ఎగువ శరీర కార్యక్రమం. ఎగువ శరీరం

ఈ ముప్పై నిమిషాల వ్యాయామాలు మీ వీపు, భుజాలు మరియు ఛాతీని పేల్చివేస్తాయి మరియు మీకు అలాంటివి అందిస్తాయి బలమైన కండరాలుసంవత్సరంలో ఏ సమయంలోనైనా మీరు స్లీవ్‌లెస్ టీ-షర్ట్‌లో కనిపించాలనుకుంటున్నారు!

అందమైన కాళ్లు మరియు సెడక్టివ్ పిరుదులు ఒక చల్లని శిక్షణా కార్యక్రమం సహాయంతో గెలుచుకున్న ఏకైక ట్రోఫీలకు దూరంగా ఉన్నాయి. మిచెల్ ఒబామా, కామెరాన్ డియాజ్ మరియు జెస్సికా బీల్ అనేవి ఆశించదగిన కండరపుష్టి మరియు బలమైన డెల్టాయిడ్‌లు కలిగిన పబ్లిక్ మహిళల పేర్లు.

నేను తమాషా చేయడం లేదు, లేడీ. ఒక ఆకర్షణీయమైన, బలమైన మరియు సృష్టించడానికి ఆరోగ్యకరమైన శరీరం, మీరు ఎగువ శరీర స్థాయికి చేరుకోవాలి!

అందం మరియు కండరాలు

అనే అపోహ విస్తృతంగా ఉంది శక్తి శిక్షణఎగువ శరీరం కోసం, మహిళలు ఆర్నాల్డ్ శైలిలో కండరాలను పంప్ చేస్తారు. ఇది అసంభవం! ఆడ హార్మోన్లుమరియు శారీరక లక్షణాలు మన బలాన్ని నిర్ణయిస్తాయి మరియు కండరాల అభివృద్ధి, అలాగే శరీర భాగాల వాల్యూమ్‌లు మరియు ఆకృతులు. మీరు ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్ కాదు మరియు మీరు ఒకరిలా కనిపించడం గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు.

నిజానికి, లో స్త్రీ శరీరంమనిషి శరీరంలో కంటే దాదాపు పది రెట్లు తక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ కలిగి ఉంటుంది. తో అమ్మాయిలు పెరిగిన స్థాయిటెస్టోస్టెరాన్, సగటు స్త్రీలతో పోలిస్తే, లాభం కండర ద్రవ్యరాశివేగంగా, కానీ హల్క్‌గా మారుతుందనే భయం లేకుండా మహిళలందరూ తమ వీపు, చేతులు మరియు ఛాతీకి శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు.

మీ శరీరాకృతిని మెరుగుపరచడానికి మరియు సృష్టించడానికి అథ్లెటిక్ ఫిగర్, ఇది చాలా మంది మహిళల కల, మీరు మీ వెనుక కండరాలు, ట్రైసెప్స్, కండరపుష్టి మరియు డెల్టాయిడ్లను అభివృద్ధి చేయాలి! మీరు కండరాల గురించి మరచిపోయినప్పటికీ, ఎగువ శరీరానికి బలం శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు చాలా గొప్పవి. మీరు దీన్ని మీ శిక్షణా షెడ్యూల్‌లో ఎందుకు చేర్చాలనే కొన్ని కారణాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1. ఎముక కణజాలం బలోపేతం

ఆస్టియోజెనిసిస్ మరియు రీమోడలింగ్ అనేది ఎముక ద్రవ్యరాశి, నిర్మాణాన్ని మార్చడం మరియు బలహీనమైన లేదా దెబ్బతిన్న ఎముక కణజాలాన్ని తొలగించడం ద్వారా ఒత్తిడిని మార్చడానికి శరీరం స్వీకరించే ప్రక్రియలు. ఎముకలకు సంబంధించిన కండరాల సంకోచం అనేది ఎముకలను మార్చడానికి మరియు బలంగా మారడానికి ఒత్తిడి చేస్తుంది. మీ కండరాలు ఎంత బలంగా ఉంటే, వాటిని ఎదుర్కోవడానికి మీ ఎముకలు బలంగా ఉండాలి. కండరాల సంకోచాలు. ఎముక కణజాల నమూనా పగుళ్లను నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి అభివృద్ధిని నిరోధిస్తుంది.

2. బంధన కణజాలం

స్నాయువులు, స్నాయువులు మరియు మృదులాస్థి మన ఎముకలను కలిసి ఉంచుతాయి. బలహీనపడటం, ఈ బంధన కణజాల అంశాలు ప్రమాదంలో ఉన్నాయి. శక్తి వ్యాయామాలుఎగువ శరీరం బలోపేతం కోసం బంధన కణజాలంమోచేతులు, భుజాలు, మెడ, వెన్నెముక, మణికట్టు మరియు చేతుల్లో, ఉమ్మడి పనితీరు మరియు స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. అద్భుతమైన గాయం నివారణ.

ఎగువ శరీర బలం వ్యాయామాలు మోచేతులు, భుజాలు, మెడ, వెన్నెముక, మణికట్టు మరియు చేతులలో బంధన కణజాలాన్ని బలోపేతం చేస్తాయి, ఉమ్మడి పనితీరు మరియు స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి

3. కండరాల పెరుగుదల మరియు కొవ్వు బర్నింగ్

శక్తి శిక్షణ కొవ్వు నిల్వలను తగ్గించేటప్పుడు లీన్ బాడీ మాస్‌ను పెంచుతుంది. మీ కండరానికి కొవ్వు నిష్పత్తి ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, మీ శరీరం అంతగా జీవక్రియ యాక్టివ్‌గా మారుతుంది. క్రియాశీల జీవక్రియతో జీవిలో, బేసల్ మెటబాలిజం స్థాయి పెరుగుతుంది, కొవ్వు ఆక్సీకరణ వేగవంతం అవుతుంది మరియు కేలరీల రూపంలో శక్తి వినియోగం పెరుగుతుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు మండుతున్నారు ఎక్కువ కేలరీలుమరియు మీరు ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశిని కలిగి ఉండటం వల్ల మాత్రమే కొవ్వు!

4. మరింత విశ్వాసం, మెరుగైన ఫలితాలు!

పైన పేర్కొన్నవన్నీ పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, సామరస్య అభివృద్ధిఎగువ శరీరం ఆత్మగౌరవాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని ఉంచుతుంది మేజర్ లీగ్. అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ ప్రొపగాండాలో ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం" ఆసక్తికరమైన డేటా ప్రచురించబడింది. వారానికి మూడు నడకలకు తమను తాము పరిమితం చేసుకునే అమ్మాయిలతో పోలిస్తే, వారానికి మూడుసార్లు శక్తి శిక్షణ చేసే మహిళలు తమ ఫిగర్‌లో గణనీయమైన మెరుగుదలలను సాధిస్తారని శాస్త్రవేత్తలు నిర్ధారించారు (అయితే రోజంతా మీ పిరుదులపై కూర్చోవడం కంటే నడక ఉత్తమం). మీ స్వంత బలాన్ని అనుభవించడం శరీరం మరియు మనస్సు రెండింటినీ విశ్వాసంతో నింపుతుంది.

5. ప్రతిరోజూ బోలెడంత ప్రయోజనాలు

మేము బలం తో అనుబంధం అలవాటుపడినప్పటికీ క్రీడా విజయాలు, శక్తివంతమైన కండరాలుచేతులు మరియు వెనుక అనేక రోజువారీ పనుల పరిష్కారాన్ని సులభతరం చేస్తుంది. మీరు సహాయం లేకుండా ఫర్నిచర్ తరలించగలరు, సూపర్ మార్కెట్ నుండి అన్ని బ్యాగ్‌లను ఒకేసారి తీసుకెళ్లగలరు, వెన్నునొప్పి లేకుండా బాక్సులను ఎత్తవచ్చు మరియు మరెన్నో చేయవచ్చు! అనుభూతి సొంత బలంచల్లదనం మాత్రమే కాదు, బలం మీకు స్వాతంత్ర్యం ఇస్తుంది, ఎందుకంటే మీరు చాలా మందిని సులభంగా ఎదుర్కోవచ్చు రోజువారీ వ్యవహారాలు.

యాక్షన్ ప్లాన్

ఈ వ్యాయామాలు పుల్/ప్రెస్ ప్రాతిపదికన నిర్మించబడ్డాయి. మీ ముందు, తద్వారా వారంలో ఫ్లెక్సర్‌లు మరియు ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు లోడ్‌లో సమాన వాటాను పొందుతాయి.

ఈ స్ప్లిట్ వర్కౌట్‌లో, ఫ్లెక్సర్‌లు మరియు ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు లోడ్‌లో సమాన వాటాను పొందుతాయి.

• వర్కౌట్ A సమయంలో, మీరు పెక్స్‌ను కోర్ కండరాలుగా ఉపయోగించే నొక్కే కదలికలను చేస్తారు. చోదక శక్తి. అదే సమయంలో మీరు మీ భుజాలపై పని చేస్తారు, ట్రాపజియస్ కండరాలుమరియు ట్రైసెప్స్ - వారు మద్దతు సమూహంగా వ్యవహరిస్తారు.

• వ్యాయామం B సమయంలో, మీరు లాగడం వ్యాయామాలు చేస్తారు. ఈ కదలికలు వెనుక భాగాన్ని కప్పి ఉంచే కండరాల విస్తృత నెట్‌వర్క్‌ను కలిగి ఉంటాయి. ఇతరులలో, ట్రాపెజాయిడ్లు మరియు rhomboid కండరాలుఎగువ వీపు, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ మరియు మెడ నుండి నడుము వరకు విస్తరించి ఉన్న ఎరేక్టర్ స్పైనె కండరం పవిత్ర ప్రాంతం. ఈ వ్యాయామాలు కండరపుష్టితో కలిపి చిన్న కండరాల సమూహాలను కూడా పని చేస్తాయి.

3-4 రోజుల వ్యాయామాల మధ్య విరామంతో వారానికి ఒకసారి ప్రతి కాంప్లెక్స్‌ని నిర్వహించాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. ప్రతిపాదిత ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం 4 నుండి 6 వారాల పాటు వ్యాయామం చేయండి మరియు ప్రతిపాదిత వర్కౌట్‌ల మధ్య రోజులలో, పని చేయండి దిగువ భాగంశరీరాలు.

ఈ ముప్పై నిమిషాల ఎగువ శరీర వ్యాయామాలు మీ వెనుక, భుజాలు మరియు ఛాతీకి తీవ్రమైన వ్యాయామాన్ని అందిస్తాయి, తద్వారా మీరు బలంగా మరియు బలంగా ఉంటారు. అందమైన కండరాలుసంవత్సరంలో ఏ సమయంలోనైనా మీరు స్లీవ్‌లెస్ టీ-షర్టులో కనిపించాలనుకుంటున్నారు.

అందమైన కాళ్లు మరియు సెడక్టివ్ పిరుదులు ఒక చల్లని శిక్షణా కార్యక్రమం సహాయంతో గెలుచుకున్న ఏకైక ట్రోఫీలకు దూరంగా ఉన్నాయి.

మరియు ఇది జోక్ కాదు. ఆకర్షణీయమైన, బలమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని సృష్టించడానికి, మీరు మీ పైభాగాన్ని సమం చేయాలి!

అందం మరియు కండరాలు.

