ఇరవై ఒకటవ శతాబ్దపు వెఱ్ఱి వేగంలో, మనం ముఖ్యమైన విషయం - మన ఆరోగ్యం గురించి పూర్తిగా మరచిపోతాము. మీరు ఎంతకాలంగా ఉన్నారు చివరిసారిమీరు వేడెక్కించారా, ఉదయం పరిగెత్తారా, స్క్వాట్స్ చేసారా? మరియు మీ తల, దిగువ వీపు, కీళ్లలో అంతులేని తలనొప్పితో మీరు ఎంత తరచుగా బాధపడతారు, అద్దంలో మీ ప్రతిబింబంతో మీరు ఎంత తరచుగా అసంతృప్తి చెందారు? ఈ రెండు కారకాలను కనెక్ట్ చేయడం మరియు అర్థం చేసుకోవడం సులభం - కోసం సాధారణ ఆపరేషన్మన శరీరానికి ఎక్కువ శారీరక శ్రమ అవసరం. వారి స్వంత శ్రేయస్సు మరియు బద్ధకం గురించి ఆందోళన చెందుతున్న వ్యక్తులు చాలా తరచుగా Pilates వద్దకు వస్తారు మరియు మంచి కారణం కోసం.

పైలేట్స్- ఇది వ్యాయామాల యొక్క నిర్దిష్ట వ్యవస్థ, ప్రధాన లక్షణంవృద్ధులు మరియు పిల్లలు ఇద్దరూ, వైద్యుడిని సంప్రదించవలసిన అవసరం లేకుండా మరియు ప్రత్యేక తయారీ లేకుండా ప్రతిదీ చేయడానికి వారికి అనుమతి ఉంది. పైలేట్స్ తరచుగా "యోగాకు మొదటి మెట్టు" అని కూడా పిలుస్తారు.

ఈ వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని జర్మన్ వైద్యుడు జోసెఫ్ పిలేట్స్ అభివృద్ధి చేశాడు, అతను చిన్నతనంలో చాలా బలహీనమైన మరియు బలహీనమైన పిల్లవాడు, చిన్న జోసెఫ్ అందరిలా ఆడలేడు మరియు ఆనందించలేడు, అందుకే అతను చాలా అపహాస్యం పొందాడు. అతని వెనుక.

కానీ బాలుడు తన విధిని ఎప్పటికీ అంగీకరించలేదు బలహీన వ్యక్తిమరియు తన కోసం ఒక నిర్దిష్ట వ్యాయామ పద్ధతిని అభివృద్ధి చేసాడు, తదనంతరం పొడవైన మరియు గంభీరమైన వ్యక్తిగా, స్పోర్టి మరియు అథ్లెటిక్ ఫిగర్‌తో, నేరస్థులను తిప్పికొట్టగల సామర్థ్యం కలిగి ఉన్నాడు.

జోసెఫ్ పైలేట్స్ తన ఉదాహరణ ద్వారా జీవసంబంధమైన ప్రవర్తనలో సాకులు వెతకాల్సిన అవసరం లేదని మరియు విధిని నిశ్శబ్దంగా విశ్వసించాల్సిన అవసరం లేదని చూపించాడు, కానీ మీరు నిజంగా మీ జీవితాన్ని సమూలంగా మార్చాలనుకుంటే పని చేయడం ప్రారంభించండి. డాక్టర్ అభివృద్ధి చేసిన టెక్నిక్ ఒకటి కంటే ఎక్కువ మంది వ్యక్తులు బద్ధకం, బలహీనత మరియు టోన్ లేకపోవడంతో సమస్యలను పరిష్కరించడంలో సహాయపడింది.

పైలేట్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు

• Pilates అందరికీ అందుబాటులో ఉంటుంది - మీరు మీతో సంబంధం లేకుండా ఇంట్లో మీరే చేసుకోవచ్చు శారీరక శిక్షణమరియు వయస్సు.
• వ్యాయామాలు శరీరం యొక్క అన్ని కండరాలను సాగదీయడం, టోన్ చేయడం మరియు బలోపేతం చేయడం, ఇతర పద్ధతులు పెద్ద వాటిని మాత్రమే చూసుకుంటాయి.
• టెక్నిక్ వెన్నెముకపై సున్నితంగా ఉంటుంది మరియు ఆస్టియోఖండ్రోసిస్ ఉన్నవారికి ఇది అవసరం
• Pilates వ్యవస్థ మీ స్వంత శరీరంపై నియంత్రణను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, అన్ని కండరాలు మరియు వాటి పనిని అనుభూతి చెందుతుంది, ఇది వశ్యత మరియు సమన్వయాన్ని పెంచడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
• Pilates చేస్తున్నప్పుడు, మీ కీళ్లను దెబ్బతీసే సంభావ్యత చాలా అరుదు, ఎందుకంటే అన్ని కదలికలు వీలైనంత నెమ్మదిగా నిర్వహించబడతాయి.
• రెగ్యులర్ వ్యాయామం మీ మాత్రమే కాకుండా మెరుగుపరుస్తుంది శారీరక దృఢత్వం. కానీ భావోద్వేగ మూడ్ కూడా: Pilates మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు నిరాశను ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది.
• వెన్నెముక మరియు శిశువు యొక్క ఆరోగ్యాన్ని బలోపేతం చేయడానికి గర్భిణీ బాలికలు కూడా ఈ వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు.
• ఇన్క్రెడిబుల్. కానీ ఇది వాస్తవం: పైలేట్స్ అంతర్ దృష్టిని అభివృద్ధి చేయగలవు.

Pilates ఉంది ఉత్తమ మార్గంమీ శరీరాన్ని పూర్వ యవ్వనం మరియు స్వరానికి పునరుద్ధరించండి

కార్యాచరణ ప్రాంతాన్ని సిద్ధం చేస్తోంది:

• వ్యాయామం కోసం, తేలికైన, నిర్బంధం లేని దుస్తులు ధరించడం మరియు మీ పాదాలకు యోగా సాక్స్ ధరించడం మంచిది.
• వ్యాయామాలు తప్పనిసరిగా ఫిట్‌నెస్ మ్యాట్‌పై చేయాలి.
• Pilates ముందు గది వెంటిలేషన్ మరియు దుమ్ము లేకుండా ఉండాలి.

వ్యాయామ సాంకేతికత:

• ఊపిరి పీల్చుకోండి నిండు రొమ్ములు, మీ భుజాలను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి.
• మీ వీపును ఊపిరి పీల్చుకోకండి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ భుజాలను కొద్దిగా తగ్గించండి.
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ అబ్స్‌ను వీలైనంత బిగించండి, ఇది వెన్నెముకకు మద్దతు ఇస్తుంది.
• ప్రధాన విషయం వ్యాయామం సమయంలో మీ సౌకర్యం. వ్యాయామం చేయడం మీకు కష్టంగా, అసౌకర్యంగా లేదా బాధాకరంగా అనిపిస్తే, స్థానాన్ని మరింత సౌకర్యవంతమైనదిగా మార్చండి.
• మీరు మీ తలని తిప్పలేరు, ఇది ఎల్లప్పుడూ నేరుగా ముందుకు కనిపిస్తుంది.
• వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీ వెన్నెముకను వీలైనంత వరకు సాగదీయండి మరియు సాగదీయండి.

Pilates దిశలు

• పైలేట్స్ మత్వర్క్- చిన్న కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేయడం, తద్వారా వశ్యతను పెంచడం మరియు భంగిమను పునరుద్ధరించడం.
• Pilates ప్లస్- తరగతుల సమయంలో చాలా అదనపు సామగ్రిని ఉపయోగించడం భిన్నంగా ఉంటుంది: రోలర్, ఫిట్‌బాల్, హులా హూప్.
• పైలేట్స్ స్ట్రెచ్- శరీరం యొక్క సమతుల్యత, భంగిమ మరియు స్థితిస్థాపకతను అభివృద్ధి చేస్తుంది. ఇది ప్రధాన వ్యాయామ కార్యక్రమంతో పాటు, తరగతులు కూడా సాగదీయడంతో విభిన్నంగా ఉంటాయి.
• పవర్ పైలేట్స్- ఈ వ్యాయామాల సమితి కండర ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది, ఎందుకంటే ఇది ఉపయోగించి జరుగుతుంది అదనపు ప్రమాణాలుమరియు బరువులు.
• పైలేట్స్ 50+- ఈ కాంప్లెక్స్ గౌరవప్రదమైన వయస్సు గల వ్యక్తులచే ఉపయోగించబడుతుంది మరియు కీళ్లను బలోపేతం చేయడానికి మరియు శరీరానికి యువత మరియు వశ్యతను పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడుతుంది.

వీడియో పాఠాలు

ప్రారంభకులకు వీడియో పాఠాలుమోక్షం కావచ్చు - ఎందుకంటే వారికి ధన్యవాదాలు మీరు ఇంట్లో మరియు మీకు అనుకూలమైన సమయంలో చదువుకోవచ్చు. మరియు ఇది ఉన్నప్పటికీ, ఇంట్లో పైలేట్స్వ్యాయామశాలలో వలె ప్రభావవంతంగా మరియు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

పాఠం 1

ఈ వీడియోలో, 2 ప్రొఫెషనల్ శిక్షకులు Pilates టెక్నిక్‌లో వ్యాయామాలను ఎలా సరిగ్గా నిర్వహించాలో వివరిస్తారు మరియు చూపుతారు, తద్వారా అవి సాధ్యమైనంత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. ఈ వీడియో యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం ఏమిటంటే, ఇద్దరు కోచ్‌లతో పాటు, వారి విద్యార్థులు కూడా వీడియోలో పాల్గొంటారు - సాధారణ అమ్మాయిలుఎవరు, మీలాగే, బరువు తగ్గాలని మరియు అదే తప్పులు చేయాలనుకుంటున్నారు. అందువల్ల, ఈ వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, మీరు ఈ అమ్మాయిల బూట్లలో ఉన్నట్లు భావిస్తారు మరియు తరగతుల నుండి గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందుతారు.

సమీక్షలు:

ఎల్లప్పుడూ తెల్లవారుజామున: నేను ఆనందంతో చేసాను, నా శరీరంలోని అనుభూతి అద్భుతమైనది. శిక్షణ కోసం చాలా ధన్యవాదాలు. నేను అన్ని కండరాలను అనుభవించాను, తద్వారా అమ్మ చింతించకండి) శిక్షణ ఆకృతి అద్భుతమైనది, అయినప్పటికీ, కొన్ని కదలికలను గుర్తించడానికి నాకు తగినంత సమయం లేదు, కాబట్టి నేను వీడియోను ఆపవలసి వచ్చింది, ఇది చాలా సౌకర్యవంతంగా లేదు. ప్లస్ నేను కనీసం రెండు వ్యాయామాలు చేయాలనుకుంటున్నాను (అది సరిపోదు! :). కానీ ఇది చాలా - చిన్న కోరికలు.

