Альтернативный ряд визуализаций. По моему велению

На ровную твердую поверхность (чаще пол) необходимо постелить коврик или йогомат. Под голову для удобства можно положить плоскую подушку, но в последствие от подголовника лучше отказаться. Затем следует лечь на спину, ноги прямые, немного расставлены, руки вытянуты вдоль туловища, кисти развернуты ладонями вверх. В такой позе нужно максимально расслабиться. Голова лежит прямо, веки закрыты, дыхание медленное и поверхностное. Наблюдателю со стороны кажется, что человек мертв, поэтому шавасана называется позой трупа.

Бывает, из-за особенности нашей внутренней энергии, комфортнее лежать не на спине, а на животе. Слушайте свою интуицию.

Нидра-йога для начинающих может показаться необычной техникой. Вы раньше никогда качественно не расслаблялись, не отдыхали по-настоящему. Ну что же. Я вас поздравляю! Вы просто счастливчик, раз читаете эту статью и будете учиться настоящему расслаблению, которая приведет вас к и здоровью.

Если что-то не будет получаться, не отчаивайтесь. Не забывайте, навык приходит со временем в любой деятельности, и йогический сон не является исключением.

Задача ученика:

физическое расслабление – релаксация до состояния невесомости физического тела, которое представляет собой лишь оболочку ума, его почти нет;
не допускать засыпания – но в этом вам поможет голос инструктора;
повторяйте иногда про себя следующую фразу – «Я расслаблен полностью, но не буду засыпать»;
отрешение от внешних событий с концентрацией внимания на внутреннем Я;
избавление от «роящихся» мыслей в голове, которые мешает релаксировать и познавать глубины ума. Не нужно силой их останавливать, просто отрешенно наблюдайте за ними;
остановка эго и достижение неделания, о котором я говорил в статье о ;
круговое осознание частей тела – для поддержания состояния бодрствования практикуйте осознание каждой части физического тела, согласно голосу инструктора (конечностей, живота, лица, позвоночника и т.д.), что помогает расслабиться, но сохранить ясный ум;
постепенный выход из йогического сна.

Поначалу будет трудно бороться с дремотой или избавиться от надоедливых мыслей. Для поддержания бодрого состояния помогают наставления, которые звучат во время выполнения техники. Поток мыслей в голове вытесняет круговое осознание частей тела. Необходимо спокойно и расслаблено переводить внимание на части тела, тогда ненужные мыслительные процессы уйдут сами собой. Невозможно одновременно думать и осознавать свое тело.

Эффекты йогического сна

Я познакомил вас с основными аспектами практики йога-нидры, что это такое и как научиться технике выполнения. Теперь хочу еще раз остановиться на полезных эффектах занятий. Напомню, что практиковать технику можно в любое время суток. Начинающие занимаются обычно дома утром или вечером, обучаются технике и набираются опыта. Затем применяйте йогический сон в любом месте: на работе, на природе, в городском транспорте. Релаксировать можно хоть 5 минут для достижения физического и эмоционального комфорта.

Стрессовая ситуация, внутреннее беспокойство, переживания, страх, раздражительность, усталость после рабочего дня – те ситуации, когда йогический сон жизненно необходим. Дома нужно расслабляться в течение более длительного времени (20-30 минут), согласно записи.

После каждого занятия вы достигаете следующие эффекты:

устранение усталости – правильная релаксация в течение 20-30 минут заменяет столько же времени и даже больше сон;
восстановление физических сил и умственной активности – после практики можно приступать к активной трудовой деятельности, занятиям творчеством, спортивным тренировкам;
эмоциональное отрешение от проблем и неприятных жизненных ситуаций – негативные события приобретают нейтральную окраску, не влияют на душевное и физическое состояние;
изучение своего ума, развитие интуитивных способностей, понимание естественного течение жизни и своей роли в круговороте событий;
обретение уверенности в своих силах, избавление от гнетущих мыслей, комплексов, фобий;
уменьшение потребности во сне, нормализация ночного сна;
правильная настройка внутренних физиологических процессов в организме, что предупреждает развитие заболеваний, активирует внутренние резервы организма на борьбу с неблагоприятным влиянием внешней среды;
увеличение продолжительности активной жизни;
социальная адаптация;
решение психологических проблем, которые могут вызвать психосоматическую патологию;
постепенное избавление от множества физических и психических болезней.

