పొడవాటి కాళ్ళతో చతికిలబడటం కష్టమా? శరీరం యొక్క నిర్మాణాన్ని బట్టి సరైన వ్యాయామాలను ఎలా ఎంచుకోవాలి: మగ వెర్షన్
పొడవాటి అథ్లెట్ చిన్నదాని కంటే చాలా గంభీరంగా కనిపిస్తాడు, కానీ పొడవాటి అథ్లెట్ బరువు పెరగడం చాలా కష్టం. మా డేటా ప్రకారం, 188 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ ఎత్తు ఉన్నవారిలో 10% మంది మాత్రమే కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో సమస్యలను అనుభవించరు.
ఒక నిర్దిష్ట దృశ్యమాన క్షణాన్ని ఎత్తి చూపడం కూడా విలువైనదే: ఒకే బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ మరియు ఒకే బాడీ బిల్డ్ (ఉదాహరణకు, ఎక్టోమోర్ఫ్‌లు) ఉన్న వ్యక్తులు భిన్నంగా కనిపిస్తారు, ఎత్తులో గణనీయమైన వ్యత్యాసాలను కలిగి ఉంటారు మరియు ఇక్కడ ప్రయోజనం ఉన్నవారి వైపు ఉంటుంది. చిన్నవి - అవి మరింత భారీగా కనిపిస్తాయి.
ఇంకొక సమస్య ఉంది. దీనిని "మెకానికల్" అని పిలుద్దాం - ఈ వ్యాసం దీనికి అంకితం చేయబడింది.
పొడవైన వ్యక్తులలో మెకానిక్‌లను వ్యాయామం చేయండి
పొడవైన కుర్రాళ్లలో కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో పురోగతిని పరిమితం చేసే ముఖ్యమైన అడ్డంకులలో యాంత్రిక సమస్య ఒకటి. ఈ సమస్య యొక్క సారాంశం క్రింది విధంగా ఉంటుంది: అధిక పెరుగుదల, మొదటిది, పొడవాటి అవయవాలు (కాళ్ళు, చేతులు). ముఖ్యంగా ఒక వ్యక్తి తన శారీరక స్వభావంలో ఎక్టోమోర్ఫ్ అయితే. వ్యాయామశాలలో అన్ని ప్రధాన (ప్రాథమిక) పని అవయవాల ద్వారా నిర్వహించబడుతుంది.
ఈ సందర్భంలో, అవయవాల పొడవు యొక్క ప్రాముఖ్యత మరియు విశిష్టతను అర్థం చేసుకోవడం అవసరం. అన్ని తరువాత, పొడవైన అవయవాలు, ఎక్కువ కాలం యాంత్రిక లివర్. లివర్ అంటే ఏమిటి? ఒక సాధారణ ప్రయోగాన్ని ఊహించండి: ఇద్దరు వ్యక్తులు పారపై ఇటుకలను పట్టుకుంటారు (పార దాని చివర చేతులతో పట్టుకుంటారు). కానీ ఒక వ్యక్తిలో పార 1-మీటర్, మరియు మరొకటి - 2-మీటర్. గడ్డపారలు అదే బరువు అని ఆలోచించండి. పార మీద ఇటుక పట్టుకోవడం ఎవరికి కష్టం? అయితే, పొడవాటి పార కలిగినది!
అదనంగా, పొడవైన లివర్ అదనపు ప్రయత్నాలకు మాత్రమే కాకుండా, ఎక్కువ శ్రేణి కదలికకు కూడా పరిస్థితులను సృష్టిస్తుంది. ఇవన్నీ వ్యాయామాల పనితీరు మరియు వాటి ప్రభావాన్ని ప్రభావితం చేయవు.
పొడవాటి అవయవాలు ఉన్నవారికి, బెంచ్ ప్రెస్, బెంచ్ ప్రెస్ మరియు స్క్వాట్స్ వంటి వ్యాయామాలలో ఈ సమస్య చాలా గుర్తించదగినది.
ఈ (మరియు కొన్ని ఇతర) వ్యాయామాలలో, పొడవాటి వ్యక్తులు (పొడవాటి మీటలతో) సాధారణంగా సగటు కంటే తక్కువ బలం సూచికలను ప్రదర్శిస్తారు (టేబుల్ 1 చూడండి). ప్రతిగా, భారీ బరువులను చేరుకోలేకపోవడం (దీర్ఘ పరపతి కారణంగా) మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందకుండా నిరోధించవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే నిరాశ చెందడం కాదు, సమస్య యొక్క సారాంశాన్ని అర్థం చేసుకోవడం, ఆపై దాన్ని పరిష్కరించడానికి మార్గాలను వెతకడం.
ట్యాబ్. ఒకటి.గరిష్ట ఫలితాల సగటులు
కొన్ని వ్యాయామాలలో (ఔత్సాహిక బాడీబిల్డర్ల కోసం)
| బెంచ్ ప్రెస్ | 100 కిలోలు |
| భుజం బార్బెల్ స్క్వాట్ | 125 కిలోలు |
| డెడ్ లిఫ్ట్ | 140 కిలోలు |
| స్టాండింగ్ బార్బెల్ ప్రెస్ | 70 కిలోలు |
| స్టాండింగ్ బార్బెల్ కర్ల్ | 55 కిలోలు |
ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ మరియు ఫ్రాంకో కొలంబు యొక్క బలం సూచికలను పోల్చినప్పుడు ఆర్థర్ జోన్స్ తన కథనాలలో ఒకదాని నుండి పదాలను ఉటంకించడం సముచితం: “ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ తన స్నేహితుడు ఫ్రాంకో కొలంబు కంటే కనీసం మూడు రెట్లు ఎక్కువ కండరాలను కలిగి ఉన్నాడు, అయినప్పటికీ ఫ్రాంకో ఎత్తగలడు. ఆర్నాల్డ్ కంటే ఎక్కువ అంటే ఖచ్చితంగా ఏమీ లేదు. ఆర్నాల్డ్ ముంజేతులు ఫ్రాంకో కంటే మూడు అంగుళాలు పొడవుగా ఉంటాయి, కాబట్టి ఆర్నాల్డ్ బరువును కండరపు వలయంలో ఎక్కువ దూరం ఎత్తాలి. అంటే, అదే బరువును ఎత్తేటప్పుడు కూడా, ఆర్నాల్డ్ బార్‌ను ఫ్రాంకో కంటే ఆరు అంగుళాలు ముందుకు తరలించాలి మరియు తద్వారా ఎక్కువ పని చేయాలి.
కానీ కొన్ని ఇతర వ్యాయామాలలో - ప్రధానంగా డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో - అధిక పెరుగుదల, దీనికి విరుద్ధంగా, వ్యాయామాల పనితీరులో సహాయకుడు, ఇది సగటు కంటే ఎక్కువ బలం సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇక్కడ పరపతి ప్రభావం వ్యతిరేకం. ఆర్కిమెడిస్ మరియు అతని ప్రసిద్ధ పదబంధాన్ని గుర్తుంచుకో: "నాకు మద్దతు ఇవ్వండి మరియు నేను భూమిని కదిలిస్తాను." డెడ్‌లిఫ్ట్‌తో, ఫుల్‌క్రమ్ ఫ్లోర్, మరియు లివర్ కాళ్లు + మొండెం. మరియు పొడవైన లివర్, భారీ బరువులను ఎత్తడం సులభం. మార్గం ద్వారా, పూర్తిగా సాంకేతికంగా ఒక పొడవైన డెడ్ లిఫ్ట్ కోసం, ఇది కాళ్లు, చేతులు మరియు మొండెం యొక్క పొడవు యొక్క నిర్దిష్ట నిష్పత్తులతో పని చేయకపోవచ్చు. అటువంటి నిష్పత్తులతో, పరపతి యొక్క సానుకూల ప్రభావం నేపథ్యంలోకి మసకబారుతుంది.
సమస్యను ఎలా పరిష్కరించాలి?
మొదటి ఎంపిక. పొడవైన మీటలు ఉన్న వ్యక్తులు లివర్ యొక్క అతి చిన్న వ్యాసార్థం యొక్క స్థానాలను కనుగొనడానికి కదలిక పద్ధతులతో ప్రయోగాలు చేయడానికి చాలా సమయం వెచ్చించాలి. అంటే, ఒక నిర్దిష్ట వ్యాయామంలో కదలిక యొక్క అత్యంత సరైన వెక్టర్ (దిశ) కనుగొనడం కనీస పని.
రెండవ ఎంపిక. పొడవైన మీటలు ఉన్న వ్యక్తులు కదలిక యొక్క వెక్టర్‌తో మాత్రమే కాకుండా, కదలిక యొక్క వ్యాప్తితో కూడా ప్రయోగాలు చేయడానికి అనుమతించబడతారు. మీ కోసం న్యాయనిర్ణేతగా ఉండండి: లివర్ పొడవు, కదలిక యొక్క వ్యాప్తి ఎక్కువ. బెంచ్ ప్రెస్‌లోని ఇద్దరు వ్యక్తులను సుమారు 30 సెం.మీ (ఉదాహరణకు, 190 సెం.మీ మరియు 160 సెం.మీ) ఎత్తులో తేడాతో సరిపోల్చండి మరియు బార్ యొక్క కదలిక యొక్క వ్యాప్తి స్ట్రెయిట్ చేయబడిన స్థానం నుండి ఎంత దూరం (ఎన్ని సెంటీమీటర్లు) పడుతుందో గమనించండి. ఛాతీని తాకడానికి చేతులు. పొట్టి వ్యక్తి బార్‌ను దూరం తగ్గించినట్లు మీరు కనుగొంటారు, పొడవాటి వ్యక్తికి, వారి కదలిక పరిధిలో సగం ఉంటుంది.
మా వైపు నుండి, ప్రత్యేకంగా హాఫ్-ప్రెస్‌లు మరియు హాఫ్-స్క్వాట్‌లకు మారడానికి మరియు పూర్తి స్థాయి కదలికల గురించి ఎప్పటికీ మరచిపోవడానికి ఎటువంటి కాల్ లేదు. అయితే, మీరు ఈ వ్యాయామ ఎంపికలను విస్మరించవద్దని మేము గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తున్నాము (ఇందులో ఎంపికల గురించి చదవండి మరియు) మరియు వాటిని ఒక రకమైన సాంకేతిక లోపంగా భావించవద్దు (ఈ సమస్యను ఎంతమంది సంప్రదించారు). గుర్తుంచుకోండి, మీరు పొడవుగా ఉంటే (పొడవైన మీటలతో), గుర్తించబడిన నిబంధనలకు విరుద్ధంగా వ్యవహరించడానికి మీకు ప్రతి హక్కు ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఈ నియమాలు మీతో స్పష్టంగా వ్రాయబడలేదు.
వ్యాసంలో పోల్: పిరాన్ M. సన్నగా మరియు పొడవాటి కుర్రాళ్లకు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు 5 చిట్కాలు // హార్డ్‌గెయినర్స్ కోసం బాడీబిల్డింగ్, 2013,
జోన్స్ A. పరిమాణం మరియు బలం // ఐరన్మ్యాన్. 1972, నం. 1.
