Базовые упражнения на суше для баттерфляя. Обратный баттерфляй на спине

5. То же, но без поплавка.

6. То же, что упражнения 4 и 5, но в согласовании с дыханием.

Упражнения для изучения согласования движений рук, ног и дыхания

На суше: 1. Стоя на одной ноге, руки вытянуты вперед: имитация согласования движений рук и другой ноги, как при плавании брассом. Вначале занимающихся знакомят с раздельным согласованием (последовательно выполняются движения руками, ногой -- пауза), а затем со слитным (с началом разведения рук в стороны начинает плавно подтягиваться нога; в момент выведения рук вперед стопа разворачивается носком в сторону, и выполняется толчок назад).

В воде: 1. Плавание способом брасс с раздельной координацией движений руками и ногами и произвольным дыханием.

2. То же, но в согласовании с дыханием.

3. Плавание способом брасс со слитной координацией движений руками и ногами и произвольным дыханием.

4. То же, но в согласовании с дыханием.

5. Плавание способом брасс с укороченными гребками руками и постепенным увеличением длины отрезков.

При углубленном изучении спортивного способа брасс основное внимание уделяется освоению мощного гребка рунами, согласованию его с движениями ног и дыханием, выдоху с опущенным в воду лицом.

На суше и в воде выполняются упражнения, имитирующие движения руками в согласовании с дыханием из положения стоя в наклоне прогнувшись, руки вытянуты вперед, лицо опущено вниз. Руки разводятся в стороны-вниз ладонями наружу почти до линии плеч; сгибая руки в локтях, занимающийся активно посылает ладони и предплечья внутрь-вперед, одновременно приближая локти к средней линии тела; в это время голова приподнимается и делается вдох; затем руки продолжают движение вперед в исходное положение, лицо опускается -- выполняется выдох.

Методика обучения способу плавания « дельфин ».

Этот стиль будет усваиваться успешнее, если обучающийся уже овладел кролем на груди. Как и в предыдущих случаях, освоение начинается подготовительными упражнениями на суше, а потом в воде.

Упражнения на суше:

1.Чтобы ознакомиться с характером движений, занимающийся становится боком на гимнастическую скамейку, подставленную к гимнастической стенке. Имитация движений ног при плавании способом дельфин, стоя на одной ноге и держась одноименной за жердь стенки. «Внешняя» нога делает замах назад, свободно сгибается в колене. В это время следует прогнуться в пояснице и выполнить из этого положения быстрый удар вперед подъемом, разгибая ногу в колене. Поясница должна прогибаться в момент начала удара, а бедро -- тянуть вперед голень и стопу. Под конец удара нога выпрямляется захлестывающим движением с вытянутым носком. При замахе не следует слишком сильно сгибать ногу в колене.

2.Из исходного положения стоя, нагнувшись так, чтобы туловище находилось в горизонтальном положении. Сделать несколько полных гребков руками имитируя движения в воде.

3. Повторить то же упражнение, но в сочетании с дыханием.

В воде:

1. Исходное положение -- лежа на груди, руки держатся за опору (сливной желоб). Задерживая дыхание, опустить лицо в воду, выполнить несколько движений ногами, как в способе дельфин. Освоив движения ногами в этом положении, перейти к движению ногами с доской в руке.

2. Исходное положение -- лежа спиной к стенке бассейна, руки держатся за опору, кисти над плечами локтями вперед. Выполнять маховые движения ногами, стараясь подбрасывать воду над поверхностью.

3. Плавание на груди и на боку одними ногами, движущимися способом дельфин. Руки вытянуты вперед над головой. То же, прижав руки к туловищу.

4.Плавание на груди и на боку с задержкой дыхания: ноги движутся способом дельфин, руки вытянуты вперед над головой. То же самое, прижав руки к туловищу, а также с одной рукой, вытянутой вперед, а другой прижатой к туловищу.

5.Плавание одними ногами с доской в руках, лицо погружено в воду. Для вдоха голова поднимается настолько, чтобы рот оказался на поверхности воды. Подбородок при вдохе от воды не отрывается, после вдоха дыхание задерживается на 1--2 сек. Вдох делается быстро, выдох в, воду -- в течение 3--4 ударов ногами. Удар ногами сверху вниз выполняется с ускорением.

6.Исходное положение -- стоя, нагнувшись так, чтобы вода покрывала плечевые суставы. Погрузить лицо в воду, задержать дыхание, выполнить несколько гребков руками. То же самое повторить в сочетании с дыханием, когда движение будет усвоено, затем - с ходьбой по дну бассейна.

7. Скольжение в положении руки вытянуты на ширине плеч, лицо опущено в воду. Выполнить удар ногами, после этого одновременно с основной частью гребка руками сделать второй удар ногами со скольжением (руки прижаты к туловищу).

8. Оттолкнувшись в мелкой части бассейна от его стенки, плавать способом дельфин в полной координации с задержкой дыхания (лицо погружено в воду). Следует добиваться того, чтобы первый удар ногами сверху вниз совпадал с моментом, когда руки лягут на воду, а второй -- со средней частью гребка руками. Ноги должны закончить удар несколько раньше, чем кисти рук выйдут из воды.

9. Плавать дельфином вдоль и поперек бассейна в полной координации движений и дыхания. Сперва, 3--4 цикла подряд. После этого число циклов и расстояние постепенно увеличивается. Особое внимание следует обратить вначале на правильную работу ног, рук, а затем на координацию движений и дыхания. Когда пловец-- мужчина может проплыть дельфином 200--300 м без грубых ошибок и особого напряжения, а пловчиха--женщина -- 150--200 м, можно считать, что они овладели основами техники этого стиля.

Правила соревнований по плаванию.

Соревнования - неотъемлемая составная часть процесса физического воспитания. Значение соревнований не только в том, что они позволяют выявить спортивные достижения отдельных людей и коллективов, но и в том, что соревнования - наиболее действенное средство вовлечения широких слоев населения в регулярные занятия физической культурой и спортом и один из способов проверки любой физкультурной организации. Общее представление о разнообразии занятий по плаванию дает их классификация:

в зависимости от целей и задач различают чемпионаты, первенства, кубковые, отборные, классификационные, показательные и массовооздоровительные;

по масштабу могут быть международные, республиканские, местные, низовые;

по виду розыгрыша - межведомственные, межтуристические, закрытые, открытые;

по характеру определения победителей - личные, командные, личнокомандные и коллективные.

Вторым основным документом подготовки соревнований является положение о соревнованиях. Оно должно содержать следующие основные разделы:

Цели и задачи;

Время и место проведения;

Руководство;

Участники;

Программа;

Условия проведения;

Определение победителей личного и командного состава;

Награждение победителей;

Сроки представления заявок.

Соревнования проводит судейская коллегия, которая обычно комплектуется за

2 недели до проведения соревнований. Квалификация судей должна соответствовать значимости соревнований. Количество судей зависит от масштаба соревнований, кол-ва участников и технической оснащенности соревнований. Минимальное кол-во судей может составлять 7-10 человек: главный судья, врач, секретарь, стартер, судья при участниках, судьи секундометристы, судьи по приходу, судья на поворотах, судья по технике и т.д. С целью повышения качества проведения соревнований за несколько дней до соревнований организуется инструктивное совещание всей судейской коллегии.

Главный судья соревнований и его заместитель обязаны проверить пригодность и готовность места соревнования. Основным документом для проведения соревнований является заявка и заявка-карточка. Заявки в установленный срок подаются участвующими в соревновании организациями в судейскую коллегию или в специально создаваемую мандатную комиссию. Порядок старта участников определяется жеребьевкой или на основании показанного ими спортивного результата. Для удобства проведения соревнования и фиксации спортивных результатов составляют карточку на каждого участника. Жеребьевка заключается в вытаскивании карточек участников и определения для них сначала очередного номера заплыва, а потом номера дорожки. Если известен уровень физ. подготовки участников, то заплывы формируются из имеющих примерно равные результаты, а жеребьевкой определяют только номера дорожек.

Соревнования должны быть праздником для участников и зрителей, поэтому очень важно подготовить их торжественный церемониал: парад открытия и закрытия, торжественную часть, награждение победителей.

Судьи и участники выходят на парад отдельными колоннами, команды участников - в порядке занятых мест на таких же соревнованиях прошлого года или в алфавитном порядке (если соревнования проводятся впервые).

