Навіщо пити коктейлі після тренування? Коли і як слід пити протеїновий коктейль? Відео: Приготування протеїнових коктейлів у домашніх умовах

Можлива індивідуальна нестерпність.
Може викликати дискомфорт та розлади органів травлення, у тому числі – діарею, запори, нудоту та блювання.

Протипоказання до прийому протеїну

Прийом добавки протипоказаний при індивідуальній непереносимості лактози. Також небажаний особам, які не досягли повноліття.

Склад протеїну

Крім чистого білка, що містить групу замінних амінокислотта незамінних, які мають надходити в організм з їжею, у складі містяться жири, вуглеводи, а саме лактоза, та смакові добавки. Також залежно від марки до складу можуть включатись вітаміни.

Які види протеїну бувають

Сироватковий протеїн

Цей видпорошку відрізняється тим, що при отриманні з молочної сироватки з нього максимально видаляють лактозу, це робить продукт менш калорійним та швидкозасвоюваним. Продукти молочної сироватки найкраще підходять для прийому після тренування. Коли організм витратив енергію при навантаженнях, запускається катаболічний процес. Якщо вчасно прийняти порцію сироваткового протеїну, можна відразу уникнути руйнування м'язів завдяки його швидкому засвоєнню. Такий коктейль можна приймати після силових та кардіонавантажень тим, хто хоче набрати більш або просто підтримує форму. Приблизна калорійність в залежності від виробника 350-400 ккал на 100 г, як правило, одна порція становить 25-30 грам.

Казеїн

Одержують шляхом відокремлення білка казеїну з молочної сироватки. Цей вид білка засвоюється найдовше, тому його доречно приймати в період. Цей продукт трохи калорійний сироваткового протеїну, в основному все залежить від вмісту лактози та жирів, які додають енергетичної цінності. Кінцевий продуктможе містити 400-450 кілокалорій на 100 г. Казеїн не підходить тим, хто хоче прибрати жирову тканинуАле для набору маси цей вид незамінний. Оскільки казеїн довго засвоюється, його доцільно приймати на ніч, щоб запобігти розпаду м'язів під час сну. Також продукт можна вживати перед тренуванням або в ранковий часщоб якомога довше насичувати організм білком.

Соєвий протеїн

Білок рослинного походженняне має такої цінності та багатого амінокислотного складу для спортсменів будь-якого рівня. Він найгірше засвоюється, але є незамінним помічникому тренуваннях веганів та осіб, які не переносять лактозу. Зазвичай соєвий протеїн включають, щоб забезпечити організм всілякими видами білка, але в той же час, здешевити собівартість своєї продукції. Калорійність близько 300 ккал на 100 г.

Сироватковий ізолят

Виходить шляхом повного очищення сироваткового білка від жиру та лактози. Калорійність завдяки цьому стає нижчою, а цінність та якість білка при цьому не страждає. Цей продукт є незамінним на і для тих, хто хоче привести тіло у форму. Тим, хто страждає зайвою вагоюАле хоче побалувати себе солодощами, саме ізолят допоможе досягти результатів, не допускаючи зривів у дієті. Калорійність цього порошку на 100 г не перевищує 350 ккал.

Концентрат сироваткового протеїну

Цей вид є кращою добавкою для набору м'язової маси. На відміну від сироваткового ізоляту, містить високий відсотоквуглеводів та жирів, що значно підвищує калорійність продукту, але робить його цінним для зростання м'язів та підтримки стабільної ваги. Завдяки високому вмісту вуглеводів концентрат сприяє підвищенню вироблення інсуліну - потужного анаболічного гормону.

Гідролізат сироваткового протеїну

Засвоюється швидше за інших, оскільки хімічна формулапорошку частково розкладено на амінокислоти, тому після тренування в момент настання голоду, коли необхідно терміново прийняти їжу, гідролізат є невідкладною допомогою. Калорійність і склад продукту майже не відрізняється від сироваткового протеїну, але вартість значно вища через спосіб виробництва.

Яєчний протеїн

Яйця, з усіх білкових продуктів, є за швидкістю засвоєння найшвидшими і повністю засвоюваними джерелами протеїну. Тому створили такий вид протеїну, що підходить усім. На жаль, його амінокислотний склад не такий багатий, порівняно із сироваткою, та й вартість у яєчного протеїну вища. Його часто додають у комплексні протеїнові добавки. Яєчний білок також підходять для тих, хто не переносить лактозу. Орієнтовна калорійністьна 100 г – 350 ккал.

Ялов'ячий протеїн

Продукт тим, кому протипоказана лактоза. Яловичина має менше жирів, а склад білка багатий на амінокислоти. Один з недоліків коктейлів з яловичини – специфічний смак гіркоти, який багатьом неприємний, тому він не такий популярний. Калорійність вбирається у 350 ккал на 100 грам.