2014 © హార్డ్ గెయినర్స్ కోసం బాడీబిల్డింగ్
లాంకీ అథ్లెట్లకు ప్రమాదం మరియు అసౌకర్యాన్ని నివారించడానికి సహాయం చేయడం అంత తేలికైన పని కాదు. ప్రతిపాదిత చర్యలు ఈ పనిని సులభతరం చేస్తాయి మరియు పొడవాటి అబ్బాయిలు బలంగా మరియు కండరాలుగా మారడానికి సహాయపడతాయి!
జిమ్ అనేది పొడవైన కుర్రాళ్లకు నిజమైన టార్చర్ చాంబర్. సరైన ప్రారంభ స్థానం పొందడానికి మరియు సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడానికి, లాంకీ అథ్లెట్లు తరచుగా తప్పించుకోవలసి ఉంటుంది మరియు వారి మీటలను ఇబ్బందికరమైన కోణంలో ఉంచాలి మరియు ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది మరియు పని బరువు యొక్క దూరాన్ని పెంచుతుంది.
వారి శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన మరియు బయోమెకానికల్ లక్షణాలకు అనుగుణంగా ప్రాథమిక కదలికలను నిరంతరం మార్చుకోవాల్సిన పొడవైన వ్యాయామశాలలో నివసించే వారికి ఒక భయంకరమైన సమస్య.
మీరు వ్యాయామశాలలో మీ పనిని సర్దుబాటు చేయాలా అని మీకు ఖచ్చితంగా తెలియకుంటే, శక్తి శిక్షణకు సంబంధించి "ఎత్తుగా" ఎవరు లెక్కించబడతారో ముందుగా నిర్ణయించుకుందాం.
ఈ పరిస్థితిలో, మేము సగటు ఎత్తు కంటే కొంచెం ఎక్కువ ఉన్న అబ్బాయిల గురించి మాట్లాడటం లేదు. మేము 192 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పురుషుల గురించి మరియు 178 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ స్త్రీల గురించి మాట్లాడుతున్నాము.మేము నిజమైన ఆకాశహర్మ్యాల గురించి మాట్లాడుతున్నాము.
మీరు ఒక ప్రొఫెషనల్ బాస్కెట్‌బాల్ ప్లేయర్‌ను ప్రశాంతంగా చూసినట్లయితే, మరియు వ్యాయామశాలలో మీ పొడవాటి కాళ్ళను ఎదుర్కోవడం మీకు కష్టమనిపిస్తే, మీరు దానిని ఎలాగైనా ఎదుర్కోవాలి. సాంకేతిక లోపాలను సరిదిద్దడానికి మరియు పొడవాటి కాళ్ళ మరియు దీర్ఘ-సాయుధ జోక్యాన్ని తొలగించడంలో సహాయపడే సరళమైన పరిష్కారాలను మీకు అందించడానికి నేను సిద్ధంగా ఉన్నాను.
1. ప్రాథమిక ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు
పొడవాటి కాళ్ళు మరియు చేతులు కారణంగా, మీరు సరైన ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవడం చాలా కష్టం, మరియు ఇది మొత్తం వ్యాయామం యొక్క పేలవమైన పనితీరుకు దారితీస్తుంది. ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు, దీనిలో మీరు స్థిరమైన సంకోచాన్ని కలిగి ఉంటారు, సరైన స్థానాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి అవకాశాన్ని అందిస్తారు. వారు లాంకీ అథ్లెట్లకు వ్యాయామాన్ని ఎలా సరిగ్గా ప్రారంభించాలో మరియు ముగించాలో నేర్పుతారు.
కాలక్రమేణా, ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు అథ్లెట్ సరైన కదలికను అనుభవించడంలో సహాయపడతాయి. మీరు హాఫ్ స్క్వాట్‌లు చేయడంలో ఇబ్బంది పడుతుంటే, క్వార్టర్ స్క్వాట్‌లు సులభంగా చేయగలిగితే, క్వార్టర్ స్క్వాట్‌తో ప్రారంభించి, క్రమంగా క్రిందికి మరియు లోతుగా పని చేయండి. కాబట్టి మీరు క్రమపద్ధతిలో లోతైన స్క్వాట్‌ల సాంకేతికతను మెరుగుపరుస్తారు మరియు శారీరక అసౌకర్యాన్ని అనుభవించకుండా మొత్తం కదలిక పరిధిని పెంచుతారు.
మీ ఫ్లెక్సిబిలిటీ మీ ఎత్తుకు పరిమితమైనప్పటికీ, ఐసోమెట్రిక్ హోల్డింగ్ మిమ్మల్ని బలపరుస్తుంది.
ఐసోమెట్రిక్ కదలికల యొక్క సారాంశాన్ని కోల్పోకండి: ఇది సముద్రం ద్వారా వాతావరణం కోసం చాలా కాలం మరియు దుర్భరమైన వేచి ఉండదు, ఇది స్థిరమైన రీతిలో ఉన్నప్పటికీ, క్రియాశీల పని. మీరు ఏ భంగిమను తీసుకున్నా, మీరు దానిని మొత్తం శరీరం సహాయంతో పట్టుకోవాలి.
మీరు బాగా అలసిపోయే వరకు స్థిరమైన స్థితిలో ఉండండి, కానీ మీ భంగిమ వికృతమైన తోట కుర్చీని పోలి ఉంటుంది. 10-15 సెకన్ల 10-15 సెట్‌లతో ప్రారంభించండి, ముందుకు సాగండి, సెట్ వ్యవధిని పెంచండి, మొత్తం సెట్ల సంఖ్యను తగ్గించండి మరియు క్రమంగా సరైన స్థానానికి వెళ్లండి.
2. కేంద్రీకృత దశను మాత్రమే వదిలివేయండి
డోర్‌వేపై నిరంతరం తలను కొట్టుకునే అబ్బాయిలు ప్రొప్రియోసెప్టివ్ సెన్సిటివిటీ మరియు మోటారు ఆవిష్కరణతో కొంత ఇబ్బందిని కలిగి ఉంటారు. కండరాల నుండి మెదడుకు మరియు వెనుకకు సిగ్నల్ సాధారణం కంటే కొంచెం ఎక్కువగా వెళుతుంది. తత్ఫలితంగా, కదలిక యొక్క అసాధారణ లేదా ప్రతికూల దశ, లేదా దాని ఫలితం అవకాశంగా మారుతుంది: శరీరం యొక్క స్థిరీకరణ పోతుంది లేదా చేతులు వంకరగా ఉంటాయి. ఒక్క మాటలో చెప్పాలంటే, మొత్తం కసరత్తు కాలువలో ఉంది.
స్క్వాట్ రాక్‌లో బెంచ్ ప్రెస్ చేయడం లేదా అదే పద్ధతిలో స్క్వాటింగ్ చేయడం వంటి కేంద్రీకృత (సంకోచం) దశను నొక్కి చెప్పడం ద్వారా, లాంకీ అథ్లెట్లు కనీసం కొంత ఉపశమనం పొందుతారు, ఎందుకంటే ఈ వ్యాయామాల ఆధారం ఐసోమెట్రిక్ కదలికలు. వారు చలన పరిధిని మెరుగుపరుస్తారు, ప్రారంభ స్థానాన్ని స్థిరీకరిస్తారు మరియు బలం మరియు వాల్యూమ్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి తగినంత శక్తి మరియు శక్తితో వ్యాయామం చేస్తారు. మరియు మీరు పని బరువులో బలవంతంగా తగ్గింపు గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు.
ఏకాగ్రత వ్యాయామం యొక్క విజయం త్వరణం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. చాలా బరువు ఉన్నప్పటికీ, మీరు వీలైనంత త్వరగా ప్రక్షేపకాన్ని ప్రారంభం నుండి ముగింపుకు తరలించడంపై దృష్టి పెట్టాలి. కేంద్రీకృత వ్యాయామాల కోసం 3-8 రెప్స్‌కి కట్టుబడి ఉండండి. మీరు తక్కువ రెప్స్ చేస్తే, మీరు వ్యాయామాన్ని పాక్షిక-గరిష్టంగా, ఉత్పాదకత లేని కదలికగా మారుస్తారు.
3. బలహీనమైన ప్రతికూలతలు
మీరు ఏకాగ్రత వ్యాయామాలలో ప్రావీణ్యం పొందిన తర్వాత, బార్ కదలిక యొక్క అసాధారణ దశను సులభతరం చేయడానికి పట్టీలను ఉపయోగించడాన్ని కలిగి ఉన్న వదులుగా ఉండే కదలికలను జోడించండి - ప్రధానంగా బెంచ్ ప్రెస్‌లు మరియు స్క్వాట్‌లు చేసేటప్పుడు.
బలహీనమైన ప్రతికూలతల కోసం, స్క్వాట్ రాక్ యొక్క పైభాగానికి వెబ్బింగ్ యొక్క ఒక భాగాన్ని కట్టండి మరియు మరొకటి బార్ చుట్టూ చుట్టండి. ప్రక్షేపకం దిగుతున్నప్పుడు, పట్టీ సాగుతుంది, ఇది అసాధారణ దశలో లోడ్ని తగ్గిస్తుంది మరియు కదలిక యొక్క కేంద్రీకృత దశను ప్రారంభించడానికి సహాయపడుతుంది.
స్క్వాట్ ర్యాక్‌కు స్థిరంగా ఉంచబడిన సాగే పట్టీలు కదలిక యొక్క అసాధారణ (క్రిందికి) దశలో సరైన స్థితిని కొనసాగించడంలో మీకు సహాయపడతాయి మరియు కదలిక యొక్క కేంద్రీకృత దశకు మీకు వేగాన్ని అందిస్తాయి.
ఈ వ్యూహం అథ్లెట్ ఏకాగ్రత వ్యాయామాల నుండి పూర్తి స్థాయి కదలికలకు మారడానికి సహాయం చేయడానికి రూపొందించబడింది. ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు సరైన స్థానాన్ని తీసుకోవడానికి మరియు పట్టుకోవడానికి మీకు బోధిస్తాయి, కేంద్రీకృత ప్రెస్‌లు ప్రారంభ స్థానం నుండి గరిష్ట ప్రయత్నాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి బోధిస్తాయి మరియు బలహీనమైన ప్రతికూలతలు కదలిక యొక్క అన్ని దశలను శుభ్రంగా అధిగమించడానికి మీకు నేర్పుతాయి.
4. మీడియం రెప్స్
పొడవైన అథ్లెట్లు ప్రొప్రియోసెప్షన్ మరియు కదలిక నియంత్రణతో జోక్యం చేసుకునే సుదీర్ఘ పరపతిని కలిగి ఉంటారు. అధిక బరువులు మరియు తక్కువ రెప్స్‌తో అతి తీవ్రమైన లోడ్ ప్రమాదకరమైన, బాధాకరమైన మరియు సంభావ్య బాధాకరమైన సెట్‌గా ఉంటుంది. విపరీతమైన బరువులు మరియు వన్-రెప్ సెట్‌లపై స్థిరపడండి మరియు మీ పనితీరు సాధారణ పరపతి ఉన్న అథ్లెట్ల విషయంలో కంటే చాలా వేగంగా పడిపోతుంది. నాణ్యమైన ప్రతినిధులు మరియు సుదీర్ఘ క్రీడా జీవితం మధ్యస్థ ప్రతినిధులపై నిర్మించబడ్డాయి.