Во главе каждой команды идет представитель команды, тренер и участники сначала женщины, потом мужчины. От парада должны быть освобождены участники первых заплывов соревнований. После построения руководитель парада отдает рапорт и принимающий парад произносит приветственную речь. Далее производится торжественный подъем флага соревнований, затем следует организационный уход участников. При закрытии соревнований участники выходят на парад командами в порядке занятых на данном соревновании мест. Главные судьи подводят итоги соревнований. Соревнование заканчивается спуском флага и организационным уходом участников и судей.

Спортивная часть соревнований состоит из заплывов, предусмотренных программой. Перед началом заплывов участникам обязательно предоставляется возможность разминки в воде. Судейство соревнований должно проводиться в полном соответствии с правилами соревнований по плаванию, в которых изложены требования к участникам и обязанности судей и правила судейства соревнований.

Техника и методика обучения повороту « маятник » на груди, повороту « разворот » на спине.

Техника поворотов: В связи с тем что соревнования по плаванию проводятся в бассейнах стандартных размеров (25 и 50 м), а длина разыгрываемых дистанций колеблется от 50 до 1500 м, каждый пловец должен уметь выполнять повороты.

Хорошо выполненный поворот позволяет спортсмену продолжать движение по дистанции, сохраняя принятый до поворота ритм и темп движений, а также сэкономить силы и улучшить время преодоления дистанции. Количество поворотов определяется размером дистанции. Все повороты объединяются в две группы: первая - открытые повороты, вторая-закрытые повороты. Открытым поворотом называется такой, при котором вдох производится во время вращения пловца у стенки бассейна. При закрытом повороте вращение у стенки бассейна осуществляется с опущенной в воду головой без выполнения вдоха. Условно техника поворотов разделяется на следующие элементы: подплывание к стенке, вращение, толчок и скольжение, начало плавательных движений и выход на поверхность.

Техника и методика обучения стартовому прыжку с тумбочки и старту из

воды.

Перед нырянием нужно выполнить гипервентиляцию легких (5-7 глубоких вдохов и выдохов). Более длительная гипервентиляция может привести к потере сознания. Под водой ориентировка затруднена, поэтому нырять нужно с открытыми глазами (если видимость плохая руки держать впереди себя). Во время ныряния в глубину возникает боль в ушах. Это происходит при плохой проходимости света-хиевых труб и вследствие давления на барабанные перепонки. Чтобы не произошло разрыва перепонки нужно, зажав ноздри, попытаться сделать легкий выдох через нос или, не открывая рта, сделать глотательные движения. При заболеваниях носоглотки ныряние не допустимо.

Техника ныряния слагается из нескольких самостоятельных компонентов - выполнения специальных упражнении до и после старта, техники погружения в воду, изменения глубины погружения и направления движения и способов передвижения под водой. Специальные упражнения до и после старта обеспечивают и облегчают длительную задержку дыхания. Перед погружением в воду в течение примерно 1 мин нужно проделать гипервентиляцию легких - выполнить несколько глубоких вдохов и полных спокойных выдохов. Это способствует выделению из организма углекислоты и тем самым ограничивает ее излишнее накопление в крови во время мышечной работы под водой при задержке дыхания. Непосредственно перед стартом ныряющий выполняет не слишком глубокий вдох. Продвигаясь под водой, пловец через некоторое время после задержки дыхания начинает испытывать желание сделать вдох. Для того чтобы облегчить это состояние, следует выполнить при закрытой ротовой полости два-три глотательных движения и сразу после этого небольшой выдох. Эти действия уменьшают внутрилегочное давление и выводят излишки углекислоты из организма.

Техника погружения в воду. Погружение в воду выполняется ногами или головой вниз из опорного или безопорного положения.

Погружение в воду головой вниз с использованием опоры выполняется как обычный стартовый прыжок. Если же прыжок связан с последующим нырянием в глубину, то тело должно входить в воду под большим углом. Наиболее простым способом погружения в воду на большую глубину является прыжок в воду ногами вниз с поднятыми вверх руками.

Существует два основных способа погружения на глубину с поверхности воды: головой и ногами вниз. При погружении головой вниз вначале следует приподняться из воды за счет гребка руками вниз и выполнить глубокий вдох, затем сделать группировку и полоборота вперед за счет быстрого движения рук вперед, а головы вниз. Придав, таким образом туловищу вертикальное положение головой вниз, надо резко выпрямить ноги, подняв их как можно выше над водой, и погрузиться в воду, при необходимости выполняя затем движения в зависимости от избранного способа ныряния. При погружении ногами вниз надо одновременно оттолкнуться от воды руками и ногами, выпрыгнуть повыше, поднять руки вверх, сделать глубокий вдох, выпрямить и соединить ноги. После того как тело погрузится в воду, оставляя ноги выпрямленными и соединенными, согнуть руки и делать энергичные гребки снизу через стороны вверх. Этот способ используется при нырянии на небольшую глубину. Для более глубокого погружения используется другой способ. После того как тело с поверхности воды опустится под воду, надо быстро сгруппироваться и выполнять дальнейшее погружение головой вниз, помогая себе движениями руками избранным способом.

Первоначальное обучение. Ознакомление с водой.

Упражнения для первоначального ознакомления со свойствами воды.

Выполнение данных упражнений позволяет занимающимся освоиться в непривычной среде, преодолеть психологический барьер страха, ознакомиться со свойствами воды, почувствовать ее плотность и возможность опоры о нее при гребках, ориентироваться в водной среде.

К упражнениям данной группы относят:

Хождения и бег по дну в различных направлениях и положениях – спиной вперед, левым, правым боком, с поворотами;

Выпрыгивания из воды (обычные выпрыгивания, из полуприседа, с захватом коленей, с махом руками и т. д.);

Движения руками («полоскание белья» - движения рук перед собой различной интенсивности и направления, пишем «восьмерки» - гребковые движения руками по криволинейным траекториям, стоя на дне, с попытками оторвать ноги от дна, маховые движения с опорой о воду и т. д.);

Движения ногами (поочередные движения ногами – вперед, назад, в сторону).

Упражнения для обучения дыханию.

Главный смысл подготовительных упражнений по освоению с водой (как на суше, так и в воде) заключается в первую очередь не в имитационных движениях конечностями (что является великим заблуждением), а в овладении правильным дыханием.

Дыхание – самый важный элемент в обучении плаванию. Без его освоения невозможно обучиться спортивным способам плавания. А приобретенный навык плавания без способности делать выдох в воду очень ненадежен и накладывает некоторые сложности как на освоение различной техники плавания, так и на возможность человека держаться на воде во время волны, ветра, при попадании брызг, неожиданном погружении и т. д.

Для обучения основам дыхания в воде необходимо освоить следующие умения:

Открывать глаза под водой;

Задерживать дыхание на вдохе;

Дышать выдох-вдох и задерживать дыхание на вдохе;

- делать выдохи в воду.

С помощью имитационных движений на суше осваивается навык задержки дыхания и ритмичный вдох–выдох.

Судейская коллегия соревнований по плаванию.

Если команда не имеет специального представителя, его обязанности выполняет тренер команды или капитан, назначенный из числа участников. Судейская коллегия.Состав судейской коллегии.

Судейская коллегия назначается организацией, проводящей соревнование, с ведома соответствующего комитета по физической культуре и спорту.

В состав судейской коллегии входят:

а) рефери;

б) главный судья;

в) заместитель главного судьи (в том числе врач);

д) секретари;

е) стартер и его помощники;

ж) судьи на финише;

з) судьи по технике плавания;

и) старший судья - секундометрист, его помощник и судьи-секундометристы;

к) судьи на поворотах;

л) судьи при участниках;

м) судьи-информаторы;

н) судьи по обслуживанию электронной аппаратуры;

о) судьи по награждению.

Методы и принципы обучения в плавании.

МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ ПЛОВЦА: Применяются следующие основные методы:

равномерный,

переменный,

интервальный,

повторный,

соревновательный.

Они отличаются друг от друга по длине дистанции, интенсивностью плавания, количеству повторяемых дистанций и по характеру отдыха.