Практикуйте йога-нидру каждый день, шаг за шагом осваивайте технику, не останавливайтесь на достигнутом результате. Со временем вы почувствуете позитивные перемены в своей жизни – болезни отступят, а жизнь засияет новыми яркими красками. Будьте здоровы, не забывайте, что счастливым может быть каждый человек, независимо от обстоятельств.

Ну а теперь, оставьте все свои дела, лягте в , включите запись, которую я вам сейчас дам и попрактикуйте замечательную технику йогу-нидру.

Удачи вам в достижении счастья и здоровья.

Бессонница – проблема, с которой сталкивается каждый четвертый житель современного мира. Вроде, и усталость ощущается, и зевота одолевает, но проходит час-два, а сон так и не идет. От этого начинаются переживания, волнение из-за предстоящего раннего подъема на работу. В итоге ситуация все больше усугубляется.

Зачастую погрузиться в царство Морфея мешают тревожные мысли о проблемах, нерешенных делах. Мозг не может успокоиться и посылает новые мысли и образы. В итоге организм не может расслабиться из-за давящего груза забот. Регулярный недосып приводит к повышенной утомляемости, раздражительности и проблемам со здоровьем. Многие в подобной ситуации не пренебрегают использовать снотворные лекарственные средства. Но в большинстве случаев это не решение проблемы.

Избавиться от тревоги поможет особый вид медитации – йога-нидра. Ее суть заключается в осознанном глубоком расслаблении и переходе в спящее состояние. При этом организм освобождается от всего негативного, мешающего отдыху.

Расширяет возможности головного мозга, повышает его способность к запоминанию.
Успокаивает нервы.

Как выполнять:

Выберите помещение, где вам будет тепло и комфортно. Расстелите на полу мягкое удобное покрывало и лягте на него спиной. Руки и ноги раскиньте в произвольной форме, чтобы они были максимально свободны и расслабленны. Не скрещивайте и не сгибайте конечности.
Немного полежите, сосредоточившись на своем дыхание. Выполняйте глубокие неторопливые вдохи и выдохи. Почувствуйте, как все тело понемногу расслабляется.
Стадия глубокого расслабления.

Для того чтобы сбросить оковы тревог и переживаний, начните поочередно сосредотачиваться на каждой части тела, стремясь максимально расслабить ее. Начните со стоп, затем прейдите на голени, бедра, кисти рук, предплечья, плечи, живот, грудь, лицо.

Спину не трогаем, так как там находится позвоночник, по которому циркулирует жизненная энергия. Лоб расслабляем, представив, что по нему производятся легкие поглаживания рукой. Если все было сделано правильно, возникнет ощущение, что нет сил шевельнуться, настолько расслаблено все тело.

Полет.

Теперь нужно представить, что душа покидает тело. Оно остается лежать на полу, а вы взлетаете над ним, видите его сверху. Зачем улетаете выше, к небу. И вот вы парите в нем. Вокруг вас ни единого облачка, только радующая глаз синева. А теперь представьте, что вы стали птицей: сильной, с большими крыльями. Полетайте немного, почувствуйте свободу.

Постепенно возвращайтесь в свое тело. Ощутите каждую его часть. Полежите немного, дыша глубоко и ровно. Откройте глаза.

Регулярно практикуя упражнения йога-нидры, вы принесете себе ощутимую пользу. Уйдет бессонница, переживания и тревоги не будут мешать отдыху, а работа головного мозга станет эффективнее.

Возможно вам также понравится:

Медитация для быстрого восстановления сил — женская
Медитация кутхуми — очистка от привязки сущностей
Йоги бхаджан медитация ади шакти
Можно ли с помощью медитации увидеть будущее и прошлое?
Медитация Юпитера «кундалини-йога»: упражнения и как правильно делать
Медитация для прощения себя (для женщин)

Техника йогического сна была придумана Свами Сатьянанда Сарасвати (учеником Свами Шивананды ). В середине прошлого века он соединил традиционную практику йоги с современными исследованиями о работе мозга. Эта методика позволяет добиться пограничного состояния между сном и бодрствованием. Она работает на уровне подсознания, устраняя все негативные переживания, скопившиеся там. Цель практики – достигнуть расслабления на физическом, эмоциональном и ментальном уровне.