ఈ వ్యూహాన్ని స్వీకరించి, 5-8 పునరావృత్తులు చేయండి. మీరు ద్రవ్యరాశిని పొందాలనుకుంటే, శిక్షణా సెషన్లో లేదా శిక్షణా చక్రంలో సెట్ల సంఖ్యను పెంచడం ద్వారా లోడ్ యొక్క పరిమాణాన్ని పెంచండి. బలాన్ని పెంచడానికి, ప్రారంభ స్థానంపై జాగ్రత్తగా దృష్టి పెట్టండి మరియు ఉన్మాద ఉద్రిక్తతను అభివృద్ధి చేసే నాణ్యమైన పునరావృత్తులు చేయండి.
శిక్షణ కార్యక్రమం
పొడవుగా ఉండటం వల్ల మీ శక్తి శిక్షణ విజయాన్ని అడ్డుకోవలసిన అవసరం లేదు. విజయం అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఐసోమెట్రిక్ కదలికలతో స్థానాన్ని కలిగి ఉండటం నేర్చుకోండి, కేంద్రీకృత కదలికలతో ప్రారంభ బలాన్ని అభివృద్ధి చేయండి మరియు బలహీనమైన ప్రతికూలతలతో అసాధారణ దశను నిర్వహించడం నేర్చుకోండి.
మీడియం రెప్స్‌తో ఈ టెక్నిక్‌లను నేర్చుకోండి మరియు మీరు లాంకీ అథ్లెట్ యొక్క అన్ని సమస్యలను పరిష్కరిస్తారు.
తక్కువ విల్లు, మా ప్రియమైన పాఠకులారా! ఈ శుక్రవారం మేము "వెక్టర్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్" సైకిల్‌ను పూరించడం కొనసాగిస్తాము మరియు బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్ వ్యాయామంపై దృష్టి పెడతాము.
చదివిన తర్వాత, కదలికను అమలు చేసేటప్పుడు ఏ శక్తులు మరియు క్షణాలు ఉత్పన్నమవుతాయో మీరు కనుగొంటారు, శరీరంలోని ఏ భాగాలు స్క్వాటింగ్‌పై పెరిగిన డిమాండ్‌లను కలిగి ఉంటాయి మరియు మేము కొన్ని పరిశోధన వైపు కూడా విశ్లేషిస్తాము. అన్నిటినీ ఒక భాగానికి పట్టుకుని రెండుగా విడగొట్టడం వాస్తవం కాదు.
కాబట్టి, మిమ్మల్ని మీరు సౌకర్యవంతంగా చేసుకోండి, మేము ప్రారంభిస్తాము.
బార్బెల్ స్క్వాట్స్: వెక్టర్స్, ఫోర్సెస్, మూమెంట్స్
మా కొత్త మరియు అర్థం చేసుకోవడం కష్టతరమైన చక్రం మీ ఇష్టానికి అనుగుణంగా ఉంటుందని ఎవరు భావించారు. అయితే, తుది తీర్మానాలు చేయడం ఇంకా చాలా తొందరగా ఉంది. (మేము దీన్ని ఎలా చేస్తాము :)), కానీ ప్రాథమికంగా ఇది ఇప్పటికే అవును, చక్రం రూట్ తీసుకుంటుంది మరియు చాలా మంచిదని చెప్పవచ్చు. మేము మా మొదటి గమనికను అంకితం చేసాము, రెండవది మేము బార్బెల్ స్క్వాట్‌ల గురించి మాట్లాడుతాము. సాధారణంగా, ఈ ప్రత్యేక వ్యాయామం సాంకేతికంగా చాలా కష్టం మరియు బాధాకరమైనది అని చెప్పడం విలువ. మరియు స్క్వాట్ నుండి గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందడానికి, బయటి నుండి లేదా లోపల నుండి చూడటం మంచిది. ఈ రోజు మనం చేయబోయేది ఇదే.
గమనిక:
మెటీరియల్‌ని మెరుగ్గా సమీకరించడం కోసం, అన్ని తదుపరి కథనాలు ఉప అధ్యాయాలుగా విభజించబడతాయి.
బార్బెల్ స్క్వాట్: బలం
F \u003d [m] x [a] - ఇది న్యూటన్లలో లెక్కించబడిన శక్తికి సూత్రం. 1 H అనేది వేగవంతం చేయడానికి అవసరమైన శక్తి 1 వేగంతో కిలో ద్రవ్యరాశి 1 m/sec2. మీరు బరువుతో బార్‌బెల్‌ను చతికిలబడి, సన్నద్ధం చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే 150 కిలొగ్రామ్ (బలం యొక్క ద్రవ్యరాశి భాగం)అప్పుడు ఆమె దరఖాస్తు చేస్తుంది 150x9.8 m/sec2 = 1470 మీ శరీరంపై H బలాలు. బరువును పైకి తరలించడానికి, మీరు అధిగమించాలి 1470 N బలం.
ఎక్కువ బరువు, ఎక్కువ అనువర్తిత శక్తి, శరీరం యొక్క మీ "మూలకాలు" అనుభవించిన ఓవర్‌లోడ్ ఎక్కువ. అందువల్ల, క్రీడలలో శరీరం మరియు దీర్ఘాయువు యొక్క భద్రత యొక్క దృక్కోణం నుండి, అవి మరింత నిరపాయమైన ఎంపిక.
గమనిక:
బయోమెకానిక్స్ దృక్కోణం నుండి, కీళ్ళలో మరియు వివిధ ఎముకలపై ఉన్న శక్తులు భిన్నంగా ఉంటాయి. వివిధ రాక్లు (ట్రాపెజాయిడ్‌పై మెడ స్థానంతో సహా)లేదా బార్ గ్రిప్‌లు (ఇరుకైనవి, విస్తృతమైనవి) స్క్వాట్లను సులభతరం చేస్తాయి లేదా కష్టతరం చేస్తాయి.
బార్బెల్ స్క్వాట్స్: క్షణాలు
శక్తి యొక్క క్షణం లివర్ యొక్క భ్రమణ అక్షానికి దూరం ద్వారా ఈ శక్తి యొక్క పరిమాణం యొక్క ఉత్పత్తిగా నిర్వచించబడింది. (బలం లివర్‌కు లంబంగా వర్తించబడితే). అర్థం చేసుకోవడానికి, జీవితం నుండి ఒక ఆచరణాత్మక ఉదాహరణను పరిశీలిద్దాం.
మీరు రెంచ్‌తో బోల్ట్‌ను బిగించాలి. ఈ సందర్భంలో, శక్తి యొక్క క్షణం క్రింది చిత్రంగా ఉంటుంది:
స్క్వాట్‌ల విషయానికొస్తే, కదలికను నిర్వహించడానికి, కండరాలు కుదించబడి, సరళ శక్తిని ఉత్పత్తి చేస్తాయి. క్షణాల పరంగా, మీరు ప్రాథమికంగా మోకాలి మరియు తుంటి వద్ద బార్బెల్ బరువు మరియు మీ స్వంత శరీర బరువు రెండింటి ద్వారా విధించబడిన ఆ కీళ్ల వద్ద ఫ్లెక్సర్ మూమెంట్‌ల (వంపులు) కంటే ఎక్కువగా ఉండే ఎక్స్‌టెన్సర్ మూమెంట్‌లను (పొడిగింపులు) సృష్టించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు. ఒక అథ్లెట్ తగినంత శక్తిని ఉత్పత్తి చేస్తే, అది అతని శరీరంపై బార్బెల్ చేసే శక్తిని మించి ఉంటే, అతను విజయవంతంగా స్క్వాట్లను నిర్వహిస్తాడు.
మీరు (కనిపించేలా) క్షణాలు/బలాల పరంగా స్క్వాట్లను చూస్తే, బార్‌ను వెనుకకు లోడ్ చేసినప్పుడు, ద్రవ్యరాశి కేంద్రం కాళ్లపై పడి, శక్తి రేఖ అని పిలవబడే రేఖను సృష్టిస్తుంది. ఈ రేఖ వెంట ప్రతిదీ జరుగుతుంది:
స్క్వాట్స్ సమయంలో, తుంటి వెనుకకు కదులుతున్నందున మోకాలి ముందుకు కదులుతుంది. వెంటనే మోకాలు ముందుకు కదులుతుంది (బల రేఖ దాటి), ఒక క్షణం ఉంది, అదే తుంటికి వర్తిస్తుంది. ఉత్పత్తి చేయబడిన క్షణం అనేది ఫోర్స్ లైన్ నుండి మోకాలి (లేదా హిప్) దూరంతో గుణించబడిన బార్ యొక్క బరువు.
చెప్పబడినదంతా సంగ్రహించి, మేము బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌ల కోసం అనేక పవర్ పొజిషన్‌లను పొందుతాము:
మోకాళ్లు, తుంటిపై మరియు బాహ్య డోర్సిఫ్లెక్షన్ క్షణంపై బాహ్య వంగుట క్షణాలను ప్రయోగించే క్రిందికి శక్తిని వర్తింపజేస్తుంది (మన మడమల మీద నిలబడి, నేల నుండి కాలి క్రింద ఉన్న ప్యాడ్‌లను కూల్చివేసినప్పుడు మనం చేసే కదలిక)చీలమండకు సంబంధించి;బార్బెల్ స్క్వాట్: ఎముకలు, కీళ్ళు మరియు కండరాలు బరువును పెంచడంలో చాలా ముఖ్యమైనవి
మరియు దీనితో ప్రారంభిద్దాం ...
- ఎముకలు/కీళ్లు:
నం. 1. వెన్నెముక
వెన్నెముక, ఎముకలు / మృదులాస్థి గొలుసు ద్వారా ఏర్పడింది ( 24 వెన్నుపూస) వెనుక భాగంలో నడుస్తూ వెన్నుపామును చుట్టుముడుతుంది. వెన్నుపూస మూడు విభాగాలుగా విభజించబడింది: 7 మెడ మీద గర్భాశయ వెన్నుపూస, 12 థొరాసిక్ వెన్నుపూస, మెడ యొక్క బేస్ నుండి ఛాతీ యొక్క దిగువ భాగం వరకు నడుస్తుంది మరియు 5 కటి వెన్నుపూస ఛాతీ యొక్క బేస్ నుండి పెల్విస్ పైభాగం వరకు నడుస్తుంది.
వెన్నెముకకు మూడు ప్రధాన వక్రతలు ఉన్నాయి: లార్డోటిక్ కర్వ్ (లోపలికి గుండ్రంగా)కటి వెన్నెముక కోసం, కైఫోటిక్ వక్రత (బయటికి గుండ్రంగా)థొరాసిక్ వెన్నెముక కోసం మరియు గర్భాశయ వెన్నెముక కోసం లార్డోటిక్ కర్వ్.
