Утренние пробежки для похудения с чего начать. Как правильно бегать по утрам для оздоровления и похудения

Выходя утром на улицу, вы наверняка замечали людей в спортивной форме, которые неспешно бегают по стадионам, паркам, аллеям.

Все они знают, насколько значима польза утренней пробежки.

Тоже желаете побегать? Это правильное решение. А все преимущества, которые даст вам бег по утрам, будут как стимул.

Первый — заставлять себя бегать каждое утро. Это сомнительный вариант.

Второй, захотеть бегать. Для этого, нужно понять ради чего вы хотите начать бегать по утрам?

Может для хорошего самочувствия, тонуса, похудения, или просто для здоровья?

Только сильная мотивация позволит позволит вам утром подняться с кровати, а не выключить будильник.

И никаких понедельников. Решили начать бегать? Бегите завтра. К понедельнику вам уже перехочется, уверяю.

Чем полезен утренний бег?

Существует достаточно много споров по теме влияния утренней пробежки на организм человека.

Но спорят пусть другие, сидя дома на диванах с обвисшим пивным брюхом.

Диванных экспертов и теоретиков сейчас много.

Да и мы с вами пришли не спорить, а заниматься здоровьем.

Итак, чем полезна утренняя пробежка?

Сколько нужно бегать по утрам?

Начнем со времени. Этот вопрос беспокоит большинство людей, которые занимаются подготовками к бегу по утрам.

Как правильно выбрать его продолжительность? Есть ли какие-то конкретные рекомендации относительно временных рамок занятий?

Тем, кто только начинает бегать, не имеет спортивной подготовки, нужно быть предельно внимательными, определяя время утренней пробежки.

Начинать нужно с минимальной продолжительности в 20 минут.

После нескольких , когда будет чувствоваться больший потенциал, продолжительность бега можно увеличить до 30-40 минут.

Еще через несколько недель можно бегать по часу. Главное, чтобы пробежка была приятной и стимулирующей процедурой, а не изнурительным занятием.

Завтрак после утренней пробежки

Во время физических нагрузок, организм мобилизует и тратит свои ресурсы, которые в последствии должны быть пополнены при помощи питательного завтрака, насыщенного белками, жирами, углеводами и витаминами.

Если этого не делать, то будет наблюдаться упадок сил, снижение физической и умственной активности, хроническая усталость, сонливость.

А что на завтрак? Есть несколько идеальных вариантов:

По такому принципу каждый может подобрать наиболее подходящий и вкусный завтрак, при помощи которого получится восполнить запасы витаминов и питательных веществ.

Почему нельзя бегать вечером?

Сами подумайте. Во-первых вы будете уставшими после работы. Во-вторых, на улицах мешают скопления людей и машин.

Да и думаю, у вас на вечер совсем другие планы. Преимущества утреннего бега гораздо выше.

Нужно проснуться на час раньше, и можно сказать, что вы заряжены позитивом, на весь оставшийся день.

Но если предпочитаете бег по вечерам, на работе вас постоянно будут терзать мысли о том, успеете вы сегодня побегать или нет.

Впрочем, это дело привычки и каждый делает так, как ему нравится.

Бег по утрам для похудения

Я уже говорил выше, что без сбалансированного питания бегать можно сколько угодно, толку все равно ноль.

Бегать лучше на голодный желудок.

Если поедите перед тренировкой, бегать станет тяжело и дискомфортно. Не рекомендую.

В среднем за 1 час бега расходуется 400-600 калорий, иногда больше.

Зависит от массы и тренированности человека.

Можно бегать по 30 минут, можно по часу, по два, но все равно это может не приносить желаемых результатов.

Благодаря исследованиям было выявлено, что интервальный бег для сжигания жира подходит лучше, чем бег трусцой.

Как бегать?

Бегаем интервалами, советую начать с 4 подходов по 30 секунд.

Т.е. 30 секунд бежим в максимальном темпе, 30 секунд — обычный бег, затем повторяем по новой. Так выполняем 4 подхода.

Можете больше, делайте больше. Я доходил до 10 подходов за 15 недель.

Сколько раз в день делать?

1 раза достаточно, можно каждый день. Если очень тяжело, начните с 15 секунд интенсивного бега, 45 секунд обычного.

Через пару недель станет значительно легче и вы сможете увеличить нагрузку.

Сколько можно потерять жира?

На этот вопрос вам никто не даст точного ответа.

Зависит от питания, % жира в организме, тренированности, стажа, программы и т.д. Масса нюансов.

