Йога встреча солнца. Упражнения для здоровья-"приветствие солнцу"

Комплекс Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) представляет собой последовательность поз, каждая из которых имеет свой смысл и значение. Как следует из его названия, он был разработан с тем, чтобы практиковать его в направлении солнца – каждый день на рассвете, закате или в любое другое, удобное для вас время. Это прекрасная возможность для установления личных отношений с Солнцем 🙂 на основе благодарности, благоговения и уважения. Согласитесь, что Солнце заслуживает такого отношения – как на физическом уровне, так и на символическом.

Как правило, Приветствие Солнцу состоит из 12 поз. Это последовательность асан, построенная циклично. Каждое движения тела выполняется синхронно с соответствующим дыхательным движением – вдохом или выдохом. Последовательность асан, изображенная на картинке ниже, имеет только одно исключение из этой дыхательной схемы: после вдоха в позе Всадника в Планке нужно задержать дыхание, а опускаясь в Чатуранга Дандасану — выдохнуть.

Асаны на этой картинке изображают одну из популярных вариаций комплекса Приветствие Солнцу.:

1. Пранамасана (молитвенная поза). Выдох.

2. Хаста Уттанасана

3. Падахастасана (поза «голова к ногам»), более известная нам как Уттанасана. Выдох.

4. Ашва Санчаланасана (поза Всадника). Вдох.

5. Поза Планки . Задержка дыхания.

6. Чатуранга Дандасана (поза Посоха, или Вытянутый горизонтальный упор). Выдох.

7. Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх). Вдох.

8. Парватасана (поза Горы), более известная нам как Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз). Выдох.

9. Ашва Санчаланасана (поза Всадника). Вдох.

10. Уттанасана (наклон вперед). Выдох.

11. Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками). Вдох.

12. Пранамасана (молитвенная поза). Выдох.

Затем повторяем цикл еще раз, но в позу Всадника входим с другой ноги. Это и будет полный круг Приветствия Солнцу.

Я бы посоветовала начинать день с Сурья Намаскар А – этот вариант, на мой взгляд, попроще для еще неразогретого поутру тела. Чтобы последовательность асан на приведенной выше картинке полностью соответствовала схеме Приветствие Солнцу А, добавьте после поз под номерами 3 и 9, а в позе Собаки мордой вниз задержитесь на 5 дыхательных циклов.

Приветствие Солнцу идеально подходит для утренней практики. Почему? На это есть, как минимум, 5 причин.

1. Сурья Намаскар – это отличный способ проснуться

Сделайте утром, как минимум, три круга Приветствия Солнцу. Это прекрасный способ пробудить свое тело, растянуть его от утренней зажатости и скованности, сказать доброе утро каждой своей мышце и суставу. Это также отличный способ познать свое тело, его естественные ограничения, его отправную точку в начале дня.

Будьте терпимы к ограничениям своего утреннего тела. Начните практиковать ахимсу (ненасилие) с отношения к себе. Практически у каждого с возрастом возникают жалобы на здоровье, и с утра требуют особого внимания ноющие плечи, болезненные колени или запястья, чувствительный позвоночник. Возможно, вам стоит практиковать облегченную версию Приветствия Солнцу: сгибайте колени в наклоне вперед (Уттанасана); прежде чем перейти из Планки в Чатуранга Дандасану, опустите колени на пол. Практикуйте мягкость по отношению к собственному телу.

Но если вы новичок в йоге, имеете слабую физическую подготовку, если скованность вашего тела утром высока, перед Приветствием Солнцу необходимо сделать .

2. Приветствие Солнцу дает силы и энергию для нового дня

У многих, если не у всех, бывали в жизни периоды депрессии, когда утром так не хочется вылезать из-под одеяла. Когда страшит неизвестность: что принесет мне новый день? Когда не чувствуешь уверенности в себе, сомневаешься в собственной способности справиться с ежедневными проблемами. Практикуя йогу, энергетические упражнения, медитации и здоровую диету, можно вернуть утраченную уверенность в себе. Утренняя практика Приветствие Солнцу позволит вам подготовиться к самому трудному дню.

Сурья Намаскар даст вам много энергии и сил. Это динамичная последовательность поз прямо-таки создана для того, чтобы вы почувствовали себя сильным, энергичным и уверенным в себе человеком, способным, как говорится, горы свернуть. Применяйте аффирмации – позитивные утверждения для самопрограммирования.

Например, когда находитесь в Ардха Уттанасане , по достоинству оцените силу и мощь своей спины и скажите себе: «Я в состоянии справиться с любой задачей на протяжении всего дня».

Напомню, что Ардха Уттанасана (Половинный наклон вперед) в Приветствии Солнцу часто добавляется в начале цикла (между позами под номерами 3 и 4 в приведенной выше схеме) и в конце цикла (между позами 9 и 10). То есть она, как правило, сопровождает полный наклон вперед, Уттанасану или Падахастасану (в разных школах йоги приняты разные названия этой популярной асаны).