పాఠం 2

ఈ వీడియో ప్రధానంగా ఇప్పుడే మార్గాన్ని ప్రారంభించిన అమ్మాయిలకు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం. వీడియోలో రచయిత సమర్పించిన అన్ని వ్యాయామాలు వీలైనంత సరళంగా ఉంటాయి మరియు సన్నాహకంగా కూడా ఉపయోగించవచ్చు. అయితే, శిక్షకుడు తేలికగా ఉన్నప్పటికీ, ఆమె వ్యాయామ కార్యక్రమం సాధ్యమైనంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని మరియు శరీరానికి స్వరాన్ని పునరుద్ధరించగలదని నమ్మకంగా ఉంది. ఈ వీడియో యొక్క రెండవ ప్రయోజనం ఏమిటంటే, మొత్తం వ్యాయామాలను పూర్తి చేయడానికి మీకు 10 నిమిషాలు మాత్రమే పడుతుంది.

సమీక్షలు:

ఓల్గా: నేను పని చేయడానికి ముందు ఈ వీడియోని ఉపయోగిస్తాను, ఇది నాకు త్వరగా మేల్కొలపడానికి మరియు ఉదయం ఉల్లాసంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. 2 నెలల తరగతుల తర్వాత, నేను మరింత సరళంగా మరియు చురుకుగా మారినట్లు గమనించాను. శరీరమంతా తేలిక మంచి మానసిక స్థితి, పనిలో తక్కువ ఒత్తిడి. కేవలం 10 నిమిషాలు అలాంటి ఫలితాన్ని ఇస్తాయని నేను కూడా నమ్మలేకపోతున్నాను!) నేను అందరికీ సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

పాఠం 3

తదుపరి వీడియో వారికి తగినది, ఎవరు మొదటి రెండు వీడియోల నుండి వ్యాయామాలను చాలా సరళంగా కనుగొన్నారు. ఈ కాంప్లెక్స్శిక్షకుడు దీనిని "PILATES: అడ్వాన్స్‌డ్ లెవెల్"గా అందజేస్తాడు మరియు ఇప్పటికే ఫిట్‌నెస్‌లో అనుభవం ఉన్న వారికి దీన్ని సిఫార్సు చేస్తాడు.

సమీక్షలు:

కాటెరినా: వ్యాయామాలు చాలా క్లిష్టంగా ఉంటాయి, మొదటిసారి నేను ట్రైనర్‌తో అరగంట మాత్రమే పని చేయగలిగాను, మరుసటి రోజు నా కండరాలు నొప్పిగా ఉన్నాయి. కానీ ఇప్పటికే 3 వ సారి నేను మొత్తం కాంప్లెక్స్‌ను పూర్తి చేయగలిగాను మరియు ఇప్పుడు (4 నెలల తరువాత) నేను వీడియోను చూడకుండా కూడా వ్యాయామాలు చేస్తాను, దీన్ని ఎలా సరిగ్గా చేయాలో శరీరమే గుర్తుంచుకుంటుంది. నేను గొప్ప అనుభూతిని పొందాను, నా శరీరంపై ఇంత నియంత్రణను ఎప్పుడూ అనుభవించలేదు, నా కుడి పాదం యొక్క చిన్న బొటనవేలుపై కూడా నేను ప్రతి కండరాన్ని అనుభవించగలను!) ప్రతిచర్య మరియు సమన్వయం కూడా పెరిగింది - మరియు ఇది కేవలం అద్భుతమైన అనుభూతి. నేను వారానికి 3 సార్లు పని చేసాను, కొన్నిసార్లు ఉదయం, కొన్నిసార్లు సాయంత్రం. నేను ఈ వ్యాయామాల కోర్సును అందరికీ సిఫార్సు చేస్తున్నాను, మీరు చింతించరు!

వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాలు మరియు శక్తి శిక్షణగొప్ప ప్రజాదరణ పొందింది, కానీ కొంతమంది వాటిని ఇష్టపడరు, మరికొందరు వారి శారీరక దృఢత్వానికి తగినవారు కాదు. తో పాటు ప్రత్యామ్నాయ ఎంపికలుయోగా, మార్షల్ ఆర్ట్స్ మరియు డ్యాన్స్ వంటి, మీరు Pilates వంటి దిశను గమనించవచ్చు. ప్రారంభకులకు ఇంట్లో వాటిని చేయడానికి Pilates వ్యాయామాలు మరియు సిఫార్సులను చూద్దాం.

Pilates అంటే ఏమిటి?

అయినప్పటికీ ఈ రకంఫిట్‌నెస్ దాదాపు 100 సంవత్సరాల క్రితం కనిపించింది, ఇది 2000 ల ప్రారంభంలో మన దేశంలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది, సంక్షోభాలు గడిచిపోయాయి మరియు ప్రజలు వారి ఆరోగ్యం మరియు ఫిగర్‌ను మెరుగుపరచడానికి మార్గాలను వెతకడం ప్రారంభించారు.

పైలేట్స్‌ను USAలో అదే పేరుతో ఒక శిక్షకుడు అభివృద్ధి చేశారు. ప్రారంభంలో, ఇతర కారణాల వల్ల గాయపడిన లేదా బలవంతంగా పునరావాసం పొందిన అథ్లెట్లకు ఇది రికవరీ పద్ధతి. కానీ సమీప భవిష్యత్తులో, చాలా మంది శిక్షకులు ఈ రకమైన శిక్షణపై దృష్టి పెట్టారు, ఎందుకంటే ఇది బరువు తగ్గడానికి, కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, ఆకృతిని నిర్వహించడానికి మరియు సమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

Pilates చాలా ఉపయోగిస్తుంది స్టాటిక్ వ్యాయామాలుమరియు దృష్టి పెడుతుంది శ్వాస సాధనఅయితే, ఈ రకమైన ఫిట్‌నెస్‌ను యోగాతో అయోమయం చేయకూడదు. యోగా అనేది దాని స్వంత తత్వశాస్త్రంతో కూడిన స్వతంత్ర క్రమశిక్షణ, ఇది ప్రారంభంలో ఆసనాలను ఉపయోగిస్తుంది, అనగా అంతర్గత సమతుల్యతను సాధించడానికి భంగిమలు మరియు స్టాటిక్స్ ఆధారంగా ( డైనమిక్ యోగాఆధునిక ధోరణిగా కనిపించింది).

Pilates యొక్క సూత్రాలు

కొన్ని ఇతర క్రీడల మాదిరిగా కాకుండా, పైలేట్స్‌లో ముఖ్యమైన అనేక పోస్టులేట్‌లు ఉన్నాయి సరైన విధానంశిక్షణకు.

1. బలమైన కేంద్రం ఉండటం ముఖ్యం. మేము ఇప్పటికే గుర్తించినట్లుగా, Pilates ఉదర మరియు వెనుక కండరాలపై దృష్టి పెడుతుంది. ఇది అత్యంత ముఖ్యమైనదిగా భావించబడుతుంది.
2. శిక్షణ సమయంలో మీరు ఏకాగ్రత మరియు అవగాహన కలిగి ఉండాలి. "స్వయంచాలకంగా" వ్యాయామాలు చేయడానికి ఇది అనుమతించబడదు, ఇది మీరు కదలికకు అలవాటు పడినప్పుడు చాలా తరచుగా జరుగుతుంది.
3. మీరు మీ మొత్తం శరీరాన్ని నియంత్రించాలి. మెదడు మరియు పని చేసే కండరాల మధ్య సంబంధాన్ని గుర్తించడం ద్వారా కండరాలను అనుభూతి చెందడం మరియు నియంత్రించడం అవసరమని ఈ పోస్ట్యులేట్ సూచిస్తుంది.
4. వ్యాయామ కార్యక్రమం అంతటా సమరూపత మరియు ఖచ్చితత్వం నిర్వహించబడాలి.
5. మీరు మీ శ్వాసను ఎప్పుడూ నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు. శ్వాస అనేది అదనపు శిక్షణా సాధనం, ఇది ఆశించిన ఫలితాలను సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.
6. మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి, ఎప్పటికప్పుడు కాదు.

Pilates ప్రోగ్రామ్ యొక్క ప్రయోజనాలు

Pilates తరగతులు అందించే అనేక ప్రయోజనాలను హైలైట్ చేయడం అసాధ్యం.

1. పైలేట్స్‌కు తక్కువ సంఖ్యలో పరిమితులు ఉన్నాయి; ప్రసవం, గాయాలు మరియు కొన్ని వ్యాధుల తర్వాత పునరావాస సమయంలో కూడా ఈ అభ్యాసాన్ని అభ్యసించవచ్చు, కానీ వైద్యునితో సంప్రదించిన తర్వాత.
2. మీరు ఖచ్చితంగా మీ సమన్వయం మరియు ఓర్పును మెరుగుపరుస్తారు.
3. Pilates వెనుక మరియు పొత్తికడుపుపై ​​దృష్టి పెడుతుంది కాబట్టి, మీరు ముగుస్తుంది మంచి భంగిమమరియు టోన్డ్ కడుపు.
4. Pilates సాంకేతికతకు ధన్యవాదాలు, మీరు తొలగించవచ్చు కండరాల అసమతుల్యత, ఇది ఇతర కార్యకలాపాల సమయంలో లేదా రోజువారీ జీవితంలో పొందినట్లయితే.
5. Pilates శరీరం మరియు కీళ్ల వశ్యతను అభివృద్ధి చేస్తుంది.
6. Pilates వ్యాయామం లేదా వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడుతుంది నిశ్చలమైనజీవితం.
7. యోగా వంటి ఈ శిక్షణా సాంకేతికత, భావోద్వేగ సమతుల్యతను పునరుద్ధరించడానికి మరియు ఒత్తిడిని బాగా ఎదుర్కోవటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
8. ప్రారంభ మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు ఇద్దరూ ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు.
9. మీరు ఇంట్లో లేదా ఏదైనా ఇతర అనుకూలమైన ప్రదేశంలో సులభంగా శిక్షణ పొందవచ్చు.

అన్ని ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ, Pilates చాలా ఎక్కువ కాదని దయచేసి గమనించండి సమర్థవంతమైన మార్గంబరువు తగ్గుతారు. పురోగతి ఉంటే, అది నెమ్మదిగా ఉంటుంది మరియు ఎక్కువ కాలం ఫిట్‌నెస్‌లో పాల్గొనని లేదా ఫిట్‌నెస్‌లో ఎప్పుడూ పాల్గొనని మరియు అధిక బరువు ఉన్నవారిలో ఎక్కువగా ఉంటుంది.

ప్రారంభకులకు ఇంట్లో పైలేట్స్ - దీన్ని ఎలా చేయాలో పాఠాలు

చాలా Pilates వ్యాయామాలు ఇంట్లో సులభంగా చేయవచ్చు. చిత్రాలలో Pilates వ్యాయామాలను ఎలా నిర్వహించాలో క్రింద పాఠాలు ఉన్నాయి.

Ab వ్యాయామాలు

మీరు ఇంట్లో చేయగలిగే కొన్ని ఉదర వ్యాయామాలను చూద్దాం, అయితే ఇది మొత్తం జాబితా కాదని దయచేసి గమనించండి.

అనుభవశూన్యుడు కోసం, సరైన ఎంపిక చాచిన చేతులు. మీ మోచేతులపై స్థానాన్ని నిర్వహించడం కొంచెం కష్టమవుతుంది.

సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం నిలబడడమే లక్ష్యం, కానీ మీరు కొన్ని సెకన్లతో ప్రారంభించవచ్చు.

