Тренировки на все тело или по сплиту: что лучше? Не бойтесь мышц. Отжимания на стульях

Мы понимаем, насколько запутанным может показаться вам этот вопрос. Например, есть множество умных тренеров, обладающих отличным телосложением, которые тренируются по сплит-программам. Однако всем своим клиентам они прописывают тренировки на все тело!

Можно потратить годы, экспериментируя с различными программами тренировок на все тело и сплит-программами. А можно просто прочесть эту статью и навсегда разрешить для себя эту дилемму.

В чем разница?

Тренировка на все тело означает, что вы прорабатываете все мышечные группы в рамках каждого занятия. Тогда как, тренируясь по сплит-программе, вы прорабатываете разные группы мышц, или выполняете упражнения различных двигательных паттернов в разные дни. Например, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, вы можете проработать грудь и спину в один день, ноги – в другой, а плечи и руки – на третий день.

Тренировки на все тело

Преимущества

#1. Сбалансированное развитие мышц. Вы сможете построить хорошо сбалансированное телосложение, прорабатывая все группы мышц на каждой тренировке, что более естественно и более точно имитирует реальную жизнь. Многие физиологи думают о теле как об одной мышце, потому что все мышцы связаны друг с другом. Поэтому разделение проработки различных мышц по разным дням недели лишено смысла с функциональной точки зрения.

#2 . Пропустили тренировку? Ничего страшного! Если вы обычно тренируетесь 2 раза в неделю и пропустили одно из занятий, вы, тем не менее, уже поработали над развитием всех групп мышц в рамках одной тренировки.

#3 . Максимальное сжигание калорий и лишнего жира. Если вам нужно сбросить 15 кг, то вам следует больше двигаться, поэтому тренировки на все тело могут работать для вас очень хорошо. Большинство умных тренеров назначают клиентам с избыточным весом 2-3 тренировки на все тело в неделю. Что же касается увеличения мышечной массы, то тренировки на все тело могут дать более мощный гормональный отклик, способный помочь быстрее наращивать мышцы. Хотя при таком подходе сложнее обеспечить мышцам достаточный для стимуляции их роста объем тренинга.

Недостатки

#1 . Труднее сфокусироваться на конкретной группе мышц. Вы можете столкнуться с трудностями в проработке определенной группы мышц или с выполнением конкретного упражнения с достаточной интенсивностью. Особенно это касается тренинга ног. Интенсивность упражнений на ноги может быть очень высока, что может негативно повлиять на эффективность проработки других мышечных групп и потребовать более длительного восстановления после тренировки.

#2 . Можно перетренироваться. Если вам нравится заниматься 3 раза в неделю, выполняя упражнения для мышц всего тела на каждой тренировке, это может привести к перетренированности, если ваша программа не структурирована должным образом. Так, например, слишком интенсивная проработка какой-либо мышечной группы на каждом занятии может привести к перетренированности. Ведь мышцы, утомленные объемной работой (6+ подходов ) с тяжелыми весами, могут восстанавливаться в течение 5-6 дней.

Если вы действительно хотите проводить тренировки на все тело 3 или более раз в неделю, вам нужно менять упражнения с учетом различных двигательных паттернов, варьировать рабочие веса и/или делать меньше подходов на группу мышц.

#3 . Интенсивность может быть слишком высока. Интенсивность тренировок на все тело, проводимых несколько раз в неделю, может быть настолько высока, что вы не сможете долго переносить такие нагрузки, особенно по мере того, как вы становитесь более опытными и начинаете поднимать более серьезные веса. Арнольд Шварценеггер, будучи в самом расцвете сил, пробовал заниматься по программе высокоинтенсивного тренинга (ВИТ), которая состоит из очень интенсивных тренировок на все тело. Так вот, он сказал, что скорее вернется в Австрию и станет работать лыжным инструктором, чем продолжит заниматься по этой программе. Что ж, нельзя его за это винить.

Кому подходят тренировки на все тело?

Фанаты кардио . Если вы любите делать кардио, но ненавидите силовой тренинг, вам определенно понравятся тренировки на все тело, особенно в круговом стиле. Вам будет достаточно пары занятий в неделю.

Начинающие . Если вы новичок, занимайтесь по программе тренировок на все тело. Также такой тренинг подходит для пожилых людей. 2 тренировки в неделю будут отлично работать для вас.

