Бодифлекс упражнения для похудения. Упражнения «бодифлекс» для начинающих в домашних условиях

Друзья, в этом материале мы будем разбираться в том, что же такое бодифлекс упражнения. Здесь вы найдете историю появления этой системы, полный перечень упражнений, входящих в комплекс бодифлекса, а в заключении — выводы о том, эффективна ли данная система, на кого она может быть рассчитана и, разумеется, о том, не опасен ли бодифлекс для здоровья.

Как появился бодифлекс?

Бодифлекс упражнения — это система занятий, придуманная американской домохозяйкой и матерью троих детей Грир Чайлдерс. Грир чрезвычайно располнела, родив третьего ребенка. Столкнувшись с проблемами в личной жизни, низкой самооценкой, невозможностью подобрать гардероб, Грир испробовала множество всевозможных , но ни одна из них не принесла ощутимого результата. Отражение в зеркале продолжало внушать ненависть, из дома выходить не хотелось, а вокруг мужа, работавшего хирургом в клинике, вились молоденькие девочки-медсестры, что также не могло не выводить Грир из себя.

Отчаявшись добиться результатов традиционными методиками, Грир по рекомендации соседки отправилась в Сан-Франциско на занятия к некоему спортивному физиологу, который обучал похудению состоятельных американских дам. Физиологом оказалась миниатюрная девушка двадцати с небольшим лет, которая начала рассказывать о том, как следует дышать, выполняя упражнения.

Грир была разочарована. Отдать полторы тысячи долларов за то, чтобы какая-то девчонка, у которой даже нет своих детей, учила ее – сорокалетнюю «мать-героиню» какой-то ерунде? Однако Грир все-таки начала заниматься, скорее желая утереть нос наглой девчушке и доказать, что ее система (упражнения уровня «Роллс-Ройса») не работает, чем надеясь на реальный эффект. Делать было нечего, деньги уже заплачены, не возвращаться же домой просто так? Нужно хотя бы попробовать использовать то, за что уже заплатил.

Однако, спустя несколько дней занятий Грир обнаружила, что выполнение дыхательных упражнений уже не вызывает у нее раздражения. Напротив – энергии стало больше, самочувствие значительно улучшилось. Ну уж ладно, подумала Грир, если и не похудею, то хоть самочувствие придет в норму. И она продолжала заниматься.

После окончания курса Грир не поверила своим глазам. За 10 уроков ей удалось похудеть на 1-2 сантиметра в различных частях тела. Суммарно, складывая все потерянные объемы, Грир насчитала 26 сантиметров. Конечно, это не очень много, но до этого размеры не уходили вообще! Она была счастлива, приняв случившееся за настоящее чудо.

Бодифлекс — это результат работы Г. Чайлдерс над системой упражнений уровня «Роллс-Ройса», с которой она ознакомилась в Сан-Франциско.

Однако была одна проблема – среднестатистические американки не покупают лимузинов. У большинства страдающих лишним весом домохозяек просто нет 1 500 долларов, чтобы оплатить чудодейственные курсы. Грир снова отправилась в Сан-Франциско. Встретившись с девушкой-физиологом, преподававшей курсы уровня «Роллс-Ройса», Грир получила ответ, что цену снизить невозможно, так как система изначально предназначена для богатых американцев и рассчитана на элиту.

Тогда Грир приняла второе судьбоносное решение в своей жизни. Она решила сама донести до среднестатистических американок чудодейственный метод, сделавший ее стройной. Она совершенно не понимала, почему он столь эффективен и не представляла принципов его воздействия, но знала точно одно – этот метод работает. Значит, о нем должны знать все, кому он так нужен!

Книга, в которой Г. Чайлдерс рассказывает о своей системе, называется «Великолепная фигура за 15 минут в день!».

Так и было положено начало создания собственной системы упражнений Грир Чайлдерс, основанной на методе специального дыхания. Грир существенно сократила и упростила программу, выбрав самые эффективные и действенные на ее взгляд упражнения. Она много ездила по соединенным штатам и консультировалась с различными специалистами и медиками, желая разобраться в принципе действия программы, позволившей похудеть ей и ее соседке. Убедившись, что эффективность методики имеет под собой научное объяснение, Грир начала сама давать уроки.

После получения положительных отзывов от клиентов, предприимчивая домохозяйка записала несколько видеокассет и выступила в эфире местного телевидения. Апофеозом стала книга, написанная Грир Чайлдерс — «Великолепная фигура за 15 минут в день», где Грир изложила всю программу в простом и максимально доходчивом виде. Собственную систему упражнений она назвала «Бодифлекс».

Основная идея бодифлекса

Основная маркетинговая идея бодифлекса заключается в том, что любой среднестатистический человек без физической подготовки, обучившись правильно дышать во время выполнения несложных упражнений, может избавиться от лишних килограммов всего за 15 минут в день. Звучит это поистине фантастично, однако система получила стихийную популярность во всем мире, в особенности на родине автора – в США.

Бодифлекс упражнения изначально рассчитаны на людей без специальной подготовки. Так, основной аудиторией Грир Чайлдерс были американские домохозяйки.

Отзывы об эффективности бодифлекс упражнений разнятся от восторженных криков «фанатиков», которые уверяют, что чудо-тренировки помогли им избавиться от неизлечимых болезней, до негодующих воплей тех, кто утверждает, что бодифлекс причинил серьезный вред их здоровью.

Не будем судить о системе, исходя из слов неизвестных людей, а разложим систему по полочкам, и проанализируем ее плюсы и минусы. Это позволит нам сделать обоснованный вывод относительно эффективности системы бодифлекс упражнений и ее безопасности.

Техника бодифлекса

Дышите как младенец — диафрагмальное дыхание

Главное условие получения эффекта, как говорит Грир Чайдрес — особое дыхание. Именно с его освоения начинаются занятия. Бодифлекс упражнения для похудения не принесут ощутимой пользы без диафрагмального дыхания.