Комплексний протеїн

Мультикомпонентний протеїн включає кілька видів білка, формула може містити такі види, як: казеїн, сироватковий протеїн, соєвий, яєчний та інші в різних пропорціях. Це найбільш висококалорійний вид порошку, що містить велика кількістьвуглеводів та жирів, енергетична цінність зростає до 500-600 ккал на 100 грам. Продукт підходить тільки для набору маси, а завдяки казеїну довше засвоюється, що потрібно вночі. Набрати суху м'язову масу із цим продуктом не вийде.

Як приймати протеїн

Для набору маси

Для зростання м'язів підходить казеїновий, мультикомпонентний протеїн, концентрат сироваткового протеїну, розведений нежирним молоком. Не перевищуйте 4 порції на день, не забуваючи про інші джерела білка та вуглеводів у продуктах харчування.

Одну порцію обов'язково приймайте після тренування, другу перед сном.
Інші прийоми можете робити між їдою, вранці або до тренування.

Головне, набрати добову нормубілка для зростання м'язів.

Для схуднення

При схудненні підходить лише ізолят сироваткового протеїну – без жирів та вуглеводів. Приймайте не більше двох порцій на день.

Одну порцію можна приймати вранці або між їдою в дні відпочинку.
У тренувальні дні: одну порцію приймайте перед тренуванням чи вранці, а другу відразу після навантажень.

Розбавляйте порошок із водою, щоб уникнути зайвої калорійності.

На що звернути увагу при виборі протеїну

Термін придатності: продукт має бути свіжим, не використовуйте протеїн після закінчення терміну придатності.
Цілісність пачки або банки: не повинно бути ознак розтину або деформації упаковки.
Наявність сертифікації торгової марки, контроль якості.
Склад: на кожному продукті зазначений склад, який необхідно враховувати та зіставляти зі своїми цілями.

Висновок

Білок необхідний усім спортсменам, як таким, що набирає масу, так і худне. Без амінокислот зростання нових клітин, отже м'язової тканини, Неможливий. Щоб збільшити м'язову масу, спортсмену необхідно вживати 2-3 грами білка на кожний кілограм власного тіла. В цьому випадку протеїновий порошокє не єдиним джерелом амінокислот, але замінює 1-2 прийоми їжі, або приймається до і після тренування. До того ж, своєчасне вживання протеїну сприяє запобіганню руйнуванню м'язів, оскільки при голодуванні організм руйнуватиме м'язовий білок. Тому спортсменам, які набирають масу, як і тим, хто худне, важливо вживати протеїн, щоб уникнути втрати м'язів.

Білок – необхідний елемент харчування людей, які хочуть скинути вагу та «побудувати» тіло своєї мрії. На його засвоєння організм витрачає енергії більше, ніж переробку вуглеводів. При цьому білок надовго насичує, швидко пригнічує голод. Зараз активно рекламуються протеїнові коктейлі для сушки, схуднення. Ціна на якісні напої велика, але їх легко можна готувати самостійно. Вони будуть не тільки дешевшими, а й смачнішими за магазинні.

Зміст:

Механізм дії та користь протеїнових напоїв

Білок – необхідний елемент для побудови м'язової тканини. Існує безліч незбалансованих дієт, у яких його надходить у організм недостатньо. В результаті разом із першими втраченими кілограмамизгоряють і йдуть саме м'язи, ненависний жир залишається. Цього не можна допускати, можна додати до раціон легку білкову їжу: курку, молочні напої, нежирну рибу. Але не завжди є час їх готувати, згодом смак одноманітної (шляху та корисної) їжі відверто набридає. Тут і прийдуть на допомогу напої з протеїном.

Чим корисні коктейлі:

дають організму протеїн;
добре і надовго втамовують голод;
легко та швидко готуються;
дарують сили та енергію;
мають різні уподобання.

Ще один величезний плюс – невелика калорійність. Протеїновий коктейль для схуднення за енергетичною цінністю буде набагато меншим від повноцінного обіду чи вечері, але наситить анітрохи не гірше.

Види готових протеїнів

Існує багато видів сухого протеїну для розведення коктейлів. Він буває несмачним або вже з добавками. У будь-якому випадку, продукт готується згідно з інструкцією на упаковці. Також можна побачити різницю в ціні. Іноді вона сягає кількох тисяч рублів. Вартість залежить від базового продукту, концентрації амінокислот, виробника

Основні види:

Соєвий. Дешевий протеїн, що містить 50% амінокислот, призначений для вегетаріанців, алергіків.
Сироватковий ізолят. Вирізняється високим вмістом амінокислот (до 90%), якісним очищенням.
Сироватковий гідролізат. Дорогий, має легку гіркоту, але містить до 98% амінокислот.
Сироватковий. Містить 60% амінокислот, нейтральний смак, потрапляє до середньої цінової категорії.
Казеїновий. Він містить 60% амінокислот, відрізняється повільною активністю.

