Упражнения с гирей для укрепления груди. Можно ли накачаться гирями

Старые-добрые гири у многих пылятся на балконе незаслуженно забытые. А ведь с их помощью можно прокачать практически все тело в домашних условиях. Основные упражнения с гирями нам показал чемпион и рекордсмен мира по гиревому спорту Иван Денисов.

В ноябре в Москве Денисов проведет турнир по гиревому спорту в рамках международной выставки спортивного питания и фестиваля спорта SN PRO 2016. Помимо этого, на фестивале пройдут еще 8 силовых турниров, среди которых соревнования по бодибилдингу, силовому экстриму, тяжелой атлетике и пауэрлифтингу.

Какие мышцы развивают гири

Несмотря на то, что гири находятся в руках, больше всего во время работы с ними работают не руки, а ноги и спина. Причем тренировки с гирями развивают как силу, так и выносливость. В целом же, как и в тяжелой атлетике, в работе с гирями задействованы практически все группы мышц, поэтому об общем физическом развитии можете не беспокоиться.

Толчок

Одно из двух классических гиревых движений, на соревнованиях выполняющееся первым.

Исходное положение: руки согнуты в локтях, плечи выведены вперед, а локти упираются в корпус или в тазовые кости. Гири лежат на основании ладони на уровне плеч - такое положение гирь позволит вам меньше напрягать предплечье и соответственно тратить меньше сил. Кроме того, гиря не будет болтаться в воздухе.

Из этого положения выполняется первый подсед, при котором таз уходит чуть вперед, после чего сразу же идет выталкивание гирь вверх.

Чтобы поймать гири в верхней точке, делаем еще один подсед и принимаем гири уже на прямые руки.

Выпрямляем ноги и фиксируем гири, после чего просто сбрасываем их обратно на грудь, немного подсев, чтобы амортизировать удар.

Рывок

Рывок выполняется по очереди сначала одной рукой, потом - другой. Поменять руку на соревнованиях можно всего один раз.

Исходное положение: гиря висит между ног на вытянутой руке. Не нужно вцепляться в гирю всей ладонью, предплечье должно быть расслаблено. Рука выступает в качестве натянутого троса, на котором висит гиря.

Из этого положения начинаем перекачиваться с ноги на ногу, как маятник: когда корпус уходит вперед, гиря уходит назад, и наоборот.

Раскачав гирю, выбрасываем вверх и, перевернув ее в воздухе, ловим на вытянутую руку с небольшим подседом.

Фиксируем гирю на вытянутой руке, после чего сбрасываем вниз, толкнув слегка вперед и в этот момент выдернув из-под нее руку.

Подсобные упражнения

Выпрыгивания со штангой - кладем штангу на плечи и имитируем выталкивание гирь, слегка подсаживаясь и импульсным движением выпрыгивая вверх. Следите за тем, чтобы штанга не отрывалась от плеч во время выполнения упражнения - это может быть опасным. Иван Денисов выполняет 100 повторений со штангой весом в 100 кг.

Становая тяга - классическое упражнение для спины и задней поверхности бедра, которое гиревики выполняют на разы, чтобы увеличить взрывную силу.

Подрыв - подсобное упражнение, подразумевающее выполнение рывка в нижней части амплитуды. Выполняется до уровня головы и опять же помогает повысить взрывную силу.

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины - от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, - делайте.

Упражнения с гирями

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
• Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
• Спина должна оставаться прямой, без скругления.
• Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
• Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
• Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
• Тяните гири мышцами спины, а не рук.
• Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
• Опустите гири в исходное положение и повторите.

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
• Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
• Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
• Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
• Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное - не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на .

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
• Держите локти близко к телу.
• Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
• В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать , попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
• Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
• Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
• Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
• Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
• Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
• Повторите с другой ноги.

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

• Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
• Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
• Старайтесь держать спину прямой.
• Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
• Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
• Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем - 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
• Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
• Опустите гирю в исходное положение и повторите.

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
• Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
• Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

• Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
• Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
• Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
• Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
• Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
• Держите спину прямо во время наклона.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
• Повторите упражнение.

