ఇంట్లో వెన్నెముకను సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు. వెన్నెముక సాగదీయడం: సూచనలు, ప్రభావం, ఉత్తమ వ్యాయామాలు

మానవ వెన్నెముక రోజంతా స్థిరమైన ఒత్తిడికి లోనవుతుంది, దీని కారణంగా దానిలో ఉద్రిక్తత ఏర్పడుతుంది. చెడు భంగిమ, స్టాటిక్ పొజిషన్‌లో ఎక్కువసేపు ఉండడం, భారీ క్రీడలు మరియు కొన్ని ఇతర కారణాలు వాస్తవానికి దారితీస్తాయి ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లుడిస్ట్రోఫిక్ ప్రక్రియలకు గురికావడం ప్రారంభమవుతుంది, సన్నగా మారుతుంది. దీని కారణంగా, పొరుగు వెన్నుపూసలు దగ్గరగా వచ్చి ఒకదానికొకటి రుద్దడం ప్రారంభిస్తాయి, ఇది నొప్పి మరియు మంటను కలిగిస్తుంది మరియు వెన్నెముక కాలువలో ఉన్న నాళాల కుదింపు ఏర్పడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, ఒక వ్యక్తి సుదీర్ఘ నిద్ర తర్వాత కూడా విశ్రాంతి తీసుకోడు. నొప్పి లక్షణాలను తొలగించడానికి, వెన్నెముక యొక్క ట్రాక్షన్ లేదా సాగదీయడం, తరచుగా సూచించబడుతుంది.

ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయాలని వైద్యులు సూచిస్తున్నారు ప్రత్యేక జిమ్నాస్టిక్స్. దానికి ధన్యవాదాలు, మీరు ఇంటర్వెటెబ్రెరల్ ఖాళీలను పెంచవచ్చు, తీసివేయవచ్చు కండరాల ఒత్తిడిమరియు ఆపండి నొప్పి సిండ్రోమ్. వెన్నెముక ట్రాక్షన్ క్లినిక్లో మరియు ఇంట్లో, సిమ్యులేటర్లను ఉపయోగించి లేదా వాటిని లేకుండా వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

వైద్యుల మధ్య సాగదీయడం పట్ల వైఖరి అస్పష్టంగా ఉంది. ఒక వైపు, ట్రాక్షన్ ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ ప్రదేశంలో పెరుగుదలకు దోహదం చేస్తుంది మరియు ఒక వ్యక్తిలో నొప్పి సిండ్రోమ్ తొలగించబడుతుంది, అయితే, మరోవైపు, ఇంటర్‌వెటెబ్రెరల్ డిస్క్‌లు ఉన్న వెన్నెముక యొక్క భాగాన్ని సాగదీయడం వల్ల, కండరాలతో అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం విస్తరించి ఉంటుంది. మరియు ఈ, క్రమంగా, వాటిని ఖాళీలు మరియు పగుళ్లు రూపాన్ని దారితీస్తుంది.

కింది లక్ష్యాలను సాధించడానికి చికిత్సా సాగతీత నిర్వహించబడుతుంది:

• వెన్నెముక యొక్క అన్లోడ్;
• నరాల మూలాల నుండి సంపీడనం యొక్క తొలగింపు;
• ఇంటర్వెటెబ్రెరల్ డిస్కులపై ఒత్తిడి తగ్గింది;
• ఉద్రిక్త కండరాల సడలింపు.

కానీ కింది సందర్భాలలో వెన్నెముకను సాగదీయడం నిషేధించబడింది:

• ఆర్థ్రోసిస్ మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి సమక్షంలో;
• థ్రాంబోసిస్తో;
• నాళాలు, గుండె, అధిక రక్తపోటు వ్యాధులు ఉంటే;
• గర్భధారణ మరియు ఋతుస్రావం సమయంలో;
• అధిక ఉష్ణోగ్రతతో కూడిన వ్యాధుల సమక్షంలో.

స్ట్రెచ్ నియమాలు

పొందడం కోసం సానుకూల ప్రభావంవెన్నెముకను సాగదీయడం నుండి, అనేక నిర్దిష్ట నియమాలను అనుసరించాలి:

• కఠినమైన రోజు తర్వాత సాయంత్రం శిక్షణను నిర్వహించాలి;
• కదలిక పరిధి క్రమంగా పెరగాలి;
• శారీరక శ్రమ వెన్నెముకలో నొప్పి మరియు క్రంచ్ కలిగించకూడదు;
• శిక్షణ మంచి భావోద్వేగ స్థితిలో ప్రారంభం కావాలి.

ఈ పాయింట్లతో వర్తింపు మీరు వైద్యం ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది, మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధి యొక్క మరింత పురోగతిని నిరోధిస్తుంది.

సిమ్యులేటర్‌లపై వెన్నెముకను సాగదీయడం

అత్యంత సాధారణ వ్యాయామాలు నిర్వహించబడేవి ప్రత్యేక అనుకరణ యంత్రాలు. వారు కుదింపు నుండి ఉపశమనం పొందుతారు ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లువెన్నునొప్పిని తొలగిస్తుంది, పెరుగుతుంది వైద్యం ప్రభావం. అదనంగా, సిమ్యులేటర్ మీ బరువు మరియు ఎత్తుకు సర్దుబాటు చేయబడుతుంది. ట్రాక్షన్ పరికరాలపై తరగతులు వెన్నుపూస యొక్క సరైన స్థానాన్ని పునరుద్ధరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

సాగదీయడానికి అనేక రకాల వ్యాయామ యంత్రాలు ఉన్నాయి. వెన్నెముక కాలమ్ఇంటి వద్ద.

బార్‌పై నిలువు సాగదీయడం

సరిగ్గా ఇది తేలికపాటి వ్యాయామంఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్ ప్రకారం, ఇది ఇంట్లో కూడా చేయవచ్చు - మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయాలి. ఈ పద్ధతి వెన్నెముక యొక్క హెర్నియాతో ఉపయోగించడం ప్రమాదకరం, వైద్యునితో దాని అమలును సమన్వయం చేయడం మంచిది.

నిలువు సాగదీయడం ఛాతీకి ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు నడుము osteochondrosisలేదా ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ హెర్నియాస్. వద్ద గర్భాశయ osteochondrosisఅటువంటి సాగతీత సానుకూల ఫలితాలకు దారితీయదు.

కొన్ని నిమిషాలు దానిపై వేలాడదీయడం వల్ల మీ వెన్నెముకకు విశ్రాంతి లభిస్తుంది. మీరు అనేక పుల్-అప్‌లు చేయవచ్చు. క్షితిజ సమాంతర పట్టీని ఉపయోగించడం యొక్క ప్రతికూలత ఏమిటంటే, మీరు నిరంతరం మీ చేతుల్లో వేలాడదీయాలి, ఇది శిక్షణ లేని వ్యక్తులలో చాలా త్వరగా అలసిపోతుంది.

స్వీడిష్ గోడ

క్షితిజ సమాంతర పట్టీతో పాటు, వెన్నెముక యొక్క ట్రాక్షన్ కోసం స్వీడిష్ గోడ ఉపయోగించబడుతుంది. దీనికి మద్దతు ఉంది తుంటి ఉమ్మడి, కాబట్టి సాగతీత మరింత జాగ్రత్తగా నిర్వహించబడుతుంది. క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు స్వీడిష్ గోడ అపార్ట్మెంట్లో ఎక్కువ స్థలాన్ని తీసుకోదు, అయితే శిక్షణ ఏ అనుకూలమైన సమయంలోనైనా చేయవచ్చు.

విలోమ పట్టిక

ట్రాక్షన్ కోసం, మీరు మీ మోకాళ్లను సురక్షితంగా బిగించి తలక్రిందులుగా వేలాడదీయగల స్ట్రెచింగ్ టేబుల్‌ని కొనుగోలు చేయాలి. అటువంటి పట్టికలో, మీరు వంపు కోణాన్ని మార్చవచ్చు. రోగి యొక్క శరీర బరువు ప్రభావంతో, వెన్నెముక సజావుగా సాగుతుంది, వెన్నుపూస మధ్య ఖాళీలు విస్తృతంగా మారుతాయి. లోడ్‌ను స్వతంత్రంగా పెంచడం లేదా తగ్గించడం ద్వారా మీరు మొత్తం సాగతీత ప్రక్రియను నియంత్రించవచ్చు.

వికారం, తలనొప్పి, టిన్నిటస్, వెనుక భాగంలో నొప్పి మరియు జలదరింపు ... ఆస్టియోఖండ్రోసిస్ సంకేతాల జాబితాను చాలా కాలం పాటు కొనసాగించవచ్చు, అయితే మీరు ఎంతకాలం అసౌకర్యం మరియు నొప్పిని భరించబోతున్నారు? సాధ్యమయ్యే పరిణామాల గురించి చెప్పనవసరం లేదు: పరేసిస్ - కదలిక యొక్క పాక్షిక పరిమితి, లేదా పక్షవాతం - స్వచ్ఛంద కదలికల పూర్తి నష్టం. కానీ ప్రజలు, చేదు అనుభవం ద్వారా బోధించారు, osteochondrosis నయం ఎప్పటికీ పడుతుంది ...