Равномерный метод тренировки предусматривает плавание на дистанции от 400 до 1500 и более метров с относительно равномерной скоростью прохождения их частей. Оно приучает ритмично чередовать напряжение и расслабление работающих мышц, пульс от 120 уд. До 160 уд. в минуту. Развивает общую плавательную выносливость.

Переменный метод тренировки заключается чередованием нагрузок с разной интенсивностью. Проплыв отрезок с повышенной скоростью пловец продолжает плыть со значительно меньшей скоростью. Соотношение длин отрезков, проплываемых с повышенной скоростью и спокойно, зависит от подготовки пловца. Этот метод содействует воспитанию общей и специальной выносливости.

Интервальный метод тренировки состоит в проплывании серии отрезков заданной длины с определенной интенсивностью и интервалом отдыха между ними. Отдых подбирается так, чтобы обеспечить неполное, а частичное восстановление пульса. При этом стимул для совершенствования сердечно - сосудистой системы создается и во время отдыха, когда объем крови, выталкиваемой сердцем за одно сокращение, достигает высшего уровня. Длина дистанции-50, 100, 150, 200 метров, пауза отдыха- 5, 10, 15, 30 секунд, частота пульса-160- 180 ударов в минуту. Количество повторений 30 х 50, 20 х 100, 10 х 2ОО.Интервальная тренировка направлена в основном на развитие специальной выносливости. Это обычно достигается увеличением скорости при сохранении продолжительности пауз отдыха. Количество проплываемой дистанции подбирается с учётом длины, подготовленности спортсмена и интенсивности плавания.

Повторный метод тренировки заключается в повторении проплываемых дистанций 25, 50, 100, 400, 800 с высокой интенсивностью (90 -100%). Паузы отдыха 1, 2, 3 минуты и более должны обеспечить хорошее восстановление, количество повторений подбирается с учётом длины дистанции и подготовки спортсмена 10 х 50, 5 х 100, 4 х 200, т.д. Этот метод позволяет спортсмену в течении одной тренировки выполнить большой объём работы с предельной и около предельной скоростью.

Соревновательный метод тренировки - это прохождение основных дистанций в полную силу на соревнованиях или в условиях близких к ним, этот метод применяется перед соревнованиями для проверки подготовки спортсмена и для совершения прохождения дистанции (их место в подготовке пловца?).

Развитие выносливости пловца - это способность противостоять утомлению при проплывании дистанции, из 2-х пловцов, имеющих одинаковые результаты в плавании на 100 метров, более вынослив то, у кого лучше результат на 200 метров. В спортивной практике различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость отражает способность пловца выполнять работу невысокой мощности на средних и длинных дистанциях, работа мышц характеризуется прежде всего аэробными возможностями. Эффективное повышение аэробных возможностей имеет место, если частота сердечного сокращения составляет 145-170 ударов в минуту. Общая выносливость вырабатывается при помощи проплывания средних и длинных дистанций с умеренной мощностью, длина дистанции 400-1500 метров.

Подвижные игры на воде.

Игры делятся на три группы:

Первая группа - игры включающие элемент соревнования и не имеющие сюжета. Такие игры проводятся с новичками на первых уроках плавания (у кого больше пузырей, кто быстрее спрячется под воду и т.д.).

Вторая группа - игры сюжетно образного характера (как только дети освоятся с водой). «Поезд идет в тоннель», «Рыбы и сеть», «Убегай - догоняй» и т.д.

Третья группа - командные игры, в которых участники объединяются в равные по силам команды и коллективно взаимодействуют в борьбе за победу своей команды.

Игры являются эффективным средством обучения плаванию, совершенствования отдельных элементов его техники; способствует развитию двигательных навыков и воспитанию таких качеств, как сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость, позволяет переключаться с одного вида физических нагрузок на другой. Игра воспитывает такие качества, как коллективизм, взаимопомощь, дисциплинированность, решительность. И наконец, игры удовлетворяют естественную потребность ребёнка в весёлом отдыхе и развлечениях. Прежде чем приступить к играм в воде, надо провести их один раз на суше, сопровождая подробным объяснением и показом. Играм в воде уделяют 20-25 мин в основной и заключительной части занятия. В зависимости от задач время, отводимое для игр, можно увеличить. Например, на занятиях по освоению с водной средой с детьми младшего возраста играм можно посвятить 25-30 мин. В основном при обучении достаточно одной игры на одном занятии, а во время купаний можно проводить по две-три. Для проведения игр и развлечений на воде нужны шесты, плавательные доски, надувные круги, яркие пластмассовые игрушки и обручи, мячи, надувные камеры и т.д. В игре нужно использовать безопасные и удобные предметы. Игры должны соответствовать возрасту детей и быть доступными по силе, тренированности. К первой относятся игры, проводимые с новичками на 1-3-м занятии. Они просты по содержанию и не требуют предварительного объяснения. Эти игры помогают быстрее освоиться в воде, побороть чувство страха в непривычной среде, научиться отталкиваться от воды основными гребущими поверхностями - ладонью, предплечьем, стопой, голенью, что пригодится при изучении способов плавания. Ко второй группе относятся игры сюжетного характера. Эта группа игр направлена на закрепление основного учебного материала. Их можно включать в занятия уже после того, как произошла полная адаптация в воде, т.е. ребенок свободно ходит и бегает по воде, уверенно погружается и открывает под водой глаза. К третьей группе относятся игры, командного характера. Они требуют самостоятельности, воспитывают волю, смелость и уверенность в себе. В конце таких игр инструктор обязательно подводит итоги.

« ОХОТНИКИ И УТКИ ».

ЗАДАЧИ: Совершенствование навыков ныряния, ориентирования в воде.

ОПИСАНИЕ ИГРЫ: Занимающиеся делятся на две команды - « охотники » и « утки ». « Охотники » становятся в круг, пропустив внутрь него « уток ». Перебрасываясь футбольной камерой или резиновым мячом, « охотники » стараются попасть в « уток », которые могут прятаться от мяча ныряя. Игра продолжается 2-3 мин., после чего команды меняются ролями. Выигрывает команда, имеющая большее количество попаданий.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ: Предупредить играющих, чтобы удары камерой были не очень сильными.

Формы организаций занятий.

Урок - основная форма организации учебной работы. По своей структуре урок плавания делится на три части: подготовительную, основную и заключительную. Подготовительная часть урока может проводиться только на суше или на суше и частично в воде, основная - только в воде, заключительная - в воде и на суше. Каждая часть урока имеет свои конкретные задачи, причем основная задача урока решается именно в основной его части. Урок строится таким образом, чтобы задачи подготовительной и заключительной частей были направлены на решение основной задачи урока, подчинены ей. Подготовительная часть (10 мин). Построение занимающихся, перекличка, объяснение задач урока в доступной форме, выполнение различных общеразвивающих и подготовительных упражнений (частично могут проводиться и в воде), знакомство с подвижными играми.

Основная часть (30 мин). Изучение нового материала и совершенствование ранее приобретенных навыков с помощью упражнений, игр, эстафет.

Заключительная часть (5 мин). Снижение физической и эмоциональной нагрузки. Самостоятельное плавание с индивидуальной работой, т. е. самопроверка освоения материала урока. Подведение итогов урока.

Учебный урок. Посвящается изучению нового материала.

Учебно-игровой урок. Предполагает изучение новых упражнений и их последующее совершенствование в игре или игровой форме или же совершенствование материала предыдущего урока.

Игровой урок. Содержит игры и развлечения. Задачи такого урока могут быть самыми различными: изучение и совершенствование нового материала; проверка степени его освоения; эмоциональное воздействие и т. д. Сначала выполняются несложные упражнения, затем они повторяются в игровой форме, далее проводятся игры, с которыми дети предварительно знакомятся на суше, - таков путь детей, впервые вступивших в контакт с «большой» водой. Игровые уроки вариативны. В игровых, как и в любых других, уроках выполнение упражнений на дыхание строго обязательно.

Баттерфляй. Он настолько же прекрасен, насколько и сложен. Именно поэтому большинство пловцов допускают массу недочётов при плавании данным стилем. Ранее мы расказывали об ошибках в плавании кролем и на спине. Сейчас же настала очередь "дельфина" - в нашей статье мы разберём несколько самых распространенных ошибок, рассмотрим нюансы правильной техники плавания и упражнения, которые помогут их решить.

