కొవ్వు వ్యాయామాలను ఎలా తగ్గించాలి. బొడ్డు కొవ్వును తొలగిస్తుంది

కలిగి ఉండాలని ప్రతి స్త్రీ కలలు కంటుంది సరిపోయే వ్యక్తిమరియు సన్నని కడుపు. ప్రపంచంలోని దాదాపు అందరు స్త్రీలు సహజ శరీరధర్మ శాస్త్రం నుండి చిన్న బొడ్డును పొందుతారనే వాస్తవం ఉన్నప్పటికీ, ఫ్యాషన్ పోకడలచే మార్గనిర్దేశం చేయబడుతుంది, మేము దానిని వదిలించుకోవడానికి ప్రతి సాధ్యమైన మార్గంలో ప్రయత్నిస్తున్నాము.

వివిధ కారణాల వల్ల బొడ్డు కొవ్వు ఏర్పడుతుంది. అది కావచ్చు పేద పోషణ, ప్రసవానంతర సమస్యలు (డయాస్టాసిస్), స్టూప్ మొదలైనవి. మీరు ఈ సమస్యను అధిగమించాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు అర్థం చేసుకోవలసిన మొదటి విషయం ఏమిటంటే మీరు కష్టపడి పనిచేయవలసి ఉంటుంది. ఎవరికైనా అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం శారీరక వ్యాయామంవాటిని సరిగ్గా మరియు నిరంతరం చేయండి. మీ తరగతులకు అంతరాయం కలిగించవద్దు, 2.3 రోజులు లేదా వారాలు కూడా విరామం తీసుకోండి, మీరు మునుపటి కండరాల లాభాలను చెరిపివేసి, వాస్తవానికి మళ్లీ ప్రారంభించండి.

వాస్తవానికి, ఒక ఫ్లాట్ కడుపు కోసం పోరాటంలో ఒక ప్రొఫెషనల్ శిక్షకుడు మీకు సహాయం చేయగలడు, ఎవరు వ్యాయామాలు చేయాలో మరియు ఏ కండరాలపై దృష్టి పెట్టడం ఉత్తమమో మీకు తెలియజేస్తుంది. కానీ ఈ ఆనందం సాధారణంగా ఖరీదైనది, కాబట్టి మీరు ఇంట్లో మీరే చేయగల ఉదర వ్యాయామాల కోసం మేము ఎంపికలను పరిశీలిస్తాము.

మేము ఇంట్లో ప్రెస్ను పంప్ చేస్తాము

ఉదర కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి ఉద్దేశించిన అనేక వ్యాయామాలు కూడా ప్రభావితం చేస్తాయి అదనపు కొవ్వువైపులా మరియు ఇది మాకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. నిర్దిష్ట వ్యాయామాలను ప్రారంభించే ముందు, ఎల్లప్పుడూ మీ శరీరాన్ని వేడెక్కించండి, ఇది కార్డియో లోడ్ అని పిలవబడేది, మీరు 5-10 నిమిషాలు తాడును దూకడం లేదా మీకు ఇష్టమైన సంగీతానికి తీవ్రంగా నృత్యం చేయడం ద్వారా దాన్ని సాధించవచ్చు.

కడుపులో పీలుస్తాం

మేము కండరాలను బిగించడం ద్వారా కడుపులో గీస్తాము

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మేము మీ కడుపులో గట్టిగా గీస్తాము, మీ కండరాలను టెన్షన్ చేస్తాము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము చేస్తున్నప్పుడు, వాటిని విశ్రాంతి తీసుకోకుండా ప్రయత్నించండి. మేము 15-20 పునరావృత్తులు చేస్తాము.

మోకాలి నుండి గడ్డం ఎత్తండి

మేము నేలపై పడుకుంటాము, మా తలల క్రింద చేతులు. ఎత్తేటప్పుడు మీ మోకాళ్లను మీ గడ్డం వైపుకు లాగండి పై భాగంమొండెం. అదే సమయంలో, మేము పిరుదుల వైపు మడమలను లాగడానికి ప్రయత్నిస్తాము. మేము 20 విధానాలను చేస్తాము.

ట్విస్టింగ్

మేము శరీరాన్ని ట్విస్ట్ చేస్తాము

మీ వైపు పడుకోండి, మీ కాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, మీ శరీరాన్ని తిప్పండి. మేము మా మడమలకు మా చేతులను లాగుతాము, అదే సమయంలో మా మోకాలు మరియు వెనుకకు పెంచుతాము. ఈ స్థితిలో శరీరాన్ని ఒక నిమిషం పాటు పట్టుకోండి. మేము ఒకటి మరియు మరొక వైపు 15-20 విధానాలను చేస్తాము.

నియమం ప్రకారం, నిర్వహించడానికి కష్టంగా ఉన్న అన్ని వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి. వాటిని నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు!

శరీరాన్ని పెంచడం

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట చాచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము పొత్తికడుపును పెంచుతాము, కడుపులో గీయండి మరియు 40-60 సెకన్ల పాటు పెల్విస్ను పెరిగిన స్థితిలో ఉంచండి. మేము కనీసం 20 సార్లు పునరావృత్తులు చేస్తాము.

