ఇంట్లో డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు. డంబెల్స్‌తో లాటరల్ రైజ్‌లు

ఆధునిక ప్రపంచంవారి శరీరాన్ని మెరుగుపరుచుకోవాలనుకునే మరియు ఆరోగ్యంగా మారాలనుకునే వ్యక్తులకు భారీ సంఖ్యలో అవకాశాలను అందిస్తుంది.

జిమ్‌లలో భారీ అథ్లెట్లు మరియు బాడీబిల్డర్‌లను చూపించడం ద్వారా వారి శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలని ప్రేరణాత్మక ప్రకటనలు ప్రజలను ప్రోత్సహిస్తాయి, అయితే ప్రతి ఒక్కరూ వారిలా ఉండాలని కోరుకుంటున్నారా? ఖచ్చితంగా చాలామంది, ఏదైనా చేయాలని నిర్ణయించుకున్న తర్వాత, వైఫల్యం యొక్క భయాన్ని అనుభవించడం ప్రారంభిస్తారు మరియు కొందరు "ఓవర్-పంపింగ్" గురించి భయపడతారు, ఇది మిమ్మల్ని ఈ వ్యాసం యొక్క అంశానికి తీసుకువస్తుంది. ఉత్తమ ఎంపిక- ఇంట్లో డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు.

డంబెల్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు

నిపుణులు మరియు సాధారణ వ్యక్తుల కోసం వ్యాయామం చేయడం, కండరాలను నిర్మించడం మరియు బలోపేతం చేయడంలో డంబెల్స్ ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. వారి సహాయంతో చేసిన అన్ని వ్యాయామాలను గుర్తుంచుకోవడం దాదాపు అసాధ్యం.

సంత క్రీడా పరికరాలుకొనుగోలుదారుకు వివిధ రకాలైన డంబెల్ల సంఖ్యను తెరుస్తుంది, రెండు ప్రధాన సమూహాలుగా విభజించబడింది: బరువు మరియు లేకుండా సర్దుబాటు చేసే సామర్థ్యంతో. ధ్వంసమయ్యే డంబెల్స్‌కు ఎక్కువ ధర ఉంటుంది. కాలక్రమేణా, మీరు బార్‌లోని ప్లేట్ల సంఖ్యను పెంచవచ్చు మరియు మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడం కొనసాగించవచ్చు.

ఈ కథనం ఆసక్తి ఉన్న ప్రతి ఒక్కరినీ డంబెల్స్ ప్రపంచంతో పరిచయం చేసుకోవడానికి మరియు అనుభవజ్ఞులైన వినియోగదారులు కనుగొనడానికి ఆహ్వానిస్తుంది కొత్త సమాచారం.

డంబెల్స్ ఎలా ఎంచుకోవాలి

ప్రతి వ్యక్తి వ్యక్తిగత అభిరుచి మరియు అతని స్వంత లక్షణాలను కలిగి ఉన్న వ్యక్తి, కాబట్టి మీరు మీ అవసరాలకు అనుగుణంగా డంబెల్లను ఎంచుకోవాలి. ఈ చిట్కాలు మీకు ఎంచుకోవడానికి సహాయపడతాయి:

1. కార్యాచరణ.ఆప్టిమల్ కోసం ఇది తెలుసుకోవడం ముఖ్యం భౌతిక అభివృద్ధిమీరు చిన్నగా ప్రారంభించి ముందుకు అడుగులు వేయాలి. ఇంట్లో డంబెల్ శిక్షణ సమయంలో బరువును పెంచడం మరియు తగ్గించడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, బార్లో బరువుల సంఖ్య కారణంగా ఇది సాధ్యమవుతుంది. డంబెల్స్‌లో ముఖ్యమైన భాగం వెయిట్ ప్లేట్లు. 0.1 కిలోల నుండి దాదాపు ఏ బరువులోనైనా ఇవి లభిస్తాయి. 0.5 కిలోల నుండి 2 కిలోల వరకు బరువున్న పాన్కేక్లను మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
2. సౌలభ్యం- డిపాజిట్ విజయవంతమైన శిక్షణ. అందమైన కానీ అసౌకర్యమైన బూట్లు ఎంచుకున్న తరువాత, సంకోచించకుండా మరియు విజయాల కోసం సిద్ధంగా ఉండటం చాలా కష్టం. క్రీడలతో సారూప్యతను గీయండి. పరికరాలు మీకు వ్యక్తిగతంగా సరిపోతుంటే బాగుంటుంది. డంబెల్స్ తప్పనిసరిగా అధిక నాణ్యతతో తయారు చేయబడాలి మరియు శిక్షణ సమయంలో పరికరాలను పట్టుకోవడంలో సహాయపడే రబ్బరు లేదా నోచెస్‌తో బార్ యొక్క కవరింగ్‌లో ఇది వ్యక్తమవుతుంది.
3. తక్కువ ముఖ్యమైన పాయింట్ఉంది ప్రదర్శన ఈ పరికరం యొక్క. మహిళలకు dumbbells తో వ్యాయామాలు మీరు అందమైన ప్రకాశవంతమైన పరికరాలు ఎందుకు అవసరం. వారు స్వయంగా పని చేయాలనే కోరికను ప్రేరేపించాలి మరియు కొంతమందికి, కంటికి ఆహ్లాదకరమైన రంగు కూడా ముఖ్యమైనది.

శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక నియమాలు

దీనితో తరగతులు ప్రారంభించాలని చాలా మంది సలహా ఇస్తున్నారు అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడు, ఎందుకంటే ఇది ఒక నిర్దిష్ట వ్యక్తికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఏ లోడ్ సరైనదో నిర్ణయించడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు జిమ్‌కి వెళ్లలేకపోతే కలత చెందాలని ఇతరులు సలహా ఇవ్వరు, ఎందుకంటే అన్నీ అవసరమైన సమాచారంఇంటర్నెట్‌లో ఉంది. ఈ వ్యాసం శిక్షణ యొక్క ముఖ్యమైన భాగాన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి కూడా మీకు సహాయం చేస్తుంది - డంబెల్స్.

ప్రతి రెండు నెలలకు మీరు లోడ్ని పెంచుకోవాలి, శరీరం బరువుకు అలవాటుపడుతుంది మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి అవసరమైన ప్రయత్నాలు చేయదు. తదుపరి పేరా ఇంట్లో డంబెల్స్‌తో సమర్థవంతమైన వ్యాయామం యొక్క ఉదాహరణను ఇస్తుంది. ఇది చాలా సులభం - క్రమానుగతంగా బరువులు ఎత్తడం ద్వారా, శరీరం బలపడుతుంది మరియు బలంగా మారుతుంది.

తరగతులను ప్రారంభించే ముందు వేడెక్కడం అనేది శిక్షణ వలె అదే ముఖ్యమైన పనిని చేస్తుంది. ఒక పాఠం కోసం సిద్ధం చేయడం వల్ల శరీరంలో ప్రక్రియలను మెరుగుపరచడం సాధ్యమవుతుంది, ఇది లేకుండా పొందే ప్రమాదం ఉంది తీవ్రమైన గాయాలు.

వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం మొదట అమలు యొక్క సాంకేతికతపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు అప్పుడు మాత్రమే డంబెల్ల బరువుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అధిక పని తదుపరి శిక్షణపై చాలా ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుందని గమనించాలి.

ఉద్రిక్తంగా ఉన్న కండరాల సమూహంపై వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత సాగదీయడం జరుగుతుంది. మంచి వ్యక్తి యొక్క లక్ష్యం అలసట నుండి ఉపశమనం మరియు బలాన్ని పునరుద్ధరించడం.

సరైన పోషకాహారం మరొకటి ముఖ్యమైన పరిస్థితి సమర్థవంతమైన శిక్షణ.

ప్రారంభకులకు వ్యాయామాలు

స్క్వాట్ వంటి వ్యాయామం డంబెల్స్‌తో లేదా లేకుండా చేయవచ్చు. మరింత సమర్థవంతమైన పద్ధతి dumbbells ఉపయోగించి కలిగి. పురుషుల కోసం ఇంట్లో డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాల జాబితా నిరంతరం విస్తరిస్తోంది, నిపుణులు ప్రతిరోజూ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి కొత్త మార్గాలను సృష్టిస్తారు.

ప్రారంభకులకు డంబెల్స్‌తో కూడిన ప్రాథమిక వ్యాయామాల జాబితా క్రిందిది, ఇది మీ శిక్షణ యొక్క లయను పొందడానికి మరియు శిక్షణా విధానాన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. జాబితాలో అన్ని కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి చేసే వ్యాయామాల సమితి ఉంటుంది:

• స్క్వాట్స్;
• డంబెల్స్‌తో బెంచ్ ప్రెస్, మీ ముందు మరియు వైపుల నుండి పైకి లేచిన చేతులతో ప్రదర్శించబడుతుంది;
• ప్రత్యామ్నాయ వంగుటమీ ముందు చేతులు, అలాగే తుంటి నుండి;
• ట్రాక్షన్ (నిలబడి లేదా కూర్చున్న స్థానం తీసుకోవడం, మీరు మీ చేతిని వంచి, ముంజేయికి మరియు వెనుకకు తీసుకురావాలి);
• ఉపకరణాన్ని శరీరం పైన సరిగ్గా ఎత్తేటప్పుడు, ట్రైసెప్స్‌పై లోడ్ ఇవ్వబడుతుంది;
• బలోపేతం చేయడానికి, మీరు పడుకున్నప్పుడు చేయి పెంచడం అవసరం;
• ముందుకు వంగేటప్పుడు చేతులు విస్తరించడం ద్వారా భుజం కండరాలు బలపడతాయి;
• ఛాతీ ప్రక్షేపకాలను ఛాతీకి ప్రత్యామ్నాయంగా లాగడం ద్వారా శిక్షణ పొందుతుంది;
• డంబెల్స్ లంగ్స్ యొక్క ప్రభావాన్ని గణనీయంగా పెంచుతాయి.

పురుషుల కోసం వ్యాయామ కార్యక్రమం

విభజించండి

ఈ కార్యక్రమం బలోపేతం మరియు పెంచడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది కండర ద్రవ్యరాశి. పురుషుల కోసం ఇంట్లో డంబెల్స్‌తో శిక్షణ కోసం అన్ని వ్యాయామాలు ఎంపిక చేయబడతాయి. ఈ ప్రోగ్రామ్ ప్రతి వారం 4 వర్కౌట్‌లతో సహా సరిగ్గా నాలుగు వారాలు పడుతుంది.

వ్యాయామాలను నాలుగు భాగాలుగా విభజించారు. ప్రతి ఒక్కటి ఖచ్చితమైన పంపింగ్ కోసం రూపొందించబడింది నిర్దిష్ట సమూహంకండరాలు, అవి:

1. పెక్టోరల్ మరియు వెనుక కండరాలు.
2. ట్రైసెప్స్ మరియు కండరపుష్టి.
3. ఉదర మరియు కాలు కండరాలు.
4. భుజాలు.

నిర్మాణం

ప్రాథమిక నిర్మాణం మూడు వ్యాయామాలతో కూడిన సూపర్ సెట్‌లను కలిగి ఉంటుంది, ఒకదాని తర్వాత ఒకటి మరియు చివరిది పూర్తి చేసిన తర్వాత విశ్రాంతి ఉంటుంది. తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లడానికి, మీరు ప్రణాళికలో సూచించిన అన్ని విధానాలను పూర్తి చేయాలి. ఈ వ్యాయామాలు అన్ని వర్గాల ప్రజలకు గొప్పవి.

పురోగతి

స్వీకరించడానికి తప్పనిసరి అవసరం ఆశించిన ఫలితం- ప్రణాళిక యొక్క ఖచ్చితమైన అమలు.

నెరవేర్చు:

• 4 విధానాలు;
• 10 రెప్స్;
• 60 లేదా 0 సెకన్ల విశ్రాంతి;
• 2010 - ఉష్ణోగ్రత.

నేలపై పడుకుని, ఛాతీ స్థాయిలో పనిముట్లను పట్టుకోండి. మీ మోచేతులను స్థిర స్థితిలో వంచవద్దు. మీ చేతులను క్రిందికి తగ్గించి, ఆపై వాటిని ఎత్తండి, వాటిని మొదటి స్థానంలో ఉంచండి.