Движения рук

Работа корпуса

ДЫХАНИЕ

Верное дыхание - двигатель всего, в том числе и Вас к победе. Именно поэтому мы начнём с него. Прежде всего следует сказать, что в баттерфляе дыхание согласовано с движениями рук, поскольку единственной возможностью вдохнуть является момент, когда руки выталкивают спортсмена из воды. То есть правильный цикл дыхания выглядит таким образом:

Вдох начинается во время окончания гребка, в тот момент, когда руки проносятся над водой, и голова занимает наивысшую точку.
Прежде чем выполнить вход в воду, необходимо закончить вдох.
Выдох следует начинать сразу после входа в воду и продолжать до нового вдоха, соответственно. Выдох рекомендуется выполнять одновременно через рот и нос, поскольку это уменьшит риск попадания воды в нос.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Ошибок, связанных с дыханием в баттерфляе, не так много, некоторые из них представлены ниже. Отнеситесь к ним внимательно, поскольку теоретическое представление об ошибках поможет избежать их на практике.

Слишком частые вдохи. Большинство спортсменов предпочитают делать вдох при каждом подъёме рук, однако это повышает нагрузку на шею, а также может привести к гипервентиляции легких. Поэтому оптимальным решением может стать вдох через раз, а именно вдох на каждом втором подъёме из воды.

«Раздельное плавание». Крайне распространенная проблема новичков состоит в следующем: при вдохе тело пловца прекращает работать волной, и при выходе из воды для вдоха как бы закрепощается, не позволяя продолжать движение на прежних скоростях. Решение данного недочёта кроется в практике. С тренировками эта особенность уйдёт, позволяя Вам работать плавно и быстро.

ДВИЖЕНИЯ НОГ

Движения ногами - далеко не самое последнее дело в плавании баттерфляем. Верная техника, помогающая освоить баттерфляй в совершенстве, подразумевает следующее:

Удар ногами, который двигает пловца, должен осуществляться ими одновременно, что кардинально отличает баттерфляй от кроля, в котором ноги работают поочерёдно.
В ударе должна участвовать вся нога, начиная от бедра и заканчивая ступнёй.
Во время подъёма ног они должны быть немного расслаблены, дабы излишне не нагружать и без того сложный заплыв баттерфляем.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Чаще всего спортсменами допускаются следующие недочеты:

Чрезмерное сгибание коленей при работе ногами . Ноги для правильного и сильного толчка не должны излишне сгибаться (небольшой изгиб, безусловно, нужен, но также необходимо знать меру). У молодых спортсменов возникает следующая проблема: колени сгибаются настолько, что уходят значительно ниже всего тела, мешая движению вперед. Данный недочёт может привести к тому, что толчок будет идти не от бедра, а от колена, понижая результативность плавания. Для работы над данной проблемой мы рекомендуем уделять внимание движениям, а также развивать ноги (тренировки в , как вариант), для того чтобы мышцы сами держали конечности на одном уровне с телом.

Выход ног из воды . Из воды должны быть видны только пятки, а остальная часть ноги обязана выполнять работу под водой для результативности действий. Тренировки пресса, а также упражнения с помогут держать ноги в соответствующем положении.

ДВИЖЕНИЯ РУК

Правильные движения рук также крайне важны для правильного плавания дельфином. Большинство пловцов имеют проблемы с гребками, выходом рук из воды и прочим, что мешает росту скорости и техники. Для начала рассмотрим правильную работу руками, которую демонстрируют профессиональные спортсмены:

Под водой руки обязаны быть симметрично расположенными для скольжения на большую дистанцию. То есть кисти сведены вместе, пальцами ко дну, а также локти немного приподняты.
Выполняется гребок на прямых руках, чтобы обеспечить как можно более сильный толчок вперёд.
Вход в воду должен выполняться на ширине плеч, а затем руки вытягиваются вперёд, что показано в пункте 1.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Среди пловцов разного уровня распространены следующие ошибки:

«Узкий» вход в воду . Неопытные спортсмены зачастую начинают гребок на ширине, которая меньше ширины их плеч. Таким образом, входя в воду, руки пловца не могут сделать сильное и мощное движение, поскольку банально не хватает размаха. Мы советуем уделять внимание данному моменту, и держать руки на ширине плеч, так как это очень важно.

Излишне широкий вход в воду . Не стоит разводить руки намного шире Ваших плеч, поскольку это также негативно скажется на результате заплыва. Слишком широкий вход в воду, как правило, является результатом недостаточной натренированности плечевых суставов. Мы рекомендуем использовать лопатки в тренировках, поскольку плавание с ними нагружает те группы мышц, которые помогают преодолеть за одно движение наибольшее расстояние. Однако не переусердствуйте с нагрузками, так как плечевой сустав очень легко повредить!

Короткий гребок . Важность широкого и мощного гребка очевидна далеко не всем, именно поэтому стоит уделить дополнительное внимание этому моменту. При слишком раннем выходе рук из воды, теряется эффективность гребка, а также повышается угол атаки. В основе данной проблемы лежит недостаточная тренированность рук, именно поэтому данный недочёт можно исправить практикой.

РАБОТА КОРПУСА

Последний пункт - корпус. Поскольку баттерфляй подразумевает отличную координацию движений рук и ног, правильная работа телом значительно упростит этот процесс. Некоторые спортсмены неверно располагают свой корпус, теряя при этом в скорости и технике. Правильное положение туловища подразумевает следующее:

Начальное положение - горизонтальное, тело вытянуто в одну линию. Угол атаки - примерно 8 градусов, то есть сильной разницы между положением тела пловца и уровнем воды быть не должно, поскольку угол атаки в 15 и более градусов значительно повышает сопротивление воды, а также усложняет процесс плавания.
Как только плечи уходят в воду, бедра следует поднять немного выше, для удержания правильного положения. Таким образом, мы компенсируем разницу в наклоне тела.
Затем спортсмену следует тазом пересечь линию воды, чтобы создать таким образом «волну», которая, наравне с работой руками и ногами, будет двигать его вперёд.
После этого следует подъём плеч, и, как следствие, уход бедёр вниз, опять же, для компенсации наклона туловища.

РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

Но, несмотря на кажущуюся простоту, правильное положение тела требует ответственного подхода, поэтому ниже мы разберём основные недочёты в движениях корпуса, допускаемые при баттерфляе:

Слишком высокий подъём плечевого пояса и головы во время гребка . С данной проблемой встречается большинство начинающих спортсменов. Её последствия состоят в повышении сопротивления воды, а также в «заваливании» корпуса в воду. Это влечёт потерю скорости, а значит с этим нужно бороться. Для решения данной проблемы мы рекомендуем сразу же после вдоха опускать голову лицом вниз. Таким образом, Вы сможете развить скорость и выиграть заплыв, демонстрируя великолепную технику.

Отсутствие координации движений . Баттерфляй - это тот стиль плавания, в котором пара секунд задержки может привести к провалу. Телодвижения должны быть чётко выверены, однако большинство новичков не уделяют этому должного внимания. И очень зря, поскольку именно правильная координация позволяет демонстрировать результат. Согласованность движений может прийти только с практикой, так что тренируйтесь - и тогда обязательно достигнете желаемого результата.

Мы рассмотрели 9 самых распространенных ошибок в стиле баттерфляй, а также привели способы их решения. Большинство данных проблем исправится тренировками, однако это не значит, что не нужно прилагать дополнительных усилий для их решения. Совершенствуйтесь, и тогда успех не заставит себя ждать, желаем удачи!

Красивое название этот стиль получил благодаря тому, что если взглянуть на плывущего человека сверху, то движение его рук напомнят взмахи крыльев бабочки. Второе (не официальное) название — «Дельфин» . Этому названию стиль обязан движению ног пловца — оно действительно крайне похоже на движение хвоста дельфина. Если перевести дословно, что такое баттерфляй, то это слово переводится с английского как бабочка или мотылёк.

Происхождение названия стиля

Основные аспекты техники баттерфляй

В этом стиле существует два (по мнение некоторых специалистов три) движения, которые сливаются в итоге в одно:

Движение тела — Начиная с лёгкого движения головой и грудью волнообразное движение проходит вертикально через всё тело, наращивая свою силу.
Мощные гребки руками — Руки вылетают из воды, а затем погружаются.
Движение ног — как уже было сказано ранее, некоторые специалисты выделяют отдельно работу туловища и работу ног, то есть разделяют данный стиль плавания на три движения, в данном случае мы не будем придерживаться такой точки зрения, но, чтобы, взаимодействуя с другими источниками не путаться, необходимо иметь это ввиду.