సాంకేతికత:

1. మీ మోకాళ్లపై పడుకోండి, ఆపై మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి.
2. మీ కాళ్ళను చాచి వాటిని మీ కాలి మీద ఉంచండి. మీ పాదాలు ఒకదానికొకటి దూరంగా ఉంటే, నిలబడటం సులభం అవుతుంది.
3. మీరు మీ చేతులతో నేరుగా ప్లాంక్ చేస్తే, ఇది ప్రారంభ స్థానం. మీ మోచేతులపై ఉంటే, మీరు మీ ముంజేతులను నేలకి తగ్గించాలి. కానీ ఏదైనా సందర్భంలో, అరచేతి లేదా మోచేయి భుజం కింద ఉండాలి.
4. శరీరం యొక్క స్థితిని పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం - ఇది సాధ్యమైనంత స్థాయిలో ఉండాలి. శరీరమంతా సాగిన తీగలా ఉంది.

మోకాలి-మోచేయి

ఇది వాలుగా మరియు కోసం చాలా సులభమైన మరియు సాధారణ వ్యాయామం సెరాటస్ కండరాలుబొడ్డు.

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, గాలిలోకి ఎత్తండి. మీ దిగువ వీపును నేలపై గట్టిగా నొక్కండి.
2. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి.
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ వ్యతిరేక మోచేతులు మరియు మోకాళ్లను ఒకదానికొకటి చాచండి.
4. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మధ్య స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
5. తదుపరి శ్వాసలో, చేతులు మరియు కాళ్ళను మార్చండి.

"ది హండ్రెడ్" - బరువు తగ్గడానికి ఫిట్‌నెస్

ఇది చాలా ఒకటి ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలుపైలేట్స్‌లోని అబ్స్‌పై. మీరు శ్వాసించే విధానం ఇక్కడ చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.

1. మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి మరియు మీ కాళ్ళను నేలకి సుమారు 45 డిగ్రీల కోణంలో పెంచాలి. అవి ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, వ్యాయామం చేయడం సులభం.
2. మీ చేతులను కొద్దిగా పైకి లేపండి మరియు మీ అరచేతులు నేలకి ఎదురుగా ఉండేలా వాటిని మీ శరీరం వెంట విస్తరించండి.
3. పైకి ఎత్తండి పై భాగంశరీరం, నేల నుండి భుజం బ్లేడ్‌లను ఎత్తడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.
4. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులతో పైకి క్రిందికి 5 ఓసిలేటరీ కదలికలు చేయండి.
5. పీల్చేటప్పుడు తదుపరి 5 కదలికలు చేయాలి.
6. ఇటువంటి "ఉచ్ఛ్వాసము-ఉచ్ఛ్వాసము" చక్రాలు 10 సార్లు పునరావృతం కావాలి, అందువలన, ఇది 100 సార్లు మారుతుంది.

ట్విస్టింగ్‌తో కాలు పైకి లేస్తుంది

కొంచెం ఎక్కువ కష్టమైన వ్యాయామం, కానీ కష్టంగా ఉంటే మీరు తక్కువ పునరావృతాల కోసం దీన్ని చేయవచ్చు.

1. మీ వెనుక వీపును నేలకు నొక్కి ఉంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
2. మేము శరీరం వెంట చేతులు చాచి, అరచేతులను సౌలభ్యం కోసం పిరుదుల క్రింద ఉంచవచ్చు. మీరు మీ తల వెనుక ఏదైనా పట్టుకోవచ్చు - ఇది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ దిగువ వీపుపై తక్కువ ఒత్తిడిని అనుమతిస్తుంది.
3. శ్వాస వదులుతూ మీ కాళ్లను పైకి లేపండి. మీరు వాటిని కొద్దిగా వంగి ఉంచవచ్చు.
4. మీరు నేలకి లంబంగా ఉండే వరకు పైకి లేచి, ఆపై మీ పెల్విస్‌ని ఎత్తండి మరియు ట్విస్ట్ చేయండి దిగువ భాగంమీ మీద శరీరం.
5. సజావుగా మరియు నియంత్రణలో మీ కాళ్ళను క్రిందికి తిరిగి ఇవ్వండి, కానీ వాటిని నేల వరకు తగ్గించవద్దు.

వెనుక వ్యాయామాల సమితి

తో అన్ని వ్యాయామాలు సాధారణ అమలుబాధాకరమైన ఉపశమనం మరియు అసౌకర్యంవెనుక భాగంలో, కానీ మీకు ఏవైనా వ్యతిరేకతలు ఉంటే - కీళ్ల వాపు, హెర్నియా, వెన్నుపూస స్థానభ్రంశం లేదా అలాంటిదే, మీరు నిపుణుడిని సంప్రదించాలి.

రోలింగ్ అనేది రిలాక్సింగ్ వ్యాయామం. మీరు ప్రతి చక్రాన్ని దానితో పూర్తి చేయవచ్చు, ప్రత్యేకించి మీరు చాలా బ్యాక్ వ్యాయామాలు చేస్తే.

సాంకేతికత:

1. చాప లేదా రగ్గు మీద కూర్చుని కాళ్లను వంచండి.
2. మీ చేతులతో మీ షిన్‌లను పట్టుకోండి.
3. మీ వీపును చుట్టుముట్టండి మరియు మీ తలను మీ మోకాళ్ల వైపుకు వంచండి.
4. ఒకసారి మీరు లోపలికి ప్రవేశించిన తర్వాత, పీల్చుకోండి మరియు వెనక్కి వెళ్లండి.
5. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ముందుకు వెళ్లండి మరియు మళ్లీ కూర్చోండి.
6. మీ తలపై రోల్ చేయవద్దు: మీ వెనుకభాగం మాత్రమే నేలను తాకాలి.

నేలపై పడుకుని చేతులు మరియు కాళ్ళు పైకి లేపడం

ఈ ఉద్యమం అందరిలోనూ పనిచేస్తుంది వెనుక ఉపరితలంశరీరాలు.

1. ప్రారంభ స్థానం - మీ కడుపుపై ​​పడుకోవడం.
2. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ చేతులను ముందుకు సాగండి.
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులు, ఎగువ మొండెం మరియు కాళ్ళను ఒకే సమయంలో ఎత్తండి.
4. మీ చూపులు నేలపైకి మళ్ళించాలి - మీ మెడను వంచకండి.
5. రెండు సెకన్ల పాటు పట్టుకుని, మీరు క్రిందికి దించేటప్పుడు, సడలించడం ద్వారా పీల్చుకోండి.

"ఉల్లిపాయ"

"విల్లు" వ్యాయామం శరీరం యొక్క ముందు ఉపరితలాన్ని బాగా విస్తరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

సాంకేతికత:

1. చాప మీద మీ కడుపు మీద పడుకోండి.
2. మీరు మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలను మీ పిరుదుల వైపుకు లాగి, మీ చీలమండలను మీ చేతులతో పట్టుకోవాలి.
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను పైకి లాగండి, వీలైనంత వంగడానికి ప్రయత్నించండి.
4. మీ వెనుక వీపులోని అనుభూతులను పర్యవేక్షించండి: మీరు నొప్పిని అనుభవించకూడదు.
5. కొన్ని సెకన్ల పాటు భంగిమను పట్టుకోండి.
6. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మిమ్మల్ని మెల్లగా చాపపైకి దించి విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ట్విస్టింగ్

ఈ వ్యాయామం తక్కువ వెనుక మరియు మెడలో అలసట మరియు ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడుతుంది.

సాంకేతికత:

1. మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి.
2. లాగండి కుడి కాలు, మరియు మీ ఎడమ పాదాన్ని మీ కుడి మోకాలిపై ఉంచండి.
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ ఎడమ మోకాలిని కుడివైపుకు తగ్గించండి.
4. మీ చేతులను స్వేచ్ఛగా ప్రక్కలకు చాచండి లేదా మీ కుడి అరచేతిని మీ ఎడమ మోకాలిపై ఉంచండి.
5. అర నిమిషం పాటు భంగిమను పట్టుకోండి, ఆపై పీల్చే మరియు తిరిగి వెళ్లండి ప్రారంభ స్థానం.
6. మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

నాలుగు కాళ్లూ చేతులూ పైకెత్తడం

వ్యాయామం ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలను మాత్రమే కాకుండా, సమన్వయాన్ని కూడా అభివృద్ధి చేస్తుంది.

1. మీ చేతులు మరియు తొడలు నేలకి లంబంగా ఉండేలా అన్ని ఫోర్లపైకి వెళ్లండి.
2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ ఎదురుగా ఉన్న చేయి మరియు కాలును ఏకకాలంలో ఎత్తండి మరియు విస్తరించండి.
3. కొన్ని సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి.
4. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
5. దీని తరువాత, మీరు ఇతర చేయి మరియు కాలుపై అదే పునరావృతం చేయాలి.

కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

పైలేట్స్ సహాయంతో కండరాలను గణనీయంగా పెంచడం సాధ్యం కాదని దయచేసి గమనించండి, కానీ వారికి ఉపశమనం మరియు కావలసిన ఆకృతిని ఇవ్వడం సాధ్యమవుతుంది.

గ్లూటల్ వంతెన

వంతెన కోసం అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి. వ్యాయామం సులభం అయినప్పుడు, మీరు అదనపు బరువులను ఉపయోగించవచ్చు.

1. మీరు మీ కాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి.
2. పాదాలను పిరుదుల నుండి 15-20 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉంచాలి.
3. పీల్చే మరియు ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ కటిని పైకి ఎత్తండి, తద్వారా మీ తుంటి మరియు అబ్స్ సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తాయి.
4. ఆలస్యము చేయండి టాప్ పాయింట్కొన్ని సెకన్ల పాటు మరియు క్రిందికి వెళ్ళండి.
5. మీరు నేలను తాకిన వెంటనే, వెంటనే మీ కటిని మళ్లీ పైకి ఎత్తండి.

అదనంగా, మీరు ఒక కాలు మీద వంతెనను నిర్వహించవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, ఒక కాలు పైకి విస్తరించండి, మరొకటి మద్దతు ఇవ్వండి. రెండు కటి ఎముకలను ఒకే స్థాయిలో ఉంచి, మీ కటిని దాని వైపుకు వంచకుండా ప్రయత్నించండి.

కిక్

వ్యాయామం పెద్ద లేదా చిన్న వ్యాప్తితో చేయవచ్చు.

1. మీరు నాలుగు కాళ్ళపైకి రావాలి. అరచేతులు - భుజాల క్రింద, మోకాలు - కటి ఎముకల క్రింద.
2. పైకి ఎత్తండి వంగిన కాలుమీ తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మరియు మీ పిరుదులను బిగించండి.
3. అప్పుడు మీ కాలు క్రిందికి తగ్గించండి.
4. ప్రతి కాలు మీద 20 పునరావృత్తులు చేయండి.

మీరు ఒక చిన్న వ్యాప్తిలో పని చేయాలనుకుంటే, మీరు మీ కాలును పైకి లేపాలి మరియు మీ కాలును నేలకి తిరిగి ఇవ్వకండి.

సైడ్ అబద్ధం లెగ్ రైజ్

చిన్న పని చేయడానికి మరియు మధ్య కండరముపిరుదులు, మీరు మీ వైపు పడుకుని లెగ్ స్వింగ్‌లను ప్రయత్నించవచ్చు.