Объясняя, что же такое «дыхание диафрагмой», Грир приводит в пример младенцев. При дыхании у новорожденных детей на вдохе поднимается вверх живот, а не вовсе не грудь, как у взрослых людей. Техника бодифлеккса также подразумевает дыхание именно животом. Для того чтобы себя проконтролировать, Грир предлагает лечь на пол и положить на живот небольшую книжку. При обычном способе дыхания книжка остается практически неподвижной. А вот при диафрагмальном дыхании книжка будет подниматься и опускаться при каждом вдохе и выдохе.

Особое внимание в бодифлексе уделяется так называемому «диафрагмальному» дыханию — дыханию животом.

Как освоить эту технику?

Для начала сделайте серию глубоких и ровных вдохов-выдохов. Концентрируйтесь на движении вашей груди и представляйте, как лёгкие раскрываются и заполняются воздухом.

1. С силой выдохните через рот, полностью освободив легкие от имеющегося в них воздуха.
2. Сделайте быстрый и сильный вдох через нос, сильно надув живот. Это поможет раздвинуть нижние рёбра и увеличить наполнение лёгких кислородом.
3. Резко выдохните через рот, полностью освободив легкие и подтянув живот внутрь. Для того чтобы лучше прочувствовать работу животом, Грир Чайлдрес рекомендует практиковаться в позе «волейболиста» — ноги на ширине плеч и слегка присогнуты, корпус наклонен вперед, ладони упираются в ноги чуть выше коленей.
4. После выдоха задержите дыхание, продолжая втягивать живот, на 8-10 секунд. Это тренировка так называемой «естественной паузы». Максимально втягивайте живот, при этом рёбра вновь сдвинутся и воздух выйдет из лёгких.
5. Расслабьтесь и сделайте вдох.

Главное условие безопасных занятий бодифлексом — постепенность. Прислушивайтесь к своему организму и не торопитесь. Рекомендуется первые несколько занятий посвятить исключительно выработке техники дыхания, а уже потом приступать к бодифлекс упражнениям.

Основной позой для дыхания в бодифлексе является «поза волейболиста». И действительно, сравнивая иллюстрацию из книги Г. Чайлдрес и фото реальной волейболистки, можно найти много общего.

Схематично дыхательную технику бодифлекса можно представить следующим образом:

1. Выдох.
2. Вдох.
3. Выдох.
4. Пауза.
5. Расслабиться.

Бодифлекс упражнения

Всего в методике «Бодифлекс» двенадцать упражнений. Сама Грир Чайлдрес говорит, что включила в свою систему изотонические, а также изометрические упражнения и . Бодифлекс упражнения для похудения рассчитаны на неподготовленных людей. Фактически основной аудиторией автора системы были американские домохозяйки.

1. Лев

Зона воздействия упражнения: лицо, области вокруг рта и под глазами, шея.

Бодифлекс упражнение «Лев» для лица и шеи.

Исходное положение. Примите так называемую «Позу волейболиста». Поставьте ноги чуть шире плеч и присогните, ягодицы отведите назад. Ладони уприте в ноги на пару сантиметров выше коленей. Выполнив дыхательный цикл, задержите дыхание (этап 4 – естественная пауза) и начинайте упражнение.

Выполнение упражнения. Сведите губы в узкий кружочек, напрягите лицо и постарайтесь опустить этот кружочек вниз. Глаза широко раскройте и отведите взгляд наверх. Сквозь плотный кружочек губ высуньте язык максимально, как сможете. Задержитесь в позе на 8 счетов и расслабьтесь, вдохнув воздух.

Количество повторов: 5.

Примечание. Будьте осторожны, не напугайте случайно зашедшего в комнату мужа.

2. Ужасная гримаса

Зона воздействия упражнения: шея, область под подбородком.

Это упражнение называется «Ужасная гримаса». При его выполнении должна напрягаться область от грудины до подбородка.

Исходное положение. Встаньте в «позу волейболиста». Выпятите нижнюю челюсть так, чтобы нижние зубы были впереди верхних, выпятите губы, как будто для поцелуя, и изо всех сил вытяните шею. Поднимите голову вверх, будто этими самыми губами намереваетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать напряжение от подбородка до грудины. Сделайте дыхательный цикл и задержите дыхание.

Выполнение упражнения. Во время дыхательной паузы отведите прямые руки назад и задержитесь в таком положении на 8 счетов. Рот не закрывайте, стопы стоят на полу. Вдохните и расслабьтесь.

Количество повторов: 5.

Примечание. Как и предыдущее упражнение – эта поза не зря получила свое название.

3. Боковая растяжка

Зона воздействия упражнения: талия и бока.

Упражнение «Боковая растяжка».

Исходное положение. Встаньте в «позу волейболиста» и сделайте дыхательный цикл до паузы.

Выполнение упражнения. Опустите левую руку на локоть (чтобы не ладонь, а локоть упирался чуть выше колена). Поднимите прямую правую руку и вытяните ее через сторону над головой, над ухом. Вы должны почувствовать, как тянется вся боковая поверхность вашего тела. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Сделайте вдох и расслабьтесь. Повторите на другую сторону.

4. Оттягивание ноги назад

Зона воздействия упражнения: ягодицы, задняя поверхность бедра.

«Оттягивание ноги назад» (термин Г.Чайлдерс) или «классическое отведение» укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Исходное положение. Встаньте на коврик — на колени и локти. Одну ногу вытяните назад. Стопа при этом должна быть сокращена, пальцы упираются в пол. Выполните дыхательный цикл до паузы.

Выполнение упражнения. Поднимите прямую ногу вверх и задержитесь на 8 счетов. Опустите ногу и вдохните.

Количество повторов: 3 на правую сторону и 3 на левую.

5. «Сейко»

Зона воздействия упражнения: ягодицы.

Упражнение «Сейко» для придания тонуса ягодицам.

Исходное положение. Встаньте в колено-локтевую позу, отставьте прямую ногу в сторону под углом 90 градусов к корпусу. Стопа стоит на полу. Сделайте дыхательное упражнение.

Выполнение упражнения. Во время паузы поднимите прямую ногу вверх и держите так в течение 8-ми счетов. Опустите ногу и вдохните.

Количество повторов: 3 на правую сторону и 3 на левую.