Особенность направления

Для усиления эффекта перед практикой Йога Нидры рекомендуется сформулировать санкальпу – формулу твёрдой решимости. Это намерение, которое необходимо выразить в краткой, чёткой и ясной форме. К выбору санкальпы нужно подходить осознанно. Во время практики Йога Нидры сформулированные желания и установки имеют большую силу, ведь они уходят на уровень подсознания.

Какой может быть санкальпа? В качестве твёрдого намерения можно выбрать желание приобрести или избавиться от какой-либо привычки, развить определённую черту характера или качество личности. Желательно формулировать санкальпу в виде утвердительного предложения и в форме уже свершившегося действия.

Кому подходит?

Эта практика подходит абсолютно всем, вне зависимости от уровня подготовки и физической силы. Йога Нидра длится около часа и выполняется в Шавасане. В результате этой мягкой практики развивается навык концентрации, что является отличной подготовкой для выполнения медитаций.

Вариации

Помимо классических вариантов Йога Нидры существую модифицированный варианты этой практики. Один из них предлагает Илья Журавлёв. Его метод заключается в объединении регрессивной терапии и Йога Нидры.

Книга по Йога Нидре

Для того, чтобы лучше ознакомиться с этой техникой, прочитайте книгу Сатьянянда Свами Сарасвати «Йога Нидра».

Онлайн уроки по Йога Нидре – это отличная возможность восстановиться после сложного дня и настроиться на отдых. Считается, что один час практики Йога Нидры заменяет четыре часа обычного сна. Практикуйте сон йогов для хорошего настроения и самочувствия.

Йога-Нидра - это древняя, малоизвестная йогическая практика, которая становится все более популярной как медитация, так и терапия для ума. Это форма релаксации, которая обычно выполняется в течение 35-40 минут. Практикующие Йога-Нидру утверждают, что она моментально избавляет от стресса, улучшает сон и исцеляет психологические раны.

Чтобы начать практику Йога-Нидры, вы можете найти класс с инструкторами, преподающими Йога-Нидру в вашем городе, либо найти запись с аудио-руководством в интернете и заниматься дома в удобное время в спокойной обстановке. Вы можете выбрать аудио-руководство с подходящей для вас последовательностью, музыкой и голосом.

Практика Йог-Нидра

Чтобы практиковать Йога-Нидру вам потребуется тихая и спокойная обстановка. Лягте в шавасану на коврик для йоги, вам должно быть удобно лежать, для этого вы можете положить болстер под колени, и плед под голову. Укройте себя легким одеялом. На глаза можно одеть маску для сна. Необходимо оставаться неподвижными и полностью осознанными. Закройте глаза и расслабьтесь, приготовьтесь следовать за голосом, который будет направлять вас.

Установите свое намерение. Визуализируйте глубокую решимость или позитивное намерение для своей Йога-Нидры. Вы можете произнести свое намерение (это может быть избавление от каких-то качеств, улучшение аспектов вашей жизни и т.п.) вслух или про себя несколько раз. Почувствуйте, как намерение распространяется по всему телу, наполняя ваше сознание. Затем отпустите его.

Откройте свои чувства. Обратите внимание на запахи, привкусы, звуки, которые окружают вас. Обратите внимание на чувства, мысли и образы, которые возникают и исчезают – позвольте им просто быть. С закрытыми глазами позвольте вашему внутреннему видению сформироваться. Будьте спокойны, но оставайтесь осознанными и открытыми для практики. Сосредоточьте внимание на том, что говорит инструктор.

Осознайте свое дыхание. Вдохи и выдохи должны быть спокойными, без лишнего напряжения. Если чувствуете напряжение, отпускайте его с каждым выдохом.