ప్రతి జత వెన్నుపూసల మధ్య ఒక ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్ ఉంటుంది, ఇది షాక్-శోషక విధులను నిర్వహిస్తుంది. అవి (డిస్క్‌లు) సంపీడన శక్తులు/సంపీడన భారాలను బాగా తట్టుకుంటాయి. (లోడ్ ఫలితంగా వెన్నుపూసను నొక్కడం, సంపీడన శక్తి సంభవించడం), కానీ కోత/విలోమ శక్తులతో కొన్ని సమస్యలు ఉండవచ్చు.
స్క్వాట్‌ల సరైన పనితీరులో, వెనుకభాగం సరిగ్గా అమర్చబడినప్పుడు, అధిక మొత్తంలో వంగుట లేదా పొడిగింపు ఉండకూడదు. (వంగుట/పొడిగింపు)వెన్నెముక. వెనుకభాగం కాళ్లు/హిప్స్ నుండి బార్‌కి శక్తిని బదిలీ చేయగల ఏకైక మార్గం ఇది.
సంఖ్య 2. టాజ్
పెల్విస్ ఆరు ఎముకలతో కలిసి ఉంటుంది. కటి ఎముకలు గ్లూటయల్ కండరాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి స్క్వాట్‌ల నుండి భారాన్ని తీసుకుంటాయి. మా పరిశోధన యొక్క కీలో పెల్విస్ రెండు లక్షణాలను కలిగి ఉంది: 1) ఒక పూర్వ దిగువ ఇలియాక్ వెన్నుపూస / వెన్నెముక ఉంది, దాని నుండి చతుర్భుజం ఉద్భవించింది (4 ముందు తొడ కండరాలు); 2) ఇస్కియల్ ట్యూబెరోసిటీ ఉంది, దీని నుండి తొడల కండరపుష్టి మరియు పెద్ద అడక్టర్ కండరం ఉద్భవించాయి.
ఆడ కటి (అన్ని కాదు) పురుషుడితో పోల్చితే శరీర నిర్మాణపరంగా మరింత విస్తరించింది, ఇది ఆచరణలో, అనగా. స్క్వాట్‌లకు సంబంధించి, మరింత స్థిరమైన మద్దతు ఏర్పడటానికి దారితీయాలి. ఆ. పొత్తికడుపు విస్తరించిన స్త్రీలు చతికిలబడటం సులభం అవుతుంది (స్థిరత్వం, నిర్మాణ దృఢత్వం పరంగా)వారి "ఇరుకైన" ప్రతిరూపాల కంటే, మహిళలు లేదా పురుషులు.
స్త్రీకి ఎలాంటి పెల్విస్ ఉంది అనేదానిపై ఆధారపడి, ఆమె లంబోసాక్రల్ రాంబస్ (మైఖెలిస్ రాంబస్) విభిన్న రూపాన్ని కలిగి ఉంటుంది:
సంఖ్య 3. తొడ ఎముక
తొడ ఎముక అనేది పెల్విస్ పాయింట్ నుండి మోకాలి వరకు విస్తరించి ఉన్న ఎముక. తొడ ఎముకలో నాలుగు ప్రధాన భాగాలు ఉన్నాయి: తల, మెడ, షాఫ్ట్ మరియు కండైల్స్.
గమనిక:
తొడ మెడ పగులు అనేది వయస్సులో ఉన్న మహిళల్లో అత్యంత సాధారణ సమస్య 40+ , క్రీడలలో చురుకుగా పాల్గొంటుంది (మరియు మాత్రమే కాదు). ఈ పరిణామం వెనుక అనేక అంశాలు ఉన్నాయి. బలం ఫిట్‌నెస్ యొక్క సిరలో, ఇది తగినంత బరువులతో పడుకున్నప్పుడు స్క్వాట్‌లు మరియు లెగ్ ప్రెస్‌ల యొక్క తరచుగా పనితీరు.
లెగ్ డౌన్, తొడ ఎముక కలిగి మోకాలు, కలుస్తుంది 4 ప్రధాన స్నాయువులు: పూర్వ క్రూసియేట్ లిగమెంట్ (ACL), పృష్ఠ క్రూసియేట్ లిగమెంట్ (PCL), మధ్యస్థ అనుషంగిక లిగమెంట్ (MCL), మరియు పార్శ్వ అనుషంగిక లిగమెంట్ (LCL).
పండ్లు మరియు మోకాలు (లిగమెంట్స్ మరియు కాలిసెస్/మెనిస్కి రెండూ)స్క్వాట్స్ సమయంలో, వారు అపారమైన భారాన్ని అనుభవిస్తారు. మహిళల్లో ఎముకలు మరింత పెళుసుగా ఉంటాయి మరియు పురుషులతో పోలిస్తే మోకాలి స్నాయువులు బలహీనంగా ఉంటాయి కాబట్టి, వాటిని ఓవర్‌లోడ్ చేయకూడదు, బార్‌బెల్‌తో పవర్ స్క్వాట్‌లతో సహా తగిన వ్యాయామాలు చేయండి. 1-2 వారానికి ఒక సారి.
తొడ ఎముక యొక్క పొడవు స్క్వాట్‌ల మెకానిక్స్‌పై గణనీయమైన ముద్రణను వదిలివేస్తుందని గుర్తుంచుకోవాలి. ఆ. వివిధ అవయవాల పొడవు కలిగిన వ్యక్తులు (ముఖ్యంగా తొడ ఎముక)భిన్నంగా చతికిలబడాలి.
పొడవాటి తొడ ఎముక అంటే ఏమిటి? దీని అర్థం మీరు అధిక/పెద్ద లేదా అధిక/పెద్ద తొడ ఎముక నుండి చిన్న కాలి నిష్పత్తిని కలిగి ఉన్నారని అర్థం.
పొడవాటి తొడ ఎముకతో స్క్వాట్ చేయడం వల్ల వెన్నులో గాయం ఏర్పడుతుంది.
కాబట్టి, మీకు పొడవాటి తొడ ఎముక మరియు పొట్టి మొండెం ఉంటే, అప్పుడు స్క్వాట్స్‌లో:
- విస్తృత ఉపయోగించండి (సాధారణ వ్యక్తుల కంటే)కాళ్ళ అమరిక;
- మీ తుంటిని ప్రక్కకు చూపించండి (బయటి భ్రమణం);
- మీ మడమల కింద పాన్కేక్లను ఉంచండి.
ఈ చిట్కాలన్నీ పరపతిని మారుస్తాయి మరియు తక్కువ వీపు, మోకాలు మరియు కాళ్ల మధ్య బరువును సమానంగా పంపిణీ చేస్తాయి. అందువలన, ఏ "మూలకం" ఇతరులకన్నా ఎక్కువ ఓవర్‌లోడ్ చేయబడదు.
సంఖ్య 4. టిబియా మరియు ఫిబులా
టిబియా మరియు ఫైబులా దిగువ కాలు యొక్క ఎముకలు, మోకాలి నుండి చీలమండ వరకు విస్తరించి ఉంటాయి. అవి శరీర నిర్మాణ ప్రమాణాలతో పొడవుగా సరిపోకపోవచ్చు, తక్కువగా లేదా పొడవుగా ఉంటాయి. ఈ సందర్భంలో, స్క్వాట్ మెకానిక్స్ కూడా మారుతుంది. (క్లాసిక్ నుండి భిన్నంగా).
సంఖ్య 5. తుంటి ఉమ్మడి
హిప్ అనేది ఒక ఉచ్చారణ ఉమ్మడి, అంటే ఇది అన్ని విమానాలలో కదులుతుంది. స్క్వాట్‌లలో చలన పరిధి ముఖ్యమైనది. (పెద్దది, మంచిది)మరియు ఇది దీనిచే ప్రభావితమవుతుంది: పెల్విస్, హిప్ జాయింట్, తొడ ఎముక యొక్క శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన లక్షణాలు, అలాగే దిగువ భాగాన్ని సాగదీయగల సామర్థ్యం (మంచి ప్రతిస్పందన). ఇది మీ స్క్వాట్‌ల నాణ్యతను (డెప్త్‌తో సహా) నిర్ణయిస్తుంది.
సంఖ్య 6. మోకాలి-జాయింట్
ఇది ఒక ఉచ్చారణ ఉమ్మడి, అంటే ఇది ప్రధానంగా వంగుట (ఉదాహరణకు,) మరియు పొడిగింపు (ఉదాహరణకు,) నిర్వహిస్తుంది. పాటెల్లా, మోకాలి ముందు భాగంలో ఉండే చిన్న ఎముక, మోకాలి పొడిగింపు కోసం టిబియాను బయటకు తీయడానికి క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క పరపతిని బలపరుస్తుంది.
గమనిక:
మహిళల్లో మోకాలి కీలు పురుషుల కంటే చాలా బలహీనంగా ఉంటుంది, కాబట్టి ఇది ఒక రోజులో భారీ స్క్వాట్‌లు మరియు ఇతర పొడిగింపు / వంగుట వ్యాయామాలతో లోడ్ చేయడానికి సిఫారసు చేయబడలేదు. మోకాళ్ల దీర్ఘాయువు దృక్కోణం నుండి, ప్రతి వ్యాయామానికి వాటిపై మూడు కంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం మంచిది, అంతేకాకుండా, ఏదైనా ఇతర కదలిక ద్వారా ఒకదానికొకటి దూరం ఉంటుంది. ఉదాహరణ: 1) సిట్టింగ్ లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్, 2) డంబెల్స్‌తో రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్, 3) బార్బెల్ స్క్వాట్స్, 4) స్టాండింగ్ కాఫ్ రైజ్‌లు, 5) లైయింగ్ లెగ్ కర్ల్.
సంఖ్య 7. చీలమండ
చీలమండ పక్కకు తిప్పవచ్చు మరియు వంగవచ్చు. స్క్వాట్‌ల సిరలో, అరికాలి వంగుట మరియు డోర్సిఫ్లెక్షన్ మాత్రమే మనకు ముఖ్యమైనవి. (నేల నుండి వేళ్ల ప్యాడ్‌లను చింపివేయడం). మంచి చీలమండ కదలిక తరచుగా ఒక వ్యక్తి యొక్క ప్రామాణికం కాని అనాటమీని భర్తీ చేస్తుంది మరియు సరైన స్క్వాటింగ్‌ను అనుమతిస్తుంది.
ఇప్పుడు, కీళ్ల గురించి చెప్పబడిన వాటిని సంగ్రహించి, మన శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన పనిని ఆచరణాత్మక సమతలానికి బదిలీ చేద్దాం, అనగా. స్క్వాట్స్‌లో అనాటమీ సరిగ్గా ఎలా పనిచేస్తుందో చూద్దాం.
సరిగ్గా స్క్వాట్ చేయడం అంటే మీ ఆంత్రోపోమెట్రీ, పొడవాటి అవయవాలు, శరీర నిష్పత్తికి అనుగుణంగా స్క్వాట్ చేయడం. ఈ నిష్పత్తులే ఏ కండరాలు ఎక్కువ పనిని తీసుకుంటాయో నిర్దేశిస్తాయి. కొందరికి, స్క్వాట్ క్వాడ్ పంప్ లాగా పని చేస్తుంది, మరికొందరికి ఇది గ్లూట్/హామ్ స్ట్రింగ్ వర్కవుట్ గా పని చేస్తుంది.
