Протеїновий коктейль у домашніх умовах. Рецепти для зростання м'язів та схуднення. Як приготувати протеїновий коктейль у домашніх умовах.

Займаєтесь у тренажерному залі? Хочете збільшити м'язову масу чи схуднути, надати рельєф мускулатурі чи створити собі зовнішній вигляд, як у Арнольда Шварценеггера? Тоді добове менюнеобхідно урізноманітнити протеїновим коктейлем. Основою для нього є білок – найважливіший мікроелемент для побудови та підтримки м'язової маси. Що вибрати – готові суміші відомих виробників чи приготувати протеїновий коктейльу домашніх умовах самостійно? Спробуємо розібратися в різноманітності пропозицій та варіантів.

Користь білкових коктейлів

Протеїнові коктейлі замислювалися як харчова добавкадля спортсменів-важкоатлетів з високими навантаженнями. Поступово з харчування для професіоналів вони стали повсякденним джерелом енергії для охочих надати тілу. Гарний вид. У чому користь протеїнових коктейлів?

Добова протеїнова потреба атлета становить до 5 г на кг ваги. Молочні продукти, яйця, фрукти хороші як основні прийоми їжі, але до і після спортивних навантаженьнеобхідний спеціальний раціон. Протеїновий коктейль, приготовлений у домашніх умовах, замінить перекушування та наситить вас енергією.

Основний компонент порошкоподібних сумішей – білок. Різні видинавантажень припускають різні типипротеїнових коктейлів. Від способу одержання напою поділяються на:

Сироваткові. Виготовлені із молочної сироватки. Швидко засвоюються. Такі коктейлі рекомендовано вживати невеликими порціями після тренувань кожні 1,5-2 години.
Молочні. Понад 2/3 становить казеїн – повільно розчинний білок.
Яєчні. Високі витрати на виробництво обмежують коло споживачів коктейлів.
Соєві. Невисока ціна на коктейлі з такою основою формує попит. Рекомендований для атлетів, які не переносять тваринний білок; вегетаріанців.
Казеїнові. Корисний перед сном, як коктейль.

Корисні властивостізвичайних протеїнових коктейлів та напоїв з енергетичними складовими (гейнерів) великі:

Економія сил та часу. Коктейль швидше зробити, ніж приготувати, наприклад запечене м'ясо з овочами.
Турбота про травному трактіта організмі в цілому. Для отримання потрібних обсягівбілка доведеться споживати величезну кількість продуктів. Об'єм м'язової маси зростатиме повільно, а шлунок розтягуватиметься швидко.
Енергетики (коктейлі-гейнери) поживні, швидко відновлюють сили після тренувань. Приємні на смак.
Можливість збалансувати протеїнову потребу за допомогою пиття коктейлю.
Фінансова економія Здорове харчуванняЗокрема, домашні продукти коштують чималих грошей. Коктейлі прийдуть на допомогу, підтримуючи високий рівеньбілка тривалий час.
Відносно просте дозування компонентів у коктейлях допоможе відстежити кількість споживаних речовин та амінокислот.

Рецепти приготування білкових коктейлів удома (фото)

Підбадьорити організм, підживити м'язи протеїном допоможуть гейнери. "Тренувальні" коктейлі готуються за 40-45 хвилин до активних занятьспортом. Містять білки (від 60%), корисні вуглеводи та трохи жирів. Час вживання – за півгодини до та після тренування. Усі компоненти повинні бути температури людського тіла(37⁰) для збільшення витрат організму зі спалювання калорій. Порції розраховані на 250 мл готового продукту. Пити слід невеликими ковтками, повільно. Готуйте за рецептами з фото, наведеними нижче, отримуйте задоволення, а головне – бажаний результат!