Положительные и отрицательные моменты

К минусам данного стиля можно отнести:

А к плюсам стиля относятся:

Скорость плавания — стиль считается одним из самых быстрых, если не самым.
Проработка мышц — чтобы плыть данным стилем придётся держать постоянно в серьёзном тонусе большое количество мышц, что неоспоримо приведёт к улучшению внешнего вида.
Жиросжигание и похудение — при правильной технике, данный стиль создаёт огромную потребность в энергии, как очевидное следствие из этого, позволяет достаточно быстро получить дефицит калорий необходимый для похудения.

Как приступить к изучению стиля баттерфляй

Всё начинается с предварительной разминки в течении 10-15 минут ещё на суше. Зайдя впервые в воду не стоит сразу срываться с места и пытаться повторить увиденное в учебных видеороликах — стиль действительно сложный и вот так нахрапом его не взять, такой подход даст лишь разочарование. Необходимо начать с мелких элементов, отрабатывая их независимо друг от друга, доведя каждый из них до определённого уровня, а уже потом переходить к более сложным, как итог, объединив всё это в готовое движение. Именно таким образом обучение будет наиболее пладотворным и стиль плавания баттерфляй вам несомненно покорится.

После того, как все мелкие элементы сложившись вместе сформировали уже некое подобие этого стиля, необходимо приступать к следующему этапу изучения — работе над ошибками. Особое внимание необходимо уделить моменту старта и поворотам — именно на них, как правило, малоопытный адепт данного стиля сбивается. Также очень важным является соблюдение правильной техники дыхания.

Пожалуй, тут будет крайне сложно обойтись без взгляда со стороны, конечно, в идеале это должен быть квалифицированный тренер, но даже если заниматься с тренером возможности нет, наличие взгляда со стороны будет очень кстати! Проблема в том, что новичок, даже начинающий (как ему кажется) воспроизводить некое подобие правильной техники, не получит резкий прирост в скорости перейдя на способ плавания баттерфляй, а значит и отсутствие такого прироста нельзя считать однозначным маркером ошибочной техники.

Да, возможно, что просто само тело, своими физическими кондициями, ещё не готово выдавать скорость. Напрашивается закономерный вопрос — «Как понять, что всё идёт в правильном направлении?». Вот, тут то и поможет взгляд со стороны, возможно, даже стоит установить какую-то видео-фиксацию учебного процесса, для работы над ошибками.

Техника плавания баттерфляй

Голова

При погружении головы в воду , необходимо расслабить мышцы шеи и растянуть их, дабы не вызывать дополнительного сопротивления воды. Лёгкими покачивания голова, как бы зарождает всё волнообразное движение. Если движения головы будут излишне интенсивными, это приведёт к повышению степени напряжения мышц шеи. При вдохе голова должна, по возможности, минимально отклоняться от линии поступательного движения.

Движение рук разделяется на 3 составляющих:

Подъём рук — Руки выводятся на ширину плеч и вытягиваются над головой, руки в данный момент находятся над поверхностью воды. Локти выше ладоней.
Проталкивание — Сквозь воду сильным и быстрым движением, вдоль корпуса руки устремляются до таза. Руки согнуты в локтях, примерно, на 10-20 градусов. Большие пальцы входят в воду первыми.
Возврат — Движение продолжается, когда руки достигли бёдер. Руки поднимаются над водой и проталкиваются вперёд, приходя в исходное положение.

Ноги

Движения ног довольно привычные — схожи с другими стилями плавания. От плеч до ступней должна пройти «волна», движение плавное, без рывков. Стопы ударяют о воду — спина человека появляется на поверхность. Движение ног максимально синхронно, ноги должны быть прижаты друг к другу. Между движениями рук и ног нет равномерности. За один взмах руками, производится два удара ногами, но и они не равномерны — один из ударов большой другой поменьше. Большой удар производится в момент возвращения рук из воды, дабы не терять импульс движения. Отсутствие чередований ударов огромная ошибка и очень частая, способная попросту свести на нет скорость пловца, превратив заплыв в череду резких рывков и зависаний на месте.

Движения всего тела

Движения рук, ног, головы и корпуса не должны быть рваными и бессвязными! Во время того, как грудь поднимается, бёдра находятся в самой низкой точке, а во время опускания груди бёдра находятся в самой высокой точке. Именно синхронному движению стиль обязан своей скоростью.

Дыхание

Дыхание очень сложный аспект этого стиля. Вдох производится в момент того, как руки начинают подниматься из воды. Ещё до того, как руки полностью выйдут из воды, необходимо поднять голову так, чтобы подбородок вышел из воды, но не класть голову на бок (Это будет очень сильно тормозить движение). Как только руки высвободились, лицо опускается в воду и подбородок прижимается к груди.

Упражнения в бассейне

Упражнения приводятся именно в том порядке, как их нужно выполнять, от простого к более сложному. К следующему упражнению стоит переходить при определённом навыке в исполнении предыдущего.

Одноручный баттерфляй

Руки на ширине плеч . Производятся удары ногами, на каждый четвёртый удар, одной из рук производится гребок, вторая вытянута вперёд. Во время выполнения этого упражнения допускается поворачивать голову, чтобы глотнуть воздуха. Руки меняются через какой-то промежуток времени, например, при тренировках в бассейне оптимальным будет смена рук, когда вы доплыли от одного края бассейна до другого.

Использование обеих рук

Отличие от предыдущего упражнения лишь в том, что теперь вы делаете два гребка рукой, а затем меняете руку. Со временем, можете пробовать грести сразу обеими руками одновременно. При одновременном гребке обеими руками, уже крайне нежелательно поворачивать головой для вдоха, потому что это может заложить плохую привычку к неправильной технике и переучиться потому будет сложно.

Внимание к движению ног

В этом упражнении всё внимание отводится именно ногам. Старайтесь плыть, используя только ноги, руки прижаты к корпусу, голова опущена. Чередуйте большие и маленькие удары ногами, постарайтесь уловить ритм и подобрать для себя, через сколько ударов ногами вам удобней делать вдох.

Тренировки на суше:

Тренировки на суше нацелены на повышение общих физических кондиций пловца, для повышения выносливости и скорости, что несомненно ускорит обучение. В перерывах между тренировками в бассейне будет также очень полезно практиковать следующие упражнения:

Встаньте на колени, затем опустите ягодицы на пятки. Держите спину выпрямленной, а руки расслабленными. Отведя руки назад, обопритесь на них и постарайтесь как можно выше поднимать колени. Выполняйте движение 5-10 повторений.

Постановка ног на ширине плеч, спину держите прямой. Наклоните корпус вперёд, шея удерживает голову на оси позвоночника, взгляд в пол. Одновременно обеими руками вращайте вперёд 30 повторений, затем назад.

Упор лёжа, ноги опираются на кончики пальцев. Отжимайтесь 10-15 повторений .

Встаньте опустив руки. Поднимайте руки над головой, разворачивая ладонями вверх. Во время подъёма отклоните голову назад, в спине небольшой прогиб. Упражнение выполняется в диапазоне 15-30 повторений, когда 30 повторений уже кажутся слишком лёгкой нагрузкой, можно выполнять это же упражнение не стоя, а из положения полу-присяда, что значительно его усложнит.

Важные нюансы

Вот некоторые дополнительные пояснения к данному стилю, которые призваны урегулировать спорные моменты и дать более развёрнутые рекомендации. Техника плавания баттерфляем может различаться количеством ударов ногами по воде. Самой распространённым является двухударная, но наряду с ней существуют одноударная и трёхударная техника. В данном случае речь идёт об ударах ногами по воде. Если говорить о трёхударной техники, то за каждый такт цикла происходит следующая последовательность действий: Один гребок руками, по одному вдоху и выдоху, и три удара ногами.