1వ పాదంలో స్క్వాట్ చేయండి

దిగువ అబ్స్ యొక్క కండరాలతో కడుపులో గీయడం, మేము ఒక మోకాలిని నడుముకు లాగి, 15 స్క్వాట్లను చేస్తాము, మొదట ఒక కాలు మీద మరియు తరువాత మరొక కాలు మీద. దిగువ అబ్స్ యొక్క కండరాలను సరిగ్గా ఉపయోగించడం ఇక్కడ చాలా ముఖ్యం, మీరు నడుము వద్ద శరీరాన్ని కొద్దిగా తిప్పాలి మరియు కటిని కొద్దిగా ముందుకు కదిలించాలి.

లోలకం

నిటారుగా నిలబడి, మీ నడుముపై చేతులు పట్టుకుని, మీ శరీర బరువును ఒక వైపుకు లేదా మరొక వైపుకు మార్చండి. కాంతి జంప్, ఎదురుగా ఉన్న కాలును పక్కకు లాగడం. కటి కండరాలు వ్యాయామంలో పాల్గొనడానికి, మీరు దానిలో ఉండాలి ఊపిరితిత్తుల పరిస్థితిమెలితిప్పినట్లు. మేము కనీసం 2 నిమిషాలు వ్యాయామం చేస్తాము.

క్రంచ్ తో స్క్వాట్స్

అడుగుల హిప్ వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది, మీ శరీర బరువును ఒక వైపుకు మార్చకండి, నిటారుగా ఉండండి. మేము పెల్విస్ మరియు ట్విస్ట్తో సమాంతరంగా చతికిలబడి, మా ఎడమ చేతిని మా కుడి కాలుకు విస్తరించాము. మీ ఉదర కండరాలను నిరంతరం ఉద్రిక్తంగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం.మెలితిప్పినప్పుడు, మేము మా అబ్స్‌ను మరింత వక్రీకరించాము, ఆపై మేము నిఠారుగా మరియు ఎదురుగా అదే ట్విస్ట్ చేస్తాము. మేము మొత్తం 15 విధానాలను నిర్వహిస్తాము.

అబద్ధం క్రంచ్

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ తల వెనుక మీ చేతులను పట్టుకుని, పెంచడం ప్రారంభించండి కుడి కాలుఎడమ మోచేయికి, మోకాలికి తాకడం. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మేము శరీరాన్ని ట్విస్ట్ చేస్తాము, ఉదర కండరాలను వీలైనంత వరకు టెన్సింగ్ చేస్తాము. ప్రతి వైపు కనీసం 10 సార్లు చేయండి.

మిల్లు

మేము శరీర బరువును ఒక కాలుకు బదిలీ చేస్తాము, ఎదురుగా వంగి, మోకాలిని దాని వైపుకు లాగడానికి ఉదర కండరాలను ఉపయోగిస్తాము. మేము కొద్దిగా ముందుకు వంగి, ఒక చేతిని పైకి మరియు మరొకటి క్రిందికి సాగదీస్తాము. మేము కడుపులో లాగి, శరీరాన్ని వీలైనంత వరకు ట్విస్ట్ చేస్తాము, మొదట ఒక దిశలో, తరువాత మరొక వైపు. మీ సంతులనాన్ని ఉంచడం మరియు మీ ఉదర కండరాలను పిండడం మర్చిపోవద్దు. ప్రతి కాలు మీద 30 సెకన్ల పాటు క్రంచెస్ చేయండి.

మొదటి ఫలితాలను చూడటానికి, మీరు నిరంతరం శిక్షణ పొందాలి మరియు 2-3 వారాల తర్వాత, బొడ్డు కొవ్వు క్రమంగా అదృశ్యం ప్రారంభమవుతుంది.

నడుము ప్రాంతంలో అన్ని అదనపు కిలో కేలరీలు జమ అవుతాయని గుర్తుంచుకోండి సరైన ఆహారంశిక్షణ సమయంలో నిరుపయోగంగా ఉండదు.

కొన్నిసార్లు, ముఖ్యంగా ప్రసవం తర్వాత, మీరు ఆహారం మరియు శిక్షణను క్రమం తప్పకుండా అనుసరిస్తున్నట్లు అనిపించవచ్చు, కానీ మీ కడుపు ఇప్పటికీ అలాగే ఉంటుంది మరియు కొన్నిసార్లు మరింత అధ్వాన్నంగా ఉంటుంది. ఇక్కడ, మీకు డయాస్టాసిస్ వచ్చే అవకాశం ఎక్కువ.