Білковий коктейль для росту м'язів для чоловіків

Щоб приготувати класичний протеїновий напій, що стимулює зростання м'язів, візьміть наступні інгредієнти:

Сир жирністю 0% - 100 г. Домашній смачніший, але дуже калорійний і жирний.
Молоко знежирене – 100 г. Є непереносимість продукту – замініть на соєвий.
Перепелині яйця – 3 шт. (щоб уникнути сальмонельозу). Немає перепелиних - відваріть 2 курячі яйця. Для коктейлю знадобиться лише білок.
Фруктовий сироп, варення, джем – 3 ст. ложки. Вибирайте будь-який солодкий компонент.
Суха молочна суміш (дитяча) чи порошок протеїнового коктейлю – 2 ст. ложки.

Готуйте у такій послідовності.

Змішайте сир із яйцями, розітріть до однорідного стану.
Додайте суху суміш. Ретельно перемішайте.
Приєднайте солодкі вуглеводи.
Влийте молоко. Увімкніть шейкер (режим «Турбо») та збийте всі компоненти.

Для набору маси з бананом, вівсянкою та молоком

У бананах міститься рослинний білок, а вівсянка поповнить запас корисних вуглеводів. Напій діє першу половину дня і перед тренуванням. Знадобляться компоненти:

Банан – 1 шт.
Молоко (1% жирності) чи соєве – 100 мл.
Протеїн у сухій суміші (молочній/спортивній) – 1 ст.л.
Морозиво – 50 г. За бажання замініть йогуртом, сиром.
Вівсяні пластівці – 50 г
Рафінована олія – 1 ст.л.
Мед – 1 ч. ложка.

Перед початком приготування за допомогою блендера в режимі турбо подрібніть вівсянку до порошкоподібного стану. Висипте в шейкер, додавши морозиво і рослинна олія. Перемішайте. Відправте в склянку суміш, банан та мед. Знову перемішайте. Влийте молоко, збийте до утворення піни. Ваш коктейль готовий!

Для набору ваги без сиру

Рецепт приготування білкових напоїв без сиру простий, не триватиме багато часу. Для ранкового прийомубуде чудовий фруктовий гейнер. Візьміть інгредієнти, змішайте до пюреподібного стану:

100 мл свіжого соку апельсина;
150 мл натурального йогурту;
ваніль - на кінчику ложки;
сироватковий білок/молочна суміш;
мед – 1 ложка.

Солодкий сон, проведений з користю (збільшення ваги за рахунок зростання м'язової маси), забезпечить шоколадно-ванільний напій із казеїном. Цей коктейль повільно засвоюється, підтримує рівень протеїну у високому стані до ранку. Знадобиться:

молоко – 200 г;
сухе молоко – 1 ст. ложка;
какао-порошок – 2 ст. ложки;
казеїнова суміш – 1 ст.л.;
молочний шоколад – 50 г чи шоколадний батончик.

Збити всі компоненти міксером. Посипати зверху тертим шоколадом. Пити краще дрібними ковтками перед сном.

Ознайомтеся з іншими рецептами, як приготувати .

Як зробити смачний протеїновий напій для схуднення?

Існує думка, що протеїновий коктейль сприяє набору ваги. Це не так. Білковий набірпродуктів у поєднанні з фруктами дасть зниження ваги. Фізичні навантаженнямають бути не важкими, регулярними. Перекушування замініть порцією білкового напою, максимум двома на добу. Знадобляться:

сироватка/кефір – 200 мл;
мед – 1 ст.
ківі – 2 шт. (для різноманітності замініть малиною, брусницею, ожиною);
протеїнова/дитяча суміш – 1 ст.л.

Порція в 250-500 г буде корисною організму в першій половині дня за півгодини до тренування. Насолоджуйтесь смаком і худніть!

Шкідливість білкових коктейлів

Протеїнові коктейлі протипоказані:

вагітним жінкам;
людям із захворюваннями нирок;
за наявності каменів у нирках, жовчному міхурі;
спортсменам із проблемами ШКТ.