Но могу привести пример из исследования по жиросжиганию: взяли две группы людей.

Одна бегала 30 минут — классическое кардио, другая — интервальный бег.

Через 8 недель было выявлено, что первая группа потеряла всего 2% жира, а вторая в 6 раз больше.

Выводы очевидны. Пробуйте!

Противопоказания к бегу

Несмотря на то, что бег, причинить вред здоровью не может, есть некоторые противопоказания, которые нельзя упускать из виду.

Проблемы с сердцем. Если имеются нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, рекомендую проконсультироваться с врачом и определить: разрешены ли вам нагрузки вообще и насколько они должны быть интенсивными.
Болят суставы. Если у вас болят колени, испытываете дискомфорт, бегать крайне не рекомендуется. Только усугубите свое положение.
Беременность. В принципе, здесь все логично, но я видел летом парочку беременных женщин, занимавшихся бегом.
Не бегать с похмелья. Да, бывает и такое.
Плохой сон. Если есть проблемы со сном или вы просто , думаю на бег утром вам вряд ли хватит сил. Велик риск травмироваться.

Плюсы и минусы бега по утрам

Собственно, о всех плюсах бега по утрам, я рассказал выше. Какие минусы? Да никаких. А какие здесь могут быть минусы?

Бегаете в свое удовольствие, худеете, получаете заряд бодрости и духа, а также отличное настроение и новые знакомства.

А хотя нет, есть один минус, я про него забыл.

Надо вставать на один час раньше перед работой, но разве это не стоит тех удовольствий, что я описал выше?

По-моему, стоит! Дерзайте!

Сложно найти более полезное для здоровья и эффективное для похудения упражнение, чем бег. Оно приносит пользу сразу по 4 факторам:

Бег – прекрасный повод для полного включения мышц в работу, отличная динамическая нагрузка. То есть бег можно считать упражнением для всего тела.
Бег – упражнение, дарованное самой природой. Это самый естественный способ передвижения человека по земле. К сожалению, многие люди просто не следят за своим телом и не дают ему то, чего оно хочет. А ведь человеческое тело просто создано для бега!
Бег – потрясающее средство для развития общей выносливости и повышения работоспособности нашего организма. Физическая подготовка атлетов во многих видах спорта в обязательном порядке включает в себя пробежки.
Бег – прекрасное упражнение для развития кровеносной и дыхательной системы, а также для тренировки нашего сердца. Именно такая нагрузка способствует улучшению обмена веществ, успокаивает напряженную нервную систему и снимает стрессы.

Для начала стоит разобраться в таком вопросе: а что такое жировые отложения? Вся потребляемая нами пища используется организмом для процессов жизнедеятельности, например, для восстановления и синтеза клеток, нормальной работы органов и, наконец, простого движения. Но если вы съедаете больше, чем требуется организму, то у него есть только один выход – переработать еду в жир и отложить его запасы. Получается, что жировые отложения – “камеры хранения” для накапливающихся энергетических запасов.

К сожалению, большинство людей нарушают природный баланс в условиях современной жизни. Они вынуждены питаться много (при этом совершенно неправильными продуктами), а их двигательная активность сведена к минимуму. Это приводит к росту жировых отложений, которые могут стать причиной проблем со здоровьем. А ведь эти же жиры можно использовать по более полезному назначению, то есть истратить их на физическую активность! Можно вывести простую математическую формулу: активное движение + значительные энергетические траты = “распечатывание” резервов организма и расходование жиров.

В работу включаются практически все мышцы тела, и каждая из них становится энергетическим потребителем.
В ходе бега вы работаете со своим собственным весом, а это серьезное отягощение.
Человек, имеющий минимальный уровень подготовки, способен бегать в течение долгого времени, преодолевать большие расстояния, перемещать свой собственный вес и расходовать много энергии.
Бег – доступное каждому человеку, естественное упражнение. Им могут заниматься абсолютно все люди, в независимости от возраста и пола.

Правильный бег

Наша главная задача – научиться бегать как можно дольше! Спринтеры, пробегающие 60 м и 100 м с огромной скоростью, демонстрирует потрясающую силу своих мышц, однако такой бег не подходит для похудения. Для эффективной траты жиров нужна длительная пробежка в легком темпе.