Примечание. Грир назвала это упражнение «Сейко», поскольку это слово переводится с японского как «пламя». Ягодичная мышца будет «гореть».

6. «Алмаз»

Зона воздействия упражнения: внутренняя сторона рук.

Бодифлекс упражнение «Алмаз» называется так из-за похожести фигуры, образованной пальцами, на драгоценный камень.

Исходное положение. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Коснитесь пальцами одной руки пальцев другой руки, сведя руки перед собой. Локти нужно поднять до параллели с полом, спину можно немного округлить. Выполните дыхательный цикл до паузы.

Выполнение упражнения. Как можно сильнее упритесь пальцами одной руки в пальцы другой, локти не опускайте. Задерживаться в этом положении следует на 8 счетов. После вдохните воздух и расслабьтесь.

Количество повторов: 3.

7. «Шлюпка»

Зона воздействия упражнения: внутренняя поверхность бедер.

Упражнение «Шлюпка» — наклон вперед с разведенными ногами.

Исходное положение. Сядьте на коврик, разведите прямые ноги так широко, как сможете. Носки «натяните» на себя. Руками обопритесь назад и выполните дыхательный цикл до паузы.

Выполнение упражнения. Перенесите руки вперед и тянитесь ими как можно дальше, пытаясь опустить корпус на пол. Тянитесь в течение 8 счетов. Потом вдохните и расслабьтесь снова, переведя руки назад.

Количество повторов: 3.

8. «Кренделек»

Зона воздействия упражнения: талия, поясница, внешняя поверхность бедра.

Упражнение «Кренделек». Старайтесь посмотреть назад.

Исходное положение. Сядьте на коврик, скрестите ноги так, чтобы левое колено оказалось над правым. Правую ногу старайтесь держать как можно прямее, горизонтально. Левую руку поставьте за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение.

Выполнение упражнения. Перенесите вес на левую руку, правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе, а корпус поворачивайте влево, пока не сможете посмотреть назад. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Сделайте выдох и расслабьтесь.

Количество повторов: 3 на правую сторону и 3 на левую.

Зона воздействия упражнения: область под коленями, задняя поверхность бедра.

Растяжка подколенных сухожилий для красивых ног.

Исходное положение. Лягте на коврик на спину и поднимите вверх прямые ноги, «натянув» носки на себя. Руками возьмите себя за икры. Выполните дыхательный цикл, не поднимая головы.

Выполнение упражнения. Во время дыхательной паузы подтяните ноги к себе до возникновения «тянущего» ощущения под коленями. Задержитесь на 8 счетов.

Количество повторов: 3.

10. Брюшной пресс

Зона воздействия упражнения: мышцы живота.

Упражнение для тренировки брюшного пресса.

Исходное положение. Лежа на спине, согните ноги и поставьте стопы на пол на расстоянии 25-30 см друг от друга. Руки вытяните вверх к потолку перпендикулярно корпусу. Сделайте дыхательное упражнение.

Выполнение упражнения. Потянитесь руками вверх и приподнимите лопатки. Голова при этом слегка запрокинута назад, шея расслаблена. Руки и грудь тянутся к потолку как можно выше. Задержитесь на 8-10 счетов.

Количество повторов: 3.

11. «Ножницы»

Зона воздействия упражнения: мышцы живота, акцент на нижнюю часть.

Упражнение «Ножницы» также направлено на укрепление мышц живота.

Исходное положение. Лягте на коврик на спину, ноги вместе. Руки положите ладонями вниз под ягодицы. Голова на полу, поясница прижата к полу. Выполните дыхательный цикл до паузы.

Выполнение упражнения. Поднимите ноги на 8-9 сантиметров над полом и начинайте делать энергичные махи, заводя одну ногу за другую и наоборот, как будто работаете ножницами. Работайте в течение 8-9 счетов. Потом вдохните воздух и расслабьтесь.

Количество повторов: 3.

12. «Кошка»

Зона воздействия упражнения: мышцы корпуса, позвоночник.

«Кошка» укрепляет мышцы корпуса и прорабатывает позвоночник.

Исходное положение. Встаньте на четвереньки (на колени и ладони). Голова поднята вверх, взгляд направлен вперед, спина прямая. Выполните дыхательное упражнение.

Выполнение упражнения. Опустите голову и прогните спину вверх как можно выше. Оставайтесь в этом положении в течение 10 счетов. Вдохните воздух и расслабьтесь.

Количество повторов: 3.

Итак, бодифлекс — это система похудения и оздоровления, основанная на особой технике дыхания. Занятия, по словам автора методики, глубоко насытят ткани кислородом, прогонят стресс и активизируют обмен веществ. Их можно использовать самостоятельно или в качестве подспорья к любой физической активности. Если же вы оказались в ситуации, когда активные движения противопоказаны, бодифлекс упражнения можно выполнять при любом уровне подготовки.

Итак, вы решили заниматься по данной системе? Бодифлекс упражнения для похудения принесут, по словам автора, максимальную пользу, если вы будете следовать следующим правилам:

1. Не тренируйтесь сразу же после еды. Идеальное время для занятия — через два часа после лёгкого приёма пищи.
2. Ни в коем случае не делайте упражнения в душных помещениях. По возможности всегда открывайте окно.
3. Новичкам нельзя заниматься дыхательными упражнениями во время ходьбы.
4. Задерживайтесь в основном положении на 8-10 дыхательных циклов.
5. Тренируйтесь каждый день и выполняйте каждое упражнение 3- 5 раз.

Бодифлекс упражнения помогут быстро привести себя в форму и улучшить здоровье. Для отслеживания прогресса занятий и дополнительной мотивации регулярно измеряйте объёмы талии и бёдер. Через месяц тренировок вы будете приятно удивлены результатами, отмечает Грир Чайлдрес.

Гипервентиляция легких опасна для здоровья?

Суть занятий бодифлексом, как пишет Грир Чайлдерс, заключается в том, что занятия по этой системе позволяют повысить насыщение тканей организма кислородом и, соответственно, ускорить обмен веществ в них. Терапевтический эффект от занятий бодифлексом по ее словам сравним с аэробикой.