మీ టిబియా మీ తొడ ఎముక కంటే తక్కువగా ఉంటే (మూర్తి 1 ) మీ మోకాలు ముందుకు వెళ్లలేనప్పుడు మీ శరీరం ముందుకు వంగమని నిర్దేశిస్తుంది. అందువలన, చాలా లోడ్ తక్కువ వెనుకకు వస్తుంది, మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ కాదు. మరోవైపు, మీ టిబియా మీ తొడ ఎముక కంటే పెద్దది/పొడవుగా ఉంటే (మూర్తి 2 ), అప్పుడు మీరు మీ మోకాళ్లపై ఎక్కువ భారాన్ని అనుభవిస్తారు మరియు క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌పై స్క్వాట్‌లు పని చేస్తాయి.
ప్రతిదీ పొడవు పరంగా ఎముకలతో క్రమంలో ఉంటే, అనగా. అవి నిర్దిష్ట నిష్పత్తిలో m/y ఉంటాయి (ఒకటి మరొకటి కంటే పెద్దది / చిన్నది కాదు), అప్పుడు కాళ్ళలో ఒకటి లేదా మరొక భాగాన్ని పని చేయడానికి స్క్వాట్లను కూడా కాన్ఫిగర్ చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, మోకాలి మరింత ముందుకు కదులుతుంది (లోతైన స్క్వాట్, నేలకి బట్), ముందు తొడపై ఎక్కువ లోడ్ వస్తుంది, క్వాడ్రిస్ప్స్ స్వింగ్స్ (అలాగే ఎక్కువ బరువు మీ మోకాలి కీళ్ళు, హామ్ స్ట్రింగ్స్‌ను ప్రభావితం చేస్తుంది). దీనికి విరుద్ధంగా, మీ మోకాలి కొంచెం దూరం మాత్రమే ముందుకు కదులుతుంది (చిన్న స్క్వాట్ లోతు), అప్పుడు మీ వెనుక తుంటి మరియు వీపు చాలా వరకు లోడ్ పడుతుంది (తొడ, పిరుదులు యొక్క కండరములు ఊపుతుంది).
ఇప్పుడు కండరాలపైకి వెళ్దాం.
- కండరాలు:
నం. 1. బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు
పెల్విస్, పక్కటెముకలు మరియు వెన్నెముక పైభాగానికి జోడించబడి, అవి సంకోచించినప్పుడు, వెన్నెముక పొడిగింపు ఏర్పడుతుంది. ప్రతి వ్యక్తి కండరం కొన్ని వెన్నుపూసలను మాత్రమే దాటుతుంది, కాబట్టి వెనుక భాగంలోని ప్రతి ప్రాంతం యొక్క బలాన్ని తప్పనిసరిగా పర్యవేక్షించాలి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, స్క్వాట్‌లతో స్నేహం ఎగువ, మధ్య, దిగువ వీపును బలోపేతం చేసే మరియు అభివృద్ధి చేసే చిరునవ్వుతో ప్రారంభమవుతుంది.
సంఖ్య 2. కోర్ కండరాలు
మెడ మరియు తుంటికి మధ్య ఉన్న అన్ని కండరాలకు ఇది సాధారణ పదం, ఇది మొండెంకి మద్దతునిస్తుంది, పెల్విస్, పండ్లు మరియు వెన్నెముకను స్థిరీకరించడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది మరియు ఉదరం చుట్టూ దృఢమైన కార్సెట్‌ను ఏర్పరుస్తుంది. కోర్ కండరాలు (ప్రధానమైనవి):
- వాలుగా ఉదర కండరాలు;
- విలోమ ఉదర కండరం;
- రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ చిన్నది;
- మధ్య గ్లూటయల్ కండరాలు;
- అడిక్టర్ కండరాలు;
- తొడ వెనుక కండరాలు;
- ఇన్ఫ్రాస్పినాటస్ కండరము;
- కోరాకోబ్రాచియాలిస్ కండరం.
కాంప్లెక్స్ అభివృద్ధి ముఖ్యం (మరియు విడిగా కాదు)కండరాలు. వెన్నెముకను నిర్వహించడంలో మరియు స్థిరీకరించడంలో వెనుక భాగం యొక్క ఎక్స్‌టెన్సర్‌లకు మద్దతు ఇవ్వడానికి వారు తగినంత ఒత్తిడిని సృష్టించగలగాలి. ఏటవాలు, విలోమ మరియు రెక్టస్ కండరాలు డయాఫ్రాగమ్ మరియు పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలకు ఇంట్రా-ఉదర ఒత్తిడిని సృష్టించడంలో మరియు నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి.
గమనిక:
స్క్వాట్‌లలో ఎక్కువ బరువు, అబ్స్ మరియు కోర్ కండరాలు బలంగా ఉండాలి. ఆ. షరతులతో, మీరు బరువుతో చతికిలబడి ఉంటే 50 కిలో వరకు పెంచాలన్నారు 75 , కాళ్ళు దీన్ని చేయటానికి అనుమతించగలవు, కానీ ప్రెస్ పూర్తిగా కాదు. ఉదర వ్యాయామాలలో అదనపు బరువులను ఉపయోగించండి (పాన్కేక్ల వంటివి)మరియు నిలబడే సమయాన్ని పెంచండి (కనీస 90 మహిళలకు సెకను మరియు 180 పురుషులకు సెకను).
సంఖ్య 3. గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్
గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ అనేది బలమైన హిప్ ఎక్స్‌టెన్సర్. స్క్వాట్‌లు చేయడానికి పెద్ద, శక్తివంతమైన పిరుదులు అవసరం. చాలా మంది యువతులు, వ్యాయామశాలకు వచ్చిన వెంటనే, వారి పిరుదులను పంప్ చేయడం ప్రారంభిస్తారు, స్క్వాట్‌లోకి ప్రవేశిస్తారు - ఇది ప్రాథమికంగా తప్పు. ప్రత్యేక లక్ష్య వ్యాయామాల ద్వారా పిరుదులను అభివృద్ధి చేయడం ద్వారా, మేము స్క్వాట్‌లలో మనకు సహాయం చేస్తాము. స్క్వాట్‌లలో, శక్తి యొక్క ద్రవ్యరాశి భాగం (బార్బెల్ బరువు) ముఖ్యమైనది, 10-15 కిలో మీ పిరుదులను పెరగనివ్వదు. మరియు తీవ్రమైన బరువులు ఎత్తడానికి, మీరు కావలసిన శక్తి మరియు ద్రవ్యరాశి పరిస్థితులకు స్క్వాట్‌ల యొక్క అన్ని మూవర్‌లను (పిరుదులతో సహా) తీసుకురావాలి.
అవుట్‌పుట్:బార్బెల్ స్క్వాట్‌లలో గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాల అభివృద్ధి ముఖ్యమైనది, కానీ అది వారిచే అభివృద్ధి చేయబడదు.
సంఖ్య 4. తొడ వెనుక
దీనిని ఏర్పరిచే మూడు ప్రధాన కండరాలు కండరపుష్టి ఫెమోరిస్ (రెండు తలలు), సెమిటెండినోసస్ మరియు సెమీమెంబ్రానోసస్. స్క్వాట్‌లలోని మూడింటిలో, పొడవాటి తలతో తొడ యొక్క కండరములు నిర్ణయాత్మక ప్రాముఖ్యత కలిగి ఉంటాయి. పొడిగింపు దశను అధిగమించే సౌలభ్యం దాని బలం మరియు అభివృద్ధిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. (దిగువ పాయింట్ నుండి పైకి నిష్క్రమించండి). సరళమైన స్థానిక ప్రభావ వ్యాయామం పడుకోవడం.
సంఖ్య 5. పెద్ద అడక్టర్
అన్ని అడిక్టర్లలో, అతి ముఖ్యమైనది అడక్టర్ మాగ్నస్, దీనిని తరచుగా నాల్గవ స్నాయువుగా సూచిస్తారు. ఇది హిప్ జాయింట్ యొక్క శక్తివంతమైన ఎక్స్‌టెన్సర్. చాలా వరకు, స్క్వాట్స్ కింద వెనుకబడిన కండరాలను లాగడం విషయానికి వస్తే, మేము పిరుదులు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ గురించి మాట్లాడుతున్నాము. అయితే, తాజా పరిశోధన ప్రకారం (ఆండ్రూ విగోట్స్కీ, మేగాన్ బ్రయంటన్, అమెరికన్ సొసైటీ ఆఫ్ బయోమెకానిక్స్ 40వ వార్షిక సమావేశం, నార్త్ కరోలినా స్టేట్ యూనివర్శిటీ, USAలో 2016 ) మరింత పొడిగింపు సంభావ్యత (మరింత టార్క్ ఉత్పత్తి చేస్తుంది)హిప్ జాయింట్‌లో పెద్ద అడిక్టర్ కండరం ఉంటుంది.
అవుట్‌పుట్:స్క్వాట్ దిగువ నుండి మరింత ప్రభావవంతంగా బయటపడటానికి, ఈ క్రమంలో కాళ్ళ కండరాలను పని చేయండి (మొదటి స్థానం - అత్యంత ముఖ్యమైనది): 1) పెద్ద అడక్టర్, 2) పిరుదులు, 3) తొడ యొక్క కండరపుష్టి.
సంఖ్య 6. చతుర్భుజాలు
క్వాడ్రిసెప్స్ ఫెమోరిస్ కాళ్ళలోని అతిపెద్ద కండరాల సమూహాలలో ఒకటి. శక్తివంతమైన క్వాడ్రిస్ప్స్ బార్బెల్ యొక్క బరువును "స్వీకరించడానికి" మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు దాని శక్తివంతమైన తొలగింపును పైకి తీసుకువెళుతుంది (పొడిగింపు దశ). స్క్వాట్‌లలో కాళ్ళ స్థానాన్ని బట్టి, మీరు దృష్టిని ఒకటి లేదా మరొక తల / క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క భాగానికి మార్చవచ్చు. ముందు తొడను అభివృద్ధి చేయడానికి సులభమైన వ్యాయామం. అడుగుల మరియు సాక్స్ యొక్క స్థానం మార్చడం ద్వారా, మీరు దాని వివిధ తలలను కవర్ చేయవచ్చు.