Практика обратного отсчета. На вдохе, мысленно произнесите число «40», на выдохе «39». Следующий вдох «38», выдох «37». Продолжайте обратный отсчет до «1», не спешите. Не расстраивайтесь, если пропустите номер. Если вы засыпаете или пропускаете числа - начните считать снова, пока не получите следующие рекомендации от инструктора. Во время отсчета от 40 до 1 почувствуйте, как с каждым выдохом вы становитесь более расслабленным.

Постепенно расслабьте мышцы. Расслабьте каждую мышцу в своем теле, сжимайте и отпускайте их. Ваш инструктор может попросить вас потянуть руки так сильно, как можете, а затем отпустить. Йога Нидра использует разные последовательности, чтобы провести вас через ваше тело, просто следуйте им. Не напрягайтесь, просто следуйте голосу инструктора.

Чувствуйте свое тело. Для начала полностью осознайте свое тело. Как вы себя чувствуете? Позвольте себе быть легким и невесомым, тяжелым и плотным - просто почувствуйте возникающие ощущения. Инструктор может попросить вас перевести свое сознание в разные части вашего расслабленного тела - органов, мышц, суставов, кожи и т. д.

Да будет свет! По мере прохождения последовательности инструктор может предложить вам представить свое осознание как золотой свет, касающийся каждой части вашего тела. Наполняйте все тело, сердце и ум этим успокаивающим светом. Затем излучайте этот свет наружу – сначала друзьям и семье, а затем ко всем, кого вы знаете. Наконец, излучайте свет повсюду, всем живым существам, и представьте, что свет посылается обратно вам, в ответ на ваше излучение. Продолжайте давать и получать, пусть ваше эго и подобные чувства начнут растворяться.

Заключительное дыхание. Продолжайте спокойно дышать. Инструктор может попросить вас вспомнить ваше намерение. Возвращайтесь к естественному дыханию.

Конец практики Йога-Нидра. Пошевелите пальцами рук и ног. Почувствуйте свое тело. Повернитесь на любой бок и сядьте. Открой глаза и возвращайся к бодрствующей жизни. Изменилось ли ваше осознание? Почувствуйте, что происходит в вашем теле, уме и духе – вам тепло, радостно, спокойно…

Йога-Нидра – это наполняющая духовная практика, приводящая к полной релаксации и глубокому медитативному состоянию. Практика подходит абсолютно всем, особенно людям, которые находятся в постоянном стрессовом состоянии, а также для людей, у которых есть проблемы со сном.

Йога-нидра - психический сон, который часто называют «сон йогов». Это метод расслабления с помощью создания однонаправленного ума. Это также способ расслабления личности посредством ухода вовнутрь себя от внешних объектов. Йога-нидра на самом деле это часть пратьяхары, т. е. отвлечение сознания от физических объектов. В йога-нидре зрение отвлекается от внешних объектов восприятия, слух отвлекается от звуков и т. д. до тех пор, пока все связи с физическими чувствами полностью не исчезнут.

Йога-нидра является одним из наиболее мощных методов не только для формирования глубокой релаксации за минимальное количество времени, но также для возрождения дегенерированных мозговых ядер и центров. Один час йога-нидры равен четырём часам обычного сна.

Практика йога-нидры показана также не только тем, кто физически и умственно истощён, но также для тех, кто устал от пассивного образа жизни, и для тех, у кого угас интерес к жизни. Йога-нидра будет также омолаживать, и возрождать физический, ментальный и эмоциональный аспекты личности. Это поможет тем, кто имеет тамассическую природу, создать дополнительный приток крови и энергии. Практика йога-нидры особенно рекомендована для тех духовно ищущих людей, кто страдает от страха, напряжения, злобы, алчности и других дисгармоний. Она также показана для тех, кто хочет развить в большей степени осознанность и ментальную чистоту.