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
• Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
• Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
• Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
• Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
• Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
• Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
• Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
• Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
• Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

Попробуйте усложнить и разнообразить вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
• Поднимите одну руку вместе с гирей.
• Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
• Тяните вес спиной, а не руками.
• Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
• Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
• Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
• Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
• Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
• Повторите упражнение.

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и : грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
• Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
• Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
• Выполните отжимание.
• Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
• Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Бывает, что под рукой из всех спортивных снарядов нет ничего кроме гири. Следственно, возникает вопрос, как накачать бицепс гирями и можно ли вообще ?

Гиря – полезный и эффективный снаряд, его можно использовать как основной, так и дополнительный снаряд для упражнений на развитие мышц. В этой статье я приведу несколько упражнений на бицепс с гирей.

1. Подъем гирь с силой на грудь

Теперь рассмотрим каждое упражнение на бицепс с гирей более подробно.

Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная. Возьмите гирю обратным хватом, взгляд направлен вперед. На вдохе согните руку в локтевом суставе и медленно, без рывков поднимите до уровня плеча. Не отклоняйтесь назад и не отрывайте локти от туловища, так вы снизите нагрузку на бицепс. В верхней точке сделайте паузу и еще больше напрягите бицепсы. На выдохе вернитесь в исходное положение. Руки должны быть слегка согнуты. Повторите упражнение со второй рукой.

На первых этапах не берите гирю с большим весом, для начала будет достаточно 8 или 16 кг. Сядьте на табурет или скамью и уприте локоть рабочей руки во внутреннюю сторону бедра. Вдох – медленно сгибаете руку до уровня плеча, не отрывая от туловища. Выдох – возвращаетесь в исходное положение, рука слегка согнута. Упражнение выполняется поочередно обеими руками, взгляд направлен вперед. Не нужно отклоняться назад, иначе снизится нагрузка на бицепс.

Подъем гирь с силой на грудь

Поставьте гири впереди себя ручками вдоль. Согните ноги и туловище, возьмите руками обратным хватом гири. Выпрямите ноги с туловищем, руки опущены. Поднимите гири к плечам, силой сгибая руки в плечах. Медленно вернитесь в исходное положение.

Наклоны туловища с гирей в стороны

Станьте прямо, ноги вместе. Гирю держите в одной руке. Делаете наклон в сторону свободной руки. На выдохе поднимаете руку с гирей вверх, а свободную опускаете вниз. На вдохе – выпрямитесь. Сделайте одинаковое число повторов на каждую руку.

Для занятий вам потребуется гири разного веса. Особенностью этого снаряда есть то, что вес является постоянным. Гири есть на 16, 20, 25 и 32 кг. Начинайте ваши тренировки с легкими гирями по 16 кг, постепенно заменяя их на более тяжелые. Делайте упражнения по 3-4 сета по 8-12 повторений каждое. Упражнения на бицепс с гирей нужно выполнять четко, легко, работая на технику, а не на количество.

Не забывайте о следующих правилах:

. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Поэтому старайтесь со временем увеличивать нагрузку и менять упражнения на другие;

частота тренировок . Бицепс-это не та мышца, которую нужно тренировать каждый день. Двух-трех тренировок в неделю будет достаточно;

питание . Белок, это как раз то, что нужно для роста ваших мышц. Те, кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей, в которой содержится много белка;

сон . Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и тоже время. Средняя продолжительность сна 7-8 часов.

Доброго времени суток дорогие друзья, рад поприветствовать вас в моем блоге. Сегодня мы рассмотрим упражнения с гирей на грудные мышцы. В этой статье я расскажу обо всех разновидностях наиболее полной прокачки груди гиревыми снарядами.

С давних времен могущие русские борцы и богатыри отдавали предпочтение гирям. Давайте вспомним великого Поддубного, который, в свою очередь, был невероятно силен, в свое время он очень много времени проводил при занятии с гирями.