Здесь необходимо учитывать 2 фактора:

Процесс использования организмом жировой энергии не прекращается ни на секунду, даже во время сна. А в ходе длительных физических тренировок жиры расходуются в усиленном режиме. Но быстрое – процесс постепенный, организму необходимо какое-то время для того, чтобы усилить эту реакцию.
Вам достаточно пробежать 5 минут для того, чтобы организм начал усиленно использовать жиры, и чем дольше вы бежите, тем сильнее тратятся жиры. Уровень жиросжигания достигает высоких пределов примерно через 20 легкого бега.
Сжигание жиров возможно только при одном условии – обеспечение организма необходимым количеством кислорода, а это достигается во время бега с умеренной скоростью. Если вы почувствовали нехватку воздуха, значит взятый темп бега слишком быстрый. Организму не хватает кислорода, и в таком состоянии жиры практически не используются.

Кроме того, вы не сможете поддерживать высокую скорость на протяжении длительного времени и не выполните тот объем работы, который необходим для траты большого количества жиров.

Итак – бегать надо с небольшой скоростью и как можно дольше! Легкий бег позволяет сохранять нагрузку в течение длительного времени и обеспечивает наши мышцы кислородом для избавления от жиров. Длительный бег – большой объем работы итакая же трата жиров.

Еще один важный момент: способность организма к общему использованию жиров значительно увеличивается именно во время легкого и длительного бега! Организм учится активно использовать имеющиеся жировые запасы, происходит значительное улучшение обмена веществ и усиленное развитие капиллярной сети.

О легком беге

У каждого человека свой уровень подготовки, и в зависимости от него определяется оптимальная скорость бега. Когда вы бегаете, то сами чувствуете подходящий для длительной нагрузки темп. Как раз это и есть там самая скорость, на которой будут эффективно сжигаться жиры.

При беге в таком ритме у вас появляются примерно такие ощущения: учащенный пульс (но не совсем “бешеный), сильное и активное дыхание (но не состояние, когда вы задыхаетесь), вам должно хватать воздуха, все мышцы включены в работу, однако усталость не нарастает, мышцы могут выдержать еще и еще.

В ходе бега организм работает как единое целое, ноги ритмично отмеряют дистанцию шагами, их работа полностью согласуется с дыханием, вы ощущаете такое спокойствие, что даже забываете о нагрузке. Это состояние – своего рода медитация в ходе монотонного бега.

Вы найдете свой “скоростной порог”, выход за пределы которого приведет к быстрой усталости. Как ощутить превышение порога? Очень просто, это состояние сопровождается следующими ощущениями:

Резкое усиление дыхания, с каждым шагом вы дышите все глубже и сильнее, но вам просто не хватает воздуха, постепенно вы задыхаетесь;
Быстро нарастающая мышечная усталость, вы ощущаете, что для поддержания заданного темпа необходимо приложить больше усилий, бег становится не утренним наслаждением, а настоящей пыткой…

Итак, во время бега вы не должны превышать “скоростной порог” и даже близко подходить к его границе, соблюдайте привычный ритм, и тогда вы сможете преодолеть большую дистанцию. Как только вы почувствовали нарастающую мышечную усталость или нехватку воздуха, сразу же немного снизьте скорость. Чем упорнее вы будете развивать возможности организма, тем быстрее будете бегать. Постепенно, скорость легкого для вас бега будет возрастать, а “скоростной порог” отодвигаться все дальше и дальше!

Прислушивайтесь к своему телу и организму, они подскажут вам оптимальную беговую скорость!

Постепенное увеличение нагрузки

Традиционная для многих новичков ошибка: они сразу же “берут быка за рога” и пытаются выжать из своего организма все без остатка. Как итог – тренировка превращается в каторгу, а мышцы изнывают от боли. Большинство новичков не выдерживают и бросают занятия спортом, а ведь среди них могли быть очень способные ребята, будущие звезды спорта…

Вывод: удовольствие от бега можно получать только при постепенном повышении нагрузки. Пробежка предназначена для получения заряда бодрости и энергии, и, самое главное – для отдыха!

Новичкам лучше начать с 2-3 пробежек в неделю, постепенно увеличивая нагрузки и доходя до 5 тренировок в неделю. Если вы испытываете приятные ощущения, продолжайте бегать, но как только вы почувствуете тяжесть в мышцах или нехватку воздуха, сбавьте скорость или перейдите на ходьбу. Таким образом, можно сделать несколько беговых серий, чередующихся с ходьбой. Это поможет каждому новичку “оставаться в игре” в течение длительного времени.

Лучше бегать не на расстояние, а на время. Оцените свой уровень, засеките, сколько вы сейчас можете пробежать и постепенно увеличивайте это время, например, по 1 лишней минуте на каждой тренировке. Или бегайте по 10 минут на протяжении 2-3 недель, а когда почувствуете, что ваши мышцы готовы к большему, перейдите на 15 минут итак далее.
Для быстрого похудения вам необходимо довести беговое время до 40 минут, впрочем, и пробежки продолжительностью 15-30 минут помогут вам эффективно избавляться от жиров.