ఇది రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల విభజన, ఇది ప్రధానంగా గర్భధారణ తర్వాత సంభవిస్తుంది, కానీ ఇది పురుషులలో కూడా సంభవించవచ్చు మరియు అరుదైన సందర్భాల్లో పిల్లలలో కూడా సంభవిస్తుంది. ఈ రోగనిర్ధారణతో, ప్రామాణిక ఉదర వ్యాయామాలు నిషేధించబడ్డాయి, అవి పరిస్థితిని మరింత తీవ్రతరం చేస్తాయి మరియు పొత్తికడుపును పెంచుతాయి. మీకు అలాంటి అనుమానాలు ఉంటే డయాస్టాసిస్‌ని నిర్ధారించడం చాలా సులభం: మీ వేళ్లు కనీసం ఒక ఫాలాంక్స్ ఎత్తులో పడితే, మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ తలను కొద్దిగా పైకి లేపండి, మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, నాభి ప్రాంతాన్ని దాని పైన మరియు క్రింద తాకండి. సెంటీమీటర్ వెడల్పు, అప్పుడు డయాస్టాసిస్ ఉంది. ఈ రోగనిర్ధారణతో పోరాడటం అవసరం, అది తేలికపాటిది, అప్పుడు వారు సహాయం చేస్తారు ప్రత్యేక వ్యాయామాలు, ఇది సంక్లిష్టంగా ఉంటే (3-4 వేళ్ల కంటే ఎక్కువ వెడల్పు), అప్పుడు త్వరగా వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

డయాస్టాసిస్తో ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాల సమితి

ఈ రోగనిర్ధారణతో, మీ కాళ్ళు లేదా శరీరాన్ని పెంచడం పూర్తిగా నిషేధించబడింది, తద్వారా ఉదర ఒత్తిడి పెరుగుతుంది. పైన వివరించిన మొదటి వ్యాయామం చాలా సరిఅయినది - ఉదర ఉపసంహరణ.

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలను ఉపయోగించే వ్యాయామాలు మొదటి చూపులో సరళంగా ఉంటాయి, అబ్స్‌పై లోడ్ తక్కువగా ఉంటుంది, కానీ మీరు వాటిని వదులుకోకూడదు, ఫలితాలను సాధించడానికి మీరు సమయం మరియు ఓపికను కలిగి ఉండాలి.

• 1 వ్యాయామం

మీ శరీరంతో పాటు మీ చేతులతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ పెల్విస్‌ను మృదువైన అల-వంటి కదలికలో ఎత్తండి. పెల్విస్ యొక్క పైభాగంలో, అది మోకాళ్లకు అనుగుణంగా ఉన్నప్పుడు, మేము అదే వేవ్తో పీల్చడం మరియు తగ్గించడం. మేము సమానంగా ఊపిరి మరియు నాలుగు విధానాలు చేస్తాము.

• వ్యాయామం 2

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కుడి కాలును వంచండి లంబ కోణం, ఆవిరైపోదాం. పీల్చేటప్పుడు, మేము మా అరచేతులను నేలకి ఎదురుగా ఉంచి, నీటిని 5 సార్లు కొట్టడాన్ని అనుకరిస్తాము. మేము ప్రతి కాలు మీద 10 విధానాలను నిర్వహిస్తాము. ఈ వ్యాయామం విలోమ ఉదర కండరాలను బాగా బలపరుస్తుంది. కొంత సమయం ఇంటెన్సివ్ ట్రైనింగ్ తర్వాత, రెండు కాళ్లను పైకి లేపి, ఆపై వాటిని సమలేఖనం చేయడం ద్వారా వ్యాయామం కొద్దిగా క్లిష్టంగా ఉంటుంది.

• వ్యాయామం 3

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ దిగువ వీపును నేలకి నొక్కడం, మీరు మీ కుడి కాలుని పైకి లేపాలి మరియు ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మీ కడుపులో గీయడం ద్వారా దాన్ని నిఠారుగా చేయాలి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కటిని నేల నుండి పైకి లేపకుండా మీ కాలును నేలపైకి తిప్పండి. మేము ప్రతి కాలు మీద 10 విధానాలను చేస్తాము.

ఆకస్మిక కదలికలు లేదా ఒత్తిడి లేకుండా ప్రతిదీ సజావుగా చేయాలి. మీ కండరాలు ఎలా పనిచేస్తాయో అనుభూతి చెందండి, ప్రతి కదలికను నియంత్రించండి. ఈ వ్యాయామం లోతైన విలోమ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది. ఈ వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయడానికి, మీరు రెండు కాళ్లను ఒకేసారి ఎత్తండి, మీ కటిని సమతుల్యంగా ఉంచడానికి మీ వైపు ఒకదానిని నొక్కవచ్చు.

• వ్యాయామం 4

నిటారుగా ఉన్న శరీరంతో నాలుగు కాళ్లపై నిలబడి కడుపుని బిగించుకుంటాం. మేము మా కాళ్ళను ఒక్కొక్కటిగా నేలకి సమాంతరంగా నిఠారుగా చేస్తాము. కాలక్రమేణా పనిని క్లిష్టతరం చేయడం, మీరు ఆయుధాలను జోడించవచ్చు, వాటిని లెగ్‌తో కలిపి, మొదట ఒక వైపు, తరువాత మరొకటి (కాలుకు ఎదురుగా చేయి పెంచండి). మేము శరీరం కూలిపోకుండా చూసుకుంటాము, ప్రతి వైపు 10 విధానాలు చేస్తాము.

అతి తక్కువ సమయంలో బొడ్డు కొవ్వును తొలగించడానికి రూపొందించబడిన ఒక రహస్య వ్యాయామమైన భారీ ఫిరంగికి వెళ్దాం, ఇది యోగా, బాడీబిల్డర్లు మరియు ఇతర ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లలో ఉపయోగించబడుతుంది.