ఈ వ్యాయామం మీరు వాస్తవం కోసం మంచి అనుభూతిని పొందడానికి అనుమతిస్తుంది ఈ నిబంధనచాలా స్థిరంగా ఉంటుంది మరియు ఇది ఎత్తడానికి సహాయపడుతుంది భారీ బరువు.

డంబెల్స్ తీసుకొని, అబద్ధపు పొజిషన్‌ను తీసుకోండి (మీ చేతులు వెడల్పుగా మరియు మీ కాళ్ళతో కలిపి), మీ మోచేతులను వంచి, మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా మరియు సాంకేతికంగా తగ్గించండి మరియు కనిష్ట ఎత్తుకు చేరుకున్న తర్వాత, మీ చేతులను బలంగా మరియు త్వరగా నిఠారుగా చేసి, మొదటి స్థానానికి తిరిగి రావాలి.

ముందుకు వంగి, ప్రక్షేపకాలను పట్టుకోండి (అరచేతులు ఒకదానికొకటి దర్శకత్వం వహించాలి), ప్రక్షేపకాలను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి, ఆపై సాంకేతికంగా వాటిని మునుపటి స్థానానికి తగ్గించండి.

ఈ వ్యాయామం ఎగువ వెనుక కండరాలను పంపుతుంది. దిగువ భాగంటెన్షన్‌గా కూడా ఉండాలి.

గుండ్లు తీసుకోవడం అవసరమైన బరువు, ముందుకు వంగి ఉండేలా చూసుకోండి. మీ వీపును వీలైనంత నిటారుగా ఉంచి, ఉపకరణాన్ని భుజం ఎత్తుకు ఎత్తండి (మోచేతులు కొద్దిగా వంగి), ఆపై దాన్ని మొదటి స్థానానికి తగ్గించండి.

సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీరు సాధించవచ్చు గొప్ప విజయంశిక్షణలో వెనుక డెల్ట్‌లుమరియు ఎగువ వెనుక.

ఈ వ్యాయామంలో మీరు పడుకున్నప్పుడు డంబెల్స్ తీసుకోవాలి (చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి) మరియు తల నుండి కాలి వరకు సరళ రేఖలో నిఠారుగా ఉండాలి. మీ మోచేతులను వంచడం ద్వారా, మీ శరీరాన్ని కొద్దికొద్దిగా తగ్గించి, ఆపై స్థిరమైన స్థానానికి బలంగా ఎదగండి.

చేతులు

చతికిలబడి, మీ మోచేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి. డంబెల్స్‌ను పైకి లేపండి, తద్వారా కండరపు ఎముకలు ఎగువ దశలో బిగుతుగా ఉంటాయి, ఆపై వాటిని సజావుగా మొదటి స్థానానికి తగ్గించండి.

నిటారుగా నిలబడి, మీరు గతంలో ఎంచుకున్న చేతిలో మీ తలపై ఉన్న ప్రక్షేపకాన్ని పట్టుకోండి. మీ చేతిని వంచి, మీ వెనుక ఉన్న డంబెల్‌ను తగ్గించి, ఆపై దాన్ని స్థిర స్థానానికి ఎత్తండి. వ్యాయామం ప్రతి చేతితో క్రమంగా నిర్వహిస్తారు.

మీ చేతుల్లో పనిముట్లను పట్టుకొని (చేతులు వంగి), వంగి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీ చేతిని నిఠారుగా ఉంచండి మరియు దానిని వెనుకకు తరలించండి, ఆపై దానిని మొదటి స్థానానికి తగ్గించండి. వ్యాయామం ప్రతి చేతితో క్రమంగా నిర్వహిస్తారు.

నిటారుగా నిలబడి, మీ వైపులా డంబెల్స్‌ని పట్టుకోండి. భుజాలకు ఎత్తేటప్పుడు ఇతర కండరాలు ఒత్తిడికి గురికాకుండా మోచేతులు శరీరానికి ఒత్తాలి. పై దశలో కండరపుష్టి మాత్రమే పని చేయాలి.

గుండ్రని స్థానం తీసుకొని, గుండ్లు ఒకదానికొకటి తాకే విధంగా మీ చేతులను ఉంచండి. మీ చేతులను వంచి, నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని తగ్గించి, ఆపై స్థిరమైన స్థానానికి బలంగా ఎదగండి.

మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా నిలబడండి మరియు ఉపకరణంతో మీ చేతులు ముందుకు తిప్పబడతాయి. మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి నొక్కండి, వ్యాయామాలను మీ భుజాలకు ఎత్తండి (కండరపు ఎముకలు ఎగువ దశలో పని చేయాలి), మరియు దీన్ని చేసిన తర్వాత, మీ చేతులను స్థిర స్థానానికి తగ్గించండి.

కాళ్ళు మరియు అబ్స్

నిటారుగా నిలబడి, మీ వీపును కొద్దిగా వంచి, మీ ముందు ఉపకరణాన్ని పట్టుకోండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ వెనుకభాగాన్ని వంచడం ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది. డంబెల్ నేలకి వీలైనంత దగ్గరగా ఉండే వరకు, సాంకేతికంగా, క్రిందికి పడకుండా, ఆపై మొదటి స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

ఈ వ్యాయామం మీ పైన ఉన్న ఉపకరణాన్ని పట్టుకుని నిలబడి నిర్వహిస్తారు. డంబెల్‌ను సవ్యదిశలో అవసరమైన సంఖ్యలో తరలించి, ఆపై వ్యతిరేక దిశకు మార్చండి.

నిటారుగా నిలబడి, మీ భుజం పైన రెండు చేతుల్లోని ఉపకరణాన్ని పట్టుకోండి. కొద్దిగా క్రిందికి చతికిలబడి, శరీరం అంతటా వంపుతిరిగిన రేఖ వెంట ప్రక్షేపకాన్ని తగ్గించి, ఆపై వెనుకకు తరలించి, మొదటి స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

నిటారుగా నిలబడి, మీ శరీరం వెంట డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను తగ్గించండి. తరువాత, మీరు ఒక అడుగు ముందుకు వేయాలి, తద్వారా మీ కాళ్లు లంబ కోణంలో వంగి ఉంటాయి, ఆపై మళ్లీ నిలబడటానికి మరియు మొదటి స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ ముందు కాలుతో నెట్టండి. రెప్స్ పూర్తి చేసిన తర్వాత కాళ్లు మారండి.

నిటారుగా నిలబడి, ప్రతి చేతిలో ఇప్పటికే తీసుకున్న డంబెల్స్‌తో, వీలైనంత తక్కువగా చతికిలబడటం ప్రారంభించండి మరియు కనిష్ట ఎత్తుకు చేరుకున్న తర్వాత, మొదటి స్థానాన్ని పొందేందుకు డంబెల్‌లను పైకి కుదుపు చేయడం ప్రారంభించండి.

ఈ వ్యాయామం కోసం మీరు నేలపై పడుకోవాలి. డంబెల్ ఛాతీ స్థాయిలో ఉండాలి. మీ అబ్స్‌ను టెన్సింగ్ చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఆపై మీ మొండెం పైకి ఎత్తండి మరియు స్థిరమైన స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

భుజాలు

ఈ వ్యాయామం భుజం ఎత్తులో పట్టుకున్న డంబెల్స్‌తో నిలబడి లేదా కూర్చొని నిర్వహిస్తారు. మీ చేతులు పూర్తిగా నిటారుగా ఉండే వరకు మీ తలపై బార్‌ను పెంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఆ తరువాత, దానిని మొదటి స్థానానికి తగ్గించండి.

ఈ వ్యాయామం ఉపకరణంతో నిలబడి కూడా నిర్వహిస్తారు. మీ మోచేతులు వంగకుండా వాటిని మీ శరీరం ముందు భాగంలో ఉంచండి. డంబెల్స్ మీ గడ్డం స్థాయికి చేరుకునే వరకు పెంచండి, ఆపై వాటిని మొదటి స్థానానికి తగ్గించండి.

డంబెల్స్‌ని పట్టుకుని, వాటిని మీ శరీరం వెంట తగ్గించడం ద్వారా నిలబడి ఈ వ్యాయామం చేయండి. మీ అరచేతులను ఒకదానికొకటి తిప్పండి. లోపలికి ఎత్తడం వివిధ వైపులా, కొంచెం ముందుకు వంగండి. ట్రైనింగ్ తర్వాత, మితమైన వేగంతో స్థిర స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

భుజం పెంచండి

ఈ వ్యాయామం మీ చేతులతో నిలబడి నిర్వహిస్తారు. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి, ఆపై మీ భుజాలను పెంచడం ప్రారంభించండి, పాజ్ చేయండి. అప్పుడు వారు స్థిర స్థానానికి తిరిగి వస్తారు.

వ్యాయామం గతంలో చేతిలో తీసుకున్న పరికరాలతో నిలబడి లేదా కూర్చొని నిర్వహిస్తారు, అరచేతులు మీకు ఎదురుగా భుజం స్థాయికి పెంచబడతాయి. మీరు తప్పనిసరిగా మీ పైన ఉన్న పనిముట్లను ఎత్తండి, మీ మణికట్టును తిప్పండి మరియు మీ చేతులను వీలైనంత వరకు నిఠారుగా ఉంచండి, ఆపై వాటిని స్థిర స్థానానికి తగ్గించండి.

నిటారుగా నిలబడండి, మీ శరీరం ముందు భాగంలో పనిముట్లను పట్టుకోండి మరియు మీ మోచేతులను నిటారుగా ఉంచండి. పనిముట్లను భుజం స్థాయికి మరియు తిరిగి మొదటి స్థానానికి పెంచండి.

ఇంట్లో డంబెల్స్‌తో చేసే వ్యాయామాలు పురుషుల కంటే మహిళలకు తక్కువ ముఖ్యమైనవి కావు. ప్రతి స్త్రీ గొప్పగా కనిపించాలని కోరుకుంటుంది మరియు డంబెల్స్ ఈ ప్రయోజనం కోసం ఖచ్చితంగా సరిపోతాయి. బరువులు ఉపయోగించే మహిళలకు ఫిట్‌నెస్ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో మరియు బరువు తగ్గడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.

వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు నేలపై పడుకుని మీ మోకాళ్లను వంచాలి. డంబెల్స్‌ని మీ చేతుల్లోకి తీసుకొని వాటిని మీ ముందుకి విస్తరించండి, ఆపై మీ మోచేతులను 90 డిగ్రీలు వంచి వాటిని నిఠారుగా చేయండి. ప్రతిదీ నెమ్మదిగా మరియు సాంకేతికంగా చేయండి.

డంబెల్స్ తీసుకొని, ఒక కాలుతో వెనక్కి లాగడం ప్రారంభించి, మరొకటి ముందుకు తీసుకురండి. డంబెల్స్‌తో తల స్థాయిలో పట్టుకోవాలి మోచేతులు వంగి ఉంటాయి. మీరు లంజ్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులు డంబెల్స్‌ని పైకి నొక్కాలి. అప్పుడు మొత్తం శరీరం దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తుంది.

మోకాలి వద్ద వంచి, ఒక కాలు పైకి ఎత్తండి. మీ ముంజేతులను తల స్థాయి పైన మరియు క్రిందికి భుజం స్థాయికి తగ్గించి, రెండవదానిపై నిలబడి ఉండండి. మీ చేతులు లంబ కోణంలో వంగి ఉండాలి.

"బాక్సర్"

కొద్దిగా ముందుకు వంగి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి. మీరు మీ చేతిని ముందుకు, మరొకటి వెనుకకు సాగదీయాలి, ఆపై మీ వెనుకభాగం మీ ముందు చేయికి అనుగుణంగా ఉండేలా మీ చేతుల స్థానాన్ని మార్చాలి.

పడుకుని డంబెల్స్‌తో ఎత్తడం

ఈ పనిని పూర్తి చేయడానికి, మీరు పడుకుని, మీ కాళ్ళను కొద్దిగా వంచాలి లేదా వాటిని a లో పెంచాలి బెంట్ స్థానంఇంకా కావాలంటే తీవ్రమైన లోడ్ఉదర కండరాలపై. వేర్వేరు దిశల్లో డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను విస్తరించడం ప్రారంభించండి, వాటిని కొద్దిగా వంచి, ఆపై వాటిని స్థిర స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

ఈ వ్యాయామం మీ శరీరానికి ఎదురుగా మీ అరచేతులతో ఉపకరణాన్ని పట్టుకోవడం అవసరం. తరువాత, భుజం కండరాలను అనుభూతి చెందుతున్నప్పుడు, డంబెల్‌ను మీ గడ్డం వరకు ఎత్తడం ప్రారంభించండి, ఆపై దానిని స్థిర స్థానానికి తగ్గించండి.