ఎగువ శరీర బలం శిక్షణ మహిళలకు ఆర్నాల్డ్-శైలి కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి కారణమవుతుందనేది ఒక సాధారణ అపోహ. ఇది అసంభవం! స్త్రీ హార్మోన్లు మరియు శారీరక లక్షణాలు బలం మరియు కండరాల అభివృద్ధి, అలాగే శరీర భాగాల వాల్యూమ్ మరియు ఆకృతులను నిర్ణయిస్తాయి.

నిజానికి, స్త్రీ శరీరంలో మగ శరీరం కంటే దాదాపు పది రెట్లు తక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ ఉంటుంది. అధిక టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు ఉన్న అమ్మాయిలు సగటు స్త్రీ కంటే వేగంగా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందుతారు, కానీ మహిళలందరూ తమ వీపు, చేతులు మరియు ఛాతీకి పెద్ద డ్యూడ్‌గా మారే భయం లేకుండా శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు.

మీ శరీరాకృతిని మెరుగుపరచడానికి మరియు చాలా మంది మహిళలు కలలు కనే అథ్లెటిక్ ఫిగర్‌ను సృష్టించడానికి, మీరు మీ వెనుక కండరాలు, ట్రైసెప్స్, కండరపుష్టి మరియు డెల్టాయిడ్‌లను అభివృద్ధి చేయాలి! మీరు కండరాల గురించి మరచిపోయినప్పటికీ, ఎగువ శరీరానికి బలం శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు చాలా గొప్పవి. మీరు దీన్ని మీ శిక్షణా షెడ్యూల్‌లో ఎందుకు చేర్చాలనే కొన్ని కారణాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

ఎముక కణజాలం బలోపేతం.

ఆస్టియోజెనిసిస్ మరియు రీమోడలింగ్ అనేది ఎముక ద్రవ్యరాశి, నిర్మాణాన్ని మార్చడం మరియు బలహీనమైన లేదా దెబ్బతిన్న ఎముక కణజాలాన్ని తొలగించడం ద్వారా ఒత్తిడిని మార్చడానికి శరీరం స్వీకరించే ప్రక్రియలు. ఎముకలకు అతుక్కుపోయిన కండరాల సంకోచం అనేది ఎముకలను మార్చడానికి మరియు బలంగా మారడానికి ఒత్తిడి చేస్తుంది. మీ కండరాలు ఎంత బలంగా ఉంటే, కండరాల సంకోచాలను ఎదుర్కోవాల్సిన మీ ఎముకలు బలంగా ఉంటాయి. ఎముక కణజాల నమూనా పగుళ్లను నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి అభివృద్ధిని నిరోధిస్తుంది.

బంధన కణజాలం.

స్నాయువులు, స్నాయువులు మరియు మృదులాస్థి మన ఎముకలను కలిసి ఉంచుతాయి. బలహీనపడటం, ఈ బంధన కణజాల అంశాలు ప్రమాదంలో ఉన్నాయి. ఎగువ శరీర బలం వ్యాయామాలు మోచేతులు, భుజాలు, మెడ, వెన్నెముక, మణికట్టు మరియు చేతులలో బంధన కణజాలాన్ని బలోపేతం చేస్తాయి, ఉమ్మడి పనితీరు మరియు స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. అద్భుతమైన గాయం నివారణ.

కండరాల పెరుగుదల మరియు కొవ్వు బర్నింగ్.

శక్తి శిక్షణ కొవ్వు నిల్వలను తగ్గించేటప్పుడు లీన్ బాడీ మాస్‌ను పెంచుతుంది. మీ కండరానికి కొవ్వు నిష్పత్తి ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, మీ శరీరం అంతగా జీవక్రియ యాక్టివ్‌గా మారుతుంది. క్రియాశీల జీవక్రియతో జీవిలో, బేసల్ మెటబాలిజం స్థాయి పెరుగుతుంది, కొవ్వు ఆక్సీకరణ వేగవంతం అవుతుంది మరియు కేలరీల రూపంలో శక్తి వినియోగం పెరుగుతుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశిని మోయడం ద్వారా ఎక్కువ కేలరీలు మరియు కొవ్వును బర్న్ చేస్తారు!

మరింత విశ్వాసం, మెరుగైన ఫలితాలు.

పైన పేర్కొన్నవన్నీ పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, సమతుల్య ఎగువ శరీర అభివృద్ధి మీ ఆత్మగౌరవాన్ని పెంచుతుంది మరియు మిమ్మల్ని పెద్ద లీగ్‌లకు తీసుకువెళుతుంది. అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ హెల్త్ ప్రమోషన్‌లో ఆసక్తికరమైన డేటా ప్రచురించబడింది. వారానికి మూడు నడకలకు తమను తాము పరిమితం చేసుకునే అమ్మాయిలతో పోలిస్తే, వారానికి మూడుసార్లు శక్తి శిక్షణ చేసే మహిళలు తమ ఫిగర్‌లో గణనీయమైన మెరుగుదలలను సాధిస్తారని శాస్త్రవేత్తలు నిర్ధారించారు (అయితే రోజంతా మీ పిరుదులపై కూర్చోవడం కంటే నడక ఉత్తమం). మీ స్వంత బలాన్ని అనుభవించడం శరీరం మరియు మనస్సు రెండింటినీ విశ్వాసంతో నింపుతుంది.

ప్రతిరోజూ చాలా ప్రయోజనాలు.

మేము గెలుపొందిన క్రీడలతో బలాన్ని అనుబంధిస్తాము, బలమైన చేయి మరియు వెనుక కండరాలు అనేక రోజువారీ పనులను సులభతరం చేస్తాయి. మీరు సహాయం లేకుండా ఫర్నీచర్ తరలించగలరు, సూపర్ మార్కెట్ నుండి ఒకేసారి అన్ని సంచులను తీసుకెళ్లగలరు, వెన్నునొప్పి లేకుండా బాక్సులను ఎత్తండి మరియు మరెన్నో చేయవచ్చు! మీ స్వంత బలాన్ని అనుభూతి చెందడం చల్లగా ఉండటమే కాదు, బలం మీకు స్వాతంత్ర్యం ఇస్తుంది, ఎందుకంటే మీరు అనేక రోజువారీ పనులను సులభంగా ఎదుర్కోవచ్చు. మరియు ప్రధాన ప్లస్ అందం మరియు దయ!

ప్లాన్ చేయండి.

ఈ వ్యాయామాలు సూత్రం ప్రకారం నిర్మించబడ్డాయి వరుసలు/ప్రెస్‌లులేదా లాగండి / నెట్టండి.ఇది స్ప్లిట్ వర్కౌట్, కాబట్టి వారంలో ఫ్లెక్సర్‌లు మరియు ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు లోడ్‌లో సమాన వాటాను పొందుతాయి.

సమయంలో "వర్కౌట్ ఎ" , మీరు పెక్టోరల్ కండరాలను ప్రధాన చోదక శక్తిగా ఉపయోగించే నొక్కే కదలికలను నిర్వహిస్తారు. అదే సమయంలో, మీరు మీ భుజాలు, ట్రాపెజియస్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్ పని చేస్తారు - అవి సహాయక సమూహంగా పనిచేస్తాయి.

సమయంలో "వర్కౌట్ బి" , మీరు లాగడం వ్యాయామాలు చేస్తున్నారు. ఈ కదలికలు వెనుక భాగాన్ని కప్పి ఉంచే కండరాల విస్తృత నెట్‌వర్క్‌ను కలిగి ఉంటాయి. మరికొన్నింటిలో ఎగువ వెనుక భాగంలోని ట్రాపెజియస్ మరియు రోంబాయిడ్స్ కండరాలు, లాటిస్సిమస్ మరియు ఎరెక్టర్ స్పైనె కండరాలు ఉన్నాయి, ఇవి మెడ నుండి లంబోసాక్రల్ ప్రాంతం వరకు విస్తరించి ఉంటాయి. ఈ వ్యాయామాలు కండరపుష్టితో కలిపి చిన్న కండరాల సమూహాలను కూడా పని చేస్తాయి.

3 లేదా 4 రోజుల వ్యాయామాల మధ్య విరామంతో వారానికి ఒకసారి ప్రతి కాంప్లెక్స్‌ను నిర్వహించండి. ప్రతిపాదిత ప్రోగ్రామ్‌ను 4 నుండి 6 వారాల పాటు అనుసరించండి మరియు ప్రతిపాదిత వర్కౌట్‌ల మధ్య రోజులలో, దిగువ శరీరాన్ని పని చేయండి.

శిక్షణ - "ఎ"

సూపర్‌సెట్.

1A.- 10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు.

1B.

సూపర్‌సెట్.

2A.- 10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు.

2B.- 12 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు.

శుభ మధ్యాహ్నం మీరు ఇప్పటికే శిక్షణలో కొంత విజయాన్ని సాధించి, మిమ్మల్ని మీరు ఇంటర్మీడియట్ లేదా అడ్వాన్స్‌డ్ అథ్లెట్‌గా పరిగణించి, ఇప్పుడు వెతుకుతున్నట్లయితే శిక్షణ కార్యక్రమంఇది మీరు త్వరగా కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి అనుమతిస్తుంది, నేను మీరు చాలా తిరుగులేని సలహా దగ్గరి శ్రద్ధన శిక్షణ విభజనఎగువ-దిగువ.

ఈ రకమైన శిక్షణ ప్రతి ఒక్కరికీ పని చేస్తుంది - పురుషులు మరియు మహిళలు, యువకులు మరియు పెద్దలు, ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలనుకునే వారు మరియు మంచి స్థితిలో ఉండాలని కోరుకునే వారు.

అయితే, మీరు ఈ విభజన నుండి బయటపడాలనుకుంటే గరిష్ట ప్రభావం, ఈ విభజన కోసం శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సరిగ్గా ఎలా నిర్మించాలో మీరు తప్పక తెలుసుకోవాలి.

కాబట్టి, ఈ ఆర్టికల్‌లో టాప్-బాటమ్ స్ప్లిట్ ఎందుకు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉందో నేను మీకు వివరిస్తాను మరియు మీకు చాలా ఎక్కువ ఆఫర్ కూడా ఇస్తాను ఆదర్శ ఎంపికలుఎగువ-దిగువ విభజన.

ఎగువ-దిగువ విభజన అంటే ఏమిటి

ఎగువ-లోయర్ స్ప్లిట్ వ్యాయామం అంటే ఒక వ్యాయామంలో మీరు ఎగువ శరీరం (ఛాతీ, వీపు, భుజాలు, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్) కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తారు, మరియు మరొక వ్యాయామంలో మీరు దిగువ శరీర కండరాలకు (క్వాడ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, దూడలు, తక్కువ వెనుక మరియు కండరాలు ఉదరభాగాలు) సాధారణంగా మీరు వారానికి 2 అప్పర్ బాడీ వర్కవుట్‌లు మరియు 2 లోయర్ బాడీ వర్కౌట్‌లు చేస్తారు, కాబట్టి మీరు వారానికి 4 వర్కవుట్‌లను పొందుతారు (పైన-దిగువ-పైన-దిగువ). మీకు వారానికి 4 సార్లు వ్యాయామం చేసే అవకాశం లేకపోతే, 3 సార్లు వ్యాయామం చేయండి, ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు కూడా చేయండి ఎగువ-దిగువ-పైన దిగువ-పైన-దిగువ, విభజనను నిర్మించడానికి ఈ ఎంపిక కూడా బాగా పనిచేస్తుంది.

