జూలియా రాబర్ట్స్ 30 రోజుల బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం గిలియన్ మైఖేల్స్ స్లిమ్ ఫిగర్ కోసం ఆహారం మరియు వ్యాయామం

జిలియన్ మైఖేల్స్ డైట్ అనేది ఆమె ప్రసిద్ధ లూస్ వెయిట్ ఇన్ 30 డేస్ ప్రోగ్రామ్‌కి అదనం. ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ వ్యక్తిగతంగా పోషకాహార వ్యవస్థను అభివృద్ధి చేశారు, ఇది త్వరగా బరువు తగ్గడానికి మరియు ఆకర్షణీయం కాని ముడుతలను వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

రోజువారీ మెనుని సృష్టించడానికి మీరు ఏమి తెలుసుకోవాలి?

రోజు కోసం మెనుని సరిగ్గా కంపోజ్ చేయడానికి, ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ ఈ క్రింది సూత్రాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు:

• తరచుగా భోజనం. ఆకలి యొక్క విపరీతమైన అనుభూతిని తిరిగి రాకుండా నిరోధించడానికి ప్రతి 4 గంటలకు ఒక కొత్త ఆహారాన్ని తినండి. అదే సమయంలో, మీరు పరిమితికి కూడా తినకూడదని గిలియన్ చెప్పారు. మీ ఎంపిక కొద్దిగా ఆకలి అనుభూతి.
• ఏకరీతి శక్తి సరఫరా. వాల్యూమ్లో పదునైన హెచ్చుతగ్గులు లేకుండా ఆహారం రావాలి. ఇది రక్తంలో అదే స్థాయి హార్మోన్లను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది ఆకలి అనుభూతికి కారణమవుతుంది. మొదటి భోజనం మేల్కొన్న 1 గంట తర్వాత మరియు నిద్రవేళకు 3 గంటల ముందు చివరి భోజనం చేయాలి.
• పోషక సంతులనం. మీరు ప్రోటీన్లు లేదా కార్బోహైడ్రేట్లను మాత్రమే తినలేరు. శరీరానికి అన్ని మూలకాలు అవసరం, కాబట్టి వాటిని ప్రతి భోజనంలో చేర్చండి.

ఆహారం యొక్క పోస్ట్యులేట్లు మానవ శరీరం యొక్క జీవక్రియ రంగంలో అన్ని తాజా పరిశోధనలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటాయి. ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ డైట్ కంపైల్ చేసేటప్పుడు, మీరు జీవక్రియ రకాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలని కనుగొన్నారు:

• శీఘ్ర. దీని అర్థం మీరు సమానంగా త్వరగా బరువు పెరుగుతారు మరియు కోల్పోతారు. ఈ సందర్భంలో, పోషణలో, సోయా, బీన్స్, ఎండిన పండ్లు మరియు గింజ కెర్నల్స్‌లో కనిపించే లీన్ ప్రోటీన్లపై ప్రత్యేక దృష్టి పెట్టాలి.
• నెమ్మదిగా. మీరు సమానంగా నెమ్మదిగా బరువు పెరుగుతారని మరియు అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవాలని దీని అర్థం. ఈ సందర్భంలో, పండ్లు, వోట్మీల్ మరియు బుక్వీట్ గంజి, క్యాబేజీ మరియు బంగాళాదుంపలలో కనిపించే సంక్లిష్ట రకాల కార్బోహైడ్రేట్లపై ప్రత్యేక దృష్టి పెట్టడం విలువ.
• సమతుల్య. ఇది బంగారు సగటు, అంటే, మీరు బరువు తగ్గకుండా లేదా పెరగకుండా మీ సరైన బరువును నిర్వహించవచ్చు. ఇటువంటి జీవక్రియ చాలా అరుదు, అయినప్పటికీ, ఇది పోరాడటానికి ఒక బెంచ్మార్క్. ఇది సరైన పోషకాహారం ద్వారా మాత్రమే కాకుండా, క్రీడల ద్వారా కూడా సాధించబడుతుంది.

ఐదు రోజుల నమూనా మెను

రోజుకి భిన్నమైన ఆహార వ్యవస్థలు ఉన్నాయి. సామరస్యాన్ని పొందేందుకు గైడ్ యొక్క రష్యన్ ఎడిషన్‌లో, ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ రెడీమేడ్ స్కీమ్‌లను ఏ విధంగానైనా కలపవచ్చని పేర్కొన్నాడు. ఉదాహరణకు, మీ అభీష్టానుసారం, మీరు అల్పాహారాన్ని మొదటి రోజు నుండి ఐదవ రోజు అల్పాహారంగా మార్చవచ్చు. 30 రోజుల మెను అదే సూత్రం ప్రకారం సంకలనం చేయబడింది: మీకు నచ్చిన వంటకాలు మిళితం చేయబడతాయి లేదా పూర్తయిన భోజన పథకం ప్రతి 5 రోజులకు పునరావృతమవుతుంది.

ఐదు రోజుల కోసం ఉదాహరణ మెను ఇక్కడ ఉంది:

రోజు 1

అల్పాహారం: 2 ఉడికించిన గుడ్లు, వోట్మీల్;

డిన్నర్: అరచేతి పరిమాణంలో చికెన్ బ్రెస్ట్ ముక్క, సగం కప్పు క్వినోవా గంజి;

మధ్యాహ్నపు తేనీరు: అర కప్పు చిక్‌పీ పురీ సూప్, 2-3 ముడి క్యారెట్లు;

డిన్నర్: వేయించిన సాల్మన్ యొక్క చిన్న ముక్క, ఆవిరి బ్రోకలీ యొక్క ఒక భాగం.

రోజు 2

అల్పాహారం: తక్కువ కొవ్వు పాలు ఒక గాజు, ధాన్యపు రేకులు ఒక గాజు నుండి గంజి;

డిన్నర్: 140 గ్రా గొడ్డు మాంసం, బీన్స్ సగం గాజు;

మధ్యాహ్నపు తేనీరు: తక్కువ కొవ్వు చీజ్ యొక్క బంతి, ఒక ఆపిల్;

డిన్నర్: గొర్రె కట్లెట్, ఆకు కూరలు మరియు దోసకాయ సలాడ్.

రోజు 3

అల్పాహారం: టర్కీ యొక్క 3 ముక్కలు, సగం ద్రాక్షపండు;

డిన్నర్: కాల్చిన చేప ముక్క, టమోటా సలాడ్ ఏదైనా మొత్తం;

మధ్యాహ్నపు తేనీరు: పిండిచేసిన బీన్స్ సగం గాజు నుండి గంజి, 10 ధాన్యపు కుకీలు;

డిన్నర్: టర్కీ కట్లెట్, కాల్చిన కూరగాయలలో ఒక భాగం.

రోజు 4

అల్పాహారం: తాజా పెరుగు ఒక కప్పు, బెర్రీలు ఒక గాజు;

డిన్నర్: ఆహార మాంసం నుండి కట్లెట్, మధ్య తరహా మెత్తని బంగాళాదుంపలు;

మధ్యాహ్నపు తేనీరు: క్వార్టర్డ్ అవోకాడో, తక్కువ కొవ్వు చీజ్ బాల్;

డిన్నర్: పంది కట్లెట్, ఉడికించిన ఆకుపచ్చ బీన్స్ యొక్క ఒక భాగం.

రోజు 5

అల్పాహారం: ఒక కప్పు కొవ్వు రహిత కాటేజ్ చీజ్, సగం ధాన్యపు బన్ను;

డిన్నర్: లీన్ ఫిష్ కట్లెట్, పెద్ద ఆర్టిచోక్;

మధ్యాహ్నపు తేనీరు: డైట్ పౌల్ట్రీ యొక్క 3 ముక్కలు, బ్లూబెర్రీస్ ఏదైనా మొత్తం;

డిన్నర్: ఒక చిన్న కప్పు రొయ్యలు, ఉడికించిన బ్రోకలీలో కొంత భాగం.