యలోవిట్సిన్ స్వింగ్

కొన్ని సెషన్లలో, సిమ్యులేటర్ వెన్నెముకను అన్‌లోడ్ చేయడం ద్వారా వెన్నునొప్పిని తగ్గిస్తుంది. వెన్నుపూసల మధ్య పరిమాణం పెరుగుతుంది, బిగించబడింది నరాల ముగింపులు. రెండు స్థానాల్లో సిమ్యులేటర్‌పై సాగదీయడం జరుగుతుంది: తల కాళ్ళ కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది. "కాళ్లకు పైన తల" స్థానంలో తరగతులు నిర్వహించినప్పుడు, అప్పుడు గడ్డం కింద ఒక పట్టీని ఉంచాలి, కాళ్ళు విశ్రాంతి మరియు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. ఈ స్థితిలో, థొరాసిక్ మరియు గర్భాశయ ప్రాంతాలు విస్తరించి ఉంటాయి.

"తల పైన కాళ్ళు" స్థానంలో వేడెక్కడం సాగదీయడం అందిస్తుంది నడుము, లెగ్ కీళ్ళు. ఈ సందర్భంలో, కాళ్ళు ప్రత్యేక ఉచ్చులలో స్థిరంగా ఉంటాయి.

ఎవ్మినోవ్ సిమ్యులేటర్

ఇది రెండు-స్థాయి కదిలే హ్యాండిల్స్‌తో కూడిన బోర్డు. సిమ్యులేటర్ సులభంగా బదిలీ చేయబడుతుంది క్షితిజ సమాంతర స్థానంనిలువుగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు మీ వెనుక లేదా మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, వేలాడుతున్న స్థితిలో సాధన చేయవచ్చు. Evminov సాగతీత యంత్రం కాంపాక్ట్ మరియు ఇంట్లో ఇన్స్టాల్ చేయవచ్చు.

గ్లిసన్ లూప్

ఈ పరికరం, ఇది ఫాస్ట్నెర్ల సమితి, రోగి తలపై స్థిరంగా ఉంటుంది. ఎగువ శరీరం ఒక నిర్దిష్ట ఎత్తులో సిమ్యులేటర్‌పై స్థిరంగా ఉంటుంది. పట్టీలు గడ్డం చుట్టూ గట్టిగా చుట్టి, రెండు వైపులా తలకి మద్దతు ఇస్తాయి. వివిధ బరువుల సహాయంతో ట్రాక్షన్ నిర్వహిస్తారు. మితమైన కండరాలతో గర్భాశయమువెన్నెముక, ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లు మరియు స్నాయువులు పూర్తిగా సడలించబడతాయి.

కాబట్టి గ్లిసన్ లూప్ వెన్నెముకలో కుదింపును తొలగిస్తుంది, ఇది కణజాలం ఆక్సిజన్, తేమతో సంతృప్తమవుతుంది మరియు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది. మెదడుకు ఎక్కువ రక్తం ప్రవహిస్తుంది, ఫలితంగా మెరుగుపడుతుంది మెదడు చర్య, దృష్టి మరియు వినికిడి, టిన్నిటస్ అదృశ్యమవుతుంది.

కానీ లోడ్ యొక్క సరైన పంపిణీని మరియు పరికరం యొక్క ఆపరేషన్‌ను పర్యవేక్షించే బోధకుడితో కలిసి ఇంట్లో అలాంటి పరికరాన్ని ఉపయోగించడం అవసరం. లేకపోతే, మీరు వెన్నెముకకు హాని కలిగించవచ్చు.

డూ-ఇట్-మీరే హోమ్ ట్రాక్షన్ సిమ్యులేటర్

మీకు ఆస్టియోకాండ్రోసిస్ లేదా హెర్నియా ఉంటే వెన్నెముక స్ట్రెచర్‌ను కొనుగోలు చేయమని వైద్యులు మీకు సలహా ఇస్తారు. అయితే దాన్ని కొనుగోలు చేసే స్తోమత అందరికీ ఉండదు. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ స్వంతం చేసుకోవచ్చు సరళమైన సిమ్యులేటర్ట్రాక్షన్ కోసం. మీకు విస్తృత మరియు మృదువైన బోర్డు అవసరం. ఇది 45 డిగ్రీల కోణంలో నేల నుండి 130 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉన్న గోడపై మౌంట్ చేయాలి. రెండు చేతి పట్టీలు బోర్డు ఎగువ అంచుకు జోడించబడ్డాయి. స్లిప్ తగ్గించడానికి, బోర్డు ఒక గుడ్డతో చుట్టబడి ఉంటుంది. అటువంటి సిమ్యులేటర్లో, సాగతీత వ్యాయామాలు జరుగుతాయి, కడుపుపై ​​పడుకోవడం లేదా వెనుకకు మరియు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడం.

ప్రత్యేక పరికరాలు లేకుండా వ్యాయామాల సమితి

మీరు చేతిలో వ్యాయామ పరికరాలు లేకుంటే, మీరు వాటిని లేకుండా శారీరక విద్యను చేయవచ్చు. గర్భాశయ వెన్నెముకను సాగదీయడానికి, థొరాసిక్ మరియు కటి వెన్నెముక యొక్క ట్రాక్షన్ కోసం వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు.

కింది వ్యాయామాల సమితి వెన్నెముకను గుణాత్మకంగా సాగదీస్తుంది:

1. మీరు నేలపై కూర్చుని, మీ కాళ్ళను మీ ముందు చాచాలి. ప్రతిగా, ఒక విధానంలో ప్రతి కాలుకు అనేక సార్లు వంగి ఉంటుంది.
2. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ తల కింద ఒక చిన్న దిండు మరియు మీ మోకాళ్ల క్రింద మృదువైన రోలర్ ఉంచండి. మీరు మీ కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా పెంచాలి మరియు చాచాలి.
3. మీ భుజాలపై చేతులు వేసి, మీ మెడను పైకి చాచండి.
4. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీరు మీ అరచేతులను మీ తల వెనుక లాక్‌లో కనెక్ట్ చేయాలి. మీ దిగువ వీపును నేలకి నొక్కడం, మీ తల మరియు భుజాలను పైకి లేపండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి.
5. నాలుగు వైపులా నిలబడి, మీ వీపును వంచి, మీ తలను క్రిందికి తగ్గించండి, మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీకి నొక్కి, మీ కడుపుని లోపలికి లాగండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు భంగిమను పరిష్కరించండి. అప్పుడు మీ వీపును తగ్గించండి (వంగకుండా), మీ తలను పైకి లేపండి.
6. సాధారణ కుర్చీని ఉపయోగించి, మీరు వెన్నెముకను కూడా సాగదీయవచ్చు. మీరు దానిపై కూర్చుని, శరీరం వెంట మీ చేతులను తగ్గించి, మీ తలను కుడి మరియు ఎడమకు తిప్పాలి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ తలను భుజం వైపుకు తిప్పడం ద్వారా వ్యాప్తిని పెంచాలి. ప్రతి దిశలో 10 మలుపులు చేయడం అవసరం.

ఈత వెన్నెముకను సాగదీయడంలో మంచి ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. నీటిలో, అన్ని కండరాల సమూహాలపై ఉద్రిక్తత ఉపశమనం పొందుతుంది, ఇంటర్వెటెబ్రెరల్ డిస్కులపై లోడ్ తగ్గుతుంది.

ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ హెర్నియా కోసం ట్రాక్షన్ కూడా చాలా కాలంగా సాధన చేయబడింది. జస్ట్ చికిత్స సాధ్యమైనంత జాగ్రత్తగా ఉండాలి చేరుకోవటానికి. అటువంటి అనారోగ్యంతో, నరాల ముగింపులు ఉల్లంఘించబడతాయి మరియు తాపజనక ప్రక్రియలు గమనించబడతాయి. అందువల్ల, వైద్యుని పర్యవేక్షణ లేకుండా హెర్నియాతో వెన్నెముకను సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు చేయడం అసాధ్యం, ఇది తీవ్రమైన సమస్యలకు దారి తీస్తుంది.

వెన్నెముక యొక్క ట్రాక్షన్ అనారోగ్య వ్యక్తి యొక్క పరిస్థితిని బాగా సులభతరం చేస్తుంది. నొప్పి, కండరాల దృఢత్వం, వెన్నునొప్పి తగ్గుతాయి. ప్రత్యేక పరికరాలలో మరియు అనుకరణ యంత్రాలు లేకుండా సాగదీయడం చేయవచ్చు. కానీ అనుభవజ్ఞుడైన బోధకుని పర్యవేక్షణలో శిక్షణను ప్రారంభించడం మంచిది, ప్రత్యేకంగా మీరు కలిగి ఉంటే ఇంటర్వెటెబ్రెరల్ హెర్నియాలేకపోతే, మీరు మీ వెన్నెముకను మరింత దెబ్బతీస్తుంది.

మా బ్లాగ్ యొక్క హలో పాఠకులు, ప్రతి ఒక్కరూ సాధించడంలో సహాయపడటానికి రూపొందించబడింది క్రీడా విజయం. అలెగ్జాండర్ బెలీని సంప్రదించండి. ఇటీవల నేను వ్యాయామశాలలో శిక్షణ సమయంలో ఇనుము లాగి ఆచరణాత్మకంగా సమయాన్ని కేటాయించని అథ్లెట్లను చూశాను సాధారణ ఛార్జింగ్మరియు కండరాల సాగతీత. వెనుక లేదా కాళ్ళ కండరాలను సాగదీయడం వంటి కాంప్లెక్స్‌లు శిక్షణ సమయంలో చాలా మంది నిర్లక్ష్యం చేస్తారు. ఈ ఆర్టికల్లో, మేము వశ్యతకు సంబంధించిన ప్రతిదాన్ని పరిశీలిస్తాము, అలాగే వెనుకభాగాన్ని బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడే వ్యాయామాలను చర్చిస్తాము.