Будьте внимательны — гипервентиляция легких может нанести вред вашему здоровью. Прежде чем приступать к занятиям — ознакомьтесь с противопоказаниями.

Во время занятий аэробикой активное движение заставляет вас потреблять больше кислорода, который необходим организму для расщепления углеводов и жиров и выработки энергии.

Во время занятий бодифлексом за счет специального способа дыхания вы заставляете организм получать больше кислорода, чем он получает в обычных условиях, вынуждая его этот кислород использовать.

Таким образом, Грир Чайлдерс утверждает, что целенаправленно насыщая свой организм кислородом, можно существенно ускорить обмен веществ и запустить механизм жиросжигания. А если одновременно выполнять упражнения для различных групп мышц, создавая повышенную потребность в энергии в определенных зонах, можно направить этот кислород именно туда, к тем проблемным местам, где сжигание жира особенно необходимо. Именно за счет улучшения снабжения тканей кислородом и ускоряется обмен веществ будут уходить лишние объемы.

Говоря медицинским языком, теория бодифлекса выстроена на эффекте гипервентиляции легких. Чередуя интенсивные глубокие вдохи и периоды задержки дыхания, человек получает на 30-40 процентов большее количество кислорода, чем он потребляет в обычной жизни.

Вопреки обещанному положительному эффекту, это явление может иметь весьма опасные для организма последствия. Гипервентиляция легких приводит к тому, что в крови снижается количество углекислого газа (СО2), который является необходимым компонентом для протекания многих обменных процессов. Пытаясь сохранить количество СО2 в крови, организм пытается защититься. Возникают спазмы сосудов и бронхов, снижается артериальное давление, снижается проницаемость клеточных мембран.

В свою очередь, все это затрудняет не только потерю СО2, но и поступление кислорода в организм. Возникает обратный эффект – кислородное голодание, которое имеет массу негативных последствий. Вплоть до смерти клеток мозга, если процесс становится неконтролируемым.

Исходя из всего вышеизложенного, фанатично и бездумно бросаться в омут занятий бодифлексом не стоит. Как, впрочем, и любой другой практикой.

В каких случаях нужно прекратить занятия бодифлексом? Упражнения насыщают ткани кислородом и ускоряют кровообращение, что не всегда положительно сказывается на самочувствии. Такие симптомы как кровь из носа, головокружение, нарушение сна и головные боли являются безусловной причиной для прекращения тренировок.

Прежде, чем начать занятия, необходимо соблюсти ряд мер предосторожности.

• Убедитесь в отсутствии у себя следующих заболеваний и состояний:
  • проблемы с артериальным давлением (высокой, низкое – не важно);
  • заболевания дыхательной системы, в том числе астма, аллергические явления;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • травмы головы, внутричерепное давление;
  • проблемы со зрением;
  • высокая температура, кровотечение, обострение хронических заболеваний;
  • беременность.
• Начинайте занятия только в присутствии другого человека, который сможет вам помочь в случае потери сознания.
• Даже если вы абсолютно здоровы или не нашли свою болезнь в списке противопоказаний, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Для того чтобы избежать ненужных разочарований помните, что бодифлекс упражнения рассчитаны на людей с избыточной массой тела и изначально замедленным . Терапевтический эффект этих занятий основан на идее ускорения обмена веществ у полных и малоподвижных людей, что заставляет массу тела прийти таким образом к биологической норме. Однако эту норму определяете не вы, а ваш организм. И ниже биологической нормы ваш вес не опустится, даже если вам будет казаться, что вы все еще полноваты.

Любите свое тело и следите за самочувствием! Удачи!

Если же у вас нет лишних килограммов и вы ведете активный образ жизни, бодифлекс вам не поможет, так как ваш обмен веществ и так находится на должном уровне. Надеюсь, что эта статья оказалась для вас познавательной и полезной. Успехов и удачи на спортивном поприще!

В статье использованы иллюстрации из книги Г. Чайлдерс «Великолепная фигура за 15 минут в день!».

Бодифлекс — примеры видео занятий

Когда-то давно гражданка Америки Грир Чайлдерс, долгое время мучившаяся от избыточного веса, смогла за три месяца сбросить аж пять размеров одежды, перейдя от 52 к 42. При этом она не сидела на жестких диетах и не мучила себя физической нагрузкой. Безусловно, подобный пример не мог не заинтересовать других женщин. Так Америка, а за ней и Европа, заговорила про бодифлекс. Упражнения в данной методике основываются на правильном дыхании, которое отличается от привычного нам варианта.

Но вот в России популярность все та же техника получила немного в ином виде. Русская версия из 16 упражнений бодифлекс с Корпан Мариной в роли инструктора стала более известна на территории стран бывшего Советского Союза, нежели американский первоисточник. Есть ли какие-то различия между ними? И оправдан ли такой ажиотаж вокруг упражнений бодифлекс для похудения? Разбираемся ниже.

Схожести и различия российской и американской методик бодифлекс

Основа любой техники упражнений бодифлекс – и российской, и американской – заключается в диафрагмальном дыхании, которое задействует глубокие брюшные мышцы. Именно поэтому большая часть упражнений бодифлекс – для живота. И именно результаты в талии заметны активнее всего. Вдобавок, происходит стимуляция внутренних органов. В частности, органов желудочно-кишечного тракта. Что приводит к ускорению обмена веществ. Кроме того, за счет активного обогащения организма кислородом, сопряженного с изометрическими и растягивающими элементами, происходит сжигание жировых отложений. И, конечно, нельзя обойти вниманием тот факт, что благодаря систематическому выполнению упражнений бодифлекс укрепляется сердечно-сосудистая и нервная система, повышается сопротивляемость иммунитета. Данную методику по праву можно считать одной из наиболее полезных и безопасных для человека.

Все вышесказанное характерно как для восемнадцатиминутной техники Грир Чайлдерс, так и для русской версии из 16 упражнений бодифлекс с Корпан Мариной. Но последняя все же имеет ряд нюансов, которые действительно позволяют разграничивать данные вариации.