Когда нельзя сразу бегать

Бывают ситуации, когда человеку нельзя сразу приступать к бегу. Есть 2 основных случая:

Уже после 2-х минут бега вы ощущаете тяжесть в мышцах ног и начинаете задыхаться.
У вас большой избыточный вес и вы уже давно не занимались спортом.

Большой вес не приносит никакой пользы суставам, а слабые мышцы не позволят долго “оставаться на дистанции”. Поэтому в данной ситуации лучше начинать не с бега, а с ходьбы.

При отклонениях в здоровье проконсультируйтесь с врачом на предмет допустимых для вашего организма нагрузок.

Несколько советов для бега:

, как следует разогрейте связки и суставы.
Пригласите на пробежку друга или подругу, вместе всегда веселее.
Если на улице зимние холода, запишитесь в зал или на фитнес. Пробежку могут заменить занятиями на велотренажере.
Во время бега можно слушать музыку, это помогает правильному настрою.
Если вы хотите похудеть, то бег обязательно должен дополняться правильным питанием.
Выбирайте легкую обувь и одежду, многие фитнес-инструкторы говорят о том, что новички часто получают травмы из-за неправильного выбора обуви. Бегать нужно в специальных кроссовках, а не кедах! Одежда должна быть из натуральных тканей, бег в синтетике может привести к раздражению кожи.

Несколько мифов о беге

Многие ошибочно считают, что от бега накачиваются квадрицепсы и икроножные мышцы. В основном, об этом говорят люди, которые, скажем так, любуются на фотографии профессиональных бодибилдерш. Разумеется, у этих женщин очень мощные и накаченные ноги. Но они добивались этого путем выполнения специальных упражнений с отягощениями и целенаправленной работы по наращиванию массы, а не с помощью бега. Так что накаченные икры и квадрицепсы от бега – не более чем неправдивая легенда.
Еще один миф – для похудения нужно заниматься исключительно на беговой дорожке. Есть немало свидетельств женщин, которые говорят о том, что смогли избавиться от лишнего жира с помощью бега в “уличных” условиях. Так что беговая дорожка – хороший и полезный тренажер, но простой бег на улице также очень эффективен.
Следующая легенда – во время утреннего бега просто укрепляется сердце, а для похудения надо бегать вечером. Действительно, в Британии проводился эксперимент, по результатам которого выяснилось, что бегавшие по вечерам женщины худели быстрее. Но вряд ли было рассказано о некоторых дополнительных факторах, которые присутствуют в таких экспериментах. Например, некоторые женщины просто теряют аппетит после вечернего бега, а кто-то не может бегать в утреннее время. Так что если вы задались целью похудеть, занимайтесь в любое удобное для вас время.
И последний миф, которого мы уже немного касались – вы можете есть все что угодно, бег все равно поможет вам похудеть. Увы, здесь нет ничего общего с правдой. Например, вы съели 50 г шоколада, для утилизации этого вам необходимо провести на беговой дистанции не менее 50 минут. А если вместе с шоколадом вы полакомились булочкой и картошкой, то сколько не беги, а от лишнего веса не скроешься. Что касается шоколадок, то допускаются только мини-плитки темного шоколада (в нем содержится наименьшее количество сахара) по 10-20 г.

И еще раз о беге по утрам

Бег – эффективный способ быстрого избавления от жировых отложений. Однако если вы привыкли устраивать пиршества для своего желудка, то никакой бег не поможет вам похудеть. Представьте: вы побегали и потратили какое-то количество жиров, потом пришли домой, сели за обеденный стол и наели их снова! И о каком похудении можно говорить, если ваш желудок набит под завязку?

Питайтесь правильно, тратьте жиров больше, чем съедаете, и тогда жировые отложения растают на ваших глазах.
Бег открывает новые возможности в жизни, делает ваше тело более выносливым и стройным. Бегайте долго и получайте удовольствие!

Бег по утрам: фото, польза и противопоказания, как правильно бегать по утрам для похудения, преимущества утренних пробежек над вечерними.

Какие мысли возникают у вас в голове, когда ранним утром вы встречаете в парке вышедшего на пробежку человека? Наверняка, что-то вроде того «как здорово было бы так начинать свой день».