ఈ మోడ్‌తో, మీరు సహజంగా ఒక నెలలో 3-4 కిలోల వరకు కోల్పోతారు. మీ ఆహారం నుండి అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలను తొలగించడం ద్వారా, మీరు నిజంగా ఉపయోగకరమైన వాటిని మాత్రమే వదిలివేస్తారు. తత్ఫలితంగా, శరీరం అవసరమైన అన్ని పదార్థాలను అందుకుంటుంది, ఆకలి అదృశ్యమవుతుంది మరియు ప్రమాణాల బాణం అప్రయత్నంగా ఎడమవైపుకి పాకుతుంది. గుర్తుంచుకోవలసిన ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మీరు వినియోగించే దానికంటే ఎక్కువ ఖర్చు చేయాలి!

జిలియన్ మైఖేల్స్ ప్రకారం టాప్ 3 అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలు

ఈ ఆహారాన్ని మీ మెను నుండి శాశ్వతంగా తీసివేయాలి. ఇది ఆరోగ్యం మరియు ఫిగర్ మాత్రమే హాని చేస్తుంది. అనేక సంకలితాలతో అధికంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు పోషక విలువలను కలిగి ఉండవు, కానీ అవి కొవ్వు మడతలను సృష్టించడానికి మరియు కడుపులో స్థలాన్ని తీసుకోవడానికి గొప్పవి.

1. సంరక్షణకారులను. కిటికీలో కొన్ని నెలల తర్వాత కూడా ఆహారం తాజాగా మరియు రుచికరంగా కనిపించేలా చేయడానికి ఈ పదార్థాలు బాధ్యత వహిస్తాయి. అవి E200 - E299 కోడ్‌ల ద్వారా నియమించబడ్డాయి. అత్యంత ప్రమాదకరమైన ఫార్మాల్డిహైడ్ E240, ఇది తయారుగా ఉన్న కూరగాయలు, పండ్లు, జామ్‌లు మరియు రసాలలో కనిపిస్తుంది.
2. "ఖాళీ" రొట్టె. స్టోర్ నుండి అన్ని రుచికరమైన బన్స్, బాగెట్‌లు మరియు కేక్‌లు ఈ సమూహానికి చెందినవి. ప్రాసెసింగ్ సమయంలో, అన్ని ఉపయోగకరమైన పదార్థాలు ధాన్యం నుండి తొలగించబడతాయి. మంచి ప్రత్యామ్నాయం ఇంట్లో తయారుచేసిన హోల్‌మీల్ బేకింగ్.
3. రుచి పెంచేవారు మరియు రంగులు. ఈ పదార్ధాలు శరీరంలో రసాయన సమతుల్యతను భంగపరుస్తాయి, ఇది స్థిరమైన అలసట, కొవ్వు యొక్క జీవనాధారం మరియు కణితుల పెరుగుదలకు కారణమవుతుంది. "ప్రమాదాల" ఉనికి E100 - E182 (రంగులు) మరియు E600 - E699 (రుచి మరియు వాసన పెంచేవి) సంకేతాల ద్వారా సూచించబడుతుంది. E121 మరియు E123 ఖచ్చితంగా నిషేధించబడ్డాయి, ఇవి తరచుగా నిమ్మరసం, రంగురంగుల ఐస్ క్రీం మరియు మిఠాయి వంటకాలలో చేర్చబడతాయి.

జిలియన్ మైఖేల్స్ డైట్ యొక్క రెండు విశిష్ట లక్షణాలు

సమతుల్య పోషణ. మీ తదుపరి భోజనం వరకు నిమిషాలను లెక్కించేటప్పుడు మీరు ఆకలిని భరించాల్సిన అవసరం లేదు. ఆహారం గుణాత్మకంగా మారుతుంది, పరిమాణాత్మకంగా కాదు. అదే సమయంలో, ప్లేట్ యొక్క కంటెంట్‌లు సమతుల్యంగా ఉంటాయి మరియు ఆరోగ్యాన్ని పాడుచేయవు, తరచుగా "బరువు కోల్పోయే మారథాన్‌లు" వంటివి.

ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థ యొక్క స్థాపన. ఈ వ్యవస్థ బరువు పెరుగుటతో సహా శరీరంలోని అన్ని ప్రక్రియల నియంత్రకం. కొన్ని ఆహారాలు ఈ అంతర్నిర్మిత యంత్రాంగాన్ని గందరగోళానికి గురి చేస్తాయి మరియు రక్తంలో హార్మోన్ల ఏకాగ్రతను మారుస్తాయి. ఫలితంగా, శరీరం ఆహారం నుండి పొందిన శక్తిని కొవ్వుగా మారుస్తుంది మరియు దాని నిల్వలను చాలా నెమ్మదిగా వినియోగిస్తుంది. అందువల్ల, మీరు ఆహారాన్ని ఏర్పాటు చేస్తే, మీరు శరీరానికి పరిస్థితులను సృష్టిస్తారు, దీనిలో అన్ని అదనపు బరువును తొలగించడానికి ప్రయత్నిస్తారు.

మినహాయింపు లేకుండా ప్రతి ఒక్కరూ అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి తన సిస్టమ్‌ను ఉపయోగించవచ్చని శిక్షకుడు అభిమానులకు హామీ ఇస్తాడు. లింగం, బరువు మరియు వయస్సు దేనినీ పరిష్కరించవు. ఎండోక్రినాలజిస్ట్‌కు తప్పనిసరి సందర్శన మాత్రమే హెచ్చరిక. శరీరంలోని రసాయన సమతుల్యతలో అసమతుల్యత కారణంగా మీరు బరువు పెరుగుతుండవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, మందులు మాత్రమే నిర్మించడానికి మీకు సహాయపడతాయి.

బరువు తగ్గడానికి గిలియన్ వ్యక్తిగత విజ్ఞప్తి

ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ వీడియోలో బరువు తగ్గే సూత్రాల గురించి మాట్లాడాడు మరియు ఇప్పుడు జిలియన్ మైఖేల్స్ డైట్ యొక్క ఏ అభిమాని అయినా ఫస్ట్-హ్యాండ్ సమాచారాన్ని పొందవచ్చు.

మీరు దేని గురించి నేర్చుకుంటారు:

• వేగవంతమైన బరువు పెరగడానికి కారణాలు;
• బరువు తగ్గడానికి బాధ్యత వహించే వ్యవస్థ మరియు దానిని ఎలా సెటప్ చేయాలి;
• ఎలా సన్నగా ఉండాలి.

గిలియన్ యొక్క ఆవిష్కరణ లక్షలాది మంది మహిళలు తమ ఆదర్శ చిత్రాన్ని నిజం చేసుకోవడానికి సహాయపడింది. నిరాహార దీక్షలు, తీవ్రమైన పరిమితులు మరియు మార్పులేని ఆహారం లేకుండా, ఈ వ్యవస్థ మీకు కావలసిన సిల్హౌట్ పొందడానికి సహాయం చేస్తుంది.

మీరు ఒకసారి మరియు అన్నింటికీ శిక్షణ సహాయంతో మీ కోసం పరిపూర్ణ శరీరాన్ని మోడల్ చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, ఈ వ్యాసం మీ కోసం. మేము అందించే బరువు తగ్గించే ప్రణాళిక, శారీరక శ్రమ చురుగ్గా మరియు సక్రమంగా ఉంటే, మీ ప్రతిష్టాత్మకమైన కలకి చేరువ కావడానికి మరియు ఎల్లప్పుడూ మంచి శారీరక ఆకృతిలో ఉండటానికి మీకు దశలవారీగా సహాయం చేస్తుంది.

వ్యాయామం అన్ని ఫిట్‌నెస్ స్థాయిల కోసం రూపొందించబడింది మరియు మీ కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తూ మీ ఎగువ మరియు దిగువ శరీరాన్ని టోన్ చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ఇది మీ శరీరాన్ని తల నుండి కాలి వరకు మార్చే సమర్థవంతమైన బరువు తగ్గించే ప్రణాళిక!

కాలక్రమేణా, ఈ వ్యాయామాల కోసం ఖర్చు చేసిన వనరులు మరియు శక్తి మీకు వంద రెట్లు తిరిగి వస్తాయని మీరు గ్రహిస్తారు. ఈ వ్యాయామాలు మీ జీవక్రియను మెరుగుపరచడమే కాకుండా, మీ శరీరాన్ని అసాధారణ ఆకృతికి తీసుకువస్తాయి. మీ శరీరాన్ని మీరు దాని ఫలితంగా చూడాలనుకునే విధంగా దృశ్యమానం చేయండి, ఈ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, ఈ చిత్రాన్ని నిరంతరం మీ తలపై ఉంచండి. 30 రోజుల శిక్షణ తర్వాత, మీరు గొప్ప క్రీడా అలవాటును అభివృద్ధి చేస్తారు మరియు చిత్రం క్రమంగా రియాలిటీ అవుతుందని కూడా మీరు అర్థం చేసుకుంటారు. ఈ సవాలుకు ఏకాగ్రత మరియు నిబద్ధత అవసరం, అలాగే మంచి స్థితిలో ఉండాలనే గొప్ప కోరిక. శక్తిని పెంచుకోండి మరియు 30 రోజుల్లో మీ శరీరాన్ని గొప్ప ఆకృతికి తీసుకురావడానికి రూపొందించిన అద్భుతమైన వ్యాయామాల సెట్‌ను ప్రారంభించండి!

బరువు తగ్గించే ప్రణాళిక:

ఉపకరణాలు

జిమ్నాస్టిక్ మత్, టైమర్

ఏం చేయాలి

ప్రతి వ్యాయామం 30 సెకన్ల పాటు చేయండి. ఈ వ్యాయామంలో దిగువ మరియు ఎగువ శరీర వ్యాయామాలు, అలాగే కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామాలు ఉంటాయి. కాంప్లెక్స్‌ను వారానికి 3 సార్లు చేయండి. ఇతర నాన్-ఫిజికల్ రోజులలో, కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి.

1. నీరు ఎక్కువగా త్రాగాలిరోజుకు 2.5 లీటర్ల కంటే ఎక్కువ

2. చిన్న భోజనం తినండి, సాంప్రదాయక భాగమైన ప్లేట్‌కు బదులుగా, సలాడ్ గిన్నెల నుండి తినడానికి ప్రయత్నించండి, అవి పరిమాణంలో చిన్నవిగా ఉంటాయి

3. తాజా ఆహారాన్ని ఎంచుకోండిబదులుగా ప్యాక్ మరియు క్యాన్డ్

4. ఉత్పత్తి లేబుల్‌లను జాగ్రత్తగా చదవండిఉత్పత్తి యొక్క కూర్పు మరియు పోషక విలువ గురించి తెలుసుకోవడానికి

5. కొన్ని పదార్థాలతో కూడిన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి, ప్రాధాన్యంగా ఐదు భాగాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు

6. జంక్ ఫుడ్ మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్ మానుకోండి,ఎల్లప్పుడూ.

మీరు బిగినర్స్ స్థాయిని స్వాధీనం చేసుకున్న తర్వాత, ఇంటర్మీడియట్ స్థాయికి ఆపై ఉన్నత స్థాయికి వెళ్లండి. మీరు అత్యున్నత స్థాయిని విజయవంతంగా పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీ ఫిట్‌నెస్ అలవాటును పటిష్టం చేసుకోవడానికి మీరు ఇతర వ్యాయామాలను కొనసాగించాలని మరియు నైపుణ్యం పొందాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

మొదటి స్థాయి

వ్యాయామాల 1 చక్రం పూర్తి చేయండి. ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత 20 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

సగటు స్థాయి

వ్యాయామాల 3 చక్రాలను పూర్తి చేయండి. ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత 15 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

అత్యధిక స్థాయి

వ్యాయామాల 4 చక్రాలను పూర్తి చేయండి.ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత 10 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

వ్యాయామాలు

డీప్ స్క్వాట్స్

మీ పాదాలను భుజం వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉంచి, రెండు చేతులతో ఛాతీ స్థాయిలో డంబెల్‌ని పట్టుకోండి మరియు లోతైన, స్ప్రింగ్ స్క్వాట్‌లు చేయండి.

లెగ్ రైజ్

ఒక క్షితిజ సమాంతర స్థానం తీసుకోండి, మీ చేతులను శరీరం వెంట చాచి, మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి, వాటిని శాంతముగా తగ్గించండి.

పుష్ అప్స్

ప్లాంక్ వ్యాయామం కోసం మీరు లేచి నిలబడండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ కాలిపై నిలబడి నేల నుండి పైకి నెట్టండి; మీ శరీరాన్ని వీలైనంత స్థాయిలో ఉంచండి.

వంపుతిరిగిన నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి చేతిని పైకి క్రిందికి నొక్కండి

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, వాటిని మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంచి, మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచండి. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌ని తీసుకొని, మీపై బరువును లాగినట్లుగా, వాటిని పైకి క్రిందికి తగ్గించండి.

బార్‌బెల్‌తో చేతులు వంచడం

నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పులో ఉంచండి, మీ అరచేతులను పైకి తిప్పండి మరియు డంబెల్స్ తీసుకోండి. మీ చేతులను మీరే పైకి లేపండి, దాదాపు మీ భుజాలను తాకి, వాటిని క్రిందికి తగ్గించండి.

సైడ్ జంపింగ్ లంజలు

ప్రత్యామ్నాయంగా సైడ్ జంప్‌లు-లంజ్‌లు చేయండి, ప్రతిసారీ మీ ఎడమ చేతితో కుడి పాదాన్ని తాకడం మరియు వైస్ వెర్సా.

ఈ వ్యాయామాల సమితిని క్రమం తప్పకుండా చేయడం, మీరు త్వరలో సానుకూల ఫలితాన్ని చూస్తారు! ప్రధాన విషయం మీలో సహనం మరియు విశ్వాసం! పరిపూర్ణ శరీరానికి మార్గంలో అదృష్టం.

కానీ దాని అనేక ప్రోగ్రామ్‌లలో కోల్పోవడం చాలా సులభం కనుక, మీ సౌలభ్యం కోసం, మేము సారాంశ పట్టికను సంకలనం చేసాముఅమెరికన్ కోచ్ యొక్క అన్ని ప్రోగ్రామ్‌ల సంక్షిప్త వివరణతో.

జిలియన్ మైఖేల్స్ వర్కౌట్ చార్ట్ వివరణ

పట్టిక చిన్నది కానీ చాలా సమాచారం. దాని నుండి, మీకు ఏ జిలియన్ మైఖేల్స్ ప్రోగ్రామ్ సరైనదో మీరు సులభంగా నిర్ణయించవచ్చు. పట్టిక క్రింది నిలువు వరుసలను కలిగి ఉంది:

1. "ఇష్యూ చేసిన సంవత్సరం". ప్రోగ్రామ్ విడుదలైన సంవత్సరం ఆధారంగా వర్కౌట్‌లు క్రమబద్ధీకరించబడతాయి. ఈ కాలమ్‌లో వర్కౌట్‌లు రష్యన్‌లో ప్రదర్శించబడితే ఒక గుర్తు ఉంటుంది.
2. "వర్కౌట్ పేరు". లింక్‌లను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు వర్కౌట్‌ల వివరణాత్మక వర్ణన, వాటి లాభాలు మరియు నష్టాలు, అలాగే వాటిని ప్రదర్శించేటప్పుడు ఏమి చూడాలి (లింక్‌లు కొత్త విండోలో తెరవబడతాయి) చదవవచ్చు.
3. "ప్రోగ్రామ్ వివరణ". ప్రోగ్రామ్‌ల సంక్షిప్త వివరణ, కానీ వివరణాత్మక స్థూలదృష్టి కోసం, మీరు పూర్తి వివరణకు లింక్‌లను అనుసరించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
4. "ప్రధాన సమయం". ఈ కాలమ్ వర్కవుట్ ఎంతసేపు ఉంటుందో చూపిస్తుంది. కొన్ని కార్యక్రమాల గురించి కూడా (అందిస్తే)జిలియన్ మైఖేల్స్ కోర్సును పూర్తి చేయడానికి ఖచ్చితమైన రోజుల సంఖ్యను లెక్కించారు.
5. "స్థాయిల సంఖ్య". ఈ కాలమ్ ప్రతి ప్రోగ్రామ్‌కి ఎన్ని స్థాయిల కష్టాలు ఉన్నాయో సూచిస్తుంది. నియమం ప్రకారం, జిలియన్ మైఖేల్స్ ప్రగతిశీల స్థాయి కష్టంతో ఒక కోర్సును కంపోజ్ చేస్తాడు: సులభంగా నుండి అధునాతనంగా.
6. "సంక్లిష్టత". సాంప్రదాయకంగా, అన్ని వ్యాయామాలు మూడు స్థాయిల కష్టం ప్రకారం విభజించబడ్డాయి: తక్కువ, మధ్యస్థం, కష్టం. జిలియన్ మైఖేల్స్‌తో ఏ ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రారంభించాలో మీరు ఆలోచిస్తున్నట్లయితే, తనిఖీ చేయండి: జిలియన్ మైఖేల్స్‌తో ఏ ప్రోగ్రామ్ ప్రారంభించాలి: 7 ఉత్తమ ఎంపికలు.

మీరు అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, సంక్లిష్టత అనేది షరతులతో కూడిన సూచిక, ఇది చాలా తరచుగా వ్యక్తిగత అవగాహనపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

జిలియన్ మైఖేల్స్ వర్కౌట్ చార్ట్

ఈ పట్టికకు ధన్యవాదాలు, మీరు జిలియన్ మైఖేల్స్ యొక్క అన్ని వర్కౌట్‌లతో పరిచయం పొందలేరు, కానీ అన్నింటి గురించి కూడా తెలుసుకుంటారు. ఈ శిక్షకుడి యొక్క కొత్త వీడియోలు. కొత్త జిలియన్ ప్రోగ్రామ్‌లు సంవత్సరానికి కనీసం రెండుసార్లు విడుదల చేయబడతాయి, కాబట్టి మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ ఫిట్‌నెస్ ప్లాన్‌ను కొత్త కార్యాచరణలతో భర్తీ చేయవచ్చు. ప్రోగ్రామ్‌లు పాత వీడియోల నుండి కొత్త వాటికి సంవత్సరానికి క్రమబద్ధీకరించబడతాయి. జిలియన్ మైఖేల్స్ యొక్క తాజా వర్కౌట్‌లు, ఇటీవలే బయటకు వచ్చాయి.

మార్గం ద్వారా, పట్టిక చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. మీరు హెడర్ అడ్డు వరుసలోని బాణాలను ఉపయోగించి ప్రతి నిలువు వరుస విలువను బట్టి సమాచారాన్ని క్రమబద్ధీకరించవచ్చు.

సంవత్సరం	పేరు	కార్యక్రమాల సంక్షిప్త వివరణ	వ్యవధి	పరిమాణం స్థాయిలు	సంక్లిష్టత
2008 (రష్యన్)		ఏరోబిక్ శక్తి శిక్షణ	25 నిమిషాలు (30 రోజులు)	3 స్థాయిలు	తక్కువ
2009 (రష్యన్)		డంబెల్స్‌తో సర్క్యూట్ శక్తి శిక్షణ	55 నిమిషాలు	1 స్థాయి	మధ్యస్థం
2009 (రష్యన్)		సర్క్యూట్ ఇంటెన్సివ్ కార్డియో వ్యాయామం	55 నిమిషాలు	1 స్థాయి	అధిక
2010 (రష్యన్)		కెటిల్‌బెల్‌తో ఏరోబిక్ శక్తి శిక్షణ	30 నిముషాలు	2 స్థాయిలు	తక్కువ
2010 (రష్యన్)		ఉదరం కోసం వ్యాయామాలు	30 నిముషాలు (45 రోజులు)	2 స్థాయిలు	మధ్యస్థం
2010 (రష్యన్)		బరువు తగ్గడానికి పవర్ యోగా	30 నిముషాలు	2 స్థాయిలు	మధ్యస్థం
2011		తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు	40 నిమిషాలు	3 స్థాయిలు	మధ్యస్థం
2011		మిశ్రమ లోడ్ వ్యాయామాలు	45 నిమిషాలు	2 స్థాయిలు	తక్కువ
2011		ఏరోబిక్ శక్తి శిక్షణ	30 నిముషాలు (30 రోజులు)	4 స్థాయిలు	తక్కువ
2012			30 నిముషాలు (90 రోజులు)	6 స్థాయిలు	మధ్యస్థం
2012		ఉదరం మరియు కార్సెట్ కోసం వ్యాయామాలు	30 నిముషాలు	3 స్థాయిలు	మధ్యస్థం
2012		3 కిక్‌బాక్సింగ్ వ్యాయామాలు	20 నిమిషాల	1 స్థాయి	తక్కువ
2013		బరువు తగ్గడానికి పవర్ యోగా	30 నిముషాలు	2 స్థాయిలు	అధిక
2013		పూర్తి శరీర డంబెల్ వ్యాయామాలు	45 నిమిషాలు	2 స్థాయిలు	అధిక
2014		ప్రారంభకులకు వ్యాయామాలు	30 నిముషాలు	3 స్థాయిలు	తక్కువ
2014		2 వ్యాయామాలు: కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణ	35 నిమిషాలు	1 స్థాయి	అధిక
2015		3 శక్తి వ్యాయామాలు: ఎగువ, దిగువ, కడుపు.	30 నిముషాలు	1 స్థాయి	అధిక
2015		క్యాలెండర్ ప్రకారం శక్తి మరియు కార్డియో శిక్షణ	30 నిముషాలు (60 రోజులు)	4 స్థాయిలు	అధిక
2016		చేతులు, భుజాలు, వీపు మరియు ఛాతీ కోసం వ్యాయామాలు	30 నిముషాలు	3 స్థాయిలు	మధ్యస్థం
2016		10 నిమిషాల 5 చిన్న వ్యాయామాలు	10 నిమిషాల	1 స్థాయి	అధిక
2016		ప్రసవం తర్వాత 3 వ్యాయామాలు: ఎగువ, దిగువ, కడుపు.	27 నిమిషాలు	1 స్థాయి	తక్కువ
2017		3 శక్తి వ్యాయామాలు: పూర్తి శరీరం, దిగువ, కడుపు.	30 నిముషాలు	1 స్థాయి	మధ్యస్థం
2017

ఒలియా లిఖాచెవా

అందం విలువైన రాయి లాంటిది: ఇది ఎంత సరళమైనది, అంత విలువైనది :)

విషయము

ఒక సన్నని, టోన్డ్ ఫిగర్ ప్రతి అమ్మాయి యొక్క ప్రతిష్టాత్మకమైన కల. సమీక్షల ప్రకారం, 30 రోజులలో జిలియన్ మైఖేల్స్‌తో బరువు తగ్గడం ఆకట్టుకునే ఫలితాలను సాధించడంలో సహాయపడుతుంది, ప్రోగ్రామ్ యొక్క ప్రాథమిక అవసరాలకు ఖచ్చితమైన కట్టుబడి ఉంటుంది: సరైన సమతుల్య పోషణ మరియు ప్రత్యేక శిక్షణా నియమావళి. ఈ యూనివర్సల్ టెక్నిక్ యొక్క 3 స్థాయిల ద్వారా వెళ్ళిన తర్వాత, మీరు కేవలం ఒక నెలలో ఆదర్శవంతమైన శరీరాన్ని ఎలా పొందవచ్చో తెలుసుకోండి.