Занятые люди . Если вы можете тренироваться всего 1-2 раза в неделю, вам следует серьезно подумать о том, чтобы прорабатывать все тело на каждом занятии. Хотя и сплит «верх/низ» тоже вам подойдет.

Любители высокоинтенсивных тренировок . Даже если вы занимаетесь с довольно тяжелыми весами, но любите тренинг, граничащий с самоистязанием, или же просто хотите сжигать как можно больше калорий, то тренировки на все тело помогут вам в этом.

Сплит-программы

Преимущества

#1 . Прицельное развитие мышц. Например, если вы хотите уделить больше времени работе над увеличением ширины плеч, сплит-программа позволяет вам это сделать. Лишь немногие натуральные бодибилдеры и фитнес-модели постоянно занимаются по программам тренировок на все тело. Подавляющее большинство использует сплит-программы.

#2 . Больше подходят для прогрессии рабочих весов. Если вам нравится поднимать действительно большой вес, то лучше фокусироваться всего лишь на 2-3 группах мышц за тренировку.

#3 . Больше свободы в плане варьирования тренировок. Вы можете запросто перенести тренировки определенных частей тела на другие дни или заменить одни упражнения другими.

Недостатки

#1 . Вы сжигаете меньше калорий. Если вы тренируете руки, то расход калорий будет меньше, чем если бы вы прорабатывали мышцы всего тела за тренировку. Конечно, есть способы, которые позволяют сделать тренировки по сплит-программе более эффективными в плане сжигания калорий, но в среднем, тренировки на все тело позволяют сжигать намного больше калорий.

#2 . Дисбаланс в развитии мышц и силы. Вам доводилось видеть парня, у которого объем рук превосходит объем икр раза в 4? Если да, то наверняка этот парень занимается по сплит-программе. Если ваш тренинг не структурирован должным образом, он может запросто привести к ярко выраженному развитию определенных групп мышц в ущерб прочим. В результате, развивается мышечный дисбаланс как с точки зрения эстетики, так и с точки зрения силы.

#3 . Пропускать тренировки нежелательно. Конечно, вы можете пропустить тренировку, но лучше этого делать. И вот почему. В большинстве случаев, занимаясь по сплит-программе, вы будете прорабатывать каждую группу мышц 1 раз в неделю, поэтому, если вы пропустите тренировку, пройдет 2 недели, прежде чем вы сможете потренировать эту мышечную группу.

Кому подходят тренировки по сплит-программе?

#1 . Фитнес-модели и бодибилдеры. Если вам нравится поднимать большие веса, интенсивно прорабатывать мышцы и иметь полный контроль над развитием вашей мускулатуры, то вам определенно стоит заниматься по сплит-программе.

#2 . Опытные атлеты. Если вы занимаетесь уже много лет и тренируетесь 3-5 раз в неделю, то сплит-программы идеально вам подойдут. Нет никаких причин заниматься как-то иначе, если вы не пренебрегаете тренингом ног и пресса и контролируете свое питание. Если же у вас более 20% жира в теле, то вам следует серьезно подумать о том, чтобы перейти на тренировки всего тела, чтобы сжигать как можно больше калорий.

#3 . Те, кого буквально тошнит от тренировок на все тело. Некоторые люди после тренировки всего тела испытывают тошноту. Это может произойти, если человеку не хватает сердечно-сосудистой или силовой выносливости. Хотя виной может быть и генетическая предрасположенность. Как бы то ни было, это очень важный фактор для принятия решения о том, следует вам тренировать все тело на каждом занятии или разделять проработку различных мышц по разным дням недели.

Как получить все преимущества тренировок на все тела и избежать недостатков?

Вы можете максимизировать сжигание калорий, сохранить и даже приумножить мышечную массу, создав благоприятный гормональный отклик, если 1 месяц будете тренироваться 2 раза в неделю, прорабатывая мышцы всего тела на каждом занятии, и 1 день уделяя высокоинтенсивному интервальному кардио. А на 2-й месяц перейдете на программу, которая более сфокусирована на развитии конкретных групп мышц и определенных двигательных паттернах, хотя технически будете по-прежнему прорабатывать все тело на каждой тренировке 3 раза в неделю, плюс интервальное кардио в конце каждого занятия.

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.

Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.

А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях . Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:

вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса ;
очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.

Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.

Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.

Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.

Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.

Сделайте как минимум 5 повторений.

Отжимания на стульях

Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.

Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.

Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга . Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Программа тренировок в домашних условиях

Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.