Бег по утрам – один из самых простых и доступных способов поддерживать бодрость духа и крепость тела. Бегать можно в любое время года, в любую погоду, и для этого не обязательно тратить уйму времени, покупать дорогой тренажер или абонемент в спортзал.

Но как решиться на этот ответственный шаг? Сколько бегать? Что надеть? Когда лучше выходить на пробежку – утром или вечером? Можно ли с помощью бега похудеть? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Польза бега по утрам

Древние греки говорили: «Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай». Бег относится к аэробным упражнениям, поэтому прекрасно тренирует дыхательную систему и сердечную мышцу. Умеренные нагрузки на сердце позволяют сделать его более сильным и выносливым. Во время бега легкие работают интенсивней, тренированное, здоровое сердце прогоняет больше крови за один цикл, благодаря чему увеличивается потребление клетками кислорода, а питательные вещества лучше доносятся к органам и тканям.

Бег положительно влияет на самочувствие: после продолжительных нагрузок увеличивается концентрация «гормонов счастья» в крови. Регулярные занятия предупреждают инфаркт, улучшают работу мозга, помогают нормализовать кровяное давление. Во время бега в той или иной степени прорабатываются все группы скелетных мышц. Для детей бег полезен тем, что способствует развитию костей и исправляет осанку. Но чтобы утренние пробежки принесли пользу, их продолжительность должна превышать 20 минут.

Утренние или вечерние пробежки?

Свежий воздух, отсутствие бешеного движения машин и скопления людей – утренние пробежки имеют свои преимущества над вечерними. Время по утрам всегда спланировано, в свой рабочий день нужно просто раньше встать, а вечером могут возникнуть непредвиденные обстоятельства. Но пословицу «Утро вечера мудренее» далеко не все могут применить к физическим нагрузкам. Для кого-то бег по утрам – это лучший способ начать свой день и провести его продуктивно, а для других людей – сильнейший стресс, что выбивает из колеи и мешает сосредоточиться на работе. Всё очень индивидуально. Когда лучше бегать – утром или вечером, вы можете проверить только опытным путем.

Кому полезен бег по утрам?

Утренний бег однозначно полезен людям жаворонкового типа. Они привыкли просыпаться рано, поэтому выйти на пробежку ни свет, ни заря для них не составит труда. А вот совам, для которых ранний подъем сравним с пыткой, больше подойдут вечерние пробежки. Утром у представителей этого типа биологическая ночь, поэтому организм неохотно воспринимает нагрузки.

Утренние занятия будут полезными и для людей, у которых есть проблемы с позвоночником, так как после сна компрессия позвонков значительно ниже, но только в том случае, если нет медицинских противопоказаний для бега.

Бег по утрам полезен для всех, кто желает защититься от простудных заболеваний. Утренний воздух, в котором концентрация вредных выбросов сведена к минимуму, помогает укрепить иммунитет и оздоравливает дыхательную систему. А пробежки в морозную погоду прекрасно закаляют организм.

Кому бег по утрам может причинить вред? Противопоказания

Если вы плохо спите по ночам, утренний бег еще больше навредит нервной системе, ведь это стресс для организма. К тому же, данный вид физической нагрузки требует хорошего уровня подготовки. Противопоказаний для бега по утрам достаточно много: проблемы с суставами, некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с почками и печенью. Но если подытожить все вышесказанное, можно сделать вывод, что пробежки по утрам принесут пользу, только если после них вы на протяжении дня чувствуете бодрость, прилив сил, а сами занятия доставляют вам удовольствие.

Если сомневаетесь, бегать или нет по утрам, проконсультируйтесь со специалистом. Возможно, понадобится полное обследование организма, чтобы убедиться в том, что бег вам не противопоказан, и подобрать такие нагрузки, что помогут укрепить здоровье, а не принесут ему ущерб.

Бег по утрам для похудения

Во время бега тело разогревается, кровоток усиливается, потоотделение увеличивается, в результате соли и токсины выводятся из организма активней. Во время бега ускоряется обмен веществ, за один час тренировки можно потерять от 400 до 800 ккал, в зависимости от скорости движения и веса человека. Бег по утрам полезен для похудения тем, что, пока человек не позавтракал, в организме нет запаса углеводов, и сжигание жира начинается быстрее. Беговые нагрузки уменьшают чувство голода, улучшают моторику кишечника, способствуют снижению уровня плохого холестерина в крови.

При беге трусцой одному занятию следует посвящать не менее часа. Дело в том, что первые 20, а то и 30 минут организм получает энергию из легкоусвояемого сахара, и только после того, как его запасы в клетках исчерпываются, принимается за жировое депо.