В пограничном состоянии йога-нидры, между сном и бодрствованием, вы осуществляете контакт со сверхсознательной частью и бессознательной частью вашей психики, где собраны ваши прошлые воспоминания. Те переживания, которые были особенно негативными или болезненными, были загнаны глубоко в бессознательную область нашей психики, которая скрыта за сознательными воспоминаниями. Однако они всё же очень активны и являются источником наших иррациональных страхов и навязчивых идей. Также в бессознательной части находятся инстинктивные желания, постоянно ищущие выражения через наше сознание. Напряжение, на самом деле, — это сгусток подавленной энергии, усиливающий те потребности и желания, которые блокируют состояние удовлетворения. Во время йога-нидры эти фрустрации и блокированные нереализованные желания получают выход, вследствие чего уменьшаются напряжения и высвобождается энергия, которая заключена в них.

Похожий процесс также имеет место и в нормальном сне, когда мы видим сновидения. Эти сны состоят из случайно выбранных импульсов. В йога-нидре мы создаём наш собственный сон, визуализируя широкое разнообразие символов, которые имеют мощное и универсальное значение. Эти «быстрые образы» вызывают другие, в целом не связанные воспоминания из глубин подсознания, и каждое воспоминание в свою очередь наполнено эмоциональной нагрузкой. Таким образом, многие виды напряжений уходят, и ум освобождается от ненужной ему информации.

Йога-нидру сравнивают с гипнозом, но они мало имеют общего. В гипнозе каждый становится чрезвычайно чувствителен к внешним советам в терапевтических или других целях, йога-нидра — это способ повышенного самоосознания отслеживать собственное психическое пробуждение.

Первый раз рекомендуется практиковать йога-нидру в классе с учителем, таким образом, вы лучше поймёте цель техники и познакомитесь с методом практики на каждой стадии. Если у вас нет учителя по йоге, попытайтесь получить запись йога-нидры в классе.

Хотя она может практиковаться сидя или даже стоя, обычно йога-нидра проводится лёжа на спине в шавасане. Лучше лежать на полу на мате или одеяле. Если вы чувствуете необходимость положить подушку под голову, вы можете это сделать. Удостоверьтесь, что вам достаточно тепло и у вас нет необходимости закрыться одеялом. Глаза остаются закрытыми в течение всей практики, которую следует проводить от 30 минут до 1 часа. Тело должно быть абсолютно расслабленным, никаких движений не должно осуществляться во время практики.

Всё тело последовательно расслаблено, каждая конечность, каждая косточка, мышцы, связки, система кровообращения, дыхание, мозг, лицо, глаза и т. д.

Когда ваше тело полностью расслаблено, ум становится также расслабленным, но вы должны поддерживать его активность, переводя ваше внимание на все части вашего тела, отслеживая дыхание, переживая различные ощущения, создавая ментальные образы.

В йога-нидре вы на самом деле не спите, вы должны оставаться осознанным в течение всей практики, пытаясь следовать всем инструкциям без оценки. Конечно, вы можете также использовать йога-нидру как прелюдию ко сну. Если вы практикуете её в течение 20-30 минут перед сном, качество сна будет резко возрастать.

Во время йога-нидры принимается решение или иными словами осуществляется санкальпа. (Прим. перев. Санкальпа- намерение, внутренняя убеждённость, дошедшая до глубин подсознания, которая регулярно воспроизводится так, что становится реальностью.) Это должно быть что-то чрезвычайно важное для вас. Повторите это мысленно 3 раза с чувством глубокой убеждённости. Лучше, если бы ваша санкальпа имела духовную цель, но вы также можете принимать решение, связанное с желанием избавиться от какой-нибудь привычки или улучшить какие либо аспекты вашей личности. В йога-нидре решения, которые мы осуществляем и мысли, которые мы создаём, становятся потенциально очень сильными. Они уходят в глубину подсознания и, с течением времени, они определённо становятся реальностью.

Техника Йога-Нидры

Для проведения йога-нидры нам необходимо устроиться поудобней, лёжа в шавасане (позе мертвеца). Ноги несколько разведены, руки свободно лежат вдоль тела ладонями вверх. Удостоверьтесь, что положение вашего тела и одежды абсолютно удобны, и что вам не придётся осуществлять никаких движений во время практики.

Закройте глаза и не открывайте их в течение всей практики.

Ещё раз проверьте положение вашего тела и одежду. Во время йога-нидры вы должны оставаться осознанными. Не позволяйте себе спать. Мысленно проговаривайте: «Я не буду спать».

