропускали это мимо ушей.

Многие считают, что самым хорошим началом дня является утренняя гимнастика из йоги. Вероятно, кто-то подумает, что на это дело уходит слишком много времени, но не стоит делать поспешных выводов, ведь даже может занимать всего лишь 15 минут.

Если посмотрев на фото утренней йоги, где показаны некоторые , Вы подумали, что это окажется слишком сложным, не стоит отчаиваться – это лишь иллюзия. Однако стоит помнить о том, что самое подходящее время для медитации – самое раннее время до 6 часов утра, ведь именно тогда ментальное поле человека ещё не занято, а воздух за окном чист и максимально свеж.

Занимаясь йогой, человек способен укрепить свои мышцы, выровнять спину, повысить гибкость тела и улучшить состояние организма в целом. А также йога несомненно подходит для поддержания стройности, ведь такие занятия помогают работе ЖКТ.

Кстати, утренние упражнения окажутся более полезными в этом деле, чем вечерние, а регулярные занятия помогут сохранить стройность надолго. Кроме того, йога сделает Вас более расслабленным и подготовит к сложному трудовому дню.

Как следует начинать здоровое утро?

Если раньше Вашей привычкой с утра была зарядка, то Вам лучше будет заменить этот ритуал сессией утренней йоги.

Для новичков лучше всего будет перед занятием йогой выпить немного тёплой воды, чтобы запустить работу желудка, или принять душ. Начинающим это делать необязательно, но если Вы будете выполнять целостный цикл практики, то результат устроит Вас куда больше.

Кроме прочего, нужно подготовить себя к занятиям – пробудить своё тело. Для этого подойдёт простейшая растяжка шеи и спины: например, можно описать головой несколько кругов вокруг шеи или же сначала достать подбородком до грудной клетки, а затем отвести голову назад как можно дальше.

Но не стоит переусердствовать с прижиманием коленей к животу, так как это может вызвать неприятное ощущение в этой области, а иногда и боль.

Также немалого внимания требует правильное дыхание во время йоги. Чтобы освоить это, нужно постараться выполнить данные упражнения в позе лотоса:

Сначала дышать максимально умеренно, после замедлить дыхание и сделать резкий выдох;
Вдохнуть побольше воздуха, но ни в коем случае не затаивать дыхание, а сделать замедленный выдох.

Нужно помнить, что этой техникой нельзя пренебрегать ни в коем случае.

Существует ещё специальных комплекс упражнений, которые обязательно нужно выполнять на голодный желудок. Для начала нужно лечь на спину и согнуть колени, поставив ноги на коврик для упражнений. Затем требуется вдохнуть и обхватить колени обеими руками, выдохнуть и прижать колени к грудной клетке. В этом положении нужно пробыть как минимум в течение десяти умеренных вдохов.

Нужно помнить, что ни в коем случае не нужно переусердствовать с прижиманием ног к животу, так это может вызвать неприятное ощущение, а иногда и боль. В принципе, это весь комплекс, однако, если Вам нужно расслабиться больше, то можно аккуратно покачивать телом назад и вперёд.

Выбор подходящих упражнений

Безусловно, чтобы выбрать упражнения для себя, сначала нужно попробовать некоторые из имеющихся и только потом понять, что же лучше подходит именно Вашему организму.

Первым делом нужно разогреть мышцы – сделать несколько прыжков на коврике, помахать ногами назад и вперёд и, конечно, не стоит забывать о бёдрах – с этим Вам помогут несколько элементарных круговых движений.

Кому-то такая разминка может показаться слишком простой и незначительной, однако игнорировать её ни в коем случае не стоит, ведь если Вы не разомнёте свои мышцы перед занятиями, то это может сыграть с Вами плохую шутку.