Самый лучший выбор для желающих похудеть – это интервальный бег. Нужно чередовать умеренные нагрузки с интенсивными: быструю ходьбу с неторопливым бегом на большие расстояния и спринтом на короткие дистанции. За одно занятие достаточно сделать 2-3 ускорения по 1-2 минуты.

Не нужно начинать тренировку, особенно первую, с преодоления кросса. Перед пробежкой обязательно сделайте небольшую разминку. Простые упражнения на растяжку – наклоны туловища, повороты головы, приседания помогут подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Потянитесь ладонями к носочкам, сделайте несколько выпадов – достаточно 5-7 минут на все про все.

Не стремитесь в первый же день поставить рекорд – пробежать несколько километров или заниматься 2 часа подряд. Утренние пробежки – это зарядка для бодрости, они не должны изматывать, лишать сил, приносить ощущение полного изнеможения, ведь впереди еще целый день. Бегайте расслабленно, легко и непринужденно.

Как правильно бегать по утрам

1. Обувь
Чтобы утренний бег стал и полезным, и приятным занятием, вам понадобится удобная обувь. Подойдут кеды или кроссовки с мягкой плоской подошвой. Идеальный вариант – специальная модель для бега, комфортная внутри, с амортизаторами на пятках, что хорошо пружинит и «дышит».

2. Одежда
Никаких узких лосин, обтягивающих, сковывающих движения, синтетических маек. Нижнее белье, футболки, шорты – только из натуральной ткани. Девушкам, чтобы предотвратить проблемы с грудью, рекомендуется приобрести специальный спортивный бюстгальтер. Ищите модель, сделанную из дышащих тканей, приятную к телу, что хорошо поддерживает грудь.

3. Завтрак
Лучше завтракать после тренировки. Но если совсем невмоготу или в целях не стоит похудение, можно выпить стакан воды или поесть фруктов.

4. Место для пробежки
Для тренировок идеально подойдет лесная тропинка или парковая зона. Не рекомендуется бегать по обочинам дорог, вдоль автомобильных трасс, вблизи заводов. Предпочтение следует отдавать грунтовым дорожкам, бег по асфальту вреден для суставов.

5. Интенсивность бега
Увеличивайте нагрузку постепенно. Всегда начинайте занятие с легкого бега трусцой или быстрой ходьбы.

6. Частота и продолжительность тренировок
Что касается дистанции, ориентируйтесь не на километры, а на время. Начните с 15-20 минутной пробежки каждые 3-4 дня и постепенно увеличивайте продолжительность и частоту тренировок. Чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно бегать по 35-45 минут с периодичностью 2-3 раза в неделю. Ежедневно выходить на пробежку не рекомендуется даже спортсменам, организму нужно время для восстановления.

7. Осанка и дыхание
Во время бега не напрягайте руки, свободно размахивайте ими в такт бегу, корпус держите прямо, не прогибайтесь в пояснице, не наклоняйтесь вперед, а голову не запрокидывайте назад. Дышите глубоко – и носом, и ртом.

8. После пробежки
Нельзя резко останавливаться во время бега и сразу садиться или идти пешком домой. Снижайте скорость постепенно, после пробежки некоторое время походите в быстром темпе, сделайте несколько упражнений для восстановления дыхания.

Поначалу будет непросто заставить себя вставать раньше, не обращать внимания на ненастную погоду, не придумывать самому себе отговорки, чтобы на час дольше понежиться в постели, не выпускающей из своих теплых объятий. Но со временем утренняя пробежка превратится в полезную привычку. В один прекрасный день звонкая трель будильника станет для вас мелодией успеха, гордости за свои решения и выполненные обещания.

Стройная фигура, красивая походка, сильные мышцы, крепкий сон – все это вы получите в награду за свои старания. Успехов вам!

Как нужно правильно бегать, чтобы похудеть и укрепить здоровье? Сразу нужно сказать, что пробегая трусцой 10-20 минут в день, Вам вряд ли удастся легко похудеть и сжечь лишний жир . Бег трусцой по утрам вызывает расход энергии, получаемой из гликогена, который является легкоусвояемым сахаром и находится в клетках нашего организма. Когда гликоген теряется, то организм способен быстро его восстановить и снова использовать для покрытия энергозатрат. Когда мы бегаем трусцой, этот процесс продолжается достаточно долго, не менее 40 минут. Отсюда сам собой напрашивается вывод: если мы хотим избавиться от избыточного веса с помощью бега трусцой, то время пробежки должно быть более 40 минут.