జిలియన్ మైఖేల్స్ ఎవరు

ఈ అద్భుతమైన మహిళ ఒక విజయవంతమైన ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్. జిలియన్ మైఖేల్స్ యొక్క అనుభవం విలువైనది, ఆమె వ్యక్తిగతంగా బరువు తగ్గే అన్ని దశలను దాటింది మరియు తన స్వంత బరువు తగ్గించే వ్యవస్థను అభివృద్ధి చేసింది. ఫిట్‌నెస్ పట్ల ఆమెకున్న యవ్వన అభిరుచి చివరికి ఉద్యోగంగా మారింది. కోచ్ నిరంతరం మెరుగుపరుచుకుంటూ, ప్రోగ్రామ్‌కు క్రొత్తదాన్ని తీసుకువస్తాడు. జిలియన్ మైఖేల్స్‌తో 30 రోజుల బరువు తగ్గడం వలన మీరు ఆ అదనపు పౌండ్‌లను కోల్పోవడానికి హామీ ఇవ్వబడుతుంది. అదే సమయంలో, శిక్షణ రికార్డుల సహాయంతో, మీరు సమయం మరియు డబ్బు ఆదా చేయవచ్చు, ఇది కూడా ముఖ్యమైనది.

జిలియన్ మైఖేల్స్ కార్యక్రమాలు

దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ 30 రోజుల్లో పర్ఫెక్ట్ బాడీని పొందవచ్చని ట్రైనర్ పేర్కొన్నారు. మీ వ్యక్తిగత లక్షణాలన్నింటికి ఏ జిలియన్ మైఖేల్స్ ప్రోగ్రామ్ సరిపోతుందో మీరు గుర్తించాల్సిన ఏకైక విషయం. ఈ శిక్షకుడి బరువు తగ్గడానికి వీడియో కోర్సులలో, మీరు యోగా, పైలేట్స్, ఏరోబిక్స్, జిమ్నాస్టిక్స్ మరియు ఇతర క్రీడలపై తరగతులను కనుగొనవచ్చు, ఇది గిలియన్ యొక్క అధిక వృత్తిపరమైన స్థాయిని మాత్రమే నిర్ధారిస్తుంది.

ఈ సమయంలో మైఖేల్స్ 30, 60 మరియు 90 రోజుల పాటు అనేక సమగ్ర బరువు తగ్గించే కార్యక్రమాలను అభివృద్ధి చేసాడు, అలాగే శరీరంలోని కొన్ని సమస్య ప్రాంతాలను సరిదిద్దడానికి ఉద్దేశించిన అనేక ప్రత్యేక కోర్సులు - పండ్లు, ఉదరం, పిరుదులు. గిలియన్ విధానం యొక్క మద్దతుదారులలో అత్యంత ప్రజాదరణ పొందినవి బరువు తగ్గడానికి క్రింది వీడియో కోర్సులు:

30 రోజుల్లో స్లిమ్ ఫిగర్

శరీరం ఎలా పనిచేస్తుందో జిల్‌కు బాగా తెలుసు, కాబట్టి ఆమె తన అనుచరులను కష్టపడి పనిచేయమని ప్రోత్సహిస్తుంది. 30 రోజుల్లో స్లిమ్ ఫిగర్ పొందడం చాలా కష్టం, కానీ బరువు తగ్గడానికి వ్యక్తి తగినంతగా ప్రేరేపించబడితే ప్రతిదీ సాధ్యమే. ప్రారంభం నుండి ముగింపు వరకు వెళ్ళిన గిలియన్, మరెవరూ లేని విధంగా, సమతుల్య ఆహారం మరియు వ్యాయామం యొక్క ప్రాముఖ్యతను తెలియజేయగలుగుతారు. సరైన ప్రేరణ బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం యొక్క విజయాన్ని ఎక్కువగా నిర్ణయిస్తుందని శిక్షకుడి అభ్యాసం చూపిస్తుంది.

జిలియన్ మైఖేల్స్‌తో 30 రోజుల్లో బరువు తగ్గండి

ఈ కోర్సు బలం మరియు కార్డియో శిక్షణ యొక్క చాలా విజయవంతమైన కలయికను కలిగి ఉంటుంది. అదే సమయంలో, 30 రోజుల్లో జిలియన్ మైఖేల్స్‌తో బరువు తగ్గడం అనేది బరువు తగ్గడానికి ప్రధాన సాధనంగా ఫిట్‌నెస్‌ను ఉపయోగించడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అనుభవం లేని అథ్లెట్ల కోసం, ప్రోగ్రామ్ యొక్క ప్రధాన దశకు చాలా కాలం ముందు భవిష్యత్ లోడ్ల కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయాలని కోచ్ సలహా ఇస్తాడు. జిలియన్ మైఖేల్స్ 30 రోజులలో బరువు తగ్గడం 3 దశల్లో 10 రోజుల పాటు జరగాలని అభిప్రాయపడ్డారు.

1 స్థాయి

జిలియన్ మైఖేల్స్ అనుచరులు ప్రోగ్రామ్ యొక్క ప్రారంభ దశ అత్యంత కష్టతరమైనదని పేర్కొన్నారు. మొదటి దశ శరీరం తదుపరి శారీరక శ్రమ మరియు బరువు తగ్గడానికి సిద్ధమవుతుందని ఊహిస్తుంది. జిలియన్ మైఖేల్స్ ప్రోగ్రామ్ నిబంధనల ప్రకారం, లెవల్ 1లో రోజుకు అరగంట పాటు రోజువారీ తరగతులు ఉంటాయి మరియు అవి పగలు లేదా రాత్రి ఏ సమయంలో నిర్వహించబడుతున్నాయో పట్టింపు లేదు. వ్యాయామం ఒక్కొక్కటి 8 నిమిషాల మూడు సెట్లను కలిగి ఉంటుంది, ఇందులో కింది వ్యాయామాలతో కూడిన కాంప్లెక్స్ అమలు ఉంటుంది:

• బరువుతో ఊపిరితిత్తులు;
• పుష్-అప్స్;
• స్క్వాట్స్;
• జంప్స్;
• ప్రెస్ వ్యాయామాలు.

2 స్థాయి

బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం యొక్క ప్రతి తదుపరి దశ శిక్షణ యొక్క తీవ్రతలో మాత్రమే మునుపటి నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది. జిలియన్ మైఖేల్స్ ప్రకారం, లెవెల్ 2 శరీరంలోని అదనపు కొవ్వును నాశనం చేయడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు సిద్ధం చేయడానికి రూపొందించబడింది. తరగతుల తర్వాత రెండవ దశలో నొప్పి తీవ్రమవుతుందని చెప్పడం విలువ. అయితే, ఈ దశ ముగిసే సమయానికి, అసౌకర్యం తగ్గిపోతుంది, మరియు కండరాలు మరింత తీవ్రమైన లోడ్లు అవసరమవుతాయి. రెండవ దశలో, గతంలో సూచించిన కాంప్లెక్స్ "బార్" వ్యాయామంతో అనుబంధంగా ఉంటుంది.