ప్రతి వ్యాయామంలో వ్యాయామాలను కలపడానికి అనేక వైవిధ్యాలు కూడా ఉన్నాయి, ఉదాహరణకు, ఒక వ్యాయామంలో ఛాతీ, వెనుక మరియు భుజాలకు మరియు మరొకదానిలో చేతులు మరియు కాళ్ళకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇష్టపడతారు. లేదా, ఒక ఎంపికగా - ఛాతీ, వీపు, భుజాలు, ఒక వ్యాయామంలో ట్రైసెప్స్, మరియు మరొక వ్యాయామంలో కాళ్ళు మరియు కండరపుష్టి, మార్గం ద్వారా, నేను ఈ ఎంపికను నిజంగా ఇష్టపడుతున్నాను, కానీ వ్యాయామాలను కలపడం యొక్క మొదటి మరియు రెండవ ఎంపిక రెండూ పని చేస్తాయి.

మీరు టాప్-బాటమ్ స్ప్లిట్‌ని ఎందుకు ఉపయోగించాలి?

టాప్-బాటమ్ స్ప్లిట్ కోసం ప్రత్యేకంగా శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా మందికి అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. ఈ నియమానికి ప్రధాన మినహాయింపు ప్రారంభకులు, వారు ప్రతి వ్యాయామంలో పూర్తి-శరీర శిక్షణను ఉపయోగించడం ద్వారా ప్రారంభంలో ప్రయోజనం పొందుతారు. కానీ మీరు ప్రారంభ దశను దాటిన తర్వాత, ఇంకేమీ లేదు సమర్థవంతమైన వ్యవస్థమీ కోసం శిక్షణ టాప్-బాటమ్ స్ప్లిట్ అవుతుంది.

ఈ విభజనకు అనుకూలంగా ఉన్న ప్రధాన వాదన ఏమిటంటే, ఈ మోడ్‌లో ప్రతి కండరాల సమూహం ప్రతి 3-5 రోజులు లేదా వారానికి 2 సార్లు ఆదర్శవంతమైన సమయ పరిధిలో శిక్షణ పొందుతుంది. ఇది ప్రతి కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇచ్చే ఫ్రీక్వెన్సీ, ఇది అనుభవశూన్యుడు దశలో ఉత్తీర్ణత సాధించిన వారికి ఉత్తమమైనది మరియు ఇది శాస్త్రీయంగా నిరూపితమైన వాస్తవం!

ఈ విధంగా, మీరు వారానికి 4 సార్లు శిక్షణ ఇస్తే, మీరు ప్రతి ఒక్కరికి శిక్షణ ఇస్తున్నారని తేలింది కండరాల సమూహం, ప్రతి 3-4 రోజులు. మరియు మీరు వారానికి 3 సార్లు శిక్షణ ఇస్తే, శరీరంలోని ప్రతి భాగం ప్రతి 4-5 రోజులకు శిక్షణ పొందుతుంది. అయితే, ఉత్తమ ఫలితాలు మరియు పురోగతి కోసం వారానికి 4 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది, అయితే వారానికి 3 వర్కౌట్‌లు కూడా మంచిది.

మీరు సోమవారం, బుధవారం, శుక్రవారం మరియు శనివారం, లేదా సోమవారం, మంగళవారం, గురువారం, శుక్రవారం లేదా ఉదాహరణకు, 2 రోజుల శిక్షణ, 2 రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు, కానీ వరుసగా రెండు రోజుల కంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వకూడదని గుర్తుంచుకోండి.

ఈ శిక్షణ విభజన చాలా ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి మరొక కారణం ఏమిటంటే ఇది ప్రధానంగా సమ్మేళనం వ్యాయామాలపై నిర్మించబడింది. కానీ ఏమీ లేదు మెరుగైన బేస్, మంచి కండరాలను నిర్మించడానికి, ఎందుకంటే ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ఇది చాలా ఎక్కువ పెద్ద సంఖ్యలోశరీరం యొక్క కండరాలు, అలాగే లోడ్‌కు శరీరం యొక్క శక్తివంతమైన హార్మోన్ల ప్రతిస్పందన.

అయితే, టాప్-బాటమ్ స్ప్లిట్‌ను సృష్టించేటప్పుడు, మీరు కొంత మొత్తంలో వివిక్త వ్యాయామాలను జోడించవచ్చు, ఉదాహరణకు, మీ వెనుకబడిన కండరాల సమూహాలను మెరుగ్గా పని చేయడానికి.

టాప్-బాటమ్ స్ప్లిట్ కూడా మీరు విధానాలు మరియు వ్యాయామాల పరంగా శిక్షణ యొక్క ఆదర్శ పరిమాణాన్ని నిర్వహించడానికి అనుమతిస్తుంది. కాబట్టి మీరు మీ స్ప్లిట్‌ని సరిగ్గా ప్లాన్ చేసుకుంటే, ఇది కండరాలను పెంచే వ్యాయామానికి అన్ని అంశాలను ఒకచోట చేర్చడానికి మరియు మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

విభజన ఉదాహరణ

కాబట్టి, దిగువన నేను మీకు ఉత్తమమైన ఉదాహరణను ఇస్తాను, నా అభిప్రాయం ప్రకారం, టాప్-బాటమ్ స్ప్లిట్ యొక్క సంస్కరణ:

పై భాగం: వ్యాయామం A

• బెంచ్ ప్రెస్ 3x5-7
• బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ అడ్డు వరుస 3x6-8
• గ్రిప్ బార్‌బెల్ ప్రెస్ 2x8-10ని మూసివేయండి
• ట్రాక్షన్ ఎగువ బ్లాక్ఇరుకైన పట్టు 2x8-10
• కూర్చున్న డంబెల్ ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ 3x8-10

దిగువ శరీరం: వ్యాయామం A

• స్క్వాట్స్ 3x6-8
• అధిక పొడిగింపులు 2x10-12
• స్ప్లిట్ స్క్వాట్ ( వెనుక కాలుపై మద్దతుపై) 2x10-12
• గేమ్‌లు 4x8-10
• కండరపుష్టి 3x8-10 కోసం బార్బెల్ కర్ల్

పై భాగం: వర్కౌట్ బి

• బార్బెల్ ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ లేదా సైనిక ప్రెస్ 3x5-7
• పుల్-అప్‌లు విస్తృత పట్టు 3x6-8
• డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ హెడ్ పైకి, 30 డిగ్రీలు 3x8-10 వంపుతిరిగింది
• దిగువ బ్లాక్ బెల్ట్ 2x8-10కి లాగండి
• డిప్స్ (ట్రైసెప్స్ ఫోకస్) 2x10-12

దిగువ శరీరం: వ్యాయామం B

• డెడ్‌లిఫ్ట్ 2x8
• లెగ్ ప్రెస్ 3x8-10
• 3x8-10కి పడుకోవడం లేదా కూర్చోవడం
• కూర్చున్న దూడలు 4x10-12
• కండరపుష్టి 3x8-10 కోసం సుత్తులు

పని చేసే విధానాలు మాత్రమే ఇక్కడ వ్రాయబడ్డాయి, మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి కొన్ని సన్నాహక విధానాలను చేయండి.

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, నేను దిగువ రోజున కండరపుష్టి వ్యాయామం చేసాను, ఇది ప్రతిరోజూ ఉంటుంది కాబట్టి ఇది జరిగింది అదే మొత్తంవ్యాయామాలు, మరియు కండరపుష్టి నొప్పిని కలిగించని కండరాలలో ఒకటి అని కూడా నేను మీకు చెప్పాలనుకుంటున్నాను అదనపు లోడ్మంచి పెరుగుదల కోసం.

మీరు దిగువ రోజున ఉదర కండరాలపై పనిని కూడా జోడించవచ్చు, ఇది నిరుపయోగంగా ఉండదు.

మీరు చూడగలిగినట్లుగా నేను ఎగువ శిక్షణను కాంతిగా విభజించాను మరియు భారీ వ్యాయామంవి వివిధ రోజులు, ట్రైసెప్స్ కోసం బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలు కూడా జోడించబడ్డాయి, ఇందులో మిగిలిన ఎగువ శరీర కండరాలు కూడా ఉంటాయి.

శిక్షణ సమయంలో పరిగణించవలసిన ఇతర అంశాలు:

సరైన టెక్నిక్- ఎల్లప్పుడూ వ్యాయామాలు చేయండి పూర్తి వ్యాప్తి, తో సరైన సాంకేతికతఅన్ని లక్ష్య కండరాలను వీలైనంత ఉత్తమంగా లోడ్ చేయడానికి.

విశ్రాంతి విరామాలు- విధానాల మధ్య ఎంత సమయం విశ్రాంతి తీసుకోవాలి? మీరు కోలుకోవడానికి అవసరమైనంత విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. సాధారణ పల్స్మరియు శ్వాస. తేలికపాటి వ్యాయామాలలో, ఇది సుమారు 90-120 సెకన్లు, వ్యాయామం ప్రాథమికంగా, భారీగా ఉంటే, మిగిలినది సుమారు 2-3 నిమిషాలకు పెరుగుతుంది.

లోడ్ల పురోగతి- మీరు మరచిపోకూడని ముఖ్యమైన విషయాలలో ఒకటి లోడ్ల పురోగతి. మీరు ప్రతి సెట్ యొక్క అగ్ర ప్రతినిధులను చేరుకున్న ప్రతిసారీ మీరు బరువును పెంచుకోవాలి. ఈ విధంగా, మీ లక్ష్యం 6-8 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేస్తే, మీరు బార్‌పై బరువును మార్చకుండా, ప్రతి 3 విధానాలలో 8 పునరావృత్తులు చేయగలిగినప్పుడు మాత్రమే మీరు బరువును పెంచుతారు!

శిక్షణ సమయంలో కండరాల వైఫల్యాన్ని నివారించడం చాలా ముఖ్యం

బరువును ఎంచుకోవడానికి ఇది అనువైనది, తద్వారా చివరి విధానంలో మీరు వైఫల్యం వరకు 1-2 పునరావృత్తులు మిగిలి ఉన్నాయి, ఇది బరువును జోడించే సమయం అని సూచిస్తుంది. మేము సాధారణంగా ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో ఎగువ శరీరంపై 2.5 కిలోలు మరియు ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో దిగువ శరీరంపై 5 కిలోలు వేస్తాము. శిక్షణ సమయంలో కండరాల వైఫల్యాన్ని నివారించడం చాలా ముఖ్యం;

– ఏదో ఒక సమయంలో మీరు కొన్ని వ్యాయామంలో పీఠభూమికి చేరుకుంటారు, అనగా. మీరు చేయలేరు చాలా కాలం పాటుఅమలు గరిష్ట పరిమాణంఅన్ని విధానాలలో పునరావృత్తులు, అంటే మీరు బార్‌బెల్‌పై బరువును పెంచడం చాలా తొందరగా ఉంది, ఏమి చేయాలి? ఇది జరిగినప్పుడు, ఏమీ మారకుండా ఈ పీఠభూమిని చీల్చడానికి హుక్ లేదా వంకరగా ఉబ్బిపోయి ప్రయత్నించడంలో అర్థం లేదు. బదులుగా, మీరు రీబూట్ చేయాలి, అనగా. బార్‌బెల్‌పై పని చేసే బరువులను 10-15% తగ్గించి, మీ పురోగతిని మళ్లీ ప్రారంభించండి, ప్రతి తదుపరి వ్యాయామంలో 2.5-5 కిలోలను జోడించండి, చివరికి, మీరు ఎలా గమనించలేరు. తదుపరిసారిమీరు దానిని మళ్లీ కొట్టే వరకు మునుపటి పీఠభూమి యొక్క బరువును ఎగురవేయండి మరియు మళ్లీ మీరు రీబూట్ చేయడానికి వెళతారు.

