Упражнения на V группу мышц. Упражнения на IV группу мышц

Стройность ног зависит от следующих групп мышц:

Боковая поверхность бедра. При нарастании жира в этой области появляется дефект, хорошо известный всем: это «ушки» или «галифе», которые образуются на уровне тазобедренных суставов и искажают плавную линию бедер.
Внутренняя поверхность бедра. Мышцы в этой части ног быстрее остальных становятся дряблыми.
Задняя поверхность бедра. Если не давать этим мышцам достаточной нагрузки, нога как бы «оседает» вниз, а при ходьбе может напоминать некоторые кулинарные блюда (студень или желе).
Отдельное внимание следует уделять небольшому участку в верхней части задней поверхности бедра, под ягодицей. Если его не прорабатывать, нога все равно останется неровной «бугорчатой».
Ягодичные мышцы. Недостатки, возникающие вследствие их нетренированности, также всем известны: это плоские, обвисшие ягодицы.
Небольшая область в верхней части ягодицы, примыкающая к талии сбоку. У многих, даже стройных женщин линия ягодиц начинается от талии слишком круто. Чтобы это исправить, нужно как можно больше загружать этот участок мышц.

Исправить перечисленные недостатки бедер гораздо труднее, чем недостатки талии, но возможно. Рекомендуется выполнять упражнения каждый день или хотя бы через день и делать максимальное количество повторов. Важную роль играет разнообразие упражнений на одну и ту же группу мышц.

Все упражнения данного типа построены как серия положений, следующих одно за другим. Конечная поза выполнения одного упражнения является исходным положением для выполнения другого. Иначе, все упражнения, следующие друг за другом в определенном порядке – это разные фазы выполнения одного и того же упражнения. При переходе от одной фазы к другой ногу класть на пол нельзя, она остается в воздухе. Если нет специальных указаний, то все упражнения выполняются в медленном или среднем темпе.

Если ярко выражен какой-то один недостаток, количество повторов на эту область нужно удвоить. Быстрее добиться видимых результатов помогут занятия в теплой одежде (штанах).

Перед выполнением комплекса упражнений нужно сделать разминку, приведенную в статье «Шейпинг – эффективная система коррекции фигуры», уделив особое внимание выпадам вперед и в сторону и приседаниям.

Упражнения на I группу мышц

Основное положение – лежа на правом боку, ноги согнуть под углом в 90ᵒ в коленях и по отношению к корпусу, колено лежит на колене, стопа на стопе. Правая рука согнута в локте и поддерживает голову, локоть стоит на полу. Начинать с 8-10 повторов каждого упражнения.

Поднять вверх лежащую сверху левую ногу, голень строго параллельна полу, колено находится над коленом, стопа расслаблена. Задержаться на секунду в верхней точке, опустить ногу и снова поднять.
Задержать ногу в верхней точке, считая до 10.
Из этого положения коленом левой ноги коснуться колена правой ноги, лежащей на полу. При этом стопа зафиксирована и неподвижна, пятка как будто «прибита» в воздухе. Вернуть колено в прежнее положение.
Коснуться левым коленом пола перед правым коленом как можно ближе к себе. Нога при этом описывает в воздухе дугу. Вернуть ногу в исходное положение (левая нога висит в воздухе, голени параллельны, левое колено находиться над правым коленом).
Задержать ногу на весу в положении «к себе», «прибив» пятку расслабленной левой стопы над правым коленом, и касаться коленом левой ноги пола перед собой, как будто качаете вниз невидимую пружину. Голень стремится к вертикальному положению и возвращается в исходное (горизонтальное).
Оставив ногу на весу в положении «к себе», поочередно касаться пола коленом и пяткой, раскачивая голень.
Из этого же положения опустить ногу перед собой и медленно, с напряжением полностью выпрямить ее, пятка как бы «выдавливает» воздух перед собой. Нужно стараться подтянуть ногу как можно ближе к голове, но гораздо важнее полностью ее выпрямить. Согнуть ногу и повторить.
Задержать прямую ногу на весу, считая до 8 (держать ногу примерно на уровне носа, не ниже). Стопа напряжена и сокращена.
Большим пальцем прямой ноги касаться пола и возвращаться в прежнее положение. На пол ногу не бросать.

По окончании цикла упражнений положить ногу на пол и расслабиться. В мышцах в области тазобедренного сустава должно чувствоваться сильное жжение. Упражнения дадут эффект только в том случае, если каждый раз будет возникать ощущение «отваливающейся» ноги. Закончив цикл, нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО сделать упражнение на растяжку, пока мышцы не остыли.

Перевернуться на спину, правая нога стоит на полу, щиколотка согнутой левой ноги лежит на правом колене, левое колено максимально отведено в сторону. Скрещенными руками взяться за колено правой ноги. Положить голову на пол и мягкими движениями, без рывков, притягивать ногу как можно ближе к корпусу. Нужно почувствовать болевую точку и балансировать на ее границе. Задержаться в крайней точке не менее 10 секунд.