3 స్థాయి

కార్యక్రమం యొక్క చివరి దశకు గరిష్ట ఓర్పు అవసరం. జిలియన్ మైఖేల్స్ ప్రకారం, లెవెల్ 3 "పాత శరీరం" మరియు జీవనశైలిని పూర్తిగా వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. బరువు తగ్గే చివరి దశలో, నిమగ్నమవ్వడం సులభం అవుతుంది, ఇది ప్రోగ్రామ్ యొక్క సమీపించే ముగింపు ద్వారా వివరించబడింది. అదే సమయంలో, శిక్షణ చాలా అలసిపోతుంది, కొందరు కోర్సును పూర్తి చేయడంలో నిరాశ చెందుతారు. మూడవ స్థాయి కాంప్లెక్స్ కింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది:

జిలియన్ మైఖేల్స్ డైట్ డే మెనూ

పూర్తి ఆహారాన్ని కంపైల్ చేసేటప్పుడు, జీవక్రియ రేటును పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. నెమ్మదిగా జీవక్రియ ఉన్న వ్యక్తుల కోసం, జిలియన్ బరువు తగ్గడానికి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను సిఫార్సు చేస్తాడు. జీవక్రియ ప్రతిచర్యల యొక్క వేగవంతమైన కోర్సు ఉన్న వ్యక్తులు ప్రోటీన్ ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టాలి. కోర్సు సమయంలో కేలరీల అవసరం మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియల రేటు మారుతుందని గుర్తుంచుకోవాలి. ఈ కారణంగా, బరువు తగ్గే మొత్తం కాలానికి మెనుని తయారు చేయడంలో అర్ధమే లేదు. పద్దతి రచయిత 3-5 రోజులు వంటల కోసం ఎంపికలతో ముందుకు రావాలని సలహా ఇస్తున్నారు. ఇంతలో, జిలియన్ మైఖేల్స్ డైట్ యొక్క రోజుల కోసం సంక్షిప్త మెను దిగువ పట్టికలో ప్రతిబింబిస్తుంది:

కార్యక్రమం రోజు			చిరుతిండి (మధ్యాహ్నం చిరుతిండి)
	2 గుడ్లు, ఏదైనా రకం, ధాన్యపు టోస్ట్, గ్రీన్ టీ	అవోకాడో మరియు మామిడితో చికెన్ సలాడ్	నారింజ, బాదం	ఫెటా చీజ్, టొమాటోలు మరియు ఎర్ర ఉల్లిపాయలతో ఇంటిలో తయారు చేసిన ధాన్యపు పిజ్జా
	పండ్లు మరియు గింజలతో వోట్మీల్, చక్కెర లేకుండా టీ	చిక్పా గంజి	అరటి ఆపిల్ స్మూతీ	చికెన్ sauté
	తేలికపాటి కొవ్వు రహిత కాటేజ్ చీజ్, ఒక గ్లాసు బెర్రీలు	సైడ్ డిష్‌గా మొక్కజొన్నతో కాల్చిన దూడ మాంసం	మోజారెల్లా చీజ్, పియర్	నిమ్మ తేనె సాస్‌లో కాల్చిన చికెన్ బ్రెస్ట్

శుభాకాంక్షలు, ప్రియమైన పాఠకులు. ఈ రోజు మనం స్త్రీలు మరియు పురుషులు ఇద్దరికీ సంబంధించిన తీవ్రమైన సమస్య గురించి మాట్లాడుతాము, అవి అధిక బరువు మరియు దానిని ఎదుర్కోవటానికి శీఘ్ర మార్గం. కొవ్వు ఫిగర్‌ను పాడుచేయడమే కాకుండా, శ్రేయస్సును మరింత దిగజార్చుతుంది, అంతర్గత అవయవాల పనితీరును ప్రభావితం చేస్తుంది, ప్రారంభ వృద్ధాప్యం, హార్మోన్ల అసమతుల్యత మరియు ఇతర కోలుకోలేని దృగ్విషయాలకు దారితీస్తుంది. బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల సమితి శరీరాన్ని క్రమంలో తీసుకురావడానికి సహాయపడుతుంది. శీఘ్ర ఫలితాలను సాధించడానికి మరియు మొత్తం శరీరాన్ని బిగించడానికి సరిగ్గా ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలో అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో ఎలా శిక్షణ పొందాలి, ఏ వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి, ఇంకా ఏమి చేయాలి, తీవ్రమైన శక్తి శిక్షణతో పాటు, అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి, మీ మరియు ఫిట్‌నెస్ సంపాదకుల నుండి వచ్చిన ఈ కథనం తెలియజేస్తుంది మీరు వివరంగా.

సన్నాహక దశ

సిమ్యులేటర్‌లపై చురుకైన శిక్షణను ప్రారంభించే ముందు మరియు రోజువారీ శారీరక వ్యాయామాలు చేసే ముందు, బరువు తగ్గే ప్రక్రియ యొక్క లక్షణాలను లోతుగా పరిశోధించడం అవసరం. విజయం యొక్క రహస్యం కొవ్వును కాల్చే ఆహారం మరియు శారీరక శ్రమ యొక్క సామరస్య కలయికలో ఉంది.

బరువు తగ్గడానికి ఏమి తినాలి

సరిగ్గా తినడం ఎలాగో నేర్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే మీరు కార్బోహైడ్రేట్ అధిక కేలరీల ఆహారాన్ని తినడం కొనసాగిస్తే ఎటువంటి వ్యాయామం బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయం చేయదు. బరువు తగ్గాలనుకునే అమ్మాయిలు మరియు అబ్బాయిలు మరియు శరీరాన్ని స్లిమ్ మరియు ఫిట్‌గా మార్చుకోవాలనుకునే మెనూ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ఆధారంగా ఉండాలి. ప్రోటీన్ ఆహారం యొక్క ప్రధాన మూలం లీన్ మాంసం, పౌల్ట్రీ (కోడి మరియు టర్కీ), పాల ఉత్పత్తులు, గుడ్లు మొదలైనవి.

కూరగాయలు, అలాగే సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు (తృణధాన్యాలు, దురుమ్ పాస్తా, ధాన్యపు రొట్టె) కలిగి ఉన్న ఫైబర్తో ప్రోటీన్ను కలపడం అవసరం. బరువు తగ్గడానికి BJU యొక్క సరైన నిష్పత్తి 50/15/35. 30 రోజుల్లో బరువు తగ్గాలని కోరుకునే వారికి ఆహారం నుండి మినహాయింపు అవసరం:

• స్వీట్లు;
• బేకింగ్ మరియు బేకరీ ఉత్పత్తులు;
• చక్కెర కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు, రసం మరియు మద్యం;
• సెమీ-ఫైనల్ ఉత్పత్తులు;
• ఫాస్ట్ ఫుడ్
• మయోన్నైస్.

మీరు ఆహారాన్ని తయారుచేసే విధానాన్ని పునఃపరిశీలించడం ముఖ్యం. వేయించిన ఆహారం అనారోగ్యకరమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. మీరు పాన్‌లో ఏదైనా ఉడికించాల్సిన అవసరం ఉంటే, ఆలివ్ నూనెను వాడండి, అయితే స్టీమింగ్, బేకింగ్, స్టీవింగ్, ఉడకబెట్టడం వంటి ఫుడ్ ప్రాసెసింగ్ యొక్క థర్మల్ పద్ధతులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచిది. కేలరీలను లెక్కించడం నేర్చుకోండి. శరీరం ఖర్చు చేసే దానికంటే తక్కువ కేలరీలు తీసుకోవడం అవసరం. ప్రతి రోజు తగినంత ప్రమాణం 1200-1500 కిలో కేలరీలు వాల్యూమ్‌గా పరిగణించబడుతుంది. పాక్షికంగా తినడం ముఖ్యం, కానీ చిన్న భాగాలలో. మీరు విచ్ఛిన్నమయ్యే ప్రమాదాన్ని పెంచడం వలన, ఆకలిగా భావించడం మానుకోండి.

అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి, తక్కువ సమయంలో ఉరి బొడ్డు మరియు వైపులా, శరీరం యొక్క నీటి సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం అవసరం. ద్రవ రోజువారీ రేటు 2 లీటర్లు. స్వచ్ఛమైన కాని కార్బోనేటేడ్ నీరు, గ్రీన్ టీ, మూలికా కషాయాలను త్రాగాలి. కాఫీ, కోకో మరియు ఇతర అధిక కేలరీల పానీయాలను తిరస్కరించడం మంచిది.

విజయవంతమైన శిక్షణ యొక్క రహస్యాలు

ఇంట్లో కూర్చొని బన్స్ తినడం అలవాటు చేసుకున్న ఒక అనుభవశూన్యుడు, వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను నేర్చుకునే ముందు, తరగతులను నిర్వహించే లక్షణాలను పరిశోధించాలి. ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో ప్రారంభకులకు శిక్షణ కోసం నియమాలు చాలా సులభం:

• శిక్షణ ప్రారంభానికి ముందు, అది నిర్వహించాల్సిన అవసరం ఉంది, మరియు తర్వాత - ఒక తటాలున (). కండరాలు మరియు కీళ్లను వేడెక్కడానికి, గాయం మరియు నష్టాన్ని నివారించడానికి ఇది అవసరం.
• బరువు తగ్గడానికి మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి, మీరు కార్డియోపై దృష్టి పెట్టాలి. రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, సైక్లింగ్, యాక్టివ్ ఫిట్‌నెస్ మరియు ఏరోబిక్స్ అన్ని రకాల కార్డియో వ్యాయామాలు. ఇటువంటి లోడ్ శరీర కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను ప్రారంభిస్తుంది, హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థలను అభివృద్ధి చేస్తుంది. కార్డియో ఒక గొప్ప వ్యాయామ ఎంపిక.
• కొవ్వును తొలగించడం చాలా ముఖ్యమైన విషయం కాదు. సాగే శరీరాన్ని కలిగి ఉండటానికి, మీరు కండరాలను నిర్మించి దానిని పంప్ చేయాలి. దీన్ని చేయడానికి, మీకు బరువులతో బలం శిక్షణ అవసరం - డంబెల్స్, బరువులు, బార్బెల్స్. 5-7 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లలో వ్యాయామాలు చేయాలి.
• క్రమంగా లోడ్ పెంచడం అవసరం. మీ కోసం సౌకర్యవంతమైన పని లయను ఎంచుకోండి. కనిష్ట లోడ్లతో ప్రారంభించండి, మీ సాంకేతికతను మెరుగుపరుచుకోండి మరియు అప్పుడు మాత్రమే వ్యాయామాలను క్లిష్టతరం చేయండి.
• మీరు సౌకర్యవంతమైన దుస్తులలో మరియు రిథమిక్ సంగీతానికి శిక్షణ ఇవ్వాలి. అన్ని కదలికలు స్వేచ్ఛగా ఉండాలి, కాబట్టి దుస్తులు నిర్బంధంగా ఉండకూడదు. మరియు ఆనందకరమైన సంగీతం తరగతుల సమయంలో మిమ్మల్ని ఉత్సాహపరుస్తుంది.
• తో రోజు ప్రారంభించండి. ఇది రోజంతా శరీరాన్ని ఉత్తేజపరిచేందుకు, కణాలను "మేల్కొలపడానికి" సహాయపడుతుంది.
• సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు తరచుగా శ్వాస తీసుకోవాలి. శ్రమ ఎప్పుడూ ఊపిరి పీల్చుకుంటుంది.

మీ షెడ్యూల్‌తో స్ప్రెడ్‌షీట్‌ను రూపొందించండి. మీరు ప్రతిరోజూ సాధన చేయవలసిన అవసరం లేదు. మీ కండరాలకు విశ్రాంతి మరియు కండరాల కణజాలాన్ని సరిచేయడానికి సమయం ఇవ్వండి. ఆదర్శ పరిష్కారం ప్రతి ఇతర రోజు శిక్షణ. సాధించలేని లక్ష్యాలను నిర్దేశించకపోవడం ముఖ్యం, ఉదాహరణకు, ఒక వారంలో బరువు తగ్గడం. అధిక బరువును వదిలించుకోవడం సుదీర్ఘ ప్రక్రియ మరియు గరిష్ట అంకితభావం అవసరం. మీరు కనీసం ఒక నెల శిక్షణలో ఫలితాన్ని చూడవచ్చు.

క్లాస్ మోడ్

శిక్షణను లక్ష్యంగా చేసుకోవచ్చు, అనగా సమస్య ప్రాంతాలను సరిదిద్దడం - నడుము, కప్పలు, కాళ్ళు, పూజారులు, అలాగే సాధారణ బలోపేతం. మీరు ఏ ప్రాంతాలను బలోపేతం చేయాలి మరియు పంప్ చేయాలి అని మీరు నిర్ణయిస్తే తరగతులు సాధ్యమైనంత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. ఫలితాలను పర్యవేక్షించడానికి, శిక్షణ ప్రారంభానికి ముందు ఫోటోలను తీయండి మరియు ప్రతి నెలా వాటిని పునరావృతం చేయండి. చిత్రాలలో, బొమ్మతో సంభవించే మార్పులను ట్రాక్ చేయడం చాలా సులభం. మేము మీ దృష్టికి వివిధ కండరాల సమూహాల కోసం వ్యాయామాలను తీసుకువస్తాము. మీకు సరిపోయే ఎంపికలను ఎంచుకోండి మరియు వ్యక్తిగత శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సృష్టించండి.

తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం

చాలా మంది అమ్మాయిలకు పిరుదులు మరియు తొడల ప్రాంతం అత్యంత సమస్యాత్మకమైనది. కొవ్వులు, దురదృష్టవశాత్తు, బెల్ట్ క్రింద పేరుకుపోతాయి. ఇది స్త్రీ శరీరధర్మ శాస్త్రం కారణంగా ఉంది. బాలికల శరీరం ఉదరం, తొడలు మరియు పిరుదులలో కొవ్వును డిపాజిట్ చేయడానికి "ప్రోగ్రామ్ చేయబడింది", ఎందుకంటే ఈ విధంగా ఇది పునరుత్పత్తి పనితీరును అమలు చేయడానికి అనుకూలమైన పరిస్థితులను సృష్టిస్తుంది. దిగువ ప్రాంతంలో వాల్యూమ్ తగ్గింపును సాధించడానికి సమర్థవంతంగా సహాయపడుతుంది:

• మహి. మీరు నిలబడి లేదా పడుకుని వ్యాయామం చేయవచ్చు. నిలువు స్థితిలో, మీ చేతులతో మద్దతును పట్టుకోవడం అవసరం. మొదట, కుడి కాలు వెనక్కి తీసుకోబడుతుంది, తరువాత ఎడమ. మీరు క్షితిజ సమాంతర విమానంలో పని చేస్తే, మీరు మీ వైపు పడుకుని, మీ కాలు పైకి లేపాలి. మీరు ప్రతి కాలుకు 20 సార్లు వ్యాయామం చేయాలి.

• ఊపిరితిత్తులు. మేము నిటారుగా నిలబడి, డంబెల్ చేతిలో, ఒక అడుగు ముందుకు వేసి, అదే సమయంలో చతికిలబడ్డాము. తొడ నేలకి సమాంతరంగా మారిన వెంటనే, మేము IP కి తిరిగి వస్తాము. మేము 10 సార్లు 2-3 సెట్లు చేస్తాము.

• స్క్వాట్స్. వ్యాయామం అనేక వైవిధ్యాలను కలిగి ఉంటుంది. మొదట, సాంప్రదాయ సాంకేతికతను నేర్చుకోండి. నిటారుగా నిలబడండి, పాదాల మధ్య దూరం 40-50 సెం.మీ., చేతులు కోటలోకి ముడుచుకుంటాయి. మేము చతికిలబడటం ప్రారంభిస్తాము, కటిని వెనుకకు తీసుకొని, వెనుకకు నేరుగా ఉంచుతాము. తొడలు నేల ఉపరితలంతో సమాంతరంగా మారిన తర్వాత లోతుగా చతికిలబడి, ఆపడానికి మరియు వ్యతిరేక దిశలో కదలడం ప్రారంభించాల్సిన అవసరం లేదు.