После задержки дыхания, во время которой исполняются упражнения бодифлекс, Корпан запрещает совершать шумный вдох. Это обуславливается тем, что при активном использовании подобной методики есть шанс повысить риск возникновения тахикардии. Для лиц с нарушениями сердечной функции это серьезное заявление.

График тренировок Корпан тоже предлагает составить более разумно, разбив его по блокам. То есть, с учетом того, что упражнения бодифлекс должны осуществляться ежедневно в течение четверти часа, а одни и те же мысли нагружать каждый день нежелательно, внесена поправка в систему: чередовать нагрузку. То есть, по нечетным дням работать со спиной и прессом, по четным – с бедрами, ягодицами и ногами.

Но надо отметить, что бодифлекс не сможет заменить, к примеру, силовые тренировки. Он укрепляет и приводит в тонус мышцы, но не развивает их. А потому, если для похудения упражнения бодифлекс с Корпан Мариной и подойдут, то для увеличения мышечной массы – вряд ли.

Техника дыхания в упражнениях бодифлекс для похудения

Лучше всего диафрагмальное дыхание практиковать, исполняя базовое упражнение бодифлекс для живота. Встать вертикально, смягчить колени, корпус немного подать вперед и опереться ладонями чуть выше колен. Теперь нужно произвести полноценный выдох, выпустив из себя весь воздух через свернутые в трубочку губы. Затем заполнить легкие воздухом посредством быстрого, но сильного вдоха, и снова медленно с диафрагмальным свистящим звуком «пах!» избавиться от воздуха внутри себя. После этого сжать губы, мешая новому вдоху.

Основной этап начинается здесь, когда воздуха внутри нет и нужно задержать дыхание. Втянуть живот под ребра, одновременно наклоняя голову, стремясь подбородком к ключицам. Именно в этом состоянии будут исполняться все упражнения бодифлекс, а потому, так или иначе, они будут тренировать мышцы живота, даже если изначально направлены на спину или ноги. В напряжении брюшная стенка будет держаться в течение восьми ударов.

В финале мышцы расслабляются, и осуществляется «всхлипывающий» вдох, заполняющий воздухом легкие. Затем все начинается сначала.

Только после того, как дыхание по данной технике будет освоено, можно приступать к основным упражнениям бодифлекс, приведенным ниже. На первый взгляд они просты в исполнении, но на самом деле, в сочетании с вдохами и выдохами заставляют потрудиться. Кроме того, подобную методику дыхания можно использовать и при выполнении любых других элементов, повышая таким образом их эффективность.

Упражнения бодифлекс от Корпан Марины

Все упражнения можно найти на дисках с видео-уроками или на официальном сайте автора методики, а для начинающих сейчас будут приведены самые простые элементы, которые можно выполнять на первом этапе домашних занятий.

• Необходимо сесть на ягодицы и развести ноги максимально в стороны, расположив руки за спиной ладонями в пол. Носочки потянуть на себя и в разные стороны. Совершив три первых шага дыхания, втянув в себя живот на четвертом, наклониться вниз, переместив руки вперед и перебирая ими по полу, словно пытаясь этими шагами потянуть за собой тело. Ноги и таз от пола, безусловно, не отрываются. Тянуться так на восемь счетов, ощущая напряжение в бедрах. Расслабиться и вернуться в исходное положение. Исполнить данное упражнение бодифлекс три раза.
• Классические «ножницы», прекрасно расправляющиеся с жировой прослойкой на животе, тоже входят в комплекс упражнений бодифлекс для живота. Их техника выполнения мало чем отличается от привычной. Лечь на спину, расположить руки вдоль туловища, ноги вытянуть вперед. Теперь на четвертом этапе, задерживая дыхание, приподнять ноги над полом и на восемь счетов совершать махи с закрестами. Расслабиться и сделать вдох. Повторить три раза.
• Также хороша будет привычная «кошечка» на четвереньках с опорой на ладони и локти. Округлять спину при задержке дыхания, замирать так на восемь ударов. Расслабляться и вдыхать, прогибаясь. Выполнять три раза.

Важно понимать, что такое бодифлекс, какие особенности отличают этот комплекс упражнений от других программ для начинающих, с чего начать занятия. В основе бодифлекса лежит техника диафрагмального дыхания, при котором легкие задействуются на 100%, а не 25%, как в обычной жизни. Насыщая кровь кислородом, можно ускорить метаболизм и стимулировать процесс жиросжигания.

Вопрос похудения беспокоит практически каждую женщину, ведь всем девушкам хочется выглядеть привлекательно и иметь стройный силуэт. Диеты и изнуряющие силовые тренировки в спортзале могут освоить не все. Сегодня существуют альтернативные способы, позволяющие избавиться от лишнего веса и жировых отложений. Одним из самых успешных и популярных вариантов, который легко освоить в домашних условиях для начинающих, является бодифлекс.

Если правильно дышать и выполнять гимнастику, можно наносить кислородные удары по жировым отложениям в определенных участках и проблемных зонах. Это позволит уже через 2-3 недели интенсивных тренировок заметить результат ваших стараний.

Основные правила

Начало программе положила домохозяйка из Америки Грир Чайлдерс. Именно она разработала действенную методику похудения, которая позволяет заменить изнуряющие диеты и интенсивные тренировки. Отзывы свидетельствуют, что программа чрезвычайно эффективна. Кроме того, что она помогает сбросить лишние килограммы, с ее помощью можно существенно улучшить самочувствие. Пройдя полный курс упражнений , фигура станет стройней, кожа эластичней, внутренние органы здоровей, а общее самочувствие гораздо лучше.

Бодифлекс для начинающих можно освоить с помощью тренера. Если вы хотите заниматься дома, на выручку придут видео уроки на русском языке или Ларисой Агаповой – специалисты по похудению и коррекции фигуры.

Перед тем как начать заниматься в режиме нон-стоп, важно освоить главные правила тренировок по представленной системе:

• тренироваться надо не больше, чем 20 минут в день;
• 15 минутный тренинг лучше проводить утром натощак, если очень хочется есть, можно выпить стакан сока или травяного чая;
• занятия должны быть систематическими, нельзя игнорировать тренировки, оправдываясь, что потом догоните;
• заставляйте себя тренироваться, независимо от настроения и погоды;
• программа не требует от женщины соблюдения диеты, но нужно соблюдать принципы здорового питания, кушайте здоровую пищу дробными порциями;
• для тренировок потребуется комфортная спортивная одежда, гимнастический коврик и видеоматериалы.