మీ ఫ్లెక్సిబిలిటీని విస్మరించవద్దు

కండరాల వశ్యత అక్రోబాట్‌లు మరియు బాలేరినాలకు మాత్రమే అవసరం, కానీ “సాగదీయడం” అనే పదాన్ని ఉపయోగించినప్పుడు అవి గుర్తుకు వస్తాయి. అనుభవశూన్యుడు తనకు ఇది అవసరం లేదని మరియు "నేను బరువు తగ్గుతాను / పంప్ అప్ మాత్రమే చేస్తాను" అని అనుకుంటాడు (సరైనదాన్ని ఎంచుకోండి). ఇవి చాలా బోరింగ్ వ్యాయామాలు, ఇవి పదవ సారి నుండి కూడా యోగా గురువు తర్వాత పునరావృతం చేయలేవు. కానీ మీరు మీ స్థితిస్థాపకతను వదులుకోకపోతే మరియు శిక్షణ ఇవ్వకపోతే, మీరు ఉమ్మడి కదలిక, రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచవచ్చు మరియు మీ యవ్వనాన్ని పొడిగించవచ్చు.

మీరు ఇంట్లో సాగదీయడం చేయవచ్చు, దీనికి ఏ పరికరాలు అవసరం లేదు, ఇది విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మీ ఆలోచనలను క్రమంలో ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు సాగదీయడం యొక్క ఆపదలను కూడా గమనించాలి, ఇది మీకు హాని కలిగించవచ్చు మరియు మిమ్మల్ని దూరం చేస్తుంది. ఆకస్మిక కుదుపుల కారణంగా మీరు బెణుకులు మరియు గాయాలు పొందవచ్చు, కండరాలు తగినంతగా వేడెక్కడం లేదు (కాబట్టి శిక్షణ మరియు సాగదీయడం ఒకదానితో ఒకటి కలిసి ఉంటుంది), మరియు వేగవంతమైన పెరుగుదలకదలిక శ్రేణి.

నేను నా వీపును ఎందుకు ఫ్లెక్సిబుల్‌గా మార్చుకోవాలి? నేరుగా నడిచే వ్యక్తిలో, కూర్చున్నప్పుడు మరియు నడుస్తున్నప్పుడు వెన్నెముక ప్రాంతంపై భారీ భారం పడుతుంది, మడమల్లో ఉన్న యువతులలో, గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం మారుతుంది మరియు వెన్నెముక వక్రత మారుతుంది. వెనుకభాగాన్ని వంగడం మరియు బలంగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం, ఇది కదలికలలో సున్నితత్వాన్ని ఇస్తుంది మరియు తొలగిస్తుంది సాధ్యం సమస్యలుఆరోగ్యంతో.

సాగదీయడానికి తప్పనిసరి అవసరాలు:

1. సాగదీయడానికి ముందు కండరాలను వేడెక్కడం ముఖ్యం. చల్లని కండరాలు ఘనీభవించినట్లు ఉంటాయి సాగే బ్యాండ్విచ్ఛిన్నం చేయడం చాలా సులభం. వేడెక్కడం కోసం సరిపోయే పరుగు, బైక్, , ఇంక్లైన్ మరియు ఛార్జింగ్ కోసం మీరు పాఠశాల నుండి గుర్తుంచుకునే అన్ని వ్యాయామాలు. 10 నిమిషాల యాక్టివ్ వార్మప్ సరిపోతుంది.

2. శక్తి శిక్షణ సమయంలో, శిక్షణ ముగింపులో 10 నిమిషాలు సాగదీయడం ఇవ్వబడుతుంది.

3. అన్ని కదలికలు మృదువైనవి, రష్ చేయడానికి ఎక్కడా లేదు. కండరాలు సడలించడం అవసరం మరియు ఇది నియంత్రించబడాలి, ఎందుకంటే అవి రిలాక్స్డ్ స్థితిలో మాత్రమే సాగుతాయి.

4. వెనుకభాగం నేరుగా ఉండాలి.

5. మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి, అది ప్రశాంతంగా మరియు స్థిరంగా ఉండాలి.

6. స్ట్రెచింగ్ ఇస్తే మొత్తం వ్యాయామం, అప్పుడు దాని వ్యవధి కనీసం 30 నిమిషాలు ఉండాలి.

7. గాయాలు, గాయాలు, అనారోగ్యం విషయంలో, మీరు దీన్ని చేయలేరు, మీరు అనుభూతి సమయంలో డిజ్జి మరియు ఇతర సమస్యలను అనుభవిస్తే, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి లేదా వ్యాయామం పూర్తి చేయాలి.

సాగదీయడం వ్యాయామాలు

మీరు వెనుక కండరాలను స్థిరంగా మరియు డైనమిక్‌గా సాగదీయవచ్చు.

స్టాటిక్ స్ట్రెచ్తగినది ప్రవేశ స్థాయి, అంగీకారం అవసరం సరైన స్థానంమరియు శ్వాస యొక్క ఒక లయ మరియు కండరాలలో వెచ్చని అనుభూతితో అనేక సెకన్ల పాటు దానిని నిర్వహించడం.

డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్‌లో అనేక దశలు మరియు తిరిగి రావాలి ప్రారంభ స్థానం. వద్ద సరైన సాంకేతికతఇది ప్రారంభకులకు అభ్యాసం చేయవచ్చు, కానీ నియంత్రణలో ఉంటుంది.

1. ప్రాథమిక వ్యాయామం.
ప్రారంభ స్థానం: చాప మీద కూర్చొని, పాదాలు భుజం వెడల్పుగా, వెనుకకు నేరుగా, చేతులు నేరుగా కాళ్ళ మధ్య, మీ ముందు చూడండి.

నెరవేర్పు: మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కడుపులో గీయండి, మీ తలను వంచి, మీ చేతులను ముందుకు లాగండి. పీల్చేటప్పుడు, మీ మొండెం నిఠారుగా చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
పునరావృతాల సంఖ్య 5 సార్లు.

సిఫార్సులు: వెన్నెముక యొక్క గరిష్ట వంగుటను సాధించండి (ఇది సజావుగా వంగి ఉండాలి, వెన్నుపూస ద్వారా వెన్నుపూస). పెల్విస్ ముందుకు వంగి ఉన్నప్పుడు, స్నాయువు విస్తరించి ఉంటుంది. హీల్స్ వీలైనంత ముందుకు నెట్టడానికి ప్రయత్నించాలి మరియు నేల నుండి కూల్చివేయకూడదు.
ఏ కండరాలు పాల్గొంటాయి: లాంగిసిమస్, ఇలియోకోస్టల్, లోతైన కండరాలువెన్నెముక; ఉదర కండరాలు, వెనుక కండరాలుతొడలు, పెక్టోరాలిస్ మేజర్.

2. మోకాళ్లను ఛాతీకి లాగడం స్టాటిక్
ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో నేరుగా పడుకుని, మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీకి లాగండి.

అమలు: ప్రయత్నంతో స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
పునరావృతాల సంఖ్య 2 సార్లు.
సిఫార్సులు: మీ భుజాలను చుట్టుముట్టవద్దు, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి ఉంచండి, స్వేచ్ఛగా ఊపిరి పీల్చుకోండి.
ఏ కండరాలు పాల్గొంటాయి: కండరపుష్టి, వెనుక భాగండెల్టాలు, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, నాసిరకం ట్రాపజోయిడ్, దంతాలు.

3. వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి "పిల్లి"

ప్రారంభ స్థానం: అన్ని ఫోర్లు పొందండి, మీ వెనుకకు వంగి, మీ ముందు చూడండి.
నెరవేర్పు: 10 సెకన్ల పాటు ప్రారంభ స్థానంలో ఉండండి, ఆపై వెనుకకు రౌండ్ చేయండి మరియు థొరాసిక్ ప్రాంతాన్ని 10 సెకన్ల పాటు పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించండి.
పునరావృతాల సంఖ్య 20 సార్లు.

4. వెన్నెముక యొక్క స్టాటిక్ సాగతీత
ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ భుజాలను నేలకి నొక్కండి. ఎడమ కాలుకుడివైపు గాలి

అమలు: 20 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి మరియు కుడి కాలుతో అదే చేయండి.
పునరావృతాల సంఖ్య ప్రతి వైపు 5 సార్లు ఉంటుంది.

5. అప్పర్ బ్యాక్ స్ట్రెచ్
ప్రారంభ స్థానం: కుర్చీ అంచున కూర్చుని, మీ చేతులను ముందుకు సాగండి.

నెరవేర్పు: మీ మొత్తం బలంతో ముందుకు సాగండి మరియు వెన్నెముకను మీ వెనుకకు చుట్టుముట్టండి. ఈ స్థానాన్ని 5 సెకన్లపాటు ఉంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
పునరావృతాల సంఖ్య 7 సార్లు.

సిఫార్సులు: కంప్యూటర్‌లో పనిచేస్తున్నప్పుడు ఒక సాధారణ వ్యాయామం. డైనమిక్స్లో నిర్వహించడానికి, మీరు ఉద్యమం యొక్క వ్యాప్తిని పెంచకూడదు. నిలబడి ఉండగానే చేయవచ్చు.
ఏ కండరాలు పాల్గొంటాయి: రోంబాయిడ్, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, ట్రాపెజియస్.

కాంప్లెక్స్ ఎగ్జిక్యూషన్ ఫ్రీక్వెన్సీ

ఫలితాలను పొందడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ సాగదీయాలి, కానీ ఎక్కువసేపు కాదు. 15 నిమిషాలు సరిపోతుంది కండరాల కార్సెట్ట్యూన్ లో ఉంచండి. చేసిన తర్వాత క్రీడలు ఆడేటప్పుడు శక్తి లోడ్లువ్యాయామం సాగదీయడంతో ముగించాలి. శిక్షణా విధానం ఉంటే, విశ్రాంతి రోజున అది అంకితం చేయడం విలువ మరింత శ్రద్ధవెనుక మరియు కాళ్ళను సాగదీయడం. రూపంలో ఛార్జింగ్ ఉదయం కాంప్లెక్స్కుటుంబ సభ్యులు ఇంకా నిద్రపోతున్న వారికి (మీరు నిశ్శబ్దంగా మరియు దూకకుండా చేస్తారు), ఉదయం చెమట పట్టడానికి ఇష్టపడని వారికి మరియు పూర్తిగా లొంగిపోయే శక్తి లేదా సామర్థ్యం లేని వారికి సాగదీయడం ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక. శక్తి శిక్షణలేదా .

కాబట్టి, మరింత సరళంగా ఉండండి, మీ వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడం యొక్క పాత్ర గురించి మరచిపోకండి, బ్లాగ్ నవీకరణల కోసం వేచి ఉండండి మరియు మీ స్నేహితులకు బ్లాగును సిఫార్సు చేయండి సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలో. త్వరలో కలుద్దాం.

1431 0

ఇంట్లో వెన్నెముక యొక్క చికిత్సా సాగతీత () మెట్రోపాలిస్ యొక్క ఏదైనా ఆధునిక నివాసికి సంబంధించినది. సరికాని పోషణ, చెడు జీవావరణ శాస్త్రం, నిశ్చల పని, కాదు క్రియాశీల చిత్రంజీవితం, స్థిరమైన ఒత్తిడి - అన్ని ఈ అసౌకర్యం మరియు దారితీస్తుంది.

మన వెన్నెముక చాలా హాని కలిగిస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది మొత్తం భారాన్ని తీసుకునే అనేక విడిగా ఉన్న వెన్నుపూసలను కలిగి ఉంటుంది. ఒక వెన్నుపూస విరిగిపోయినా, మనకు వెంటనే నొప్పి వస్తుంది.

పురాతన కాలంలో కూడా, వెన్నెముకతో ఏవైనా సమస్యలకు, జానపద చిరోప్రాక్టర్స్ నొప్పి మరియు అసౌకర్యం నుండి ఉపశమనం పొందేందుకు దానిని సాగదీయడానికి ప్రయత్నించారు. ట్రాక్షన్ ఇంటర్డిస్కల్ స్థలాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది నరాల మీద ఒత్తిడి శక్తి తగ్గడానికి దారితీస్తుంది మరియు అసౌకర్యాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది మరియు నొప్పి.

ప్రస్తుత వైద్యులు వెనుక భాగం గురించి చాలా సందేహాస్పదంగా ఉన్నారు, అటువంటి చికిత్సా ప్రభావం యొక్క ప్రయోజనాలు హాని కంటే తక్కువగా ఉన్నాయని వారు నమ్ముతారు, తద్వారా మరోసారి బోలు ఎముకల వ్యాధి లేదా మసాజ్ థెరపిస్ట్‌ను సంప్రదించకూడదు. ప్రత్యేక వ్యాయామాలుఇంట్లో వెన్నెముకను సాగదీయడానికి రూపొందించబడింది.

మీ వెన్నెముకను ఎందుకు సాగదీయాలి?

వెలికితీత (ట్రాక్షన్) అనేది ఆర్థోపెడిక్స్‌లో వెన్నెముక యొక్క దీర్ఘకాలిక సాగతీత కోసం ఉపయోగించే మొత్తం శ్రేణి పద్ధతులు, ఇది చివరికి నొప్పిని తగ్గిస్తుంది.

సాగదీయడం ఫలితంగా, క్రింది సానుకూల మార్పులు సంభవిస్తాయి:

• వెన్నుపూస శరీరాల మధ్య దూరం పెరుగుతుంది;
• డిస్కులపై ఒత్తిడి తగ్గుతుంది, ఇది చాలా ముఖ్యమైనది;
• వెనుక కండరాలు బలోపేతం అవుతాయి;
• వంకర తిరిగి నిఠారుగా మరియు భంగిమ మెరుగుపడుతుంది;
• నాళాలలో రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

సాంకేతికత యొక్క ఉపయోగం కోసం సూచనలు మరియు వ్యతిరేకతలు

కింది పరిస్థితులలో ట్రాక్షన్ సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది:

• , లేదా ఏదైనా;
• వెనుక కండరాల నొప్పులు;
• స్థానభ్రంశం (డిస్లోకేషన్స్ మరియు);
• ఉపశమనం లేదా ప్రోట్రూషన్ కాలంలో ();
• థొరాసిక్, గర్భాశయ, నడుము లేదా పవిత్ర ప్రాంతాలలో నొప్పి.

వెన్నెముక ట్రాక్షన్ రోగులలో ఖచ్చితంగా విరుద్ధంగా ఉంటుంది:

• ప్రకోపకాలు ఉమ్మడి వ్యాధులు, హెర్నియాస్ లేదా ప్రోట్రూషన్లతో నొప్పి;
• థ్రాంబోసిస్;
• రక్తపోటు;
• ఋతుస్రావం;
• వయస్సు 16 సంవత్సరాల వరకు మరియు 70 తర్వాత;
• ఆంకాలజీ;
• గర్భం;
• ఊబకాయం మరియు శరీర బరువు 100 కిలోల కంటే ఎక్కువ;
• కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు;
• దీర్ఘకాలిక హృదయ వ్యాధులు.

ఇంట్లో వెన్నెముకను సాగదీయడం నివారణ చర్యగా చేయవచ్చు, కానీ తీవ్రమైన నొప్పి లేనప్పుడు.

సాగదీయడం ప్రారంభించే ముందు, మీరు ఖచ్చితంగా వైద్యుడిని సందర్శించాలి. సమర్థ నిపుణుడు మాత్రమే నిర్దిష్ట రోగికి సరిపోయే వ్యాయామాల వ్యవస్థను ఎంచుకుంటాడు. ఎంచుకున్న వెలికితీత పద్ధతుల భద్రత గురించి ఏవైనా సందేహాలను నివారించడానికి ఇది ఏకైక మార్గం.

మీ వీపును సాగదీయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, కానీ వాటిలో కొన్ని మాత్రమే ఇంట్లో ఉపయోగించబడతాయి.

శిక్షకులు మరియు ఉపకరణాలు

చాలా డ్రాయింగ్ టూల్స్ ఉన్నాయి. ఇవి ఇన్‌వర్షన్ బూట్‌లు, ఫ్లెక్సీబ్యాక్ మరియు బెస్టెక్ ఎయిర్ నోబియస్ సిమ్యులేటర్‌లు, విలోమ పట్టిక.

ఇంట్లో అందుబాటులో ఉన్న అనుకరణ యంత్రాలు క్రింద పరిగణించబడతాయి.

క్షితిజసమాంతర బార్ - సాధారణ, ఉపయోగకరమైన, సమర్థవంతమైన

ఇది ఇంట్లో వెన్నెముకను సాగదీయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే అత్యంత సరసమైన సాధనం.

బార్‌ను పెరడులో లేదా ఇంటి గదుల్లో ఒకదానిలో అమర్చవచ్చు. రోజుకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీకి తగినంత 1-2 విధానాలు. కింది వ్యాయామాలు ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి:

ఈ ప్రత్యేకమైన ప్రొఫిలాక్టిక్ అనేది ఒక క్రాస్ బార్ పైన జతచేయబడిన బోర్డు. సిమ్యులేటర్ యొక్క ఎగువ భాగం ఒక హుక్కి జోడించబడింది, ఇది గోడలో స్థిరంగా ఉంటుంది. రోగి జిమ్నాస్టిక్స్ చేస్తాడు, ఈ క్రాస్‌బార్‌ను పట్టుకుంటాడు. శిక్షణా కార్యక్రమం రోగి యొక్క రోగనిర్ధారణపై ఆధారపడి వైద్యునిచే సంకలనం చేయబడుతుంది.

ఈ సాంకేతికత చాలా బాధాకరమైనది, కాబట్టి మొదటి రోజులు రోగి వైద్య పర్యవేక్షణలో మాత్రమే వ్యాయామాలు చేయాలి.

ఇంట్లో వెన్నెముకను సురక్షితంగా సాగదీయడానికి, మీరు గాయాల పరంగా తక్కువ ప్రమాదకరమైన పద్ధతిని ఉపయోగించాలి - ఇది చాలా సులభం. వంపుతిరిగిన బోర్డు. ఇది స్వతంత్రంగా తయారు చేయబడుతుంది మరియు జతచేయబడుతుంది గోడ బార్లుకొంచెం కోణంలో. మీరు కొంచెం వాలు వద్ద బోర్డులో వ్యాయామాలను ప్రారంభించాలి, క్రమంగా దానిని పెంచండి.

గ్లిసన్ లూప్

ఈ సిమ్యులేటర్ గర్భాశయ వెన్నెముకను విస్తరించడానికి ఉపయోగించబడుతుంది. ఈ రిటైనర్ ఒక జత ఫాబ్రిక్ మౌంట్‌లను కలిగి ఉంటుంది - గడ్డం మరియు తల వెనుక భాగం కోసం. రోగి ఒక కుర్చీపై కూర్చుని, గొళ్ళెం తనపై ఉంచుకుంటాడు. లూప్ ఒక స్థిర బ్లాక్కు జోడించబడింది మరియు దాని ముగింపు నుండి ఒక బరువు నిలిపివేయబడుతుంది.

మరింత ఆధునిక వైవిధ్యం రబ్బరు, ఇది బ్లాక్ సిస్టమ్ యొక్క ఉపయోగం అవసరం లేదు. అదే సుపరిచితమైన గొళ్ళెం ఉపయోగించబడుతుంది, కానీ త్రాడు మరింత సాగేది.

వీడియో గ్లిసన్ లూప్ ఉపయోగించి వెన్నెముకను సాగదీయడాన్ని చూపుతుంది, ఇది ఇంట్లో స్వతంత్రంగా ప్రదర్శించబడుతుంది:

చికిత్సా ట్రాక్షన్ కోసం వ్యాయామాలు

స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు ప్రభావితం చేయవలసిన వెన్నెముక భాగాన్ని బట్టి భిన్నంగా ఉంటాయి.

నడుము సాగదీయడం

కటి యొక్క చికిత్సా ట్రాక్షన్ కోసం ప్రభావవంతంగా ఉండే వ్యాయామాలు:

ఛాతీకి పని చేస్తోంది

సాగదీయడం వ్యాయామాలు థొరాసిక్ఇంట్లో స్వీయ-పరిపూర్ణత కోసం వెన్నెముక:

1. ఒక కుర్చీపై కూర్చుని, దానికి వ్యతిరేకంగా మీ కటిని గట్టిగా నొక్కండి. నేరుగా ముందుకు చూసి, కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు వంగి ఉండండి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులను నేలకి సమాంతరంగా వైపులా విస్తరించండి మరియు అవి సమానంగా కదిలేలా చూసుకోండి. వ్యాయామం అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి.
2. మీ చేతులను మీ తల వెనుక భాగంలో ఒక లాక్‌లో ఉంచి, చదునైన ఉపరితలంపై కూర్చోండి. అప్పుడు శరీరాన్ని ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు తిప్పండి, ప్రతి మలుపులో 15 సెకన్ల పాటు ఆలస్యమవుతుంది.

గర్భాశయ వెన్నుపూస కోసం జిమ్నాస్టిక్స్

నేరుగా లాగండి గర్భాశయ వెన్నుపూసఅసాధ్యం. గర్భాశయ వెన్నెముక యొక్క పునాదిని మసాజ్ చేయడం కదలికలను ఉపయోగించి నిర్వహిస్తారు భుజం నడికట్టు. మీ భుజాలపై మీ చేతులను ఉంచండి మరియు సర్కిల్‌లలో తిప్పండి. ఇది కండరాలను వేడెక్కేలా చేస్తుంది మరియు మెడను సాగదీస్తుంది.

భుజం నడికట్టు వేడెక్కిన తర్వాత, మీ తలను కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు శాంతముగా వంచడం ప్రారంభించండి. కండరాల వల్ల శబ్దాలు ఉండకూడదు. మీరు ఇప్పటికీ squeaks, ఒక క్రంచ్ విన్నట్లయితే, మీరు కండరాలను వేడెక్కడం కొనసాగించాలి.

గర్భాశయ వెన్నెముక యొక్క ట్రాక్షన్ కూడా గ్లిసన్ లూప్స్ మరియు వంపుతిరిగిన బోర్డుని ఉపయోగించి నిర్వహిస్తారు.

గర్భాశయ వెన్నెముకకు ట్రాక్షన్ సురక్షితం కాదు - ఇంట్లో మసాజ్ మాత్రమే!

ఇంట్లో చేసే వెన్నెముక ట్రాక్షన్ ప్రయోజనాలను తీసుకురావడానికి మరియు హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి, ఈ క్రింది నియమాలను పాటించాలి:

• అన్ని వ్యాయామాలను నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా చేయండి, ఆకస్మిక కదలికలు, జంప్‌లు, కుదుపులు లేవు;
• కండరాలను ముందుగా వేడెక్కేలా చూసుకోండి;
• కొద్దిగా వ్యాయామం చేయండి, కానీ ప్రతిరోజూ, మీ వెనుకభాగాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మీ కండరాలను మంచి ఆకృతిలో ఉంచడానికి కనీస కాంప్లెక్స్ కోసం మీరు ఎల్లప్పుడూ కనీసం 5 నిమిషాలు కేటాయించవచ్చు;
• మీరు ఒక సెషన్‌ను కోల్పోయినట్లయితే, మరుసటి రోజున కలుసుకోవడానికి ప్రయత్నించవద్దు, వేగాన్ని తగ్గించండి మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించండి;
• మీరు మీ వెనుక భాగంలో ఏదైనా అసౌకర్యం లేదా నొప్పిని అనుభవిస్తే, వెంటనే వ్యాయామం చేయడం మానేయండి మరియు తదుపరి వారంలో ఎటువంటి వ్యాయామం చేయకండి.

ఆచరణలో ఇది ఎలా పని చేస్తుంది?

వెన్నెముక ట్రాక్షన్ - సమర్థవంతమైన వృత్తిలేదా ప్రమాదకరమైన సరదా? ఆచరణలో చికిత్స యొక్క ట్రాక్షన్ పద్ధతిని అనుభవించిన వ్యక్తుల సమీక్షలు దీనిని అర్థం చేసుకోవడానికి సహాయపడతాయి.

నేను చాలా కాలం బాధపడ్డాను. నడవడం, చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించడం బాధాకరం. నాకు ఆఫీసు ఉద్యోగం ఉంది, 8 గంటలు కంప్యూటర్ వద్ద కూర్చున్న తర్వాత నేను నీరసంగా ఉన్నాను, కానీ సాధ్యమైన అన్ని మార్గాల్లో నేను డాక్టర్ వద్దకు వెళ్లడం మానేశాను.

ఒకసారి, కష్టతరమైన రోజు తర్వాత, నేను టేబుల్ నుండి లేచి దాదాపు పడిపోయాను, ఎందుకంటే నేను నా కాళ్ళను సగం మాత్రమే అనుభవించగలిగాను! నేను ఆ క్షణంలో చాలా భయపడిపోయాను మరియు వెంటనే ఒక స్పెషలిస్ట్ వద్దకు పరుగెత్తాను.

డాక్టర్ నాకు స్ట్రెచ్ చేయమని సలహా ఇచ్చారు. ఇది బాధాకరమైనది, అసహ్యకరమైనది అని నేను ఊహించాను, కానీ ప్రక్రియ సమయంలో సంచలనాలు పూర్తిగా తటస్థంగా ఉన్నాయి.

అక్షరాలా 4 విధానాల తర్వాత, నేను నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందాను మరియు పూర్తి ట్రాక్షన్ కోర్సు తర్వాత, నా హెర్నియా గురించి పూర్తిగా మర్చిపోయాను. ఇప్పుడు ఇంట్లో నేను క్రమం తప్పకుండా క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలు చేస్తాను, ప్రతి ఉదయం నేను "పిల్లి" భంగిమతో ప్రారంభిస్తాను.

అలెగ్జాండర్ నికోలెవ్, 56 సంవత్సరాలు, రోగి

నా దగ్గర ఉంది . బాగా, ఫలితంగా - తరచుగా తలనొప్పి, మోచేతుల వరకు చేతులు తిమ్మిరి, మైకము. న్యూరాలజిస్ట్ నాకు చిరోప్రాక్టర్‌కి రిఫరల్ ఇచ్చారు.

నేను తప్పుగా భావించకపోతే, గ్లిసన్ లూప్‌ల సహాయంతో డ్రాయింగ్‌పై మేము ఇప్పటికే 2 కోర్సులను పూర్తి చేసాము. ప్రారంభంలో, వారు 3 కిలోల బరువుతో బయటకు తీశారు, వారు 6 కి చేరుకున్నారు. మీరు పడుకోండి, 10 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. అసౌకర్యం లేదా నొప్పి లేదు. అదనంగా, ఇంట్లో నేను మెడ మసాజ్ చేస్తాను - వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో డాక్టర్ నాకు నేర్పించారు.

మైకము మరియు తలనొప్పి తక్కువ తరచుగా జరుగుతుందని నేను గమనించాను. చేతుల్లో తిమ్మిరి కూడా వేగంగా వెళుతుంది.

ఎకాటెరినా, 48 సంవత్సరాలు, వోరోనెజ్

ప్రాచీన ఋషులు వెన్నెముక నిల్వలను సరిగ్గా వాదించారు కీలక శక్తిమరియు మానవ బలం. అది అందులో ఉంది వెన్ను ఎముకమొత్తం జీవి యొక్క పనితీరుకు బాధ్యత వహిస్తుంది.

వెన్నెముక ఆరోగ్యానికి బాధ్యతాయుతమైన విధానాన్ని తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం - ఏదైనా నొప్పికి ప్రతిస్పందించడం, భంగిమలో మార్పులను పర్యవేక్షించడం మరియు జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడం. విజయానికి కీలకం సోమరితనం మరియు స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయడం కాదు రెగ్యులర్ ప్రాతిపదికన. కానీ మీరు వెన్నెముకను సాగదీయడం ప్రారంభించే ముందు, మీరు ఖచ్చితంగా డాక్టర్ యొక్క సమ్మతిని పొందాలి, వారు సిమ్యులేటర్లకు సలహా ఇస్తారు మరియు శిక్షణా పథకాన్ని వ్రాస్తారు.

బ్యాక్ స్ట్రెచింగ్ ట్రీట్ చేస్తుంది మరియు వ్యాధులను నివారిస్తుంది మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ. వెన్నెముకను సాగదీయడానికి జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడం ద్వారా, మీరు కీళ్లకు స్థితిస్థాపకత మరియు చలనశీలతను పునరుద్ధరించవచ్చు. నిష్క్రియాత్మక జీవనశైలిని నడిపించే వారికి స్పైనల్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి.

సాగదీయడం వెన్నెముక కండరాలునివారణ మరియు నివారణ పనితీరును నిర్వహిస్తుంది.

రెగ్యులర్ వ్యాయామం కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది, రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియలువెన్నుపూస మరియు కీళ్లలో, సమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేయండి, వెన్నెముక లోపాలను సరిదిద్దండి, నొప్పిని తొలగిస్తుంది. కండరాల సాగతీత కారణంగా, భంగిమ పునరుద్ధరించబడుతుంది.సాగదీయడం వల్ల వ్యాయామాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడతాయి ప్రయోజనకరమైన ప్రభావంన నాడీ వ్యవస్థవ్యక్తి. రెగ్యులర్ వ్యాయామం osteochondrosis తో తలనొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది.

వయసు పెరిగే కొద్దీ కండరాలు, మృదులాస్థి మరియు స్నాయువులు వాటి స్థితిస్థాపకతను కోల్పోతాయి. మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధుల మొదటి సంకేతాలు కనిపిస్తాయి. వీపు మరియు వెన్నెముకను సాగదీయడం దీనిని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. .

సాగదీయడంలో ఐదు రకాలు ఉన్నాయి:

• యాక్టివ్ - అనుకూలం అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్, స్వీయ-అధ్యయనాన్ని కలిగి ఉంటుంది;
• నిష్క్రియ - ప్రారంభకులకు, వెన్నెముకను సాగదీయడం బోధకుడి మార్గదర్శకత్వంలో నిర్వహించబడుతుంది;
• డైనమిక్ మరియు బాలిస్టిక్ - ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లకు సిఫార్సు చేయబడింది, కొంచెం నొప్పి కనిపించే వరకు కదలికలు విస్తృత శ్రేణితో నిర్వహించబడతాయి;
• స్టాటిక్ - ఒక నిర్దిష్ట భంగిమను పట్టుకోవడం చాలా కాలంగరిష్ట స్టామినా అవసరం.

మీరు ప్రత్యేక అనుకరణ యంత్రాలపై లేదా జిమ్నాస్టిక్స్ సహాయంతో వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా వెన్నెముకను సాగదీయవచ్చు. ప్రతి సెషన్ 5-10 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.కాంప్లెక్స్‌లో బోధకుడు లేకుండా మీరు మీ స్వంతంగా చేయగల వ్యాయామాలు ఉంటాయి.

స్టాటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్

గృహ అభ్యాసానికి అనుకూలం స్టాటిక్ కాంప్లెక్స్వెన్నెముక సాగతీత వ్యాయామాలు. కార్యక్రమం కలిగి ఉంటుంది మృదువైన కదలికలుభంగిమ యొక్క చిన్న స్థిరీకరణతో.

బ్యాక్ స్ట్రెచింగ్ కోసం సరిగ్గా ఎలా సిద్ధం చేయాలి:

• తరగతి ముందు వేడెక్కేలా నిర్ధారించుకోండి;
• అన్ని కండరాలు మరియు కీళ్ళను నిమగ్నం చేయండి;
• ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని 15 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం వరకు సాగదీయండి;
• కుదుపు చేయవద్దు, శరీరాన్ని సజావుగా సాగదీయండి;
• ప్రశాంతంగా ఊపిరి;
• క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇవ్వండి.

ఇంట్లో వెనుక కండరాలను సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు:

• క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడుతున్న వెన్నెముక సాగదీయండి. మీకు వీలైనంత వరకు బార్‌పై వేలాడదీయండి, వీలైతే మిమ్మల్ని పైకి లాగండి.
• నిఠారుగా, మీ భుజాలపై చేతులు ఉంచండి. మీ తల పైకి లాగండి.
• చదునైన ఉపరితలంపై కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను మీ ముందు విస్తరించండి. ప్రత్యామ్నాయ వంపులను చేయండి.
• మీ వెనుక పడుకోండి. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, మీ చేతులతో మీ తల పైభాగాన్ని పట్టుకోండి. ఉదర కండరాలను కొద్దిగా బిగించి, పైకి లేపండి. 2-3 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
• నేలపై కూర్చోండి. మీ కాళ్ళను వంచి, మీ చేతులతో మీ మోకాళ్ళను పట్టుకోండి, సుమారు 15 సెకన్ల పాటు స్థానాన్ని పరిష్కరించండి.
• నిటారుగా నిలబడండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి. జాతి గర్భాశయ కండరాలు. తల వంచండి.
• మీ పాదాలతో కలిసి నిలబడండి. దూడ ప్రాంతంలో మీ చేతులతో మీ కాళ్ళను పట్టుకుని ముందుకు వంగండి.
• ప్రారంభ స్థానం అదే. కదలకుండా ఉండు. మీ ఉదర కండరాలను 5-10 సెకన్ల పాటు బిగించండి.
• కుర్చీపై కూర్చోండి (ఇల్లు చేస్తుంది), మీ చేతులను క్రిందికి ఉంచండి. మీ తలని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి - కుడి వైపుకు, భుజం వైపుకు వంగి ఉంటుంది. మీ చలన పరిధిని పెంచుకోండి.

బహుళ సెట్లు చేయండి ఈ కాంప్లెక్స్ 10 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ విరామంతో వ్యాయామ చికిత్స. కండరాల సాగతీత వ్యాయామాలు 10 పునరావృత్తులు ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడ్డాయి, క్రమంగా సంఖ్యను పెంచుతుంది.

యోగా ఆసనాలు

మీకు యోగా సాధన గురించి తెలిసి ఉంటే, మీరు సురక్షితంగా ఆరింటిని ఉపయోగించవచ్చు ఉపయోగకరమైన ఆసనాలువెన్నెముక కోసం, కండరాలను సాగదీయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. వారు పార్శ్వగూని, హెర్నియా, ఆస్టియోఖండ్రోసిస్ మరియు ఇతర వ్యాధులకు, రోగనిరోధక ప్రయోజనాల కోసం, గర్భధారణ సమయంలో సిఫార్సు చేస్తారు.

జిమ్నాస్టిక్స్ సాగదీయడం ప్రారంభంలో, మీరు టిల్ట్స్ చేయడం, మీ చేతులు స్వింగ్ చేయడం, సిప్ చేయడం ద్వారా కొద్దిగా సన్నాహకతను చేయాలి.

మేము ఇంట్లో వెన్నెముకను సాగదీయడానికి వ్యాయామాలను అందిస్తున్నాము:

1. పిల్లి: గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం మీ మోకాళ్లపై మరియు అరచేతులపై ఉండేలా నాలుగు కాళ్లపై నిలబడండి. మీ వీపును వంచి, లోతుగా పీల్చుకోండి, మీ తలను పైకి లేపండి మరియు సాగదీయండి పై భాగంమొండెం. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మీ తలను తగ్గించండి, మీ కడుపులో, గుండ్రంగా గీయండి. నెమ్మదిగా 10 సార్లు చేయండి. ఖాళీ కడుపుతో చేయండి.
2. భ్రమణంతో ఉన్న పిల్లి లోడ్ని పెంచుతుంది. ప్రారంభ స్థానంమునుపటి వ్యాయామంలో వలె. వెనుక సరళ రేఖను అనుభూతి చెందండి మరియు ఊహాత్మక క్షితిజ సమాంతర అక్షం చుట్టూ భ్రమణాలను ప్రారంభించండి. మీ వెన్నెముక కదిలేలా చేయండి. మీ వెనుకకు రౌండ్ చేయండి - ఆవిరైపో, వంగి - పీల్చుకోండి. 6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
3. స్ట్రెచ్ స్టెప్ ఎంగేజ్ కాలి కండరాలు. నాలుగు కాళ్లపై నిలబడి, వంగి కూర్చోండి కుడి కాలు, ఉపసంహరించుకునేలా కుడి చెయిముందుకు. అప్పుడు దృష్టి పెట్టండి ఎడమ చెయ్యిమరియు మీ ఎడమ కాలును వెనుకకు చాచు.
4. క్లోజ్డ్ ప్లావ్: మీ తలపై వెనుకకు మీ చేతులతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. నేరుగా ఎత్తండి చాచిన కాళ్లువిద్యకు ముందు లంబ కోణం, మీ కాలి వేళ్లను మీ వైపుకు లాగండి మరియు మీ మడమలను మీ నుండి దూరంగా లాగండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ తల వెనుక మీ కాళ్ళను తగ్గించండి, మీ అరచేతులలో మీ కాలిని తీసుకోండి. వీలైనంత వరకు సాగదీయండి. శ్వాస ప్రశాంతంగా ఉండాలి. 1 నిమిషం పాటు స్థానం పట్టుకోండి, ఆపై క్రమంగా సమయాన్ని పెంచండి. మీ శరీరం యొక్క వశ్యత అనుమతించే దానికంటే మీ కాళ్ళను మరింత తగ్గించకుండా జాగ్రత్త వహించండి.
5. బ్యాక్ రోల్స్: చదునైన ఉపరితలంపై కూర్చొని, మీ కాళ్ళను మీ శరీరం వైపుకు లాగండి, మీ పాదాలను కలిసి నొక్కండి. మీ చీలమండలను మీ చేతులతో పట్టుకోండి, మీ గడ్డం మీ మోకాళ్లకు నొక్కండి. తల వెనుక, మెడ మరియు వెనుక భాగం ఒక ఆర్క్‌ను సూచిస్తాయి. బ్యాక్‌వర్డ్ రోల్స్ చేయండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 10-20 సార్లు జరుపుము. స్వేచ్ఛగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఫ్లాట్ ఫ్లోర్‌లో రోల్స్ చేయండి.
6. కోబ్రా: ముఖం క్రిందికి పడుకుని, పాదాలను కనెక్ట్ చేయండి. చాప మీద మీ గడ్డం విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ చేతులను నేలకి నొక్కండి. దిగువ పొత్తికడుపును చింపివేయకుండా, పైభాగాన్ని వీలైనంత ఎక్కువగా ఎత్తండి. మీ తలను వీలైనంత వెనుకకు వంచి, మీ కళ్ళను పైకి ఎత్తండి. ముక్కు ద్వారా శ్వాస. ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా తిరిగి వెళ్లండి. 5-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

• సిఫార్సు చేయబడిన పఠనం:

ఆస్టియోఖండ్రోసిస్‌తో మీ వెనుకభాగాన్ని ఎలా సాగదీయాలి

ట్రాక్షన్, లేదా ట్రాక్షన్, ఆస్టియోఖండ్రోసిస్ మరియు లోకోమోటర్ సిస్టమ్ యొక్క ఇతర వ్యాధులలో నొప్పిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. వైద్య సంస్థలో మరియు ఇంట్లో ప్రదర్శించారు. ఈ ప్రక్రియ గురించి వైద్యులు విభేదిస్తున్నారు. ట్రాక్షన్ ఫలితంగా, వెన్నుపూస పగుళ్లు విస్తరిస్తాయి, దీని ఫలితంగా నొప్పి అదృశ్యమవుతుంది.దీనికి విరుద్ధంగా, కండరాల పరిమాణం పెరగడం పగుళ్లకు దారితీస్తుంది.

ఇంట్లో ఆధునిక వెన్నెముక అనుకరణ యంత్రాల ఉపయోగం ద్వారా ప్రక్రియ యొక్క చికిత్సా ప్రభావం మెరుగుపరచబడుతుంది. వారు వెన్నెముక యొక్క క్షితిజ సమాంతర సాగదీయడం నిర్వహిస్తారు, ఇది విస్తరించిన కణజాలానికి గాయాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.

ఇంట్లో వెన్నెముకను సాగదీయడం వెన్నునొప్పికి ఆమోదయోగ్యమైనది. మొదట, విశ్రాంతి స్నానం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఆపై వెనుకకు వ్యాయామాలకు వెళ్లండి.

ఇవి కొన్ని ఉదాహరణలు ట్రాక్షన్ వ్యాయామాలువెనుక మరియు వెన్నెముకను సాగదీయడం కోసం:

1. గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడి, మీ భుజాలు, పిరుదులు మరియు మడమలను వీలైనంత వరకు నొక్కండి. నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి, మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. మీ తల వెనుక భాగాన్ని పైకి లాగండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి. పునరావృతాల సంఖ్య 3-4.
2. గోడకు వ్యతిరేకంగా నొక్కండి, ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి. మీ శ్వాసను పట్టుకుని, మీ చేతులను మీ ఛాతీకి తరలించండి, ఆపై ఒకదాన్ని ఎత్తండి. మీ మొండెం వెంట మీ ఇతర చేతిని విస్తరించేటప్పుడు మీ చేతి వెలుపల చూడండి. మీ చేతిని అడ్డంగా పట్టుకోండి, మీ వేళ్లను ప్రక్కకు చూపండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వ్యాయామం 2-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
3. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను చాచు. మీ ఛాతీకి మీ గడ్డం నొక్కండి, మీ కాళ్ళను కనెక్ట్ చేయండి. ఒక పాదం యొక్క మడమను ముందుకు మరియు మరొక అడుగు యొక్క బొటనవేలు వెనుకకు చాచండి. మీ శరీరంతో అనుభూతి చెందండి సమాంతర ఉపరితలం, విశ్రాంతి తీసుకోండి. రెండు కాళ్ళ కోసం విధానాన్ని పునరావృతం చేయండి. అప్పుడు వెన్నెముక మరియు వంపును కొద్దిగా బిగించండి. పునరావృతం - 2-3 సార్లు.
4. మీ వెనుకభాగంలో సాగిన స్థితిని పొందండి. మీ అరచేతులను మీ మెడ కింద ఉంచండి, మీ కాళ్ళను కనెక్ట్ చేయండి. మీరు మీ వెనుకభాగంలో ఒత్తిడిని అనుభవించే వరకు మీ సాక్స్‌లను మీ వైపుకు లాగండి. చేయండి వేగవంతమైన కదలికలుఅడుగుల వైపులా, మడమలు కదలకుండా ఉంటాయి.

వ్యతిరేక సూచనలు

వెనుక కండరాలను సాగదీయడం చేయకూడని వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి:

• బోలు ఎముకల వ్యాధి మరియు ఆర్థరైటిస్ వంటి వ్యాధుల కోసం సాగదీయడం చేయరాదు;
• తీవ్ర హెచ్చరికతో, osteochondrosis కోసం ట్రాక్షన్ చేయండి;
• వ్యతిరేకతలలో హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, ప్రత్యేక జాబితాలో - థ్రోంబోసిస్;
• మీరే వినండి, మీరు గర్భవతి అయితే వైద్యుడిని సంప్రదించండి;
• మీకు జలుబు ఉంటే ఉపయోగించవద్దు వైరల్ ఇన్ఫెక్షన్లు, జ్వరం సమయంలో;
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు అతిగా శ్రమించకండి.

ఈ నియమాలను పాటించడంలో వైఫల్యం తీవ్రమైన సమస్యలకు దారి తీస్తుంది.

వ్యాసంపై మీ అభిప్రాయం

వెన్నెముక మన మొత్తం శరీరానికి వెన్నెముక. సమన్వయం మరియు మాత్రమే కాదు అందమైన భంగిమ, కానీ కదలికల ప్లాస్టిసిటీ, స్వేచ్ఛగా కదిలే సామర్థ్యం, ​​ఆరోగ్యం అంతర్గత అవయవాలు. పరిస్థితిని మెరుగుపరుస్తాయి కండరాల ఫ్రేమ్వెన్నుపూస వెన్నెముక మరియు వెనుక భాగాన్ని సాగదీయడానికి వ్యాయామాలకు సహాయపడుతుంది.

శరీరాన్ని స్వేచ్ఛగా తిప్పగలిగేలా వివిధ వైపులా, వెన్నుపూసల మధ్య డిస్క్‌లు సాగేలా ఉండాలి. శరీరం యొక్క దాదాపు అన్ని కదలికలు వాటి కారణంగానే జరుగుతాయి. పిల్లలలో, వారి ప్లాస్టిసిటీ ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే చిన్న వయస్సులో వెన్నుపూసల మధ్య ఖాళీ మొత్తం శిఖరం యొక్క మొత్తం పొడవులో దాదాపు 50% ఆక్రమిస్తుంది, అయితే క్రమంగా పరిపక్వతతో అది తగ్గుతుంది మరియు తదనుగుణంగా, వెనుకభాగం యొక్క పూర్వ వశ్యత కోల్పోయిన.

మీరు ఇంట్లో కూడా ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌ల ప్లాస్టిసిటీని పరీక్షించవచ్చు. చదునైన ఉపరితలంపై నిలబడి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు మీ గడ్డంతో మీ ఛాతీని తాకడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు క్రంచ్ విన్నట్లయితే, మీ వీపును సాగదీయడానికి ఇది సమయం. వాలులు కూడా ఒక గొప్ప పరీక్ష. ఒక సాధారణ స్థితిలో, ఒక వ్యక్తి కాలి వేళ్లను స్వేచ్ఛగా తాకడానికి ముందుకు వంగి ఉండాలి మరియు ప్రక్కకు - షిన్స్.

వెన్నుపూస యొక్క వశ్యత అభివృద్ధికి ఏది దోహదం చేస్తుంది?

సాధారణంగా, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసేవారు లేదా చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించే వారు అనువైనవారు మరియు బాగా ఉంటారు తిరిగి సాగదీసింది. మరియు ఆమె పరిస్థితిని ఎలా మెరుగుపరచాలనే దాని గురించి వారు ఆందోళన చెందరు. కానీ మిగిలినవి సరిగ్గా వెన్నుపూస యొక్క వశ్యతను ఎలా అభివృద్ధి చేయాలో మరియు దానిని ఎలా నిర్వహించాలో తెలుసుకోవాలి.

• కండరాల సాగతీత మాత్రమే అందించబడుతుంది సాధారణ తరగతులుక్రీడలు. ఇది శిక్షకుడితో సంప్రదించవచ్చు లేదా రోజుకు 15 నిమిషాలు వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. ఈ విషయంలో ముఖ్యమైనది పట్టుదల.
• ఆఫీసులో లేదా ఇంట్లో దీర్ఘకాలం ఉండుటఒక స్థానంలో వెన్నెముకకు చాలా ప్రమాదకరం. అందువల్ల, తరచుగా లేచి చేయడం చాలా ముఖ్యం కాంతి వేడెక్కడం, సాగదీయడం మరియు వేర్వేరు దిశల్లో తిరగడం. దీని కోసం రూపొందించబడింది.
• మీ వెనుక నుండి రక్షించండి భారీ లోడ్లు, బరువులు ఎత్తవద్దు, ఆకస్మిక కదలికలను నివారించండి, రెండు చేతులపై సమానంగా బరువును పంపిణీ చేయండి, మొదలైనవి.
• నిరంతరం భారీ ధరిస్తారు ఔటర్వేర్లేదా గట్టిగా గట్టిగా అమర్చడం వెన్నుపూస మొదలైన వాటి వశ్యతను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

వెనుక వశ్యత అభివృద్ధి మొదలవుతుందని గుర్తుంచుకోవాలి సరైన పోషణ. విటమిన్లు B, D మరియు కాల్షియం కలిగి ఉన్న ఆహారంతో ఆహారాన్ని సుసంపన్నం చేయడం అవసరం. తినడానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది కఠినమైన రకాలుజున్ను, గింజలు, సీఫుడ్, కాలేయం మరియు జెల్లీ. అయితే ఉప్పు వినియోగాన్ని తగ్గించడం మంచిది. ముఖ్యమైనది కూడా తగినంత ఉపయోగంనీటి.

బ్యాక్ ఫ్లెక్సిబిలిటీని మెరుగుపరచడానికి లోడ్ అవుతుంది

ప్రధానంగా దారితీసే వారికి వెన్నెముక సాగదీయడం చాలా ముఖ్యం నిశ్చల చిత్రంజీవితం. సమయం గడుస్తున్న కొద్దీ అవి కష్టతరమవుతాయి సాధారణ వ్యాయామాలు, మరియు ఏదైనా స్వల్ప భారాన్ని భరించడం కష్టం. వశ్యతను తిరిగి పొందడానికి, మీరు మీ వీపును బాగా సాగదీయాలి మరియు క్రమం తప్పకుండా ప్రారంభించాలి.

ఈ విషయంలో ప్రారంభకులకు, క్రాస్‌బార్‌పై వ్యాయామం ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది. మొత్తం శరీరాన్ని పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తూ దానిపై వేలాడదీయడం సరిపోతుంది. ఇది వెన్నెముకపై భారాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌ల కోల్పోయిన ప్లాస్టిసిటీని పునరుద్ధరించడం సులభం అవుతుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, శరీరాన్ని వక్రీకరించకుండా స్వేచ్ఛగా వేలాడదీయడం, మొత్తం వెన్నెముక ఎలా విస్తరించిందో అనుభూతి చెందడం.

ఇది నిరంతరం చేయాలి, మరియు కొంతకాలం తర్వాత, మీరు వెనుకకు సాగడానికి ఇతర వ్యాయామాలను జోడించవచ్చు. ప్రత్యేక జిమ్నాస్టిక్స్ చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది, ఉదాహరణకు, ఈ రూపంలో లోడ్ చేయడానికి మరియు జోడించడానికి:

• కొలనులో ఈత కొట్టడం, ఇది వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు వెనుక కండరాలపై భారాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
• పార్క్ లో నడుస్తుంది - శరీరం విశ్రాంతి మరియు బలోపేతం చేయడానికి.
• తరగతులు - వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు వెన్నెముక వైకల్యాలను తొలగించడానికి.
• - భంగిమను మెరుగుపరచడానికి మరియు గాయాల నుండి కోలుకోవడానికి.

చేసిన ప్రతి వ్యాయామం మిమ్మల్ని ఫలితానికి దగ్గరగా తీసుకువస్తుంది. మరియు మీరు దీన్ని క్రమం తప్పకుండా చేస్తే, కొన్ని వారాలలో మీరు మంచి అనుభూతి చెందుతారు మరియు వెన్నెముక మరింత సరళంగా మారుతుంది.

కొన్ని ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలు

వెనుకకు జిమ్నాస్టిక్స్ తర్వాత కూడా ఉపయోగపడుతుంది శక్తి శిక్షణ, ఇది బాగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు ఫలితాన్ని ఏకీకృతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఇక్కడ కొన్ని ఉన్నాయి ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలు, ఇది శిఖరాన్ని సాగదీయడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.

• పిల్లి భంగిమ. మీరు మోకరిల్లి, మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచాలి. ఉచ్ఛ్వాసము నందు, వెన్నెముక పెరుగుతుంది మరియు సాగుతుంది, తల క్రిందికి వెళుతుంది. ప్రేరణతో, వెనుక వంగి, తల పెరుగుతుంది. మీరు 10-15 విధానాలు చేయాలి. బ్యాక్‌బెండ్ సమయంలో, మీ శ్వాసను పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం, మరియు పీల్చేటప్పుడు మాత్రమే మీ తలను పైకి లేపండి. అందువలన, ఎగువ వెనుక మరియు దిగువ వెనుక భాగంలో సున్నితమైన సాగతీత ఏర్పడుతుంది, మెడలో నొప్పి అదృశ్యమవుతుంది.
  
• కుక్క భంగిమ. మునుపటి మాదిరిగానే, చదునైన ఉపరితలంపై, మీ పాదాలు మరియు అరచేతులను నేలపై ఉంచడం ద్వారా స్థానం తీసుకోబడుతుంది. కటిని పెంచడం, కాళ్ళు మరియు వెనుకకు నిఠారుగా ఉంచడం అవసరం. గడ్డం ఛాతీ వైపు లాగబడుతుంది. కొన్ని నిమిషాల తర్వాత, మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి.
  
• నాగుపాము భంగిమ. మీరు నేలపై హాయిగా కూర్చోవాలి, మీ కడుపుపై ​​పడుకోవాలి. మోచేతులు కొద్దిగా వంచి, అరచేతులను చంక స్థాయిలో ఉంచాలి. ఛాతీపై ఉద్ఘాటనతో, మీరు కొద్దిగా పెరగాలి. ఈ విధంగా, మీరు వెనుక ముందు భాగాన్ని శాంతముగా సాగదీయవచ్చు.
  
• ముందుకు వంగడం కూడా మెడ నుండి తోక ఎముక వరకు వెనుక భాగాన్ని సాగదీయడానికి సహాయపడుతుంది. ఇందులో హిప్ ప్రాంతం కూడా ఉంటుంది. వ్యాయామం చేయడం కష్టం కాదు, 30 సెకన్ల పాటు మీ వేలికొనలతో మీ పాదాలను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
  

ఫోటోను చూడటం ద్వారా మీరు సరిగ్గా విధానాలను ఎలా నిర్వహించాలో గుర్తించవచ్చు మరియు మీరు వీడియో ట్యుటోరియల్‌లను అధ్యయనం చేయడం ద్వారా ఇతర వ్యాయామాలను జోడించవచ్చు. సాధారణ స్క్వాట్‌లు కూడా వెనుక కండరాల కార్సెట్‌ను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి.

శిక్షణ ప్రభావాన్ని ఎలా పెంచాలి?

బ్యాక్ ఫ్లెక్సిబిలిటీని మరింత ప్రభావవంతంగా మెరుగుపరచడానికి వ్యాయామాలు చేయడానికి, మీరు దానిని ఉపయోగించవచ్చు. దీనికి చాలా సరిఅయిన ప్రక్షేపకాన్ని ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ఉదాహరణకు, రోలర్. ప్రతి వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడంలో పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ సహాయపడే మరికొన్ని సిఫార్సులు ఉన్నాయి.

• మీరు సౌకర్యవంతమైన దుస్తులలో మాత్రమే చేయవలసి ఉంటుంది, తద్వారా ఇది చర్మం ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి మరియు కదలికను పరిమితం చేయదు. ఉదాహరణకు, లో.
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరచడానికి షూలను పూర్తిగా వదిలివేయాలి.
• ప్రత్యేక పరుపుపై ​​లేదా వెనుకభాగాన్ని సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది.
• పాఠం కండరాలను వేడెక్కించడంతో ప్రారంభించాలి. కూడా ఒక చిన్న సన్నాహక బాగా సిద్ధం మరియు సులభంగా లోడ్ బదిలీ చేయడానికి సహాయం చేస్తుంది. ఇది స్థలంలో దూకడం, శరీర మలుపులు, స్క్వాట్‌లు లేదా మరిన్ని కావచ్చు.
• బ్యాక్ స్ట్రెచర్‌ను ఉపయోగించినప్పుడు, కుదుపులకు లేదా ఆకస్మిక కదలికలను నివారించాలి మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను క్రమంగా పెంచాలి.
• మీరు వారానికి కనీసం 4 సార్లు చేయాలి, పాఠం 15-20 నిమిషాలు ఉండాలి. ఇది సాధిస్తుంది మంచి ఫలితంసమయం పెద్ద పెట్టుబడి లేకుండా.

వెనుక వశ్యత కోసం వ్యాయామాలు సార్వత్రికమైనవి మరియు సాధారణంగా అందరికీ సిఫార్సు చేయబడతాయి, అయినప్పటికీ, ప్రారంభించడానికి ముందు, కీళ్ల నొప్పులు, గుండె పాథాలజీ లేదా మునుపటి వెన్నెముక గాయాలు ఉంటే నిపుణుడిని సంప్రదించడం మంచిది. వశ్యతను మెరుగుపరచడానికి మిగిలిన వ్యాయామాలను ఉదయం వ్యాయామాలలో చేర్చవచ్చు.