Сейчас сделайте глубокий вдох, и в то время как вы вдыхаете, почувствуйте спокойствие, распространяющееся по всему телу. В то время как вы выдыхаете, позвольте вашему телу полностью расслабиться.

Осознавайте всё ваше тело, лёжа на полу в полной тишине. Осознайте всё тело с головы до ног. Позвольте каждой части вашего тела полностью расслабиться. Удостоверьтесь, что нигде нет никакого напряжения.

Осознайте все части тела, которые находятся в контакте с полом. Осознавайте соприкосновения рук, ладоней с полом, соприкосновения локтей с полом, лопаток, ног, соприкосновения пяток и пола, икр, задней поверхности бёдер и пола, осознавайте все части тела, которые находятся в контакте с полом. Осознавайте соприкосновения головы и пола. Осознайте всё тело, которое находится в контакте с полом.

Почувствуйте, что всё ваше тело становится очень тяжёлым. Пробудите чувство тяжести в каждой части вашего тела. Всё тело становится очень тяжёлым, настолько тяжёлым, что оно просто утопает, погружается в пол. Осознайте эту тяжесть.

Ощутите чувство лёгкости в теле. Всё тело пронизано ощущением лёгкости, как будто вы парите над полом. Прочувствуйте эту невесомость.

Сейчас время для принятия решения (санкальпа). То решение, которое вы принимаете, повторяется 3 раза. Повторяйте это решение с выражением и чувством уверенности. Помните, что решение, принимаемое в йога-нидре, обязательно сбудется.

Осознавайте поочерёдно каждую часть вашего тела. В то время как какая-то часть тела называется, ваше сознание должно перейти к этой части без каких-либо физических движений, и ваше сознание должно переходить от точки к точке настолько быстро, насколько это возможно.

Осознайте большой палец правой руки, второй палец, третий, четвёртый, мизинец, тыльную сторону кисти, ладонь, запястье, предплечье, локоть, верхнюю часть руки, плечо, подмышку, правую сторону груди, правую сторону талии, правое бедро…

Осознайте большой палец левой руки, второй палец, третий, четвёртый, мизинец, тыльную сторону кисти, ладонь, запястье, предплечье, локоть, верхнюю часть руки, плечо, подмышку, левую сторону груди, левую сторону талии, левое бедро…

Осознавайте большой палец правой ноги, второй, третий, четвёртый, мизинец, верхнюю часть ступни, подошву, пятку, лодыжку, икру, колено, бедро, правую ягодицу…

Осознавайте большой палец левой ноги, второй, третий, четвёртый, мизинец, верхнюю часть ступни, подошву, пятку, лодыжку, икру, колено, бедро, левую ягодицу…

Осознавайте правую ягодицу, левую ягодицу, обе ягодицы, нижнюю часть спины, среднюю часть спины, верхнюю часть спины, правую лопатку, левую лопатку, всю заднюю часть шеи, всю заднюю часть головы, всё лицо…

осознавайте подбородок, нижнюю губу, верхнюю губу, правую щёку, левую щёку, правое ухо, левое ухо, нос, правую ноздрю, левую ноздрю, верхнюю часть носа, правый глаз, левый глаз, правое веко, левое веко, правая бровь, левая бровь, лоб, центр между бровями. Осознавайте центр между бровями…

(Вы можете переводить ваше внимание по всем частям тела несколько раз, столько, сколько вам необходимо для дальнейшего расслабления.)

Осознавайте всю правую ногу целиком, всю левую ногу, обе ноги вместе… Осознавайте всю правую руку целиком, всю левую руку, обе руки вместе… Осознавайте всю заднюю часть тела, всю переднюю часть тела. Осознавайте всю голову… Осознавайте всё тело, всё тело в целом…

Попытайтесь пробудить чувство холода в теле. Представьте, что вы идёте по снегу ночью, и ваши ноги ощущают сильный холод. Всё ваше тело замерзает. Ощутите это чувство холода.