సంఖ్య 7. కాలు కండరాలు
గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ మరియు సోలియస్ కండరాలు అరికాలి ఫ్లెక్సర్‌లుగా పనిచేస్తాయి మరియు అకిలెస్ స్నాయువు ద్వారా మడమలోకి "చొప్పించబడతాయి". ప్రారంభకులకు (మరియు మాత్రమే కాదు) శిక్షణా సంఘంలో, తక్కువ లెగ్‌ను అస్సలు పంప్ చేయవలసిన అవసరం లేదని ఒక అభిప్రాయం ఉంది, ఎందుకంటే. ఒక వ్యక్తి చురుకుగా నడుస్తున్నందున ఈ కండరాలు నిరంతరం పని చేస్తాయి. ఇది అలా కాదు - ముఖ్యంగా మడమలను ఇష్టపడే అమ్మాయిలకు ఈ కండరాలు పని చేయాలి. విషయం ఏమిటంటే ముఖ్య విషయంగా ఉన్న బూట్లు ఎక్కువ 3 సెం.మీ సాక్స్ మీద లోడ్ పెరుగుతుంది (మడమ ఎత్తుతో 6 గురించి చూడండి 70-75% శరీర బరువు ముందరి పాదాలపై ఉంటుంది). వారి తరచుగా ధరించడం ఈక్వినస్‌కు దారితీస్తుంది - నొప్పి లేకుండా పాదాన్ని నిఠారుగా చేయలేకపోవడం. స్క్వాట్‌లలో, స్థిరత్వం మరియు అరికాలి వశ్యత ముఖ్యమైనవి, బలమైన దూడ కండరాలు శరీరాన్ని పైకి నెట్టడంలో సహాయపడతాయి. పనిలో హీల్స్ ధరించి జిమ్‌కి వెళ్లే మహిళలు పైన పేర్కొన్న రెండు పాయింట్లపై “విమానంలో” ఉన్నారు - వారికి సౌకర్యవంతమైన పాదం లేదు మరియు వారి దిగువ కాళ్ళలో రక్త మైక్రో సర్క్యులేషన్ చెదిరిపోతుంది.
అవుట్‌పుట్:అభివృద్ధి చెందిన దూడ మరియు సోలియస్ కండరాలు స్క్వాట్‌లలో డెడ్ సెంటర్‌ను అధిగమించడంలో కాలు కండరాలకు గణనీయమైన సహాయాన్ని అందిస్తాయి.
వాస్తవానికి, శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన భాగం చివరకు విడదీయబడింది.
అయ్యో! నువ్వు ఇంకా ఇక్కడే ఉన్నావా? లేక నేను గాలిని వణుకుతున్నానా? :)
మీకు గుర్తుంటే, కథనం ప్రారంభంలో కథను లాగవచ్చు అని సూచించబడింది. మరియు అది జరిగింది. 2600 పదాలు, మరియు మేము ఒక కన్ను మాత్రమే. అందువల్ల, మిగిలిన భాగాన్ని రెండవ భాగానికి బదిలీ చేసి, వచ్చే శుక్రవారం పూర్తి చేయాలని నేను ప్రతిపాదిస్తున్నాను. మీరు ఎలా ఉన్నారు? మౌనం అంగీకారానికి సంకేతం, అలా చేద్దాం!
అనంతర పదం
బార్బెల్ స్క్వాట్ మా కొత్త పవర్ వెక్టర్ సైకిల్‌ను తెరిచింది మరియు మేము దానిని లోపలి నుండి చూశాము. నిజమే, ఇంకా పూర్తిగా కాదు, కానీ వివరంగా. మేము త్వరలో కొనసాగిస్తాము, మేము మీ కోసం ఎదురు చూస్తున్నాము!
PPS:మిత్రులారా, రెండవ గమనిక మొదటిదాని కంటే స్పష్టంగా ఉంది లేదా అధ్వాన్నంగా ఉంది :)?
గౌరవం మరియు కృతజ్ఞతతో, డిమిత్రి ప్రోటాసోవ్.
చాలా మంది అనుభవం లేని అథ్లెట్లు స్క్వాట్లను కాళ్ళకు ప్రధాన వ్యాయామంగా భావిస్తారు, అథ్లెట్లు, పిరుదులను పైకి పంప్ చేయడానికి స్క్వాట్ చేస్తారు. వాస్తవానికి, ఈ పాత్రలతో పాటు, స్క్వాట్‌లు శరీరం అంతటా కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి దోహదం చేస్తాయి. మీరు ద్రవ్యరాశిని పొందాలనే లక్ష్యాన్ని మీరే నిర్దేశించుకుంటే, స్క్వాట్‌లు లేకుండా దీన్ని సాధించడం చాలా కష్టమని గుర్తుంచుకోండి.
ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్ గురించి, బాడీబిల్డింగ్ రంగంలో అనేక విబేధాలు ఉన్నాయి. కొందరు మడమల కింద బార్లు లేదా పాన్కేక్లను ఉపయోగించమని సలహా ఇస్తారు, మరికొందరు స్క్వాట్లను పూర్తిగా చేయకూడదని, మోకాలి నిర్మాణం స్థాయికి మాత్రమే, మరికొందరు మరేదైనా. వివిధ క్రీడాకారులు స్క్వాటింగ్ చేసిన అనేక వీడియోల కోసం ఇంటర్నెట్‌లో చూడండి. చాలా మటుకు, వారి సాంకేతికత ఒకదానికొకటి భిన్నంగా ఉంటుంది. మీరు గమనిస్తే, ఈ సమస్య చాలా సందర్భోచితమైనది మరియు వివరణాత్మక చర్చ అవసరం. మేము దాని గురించి మాట్లాడతాము.
స్క్వాట్ టెక్నిక్
అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు వివిధ స్క్వాట్ పద్ధతులతో కండరాలపై దృష్టి పెట్టడం గురించి గుర్తుంచుకోవాలి. ఉదాహరణకు, లోతైన స్క్వాట్‌లు లోడ్ను తుంటి నుండి పిరుదులకు మార్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, అయితే అసంపూర్ణ స్క్వాట్‌లు క్వాడ్రిస్ప్స్ పని చేయడానికి ప్రధాన సాధనం. తరచుగా అథ్లెట్ యొక్క సాంకేతికత వారి శరీర రకం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. ఇక్కడ ఒక స్పష్టమైన ఉదాహరణ ఉంది: మధ్య వయస్కుడైన అథ్లెట్ ఎల్లప్పుడూ పొడవైన వ్యక్తి కంటే తన పాదాలను సన్నగా ఉంచుతాడు. గాయం ప్రమాదాన్ని వాస్తవంగా తొలగించడానికి, స్క్వాట్‌లు ప్రత్యేక రాక్ బాక్స్‌లో ఉత్తమంగా చేయబడతాయి. ఇంట్లో శిక్షణ ప్రణాళిక చేయబడితే, డబ్బును విడిచిపెట్టవద్దు మరియు సార్వత్రిక రాక్ కొనకండి, దీని రూపకల్పన భద్రతా మద్దతులను అందిస్తుంది. ఇది స్క్వాట్‌లలో మాత్రమే కాకుండా, బార్‌బెల్‌తో ఇతర వ్యాయామాలలో కూడా ఉపయోగపడుతుంది. మీ కోసం ప్రధాన నియమాన్ని అర్థం చేసుకోండి, స్క్వాట్‌లు స్ట్రెయిట్ బ్యాక్‌తో కలిసి ఉండాలి. వెన్నెముక యొక్క సరికాని స్థానం వెనుకభాగాన్ని తీవ్రంగా గాయపరిచే మరియు సుదీర్ఘకాలం శిక్షణ నుండి తప్పుకునే పెద్ద ప్రమాదం.
ఫుట్ స్థానం
కండరాల పనితీరుకు ఫుట్ స్థానం సమానంగా ముఖ్యమైనది. ఎక్కువగా అథ్లెట్లు తమ పాదాలను చాలా వెడల్పుగా లేదా ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచుతారు. ప్రతిఒక్కరికీ, మీరు మీ స్వంత కాళ్ళ అమరికను ఎంచుకోవాలి, ఇది క్రింది విధంగా జరుగుతుంది. బార్ నుండి బార్‌ను తీసుకొని ప్రయోగాలు చేయడం ప్రారంభించండి, ముందుగా మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ కాలి వేళ్లను కొద్దిగా బయటికి తిప్పండి, తద్వారా శరీరాన్ని తగ్గించేటప్పుడు, మోకాలి కీళ్ళు లోపలికి వంగవు. అటువంటి సరికాని తరచుగా సంభవించినట్లయితే, ఉత్తమంగా, మోకాలు చాలా నొప్పిగా ఉంటాయి, చెత్తగా, తీవ్రమైన గాయం హామీ ఇవ్వబడుతుంది. తరువాత, మీరు మీ కోసం సౌకర్యవంతమైన స్థానాన్ని ఎంచుకోవాలి, ఇది కావలసిన వ్యాప్తిని అందిస్తుంది మరియు కీళ్లలో అసౌకర్యాన్ని కలిగించదు. ఎల్లప్పుడూ మీ సాక్స్‌లను ఉంచండి, ఈ స్వల్పభేదాన్ని గుర్తుంచుకోండి.
వైపు సాంకేతికత
తర్వాత, మీకు భాగస్వామి కావాలి, కాబట్టి ఎవరినైనా అడగండి. మీరు స్క్వాట్‌లు చేస్తారు మరియు మీ భాగస్వామి మీ సాంకేతికతను అంచనా వేయాలి, ప్రత్యేకించి, దిగువ వీపు యొక్క పార్శ్వ వీక్షణ ముఖ్యం. ఇది ఏకపక్షంగా చుట్టుముట్టడం ప్రారంభించినప్పుడు, తప్పు బెండ్ చేయండి, వ్యాయామాలు తప్పనిసరిగా నిలిపివేయబడాలి. తరచుగా తొడ మరియు నేల సమాంతరంగా చేరుకోవడానికి ముందే వంగడం ప్రారంభమవుతుంది. 2-3 వారాల పాటు స్ట్రెచింగ్ చేయడం, అలాగే అదనపు బరువు లేకుండా స్క్వాట్స్ చేయడం ద్వారా ఈ తప్పును సరిదిద్దవచ్చు.
కొంతమంది అథ్లెట్లు వారి శారీరక లక్షణాల ఆధారంగా సమాంతరంగా చతికిలబడలేరు. ఇక్కడ భయానకంగా ఏమీ లేదు, ప్రతి వ్యక్తి వ్యక్తి మరియు ఇది విస్మరించబడదు. మీరు స్పృహ స్థాయిలో గుర్తుంచుకోవాలి, ఆ సరైన బిందువు వెనుక భాగం గుండ్రంగా ఉండటానికి మొదటి కోరికను కలిగిస్తుంది. ఈ పాయింట్ ద్వారా వెళ్ళడానికి ఇది సిఫారసు చేయబడలేదు, వెన్నెముకపై సరైన మొత్తంలో లోడ్ వేయబడుతుంది. తగ్గిన శ్రేణి కదలిక దాని ముఖ్యమైన ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది, వీటిలో ఒకటి పెద్ద బరువులతో పని చేసే సామర్థ్యం.
బాలికలకు స్క్వాట్ టెక్నిక్
బెంచ్ స్క్వాట్స్
తగ్గించే దిగువ బిందువును అనుభూతి చెందడం నేర్చుకోండి, కావలసిన ఎత్తు యొక్క బెంచ్ లేదా మలం సహాయం చేస్తుంది. ఈ ఉపాయాన్ని ఉపయోగించి కొన్ని వ్యాయామాలు మీరు కోరుకున్న ఎత్తుకు అలవాటు పడటానికి మరియు మళ్లీ ఈ రేఖను దాటకుండా ఉండటానికి అనుమతిస్తుంది. కానీ మరోవైపు, శిక్షణ ప్రారంభంలో, దీన్ని చేయడం సురక్షితం కాదు, ఎందుకంటే వెన్నెముక గాయం పొందడం సులభం. అథ్లెట్‌కు ఇంకా సాంకేతికత తెలియదు, అతను శరీరాన్ని "విసురుతాడు", మరియు ఈ మార్గంలో పరిమితి వెన్నెముక యొక్క కుదింపు మరియు దాని క్రష్‌కు కారణమవుతుంది. అథ్లెట్‌కు బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడంలో ఇబ్బంది ఉన్న సందర్భాల్లో ఈ పద్ధతి ఉపయోగపడుతుంది. కష్టమైన ట్రైనింగ్ పాయింట్‌ను ఎలా అధిగమించాలో తెలుసుకోవడానికి, మీరు బెంచ్‌ను సులభంగా ఉపయోగించవచ్చు.