ఈ పద్ధతి మీ పొత్తికడుపుకు అబ్స్‌ను జోడించదు, ఎందుకంటే ఇది ఉబ్బిన లేదా కుంగిపోయిన బొడ్డును ఎదుర్కోవడానికి ప్రత్యేకంగా ఉద్దేశించబడింది. ఈ వ్యాయామం ఉదర కండరాలను బలపరుస్తుంది, తద్వారా బిగుతుగా ఉంటుంది అంతర్గత అవయవాలువాటిని కుంగిపోనివ్వకుండా. వారంలో స్థిరమైన శిక్షణఈ వ్యాయామంతో మాత్రమే, సరైన పోషకాహారం అందించబడుతుంది, మీరు ఉదరం నుండి 3-4 సెం.మీ.

వాక్యూమ్ వ్యాయామం ఎలా చేయాలి (క్లాసిక్ వెర్షన్):

1. మేము నిటారుగా నిలబడి, మా పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి.
2. మీరు కుర్చీపై కూర్చోవాలనుకుంటున్నట్లుగా వంగండి, కానీ అన్ని విధాలుగా కాదు. మీ అరచేతులను మీ మోకాళ్ల పక్కన మీ కాళ్ళపై రెండు సెంటీమీటర్ల ఎత్తులో ఉంచండి మరియు మీ పిరుదులను వెనుకకు తరలించండి.
3. ముందుకు వెళ్లండి, మీ ముందు చూడండి, ఇది మీరు ఉపసంహరించుకోవడం సులభం చేస్తుంది.
4. అన్ని గాలిని పీల్చుకోండి, శ్వాసను ఆపండి, మీ తలను కొద్దిగా వంచండి.
5. మీ కడుపుని లాగడం ప్రారంభించండి; మొత్తం ఉదర భాగం పక్కటెముకల క్రింద కదలాలి. ఈ స్థితిలో, మీ కడుపుని మీ కండరాలతో 10-20 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
6. అప్పుడు మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు, నెమ్మదిగా మీ కడుపుని వదలండి మరియు శ్వాస తీసుకోండి.
7. మీరు ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించిన తర్వాత, మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని కొన్ని సార్లు మాత్రమే చేయవచ్చు, దూరంగా ఉండకండి లేదా అతిగా చేయకండి, మీకు మైకము రావచ్చు!

ఈ వ్యాయామం పడుకుని లేదా నిలబడి కూడా చేయవచ్చు - ఇది ప్రారంభకులకు సులభం.

"వాక్యూమ్" వ్యాయామం కోసం అనేక వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి;

వ్యతిరేక సూచనలు:

1. పోట్టలో వ్రణము;
2. ఆంత్రమూలం పుండు;
3. ఋతుస్రావం;
4. గర్భం;
5. కడుపు వ్యాధులు;
6. ఊపిరితితుల జబు;
7. గుండె సమస్యలు.

"వాక్యూమ్" వ్యాయామం ఎలా చేయాలో వీడియో

పడుకున్నప్పుడు "వాక్యూమ్" వ్యాయామం ఎలా చేయాలి:

మా చర్మం కింద ఉన్న కొవ్వును "సౌందర్య సమస్య" అని పిలుస్తారు, ఎందుకంటే అధిక బరువు మరియు స్పష్టమైన ఆరోగ్య సమస్యలు లేని చాలా మంది వ్యక్తులు ఉన్నారు. కానీ ప్రతిదీ, వాస్తవానికి, దాని పరిమితులను కలిగి ఉంది. కొంతమందికి ఈ "లక్షణం" ఉంటుంది; వారి కొవ్వు ప్రధానంగా పొత్తికడుపులో పేరుకుపోతుంది. ఇందులో ఒక రకమైన ఊబకాయం ఉంటుంది శరీరపు కొవ్వుపొత్తికడుపు ప్రాంతంలో పేరుకుపోవడం, ఈ రకమైన ఊబకాయం అంటారు " ఉదర ఊబకాయం" ఈ రకమైన ఊబకాయం చాలా తరచుగా పురుషులలో ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది, అయితే ఈ సమస్య కొంతమంది స్త్రీలను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది.

పురుషులు మరియు స్త్రీలలో కొవ్వు ఎక్కడ నిల్వ చేయబడుతుంది?

చాలా తరచుగా, గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం ఉన్న చోట కొవ్వు పేరుకుపోతుంది, కానీ పురుషులలో ఇది ప్రధానంగా ఉదర ప్రాంతం, మరియు మహిళల్లో ఇది తొడలు మరియు పిరుదులు. ఇది సెక్స్ హార్మోన్ల వల్ల, ఈ అనుబంధాన్ని నియంత్రిస్తుంది. ఉదాహరణకు, ఈస్ట్రోజెన్ (స్త్రీలలో) ద్వారా కొవ్వు నిక్షేపణను నిర్ణయిస్తుంది స్త్రీ రకం, కానీ 40 సంవత్సరాల తర్వాత, ఈ హార్మోన్ స్థాయి పడిపోతుంది మరియు పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో కొవ్వు పేరుకుపోవడం ప్రారంభమవుతుంది. స్త్రీలు ప్రసవించవలసి ఉంటుందని గమనించడం కూడా ముఖ్యం, మరియు గర్భధారణ మరియు ప్రసవ సమయంలో కొవ్వు వారిని ఇబ్బంది పెట్టకుండా ఉండటానికి, వారి కొవ్వు ప్రధానంగా శరీరం యొక్క దిగువ భాగంలో పేరుకుపోతుంది: కటి, తుంటి మరియు ఛాతీ ప్రాంతంలో. , సాధారణంగా ప్రసవం తర్వాత.