Бодифлекс – это упражнения без дополнительных предметов (гантелей, фитбола), однако во время тренинга по данной методике можно сжечь 3500 калорий. Для сравнения час обычного фитнеса позволяет избавиться от 250 ккал.

Особенности дыхательной техники

В основе тренинга бодифлекс лежит правильное дыхание. Поэтому совет для начинающих такой, прежде чем приступать к занятиям, важно освоить азы дыхательной техники. От того, постигнете ли вы практику вдохов и выдохов, зависит результативность и эффективность занятий. Алгоритм правильного дыхания отличается простотой и доступностью. Единственное, что вам надо, это немного практики:

• Нужно опустошить легкие. Для этого складываем губы трубочкой и, как бы, произносим звук «у», выдыхая до самого конца. Важно помнить, что все выдохи в бодифлексе осуществляются через рот.
• Правильно выдохнув, надо сделать стремительный вдох. Это выполняется носом, рот закрыт. Вдыхаем максимально глубоко, чтобы наполнить легкие воздухом.
• Резко выдыхаем, но в этот раз необходимо делать это не плавно, а стремительно, сжав губы в прямую линию. Выдыхая, вы должны услышать звук «пах».
• Следующий шаг – задержка дыхания. Для этого необходимо втянуть живот, голову опустить вниз. Считаем про себя до 7, на 8 единице переходим к заключительному этапу .
• Расслабляем мускулатуру и спокойно вдыхаем через нос.

Первые занятия могут вызвать кашель или головокружение. Не стоит пугаться, это организм адаптируется к усиленной работе легких и их гипервентиляции. Со временем данное явление пройдет.

Важно понимать, что бодифлекс имеет ряд противопоказаний и ограничений. От дыхательной гимнастики лучше отказаться во время беременности. Если же вы – опытный сторонник программы, оставьте растяжку. Запрещено заниматься по методике бодифлекс, если у вас есть хронические заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы, травмы или вы недавно перенесли операцию.

Часто женщины интересуются, когда можно начинать тренироваться по системе после родов и кесарева сечения. Единого ответа на этот вопрос нет. Важно чувствовать себя хорошо, быть готовой к нагрузкам и предварительно проконсультироваться с врачом.

Тренинг

Начинается программа с разминки. Это позволяет подготовить организм, физически и морально настроить его на нужный лад. Существует три положения, в которых надо практиковать представленную выше технологию дыхания, это:

• «Баскетболист». Стоим на слегка согнутых ногах, руками упираемся в бедро чуть выше колена, корпус наклонен вперед.

• «Широкий сед». Садимся на пол и максимально широко расставляем ноги. Лопатки сведены, руки находятся за спиной, ладонями упор в пол.

• «Упор на четыре точки». Стоим на четвереньках, спина прямая, ноги и руки перпендикулярны туловищу.

Освоив базовые позиции, можно приступать непосредственно к тренировкам. Существует много разных упражнений, но самыми распространенными можно назвать:

1. «Шлюпка». Это упражнение направлено на проработку внутренней поверхности бедра. Начинаем заниматься из положения «широкий сед». Необходимо сделать дыхательную гимнастику, перед тем, как задержать дыхание на 8 секунд, следует наклониться вперед, вытянуть руки, опустить плечи и втянуть мышцы брюшной стенки. Выполняется упражнение 5 раз.

1. «Кошка». Во время выполнения движения удается задействовать мускулатуру пресса, спины и шеи. Для выполнения надо принять позицию «упор на четыре точки». Делаем начальный этап дыхательной гимнастики. Перед тем, как задержать дыхание на 8 секунд, следует максимально округлить спину, а голову опустить вниз. Затем вернуться в исходное положение, повторить 3-4 раза.

1. «Лев». Это упражнение позволяет укрепить мышцы лица и шеи. Начинаем тренировку из положения «баскетболист». Упражнение начинается с 4 этапов правильного дыхания, затем губы надо скрутить в трубочку, а после максимально широко открыть рот и высунуть язык.

Также смотрите видео:

Чтобы убедиться в эффективности программы, достаточно попробовать занятия по технике бодифлекс для начинающих. Систематически тренируясь, вы заметите, что стали чувствовать себя гораздо лучше, тело приобрело желанные формы, а хорошее настроение – стало вашим постоянным спутником.

Бодифлекс на сегодняшний день признана одной из наиболее эффективных и действенных дыхательных методик для стремительного похудения. Данный комплекс основан на использовании аэробного дыхания, благодаря которому организм насыщается кислородом, а последний активно участвует в расщеплении жиров и липидов.

Упражнения бодифлекс — это лишь сочетание определённых видов физических нагрузок с упражнениями всевозможных дыхательной гимнастики. Поэтому если есть желание добиться быстрых результатов, то стоит обратить внимание на бодифлекс для похудения 12 упражнений видео, которые можно найти без труда в сети интернет, помогут прекрасно преобразить свой внешний вид.

Немного истории

Родоначальницей бодифлекс является жительница США Григ Чайлдерс, которая в возрасте 53 лет, имея троих детей, смогла в достаточно короткий срок с 56-го размера вернуться к 44-му. Этого она смогла добиться благодаря огромному желанию и специально разработанной программе, в основе этой программы лежит дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения 12 упражнений видео и фото которых в своё время наделали немало шума в СМИ.

Принцип этого комплекса заключается в применении аэробного (диафрагмального) дыхания и различных видов упражнений:

• растягивающих;
• изотонических;
• и изометрических.

Как показывает практика, выполнение упражнений бодифлекс в спокойном темпе имеет гораздо больший эффект чем интенсивные пробежки или силовые упражнения.

При диафрагмальном дыхании, процесс осуществляется не как обычно, в два этапа (вдох-выдох), а в пять. Первый — выдох, осуществляется через рот. Второй — энергичный вдох через нос. Третий — резкий выдох из диафрагмы. также выполняется через рот. Четвёртый — задержка дыхания. Пятый — вдох, производится через нос.