శిక్షణ సమయంలో సరైన పోషణ

ఇంట్లో డంబెల్ వ్యాయామాల కోసం వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్‌ను కలిగి ఉంటుంది సరైన పోషణ, అథ్లెట్ కోసం అవసరం. క్రీడల పట్ల ఆసక్తి ఉన్న ప్రతి వ్యక్తికి పోషకాహారం వ్యాయామం వలె ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుందని తెలుసుకోవాలి.

నిపుణులు అనుసరించే అనేక నియమాలు ఉన్నాయి:

• సులభంగా జీర్ణమయ్యే మరియు ఇవ్వని కూరగాయలు మరియు పండ్లు చాలా తినండి అదనపు కేలరీలు;
• BZHU కోసం మీ ఆహారాన్ని లెక్కించాలని నిర్ధారించుకోండి;
• కొద్దిగా కానీ తరచుగా తినడానికి;
• రోజుకు కనీసం 2 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి.

రికవరీ

మీకు తెలిసినట్లుగా, ప్రధాన కండరాల పెరుగుదల శిక్షణ ముగిసిన తర్వాత, అవి విశ్రాంతి సమయంలో సంభవిస్తుంది. నిద్ర అనేది ఒక ముఖ్యమైన భాగం అని గమనించడం ముఖ్యం నాణ్యమైన శిక్షణ. శిక్షణ యొక్క సైక్లింగ్ చాలా ముఖ్యమైన విధులను నిర్వహిస్తుంది, కాబట్టి చక్రీయతను నిర్వహించడం కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలను ప్రభావితం చేస్తుంది.

వీడియో

ఈ వీడియోలో 15 ఉన్నాయి నిమిషం వ్యాయామండంబెల్స్ ఉన్న అమ్మాయిలకు.

డంబెల్స్ చాలా సరళమైనవి, కానీ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి క్రీడా పరికరాలు, పనిలో గరిష్టంగా కండరాల సమూహాలను చేర్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, అంటే దాదాపు మొత్తం శరీరం. డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలను జాబితా చేయడం చాలా కష్టం; వాటిలో లెక్కలేనన్ని ఉన్నాయి.

చాలా రకాల కంటే డంబెల్స్ యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం క్రీడా పరికరాలుబహుముఖ ప్రజ్ఞలో ఉంది. వారు శిక్షణకు కూడా అనుకూలంగా ఉంటారు వ్యాయామశాల, మరియు కోసం స్వీయ శిక్షణఇంటి వద్ద. ఇంట్లో క్రీడలు ఆడటానికి అలవాటు పడిన వ్యక్తులు, చాలా సందర్భాలలో ఈ పరికరాలకు ప్రాధాన్యత ఇస్తారు.

క్రీడా పరికరాల తయారీదారులు అనేక రకాల డంబెల్లను ఉత్పత్తి చేస్తారు. ధ్వంసమయ్యే వాటిని అత్యంత ఖరీదైనవిగా పరిగణిస్తారు. బరువును సర్దుబాటు చేసే సామర్థ్యంలో అవి సాధారణ వాటి నుండి భిన్నంగా ఉంటాయి, అందుకే అవి చాలా ఖరీదైనవి. ఇది శిక్షణ స్థాయి మరియు లింగంతో సంబంధం లేకుండా ఖచ్చితంగా ప్రతి ఒక్కరూ ఒక పరికరంతో శిక్షణ పొందేందుకు అనుమతిస్తుంది.

ఏదైనా భారం కొన్ని జాగ్రత్తలు పాటించడం అవసరం. అవి గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి మరియు ఈ క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

1. శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు వేడెక్కడం అవసరం. వేడెక్కడం అనేది తదుపరి లోడ్ల కోసం కీళ్ళు మరియు కండరాలను పూర్తిగా సిద్ధం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి.
2. అమలు సాంకేతికతకు ఖచ్చితమైన కట్టుబడి. సరైన అమలు నుండి స్వల్పంగా విచలనం గాయం మరియు సంబంధిత ప్రతికూల పరిణామాలకు కారణమవుతుంది.

గృహ శిక్షణ కోసం విధానాల సంఖ్య 3 నుండి 5 సెట్ల వరకు ఉంటుంది. ప్రతి దానిలో పునరావృతాల సంఖ్య 6 నుండి 10 సార్లు ఉంటుంది. భవనం శిక్షణలో ప్రధాన మార్గదర్శకం మీ స్వంత శిక్షణ మరియు శారీరక సామర్థ్యాల స్థాయిగా ఉండాలి.

ప్రారంభకులకు ఒకటి లేదా రెండు రోజుల విరామంతో శిక్షణ ఇవ్వాలని సిఫార్సు చేయబడింది. కండర ఫైబర్స్ మరింత అధునాతనమైన వాటి కంటే ప్రారంభకులలో చాలా తక్కువ రేటుతో పునరుద్ధరించబడటం దీనికి కారణం. అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులు. తరువాతి వారానికి ఐదు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రోజులు డంబెల్స్‌తో శిక్షణ పొందవచ్చు.

ప్రతి ఒక్కరూ పాల్గొనడానికి కండరాల సమూహం, ఇది చేయడం సులభం కాదు వ్యక్తిగత వ్యాయామాలు, కానీ ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన సముదాయాలు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, అమలు యొక్క క్రమంతో సహా సిఫార్సులు మరియు నియమాలను అనుసరించడం. ఇది ఒంటరిగా ప్రభావితం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది కుడి కండరాలుశరీరంలోని ఇతర భాగాలతో సంబంధం లేకుండా.

డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాల సమితి

ఇది చాలా సులభం. వివిధ స్థాయిల శిక్షణ ఉన్న వ్యక్తుల కోసం సంపూర్ణంగా స్వీకరించబడింది. ఇది వారి శిక్షణ స్థాయితో సంబంధం లేకుండా అక్షరార్థంగా ప్రతి ఒక్కరూ చేయగల వ్యాయామాలను మాత్రమే కలిగి ఉంటుంది. కొంతమందికి కుర్చీ లేదా బెంచ్ ఉపయోగించడం అవసరం.

కాళ్ళు కొంచెం ఎక్కువ లేదా అదే వెడల్పు స్థాయిలో ఉంటాయి భుజం నడికట్టు. వారు తమ చేతుల్లో డంబెల్స్ పట్టుకొని నెమ్మదిగా చతికిలబడటం ప్రారంభిస్తారు. నేల ఉపరితలంతో సమాంతరంగా ఏర్పడే వరకు మీరు గాలిని పీల్చడం, తగ్గించడం మరియు ప్రారంభ స్థానానికి ఎదగడం అవసరం. మీరు స్క్వాట్ యొక్క వ్యాప్తిని పెంచినట్లయితే, దిగువకు వెళుతుంది లంబ కోణం, గ్లూటయల్ కండరాలుఅందుకుంటారు భారీ లోడ్.

సెట్ల యొక్క సరైన సంఖ్య 3-5 సార్లు, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి 10-15 పునరావృత్తులు నిర్వహిస్తారు.

వారు నిటారుగా నిలబడతారు. కాళ్ళు భుజం నడికట్టు యొక్క వెడల్పులో ఉంచబడతాయి. అరచేతులు మీ వైపుకు తిప్పబడిన చేతులు క్రిందికి తగ్గించబడతాయి.

కుడి చేయి, డంబెల్‌ను పట్టుకొని, మోచేయి వద్ద వంగి, ఉచ్ఛ్వాసముతో లేదా శ్వాసను పట్టుకోవడంతో భుజం కీలు వరకు పెంచబడుతుంది. ప్రారంభ స్థానం ఉచ్ఛ్వాసముతో తీసుకోబడుతుంది. ఎడమ చేతిలో అదే చర్యను పునరావృతం చేయండి.

"సుత్తి" ప్రదర్శించడానికి సరైన సాంకేతికత సూచిస్తుంది పూర్తి నిశ్చలతశరీరం మరియు మోచేతులు. కండరపుష్టి ఎలా పని చేస్తుందో అనుభూతిని పొందడానికి వేగం నెమ్మదిగా ఉండాలి. 8-12 "సుత్తి" సెట్లు 3 నుండి 5 వరకు తయారు చేయబడ్డాయి.

దీనికి కొంత తయారీ అవసరం మరియు 30-40 డిగ్రీల కోణంలో బెంచ్ సెట్‌తో నిర్వహిస్తారు. ఇది సురక్షితంగా పరిష్కరించబడింది. ఆమె చలించకూడదు. మీ వెనుకభాగంతో బెంచ్ మీద పడుకోండి మరియు మీ పాదాలను నేలపై అత్యంత సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో ఉంచండి.

వ్యాయామం ప్రారంభంలో, మీ చేతులను అదే ఎత్తులో లేదా బెంచ్ స్థాయికి దిగువన ఉంచవచ్చు. ఉచ్ఛ్వాసముతో, మీ చేతులను పైకి లేపండి. నెమ్మదిగా పీల్చుకుంటూ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. వ్యాయామం బార్బెల్ ప్రెస్ మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ ఇక్కడ డంబెల్స్ మాత్రమే ఉపయోగించబడతాయి. చేతులు ఒకదానికొకటి ఒకే స్థాయిలో ఉండాలి.

3-5 విధానాలలో ప్రెస్‌ల సంఖ్య 8 నుండి 12 వరకు ఉంటుంది.

ఇది క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ ఉపయోగించి నిర్వహిస్తారు. విధానాలు ప్రత్యామ్నాయ చేతులతో ప్రత్యేకంగా చేయబడతాయి.

కుడి చేయి మరియు మోకాలు బెంచ్ మీద విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. ఎడమ కాలు, కొద్దిగా లోపలికి వంగి ఉంటుంది మోకాలి కీలు, నేల ఉపరితలంపై ఉంచండి మరియు డంబెల్తో చేతిని తగ్గించండి. పని చేయి నడుము వైపు లాగబడుతుంది, అయితే భుజం బ్లేడ్లు కలిసి ఉంటాయి. 10-15 లిఫ్ట్‌ల తర్వాత భుజాలు మార్చబడతాయి మరియు సెట్‌ల సంఖ్య 3 నుండి 5 వరకు చేయబడుతుంది.

1. వారు కుర్చీపై కూర్చుంటారు లేదా నేలపై నిలబడి ఉంటారు. IN తరువాతి కేసుపాదాలు భుజం నడికట్టు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచబడతాయి. రెండు వెర్షన్లలో వైపులా విస్తరించిన చేతులు అరచేతులతో పైకి కనిపిస్తాయి. వారు మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద వంగి మరియు భుజం స్థాయికి డంబెల్స్‌తో కలిసి పెంచుతారు.
2. బెంచ్ లేదా కుర్చీని ఉపయోగించి ప్రదర్శించారు. సహాయక ఉపరితలంపై కూర్చోండి, తద్వారా మీ వెనుకభాగం కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది మరియు మీ కాళ్ళు విస్తృతంగా విస్తరించి ఉంటాయి. ఎడమ మోచేయి ఎడమ మోకాలిపై ఉంటుంది. చేయి వంచి, అది భుజానికి తీసుకురాబడుతుంది. ఇదే విధమైన చర్య ఎదురుగా జరుగుతుంది.

రెండు వ్యాయామాలు ఊహిస్తాయి టాప్ పాయింట్చేతులు బయటికి వక్రంగా ఉంటాయి. ప్రతి వైపు 10-15 పునరావృత్తులు చేయండి. సెట్ల సంఖ్య 3-5.

ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం

వారు నిటారుగా నిలబడతారు. కాళ్ళు భుజాల వలె అదే స్థాయిలో ఉంచబడతాయి. రెండు చేతులతో పట్టుకున్న డంబెల్ మీ తలపైకి ఎత్తబడుతుంది. ఒక నిట్టూర్పుతో, అది తల వెనుకకు తగ్గిస్తుంది, మరియు ఒక ఉచ్ఛ్వాసముతో, అది మళ్లీ పెరుగుతుంది. మోచేయి కీళ్ళు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉండాలి మరియు వైపులా కదలకూడదు.