В Адха Уттанасане пальцы рук касаются пола рядом с пальцами ног, спина прямая, живот удаляем от бедер, грудину поднимаем вверх, поясница вытягивается, плечи раскрыты, а взгляд устремлен вперед и вверх. Это очень подходящая в данном случае аффирмация, поскольку Ардха Уттанасана хорошо укрепляет мышцы спины и, к тому же, улучшает осанку.

3. Сурья Намаскар как удобный критерий для оценки собственного прогресса в йоге

Практикуя Приветствие Солнцу каждый день, вы будете видеть, как увеличивается ваша сила и гибкость. Как окрепли и красиво подтянулись мышцы рук. Заметите, что ваше тело способно делать вещи, которые казались недостижимыми еще месяц назад, например, плавный и элегантный переход в связке Планка – Чатуранга Дандасана – поза Собаки мордой вверх. Вы обнаружите также, что ум становится более ясным, улучшается способность к концентрации внимания.

Бывает и так: человек только начинает практиковать Сурья Намаскар, с трудом будит себя в 8.30, едва одолевает три половинных цикла – иногда даже в пижаме и с чуть ли не с закрытыми глазами, после чего… возвращается в постель. Через пару недель пробуждение уже не кажется таким мучительным. А спустя несколько месяцев приходит привычка просыпаться в 5:30, а то и раньше. Организм сам втягивается в более здоровый режим. В наступающем дне становится больше места и свободного времени, в том числе для того, чтобы заниматься тем, чем хочется. Увеличивается производительность, планы на день строятся легче и воплощаются эффективнее. Обычно к этому этапу вы уже делаете, как минимум, по 10-12 полных кругов Сурья Намаскар.

Для пояснения: один полный круг Приветствия Солнцу подразумевает выполнение последовательности дважды – по одному разу на каждую ногу. Соответственно, половинный круг Сурья Намаскар – это последовательность, сделанная только на одну ногу.

4. Сурья Намаскар помогает наладить личные отношения с Солнцем

Идите дальше, чем просто выполнение физических упражнений. Приветствие Солнцу может стать мощной духовной и энергетической практикой. Выполняя Сурья Намаскар, почувствую, что буквально «пьете» солнечный свет, подобно растению. Впитывайте силу, свет и мудрость Солнца. Как солнце пробуждает семя, которое в процессе роста всегда ищет солнце и следует за ним. Так же пробуждаются, растут и постоянно подпитываются наша внутренняя сила и мощь. И вот мы уже способны на великие делаJ… Это звучит несколько эзотерическая, но с точки зрения психотерапии это очень практичный подход.

Для правильной психологической и эмоциональной настройки повторяйте про себя мантру: «Я приветствую Солнце, источник света и знания». Здесь имеется в виду, как минимум, два значения слова «свет». Во-первых, солнечный свет в буквальном понимании этого слова: свет, без которого невозможно было бы зарождение и поддержание жизни на нашей планете. Во-вторых, духовный свет мудрости, рассеивающий тьму невежества.

Даже если вы сугубо материальный человек, далекий от всякой эзотерики, такая одухотворенная практика станет для вас эффективной системой аутотренинга. Каким бы приземленным и далеким от духовности человеком вы себе ни казались, практикуя Сурья Намаскар регулярно, вы скоро ощутите результаты на собственной изрядно окрепшей нервной системе.

Если вы уже занимаетесь йогой какое-то время, то наверняка заметили, что существуют последовательности асан. Например, «позы стоя» часто выстраиваются примерно в одинаковом порядке, потому что удобно делать одна за другой близкие по типу асаны, перетекая из одной в другую (например, из Вирабхадрасаны I в Вирабхадрасану II, затем в Уттхита Паршваконасану, потом через Паршваттанасану в Уттхита Триконасану и т.д.). Есть «цикл Сарвангасаны», после которой принято делать Халасану, затем скомпенсировать Матсиасаной, а там уже и Шавасана по плану.

Часто группируются позы, которые кажутся лишь вариациями одной основной асаны. Или последовательность асан строится по принципу наращивания сложности, чтобы подготовить тело к основной позе, если она не из простых.

Если мы хотим получить определенный оздоровительный эффект, мы тоже связываем асаны в определенные связки и последовательности, дополнительно корректируя их с учетом индивидуального состояния здоровья и уровня физической подготовленности.

Чем дольше вы практикуете, тем очевидней для вас становится, что асаны взаимосвязаны. Грамотная практика никогда не строится хаотически. Один из шаблонов для грамотного построения последовательности асан приведен . Там же рассказано, по какому принципу строить разминку в йоге.