Назвать абсолютно все виды йоги, существующие в наше время, весьма сложно, так как новые направления развиваются в геометрической прогрессии, и уследить за этим очень и очень нелегко. Однако существует несколько классических видов йоги, пришедших к нам ещё из древности, например, такие, как:

Раджа-йога (по-другому называется «царская») помогает контролировать сознание и ум посредством медитации, с помощью которой человек способен установить для себя отличие реального мира от иллюзии (это является главной целью раджа-йоги).

Царская йога динамичная настолько, что заставит любого человека вспотеть, зато после занятий тело станет более расслабленным, а голова отдохнувшей. Раджа- йога предполагает достижение освобождения. Такой вид ещё по-другому называется йогой восьми ступеней или аштанга-йога.

Считается путём достижения раджа-йоги – физической подготовки тела к медитациям. Этот вид йоги воздействует на организм физически и психически: закаляет тело и дух.

Рассказывая о хатха-йоге, невозможно не упомянуть одного великого человека – Шелендера Неги. Ещё в раннем возрасте он практиковал занятия йогой и смог достичь не только полного оздоровления своего тела, но и обрёл способности к исцелению. Теперь Шелендер занимается врачеванием людей с различными заболеваниями. Этот человек является хорошим примером того, что если по-настоящему захотеть чего-либо, то этого можно добиться.

Джняна-йога – в широком понимании это путь знания. Совершенством этого вида считается осознание единственности индивида (атмана), главный путь к постижению мокши (полного освобождения). Джняна-йога направлена на преодоление препятствий в логических способностях человека.

Бхакти-йога. В индуизме этот вид считается одним из самых полезных методов практиковать йогу. Также бхакти очень доступное занятие, потому что оно не предполагает усиленных физических нагрузок.

Поэтому этим видом йоги могут заниматься практически все. Например, люди, которые как-либо образом ограничены физически или же те, кто просто не хочет перенапрягаться.

Карма-йога («йога деятельности»), а также известная под названием буддхи-йога. Считается, что карма-йога помогает человеку направлять свою судьбу в желаемом направлении, вести правильный образ жизни. Это очень необходимое дополнение ко всем перечисленным видам йоги и не только.

Следует помнить о том, что Вы не улучшите своё здоровье, занимаясь йогой лишь иногда, тогда, когда захочется. Секрет оздоровления состоит в периодичности выполнения упражнений и вытекающей из этого дисциплины. Лучше не делать асаны, к которым Вы ещё не готовы, так как это не пойдёт на пользу.

И в заключении важно отметить, что у йоги гораздо больше преимуществ перед простой утренней зарядкой: ускоряет работу пищеварительной системы, помогают дисциплинироваться и укрепляет духовную силу.

Фото утренней йога

Чтобы взбодриться утром, мы пьём кофе и принимаем душ. Но кофе вызывает привыкание, и уже через неделю не оказывает пробуждающего эффекта. А тёплая вода душа только расслабляет и убаюкивает нас, а принимать холодный душ не всем приятно. Зато действительно может взбодрить комплекс асан. Утренняя йога – это одно из самых чудесных ощущений дня, если вы соберётесь с духом и отважитесь на эту практику. Древние йоги занимались именно так, никогда не упуская рассветные часы. Недаром название самого знаменитого занятия – , что значит «приветствие солнцу».

Пробуждающая йога: максимум пользы, минимум вреда

Бидаласана. Поза кошки

Вопреки распространённому убеждению, не любые упражнения зарядки несут пользу. Многие, наверняка, замечали, что даже при бодрости духа наше тело нередко подводит нас с утра. После пробуждения у нас гораздо хуже гибкость. Нередко можно заметить характерные щелчки в суставах, даже если в течение дня они вас не мучают. Силовые нагрузки тоже даются с большим трудом. Труднее держать равновесие.

Именно поэтому утренняя йога для начинающих часто становится причиной травм. Если вечером вы без труда выполняете бакасану, то с утра можете вдруг потерять равновесие и упасть. Если вечером вы легко уводите пальцы рук под ступни в падахастасане, то с утра чрезмерные усилия могут привести к повреждению связок.