మొదటి మాదిరిగానే, కానీ కుడి మరియు ఎడమ చేతుల్లో విడివిడిగా చేయబడుతుంది. అందువలన, వ్యాప్తి గమనించదగ్గ పెరుగుతుంది, మరియు డంబెల్ చాలా తక్కువగా పడిపోతుంది.

ప్రతి చేతికి మీరు 8 నుండి 12 పునరావృత్తులు చేయాలి. సరైన పరిమాణంవిధానాలు, అన్ని ఇతర వ్యాయామాలలో వలె, 3 నుండి 5 వరకు ఉంటాయి.

భుజాలు మరియు ఎగువ వీపు కోసం వ్యాయామం

మూడు వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహిస్తుంది:

నేలపై నిలబడి, మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి. డంబెల్స్ ఉన్న చేతులు క్రిందికి తగ్గించబడతాయి. ట్రాపెజాయిడ్ల శక్తి వెన్నెముక కండరాలు, ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, వైపు భుజాలను పెంచండి కర్ణికలు. మోచేయి కీలు నిటారుగా ఉండాలి. ఎలాంటి వంకలను అనుమతించకూడదు. గాలి పీల్చడం, మీ భుజాలు నెమ్మదిగా తగ్గుతాయి.

స్కీయర్‌లు తమ చేతులతో చేసే కదలికలను అనుకరించడం ఇందులో ఉంటుంది. భుజాల వెడల్పుతో సమానమైన అడుగుల. చేతుల్లో ఒకటి, డంబెల్‌తో కలిసి, ముందుకు తీసుకురాబడి 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంటుంది, మరియు మరొకటి, దీనికి విరుద్ధంగా, వెనుక మరియు మోచేయి కీలు వద్ద లంబ కోణంలో క్రిందికి వంగి ఉంటుంది. వ్యాయామం అనేది చేతుల స్థానాన్ని మార్చడం, అంటే ముందుకు వెనుకకు.

డంబెల్స్ తో స్వింగ్స్

నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చి, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచండి. గుండ్లు ఉన్న చేతులు శరీరం వెంట తగ్గించబడతాయి. డంబెల్స్ చంకలకు ఎత్తి, మోచేతులను లంబ కోణంలో వంచి, వాటితో మాత్రమే ముందుకు తెచ్చి బయటికి తిప్పుతారు. ఇది భుజం కండరాలను ప్రత్యేకంగా ఒంటరిగా ఉపయోగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

3-5x8-12 పథకం ప్రకారం వ్యాయామాలు జరుగుతాయి.

ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవడానికి, మొండెం 90 డిగ్రీల కోణంలో ముందుకు వంగి ఉంటుంది, కాళ్ళు భుజం స్థాయిలో ఉంచబడతాయి. ప్రక్షేపకాలను పట్టుకున్న చేతులు తగ్గించబడ్డాయి, అరచేతులు లోపలికి ఎదురుగా ఉంటాయి.

అమలులో మీ చేతులను వైపులా పైకి లేపడం జరుగుతుంది. మీరు వాటిని నిటారుగా ఉంచలేకపోతే మోచేయి కీళ్లలో కొంచెం వంపు ఆమోదయోగ్యమైనది. మీరు మీ మొండెం నిఠారుగా చేయలేరు. ఇది ప్రతి 3-5 సెట్లలో 8 నుండి 12 వరకు చేయవలసిన అన్ని పునరావృత్తులు కోసం వంపుతిరిగి ఉండాలి.

నేలపై నిలబడి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. ఈ ప్రారంభ స్థానంకు ఒత్తిడి చేయాలని సూచించారు ఛాతిచేతులు అరచేతులతో లోపలికి తిప్పబడ్డాయి. చేతులు పైకి లేపబడి, ప్రత్యామ్నాయంగా ఎడమ మరియు కుడి అరచేతుల నుండి బయటికి తిరుగుతాయి. ప్రతి వైపు ఒక మలుపు మాత్రమే చేయబడుతుంది. చేతిని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు, అరచేతిని మళ్లీ తిప్పి, చేతిని ఛాతీకి వ్యతిరేకంగా నొక్కాలి. మీరు మూడు నుండి ఐదు సెట్ల నుండి చేయాలి, పునరావృతాల సంఖ్య 8 నుండి 12 సార్లు ఉంటుంది.

రెండు వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది:

1. ఋణం తీసుకొనుట ప్రారంభ స్థానం, నేరుగా నిలబడండి, కాళ్ళు భుజం నడికట్టు యొక్క వెడల్పుకు సమానమైన దూరంలో ఉంచబడతాయి. డంబెల్‌ను రెండు చేతులతో పట్టుకుని, మీ భుజాలకు అనుగుణంగా ఉండేలా మీ ముందుకి విస్తరించండి. ప్రక్షేపకం వంగడం ద్వారా ఛాతీకి లాగబడుతుంది మోచేయి కీళ్ళు. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
2. మొదటి స్థానంలో ఇదే స్థానం నుండి ప్రదర్శించారు. చేతులు, డంబెల్స్ పట్టుకొని, మీ ముందు నిఠారుగా మరియు అతివ్యాప్తి చేయండి, ప్రత్యామ్నాయంగా ఒక చేతిని మరొకదానిపై కదిలించండి, కత్తెరకు సమానమైన కదలికలను చేయండి.

మీరు కనీసం 3-5 విధానాలను చేయవలసి ఉంటుంది, దీనిలో మీరు 8-15 సార్లు నిర్వహిస్తారు.

కాలి కండరాలకు వ్యాయామాలు

కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు పంప్ చేయడానికి కింది భాగంలోని అవయవాలుమీ స్వంతంగా సాధన చేస్తున్నప్పుడు, మీరు వీటిని చేయాలి:

ప్రతి వైపు ప్రత్యామ్నాయంగా జరుగుతుంది. పని చేసే ఎడమ కాలు ముందుకు ఉంచబడుతుంది మరియు తొడ డంబెల్స్‌ను పట్టుకున్న చేతులు విశ్రాంతి తీసుకునే మద్దతుగా మారుతుంది. కుడి కాలు వెనక్కి లాగారు. ఇది నిఠారుగా ఉంటుంది, అంటే వంగి ఉండదు, కానీ నేల ఉపరితలంపై పడుకోకూడదు. మోకాలి సస్పెండ్ చేయబడింది, మరియు ఉద్ఘాటన బొటనవేలుపై మాత్రమే ఉంచబడుతుంది. ఒక వైపుకు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, కాళ్ళను మార్చండి మరియు అన్ని చర్యలను మళ్లీ పునరావృతం చేయండి.

కాలి కండరాలను నిమగ్నం చేయడానికి ఇవి ప్రభావవంతమైన మార్గం. ఊపిరితిత్తుల వలె కాకుండా, ఇది నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి నిర్వహించబడుతుంది. ప్రక్షేపకాలతో చేతులు ఒక పాత్ర పోషిస్తాయి అదనపు భారంమరియు శరీరం యొక్క భుజాల వెంట సాగదీయండి, ఇది లోడ్ని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. శరీర బరువును కాలి వేళ్లకు బదిలీ చేయడం ద్వారా పుల్-అప్‌లు నిర్వహించబడతాయి, పైభాగంలో అవి కనీసం 5 లేదా 10 సెకన్ల పాటు ఆలస్యమవుతాయి, ఆపై వెనుకకు మడమల వరకు తగ్గుతాయి.

మీరు ప్రతిదానిలో 10-15 కదలికలతో కనీసం 3, గరిష్టంగా 5 విధానాలను చేయాలి.

ఈ వ్యాయామాల జాబితా పూర్తి కాలేదు. డంబెల్స్‌తో ఎలా పని చేయాలో ఇంకా చాలా వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి, అయితే సమర్పించిన కాంప్లెక్స్ బలమైన శరీరాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి సరిపోతుంది. టెక్నిక్ స్వావలంబన మరియు ప్రస్తుత ఉన్నప్పుడు బరువు వస్తోందిసులభం, అది పెంచాల్సిన అవసరం ఉంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే దీన్ని క్రమంగా చేయడం మరియు గరిష్టంగా ప్రారంభించకూడదు. పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్య సాపేక్షంగా ఇవ్వబడుతుంది మరియు శిక్షణతో పెరుగుతుంది, అలాగే ప్రారంభాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది శరీర సౌస్ఠవం, క్రీడా అనుభవం లేకపోవడం/ఉనికి.

డంబెల్స్‌తో శిక్షణ అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది. బలవంతంగాక్రీడలు వారు పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ బాగా పని చేస్తారు. ఇటువంటి వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడానికి, ఓర్పును పెంచడానికి మరియు కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. చేతులు, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాల కోసం మొత్తం వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, ఇవి వేర్వేరు బరువుల డంబెల్‌లను ఉపయోగించి నిర్వహిస్తారు.

కానీ అలాంటి శిక్షణ నుండి పొందడానికి గరిష్ట ఫలితంఇంట్లో డంబెల్స్‌తో సురక్షితంగా మరియు సమర్థవంతంగా వ్యాయామాలు చేయడానికి, మీరు తెలుసుకోవాలి సరైన సాంకేతికతమరియు శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క కొన్ని నియమాలను అనుసరించండి.

డంబెల్స్ ఉపయోగించే ముందు, మీరు అలాంటి వ్యాయామాల ప్రయోజనాన్ని స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోవాలి. చివరికి మీరు ఏమి సాధించాలనుకుంటున్నారు? మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి లేదా బరువు తగ్గడానికి పని చేస్తున్నారా? మీరు ఏ వ్యాయామాల సెట్‌ని ఎంచుకున్నారు: చేతులు, కాళ్లు లేదా వీపు కోసం? మీరు కండరాల స్థాయిని నిర్వహించాలనుకుంటున్నారా మరియు వాటికి నిర్వచనం ఇవ్వాలనుకుంటున్నారా లేదా వాటి వాల్యూమ్‌ను గణనీయంగా పెంచాలనుకుంటున్నారా?

ఈ ప్రశ్నలకు సమాధానాల ఆధారంగా, మీ వ్యాయామం, సెట్‌ల సంఖ్య మరియు డంబెల్‌ల బరువు గణనీయంగా మారుతుంది. అనేక ఉన్నాయని కూడా గమనించండి భారీ వ్యాయామం, ఇది పురుషులకు మంచిది, కానీ దాదాపుగా మహిళలకు ఉపయోగించబడదు.

మీ లక్ష్యాలతో సంబంధం లేకుండా, మీరు ఈ క్రింది అంశాలకు శ్రద్ధ వహించాలి:

1. ఏదైనా వ్యాయామం ప్రారంభం కావాలి నాణ్యత సన్నాహక. కనీసం 10-15 నిమిషాలు ఇవ్వండి.
2. మీరు శిక్షకుడు లేకుండా ఇంట్లో పని చేస్తుంటే, ఏదైనా వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు సరైన సాంకేతికతను ఉపయోగించడం మరియు సురక్షితంగా చేయడం చాలా ముఖ్యం.
3. ప్రారంభకులకు మొదటి రెండు వారాల పాటు డంబెల్స్ ఉపయోగించమని సలహా ఇస్తారు. కనీస బరువు. అమ్మాయిల కోసం ప్రారంభ బరువు 1 కిలోల నుండి ఉంటుంది, పురుషులకు - 2.5 కిలోల నుండి.
4. డంబెల్స్ సాధారణంగా కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉపయోగిస్తారు. ఎక్కువ బరువుట్రైసెప్స్ కంటే, కండరపుష్టి బలంగా మరియు మరింత స్థితిస్థాపకంగా ఉంటుంది.
5. క్రమంగా మీ శరీరంపై భారాన్ని పెంచండి. ఇంక్రిమెంట్ 0.5 కిలోలు, వేగం మీ శారీరక దృఢత్వంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
6. సాధారణ శక్తి శిక్షణ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు తప్పనిసరిగా అనుసరించాలి సరైన మోడ్పోషణ. మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల నిష్పత్తి మీ శిక్షణ లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
7. వ్యాయామాల మధ్య విరామం 1-2 రోజులు ఉండాలి. పవర్ కాంప్లెక్స్చేతులు మరియు వీపు కోసం, ఏరోబిక్ వ్యాయామం మరియు రన్నింగ్‌తో ప్రత్యామ్నాయం చేయడం మంచిది. ఈ విధంగా శరీరం పూర్తిగా కోలుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది.
8. శిక్షణ తర్వాత కూల్-డౌన్ కనీసం 10 నిమిషాలు ఉండాలి. బాగా సాగదీయండి మరియు మీరు పనిచేసిన కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి.
9. వైద్యుడిని సంప్రదించకుండా నిర్వహించవద్దు శక్తి వ్యాయామాలునీ దగ్గర ఉన్నట్లైతే వ్యాధిగ్రస్తమైన గుండె, అధిక రక్త పోటు, తీవ్రమైన వెన్ను సమస్యలు లేదా దీర్ఘకాలిక ఆస్తమా. మహిళలకు, వ్యతిరేకతలలో గర్భం మరియు ఋతుస్రావం కూడా ఉన్నాయి.