Последовательность асан в комплексе Приветствие Солнцу идеальна. В ней учтен принцип компенсации нагрузки на позвоночник – после прогиба всегда следует наклон. Задействуются разные суставы и группы мышц. В ней легко синхронизировать дыхание с движением. Внимание легко фокусируется. Это в буквальном смысле энергенная последовательность асан – она накачивает нас энергией и, если мы выполняем Сурья Намаскар и как духовную практику, наращивает нашу внутреннюю силу.

Эта последовательность асан будто бы специально сконструирована так, что даже закоренелый фома неверующий пожнет плоды этой практики очень быстро, воодушевится и пойдет дальше по пути самосовершенствования. И, что еще немаловажно, – это очень доступная последовательность асан. Вы всегда можете внести в классическую схему необходимые коррективы, выбрать те варианты поз, которые наилучшим образом подходят для вашего тела в данный момент. Кроме того, последовательность асан в составе Сурья Намаскар довольно компактна и динамична, не требует выделять для нее много времени, то есть ее действительно можно практиковать каждый день.

Тадасана (поза Горы) центрирует нас, дает возможность нам воссоединиться с собственным дыханием и обрести равновесие. Уттанасана (наклон вперед) расслабляет и заряжает энергией позвоночник. Взгляд вперед и вверх в Ардха Уттанасане придаст уверенности перед лицом любых вызовов предстоящего дня. Чатуранга делает нас сильнее, поза Кобры или поза Собаки мордой вверх (они альтернативны в комплексе Приветствие Солнцу) оживляют позвоночник и открывают чакры. Поза Собаки мордой вниз расслабляет, заземляет, заряжает бодростью и энергией, помогает заново сконцентрироваться на дыхании после наиболее динамичной и напряженной части этой последовательности асан. Уттанасана опять центрирует нас, и Тадасана замыкает круг, позволяя вновь ощутить баланс и энергию, наработанную в процессе завершенного круга Сурья Намаскар.

Есть много других преимуществ регулярной практики Приветствия Солнцу. К этой теме можно возвращаться неоднократно. Я начала тему Сурья Намаскар , а в следующий раз я планирую рассказать, на каких точках и чакрах нужно концентрировать внимание, выполняя каждую асану в составе Сурья Намаскар, и какие мантры соответствуют каждой позе.

Если же вы ослаблены, новичок в йоге или просто давно не занимались даже примитивной физкультурой, начните с , которую можно считать упрощенным и укороченным вариантом Приветствия Солнцу.

Но вернемся к практике. Что делать после того, как мы выполнили несколько кругов Приветствия Солнцу? Если есть время, продолжите практику. Или сразу отдохните в Шавасане. Помедитируйте. Выполните пранаяму. Сделайте самомассаж. Выбор, как видите, достаточно широкий. Продолжите здоровым завтраком – и вы уже готовы встретить новый день во всеоружии! Каким бы он ни был…

Практику Сурья Намаскар надо выполнять каждое утро на восходе солнца. Эта практика представляет собой комплекс поз йоги , которые обеспечивают хорошую физическую нагрузку всему телу и насыщают его энергией.

Сурья намаскар трактуется как приветствие Солнцу. Этот вид практики пробуждает в человеке его солнечные стороны.

Особенности и польза

Такая техника йоги представляется, как просьба к Солнцу одарить практикующего силой и талантом. Направляя руки вверх, он делает жест уважения к небу и жизни, которые начинаются с цикла дыхания. Опустившись книзу, происходит воссоединение с землей. Складывая руки в намасте, практикующий соединяет в себе энергию неба и земли и признает, что его тело является центральной точкой между небом и землей.

Сурья намаскар относится к особому учению, сочетая в себе одновременно и нагрузку физического тела, и духовное настроение, и мантры и ">медитацию .

В классическом занятии предлагается выполнить поочередно двенадцать ассан по два приема, отличие которых заключается в стойке выдвигаемой ноги. Отдельная поза сопровождается элементами дыхательного акта – вдохом или выдохом. Однако в середине (на 6 ассане) круга дыхание задерживается. Многими практикующими рекомендуется при выполнении каждого движения добавлять мантру.

Практика проводится на восходе солнца, чтобы пробудить тело, наполниться энергией, сосредоточить ум и получить благодарность от Солнца на новый день. При этом не запрещается практиковаться и в дневное и вечернее время. Также почувствовать особенный прилив энергии возможно при проведении занятия на открытом воздухе.

Данный вид упражнений практикуется как самостоятельная техника, так и подходит в качестве разминки и телесной подготовки к другим видам йоги.

К наиболее полезной для человеческого организма следует отнести сурья намаскар по нескольким причинам.

Способствует пробуждению, наполнению энергией и приданию новых сил и уверенности.

Во время выполнения комплекса поз задействуются все группы мышц. Также рекомендовано практикующим концентрировать внимание на мула бандха, т.е. держать в напряжении сухожильную связку промежности.