Так как же женщине научиться правильно бегать, чтобы избавиться от лишнего веса и похудеть? И как заниматься бегом людям, которые хотят сбросить лишние килограммы, но не желают тратить больше часа на пробежки или не хотят расставаться со своими натренированными мышцами ? Выходом может стать интервальный бег по утрам. В чем же его отличие от обычной пробежки. Интервальный бег заключается в чередовании бега в различной интенсивностью. Например, первые 100 метров - шаг, затем 100 метров – бегаем трусцой, а потом 100 метров - это спринт с максимальными усилиями и выкладкой.

Бег с максимальной выкладкой является очень ресурсоёмким занятием, поэтому эти 100 метров будут полностью покрываться тем самым гликогеном, про который говорилось выше. Когда же мы идем 100 метров пешком, то организм начинает быстро восстанавливать гликоген, чтобы затем снова быстро его расходовать. В этом случае, чтобы покрыть текущие нужды организма, будет расщепляться еще и жир. На тех 100 метрах, которые мы утром бежим трусцой, организм отдыхает, тратит и одновременно восстанавливает гликоген. Полчаса подобной тренировки – и вы потратите уйму калорий, сожжете много жира и очень устанете. Нужно учесть один момент - интервальный бег подвергает повышенной нагрузке сердечно- сосудистую систему. Поэтому при проблемах с сердцем и сосудами советуем предварительно проконсультироваться с врачом.

- Сначала утренний интервальный бег – 30-40 минут по выше описанной схеме, не допуская паузы и остановки.

После такого интервального бега – восстанавливаем дыхание, и проводим циклическую силовую тренировку, включающую изометрические упражнения –минут 15-30 минут.

Таким образом, за 45-70 минут мы проведем плодотворную тренировку, сжигающую жир и поддерживающую в тонусе мышцы. Двух таких тренировок в неделю будет достаточно для поддержания себя в форме

Малая подвижность, лишний вес из-за несбалансированного питания, отвратительное настроение с раннего утра, вялость и апатичность днем - это знакомо многим. Но есть универсальное средство избавления от подобной хвори - утренняя пробежка.

Бег стал популярен недавно, и с каждым годом миллионы людей выбирают этот легкий вид спорта как доступный способ поддерживать себя в форме и отменно чувствовать. Какая польза в раннем пробуждении, одевании кроссовок и выходе на улицу? Зачем это делать и как начать бегать по утрам правильно? Обо всем по порядку.

Преимущества ранней пробежки

Отличие утреннего бега от вечернего в том, что он дает заряд энергии на целый день. Бегун-«жаворонок» не задается вопросом, где бы выкроить время после работы на собственное здоровье, ведь он уже позаботился об этом. Помимо двух очевидных плюсов, преимуществами пробежки утром выступают:

увеличение кислородной емкости крови - сердце спортсмена за каждый цикл прогоняет на 10-20% больше крови, чем орган нетренированного человека; увеличенный кровоток повышает кислородный обмен, за счет которого к органам попадает больше кислорода;

тренировка сердечной мышцы - если периодически оно подвергается нагрузкам, то становится сильнее, крепче и выносливее;

нормализация умственной деятельности - замечено, что во время пробежки, пока город спит, приходят решения задач, ранее казавшихся сложными; это обусловлено притоком кислорода в крови к мозгу;

усиление иммунитета за счет повышения концентрации эритроцитов и гемоглобина;

регенерация тканей печени и почек;

ощущение «эйфорию бегуна» - состояние легкого кайфа, возникающего после всплеска эндорфина («гормона счастья») в крови;

утренняя пробежка препятствует дегенеративным изменениям мышц и суставов, что особенно актуально для лиц старше 40 лет;

активизация всех систем тела - бег «запускает» человеческий двигатель (организм).

Во время бега в мозгу человека синтезируются эндоканнабиноиды - вещества, входящие в состав марихуаны. Поэтому ощущение счастья, приходящее после пробежки, встречается почти повсеместно, а бегуны-любители полноправно называют бег наркотиком.

Утренний бег лучше вечернего тем, что концентрация вредных веществ в атмосфере ниже, нежели по окончании рабочего дня. Есть желание бегать? Делайте это в 5-7 часов утра.

С чего начать ранние пробежки?