సాంకేతికత:

1. మీ వైపు పడుకోండి.
2. మీరు మోచేయి వద్ద మీ దిగువ చేతిని వంచి, మీ అరచేతితో మీ తలకి మద్దతు ఇవ్వవచ్చు. మీరు మీ చేయి చాచి పూర్తిగా పడుకోవచ్చు. సౌలభ్యం యొక్క మీ అంతర్గత భావాలపై దృష్టి పెట్టండి.
3. కాళ్ళు ఒకదానికొకటి పైన ఉంటాయి, దిగువ భాగం సమతుల్యత కోసం కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది.
4. పైకి ఎత్తండి ఎగువ కాలుసాగదీయడం అనుమతించినంత వరకు.
5. 20 రెప్స్ చేయండి మరియు వైపులా మారండి.

చేతులు మరియు ఛాతీ కోసం వ్యాయామాలు

తరచుగా ఎగువ శరీరం మరియు చేతులు పని చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు అదనపు పరికరాలు, కానీ మీ అభీష్టానుసారం మీరు అందుబాటులో ఉన్న సాధనాలను ఉపయోగించవచ్చు.

మీరు ఫిట్‌బాల్‌ను ఏదైనా ఇతర ఎత్తుతో భర్తీ చేస్తే, వ్యాయామం కొద్దిగా సులభం అవుతుంది, కానీ బంతితో ఉన్న ఎంపిక మీ బ్యాలెన్స్‌ను మెరుగుపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

సాంకేతికత:

1. ప్రారంభించడానికి, బంతిని గోడకు లేదా ఇతర మద్దతుకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి, తద్వారా అది మీ నుండి దూరంగా వెళ్లదు. భవిష్యత్తులో, మీరు అతని కదలికలను బాగా నియంత్రించగలరు.
2. మీ బరువును మీ చేతులకు మార్చండి మరియు మీ పాదాలను ఒకదాని తర్వాత ఒకటి వ్యాయామ బంతిపై ఉంచండి.
3. మీడియం గ్రిప్‌తో మీ చేతులను ఉంచండి, మోచేతులు కొద్దిగా వైపులా తిప్పండి.
4. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ మోచేతులను కొద్దిగా విస్తరించండి.
5. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మిమ్మల్ని మీరు పైకి నెట్టండి.

ఈ వ్యాయామం కోసం, మీరు బెంచ్ లేదా కుర్చీ రూపంలో మరింత స్థిరమైన మద్దతును కూడా ఎంచుకోవచ్చు.

సాంకేతికత:

1. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి.
2. ఫిట్‌బాల్‌పై మీ భుజం బ్లేడ్‌లతో పడుకోండి, మీ దిగువ వీపు మరియు కాళ్ళు మద్దతు వెలుపల ఉన్నాయి.
3. మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడంలో మీకు సహాయపడటానికి మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై గట్టిగా ఉంచండి.
4. అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను విస్తరించండి.
5. మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచి, ఈ స్థితిలో మీ చేతులను లాక్ చేయండి.
6. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ చేతులను డంబెల్స్‌తో వైపులా విస్తరించండి.
7. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వాటిని ఒకచోట చేర్చండి, కానీ ఒకదానికొకటి వ్యతిరేకంగా డంబెల్స్ కొట్టవద్దు.

ఫిట్‌బాల్‌పై పుల్లోవర్

ఈ వ్యాయామం ఛాతీ, చేతుల కండరాలను సమానంగా సాగదీస్తుంది మరియు వెనుక కండరాలను ప్రభావితం చేస్తుంది.

మీరు ఒక డంబెల్ లేదా రెండు ఉపయోగించవచ్చు.

సాంకేతికత:

1. డంబెల్స్ తీసుకోండి మరియు పై భాగంబంతిపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. దిగువ వీపు మరియు పెల్విస్ గాలిలో వేలాడుతున్నాయి.
2. మీ ముందు ఉన్న ఉపకరణంతో మీ చేతులను చాచి, మీరు పీల్చేటప్పుడు, వాటిని మీ తల వెనుకకు తరలించండి, మీ ఛాతీలో సాగిన అనుభూతిని పొందండి.
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను వెనక్కి తీసుకురండి.

నిలబడి చేయి పొడిగింపు

ఈ వ్యాయామం సమస్య ప్రాంతాన్ని బిగించి - భుజం వెనుక.

సాంకేతికత:

1. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి.
2. నిటారుగా నిలబడండి. పాదాలు సుమారు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి.
3. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా వంచండి, తద్వారా మీ శరీరం నేలతో సుమారు 45 డిగ్రీల కోణంలో ఉంటుంది (ఫోటోలో ఉన్నట్లు).
4. సాగదీయడం దీనిని అనుమతించకపోతే, మీరు మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచవచ్చు. ఇది భంగిమను మరింత స్థిరంగా చేస్తుంది.
5. మీ చేతులను మీ నడుముకు లాగి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేయి మీ వెనుక రేఖకు పైన ఉండేలా వాటిని నిఠారుగా ఉంచండి.
6. భుజం కదలకూడదు, ముంజేయి మాత్రమే పనిచేస్తుంది.

శిక్షణలో శ్వాస అనేది ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుందని మర్చిపోవద్దు. కండరాలను సంకోచించేటప్పుడు ఎల్లప్పుడూ ఉచ్ఛ్వాసము చేయాలి. అదే సమయంలో, వీలైనంత వరకు వాటిని కుదించడానికి మరియు వీలైనంత ఎక్కువగా ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతికూల దశలో పీల్చడం జరుగుతుంది, అంటే కండరాలు విస్తరించినప్పుడు.

స్టాటిక్ కదలికలు అవసరమయ్యే వ్యాయామాలు 10-15 సెకన్ల నుండి 30-40 సెకన్ల వరకు నిర్వహించాలి. మేము చేసినప్పుడు డైనమిక్ వ్యాయామాలు, అప్పుడు పునరావృతాల సంఖ్య 12-15 నుండి 20 వరకు మారవచ్చు.

వారానికి కనీసం 2-3 సార్లు 3-4 రౌండ్ల వ్యాయామం చేయండి. మరియు ఒక నెలలో మీరు ఫలితాన్ని గమనించవచ్చు. అవి, మీ భుజాలు పడిపోతాయి, మీ వెనుకభాగం నిఠారుగా ఉంటుంది, మీ ఉదర కండరాలు మరియు పిరుదులు బిగుతుగా ఉంటాయి.

వీడియో ప్రాథమిక వ్యాయామాల సమితిని కూడా చూపుతుంది

వీడియో: ఇంట్లో ప్రారంభకులకు Pilates-శైలి వ్యాయామం

మీరు ఈ చిట్కాలను అనుసరించినట్లయితే, మీ వ్యాయామాలు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి:

1. వేడెక్కకుండా తరగతిని ఎప్పుడూ ప్రారంభించవద్దు.
2. ప్రధాన విషయం వ్యాయామాలు మరియు పునరావృతాల పరిమాణం కాదు, కానీ నాణ్యత అని గుర్తుంచుకోండి. టెక్నిక్‌లో ప్రావీణ్యం సంపాదించడానికి మరియు మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నించండి.
3. చాపపై అభ్యాసం చేయడం ఉత్తమం, ఎందుకంటే కొన్ని వ్యాయామాలు నేలపై నిర్వహించినప్పుడు అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తాయి.
4. బూట్లు మరియు సాక్స్ లేకుండా వ్యాయామం చేయడం మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.
5. మొత్తం శరీరాన్ని పని చేయడానికి, అనుభవశూన్యుడు కోసం 4-5 వ్యాయామాలు మరియు అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్ కోసం 8 వరకు ఎంచుకుంటే సరిపోతుంది.
6. మీరు బరువు కోల్పోవాలనుకుంటే లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, పెరుగుతాయి కండర ద్రవ్యరాశి, అప్పుడు Pilates కార్డియో లేదా శక్తి శిక్షణతో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి.

Pilates ఎంచుకోవడం ఉన్నప్పుడు, గుర్తుంచుకోండి శీఘ్ర ఫలితాలుమీరు వేచి ఉండకూడదు, కానీ మీరు ఉమ్మడి కదలిక, వశ్యతను గణనీయంగా పెంచుతారు మరియు మీ భంగిమను సరిచేస్తారు, కాబట్టి కనీసం అదనపు శిక్షణా ఎంపికగా ఈ రకమైన ఫిట్‌నెస్‌పై శ్రద్ధ చూపడం బాధించదు.

"Pilates" అనే పదం బహుశా ఆకారంలోకి రావాలనుకునే వ్యక్తులకు తెలుసు. పరిపూర్ణ పరిస్థితి. మిగిలిన వారు వివిధ సంకేతాలపై చూడవచ్చు క్రీడా క్లబ్బులుమరియు ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాలు.

ఇది చాలా పైలేట్స్ అంటే ఏమిటి, వ్యాయామాల సారాంశం ఏమిటి, అవి బరువు తగ్గడానికి మీకు ఎలా సహాయపడతాయి మరియు బోధకుడితో తరగతులకు సైన్ అప్ చేయడం అవసరమా లేదా మీరు ఇంట్లో, అనుకూలమైన సమయంలో మరియు సౌకర్యవంతమైన పరిస్థితులలో ప్రాక్టీస్ చేయగలరా? ఇవన్నీ క్రింద చర్చించబడతాయి.

పైలేట్స్‌కు సన్నిహిత పరిచయం

ఈ కాంప్లెక్స్ దాని సృష్టికర్త, జర్మన్ జోసెఫ్ పిలేట్స్ పేరు నుండి దాని పేరును పొందింది. తగినంత ఉండటం బలహీనమైన పిల్లవాడు, అతను తన సొంత ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చుకోవడానికి చాలా ప్రయత్నాలు చేశాడు.

అతను మొదటి ప్రపంచ యుద్ధం తర్వాత యోగా, జిమ్నాస్టిక్స్ మరియు స్ట్రెచింగ్ అంశాలతో కూడిన వ్యాయామాల వ్యవస్థను అభివృద్ధి చేశాడు.

Pilates యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం సాధ్యమైనంతవరకు కాల్చడం కాదు. మరింత శక్తిప్రతి వ్యాయామం సమయంలో, మరియు కీళ్ళు, స్నాయువులు, కండరాలను బలోపేతం చేయండి, శరీర సౌలభ్యాన్ని పెంచుతుంది.అందుకే “పైలేట్స్‌లో” బరువు తగ్గిన వారు సులభంగా గుర్తించబడతారు మనోహరమైన వ్యక్తిమరియు సన్నని సిల్హౌట్.

పైలేట్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు

మీరు ఈ పద్ధతిని నేర్చుకోవాలని నిర్ణయించుకుంటే, శిక్షకులతో తరగతులను ప్రారంభించడం ఉత్తమం, ఉదాహరణకు, స్వెత్లానా గుడిమా, ఫిట్‌నెస్ బోధకుడు మరియు పైలేట్స్ ట్రైనర్ అభివృద్ధి చేసిన కాంప్లెక్స్‌తో మిమ్మల్ని పరిచయం చేసుకోవడం ద్వారా.

కానీ ఇది సాధ్యం కాకపోతే, మీరు వీడియో పాఠాలను ఉపయోగించి కూడా చదువుకోవచ్చు. కానీ ప్రాథమిక నియమాలను గుర్తుంచుకోండి:

పైలేట్స్ రకాలు

మీరు బరువు తగ్గించే కార్యక్రమంగా Pilates పట్ల ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారా? అప్పుడు దాని ప్రాథమిక సూత్రాల గురించి మరింత వివరంగా నేర్చుకోవడం మరియు అటువంటి కాంప్లెక్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు గురించి తెలుసుకోవడం విలువ.

ఈ సూక్ష్మ నైపుణ్యాలన్నీ సంబంధిత వ్యాసంలో వివరించబడ్డాయి.

దయచేసి Pilates, ఏ ఇతర మాదిరిగానే గమనించండి శారీరక శ్రమ, కొన్ని వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి - అవి కూడా ఈ పదార్థంలో చర్చించబడతాయి. దీన్ని చదివిన తర్వాత, అటువంటి వ్యాయామాలు మీకు సరిపోతాయో లేదో మీరు అర్థం చేసుకోగలరు మరియు శిక్షణ సమయంలో మీరు అనుసరించాల్సిన ప్రాథమిక నియమాలను కూడా నేర్చుకుంటారు.

ఇంట్లో Pilates తరగతులు - వీడియో పాఠాలు

మీరు ఇంట్లో పైలేట్స్ చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, వీడియోను జాగ్రత్తగా చూడండి మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే కాంప్లెక్స్‌ను ప్రారంభించండి. తొందరపడకండి మరియు నాడీగా ఉండకండి - ప్రతిదీ మొదటిసారి పని చేయదు.

ఈ రోజు మీరు ఆన్‌లైన్‌లో టన్నుల కొద్దీ Pilates తరగతులను కనుగొనవచ్చు లేదా ఆన్‌లైన్‌లో వర్కవుట్‌లకు నాయకత్వం వహించే శిక్షకుడిని కూడా కనుగొనవచ్చు.

కానీ మీరు మీకు అత్యంత అనుకూలమైన సమయంలో సరిగ్గా అధ్యయనం చేయాలనుకుంటే మరియు ఒక నిర్దిష్ట సమయానికి "టై" చేయకూడదనుకుంటే, మీరు వీడియోలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి - అదృష్టవశాత్తూ, అవి ఉచితంగా అందుబాటులో ఉన్నాయి దేశీయ శిక్షకులు, మరియు విదేశీ Pilates గురువుల నుండి.

కొంతకాలం క్రితం అత్యంత ప్రసిద్ధి చెందినది కరెన్ కార్టర్‌తో పిలేట్స్, అసలు మరియు రష్యన్ భాషలలో వర్కౌట్‌లు కనుగొనబడితే, ఈ రోజు పైలేట్స్‌లోని “దేశీయ” వీడియోల సంఖ్య ప్రారంభకులకు మరియు ఇద్దరికీ సరిపోయే వీడియోను ఎంచుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇప్పటికే "టాపిక్‌లో" ఉన్నవారు.

Pilates టెక్నిక్‌లో నైపుణ్యం సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే వీడియోల ఎంపికను మేము అందిస్తున్నాము. పైలేట్స్ శిక్షకుడు వాటిపై వ్యాఖ్యానిస్తాడు.

అలెనా మొర్డోవినాతో పిలేట్స్ యొక్క ప్రాథమిక అంశాలు

మీరు అలెనా మొర్డోవినాను కలవడం ద్వారా ప్రారంభించాలి, పరిచయ పాఠంలో Pilates అంటే ఏమిటి మరియు దాని ప్రధాన ప్రయోజనాలు ఏమిటో వివరిస్తుంది.

అలెనా వ్యాయామాలను చూపించడమే కాకుండా, వాటిని ఎలా నిర్వహించాలో సిఫారసులను కూడా ఇస్తుంది అని నొక్కి చెప్పడం విలువ. వీడియో యొక్క తక్కువ వ్యవధి ఉన్నప్పటికీ, అటువంటి వ్యాయామం సమయంలో కండరాలు అద్భుతమైన భారాన్ని పొందుతాయి.

ఫిట్‌నెస్ నిపుణుల వ్యాఖ్య:“ఈ వీడియో ప్రారంభకులకు ప్రాతిపదికగా తీసుకోవచ్చు - ఇది పూర్తిగా పైలేట్స్ యొక్క సారాన్ని ప్రతిబింబిస్తుంది మరియు సూచిస్తుంది అద్భుతమైన కాంప్లెక్స్, ఇది కండరాల నొప్పిని "సంపాదించే" ప్రమాదం లేకుండా పరిష్కరించబడుతుంది.

శరీరం అటువంటి లోడ్‌కు అలవాటుపడిన తర్వాత, మీరు వ్యాయామాలను జోడించవచ్చు. ఇది మీ వ్యాయామాన్ని మరింత ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది మరియు తక్కువ సమయంలో బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

ప్రాథమిక Pilates వ్యాయామాలు

బిగినర్స్ పైలేట్స్పై మరొక వీడియోకు శ్రద్ద ఉండాలి, ఇది ప్రాథమిక వ్యాయామాలను చూపుతుంది ప్రాథమిక స్థాయి. శిక్షకులు వ్యాయామాల గురించి మాత్రమే కాకుండా, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఎలా శ్వాసించాలి మరియు కాంప్లెక్స్ చేసే సాంకేతికత గురించి కూడా వివరంగా మాట్లాడతారు.

ఫిట్‌నెస్ నిపుణుల వ్యాఖ్య:"ఈ వీడియో పైలేట్స్ కాంప్లెక్స్ నుండి ప్రతి వ్యాయామం చేసే సాంకేతికతను చాలా వివరంగా వివరిస్తుందని నొక్కి చెప్పడం విలువ, ఇది ప్రారంభకులకు చాలా ముఖ్యమైనది.

శిక్షకుడి పర్యవేక్షణలో శిక్షణ పొందే అవకాశం లేని వారికి ఇటువంటి వీడియో పాఠాలు నిజమైన వరం. సానుకూల దృక్పథం మరియు పూర్తి వ్యాఖ్యలు ఈ సంక్లిష్టతను వేరు చేస్తాయి.

సూచించిన వ్యాయామాలు ఉంటాయి పెద్ద సంఖ్యలో కండరాల సమూహాలుమరియు శరీరానికి తగినంత భారాన్ని అందించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

Inga Yakhnya తో Pilates

Inga Yakhnya తో Pilates కూడా పిలుస్తారు, వీడియో పాఠాలు క్రింద ప్రదర్శించబడ్డాయి. ఇంగా వేడెక్కడంపై శ్రద్ధ చూపుతుంది మరియు జిమ్నాస్టిక్స్ చాపపై చేసే అనేక వ్యాయామాలను ప్రదర్శించే సాంకేతికతను కూడా చూపుతుంది.

ఫిట్‌నెస్ నిపుణుల వ్యాఖ్య:"ఇంగా కోచ్ మాత్రమే కాదు, ఉపాధ్యాయురాలు కూడా అని నొక్కి చెప్పడం విలువ, కాబట్టి ఆమె వివరణలు స్పష్టంగా మరియు వివరంగా ఉన్నాయి.

కాంప్లెక్స్ నిర్దిష్ట శారీరక దృఢత్వం కలిగిన వ్యక్తుల కోసం రూపొందించబడింది, అయితే శిక్షకుడు కొన్ని వ్యాయామాలను ఎలా సులభతరం చేయాలో కూడా చెబుతాడు. అలాంటి శిక్షణ "మీ ఫిగర్‌ను పదును పెట్టడానికి" మాత్రమే కాకుండా, మీ భంగిమను మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ కాళ్ళ ఆకారాన్ని మెరుగుపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఓల్గా యాంచుక్‌తో వీడియో ట్యుటోరియల్

ఓల్గా యాన్‌చుక్‌తో ఉన్న పైలేట్స్, ఆమె వీడియో పాఠాలలో కీళ్ల పనిపై దృష్టి పెడుతుంది, మీరు వశ్యతను పెంచడానికి మరియు మీ ఫిగర్‌ను మరింత బిగువుగా మార్చడానికి అనుమతిస్తుంది, కానీ కండరాలు కాదు. వాస్తవానికి, కండరాలు క్రియారహితంగా ఉన్నాయని దీని అర్థం కాదు - అవి తగినంత భారాన్ని కూడా పొందుతాయి.

పైలేట్స్ మాత్రమే కాదు గొప్ప మార్గంమీ శరీరం బిగించి, కానీ కూడా భంగిమ మెరుగుపరచడానికి అవకాశం, బలోపేతం కండరాల కార్సెట్, శాంతముగా మరియు అప్రయత్నంగా మిమ్మల్ని మీరు ఆకృతిలోకి తెచ్చుకోండి. జోసెఫ్ పైలేట్స్ రూపొందించిన వ్యాయామాల వ్యవస్థ లోతైన స్టెబిలైజర్ కండరాలను ప్రభావితం చేస్తుంది, ఇవి శాస్త్రీయ మరియు బలం ఏరోబిక్స్ తరగతులలో దాదాపుగా పని చేయవు.

మీరు ఇంట్లో కూడా Pilates చేయవచ్చు, మీ కోసం ఒకదాన్ని ఎంచుకోవడం ప్రధాన విషయం తగిన వీడియో ప్రోగ్రామ్. మేము మీకు Pilatesలో టాప్ 10 హోమ్ వీడియోలను అందిస్తున్నాము, వాటిలో మీరు మీ కోసం కనుగొనవచ్చు తగిన శిక్షణ. లింక్‌లను అనుసరించడం ద్వారా మీరు మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోవచ్చు వివరణాత్మక వివరణవాటిపై కార్యక్రమాలు మరియు సమీక్షలు (లింకులు కొత్త విండోలో తెరవబడతాయి).

ఇంట్లో పైలేట్స్

1. జానెట్ జెంకిన్స్ (హాలీవుడ్ ట్రైనర్) - పిలేట్స్

జానెట్ జెంకిన్స్ తన నాణ్యమైన వీడియో ప్రోగ్రామ్‌ల కారణంగా ప్రపంచంలోని అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన శిక్షకులలో ఒకరు. ఇంట్లో పిలేట్స్ యొక్క ఆమె వెర్షన్ మీ ఉదర మరియు వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, భంగిమ మరియు సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు వశ్యత మరియు ఉమ్మడి కదలికను పెంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. హాలీవుడ్ ట్రైనర్ నుండి పైలేట్స్ షాక్ లోడ్ లేకుండా మీ శరీరాన్ని టోన్ చేస్తుంది. స్పష్టమైన ఫలితాలను సాధించడానికి, జానెట్ వారానికి కనీసం ఐదు సార్లు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలని సలహా ఇస్తుంది. మీరు వారానికి 1-2 సార్లు Pilates వ్యాయామాన్ని జోడించినప్పటికీ, కొన్ని సెషన్ల తర్వాత మీరు ఫలితాలను గమనించవచ్చు.

• Pilates (ది హాలీవుడ్ ట్రైనర్): 47 నిమిషాలు

2. సిరీస్ "బ్యూటీ అండ్ హెల్త్" - పైలేట్స్ స్కూల్ (రష్యన్ భాషలో)

మీరు చూస్తున్నట్లయితే క్లాసిక్ వెర్షన్ Pilates, ఆపై "బ్యూటీ అండ్ హెల్త్" సిరీస్ యొక్క చెక్ రచయితల నుండి ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రయత్నించండి. గంటసేపు ఉండే Pilates స్కూల్ ప్రోగ్రామ్ మీకు సహాయం చేస్తుంది కండరాల కోర్సెట్ మరియు సరైన భంగిమను బలోపేతం చేయండి- ఇటువంటి కార్యకలాపాలు దోహదం చేస్తాయి వేగవంతమైన రికవరీవెనుక గాయాలు తర్వాత. వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి తరగతి విశ్రాంతి, ఆహ్లాదకరమైన వేగంతో జరుగుతుంది, మీకు టవల్ మాత్రమే అవసరం. ఇంట్లో పైలేట్స్ యొక్క ఈ వీడియో రష్యన్ భాషలోకి అనువదించబడిందని గమనించడం ముఖ్యం.

• Pilates స్కూల్: 57 నిమిషాలు

3. శరదృతువు కాలబ్రేస్ - 21 డే ఫిక్స్ నుండి పైలేట్స్

శరదృతువు కాలాబ్రేస్ నుండి శిక్షణ లేకుండా మా వెబ్‌సైట్‌లో దాదాపు ఎంపిక ఏదీ పూర్తి కాలేదు, ఇది ఆశ్చర్యం కలిగించదు - ఇది ప్రతి రుచికి అనేక రకాల తరగతులను అందిస్తుంది. ఇదిగో మనం నాణ్యమైన శిక్షణఇంట్లో పైలేట్స్ కూడా ఆమె ఆర్సెనల్‌లో ఉంది. శరదృతువు ఆఫర్లు Pilates యొక్క ఫిట్నెస్ వెర్షన్, ఇది మీరు ఆకృతిని పొందడానికి మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను టోన్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. వర్కౌట్‌లు పూర్తిగా చాప మీద పూర్తయ్యాయి, మీరు ప్రతిదానిపై స్థిరంగా పని చేస్తారు సమస్య ప్రాంతాలు: కాళ్ళు, పిరుదులు, చేతులు, వీపు, కడుపు. మీకు Pilates Fix అవసరం లేదు అదనపు జాబితా.

• Pilates ఫిక్స్: 33 నిమిషాలు

4. కేటీ స్మిత్ - బరువు తగ్గడానికి పైలేట్స్ (రష్యన్ భాషలో)

బరువు తగ్గడానికి Pilates యొక్క మరొక సంస్కరణను కేటీ స్మిత్ అందించారు. ఫ్యాట్ బర్నింగ్ పైలేట్స్ ప్రోగ్రామ్‌లో రెండు అరగంట వర్కౌట్‌లు ఉంటాయి: ఒకటి ఎగువ శరీరానికి మరియు మరొకటి దిగువ శరీరానికి. గాయాల నుండి కోలుకుంటున్న మరియు ఇవ్వలేని వారికి ఇటువంటి తరగతులు సరైనవి భారీ లోడ్కాళ్ళు, కీళ్ళు, రక్త నాళాలపై. శిక్షణ ఒక చాప మీద జరుగుతుంది, మీరు చేస్తారు వ్యాయామం పనితీరు నాణ్యతపై దృష్టి సారించింది, వేగం మరియు పరిమాణంపై కాదు. అదనంగా, కేటీ స్మిత్‌తో ఇంట్లో పైలేట్స్ వీడియో రష్యన్‌లోకి అనువదించబడింది, ఇది అదనపు ప్లస్.

• ఫ్యాట్ బర్నింగ్ పైలేట్స్ ( ఎగువ శరీరం): 30 నిమిషాలు
• ఫ్యాట్ బర్నింగ్ పైలేట్స్ (లోయర్ బాడీ): 35 నిమిషాలు

5. మిచెల్ డోజోయిస్ – డమ్మీస్ కోసం పైలేట్స్ (రష్యన్ భాషలో)

మిచెల్ డోజోయిస్ ప్రారంభకులకు లేదా "డమ్మీల కోసం" పైలేట్స్‌ను అందిస్తుంది, కాబట్టి ప్రోగ్రామ్ వారికి కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది నేనెప్పుడూ ఈ తరహా ఫిట్‌నెస్‌ చేయలేదు. కార్యక్రమంలో మిచెల్ కూడా ఉన్నారు ప్రాథమిక వ్యాయామాలుశరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి మరియు కండరాల కార్సెట్‌ను బలోపేతం చేయడానికి Pilates నుండి. కాంప్లెక్స్‌లో 2 వర్కౌట్‌లు ఉన్నాయి: ఒక అనుభవశూన్యుడు స్థాయి మరియు అధునాతన స్థాయి కోసం, కానీ మీరు రెండు తరగతులను కలిసి చేయవచ్చు. మిచెల్ చాలా జాగ్రత్తగా వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను వివరిస్తుంది (మరియు వీడియోలు, రష్యన్ భాషలోకి అనువదించబడ్డాయి), కాబట్టి మీరు అధిక-నాణ్యత మరియు ఉపయోగకరమైన Pilates శిక్షణను కలిగి ఉంటారు.

• డమ్మీస్ కోసం పైలేట్స్: 35 + 25 నిమిషాలు

6. సుజానే బోవెన్ - పైలేట్స్ పర్ఫెక్ట్ బాడీ

మీరు ఖచ్చితంగా ఇంట్లోనే పైలేట్స్‌ని ఆనందిస్తారు సుజానే బోవెన్, ఎందుకంటే ఆమె ప్రోగ్రామ్ 10 నిమిషాల సొల్యూషన్ సిరీస్‌లో భాగం. మరియు వారు మీ కోసం ఎదురు చూస్తున్నారని దీని అర్థం చిన్న 10 నిమిషాల వ్యాయామాలుమీరు విడిగా నిర్వహించవచ్చు లేదా ఒక గంట నిడివి గల ప్రోగ్రామ్‌లో మిళితం చేయవచ్చు. పైలేట్స్ పర్ఫెక్ట్ బాడీ సమస్య ప్రాంతాల ప్రకారం 5 వీడియోలుగా విభజించబడింది: కడుపు మరియు వెనుక, కాళ్ళు మరియు పిరుదులు, చేతులు మరియు భుజాలు, మొత్తం శరీరం, సాగదీయడం. మీకు ఆసక్తి ఉన్న విభాగాలను మాత్రమే ఎంచుకోండి లేదా మొత్తం సంక్లిష్టతను అధ్యయనం చేయండి.

• Pilates పర్ఫెక్ట్ బాడీ: 52 నిమిషాలు (5 వ్యాయామాలు x 10 నిమిషాలు)

7. డెనిస్ ఆస్టిన్ - మీ ఫ్యాట్ జోన్స్ పైలేట్స్‌ను కుదించండి

డెనిస్ ఆస్టిన్ ఇంట్లో ప్రారంభకులకు Pilates యొక్క ప్రత్యామ్నాయ సంస్కరణను అందిస్తుంది. డెనిస్ చాలా సంవత్సరాలుగా అనేక రకాల ప్రోగ్రామ్‌లతో వీడియో కోర్సులను ఉత్పత్తి చేస్తోంది, కాబట్టి ఆమె తరగతులు ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయని మీరు అనుకోవచ్చు. ఆమె ష్రింక్ యువర్ ఫ్యాట్ జోన్స్ ప్రోగ్రామ్ బరువు తగ్గడానికి చాలా బాగుంది మరియు ఏర్పాటు సాగే శరీరం , నుండి అయినప్పటికీ క్లాసికల్ పైలేట్స్కార్యక్రమం చాలా దూరంలో ఉంది. కాంప్లెక్స్‌లో ఒక్కొక్కటి 15 నిమిషాల 3 ఎనర్జిటిక్ వర్కౌట్‌లు ఉన్నాయి: ఎగువ శరీరం కోసం, ఉదరం మరియు వెనుక, తుంటి మరియు పిరుదుల కోసం. మీకు టవల్ మరియు ఒక జత తేలికపాటి డంబెల్స్ అవసరం.

• మీ ఫ్యాట్ జోన్స్ పైలేట్స్‌ను కుదించండి: 45 నిమిషాలు (3 x 15 నిమిషాల వ్యాయామాలు)

8. లెస్లీ సన్సోన్ - మీరు చేయగలరు! పైలేట్స్

Pilatesలో ప్రారంభకులకు, Leslie Sanson నుండి చాలా సున్నితమైన ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రయత్నించమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. సున్నితమైన బోధన మరియు వ్యాయామాలకు సరళీకృత విధానంఈ వీడియో అందరికీ అందుబాటులో ఉండేలా చేస్తుంది. వ్యాయామం 45 నిమిషాలు ఉంటుంది, చివరి పది నిమిషాల్లో మీకు అదనంగా అవసరం సాగే బ్యాండ్. మీరు ఇప్పటికే కలిగి ఉన్నప్పటికీ చిన్న అనుభవంఫిట్‌నెస్‌లో, ప్రోగ్రామ్ మీకు సరళంగా కనిపిస్తుంది. కానీ మీరు సులభమైన వ్యాయామం కోసం చూస్తున్న వారికి లెస్లీ సన్సోన్‌తో ఈ పాఠాన్ని సిఫార్సు చేయవచ్చు ప్రవేశ స్థాయి. మార్గం ద్వారా, యు కెన్ డూ కాంప్లెక్స్‌లో ఉదర శిక్షణ మరియు యోగా కూడా ఉన్నాయి, ఇది సాధన చేసే వారికి ఖచ్చితంగా నచ్చుతుంది.

• మీరు చేయగలరు! పైలేట్స్: 45 నిమిషాలు

9. టోనీ హోర్టన్ - P90X3 నుండి Pilates X

కానీ మీరు పొందాలనుకుంటే నిజంగా తీవ్రమైన పనిభారం, టోనీ హోర్టన్ నుండి అధునాతన Pilates ప్రయత్నించండి. మీకు అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు, అన్ని వ్యాయామాలు బరువుతో ఒక చాపపై నిర్వహిస్తారు సొంత శరీరం. ప్రోగ్రామ్ ప్రగతిశీలమైనది, కాబట్టి మీరు ప్రతి తదుపరి నిమిషం శిక్షణతో మరింత బలమైన భారాన్ని అనుభవిస్తారు. Pilates X గురించి మా సబ్‌స్క్రైబర్‌లలో ఒకరు వదిలిపెట్టిన సమీక్ష ఇక్కడ ఉంది:

టోనీ హోర్టన్ నుండి ఇంట్లో పైలేట్స్ తీవ్రమైన మరియు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయని వాగ్దానం చేసింది.

• Pilates X: 32 నిమిషాలు

10. అమీ బాడీఫిట్ - మాట్ పైలేట్స్

ఆమె బాడీ ఫిట్ యూట్యూబ్ ఛానెల్‌ని నడుపుతున్న అమీ నుండి మీరు ఖచ్చితంగా వర్కవుట్‌లను ప్రయత్నించలేదా? అప్పుడు మీరు మాట్ పైలేట్స్ యొక్క అరగంట వీడియోతో పరిచయం పొందడం ప్రారంభించవచ్చు, ఇది పూర్తిగా నేలపై జరుగుతుంది. అమీ ఉపయోగిస్తుంది సాంప్రదాయ వ్యాయామాలు Pilates నుండి, శక్తి శిక్షణ నుండి కొన్ని వ్యాయామాలతో వాటిని భర్తీ చేయడం. తరగతుల ప్రధాన లక్ష్యం కండరాల కోర్సెట్ను బలోపేతం చేయండి, కానీ మీరు మీ ఎగువ మరియు దిగువ శరీరాన్ని కూడా టోన్ చేస్తారు. అదనపు క్రీడా పరికరాలుదీని కోసం మీకు ఎలాంటి తరగతులు అవసరం లేదు.