Негативні наслідки:

Клінічні дослідження показали, що склад білкових напоїв не можна назвати органічним, натуральним. Вживання цих напоїв викликає звикання, швидкий результатстимулює збільшення споживаних порцій. Результатом стануть проблеми із серцевим м'язом, виникне загроза утворення каменів.
Звикання організму переробляти легкозасвоювані білки спричиняє тривалу перебудову організму після відмови від вживання. Як мінімум, розлад у роботі кишечника та деяка втрата м'язової маси, рельєфних форм гарантовані.
Значні витрати грошей. Хороші продуктикоштують дорого. Чим відоміший виробниктим дорожче його продукція. Дешеві аналоги мають безліч побічних ефектів.
Перебір із кількістю порцій напою, особливо гейнерів, призводить до ожиріння.
Атлети, що серйозно захопилися обсягами трицепсів, біцепсів, втрачають зв'язки з реальністю і переходять до вживання стероїдів і анаболічних препаратів. Робити цього категорично не варто!

Білковий коктейль, приготовлений в домашніх умовах, є не тільки поживним напоєм, але й смачними ласощами для організму. Також даний видкоктейль дуже популярний серед любителів спорту, особливо у бодібілдерів, оскільки він сприяє швидкому нарощуваннюм'язової маси, зростання кісток та відновлення організму після тренування.

Основні компоненти білкового коктейлю – сир, молоко, яйця. Відмінним доповненням будуть ягоди або фрукти, багаті на різні вітаміни. Однак напій слід вживати тільки в денному раціоніоскільки коктейль, випитий на ніч, не принесе жодного корисного ефекту. Оптимальний варіант- пити коктейль вранці або перед тренуванням.

Як приготувати коктейль вдома.

Основна перевага приготування білкового коктейлю у домашніх умовах – можливість вибору натуральних інгредієнтів. Хоча також можна приготувати напій з використанням порошкового протеїну. Корисність того чи іншого варіанта кожен визначає собі сам.

Ще одна дуже важлива перевага – економія грошових коштівадже купівля фірмових протеїнових коктейлів зовсім не дешеве задоволення. Відмінною підмогою для приготування коктейлю буде блендер. За його відсутності можна скористатися міксером чи терткою.

Рецепти білкових коктейлів

Для тих, хто вирішив приготувати в домашніх умовах білковий коктейль, Нижче представлена добірка деяких рецептів. При цьому не варто забувати, що рецепт коктейлю можна вигадати і самостійно. Якщо напій буде висококалорійним, його слід підігріти перед вживанням.

Рецепт №1

Розведіть в 0,5 л молока 2-3 чайні ложки сухого молока, якщо цей інгредієнт відсутній, відмінною заміною може стати білковий порошок. До суміші, що вийшла, слід додати 100 г сиру і все ретельно перемішати. Готова масамає бути однорідною за змістом. На фінальній стадії можна додати ягід чи сиропу.

Рецепт №2

Збийте одне сире яйце і додайте трохи меду, приблизно 1 столову ложку. В отриману суміш потрібно влити 200 мл кефіру і додати тертий волоський горіх. Підсолодити коктейль можна шляхом додавання невеликої кількості морозива чи сиропу.

Рецепт №3

Візьміть 0,5 л топленого молока, додайте до нього 250 г сиру та щіпку вівсяних висівок. Суміш слід ретельно збити за допомогою міксера до однорідної маси. Лляна оліяу кількості однієї чайної ложки буде фінальним компонентом.

Те, що необхідно – КОЖНОМУ спортсмену.

Коктейль №1

Для коктейлю вам знадобиться 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меду, вівсяні пластівці, морозиво. Також все змішати та перетерти блендером.

Коктейль №2

100 г сиру, 200 мл молока, 1 банан, столова ложка меду, 2-3 столові ложки вівсяних пластівців.

Коктейль №3

2 банани, 500 мл молока, 100 мл вершків або морозива, пакетик ванільного цукру, трохи кориці до смаку. Все змішати та подрібнити блендером

Коктейль №4

Склянка молока, одна чайна ложка цукру, 1 яйце.

Коктейль №5

200 г сиру, 100 г кефіру, 100 г соку, хурма чи банан.