Як і коли пити коктейлі

Часто протеїновими напоями замінюють сніданок. І тут їх доповнюють зерновим хлібом, волоськими горіхами, фруктами чи ягодами, зеленню. Хороша порція білка наситить до обіду, подарує сили та енергію. Бажано його вживати за дві години до тренування або за годину після неї.

Протеїнові коктейлі можна вживати замість обіду чи вечері. Але не треба перестаратися. Повноцінна їжа має надходити в організм. Здоровій людиніпотрібно 2 г білка на 1 кг ваги. Вирахувати норму нескладно. Надлишок коктейлів лише нашкодить, підвищить навантаження на нирки, спровокує дефіцит інших важливих речовин.

Порада!Пити протеїнові коктейлі потрібно повільно, через трубочку, це сприятиме кращому засвоєнню білка, та й почуття ситості приходить лише через 15 хвилин після їжі.

Рецепти протеїнових коктейлів із порошками

Для приготування напоїв використовуються порошкові соєві, сироваткові або казеїнові протеїни. Вони можуть бути без ароматизаторів і смакових добавок або щось вже містити. Для розведення використовується нежирне молоко або питна, мінеральна вода, соки, кава. Додатково буде потрібно міксер або блендер. Вони запобігають появі грудочок, маса вийде однорідна, легка та ніжна.

Коктейль з йогуртом та фруктами

Склад:
Порошок протеїну – 2 ст. л.
Йогурт натуральний – 140 мл
Фрукти – 100 г

Застосування:
Фрукти можна взяти будь-які, окрім бананів. Промити, нарізати шматочками, скласти в блендер, додати йогурт, засипати протеїновий порошок. Збити 2 хвилини|мінути| до однорідного стану. Якщо фрукти не дуже соковиті або йогурт занадто густий, можна додати невелику кількість очищеної води.

Шоколадний протеїновий коктейль

Склад:
Молоко знежирене – 300 мл
Порошок – 2 ст. л.
Какао без цукру – 1,5-2 ст. л.

Застосування:
Поєднати протеїновий порошок з какао, розмішати, щоб не утворювались грудочки. Невеликими порціямиввести холодне молоко, продовжуючи розмішувати. Опустити блендер, збивати шоколадний коктейльдві хвилини.

Коктейль для схуднення зі смаком мокко

Склад:
Варена кава – 1 чашка
Мед – 1 ст. л.
Сироватковий протеїн зі смаком шоколаду – 1 ст. л.
Молоко – 100 мл

Застосування:
У молоко додати свіжий мед та сироватковий порошковий протеїн зі смаком шоколаду. Але можна використати і нейтральний продукт. Збити хвилину. З'єднати з приготовленою кавою. Розмішати напій для схуднення, щоб смаки з'єдналися.

Коктейль для схуднення «Полуниця в шоколаді»

Склад:
Молоко знежирене – 260 мл
Порошок протеїну – 2 ст. л.
Полуниця – 100 г
Какао – 1 ст. л.

Застосування:
Промити ягоди полуниці, обсушити, видалити листочки з гілочками, пересипати в блендер або в інший зручний для подрібнення посуд. Перебити у пюре. Засипати порошок для коктейлю, змішаний із какао, потім розбавити суміш молоком. Розмішати до однорідності 2-3 хвилини.

Відео: Приготування протеїнових коктейлів у домашніх умовах

Рецепти домашніх протеїнових коктейлів

У приготуванні протеїнових коктейлівдля схуднення використовуються тільки натуральні білкові продукти: молоко, кефір, сир, сирі яйця Звичайно, такі напої містять менше протеїну, але виходять набагато дешевшими. Вони смачні та поживні, дарують енергію, відмінно підходять для вгамування голоду, схуднення. Також для приготування знадобиться блендер, зручний для збивання напою посуд, ніж.

Важливо!Так як яйця використовуються у сирому вигляді, дуже важливо приділити увагу їх якості. Обов'язково перед приготуванням промивати шкаралупу з милом, на ній можуть бути збудники сальмонельозу.

Ананасовий коктейль для схуднення з яйцями

Склад:
Ананас свіжий або консервований – 3 кружечки
Білок яєчний свіжий – 2 шт.
Жовток – 1 шт.
Вода – 150 мл
Горіх грецький – 1 шт.

Застосування:
У блендер помістити порізаний шматочками ананас, яєчні білки та один жовток, додати воду, збити масу до однорідності. Перелити напій у склянку, додати|добавляти| один рубаний волоський горіх. Розмішати, пити протеїновий коктейль одразу після приготування.

Банановий протеїновий коктейль із молоком

Склад:
Молоко – 500 мл
Банани – 300 г
Горіхи – 30 г
Мед - 3 ст. л.
Сир – 100 г

Застосування:
Поєднати мед, сир, додати поламані шматочками банани, будь-які горішки на свій смак. Подрібнити масу на однорідне пюре. Якщо сир рідкий, можна взяти 200 г. Розбавити коктейль незбираним молоком довільної жирності, збити ще хвилину.