మడమ మెత్తలు
స్క్వాట్స్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ వ్యక్తిగత శరీర నిర్మాణాన్ని నిర్మించుకోవాలి. మొదట మీరు శరీరం యొక్క సరైన స్థానాన్ని కనుగొనవలసి ఉంటుంది, దీనిలో వెనుక, పిరుదులు మరియు కాలు కండరాలు కావలసిన లోడ్ను అందుకుంటాయి. ఫార్వర్డ్ వంగి, వెనుక గుండ్రంగా, స్వింగింగ్, జెర్కింగ్ ఆమోదయోగ్యం కాదు. ప్రధాన మద్దతు మడమల మీద ఉండాలి, సాక్స్ కాదు. స్క్వాట్‌ల సమయంలో మడమలు అక్షరాలా నేలలోకి నొక్కబడతాయని తరచుగా గమనించవచ్చు.
మేము ఇప్పటికే మడమ ప్యాడ్ల వినియోగాన్ని పాక్షికంగా ప్రస్తావించాము, వారికి ధన్యవాదాలు వ్యాయామం యొక్క "దృక్పథాన్ని" గణనీయంగా మార్చడం సాధ్యమవుతుంది. ఫలితంగా, లెగ్ యొక్క కండరాలలో లోడ్ బాగా పంపిణీ చేయబడుతుంది, కానీ మోకాలి కీళ్ళు కూడా ఎక్కువగా బాధపడతాయి. ప్యాడ్‌లను ఉపయోగించాలని నిర్ణయించుకున్న తర్వాత అథ్లెట్లు తరచుగా మోకాలి నొప్పి గురించి ఫిర్యాదు చేస్తారు. స్క్వాట్లను లెగ్ బలపరిచే వ్యాయామంగా ఎప్పుడూ భావించవద్దు, ఇది మొత్తం కండరాలపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, కాబట్టి లోడ్ అనేక కండరాల సమూహాలపై తీసుకోవాలి.
స్క్వాట్ నిషేధాలు
- సాక్స్లకు లోడ్ను బదిలీ చేయండి (హీల్స్ ఆఫ్ కూల్చివేసి);
- వెన్నెముకను చుట్టుముట్టండి (ఇది మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క ముఖ్యమైన అంశం మీద అనవసరమైన లోడ్);
- ముందుకు వెళ్ళే దిశలో కాకుండా ఏ దిశలోనైనా చూపులను మళ్లించండి (అందువలన, లోడ్ పంపిణీ చేయబడదు).
స్క్వాటింగ్ కోసం దృఢమైన షూని పొందండి, అంటే తక్కువ స్థాయి కుషనింగ్ ఉన్న హార్డ్ సోల్. మీ లేస్‌లు అన్ని సమయాల్లో కట్టబడి ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
బాడీబిల్డింగ్‌లో మూడు ముఖ్యమైన వ్యాయామాలలో స్క్వాట్ ఒకటి. ఇది ఒక వ్యక్తి యొక్క మునుపటి శరీరాకృతిని సమూలంగా మార్చడానికి, సన్నగా ఉన్న వ్యక్తిని పంప్ అప్, టోన్డ్ అథ్లెట్‌గా మార్చడానికి సహాయపడుతుంది. నిజమే, సరైన సాంకేతికత మరియు పట్టుదల గమనించినట్లయితే. ఆదర్శవంతంగా, 2-3 వర్కౌట్‌లలో టెక్నిక్ నేర్చుకోవడం చాలా అరుదు, కొంతమందికి ఇది ఒక సంవత్సరం నియంత్రణకు మించినది.
స్క్వాట్ టెక్నిక్ యొక్క ప్రధాన సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు
మీ కదలికలపై పూర్తి ఏకాగ్రత, వివిధ కండరాల సమూహాలపై కాంప్లెక్స్‌లోని లోడ్ను కూడా పంపిణీ చేయడం, స్క్వాట్‌ల సమయంలో కూడా వెనుకకు సానుకూల ఫలితం మరియు స్థిరమైన పురోగతిని నిర్ధారిస్తుంది. మీ క్రీడా ప్రయత్నాలకు శుభాకాంక్షలు.
బాలికలకు బార్బెల్ స్క్వాట్‌లు హానికరం కాకపోతే అవసరం లేదని కొందరు వాదించారు. చెప్పండి, పిరుదులు మాత్రమే కాదు, వాటి నుండి చతుర్భుజాలు కూడా పెరుగుతాయి. మరియు అది మరియు ఫుట్‌బాల్ ప్లేయర్ యొక్క అనస్థీటిక్ కాళ్ళు మరియు ఇతర ఆనందం, మనకు అస్సలు అక్కర్లేదు, సామరస్యం కోసం జిమ్‌కి వెళ్లడం.
మరొక విషయం ఏమిటంటే నిర్మాణాత్మక ప్రత్యామ్నాయాలు సాధారణంగా అందించబడవు. గరిష్టంగా, వారు డంబెల్‌తో ప్లై చేయాలని సలహా ఇస్తారు. లేదా బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్, ఇది మీకు తెలిసినట్లుగా, సాధారణ స్క్వాట్ కంటే కొంచెం కష్టం. మరియు అనుభవశూన్యుడు యొక్క సాంకేతికత సున్నా అయితే అది ఆచరణాత్మకంగా అసాధ్యం. నిజం చెప్పాలంటే, క్వాడ్ అన్ని రకాల స్క్వాట్‌లలో పనిచేస్తుంది మరియు మీరు దానిని వేరు చేయలేరు. కాబట్టి కొంత వృద్ధికి నిబంధనలు రావాలి. కానీ సరైన సాంకేతికతతో, పిరుదులు మరింత పని చేస్తాయి.
బాలికలకు బార్బెల్ స్క్వాట్స్: ప్రయోజనాలు మరియు హాని
వారి శిక్షణ నుండి స్క్వాట్‌ను మినహాయించే ప్రతి ఒక్కరి సమస్య ఏమిటంటే వారు తమ మగ జిమ్ సోదరుల దృష్టిలో చాలా కూల్‌గా కనిపించడానికి మరియు వినోదాన్ని కోల్పోవడమే కాదు. ఇబ్బంది ఏమిటంటే, స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను వదులుకోవడం ద్వారా, సరైన హార్మోన్ల ప్రతిస్పందన లేకుండా మేము శిక్షణ పొందుతాము.
సమ్మేళనం వ్యాయామాలు వ్యాయామంలో ఆక్సిజన్ వినియోగంలో భారీ పెరుగుదలకు కారణమవుతాయి మరియు GH స్థాయిలలో పెరుగుదల.
ఈ రెండు కారకాలు మనమందరం ఆచరించే "గింజ" కోసం రెండు డజన్ల ఐసోలేషన్ స్వింగ్‌ల నుండి మెరుగ్గా కోలుకోవడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, శిక్షణకు ముందు, సమయంలో మరియు తర్వాత మరింత కొవ్వును కాల్చేస్తాయి. కాబట్టి మొత్తం పాయింట్ రౌండ్‌నెస్‌లో మాత్రమే కాదు, అనవసరమైన ప్రదేశాలలో కూడా లేకపోవడం.
బాలికలకు బార్బెల్ స్క్వాట్‌లు క్రింది సమస్యలను కూడా పరిష్కరిస్తాయి:
- వంగి ఉన్న భంగిమను వదిలించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీ భుజం బ్లేడ్లు మీ వెనుకభాగంలో "విస్తరించి" ఉంటే, మీ దిగువ వీపు ముందుకు వంగి ఉంటే మరియు మీ కడుపు అందరికీ కనిపించేలా విసిరివేయబడితే మీరు చతికిలబడరు. సరైన స్క్వాట్ బోధించే మొదటి విషయం సేకరణ. భుజం బ్లేడ్‌లను లాగండి మరియు తగ్గించండి, ఉదరం యొక్క దృఢమైన ఉపసంహరణ ద్వారా స్థానిక కటి ప్రాంతాన్ని పరిష్కరించండి. ఈ నైపుణ్యాలు రోజువారీ జీవితంలో చాలా అనుకూలంగా ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, ఆమె చాలా సన్నగా కనిపించాలని కోరుకునే, కానీ పని చేయని ఆమె పీరియడ్స్;
- అన్ని రకాల వింత వస్తువులపై వివిధ కోణాల్లో మిలియన్ ట్విస్ట్‌ల కంటే మెరుగైన స్టాటిక్‌లో అబ్స్‌ను బలోపేతం చేయండి. ప్రెస్‌లో భారీ మొత్తంలో పని చేసినప్పటికీ, కడుపు ముందుకు పడే సహచరులకు ఇది విలోమ ఉదర కండరాల బలం సరిపోదు;
- సరైన టెక్నిక్‌తో, కండరాల నాణ్యత కోసం అధిక-ప్రతినిధి శిక్షణ మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి 100 రకాల పరుగు వంటి సాధారణ "ఆడ" కార్యకలాపాలలో గాయాలను నివారించడానికి వారు సహాయపడతారు;
- క్యాలరీ వినియోగాన్ని పెంచడం ద్వారా కార్డియోను సహేతుకమైన పరిమితులకు తగ్గించడంలో సహాయపడండి మరియు చివరకు వ్యాయామశాలలో తక్కువ సమయం గడపండి
కానీ అలసత్వ రూపంతో, బార్బెల్-ఆన్-ది-షోల్డర్ స్క్వాట్‌లు ప్రమాదకరంగా ఉంటాయి. ఖచ్చితంగా చెప్పాలంటే, బార్ అస్సలు భుజాలపై పడకూడదు. "ట్రాపెజియం క్రింద ఉన్న బార్" స్థానం నుండి నేర్చుకోవడం ప్రారంభించడం విలువైనది, ట్రాపజోయిడ్ పైన బరువులు ఉంచడం కొనసాగించడం, వారు బిల్డప్‌ను ఎలా తొలగించాలో మరియు భుజాలను ఎత్తడం నేర్చుకున్న వెంటనే.