Пробудите ощущение тепла в вашем теле. Воссоздайте чувство тепла, которое вы ощущаете летом. Представьте, что вы находитесь на солнце. Всё ваше тело чувствует сильное тепло. Переживайте это ощущение тепла.

Вспомните ощущение боли. Сконцентрируйтесь на ней. Это может быть любой тип болезненных ощущений: физический, умственный, эмоциональный. Попытайтесь пробудить это чувство боли.

Воссоздайте чувство удовольствия. Возродите его. Это может быть любое удовольствие: физическое, умственное или эмоциональное. Попытайтесь воссоздать это чувство в полной мере.

Сейчас переведите ваше внимание на естественное дыхание. Не пытайтесь изменить его, просто отслеживайте весь процесс дыхания. Осознавайте каждый вдох и выдох. В то время как вы вдыхаете, про себя повторяйте: Я осознаю, что я вдыхаю. В то время как вы выдыхаете, про себя повторяйте: Я осознаю, что я выдыхаю. Не позволяйте ни одному дыханию пройти незамеченным.

Установив внимание на дыхании, в то же время про себя считайте все ваши вдохи и выдохи в обратном порядке: Я осознаю, что я вдыхаю-54, я осознаю, что я выдыхаю-54, я осознаю, что я вдыхаю-53, я осознаю, что я выдыхаю-53 и т. д. от 54 до 0. Если вы прервали счёт, начните снова с 54. Не спите…

Удостоверьтесь, что вы находитесь в состоянии осознания и не спите.

Прервите эту практику и переведите ваше осознание на центр между бровями. Сконцентрируйтесь на пространстве, которое вы видите перед вашими закрытыми глазами. Осознавайте чидакашу и неопределённое пространство перед вашими закрытыми глазами. Сконцентрируйтесь на темноте чидакаши и отслеживайте любой феномен, который проявляется в ней. Вы можете увидеть цвета, образы или картины. Что бы вы ни увидели — это проявления вашего ума.

А сейчас попытайтесь представить себя идущим через лес рано утром. Солнце ещё не взошло. Вы идёте один и нет никого поблизости. Это прекрасный лес, спокойный и умиротворённый. Высокие деревья окружают вас; атмосфера свежести и прохлады. Во время движения по лесу, вы слышите звуки сухих листьев, шуршащие под ногами, и чувствуете приятный аромат деревьев влажного и мшистого леса. Вокруг вас находятся изящные красивые цветы, которые как бы танцуют на ветру. Капли росы сверкают на их лепестках. Прислушайтесь к музыке птиц, которые свистят и взывают к новому дню, приветствуя его. Случайно вы увидели кролика, который ест траву, или вы перехватили взгляд пугливого молодого оленя. Лес живёт своей жизнью, и вы чувствуете высокую и гармоничную энергию этого леса. Недалеко находится маленький узкий ручей. В то время как вы его переходите, вы замечаете несколько маленьких рыб, плавающих в воде, ящерицу, которая выползла из расщелины в скале, несколько ярких разноцветных бабочек, порхающих грациозно в воздухе. Вы идёте среди прекрасных деревьев, широко раскинутых деревьев, высоких и строгих деревьев, голых деревьев, деревьев с богатой зелёной кроной. Вы видите поляну между деревьями, на которой находится маленький храм с аурой света вокруг него. По мере того, как вы подходите к нему, вы слышите звук ОМ, исходящий из храма и божественный запах благовоний, который доходит до вас с ветром. Подойдите к двери храма и войдите. Внутри храма прохлада и полумрак. На стенах портреты великих святых. Звук ОМ становится всё громче и яснее, и вы чувствуете вибрацию в вашей голове. Сидящий в центре храма гуру, облачённый в мантию, читает мантру ОМ. Его глаза закрыты, и он не осознаёт вашего присутствия. Садитесь на пол, закройте ваши глаза и не двигайтесь. Прочувствуйте глубокое умиротворение и гармонию, которые окружают вас, в то время как вы слушаете звуки мантры ОМ. Прислушайтесь к этим звукам и прочувствуйте мир и гармонию...