Ноги не двигаются в отрыве от корпуса, чтобы развить скорость и силу удара используются колебания, зарождающиеся в плечевом поясе и постепенно наращивая свою амплитуду опускающиеся до ступней. Переломным моментом можно считать зону поясницы, именно после неё колебание становится явно заметным. Особенно удобно пронаблюдать это, если спортсмен будет двигаться, не используя руки, только колебаниями корпуса и ударами ног.

Если рассмотреть позвоночный столб, то колебания зарождаются в верхней его части и опускаются вдоль позвоночного столба до таза, затем переходя в бёдра и оттуда в ступни. Это очень важно для себя понять, чтобы уяснить как работает данный стиль плавания, как баттерфляй — ни одна движущаяся точка не двигается самостоятельно, она как бы принимает колебания предыдущей и передаёт их следующей усиливая.

Благодаря именно этой особенности движения достигается скорость, скорость движения ног вверх-вниз в частности и как следствие скорость пловца. Когда колебания набрали свою силу, опускающийся таз выталкивает ноги наверх, позволяя им быстро вернуться из крайней нижней позиции.

Также стоит оттачивать движение таким образом, чтобы голени и стопы как можно меньше заходили за водную поверхность.

Что касается дыхания, спортсмены от природы одарённые прекрасным объёмом лёгких и хорошо отточившие свой талант, могут пропускать процедуру дыхания в некоторых циклах. Конечно, это сказывается на работоспособности тела, спортсмен так устаёт ещё быстрее. Пожалуй, даже для одарённых спортсменов, это экстримальный способ ускориться. Стоит ли пропускать циклы дыхания определяется эмпирическим путём, зависит от того, с каким способом дыхания спортсмен показал лучшие результаты по времени прохождения конкретной дистанции.

Стиль баттерфляй как особая техника на водной глади появился позже всех – уже в двадцатом веке. Специалисты называют баттерфляй наиболее энергозатратным и подчеркивают, что пловцы должны отличаться выносливостью.

Вместе с тем, именно эта техника позволяет отлично проработать мышцы рук, плечевого пояса, спины и груди. К тому же, баттерфляй – просто находка для тех, кто хочет «отточить» фигуру.

В чем же его преимущества, какие упражнения позволят освоить эту «хитрую» технику? Давайте разбираться вместе.

В чем особенности техники плавания баттерфляем

«Прародителем» баттерфляя (кстати, само слово обозначает «бабочка», что очень точно характеризует движения руками при заплыве) является брасс. Еще в 1935 году пловцы начали выполнять движения руками не в воде, а над нею, что было разрешено правилами.

Постепенно такая методика совершенствовалась, и в 1953 году способ плавания баттерфляем выделили в качестве отдельного стиля.

Основное преимущество, которое сделало новую технику такой популярной – это скорость, которую способен развить пловец: в отличие от того же брасса, баттерфляй позволял преодолевать дистанции значительно быстрее.

Какие мышцы задействует стиль плавания баттерфляй

Во время заплывов активно работают мышцы плеч, а также широчайшие спинные мышцы, трицепсы. Дополнительно нагрузка приходится и на пресс, грудные мышцы, ноги.

Кроме того, баттерфляй, как и другие техники плавания, является отличной кардиотренировкой – именно поэтому пловцы на фото выглядят такими подтянутыми.

Преимущества вида плавания «баттерфляй»

До того как научиться плавать баттерфляем, специалисты советуют освоить брасс, из которого и «выделили» баттерфляй. поможет статья, посвященная технике плавания брассом «Техника плавания брассом».

Из нее вы не только узнаете о том, в чем преимущества этого стиля, но и получите рекомендации по его освоению, узнаете, какие упражнения стоит выполнять на суше или в бассейне.

Как научиться баттерфляю: практикум и упражнения

Техника плавания баттерфляем может показаться слишком сложной для начинающих, поскольку требует синхронизации движения рук и ног, а также правильную постановку дыхания. Во время заплыва все тело совершает движения в форме волны, подобно тому, как плавают дельфины.

Перед началом заплыва необходимо лечь на воду животом, вытянуть руки вперед, а ноги назад.
Руки опускают на ширину плеч, после чего разводят, описывая полукруг вокруг корпуса.

Скорость постоянно увеличивают – именно она позволяет «вытолкнуть» корпус над водой.

Когда движение достигло трети бедра, выполняют возврат – прямые руки быстро выносят вперед, расслабляя при этом. После этого руки снова описывают полукруг.

Ноги при такой технике плавания держат сведенными, а ступни опускают вниз. Движения выполняют вверх (оно должно быть максимально сильным), потом вниз (слабое) – это позволяет вынести над водой голову и плечи. Затем делают сильное движение вниз и слабое вверх – для выноса спины.

Переход из движения в движение должен быть плавным. Соотношение количества гребков и ножных движений зависит от удобства пловца – многие профессионалы предпочитают делать два гребка за один цикл движения ногами.

Что касается дыхания, для вдоха отводится совсем немного времени, и делают его ртом во время последней «ручной» фазы, когда тело максимально поднимается из воды. Выдыхают воздух через рот и нос в период выполнения следующего цикла.

Ошибки новичков

Упражнения для тренировки

Прежде чем оттачивать технику, стоит научиться выполнять упражнения для плавания баттерфляем, часть из которых делается на суше, а часть – в воде.

Упражнения для баттерфляя на суше

Сядьте на колени, а ягодицы опустите на пятки. Руки расслабьте, спину сохраняйте прямой. Отведите руки назад, обопритесь ладонями, постарайтесь повыше поднять колени. 5-10 повторений.
Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Наклоните корпус вперед, удерживая голову прямо. Вращайте обеими руками вперед, а после назад – по 30 раз в каждую сторону.
Примите упор лежа, причем ноги должны опираться на носки. Согните руки в локтях. Подымайте прямое тело вверх, выпрямляя руки, при этом не прогибайте спину. 10-15 повторений.
Встаньте прямо, опустите руки. Поднимайте обе руки над головой, при этом разворачивая ладони вверх. Во время подъема отклоняйте голову назад, немного прогибайте спину. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его из полуприседа. 15-30 повторений.

Упражнения в воде

Техника плавания баттерфляем – потрясающий эффект и в воде, и на суше

Если вы хотите взять уроки плавания, чтобы «подтянуть» фигуру и избавиться от лишнего веса, стиль баттерфляй станет отличным выбором. Поскольку эта техника требует значительных усилий, жир сжигается гораздо быстрее, чем при «медленном» брассе или кроле.

Таким образом, талия становится тоньше, а с бедер пропадают неприятные «ушки». Необходимо подчеркнуть и то, что обучение плаванию баттерфляем требует развитых мышц, в том числе, пресса.

Поскольку мышцам даже в спокойном состоянии требуется значительное количество энергии, баттерфляй позволит избавиться от лишнего веса и стать обладателем безупречного тела.

Наконец, любая техника плавания, а особенно баттерфляй, укрепляет мышцы спины, формирует безупречную осанку, что также очень важно для подтянутой красивой фигуры.

Как плавать баттерфляем и худеть при этом

Плавание баттерфляем, упражнения для отработки техники – видео

Чтобы освоить такой стиль, необходимо тренироваться не только на суше, но и в воде. Какие именно упражнения нужно выполнять в бассейне, чтобы развить необходимые группы мышц и освоить баттерфляй – показано на видео.

Вы сможете не только запомнить комплекс, но и обратить внимание на особенности выполнения гребков, движения, которые выполняют руками, ногами, а также корпусом.

Плавание стилем баттерфляй позволяет отлично проработать мышцы плеч, спины, рук и даже пресса и ног. Такая техника способствует формированию гармоничной фигуры, помогает похудеть.

Чтобы освоить баттерфляй, необходимо приложить усилия, потренировать выносливость, научиться координировать движения.

Умеете ли вы плавать баттерфляем, или только планируете научиться? Пробовали ли худеть, совершая заплывы баттерфляем? Поделитесь своими достижениями и планами в комментариях!

Чтобы поддерживать себя в тонусе и контролировать рельеф тела необходимо достаточно много времени проводить в тренажерном зале. Занятия спортом влияют не только на внешность, но и оказывают существенное положительное влияние на состояние здоровья, увеличения иммунитета и эмоциональное состояние.

Люди, не встающие с дивана и не желающие лишний раз даже пройтись пешком, более грустные и несчастные. Ведущие активный образ жизни наоборот более энергичны, успешны, целеустремлены и счастливы.
Силовые спортивные тренировки позволят создать тело мечты и не стесняться раздеться на пляже.