వెనుక కోసం

మన ఫిగర్ ఎక్కువగా భంగిమపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అధిక బరువు ఉన్నవారిలో, అలాగే 40 ఏళ్లు పైబడిన వారిలో, వెన్నెముక తీవ్రమైన భారాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు కండరాలు ఒత్తిడిలో మద్దతు ఇవ్వలేవు. అందువల్ల, వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడం చాలా ముఖ్యం. దీన్ని చేయడానికి, మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామాలను చేయాలి:

• మిల్లు. మేము నిటారుగా నిలబడి, భుజాల రేఖ కంటే మా కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించి, మా చేతులను వైపులా విస్తరించండి. ముందుకు వంగడం అవసరం, వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది మరియు మీ చేతులను స్వింగ్ చేయండి, ప్రత్యామ్నాయంగా వారితో నేలను తాకుతుంది. సరైన సంఖ్య 20 పునరావృత్తులు.

• దాదాపు మర్సాల్ట్‌లు. మేము మా వెనుకభాగంలో పడుకుంటాము, మేము మా కాళ్ళను కడుపుకి నొక్కి, వాటిని మా చేతులతో పట్టుకుంటాము, మేము మా తలని ముందుకు వంచుతాము. ఈ సమూహ స్థితిలో, మేము ముందుకు వెనుకకు వెళ్లడం ప్రారంభిస్తాము. మేము 10-15 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు చేస్తాము.

• బుట్ట. మేము మా కడుపుపై ​​పడుకుంటాము, మోకాళ్ల వద్ద మా కాళ్ళను వంచి, మా చీలమండలను మా చేతులతో పట్టుకుంటాము. పీల్చేటప్పుడు, మేము నేల నుండి ఛాతీ మరియు తుంటిని కూల్చివేసి, స్థానాన్ని పరిష్కరించండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకుంటాము. మేము 10-15 సార్లు పునరావృతం చేస్తాము.

• పాము. మేము మా కడుపు మీద పడుకుంటాము, కాళ్ళు కలిసి విస్తరించి, సాక్స్లకు ప్రాధాన్యత ఇస్తాము. మేము మా చేతులను వెనక్కి తీసుకుంటాము, మేము వాటిని లాక్‌లోకి కలుపుతాము మరియు మా ఛాతీని వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచుతాము, మా చూపులు పైకప్పుకు మళ్ళించబడతాయి. మేము వ్యాయామం 10 సార్లు చేస్తాము.

ఈ సాధారణ కదలికలను నిర్వహించడం ద్వారా, మీరు వెనుక, సరైన భంగిమ యొక్క పరిస్థితిని గణనీయంగా మెరుగుపరచవచ్చు మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి మరియు ఆస్టియోఖండ్రోసిస్ అభివృద్ధిని నిరోధించవచ్చు. వెనుక శిక్షణ కోసం సులభమైన మరియు అనుకూలమైన ఎంపిక ఫిట్‌బాల్‌పై వ్యాయామం. బంతిపై వ్యాయామాలు చేయడం వెనుక మరియు ఇతర కండరాల సమూహాల కండరాలను కూడా బలోపేతం చేస్తుంది.

ప్రెస్ కోసం

ఈ వ్యాయామాలు సంక్లిష్టమైన వ్యాయామంలో చేర్చబడతాయి లేదా ఉదయం మరియు సాయంత్రం విడిగా నిర్వహించబడతాయి.

• ప్లాంక్. మొత్తం కండరాల స్థాయిని పెంచడానికి ఇది ఉత్తమ స్టాటిక్ వ్యాయామాలలో ఒకటి అని సమీక్షలు సూచిస్తున్నాయి. ఇది ఒక అవకాశం స్థానం తీసుకోవాలని అవసరం, అప్పుడు మీ చేతులు వంచు మరియు మీ ముంజేతులు న లీన్. మొత్తం శరీరం ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి మరియు ఒక ఘన రేఖగా ఉండాలి. మేము 1 నిమిషానికి 4 సార్లు ఈ స్థితిలో నిలబడతాము.

• మెలితిప్పినట్లు. మేము నేలపై పడుకుంటాము, మా కాళ్ళను ఒక కొండకు పెంచండి మరియు పరిష్కరించండి. చేతులు తల వెనుక ఉన్నాయి. మేము శ్వాస తీసుకుంటాము, మరియు మేము ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు శరీరం యొక్క శరీరాన్ని పైకి లేపి, మా ఛాతీని మా మోకాళ్లకు విస్తరించండి. మేము 10-12 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లను నిర్వహిస్తాము. నేరుగా, ఏటవాలుగా, రివర్స్‌గా ఉంటాయి.

• కత్తెర. మేము నేలపై పడుకుంటాము, మా కాళ్ళను 30 డిగ్రీల కోణంలో పైకి లేపండి మరియు కత్తెర కదలికను పోలి ఉండే క్రాసింగ్లను చేస్తాము. అర నిమిషం ఎడమ కాలు కుడివైపు, మరో అర నిమిషం వైస్ వెర్సా.

చేతులు మరియు భుజాల కోసం

50 సంవత్సరాల తరువాత, అలాగే పదునైన బరువు తగ్గడంతో, చేతులు మరియు ముంజేతుల ప్రాంతంలో చర్మం భారీగా కుంగిపోతుంది. కండరాలకు స్థితిస్థాపకత మరియు స్వరాన్ని పునరుద్ధరించడానికి, ఈ క్రింది వ్యాయామాలు చేయండి:

• పుష్ అప్స్. మేము అరచేతులు మరియు సాక్స్‌లపై దృష్టి సారించి, మా కడుపుపై ​​పడుకుంటాము. మేము 20 సార్లు మోచేతుల వద్ద మా చేతులను వంచి, విప్పుతాము. ఇది మొదటిసారి పని చేయకపోతే, చింతించకండి. ప్రతిసారీ మీరు మరింత మెరుగుపడతారు.

• ప్రక్కకు చేతులు ఎత్తడం. వ్యాయామం dumbbells తో నిర్వహిస్తారు. ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌తో నిటారుగా నిలబడండి. మేము శ్వాస తీసుకుంటాము మరియు మా చేతులను పక్కకు విస్తరించాము, తద్వారా అవి నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. 2-3 సెట్లలో 30 పునరావృత్తులు లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

• బస్కీలు. కదలిక క్రాస్ బార్లో నిర్వహించబడుతుంది. అరచేతుల మధ్య దూరం 25-30 సెం.మీ ఉంటుంది కాబట్టి క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పట్టుకోవడం అవసరం.చేతుల ప్రయత్నంతో, గడ్డం క్రాస్ బార్ పైన ఉండేలా శరీరాన్ని పైకి లాగడం అవసరం. పునరావృత్తులు కనీస సంఖ్య 10 సార్లు.

సమర్థవంతమైన వ్యాయామం ఎంతకాలం కొనసాగాలో అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం. ఒక మంచి ఎంపిక ఒక గంట కంటే ఎక్కువ కాదు, కానీ 30 నిమిషాలు సరిపోదు. బరువు తగ్గించే కోర్సును ప్రారంభించే ముందు, మీరు డాక్టర్ మరియు ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్‌ను సంప్రదించాలి. సమర్థవంతమైన మరియు సురక్షితమైన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎంచుకోవడానికి వారు మీకు సహాయం చేస్తారు.

ఛానెల్ నుండి వీడియోను కూడా చూడండి - అంతా బాగుంటుంది:

బరువు తగ్గడానికి ఏకాగ్రత మరియు బాధ్యతాయుతమైన విధానం అవసరం. శక్తివంతమైన ప్రోత్సాహాన్ని కలిగి ఉండటం మరియు శిక్షణను వదులుకోకుండా ఉండటం మరియు చెడు అలవాట్లను వదులుకోవడం ముఖ్యం. ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక నియమాలను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోగలుగుతారు, స్లిమ్ ఫిగర్ మరియు ఆత్మవిశ్వాసాన్ని పొందగలరు. అదృష్టం!

వ్యాసం మీకు ఉపయోగకరంగా ఉంటే, దాని గురించి మీ స్నేహితులకు చెప్పండి. బహుశా వాటిలో కొన్ని కూడా ఉపయోగకరంగా ఉండవచ్చు.