ఉదర ఊబకాయాన్ని ఎలా గుర్తించాలి?

నిర్ణయించుకోవటం ఉదర రకంఊబకాయం, మీరు ఒక సాధారణ టేప్ కొలత ఉపయోగించి మీ నడుము (నాభి ప్రాంతంలో) ఒక సాధారణ కొలత తీసుకోవాలి. కాబట్టి, మీరు ఒక మనిషి అయితే మరియు మీరు స్వీకరించే వాల్యూమ్ 100 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ ఉంటే, మీరు దాని గురించి ఆలోచించాలి మరియు ఈ సమస్యను పరిష్కరించడానికి కొన్ని చర్యలు తీసుకోవాలి, ఇది మేము క్రింద మాట్లాడతాము. మహిళల విషయానికొస్తే, ఈ సంఖ్య పురుషుల కంటే కొంచెం తక్కువగా ఉంటుంది, వారి నడుము చుట్టుకొలత 88 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు, కాబట్టి, మీకు ఉదర స్థూలకాయం ఉంటే, మీరు దీన్ని తక్షణమే వదిలించుకోవాలి. సమస్య, ఎందుకంటే తదనంతరం, ఇది వివిధ ఆరోగ్య సమస్యలను (మధుమేహం, గుండె సమస్యలు మరియు స్ట్రోక్) కలిగిస్తుంది.

ప్రమాదం ఏమిటి?

పొత్తికడుపు ఊబకాయంతో బాధపడేవారు మరియు ఎటువంటి చర్యలు తీసుకోని వారు తమ శరీరాన్ని నిరంతరం ఒత్తిడికి గురిచేస్తారు. అటువంటి వ్యక్తులలో, డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదం గణనీయంగా పెరుగుతుంది, అలాగే మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్. నియమం ప్రకారం, అటువంటి వ్యక్తులు పెద్ద సంఖ్యలో గుండెపోటు కారణంగా ముందుగానే మరణిస్తారు. మహిళలకు, ఇటువంటి ఊబకాయం ప్రమాదకరమైనది ఎందుకంటే ఈ రకమైన ఊబకాయం ఉత్పత్తిని రేకెత్తిస్తుంది మగ హార్మోన్లు, తద్వారా ఉల్లంఘించడం ఋతు చక్రం, అలాగే మగ నమూనా జుట్టు పెరుగుదల.

కాబట్టి, ఇంట్లో మీ బొడ్డు మరియు వైపులా త్వరగా ఎలా తొలగించాలి?

త్వరగా కడుపు మరియు వైపులా సబ్కటానియస్ కొవ్వు వదిలించుకోవటం, మీరు అవసరం సంక్లిష్టమైన విధానం. మీరు రెండు ముఖ్యమైన భాగాలను గుర్తుంచుకోవాలి - ఆహారం మరియు శిక్షణ. ఆహారం తీసుకోవడం (చెడు మరియు అధిక కేలరీలు) తగ్గించడానికి మరియు తదనుగుణంగా వినియోగాన్ని తగ్గించడానికి మనకు ఆహారం అవసరం రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్. మీరు తక్కువ కేలరీలు తీసుకుంటే మరియు ఎక్కువ ఖర్చు చేస్తే, మీరు బరువు తగ్గుతారు. శిక్షణ విషయానికొస్తే, కేలరీల వినియోగాన్ని పెంచడానికి మరియు ఉదర కండరాలను పెంచడానికి మాకు ఇది అవసరం, తద్వారా అది సన్నగా మరియు టోన్ అవుతుంది. మీరు సరిగ్గా తినడం మరియు సరిగ్గా వ్యాయామం చేసినప్పుడు మాత్రమే కేలరీలు లేకపోవడం వల్ల కొవ్వు బర్న్ చేయడం ప్రారంభమవుతుంది మరియు మీ పొట్ట బరువు పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది. ఆకర్షణీయమైన ఆకారం. కానీ ప్రతిదీ మొదటి చూపులో కనిపించేంత సులభం కాదు, ఎందుకంటే ... ప్రతిచోటా దాని స్వంత సూక్ష్మబేధాలు మరియు ఉపాయాలు ఉన్నాయి. మరియు మేము ప్రారంభించే మొదటి విషయం కేలరీలు!

కేలరీలు

మా వ్యాపారంలో దాదాపు ప్రతిదీ మనం బర్న్ చేసే మరియు ఆహారం నుండి పొందే కేలరీలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు అన్ని కేలరీలను లెక్కించడం నేర్చుకోవాలి (తినడం మరియు ఖర్చు చేయడం), మీరు "రూస్ట్‌ను పాలించగల" ఏకైక మార్గం ఇది. బాగా, ఇప్పుడు మరింత వివరంగా!