• మ్యాట్ పైలేట్స్ కోర్ వర్కౌట్: 30 నిమిషాలు

మీ తరగతులకు Pilates ఒక అద్భుతమైన అదనంగా ఉంటుంది మరియు బహుశా మీ ప్రధానమైనది కావచ్చు. శిక్షణ కార్యక్రమం. మీరు మీ ఫిగర్‌ను గుణాత్మకంగా మెరుగుపరచవచ్చు మరియు షాక్ లేకుండా మీ కండరాలను టోన్ చేయవచ్చు. తీవ్రమైన లోడ్. పెద్ద ఎంపికఇంటి కోసం Pilates వీడియోప్రతి ఒక్కరూ తమకు తగిన వ్యాయామాన్ని కనుగొంటారనే వాస్తవాన్ని లెక్కించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

బరువు తగ్గాలనుకునే వ్యక్తి వ్యాయామ కార్యక్రమాల కోసం వెతకడం ప్రారంభించినప్పుడు, అతను అనేక సమస్యలను ఎదుర్కొంటాడు. విరుద్ధమైన మూడు పేజీల జాబితా ఉంది, ఆపై తగిన స్థాయి శారీరక దృఢత్వం అవసరం, ఆపై వృత్తిపరమైన వ్యాయామ పరికరాలు అవసరం, ఇది వ్యాయామశాలలో మాత్రమే కనుగొనబడుతుంది లేదా వయస్సు పరిమితులు ఉన్నాయి. అయినప్పటికీ, అక్షరాలా ప్రతి ఒక్కరికీ సరిపోయే వ్యాయామాల సమితి ఉంది: టీనేజర్ల నుండి వృద్ధుల వరకు, మీరు దీన్ని ఇంట్లో చేయవచ్చు, మీకు ఏ పరికరాలు అవసరం లేదు మరియు క్రీడలలో ప్రారంభకులకు కూడా నైపుణ్యం ఉంటుంది.

Pilates ప్రయత్నించండి మరియు మీరు ఈ రకమైన జిమ్నాస్టిక్స్ కోసం క్రేజ్ అర్థం చేసుకుంటారు. IN ఇటీవలి సంవత్సరాలగర్భిణీ స్త్రీలను ప్రసవం కోసం సిద్ధం చేసే కార్యక్రమాలలో, ఫిట్‌నెస్ సెంటర్లలో శిక్షణ మరియు ఆరోగ్య కేంద్రాలలో వ్యాయామ చికిత్సలో ఇది చేర్చబడింది.

రచయిత గురించి

జోసెఫ్ (జోసెఫ్) హుబెర్టస్ పిలేట్స్

జోసెఫ్ పిలేట్స్ 1883లో జర్మనీలో జన్మించాడు. IN బాల్యం ప్రారంభంలోరికెట్స్ యొక్క తీవ్రమైన రూపంలో బాధపడ్డాడు, ఉబ్బసం మరియు అనేక ఇతర సారూప్య వ్యాధులను పొందాడు. అతను అనారోగ్యంతో మరియు నీరసంగా పెరిగాడు, అతని బలహీనమైన శరీరాకృతి అతని సహచరుల నుండి నిరంతరం ఎగతాళికి కారణమైంది. అదే సమయంలో, అతని తండ్రి జిమ్నాస్ట్, మరియు యుక్తవయసులో ఉన్నప్పుడు, జోసెఫ్ శిక్షణ ప్రారంభించాలని నిర్ణయించుకున్నాడు. జిమ్నాస్టిక్స్, రెజ్లింగ్, స్విమ్మింగ్, బాక్సింగ్ - అతను క్రీడా ప్రపంచంలోకి తలదూర్చాడు. రోజువారీ శిక్షణ ఫలించింది: అప్పటికే 15 సంవత్సరాల వయస్సులో అతను అద్భుతమైన కండరాల వ్యక్తికి యజమాని అయ్యాడు. మార్పులు చాలా నాటకీయంగా ఉన్నాయి, అవి అందరినీ ఆశ్చర్యపరిచాయి.

పాఠశాల తర్వాత అతను చాలా కాలం పాటుఇంగ్లీషు పోలీసులకు శిక్షకుడిగా పనిచేశాడు. మొదటి ప్రపంచ యుద్ధం సమయంలో అతను పట్టుబడ్డాడు. అయినప్పటికీ, అతను అక్కడ చదువుకోవడం కొనసాగించాడు మరియు ఇతర ఖైదీలను తన ఉదాహరణతో ప్రేరేపించాడు మరియు ప్రతిరోజూ నిర్వహించాడు సమూహ తరగతులుజిమ్నాస్టిక్స్. ఇది చాలా మంది మనుగడకు సహాయపడింది. ఆ సంవత్సరాల్లోనే పైలేట్స్ ప్రధాన వ్యాయామాలను అభివృద్ధి చేశాడు, ఇది తరువాత అతని మెదడుకు ఆధారమైంది.

1926లో, అతను USAలో స్థిరపడ్డాడు, అక్కడ అతని మొదటి స్టూడియో ప్రారంభించబడింది (న్యూయార్క్‌లో). బందిఖానాలో ఉన్నప్పుడు అతను అభివృద్ధి చేసిన వ్యాయామాల ఆధారంగా, చైనీస్ జిమ్నాస్టిక్స్మరియు యోగా, అతను చివరకు "Pilates పద్ధతి" సృష్టించాడు. అతనే దీనిని నియంత్రణ శాస్త్రం (నియంత్రణ అనే పదం నుండి) అని పిలిచాడు. అతని పాఠశాలకు డిమాండ్ ఉంది: బ్యాలెట్ నటులు మరియు హాలీవుడ్ ప్రముఖులు అతనితో చదువుకున్నారు.

జోసెఫ్ 1967లో మరణించాడు. మూడు సంవత్సరాల తరువాత, అతని విద్యార్థిలో ఒకరు లాస్ ఏంజిల్స్‌లో అతని పేరు మీద ఒక పాఠశాలను ప్రారంభించారు, అక్కడ ఆమె పైలేట్స్ పాఠాలు చెప్పడం కొనసాగించింది. చదువుకోవాలనుకున్న వారికి అంతులేదు.

20 వ శతాబ్దం 90 లలో, పైలేట్స్ అందుకున్నారు కొత్త తరంగంప్రజాదరణ. అనేక ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాలు దీనిని శిక్షణా కార్యక్రమాలలో మాత్రమే కాకుండా, అందులో కూడా చేర్చడం ప్రారంభించాయి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే వ్యాయామ చికిత్సట్రామాటాలజిస్ట్‌లు మరియు పునరావాస క్లినిక్‌లు. ఆన్ ప్రస్తుతానికిఅది అనేక మార్పులకు గురైంది. జోసెఫ్ స్వయంగా 34 వ్యాయామాలను సృష్టించాడు, ఇప్పుడు వాటిలో 100 కంటే ఎక్కువ ఉన్నాయి, ప్రాథమిక సూత్రాలు మరియు ఆధారం అలాగే ఉన్నాయి.

అనేక దేశాలలో, తరగతులు టెలివిజన్‌లో నిర్వహించబడతాయి. ఉదాహరణకు, రష్యాలో ఇటువంటి కార్యక్రమం ZhiVi TV ఛానెల్లో ప్రసారం చేయబడుతుంది. అధ్యాపకులు: లియోనిడ్ జైట్సేవ్, అలెనా మొర్డోవినా, కవల సోదరీమణులు అలెగ్జాండ్రా మరియు ఇరినా ఫ్రీలాఖ్. వారి శిక్షణ వీడియోలు ఇంటర్నెట్‌లో కూడా చూడవచ్చు.

నక్షత్రాల ప్రపంచం నుండి.మడోన్నా, జాన్ ట్రావోల్టా మరియు టామ్ జోన్స్ ఒకప్పుడు పైలేట్స్‌ను ఇష్టపడేవారు. నేడు అది ప్రాధాన్యతనిస్తుంది జూలియా రాబర్ట్స్, జోడీ ఫోస్టర్, సిగౌర్నీ వీవర్, క్లాడియా స్కిఫర్ మరియు ఇతర హాలీవుడ్ ప్రముఖులు.

ప్రాథమిక సూత్రాలు

పైలేట్స్‌తో బరువు తగ్గడానికి, మీరు దాని యొక్క అనేక ప్రాథమిక సూత్రాలను నేర్చుకోవాలి.

తీర శ్వాస

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు పీల్చే గాలి విస్తరించదు ఛాతీ, లేదా కడుపు (ఈ సమయంలో అవి స్థిరంగా ఉండాలి). ఇది ఊపిరితిత్తుల దిగువ భాగాన్ని నింపుతుంది, ఇది వీపు ఉబ్బినట్లుగా అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. ఇది శ్వాస యొక్క లోతైన రూపాలలో ఒకటి, ఇది పీల్చే గాలి యొక్క పరిమాణాన్ని పరిమితం చేయకుండా తరలించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు అందిస్తుంది తగినంత పరిమాణంశిక్షణ పొందిన కండరాలకు ఆక్సిజన్.

ఏకాగ్రత

శారీరక మరియు మానసిక ప్రక్రియలను మిళితం చేసే సామర్థ్యం ఇది. మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, పరిగెత్తినప్పుడు లేదా దూకినప్పుడు మీరు సాధారణంగా ఏమి ఆలోచిస్తారు? చాలా మంది వ్యక్తిగతంగా ఏదైనా కలలు కంటూ సంగీతం వింటారు. Pilates లో ప్రతిదీ భిన్నంగా ఉంటుంది. వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, శరీరం మరియు మనస్సు ఒకే మొత్తాన్ని సూచించాలి.

కోచింగ్ నిర్దిష్ట సమూహంకండరాలు, మీరు దానిపై దృష్టి పెట్టాలి, పని చేస్తున్న శరీరంలోని భాగంలో ఉత్పన్నమయ్యే అనుభూతుల గురించి మాత్రమే ఆలోచించండి. మీరు సంగీతం ద్వారా పరధ్యానంలో ఉండలేరు, ఎవరితోనైనా మాట్లాడలేరు లేదా మీ కళ్ళు మూసుకోలేరు. వర్తింపు ఈ సూత్రంవ్యాయామం యొక్క నాణ్యతను అనేక సార్లు మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది బరువు కోల్పోయే ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.

బలం ఫ్రేమ్

జోసెఫ్ ప్రకారం, మానవ శరీరంలో శక్తికి మూలమైన ఒక కేంద్రం ఉంది పూర్తి జీవితంమరియు మంచి ఆరోగ్యం. ఇవి విలోమ మరియు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలు. ఏదైనా వ్యాయామం సరిగ్గా చేయడానికి, మీరు మొదట వాటిపై దృష్టి పెట్టాలి. వారు వెన్నెముక మరియు అన్ని ముఖ్యమైన అవయవాలకు మద్దతు ఇస్తున్నారని వైద్యులు నిర్ధారిస్తారు.

బలం ఫ్రేమ్ (పైలేట్స్ రచయిత స్వయంగా పరిచయం చేసిన భావన) పని చేస్తే, అది భంగిమను సరిచేస్తుంది, కొన్ని దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను తొలగిస్తుంది, వెన్నెముక మరియు మెడలో నొప్పిని తగ్గిస్తుంది, మెరుగుపరుస్తుంది సాధారణ ఆరోగ్యం.