Коктейль №6

100 г сиру, 100 г вишневого соку, яєчний білок, трохи цукру.

Коктейль №7

1 яйце, 1 столова ложка меду, 1 ложку подрібнених волоських горіхів, залити склянкою кефіру, збити міксером.

Коктейль №8

200 г сиру, 50 г меду, 60 г яєчного порошку, розведеного молоком, або 4-5 яєць, ложка сметани. Подрібнити блендером.

Коктейль №9

500 мл молока, 250 г сиру, 10 перепелиних яєць, 50 г меду чи варення, 100 г сухого молока, 100 г сметани, родзинок, курага. Подрібнити блендером.

Коктейль №10

250 мл топленого молока, 250 г сиру, 1 столова ложка зародків пшениці або вівсяних висівок, 1 столова ложка лляної олії.

Сьогодні можна знайти безліч рецептів білкових коктейлів. Більшість із них робляться зі звичайних продуктів, що дозволить заощадити на спортивному харчуванні. Але якщо заглибитись у деталі та розглянути, як зробити протеїновий коктейль у домашніх умовах, то відповідь буде досить простою – ніяк. Важливо розуміти, що хоч з точки зору загальної корисності такі коктейлі будуть навіть ефективнішими, ніж продукція світових брендів, вони мають один істотний мінус. Більшість рецептів мають підвищена кількістьвуглеводів і навіть жирів, тому їх правильніше прирівнювати до гейнерів. Досягти навіть 80% білка неможливо без спеціальної виробничої обробки, тому тим, хто схильний набирати зайвий жиркраще обмежуватися самими простими рецептами, щоб уникати зайве споживанняжирів та вуглеводів.

Гейнер (від англ. Gain - приріст, добавка) - це харчова добавка в спортивному харчуванні, яка, на відміну від чистих протеїнових коктейлів, складається як з вуглеводів, так і з білків.

Як зробити протеїновий коктейль і чи потрібен він?

Індустрія спортивного харчуваннядобряче нав'язала думку про те, що без покупки протеїну або інших продуктів можна і зовсім не виходити з дому. Тим не менш, ще в минулому столітті, коли не було інтернету, багато атлетів знали, як зробити протеїновий коктейль та забезпечити м'язи. необхідною кількістюбілка. Більше того, більшість дієтологів в один голос трубять, що безліч хвороб починаються через брак білка, тому протеїнові коктейлі однаково корисні як для чоловіків, так і для жінок, навіть якщо вони не займаються спортом.

Зрештою, білок необхідний як побудови м'язової маси, а й у тому, щоб усі системи організму функціонували як годиться. Багато дівчат часто вважають, що почавши вживати протеїн, у них відразу почне рости мускулатура, тому свідомо побоюються їсти білкову їжу. Це справжнісінька помилка, так як така їжа не тільки є найбільш дієтичною, але і дозволяє позбавлятися жирових відкладень, що напевно буде актуально для багатьох.

Протеїнові коктейлі неймовірно корисні у схудненні. Він наситить організм якісними білками і допомагатиме у відновленні м'язів за будь-яких тренувань. А також може замінити їжу.

В результаті можна зробити висновок, що білок однаково потрібний як чоловікам, так і жінкам, але якщо ви не сидите на найсуворішої дієті, можна зробити протеїновий коктейль вдома. З натуральними продуктами не вдасться створити знежирені та безвуглеводні суміші, як на великому виробництві, але можна бути впевненими, що такий коктейль матиме ідеальний амінокислотний профіль.

Головні помилки при приготуванні протеїнового коктейлю вдома

Перш ніж розглядати, як зробити протеїновий коктейль у домашніх умовах, необхідно виключити всі помилки та помилки, якими переповнений інтернет. Всім відомо, що для створення коктейлю потрібні наступні групиінгредієнтів:

Базові: молоко, нежирний йогурт чи кефір, сік
Білкові: сир, яйця, сухе молоко
Вуглеводи: банан, мед, фрукти, вівсянка
Смакові добавки: ягоди, горіхи, джем та ін.