Составляя комплекс утренних асан, акцентируйте внимание на том, что даётся вам легко. Уделяйте больше внимание разминке. Вообще, ранние занятия не должны длиться дольше 45 минут. Не поддавайтесь соблазну выполнить лёгкий комплекс прямо в кровати. Мягкая пружинящая поверхность может сыграть с вами злую шутку. Лучше уж стяните на пол любимое одеяло. Но тогда выберите те упражнения, в которых ваши ноги не могут соскользнуть.

Утренние занятия йогой: как выбрать асаны?

Баддхаконасана. Поза замкнутого угла

Классический комплекс для утреннего занятия – это, конечно, сурья намаскар. Но какими ещё асанами можно его разнообразить?

Бидаласана. Поза кошки . Исходное положение – на четвереньках. На вдохе нужно прогнуть спину и поднять голову, на выдохе – выгнуться и опустить её. Дыхание должно быть медленным и спокойным. Позвоночник движется волнообразно, голова продолжает его движение.
Баддхаконасана. Поза замкнутого угла. Более популярное название – бабочка. Нужно сесть на пол, соединить ноги ступнями друг к другу и подтянуть их к промежности. Путём длительного удержания вы можете достичь лучшего раскрытия тазобедренных суставов и растяжения мышц. В течение дня можно попросить инструктора или друга, чтобы он оказал давление на колени. Но утром баддхаконасана должна выполняться пассивно.
Пасчимоттанасана. Поза вытяжения задней части тела. Для её выполнения нужно сесть на ягодицы, ноги вытянуть перед собой. Со вдохом вытянуть спину, оттолкнувшись руками от пола, а с выдохом уйти в наклон, пытаясь дотянуться лбом до коленей. Не применяйте усилий. Длительное удержание позы поможет растянуть подколенные сухожилия. Не скругляйте спину, наклоняться нужно прямой спиной!

Вообще, хорошо практиковать любые позы, в которых можно пассивно упражнять растяжку: ардха падма пасчимоттанасану, джану ширшасану и подобные.

Пасчимоттанасана. Поза вытяжения задней части тела

Утренние йоговские практики

Занятия асанами – это только небольшая часть йоговских практик, которые полезно делать по утрам. Кроме того, йоги практикуют шаткармы (очистительные техники), пранаямы, мантры. Многие из них имеют особенную силу в это время суток.

Является одновременно и асаной для занятий, и шаткармой. Она очищает нас от утреннего неприятного запаха изо рта, вредной микрофлоры, накопившейся за ночь в наших лёгких, негативных воздействий на нашу ауру. Поза льва пробуждает голосовые связки и мимические мышцы. Поэтому полезно делать её после чистки зубов, перед выходом на работу.

Чтобы выполнить позу льва, сядьте на колени и пятки. Руки положите на колени. Резко выдохните, чтобы вы могли услышать звук воздуха, проходящего через ваше горло. При этом высуньте язык как можно дальше и широко раскройте глаза. Ваш корпус должен податься вперёд. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Сурья нади пранаяма

Это специальная дыхательная техника, которая помогает телу и сознанию пробудиться. Считается, что в нашем теле проходит два энергетических канала – лунный и солнечный. Лунный расслабляет и успокаивает нашу деятельность, солнечный – активизирует нас. Последний проходит справа и заканчивается в правой ноздре. На этом основана техника.

Чтобы выполнить сурья нади пранаяму, сядьте по-турецки или в лотос с прямой спиной. Сложите пальцы в специальную мудру, прижав средний и указательный к ладони. Прикройте левую ноздрю безымянным пальцем и медленно вдохните через правую. Затем закройте правую ноздрю большим пальцем и выдохните через левую. Итак, каждый вдох должен проходить через правую часть носа, выдох – через левую.

Если правильно применять инструменты йоги, можно насовсем забыть, что такое тяжёлое начало дня, даже в понедельник.