Сейчас осознавайте ваше дыхание. Осознайте ваше естественное дыхание. Прислушайтесь к внешним звукам. Осознайте все звуки, которые исходят из окружающего мира. Переводите ваше внимание от звука к звуку без попытки как-то определить источник. Не классифицируйте звуки, являются ли они приятными или неприятными, только отслеживайте каждый звук. Постепенно переведите ваше внимание от звуков, которые исходят издалека, к более близким звукам. Прислушайтесь к звукам, которые исходят непосредственно из этой комнаты.

Повторите ваше решение (санкальпу) 3 раза с чувством уверенности (это же самое решение вы сделали вначале практики). Осознавайте всё ваше физическое тело. Осознавайте всё ваше тело, лежащее на полу во время практики.

Представьте, что вы смотрите на себя, на своё тело сверху. Посмотрите на то, в чём вы одеты и что выражает ваше лицо. Осознайте всё ваше тело и точки соприкосновения вашего тела с полом. Развивайте осознание окружающего. Не открывайте глаза и попытайтесь визуализировать ваше окружение. А сейчас подвигайте пальцами рук, пальцами ног, и с закрытыми глазами медленно садитесь в удобную позу со скрещенными ногами.

3 раза повторите мантру ОМ, когда вы полностью осознаете окружение, вы можете открыть глаза.

Альтернативный ряд визуализаций

Существует много вариаций, которые могут быть использованы в практике йога-нидры, например, вы можете визуализацию леса или храма заменить другим рядом визуализаций.

Например, попытайтесь визуализировать следующее настолько ясно, насколько это возможно в чидакаше: Облака на небе, красные облака, золотые облака, серые облака, белые облака, птицы в полёте на фоне заходящего солнца, огромное пространство океана, волны на поверхности океана, большие волны, горящая свеча, фигура Христа, ночной шторм, слон, тигр, олень, лошадь, очень чёрная змея, восход, закат, взлетающий аэроплан, скоростной поезд, красный треугольник, пруд с множеством цветков лотоса, розовый лотос, белый лотос, пурпурная точка, серебряный луч света, египетские пирамиды, золотая паутина, берег реки, вы сами летящие, маленькое золотое яйцо, храм, крест над церковью, молящийся священник, светлячок, дым из трубы старого дома, золотая птица, Кришна, играющий на флейте, танцующие гопи, великолепное старое дерево, звонящие храмовые колокола, горящая палочка благовоний, ваше прозрачное тело, прохладный тёмный лес, балдахины с деревьев над вами, узкая долина зеленых папоротников, сырой мшистый запах леса, берег моря перед восходом солнца, чайки в полёте, рынок, заполненный людьми, высокие горы, покрытые снегом, искры от электричества, водопад, золотые пески, глубокий колодец, умиротворённый Будда, стоящий Христос, поющий менестрель, бесконечный океан, спокойный и тихий, зеленые джунгли на побережье океана, заросли джунглей, старый коттедж, старый риши, почтенно сидящий перед этим домом, символ ОМ, корзина с цветами, красная роза, жёлтая роза, гроздь винограда, зрелый плод манго, кладбище в ночи, идущие часы, глубокая тёмная пещера, свет, исходящий из пещеры, разноцветный свет, яркая мерцающая звезда, хрустальные чётки, вы, надевающий новые одежды, ваше отражение в зеркале, павлин, распускающий хвост, играющие котята, два борющихся между собой коня, божественное существо, играющее на арфе, волны, бьющиеся о берег, звёзды в ночи, безводная пустыня, сверкающий огонь, зелёный оазис, полная луна, блуждающий садху, плачущий ребёнок, вы сами в детстве, яркие вспышки в небе, звук барабанящего по крыше дождя, пламя свечи, саньясин в медитации, вы видите ваше лицо, картина, поток реки, дети, смеющиеся и играющие, озеро со спокойной и чистой водой, отражение луны в воде.

Замечание: для получения большей информации по практике йога-нидры вы можете обратиться к публикации «Йога-нидра» Бихарской школы йоги.

"Когда санкальпа и викальпа искоренены, нет больше кармического влияния, желания и иллюзии удалены с помощью непрерывной практики, только тогда блаженное состояние йога-нидры расцветает. "

*викальпа-воображение, фантазия