నియంత్రణ శాస్త్రం

జోసెఫ్ తన టెక్నిక్ కంట్రోలజీని పిలిచాడు. అతను ఎల్లప్పుడూ వ్యాయామాల యొక్క స్పష్టమైన క్రమం మీద దృష్టి సారించాడు, ఎందుకంటే ఏ కండరాల సమూహాన్ని గమనించకుండా వదిలివేయకూడదు. ప్రతి కదలికను స్పృహ ద్వారా నియంత్రించాలి. అవన్నీ స్పష్టంగా, కొలవబడి, మృదువుగా మరియు తొందరపడకుండా ఉండాలి. జోసెఫ్ ఈ పాయింట్లను తీసుకున్నాడు, కానీ ఆమెలా కాకుండా, Pilates తరగతులు మరింత డైనమిక్ మరియు పునరావృత్తులు కలిగి ఉంటాయి.

మృదుత్వం

ఇది ఒక రకమైన జిమ్నాస్టిక్స్, దీనిని మొత్తం, నిరంతర కదలిక అని పిలుస్తారు. ఇది ఒక గొలుసు వివిధ వ్యాయామాలు, వీటి మధ్య విరామాలు లేవు. ఒక నిమిషం పాటు ఆగకుండా ఉండటం ముఖ్యం: ఒక వ్యాయామం యొక్క అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు వెంటనే సజావుగా తదుపరిదానికి వెళ్లండి. ఒకటి మరొకదానికి తార్కిక కొనసాగింపు.

ఇన్సులేషన్

ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, మీరు ప్రస్తుతం పనిలో పాల్గొనని ఇతరులందరినీ వేరుచేయడం మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడం నేర్చుకోవాలి. ఇది కొంతవరకు తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది కండరాల ఒత్తిడిమరియు గొంతు నొప్పి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

క్రమబద్ధత

మీరు అస్తవ్యస్తంగా వ్యాయామం చేస్తే బరువు తగ్గడం సాధ్యం కాదు. సిఫార్సు చేయబడిన ఫ్రీక్వెన్సీ వారానికి 5 సార్లు. ఇంకా ఎక్కువ సాధించాలనుకునే వారు ఆకట్టుకునే ఫలితాలురోజూ శిక్షణ పొందవచ్చు. వ్యాయామాల సున్నితత్వం మరియు తీరికగా అమలు చేయడం, కండరాలకు అధిక శిక్షణ ఇవ్వడం మరియు బాధాకరమైన అనుభూతులుగొంతు నొప్పి రూపంలో చాలా అరుదుగా గమనించవచ్చు.

రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్ తక్కువగా ఉండాలి, కానీ తగినంత శక్తిని అందించడానికి సరిపోతుంది రోజువారీ వ్యాయామాలు. అందువల్ల, ప్రత్యేక సూత్రాన్ని ఉపయోగించి వారానికొకసారి తిరిగి లెక్కించడం మంచిది, ఖాతా బరువును పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది (బరువు తగ్గినప్పుడు అది మారుతుంది కాబట్టి, గణన క్రమం తప్పకుండా చేయాలి) మరియు శారీరక శ్రమ పెరుగుతుంది.

బరువు కోల్పోయే అన్ని ఇతర పద్ధతులను సులభంగా Pilatesతో కలపవచ్చు: మీరు షేప్‌వేర్ ధరించవచ్చు, యాంటీ-సెల్యులైట్ చుట్టలు చేయవచ్చు మరియు మందులు తీసుకోవచ్చు. శ్రద్ధ పెట్టవలసిన ఏకైక విషయం ప్రత్యేక శ్రద్ధ- ఇది సెలూన్ చికిత్సలు. అవి నిర్వహించబడిన తర్వాత, ఇది క్రీడలు ఆడటానికి ఆటంకం కలిగిస్తుందా అని నిపుణుడిని అడగండి. ఉదాహరణకు, పొత్తికడుపు మరియు భుజాలకు చికిత్స చేసేటప్పుడు ఓజోన్ థెరపీ లేదా మెసోథెరపీ ఒక అవరోధంగా మారవచ్చు.

శిక్షణ కార్యక్రమాలు

ప్రారంభకులకు ప్రాథమిక కార్యక్రమం

మీడియం కష్టాల కార్యక్రమం

అధునాతన కార్యక్రమం

5 ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

వ్యాయామం 1. వంద

మీ వెనుక పడుకోండి. మీరు మీ మోకాళ్ళను వంచవచ్చు (ప్రారంభకులకు స్థానం), మీరు మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయవచ్చు. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కడుపులో వీలైనంత వరకు గీయండి (అలాగే), అదే సమయంలో మీ మొండెం మరియు కాళ్ళను పెంచండి. భుజం బ్లేడ్లు నేల నుండి పైకి లేపబడాలి మరియు వెనుకభాగం చదునుగా ఉండాలి. చేతులు నేలను తాకకుండా నీటిని కొట్టడాన్ని అనుకరిస్తాయి. ప్రతి ఐదవ గణనలో - పీల్చుకోండి, తదుపరి ప్రతి ఐదవ గణనలో - ఆవిరైపో. మేము 10 శ్వాస చక్రాలను చేసాము - ప్రారంభ స్థానం తీసుకున్నాము, రిలాక్స్ అయ్యాము మరియు వెంటనే కొత్త చక్రం చేయడం ప్రారంభించాము. 10 సెట్లు చేయండి మరియు మీరు 100 సార్లు పొందుతారు. ప్రదర్శనకు అనువైనది సరైన శ్వాసమరియు పండ్లు మరియు పొత్తికడుపు స్లిమ్మింగ్ కోసం.

వ్యాయామం 2. లెగ్ భ్రమణాలు

మీ వెనుకభాగంలో చదునైన ఉపరితలంపై పడుకోండి, మోకాలు వంగి, చేతులు మీ శరీరంతో పాటు విస్తరించండి. శరీరాన్ని నేలకి గట్టిగా నొక్కండి. వాక్యూమ్‌లో ఉన్నట్లుగా పొత్తికడుపులో గీయండి. మీ కాలు పెంచండి, మీ కాలి వేళ్లను విస్తరించండి, హిప్ నుండి దిశలో తిప్పండి. శరీరం స్వింగ్ చేయకూడదు. భ్రమణ వ్యాసాన్ని క్రమంగా పెంచండి. కాలు మార్చండి.

వ్యాయామం 3. రోల్స్

కూర్చున్న స్థితిలో, మీ తుంటిని చేతుల రింగ్‌లో పట్టుకోండి, మోచేతులు పైకి లేపి వేరుగా ఉంచండి. నేల నుండి మీ పాదాలను ఎత్తండి. మీ బ్యాలెన్స్‌ని కోల్పోకుండా మీ టెయిల్‌బోన్‌పై బ్యాలెన్స్ చేయండి. స్ట్రెయిన్ ఉదర కండరాలు, మీ కడుపులో లాగండి, మీ వీపును చుట్టుముట్టండి. మీ తల మరియు మెడ నేలను తాకకుండా వెనుకకు వంగండి. ముందుకు వెళ్లండి. అన్ని కదలికలను నియంత్రించడానికి, మీరు ఉదర కండరాలపై దృష్టి పెట్టాలి మరియు వాటిని ఉపయోగించి వ్యాయామం చేయాలి. మీరు మీ కళ్ళు మూసుకోకూడదు - ఇది సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీ కడుపు మరియు వైపులా బరువు తగ్గడానికి రోల్స్ ఉపయోగించండి.

వ్యాయామం 4. సా

కూర్చోండి. మీ కాళ్ళను వీలైనంత వరకు విస్తరించండి వివిధ వైపులా. మీ పాదాలు మరియు వేళ్లను మీ వైపుకు లాగండి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది. మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. క్రిందికి మరియు ముందుకు వంగి, పట్టుకోండి కుడి చేతిఎడమ చిటికెన వేలు కోసం. ఎడమ చేయివెనక్కి లాగండి. పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. పండ్లు మరియు పిరుదులు నేల నుండి రాకూడదు. మీరు వాటిపై దృష్టి పెట్టాలి.

వ్యాయామం 5. రాకింగ్ కుర్చీ

కూర్చున్న స్థితిలో వంగిన మోకాలుమీ చీలమండల వెలుపలి భాగాన్ని మీ చేతులతో పట్టుకోండి. మీ బ్యాలెన్స్‌ని కోల్పోకుండా మీ టెయిల్‌బోన్‌పై బ్యాలెన్స్ చేయండి. మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, తద్వారా అవి "V"ని ఏర్పరుస్తాయి. చేతులు నిఠారుగా ఉంటాయి, భుజం బ్లేడ్లు కలిసి ఉంటాయి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ గుండ్రని వీపుపైకి వాలండి. తల కదలకుండా ఉండాలి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

బరువు తగ్గడానికి ఏది మంచిది...

...పైలేట్స్ లేదా యోగా?

సాధారణం: సరైన శ్వాస, మృదువైన మరియు తొందరపడని కదలికలు, శరీరం మరియు మనస్సు మధ్య సంబంధం.

తేడాలు: Pilates మరింత డైనమిక్, వ్యాయామాల పునరావృతాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు మీరు బర్న్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది మరింతసెషన్‌కు కేలరీలు.

తీర్మానం: బరువు తగ్గడానికి పైలేట్స్ ఎంచుకోవడం మంచిది.

...పైలేట్స్ లేదా కాలనెటిక్స్?

తక్కువ శారీరక దృఢత్వం ఉన్న వ్యక్తులచే Pilates ఎంచుకోవాలి, భారీ బరువుమరియు మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులతో బాధపడుతున్నవారు. అయితే, ఆన్ ఫాస్ట్ కొవ్వు బర్నింగ్మరియు మీరు వాల్యూమ్‌లలో తగ్గింపును లెక్కించకూడదు - మీరు దీన్ని చాలా కాలం మరియు క్రమం తప్పకుండా చేయాలి.

మీరు కాలనెటిక్స్‌తో వేగంగా బరువు తగ్గవచ్చు, కానీ దీనికి మంచి శారీరక తయారీ అవసరం.

... పైలేట్స్ లేదా సాగదీయడం?

శరీర సౌలభ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి సాగదీయడం అవసరం. మీరు మీ శరీరం యొక్క వక్రతలు మరియు రేఖలను మెరుగుపరచాలనుకుంటే, మీరు దానిని ఎంచుకోవచ్చు. ఇది శక్తి శిక్షణకు సరిగ్గా సరిపోతుంది. Pilates, దీనికి విరుద్ధంగా, అవసరం లేని పూర్తి స్థాయి దిశ అదనపు తరగతులు. మీరు దానితో బరువు తగ్గడం ప్రారంభించవచ్చు, కానీ చివరి దశలుబరువు తగ్గడం సాగదీయడానికి వెళుతుంది.

మీ ఆరోగ్యం, వయస్సు లేదా శారీరక దృఢత్వం లేకపోవడం వల్ల మీరు బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామ ప్రోగ్రామ్‌ను కనుగొనలేకపోతే, బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడంలో Pilates ఖచ్చితంగా మీకు సహాయం చేస్తుంది.