Относится к одному из самых быстрых способов развития гибкости у человека при условии регулярных практик.

Развивает дыхательную систему человека, поскольку каждая ассана выполняется на вдохе или выдохе. При этом дыхание должно предшествовать движению, как бы вводить в следующую позу.

Эта практика улучшает кровообращение в организме, работу органов пищеварения, способствует снижению веса, восстановлению менструального цикла, состояние кожи и волос.

Имеются небольшие ограничения для практикующих: повышенное кровяное давление, перенесенный паралич, грыжа, кишечный туберкулез, беременность свыше трех месяцев и послеродовое (до 40 дней) состояние.

Мантры

Мантра предназначена для воздействия на энергию и ум практикующего с помощью специальных звуковых произношений. Мантры сурья намаскар представляют не только разного рода наименования Солнца, но и представляют собой источник вечной энергии светила. Выполняя регулярно практику поклонения Солнцу с произношением мантр, практикующий почувствует пробуждение, улучшение общего состояния, возрастание мудрости, силы и внимательности.

Мантры произносятся во время выполнения каждого упражнения вслух, шепотом или мысленно.

Перед произношением каждой обычно употребляют звук "Ом", который усиливает воздействие последующих звуков. Применяют такие звуковые сочетания поодиночке на входящую в занятие позу:

Храм Митрая Намаха – "Другу";

Хрим Равайе Намаха – "Сияющему";

Хрум Сурьяя Намаха - "Солнцу";

Храим Бханаве Намаха – "Блистающему";

Храум Кхагая Намаха – "Плывущему по небу";

Храха Пушне Намаха – "Питающему";

Храм Хираньягарбхая Намаха – "Золотому эмбриону";

Хрим Маричайя Намаха – "Лучистому";

Хрум Адитьяя Намаха – "Изначальному";

Храим Савитри Намаха – "Светилу";

Храум Аркая Намаха – "Яркому, излучающему";

Храха Бхаскарая Намаха –"Просветителю".

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений сурьи намаскар включает в себя двенадцать положений, направленных на раскрытие всех сторон практикующего, т.е. для завершения практики необходимо выполнить последовательно 24 упражнения. Делать их необходимо плавно и соблюдая определенный цикл дыхания.

Для начинающих

При выполнении сурьи намаскар для начинающих необходимо больше сосредоточиться на технике выполнения поз: правильном положении тела, чувствовании мышц, и затем постепенно подключать правильную технику дыхания.

Пранамасана :

Практикующий должен встать в прямом положении на край коврика, соединив или слегка направив друг от друга стопы;

Спереди себя на уровне грудной клетки свести руки, соединив их ладонями друг к другу, полностью выдохнув, концентрируя сознание на силовом поле между ладонями и внутренней энергии в грудной области.

Медленно вдыхается воздух при становлении в позицию;

Неторопливо поднять над собой обе выпрямленные руки, повернув ладошки к небу;

Аккуратно наклоняться за себя, совершая прогибание и вытягивая все тело вдоль всех отделов позвоночника;

Наклонять голову также назад, концентрируясь на растяжении спинных мышц.

Падахастасана :

Во время перехода делается плавный выдох;

В медленном темпе склониться перед собой вниз, удерживая в несгибаемом состоянии ноги;

Руки разместить снаружи от ступней на коврике или только слегка касаться его, поддерживая равновесие;

Головой стараться приложиться к коленным чашечкам, удерживая область спины прямой и концентрируясь на напряжении мышц таза.

Оставляя руки возле ступней, следует правую ногу отвести на максимальное положение назад с упором на колено и носок, а левую оставить на исходной позиции, изогнутой в колене;

Таз переносится вперед, делается прогибание в области спины и взор направляется перед собой вверх;

Медленно делается вдох при смещении грудного отдела, напряжение ощущается во всех мышцах от бедер до головы.
Плавно делается выдох на всем переходе;

Согнутая левая нога перемещается к второй и ставится рядом с ней;

Необходимо распрямить спину и руки;

Пятки направлены вверх, а направление взгляда держать к низу перед собой.
Выходя из предшествующей позы, дыхание задерживается;

Делается сгибание колен, и они опускаются на пол;

Плавно поочередно опускается грудной отдел, далее подбородок, оставляя приподнятым тазовый отдел, а спина прогнутой;

Концентрация на спинных мышцах.
Медленный вдох при осуществлении всего упражнения;

Одновременно опускаются бедра, и аккуратным толчком грудной отдел направляется слегка вверх вперед себя;

Позвоночный отдел максимально прогнут, голова направлена к верху;

Нижняя половина организма располагается на полу, верхняя опирается на руках.

Парватасана :

Воздух выдыхается при исполнении позы;

Сохраняя выпрямленными все конечности, ягодицы плавно поднимаются;

Голова опущена к низу к рукам и расположена между ними, взор направляется на область колен;

Концентрация на мышцах шеи.

При исполнении упражнения легкие медленно наполняются воздухом;

Левая нога аккуратно переносится к рукам вперед и размещается между ними на одной линии, а другая совершает сгибание и служит опорой;

Тазовый отдел за счет прогибания в области позвоночника перемещается в прямом направлении, взор направляется к верху перед собой.

Падахастасана :

Выдыхание при исполнении ассаны;

Аккуратно поднести отставленную ногу к другой и разогнуть их с поднятием вверх ягодиц;

Голову прислонить к коленным чашечкам, а руки оставить без изменения положения.

делается медленное вдыхание воздуха;

одновременно поднимается верхняя часть вместе с выпрямлением рук над собой;

добиться изгиба в позвоночном отделе путем опускания головы назад;

концентрация на спинных мышцах.

Пранамасана :

Аккуратно вдыхается воздух, выходя из предшествующей позиции;

Распрямить все тело и совместить руки, направив ладошки друг на друга на уровне грудного отдела;

Сконцентрироваться энергии в груди.

Далее продолжить повторять все ассаны, только в четвертой и девятой позе сменить ноги, т.е. левая отводится назад, а правая остается спереди. Также по завершению вхождения в каждую позу рекомендуется произносить мантру. Новичку необходимо полностью проделать весь комплекс.

Для опытных

Практикующим со средним уровнем подготовки рассмотренный ранее комплекс приветствия Солнца рекомендуется повторить до 6-8 полных циклов. При этом можно выбирать разный темп, например, половину в медленном темпе, половину в быстром или два цикла быстро, два медленно, два как требует тело.

Для продвинутых

Практикующие сурья намаскар уже продолжительное время выполняют до 12 циклов, также чередуя скорость смены поз.

Такая техника йоги, как сурья намаскар, является как самостоятельным видом практики, так и служит разминкой перед сложными упражнениями. Она прекрасно сочетает в себе физическую, дыхательную, мантра-йогу и медитацию. Благоприятно сказывается на физическом и энергетическом состоянии здоровья.

Классическая йога приветствие солнцу рассматривает как необходимую ежедневную практику, которую также именуют «Сурья Намаскар». Она основана на поклонении Сурье, богу солнца. Издавна люди верили, что небесное светило дарит здоровье и долголетие.

«Сурья Намаскар» выполняется на восходе. Это цикл несложных упражнений. Они эффективны, чтобы снабжать человека солнечной энергией и поддерживать в норме его здоровье. Такая зарядка помогает омолодиться, дарит бесконечный запас энергии. Она проходит с минимальными усилиями, тело расслаблено, движения напоминают танец.

Этот комплекс - не просто серия физических упражнений для восстановления тонуса. Это практика, которая помогает подготовиться к духовному пробуждению.

Выполняя ее каждое утро, человек начинает свой день с бодрости тела и духа. Он напитывает себя на целые сутки жизненной энергией и улучшает свое настроение, совершенствуется физически и духовно.

Положительное влияние

«Сурья Намаскар» благотворна для человека как на телесном, так и на духовном уровне. Комплексы упражнений и техника дыхания этой части йоги - настоящее спасение для современного мира. Малоподвижный образ жизни и частые стрессы - неизменные спутники жителя мегаполиса. В результате здоровью, как физическому, так и психическому, наносится вред.

Приветствуя солнце ежедневно по 15 минут, можно вернуть себе жизненные силы, усилить свое здоровье, побороть усталость и уныние.
Недолгие утренние занятия улучшают работу лимфатической и кровеносных систем и повышают иммунитет. Кровь быстрее циркулирует по телу и сильнее насыщает кислородом органы и ткани.
При выполнении цикла задействованы все группы мышц. Постепенно происходит укрепление мускулатуры всего тела и связок, конечности и позвоночник становятся более гибкими. Регулярные практики «Сурья Намаскар» - один из самых быстрых способов улучшить пластичность своего тела.
Прогибаясь и наклоняясь, человек массирует и тонизирует органы, расположенные в брюшной полости. Это благоприятно воздействует на пищеварение. Обмен веществ ускоряется, проходят запоры, шлаки быстрее выводятся из организма, фигура становится более стройной.
Техника эффективна в борьбе против психических расстройств. Она способна исправить и перенаправить искаженную энергию - причину некоторых душевных недугов, депрессии. Связь тела и разума вновь становится гармоничной, самочувствие заметно улучшается.

Ограничения

Для йога солнечное приветствие - непременный утренний ритуал. Для его исполнения не существует абсолютных запретов. Он доступен всем, независимо от возраста, веса или уровня физической подготовки. Есть лишь ряд ограничений для некоторых категорий людей.