పోషణ – సరైన శిక్షణ, ఇది సగం విజయం మాత్రమే; మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి పని చేస్తుంటే, మీరు శరీరంలోకి ప్రవేశించే అదనపు కేలరీలను సృష్టించాలి, అనగా. మీరు అందుకోవాలి మరింత శక్తిమీరు ఏమి ఖర్చు చేస్తారు. కేవలం మిగులుతో అతిగా చేయవద్దు, లేకుంటే పెరిగే ప్రమాదం ఉంది మరింత కొవ్వుకండరములు కంటే, ఆదర్శవంతంగా రెండిటిలో ఒకే పరిమాణం పెరుగుతుంది. మీరు తప్పక సేవించాలి తగినంత పరిమాణంమీ శరీర బరువులో ప్రతి కిలోగ్రాముకు ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు. అందువల్ల, మీరు కేలరీలను లెక్కించడం మరియు మీ రోజువారీ BZHUKని లెక్కించడం నేర్చుకోవాలి. మన ఆహారంలో చాలా అవసరమైన పండ్లు మరియు కూరగాయల గురించి కూడా మనం మర్చిపోము.

క్రీడా పోషణ – వివిధ సంకలనాలు, ఇది మా పురోగతిని వేగవంతం చేయడానికి మరొక మార్గం, వాటిని ఉపయోగించడానికి బయపడకండి, ఎందుకంటే అవి మంచి బోనస్‌లను ఇస్తాయి, ప్రోటీన్, క్రియేటిన్, ఒమేగా-3 వంటి సప్లిమెంట్‌లపై శ్రద్ధ వహించండి. కొవ్వు ఆమ్లాలు, మల్టీవిటమిన్ కాంప్లెక్స్, గ్లుటామైన్, మొదలైనవి.

విశ్రాంతి మరియు నిద్ర- మీరు శిక్షణ పొందినప్పుడు కాదు, మీరు విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు పెరుగుతారు, కాబట్టి నేను మీకు ఎక్కువ విశ్రాంతి మరియు నిద్రపోవాలని సలహా ఇస్తున్నాను. రాత్రికి కనీసం 7 గంటలు నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి, మరియు 8-9 గంటలు మంచిది. మరియు మీ లక్ష్యం మాస్ అయితే, మీరు చేసే కార్డియో మొత్తాన్ని తగ్గించండి.

బాగా, ముగింపులో, మీరు ఈ వ్యాసంలో ఇచ్చిన అన్ని సిఫార్సులను అనుసరిస్తే, మీరు టాప్-బాటమ్ స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్‌తో శిక్షణ నుండి గొప్ప సానుకూల అనుభవాన్ని పొందుతారు.

అదృష్టం మరియు అనాబాలిజం!

శక్తి శిక్షణ మీ ఫిగర్‌ని అందంగా పదును పెట్టడమే కాదు మృదువైన పరివర్తనాలు, అవి టెస్టోస్టెరాన్ హార్మోన్ స్థాయిని పెంచుతాయి. ఈ మగ హార్మోన్పంపు మాత్రమే కాకుండా సహాయపడుతుంది కుడి కండరాలుమరియు శరీరం ఒక ఉత్తేజకరమైన ఆకర్షణ ఇవ్వాలని, కానీ కూడా లోడ్ భరించవలసి. మరియు ఆమె బరువైనది.

వాస్తవానికి, తరగతుల ప్రయోజనం ఉంటే వ్యాయామశాల- ఆరోగ్య ప్రమోషన్ మరియు మద్దతుపై కాకుండా ఉపశమనం కోసం పని చేయండి శారీరక దృఢత్వం. అయినప్పటికీ, సందేహం లేకుండా, తరువాతి ప్రేరణ తక్కువ ప్రాముఖ్యత లేదు మరియు కృషి మరియు స్వీయ నియంత్రణ కూడా అవసరం.

జిమ్‌ను దాటడానికి అమ్మాయిని ప్రేరేపించిన దానితో సంబంధం లేకుండా, తరగతులు తప్పనిసరిగా బోధకునిచే పర్యవేక్షించబడాలి,ఒక వ్యక్తి, బాగా రూపొందించిన శిక్షణా కార్యక్రమం ప్రకారం.

కానీ వ్యక్తిగత శిక్షకుడుప్రతి ఒక్కరూ దానిని భరించలేరు, కాబట్టి బాలికలకు నిరూపితమైన శిక్షణా పథకాలు ఉన్నాయి వివిధ స్థాయిలు క్రీడా శిక్షణ మరియు కండరాలపై వివిధ ప్రభావాలు.

సరైన ప్రోగ్రామ్ పని చేసే ప్రణాళిక

శిక్షణ ఎక్కడ ప్రారంభించాలి?

ప్రతిదీ ప్రయత్నించే సూత్రం మరియు వెంటనే ఎక్కడా దారి తీయదు, వైఫల్యానికి మొదటి శిక్షణ వలె. పరిమితికి తనను తాను అలసిపోవడం స్త్రీ వ్యాపారం కాదు. పురోగతి సాధించడానికి బదులుగా, మీరు చాలా ఎక్కువ సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు చేయడం లేదా భరించలేని బరువులతో శిక్షణ చేయడం ద్వారా మీ కండరాలను సులభంగా ఓవర్‌లోడ్ చేయవచ్చు.

లోడ్లో జాగ్రత్త మరియు క్రమంగా పెరుగుదల భవిష్యత్ విజయానికి మొదటి షరతు.

రెండవది - అమలు ప్రారంభించండి శిక్షణ ప్రణాళికమీరు అన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాల యొక్క సాధారణ అభివృద్ధి సెట్ అవసరం. 2-4 వారాల్లో అలవాటు పడింది పనిభారం, వారు సిద్ధం చేస్తారు తీవ్రమైన శిక్షణ. మూడవది, సిమ్యులేటర్లపై వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను నేర్చుకోండి, లేకుంటే మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించకుండా గాయపడవచ్చు. చివరగా, మీరు ఏమి చేయాలనుకుంటున్నారో గమనించగలిగే వ్యక్తిగత డైరీని ఉంచడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది,ఎన్ని సార్లు మరియు, బరువు ఆశించినట్లయితే, సరిగ్గా ఏమిటి.

బిగినర్స్ అమ్మాయిలు స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్‌లో శిక్షణను ప్రారంభించకూడదు, వారు వెంటనే ఒకటి లేదా రెండు “అవసరమైన” కండరాల సమూహాలను పంపింగ్ చేయడం ప్రారంభించాలని శోదించబడినప్పటికీ.

ముందుగా వేడెక్కండి

మీరు సన్నాహక ప్రక్రియతో ప్రారంభించాలి

మీరు ప్రక్షేపకం వరకు ఎగరాలనుకున్నప్పటికీ, సమయాన్ని వృథా చేయకుండా, “పంపింగ్” భాగాన్ని ప్రారంభించండి, దీన్ని చేయడం ఆమోదయోగ్యం కాదు. ఒక మార్పులేని నియమం ఉంది - సన్నాహకతతో ఏదైనా స్థాయి ప్రోగ్రామ్ కోసం శిక్షణను ప్రారంభించడం.ఇది పనికిరాని కాలక్షేపంగా భావించి నిర్లక్ష్యం చేయడం తప్పు. ఇది స్నాయువు ఉపకరణం, కండరాలు మరియు కీళ్లను వేడెక్కేలా చేస్తుంది, తద్వారా గాయం నుండి రక్షిస్తుంది.

మొదట వారు కార్డియో జోన్లో వేడెక్కుతారు. 10 నిమిషాలు చూపబడిన తర్వాత (స్కిస్) పై "ఎత్తుకు ఎక్కడం" కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది. మీ తుంటిని ఏకకాలంలో ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు త్వరగా పొందవచ్చు క్రీడా యూనిఫాం. 100-120 బీట్స్/నిమిషానికి పల్స్. ఫలితంగా ఏరోబిక్ వ్యాయామంమంచి కోసం. ఆక్సిజన్ ప్రవాహం కారణంగా, కండరాలు రక్తంతో నిండి ఉంటాయి మరియు హృదయనాళ మరియు జీవక్రియ కార్యకలాపాలు పెరుగుతాయి.

వార్మింగ్‌లో స్ట్రెచింగ్ అనేది ఒక ముఖ్యమైన భాగం

మంచి సాగతీత-ఆధారం సరైన అమలువ్యాయామాలు

కండరాలకు స్థితిస్థాపకత మరియు కీళ్లకు చలనశీలతను అందించడానికి డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ అవసరం.ప్రధాన వ్యాయామానికి ముందు వారికి శిక్షణ ఇవ్వడం చేతులు, కాళ్లు మరియు స్క్వాట్‌ల యొక్క గొప్ప లోతు యొక్క కదలికల యొక్క అవసరమైన పరిధిని సాధించడంలో సహాయపడుతుంది. సాధారణంగా ఇది సాధారణ వాలువైపులా మరియు ముందుకు, చేతులు, భుజాలు, ఊపిరితిత్తుల భ్రమణం. ఇది 8-10 నిమిషాలు పడుతుంది.

సాగదీయడం నిర్దిష్ట సమూహంవ్యాయామాలను మార్చేటప్పుడు మొదటి విధానానికి ముందు కండరాలు కూడా నిర్వహించబడతాయి.

ఎన్ని విధానాలు, ఎన్ని పునరావృత్తులు...

ఇది అన్ని ఎంచుకున్న ప్రోగ్రామ్ మరియు అమ్మాయి సంసిద్ధత స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. శరీరంలోని ఏ భాగానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉత్తమం అనేది కూడా ముఖ్యమైనది - దిగువ లేదా ఎగువ. స్త్రీ శరీరం అంతటా కండరాలు అసమానంగా పంపిణీ చేయబడతాయి;దిగువ జోన్‌లో వాటిలో ఎక్కువ ఉన్నాయి, అక్కడ పురోగతి సాధించడం సులభం. మీ ఛాతీ మరియు భుజాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మీరు మరింత వక్రీకరించాలి.

మరొకటి ముఖ్యమైన అంశంఫిజియాలజీ పరిగణనలోకి తీసుకోబడుతుంది.

ఋతుస్రావం తర్వాత రెండు వారాల తర్వాత, శరీరం తరువాతి రోజుల కంటే చాలా బలంగా ఉంటుంది.

శరీరంపై మరియు దిగువ భాగంలో వ్యాయామాల తీవ్రత, అలాగే విధానాలు మరియు పునరావృతాల యొక్క పరిమాణాత్మక సూచికలు తప్పనిసరిగా వైవిధ్యంగా ఉండాలి. ఈ చక్రీయ భారాన్ని మైక్రోపెరియోడైజేషన్ అంటారు.

సహజమైన యంత్రాంగాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుని, క్రీడల కాలవ్యవధిని అనుసరించేవారు శక్తివంతమైన మరియు దీర్ఘకాలిక ఫలితాలను సాధిస్తారు.

ప్రారంభకులకు ఎలాంటి రాయితీలు అందించినప్పటికీ, వ్యాయామశాలలో తరగతులు లేవు పాఠశాల పాఠంలో శారీరక విద్య సన్నాహక సమూహం. ఇక్కడ విభిన్న లక్ష్యాలు ఉన్నాయి మరియు మీరు స్వల్ప విశ్రాంతితో అధిక-వాల్యూమ్ శిక్షణకు ట్యూన్ చేయాలి. ఇది ఫిట్‌నెస్ మరియు రెండింటికీ వర్తిస్తుంది శక్తి శిక్షణ. అండర్ట్రైనింగ్ (తక్కువ బరువులు, కొన్ని వ్యాయామాలు, విధానాలు మరియు పునరావృత్తులు) మార్కింగ్ సమయంతో సమానం,పంప్ చేసిన పిరుదులు లేదా అబ్స్ కనిపించవు.

సగటు సంఖ్యలు: 5-6 విధానాలు, ఒక్కొక్కటి 10-15 పునరావృత్తులు.తేలికపాటి శిక్షణ రోజులలో, విధానాల సంఖ్య 3-4. మొదటి సారి శిక్షణ ప్రారంభించిన వారికి లేదా సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత వ్యాయామశాలకు వచ్చిన వారికి, పదిహేను పునరావృత్తులు నియమం ఉంది.

మీరు మొదటి విధానంలో 15 పునరావృత్తులు కోసం తగినంత బలం కలిగి ఉన్న అటువంటి బరువుతో ప్రారంభించాలి.

మరియు రోజుకు రెండు విధానాల కంటే ఎక్కువ చేయవద్దు. TO తదుపరి పాఠంకండరాలు భారానికి ఎలా స్పందిస్తాయో మీరు చూస్తారు. మీరు చాలా అనారోగ్యంతో ఉండకపోతే, అదే లోడ్తో శిక్షణా సెషన్ల శ్రేణిని నిర్వహించడం మంచిది. కొన్ని సెషన్ల తర్వాత తదుపరి విధానాన్ని జోడించండి.

విధానాల మధ్య విరామాలు చిన్నవి - 30-60 సెకన్లు.వద్ద తీవ్రమైన అలసటవిశ్రాంతి వ్యవధిని కొద్దిగా పెంచవచ్చు, కానీ శిక్షణను తగ్గించలేము. కాలక్రమేణా, విరామాలు తగ్గుతాయి. కొత్త సృష్టి కండరాల ఫైబర్స్(అనాబాలిజం) తో పెద్ద మొత్తంలో వ్యాయామం అవసరం ఆక్సిజన్ రుణం. సాధారణ పరిస్థితి, చివరి వ్యాయామాలు ఉంటే (అందించబడింది సరైన సాంకేతికత) నిర్వహించడం నిజంగా కష్టం, కానీ చాలా కష్టం కాదు - ఇది కండరాలలో సూక్ష్మ కన్నీళ్లకు దారితీయదు.

"బేస్" అంటే ఏమిటి మరియు అది ఎందుకు ఉపయోగపడుతుంది?

ప్రాథమిక వ్యాయామాలుగరిష్ట సంఖ్యలో కండరాలను పని చేయడానికి సహాయం చేస్తుంది

శరీరంపై సంక్లిష్ట ప్రభావం అనేక కండరాల పని ద్వారా నిర్ధారిస్తుంది. ఒకటి లేదా రెండు కండరాలపై వివిక్త లోడ్ కంటే మీకు ఒక గంట-నిడివి "మల్టీడిసిప్లినరీ" లోడ్ ఇవ్వడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మిగతావన్నీ ఇప్పటికే స్థాయిలో ఉంటే కండరపుష్టి లేదా ఛాతీని పైకి పంపవచ్చు. అందువల్ల, స్థానిక శిక్షణ అమ్మాయిలకు కాదు. శరీరాన్ని నిర్మించడం ప్రాథమిక అంశాలతో ప్రారంభమవుతుంది, బహుళ ఉమ్మడి వ్యాయామాలు, గరిష్ట సంఖ్యలో కండరాలను ఒకేసారి పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇది శక్తి శిక్షణ యొక్క ఆధారం ("బేస్" అనే పదం బాడీబిల్డింగ్ నుండి వచ్చింది, ఆపై పవర్ లిఫ్టింగ్ నుండి). అటువంటి మూడు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

దిగువ శరీరం కోసం భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో.స్క్వాట్ అత్యధికంగా ఉంది క్రీడల రేటింగ్. పనిలో చేర్చబడింది క్రింది కండరాలు: పిరుదులు, చతుర్భుజాలు, తొడ అడక్టర్‌లు, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ మరియు వాలుగా, పొడవైన కండరాలువెన్నుపోటు. అమలు నియమాలను మాస్టరింగ్ చేయడం ఒక అవసరం.

ఛాతీని బలోపేతం చేయడానికి మరియు బిగించడానికి బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి.పని చేస్తున్నప్పుడు సమాంతర బెంచ్ఛాతీ యొక్క మధ్య కండరాలు పాల్గొంటాయి మరియు పైభాగం వాలుగా ఉంటుంది. విస్తృత పట్టుతో, తీవ్రమైన విభాగాలు లోడ్ చేయబడతాయి, ఇరుకైన పట్టుమునిగిపోయిన ఛాతీని సరిచేస్తుంది. ఉత్తమమైనది బంగారు అర్థం- భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పు. మొదటి విధానం సన్నాహకమైనది, తక్కువ బరువుతో, తదుపరి 3-4 విధానాలలో 7-12 పునరావృత్తులు ఉంటాయి. బరువు వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడుతుంది. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు బరువు పెరుగుతుంది మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు నెమ్మదిగా పడిపోతుంది.

కండరాల అభివృద్ధికి అత్యంత ముఖ్యమైనవి చివరి విధానం యొక్క చివరి 1-2 పునరావృత్తులు.

పిరుదులతో సహా పైభాగానికి మరియు దిగువకు ఏకకాలంలో.ఈ సార్వత్రిక వ్యాయామంమూడు వైవిధ్యాలలో డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌తో ప్రదర్శించారు: క్లాసిక్, సుమో, స్ట్రెయిట్ లెగ్డ్ ( ఉత్తమ వ్యాయామం!). అమ్మాయిలు 12-15 కిలోలు ఎత్తితే చాలు, అంతకుమించి ఏమీ అవసరం లేదు. 3 సెట్లలో 5-10 స్క్వాట్‌లు చేయడం, 5 కిలోలతో ప్రారంభించడం మంచిది.

ఆన్ ప్రారంభ దశవారికి చాలా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి:

• శారీరక; కదలికలు ఆస్టియోఆర్టిక్యులర్ ఉపకరణం యొక్క అనాటమీకి అనుగుణంగా ఉంటాయి;
• శక్తి పొదుపు; కండరాల లోడ్ పునఃపంపిణీ కారణంగా తక్కువ శక్తి వినియోగం;
• తక్కువ సమయంలో కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం; అధిక మొత్తం లోడ్ స్నాయువులు మరియు కీళ్లను వేగంగా బలోపేతం చేయడానికి దోహదం చేస్తుంది.

ప్రారంభకులకు ప్రోగ్రామ్‌లో, 80-90% శిక్షణ సమయం ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు కేటాయించబడుతుంది. కండరాల అభివృద్ధికి ఇది ప్రధాన సాధనం, కండరాల చట్రాన్ని నిర్మించడానికి పునాది.

కార్యక్రమాలు మరియు పద్ధతుల గురించి

జిమ్‌లు పరికరాలతో నిండి ఉన్నాయి. శిక్షణ యొక్క అన్ని చిక్కులు తెలియని వ్యక్తి స్వతంత్రంగా ప్రోగ్రామ్‌ను నిర్ణయించడం మరియు వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం అసాధ్యం. అనుభవజ్ఞుడైన బోధకుడు కూడా వెంటనే పాయింట్‌కి రాకపోవచ్చు మరియు ప్రతి నిర్దిష్ట సందర్భంలో శిక్షణా నియమావళిని ఆదర్శంగా షెడ్యూల్ చేయవచ్చు. చాలా వ్యక్తిగతంగా, ప్రయోగాత్మకంగా సర్దుబాటు చేయబడింది. కానీ ప్రసిద్ధ పద్ధతులు ఇప్పటికే పని చేశాయి, మీరు వ్యాయామశాలకు వచ్చినప్పుడు వాటిని సురక్షితంగా అనుసరించవచ్చు.

బరువు తగ్గడానికి దశల వారీ కార్యక్రమం

సరిగ్గా బరువు తగ్గడం

ఈ ప్రవేశ స్థాయి, వారానికి మూడు పాఠాల కోసం రూపొందించబడింది.

మొదటి రోజు

ట్రెడ్‌మిల్‌పై వేడెక్కండి, 5-10 నిమిషాలు. పోరాడటానికి జాగింగ్ అవసరం అదనపు పౌండ్లు. రన్నింగ్ పేస్ నెమ్మదిగా ఉంటుంది అధిక బరువుశీఘ్ర దశతో ప్రారంభించండి.అదే వేగంతో క్రమంగా దూరాన్ని పెంచండి.

కండరాలు మరియు స్నాయువులతో వేడెక్కడానికి స్క్వాట్‌లకు ముందు ప్రత్యేక సన్నాహక (వార్మ్-అప్ విధానం). తక్కువ బరువు 15 సార్లు (కాబట్టి వక్రీకరించు కాదు).

స్క్వాట్స్. రెండింటితో ప్రారంభించండి, తర్వాత మూడు విధానాలను చేయండి. పని బరువు వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడుతుంది. ఉదాహరణకు, మీరు కొంత బరువుతో 15 సార్లు చతికిలబడ్డారు, కానీ 16వది చేయలేకపోయారు... ఇది అవసరమైన బరువు. తదుపరి వర్కౌట్ సమయంలో మీరు ఎలా భావిస్తున్నారనేది రిఫరెన్స్ పాయింట్.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు కటిని ఎత్తడం. ప్రత్యామ్నాయంగా తగ్గించడం మరియు పెరగడం. ఎత్తేటప్పుడు, పాదాలు మడమల మీద విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. బరువు లేకుండా వ్యాయామం చేయడానికి ఒక నెల (వారానికి రెండుసార్లు), 10 పునరావృత్తులు, 3-4 నిమిషాల విరామంతో 2-3 విధానాలు. తరువాత, దిగువ పొత్తికడుపుపై ​​(వారానికి ఒకసారి) బరువులతో పవర్ వెర్షన్‌కు వెళ్లండి. 10 సార్లు ఎత్తే వరకు పని బరువు క్రమంగా పెరుగుతుంది.వాటి మధ్య ఐదు నిమిషాల విశ్రాంతితో 4 విధానాలను అమలు చేయండి.

డంబెల్ ప్రెస్ ఇంక్లైన్ బెంచ్కూర్చున్న. ఒకే సమయంలో రెండు డంబెల్‌లను ఎత్తడం (మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు) మరియు తగ్గించడం (మీరు పీల్చేటప్పుడు).సాంకేతికత తక్కువ బరువుతో సాధన చేయబడుతుంది. ఓవర్‌లోడ్ చేయడం ప్రమాదకరం, మీరు మీ భుజాన్ని స్థానభ్రంశం చేయవచ్చు. అదే 2-3 విధానాలను అమలు చేయండి. పునరావృతాల సంఖ్య మరియు బరువు మీ సామర్థ్యాలలో ఉన్నాయి. 12 కిలోలు కాలక్రమేణా తీసుకుంటే, గొప్పది.

పని బరువు మరియు ప్రెస్‌ల సంఖ్య బలహీనమైన చేతికి ఎంపిక చేయబడుతుంది.

వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద క్రంచెస్. కడుపు మీద ఘనాల మేకింగ్ - చేయడం ద్వారా ABS అప్ పంపింగ్ కేంద్రీకృతమైన కర్ల్స్. రెండు వ్యాయామాలు - ఎగువ మరియు దిగువ (నాభి క్రింద) అబ్స్, 2 సెట్లు మరియు ఒక్కొక్కటి 12 పునరావృత్తులు. ఒక నెల తరువాత, వారు ఛాతీపై బరువులతో అదే చేస్తారు - వారానికి ఒకసారి.

ఉదర వ్యాయామాలు బొడ్డు కొవ్వును తొలగించవు. ఇది సాధారణ బరువు తగ్గడం ద్వారా సాధించబడుతుంది.

• సాగదీయడం: భుజాలు, ట్రైసెప్స్, అబ్స్, పిరుదులు, తొడలు.

రెండవ రోజు

• ట్రెడ్‌మిల్.
• బెంచ్ ప్రెస్ ముందు ప్రత్యేక సాగతీత.
• బెంచ్ ప్రెస్ (కూర్చున్న ప్రెస్‌కి సమానమైన నమూనా). ఇరుకైన పట్టు ఛాతీ థ్రస్ట్ కండరాలను ఆకృతి చేస్తుంది.
• క్షితిజ సమాంతర బ్లాక్ యొక్క ట్రాక్షన్ (ప్రాధమిక ప్రత్యేక సాగతీతతో). కడుపు వైపు వ్యాయామ యంత్రం యొక్క హ్యాండిల్ను లాగుతున్నప్పుడు, అపహరించేటప్పుడు, పీల్చుకోండి;పథకం 2/3, 12 కిలోల వరకు బరువు.
• సాగదీయడం: ట్రైసెప్స్, పెక్టోరల్ కండరాలు, విశాలమైన వెన్నుముక, కండరపుష్టి.

మూడవ రోజు

• ట్రెడ్‌మిల్.
• ట్రాక్షన్ నిలువు బ్లాక్ఛాతీకి లేదా గ్రావిటన్‌లో పుల్-అప్. చివరి వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. కౌంటర్ వెయిట్ సహాయంతో, పుష్-అప్స్ చేయడం మరియు బొద్దుగా ఉండటం చాలా సౌకర్యంగా ఉంటుంది.లోడ్ అవుతోంది లాటిస్సిమస్ కండరాలుమరియు కండరపుష్టి. పార్శ్వగూనికి వ్యాయామం ఉపయోగపడుతుంది. పథకం: 2/3 10 పుల్-అప్‌లు.
• వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై కూర్చున్న స్థానం నుండి డంబెల్‌లను ఎత్తడం. కండరపుష్టి ఏర్పడుతుంది. కదలికలు మృదువైనవి, జెర్కింగ్ లేకుండా, తగ్గించడం మరింత నెమ్మదిగా జరుగుతుంది. 2 నుండి విధానాల సంఖ్య, 10 కిలోల వరకు పని బరువు.
• నిలువు ప్రెస్ బ్లాక్ సిమ్యులేటర్దిగువకు. ట్రైసెప్స్ అభివృద్ధి చెందుతాయి. 10 కిలోల వరకు బరువు, 2/3 సెట్లు. ఉపయోగకరమైన వ్యాయామంస్విమ్మింగ్, బాస్కెట్‌బాల్, జిమ్నాస్టిక్స్, బ్యాడ్మింటన్‌లో పాల్గొనే వారికి.
• సాగుతుంది: ట్రైసెప్స్, బైసెప్స్, లాట్స్.

కండరాల గ్లైకోజెన్‌ని పునరుద్ధరించడానికి వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత మరియు అదనపు విద్యఇన్సులిన్ కోసం, మీరు తీపి పండు తినాలి లేదా 200 ml ద్రాక్ష రసం త్రాగాలి.

వీడియో: జిమ్‌లో మీ స్వంతంగా బరువు తగ్గడం ఎలా?

సామూహిక లాభం కార్యక్రమం

సన్నగా ఉన్నవారికి బరువు పెరగడానికి వ్యాయామాలు

అరుదైన సన్నగా ఉండే అమ్మాయిలు కండరపుష్టి కోసం జిమ్‌కి వస్తారు. పిరుదుల కుంభాకార ఆకారం గురించి చాలా మంది ఆందోళన చెందుతారు, సాగే పండ్లు, . శిక్షణ కేంద్రీకరించబడిన ప్రదేశాలు ఇవి.

వ్యాయామాల క్రమం (వాటిలో ఏడు ఉన్నాయి) క్రింది విధంగా ఉన్నాయి: abs, నడుము ప్రాంతం, పిరుదులు, కాళ్ళు, పై భాగంశరీరాలు.

తో పనిచేయడానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది ఉచిత బరువులు(బార్‌బెల్, డంబెల్స్), వ్యాయామ యంత్రాలపై కాదు.కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి, మూడు శిక్షణా ఎంపికలు సాధన చేయబడతాయి, వీటిని రోజుకు రెండుసార్లు వ్యాయామశాలను సందర్శించడం ద్వారా లేదా వారానికి మూడు రోజులు ప్రదర్శించడం ద్వారా ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు. డిఫాల్ట్‌గా వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం.

ఎంపిక A

1. క్రంచెస్ (రోమన్ కుర్చీపై, వంపుతిరిగిన బెంచ్, నేలపై, మీకు నచ్చిన ఎగువ బ్లాక్‌పై): 3/10-19 సార్లు;
2. టోర్సో బెండ్స్ (సిమ్యులేటర్‌లో బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్): 3/10-19 సార్లు;
3. బార్‌బెల్ (భుజాల వెనుక మరియు ఛాతీపై) లేదా డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు: 4-5 విధానాలకు 6-12 స్క్వాట్‌లు (2-3తో ప్రారంభించండి);
4. పుష్-అప్స్ (నేలపై లేదా యంత్రంపై విస్తృత పట్టు - ఛాతీ ప్రెస్): 3-4 / 6-14 సార్లు;
5. క్షితిజ సమాంతర విమానంలో (సీతాకోకచిలుక యంత్రంలో, క్రాస్ఓవర్లో) అబద్ధం ఉన్న స్థానం నుండి డంబెల్స్తో చేతులు పెంచడం: 3-4 / 15 సార్లు వరకు;
6. ఛాతీకి పుల్లీలు లేదా విస్తృత పట్టుతో తల వెనుక పుల్ అప్లు: 4/8-15 సార్లు;
7. నేరుగా చేతులపై పుల్ ఓవర్ (ఎగువ బ్లాక్‌లో కేబుల్‌తో పని చేయడం) లేదా డంబెల్స్‌తో పడుకోవడం: 3/12-15 సార్లు;

ఎంపిక B

1. లెగ్ రైజ్‌లు (ఉరి, మీ మోచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు యంత్రంలో కూర్చోవడం): 3/10-19 సార్లు;
2. డెడ్‌లిఫ్ట్ (భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో ముందుకు వంగి, డంబెల్స్‌తో క్లాసిక్): 4-5 / 8-15 సార్లు;
3. ఊపిరితిత్తులు (డంబెల్స్, బార్బెల్, నడుస్తున్నప్పుడు): 4/8-15 సార్లు;
4. బార్‌బెల్/డంబెల్ ప్రెస్‌లు (ఛాతీ, ఓవర్‌హెడ్, నిలబడి లేదా కూర్చోవడం): 4/8-12 సార్లు;
5. బెంచ్ వెనుక నుండి పుష్-అప్స్: 4/10-15 సార్లు;
6. తల వెనుక డంబెల్స్‌తో బెండింగ్ చేతులు (ఫ్రెంచ్ ప్రెస్) నిలబడి లేదా కూర్చోవడం: 3-4 / 10-15 సార్లు;
7. హిప్ నుండి క్షితిజ సమాంతర (డంబెల్స్‌తో) 3/10-15 సార్లు వైపులా మీ చేతులను స్వింగ్ చేయండి;

ఎంపిక సి

1. "పీఠం" పై విసిరిన కాళ్ళతో నేలపై పడి ట్విస్టింగ్: 3 / 10-19 సార్లు;
2. భుజాలపై డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌తో నేరుగా కాళ్లపై బెండ్-ఓవర్లు (డెడ్ లిఫ్ట్): 4/10-15 సార్లు;
3. కాళ్ళ మధ్య రెండు డంబెల్స్ లేదా బరువుతో స్క్వాట్‌లు: 4-5 / 10-15 సార్లు;
4. డంబెల్ (బార్‌బెల్) బెంచ్ ప్రెస్ అబద్ధం లేదా యంత్రంలో కూర్చోవడం: 4-5/8-15 సార్లు;
5. దిగువ (క్షితిజ సమాంతర) బ్లాక్ యొక్క వరుస: 4/10-15 సార్లు;
6. నిలువు బ్లాక్ యొక్క కూర్చున్న వరుస ప్రత్యామ్నాయంగా ఇరుకైన మరియు రివర్స్ పట్టు: 4/10-15 సార్లు;
7. ఎత్తైన వరుస (నిలుచుండగా డంబెల్స్/బార్‌బెల్‌ని గడ్డం వరకు ఎత్తడం): 3/10-15 సార్లు.

సరైన పోషకాహారాన్ని అందించినట్లయితే, నిరంతరాయంగా 2-2.5 నెలల్లో 4 కిలోల కండరాలు పెరుగుతాయి.

అధునాతన స్థాయి బాలికలకు

1. వేడెక్కడం;
2. పెల్విస్‌కు ట్విస్టింగ్: 5-6/గరిష్టంగా. సంఖ్య (ఉదర ప్రాంతంలో బర్నింగ్ వరకు);
3. హాంగింగ్ లెగ్ రైజ్‌లు: 5-6/గరిష్టంగా. సంఖ్య;
4. బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు (రెండు తొడలు, పిరుదులు): 5/10-15 సార్లు;
5. డెడ్ లిఫ్ట్: 5/10-15 సార్లు;
6. ఎగువ బ్లాక్ వరుస (వెనుక కండరాలపై): 5/10-15 సార్లు;
7. బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుస: 5/10-15 సార్లు;
8. బెంచ్ ప్రెస్, దగ్గరి పట్టు (చేతి కండరాలపై): 5/10-15 సార్లు;
9. కండరపుష్టి కోసం బార్బెల్ని ఎత్తడం: 5/10-15 సార్లు;
10. డంబెల్‌లను ప్రక్కలకు స్వింగ్ చేయండి (ఆన్ భుజం నడికట్టుకాంప్లెక్స్): 5/10-15 సార్లు;
11. బార్‌బెల్‌ను గడ్డం వరకు లాగడం: 5/10-15 సార్లు.

ప్రారంభకులకు

ప్రారంభకులకు కార్యక్రమం

మొదటి నెల శిక్షణ చాలా కష్టం. మరిన్ని బలహీనమైన టోన్కండరాలు సిద్ధంగా లేవు స్పోర్ట్స్ లోడ్లు హృదయనాళ వ్యవస్థవ్యాయామంతో జోక్యం చేసుకోవడం అధిక బరువు... అందువలన, అనుసరణ పథకం ప్రకారం, ఆపరేటింగ్ మోడ్లోకి ప్రవేశించడం క్రమంగా ఉంటుంది. కాబట్టి, మొదటి రోజు, మధ్యలో ఒక నిమిషం విశ్రాంతితో ఒక విధానాన్ని చేయండి,రెండవది - రెండు విధానాలు మరియు 50 సెకన్లకు తగ్గిన రికవరీ పాజ్‌తో. మూడవ రోజు నుండి కార్యక్రమం ఎటువంటి మార్పు లేకుండా నడుస్తుంది.

• కార్డియో లోడ్ ( ట్రెడ్మిల్, ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్, ) - 10 నిమి.;
• సాగదీయడంతో వేడెక్కడం - 10 నిమిషాలు;
• హాంగింగ్ మోకాలి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పెరుగుతుంది: 3/ 20 సార్లు;
• కూర్చొని మరియు పడుకున్నప్పుడు మోకాళ్ల వద్ద కాళ్ళ పొడిగింపు మరియు వంగడం: 3 / 10-12 సార్లు;
• మహిళల బార్బెల్ స్క్వాట్స్: 3/20 సార్లు;
• లెగ్ వెనుకకు తీసుకోవడం (బెంచ్ మీద, క్రాస్ఓవర్లో, బ్లాక్ మెషీన్లో): 3/25 సార్లు వరకు;
• మీ కాళ్ళను వైపులా స్వింగ్ చేయండి (తక్కువ బ్లాక్ యొక్క కఫ్ జతచేయబడి ఉంటుంది): 3/ 25 సార్లు వరకు;
• హైపెరెక్స్టెన్షన్ (పండ్లు కింద ఉద్ఘాటన): 3 / 10-15 సార్లు;
• ఛాతీకి నిలువు బ్లాక్ వరుసలు (రివర్స్ గ్రిప్): 2/10-12 సార్లు;
• క్లాసిక్ డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ లేదా బటర్‌ఫ్లై ప్రెస్: 3/10 సార్లు;
• ఫ్రెంచ్ ప్రెస్(మీ తల వెనుక ఒక డంబెల్ తీసుకురావడం) కూర్చున్నప్పుడు: 2/10-12 సార్లు;

12-15 వ్యాయామాల తర్వాత, కండరాలకు విశ్రాంతి మరియు రికవరీ సమయం 7 రోజుల వరకు ఇవ్వబడుతుంది.

జిమ్‌లో కొత్తవారి సాధారణ తప్పులు.

కాళ్లు మరియు పిరుదులపై దృష్టి పెట్టండి

పిరుదులు మరియు కాళ్ళను బలోపేతం చేయండి

భుజాలపై బరువుతో స్క్వాట్ (బాడీబార్, బార్)- మీ కాళ్ళు మరియు పిరుదులను పైకి పంప్ చేయడానికి ఉత్తమ వ్యాయామం. గ్లూటయల్ కండరాలుచాలా దిగువన పని చేయండి. నిలబడి ఉన్నప్పుడు, తొడలు నేలకి సమాంతరంగా మారినప్పుడు, తొడ యొక్క క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాల ద్వారా భారం పడుతుంది. అందువల్ల, పిరుదులు మరియు తొడలను సంయుక్తంగా పంప్ చేయడానికి, నిర్వహించండి లోతైన squatsపూర్తి పొడిగింపుతో. బరువులు లేకుండా: 3/ 20-25 పునరావృత్తులు, తో ఉచిత బరువు: 3/10-15 రెప్స్.

ఊపిరితిత్తులు.ఊపిరితిత్తులు ముందుకు పిరుదుల ఆకారాన్ని సృష్టిస్తాయి. వృత్తాకార కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం, కుర్చీపై నిలబడి ప్రత్యామ్నాయంగా బ్యాక్‌వర్డ్ లంజలు ఉపయోగపడతాయి. బరువు లేకుండా: ఎడమ మరియు 3/15 పునరావృత్తులు కుడి పాదం. డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్ 3/10తో.

నేరుగా కాళ్లపై డెడ్‌లిఫ్ట్ (రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్).వద్ద ఫ్లాట్ బట్వ్యాయామం ఇవ్వాలి ప్రత్యేక శ్రద్ధ. ఇది వెనుక వంపుని ఏర్పరుస్తుంది, పిరుదులను అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌ను అభివృద్ధి చేస్తుంది. బరువులు లేకుండా: 3/20-30 సార్లు. పవర్ వెర్షన్‌లో 3/ 10-15 సార్లు. వెన్నెముకతో సమస్యలు ఉంటే, అనలాగ్ హైపెరెక్స్టెన్షన్.

గ్లూటయల్ వంతెన(అబద్ధం స్థానం నుండి క్షితిజ సమాంతర విమానం నుండి కటిని ఎత్తడం). ఈ వివిక్త వ్యాయామంపిరుదుల కోసం. బరువులు లేకుండా: 3/20-30 సార్లు. పెల్విక్ ప్రాంతంలో బార్ లేదా బార్‌బెల్‌తో: 3/10-15 సార్లు.

బలమైన చేతులు, భుజాలు, వీపు కోసం స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్

అధునాతన బాలికల కోసం స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్

స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్‌లు రెండు సంవత్సరాలకు పైగా శిక్షణ పొందిన బాలికల కోసం ఉద్దేశించబడ్డాయి. స్ప్లిట్ స్కీమ్‌లు అనేది కండరాల సమూహాల కోసం వేర్వేరు చక్రీయ పునరావృత వర్కౌట్‌లు, రోజుల తరబడి ఖాళీగా ఉంటాయి.

శిక్షణ కార్డియో జోన్ సందర్శనతో ప్రారంభమవుతుంది, దీని తరువాత కండరాలను వేడెక్కడానికి సన్నాహక విధానం ఉంటుంది.

భుజం అభివృద్ధి:

• నిలబడి ఫ్రెంచ్ ప్రెస్: 3/10-12 సార్లు;
• వెన్నుముకతో బెంచ్ మీద కూర్చున్నప్పుడు డంబెల్ ప్రెస్ (మీ నుండి పట్టు): 3/10-12 సార్లు;
• ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్ (మణికట్టు భ్రమణంతో): 3/10-12 సార్లు;
• గడ్డం వరకు డంబెల్ వరుసలు: 3/10-12 సార్లు;
• వైపులా మరియు ముందు డంబెల్స్ ట్రైనింగ్: 3/10-12 సార్లు.

వెనుక అభివృద్ధి (విస్తృత పట్టు):

• ఎగువ బ్లాక్ యొక్క ఛాతీకి మరియు తల వెనుకకు లాగండి: 3/10-15 సార్లు;
• పుల్-అప్స్: 3/10-15 సార్లు;
• బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుస: 3/10-15 సార్లు.

రెండవ రోజు - చేతి అభివృద్ధి

• రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్స్ 3/10 సార్లు;
• కాలిఫోర్నియా ప్రెస్ (మోచేయి శరీరం వైపుకు తిప్పడంతో): 3/10 సార్లు;
• నిలబడి బార్బెల్ కర్ల్: 3/10 సార్లు;
• నిలబడి చేయి పొడిగింపు (కేబుల్ మెషీన్లో): 3/12 సార్లు.

విధానాల మధ్య విరామం పొడిగించబడింది - 2 నిమిషాలు.

ప్రాథమిక శిక్షణ సమయం 1 గంట - 1 గంట 10 నిమిషాలు.

3 రోజుల పాటు పూర్తి శిక్షణ కార్యక్రమం

పని చేయడానికి గరిష్ట సంఖ్యలో కండరాలను కనెక్ట్ చేయండి

ఫిట్‌నెస్ సెంటర్ లేదా "జిమ్"లో పని చేసే అమ్మాయిలకు ప్రతి ఇతర రోజుకు మూడు సార్లు ఒక ఆప్టిమైజ్ చేసిన విధానం. శరీరం కోలుకోవడానికి విశ్రాంతి ఇవ్వాలి, అంతేకాకుండా, కండరాలు విశ్రాంతి స్థితిలో పెరుగుతాయి.వ్యాయామాలను కంపోజ్ చేసే సూత్రం కండరాల సీక్వెన్షియల్ లోడింగ్ మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. వ్యాయామాల ఎంపిక సాధ్యమైనంత ఎక్కువ మందిని పనిలో చేర్చుకునే వారి సామర్థ్యం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది.

సోమవారం (మంగళవారం)

• వేడెక్కడం (ఏదైనా కార్డియో పరికరాలు) 10-15 నిమిషాలు.

ఆన్ కండరాల కార్సెట్వెనుకకు:

• నిలువు పుల్ డౌన్: 2-3/12 సార్లు, బరువు 10-15 కిలోలు.
• క్షితిజసమాంతర బ్లాక్ వరుస: 2-3/10 సార్లు, బరువు 10 కిలోలు.

ఛాతీ కండరాలపై:

• అబద్ధం డంబెల్ ఫ్లైస్: 3/10 సార్లు, బరువు 3 కిలోలు.

చేతి ఉపశమనం కోసం:

• కండరపుష్టి కోసం డంబెల్స్ ఎత్తడం: 3/15 సార్లు, బరువు 3 కిలోలు.

ఎగువ బలోపేతం చేయడానికి మరియు అంతర్గత భాగాలుపండ్లు:

• సిమ్యులేటర్‌పై లెగ్ అపహరణ: 2/20 సార్లు, బరువు 15-20 కిలోలు.
• కూర్చున్న యంత్రంపై లెగ్ పొడిగింపు: 3/12 సార్లు, బరువు 10-15 కిలోలు.
• మీ కడుపుపై ​​పడుకున్నప్పుడు మెషీన్‌పై కాలు వంగడం: 3/15 సార్లు, బరువు 15 కిలోలు.

దిగువ వెనుక మరియు పిరుదుల కండరాల కోసం:

• హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్: 3/12 సార్లు.

ఉదర భాగాలపై:

• క్రంచెస్: 2/12-15 సార్లు.
• ట్రెడ్‌మిల్‌పై వేడెక్కడం లేదా దీర్ఘవృత్తాకార శిక్షకుడు 15 నిమిషాలు.

బుధవారం (గురువారం)

• 10-15 నిమిషాలు వేడెక్కండి.

వెనుకవైపు:

• నిలువు బ్లాక్ వరుస: 3/12 సార్లు, బరువు 10-15 కిలోలు

వెనుక మరియు చేతులపై:

• కడుపు మీద పడి ఉన్న డంబెల్ ఫ్లైస్: 3/10 సార్లు, బరువు 4 కిలోలు
• కూర్చున్న బెంచ్ ప్రెస్ (బెంచ్ ప్రెస్): 3/10 సార్లు. బరువులు లేకుండా ప్రారంభించండి.