Затем повернуться на левый бок и повторить весь цикл упражнений на правую ногу.

Упражнения на II группу мышц

Основное положение – лежа на правом боку, упор на правый локоть, предплечье лежит на полу. Согнутая левая нога стоит на полу, колено смотрит вверх, левая рука на левом колене. Правая нога лежит на полу, согнутая под углом в 90ᵒ в колене и по отношению к корпусу. Стопу правой ноги немного приподнять, чтобы пятка висела в воздухе, колено лежит на полу. Начинать с 16-20 повторов.

Поднимать правую ногу к левому плечу и опускать обратно, на пол не бросать. Угол коленного сустава не меняется.
Поднять ногу как можно выше и задержать ее, считая до 20. Стопа расслаблена.
Повторить упражнение 1, только делать его с акцентом сверху вниз, к полу.
Голень параллельна полу. Медленно, с напряжением выпрямить ногу, стопа сокращена и напряжена. Вернуть ногу в исходное положение.
Оставить ногу в выпрямленном положении и качать ее вниз, касаясь пальцами ног пола. Ногу на пол не бросать.
Из этого же положения (стопа параллельна полу) поднимать прямую ногу вверх примерно на 45ᵒ и опускать в исходное положение. Стопа напряжена и сокращена.

Повторить весь цикл упражнений на левую ногу и сделать растяжку.

Встать, поставить ноги как можно шире, стопы параллельны, наклониться вперед и поставить ладони на пол. Пружинистыми движениями увеличивать глубину наклона, одновременно скользя стопами в разные стороны. Положить предплечья на пол, сохраняя спину прямой, задержаться в этом положении на несколько секунд и расслабиться.

Упражнения на III группу мышц

Основное положение – поза «голодная собака»: встать на колени, упор на руки, кисти рук смотрят вперед. Живот втянуть, голову опустить вниз, позвоночник прямой. Живот втянут при выполнении всех упражнений, пресс «подпирает» позвоночник. Поясница ни в коем случае не должна быть прогнута и напряжена. Если возникнет боль в пояснице, это говорит о неправильной технике выполнения. Следует немедленно прекратить выполнение упражнения и попробовать еще раз найти нужное положение. Начинать с 10-12 повторов.

Прямую ногу с напряженной сокращенной стопой отвести назад, пальцы ног смотрят в пол (для этого нужно слегка «косолапить»). Не спеша поднимать ногу до параллели к полу и опускать обратно.
Бедро оставить неподвижным в том же положении (параллельно полу), медленно сгибать ногу в колене, поднимая голень до вертикального положения. Упражнение выполняется с усилием, должно быть ощущение, будто «тянете резину».
Задержать голень в вертикальном положении и поднимать и опускать ее, сохраняя вертикальное положение, представляя, что на сокращенную стопу поставили блюдечко с водой, которую нельзя пролить. Голень из стороны в сторону не раскачивать, бедро ниже параллели пола не опускать»!
Приставить колено работающей ноги к колену опорной ноги, полностью выпрямить ногу до параллели пола и вернуть в исходное положение.

Повторить весь цикл упражнений на другую ногу.

Если нагрузка кажется недостаточной, нужно проверить технику выполнения упражнений, увеличить амплитуду движений или количество повторов.

Упражнения на IV группу мышц

Основное положение – то же, поза «голодная собака». Начинать с 10-12 повторов.
Отвести ногу в сторону примерно на 45ᵒ, стопа опирается внутренней стороной на пол. Из этого положения поднимать ногу до параллели пола и плавно опускать, не бросать.
Задержать ногу параллельно полу, считая до 10.
Повторить упражнение 1 в быстром темпе, делая акцент сверху вниз, по направлению к полу.
Приставить колено работающей ноги к колену опорной ноги, при этом голень должна сохранять диагональное направление, стопа сокращена и напряжена. Выпрямить ногу до параллели пола и вернуть в исходное положение.
Отвести бедро в сторону под прямым углом, голень параллельна полу. Опустить ногу к стоящей на полу опорной ноге и снова поднять наверх. Угол коленного сустава не меняется, пятку выше колена не задирать!

Повторить предыдущее упражнение, делая акцент вниз, на сжатие.

Выполнить весь цикл упражнений на другую ногу. После этого сделать растяжку.

Сесть на пол, согнутые ноги поставить на пол, взяться руками за лодыжку или голень одной ноги и выпрямить ее. Нога расслаблена, колено «провалено». Мягкими движениями подтягивать ногу как можно ближе к себе, задержаться в крайней точке не менее 10 секунд. Повторить с другой ногой.
Лечь на спину, обхватить руками ноги под коленями, взяться ладонями за локти. Прижать бедра к животу, лоб к коленям и задержаться в этом положении.
Лечь на спину, поднять вверх прямые ноги, взяться руками за пальцы ног. Колени выпрямить, поясницу прижать к полу, задержаться в этом положении.