***
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.

И не только новичков этот вопрос постоянно волнует, потому что любому даже обывателю, очевидно, что есть разные программы тренировок, сплиты, комплексы, разные подборы упражнений и нагрузок. Какие то программы работают лучше, какие то хуже и разобраться в этом разнообразии очень сложно, цель данной статьи помочь вам разобраться в самых эффективных тренировочных программах.

Тренировочная программа – это стресс, нагрузка которую вы прикладываете к вашему организму для того, чтобы у него развивалась адаптация/приспособление к этой нагрузке. Адаптация в виде роста мышц и роста мышечной силы.

Все просто, регулярно прикладываем нагрузку тренировками, наше тело привыкает к стрессу путем адаптации. Тренировки должны быть регулярными, потому как нашему телу выгоден гомеостаз (равновесие), поэтому если регулярных внешних стрессов не будет, то наш организм не будет реагировать внутренней адаптации, т.е. не будет роста. Смысл любых тренировок в том, что они должны быть регулярными.

Главная особенность тренировочных программ

Очень важный момент, про который почти всегда забывают при составлении программ тренировок, он заключается в том, что программа тренировок должна быть индивидуальной.

Потому что все люди которые вокруг вас разные, кто-то моложе/кто-то старше, есть мужчины/есть женщины, есть люди которые с детства занимались/есть которые никогда ничего тяжелее ложки за свою жизнь не поднимали.

Вполне очевидно, что их способность переваривать внешний стресс (силовую нагрузку) – разная, а это значит, что и нагрузка должна быть разная. Потому как одна и та же силовая нагрузка/тренировка для одного человека эта нагрузка будет достаточна, а для другого человека она будет избыточна.

Вывод: вы должны составить программу тренировок индивидуально, тот стресс, который вы прикладываете на своих занятиях, он должен соответствовать вашим восстановительным процессам конкретного человека. В этом и заключается индивидуальность тренировочных программ.

Составить программу тренировок новичку

Новичкам часто дают типовые тренировочные программы, и это не плохо. Даже легкая нагрузка будет достаточной для роста, потому что у новичка нет никакой адаптации.

Потому как какую бы он программу не выбрал, это в любом случае будет стресс в ответ, на который организм будет вырабатывать адаптацию в виде роста мышц и мышечной силы.

На начальном этапе задача стоит не столько в подборе оптимальной тренировочной программы, сколько в том, чтобы не дать избыточной нагрузки на организм. Практически любая программа будет хорошо работать при условии, что не будет перебора.

Факторы для составления программы тренировок

Раз ваша программа это, по сути, дозированный стресс/нагрузка на ваше тело, то очень важно понять из чего, из каких факторов складывается ваша нагрузка. Таких факторов очень много, за счет них мы можем подбирать оптимальную нагрузку для конкретного человека, какие то факторы увеличивают нагрузку, какие то уменьшают и соответственно мы манипуляциями подбираем нагрузку для конкретного человека.

Внешние тренировочные факторы

Количество упражнений на одну мышечную группу
Количество подходов в упражнении
Количество упражнений в подходе
Отдых между подходами
Отдых между повторениями
Суперприемы Вейдера
Как часто вы тренируете одну мышечную группу
Сколько отдыха у вас между тренировками в неделю
Скорость выполнения движений

И для того, чтобы составить индивидуальную программу для человека нужно разбираться какие факторы увеличивают нагрузку, а какие уменьшают.

Внутренние тренировочные факторы человека

Более тренированный
Менее тренированный
Более генетически одаренный
Мене генетически одаренный
Работа, стресс, питание
Возможность ежедневно кушать мясо

Внутренние тренировочные факторы очень сильно влияют на размер внешних факторов, а внешние факторы опытный тренер не считает абсолютно, он считает относительно. Вы поменяли фактор – увеличили количество подходов до 6, и он не может сказать вам в цифрах точно, на сколько это будет лучше того, что было.

Смотреть нужно относительно достижений и прогресса человека при составлении программы тренировок. Допустим человек адаптировался к программе/к нагрузке соответственно программу нужно менять. Тренер меняет один фактор – добавляет вес или меняет количество подходов в упражнении, за счет фактора н увеличивает нагрузку на тренировке, но он абсолютно не знает на сколько она увеличилась для этого человека, он может смотреть только относительно, и дальше он просто смотрит как идет прогресс.