భుజం నడికట్టు మీద:

• కూర్చున్న డంబెల్ షోల్డర్ ప్రెస్: 3/10 రెప్స్, బరువు 3 కిలోలు

తొడలు మరియు పిరుదులపై:

• లెగ్ ప్రెస్ (వెన్నెముకతో సమస్యల కోసం స్క్వాట్లను భర్తీ చేయడం): 3/10 సార్లు. బరువులు లేకుండా ప్రారంభించండి.
• ప్లై స్క్వాట్‌లు (కాళ్ల మధ్య డంబెల్‌తో): 3/15 సార్లు, బరువు 6 కిలోలు.
• ఊపిరితిత్తులు (డంబెల్స్‌తో కత్తెర స్క్వాట్స్): 3/20 సార్లు, బరువు 3 కిలోలు.
• హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్: 3/12 సార్లు.
• (ట్విస్టింగ్): 3/15(2/12) సార్లు.
• ట్రెడ్‌మిల్ లేదా (మీరు బరువు తగ్గాలంటే) 15 నిమిషాల వరకు వేడెక్కండి.

శుక్రవారం (శనివారం)

• 10-15 నిమిషాలు వేడెక్కండి.
• నిలువు అడ్డు వరుస: 2-3/10 సార్లు.
• క్షితిజసమాంతర బ్లాక్ అడ్డు వరుస: 2-3/10 సార్లు.
• కూర్చున్న హామర్ ప్రెస్: 2/10 సార్లు.
• వేర్వేరు లెగ్ స్థానాలతో 3/10 సార్లు లెగ్ ప్రెస్ చేయండి.
• సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్: 3/12 సార్లు.
• సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ బెండింగ్: 3/15 సార్లు.
• స్ట్రెయిట్-లెగ్డ్ బార్‌బెల్ వరుసలు: బరువులు లేకుండా 3/15 రెప్స్.
• స్మిత్ మెషిన్ లంగ్స్ లేదా హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్: 3/12 సార్లు.
• బెంచ్ క్రంచెస్ (ఫిట్‌బాల్‌పై): 3/15 సార్లు.
• వ్యాయామ బైక్ లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌పై వేడెక్కండి (మీరు బరువు తగ్గాలంటే): 15 నిమిషాల వరకు.

ఈ కార్యక్రమం మూడు నెలల పాటు రూపొందించబడింది, అప్పుడు కొత్త కాంప్లెక్స్ ఎంపిక చేయబడింది.

ఎంతకాలం సాధన చేయాలి మరియు ఎప్పుడు ఫలితాలను ఆశించాలి

వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు, ప్రతి ఒక్కరూ తమ సొంత లక్ష్యాన్ని అనుసరిస్తారు: బరువు కోల్పోవడం, బరువు పెరగడం, కండరాలను నిర్మించడం లేదా ఓర్పును పెంచడం. దీని ప్రకారం, ఫలితాలను వివిధ ప్రమాణాల ప్రకారం అంచనా వేయాలి. ఉదాహరణకు, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలని మరియు బలాన్ని పెంచుకోవాలనుకుంటే, ఒక కొలిచే టేప్ ఫలితాన్ని చూపుతుంది, బరువు తగ్గించే ప్రక్రియ ప్రమాణాలు మరియు అద్దం ద్వారా ప్రతిబింబిస్తుంది. తరగతి షెడ్యూల్‌కు లోబడి మరియు సరైన పోషణ ఖర్చు చేసిన ప్రయత్నం 6-8 వారాలలో చెల్లించడం ప్రారంభమవుతుంది.

కండరాలు వివిధ మార్గాల్లో అభివృద్ధి చెందుతాయని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. కాబట్టి, పొట్టపై ఉండే క్యూబ్స్ చేతులపై ఉన్న కండరపుష్టి కంటే చాలా ఆలస్యంగా కనిపిస్తాయి.చాలా మార్పులు సాధారణంగా కంటితో త్వరగా గమనించడం కష్టం. కానీ సహనం మరియు పనికి ప్రతిఫలం లభిస్తుంది. ప్రదర్శించిన కొన్ని వ్యాయామాలు తప్పుగా ఎంపిక చేయబడతాయి మరియు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడంలో ఆటంకం కలిగిస్తాయి. అప్పుడు మీరు ప్రోగ్రామ్‌ను సర్దుబాటు చేయాలి మరియు ముందుకు సాగడం కొనసాగించాలి. వ్యాయామం చేయండి అంతర్భాగంమీ జీవితం మరియు ఫలితం వస్తుంది.

ఏ కారణం చేతనైనా, వారి కాళ్ళకు శిక్షణ ఇవ్వలేని లేదా వారి ఎగువ శరీరం వారి కాళ్ళ కంటే వెనుకబడి ఉన్న వారి కోసం ప్రోగ్రామ్ రూపొందించబడింది.

1 రోజు (ఎగువ ఛాతీ కండరాలు, ముందు డెల్టాయిడ్, కండరపుష్టి యొక్క పొడవాటి తల, అబ్స్)

1) ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ 4 సెట్లు 12, 10, 8 మరియు 6 రెప్స్. విధానాలు పిరమిడ్‌లో నిర్వహించబడతాయి - ప్రతి విధానంతో మేము బరువును పెంచుతాము మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గిస్తాము. చివరి విధానం నో-నో. ఈ వ్యాయామం లో చేయవచ్చు వివిధ వైవిధ్యాలు- మీరు మీకు ఇష్టమైన వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోవచ్చు లేదా మీరు ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు: బార్‌బెల్‌తో, డంబెల్స్‌తో, స్మిత్ మెషీన్‌లో, హామర్ మెషీన్‌లో బెంట్ ప్రెస్. నేను వ్యసనంగా మారకుండా ప్రతి వ్యాయామాన్ని ప్రత్యామ్నాయంగా మారుస్తాను. ప్రధాన విషయం ఎగువ ఛాతీ హుక్ ఉంది.

2) ఏకాగ్రత వ్యాయామంఎగువ ఛాతీ కోసం, గరిష్ట సంకోచం వద్ద రెండు సెకన్ల ఆలస్యంతో 10 అధిక-నాణ్యత పునరావృత్తులు 3 సెట్లు. బహుశా దిగువ బ్లాక్‌లో క్రాస్‌ఓవర్ లేదా వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై డంబెల్స్‌తో ఫ్లైస్ కావచ్చు.

3) ఫార్వర్డ్ స్వింగ్స్ 3 సెట్లు 10 రెప్స్. మీరు బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్‌లను ఎంచుకోవచ్చు.

4) కండరపుష్టి 12, 10 మరియు 8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు కర్ల్. మీరు బార్బెల్ కర్ల్స్ లేదా డంబెల్ కర్ల్స్ ఎంచుకోవచ్చు. వీలైనంత వరకు పని చేయడం ముఖ్యం లక్ష్యం కండరము, కాబట్టి సరైన బరువును ఎంచుకోండి.

5) నొక్కండి. 3 ఎంచుకోండి వివిధ వ్యాయామాలుమరియు విశ్రాంతి లేకుండా వృత్తాకార నమూనాలో ప్రతి 1 సెట్ 30 పునరావృత్తులు చేయండి (మీరు ఒక పెద్ద సమూహ సెట్‌ని పొందుతారు).

రోజు 2 (వెనుక వెడల్పు, మధ్య మరియు వెనుక డెల్టాయిడ్లు, ట్రైసెప్స్, దిగువ కాలు)

1) పుల్-అప్‌లు లేదా లాట్ పుల్ డౌన్‌లు 10, 8, 8, 6. పిరమిడ్‌లో ప్రదర్శించబడతాయి. మీకు మరింత అనుకూలంగా ఉండే వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి. చివరి విధానం నో-నో. పుల్-అప్‌లు బలమైన శైలిలో నిర్వహించబడతాయి (అవసరమైతే బరువులతో).

2) వైపులా నిలబడి డంబెల్స్‌తో స్వింగ్‌లు, 10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు. మంచి టెక్నిక్‌తో భారీ స్వింగ్‌లు చేయడం అవసరం.

3) ఇంక్లైన్ డంబెల్ స్వింగ్స్ 3 సెట్లు 15 రెప్స్.

4) ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్ (బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్) 12, 10, 10, 8 రెప్స్.

5) ఇష్టమైన వ్యాయామంషిన్ 3 సెట్లు 30 రెప్స్.

3వ రోజు (మధ్య ఛాతీ ప్రాంతం, పూర్వ డెల్టాయిడ్, కండరపుష్టి యొక్క చిన్న తల, అబ్స్)

1) క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై బెంచ్ ప్రెస్ 4 సెట్లు 12, 10, 8 మరియు 6 రెప్స్. పిరమిడ్‌లో ప్రదర్శించారు. వ్యాయామాలు: బార్‌బెల్‌తో, డంబెల్స్‌తో, స్మిత్ మెషీన్‌లో, హామర్ మెషీన్‌లో బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి - పైన పేర్కొన్న వాటిలో ఒకదాన్ని ఎంచుకోండి, మీకు అనుకూలంగా ఉంటుంది లేదా వారానికొకసారి ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

2) సాంద్రీకృత వ్యాయామం 10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు. క్రాస్ఓవర్, లేదా బ్రీడింగ్, లేదా సీతాకోకచిలుక - సముచితమైనదాన్ని ఎంచుకోండి లేదా ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. లక్ష్య కండరానికి వీలైనంత పని చేయడం ముఖ్యం.

3) ఫార్వర్డ్ స్వింగ్‌లు 3 నుండి 10. డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్.

4) వ్యాయామం చిన్న తలకండరపుష్టి 4 సెట్లు 12, 10, 8 మరియు 8 రెప్స్. వ్యాయామాలు - స్కాట్ రైజ్‌లు (బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్), డంబెల్స్‌తో సాంద్రీకృత కర్ల్స్. మీకు అత్యంత అనుకూలమైన లేదా ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి.

5) ప్రామాణిక నమూనా ప్రకారం నొక్కండి.

4వ రోజు (వెనుక మందం, మధ్య మరియు వెనుక డెల్టాయిడ్‌లు, ట్రైసెప్స్, దిగువ కాలు)

1) బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్/డంబెల్ వరుసలు, హమ్మర్ మెషిన్‌లో లివర్ వరుసలు 10, 8, 8, 6 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు. పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలలో దేనినైనా ఎంచుకోండి మరియు పిరమిడ్ శైలిలో ప్రదర్శించండి, చివరి సెట్ వైఫల్యం.

2) కూర్చున్నప్పుడు వైపులా డంబెల్స్‌తో స్వింగ్‌లు, 10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు.

3) సిమ్యులేటర్‌లో స్వింగ్‌లు వెనుక డెల్టా 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు. మీకు మెషిన్ లేకపోతే, ఇంక్లైన్ పొజిషన్‌లో డంబెల్స్‌తో దీన్ని స్టాండర్డ్‌గా చేయండి.

4) సిమ్యులేటర్‌లో ట్రైసెప్స్ ప్రెస్ 10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు. బ్లాక్‌లో ఏదైనా ఇష్టమైన వైవిధ్యంలో ప్రదర్శించబడింది.

5) షిన్ వ్యాయామం 3 సెట్లు 12 పునరావృత్తులు. "మంచి" బరువుతో శక్తి శైలిలో ప్రదర్శించబడింది.

ప్రతి ఇతర రోజు శిక్షణను నిర్వహించండి: సోమ, బుధ, శుక్ర, ఆది. లేదా, ఆదివారం జిమ్ తెరవకపోతే, ఒకదాని తర్వాత ఒకటి వ్యాయామం చేయండి, ఆపై ప్రతి రోజు చేయండి, ఉదాహరణకు: సోమ, మంగళ, గురు, శని.