Упражнения на V группу мышц

Основное положение – лежа на животе , согнутые руки перед собой, локти в стороны, лоб опирается на кисти рук. Сокращенные поставить стопы на полупальцы, бедра и колени прижаты к полу. Начинать с 16-20 повторов.

Выпрямить ноги, оторвав колени от пола, и максимально напрячь ягодицы, затем расслабить. Делать упражнение медленно, не задерживаясь в точках напряжения и расслабления.
Колени выпрямить, ягодицы зажать и приподнять стопы. Напряжение должно чувствоваться в ягодицах и ногах, но ни в коем случае не в пояснице! Задержать ноги, считая до 10.
Выпрямить обе ноги, приподнять и, не кладя их на пол, делать мелкие рывки вверх. Колени держать прямыми, пятки тянуть назад. Движение ног осуществляется только за счет мышц ягодиц.
Повторить предыдущее упражнение, поднимая ноги поочередно: когда одна идет вверх, другая вниз.
Ноги выпрямить, приподнять и нешироко развести в стороны, затем свести вместе. Коснуться пальцами ног пола и сразу же оттолкнуться от него, как от «горячей сковородки», и снова развести ноги в стороны.

Основное положение следующих упражнений – лежа на спине, согнутые ноги стоят на полу.

Руки за головой, лопатки поднять на «воздушную подушку». Не отрывая поясницу от пола, поднять ягодицы и напрячь их, чувствуя напряжение мышц брюшного пресса и нижней части ягодиц. Расслабить, опустить ягодицы и снова поднять.
Задержать ягодицы в поднятом состоянии, считая до 20.
Повторить упражнение 1, но с акцентом не вверх, а вниз.
Взяться руками за щиколотки и максимально поднять таз, зажимая ягодицы. Поясница при этом расслаблена. Опуститься вниз и расслабить ягодицы, плотно прижав поясницу к полу. Двигаться плавно, без рывков, не задерживаясь в верхней и нижней точках.
Задержаться в верхней точке, считая до 20. Ягодицы сжаты, бедра напряжены и разведены в стороны, поясница расслаблена.
Сохраняя положение предыдущего упражнения, напрягать и расслаблять ягодицы, как в упражнении 1.
В этом же положении сводить и разводить колени, стопы при этом неподвижны.
Выполнить предыдущее упражнение, делая акцент на разведение (наружу).

После всего цикла упражнений сделать растяжку , как после упражнений на III-IV группы мышц.

Упражнения на VI группу мышц

Основное положение – сидя на полу, бедро правой ноги направлено вперед, бедро левой ноги – в сторону. Обе ноги согнуть в коленях под прямым углом. Получается три прямых угла: в коленях и между бедрами. Корпус повернуть вправо, прямые руки поставить перед собой на пол, кисти смотрят вперед. Т. е. теперь бедро правой (нижней) ноги направлено в сторону, бедро левой – назад. Начинать с 8-10 повторов.

Поднять левую ногу, голень параллельна полу, и вернуть в начальное положение. На пол ногу не класть, остановиться на расстоянии 1 см от пола.
Задержать ногу в крайней верхней точке, считая до 8. Стопа расслаблена.
Из этого положения медленно выпрямить ногу назад и снова согнуть до прямого угла. Стопа сокращена и напряжена.
Выпрямленную ногу опускать к полу и поднимать обратно, как бы качая носком ноги пружинку вниз.
Из этого же положения поднимать и опускать ногу, качая пружинку вверх.
Сесть, ноги согнуть под углом в 90ᵒ в коленях и положить вправо, колено лежит на колене, стопа на стопе, опереться на стоящие сзади прямые руки. Поднимать вверх и опускать левую ногу, голени параллельны, стопы расслаблены.
Из предыдущего положения развернуть корпус вправо, поставить прямые руки перед собой. Повторить упражнение.
Выпрямить корпус так, чтобы он составлял с бедрами прямую линию, правая прямая рука стоит сбоку от корпуса, левая перед собой. Повторить упражнение.

Повторить весь цикл упражнений на правую ногу и сделать растяжку.

Встать, сделать глубокий наклон вперед, коснуться пола руками, ноги прямые. Из этого положения вывести левую руку точно в правую сторону, рука и корпус параллельны полу. Тянуться за рукой в горизонтальном направлении, точно в сторону. Затем вывести корпус вперед, параллельно полу, спина прямая. Расслабить спину и руки, сделав глубокий наклон, и выпрямиться. Повторить в другую сторону.

Как можно заметить, в статье не упоминается передняя поверхность бедра. Дело в том, что мышцы передней поверхности бедра участвуют практически во всех упражнениях на другие зоны и не требуют специальной проработки.

Решили привести в порядок свою фигуру при помощи шейпинга, однако все еще не знаете базовых упражнений, которые помогут придать аппетитную форму вашим бедрам? В таком случае данный комплекс шейпинг дома: упражнения для бедер и ягодиц придется вам как никогда кстати.