Рассмотрим преимущества гирь перед гантелями:

1. В отличие от гантель помогают задействовать практически все мышечные группы одновременно.
2. При правильном использовании дают нагрузку на все мышечные группы, что позволяет заменить тренажерный зал.
3. Силовой вид тренировки с гирями способствует улучшению метаболизма.
4. Развиваются связки, сухожилия, а также хват при работе с гирями.

Плюсы в занятиях с гирями

Несомненно, работа с отягощениями ведет к увеличению мышечной массы, а также силы. Благодаря интенсивным работам с гирями улучшается хват, некоторые помогают развить ловкость.

В отличие от занятий со штангой и гантелями, гиревой спорт имеет очень высокую интенсивность. За счет этого работа со снарядом ведет к улучшенному кровообращению, помогает в наборе массы, способствует активизации жиросжигающих процессов, что весьма полезно, ведь все мы хотим быть сильными и накаченными, правда?

Утяжелители помогут развить силу хвата, значительно улучшат вашу физическую подготовку, отличным образом поспособствуют укреплению всех мышечных групп. Так как, в работу включается много мышечных групп сразу, в отличие от штанги и гантель, то в активных тренировках с гиревыми снарядами будут брать участия такие группы мышц:

• Бицепс;
• Трицепс;
• Плечи;
• Трапеция;
• спины.

Кому подойдет тренировка с гирями

Наиболее подходящим контингентом для занятия с отягощениями будут мужчины, возрастом от 16 до 45 лет, которые не имеют каких-либо противопоказаний по здоровью. Новичкам же, рекомендуется начинать с малых гантелей, весом 8 кг. После полного освоения техники можно потихоньку приступать к взятию более серьезного веса – 16 кг. Переходить между весами следует только после идеального освоения техники, а также когда вам удастся с легкостью делать в каждом подходе по 15 раз.

Тренировочная программа

Сейчас давайте поговорим о комплексе упражнений в домашних условиях.
Перед началом любой тренировки необходимо тщательно провести разминку. Давайте рассмотрим все плюсы тщательной разминки перед тренировкой:

• Хорошая разминка предотвращает возможность появления нежелательных травм.
• Улучшается тонус нервной системы, тренировка становится более интенсивной.
• Качественная разминка дает позитивный настрой перед тренировкой, увеличивается силовая производительность.
• Разминка способствует ускорению метаболических процессов.
• Улучшается эластичность мышц и суставов.

Итак, мы провели хорошую разминку, наши мышцы тщательно разогрелись, теперь нам нужно приступить к выполнению комплекса на грудь. Стоит отметить, что занятия с гиревыми снарядами можно запросто использовать в домашних условиях. Также обратите внимание, что заниматься с гирями можно как мужчинам, так и женщинам. Для женщин необходимо подбирать небольшой вес.

1. Стартом тренировки будет отжимания от гири. Упражнение можно делать как на одну руку попеременно, так и на две руки сразу, однако второй вариант не подойдет для начинающих, так как он является весьма трудным.

Новичкам же отлично подойдет упражнение под номером два, и так, давайте его рассмотрим.

2. Вторым упражнением будет жим гири лежа на полу. Для начинающих спортсменов я рекомендую вначале брать небольшой вес, если свободно выполняете 12-15 раз, можете увеличивать вес. Для опытных спортсменов можно сразу выполнять подход двумя руками, в каждую руку возьмите по 32 кг, если чувствуете что делаете нормально, тогда примите мои поздравления, вы, скажу откровенно сильной человек, и вам нужно переходить на отметку в 64 кг.

3. Третьим упражнением, которое отлично расширяет грудную клетку будет пуловер или подъем гирь лежа из-за головы вверх. Техника выполнения упражнения: Лягте на спину, снаряд поставьте за головой, возьмитесь за ручку двумя руками хватом снизу, далее следует выполнять подъемы рук с гиревым снарядом перед собой(важно делать это на прямых руках). Выполните 8-12 повторений. Отдых между каждым подходом должен составлять 60-80 секунд, я рекомендую отдыхать лежа на спине, выполняя при этом глубокие вдохи.