Если прогресс у человека есть, значит все хорошо. Ту нагрузку, которую мы взяли относительно предыдущей, она соответствует. Если прогресса нет, то нужно оставить этот фактор без изменений и взять какие то другие факторы, допустим, увеличить тренировочный вес.

За счет отслеживания результата подбирается индивидуальная программа. Не возможно подобрать индивидуальную программу, когда человек только пришел в зал. Можно дать человеку типовую тренировочную программу, и затем по прошествии месяца/двух смотреть, как его тело реагирует на эту тренировочную программу. И после чего менять внешние факторы относительно прогресса или не прогресса человека.

Тренировочный сплит

Сплит – это расщепление мышц по разным тренировочным дням.

Ранее спортсмены прорабатывали все тело за одну тренировку и это было не так прогрессивно как расщепление, потому как наши резервы в организме ограничены. На начальном этапе эти люди росли, тело начинало адаптироваться, но в какой то момент нагрузку нельзя было сделать выше, потому как все тело это огромное количество подходов и нужно было целый день сидеть в зале, чтобы проработать его.

В таком случае наши восстановительные возможности не справлялись. И тогда атлеты придумали такую вещь как расщепление – сегодня мы тренируем одну часть мышц (допустим нижнюю), а завтра другую часть (верхнюю).

Все современные программы тренировок построены на системе сплита и в общем то больше всего проблем при составлении программы тренировок связано с компоновкой мышечных групп в сплите. Сколько отдыхать между тренировками, какие группы с какими тренировать и т.д.

Тренировочный сплит – вам дает возможность более целенаправленно грузить конкретную мышечную группу. Когда вы используете сплит, вам приходиться больше отдыхать между тренировкой одной мышечной группы. Тренировки одной мышечной группы становиться более редкими.

Он позволяет вам дать большую нагрузку на конкретную мышечную группу. Недостаток сплита в том, что приходиться больше отдыхать, но очень важный момент это может быть недостатком на начальных этапах, а на продвинутых этапах с ростом тренированности это будет преимущество.

Чем больше наша адаптация, размер мышц и больше силы, тем больше нам нужно времени для отдыха. Профессионалу, который выступает на соревнованиях нужно отдыха как минимум неделя и в такой ситуации этот недостаток для такого натренированного человека он нивелируется, он пропадает. Поскольку человеку хоть так, хоть так придётся тренироваться реже из-за больших мышц.

Вывод: на начальном этапе расщепление по сплиту должно быть минимальным.

Программа№1. «Все тело за одну тренировку»

Как составляются такие программы, берутся практически все основные крупные мышечные группы такие как: грудь/спина/ноги и маленькие дельты/руки. И на каждую из этих групп мы стараемся взять одно базовое упражнение в котором работает несколько суставов и не сколько мышечных групп.

Для того чтобы загрузить все тело у нас есть только одна тренировка и соответственно нам нужно выбирать такие упражнения в которых работает много мышц.

– 4 по 8 – 10 повторений
– 4 по 8 повторений
/жим штанги под углом вверх 4 подхода по 8 – 10 повторений
– 4 на максимальное количество
– 4 по 8 – 10 повторений
– 4 по 10 – 12 повторений

Или такой вариант без рук

– 4xмакс
– 4xмакс
– 4×10
– 4×10
– 4×10
– 4xмакс

Данная программа рассчитана на полного новичка, в ней задействованы все мышечные группы. Существуют программы с периодизацией, когда человек в понедельник делает все тело за всю тренировку со 100% нагрузкой. В среду нагрузка 50% а в пятницу 75%.

Такая программа позволяет нам

Тренироваться часто
Поставить технику выполнения за счет снижения веса
Достаточный стресс

Сплит на 2 тренировки за 4 дня

1 день – ноги, спина, пресс

2 день – грудь, плечи, руки

Во время тренировки спины или во время тренировки ног подрабатывают и ноги и спина. Поэтому вполне логично вместить в одну тренировку две такие мышечные группы как ноги и спина.

1 день

Скручивания на пресс
Приседания со штангой
Разгибания
Сгибание
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Тяга гантелей одной рукой/тяга горизонтального блока

2 день

Жим штанги на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим штанги с груди стоя
Разведения с гантелями
Отжимания на брусьях
Французский жим лежа/стоя
Подъем штанги на бицепс

Суммарно мы увеличили количество упражнений, за счет того, что разбили тело на две тренировки.