Физические упражнения после пробуждения выполняются с осторожностью. Тело, которое еще недавно было в состоянии покоя и нежилось в кровати, не готово к сложным тренировкам и повышенным нагрузкам. Полезны небольшие нагрузки, направленные на пробуждение, растяжку и разогрев мышц.

Утренние занятия нужно ввести в ежедневный распорядок дня хотя бы потому, что:

благодаря им все системы организма начинают работать слаженно, помогая очищать организм от вредных веществ;
они оздоравливают тело и дух;
появляется чувство бодрости, благодаря которому становится ясным и острым ум;
они способствуют пробуждению и наполняют энергией на день;
они вырабатывают в человеке самодисциплину, учат упорядочивать жизненные процессы;
благодаря им появляются стройность и рельефность тела;
улучшается растяжка.

Заниматься йогой можно дома, используя обыкновенный коврик, и в фитнес-центрах. Домашние утренние тренировки доступны тем, кто уже знает правильную технику исполнения асан. Остальные могут тренироваться с тренером. В этом случае появляется дополнительное преимущество: в спортивных центрах в это время суток мало посетителей, воздух в помещении чище и свежее. Чиста энергия, которой наполняется наш организм при занятиях в утренние часы. Разницу между обычным пробуждением и пробуждением с йогой почувствует даже новичок.

Утренняя йога - это не просто набор упражнений для подтяжки фигуры. Это восточная философия, направленная также на совершенствование человеческого духа. Но и с точки зрения похудения занятия в утренние часы наиболее эффективны, потому что заставляют метаболизм работать, сжигая лишние калории и жировые запасы.

Человек, регулярно в течение нескольких месяцев практикующий эту технику по утрам, регулирует режим сна и бодрствования. Переживая множество стрессов в течение дня, многие с трудом засыпают вечером, а просыпаются с головной болью и в плохом настроении. Йога помогает выработать привычку рано вставать. А те, кто имеют ее, вечером чувствуют приятную усталость и легко засыпают.

Йога утром помогает человеку научиться расслабляться и медитировать. Многие жалуются на то, что с утра у них полный беспорядок в мыслях. Они пытаются настроиться на день в бешеном ритме. Это делает их беспокойными и нервными. А те, кто выделяет до получаса утром на релаксацию, затем чувствуют себя спокойными, их мысли упорядочены и систематизированы.

Когда день начинается с чувства, что одно дело уже сделано и одна победа одержана, остальное видится простым и легко выполнимым. Если и дух заряжены позитивной энергией, тренировка прошла не зря.

Набор упражнений, которые следует выполнять, зависит от того, в какое время происходит подъем. Правильный комплекс позволит максимально использовать чистую энергию, образующуюся рано утром.

Согласно аюрведе день делится на три цикла:

вата - с 2 до 6 часов утра;
капха - с 6 до 10 часов утра;
питта - с 13 до 14 дня.

После этого циклы по четыре часа повторяются. Аюрведа рекомендует ориентироваться на эти циклы, планируя весь день и деятельность, в том числе занятие йогой. Тогда можно добиться наилучших результатов во всем.

Во время первого цикла полезно медитировать и заниматься духовными практиками. Если пытаться начать медитацию во втором цикле, то можно вместо заряда бодрости получить сонливость и рассеянность. Медитации во время третьего цикла невозможны, потому что это самая активная жизненная фаза в течение дня и людям крайне тяжело пребывать в расслабленном состоянии.

Двигательные практики следует исполнять во время капхи. Это то время, когда большинство из нас слышит будильник и просыпается. Пробуждаются и все системы организма. В это время хорошо выполнять асаны.

Асаны для утренних тренировок

Преимущество тех, кто уже знаком с техникой йоги, в том, что они могут заниматься дома и выполнять утренние упражнения, не вставая с кровати. Это дает возможность проработать мышцы, подготовив их к предстоящим нагрузкам.

Список доступных асан достаточно широк. Они предполагают, что вместе с выдохом тело должно принять исходное положение.