Полуничний коктейль для схуднення з сиром

Склад:
Полуниця свіжа чи заморожена – 150 г
Молоко – 250 г
Сир – 150 г
Мед за смаком

Застосування:
З'єднати промиті, очищені від листочків ягоди полуниці з сиром, додати до смаку мед, подрібнити блендером для отримання однорідного пюре. Влити молоком. Збити хвилину.

Протеїновий коктейль з білком та апельсиновим соком

Склад:
Сметана 10% - 200 г
Білок яєчний – 1 шт.
Сік апельсину – 160 мл
Мед – 1 ст. л.
Лимон – 0,5 шт.

Застосування:
У чашу блендера викласти сметану, мед, додати|добавляти| яєчний білоквидавити сік з однієї половинки лимона. Розмішати блендером до однорідності. Розбавити коктейль свіжим апельсиновим соком. Перелити напій у склянку. На смак доповнити рубаними горішками або листочком м'яти.

Пряний коктейль для схуднення з імбиром та корицею

Склад:
Кефір чи натуральний йогурт – 250 мл
Імбир свіжий – 5 г
Кориця суха – 0,3 ч. л.
Паприка червона суха – 0,3 год. л.

Застосування:
Корінь імбиру очистити, відрізати необхідну кількість, посікти ножем, пересипати в блендер. Додати солодку паприку та корицю. Можна готувати цей коктейль в гострому варіанті з додаванням червоного меленого перцю, що має жироспалюючу дію. Залити кефір чи натуральний йогурт, збити 2 хвилини. Пити в охолодженому вигляді, для схуднення цей коктейль корисно вживати проти ночі.

Протеїновий коктейль із морозивом

Склад:
Молоко незбиране – 300 мл
Морозиво вершкове – 100 г
Молоко сухе – 3 год.
Яйце – 1 шт.

Застосування:
Збовтати до однорідності яйце, додати обидва види молока. Збити разом близько трьох хвилин|мінути|. Додати морозиво. За бажанням підсолодити напій медом, для аромату можна додати трохи ваніліну. Ще раз розмішати, буквально кілька секунд, перелити в склянку, вживати одразу.

Протипоказання

У протеїнових порошках міститься велика порціябілка, не можна його вживати понад зазначену в інструкції норму. Заборонено приймати напої у період грудного вигодовування, а також при вагітності, коли навантаження на нирки збільшено. Не можна використовувати протеїнові продукти для схуднення в дитячому та похилому віці.

Основні протипоказання:

захворювання дихальної системи;
цукровий діабет;
проблеми з нирками та сечовивідними шляхами;
серцево-судинні захворювання.

Не варто забувати про індивідуальну нестерпність. В якості додаткових інгредієнтівчасто використовуються продукти з підвищеною алергенністю: мед, яйця, шоколад, кава, цитруси, полуниця та інші ягоди, фрукти.

Відео: Протеїновий напій з сиром для схуднення

Кожній людині необхідно правильне та здорове харчування . Однак, на жаль, у сучасному світіне просто вибрати продукти, які відповідають необхідним стандартам якості та не завдають шкоди організму. Домашні протеїнові коктейлідопомагають боротися із дефіцитом поживних речовин. Вони не тільки є повноцінним джерелом білка, але й збагачують організм багатьма корисними вітамінамиі мінералами, такими як кальцій, магній, клітковина, вітамін С і таке інше. Білкові коктейлі незамінні при інтенсивних фізичних навантажень.

Значення білків

Білки- Це будівельні елементи живого організму, вони відіграють важливу роль у всіх процесах життєзабезпечення людини. Існує величезна кількість, при яких передбачено переважно білкове харчування. Це з тим, що білки є основними будівельні елементи для м'язової тканини.Крім того, вони прискорюють обмін речовинта контролюють почуття голоду. Крім усього іншого, білки контролюють рівень цукруу крові та допомагають уникнути його різких змін.

Завдяки збалансованого харчуванняз достатньою кількістюбілків, ви зможете швидше , упорядкувати своє тіло, оздоровити організм.

Чому важливо приймати білкові коктейлі до та після тренувань

Якщо ви регулярно займаєтеся в тренажерному залі, то вам потрібно знати, що для підвищення ефективності силових вправВам необхідно приймати білкові коктейлі до та після тренувань.

Чому важливо випити білковий коктейльдо тренування?Справа в тому, що під час фізичних вправ, ваш організм відчуває стрес. Завдяки своєчасному надходженню білка (приблизно за годину до тренування), ви забезпечите собі необхідний запас амінокислотдля продуктивного тренінгу Крім того, якщо в основі коктейлю буде молоко чи сік, то це додасть вам додаткової енергії. У цьому випадку ви можете не боятися втоми.