В первую очередь для шейпинга дома вам необходим нужный спортивный настрой. Убедите себя в том, что упражнения по шейпингу - именно то, чего вам не хватало, чтобы бедра стали красивыми и подтянутыми, и поверьте, результат не заставит себя ждать, особенно если вы частично внесете некоторые коррективы в своем рационе в пользу правильного питания.

Во-вторых, для эффективного шейпинга дома упражнений вам понадобится гимнастический коврик. На в меру мягкой поверхности заниматься физическими нагрузками куда удобнее и, что немаловажно, менее травмоопасно.

Ну и, в-третьих, включите погромче динамичную музыку и начните свои первые тренировки, которые в будущем позволят вам носить короткие юбки, блистать шикарными формами и ловить на себе взгляды соблазненных мужчин.

Тренируем мышцы поверхности бедер

Шейпинг дома упражнения предназначены для тренировки верхней части ног. Они придадут вашим ножкам красивый рельеф, укрепят мышцы и даже позволят подтянуть обвисшую кожу.

Упражнение 1. Нужно лечь на пол и протянуть руки вдоль туловища. Делайте махи ногами поочередно. Повторите по 30 махов каждой ногой. Старайтесь выполнять махи напряженными ногами, ведь они - не безвольный маятник.

Упражнение 2. Перевернитесь на живот и упритесь предплечьями и коленями в пол. Начните махи сперва согнутыми (30 раз для каждой ноги), затем прямыми (30 раз для каждой ноги) ногами.

Упражнение 3. Сядьте на пол и упритесь ладонями. Ногти согните в колени и начните выпрямлять в сторону потолка. Шейпинг дома упражнение такого типа может поначалу даться вам сложно, поэтому начните с 15 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Тренируем задние мышцы бедер

Упражнение 1. Нужно лечь на живот и, сильно напрягая ноги, сгибать в коленях. Совершите 30-40 повторов.

Упражнение 2. Исходное положение то же, то есть, лежа на животе. Совершайте те же движения, что и в первом упражнении, однако старайтесь также оторвать от пола колено. Начните с двадцати раз.

Упражнение 3. Станьте на колене, одну ногу оторвите от пола и начните ее сгибать. Для начала следует сделать по 20 повторов для каждой ноги.

Тренируем внутреннюю поверхность бедер

Упражнение 1. Лягте на спину, обе ноги вытяните вверх и начните разводить их в разные стороны. Затем попробуйте оставить носки вместе и разводить только колени.

Упражнение 2. Сядьте на пол и упритесь в него руками. Ноги поочередно отводите в сторону. От 20 повторений.

Упражнение 3. Сядьте в позу по-турецки и надавливайте на колени, чтобы растянуть внутренние мышца бедер. Таким упражнением можно начать и завершить данный комплекс.

Тренируем наружные мышцы бедер

У многих женщин проблемной зоной является именно жир, накопившейся на наружной поверхности бедер, который еще именую «ушками» или «голифе». Если хотите поскорее избавиться от такой неприятной особенности, выполняйте не только упражнения по шейпингу дома, но и скорректируйте питание, отказавшись от сладкого и мучных изделий.

Упражнение 1. Станьте на колени, выпрямленными руками упритесь в стену и начните поднимать ноги согнутые в коленях в стороны.

Упражнение 2. Лягте на спину. Ноги выпрямите и подтяните вверх, чтобы стопы смотрели в потолок и располагались параллельно полу. Держа ноги в напряжении, начните разводить их максимально в разные стороны.

Упражнение 3. Упритесь ладонями и коленями в пол, затем начните поднимать сперва согнутую, затем прямую ногу перпендикулярно телу и параллельно полу.

Девушки, которые хотят привести в порядок бедра, не должны также забывать о еще одной не менее соблазнительной части тела - попе. Чтобы придать ягодицам красивые очертания заведите привычку приседать с гантелями 3-4 раза в неделю через день, а также поднимать таз из исходного положения лежа на спине.

Желаем вам быть красивыми и соблазнительными с помощью шейпинга дома.

Еще одним из известных направлений ритмичной гимнастики является шейпинг. Этот вид спорта позволяет вылепить идеальную форму вашего тела. Разберемся наиболее подробно в значении самого слова шейпинг, а также расскажем вам об основных отличиях шейпинга от аэробики и фитнеса.

Шейпинг – это методика целенаправленного изменения фигуры и оздоровления организма женщины , включающая в себя специальную программу физических упражнений и соответствующую систему питания. Для женщин любого возраста, с различной спортивной подготовкой, шейпинг позволяет комплексно реализовывать все направления пластического трансформирования тела: увеличение или уменьшение объема мышечной ткани, снижение содержания жира в организме и т.д.
Главное преимущество шейпинга - это индивидуальный подход к каждому занимающемуся, даже если занятия проходят в группе. В ходе тренировки прорабатываются практически все мышечные группы, которые формируют особенно важные для женщины участки тела: талию, грудь, бедра и ягодицы.
Для занятий по этой спортивной дисциплине специалистами было разработано множество тренировочных комплексов. Однако все шейпинг упражнения можно условно поделить на два уровня . Первый – это упражнения, охватывающие работу с верхней частью тела: пресс, спину, руки, грудь и шею. Ко второму относятся комплексы, позволяющие подкорректировать проблемные зоны в нижней части: ноги, бедра, ягодицы.