Особенности и достоинства комплекса бодифлекс

1. Заниматься бодифлекс можно в любом возрасте.
2. Не требуется специального оборудования и инвентаря.
3. На выполнение комплекса упражнения требуется не более 20 минут.
4. Положительные результаты становятся заметны буквально через несколько занятий.
5. Это единственный гимнастический комплекс, который полноценно воздействует как на тело, так и имеет ярко выраженный омолаживающий эффект.
6. Лимфоток усиливается.
7. Процесс метаболизма заметно ускоряется.
8. Позволяет моделировать определённые зоны, в том числе и проблемные (талия, бедра, ягодицы).

Для получения максимального эффекта от выполнения этого комплекса достаточно выполнять несколько основных правил:

• занятия должны проводиться на регулярной основе;
• тренироваться следует до приёма пищи (на голодный желудок);
• занятия бодифлекс не рекомендуется сочетать с голоданием или какими-либо диетами.

Программа гимнастических упражнений по программе бодифлекс включает в себя 12 основных упражнений и 4 дополнительных — итого 16 упражнений.

Лев

Исходное положение — поставить ноги а ширину примерно 30 см. кисти рук опираются в бедра (чуть выше колен).

Сделать дыхательное упражнение, затем при задержке дыхания, следует принять основную позу. При этом живот следует втянуть в себя. Губы собрать в небольшой кружок, а глаза максимально раскрыть, направив взгляд вверх. Мышцы под глазами подтянуть.

В то же время губы, собранные в кружок, опустить вниз и высунуть до предела язык, губы не расслабляются (область носа и щеки напряжены).

Про себя вести отсчёт до восьми, после чего вернуться в ИП.

Повторить упражнение 5 раз .

Гримаса

ИП — встать ровно, руки опущены вниз и опираются в бедра, спину и голову держать прямо.

Нижнюю челюсть вывести вперёд за верхние зубы (неправильный прикус), далее выпятить губы, шею постепенно вытянуть вперёд, вслед за губами. Делать пока не будет ощущения, что она предельно напряжена.

После этого голову медленно поднять и направить взгляд вверх, при этом, должно быть ощущение сильного растяжения от подбородка до грудной клетки.

На следующий день, с непривычки могут быть достаточно сильные боли («крепатура»), что объясняется тем, что данные мышцы в повседневной жизни не испытывают особых нагрузок.

Когда «гримасы» будут освоены, можно совмещать выполнение упражнения с дыхательной частью. В таком случае исходное положение должно быть к и в основной позе для дыхания. После выполнения дыхательного упражнения живот следует втянуть, а дыхание задержать на 8 секунд.

Повторить 5 раз .

Алмаз

Начальная поза: находясь прямо, расставив ноги по ширине плеч, руки перед собой замкнуть в небольшой круг. Локти следует держать как можно выше, вытянутые пальцы желательно сомкнуть.

Спина должна быть немного округлена и это необходимо прежде всего для того, чтобы максимально удерживать локти вверху, причём, ваши руки будут присоединяться одна к другой лишь пальцами.

Выполнить основные дыхательное упражнение, просто задержать дыхание, максимально втянуть живот, принимая первостепенную позу.

Главное в позе: как можно качественнее упереться своими пальцами к друг другу.

После всего этого вам придётся почувствовать, как ваши мышцы напрягаются от запястий и дальше по поверхности всей груди и обеих рук. Задержать дыхание до счета 8 и вернуться в ИП.

Теперь свободно можно отдышаться и после этого повторить упражнение раза три, причём касаться будут только кончики ваших пальцев. Локти опускать ни в коем случае нельзя.

Если это допустить, тогда будет задействована только лишь ваша грудь, но никак не верхняя область рук.

Баксик

Баксик бодифлекс упражнения для живота и боков видео которого в интернете найти не проблема, выполняется крайне просто.

Вам следует просто сделать такое положение, будто вы упираетесь локтем об книжную полку и поддерживаете голову.

Выполнять нужно до счета восемь.

Это упражнение следует выполнять медленно и размеренно.

Тазом необходимо водить по кругу. Никакой опоры быть не должно.

Боковая растяжка

Боковая растяжка бодифлекс упражнение для живота и боков видео которого показывает во всех подробностях технику его выполнения.

На самом деле все предельно просто, следует только грамотно расставить ноги и выполнять движения телом, сначала в одну сторону, затем в другую. При этом, стоит учитывать, что подходить к данному упражнению нужно постепенно, так как если сразу сделать ноги очень широко, то есть риск получения травмы.

С каждым разом, расстояние можно и даже нужно постепенно увеличивать.

Это нужно для того, чтобы диапазон прокрутки был максимально велик. Это упражнение бодифлекс для похудения видео упражнения «Боковая растяжка» оказывает положительное воздействие на фигуру.

Ласточка

Осваивая бодифлекс для похудения, видео упражнения просматривать следует очень внимательно, обращая внимание на все тонкости и нюансы. Упражнение ласточка требует от исполнителя концентрации, равновесия и терпения.

Одной ногой вам необходимо стоять на земле, а вторую удерживать в воздухе.

Тело стараться держать таким образом, чтобы оно было фактически прямым. Особенно это касается спины. главное — это то, что спина должна быть максимально ровной, а руки разведены по сторонам.

Шея вытянута, а взгляд устремлён точно вперёд. Взгляд здесь также невероятно важен.

Тело должно быть натянуто, словно струна и при этом стоит помнить, что по времени, упражнение будет выполняться не более 5 секунд — на протяжении первых двух - трёх дней. Потом это время должно быть доведено до стандартных 8-ми секунд. При его выполнении нужно чередовать опорные ноги. В день по 5-7 подходов . Чем больше подходов и больше устойчивости по времени, тем лучше эффект от выполнения.

Сейко

Отличные бодифлекс упражнения для похудения видео под названием «Сейко» позволяют максимально быстро обрести упругое и стройное тело.

Как видно из видео, вначале нужно стать в позу, оперевшись на руки и колени.