చేతులు కోసం dumbbells తో వ్యాయామాలు

డంబెల్స్‌తో చేసే ఆయుధాల కోసం ఏదైనా వ్యాయామాలు కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ లేదా భుజం కీలుపై పని చేయడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి. అన్ని కండరాల సమూహాలకు సమానంగా శిక్షణ ఇవ్వాలి, లేకపోతే మీ శరీరం శారీరకంగా అసమతుల్యత చెందుతుంది.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఏ కండరాలు పాల్గొంటాయి.

అత్యంత ప్రజాదరణ మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుచేతులు కోసం ఈ క్రిందివి ఉన్నాయి:

1. ప్రాథమికంగా, సాంకేతికంగా సాధారణ వ్యాయామంకండరపుష్టిని పైకి పంపుతున్నట్లు పరిగణించబడుతుంది. దీన్ని చేయడానికి, తీసుకోండి రివర్స్ పట్టుమీ సగటు బరువు కంటే డంబెల్స్, మీ చేతులను మీ శరీరానికి గట్టిగా నొక్కండి మరియు వాటిని మోచేతుల వద్ద వంచడం ప్రారంభించండి. ప్రతి 3 విధానాలలో పునరావృతాల సంఖ్య కనీసం 20 సార్లు ఉండాలి. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి, సాధ్యమైనంత భారీ డంబెల్లను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది.
2. ట్రైసెప్స్ కోసం వ్యాయామం: నిటారుగా నిలబడండి, ఒక చేతిలో తేలికపాటి లేదా మధ్యస్థ బరువు గల డంబెల్స్ తీసుకోండి, మీ చేతిని మీ పైన పైకి లేపండి, మీ తలపై గట్టిగా నొక్కండి. మీ మోచేయిని వంచడం ప్రారంభించండి, మీ తల వెనుక డంబెల్స్ తీసుకురాండి. మహిళలకు, మొదట వారి సంఖ్యలో మరింత పెరుగుదలతో ప్రతి చేతిలో 7-10 పునరావృత్తులు నిర్వహించడానికి సరిపోతుంది, పురుషులకు కనీసం 15 పునరావృత్తులు అవసరం.
3. ప్రభావవంతమైన చేతి వ్యాయామం ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్. ఇది చేయుటకు, మీ తలపై ఏకకాలంలో రెండు చేతులతో భారీ డంబెల్లను ఎత్తడం ప్రారంభించండి. అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద, డంబెల్స్ భుజం స్థాయికి దిగువన ఉండకూడదు. ఈ కాంప్లెక్స్ వెనుక కండరాలను కూడా ఉపయోగిస్తుంది మరియు భుజం కీళ్లను బలోపేతం చేస్తుంది. చిత్రాలు దానిని ప్రదర్శించడానికి సరైన సాంకేతికతను చూపుతాయి.
4. చేతులు కోసం ఒక ప్రముఖ కాంప్లెక్స్, ఇది ఏకకాలంలో వెనుక కండరాలను పైకి పంపుతుంది: మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచండి, మీ శరీరం కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించడం ప్రారంభించండి, అవి మోచేతుల వద్ద వంగి ఉండాలి మరియు పైభాగంలో మీ తల స్థాయికి పైన ఉండాలి. బాలికలకు, 4 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువున్న డంబెల్లను ఉపయోగించకూడదని సలహా ఇస్తారు.
5. బలం మరియు మిళితం పెరిగిన తీవ్రత యొక్క సంక్లిష్ట వ్యాయామం ఏరోబిక్ వ్యాయామం, చేతులు, వెనుక మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాలను పంప్ చేస్తుంది, తేలికపాటి డంబెల్స్‌తో ప్రదర్శించబడుతుంది (మహిళలకు 1 కిలోలు, పురుషులకు 2.5 కిలోలు). ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్: మీ వైపు డంబెల్స్ నొక్కండి, చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి ఉంటాయి. స్థానంలో పరిగెత్తడం ప్రారంభించండి మరియు అదే సమయంలో, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను మీ ముందు విసరండి.

ఉపయోగించి మీ చేతులు శిక్షణ చేసినప్పుడు అదనపు బరువుప్రధాన నియమాన్ని గుర్తుంచుకోండి: కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి భారీ డంబెల్స్ ఉపయోగించబడతాయి, కండరాల స్థాయిని పెంచడానికి తేలికపాటి మరియు మధ్యస్థ డంబెల్స్ ఉపయోగించబడతాయి.

ఛాతీ కోసం dumbbells తో వ్యాయామాలు

ఈ వ్యాయామాలు భారీ డంబెల్స్‌తో నిర్వహిస్తారు.

సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది: స్థిరమైన క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, ఏకకాలంలో మీ నేరుగా చేతులు వైపులా, ఆపై మీ తల వెనుకకు తరలించడం ప్రారంభించండి. అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద, చేతులు శరీరం వలె అదే విమానంలో ఉండాలి. కాళ్ళు తగ్గించబడ్డాయి మరియు బెంచ్ యొక్క రెండు వైపులా స్థిరంగా నిలబడతాయి.

అదే స్థానం నుండి, డంబెల్ ప్రెస్ అప్ చేయండి. లోపల ఉంటే నిలువు స్థానంఈ ప్రెస్‌తో, చేతులు మరియు వెనుక కండరాలు ఉపయోగించబడతాయి, క్షితిజ సమాంతర ప్రెస్‌లో ఛాతీ కండరాలు ఉపయోగించబడతాయి.

మరింత సులభమైన ఎంపికవ్యాయామం చేయడం - బెంచ్ క్షితిజ సమాంతరంగా లేదు, కానీ 30 నుండి 45 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంటుంది. వంపు కోణం ఎక్కువ, ఛాతీ నుండి చేతులకు లోడ్ బదిలీ చేయబడుతుంది. ఈ ఎంపిక బాలికలకు మరియు అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లకు మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది.

మేము వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తాము: ముందుకు వంగడం

డంబెల్స్‌తో ఈ వ్యాయామం ఇంట్లో చేయడం సులభం. ఇది వెనుక కండరాల టోన్‌ను సాగదీయడానికి మరియు మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది, అయితే గాయం యొక్క అధిక ప్రమాదం కారణంగా, దీన్ని సరిగ్గా చేయడం చాలా ముఖ్యం!

ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్: స్ట్రెయిట్ గ్రిప్‌తో 2 భారీ డంబెల్‌లను తీయండి, మీ వీపును ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉంచి, ముందుకు వంగడం ప్రారంభించండి. డంబెల్స్‌తో చేతులు స్వేచ్ఛగా వేలాడుతున్నాయి. వంగేటప్పుడు, మీ కాళ్ళను కొద్దిగా వంచండి. నిఠారుగా మరియు వంగిని 30-40 సార్లు పునరావృతం చేయండి. పొడిగింపు సమయంలో వెనుక కండరాలు గొప్ప భారాన్ని కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి ఈ సమయంలో వెన్నెముక నేరుగా ఉండేలా చూసుకోండి, లేకపోతే మొత్తం లోడ్ దానికి బదిలీ చేయబడుతుంది.

వ్యాయామం యొక్క మరింత సంక్లిష్టమైన సంస్కరణ: మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకదానితో ఒకటి వంచి, లాటిస్సిమస్ కండరాలను కుదించడం ద్వారా మీ శరీరం వైపు డంబెల్‌లను లాగండి. మీ కండరపుష్టిపై భారాన్ని తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి.

ఫుట్ కాంప్లెక్స్

మీ కాళ్లు మరియు పిరుదులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి డంబెల్స్‌తో స్క్వాటింగ్ చేయడానికి అనేక పద్ధతులు ఉన్నాయి:

• అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, కాలి ముందుకు చూపడం;
• కాళ్ళు వెడల్పుగా వ్యాపించి, కాలి వికర్ణంగా ఉంచుతారు;
• ఊపిరితిత్తులు ముందుకు లేదా వెనుకకు చతికిలబడినవి.

మీ చేతులను శరీరం వెంట నిటారుగా ఉంచుతూ, అన్ని స్క్వాట్‌లు తప్పనిసరిగా భారీ డంబెల్స్‌తో చేయాలి.

క్రింద ఉన్న చిత్రాలు ఈ వ్యాయామం చేసే పద్ధతులను దృశ్యమానంగా చూపుతాయి.

మీ దూడలను పెంచడానికి, ఈ క్రింది వాటిని చేయండి: కొంచెం ఎత్తులో ఒక అడుగుతో నిలబడండి. ఇది కాలిబాట లేదా స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్ కావచ్చు. ఒక చేతిలో బరువైన డంబెల్స్‌ని పట్టుకుని, మరో చేతిలో బ్యాలెన్స్‌ని కొనసాగించండి. ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై ఉన్న కాలు బొటనవేలుపైకి పెరగడం ప్రారంభించండి. 15-20 సార్లు చేయండి మరియు కాళ్ళు మార్చండి.

తర్వాత శక్తి శిక్షణమీరు మీ కాలు కండరాలను సాగదీయాలి. వారి కోసం వెనుక ఉపరితలండెడ్ లిఫ్ట్ వ్యాయామం బాగా పనిచేస్తుంది.

ఇది ఇలా జరుగుతుంది:

1. మీ చేతుల్లో 2 భారీ డంబెల్స్ తీసుకోండి.
2. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి.
3. మీ నిటారుగా ఉన్న శరీరాన్ని ముందుకు వంచడం ప్రారంభించండి, అదే సమయంలో డంబెల్స్ మీ కాళ్ళ వెంట జారి, వీలైనంత తక్కువకు తగ్గించండి.

వద్ద సరైన పాటించడంటెక్నిక్, మీరు మీ తొడ సాగిన వెనుక అనుభూతి చెందుతారు. మీ వెనుక కండరాలు దెబ్బతినకుండా ఉండటానికి, మీ వీపును వీలైనంత నిటారుగా ఉంచండి. లేకపోతే, మీరు మీ కాళ్ళ నుండి మీ వెన్నెముకకు భారాన్ని బదిలీ చేస్తారు మరియు దానిని తీవ్రంగా గాయపరచవచ్చు.

ప్రెస్ డౌన్‌లోడ్ చేస్తోంది

ఉదర వ్యాయామాలలో, డంబెల్స్ అదనపు బరువుగా ఉపయోగించబడతాయి. మీ చేతుల్లో 1 లేదా 2 భారీ డంబెల్‌లను పట్టుకుని, మీరు మీ అబ్స్‌ను ఏ విధంగానైనా పంప్ చేయవచ్చు: మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు మీ శరీరాన్ని నేల నుండి ఎత్తండి; వైపులా మలుపులు జరుపుము; నిలువుగా పెరిగిన మీ కాళ్ళకు డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పైకి లేపండి; ఉదర కండరాలను సాగదీయడానికి హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్ చేయండి.

భద్రతా జాగ్రత్తలను గమనించడం చాలా ముఖ్యం: వెన్నెముక ఎల్లప్పుడూ ముందుకు వక్రీకృతమై ఉండాలి మరియు శరీరాన్ని వంగడం మరియు ఎత్తడం యొక్క వ్యాప్తి చిన్నది.

డంబెల్స్ యొక్క భారీ బరువు, వేగంగా పురుషులు ఉచ్ఛరిస్తారు abs అభివృద్ధి, మరియు మహిళల కడుపు ప్రముఖ అవుతుంది.

అత్యంత సరసమైన వాటిలో ఒకటి మరియు సమర్థవంతమైన మార్గాలుఇంటి వ్యాయామాలు ఒక డంబెల్‌తో వ్యాయామాల సమితిని ప్రదర్శిస్తాయి. క్రీడా వస్తువుల మార్కెట్ పేర్చబడిన డంబెల్‌ల ఎంపికను అందిస్తుంది, వాటి బరువును వాటికి డిస్క్ (పాన్‌కేక్) తొలగించడం లేదా జోడించడం ద్వారా మార్చవచ్చు. ఇది మీ వ్యాయామ నాణ్యతను బాగా మెరుగుపరుస్తుంది, ఎందుకంటే మీకు భారీ మరియు తేలికపాటి డంబెల్స్ రెండూ అవసరం.