కేలరీల లెక్కింపు. మీరు బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవాలని తీవ్రంగా నిర్ణయించుకున్నట్లయితే, మీరు ఎన్ని కేలరీలు వినియోగిస్తున్నారో మరియు మీరు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తారో ఖచ్చితంగా తెలుసుకోవాలి. ఇది కొవ్వు దహనంతో సంబంధం ఉన్న చాలా ప్రక్రియలను ప్రేరేపించగల కేలరీల కొరత. అందువల్ల, మీరు అన్ని కేలరీలను ఎలా లెక్కించాలో నేర్చుకోవాలి మరియు మీ ఆహారాన్ని సరిగ్గా ప్లాన్ చేయాలి. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మా కథనాన్ని "" మరియు ఉపయోగించవచ్చు.

కేలరీల లోటు. బరువు తగ్గడం ఒక షరతు ప్రకారం మాత్రమే సాధ్యమవుతుందని మీరు స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోవాలి: మీరు మీ శరీరంలో కేలరీల లోటును సృష్టించాలి. ఆ. మీరు మొత్తం రోజులో వినియోగించే దానికంటే ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేయాలి. మీరు 2300 కిలో కేలరీలు ఖర్చు చేశారని అనుకుందాం, కానీ కేవలం 2000 మాత్రమే తిన్నారని, శరీరం కొవ్వు నిల్వల నుండి 300 కిలో కేలరీలు ఖర్చు చేయవలసి ఉంటుందని తేలింది. ఆ. శరీరం బరువు తగ్గడం ప్రారంభించడానికి మీరు మీ రోజువారీ ప్రమాణానికి మించి 300 నుండి 500 కిలో కేలరీలు ఖర్చు చేయాలి. కేలరీల గురించి ఎక్కువగా చింతించకుండా ఉండటానికి, మీరు వారానికి ఒకసారి మీ బరువును తగ్గించుకోవచ్చు మరియు మీ బరువును నియంత్రించవచ్చు, ఇది వారానికి 0.5-1 కిలోల వరకు తగ్గడం ముఖ్యం. బాణం అలాగే ఉంటే, ఆహారం ద్వారా కేలరీలను తగ్గించండి మరియు మీ వ్యాయామాల యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ + తీవ్రతను పెంచండి.

ఆహారం

మరియు మేము బహుశా చాలా ముఖ్యమైన విషయంపై దృష్టి పెడతాము - ఆహారం. ఎందుకంటే మీరు గంటలు శిక్షణనిచ్చి 300-500 కిలో కేలరీలు మాత్రమే బర్న్ చేస్తే, మరియు మీరు ఇంటికి వచ్చినప్పుడు రుచికరమైనది (500 కిలో కేలరీలు అనుకుందాం) తింటే, అలాంటి వ్యాయామం పెద్దగా ఉపయోగపడదు. అందువల్ల, సరైన పోషకాహారం గురించి మాకు సమాచారం అవసరం: ఏమి తినాలి, ఏది పరిమితం చేయాలి మరియు ఆహారం నుండి పూర్తిగా తీసివేయాలి.

మీరు ఏమి తినాలి?

ప్రొటీన్. పెరిగిన వినియోగంఆహారంలో ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్ల తగ్గింపు కారణంగా, నిర్మాణంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది స్లిమ్ ఫిగర్మరియు ఇరుకైన నడుము. వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో ప్రోటీన్ ఒక ముఖ్యమైన భాగం అధిక బరువు. క్రీడలలో చురుకుగా పాల్గొనడం మరియు కూర్చోవడం ప్రారంభించే వ్యక్తులు ప్రోటీన్ ఆహారాలు, ఇప్పటికే మొదటి వద్ద వారు బరువు కోల్పోతారు మరియు కాంతి అనుభూతి ప్రారంభమవుతుంది. అందువల్ల, మీ ఆహారంలో కనీసం 30-40% ప్రోటీన్ ఆహారాలు ఉండాలి.

కూరగాయలు. ఎక్కువ కూరగాయలు తినడానికి ప్రయత్నించండి, ముఖ్యంగా సహజ ఫైబర్ అధికంగా ఉండేవి! ఫైబర్ (డైటరీ ఫైబర్) అనేది జీర్ణం కాని పదార్థం మొక్క ఆహారాలు. కానీ ఒక మినహాయింపు ఉంది, అన్ని ఫైబర్స్ సమానంగా సృష్టించబడవు. ఇది ఆస్పరాగస్, వోట్స్, అవిసె గింజలు, అలాగే చిక్కుళ్ళు మరియు బ్రస్సెల్స్ మొలకలలో కనిపించే జిగట ఫైబర్‌లు బరువు తగ్గడాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి. ఈ పదార్థాలు నీటిని బంధించగలవు మరియు ఫలితంగా, ఒక నిర్దిష్ట జెల్ (జెల్లీ) ఏర్పడుతుంది, ఇది ప్రేగులలో ఉంటుంది. ఇది ఆహారం యొక్క నెమ్మదిగా గడిచేటట్లు నిర్ధారిస్తుంది, ఇది సుదీర్ఘమైన సంతృప్తిని రేకెత్తిస్తుంది మరియు ఆకలిని తగ్గిస్తుంది.

కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు.మీ ఆహారం మాత్రమే కలిగి ఉండాలి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు(తక్కువ పరిమాణంలో) తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికతో. మీ స్వంత శరీర బరువులో 1 కిలోకు 1 గ్రాము కంటే ఎక్కువ సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను తినకూడదు (కోసం వేగవంతమైన బరువు నష్టం~0.8 గ్రా).

మీరు మీ ఆహారం నుండి ఏమి తీసివేయాలి?

వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్లు. అందమైన మరియు స్లిమ్ బాడీ కోసం, మీరు ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్ల గురించి మరచిపోవాలి మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగాన్ని కూడా సాధారణీకరించాలి. మీరు మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించినట్లయితే, మీ ఆకలి అదృశ్యమవుతుంది, ఇది అధిక బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది. అనేక అధ్యయనాలు తక్కువ కొవ్వు ఆహారాలు చాలా రెట్లు ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయని చూపిస్తున్నాయి. శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లను నివారించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు అది మంచి హిట్ అవుతుంది అదనపు సెంటీమీటర్లుకడుపు మీద. సాయంత్రం నాటికి ఏదైనా కార్బోహైడ్రేట్లను పూర్తిగా తొలగించడానికి ప్రయత్నించండి. సరే, మీ పని అయితే త్వరిత నష్టంబరువు, అప్పుడు మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం రోజుకు 50 గ్రాములకు పరిమితం చేయండి.

చక్కెర. బార్లు, మిఠాయిలు, కుకీలు మరియు ముఖ్యంగా కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు ఏదైనా రూపంలో చక్కెరను నివారించండి. శరీరం చక్కెరలో ఎక్కువ భాగాన్ని స్వీకరించినప్పుడు, అదనపు నిల్వలను కొవ్వుగా నిల్వ చేయవలసి వస్తుంది. అన్ని రకాల తీపి కార్బోనేటేడ్ పానీయాల విషయానికొస్తే, అవి "" అని పిలవబడే వాటిని కలిగి ఉంటాయి. ద్రవ చక్కెర", ఇది శరీరం ద్వారా గ్రహించబడదు ఘన ఆహారం, మరియు కాలేయం డబుల్ వామ్మీని పొందుతుంది. అందువల్ల, చక్కెరను ఏ రూపంలోనైనా వీలైనంత వరకు పరిమితం చేయండి.

ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్. మీ రోజువారీ ఆహారం నుండి వీలైనంత వరకు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లను తొలగించండి. ఇటువంటి కొవ్వులు ప్రకృతిలో చాలా అరుదు, కాబట్టి అవి హైడ్రోజనేషన్ ద్వారా మానవులచే ఉత్పత్తి చేయబడతాయి. అవి హానికరమైనవి మరియు తరచుగా దారితీస్తాయి పెద్ద సమస్యలుహృదయంతో. ఉత్పత్తి యొక్క షెల్ఫ్ జీవితాన్ని పొడిగించడానికి, చౌకగా మరియు మెరుగుపరచడానికి అవి ఉపయోగించబడతాయి రుచి లక్షణాలువివిధ ఉత్పత్తులు. కానీ ముఖ్యంగా, అవి మీ జీవక్రియపై హానికరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు ఉదర ప్రాంతంలో స్థిరపడతాయి.

సంతృప్త కొవ్వులు. మీ వినియోగాన్ని తగ్గించండి సంతృప్త కొవ్వు. అవి మీ ఆహారంలో పాక్షికంగా ఉండవచ్చు, కానీ పెద్దగా లేదా నివారించడానికి ప్రయత్నించండి తరచుగా సేర్విన్గ్స్అటువంటి కొవ్వులు కలిగిన ఆహారాలు. ఇటువంటి కొవ్వులు శరీరం 25-35% మాత్రమే గ్రహించగలవు మరియు మిగిలినవి మీరు చూడకూడదనుకునే చోట జమ చేయబడతాయి. ఇవి ఎలాంటి కొవ్వులు? వాటిని ఘన కొవ్వులు అంటారు, ఇవి జంతువులు మరియు పక్షుల కొవ్వులు.

రోజు కోసం నమూనా మెనూ

మీ ఆహారంలో ప్రధానంగా కూరగాయలు (ఫైబర్‌తో కూడినవి) మరియు ప్రోటీన్ ఆహారాలు (జంతువుల ప్రోటీన్), అలాగే తక్కువ శాతం ఉండాలి. నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు(గంజి).

మీ శరీర రకం, బరువు మరియు జీవక్రియపై ఆధారపడి, తినే ఆహారం మొత్తం ప్రతి ఒక్కరికీ భిన్నంగా ఉంటుంది. అందువల్ల, సౌలభ్యం కోసం సగటు మరియు గుండ్రని సంఖ్యలు క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి. బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎంత ఆహారం తీసుకోవాలో తెలుసుకోవడానికి మీరు మీ క్యాలరీలను వ్యక్తిగతంగా లెక్కించాలి.