Отличия кроются уже в названиях: шейпинг (англ. shaping, от «форма») – это занятия для тщательной проработки мышц. Первый этап шейпинг-занятий – катаболический, предполагает сжигание жировых отложений, а второй этап – анаболический, уже собственно разработку мышц, путем многократных (от 30 до 200) ритмичных повторений упражнений для того, чтобы скорректировать определенные участки тела.
Что же такое фитнес? Фитнес является популярным и модным видом спорта, пришедшим к нам из-за границы. Фитнесом называется своего рода ассорти, которое состоит из физических упражнений, ритмической гимнастики и занятий на тренажерах . Именно ассорти и является залогом успеха этого спортивного направления, которое помогает держать отличную форму всех без исключения групп мышц. Фитнес актуален для людей активных, молодых и живых.
Аэробика (англ. aerobics, от «воздух») – это, прежде всего, дыхательная практика, как и йога . Правильное дыхание в аэробике заявлено для того, чтобы во время упражнений насытить организм кислородом, «завести» окислительные процессы в тканях и ускорить сжигание лишних граммов и килограммов. Аэробика может проходить не только в форме монотонного повторения упражнений, но и в виде танца, бега, и даже подвижной игры.
Аэробика направлена не столько на коррекцию фигуры (к примеру, не ждите, что удастся проворно сжечь подкожный жир, портящий фигуру, либо накачать мышцы), сколько на общее оздоровление организма и поднятие жизненного тонуса. Занимайтесь аэробикой, в будете ощущать себя гораздо бодрее, чем раньше. Отличие шейпинга от фитнеса в том, что фитнес помогает скорректировать фигуру через различного рода нагрузки на мышцы , заставляя их работать. Результат - равномерная: коррекция фигуры.
У шейпинга же абсолютно иная цель – строго направленная коррекция фигуры . Т. е. не общая коррекция, как в фитнесе, а коррекция тех зон тела, которые в данном нуждаются (их обычно называют проблемными).

Базовые упражнения шейпинга

Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вверх и тоже положите на пол . Руки должны составлять с телом угол 30 градусов. Иными словами, ваше тело с вытянутыми руками должно быть похоже на английскую букву Y. Ладони правой и левой рук смотрят друг на друга.
Оставаясь в таком положении, поднимите вытянутые руки вверх, насколько сможете.

Советуем положить свернутое в трубочку полотенце под поясницу, особенно если вы выполняете упражнения для верхнего пресса на полу, а не на коврике. Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки за головой. Поднимите корпус из этого положения и задержитесь в верхней точке на несколько секунд . Валик из полотенца в данном случае помогает не перенапрягать спину.
2 подхода по 10-12 повторений.

Хороший комплекс упражнений для ягодиц всегда включает в себя упражнения, параллельно дающие нагрузку на пресс. Это упражнение именно такое.
Лягте на пол на спину, раскиньте руки в стороны, правую ногу согните в колене, левую вытяните и поднимите на небольшую высоту над полом.
Поднимите выпрямленную ногу и бедра так, чтобы ваше тело составляло прямую линию. Замрите в этом положении, затем медленно опуститесь в исходную позицию.
Повторите 8-10 раз с одной ноги, затем смените положение.

Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки упираются в пол, руки вдоль корпуса, ладонями кверху.
Упираясь руками в пол, поднимаем таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Снова опускаем корпус почти до пола.
Держа таз в поднятом положении, поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу. При этом бедра параллельны друг другу. Таз остается поднятым.
Поднимаем таз и одну ногу. Сгибаем и разгибаем эту ногу в воздухе. Упражнения 2 и 3 выполняются сначала одной ногой, затем другой. Важно: Бедра напряжены, таз параллелен полу.
Сделать 2-3 подхода по 4-8 раз

Садимся на пол. Поднимаем ноги и руки, так, чтобы угол между ними был около 90 градусов. Задерживаемся в таком положении 10-15 секунд и опускаем ноги. Повторяем около 10 раз.
Ранее были рассмотрены статьи:

Перед занятиями желательно не употреблять тяжелой калорийной пищи , а после занятий - поголодать еще 3 часа.
Ни в коем случае не надевайте на себя слишком много одежды , дабы сбросить вес как можно быстрее. Вес быстрее вы все равно не сбросите, а перегрев организма и ухудшение самочувствия вам гарантированы.
Если вы новичок в шейпинге и вообще в спорте, не стоит на первом же занятии перегружать себя . Увеличивайте нагрузку постепенно, по мере увеличения вашей выносливости.