ఒక డంబెల్‌తో శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు

ముఖ్యంగా 1 డంబెల్‌తో వ్యాయామాల కోసం సమరూపత ముఖ్యంచేయడం వలన.

• మీరు ఒక చేతితో వంగుట మరియు పొడిగింపును నిర్వహిస్తే, మరొకదానితో అదే సంఖ్యలో సార్లు చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.
• మీరు స్క్వాట్‌లు మరియు ఏదైనా రకమైన డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు వంటి వ్యాయామాలు చేస్తే, రెండు చేతులతో డంబెల్‌ను పట్టుకోండి.

కానీ ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూఒక చేతిలో పట్టుకోకండి, ఇది వెన్నెముకను వికృతం చేస్తుంది మరియు లోడ్ని మారుస్తుంది.

ఒక డంబెల్‌తో వ్యాయామాలు

ఇంట్లో 1 డంబెల్‌తో సమర్పించబడిన వ్యాయామాల సమితి పురుషులకు మాత్రమే కాకుండా, మహిళలకు కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది, తేడాలోడ్ మరియు పునరావృతాల సంఖ్య ఉంటుంది.

స్క్వాట్స్

ఈ ప్రాథమిక వ్యాయామం భారీ డంబెల్‌తో నిర్వహిస్తారు.

1. మేము డంబెల్‌ను రెండు చేతులతో హ్యాండిల్ ద్వారా లేదా ఒక వైపు బరువుల క్రింద మా అరచేతులతో పట్టుకుంటాము.
2. ప్రారంభ స్థానం: భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పు దూరంలో ఉన్న పాదాలు, కాలి కొద్దిగా వైపులా మారాయి.
3. పీల్చుకోండి: నేరుగా వెనుకకు, శరీరాన్ని ముందుకు వంచకుండా, మేము చతికిలబడి, నేలకి డంబెల్స్ తాకడం. మోకాలి పదునైనది కాదు, నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ పెల్విస్‌తో చతికిలబడండి. (మరింత అధునాతన అథ్లెట్లు ప్రదర్శన ఇవ్వగలరు లోతైన squats- పెల్విస్ మోకాళ్ల క్రింద పడిపోతుంది).
4. ఊపిరి పీల్చుకోండి: మీ మడమల ద్వారా నెట్టండి, మీ పిరుదులు మరియు తొడలు పని చేస్తున్నట్లు భావించి, నిఠారుగా ఉంచండి, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి ఉంచండి - ఇది మోకాలి కీలు నుండి ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.

అనుసరించండి 12 రెప్స్ శక్తి పని కోసం, లేదా 15 కొవ్వును కాల్చడానికి, 3-4 విధానాలు, శిక్షణ స్థాయిని బట్టి.

ప్లై స్క్వాట్స్

ఎక్కువ కలిగి ఉన్న ఒక రకమైన స్క్వాట్ పని ప్రారంభిస్తుందితొడ యొక్క అడిక్టర్ ఉపరితలం. అలాగే డంబెల్‌ను రెండు చేతులతో పట్టుకోండి;

1. మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ కాలి వేళ్లను 45 డిగ్రీల వైపులా తిప్పండి.
2. ఊపిరి పీల్చుకోండి: చతికలబడండి, తద్వారా మీ మోకాలు మీ కాలి దిశలో "కనిపిస్తాయి", కానీ వాటిని దాటి వెళ్లవద్దు. మేము శరీరాన్ని ఎక్కువగా ముందుకు వంచకుండా, పెల్విస్‌ను కూడా వెనక్కి కదిలిస్తాము.
3. ఊపిరి పీల్చుకోండి: మీ కాళ్ళతో నెట్టడం, మేము పైకి లేస్తాము.

అమలు చేయండి 12-15 సార్లుశిక్షణ లక్ష్యాలను బట్టి, 3 లేదా 4 విధానాలు.

డెడ్ లిఫ్ట్

నేరుగా కాళ్లపై ప్రదర్శించారు పని చేయడం మరియు సాగదీయడం కోసంకండరపుష్టి ఫెమోరిస్.

1. రెండు చేతులతో డంబెల్ పట్టుకోండి.
2. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా.
3. పీల్చుకోండి: నిటారుగా ఉండే వెన్నెముకతో, మీ మోకాళ్లను వంచకుండా ముందుకు వంగి, మీ తొడల వెనుక భాగంలో సాగిన అనుభూతిని పొందండి. వంపు కోణం కండరాల వశ్యత మరియు స్థితిస్థాపకతపై ఆధారపడి ఉంటుంది, నేలకి సమాంతరంగా సరిపోతుంది.
4. ఊపిరి పీల్చుకోండి: మీ మడమలు, పిరుదులు మరియు నడుము ప్రాంతంమేము మొండెం నిఠారుగా చేస్తాము.

అనుసరించండి 12-15 సార్లుగొప్ప భారంతో, మరియు కూడా 3-4 విధానాలు.

బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ వరుస

వ్యాయామం ద్వారా పని చేస్తోంది లాటిస్సిమస్ కండరాలుతిరిగి, ప్రతి వైపు.

సగటు బరువు - ముఖ్యమైనమీ వీపును గాయపరచవద్దు. కుదుపు వద్దు.

1. మీ ఎడమ అరచేతి మరియు మోకాలిపై, సోఫా అంచున విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ కుడి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి మరియు మీ కుడి పాదం నేలపై ఉంటుంది. మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి క్షితిజ సమాంతర స్థానంవీలైనంత నేరుగా.
2. ఊపిరి పీల్చుకోండి: మీ వెనుక కండరాల బలాన్ని ఉపయోగించి, డంబెల్‌ను మీ నడుము వైపుకు, దగ్గరగా లాగండి హిప్ ఉమ్మడి. మోచేయి పైకప్పు వైపుకు చేరుకుంటుంది, మొండెం మరియు భుజాన్ని తిప్పవద్దు.
3. పీల్చుకోండి: నెమ్మదిగా మీ చేతిని క్రిందికి తగ్గించండి.

అమలు చేయండి ఒక చేతితో 12-15 సార్లు, తర్వాత రెండవది, ఫోకస్‌ని కుడి వైపుకు మార్చడం. అలాగే 3-4 విధానాలు.

పుల్లోవర్

సగటు డంబెల్ బరువు అనుమతిస్తుంది ద్వారా పనిఛాతీ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్ పడుకుని ఉన్నాయి. మీ మొత్తం శరీరంతో కొండపై పడుకుని, మీ పాదాలను కటికి దగ్గరగా ఉంచడం ద్వారా మీరు దీన్ని నిర్వహించాలి. లోడ్ పెంచడానికి, మీరు మీ భుజం బ్లేడ్‌లతో కుర్చీపై పడుకోవచ్చు, మీ శరీరాన్ని "వంతెన" లాగా ఉంచుకోవచ్చు.

1. రెండు చేతులతో మేము ఛాతీపై డంబెల్ పట్టుకుంటాము.
2. పీల్చుకోండి: మీ తల వెనుక మీ చేతులను తగ్గించండి, మీ మోచేతులు వంచి, మీ ఛాతీని సాగదీయండి.
3. ఉచ్ఛ్వాసము: ఛాతీ కండరాలుమరియు డంబెల్‌ను తల వెనుక నుండి ప్రారంభ స్థానానికి ఎత్తడానికి ట్రైసెప్స్ ఉపయోగించండి.

అమలు చేయండి 12-15 సార్లు, 3-4 విధానాలు.

గడ్డం వరకు డంబెల్ వరుస

ఈ వ్యాయామం పనిలో చేర్చబడుతుంది డెల్టాయిడ్లు, ముఖ్యంగా - .

1. రెండు చేతులతో, బార్ మధ్యలో ఉన్న డంబెల్‌ను పట్టుకోండి.
2. కింది స్థానం తీసుకోండి: అడుగుల వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. చేతులు మీ తుంటిపై మీ ముందు డంబెల్‌ను పట్టుకోండి.
3. ఊపిరి పీల్చుకోండి: మీ మోచేతులను పైకప్పుపై గురిపెట్టి, శరీరం వెంట డంబెల్‌ను గడ్డం వరకు విస్తరించండి.
4. పీల్చుకోండి: నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మీ శరీరాన్ని రాక్ చేయవద్దు. మీ భుజం కండరాలతో లిఫ్ట్ చేయండి.

పునరావృతం చేయండి 12-15 సార్లు, 3-4 విధానాలుఎంచుకోవడం ద్వారా సరైన బరువుడంబెల్స్.

డంబెల్ ఫ్రంట్ రైజ్

వ్యాయామం చేయండి రెండు చేతులు ఒకే సమయంలో. ప్రతి చేతితో ప్రత్యామ్నాయంగా పని చేయడం సాధ్యపడుతుంది. పని కలిగి ఉంటుంది, dumbbells బరువు గణనీయంగా తగ్గింది.

1. పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, మునుపటి సంస్కరణలో వలె - మీ ముందు ఉన్న తుంటిపై చేతులు.
2. ఊపిరి పీల్చుకోండి: ప్రదర్శించండి, గడ్డం స్థాయికి ఎత్తండి, మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచండి. సహాయం చేయవద్దుమీ వీపుతో స్వింగ్ చేయండి.
3. పీల్చుకోండి: మీ చేతులను క్రిందికి తగ్గించండి.

ఎప్పటిలాగే - 12-15 సార్లు, 3-4 విధానాలు.

గొల్లభామ

తక్కువ బరువుతో (3-4 కిలోలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) ప్రదర్శించారు, రైళ్లుట్రైసెప్స్ బ్రాచి ప్రత్యామ్నాయంగా.

1. స్థానం వలె, ఒక వైపు దృష్టి పెట్టండి.
2. మీ మోచేయిని మీ శరీరం వైపుకు పైకి లేపండి మరియు దానిని లోపలికి లాగండి, వ్యాయామం అంతటా దానిని పట్టుకోండి, మీ ముంజేయి స్వేచ్ఛగా వేలాడదీయండి.
3. ఊపిరి పీల్చుకోండి: మీ మోచేయిని నేలకి సమాంతరంగా సరళ రేఖకు విస్తరించండి.
4. పీల్చే: భుజం యొక్క స్థానం మార్చకుండా ముంజేయిని వంచి విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ద్వారా ప్రదర్శించబడింది ప్రతి చేతిలో 12-15 సార్లు, అప్పుడు వైపులా మార్చండి. కాబట్టి చేతికి 3-4 చక్రాలు.

డంబెల్ ట్రైసెప్స్ పొడిగింపు గురించి మరింత చదవండి.

ఒక మలుపుతో కండరపుష్టి కోసం డంబెల్లను ఎత్తడం

ప్రతి వైపు విడిగా ప్రదర్శించబడుతుంది, డంబెల్ యొక్క బరువు తేలికగా ఉంటుంది, ఒంటరిగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండిఅనుబంధ కండరాల నుండి కండరపుష్టి.

1. నిలబడి, ఒక చేతిలో డంబెల్ పట్టుకొని, నేరుగా చేయి శరీరం వెంట స్వేచ్ఛగా, నడుము వద్ద స్వేచ్ఛగా వేలాడుతోంది.
2. ఆవిరైపో: కండరపుష్టి యొక్క శక్తితో, మేము చేయి పైకి లేపడం, తిరగడం లోపలి వైపుభుజం కీలుకు చేతులు, శరీరం నుండి మోచేయిని ఎత్తకుండా.
3. పీల్చే: నెమ్మదిగా మీ చేతిని తగ్గించండి.

అమలు చేయండి ఒక వైపు 12-15 సార్లు, ఆపై మరొక వైపు, ఒక్కొక్కటి 3-4 విధానాలు.

డంబెల్ క్రంచెస్

మీ ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వండిమీరు డంబెల్స్‌ని కూడా ఉపయోగించవచ్చు, దీనికి ఇది అవసరం అదనపు లోడ్, తో ఉంటే సొంత బరువుఅది చేయడం సులభం అయింది.