Тройной сплит

Существует два варианта тройных сплитов:

1 вариант (тяни – толкай)

Жимы (грудь, дельты, трицепс)
Тяговые (спина, бицепс)

2 вариант (тренировка антагонистов)

Толкающая + Тянущая (спина, дельты)
Тянущая + Толкающая (грудь, руки)

Благодаря антагонистичной компоновке упражнений вы можете дать больше нагрузки на соответствующие мышцы антагонисты.

Сплит позволяет увеличивать нагрузку на мышцы, нагрузку нужно увеличивать только тогда, когда вы уже доросли до следующей нагрузки. При помощи сплита вы можете вставить больше тренировочных факторов, за счет которых и увеличивается нагрузка.

Про сплит (глубокое расщепление)

4 тренировки за 6 дней

Спина
Грудь
Дельты, руки

Пн. Ноги
Вт. Спина
Чт. Грудь
Пт. Плечи
Сб. Руки

Высокоинтенсивные программы

В которых вы работаете с очень большими весами, с отказами и суперприемами. Выполняете мало подходов и много отдыхаете между подходами. Такие тренировки пропогандировал Марк Ментцер и Дориан Йейтс.

Очень мало подходов на тренировке
Подходы до жесткого отказа
Много отдыхать между тренировками мышц

Высокообъемные программы

В этих тренировках отказа очень мало или вообще нет, и на каждой тренировке используете огромное количество подходов и повторений.

Очень много подходов на тренировке
Подходы до пампинга (без отказов)
Мало отдыхать между подходами

Видео — Как составить программу тренировок

Как лучше тренировать свое тело: до изнеможения 2-3 раза в неделю или достаточно по 15-20 минут ежедневно?

Говоря прямо, я не знаю ни одного человека, который бы много месяцев кряду тренировался до изнеможения и добился каких-либо значительных успехов в тренировках. Точнее, успехи-то были, но были они лишь в самом начале, пока ресурсы организма ещё не исчерпались. Такие занятия не могут длиться долго. Да и польза от них весьма условна. Намного больше вреда…

Фитнес-тренинг – это такая штука, в которой очень важно соблюдать баланс между составными частями. Важно не столько количество каждого из факторов, а именно их баланс. Сбалансировано должно быть всё: мотивация, нагрузка, восстановление, питание. Перекос в каком-либо одном направлении неизбежно заставит деформироваться всю систему. Это одна из важнейших причин, по которым я люблю фитнес и считаю его одним из величайших изобретений человечества. Он организует ум, тело, да и всю нашу жизнь. Балансирует их. Главное – сделать его полноценной частью жизни, и он будет давать намного больше, чем брать.

Ваша тренировочная система чем-то подобна двигателю автомобиля.

Если Вы чрезмерно мотивированы, Вы постоянно давите на газ. Что в итоге? Износ двигателя, угроза для здоровья, излишний расход топлива и смазочных материалов (ресурсов).

Даже если с мотивацией всё в порядке, но Вы не можете отрегулировать нагрузку, что тогда? Значит, Вы неумело пользуетесь коробкой передач, бросаете сцепление, неумело трогаетесь в гору и т.д. Опять же, всё это приводит к излишним тратам горючего и повышенному износу двигателя.

Плохо организованное восстановление равнозначно несвоевременной заправке автомобиля бензином, несвоевременной зарядке аккумуляторов, нечастой смене смазки и замене мелких изношенных узлов.

Вопреки расхожему мнению, многочасовые тренировки до изнеможения не помогут, а скорее помешают снижению веса. Дело это завязано на гормонах. Утомить-то себя сможете, а вот заметно похудеть и поправить здоровье таким образом — вряд ли.

Как же лучше тренировать тело?

Тренироваться несколько раз в неделю до изнеможения стоит лишь в том случае, если это действительно оправдано. Например, в случае, если Вы готовитесь к серьёзным соревнованиям, и это является НЕОБХОДИМОЙ частью подготовки. Я лично проходил такие циклы подготовки, когда в юности занимался борьбой. Это имело смысл, но лишь в том случае, если были обеспечены и все другие компоненты подготовки: качественное питание, полноценный отдых, пониженная нагрузка в других областях деятельности, психологический комфорт.

Если же Вы не готовитесь к соревнованиям, нет никакого смысла работать до изнеможения. Ведь это однозначная работа на износ. Тренировка должна быть короткой, интенсивной, жёсткой. Но ни в коем случае не изнуряющей и истощающей. Многие испытывают заблуждение по этому вопросу. Но эффективной тренировку делает не её продолжительность, а её качество, которое заключается в верном выборе методики, в правильно подобранных упражнениях и нагрузке, в правильно подобранном рабочем весе и т.д.