Після тренуваннятакож дуже важливо своєчасне надходження білкового харчування. Саме в цей час відкривається так зване білково-вуглеводне вікно(приблизно протягом півгодини після фізичного навантаження), коли організм найбільше потребує надходження певної кількості білків та вуглеводів.

Рецепти білкових коктейлів для схуднення

Якщо ви хочете позбавитися зайвої ваги, то вам необхідно збільшити у своєму добовому раціонікількість білківта збалансувати зміст жирів та вуглеводів. Зробити це можна без додаткових витратна спеціальне спортивне харчування, у домашніх умовах. Білкові коктейлі забезпечать організм необхідною кількістюпоживних речовин. Крім того, рідка їжа краще та швидше засвоюється, . Білки не дозволяють організму втрачати м'язову масупри схудненні, що дуже важливо, якщо ви хочете досягти гарних і гармонійних форм. Такими коктейлями можна замінювати прийоми їжі(наприклад, перекушування або вечеря), або влаштовувати розвантажувальні дні 1-2 рази на тиждень.

Для схуднення найкраще підходять наступні рецепти білкових коктейлів:

«Сибарит»

400 г сиру зі зниженим вмістом жиру
- 400 г. фруктів (крім висококалорійних бананів та злив)

Як приготувати молоко в домашніх умовах?

Так як цей коктейль най найкращим чиномпідходитьдля розвантажувальних днів , то зразкову кількість продуктів вказується на весь день.
Змішайте інгредієнти та подрібніть їх за допомогою блендера. Якщо ви візьметерізні фрукти, то це зробить ваш коктейль ще кориснішим та вітамінізованим. Найкращим чином приготування «Сибарита» підходять: яблука, вишня, черешня, полуниця, ківі, персики, апельсини, грейпфрути. Можна додати трохисокуабо низькокалорійногойогурту(без цукру).
Вказану кількість краще поділити на 5 прийомів протягом дня.Коктейль «Сибарит»містить денну нормубілка, необхідного жіночому організму, а також клітковину та вітаміни.

"Шоколадний білковий коктейль"

2 столові ложки сиру
1 чайна ложка меду
1 чайна ложка натурального какао (перемішати у невеликій кількості гарячої води)
150мл. молока зі зниженим вмістом жиру
за бажанням: кориця, ваніль, шоколадна або кокосова стружка

Такий коктейль чудово підійде якдесерту.

«Вівсяний білковий коктейль»

2 столові ложки вівсяних пластівців (тонкий помел)
залити їх склянкою теплого молока з жирністю трохи більше 2,5%
0,5 тертого яблука
1 столова ложка нежирного сиру
за бажанням можна додати чайну ложку меду, проте калорійність коктейлю при цьому трохи збільшиться.

Все добре розмішати, можна збити блендером. Такий коктейль ідеально підходитьдля сніданку– смачно, ситно та корисно для травлення.

Рецепти білкових коктейлів для набору маси

Деякі люди також мріють впоратися з дефіцитом ваги- Це не завжди легко. Їм допоможе можуть прийти спеціальні коктейлі, сприяють з допомогою необхідних поживних речовин. Набору ваги сприяє саме якісне, інакше велика кількість булок та жирного м'яса можуть призвести лише до збільшення жирового прошарку. М'язову масудобре нарощує поєднання білка та «правильних» вуглеводів. Корисні вуглеводимістяться, наприклад, в бананах, меді, сухофруктах, сирі, горіхах, злакових пластівцях.

«Банановий коктейль»

1 стиглий банан
50 грам сиру
1 склянка молока

«Шоколадний коктейль»

50 грам необезжиреного сиру
1 склянка теплого молока
1 чайна ложка какао
20 грам тертого шоколаду
подрібнені горіхи

Рецепти білкових коктейлів при інтенсивних фізичних навантаженнях

При інтенсивних фізичних навантаженнях необхідність отримання повноцінного білка тадля організму суттєво зростає. Адже саме білок допомагає м'язам швидше відновитись. Його дефіцит може не найкращим чином вплинути на якість та ефективність ваших тренувань. До тренуваннякраще приймати коктейль з високим вмістом вуглеводів, наприклад, «Банановий», оскільки це допоможе вам зарядитися енергією та подолати втому. Після тренуваннянайкраще приготувати собі легкий білковий коктейль, з знежиреним сиром чи молоком, не калорійними фруктами. Для таких коктейлів можна використовувати знежирене сухе молоко. Воно збагатить його склад білками без зайвих вуглеводів та жирів.

"Легкий білковий коктейль на основі сухого молока"

2 столові ложки знежиреного сиру
150мл. молока зі зниженим вмістом жиру
100 грам фруктів чи ягід
2-3 столові ложки сухого молока

Ми розглянули варіанти готових рецептівдля приготування протеїнових коктейлів. Однак, тут для вас відкривається величезний простір для кулінарної творчостіВи можете створювати свої власні напої, знаючи основні принципи їх приготування.