Видео упражнения

Шейпинг-Коррекция инструктор Елена

Шейпинг Упражнения на растяжку

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнения для тела

Упражнения для ягодиц или качаем попу
Упражнения для занятий по аэробике
Упражнения для талии
Упражнения турникменов
Упражнения на растяжку

Стройная фигура – мечта любой женщины, но далеко не всех природа наделила идеальными параметрами. Добиваться совершенства приходится изнуряющими диетами, тренировками и физическими нагрузками. Привести себя в порядок поможет шейпинг.

Эта система коррекции фигуры обладает массой преимуществ и подходит даже новичкам. Какими же особенностями обладает шейпинг? Как заниматься, чтобы результат был видимым?

Шейпинг – это программа тренировок, включающая в себя комплекс гимнастических упражнений, направленных на коррекцию фигуры. Основная цель занятий – сбросить лишний вес и придать отдельным зонам тела рельефные очертания. Также включает в себя специальную диету. Система ориентирована прежде всего на девушек и женщин от 15 до 50 лет.

История создания системы датирована 1988 годом. Тогда группа ленинградских терапевтов-физиологов проводила исследования, выясняя, почему тысячи женщин пытаются похудеть разными методами, но не могут добиться этого. Руководитель проекта Илья Прохорцев сравнивал исходные показатели и результаты девушек с различными особенностями фигуры.

Тогда же удалось выяснить, что коррекция тела напрямую зависит от конституции. Шейпинг для похудения был разработан для 9 типов женской фигуры – каждая модель тренировок имеет уникальные черты. Правильный подход, грамотное питание и проработка конкретных участков тела позволяет добиться стройности и красоты.

Слово «shaping» с английского можно перевести как «придание формы». Иностранное название заставляет многих ошибочно думать, что шейпинг придумали за рубежом, хотя на самом деле он создан в СССР!

Кстати, существует и мужской шейпинг. Концепция была создана в начале 90-х годов, но востребованной стала значительно позже. Причина проста: у мужчин гораздо больше возможностей в выборе спортивного направления для совершенствования своего тела. Они лучше предрасположены к занятиям культуризмом, игровыми видами спорта или боевыми искусствами.

Особенности системы. Возможно ли заниматься дома?

Шейпинг – это система, которая подходит девушкам, недовольным отдельными частями своего тела. Чем отличается шейпинг от фитнеса? Если фитнес направлен на равномерное сжигание жиров, то шейпинг позволяет проработать живот, бедра, руки или ноги в отдельности, скорректировать форму. Система тренировок включает две программы занятий:

Катаболическая - снижение массы тела, устранение жировых отложений, придание стройности;
Анаболическая - наращивание мышечной массы, подчеркивание рельефа и достоинств фигуры.

На начальных этапах более актуальна катаболическая программа, когда нужно избавиться от лишнего веса. Затем уже переходят к более продвинутой программе - анаболической.

Достичь эффективности тренировок можно только в том случае, если упражнения повторяются достаточное количество раз. Мышцы при этом устают, а в зоне, которая прорабатывается – даже появляется жжение.

Зачастую шейпинг для начинающих проводится дома – девушки изучают видео-уроки, инструкции и фотографии занятий. Могут ли тренировки в домашних условиях принести результат? Заниматься можно и самостоятельно, добиваясь заманчивых результатов:

снижение массы тела;
уменьшение жировой прослойки;
создание красивого рельефа тела;
улучшение самочувствия и настроения;
избавление от растяжек и целлюлита;
нормализация здоровья – сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
повышение гибкости тела;
укрепление результатов после похудения;
тренировка выносливости организма.

Хотя в зале, где есть тренер и группа поддержки, заниматься легче, и дома можно добиться стройного и красивого тела. Нужно правильно мотивировать себя, не жалеть времени и усилий на тренировки.

Модели шейпинга

Изначально программа занятий шейпингом имела единственную цель – повысить физическую привлекательность женского тела. Но с годами популярность системы только росла, появились новые направления и подходы к тренировкам:

шейпинг классик – это стандартный набор упражнений, направленных на коррекцию всей фигуры и улучшение телосложения;
шейпинг-хореография – направление граничит с аэробикой и танцами, позволяет добиться ровной осанки, гармоничной походки;
шейпинг-терапия – используется по медицинским показателям, чтобы улучшить состояние пациентов, страдающих рядом заболеваний. Система показала эффективность для людей, склонных к ожирению, больных остеохондрозом, сколиозом;
шейпинг-стиль – новое направление, которое позволяет создать привлекательный имидж;
программа «юни» - рассчитана на детей и подростков, включает щадящий комплекс упражнений;
подход «за 50» - применяется для женщин старшего возраста, которые хотят оставаться красивыми, стройными и здоровыми.

Все виды шейпинга направлены не на то, чтобы истязать себя тренировками, жесткими диетами и ограничениями. Программы ориентированы на нормализацию духовного и физического состояния. Добиться идеала за счет страданий не получится.

Наиболее популярным у девушек является шейпинг с Синди Кроуфорд – эта американская супермодель знает секрет идеального тела. Видео-уроки с ней востребованы по всему миру, хотя к созданию комплекса упражнений она не имеет никакого отношения. Впрочем, тренироваться можно как по видео, так и по изображениям, еще лучше – пойти в зал к грамотному инструктору, тогда результат окажется впечатляющим.

Краткая программа для начинающих

Чтобы результат не заставил себя ждать, тренировки следует проводить дважды в неделю, занимаясь примерно по часу. Хотя на первых этапах столь продолжительные физические нагрузки могут оказаться невыполнимыми. Занятия включают несколько видов упражнений:

Разминка. Продолжительность составляет 10 минут, направлена на разогрев организма плавными движениями;
Упражнения для мышц живота и спины. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставив ступни на пол. Руки при этом находятся под головой. Приподнимая ягодицы, следует тянуться ногами к груди, задерживаясь в таком положении. Упражнение повторяют 60 раз за 3 подхода. Аналогичную эффективность показывает «велосипед» с приподнятой поясницей;
Комплекс для ног. Выполняйте приседания, не присаживаясь при этом низко. Необходимо, чтобы бедра находились параллельно к полу, как будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Повторять нужно 30 раз за 3 подхода;
Занятия для подтяжки ягодиц. Лечь на пол, одну ногу плотно прижать к груди, согнув в колене, а вторую – поднимать на максимальную высоту по прямой линии. В таком положении нужно задержаться, а затем поменять ногу. Повторять – 30 раз;
Для талии. Ложатся на бок и поднимают тело над полом, задерживаясь и возвращаясь в изначальное положение. Делают 20 раз. Аналогом являются наклоны и вращения талией;
Для всего тела. Делают «планку», то есть, ложатся на живот, согнув руки в локтях. Затем приподнимаются, держа ноги прямыми, держатся от 30 секунд до минуты, повторяют 10 раз.

Основной принцип тренировок – несложные упражнения должны многократно повторяться для достижения результата.

Питание при занятиях шейпингом

Правильная шейпинг диета ориентирована на то, чтобы помочь организму изнутри, скорректировав рацион.

В случае работы по катаболической программе, направленной на снижение избыточной массы тела, диета строится на следующих принципах:

исключается сахар, сладости в большом количестве, выпечка из пшеничной муки, специи;
растительные белки и овощи нужно употреблять за 2 часа до занятий в большом количестве, животные белки – не менее чем за 5 часов;
увеличивается количество питья – чистой воды без добавления сахара;
в течение трех часов после тренировки нельзя есть, затем следует налегать на овощи и фрукты;
придется отказаться от жареной и копченой пищи, отдавая предпочтение продуктам, приготовленным на пару или запеченным.

При занятиях по анаболической программе, когда масса тела находится в норме, а похудение не стоит на повестке дня, питаться нужно по следующей схеме:

придерживайтесь здорового и полноценного питания – ешьте регулярно по 6-8 раз в день;
пищу разрешено принимать за 2 часа до занятий;
в рационе должно быть много фруктов, овощей, а также продуктов животного происхождения, богатых белками;
следует употреблять больше витаминов и микроэлементов.

Грамотное сочетание тренировок и питания – залог того, что тело придет в норму, а рельефные формы будут притягивать восторженные взгляды окружающих. Но надеяться, что избыточный вес уйдет, а кубики пресса появятся, если вы будете заниматься шейпингом, уплетая булочки и пирожные, не стоит – так эта программа не работает.

Кому нельзя заниматься шейпингом?

Считается, что эффективная программа тренировок подходит практически всем – и девушкам-подросткам, и дамам в возрасте. Однако существует несколько противопоказаний, когда занятия могут принести вред организму:

при злокачественных опухолях;
после недавно перенесенного хирургического вмешательства;
после физических травм;
при заболеваниях в острой форме;
при наличии серьезных кардиологических патологий.

Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам, рекомендуется посетить терапевта. Он точно скажет, сможете ли вы заниматься безопасно, нет ли каких-либо противопоказаний.

Это не идеал красоты в модных журналах, где девушки могут похвастаться только кожей и костями, а гармонично развитая фигура с необходимым количеством жира и с красиво развитыми мышцами. Чтобы добиться такого тела, даже в самых проблемных местах - бедрах, ягодицах и на животе - нужно одновременно развивать как мышцы, так и связки с суставами. К сожалению, такого эффекта одними тренажерами не добиться.

Хорошо разработанные сухожилия, мышцы и суставы заставляют проблемные зоны выглядеть на все сто! Этого можно добиться при помощи растяжки . Растяжка является хорошим средством против жира. Упражнения на растяжку заставляют мышцы вытягиваться в длину. За счет удлинения мышцы растет ее внутренняя сила, т.к. чем длиннее мышцы, тем сильнее она может сократиться. За счет внутренней силы мышц появляется красота и подтянутость во всем теле. Примером могут послужить спортсмены фигуристы или гимнасты: их фигуры лишены объемных мышц культуристов, но, тем не менее, они не уступают им в выносливости и силе.

В шейпинге растяжка играет одну из самых важных ролей, это- основа Вашей шейпинг-фигуры. К сожалению, наши проблемные зоны - бедра, ягодицы и живот - это те зоны, которые меньше всего разработаны. Именно поэтому в этих местах и скапливается жир. Силовые упражнения не в силах разработать, например, тазобедренный сустав, а потому, укрепляя мышцу, мы не можем справиться с жировыми отложениями в этой области. Исходя из этого, шейпинг проблемных зон предполагает растяжку и разработку мышц и сухожилий всего тазобедренного сустава.

Выполняя упражнения по формированию красивых бедер, ягодиц и живота нужно следить за некоторыми основными моментами:
— дыхание должно осуществляться только через нос;
— все движения должны выполняться с выпрямленной спиной и подтянутым животом.

1. Общая разминка суставов

Целью данных упражнений является приведение мышц в тонус, их подготовка к работе.

— Разомните все суставы. Для этого нужно выполнить вращательные движения кистями рук, ступнями, головой. Полезно потянуть на себя ступни, чтобы растянуть мышцу голени. Если у Вас есть возможность, попрыгайте на или побегайте чередуя высокий подъем бедра и захлестывание голени. В большинстве случаев такой разминке обучали еще в школе. Не стесняйтесь - вспомните детство!
— Исходное положение: стоя, ноги прямо, колени и ступни сомкнуты. Выполните приседание на носках, сделав пружинящие движения в крайней нижней точке. Вы должны почувствовать напряжение мышц передней поверхности бедра. Продолжите упражнение, выпрямившись и выполнив наклон вперед, пока не коснетесь руками пола. Сделайте несколько повторов этого упражнения.

2. Упражнения для разминки плечевого сустава

Эти упражнения помогут Вам «разбудить» мышцы спины, которые в наибольшей степени страдают от сидячей работы и других занятий в положении сидя.

— Исходное положение: стоя, спина выпрямлена, живот подтянут, кисти рук лежат на плечах. Выполните вращения плечевых суставов вперед и назад. Количество повторов этого упражнения не ограничено. Выполняйте его столько, сколько Вам захочется, и Вы будете получать удовольствие от его выполнения.
— Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении, но руки опущены вдоль туловища. Выполните круговые движения, но уже с прямыми руками.

3. Разминка тазобедренного сустава

Это упражнение отличается большей болезненностью и неудобством выполнения, чем наклоны вперед из положения ноги на ширине плеч. Тем не менее. оно обладает большей действенностью и хорошо растягивает заднюю поверхность бедра и разминает тазобедренный сустав.
— Исходное положение: стоя, ступни ног на одной линии (пальцы одной, должны упираться в пятку другой). Выполните серию наклонов вперед, стараясь коснуться пола руками. Выполните такое количество повторов, чтобы относительно приятные ощущения сменились болезненными до такой степени, что дальше терпеть нельзя.

4. Разминка и растяжка бедер
— Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги скрещены - должна получиться поза, напоминающая позу лотоса, но с ногами отодвинутыми от корпуса на расстояние около 30 см. Из такого положения выполните серию наклонов к ступням, сохраняя спину прямой.
— Исходное положение: то же, но скрещенными остаются только ступни. Выполните серию наклонов вперед.
— Исходное положение: то же, но ступни сое динены друг с другом. Наклоняйтесь вперед сохраняя прямой спину и надавливая на колени, растягивая внутреннюю часть бедра.

5. Внешняя сторона бедра

Это упражнение хотя и может вызвать значительные трудности при его выполнении, прекрасно растягивает внешнюю поверхность бедер. Для женщин оно тем более полезно, т.к. уже с первых разов значительно уменьшает целлюлитные образования на бедрах. Учтите, что обычно, сустав на левой и правой ноге отличаются по своему развитию, а потому в одну из сторон упражнение будет делать труднее:
— Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях под прямым углом, одна нога лежит перед собой, вторая - сбоку. Сохранить сидячее положение очень трудно, но, тем не менее, возможно. Из такого положения начинайте выполнять наклоны вперед-назад и вправо-влево. Помните, что спину необходимо держать прямо.

6. Проработка внутренней части бедра
— Исходное положение: сидя, ноги выпрямлены и расставлены в стороны как можно шире. Выполняйте поочередные наклоны к правой ноге, вперед и к левой ноге.
— Исходное положение: сидя, ноги выпрямлены, пятка одной ноги лежит сверху на пальцах второй. Сохраняя спину прямой, выполните серию наклонов вперед. Смените положение ступней и выполните такое же количество наклонов.

7. Тренировка мышц пресса
— Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и в тазобедренном суставе под прямым углом. Руки за головой. Выполняйте подъемы корпуса к коленям. Делайте всего 3 подхода по 12, 8 и 6 повторов соответственно. Следите за тем, чтобы локти были постоянно развернуты в стороны, а спина была прямой. Не стоит выполнять это упражнение более 30 раз за день.
— Исходное положение: лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях и подняты над полом. Сохраняйте такой положение столько, сколько сможете.