При наступлении Нового года либо понедельника люди желают поменять свою жизнь, начав бегать утром. Чтобы затея удалась, а итогом физических занятий стало удовольствие, а не отвращение, рекомендуется придерживаться следующих советов:

не гнаться сразу за объемами 50-100-150 км еженедельно - если ранее человек был далек от спорта, то пробежка длиной 5 км и повышенным пульсом. Лучше начать с 1-2 км, при этом не стесняясь переходит на шаг при затруднении дыхания или появлении дискомфорта;

первые пробежки выполнять очень легко - быстрый темп категорически запрещен на начальных тренировочных неделях;

не стесняться взглядов прохожих, даже если они улыбаются или смеются - вы все делаете правильно;

выберите хорошую обувь с учетом своей физиологии - здесь помогут консультанты спортивных магазинов. Вы встретите обувь для полных людей с утолщенной подошвой, для тех, у кого плоскостопие или сводчатая стопа (кроссовки с поддержкой/стабилизацией), для бегунов по асфальту или бездорожью и т. д.;

контролируйте пульс по ощущениям - если сердце бьется слишком часто, лучше замедлиться; в жару тоже не стоит гнаться за рекордами. Для контроля ЧСС приобретаются , но стоят они больших денег (5-10 тыс. руб.); на начальной стадии тренировок обойдитесь без дорогого оборудования, если с финансами проблемы.

Предельно допустимая ЧСС вычисляется легко - из числа 220 вычитается текущий возраст бегуна. Желательно не доводить пульс до такой величины даже на самых скоростных тренировках, ограничившись диапазоном 85-90% от ЧСС (max).

Главный совет: не стремитесь перед первой пробежкой узнать все - свою пронацию, правильную технику, области ЧСС; просто бегите и наслаждайтесь процессом.

Составление графика тренировок

Ежедневные пробежки для новичков сразу исключаются. Желательно посвящать утренней тренировке 2 дня подряд, сделав третий выходным. Начинающему достаточно даже 3 утренних пробежек общим объемом 7-10 км. Например:

Увеличение нагрузки приветствуется (более того, к этому приходят почти все новички), но километраж текущей недели превосходит объем предыдущей только на 10-15%! Увеличенные объемы приведут к травмам.

Если спортсмен чувствует себя хорошо, бегая утром 3 раза еженедельно, нагрузка повышается до 4-5 тренировок. Например:

понедельник - выходной;
вторник - 5 км;
среда - 5 км;
четверг - 7 км;
пятница - отдых;
суббота - 3 км;
воскресенье - 8 км.

После самой длинной пробежки за неделю обязательно следует день отдыха/восстановления. Под последним понимается менее интенсивная физическая активность, начиная с пешей прогулки.

Постепенное увеличение бегового километража ведет к достижению поставленных целей и, возможно, новым вызовам для самого себя (например, преодолению марафонской дистанции).

Недостатки утреннего бега

Сложнейшее испытание - поднятие себя с кровати. Людям, не ведущим подвижный образ жизни и вдруг решившим бегать, трудно включить силу воли. Единственное решение проблемы - ложиться спать раньше. Со временем, когда организм почувствует положительные изменения от бега, вставать рано будет просто.

Недавно проснувшееся сердце перекачивает кровь медленнее, чем днем или вечером. Для его активизации рекомендуется выпить стакан воды комнатной температуры.

Если целью начинающего бегуна является избавление от лишнего веса, его не остановят сложности. Далее о том, как правильно заниматься для похудения и что кушать перед тренировкой.

Особенности пробежек для похудения

Есть две тренировки, помогающие избавиться от лишнего жира:

Второй тип тренировки подходит опытным утренним бегунам, имеющих стаж более полугода. Интервальная тренировка - чередование бега на максимальной скорости с восстановительными отрезками меньшей длины. Например, тренировка 4×800/400 означает, что спортсмен бежит 4 раза по 800 м на пределе сил (ЧСС 85-90 % от максимума), между сериями делая восстановительные пробежки или пешую ходьбу по 400 м. Тренировка не из легких, но эффект не заставит себя ждать.

Даже спустя 6 часов после интервальной тренировки организм продолжает сжигать жир!

Примечателен факт - долгие или скоростные пробежки по утрам помогают избавиться от жира мужчинам и женщинам в равной степени. Кстати, во время быстрой, но недолгой тренировки ощущение эйфории становится более заметным.

Утром бегают как натощак, так и съев за 30-40 минут легкую пищу вроде банана или стакана кефира. Если целью стоит похудение, ограничиваются стаканом воды до тренировки. Важно следить за балансом, ведь и пустой, и чрезмерно наполненный желудок способен вызвать боль в боку. Поэтому важно контролировать темп и прислушиваться к организму.

Если есть проблемы с мотивацией, смотрите видео: