పెక్టోరల్ కండరాలను పంప్ చేయడానికి వ్యాయామాలు. డిప్స్

అథ్లెట్లు మూర్ఖులు అని ప్రజలు భావించే కాలం చాలా కాలం పోయింది. అనే దానిపై భారీ స్థాయిలో పరిశోధనలు జరిగాయి క్రీడా థీమ్, మరియు చాలా మంది శిక్షకులు తమ జీవితమంతా అత్యంత పరిపూర్ణమైన వాటి కోసం వెతకడానికి అంకితం చేస్తారు సమర్థవంతమైన మార్గాలుబరువు పెరుగుట మరియు పెరుగుదల బలం సూచికలు. కండరాల నిర్మాణం మరియు స్థానం యొక్క జ్ఞానం శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క ప్రభావాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది.

ఛాతీ కండరాల సమూహం మూడు ప్రధాన భాగాలను కలిగి ఉంటుంది:

• పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరం.అత్యంత భారీ భాగం కాలర్‌బోన్, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం మరియు స్టెర్నమ్ ముందు భాగం నుండి మొదలవుతుంది. శరీరానికి చేయి ఎత్తడం మరియు తీసుకురావడం దీని ప్రధాన పనులు. శిక్షణ సమయంలో ఆమె పెరుగుదలకు ఎక్కువ అవకాశం ఉంది.
• పెక్టోరాలిస్ మైనర్ కండరం.ఇది పెద్దది కింద ఉంది మరియు ఆకారంలో త్రిభుజాన్ని పోలి ఉంటుంది. భుజం బ్లేడుకు జోడించబడి దాని కదలికను నిర్ధారిస్తుంది.
• సెరాటస్ పూర్వ కండరం.స్టెర్నమ్ వైపున ఉన్న, ఇది స్కపులా యొక్క భ్రమణాన్ని అందిస్తుంది. అథ్లెట్ యొక్క రూపాన్ని మెరుగుపరచడంలో మరియు అతని శారీరక పనితీరును మెరుగుపరచడంలో ఇది పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుంది.

పెక్టోరల్ కండరాలు పెద్ద కండరాల సమూహం, అంటే దాని పెరుగుదలకు ఇది అవసరం ప్రాథమిక వ్యాయామాలు. అయితే, ఇది అంత సులభం కాదు. వారు ప్రత్యేకమైన నిర్మాణాన్ని కలిగి ఉన్నారు, కండరాల ఫైబర్స్కింద వాటిలో ఉన్నాయి వివిధ దిశలలో. అందువల్ల, మీరు భారీ మరియు శక్తివంతమైన ఛాతీని అభివృద్ధి చేయాలనుకుంటే, మీ శిక్షణలో ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి.

వివిధ కోణాల నుండి లోడ్ చేయడం వలన మీరు మొత్తం కండరాల సమూహాన్ని గరిష్టంగా పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. ప్రతి వ్యాయామంలో సాంకేతికతను జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేసి, వాటిని ప్రదర్శించేటప్పుడు జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించండి, మీరు ఛాతీలోని కొన్ని ప్రాంతాల ఫైబర్‌లను గాయపరిచే ఏకైక మార్గం ఇది. దీనిని ప్రయత్నించండి వివిధ ఎంపికలుపనితీరు, వివిధ పథకాలుఎక్కువగా కనుగొనడానికి శిక్షణ సమర్థవంతమైన విధానంమీ కోసం, ఇది ఒత్తిడికి కండరాల అనుసరణను కూడా నివారిస్తుంది. మీరు నిరంతరం మీ కండరాలను ఒత్తిడిలో ఉంచుకోవాలి;

అందువలన, శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, మీరు సాధారణంగా కండరాల నిర్మాణం గురించి, అలాగే మీ శరీరంలో ప్రత్యేకంగా ఫైబర్స్ యొక్క కూర్పు గురించి జ్ఞానం కలిగి ఉండాలి. ఈ సమస్యలను అధ్యయనం చేయడానికి మరియు మీకు సరైన ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించడానికి కొంత సమయాన్ని వెచ్చించండి మరియు భవిష్యత్తులో మీరు చాలా సమయాన్ని ఆదా చేసుకుంటారు మరియు ఇతరుల పురోగతి ఆగిపోయినప్పుడు కూడా మీరు అభివృద్ధి చెందుతారు.

మీ జన్యుశాస్త్రంపై మాత్రమే ఆధారపడవద్దు ప్రారంభ దశ, కండరాలు ఎల్లప్పుడూ దాదాపు అప్రయత్నంగా పెరుగుతాయని అనుకోకండి మరియు మొదట ఏదైనా పని చేయకపోతే నిరాశ చెందకండి.

వ్యాయామశాల వెలుపల ఫలితాలను సాధించడం నిజంగా సాధ్యమేనా?

కనీసం కొన్నిసార్లు తన ఆకారం గురించి ఆలోచించే ప్రతి మనిషి విస్తృత, పంప్-అప్ కావాలని కలలుకంటున్నాడు ఛాతీ కండరాలు. అన్ని తరువాత, వారు శరీరానికి నిజంగా పురుష రూపాన్ని ఇస్తారు. అంతేకాకుండా, ఏ అమ్మాయి అయినా అలాంటి పంప్-అప్ చూసి కరిగిపోతుంది పురుష శరీరం. మీ ఛాతీ కండరాలను అభివృద్ధి చేయండి, తద్వారా అవి ఆశించదగిన వెడల్పు మరియు వాల్యూమ్ లేకుండా ఉంటాయి కఠినమైన శిక్షణఇది కేవలం అసాధ్యం.

ఇటువంటి ఫలితాలు వ్యాయామశాలలో మాత్రమే సాధించవచ్చని చాలా మంది సరిగ్గా నమ్ముతారు. నిజానికి, ఇంట్లో లేకుండా, టీ-షర్టు ద్వారా బయటకు వచ్చే భారీ రొమ్ములు ప్రత్యేక పరికరాలుపంప్ చేయడం అసాధ్యం.

కానీ ఇంట్లో, పెక్టోరల్ కండరాల ఆకారాన్ని సరిదిద్దడం మరియు మెరుగుపరచడం, అలాగే వాటిని బలంగా మరియు మరింత ఆకర్షణీయంగా మార్చడం చాలా సాధ్యమే. ఉపయోగించి మీ రొమ్ములను మార్చడం చాలా సాధ్యమే తగిన కాంప్లెక్స్వ్యాయామాలు. స్పష్టంగా నిర్వచించబడిన లక్ష్యం మీ భవిష్యత్ విజయానికి మొదటి మెట్టు అని నమ్మండి.మీరు మీ గురించి శ్రద్ధ వహించాలని మరియు మీ శరీరాన్ని క్రమబద్ధీకరించాలని నిశ్చయించుకుంటే, ఈ కథనం మీ కోసం.

శిక్షణ మోడ్

ఒక ముఖ్యమైన విషయం శిక్షణ నియమావళి. వారి కలల సాధనలో ప్రారంభకులు అందమైన శరీరంపెద్ద శిక్షణా సముదాయాలతో కూడిన వ్యాయామాలతో వారు ప్రతిరోజూ తమను తాము హింసించడం ప్రారంభిస్తారు.

ఎంత కష్టపడితే అంత మంచి ఫలితం ఉంటుందని పొరపాటున నమ్ముతారు. ఇది తప్పుడు తీర్పు. ఎప్పుడు అనేది గుర్తుంచుకోవాలి శారీరక శ్రమమన కండరాలు వందల వేల మైక్రోట్రామాలను అందుకుంటాయి. ప్రతి శిక్షణ తర్వాత వారికి తగినంత విశ్రాంతి అవసరం.

లేకపోతే, వారికి కోలుకోవడానికి సమయం ఉండదు, అంటే మీ వ్యాయామాలు ఏవీ ఇవ్వవు ఆశించిన ఫలితం. అయితే, వ్యాయామాల మధ్య ఎక్కువసేపు విశ్రాంతి తీసుకోకండి, లేకపోతే మీ కండరాలు క్షీణించడం ప్రారంభిస్తాయి.

వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి నిర్దిష్ట సమూహంకండరాలు సగటున ఉండాలి 5 రోజులు. ఈ సమయంలో రికవరీ జరగకపోతే, మీరు మరో రెండు రోజులు వేచి ఉండవచ్చు. అదే సమయంలో, మీరు మీ ఆహారంపై శ్రద్ధ వహించాలి - బహుశా ప్రోటీన్ లేకపోవడం వల్ల, కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం లేదు.

ప్రభావవంతమైన కార్యక్రమం

అత్యంత పరిగణలోకి తీసుకుందాం సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుకోసం వేగవంతమైన ద్రవ్యోల్బణంఛాతీ కండరాలు. మీరు వాటిని సరిగ్గా చేస్తే, మీరు కొన్ని వారాల్లో ఫలితాలను అనుభవిస్తారు. సాధారణ శిక్షణ. మీకు ఏవైనా గాయాలు ఉంటే, ఏదైనా కార్యాచరణను ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యునితో అపాయింట్‌మెంట్ తీసుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి.

క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లతో ప్రారంభిద్దాం

మీరు ఇంట్లో పని చేస్తే, కానీ మీకు ఇతర వ్యాయామాలకు సమయం లేకపోతే, మీరు కేవలం పుష్-అప్‌లకే పరిమితం చేసుకోవచ్చు. వారు ఎక్కువ సమయం తీసుకోరు, మరియు మీరు ఒక వారంలో ప్రభావాన్ని అనుభవిస్తారు. అయినప్పటికీ, స్థిరమైన పురోగతి జరగాలంటే, మీరు క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ పొందాలి (వారానికి 3-4 సెషన్లు). అదే సమయంలో, బరువులు ఉపయోగించి, మీరు ఓర్పుతో ఉపశమనం మాత్రమే కాకుండా, కండరాల వాల్యూమ్ను కూడా అభివృద్ధి చేయవచ్చు.

వ్యాయామం చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉండవచ్చు (పుష్-అప్‌ల రకాల గురించి కథనం). వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ చేతులను విస్తృతంగా విస్తరించడం ద్వారా, మీరు మొత్తం లోడ్‌ను బదిలీ చేస్తారు మధ్య భాగంరొమ్ములు మీ శరీరానికి వ్యతిరేకంగా మీ చేతులను ఉంచడం ద్వారా, మీరు మీ ఛాతీ ఎగువ భాగంలో, అలాగే మీ భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్ ముందు భాగంలో పని చేస్తారు.

ఈ వ్యాయామాన్ని మరింత సవాలుగా చేయడానికి, మీరు పుష్-అప్‌లను దూకడం లేదా చప్పట్లు కొట్టడం ప్రారంభించవచ్చు.ఇది పెక్టోరల్ కండరాలపై భారాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది. ఉన్నప్పటికీ అధిక సామర్థ్యంమరియు పుష్-అప్స్ యొక్క సరళత, వారు భర్తీ చేయరు పూర్తి స్థాయి కాంప్లెక్స్వ్యాయామం, ఇది రెండింటితో నిర్వహించబడుతుంది క్రీడా పరికరాలు, మరియు అవి లేకుండా.

వ్యాయామం వల్ల చాలా మంది ప్రజలు ఎందుకు అర్హులైన ప్రయోజనాలను పొందలేరు? ఎందుకంటే దీన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో మరియు ఎప్పుడు చేయడం ఉత్తమమో అందరికీ తెలియదు. దీని కారణంగా, అన్ని ప్రయత్నాలు తరచుగా సున్నాకి తగ్గించబడతాయి.

మలం మీద పుష్-అప్స్

మీరు రెండు బల్లలను తీసుకొని, మీ మోచేతులు వంగి, మీ చేతుల వెడల్పును పక్కకు చాచి ఉంచవచ్చు. మీరు కుర్చీలు లేదా చేతులకుర్చీలు తీసుకుంటే, అవి మృదువుగా ఉండకూడదని గుర్తుంచుకోండి, ఎందుకంటే రాకింగ్ ప్రభావం ఉన్నట్లయితే మీరు మీ చేతులను గాయపరచవచ్చు.

పాదాలను సోఫా లేదా కుర్చీపై ఉంచాలి. మీరు 10-20 పుష్-అప్‌ల నాలుగు సెట్‌లను చేయాలి. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు వ్యాయామం చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి.

ప్రతి పుష్-అప్ సమయంలో, బల్లల స్థాయి కంటే వీలైనంత తక్కువగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. మీరు సమస్యలు లేకుండా దీన్ని ఎదుర్కోగలరని మీకు అనిపిస్తే, వెంటనే పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను పెంచడానికి తొందరపడకండి. కోసం ఎక్కువ ప్రభావంలోడ్‌తో పుష్-అప్‌లు చేయడం ప్రారంభించడం మంచిది.

మేము 10-20 పునరావృత్తులు 4 సెట్లను నిర్వహిస్తాము. ప్రతి సెట్ మధ్య 2-3 నిమిషాలు లేదా అవసరమైతే ఎక్కువ విరామం తీసుకోండి.

డిప్స్

పుష్-అప్‌ల యొక్క ఈ సంస్కరణ ఛాతీ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంలో మునుపటి రెండింటి కంటే మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

వాటిపై సరైన మరియు లక్ష్య లోడ్ సృష్టించడానికి, మీరు మీ చేతులను విస్తృతంగా విస్తరించాలి.

ఈ సందర్భంలో, ఛాతీ కండరాలు ఎలా పనిచేస్తాయో మీరు అక్షరాలా అనుభూతి చెందాలి. మీరు మీ వీపును కొద్దిగా చుట్టుముట్టవచ్చు.

ఇరుకైన బార్లపై ఛాతీని లోడ్ చేయడం చాలా కష్టం మరియు సామర్థ్యం తక్కువగా ఉంటుంది కాబట్టి, విస్తృత బార్లను ఎంచుకోండి.

మేము 10-20 పునరావృత్తులు 4 సెట్లను నిర్వహిస్తాము. విశ్రాంతి సమయం కూడా 2-3 నిమిషాలు ఇవ్వబడుతుంది.ఇరుకైన పట్టు ట్రైసెప్స్‌ను మరింత అభివృద్ధి చేస్తుందని గమనించాలి.

అవకాశం ఉన్న స్థితిలో ఆయుధాల తగ్గింపు మరియు పొడిగింపు

దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీకు అదే రెండు బల్లలు మరియు డంబెల్స్ అవసరం (మీకు అవి లేకపోతే, మీరు ఇసుకతో సీసాలు ఉపయోగించవచ్చు).

మీరు వాటిపై తిరిగి పడుకున్నప్పుడు మీకు అసౌకర్యం కలిగించని విధంగా బల్లలను ఉంచండి. మీరు తీసుకున్న తర్వాత సుపీన్ స్థానం, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి.

మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకుని, వాటిని మీ తలపైకి తీసుకురండి. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులు మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉండాలి మరియు మీ పిడికిలి మీ అరచేతులతో ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండాలి.

మీ చేతులను వీలైనంత వెడల్పుగా మరియు తక్కువగా విస్తరించడం ప్రారంభించండి. మునుపటి వ్యాయామాల మాదిరిగానే, 10-20 రెప్స్ యొక్క నాలుగు సెట్లు చేయండి, 2-3 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్

ఆయుధాల అపహరణ మరియు పొడిగింపులో దాదాపు అదే స్థితిలో వ్యాయామం నిర్వహించబడుతుంది, ఇక్కడ ఆయుధాలను కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంచడం మాత్రమే తేడా.

మీరు మీ చేతుల్లో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకున్నట్లుగా ఎగువన ఉన్న డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను కలపండి. ఈ స్థితిలో మీ చేతులను ఫిక్సింగ్ చేసిన తర్వాత, రెండు చేతులను ఏకకాలంలో తగ్గించడం మరియు పెంచడం ప్రారంభించండి.

అన్ని మునుపటి వ్యాయామాలలో ఉన్న అదే సంఖ్యలో విధానాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

పైన వివరించిన సంక్లిష్టత సరిపోతుంది, కానీ మీరు సాంకేతికతను వైవిధ్యపరచాలనుకుంటే, మీరు వీడియోలో క్రింద చూపిన సెట్‌ను కనెక్ట్ చేయవచ్చు.

పురోగతి నియమాలు

మీరు శిక్షణను ప్రారంభించడానికి ముందు, మీ ఛాతీ అభివృద్ధి లక్ష్యాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడే కొన్ని ప్రాథమిక నియమాలను గుర్తుంచుకోండి:

• విస్తృత పట్టు మీ ఛాతీ కండరాలకు గరిష్ట ఒత్తిడిని అందిస్తుంది. మరియు అది పెద్దది, ఛాతీ యొక్క బయటి సరిహద్దులు ఎక్కువగా ఉంటాయి. ప్రారంభకులకు, పట్టును ఇరుకైనదిగా చేయడం మంచిది. అయినప్పటికీ, దానిని అతిగా చేయవద్దు - చాలా ఇరుకైన పట్టు, పెక్టోరల్ కండరాలు కాకుండా ట్రైసెప్స్ పని చేస్తుందని నిర్ధారిస్తుంది.
• పుష్-అప్‌లు లేదా బెంచ్ ప్రెస్‌ల సమయంలో మీరు మీ తలపై మీ చేతులను ఎంత ఎత్తుకు పెంచితే, మీ ఎగువ ఛాతీ కండరాలు అంత ఎక్కువగా నియమించబడతాయి.
• ప్రెస్ లేదా స్క్వీజ్ సాపేక్షంగా త్వరగా నిర్వహించబడాలి మరియు రైజ్ సజావుగా చేయాలి.
• మీ కాళ్లు మీ తల కంటే ఎత్తుగా ఉన్నప్పుడు పుష్-అప్‌లు అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.
• చాలా ముఖ్యమైన అంశంఏదైనా శిక్షణ శ్వాస. ప్రతి వ్యాయామం సమయంలో దానిపై నిఘా ఉంచండి. ఎప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి ఉత్తమ ప్రయత్నం, మరియు సడలింపు సమయంలో పీల్చుకోండి.
• ఏదైనా వ్యాయామాలలో 10 పునరావృత్తులు చేయడం మీకు కష్టమైతే, తక్కువ పునరావృత్తులు చేయడం ప్రారంభించండి, క్రమంగా పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి. 15-20 రెప్స్ చేసేటప్పుడు మీకు ఎక్కువ టెన్షన్ అనిపించకపోతే, అదనపు లోడ్‌తో వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి.
• విశ్రాంతి గురించి మర్చిపోవద్దు. వద్ద ఇంటెన్సివ్ శిక్షణమన కండరాలు అనేక మైక్రోట్రామాలను అందుకుంటాయి మరియు ఒక రోజులో కోలుకోలేవు. అందువల్ల, ఒకటి లేదా రెండు రోజుల్లో చదువుకోండి మరియు భయపడవద్దు కండరాల నొప్పి. మీరు క్రమం తప్పకుండా సాధన చేస్తే, మీరు వాటిని గమనించలేరు.
• వ్యాయామాలు ప్రారంభించేటప్పుడు, భద్రతా జాగ్రత్తలు మరియు కండరాల ఒత్తిడికి అవకాశం గురించి మర్చిపోవద్దు. మీ ఛాతీకి శిక్షణ ఇవ్వడం వాస్తవానికి కనిపించే దానికంటే సులభం. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే శిక్షణకు కేంద్రీకృత మరియు క్రమబద్ధమైన విధానం.

క్లాస్ డైరీ

మీ ఫలితాలను క్రమం తప్పకుండా రికార్డ్ చేయాలని గుర్తుంచుకోండి, తద్వారా మీరు కండరాల అభివృద్ధిలో మీ పురోగతిని చూడవచ్చు. మీరు ఛాతీ వ్యాయామాల సమితితో క్రింది పట్టికను అనేకసార్లు ప్రింట్ చేసి, ప్రతి పాఠంలో దానిపై గమనికలను ఉంచుకోవాలని మేము సూచిస్తున్నాము.

పెక్టోరల్ కండరాలను పంపింగ్ చేయడంలో, ఇతర వ్యాయామాలలో వలె, మీరు తప్పనిసరిగా కట్టుబడి ఉండాలి కొన్ని నియమాలుపొందడానికి ప్రతిష్టాత్మకమైన ఫలితం. అందమైన ఉపశమనం పొందడానికి ఇంట్లో మీ రొమ్ములను ఎలా సరిగ్గా పంప్ చేయాలి?

పురుషులు, అసాధారణంగా తగినంత, వారు ఇతరుల దృష్టిలో ఎలా కనిపిస్తారనే దానిపై ఎల్లప్పుడూ ఆసక్తి కలిగి ఉంటారు. చాలా మందికి, మగ అందం యొక్క ప్రమాణం ప్రసిద్ధ ఆర్నీ లేదా అలెగ్జాండర్ నెవ్‌స్కీ వంటి అందమైన పురుషులు, వారి కండరాలను సులభంగా వంచుకుని జయించేవారు. స్త్రీల హృదయాలు. దురదృష్టవశాత్తు, స్క్వార్జెనెగర్ యొక్క ఆకృతి గల శరీరం దీర్ఘ మరియు వృత్తిపరమైన శిక్షణ. అయితే, ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలను ఆహ్లాదకరమైన ఆకృతికి పంప్ చేయడం సాధ్యమే!

శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు మీరు తెలుసుకోవలసినది

కాబట్టి, ఇంట్లో మీ పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి? మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి మరియు ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయకుండా మిమ్మల్ని నిరుత్సాహపరచవద్దు శారీరక వ్యాయామం, కొన్ని గుర్తుంచుకోండి సాధారణ నియమాలు.

• మీరు అధ్యయనం ప్రారంభించే ముందు, రిఫ్రిజిరేటర్‌లో చూడండి. పేద పోషణమీ అన్ని ప్రయత్నాలను నాశనం చేయవచ్చు మరియు మీరు సరిగ్గా తినవలసి ఉంటుంది చర్మము క్రింద కొవ్వుకండరాల పెరుగుదలకు అంతరాయం కలిగించలేదు.
• శిక్షణ క్రమం తప్పకుండా చేయాలి.
• పెక్టోరల్ కండరాలకు శ్రద్ధ చూపుతున్నప్పుడు, ఇతరుల గురించి మర్చిపోవద్దు కండరాల సమూహాలుఓహ్. ఉబ్బిన ఎగువ లేదా దిగువ భాగంరొమ్ములు సన్నని కాళ్ళతో సౌందర్యంగా కనిపించవు.
• మీరు క్రమంగా భారాన్ని పెంచవలసి ఉంటుంది - దాని క్రమబద్ధమైన పురోగతి మాత్రమే కండరాల పెరుగుదల మరియు శక్తి సామర్థ్యాన్ని నిర్ధారిస్తుంది.
• ఇంటి వ్యాయామాల కోసం, సులభంగా సర్దుబాటు చేయగల స్పోర్ట్స్ పరికరాలను ఎంచుకోండి.

మీరు పెద్ద నివాస స్థలం యొక్క సంతోషకరమైన యజమాని అయితే మరియు శిక్షణ కోసం ప్రొఫెషనల్ స్పోర్ట్స్ పరికరాలను కొనుగోలు చేయగలిగితే, ఇంటి సమస్య బలం జిమ్నాస్టిక్స్గణనీయంగా సరళీకృతం చేయబడింది. అయితే, చాలా సిటీ అపార్ట్‌మెంట్‌లలో ఇంటికి స్థలం లేదు వ్యాయామశాల, మరియు మీరు చేతిలో ఉన్నదాన్ని ఉపయోగించి కండరాలను పంపింగ్ చేసే సమస్యను పరిష్కరించాలి.

ఇంట్లో బాడీబిల్డింగ్ చేయాలని నిర్ణయించుకునే ఎవరైనా కొనుగోలు చేయాలి:

• ధ్వంసమయ్యే జత డంబెల్స్;
• ధ్వంసమయ్యే బార్‌లు (ప్రాధాన్యంగా సెట్‌లో గోడ బార్లు);
• సర్దుబాటు చేయగల బెంచ్.

ధ్వంసమయ్యే డంబెల్స్ శిక్షణ కోసం ప్రధాన పరికరాలు, ఇది 5 నుండి 25 (గరిష్టంగా - 45) కిలోల వరకు లోడ్ యొక్క బరువును సర్దుబాటు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. డంబెల్స్‌తో శిక్షణ అనేది సమాంతర బార్‌లు లేదా సర్దుబాటు చేయగల బెంచ్‌పై వ్యాయామాలకు మంచి ప్రత్యామ్నాయం. డంబెల్స్‌తో ప్రధాన వ్యాయామం బెంచ్ ప్రెస్ మరియు బెంచ్ ఫ్లై.

గృహ వ్యాయామాలకు బార్లు చాలా బాగుంటాయి పెద్ద సమూహంఛాతీ, అబ్స్ మరియు చేతులు సహా కండరాలు.

శిక్షణ సమయంలో లోడ్‌ను మార్చడానికి మీకు సర్దుబాటు చేయగల బెంచ్ అవసరం - దాని వంపు యొక్క కోణాన్ని మార్చడం ద్వారా, మీరు ఛాతీ కండరాలపై లోడ్ స్థాయిలను మార్చవచ్చు. ఒక బెంచ్కు బదులుగా, ఒక బలమైన నిర్మాణ బోర్డు కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది, ఇది మంచం లేదా కుర్చీ యొక్క మూలలో ఒక చివర ఉంచాలి.

గృహ శిక్షణ కోసం వ్యాయామాల సమితి

శిక్షణ యొక్క ప్రారంభ కాలంలో పెద్ద లోడ్ అవాంఛనీయమైనది మరియు ప్రమాదకరమైనది, మరియు తదనంతరం మీరు ప్రతి సెషన్‌కు ముందు కండరాలను చిరిగిపోకుండా రక్షించడానికి వాటిని వేడెక్కించాలి. దీని కోసం ఒక సంఖ్య ఉన్నాయి సాధారణ వ్యాయామాలువీడియో ట్యుటోరియల్స్ చూడటం ద్వారా తెలుసుకోండి.

1. రెగ్యులర్ పుష్-అప్స్. "పడుకుని" స్థానం తీసుకోండి, చేతులు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి, శరీరం నేరుగా, కాళ్ళు మూసివేయబడతాయి, కాలి నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఒక విధానంలో 20-25 పుష్-అప్‌లను నిర్వహించండి. పునరావృతం - 3 సెట్లు. పుష్-అప్స్ చేస్తున్నప్పుడు, ఒక సాధారణ నియమాన్ని అనుసరించండి: మీ చేతులను నెమ్మదిగా వంచి, వాటిని పదునుగా నిఠారుగా చేయండి.
2. "తల పైన కాళ్ళు" స్థానంలో పుష్-అప్స్. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మంచి ప్రాముఖ్యత అవసరం. శరీరం నిటారుగా ఉంటుంది, చేతులు మరియు కాళ్ళ స్థానం మొదటి వ్యాయామం వలె ఉంటుంది. 10-20 పుష్-అప్‌లను 4 సార్లు చేయండి.
3. సాగదీయడంతో పుష్-అప్స్. పాదాలు - సోఫాపై, రెండు కుర్చీలపై చేతులు, శరీరం - కుర్చీల మధ్య, వెనుకకు నేరుగా. మీ చేతులను నెమ్మదిగా వంచి (మీ శరీరం లోతుగా కుంగిపోయే వరకు) మరియు శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు వాటిని పదునుగా నిఠారుగా ఉంచండి. వ్యాయామం 4 సెట్లలో నిర్వహించబడుతుంది, పుష్-అప్‌ల సంఖ్య వేరు చేయబడుతుంది మరియు శారీరక దృఢత్వంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఒక మార్గదర్శకం తేలికపాటి కండరాల నొప్పిగా ఉంటుంది, ఇది భయపడకూడదు - కండరాలు సాగదీయడం, మరింత పెరుగుదలకు సిద్ధమవుతున్నాయి.

పరికరాలతో వ్యాయామాల ప్రాథమిక సెట్>

1. డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్;
2. సమాంతర బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు (ప్రాధాన్యంగా అదనపు బరువు);
3. డంబెల్ ఫ్లై;
4. డంబెల్ పుల్‌ఓవర్ (డంబెల్‌కు మద్దతు ఇవ్వడం ద్వారా కదలిక జరుగుతుంది లోపలరెండు అరచేతులు దాటిన పైభాగంలో పాన్‌కేక్).

ఎంపిక 1. డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ - 6-12 సార్లు 3-4 సెట్లు; అసమాన బార్లపై పుష్-అప్స్ (కుర్చీలపై పుష్-అప్లతో భర్తీ చేయవచ్చు) - 6-12 సార్లు 3-4 సెట్లు; డంబెల్ లిఫ్ట్ - 10-12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు; పుల్ ఓవర్ - 10-15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.
ఎంపిక 2. డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ - 10-12 సార్లు 3-4 సెట్లు; అసమాన బార్లపై పుష్-అప్లు (లేదా కుర్చీలపై పుష్-అప్లు) - 10-12 సార్లు 3-4 సెట్లు; డంబెల్ లిఫ్ట్ - 10-12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు. భవిష్యత్తులో, ఒక బార్బెల్తో వ్యాయామాలను జోడించండి.

ఎగువ పెక్టోరల్ కండరాలను పంప్ చేయడానికి వ్యాయామాలు

పెక్టోరల్ కండరాల పైభాగం ఎక్కువగా ఉంటుంది సమస్య ప్రాంతంపంపింగ్ చేసినప్పుడు, మరియు లేకుండా ఈ ప్రాంతం పంపు ప్రత్యేక పరికరాలుదాదాపు అసాధ్యం. అయినప్పటికీ, ఇంట్లో కూడా అద్భుతమైన ఫలితాలను ఇచ్చే వ్యాయామం ఉంది - "తల పైన ఉన్న కాళ్ళు" స్థానంలో పుష్-అప్స్.

మీరు క్రమంగా లోడ్ యొక్క సంక్లిష్టతను పెంచినట్లయితే, మీ ఛాతీ త్వరగా చెక్కబడి ఉంటుంది. సంక్లిష్టతలలో పుష్-అప్ దిగువన చిన్న పాజ్‌లు, అలాగే ఉపయోగించి పుష్-అప్‌లు ఉంటాయి అదనపు అంశాలు- ఉదాహరణకు, పుస్తకాలు. మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉన్న రెండు సమాన-ఎత్తు పుస్తకాల స్టాక్‌లను నేలపై ఉంచండి. నెమ్మదిగా పైకి నెట్టండి, మీ చేతులను స్టాక్‌లపై ఉంచి, మీ ఛాతీని నేలకి తాకడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. విధానాల సంఖ్య 3-4, పుష్-అప్‌ల సంఖ్య 15-20 సార్లు.

“పేలుడు” పుష్-అప్ ఎగువ పెక్టోరల్ కండరాలను పంప్ చేయడంలో కూడా సహాయపడుతుంది - మీ చేతులను విస్తరించేటప్పుడు, మీరు మీ చేతులను నేల నుండి ఎత్తండి మరియు మీ అరచేతులను చప్పట్లు కొట్టాలి.

అత్యంత కష్టమైన వ్యాయామంఈ విభాగంలో ఇది పరిగణించబడుతుంది " పేలుడు పుష్-అప్ఒక వంపుతో", రెండు మునుపటి వ్యాయామాల సాంకేతికతను కలపడం.

పెక్టోరల్ కండరాల దిగువ భాగాన్ని పంపింగ్ చేయడానికి ఒక ఉదాహరణ ధ్వంసమయ్యే సమాంతర బార్లపై వ్యాయామాలు. మీరు వారానికి కనీసం 2-3 సార్లు అసమాన బార్‌లపై ప్రాక్టీస్ చేయాలి మరియు ఈ వ్యాయామం కోసం ఒక సమస్య కొన్ని సెకన్ల పాటు పుష్-అప్ దిగువన ఆపివేయడంగా పరిగణించబడుతుంది. వ్యాయామం 3-4 సార్లు చేయండి (ఒక్కొక్కటి 12-15 సార్లు).

శీఘ్ర ఫలితాలను పొందడానికి ఇంట్లో మీ పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి

శిక్షణ యొక్క మొదటి దశలో భారీ లోడ్లు దోహదం చేయవని మేము మిమ్మల్ని హెచ్చరించాలనుకుంటున్నాము వేగవంతమైన వృద్ధికండర ద్రవ్యరాశి. బదులుగా, దీనికి విరుద్ధంగా, అవి గాయాలు మరియు స్నాయువు చీలికలకు దారితీయవచ్చు. దీన్ని నివారించడానికి, మీకు సమయం, క్రమబద్ధత మరియు అవసరం క్రమంగా పెరుగుదలలోడ్లు ఈ విధానంతో, కండరాలు త్వరగా బలం మరియు ద్రవ్యరాశిని పొందుతాయి.

ప్రారంభించండి శక్తి వ్యాయామాలువేదిక సమయంలో మాత్రమే బరువున్న డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌తో ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ. మరియు ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు మీ కండరాలను వేడెక్కేలా చూసుకోండి!

పొందారు అందమైన ఉపశమనంరొమ్ములకు మద్దతు ఇవ్వాలి రోజువారీ వ్యాయామంపుష్-అప్‌లు మరియు పుల్-అప్‌ల కోసం. ఇది ఫలిత ప్రభావాన్ని ఏకీకృతం చేయడానికి మరియు మీ బొమ్మను అద్భుతమైన ఆకృతిలో ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. శారీరక దృఢత్వం చాలా కాలం పాటు.­

మీరు ఈ వీడియో పాఠంలో ఇంట్లో మీ పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచడానికి సూచనలను చూడవచ్చు.

స్త్రీల మెచ్చుకునే చూపులను పురుషుడు ఎలా ఆకర్షించగలడు? ఒక అమ్మాయి తన ఎత్తైన ప్రతిమను చూసి ఇతరులను ఎలా అసూయపడేలా చేస్తుంది? క్రీడ వారిద్దరికీ సహాయం చేస్తుంది! అవి పెక్టోరల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలు. కొన్ని నెలల సాధారణ శిక్షణ - మరియు అథ్లెటిక్ ఆకారం హామీ ఇవ్వబడుతుంది.

అనాటమీ పాఠాలు

ఛాతీ కండరాలు చాలా ఒకటి పెద్ద కండరాలుశరీరం. వాటిలో చాలా ఉన్నాయి, కానీ బాడీబిల్డర్లకు, వాటిలో రెండు గొప్ప ఆసక్తిని కలిగి ఉంటాయి: పెక్టోరాలిస్ మేజర్ మరియు మైనర్ కండరాలు. పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరం ఫ్యాన్ ఆకారంలో ఉంటుంది మరియు దానిలో "నేయబడింది" భుజం కండరాలు, ఆమె ఒక కార్మికురాలు, అనేక ఉద్యమాలలో పాల్గొంటుంది. పెక్టోరాలిస్ మైనర్ కండరం ప్రధాన కండరం క్రింద ఉంది మరియు ఇది స్థిరమైన కండరాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు తక్కువ తరచుగా పనిచేస్తుంది.

అలాగే, పెక్టోరల్ కండరాలు సాంప్రదాయకంగా 3 స్థాయిలుగా విభజించబడ్డాయి: ఎగువ, మధ్య మరియు దిగువ. మరియు మధ్యస్థం ఏదైనా లోడ్లో పాల్గొంటే, ఎగువ మరియు తక్కువ స్థాయిలుమీరు ఛాతీ కోసం ప్రత్యేక వ్యాయామాలతో మాత్రమే దానిని పంప్ చేయవచ్చు.

ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలను పంప్ చేయడం సాధ్యమేనా?

ఇంట్లో “మీ ఛాతీని పైకి పంపడం” చాలా కష్టం: దీని కోసం మీకు సమాంతర బార్లు, ఉంగరాలు, డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్ అవసరం. మీరు ప్రాంగణాలలో బార్లు మరియు క్షితిజ సమాంతర బార్లను ఉపయోగించవచ్చు, కానీ శీతాకాలంలో ఇది సమస్యాత్మకమైనది.

మీరు ఇప్పటికీ ఛాతీ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి శిక్షణలో తీవ్రంగా పాల్గొనాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు కనీసం డంబెల్స్ కొనుగోలు చేయాలి (ఉత్తమమైనవి ధ్వంసమయ్యేవి: వాటి బరువును తగ్గించవచ్చు లేదా అవసరమైన విధంగా పెంచవచ్చు). అలాగే, వీలైతే, దాని కోసం వివిధ బరువులు కలిగిన బార్‌బెల్ మరియు ప్లేట్‌లను కొనుగోలు చేయండి. క్షితిజ సమాంతర పట్టీని తలుపు జాంబ్‌ల మధ్య లేదా ఇరుకైన కారిడార్‌లో బలోపేతం చేయవచ్చు.

గమనిక మీరు అవసరమైన పరికరాలను కొనుగోలు చేసే వరకు, మీరు దానిని మెరుగైన మార్గాలతో భర్తీ చేయవచ్చు: dumbbells - నీటితో నిండిన వివిధ పరిమాణాల సీసాలు, ఒక బార్బెల్ - దానికి జోడించిన అదే ఇసుక సీసాలతో ఒక తుడుపుకర్ర కర్ర. మీరు మంచి పాత బరువును కూడా ఉపయోగించవచ్చు (మీ తండ్రి పరికరాలు గ్యారేజీలో ఉంటే గుర్తుంచుకోండి), కానీ జాగ్రత్తగా, బరువు ప్రమాదకరమైనది కాబట్టి.

శిక్షణ యొక్క ప్రభావం దాని తీవ్రత మరియు ఖచ్చితత్వంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సరైన పరిమాణంఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం తరగతులు - వారానికి 2-3 కంటే ఎక్కువ కాదు. ఈ సమయంలో, కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది. అటువంటి ప్రోగ్రామ్‌తో, మొదటి ఫలితాలు ఒకటి లేదా రెండు నెలల్లో గుర్తించబడతాయి.

ఇంట్లో చదువుతున్నప్పుడు, ఎప్పుడు అని గుర్తుంచుకోండి సరికాని శిక్షణభారీ డంబెల్స్‌తో చేతులు కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు దెబ్బతినే ప్రమాదం ఉంది మరియు శిక్షకుడు లేదా బ్యాకప్ లేకుండా బార్‌బెల్‌తో శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల గాయం ప్రమాదం పెరుగుతుంది.

ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమం

పాఠాన్ని ప్రారంభించే ముందు, సన్నాహకత అవసరమని గుర్తుంచుకోవాలి (కీళ్లను పని చేయడం, కండరాలను వేడెక్కడం: రన్నింగ్, జంపింగ్ తాడు మొదలైనవి), ఆపై కూల్-డౌన్ (సాగదీయడం).

ఛాతీ కండరాలను వేడెక్కడానికి, భుజం మలుపులు, “మిల్లు”, రోయింగ్ కదలికలు మరియు తేలికపాటి డంబెల్ స్వింగ్‌లు అనుకూలంగా ఉంటాయి.

వ్యాయామం ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 2-4 సెట్లను కలిగి ఉంటుంది, ఇది 2 నుండి 5 నిమిషాల వరకు పడుతుంది. సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి కనీసం 50 సెకన్లు ఉండాలి.

వ్యాయామాల మధ్య, కండరాల పునరుద్ధరణకు (2-3 రోజులు) తగినంత విరామం తీసుకోవడం అవసరం.

పెక్టోరల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలు

"పంపింగ్ అప్" కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో ఒకటి పుష్-అప్స్. కానీ ఇతర శిక్షణ లేకుండా అవి పనికిరావు. క్షితిజసమాంతర బార్, రింగులు, బార్‌బెల్ మరియు డంబెల్స్ - ఇక్కడ మంచి స్నేహితులుఉపశమన ఛాతీ కండరాలు.

పుష్-అప్స్

నిటారుగా ఉన్న చేతులపై పడుకోవడంపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ శరీరాన్ని వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించండి (దాదాపు మీ ఛాతీతో నేలను తాకడం), ఆపై, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, తిరిగి వెళ్లండి ప్రారంభ స్థానం. 2-4 సెట్లను 15 పునరావృతాలతో ప్రారంభించి, క్రమంగా వాటి సంఖ్యను పెంచండి. వ్యాయామం సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది: పిడికిలితో పుష్-అప్‌లు, వన్-ఆర్మ్ పుష్-అప్‌లు, చప్పట్లతో పుష్-అప్‌లు, ఫిట్‌బాల్‌తో పుష్-అప్‌లు మొదలైనవి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలు

స్ట్రెయిట్ పుల్-అప్‌లు. బార్‌పై వేలాడదీయండి, అరచేతులతో చేతులు మీ నుండి దూరంగా ఉంచండి, విస్తృత పట్టు. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, దానిని తగ్గించండి. 2-3 విధానాలతో కుదుపు లేకుండా, సజావుగా వ్యాయామం చేయండి గరిష్ట సంఖ్యపునరావృత్తులు (10తో ప్రారంభించడం మంచిది).

రివర్స్ పుల్-అప్‌లు. మీడియం గ్రిప్‌తో బార్‌ను పట్టుకోండి, అరచేతులు మీకు దూరంగా ఉంటాయి. ఎక్కండి అత్యధిక పాయింట్(ఛాతీ స్థాయిలో క్షితిజ సమాంతర పట్టీ) మరియు మీ శరీరాన్ని క్రిందికి "విసిరివేయకుండా" సజావుగా తగ్గించుకోండి. ఆపై మళ్లీ లేచి పునరావృతం చేయండి. 10-15 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు.

రింగ్ వ్యాయామాలు

పెక్టోరల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు రింగ్ పుష్-అప్స్ చేయవచ్చు. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి: నేరుగా చేతులతో ఉంగరాలపై ఉద్ఘాటన. మోచేతుల వద్ద బెండ్ కోణం 90 డిగ్రీలు అయ్యే వరకు క్రమంగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. మొండెం మరియు పక్కటెముకలో ఉండండి నిలువు స్థానం. అప్పుడు మీరు పైకి లేచి, మీ చేతులను నిఠారుగా మరియు రింగులపై నొక్కాలి. మీరు శరీరాన్ని తీవ్రమైన పాయింట్ల వద్ద పరిష్కరించగలిగితే మాత్రమే పుష్-అప్ పూర్తయినట్లు పరిగణించబడుతుంది. 2-3 విధానాలను 4-6 సార్లు చేయండి.

డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు

డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్. నేరుగా బెంచ్ మీద, నేలకి సమాంతరంగా మీ తల వైపులా డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను ఉంచండి (మీ చేతులకు సమాంతరంగా డంబెల్స్). మీరు పీల్చేటప్పుడు వాటిని నెమ్మదిగా పైకి లేపండి, వాటిని నేరుగా చేతులతో శరీరం పైకి తీసుకురాండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు వాటిని క్రిందికి ఉంచండి. 10 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లు జరుపుము.

డంబెల్ మోసం చేస్తాడు. 30 డిగ్రీల కోణంలో (తల పైకి) బెంచ్ మీద పడుకుని, మీ చేతులకు లంబంగా డంబెల్స్ ఉంచండి. ఒక్కో విధానానికి 10 సార్లు డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పైకి లేపండి. 3-4 విధానాలను అమలు చేయండి.

బార్బెల్ వ్యాయామాలు

బెంచ్ ప్రెస్. సరైన ప్రారంభ స్థానం తల, భుజాలు మరియు పిరుదులు బెంచ్‌కు వ్యతిరేకంగా నొక్కినప్పుడు. పాదాలు భుజాల కంటే వెడల్పుగా మరియు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. 1-2 గణనలో, మీ ఛాతీ పైన బార్‌బెల్‌ను పెంచండి, 3 గణనలో, స్థానాన్ని పరిష్కరించండి మరియు 4-6 గణనతో, దానిని తగ్గించండి. మోచేతులు నిటారుగా ఉండకూడదు మరియు బార్ ఛాతీకి తాకకూడదు. 3-4 విధానాలను 3-5 సార్లు చేయండి.

ఉపయోగకరమైన చిట్కాలు

• ఫలితం వేగంగా గుర్తించబడటానికి మరియు ఉపశమనం మెరుగ్గా కనిపించడానికి, మీరు కొద్దిగా పొడిగా చేయవచ్చు: తినండి మరింత ప్రోటీన్, హానికరమైన మరియు తీపి ఆహారాలను మినహాయించండి (మీరు మరింత చదవగలరు).
• నిర్వహించడానికి త్వరిత మార్పిడిపదార్థాలు మరియు సమర్థవంతమైన దహనకొవ్వు, మీరు తరచుగా తినాలి - 5-6 సార్లు ఒక రోజు, కానీ చిన్న భాగాలలో.
• మీరు మీ గురించి లెక్కించాలి రోజువారీ ప్రమాణంనీటి వినియోగం మరియు దానికి కట్టుబడి ఉండండి (పురుషులకు సూత్రం: బరువు * 35, మహిళలకు: బరువు * 31).
• మీరు ఒక కండరాల సమూహానికి మాత్రమే శిక్షణ ఇవ్వకూడదు, మిగిలిన వాటిని అభివృద్ధి చేయడం గురించి మర్చిపోకండి. మీ వ్యాయామం తర్వాత మీ పెక్స్ విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు నడవండి, పరుగెత్తండి మరియు ఇతర కండరాలను వ్యాయామం చేయండి. ఇది శరీర సామరస్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

మీరు కోరుకుంటే మరియు ప్రయత్నించినట్లయితే, మీరు మీ పెక్టోరల్ కండరాలను ఇంట్లోనే పెంచుకోవచ్చు. కానీ వ్యాయామశాలలో, ముఖ్యంగా అనుభవజ్ఞుడైన బోధకుడి పర్యవేక్షణలో, శిక్షణ సురక్షితంగా మరియు చాలా మటుకు, మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి. గోల్డ్ యొక్క జిమ్ ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ నెట్‌వర్క్ యొక్క జిమ్‌లలో అవసరమైన అన్ని పరికరాలు ఉన్నాయి సమర్థవంతమైన పంపింగ్ఛాతీ కండరాలు. స్పెషలిస్ట్ ఇన్ స్ట్రక్టర్లు కంపోజ్ చేస్తారు వ్యక్తిగత కార్యక్రమంమీకు సరైన వ్యాయామాలు. మాతో ప్రాక్టీస్ చేయండి!

ఆకట్టుకునే రొమ్ములను పంపింగ్ చేసే రహస్యాలను వెల్లడించే ముందు, అనేక కారణాలను కనుగొనడం అవసరం ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు, పెక్టోరల్ కండరాలు సాధారణ కండరాలతో పోలిస్తే అభివృద్ధిలో గణనీయంగా వెనుకబడి ఉన్నాయి.

మెజారిటీ ట్రైనీలకు ఆకట్టుకునే పెక్టోరల్ కండరాలు లేకపోవడానికి మూడు నిజమైన కారణాలు మాత్రమే ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి:

1. ముందుగా, అథ్లెట్ ప్రదర్శన చేసేటప్పుడు చేయలేరు ఛాతీ వ్యాయామంగుణాత్మకంగా కండరాల ఫైబర్స్ పని అనుభూతి. ఇది భయంతో చెడుగా మారుతుంది - కండరాల కనెక్షన్, మెదడు 100% పెక్టోరల్ కండరాలను నిమగ్నం చేయదు మరియు కండరాల ఫైబర్‌లకు మైక్రోట్రామాను కలిగించదు.
2. రెండవది, శిక్షణ బరువులు పెరగనప్పుడు మరియు శరీరం ఒత్తిడిని అందుకోనప్పుడు పెరుగుదల మరియు అధిక పరిహారం గురించి మనం ఎలా మాట్లాడగలం, అంటే ప్రధాన కారణంకండరాల ఫైబర్స్ పెరుగుదల.
3. మూడవది, చాలా మంది అథ్లెట్లు లోడ్‌ను తప్పుగా నొక్కి చెబుతారు, ఎల్లప్పుడూ శిక్షణ మాత్రమే కొన్ని ప్రాంతాలుఛాతీ కండరాలు.

మిగిలిన కారణాల వల్ల, కేవలం మర్చిపోతే, అవి నిగనిగలాడే మ్యాగజైన్‌ల సిద్ధాంతకర్తలు నిరాధారమైనవి మరియు మీ కండరాల అభివృద్ధిని ఖచ్చితంగా కొత్త స్థాయికి తీసుకెళ్ళే మరొక కొత్త వింతైన సప్లిమెంట్‌ను కొనుగోలు చేయమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తాయి.

ఖచ్చితంగా మీకు ఒక ప్రశ్న ఉంది, వ్యాయామం చేసే సాంకేతిక సూక్ష్మ నైపుణ్యాల గురించి ఏమిటి, ఎందుకంటే ఇది ఒక నిర్దిష్ట అభివృద్ధిలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది కండరాల నిర్మాణం. ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం మొదటి పాయింట్‌లో ఉంది, ఇది ప్రారంభ స్థానంలో ఫలించలేదు. కండరాల ఫైబర్‌లను సమర్థవంతంగా లోడ్ చేయడానికి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీకు టెక్నిక్ ఎందుకు అవసరం? అయినప్పటికీ, న్యూరోమస్కులర్ కనెక్షన్ లేనట్లయితే, ఎటువంటి సాంకేతిక ఉపాయాలు మీ ఛాతీ కండరాలు పెరగవు.

సరైన సాంకేతికత అవసరం, తద్వారా మెదడు సరైన కదలిక పరిధిని ఎంచుకుంటుంది మరియు శిక్షణ కండరాలను సమర్థవంతంగా కుదించగలదు. సరైన సాంకేతికతను ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు మీ మెదడుపై సులభతరం చేస్తారు మరియు మీ కండరాలను విఫలమయ్యే స్థాయికి ఉత్తమంగా నెట్టగల సామర్థ్యాన్ని అందిస్తారు. సహజంగానే, శిక్షణకు అటువంటి వైఖరి యొక్క పరిణామం కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలం పెరుగుదల.

అందువల్ల, వ్యాయామ సాంకేతికత మరియు కండరాల ఫైబర్‌లను సరిగ్గా సంకోచించే సామర్థ్యం విడివిడిగా ఉండలేని భావనలు. పైన పేర్కొన్న అన్నింటి నుండి మనం ఏ తీర్మానాన్ని తీసుకోవచ్చు:

• పేలవమైన న్యూరోమస్కులర్ కనెక్షన్‌తో సరైన సాంకేతిక నైపుణ్యాలు పని చేసే కండరాల సమూహాన్ని గుణాత్మకంగా తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడవు;
• మంచి నాడీ కండరాల కనెక్షన్, సంతృప్తికరమైన వ్యాయామ సాంకేతికతతో కూడా, మీ కండరాలను వైఫల్యానికి నెట్టివేస్తుంది మరియు అధిక పరిహారం మరియు పెరుగుదల యొక్క యంత్రాంగాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది.

పైన వివరించిన అంశాలను అర్థం చేసుకోకుండా, పెక్టోరల్ కండరాలను విస్తరించడానికి సూచనలను వివరించడంలో అర్థం లేదు. ఎందుకంటే అథ్లెట్లు కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడం సాధ్యం కాని సాధారణ ప్రాథమిక లోపాలను సరిదిద్దకుండా కొత్త సిఫార్సులను వర్తింపజేస్తారు.

90% శిక్షణ అథ్లెట్ల పెక్టోరల్ కండరాల పెరుగుదలను నిరోధించే పై సమస్యలను ఎలా పరిష్కరించాలి?

1. పెక్టోరల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించిన అన్ని వ్యాయామాలు ఆదర్శ సాంకేతికతతో నిర్వహించాలి.
2. పడుకునే ముందు రోజువారీ విజువలైజేషన్.

మీరు రోజువారీ శిక్షణను నిర్వహించాలి నాడీ కండరాల వ్యవస్థ. పడుకునే ముందు, లేకుండా ఒక ఊహాత్మక వ్యాయామం చేయండి అదనపు భారం, 5 నిమిషాలు. సరిగ్గా కండరాలను ఎలా నిమగ్నం చేయాలో తెలుసుకోవడానికి ఇది అవసరం. అదే సమయంలో, ప్రభావం అద్భుతంగా ఉంటుంది;

శిక్షణ లోడ్లలో పురోగతి లేకపోవడం!

ఐరన్ స్పోర్ట్స్ యొక్క ప్రసిద్ధ మరియు తిరస్కరించలేని సిద్ధాంతం ఉంది, వృద్ధి యంత్రాంగాన్ని ప్రారంభించడానికి, శిక్షణ బరువులను క్రమపద్ధతిలో పెంచడం అవసరం. 90% మంది అథ్లెట్లు అర్థం చేసుకోలేరు మరియు ఆచరణలో పెట్టలేరు. మెజారిటీ బెంచ్ ప్రెస్‌లో అస్పష్టమైన పెరుగుదలను చేసి, ఆపై ఏడాది పొడవునా ఈ బరువుతో శిక్షణ పొందుతారు. సహజంగా, పెరుగుదల గురించి మాట్లాడలేము.

మీరు అన్ని ఇతర నియమాలను విస్మరించవచ్చు మరియు ఇంకా పెంచవచ్చు కండర ద్రవ్యరాశిబెంచ్ ప్రెస్‌కు నెలకు 1 కిలోగ్రాము జోడించడం. నన్ను నమ్మండి, సాంకేతిక అంశం చెడ్డది అయినప్పటికీ, మీరు పెరుగుతారు.

మీరు శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను మార్చవచ్చు వివిధ పద్ధతులు: ప్రక్షేపకం యొక్క బరువును పెంచడం, సెట్ల మధ్య విశ్రాంతిని తగ్గించడం, విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడం లేదా తగ్గించడం. కానీ మీరు బెంచ్ ప్రెస్ 140-150 కిలోగ్రాముల వరకు, మీ కోసం ప్రధాన అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్ చక్రీయ బరువు పెరుగుటగా పరిగణించబడుతుంది.

ఛాతీ కండరాల వెనుకబడిన ప్రాంతాలపై దృష్టి పెట్టండి!

మీరు నిజంగా ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ వంటి రొమ్ములను కలిగి ఉండాలనుకుంటే, మీరు పెక్టోరల్ కండరాల వెనుకబడిన భాగాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంపై దృష్టి పెట్టడం ప్రారంభించాలి మరియు దాని గురించి మరచిపోండి. బలాలుమీ ఛాతీ, మీరు భారీ శిక్షణ బరువులతో పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

సహజంగానే, ఇది టాప్ మరియు లోపలి భాగంఛాతీ కండరాలు. ఈ ప్రాంతాలు రొమ్ము యొక్క పరిమాణానికి ద్రోహం చేస్తాయి మరియు వాటి జన్యు స్థానం కారణంగా, ప్రగతిశీల లోడ్‌కు పేలవంగా స్పందిస్తాయి.

మీ సమయాన్ని 70% ఎగువ ఛాతీకి శిక్షణ ఇవ్వాలని మరియు శక్తివంతమైన దిగువ ఛాతీని అభివృద్ధి చేయడానికి 30% మాత్రమే ఖర్చు చేయాలని గుర్తుంచుకోండి.

ఇప్పుడు బెంచ్ ప్రెస్‌లకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ మీరు మరియు ఎక్కువ మంది జిమ్‌కు వెళ్లేవారు ఎలా శిక్షణ పొందుతున్నారో చూడండి. సమాంతర బెంచ్మరియు దిగువ ఛాతీని అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించిన అనేక ఇతర వ్యాయామాలు. ఫలితంగా హైపర్ట్రోఫీడ్ బాటమ్ మరియు ఛాతీ యొక్క చాలా అభివృద్ధి చెందని పైభాగం.

ఈ స్థితిలో, శిక్షణ ఇవ్వడానికి చివరి తిరస్కరణ పెక్టోరల్ కండరాల కుంగిపోవడానికి దారి తీస్తుంది, ఇది బాగా పాడైపోతుంది. ప్రదర్శనశరీరాకృతి. ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, ఎల్లప్పుడూ ఎగువ ఛాతీకి శిక్షణ ఇవ్వడంపై దృష్టి పెట్టండి మరియు దిగువ థొరాసిక్ ప్రాంతాలపై తక్కువ శ్రద్ధ వహించండి.

ఆకట్టుకునే రొమ్ములను అభివృద్ధి చేయడానికి మీరు ఏ వ్యాయామాలను ఉపయోగించాలి?

ఛాతీ శిక్షణ కోసం అన్ని వ్యాయామాలను రెండు గ్రూపులుగా విభజించవచ్చు:

1. ప్రెస్‌లు- బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో సిమ్యులేటర్లలో ప్రదర్శించబడుతుంది.
2. వైరింగ్- ఇది డంబెల్స్ మరియు క్రాస్‌ఓవర్‌లను ఉపయోగించి కూడా చేయవచ్చు.

ఇంట్లో ప్రభావవంతమైన ఛాతీ వ్యాయామాలు

సహజంగానే, అన్నింటిలో మొదటిది, ప్రాథమిక వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టడం అవసరం, మరియు ఛాతీని పంపింగ్ చేయడానికి వాటిలో ఒకటి నిర్ణయించడం.

ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ చేయడంలో సాంకేతిక సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు!

1. ముందుగా, ఏటవాలు కోణంబెంచ్ 30 డిగ్రీలు ఉండాలి. ఈ ప్రత్యేక స్థానం ఎగువ పెక్టోరల్ కండరాలను సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి మరియు ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్టాయిడ్ల భాగస్వామ్యాన్ని తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. కోణాన్ని పదునుగా చేయండి మరియు ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్టాయిడ్‌లు వెంటనే లోడ్‌ను దొంగిలించడం ప్రారంభిస్తాయి. క్షితిజ సమాంతర స్థానంకి కనెక్ట్ అవుతుంది క్రియాశీల పనిదిగువ ఛాతీ, మరియు ఎగువ భాగంఉపయోగించకుండానే ఉంటుంది.
2. రెండవది,సర్దుబాటు చేయాలి సరైన స్థానం fretboard మీద చేతులు. పట్టు సగటు కంటే కొంచెం సన్నగా ఉండాలి. ఈ స్థానం ఎక్కువ కదలికను అందిస్తుంది మరియు పనిలో ఎగువ ఛాతీ కండరాలను బాగా నిమగ్నం చేయడం సాధ్యపడుతుంది.
3. మూడవది, వ్యాప్తి లోపల కదలికను నిర్వహించండి. ఆచరణలో, దీని అర్థం అసంపూర్ణ పొడిగింపు మోచేయి ఉమ్మడిట్రైసెప్స్ యొక్క భాగస్వామ్యాన్ని ఆపివేయడానికి మరియు పెక్టోరల్ కండరాలను అందించడానికి ఉపాంత తగ్గింపుమొత్తం వ్యాయామం అంతటా.

మెదడు-కండరాల కనెక్షన్‌ని అర్థం చేసుకోవడానికి ప్రారంభకులకు పునరావృత్తులు సంఖ్యను తప్పనిసరిగా 20 నుండి 30 సార్లు చేయాలి, అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులు 6 నుండి 12 పునరావృత్తులు చేయవచ్చు. శిక్షణ యొక్క మొదటి సంవత్సరాల్లో, మీ శిక్షణా కార్యక్రమం నుండి ఇతర బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లను పూర్తిగా మినహాయించండి, ఎందుకంటే అవి ప్రభావితం చేయలేవు. ఎగువ ప్రాంతాలుఛాతీ కండరాలు.

ఎప్పుడు ఒంటరిగా ఉండాలి?

ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలకు సంబంధించి, వాటిని అనేక తర్వాత మాత్రమే నిర్వహించాలి బహుళ ఉమ్మడి వ్యాయామాలుపెక్టోరల్ కండరాలు ఇప్పటికే చాలా అయిపోయినప్పుడు అవి స్నాయువులు మరియు కీళ్ల ముందు వైఫల్యానికి చేరుకుంటాయి. ఇన్సులేషన్ కూడా చేర్చబడుతుంది శిక్షణ కార్యక్రమం, బరువులు యొక్క ప్రగతిశీల జోడింపు అవసరం లేనప్పుడు.

ఆకట్టుకునే పెక్టోరల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి కాంప్లెక్స్‌ల ఉదాహరణలు:

ఇప్పుడు నిజం కోసం సమయం ఆసన్నమైంది, మీరు సరిపోయే విధంగా చేయవచ్చు లేదా నిజంగా సరైన శిక్షణా సముదాయాన్ని ఉపయోగించవచ్చు.

1. బార్బెల్ ప్రెస్ ఇంక్లైన్ బెంచ్ 8-12 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు.
2. ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ 4 సెట్లు 8-12 రెప్స్.
3. డంబెల్ 8-15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు ఎగురుతుంది.

మీరు ఐరన్ స్పోర్ట్స్‌లో అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీరు శిక్షణా కార్యక్రమం నుండి ఫ్లైని మినహాయించవచ్చు. వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు బెంచ్ కోణాన్ని మార్చడం అత్యవసరం. ఉదాహరణకు, ఈ రోజు మీరు నిలువుగా ప్రదర్శిస్తారు, కానీ ఆన్‌లో తదుపరి శిక్షణ సెషన్క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ ఉపయోగించండి.

మీ పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచడానికి మీరు ఎలా తినాలి?

శిక్షణ కండరాల మైక్రోట్రామాకు దారితీస్తుందని ఖచ్చితంగా ప్రతి ఒక్కరూ అర్థం చేసుకుంటారు పోషకాలుకండరాల ఫైబర్స్ యొక్క పునరుద్ధరణ మరియు హైపర్ట్రోఫీని ప్రోత్సహిస్తుంది. ఒక అంశం మరొకటి లేకుండా ఉండదు. తక్షణమే పోషకాలను సరిగ్గా పంపిణీ చేయండి మరియు మీ ఛాతీ కండరాలు అపోలోలా మారే వరకు ఈ పథకానికి కట్టుబడి ఉండండి:

• ప్రోటీన్లు - 30%;
• కార్బోహైడ్రేట్లు - 60%;
• కొవ్వులు - 10%.

ప్రోటీన్,జంతు మూలాన్ని మాత్రమే తీసుకోవడం అవసరం, అది భాగంఅథ్లెట్ శరీర బరువులో కిలోగ్రాముకు 2 గ్రాములు ఉండాలి. ఈ అమైనో యాసిడ్ సెట్, గాయపడిన కండరాల ఫైబర్‌లను అవసరమైన నిర్మాణ సామగ్రితో అందిస్తుంది.

కార్బోహైడ్రేట్లు,ఖచ్చితంగా సంక్లిష్టంగా ఉండాలి, దీని అర్థం మీరు తృణధాన్యాలు, పాస్తా మరియు బంగాళాదుంపలను మాత్రమే తినాలి. మీ ఆహారం నుండి అన్ని మిఠాయి ఉత్పత్తులను పూర్తిగా తొలగించండి. శరీరానికి కిలోగ్రాముకు 7 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి.

కొవ్వులు, ప్రధానంగా ఒమేగా 6 మరియు కూరగాయల కొవ్వుతో ఆలివ్ నూనె. మీ ఆహారం నుండి జంతువుల కొవ్వులు మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్‌ను పూర్తిగా తొలగించండి.

భోజనాల మధ్య తినండి పెద్ద సంఖ్యలోపండ్లు మరియు కూరగాయలు. మీరు పడుకునే ముందు తీసుకోవచ్చు కేసైన్ ప్రోటీన్మరియు అది ఉదయం లేదా ఉపయోగించడానికి అనువైనది పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్. శిక్షణకు ముందు, ఎల్లప్పుడూ ద్రవ కార్బోహైడ్రేట్లను త్రాగాలి, ఇది పని చేసే కండరాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

మీ ఛాతీ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి? పై సిఫార్సులను అనుసరించండి మరియు ఒక సంవత్సరంలో, మీ పెక్టోరల్ కండరాలు మీ చుట్టూ ఉన్న ప్రజలందరికీ అసూయ కలిగిస్తాయి. మీ ఆత్మకు తగిన శరీరాన్ని తయారు చేసుకోండి.

భారీ పెక్టోరల్ కండరాలు అందమైన అథ్లెటిక్ మొండెం ఏర్పరుస్తాయి మరియు ఒక వ్యక్తి స్వీయ-క్రమశిక్షణ గల అథ్లెట్‌గా ముద్ర వేస్తాయి, నిరంతరం తన లక్ష్యం వైపు కదులుతాయి. అందువల్ల, ప్రారంభకులు, "సార్వత్రిక" శిక్షణా కార్యక్రమాలలో నిరాశ చెందారు, వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో మనిషి ఛాతీని ఎలా పంప్ చేయాలో నిపుణుల నుండి నిరంతరం తెలుసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు. పని బరువును నిరంతరం పెంచడం మరియు కదలిక యొక్క సరైన వెక్టర్‌ను ఉపయోగించడంలో విజయం యొక్క రహస్యం ఉంది ఉత్తమ తగ్గింపుశిక్షణ పొందిన కండరాలు. కానీ తో ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఉచిత బరువులుఅనుభవం లేని అథ్లెట్లందరూ దీన్ని చేయలేరు. మరియు ఒక వ్యక్తి యొక్క ఛాతీని ఎలా పంప్ చేయాలనే ప్రశ్న అనుభవం లేని అథ్లెట్లకు తెరిచి ఉంటుంది. సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వడానికి, కండరాలు ఏ కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటాయి, ఈ సమూహాలు ఏ విధులు నిర్వహిస్తాయి మరియు ఏ వ్యాయామాలలో ఉత్తమంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి అని మీరు తెలుసుకోవాలి.

ఛాతీ కండరాలు పెక్టోరాలిస్ మేజర్ మరియు మైనర్ కండరాలను కలిగి ఉంటాయి. త్రిభుజాకారం (ఫ్యాన్ ఆకారంలో) పెద్ద కండరముఛాతీ రూపాన్ని అందిస్తుంది, శ్వాసతో సహాయపడుతుంది మరియు శరీరానికి చేయి తీసుకురావడంలో పాల్గొంటుంది.

పెద్ద కండరాలు సాంప్రదాయకంగా మూడు భాగాలుగా విభజించబడ్డాయి: ఎగువ, మధ్య మరియు దిగువ. సెంట్రల్ బీమ్ ఏదైనా లోడ్ కింద పనిచేస్తుంది, కానీ మిగిలిన ప్రాంతాలను పని చేయడానికి, అవి ఉపయోగించబడతాయి ప్రత్యేక వ్యాయామాలు, వివిధ పట్టులుమరియు వంపు కోణాలు. పెక్టోరాలిస్ మైనర్ కండరం ప్రధాన కండరాల క్రింద ఉంది మరియు దాని విధులను పునరావృతం చేస్తుంది.

ఛాతీ కండరాల శిక్షణ యొక్క ప్రత్యేకతలు

ఛాతీ కండరాలు పూర్తిగా ఒంటరిగా పని చేయలేవు: వ్యాయామాలు ఎల్లప్పుడూ చేతులు, వెనుక మరియు భుజాల కండరాలను కలిగి ఉంటాయి (). ఛాతీ వెనుక భాగంలో అదే రోజున శిక్షణ పొందాలని నిపుణులు నమ్ముతారు, ఎందుకంటే ఇవి విరుద్ధమైన కండరాలు: వాటిలో ఒకటి సంకోచించేటప్పుడు, రెండవది ప్రతిఘటిస్తుంది మరియు మొదటి దాని 100% సామర్థ్యాన్ని గ్రహించడానికి అనుమతించదు. కానీ లోడ్ తర్వాత, విరోధి కండరం అలసిపోతుంది మరియు ప్రతిఘటన తక్కువ బలంగా మారుతుంది, ఇది అథ్లెట్‌ను ఎత్తడానికి అనుమతిస్తుంది ఎక్కువ బరువు.

పురుషులు వారి రొమ్ములను దృశ్యమానంగా విస్తరించడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు క్రీడా పరికరాలు లేదా సిమ్యులేటర్లలో క్లాసిక్ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు. వివిక్త పుంజం అభివృద్ధి కోసం వ్యాయామాలు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు అనుకూలంగా ఉంటాయి మరియు పరిమిత సంఖ్యలో ప్రాథమిక వ్యాయామాల తర్వాత ఉపయోగించబడతాయి.

పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి, మీరు ప్రతి వ్యాయామంలో చాలా వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం లేదు. కొత్తదాన్ని ఎత్తేటప్పుడు కండరాలు వాల్యూమ్‌లో పెరుగుతాయి భారీ బరువు. మీ స్వంత బరువుతో శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడంపై లెక్కించవచ్చు మరియు వాటి పెరుగుదలపై కాదు.

ఛాతీ కండరాల శిక్షణ కోసం నియమాలు

గరిష్ట కండరాల పరిమాణాన్ని సాధించడం పురుషుల శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం. విజయానికి కీ - సరైన సాంకేతికతరేసు లేదు తీవ్రమైన బరువు. మీరు లేకపోతే వ్యక్తిగత శిక్షకుడుఫిట్‌నెస్ నిపుణుల నుండి వీడియోలు మీకు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడంలో మరియు మీ తప్పులను విశ్లేషించడంలో సహాయపడతాయి. ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి మార్గంలో బయలుదేరినప్పుడు, పెక్టోరల్ కండరాల ఆకారం ఎక్కువగా జన్యుశాస్త్రంపై ఆధారపడి ఉంటుందని మర్చిపోవద్దు.

ప్రారంభకులకు ఉపయోగకరమైన సమాచారం:

• భారీ బెంచ్ ప్రెస్లలో భుజం కీళ్ళుభారీ భారాన్ని పొందండి, కాబట్టి మీరు సన్నాహకతను విస్మరించలేరు.
• ఛాతీకి వారానికి 2-3 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి - కనీసం రెండు రోజులు.
• ప్రారంభకులకు, 1-3 వ్యాయామాలు, 2-3 విధానాలు చేయడం సరిపోతుంది. ఒక విధానంలో పునరావృతాల సంఖ్య 6 నుండి 15 వరకు ఉంటుంది. కండరాలను నిర్మించడానికి, బరువులతో 10-12 పునరావృత్తులు చేయండి మరియు బలాన్ని పెంచడానికి, 6-8 పునరావృత్తులు చేయండి.
• వ్యాయామాలను ఎన్నుకునేటప్పుడు, మీరు ఎగువ ఛాతీని అభివృద్ధి చేయడంపై దృష్టి పెట్టాలి మరియు మీ వ్యాయామంలో 30% మాత్రమే పెక్టోరల్ కండరాల దిగువ భాగానికి కేటాయించాలి, ఇది త్వరగా పెరుగుతుంది.
• ఉపయోగించిన బరువు పూర్తి చేయడానికి అనుమతించినప్పుడు బరువుల బరువును పెంచండి అవసరమైన పరిమాణంతో సెట్‌లో పునరావృత్తులు సరైన సాంకేతికత. ఉదాహరణకు, ఒక సెట్‌లో 15 పునరావృత్తులు ఉంటే, కొత్త బరువుతో వాటి సంఖ్య 12కి తగ్గుతుంది. కొత్త బరువుతో ఒక సెట్‌లో 15 పునరావృత్తులు చేయడం సాధ్యమవుతుంది, అప్పుడు బరువు మళ్లీ పెరుగుతుంది మరియు పునరావృత్తులు తగ్గుతాయి. .
• తక్కువ రెప్స్ మరియు అధిక పునరావృత్తులు కండరాలను నిర్మించవు.
• గరిష్ట ప్రభావం “ప్రతికూల” ద్వారా సాధించబడుతుంది - సహాయకుడి ద్వారా బరువును (పాజిటివ్ ఫేజ్) ఎత్తివేసే శిక్షణ మరియు తగ్గించడం (ప్రతికూల దశ) నెమ్మదిగా జరుగుతుంది. ప్రతికూల పునరావృత్తులువారు శిక్షణలో స్తబ్దతతో బాగా సహాయం చేస్తారు. 3-4 ఛాతీ వ్యాయామాలలో, మీరు అలాంటి అసాధారణమైన వ్యాయామం చేయవచ్చు.

ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ మొదటి నుండి శ్రద్ధ వహించాడు ప్రత్యేక శ్రద్ధఛాతీ కండరాలు మరియు వ్యాయామం ప్రారంభంలో ఎల్లప్పుడూ ఛాతీ వ్యాయామాలు. అతను 1-2 సన్నాహక వ్యాయామాలతో ప్రారంభించి, ఆపై బరువును పెంచాడు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించాడు. సెట్‌ల మధ్య (నిరంతర పునరావృతాల శ్రేణి ప్రత్యేక వ్యాయామం) రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు ఉమ్మడి వశ్యతను నిర్వహించడానికి అథ్లెట్ పనిచేసిన కండరాలను విస్తరించాడు. కానీ ప్రధాన రహస్యంబాడీబిల్డర్ యొక్క విజయం ప్రతి కదలిక (న్యూరోమస్కులర్ కనెక్షన్) అమలుపై తీవ్ర ఏకాగ్రత.

ఉత్తమ పురుషుల ఛాతీ వ్యాయామాలు

పెక్టోరల్ కండరాలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు బార్‌బెల్ మరియు డంబెల్స్‌తో నిర్వహిస్తారు. బార్బెల్ కీళ్లకు తక్కువ బాధాకరమైనది, ముఖ్యంగా అధిక బరువును ఉపయోగించినప్పుడు. కానీ డంబెల్స్ వ్యక్తిగత కట్టలపై దృష్టి పెట్టడానికి మరియు స్టెబిలైజర్ కండరాలను నిమగ్నం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

1. . వ్యాయామం బెంచ్ మీద పడుకుని నిర్వహిస్తారు. బార్‌బెల్ తప్పనిసరిగా మీ చేతుల్లో మీ ఛాతీ పైన పట్టుకోవాలి, క్రిందికి తగ్గించి, ప్రారంభ స్థానానికి పిండాలి. అధిక తల, ది మరింత లోడ్న టాప్ బన్నుపెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరం, మరియు వైస్ వెర్సా. వద్ద ఇరుకైన పట్టులోడ్ లోపలి కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్‌పై మరియు వెడల్పుతో - బయటి ఛాతీపై వస్తుంది.
   
2. . జిమ్ వెలుపల పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు. అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద మీరు మీ ఛాతీతో నేలను తాకాలి. లోడ్‌తో ఉన్న బ్యాక్‌ప్యాక్ లేదా మీ చేతుల క్రింద ఉంచిన పుస్తకాల స్టాక్‌లు వ్యాయామాన్ని లోతుగా తగ్గించడం కష్టతరం చేస్తుంది. శరీరం యొక్క వంపు మరియు చేతుల వెడల్పును మార్చడం ద్వారా, మీరు లోడ్ యొక్క ఉద్ఘాటనను మార్చవచ్చు. భుజం రేఖకు ముందు మీ చేతులను విస్తృతంగా ఉంచి, తలక్రిందులుగా ఉన్న పుష్-అప్‌లు మీరు టాప్ బన్‌ను పని చేయడంలో సహాయపడతాయి. ఈ సందర్భంలో, అడుగుల అధిక మద్దతుపై ఉండాలి. ఛాతీ కండరాలను గీయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది క్లాసిక్ పుష్-అప్స్ఒక వైపు.
   
3. . అసమాన బార్లపై పుష్-అప్లలో, శరీరం ముందుకు వంగి ఉండాలి మరియు చేతులు చంకల స్థాయిలో ఉండే వరకు తగ్గించడం అవసరం. మోచేతులు వైపులా ఉండాలి. మీరు మీ భుజాలను చుట్టుముట్టకూడదు, వంగి ఉండకూడదు లేదా మీ భుజం బ్లేడ్‌లను పెంచకూడదు. సమాంతర బార్ల మధ్య ఆదర్శ దూరం 70-80 సెం.మీ. గ్యాప్ తక్కువగా ఉంటే, లోడ్ ట్రైసెప్స్కు మారుతుంది.
   

వివిక్త వ్యాయామాలు

1. . ప్రారంభ స్థానంలో, డంబెల్స్ భుజాల పైన ఉంటాయి. డంబెల్స్ భుజం స్థాయిలో లేదా కొద్దిగా తక్కువగా ఉండే వరకు మీ చేతులను మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి వైపులా పైకి లేపండి. సమతుల్యత కోల్పోకుండా ఉండటానికి మీ పాదాలను నేలపై గట్టిగా ఉంచండి. మీరు బెంచ్ యొక్క తల చివరను పెంచినట్లయితే, లోడ్ ఎగువ ఛాతీకి మారుతుంది. క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌లో, ఛాతీ మధ్యలో పని చేస్తుంది మరియు బెంచ్ యొక్క తల చివరను తగ్గించడంతో, దాని దిగువ భాగం పని చేస్తుంది.
   
2. (క్రాస్ఓవర్). ఉపశమనం కోసం శిక్షణ పొందేటప్పుడు నిలబడి ఉన్న స్థితిలో వ్యాయామం చాలా అవసరం మరియు కండరాలు స్పందించని వారికి ఇది గొప్ప సహాయం. క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్. మీ అరచేతులను ఒకచోట చేర్చేటప్పుడు, మీ శరీరం ముందుకు వంగి ఉండాలి. క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకున్నప్పుడు ఇదే విధమైన తగ్గింపు చేయవచ్చు.
   
3. . వ్యాయామం డంబెల్‌తో బెంచ్‌పై పడుకోవడం లేదా యంత్రం వద్ద నిలబడి ఉంటుంది. కేబుల్ మెషీన్ యొక్క కదిలే లివర్‌ను పట్టుకొని, మీరు బార్‌ను క్రిందికి లాగి, మీ మోచేతులను వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలకు దగ్గరగా తీసుకురావాలి. అబద్ధం వ్యాయామంలో, డంబెల్‌ను ఛాతీ పైన రెండు అరచేతులతో ఎగువ డిస్క్ ద్వారా పట్టుకోవాలి. మీ నిటారుగా ఉన్న చేతులను మీ తల వెనుక విస్తృత ఆర్క్‌లో నెమ్మదిగా తరలించి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఒక డంబెల్తో పని చేస్తున్నప్పుడు, కండరాలు మరింత విస్తరించి ఉంటాయి, కానీ యంత్రం స్థిరత్వాన్ని అందిస్తుంది మరియు మీరు మరింత బరువును ఎత్తడానికి అనుమతిస్తుంది.
   
4. . బార్‌బెల్‌ను ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో పట్టుకోవాలి (చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా). బార్‌బెల్ స్వింగ్ చేయకుండా నెమ్మదిగా నొక్కబడుతుంది. అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద, బార్ మీ ఛాతీని తాకకూడదు. డంబెల్ ప్రెస్ నిర్వహిస్తారు, తద్వారా పైభాగంలో అవి దగ్గరగా వస్తాయి మరియు దాదాపుగా తాకుతాయి. బరువులు ఎత్తడం ఎగువ పెక్టోరల్ కండరాలకు పని చేస్తుంది.
   

మీ లక్ష్యాలను బట్టి వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి శారీరక శిక్షణ. ఉదాహరణకు, బెంచ్ ప్రెస్, ఫ్లైస్ మరియు పుల్‌ఓవర్‌లు టాప్ బన్‌ను పని చేస్తాయి మరియు మహిళలకు కూడా అనుకూలంగా ఉంటాయి. ప్రారంభకులు పుష్-అప్‌లు, డంబెల్ మరియు బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లను చేయవచ్చు. ఒక వ్యాయామం కోసం, కనీస బరువుతో ఒక్కొక్కటి పది పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు సరిపోతాయి. ఫిట్‌బాల్‌తో బెంచ్‌ను మార్చడం ద్వారా ఇంట్లో అదే వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

ఫలితాలు గుర్తించబడాలంటే, మీరు సరిగ్గా తినాలి (చిన్న భాగాలలో 5-6 సార్లు), రోజుకు కనీసం రెండు లీటర్లు త్రాగాలి. స్వచ్ఛమైన నీరుమరియు తగినంత ప్రోటీన్ తినే - ప్రధాన విషయం నిర్మాణ పదార్థంకండరాలు. కేవలం ఒక కండరాల సమూహంపై దృష్టి పెట్టవద్దు - మీ పెక్స్ కోలుకుంటున్నప్పుడు ఇతరులకు శిక్షణ ఇవ్వండి. IN ఖాళీ సమయంఈత కొట్టండి, బైక్ నడపండి, మసాజ్ చేయడానికి వెళ్లండి మరియు సాగదీయడం గురించి మర్చిపోకండి.