1. మీ చేతులను మీ ఛాతీకి అడ్డంగా ఉంచండి మరియు డంబెల్‌ను పట్టుకోండి లేదా వాటిని మీ తల వెనుక ఉంచండి (ఈ ఎంపిక చాలా కష్టం).
2. ఊపిరి పీల్చుకోండి: నేలపై పడుకుని, మీ వీపును చుట్టుముట్టండి, మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి, మీ ఉదర కండరాలను కుదించండి.
3. పీల్చుకోండి: సజావుగా, మీ వీపును నిఠారుగా చేయకుండా, మిమ్మల్ని నేలపైకి దించండి.

చేయవలసి ఉంది పెద్ద సంఖ్యలోఒకసారి - 20-30, బర్నింగ్ వరకు, 3-4 విధానాలు.

సహాయంతో అంగీకరిస్తున్నాను సాధారణ dumbbellsమీరు "లోడ్" చేయవచ్చు మరియు పని చేయవచ్చు, అన్నీ కాకపోయినా, ఖచ్చితంగా భారీ సంఖ్యలో కండరాలు ఉంటాయి. అటువంటి క్రీడా పరికరాలను ఉపయోగించి చేసే అన్ని వ్యాయామాలను ఖచ్చితంగా జాబితా చేయడం కష్టం.

డంబెల్స్ చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే అవి వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో ఉపయోగించబడతాయి. ఇది హోమ్ వర్కౌట్ ఔత్సాహికులలో వారి అధిక ప్రజాదరణను వివరిస్తుంది.

నేడు క్రీడా వస్తువుల మార్కెట్లో మీరు ఎక్కువగా కనుగొనవచ్చు వివిధ రూపాంతరాలుపెంకులు. ఉత్పత్తి యొక్క ధరను గణనీయంగా ప్రభావితం చేసే ముఖ్యమైన ఎంపిక బరువును సర్దుబాటు చేసే సామర్థ్యం. ధ్వంసమయ్యే డంబెల్స్ సాధారణ వాటి కంటే చాలా ఖరీదైనవి.

దీనికి ధన్యవాదాలు, లింగం లేదా వయస్సుతో సంబంధం లేకుండా ఖచ్చితంగా ప్రతి ఒక్కరూ వారితో శిక్షణ పొందవచ్చు. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ అయితే, ఇన్‌స్టాల్ చేయండి తక్కువ బరువు. మరియు మీకు మంచి ఒకటి ఉంటే శారీరక శిక్షణ, అప్పుడు పాన్కేక్లు ఒక జంట త్రో మరియు మీరు సాధన ప్రారంభించవచ్చు.

ఈ వ్యాసంలో మీరు డంబెల్స్‌తో కష్టమైన మరియు అసాధ్యమైన చర్యలను కనుగొనలేరు. కానీ వాటిలో కొన్ని బెంచ్ లేదా కుర్చీ అవసరం.

కాలి కండరాల కోసం

స్క్వాట్స్

అద్భుతమైన ప్రాథమిక వ్యాయామంఉన్నాయి క్లాసిక్ స్క్వాట్స్. బాడీబిల్డర్లు మరియు పవర్ లిఫ్టర్లలో వారి ప్రయోజనాల గురించి ఎటువంటి సందేహం లేదు.

క్లాసిక్ స్క్వాట్‌లు క్రింది విధంగా నిర్వహించబడతాయి:

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకొని, నెమ్మదిగా చతికిలబడటం ప్రారంభించండి.

మీరు పీల్చేటప్పుడు, నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీరు చతికిలబడాలి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి.

నేలకి 90 డిగ్రీల కంటే తక్కువగా చతికిలబడటం ద్వారా, మీరు అదనంగా గ్లూటయల్ కండరాలను లోడ్ చేయవచ్చు.

విధానాల సంఖ్య - 3 నుండి 5 వరకు. పునరావృతాల సంఖ్య - 10 నుండి 15 వరకు.

ఊపిరితిత్తులు

దీన్ని చేయడానికి, మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకొని వాటిని నిఠారుగా చేయండి. మీ ఎడమ కాలు ముందుకు ఉంచండి.

కుడి నేరుగా కాలు వెనుకకు వేయబడింది, మోకాలి బరువు ఉంటుంది, బొటనవేలు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది. మేము ఎడమ మోకాలిపై ముందుకు దూసుకుపోతాము.

అప్పుడు, వైఖరిని మార్చండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి కుడి కాలు. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడం గుర్తుంచుకోండి.

మీరు మీ కాళ్ళను దాటలేరు, ఇది మీ బ్యాలెన్స్ కోల్పోయే ప్రమాదం మరియు నేలపై పడిపోతుంది, ఇది గాయానికి దారితీస్తుంది.

మేము పునరావృతాల సంఖ్యను 10-15 వద్ద ఉంచుతాము, విధానాలు - 3-5.

దూడ కండరాలపై పని చేయండి

వ్యాయామం నిలబడి, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో నిర్వహిస్తారు. మీ శరీరం వెంట డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను క్రిందికి దించండి. మీ కాలి మీద పైకి లేచి, 5-10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. అప్పుడు, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

విధానాల సంఖ్య - 3 నుండి 5 వరకు. కదలికల సంఖ్య - 10 నుండి 15 వరకు.

మీ చేతులను అభివృద్ధి చేయడం

"సుత్తి"

వ్యాయామం నిలబడి, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో నిర్వహిస్తారు. ప్రారంభ స్థానంలో, మీ చేతులు క్రిందికి ఉండాలి. మీ అరచేతులను మీ వైపుకు తిప్పండి.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు లేదా మీ శ్వాసను పట్టుకున్నప్పుడు, మీ మోచేయిని వంచి, డంబెల్‌ని ఎత్తండి కుడి చెయిభుజానికి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతిని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. తరువాత, అదే పనిని చేయండి, కానీ మీ ఎడమ చేతితో.

తనపై ఈ వ్యాయామం, శరీరం మరియు మోచేతులు కదలకుండా ఉండాలి. కేవలం 10-15 పునరావృత్తులు కూడా, మీరు మీ కండరపుష్టి యొక్క పనిని పూర్తిగా అనుభవించవచ్చు. సుత్తి నెమ్మదిగా వేగంతో నిర్వహించబడాలి.

విధానాల సంఖ్య - 3-5. స్క్వాట్‌ల సంఖ్య 8-12.

ఇతర కండరపుష్టి వ్యాయామ ఎంపికలు

మరో రెండు వ్యాయామాలు సూచించబడ్డాయి. మొదటి వ్యాయామం నేలపై నిలబడి లేదా కుర్చీపై కూర్చొని నిర్వహిస్తారు. మొదటి సందర్భంలో, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా ఉంచాలి.

డంబెల్స్‌తో చేతులు వైపులా, అరచేతులు పైకి విస్తరించాలి. మేము మా మోచేతులను వంచడం ప్రారంభిస్తాము, డంబెల్స్‌ను భుజం స్థాయికి ఎత్తండి.

తదుపరి వ్యాయామానికి కుర్చీ లేదా బెంచ్ అవసరం. ఇది ప్రతి చేతితో ప్రత్యామ్నాయంగా నిర్వహించబడాలి. మేము ఒక కుర్చీపై కూర్చుని, మా కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించాము. మేము మా వెనుక కొద్దిగా ముందుకు వంగి.

మేము మా ఎడమ కాలు మోకాలిపై మా ఎడమ చేతి మోచేయిని విశ్రాంతి తీసుకుంటాము. మేము మోచేయి వద్ద మా చేతిని వంచడం ప్రారంభిస్తాము, దానిని భుజానికి తీసుకువస్తాము. అప్పుడు మీ కుడి చేతితో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

మొదటి వ్యాయామం మరియు రెండవది, డంబెల్స్ పైకి ఎత్తేటప్పుడు, మీరు చేతిని బయటికి తిప్పాలి.

విధానాల సంఖ్య 3 నుండి 5 వరకు ఉంటుంది. ప్రతి చేతికి పునరావృతాల సంఖ్య 10 నుండి 15 వరకు ఉంటుంది.

మీ ట్రైసెప్స్‌ను మరింత బలపరుస్తుంది

ట్రైసెప్స్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి మీరు చేయవచ్చు క్రింది వ్యాయామాలు. మొదటిది నిలబడి ఉన్నప్పుడు, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచుతుంది. ప్రారంభ స్థానంలో, మీ తలపై రెండు చేతులతో డంబెల్స్‌ను పట్టుకోండి.

మీరు పీల్చేటప్పుడు, దానిని మీ తల వెనుకకు తగ్గించండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, దానిని ప్రారంభ స్థానానికి నొక్కండి. మీ మోచేతులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచకూడదు;

రెండవ వ్యాయామం అదేవిధంగా జరుగుతుంది, కానీ ప్రతి చేతికి విడిగా. ఇది డంబెల్‌ను మరింత తక్కువగా తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది చలన పరిధిని పెంచుతుంది.

విధానాల సంఖ్య - 3-5. ప్రతి చేతికి పునరావృతాల సంఖ్య 8-12.

ప్రాథమిక పెక్టోరల్ కండరాల అభివృద్ధి

బెంచ్ ప్రెస్

ఈ వ్యాయామం కొద్దిగా అవసరం ప్రాథమిక తయారీ. బెంచ్‌ను సుమారు 30-40º కోణంలో ఉంచడం అవసరం. ఇది చలించకుండా గట్టిగా భద్రపరచాలని కూడా సిఫార్సు చేయబడింది. మీ పాదాలను నేలపై సౌకర్యవంతంగా ఉంచి బెంచ్‌పై పడుకోండి.

ప్రారంభ స్థానంలో, మీ మోచేతులు బెంచ్ క్రింద లేదా అదే స్థాయిలో ఉండాలి. తర్వాత, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ చేతులను పైకి లేపండి. నెమ్మదిగా గాలి పీల్చుకుంటూ, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

బాహ్యంగా, ఇది సాధారణ బెంచ్ ప్రెస్‌ను పోలి ఉండాలి. మీ చేతులు ఎల్లప్పుడూ ఒకదానికొకటి సమానంగా ఉండేలా చూసుకోండి.

ఛాతీ ఎగువ భాగంలో పని చేస్తోంది

నేలపై నిలబడి మొదటి వ్యాయామం నిర్వహిస్తారు. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. రెండు చేతులతో డంబెల్ పట్టుకుని, మీ చేతులను భుజం స్థాయిలో ముందుకు చాచండి. మీ మోచేతులను వంచి, మీ ఛాతీ వైపు డంబెల్‌ను లాగడం ప్రారంభించండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

రెండవ వ్యాయామాన్ని కత్తెర అంటారు. ఇది తప్పనిసరిగా మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిర్వహించాలి. డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను మీ ముందు నిఠారుగా ఉంచండి మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా అతివ్యాప్తి చెందుతున్న కదలికలను చేయండి. ఉదాహరణకు, మొదట మీ కుడి చేతిని మీ ఎడమవైపుకి తరలించండి, ఆపై దీనికి విరుద్ధంగా.

మీ వెనుకభాగాన్ని బలోపేతం చేయడం

డంబెల్ వరుస

వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి మీకు అవసరం సమాంతర బెంచ్. చేతులు ప్రత్యామ్నాయ విధానాలను నిర్వహించడం అవసరం.

మొదట, మేము మా కుడి కాలు యొక్క మోకాలిని మరియు మా కుడి చేతిని బెంచ్ మీద విశ్రాంతి తీసుకుంటాము. మేము మోకాలి వద్ద మా ఎడమ కాలును కొద్దిగా వంచి నేలపై ఉంచుతాము. ఎడమ చెయ్యిడంబెల్‌ను క్రిందికి దించు.

మేము భుజం బ్లేడ్‌లను కలిపి డంబెల్‌ను బెల్ట్‌కు లాగడం ప్రారంభిస్తాము. ఎడమ చేతితో 10-15 పునరావృత్తులు తర్వాత, మేము చేతిని మారుస్తాము, కాళ్ళను ఇతర వైపుకు కదిలిస్తాము.

విధానాల సంఖ్య - 3-5. పునరావృతాల సంఖ్య 10-15.

భుజాలు తడుముతుంది

వ్యాయామం నిలబడి నిర్వహిస్తారు, కాళ్ళు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం సన్నగా ఉండాలి. ప్రారంభ స్థానంలో, డంబెల్స్‌తో మీ చేతులు పూర్తిగా క్రిందికి తగ్గించబడాలి.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ఆకర్షణీయంగా ట్రాపజియస్ కండరాలువెనుకకు, మీ భుజాలను మీ చెవులకు పెంచండి. అత్యధిక స్థానంలో, 2-3 సెకన్ల పాటు స్తంభింపజేయండి. అదే సమయంలో, మీరు మీ చేతులను వంచలేరు.