Таким образом, длительность занятия не является критерием правильности. До изнеможения можно тренироваться 2-4 часа. А кому-то хватит и 20 минут. Все мы разные.

Но для здоровья, однозначно, полезнее ежедневные 15-20 минутные нагрузки. И гораздо лучше, если они будут не до изнеможения.

Изменения в нашем теле не происходят за одну ночь. К любой нагрузке и к любым изменениям мышцы должны адаптироваться. За одну тренировку вы не станете сильнее, а ваши мышцы совсем не сразу приобретут рельеф. Сегодня разберём основные этапы изменения нашего тела!

Как мышцы становятся сильнее.

Если хотите понять, как строятся и растут мышцы, то нужно разобраться в анатомии мышц. Каждая мышца состоит из множества мышечных волокон. Мышечные волокна имеют миофибриллы, которые в начале тренировок имеют разную длину. Продолжая регулярные тренировки, вы тем самым заставляете мышцы работать сообща, а для продуктивной работы и хорошей выносливости, все миофибриллы постепенно становятся одной длины, меньше рвутся и происходит меньше микротравм. Почему в начале сильно болят мышцы после тренировки? Происходят микротравмы тонких и коротких миофибрилл в мышечных волокнах и вместо них со временем и адаптацией мышц формируются более длинные, а соответственно с этого момента мышцы становятся крепче. И вот это становится началом следующего этапа – гипертрофии мышц, то есть их роста.

Белки, хранящиеся в мышечных волокнах, отвечают за рост мышц. После трудной тренировки, ваше тело находит способ облегчить ощущения от тренировки к следующему разу. И кроме заживления микротравм обеспечивает ваши мышцы дополнительными тканями, которые со временем и приводят к гипертрофии мышц. Ещё хочется отметить, что количество мышечных волокон заложено в нас с рождения. Поэтому рост мышечной массы происходит только за счёт утолщения и изменения именно имеющихся мышечных волокон.

Мышцам нужно время.

Запомните, что никакой результат не приходит сразу. Вашим мышцам, связкам, сухожилиям придётся адаптироваться к нагрузкам. Уже только на это уйдёт достаточно времени, потому что делать все надо постепенно. Далее, рост мышц. Для его обеспечения нужно соблюдать два условия: регулярность тренировок и разнообразие упражнений. При постоянной рутине тренировок, мышцы адаптируются и на этом их рост заканчивается. Нужна встряска и постоянная смена интенсивности и упражнений. Мышцы достаточно быстро теряют силу и объемы, если не удивлять их чем-то новым. Хотя опять же, все зависит от вашей цели. Если цель иметь просто сильные мышцы и не гнаться за ростом, то можно так сильно не переживать и каждый раз не придумывать новые комплексы.

Сильные мышцы – больше преимуществ.

Сильные мышцы – это не только физическое проявление вашего тело. Они имеют и другие положительные эффекты: ваша кожа более упругая, вы легче держите правильную осанку, а также практически лишены стрессов. Сильные мышцы помогают стабилизировать суставы, а также поддерживают сухожилия и связки. Ваша цель ещё и сбросить лишние килограммы? Опять же сильные мышцы, это отличный союзник. Если у человека хорошая мышечная масса, то во время отдыха он сможет сжечь больше калорий, так как мышцы требуют больше энергии, чем жир. Люди, которые много тренируются, получают ещё один бонус. Ваше тело продолжает сжигать калории достаточно быстро и после окончания тренировки, метаболизм остаётся на повышенном уровне. Умственные способности также только улучшаются от физической активности. А ещё сильные мышцы и тренированное тело отлично поднимает самооценку.

Не бойтесь мышц.

Многие, начиная тренироваться и видя изменения тела, чувствуют, что им это не совсем нравится. Поверьте, иногда первые изменения очень заметны, и они просто непривычны. У женщин, в связи с гораздо меньшим уровнем тестостерона, никогда, по крайней мере в обычных тренировках, не будет также расти мышечная масса как у мужчин. Не бойтесь тренироваться, не бойтесь работать с весом. Все в разумных пределах и вы очень полюбите своё новое тело.

Побудили мы вас работать со своим телом? Или вы уже достигли определённых успехов? Поделитесь с нами вашим успехом).