Отже, спершу вам необхідно вибрати основу для коктейлю. Найпоширеніші, корисні та смачні основи:
- обезжирене молоко
- несолодкий знежирений йогурт
- домашній йогуртна знежиреному молоці(На заквасках «Наріне» або «Евіталія»)
- соєве або мигдальне молоко (їхня перевага в меншому вмісті холестерину)
Потім виберіть другий основний білковийінгредієнт. Це може бути:
- сир (нежирний та несолоний)
- сире яйце (його необхідно ретельно вимити перед приготуванням коктейлю)
- горіхове або мигдальне масло
- сухе знежирене молоко
- Протеїновий порошок (спортивне харчування)
Після цього додайте до коктейлю ваші улюбленіфрукти чи ягоди, вони збагатять його вітамінами, мікроелементами та клітковиною:
- Банани
- цитрусові
- абрикоси
- полуниця
- Чорниця
- вишня
- ківі
- кавун

Протеїнові коктейлі займають значну позицію у ніші спортивного харчування. Щоб досягти чудових результатів під час роботи над своїм тілом, необхідно прислухатися до рекомендацій експертів. З цієї статті ви дізнаєтесь про те, коли потрібно пити протеїновий коктейль, до або після тренування. Люди, що зацікавилися, із задоволенням зможуть використовувати запропонований наприкінці статті рецепт.

Передтренувальна порція протеїнового коктейлю

Безперечні плюси протеїну перед тренуванням

Враховуючи, що ваша дієта передбачає надходження в організм адекватних обсягів протеїну, ми радимо надати перевагу передтренувальної порції спорт-живлення з додаванням ВСАА. Продукт знаходиться в оптимальній форміі швидко засвоюється, тому на момент початку навантажень відсоток амінокислот у складі крові буде значним. Знайте, що нутрієнти, які приймаються як до, так і після фізичної активності, відіграють найважливішу роль у побудові ідеального тілата постійного поліпшення його показників. Ігноруючи споживання протеїну перед заняттями, ви знижуєте свій потенціал до підвищення ефективності анаболізму – приросту м'язової маси та зниження катаболізму (розпаду м'язів після тренування).

Жироспалювання та харчування м'язів

Корисний ефект від споживання протеїну, саме ВСАА, багаторазово посилюється як низьковуглеводної дієти. Така система живлення створює в організмі низький рівень глікогену, а отже, викликає посилене окислення жирової тканини або жироспалювання. Цьому процесу сприяє метаболічний тренінг з обтяженням або інтервальні тренування. Переваги вживання протеїну саме перед тренуваннями також полягає в інтенсивному підживленні м'язів, що активно працюють. Особливість ВСАА в тому, що амінокислоти не обробляються людською печінкою, вони всмоктуються в кров і вирушають до м'язової тканини.

Протеїнові коктейлі:білкові коктейлі до та після тренування допомагають швидше наростити м'язи.

Інші варіанти вживання протеїнового коктейлю

Протеїн після тренування

Багато експертів радять приймати безпосередньо після навантажень свіжий протеїновий коктейль, що містить швидкий білокі добавку ВСАА. Для цієї мети підходить також порція напрочуд потужного напою - гейнера, який виступає постачальником вуглеводів і цінного протеїну. Метою такого харчування є підвищення швидкості виробництва білка у м'язовій тканині. Цей процес може прискоритися як мінімум утричі, якщо порівнювати із ситуацією виключення правильного харчуванняпісля тренувань. Післятренувальна порція протеїну сприяє підвищенню вироблення гормону-анаболіка інсуліну, а також забезпечує всебічне відновлення м'язової тканини.

Протеїн на ніч

Якщо ви бажаєте дбати про м'язи безперебійно, то повинні враховувати також і те, що вони вимагають надходження поживних речовин навіть під час нічного сну. Щоправда, вночі організм нездатний переварити тверду їжу. З цієї причини ми пропонуємо вибрати білковий коктейль на основі казеїну - таке харчування ввечері забезпечить максимально уповільнене засвоєння та інтенсивне підживлення ваших м'язів, у той час як ви відпочиватимете. У жодному разі не використовуйте вуглеводи вечорами, адже вночі вони трансформуються в небажані жирові відкладення.

Цікаві факти про протеїн та тренування

Насправді фахівці розходяться в думках при міркуванні, коли потрібно пити протеїновий коктейль до або після тренування: переважно рекомендується приймати правильне підтримуюче спорт-живлення систематично, включаючи вечірній часперед сном. Розподіл порцій протеїну здійснюється відповідно до цілей конкретної людини, стану її тіла, виду та графіку фізичних навантажень.