После этого, вам следует вытянуть одну ногу в бок, а вторая при этом будет находиться в неизменном положении. После этого, бёдрами необходимо выполнить потягивающие движения в бок до предела.

Шлюпка

На сегодняшний день, упражнения бодифлекс для похудения видео становится все более популярным среди людей различных возрастных групп.

Это упражнение очень часто называют «лодочка». Для этого вам необходимо лечь на живот, вытянуть руки вперёд, носки ног также натянуть и одновременно прогнуться (если быть точнее — то выгнуться) до предела.

Вы должны представлять собой лодочку. Для начала рекомендовано проводить упражнение максимум 5 секунд. Но при этом нужно постепенно увеличивать длительность выполнения.

Преимущество упражнения заключается в том, что задействованы все основные мышцы.

Кренделёк

Исходная поза: нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях.

После этого нужно положить их друг перед другом так, чтобы колено вашей левой ноги находилось над вашим коленом правой.

Правое колено следует держать прямо.

Теперь нужно отвести и поставить левую руку немного назад — себе за спину и опереться об поверхность пола.

А вот правая рука будет опираться на ваше левое колено. В данной позиции рекомендуется сделать основное дыхательное упражнение, втягивая в себя мышцы живота. После небольшого отдыха повторить упражнение 4-5 раз .

Уголок

Уголок выполняется предельно просто — нужно опереться двумя руками о пол и напрячь руки таким образом, чтобы в положении сидя удерживать своё тело. Ноги обязательно должны максимально ровными, носки натянутыми, шея вытянута, спина ровной, взгляд вперёд.

Выполнять 5-6 секунд 5-7 раз в день .

Брюшной пресс

Качается брюшной пресс стандартно.

Для этого нужно лечь на спину, опереться о какую-либо опору и подниматься. Р

уки должны быть за головой — поддерживать затылок.

Рекомендуется за подход делать 10-15 раз — по 10 подходов в день .

Мостик

Это упражнение достаточно сложно для новичка.

Вам необходимо лечь на спину, повернуть руки таким образом, чтобы при сгибании, локти были вверх.

После этого, вы поднимаете туловище параллельно — руками и ногами до того положения, до которого сможете.

Очень хорошее упражнение для всех групп мышц.

Ножницы

Это обыкновенные и всем привычные махи ногами.

Это не только существенно улучшает растяжку, но ещё и избавляет от лишних калорий.

Нужно одной рукой опереться об опору и начать махи ногами — одна опорная.

Массаж

Массаж тяжело назвать упражнением, так как вам в нем нужно просто массировать собственное тело - область, которая вас не устраивает в натянутом положении.

Упражнение лучше всего просто делать сразу после завершения тренировки.

Кошка

Упражнение кошка является очень интересным и включает в себя все группы мышц.

Нужно принять позу мостика (описано выше) и делать колебания вперёд и назад.

Омолаживающее

Это упражнение было взято из йоги и для его выполнения требуется просто осуществлять движения телом таким образом, чтобы оно не было постоянно в одном положение.

Благодаря ему, ваш кишечник будет работать как часы.

Бороться с жиром на животе сложнее всего женщинам, так как в этой области происходит основное его скопление. Похудение обычно начинается с груди и рук, тогда как талия дольше других частей тела не желает прощаться с жировым запасом. Но и эта проблема легко разрешима, так как существует эффективная дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс. Предлагаем вам рассмотреть лишь часть комплекса, который состоит всего из 12 упражнений. И уяснить, какие его элементы отвечают за потерю объема в районе талии.

Почему бодифлекс эффективен

Результативность метода подтвердили на практике сотни тысяч женщин и мужчин во всем мире. Основательница направления Григ Чайлдерс даже сделала себе на этом состояние, издав книгу, ставшую бестселлером, и продав многомиллионные тиражи видеокассет. В основе техники похудения лежит простое и вместе с тем революционное открытие - чем глубже мы дышим, тем более здоровым и стройным становится наше тело.

Именно глубокое дыхание делает бодифлекс для живота эффективным. Поступающий в организм кислород насыщает кровь. А она уже поступает по телу, разнося естественный катализатор жира в каждый его «уголок». Но что более важно, мы имеем возможность контролировать, направлять этот поток целебной крови. Для этого мы выполняем упражнения на растяжку, которые являются краеугольным камнем дыхательной гимнастики для похудения живота.

Благодаря такому подходу эффект достигается очень быстро: живот спадает уже за 3-4 дня, в течение нескольких недель наблюдается устойчивое похудение. Мышцы приходят в тонус, улучшается рельеф тела. Крайне важно, что работают не только внешние, но и внутренние мышцы, а одной из них является наш желудок. Вам не придется ограничивать себя в еде, так как ваш аппетит станет значительно умереннее безо всякого ощущения дискомфорта с вашей стороны.

Как подготовиться к гимнастике

• Определите для себя удобное время и занимайтесь ежедневно. Бодифлекс для похудения особенно эффективен утром, сразу после сна. Но когда желанная стройность достигнута, вы можете перенести тренировки на вечер, чтобы получить заряд бодрости после работы.
• Занимайтесь не ранее, чем через 2 часа после еды. Ваш желудок не должен заниматься перевариванием пищи. Воду пить разрешается.
• Вооружитесь измерительной лентой! Обязательно измерьте объемы талии, бедер, каждого бедра в отдельности до начала занятий. Уже после третьей тренировки можете обмерить себя снова и делать это ежедневно. Вы будете каждый раз отмечать уменьшение объемов, что и является важнейшим достоинством комплекса упражнений бодифлекс.
• Достаньте брюки или юбку, в которые не позволяют втиснуться ваши пышные формы. Регулярно примеряйте их. Уже через 2 недели вы сможете надеть их без проблем!
• Комплекс из 12 упражнений занимает 15 минут в день и используется бодифлекс для лица, бедер, ягодиц, талии. Наиболее эффективна полная дыхательная гимнастика для похудения. Отзывы же о комплексе для живота подтверждают его продуктивность в том случае, если вам нужно подтянуть талию при отсутствии выраженных проблем с объемами на других участках тела.