Упражнение, оказывающее влияние на несколько групп мышц и охватывающее практически все тело называется бабочка. О нем подробнее.

Для каких мышц?

При работе на силовой установке задействуются следующие группы мышц: · Большая грудная мышца (особенно центр и стернальный участок); · малая грудная мышца; · бицепс; · трицепс; · ключичный отдел; · брахиалис; · мышцы, отвечающие за сгибание запястья.

Такой набор обеспечивает очередь к тренажеру, состоящую как из мужчин, так и из женщин. Это упражнение особо рекомендовано для женщин с детьми, так как помогает откорректировать грудь после родов и кормления.

Техника выполнения?

Понять способ выполнения этого упражнения очень просто, что делает его любимым для неопытных или начинающих спортсменов. Для того, чтобы получить необходимый результат и повысить эффективность тренировки следуйте пошаговой инструкции выполнения.

Техника выполнения «бабочки» с использованием специальной установки очень проста. Несмотря на это некоторые допускают ошибки и снижают эффективность тренировки, поэтому пошаговая инструкция верного выполнения поможет откорректировать неточности и повысить свой КПД. Упражнение для грудных мышечных тканей на тренажере делается следующим образом: 1.

Первым делом необходимо отрегулировать тренажер, на котором вы собираетесь заниматься. Для этого установите удобную для своего роста высоту с помощью перемещения сидения. Далее устанавливается степень растяжения рук, их изначальную позицию с помощью корректировки направляющих. Поставьте оптимальный вес, который не будет перегружать мышцы.

Внимание!

Теперь можно занимать исходную позицию. 2. Сядьте на тренажер, плотно прижавшись спиной к спинке. Важно, чтобы спина была прямая. За ручки надо взяться таким образом, чтобы плечи оказались параллельно полу. Ноги необходимо раздвинуть до ширины плеч и плотно упереться ими в пол.

Голова должна располагаться прямо, для этого смотрите ровно перед собой. 3. Упражнение начинают делать на выдохе. Плавно сближайте ручки до их соприкосновения. В конечной позиции и максимальном напряжении грудных мышц застыньте на 2 секунды. 4.

После этого удержания пиковой нагрузки начните плавно возвращаться в исходное положение также на выдохе до тех пор, пока не будет ощущения небольшого растяжения мышечной ткани груди.

Повторите упражнение 8-12 раз (зависит от веса). Рекомендуется сделать 3 подхода. В зависимости от вида тренажера могут быть корректировки, но они обычно несущественные. Например, некоторые установки оснащены специальными валиками, а некоторые идут просто с ручками.

Результаты выполнения

Бытует мнение, что такое упражнение не дает особого результата. Для того, чтобы развеять лишние мифы, хочется отметить, что основное направление этого занятия – это шлифовка рельефа груди. Основную массу с помощью «бабочки» получить нельзя, а вот улучшить уже полученную форму можно с легкостью.

Мужчинам с плоской грудью в первую очередь необходимо набрать желаемую массу и только потом воспользоваться упражнением, чтобы откорректировать и придать привлекательности груди. Для женщин это упражнение имеет особое значение, оно может подтянуть форму груди, сделать ее более упругой.

Главное помнить, что необходимо делать комплексную тренировку на грудные мышцы, а не зацикливаться только на одном. «Бабочку» возможно выполнять и с обычными гантелями, но применение тренажера позволяет оставлять постоянную нагрузку на протяжении всего движения, в то время, как выполнение со свободными весами ослабевают в конечных точках.

В итоге таких занятий на тренажере можно получить следующие результаты: · Спортсмены мужского пола отметят четкость рельефа, оптимальную балансировку грудных мышц; · нагрузка распределяется по всей груди по самым маленьким участкам, что позволяет развивать весь объем; · внутренняя часть грудной клетки задействована и развивается, благодаря чему появляется четкое разделение грудных мышц на половины; · для женского пола упражнение оказывает лифтинг-эффект, подтягивая грудь, корректируя форму, придавая тонус и делая бюст более привлекательным; · осуществление растяжения мышц груди улучшает кровоток, наполняет их питательными веществами, улучшая кровеносную систему верхней части туловища в целом; · людям, имеющим травмы грудной клетки, упражнение поможет реабилитироваться и быстро восстановиться; · разгибательные движения плечами, их растяжение укрепляет мышечную ткань и делает плечи более защищенными от травм;

· благодаря максимальному участию грудных мышц и минимальному всех остальных, упражнение целенаправленно развивает именно их.

Для получения максимально быстрого и эффективного результата обратите внимание на следующие советы, касающиеся практической части: · Руки необходимо оставлять слегка согнутыми в локтях на протяжении всей траектории движения; · не забудьте в конце траектории зафиксировать грудные мышцы в статическом напряжении на пару секунд. Чем сильнее вы их сожмете в этом положении, тем больший получите эффект; · движения необходимо выполнять плавно до конца, не делайте резких рывков в конце, бросая вес; · разведение рук должно происходить раза в два медленнее, чем сведение; · следите за тем, чтобы плечи всегда оставались в параллельном полу состоянии; · мужчинам лучше оставлять это упражнение на финал тренировки, как шлифующее; · в случае несимметричного развития половинок, упражнение можно выполнять, используя только одну руку; · оптимальное количество повторений составляет 10-12 раз;

· если у вас были травмы плеча, не нагружайте себя большим весом.

Помните, что занятие спортом улучшает не только вашу фигуру, но и состояние здоровья!

Читайте так же: Статические упражнения что дают

Источник: http://bronze-gym.ru/uprazhnenie-batterflyay

Бесполезные упражнения, которые все выполняют

Вспомните на секунду вашу стандартную программу в спортзале. Наверняка, после тренировки вы чувствуете гордость за себя, ведь вы проработали такой большой объем мышц, вы настоящий чемпион своего тренажерного зала.

Упражнения, которые вы выполняете, самые лучшие, проверенные годами, и заставляют вашу мускулатуру расти как на дрожжах. Нам придется пошатнуть ваш мир - многие упражнения, которые все выполняют, не такие уж и эффективные! Вы в шоке? Мы тоже.

Но, хвала Катлеру, у бесполезных упражнений есть отличные аналоги. И так, первое упражнение из нашего позорного списка - это…

1) Скручивания на полу.

Самое стандартное и известное упражнение нуждается в обновлении. Это самое неэффективное упражнение для прокачки мышц пресса, как боковых, так и наших любимых «кубиков». Подъем из положения лежа задействует только мышцы верхнего пресса, еще это нежелательная нагрузка на поясницу.

Замена - планка.

Упражнение «планка» задействует больше мышц пресса. Планка помогает увеличить выносливость мышц брюшного пресса. Сперва вам вряд ли удастся выстоять в этом положении дольше 10-ти секунд, но регулярные упражнения позволят повысить результат до минуты. В качестве бонуса планка снижает возможность возникновения спинных болей в будущем.

2) Баттерфляй в тренажере.

Справедливости ради отметим, что это упражнение действительно прекрасно развивает мышцы груди. Но при этом оно ставит плечевые суставы в очень уязвимое положение, когда он одновременно участвует в разведении рук и во вращении. Упражнение становится особенно опасным для людей с проблемами с плечевым суставом - в этом случае баттерфляй может привести к серьезной травме с хроническими последствиями.

Замена - сведение рук в кроссовере.

Упражнение задействует те же мышцы, что и баттерфляй в тренажере, но при этом не приносит никакого вреда вашим плечевым суставам.

3) Жим на скамье лежа.

Исследования показали, что это упражнение идеально для развития грудных мышц и трицепса. К сожалению, жим лежа также угрожает вашим плечевым суставам и часто приводит к его травмированию. Также упражнение ограничивает естественное движение лопаток, оказывая огромное давление на вращательные манжеты. Поэтому, многими фитнес-экспертами жим лежа признается небезопасным.

Замена - отжимания.

Да-да, банальные отжимания задействуют те же мышцы, что и жим лежа. Отжимания могут быть модифицированы десятками различных способов, давать нагрузку на различные группы мышц, их можно усложнить или наоборот спростить. Здесь вы найдете самые популярные виды отжимания: от самых простых к самым сложным.