Денна робота в тренажерному залі чи вдома пройде успішно, якщо ви поставите в організм комплекс із білків та вуглеводів. Але ми закликаємо до відмови від наповнення шлунка їжею перед тренуваннями, оскільки це завадить правильно займатися. Оптимально вживати за півгодини перед навантаженням хороший протеїновий коктейль, приготований на основі сироваткового білка. Додаючи вуглеводи, віддайте перевагу саме фруктозі, що виключає створення ґрунту для викиду інсуліну, а цей гормон, як відомо, перешкоджає ефективного жироспалювання, оскільки знижує відсоток цукру у складі крові

Домашній протеїновий коктейль

Продукти:

основа – кефір або натуральне молоко (половина літра);
білкова складова – білковий порошок (50 грам), знежирений сир (100 грам), яйця – (1 штука);
жирова складова - оливкова олія(2 маленькі ложки);
вуглеводний інгредієнт - на вибір варення, сироп на фруктах, натуральний мед, цукор (до 15 грам, оскільки додавання від 20 г солодких інгредієнтів на виході дасть білково-вуглеводний мікс гейнер);
вітамінний інгредієнт – фрукти, улюблені ягоди або половинка банана (на свій смак).

Спочатку міксером збивається молоко (кефір) із половиною дози білка-порошку. Потім інтенсивно перемішати отриману масу з сиром, далі покласти порошок, що залишився. І наприкінці внести фруктові чи ягідні добавки з олією. Можна готувати безліч варіацій коктейлю, виходячи зі своїх переваг. При цьому використовується сироватковий протеїн, злаки, різні фрукти, ягідки, желатин, сирі яйця, соки, лід, морозиво, какао, сири та інші продукти, що позитивно діють на фігуру.

Більшість експертів рекомендують споживати самостійно приготовлені або куплені протеїнові коктейлі за півгодини до навантажень, але водночас не нехтувати таким підживленням через півгодини після занять. Також не забувайте про те, що дозування протеїнів та інших речовин, що підтримують м'язову масу, повинні визначатися строго в індивідуальному порядку.

Протеїн – це білок, який допомагає скинути зайва вагата наростити м'язову масу. Він продається у сухому вигляді у будь-якому спеціалізованому магазині спортивного харчування. Однак багато спортсменів як новачки, так і професіонали воліють самостійно готувати протеїнові коктейлі.

Існує кілька найпопулярніших подібних напоїв, які можна зробити самостійно. З цієї статті ви дізнаєтесь, як виконати протеїновий коктейль у домашніх ситуаціях.

Перевага домашнього білкового коктейлю

Білковий коктейль, який виконаний у домашніх умовах, має низку переваг перед магазинним аналогом:

У його складі відсутні хімічні домішки. Отже, це 100% натуральний продукт.
Його смак можна змінювати на власний розсуд. Для цього потрібно додати або виключити зі складу певний продукт. При цьому її ефективність не постраждає.
Має прийнятну ціну, порівняно з магазинним продуктом.
Корисний для організму. Якщо правильно вживати протеїновий коктейль, який робиться в домашніх умовах, то можна набрати м'язову масу, а також досягти схуднення.

Топ 10 рецептів протеїнового коктейлю в домашніх умовах

Існує безліч рецептів того, як зробити протеїновий коктейль, не виходячи з дому. Фахівці у галузі спортивного харчування виділили з них 10 найкращих рецептів, які будуть наведені нижче.

Щоб приготувати цей напій, вам знадобиться:

персики невеликого розміру – 4 прим.;
ванільна високобілкова суміш- 1 столова ложка;
молоко з нульовою масовою часткою жиру – 1 склянка;
швидкорозчинні вівсяні пластівці- 1 склянка.

Готувати цей напій у домашніх умовах дуже легко. Потрібно почистити персики та нарізати їх часточками. Якщо ви не знайшли свіжих фруктів, то можете замінити їх консервованими в кількості напівбанки. Молоко підігрійте, не доводячи до кипіння. Всі продукти перемішайте в блендері, щоб вийшла однорідна суміш. Щоб набрати м'язову масу, цей коктейль слід вживати до і після тренування. Якщо ж мета – схуднення, то їм рекомендують ще й замінити вечірній прийомїжі. Калорійність напою – 306 ккал.

Щоб приготувати коктейль за цим рецептом, візьміть:

банан - 1 шт.;
молоко з нульовою масовою часткою жиру – 200 мл;
кокосове масло - 1 столова ложка.

Протеїновий коктейль по даному рецептуслід готувати так. Молоко підігрійте, але не кип'ятіть. Після цього всі продукти перемішайте у блендері, щоб вийшов густий напій. Калорійність даного коктейлюскладає 461 ккал. Тому використовувати його для схуднення не рекомендується. Однак він сприяє зростанню м'язів, тому його можна вживати до і після тренування.

Готувати цей напій за цим рецептом у домашніх умовах необхідно з наступних продуктів:

подрібнений мигдаль – 0,5 склянки;
сироватковий протеїн із шоколадним смаком – 1 порція;
шоколад – 0,5 плитки;
молоко, у якому відсутній жир – 200 мл.