Необходимо оставаться на спине, вытянув руки по обеим сторонам тела. Сначала нужно глубоко вдохнуть, а затем положить руки на область затылка, притянув к себе согнутые в коленях ноги.
Оставаясь лежащим на спине, нужно согнуть в локтях руки и прижать их к телу. Вместе со вдохом следует прогнуться в груди, опираясь на локти, и вытолкнуть чуть вверх лопатки.
Руки вытянуть так, чтобы они были выше головы. На вдохе потянуться руками и ногами в противоположные стороны, растягивая тело. Чтобы усложнить упражнение, можно тянуть одновременно руку и ногу, расположенные по диагонали друг к другу.
Лежа на спине, нужно притянуть к себе согнутые в коленях ноги. Руками обхватить голени и притягивать их к себе так, чтобы бедра оказались прижатыми к животу.
Последняя в списке асан обязательно шавасана, помогающая как следует расслабиться. Иногда, для разнообразия, ее можно заменять позой ребенка. Человек садится на колени, опускает верхнюю часть туловища и руки, а животом упирается в бедра.

Существуют упражнения, которые следует выполнять, уже встав с постели и переместившись на специальный коврик для йоги. Атмосфера в помещении должна быть соответствующей: естественный или приглушенный свет, никаких посторонних умов и звуков.

Асаны для выполнения на коврике:

«Кошка». Человек стоит на коленях, упирая ладони о пол, и приподнимает спину на вдохе. Затем поднимает голову и смотрит наверх, а на выдохе округляет позвоночник, прижавшись подбородком к груди.
«Бабочка». В исходной позиции человек сидит на полу, подтянув свои ступни к области паха. Подошвы ног смыкаются. Постепенно колени разводятся в противоположные стороны, словно крылья бабочки. То же самое можно выполнять, лежа на коврике. Это будет способствовать большей растяжке всех мышц.
Вытяжение. Сидя на полу, вытянуть перед собой ноги. На вдохе позвоночник максимально вытягивать вверх, отрывая от пола руки. На выдохах слегка наклоняться к коленям. За счет этого нагрузка переходит на область подколенных связок, растягивая их.

Количество выполняемых упражнений зависит от времени, которое человек выделяет на утреннюю йогу. Если в его распоряжении не более 15-20 минут, он ограничится двумя-тремя асанами. Если есть возможность провести полноценную часовую тренировку, можно дополнить предлагаемый список другими позициями.

Утреннюю йогу нужно сопровождать приемом чистой питьевой воды. Тогда организм будет насыщен влагой и вместе с ней новой энергией. За счет жидкости происходит ревитализация всего организма.

Как быстро проснуться, используя йогу

Чтобы пробуждение было легким и мягким, поставьте будильник на время, когда солнце еще не взошло. Встав с постели, выпейте стакан воды, умойтесь или примите душ - очистите тело.

Затем можно переходить к асанам, пранаямам и медитативным практикам. Если выполнять их ранним утром, до 6 часов утра, они дадут наилучший эффект. Воздух в это время максимально свежий, а ментальное поле человека наименее заполнено мыслями и установками.

Прежде чем медитировать и выполнять пранаямы, нужно трижды выполнить упражнение «приветствие солнцу». После него - дыхательные упражнения, цель которых - пробудить организм и ум ото сна и наполнить человека жизненными силами. Они позволяют согреть тело, запускают процессы пищеварения и стимулируют вывод шлаков.

Пранаямы выполняются с прямым позвоночником: в такой позиции по телу будет правильно течь энергетический поток. Только после этого можно приступать к асанам, описанным выше.

Упражнения выполняются спокойно, расслабленно и медленно. Нельзя совершать резких движений.

Упражнения с утра - лучшее решение для тех, кто хочет правильно и с пользой не только провести, но и начать день. Такая зарядка наполнит энергией, силой, даст тонус телу и поможет чувствовать себя счастливым весь день. А выполнить ее под силу даже .