Пожилым желательно выполнять облегченный комплекс упражнений и избегать больших нагрузок на свой организм.
При ряде заболеваний выполнять «Сурья Намаскар» не рекомендуется. К ним относятся:

– повышенное кровяное давление;

– коронарная сердечная недостаточность;

– паралич;

– кишечный туберкулез;

– высокая температура;

– воспалительные процессы в организме.

При любых проблемах с позвоночником необходимо консультация с врачом. «Приветствие солнцу» способно смягчить негативные последствия многих недугов, связанных со спиной. Но при ишиасе или сдвигах диска существуют более полезные комплексы асан.
При остеохондрозе рекомендуется посетить ортопеда и врача-хирурга перед тем, как приступить к практике.
Для женщин «Сурья Намаскар» доступна даже в период критических дней. Но если они слишком тяжелые и болезненные, откажитесь от занятий на это время.
Беременные могут заниматься до 12 недель. После родов вернуться к упражнениям можно через 40 дней, чтобы восстановить мышцы брюшной полости.

Как практикуют «Сурья Намаскар»

«Приветствие солнцу» поможет телу проснуться и подарит запас энергии на целый день. Правила выполнения комплекса:

В классической йоге его практикуют утром на восходе солнца. Лицо обращено на восток.
Если заниматься утром по каким-то причинам невозможно, то допускается делать это в любое удобное время. Но обязательно на пустой желудок: последний прием пищи - не меньше 3-4 часов до начала занятия.
Зарядка занимает обычно 15-20 минут. Результат зависит от степени концентрации на выполнении асан. Если внимание будет недостаточно, то эффективность окажется не столь велика, как могла бы быть, или ее не будет вовсе.
Чтобы достигнуть цели, необходимо полное расслабление. Движения - плавные, неспешные. Они должны приносить радость и удовольствие, а не высасывать энергию. Нагрузка на мышцы минимальна. Тело словно танцует.
«Приветствие солнцу» выполняют в удобной, легкой одежде, которая не сковывает движений. Одеяло или коврик расстилается на полу или земле. Практикующий обращает свой взор на восходящую звезду.
Если нет ограничений по состоянию здоровья, новички совершают не меньше трех кругов. Более опытные ежедневно выполняют до 12 циклов. Точно установленного количества для одного человека не существует. Но не стоит выматывать свое тело многочисленными практиками. Если заниматься слишком усердно, упражнения вызовут неприятные ощущения или боль.

Подготовка к практике

Для правильного выполнения «Сурья Намаскар» нужна подготовка.

Откройтесь для предстоящего действия. Очистите сознание от посторонних мыслей и расслабьтесь.
«Приветствие Солнцу» проводится на пустой желудок, натощак или спустя 3 часа после последнего приема пищи.
Лицо обращено к солнцу. Можно мысленно поприветствовать светило, представить, как его животворная энергия струится с неба и направляется в тело человека.
В классической йоге практика проходит по одной схеме. Начало - из стоячего положения, затем постепенное увеличение нагрузки, которая плавно идет на спад. Все проходит так, чтобы подготовить тело к самому сложному упражнению, а после его выполнения снова расслабиться и бодро завершить цикл. Поэтому важно соблюдать последовательность асан.
«Сурья Намаскар» состоит из 12 поз. У каждой из них определенное значение. Они задействуют все мышцы и суставы. В классический вариант допускается вносить небольшие изменения, которые подбираются индивидуально.

Как выполнять комплекс

Точное выполнение асан связывает человека с солнцем, направляет его на самосовершенствование и самопознание. Во время практических занятий используется техника глубокого дыхания. Правильно встретив и поприветствовав солнце, можно получить доступ к бесконечному источнику энергии нашего небесного светила.

Начинающие могут неспешно выполнять 2-3 цикла «Сурья Намаскар» и постепенно довести их число до 12. Ежедневную практику рекомендуется составлять из 6 циклов медленного исполнения и 6 - быстрого. Опытные йоги практикуют от 24 до 54 кругов. При особом очищении организма количество циклов увеличивается до 108, но подобные тренировки допустимо проводить только под наблюдением опытного инструктора.

После необходимого количества циклов тело должно расслабиться в Шавасане - «позе мертвеца».

Круг «Приветствия солнцу» неслучайно состоит из 12 позиций. Дюжину асан нередко изображают в виде часов, у которых позы олицетворяют определенные цифры. Это символизирует то, что, выполняя их каждое утро, можно на целый день зарядиться энергией и хорошим настроением.