Проте, головною помилкоюпід час створення протеїнового коктейлю будинку є дисбаланс пропорцій. Це пов'язано з тим, що багато хто намагається зробити коктейль смачнішим, налягаючи на будь-що, але при цьому ігноруючи основу. Важливо розуміти, що це вже не альтернатива протеїновому коктейлю, а звичайний смачний напій. Також грубою помилкою є додавання сирих яєць. Ця помилка набула настільки широкого поширення, що рік у рік кладе безліч спортсменів на лікарняні ліжка. Не варто забувати, що без термічної обробки яйця завжди залишатиметься можливість «познайомитися» з таким неприємним захворюванням, як сальмонельоз. Можна подрібнити варені яйцяу блендері, що не погіршить смаку, але допоможе уникнути проблем зі здоров'ям.

Навіщо пити протеїн

Протеїн можна купувати готовий у банках, причому навколо нього є один цікавий міф. Деякі дівчата вважають, якщо пити протеїн, виростуть м'язи, як чоловіки. Ех, якби все було так просто. Давайте розберемося, хто і навіщо п'є протеїн.

Щоб наші м'язи зростали від силових тренувань(Для цього використовуйте ), їх потрібно не тільки навантажувати, але і живити. Щоб наш організм будував міцні м'язи, Нехай навіть маленькі жіночі, йому потрібен білок. Отримувати його можна з яєчних білків, риби та м'яса. Але найефективніше – це пити протеїнові коктейлі із вмістом не лише білка, а й вуглеводів, які так необхідні перед тренуванням.

Дівчата, ваші м'язи не стануть величезними від вживання протеїну та регулярних тренувань. Подивіться на фото, такого результату можна досягти.

А дівчата зі сталевими м'язами, які не поступаються за силою та виглядом чоловікам, п'ють гормони, вам такими не стати. І так, протеїн нам потрібний для зростання м'язів, але приготувати його можна вдома, наприклад, з яєць.

Склад протеїнового коктейлю:

Рідина-основа. Як основа найчастіше використовують сік або молоко, але можна замінити їх на кефір або чисту воду.
У протеїновому коктейлі має бути велика порціябілка тваринного походження. Як джерело білка можна брати або .
Ще один компонент протеїнового коктейлю – це вуглеводи. Відмінними корисними джерелами вуглеводів є банан, сухофрукти, мед, молоко, що згущує.

Готувати протеїнові коктейлі найзручніше в блендері. Вони виходять однорідними за консистенцією та легко п'ються.

Рецепт протеїнового коктейлю №1

Інгредієнти: 500 мл молока, 200 г сиру, 2 банани, 50 г волоських горіхів, 3 ст.л. меду. Змішати всі інгредієнти та збити в блендері. Цій порції може вистачити на 2-3 прийоми, все залежить від вашого раціону та цілей.

Рецепт протеїнового коктейлю №2

Інгредієнти: 300 мл молока, 1 банан, 3 ст. вівсяних пластівців, щіпка кориці. Збити все в блендері, можна додавати в коктейль полуниці, кокосові пластівці або сухофрукти на ваш смак.

Рецепт протеїнового коктейлю №3

Інгредієнти: 250 мл кефіру, 200 г сиру, 4 ч. л. какао, 3 ст. меду, 100мл води. Усі компоненти подрібнити у блендері. Виходить смачний шоколадний напій, який ще й неймовірно корисний. Він дуже смачний у охолодженому вигляді.

Рецепт протеїнового коктейлю №4

Інгредієнти: 250 мл молока, 2 яєчні білки, 2 ст. цукор. Збити білок із цукром у блендері, потім додати молоко. Можна додавати в коктейль подрібнені волоські горіхи.

Рецепт протеїнового коктейлю №5

Інгредієнти: 30 мл апельсинового соку, 530 г вівсяних пластівців, 2 ст. меду. Пластівці із соком та медом збити в блендері до однорідної консистенції.