మీరు పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ భుజాలను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. మరియు మళ్ళీ వ్యాయామం ప్రారంభించండి. ప్రదర్శన చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ కాలి మీద నిలబడకూడదు, స్వింగ్ లేదా జంప్ చేయడం, జడత్వం ద్వారా మీకు సహాయం చేయడం - ఇది లక్ష్య కండరాల నుండి లోడ్లో కొంత భాగాన్ని దొంగిలిస్తుంది.

15-20 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లు చేయడానికి ఇది సరిపోతుంది.

డెల్టాలను డౌన్‌లోడ్ చేస్తోంది

"స్కీయర్"

వ్యాయామం బాహ్యంగా స్కైయర్ చేతుల కదలికలను పోలి ఉంటుంది. నిలబడి ప్రదర్శించారు. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మేము లంబ కోణంలో పైకి ఒక చేతిని మా ముందు డంబెల్‌తో వంచుతాము. మేము ఇతర చేతిని మన వెనుక లంబ కోణంలో వంచుతాము. ప్రత్యామ్నాయంగా చేతుల స్థానాన్ని మార్చండి.

గడ్డం వరకు ప్రక్షేపకాలను లాగడం

మూడవ వ్యాయామం నేలపై నిలబడి, కాళ్ళు కలిసి, మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది. డంబెల్స్ ఉన్న చేతులు శరీరం వెంట తగ్గించబడతాయి. మీ మోచేతులను 90-డిగ్రీల కోణంలో వంచి, డంబెల్‌లను మీ చంకల వైపుకు ఎత్తండి. ఈ సందర్భంలో, మోచేతులు బయటికి తిప్పాలి మరియు ముందుకు తీసుకురావాలి. వద్ద సరైన అమలుభుజం కండరాలు మాత్రమే పని చేస్తాయి.

విధానాల సంఖ్య - 3 నుండి 5 వరకు. పునరావృతాల సంఖ్య - 8 నుండి 12 వరకు.

వంగేటప్పుడు వైపులా చేతులు పైకెత్తడం

కింది వ్యాయామం మీ భుజాలను బలంగా చేయదు, కానీ అది దృశ్యమానంగా వాటి వెడల్పును పెంచుతుంది మరియు వాటిని మరింత ప్రముఖంగా చేస్తుంది.

అనే వాస్తవాన్ని పరిశీలిస్తే భుజం కీలుగాయపడటం సులభం, ఖచ్చితంగా సరైన టెక్నిక్‌తో వ్యాయామం ఎలా చేయాలో మీరు నేర్చుకునే వరకు భారీ డంబెల్‌లను ఎత్తవద్దని సిఫార్సు చేయబడింది.

వ్యాయామం చేయడానికి, మీ మొండెంను లంబ కోణంలో ముందుకు వంచి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మేము మా చేతులను డంబెల్స్‌తో క్రిందికి, అరచేతులను లోపలికి దించుతాము.

మేము మా చేతులను వైపులా పెంచడం ప్రారంభిస్తాము. అవి నిటారుగా ఉండాలి, కానీ మీరు వాటిని మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంచవచ్చు. అన్ని పునరావృత్తులు అంతటా మొండెం వంగి ఉంచాలి.

విధానాల సంఖ్య - 3-5. పునరావృతాల సంఖ్య - 8-12.

ప్రక్షేపకాలను పైకి ఎత్తడం

వ్యాయామం నిలబడి, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో నిర్వహిస్తారు. ప్రారంభ స్థానంలో, డంబెల్స్‌తో ఉన్న చేతులు అరచేతులు లోపలికి ఎదురుగా ఉంటాయి మరియు ఛాతీకి ఒత్తిడి చేయబడతాయి.

అప్పుడు, మీరు మీ అరచేతిని బయటికి తిప్పి, మీ చేతులను పైకి లేపాలి. మొదట, మీ కుడి చేతితో 1 పునరావృతం చేయండి మరియు మీ ఎడమ చేతితో తదుపరిది చేయండి.

మీ చేతిని దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇచ్చే ప్రక్రియలో, మీరు మీ అరచేతిని మీ వైపుకు తిప్పాలి మరియు మీ చేతిని మీ ఛాతీకి నొక్కండి.

విధానాల సంఖ్య - 3 నుండి 5 వరకు. పునరావృతాల సంఖ్య - 8 నుండి 12 వరకు.

శిక్షణ పథకాలు

మీరు దిగువ శిక్షణ ఎంపికలలో ఒకదాన్ని ఎంచుకోవచ్చు. నిరంతర పురోగతి కోసం, ఎంచుకున్న దాన్ని 2-3 నెలల తర్వాత భర్తీ చేయండి. శిక్షణ పథకంమరొకరికి.

మగవారి కోసం

ఎంపిక 1	ఎంపిక 2	ఎంపిక 3
సోమవారం. వెనుక మరియు భుజాలు: నడుము వరకు డంబెల్ వరుసలు. భుజాలు తడుముతుంది. డంబెల్ నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ఎగురుతుంది.	మంగళవారం. ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్: బెంచ్ మీద బెంచ్ ప్రెస్. బెంచ్ ప్రెస్ ఇంక్లైన్ బెంచ్. తో పుష్-అప్స్ ఇరుకైన అమరికఅదనపు బరువు ఉపయోగించి చేతులు. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ తల వెనుక మీ చేతులను తగ్గించండి.	సోమవారం. వెనుక మరియు భుజాలు: నడుము వరకు డంబెల్ వరుసలు. భుజాలు తడుముతుంది. నిలబడి డంబెల్ ఫ్లైస్. బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ ఫ్లైస్.
బుధవారం. ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్: బెంచ్ ప్రెస్. కత్తెర. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచడం. ఏకకాలంలో తల వెనుక రెండు చేతులను ఉంచడం.	గురువారం. వెనుక మరియు కండరపుష్టి: కూర్చున్నప్పుడు ప్రత్యామ్నాయంగా కండరపుష్టి కోసం మీ చేతులను పైకి లేపండి. సుత్తి. నడుము వరకు డంబెల్ వరుసలు. భుజాలు తడుముతుంది. ప్రత్యామ్నాయంగా బెంచ్‌పై నొక్కి మీ చేతులను పైకి లేపండి.	బుధవారం. ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్: చప్పట్లతో పుష్-అప్‌లు. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ తల వెనుక డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను తగ్గించండి. బెంచ్ ప్రెస్.
శుక్రవారం. కాళ్ళు మరియు కండరములు: స్క్వాట్స్. మీ కాలి మీద పెంచడం. సుత్తి. ప్రత్యామ్నాయంగా నిలబడి ఉన్న స్థితిలో మీ చేతులను కండరపుష్టికి పైకి లేపండి.	శనివారం. కాళ్ళు మరియు భుజాలు: స్క్వాట్స్. మీ కాలి మీద పెంచడం. ఊపిరితిత్తులు. నిలబడి ఉన్న స్థితిలో డంబెల్స్ వైపులా పెంచడం.	శుక్రవారం. కాళ్ళు మరియు కండరములు: మీ కాలి మీద పెంచడం. సుత్తి. బైసెప్ కర్ల్స్ నిలబడి ఉన్నాయి.

మహిళలకు

ఎంపిక 1	ఎంపిక 2	ఎంపిక 3
సోమవారం. వెనుక మరియు భుజాలు: డంబెల్ నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ఎగురుతుంది. వంగేటప్పుడు మీ చేతులను వైపులా పైకి లేపండి. భుజాలు తడుముతుంది. బెంచ్‌పై మద్దతుతో ఒక చేయి డంబెల్ వరుస.	మంగళవారం. ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్: తో పుష్-అప్స్ విస్తృత సెట్టింగ్చేతులు ఇరుకైన చేతులతో పుష్-అప్స్. తల వెనుక రెండు చేతులను తగ్గించడం.	సోమవారం. వెనుక మరియు భుజాలు: భుజాలు తడుముతుంది. బెంచ్‌పై మద్దతుగా డంబెల్‌తో మీ చేతిని పైకి లేపడం. బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ ఫ్లైస్. నిలబడి డంబెల్ ఫ్లైస్.
బుధవారం. ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్: బెంచ్ ప్రెస్. విస్తృత చేతులతో పుష్-అప్‌లు (డంబెల్స్ లేకుండా). ప్రత్యామ్నాయంగా మీ తల వెనుక మీ చేతులను తగ్గించండి. ఇరుకైన చేతులతో పుష్-అప్‌లు (డంబెల్స్ లేకుండా).	గురువారం. వెనుక మరియు కండరపుష్టి: సుత్తి. భుజాలు తడుముతుంది. బైసెప్ కర్ల్స్ నిలబడి ఉన్నాయి. నడుము వరకు డంబెల్ వరుసలు.	బుధవారం. ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్: డంబెల్ అబద్ధం స్థానంలో ఎగురుతుంది. బెంచ్ ప్రెస్. ఇరుకైన చేతులతో పుష్-అప్స్. విస్తృత చేతులతో పుష్-అప్‌లు.
శుక్రవారం. కాళ్ళు మరియు కండరములు: ఊపిరితిత్తులు. స్క్వాట్స్. ప్రత్యామ్నాయ పెరుగుదలకూర్చున్నప్పుడు కండరపుష్టిపై చేతులు. మీ కాలి మీద పెంచడం.	శనివారం. కాళ్ళు మరియు భుజాలు: బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ రైజ్‌లు. డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు. ఊపిరితిత్తులు. దూడను పెంచుతుంది.	శుక్రవారం. కాళ్ళు మరియు కండరములు: సింగిల్ లెగ్ స్క్వాట్స్ (పిస్టల్). డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు. దూడను డంబెల్స్‌తో పెంచుతుంది. బైసెప్ నిలబడి ఉన్న స్థితిలో వంకరగా ఉంటుంది.

గాయం నివారణ

అనుసరించండి క్రింది నియమాలుఇది మిమ్మల్ని గాయం నుండి రక్షించగలదు:

1. ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు బాగా వేడెక్కండి. సన్నాహక సమయంలో అన్ని కండరాలు మరియు కీళ్లపై శ్రద్ధ వహించండి.
2. ప్రతి వ్యాయామం సరైన సాంకేతికతను ఉపయోగించి నిర్వహించాలి. దాని నుండి ఏదైనా విచలనం భయంకరమైన పరిణామాలకు దారి తీస్తుంది.

ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో మీ వ్యాయామాలు మీ శిక్షణ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉండాలి: ప్రారంభకులకు ఉత్తమ ఎంపిక 1-2 రోజుల వ్యవధిలో తరగతులను నిర్వహించడం - ఇది నెమ్మదిగా రికవరీ రేటు కారణంగా ఉంది కండరాల ఫైబర్స్ప్రారంభ అథ్లెట్లలో. మరింత అధునాతన అథ్లెట్లు వారానికి 5 సార్లు లేదా మరింత తరచుగా వ్యాయామం చేయగలరు.

మీరు కొన్ని వ్యాయామాల సెట్లను ఉపయోగించి ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని పని చేయవచ్చు. అన్ని సిఫార్సులను అనుసరించి అవి స్పష్టంగా నిర్వహించబడాలి. మీరు సరైన శిక్షణా క్రమాన్ని అనుసరిస్తే, మీరు ప్రత్యేకంగా కావలసిన కండరాలను లోడ్ చేయవచ్చు మరియు పనిలో శరీరంలోని ఇతర భాగాలను కలిగి ఉండకూడదు.

ఇది పూర్తి జాబితా కాదు సాధ్యం వ్యాయామాలుఇంట్లో డంబెల్స్‌తో చేసే వ్యాయామాలు. కానీ అవి బలమైన శరీరాన్ని నిర్మించడానికి సరిపోతాయి.

మీరు వ్యాయామాలను పూర్తి చేస్తున్నప్పుడు, డంబెల్స్ యొక్క బరువును క్రమంగా పెంచాలని సిఫార్సు చేయబడింది. సూచించిన విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య సాపేక్షంగా ఉంటుంది. ప్రతి ఒక్కరూ తమ శారీరక దృఢత్వం స్థాయిని బట్టి లోడ్‌ను స్వతంత్రంగా సెట్ చేసుకోవాలి.