Асаны «Сурья Намаскар»

Поза молящегося. Человек встает лицом к солнцу, ладони соединены на уровне груди. Выдох - и полминуты дыхание задерживается, а разум расслабляется.
Солнечная поза. Вдох, руки поднимаются над головой. Тело вытягивается, спина прогибается назад. Голову следует тянуть как можно дальше, но это не должно вызывать дискомфорт. На выдохе - исходное положение.
Голова к ногам. Низкий наклон вперед. Ладони стараться опустить на пол по обе стороны от стоп. Голова касается колен.
Поза всадника. Левое колено сгибается, правая нога вытягивается назад как можно дальше. Голова закинута назад, руки и левая ступня упирают в пол.
Поза посоха. Плавный выдох, одновременно левая нога ставится к правой. Корпус выпрямляется, не прогибается. Поясница находится ровно.
Поза отжимания. Колени сгибаются и опускаются на пол. Затем грудь и подбородок так же опускаются. Они должны коснуться пола одновременно. Дыхание задерживается.
Поза кобры. На вдохе тело прогибается назад как можно сильней, пока позвоночник не выгнется, как дуга.
Поза горы. Тело нагибается, ладони на полу, ноги прямые. Ягодицы плавно поднимаются, голова опускается.
Поза всадника.
Поза «Голова к ногам».
Солнечная поза.
Поза молящегося.

Правильное дыхание

«Сурья Намаскар» улучшает дыхание, расширяет и очищает легкие. Это позволяет телу насыщаться кислородом.

Человек прогибается вперед, мышцы живота сокращаются, происходит выдох. На изгибе в другую сторону грудная клетка расширяется, человек делает вдох. Это не только улучшает гибкость, но и устраняет проблемы с дыханием, служит профилактическим средством от них.

Кровеносная система быстрее разносит по телу кровь. Все органы и ткани достаточно насыщаются кислородом. Под лучами солнца тело расцветает, как весенний цветок.

Выполняемые в цикле движения синхронизированы с дыханием. Вдохи и выдохи дополняют асаны, а не противоборствуют им. Сосредоточенность на технике дыхания не должна отвлекать внимание от точного исполнения комплекса. Все происходит гармонично. Тело само делает вдох или выдох тогда, когда это необходимо.

Если правильно и регулярно выполнять «Приветствие солнцу», можно зарядиться бодростью на весь день и обрести силы для покорения новых вершин не только в йоге, но и в повседневной жизни.

Практика Сурья-намаскар («Surya Namaskar») – именно тот комплекс асан в йоге, который знает каждый, когда-либо попробовавший древнейшую оздоровительную гимнастику. Этот разминочный комплекс представляет собой цикл упражнений, которые просты в исполнении, но при этом достаточно эффективные для того, чтобы поддерживать в норме здоровье человека и заряжаться целебной энергией Солнца. Приветствие Солнцу йога представляет в виде нескольких асан. Кроме того, так как это совокупность поз, произносимых на санскрите стихов и выполнения техник для раскрытия чакр, Сурья Намаскар требует соблюдения основных правил. О них, а также о пользе применения такой практики, мы и расскажем сегодня.

Возникшая в честь поклонения индуистскому богу Солнца (Сурье), практика Surya Namaskar помогает укрепить здоровье, найти неиссякаемый источник активной жизненной энергии и вдохновения.

Комплекс упражнений и дыхательной техники под названием «Surya Namaskar» можно смело назвать панацеей практически для каждого современного человека. Все дело в том, что в условиях окружающего мира многие регулярно сталкиваются со стрессовыми ситуациями и придерживаются полусидячего стиля жизни, которые негативно сказываются на физическом и психическом здоровье.

Сурья Намаскар же помогает вернуть жизненные силы, укрепить здоровье и достичь внутренней гармонии и ощутить исцеляющую энергию Солнца. Эта практика, выполнение которой занимает около 15 минут, способна растягивать и массировать основные мышцы тела, а также тонизировать и стимулировать главные системы жизнедеятельности организма. Она благотворно воздействует на человека в целом и поэтому для достижения преследуемой цели стоит ознакомиться с каждым этапом выполнения оздоровительного комплекса «Surya Namaskar».

Стоит отметить, что , представляющая собой отдельное, ведущее к гармонии, направление йоги, основана на статических упражнениях. Поэтому Сурья Намаскар считается важным звеном классической йоги, открывающая путь к совершенствованию своей физической формы и постижению духовного равновесия.

Основная концепция и этапы выполнения

Приветствие Солнцу, несущее вдохновение уже в самом названии, — это отличный комплекс для начинающих и тех, кто желает начинать свой день с хорошего настроения. Так как Сурья Намаскар – это, скорее, гимнастических упражнений, его лучше всего практиковать по утрам, встречая Солнце. Если же нет возможности выделить 5-15 минут для йоги утром, можете сделать несколько циклов в более подходящее время. Однако учитывайте, что занятия должны обязательно проводиться натощак (или спустя 2-2,5 часа после приема пищи).

Асаны, которые составляют основной цикл практики Сурья Намаскар, несут в себе определенное значение. Определенная очередность поз, выполнение которых детально описывается в видео с уроками йоги, способствует построению энергетического «моста» между вами и Солнцем через благодарность, уважение и стремление к самопознанию. Поэтому выполнение цикла требует соблюдения дыхательной техники, способствующей расслаблению, и чтения мантр, способных приблизить вас к неиссякаемому источнику энергии небесного светила.

Расслабляемся и начинаем

Комплекс упражнений древней оздоровительной гимнастики Сурья Намаскар состоит из 12 асан, олицетворяющих собой полный круг Солнца (см. изображение). Выполняя их с определенным ритмом дыхания и чтением мантр, можно насладиться отличным началом дня и подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам.

Существует два варианта практики Приветствие солнцу, которые отличаются уровнем сложности выполнения:

Surya Namaskar для начинающих (цикл с видео-уроком приведены ниже).
Surya Namaskar – для продвинутых практиков.

Однако, техника дыхания единая для обеих практик – вдох на прогибах и выдох при наклонах.

Во время занятий можно руководствоваться видео с подробным описанием каждой асаны.

Также вы можете воспользоваться детальной инструкцией выполнения каждой позы цикла.

Поза Пранамасана (поза приветствия или молитвы)

Исходная позиция – ноги стоят рядом, спина прямая, макушка тянется кверху, вытягивая позвоночник, а руки сложены на груди в символе «намастэ». Делайте вдох, чтобы грудная клетка наполнилась полностью воздухом и расширилась. Одновременно с тем втяните живот за счет работы мышц мышечного пресса и, сделав вдох, задержите дыхание на комфортный для вас промежуток времени. Плавно выдыхая, не спешите снова вдыхать, потому как на следующем вдохе должно начинаться следующее упражнение цикла Сурья Намаскар.

Поза Хаста Уттанасана

На вдохе поднимаете одновременно руки, заводя их немного за голову. В верхней точке руки должны оставаться параллельными друг другу, а ладони должны быть направлены вверх. Спина во время такой асаны должна прогибаться. Все движения выполняются непринужденно, без лишнего напряжения. На выдохе можно возвращаться к исходному положению, чтобы из него принять следующую асану цикла.

Поза Падахастасана

Плавно выдыхая, примите позу наклона вперед, чтобы лицом дотронуться коленей, животом – передней части бедра, а ладонями обхватить ноги сзади. При этом максимально потяните спину, чувствуя натяжение, но, не перенапрягая мышцы. Для начинающих такая асана может показаться в начале сложной, потому как без надлежащей физической подготовки будет сложно дотронуться лицом коленей. Поэтому на первых занятиях поклон Солнцу можно выполнять с немного согнутыми в коленях ногами, чтобы избежать растяжений. Однако постепенно нужно стремиться к правильному выполнению асан с прямыми ногами.

Поза Ашва Санчаласана (поза всадника)

Осуществляя вдох, из предыдущей асаны входите в следующую, выполнив шаг левой ногой назад. Опираясь только на носок вытянутой ноги, опустите немного таз до комфортного положения и выпрямите спину, одновременно поднимая кверху макушку.

Поза Адхо мукха шванасана

Выдыхая плавно, отводим назад левую ногу, подставляя ее к правой. Одновременно нужно аккуратно поднимать ягодицы, а голову опускать, пока она не окажется между локтями. Это поза горы, во время выполнения которой внимание необходимо акцентировать на области шеи.

Поза Аштанга Намаскара

Это поза приветствия Солнца восемью точками тела. Задержав дыхание от предыдущей асаны, согнутые ноги в коленях нужно опустить на пол, коснувшись одновременно пола грудью, подбородком и подняв ягодицы вверх. Получается, что точками соприкосновения с полом будут: подбородок, ладони, грудь, колени, пальцы нижних конечностей.

Поза Бхуджангасана (поза змеи)

Из предыдущей асаны тело плавно «перетекает» в позу змеи: на вдохе с помощью рук выталкивается грудная клетка вперед, а затем вверх. Одновременно с этим ягодицы нужно опускать вниз, выгибая дугой спину. Опорой для туловища будут руки.

Поза Адхо мукха шванасана

Поднимая ягодицы с прямыми ногами, и опираясь на ладони и стопы, снова принимаем позу горы.

Поза Ашва Санчаласана

Следующая асана – поза всадника, только теперь шаг вперед выполняется правой ногой.

Поза Падахастасана

Из позы всадника возвращаемся к позе, при которой выполняется наклон и голова касается колен, а руками охватываются ноги сзади.

Поза Хаста Уттанасана

Очередная поза — асана с поднятыми руками.

Поза Пранамасана

Это завершающая круг Сурья Намаскар асана.

Что касается количества циклов практики Сурья Намаскар, то здесь следует руководствоваться лишь индивидуальными предпочтениями. Для новичков, у которых нет противопоказаний по здоровью, можно выполнять не менее трех кругов. Для более опытных практиков йоги рекомендуется выполнение 12 кругов за одно занятие. Стоит отметить, что самые продвинутые практики могут совершать до 50 циклов в течение одного занятия.