При правильной технике вы сможете добиться отличных результатов и у вас увеличиться . Данная разновидность тренировок отлично подойдет для набора мышечной массы. При выполнении каждого подхода необходимо тщательно учитывать технику, грамотно подбирать рабочий вес.

При каждом повторении, я рекомендую следить за дыханием, не задерживая его. Перед началом упражнений, вы можете сделать разминку с гантелями, это поможет вашим мышцам привыкнуть к работе с отягощением и при полной отдаче вы добьетесь отличных результатов.

Для того, чтоб выстроить свои тренировки максимально правильно и эффективно, не растрачивая попустому свое время и энергию в качестве Подарка рекомендую к изучению Бесплатный видео-курс «Как набрать мышечную массу » .

Иногда бывает так, что из доступных снарядов для тренировок есть только гиря. Естественно возникает вопрос, а ? Оказывается используя гирю можно выполнить много упражнений для тренировки самых разных групп мышц. Здесь мы рассмотрим только самые актуальные упражнения. Главным минусом занятий с гирями — это невозможность регулировки веса, прибавить вес ещё возможно, например, путём привязывания дополнительного веса, а вот уменьшить невозможно. Для тренировок лучше чтобы было несколько гирь различного веса.

Как накачать мышцы гирей и набрать массу

1. Подъем гири на бицепс. Используется гиря маленького веса, выполняется отдельно и поочерёдно на каждую руку.

Исходное положение: сидя, локоть тренируемой руки упирается в бедро, делаем сгибание и разгибание руки, напрягая бицепс.

Если гиря имеет большой вес для вас, то возможно применение читинга.

2. Попеременное поднимание гирь на бицепс стоя. Пытаемся выполнять упражнение максимально чисто. Читинг используем только в случае большого веса гирь.

3. Как накачать мышцы гирей: жим гири стоя. Это упражнение задействует в работу трицепс и дельтовидные мышцы. Его можно делать как одной так и двумя гирями. Избегаем толчковой техники, используем только жим.

С одной гирей выполнять упражнение легче.

Для увеличения нагрузки нужно выполнять жим из положения сидя.

4. Подъем гири из-за головы. В этом упражнении прорабатывается трицепс. Доступно, только опытным атлетам, так как вес гири редко бывает менее 16 кг.

Делаем подъём из-за головы одной рукой, другая рука находится на трицепсе и фиксирует положение рабочей руки.

Разминка перед упражнением обязательна: отжимания от пола, лёгкий массаж.

5. Тяга гири в наклоне. Тренируются широчайшие мышцы спины.

Одна рука упирается в табурет, спина прогнута, тянем гирю к поясу, стараемся выполнять тягу только за счёт работы мышц спины.

6. Как накачать мышцы гирей: тяга 2-ух гирь в наклоне.

Исходное положение: корпус наклонён вперёд, спига прогнута, выполняем тягу 2-ух гирь к поясу. Следим за тем, чтобы спина не округлялась, а руки работали синхронно.

7. Жим гирь от груди на горизонтальной скамье лёжа. Упражнение для проработки грудных мышц. При выполнении упражнения гири должны двигаться параллельно. Если хотите проработать верх груди, то делайте упражнение на наклонной скамье, оптимальный угол наклона 45 градусов.

8. Разводка гирь лёжа. В этом упражнении нужно контролировать кисти рук, так как вероятность травмы очень большая.

9. Приседание с гирями. Вряд ли подходит для набора массы ног, но для хорошего тонуса мышц подходит идеально.

Теперь вы в курсе как накачать мышцы гирей!

Помимо перечисленных упражнений есть и множество других, посредством которых возможно накачать мышцы гирей. При исполнении упражнений с гирями нужно особое внимание уделять контролю за фиксацией кистей рук. Если вы это не можете сделать, то можно зафиксировать кисти с помощью эластичного бинта.

Надеюсь я ответил на ваш вопрос как накачать мышцы гирей.

Решили отдать своего ребёнка в детскую теннисную школу? Школа «МЕГАСПОРТ-ТЕННИС», представленная на сайте http://www.mstennis.ru/school.aspx подходит для этого наилучшим образом.