బార్‌బెల్‌తో సరిగ్గా చతికిలబడటం అంత సులభం కాదు, ఎందుకంటే సాంకేతికతను సెటప్ చేసేటప్పుడు పరిగణనలోకి తీసుకోవలసిన వ్యక్తిగత అభివృద్ధి లక్షణాలు కూడా ఉన్నాయి. తరచుగా ఇంటర్నెట్‌లో మీరు ఒక అమ్మాయి తన భుజాలపై బార్బెల్, నేలకి కటి, సమాంతర కంటే లోతుగా చతికిలబడాలని అభిప్రాయాన్ని కనుగొనవచ్చు. మరియు పద్దతి "గణనలు" యొక్క అద్భుతమైన వివరణ - వారు చెప్పేది, అమ్మాయిలు తమ పిరుదులను పంప్ చేయాలనుకుంటున్నారు, కాబట్టి వారు అక్కడ పని చేస్తారు. “అక్కడ” అవి అందరికీ పని చేయవు మరియు కటి లార్డోసిస్ కారణంగా చాలా మందికి అలాంటి స్క్వాట్ విరుద్ధంగా ఉంటుంది. సాధారణంగా, వ్యక్తిగత సాంకేతికతను ముందుగానే నిర్ణయించడం మంచిది.
ప్రతి ఒక్కరూ బార్బెల్ స్క్వాట్ సరిగ్గా చేయగలరు
ఈ ఉద్యమం యొక్క ప్రమాణాలు పవర్ లిఫ్టింగ్ మరియు బాడీబిల్డింగ్‌లో విభిన్నంగా ఉంటాయి. ప్రత్యేకత ఏమిటంటే, లిఫ్టర్ యొక్క సంస్కరణ మరింత శరీర నిర్మాణపరంగా కండిషన్ చేయబడింది:
- అవి ఇప్పటికే లోపలికి లాగబడిన కడుపుతో బార్బెల్ కిందకు వెళ్తాయి మరియు భుజం బ్లేడ్లు వెన్నెముకకు బిగించి, మెడ చాలా తక్కువగా అమర్చబడి, వెనుక డెల్టాల గుండా వెళుతున్న మధ్యరేఖకు కొంచెం దిగువన ఉంటుంది;
- వారు వారి భంగిమను తనిఖీ చేస్తారు, సేకరించండి, ప్రక్షేపకాన్ని తొలగించండి, వెనుకకు అడుగు, రెండు దశల్లో వారి కాళ్ళను సౌకర్యవంతమైన వెడల్పులో ఉంచండి మరియు వ్యాయామం ప్రారంభించండి;
- పాదాలు తుంటికి అనుకూలమైన వెడల్పులో ఉంటాయి మరియు మోకాలిచిప్పలు లోపలికి వెళ్లడానికి అనుమతించవు;
- మెడ తక్కువగా ఉంటుంది, ఇది భుజం బ్లేడ్లు మరియు స్థిరత్వం కోల్పోవడాన్ని తొలగిస్తుంది, సాధారణంగా వెన్ను గాయంతో ఉంటుంది;
- సాక్స్ మధ్యస్తంగా వేరుగా ఉంటాయి, భంగిమకు స్థిరత్వాన్ని జోడిస్తాయి;
- కదలిక కటి క్రిందికి మరియు వెనుకకు ప్రారంభమవుతుంది, దీని ప్రకారం, మోకాలు వంగి ఉంటాయి. ఈ స్క్వాట్ మనం సాధారణంగా తక్కువ బెంచ్‌లో ఎలా కూర్చుంటామో అదే విధంగా ఉంటుంది;
- మొత్తం కదలికలో, ప్రెస్ ఉపసంహరించబడుతుంది, వెనుక భాగం సహజ విక్షేపంలో ఉంటుంది, ఫార్వర్డ్ టిల్ట్ చాలా మితంగా ఉంటుంది, శరీరం తుంటిపై పడుకోదు;
- గరిష్ట లోతు వద్ద, కటి ప్రాంతం "విడదీయదు", మరియు కటి ఒక లక్షణాన్ని "పెక్" చేయదు. ఈ కదలికతో స్క్వాటింగ్ కొన్నిసార్లు అనుమతించబడుతుంది, కానీ సౌందర్యం కోసం ప్రారంభ శిక్షణ కోసం కాదు. కాళ్ళ బెండింగ్ కారణంగా "పెక్స్" మరియు "బీట్స్" "పవర్" కోసం స్క్వాట్స్ సమయంలో జరుగుతాయి, చిన్న హెచ్చుతగ్గులతో, అవి ఆరోగ్య ఫిట్నెస్లో ఉపయోగించబడవు;
- ఇది తుంటి మరియు మోకాలి కీలులో పొడిగింపు కారణంగా బరువును సాఫీగా ఎత్తడం జరుగుతుంది.
వ్యక్తిగత స్క్వాటింగ్ టెక్నిక్ అందుబాటులో ఉన్న లోతు మరియు గరిష్ట ఫార్వర్డ్ లీన్‌ని నిర్ణయించడం. ప్రొఫైల్‌లో అద్దం వైపు నిలబడి కూర్చోండి. కటి ప్రాంతం “విడదీయడం” మరియు పెల్విస్ “పెక్స్” అని మీరు గమనించిన వెంటనే - మీరు గరిష్ట లోతుకు చేరుకున్నారు, దాన్ని పరిష్కరించండి, మీరు దానిని ఇకపై బలవంతం చేయకూడదు.
మీరు దాని ఉపరితలం నుండి 10-15 సెంటీమీటర్ల దూరంలో సాక్స్లతో గోడపై మీ మోకాళ్లతో కూర్చుంటే వాలు అదే విధంగా ఉండాలి. ఛాతీని తగ్గించడం విలువైనది కాదు.
బాగా, పాదాల విభజన మరియు మోకాళ్ల మధ్య దూరం ఎంపిక చేయబడుతుంది, తద్వారా శరీర బరువు సాక్స్లకు బదిలీ చేయబడదు మరియు పండ్లు యొక్క వివిధ హెచ్చుతగ్గులు (వాటి సమాచారం మరియు పలుచనలు).
బార్బెల్ స్క్వాట్ టెక్నిక్ ఉత్తమంగా శిక్షకుడిచే బోధించబడుతుంది. స్వీయ-అధ్యయనం కూడా మంచిది మరియు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు స్వయంచాలకంగా రాక్‌ల నుండి బరువును సరిగ్గా తీసుకున్న తర్వాత, సేకరించండి మరియు బరువును తగ్గించడం మరియు ఎత్తడం రెండింటినీ సజావుగా నిర్వహించండి. చాలా జిమ్‌లలో, మీరు కొన్ని వ్యక్తిగత శిక్షణా సెషన్‌లను తీసుకోవచ్చు, ఇది సహాయపడుతుంది.
స్క్వాట్‌లో చెడు అలవాట్లను విచ్ఛిన్నం చేయడంలో అదనపు వ్యాయామాలు మీకు సహాయపడతాయో తెలుసుకోవడానికి కోచ్ కూడా అవసరం. అలాంటి అలవాట్లు మనం చిన్నతనం నుండి నడిచే మరియు కూర్చునే విధానం ద్వారా అభివృద్ధి చెందుతాయి మరియు బరువు పెద్దగా మారినప్పుడు చాలా హానికరం.
ఎక్కువ బరువుతో చతికిలబడకూడదనుకుంటున్నారా? శక్తి శిక్షణ ప్రగతిశీలంగా ఉండాలి. మీ జీవితమంతా ఖాళీ పట్టీతో శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా మీరు ఫలితాలను సాధించలేరు. సాధారణంగా నిశ్చితార్థం చేసుకున్న అమ్మాయిలు "వారానికి మూడు వర్కౌట్‌లు" ఆకృతిలో ఒక సంవత్సరం లేదా రెండు సెషన్లలో బార్‌లో తమ సొంత బరువులలో ఒకటిన్నరకు చేరుకుంటారు మరియు ఇది రికార్డ్ కాదు, కానీ చాలా సాధారణ సూచిక.
బార్బెల్ స్క్వాట్‌ల రకాలు
లిఫ్టర్ యొక్క స్క్వాట్ అని పిలవబడే వాటితో పాటు, వెయిట్ లిఫ్టింగ్ ఎంపిక ఉంది - ఇది మెడ యొక్క అధిక స్థానం, ట్రాపెజియస్ కండరాలపై మరియు హిప్ కీళ్లలో అనూహ్యంగా పెద్ద వంగుటను కలిగి ఉంటుంది. ఫిట్‌నెస్ సాధనలో ఫిట్‌నెస్ చాలా అరుదుగా ఉపయోగించబడుతుంది.
బాడీబిల్డింగ్‌లో ఉపయోగించే వైవిధ్యాలలో మీ పాదాల వెడల్పుతో "ఆడడం" ఉంటుంది. కాలి వేరుగా విస్తరించి ఉన్న విస్తృత స్క్వాట్ - ప్లై, పిరుదులను లోడ్ చేయడంగా పరిగణించబడుతుంది. పాదాల ఇరుకైన అమరికతో స్థానం మరియు కటిని వెనుకకు అపహరించడం - తొడ ముందు ఉపరితలంపై పని చేయడానికి
మెడ యొక్క స్థానం రకం ప్రకారం, స్క్వాట్‌లు వీటి ద్వారా వేరు చేయబడతాయి:
- ఫ్రంటల్ - బార్బెల్ ఛాతీపై ఉంచబడుతుంది మరియు హుక్ గ్రిప్‌తో (ముంజేతులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి, బార్బెల్ భుజాలపై ఉంటుంది) లేదా చేతులను దాటడం ద్వారా ఉంచబడుతుంది;
- మీ తలపై బార్‌తో - లేదా బదులుగా, మెడ మీ తల వెనుక కొద్దిగా ఉంటుంది. బార్ ఒక జెర్కీ (దాదాపు పాన్కేక్ల క్రింద చేతులు, వెడల్పు) పట్టుతో నేల నుండి తీసుకోబడింది మరియు పైకి లాగి, భుజాలను తిప్పి, తల వెనుక ఉన్న ప్రక్షేపకాన్ని నిర్దేశిస్తుంది. ఈ స్థితిలో, ఒక స్క్వాట్ నిర్వహిస్తారు. ప్రారంభకులకు తరచుగా తేలికపాటి జిమ్నాస్టిక్ స్టిక్‌తో సరళీకృత ఆకృతిలో కదలిక ఇవ్వబడుతుంది. ఇది చిన్న భంగిమ లోపాలను సరిచేయడానికి మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని సరిగ్గా పట్టుకోవడం నేర్చుకోవడంలో సహాయపడుతుంది.
బార్బెల్ స్క్వాట్‌కి సంబంధించినవి స్మిత్ మెషీన్ మరియు హాక్ సిమ్యులేటర్‌లో అదే పేరుతో ఉన్న వ్యాయామాలు. వారు కాళ్ళను వేరుచేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నారు మరియు స్టెబిలైజర్లపై కొంచెం లోడ్ని సృష్టిస్తారు.
ఒక అనుభవశూన్యుడు, వారానికి 3 సెషన్‌లు నిర్వహిస్తే ప్రతి వర్కౌట్‌ను స్క్వాట్ చేయడం పెద్ద సమస్య కాదు. బరువులు పెరిగేకొద్దీ, కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థను ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా ఉండటానికి "ఓన్లీ స్క్వాట్ లేదా డెడ్‌లిఫ్ట్" సూత్రంపై మీ వ్యాయామాలను నిర్వహించడం అవసరం.