4) Отжимания от лавки сзади.

Хорошее упражнение, чтобы укрепить труднодоступные мышцы трицепса, но оно подходит не всем. Из-за особенностей положения тела во время выполнения упражнения, отжимания от лавки сзади оказывает сильное давление на вращательные манжеты и может стать причиной развития хронических болей. Особенно следует опасаться этого упражнения людям, у которых и так проблемные плечи. Не знаете наверняка, есть ли у вас проблемы с плечевыми суставами? Не рискуйте, и замените отжимание от лавки сзади следующим упражнением.

Замена - отжимание-треугольник.

Упражнение подходит для всех тренирующихся и не несет никаких рисков. Отжимание-треугольник задействует не только трехглавые мышцы, но еще мышцы груди, плеч и мышцы корпуса. Также это упражнение часто называют «золотым стандартом» упражнений на трицепс, так как оно задействует наибольшее количество мышц при каждом движении трицепса.

5) Подтягивания.

Источник: https://www.powerpro.in.ua/misc/bespoleznye_uprazhneniya/

В чем особенности техники плавания баттерфляем

«Прародителем» баттерфляя (кстати, само слово обозначает «бабочка», что очень точно характеризует движения руками при заплыве) является брасс.Еще в 1935 году пловцы начали выполнять движения руками не в воде, а над нею, что было разрешено правилами.

Какие мышцы задействует стиль плавания баттерфляй

Преимущества вида плавания «баттерфляй»

Этот стиль, как никакой другой, требует координации движений, что позволяет пловцам и на суше удивлять грацией.
Баттерфляй отлично развивает выносливость, укрепляет мышцы не только верхней половины туловища, но и пресса, ног.
Баттерфляй – одна из красивейших техник: правильно выполненные упражнения выглядят безупречно и изящно.

До того как научиться плавать баттерфляем, специалисты советуют освоить брасс, из которого и «выделили» баттерфляй.

Сделать это поможет статья, посвященная технике плавания брассом «Техника плавания брассом».

Как научиться баттерфляю: практикум и упражнения

Скорость постоянно увеличивают – именно она позволяет «вытолкнуть» корпус над водой.

Ошибки новичков

Слишком быстрое погружение рук при возврате – так увеличивается сопротивление в воде и падает скорость.
Сведение или слишком большое разведение рук – это уменьшает гребок.
Чрезмерно быстрый выдох – он должен заканчиваться накануне следующего вдоха, иначе пловцу может не хватить воздуха.
Задержка головы над водой при вдохе – она замедляет возвратное движение тела.
Во время подтягивания, а также отталкивания тела не нужно сгибать и «проваливать» локти – это негативно скажется на скорости.
Перед сильным движением ногами не стоит слишком сгибать голени.

Упражнения для тренировки

Читайте так же: Упражнения для легкой атлетики

Упражнения для баттерфляя на суше

Сядьте на колени, а ягодицы опустите на пятки. Руки расслабьте, спину сохраняйте прямой. Отведите руки назад, обопритесь ладонями, постарайтесь повыше поднять колени. 5-10 повторений.
Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Наклоните корпус вперед, удерживая голову прямо. Вращайте обеими руками вперед, а после назад – по 30 раз в каждую сторону.
Примите упор лежа, причем ноги должны опираться на носки. Согните руки в локтях. Подымайте прямое тело вверх, выпрямляя руки, при этом не прогибайте спину. 10-15 повторений.
Встаньте прямо, опустите руки. Поднимайте обе руки над головой, при этом разворачивая ладони вверх. Во время подъема отклоняйте голову назад, немного прогибайте спину. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его из полуприседа. 15-30 повторений.

Упражнения в воде

Один из важнейших аспектов в этой технике – выполнение сильных ударов ногами. Для этого попробуйте отрабатывать «удар», плавая на животе, на спине, на боку. Также хорошее упражнение для удара ногами в технике баттерфляй – вертикальный удар двумя ногами вперед-назад.
Хорошо помогают подготовиться и заплывы с одной активной рукой – вторую прижимают к телу или вытягивают вперед.

Техника плавания баттерфляем – потрясающий эффект и в воде, и на суше

Как плавать баттерфляем и худеть при этом

Чтобы похудеть при помощи плавания, стоит сразу приобрести абонемент – ведь посещать бассейн нужно не меньше, чем три раза в неделю, причем плавать каждый раз в течение часа (по мере увеличения выносливости время можно продлить до полутора-двух часов).
Прежде чем погружаться в воду, выполните несколько разминочных упражнений, разогрейте мышцы. Не забывайте и о заминке после плавания.
Если поначалу плавать баттерфляем целый час окажется слишком сложно, проплывайте в этой технике пять-семь минут, после чего переходите на кроль или брасс. Чтобы увеличить эффект от таких тренировок, меняйте интенсивность движения, плывите с различной скоростью (например, 30 секунд быстро, 1 минуту медленно).
Не забывайте, что после тренировки лучше воздержаться от еды в течение двух часов. А вот выпить стакан-другой (до полулитра) воды без газа – не только можно, но и нужно!
Отправляться в бассейн после плотного обеда – не лучшая идея: подберите время тренировок таким образом, чтобы после еды проходило больше двух часов.
Для достижения максимальных результатов не забывайте о сбалансированном питании: достаточное количество белка (он необходим мышцам), овощи, фрукты, молочные продукты. От сдобы, сладкого и жареного лучше отказаться совсем, или хотя бы минимизировать количество, радуя себя такими вкусностями на завтрак.

Плавание баттерфляем, упражнения для отработки техники – видео

Источник: https://www.soveton.com/sport/fitnes/plavanie-dlya-pokhudeniya/tehnika-batterflyaem.html

Упражнение «Баттерфляй»: техника выполнения. Упражнения на тренажерах для мужчин для грудных мышц

Каких результатов можно добиться

Мужчины смогут увидеть четкий рельеф.
За счет равномерного распределения нагрузки, мышечные волокна будут прорабатываться комплексно.
Для женщин тренажер обладает подтягивающим эффектом, поможет скорректировать форму груди.
Сведение и разведение рук на тренажере помогает целенаправленно прорабатывать только мышцы груди.
«Бабочка» поможет восстановиться за более быстрые сроки тем людям, у которых были травмы плечевого пояса.

Эффективно упражнение или нет?

Довольно часто от тренеров можно услышать, что данное упражнение является полностью бесполезным. Так ли это на самом деле? Чтобы ответить на данный вопрос, было проведено огромное количество исследований, в ходе которых изучалось, насколько сильно подобные тренажеры для спортзала влияют на рост мышц груди.

Вывод такой: упражнения, выполняемые на них, относятся к категории «шлифующих», но не способствуют набору массы. Другими словами, тренировки с помощью данного устройства помогут улучшить форму груди, но не сделают ее больше.

Среди значительных преимуществ следует выделить то, что нагрузка остается постоянной в ходе всего движения. К примеру, в случае с гантелями, сопротивление будет снижаться в верхней части траектории. В случае с «Бабочкой» этот показатель остается неизменным как при сведении, так и при разведении рук.

Заключение

В данном обзоре мы постарались разобраться, что собой представляют тренажеры для спортзала «Баттерфляй». Выполняемые с их помощью упражнения являются достаточно популярными. Надеемся, что статья помогла понять, для чего именно необходимо данное устройство.

Прекрасная погода, ярко светящая луна, горящие свечи – настоящая романтика. Что еще нужно для того, чтобы прекрасно провести вечер со своей возлюбленн…

Сексуальность

Через некоторое время они станут жестокими хищниками, опасными и дикими. Но сейчас эти крохи невероятно симпатичны и милы….

Наверное, найдется очень мало людей, которые бы не любили смотреть фильмы. Однако даже в лучшем кино встречаются ошибки, которые могут заметить зрител…

Вы когда-нибудь чувствовали, что у вас «старая» душа? Может быть, вы именно тот человек, который многократно перерождался? Эти 6 убедительных признако…

У животных тоже происходили первые встречи с чем-то необычным для них. Это может быть как любопытный белоснежный покров, выпавший зимой, так и жужжаще…

Домашние животные

Сейчас в мире все больше начинает цениться индивидуальность. Чтобы ее подчеркнуть и выделится в толпе, некоторые люди стараются быть похожими на кукол…