Такий протеїновий коктейль рекомендується готувати так. Шоколад витріть на великій тертці, а молоко злегка підігрійте. Далі всі продукти збийте в блендері, щоб маса стала однорідною. Калорійність готового продукту- 457 ккал. Тому його слід використовувати до та після тренування для зростання м'язів. Для схуднення використовувати коктейль не рекомендується, т.к. він сприяє набору ваги.

4. Ванільний коктейль.

Виконати цей протеїновий коктейль вдома можна за допомогою таких продуктів:

казеїновий протеїн із ванільним смаком – 1 порція;
сироватковий протеїн із ванільним смаком – 1 порція;
натуральний йогурт без консервантів та барвників -150 мл;
молоко із відсутністю жирів у складі – 100 мл.

Готувати такий напій у домашніх умовах за цим рецептом дуже легко. Для цього потрібно підігріти молоко, не доводячи до кипіння, після чого змішати його з іншими компонентами. Після цього всі продукти потрібно помістити в блендер і включити прилад на кілька хвилин, щоб маса стала однорідною. Напій можна застосовувати для росту м'язів та для схуднення. У другому випадку необхідно їм замінити вечерю, а також пити її після тренування. Якщо ж він необхідний набору м'язової маси, необхідно коктейль вживати до і після тренування.

Щоб приготувати цей напій у домашніх умовах, потрібні такі продукти:

какао-порошок швидкорозчинний - 3 столові ложки;
сироватковий протеїн зі смаком шоколаду – 1 порція;
молоко з відсутністю жирів у складі – 2 склянки;
сир з нульовою масовою часткою жиру – 1/2 склянки.

Готувати цей протеїновий коктейль власноруч потрібно так. Молоко нагрійте, але не кип'ятіть. Після цього перелийте його в блендер і додайте інші компоненти. Увімкніть прилад на кілька секунд, щоб вся маса стала однорідною. Цей коктейль належить до низькокалорійних. У ньому міститься всього 275 ккал, отже напій не сприяє збільшенню ваги. Тому його можна пити для схуднення. Також його можна використовуватиме зростання м'язів. Щоб досягти набору м'язової маси, потрібно пити його до і після тренування.

6. Білковий коктейль.

Приготувати такий коктейль за цим рецептом можна за допомогою таких продуктів:

білки курячих яєць- 10 шт.;
вода – 3/4 частини від білків;
сіль, перець – до смаку.

Воду трохи підігрійте. Після цього змішайте її з білками, посоліть, поперчіть та поставте суміш на газ. Варіть її на повільному вогні, безперервно помішуючи доти, поки білки не згортатимуться. Після цього напій профільтруйте. Такий коктейль не сприяє набору ваги, тому можна вживати його для схуднення. Також його можна пити для зростання м'язів. Якщо ви прагнете до набору м'язової маси, слід вживати напій до і після тренування.

У даному випадкувам знадобляться такі продукти:

морозиво – 1/2 склянки;
молоко з нульовою масовою часткою жиру – 2 склянки;
молочний порошок – 1/2 склянки;
курячий білок – 1 шт.

Виконати такий коктейль у домашніх умовах можна так. Молоко підігрійте та перелийте в блендер. Додайте до нього інші компоненти та ретельно збийте їх. Такий напій через високої калорійностісприяє збільшенню ваги, тому для схуднення не підійде. Проте його можна пити для зростання м'язів. Для набору м'язової маси його рекомендується використовувати до і після тренування.

Для приготування цього напою візьміть:

пивні дріжджі – 2 чайні ложки;
сік будь-яких цитрусових фруктів-200 мл;
протеїновий порошок – 2-3 мірні ложки;
курячі яйця – 2 шт.

Всі продукти помістіть у блендер і ретельно збийте їх. Такий напій є чудовим варіантом і для схуднення, і для зростання м'язів.

Вам знадобляться такі продукти:

апельсиновий сік – 2 склянки;
сухе молоко – 2 столові ложки;
курячі яйця – 2 шт.;
мед – 1 столова ложка;
желатин – 1 столова ложка;
банан – 1 шт.

Всі продукти пропрацюйте у блендері до утворення однорідної маси. Вживати отриманий напій слід для набору м'язової маси та зниження ваги.

Для його приготування візьміть:

сир – 100 грам;
сметана – 150 грам;
мед – 2 чайні ложки;
подрібнений шоколад - 3 чайні ложки.

Всі продукти з'єднайте та помістіть у блендер. Увімкніть його на кілька хвилин, щоб склад ретельно перемішався. Вживати напій до і після тренування для набору м'язової маси. Для схуднення пити його не слід через високу калорійність.

Домашні напої з протеїном це відмінний варіантмагазинним аналогам. З їх допомогою можна швидко досягти бажаної фігури.