• 200 గ్రా బుక్‌వీట్ - (ఆహారంలో బియ్యం ఉపయోగించవద్దు, ఎందుకంటే ఇందులో ఎక్కువ ఉంటుంది గ్లైసెమిక్ సూచికమరియు ఇది నిజంగా బరువు తగ్గడానికి తగినది కాదు).
• 550 గ్రా ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్ - (మీరు చికెన్‌ను చేపలతో భర్తీ చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, లేదా ప్రత్యామ్నాయ పద్ధతులను ఉపయోగించవచ్చు).
• 2.5-3.0 లీటర్ల నీరు - నీరు కూడా వ్యక్తిగతంగా లెక్కించబడుతుంది. ("" వ్యాసంలో వివరాలు).
• ఒమేగా 3-6 కొవ్వులు మరియు గింజలు.
• 1-2 గ్లాసుల తక్కువ కొవ్వు పాలు.
• కూరగాయలు మరియు పండ్లు - మీరు దాదాపు ఎటువంటి పరిమితులు లేకుండా కూరగాయలను తినగలిగితే, పండ్లతో జాగ్రత్తగా ఉండండి, ఎందుకంటే. కొన్ని పండ్లు కలిగి ఉంటాయి పెద్ద సంఖ్యలోచక్కెర (టాన్జేరిన్లు, ద్రాక్ష, అరటి మరియు ఎండిన పండ్లు).

మీరు మీ ఆహారంలో కూడా జోడించవచ్చు: కాటేజ్ చీజ్ (మీరు ఉదయం లేదా పడుకునే ముందు తినవచ్చు), గుడ్లు, కూరగాయల సూప్‌లు మరియు స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్.

వ్యాయామం

వర్కౌట్‌లను రెండు రకాలుగా విభజించవచ్చు: సాధారణ (కొవ్వును కాల్చడానికి) మరియు లక్ష్యంగా (శరీరంలోని నిర్దిష్ట భాగాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోవడం). సబ్కటానియస్ కొవ్వును కాల్చడానికి, తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో శిక్షణ సుమారు 1 గంట పాటు అద్భుతమైనదని నిరూపించబడింది మరియు ఉదర కండరాల టోన్‌ను పంప్ చేయడానికి లేదా నిర్వహించడానికి, సాధారణ కానీ దీర్ఘకాలిక ఉదర వ్యాయామాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి.

సాధారణమైనవి. ఏరోబిక్ వ్యాయామంఅధిక బరువుకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో చాలా కాలం పాటు నిజంగా సహాయపడుతుంది. కానీ మేము గంట పొడవునా ఉదర వ్యాయామాల గురించి మాట్లాడము, ఎందుకంటే శరీరం యొక్క స్పాట్ దిద్దుబాటు అసాధ్యం. మీరు రోజు తర్వాత మీ అబ్స్‌ను పంప్ చేస్తే (సమగ్ర విధానం లేకుండా), అది మీకు ఇవ్వదు ఆశించిన ఫలితంమరియు మీరు చాలా బరువు కోల్పోవడం అసంభవం. అందువల్ల, తక్కువ తీవ్రతతో దీర్ఘకాలిక కార్డియో శిక్షణ బహుశా చాలా ఎక్కువ ఉత్తమ నివారణఅధిక బరువు కోల్పోవడం నుండి. ఇది సెంట్రీలు ఏరోబిక్ శిక్షణవంటి: నడుస్తున్న, వేగవంతమైన నడక, సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్ మరియు డ్యాన్స్ కూడా నిజంగా సబ్కటానియస్ కొవ్వును త్వరగా మరియు ప్రభావవంతంగా కాల్చగలవు. ఈ వ్యాయామాలను వారానికి కనీసం 3 సార్లు, 45 నిమిషాల నుండి 1 గంట వరకు చేయండి మరియు అవి తక్కువ-తీవ్రతతో ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి. ఉదాహరణకు, ఇది నడుస్తున్నట్లయితే, మీరు గంటకు సుమారు 6-12 కిమీ వేగంతో పరుగెత్తాలి. ఎందుకు? సుమారు 30-45 నిమిషాల తర్వాత, గ్లైకోజెన్ నిల్వలు అయిపోతాయి మరియు శరీరం కొవ్వు అనే కొత్త శక్తిని కనుగొంటుంది. గ్లైకోజెన్ నిల్వలు తక్కువగా ఉన్నప్పుడు అమలు చేయడం ఉత్తమం, అనగా. తెల్లవారుజామున లేదా పని తర్వాత, ఈ సమయంలో కొవ్వు నిజంగా పెద్ద దెబ్బతింది మరియు వేగంగా కాలిపోతుంది.

TARGET. ప్రతి రోజు లేదా ప్రతి రోజు "వాక్యూమ్" వంటి వ్యాయామాన్ని ఉపయోగించండి. ఈ వ్యాయామం మీ అంతర్గత కార్సెట్‌ను ఎల్లవేళలా నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది, తద్వారా మీ కడుపు చదునుగా మరియు బిగుతుగా కనిపిస్తుంది. అన్ని సమయాల్లో బెల్ట్‌ను ఉపయోగించాలని కూడా సిఫార్సు చేయబడింది వ్యాయామశాల, కాంతి మరియు భారీ బరువులు రెండూ.

సరే, ఇప్పుడు మీరు ఇంట్లో చేసే మీ నడుమును తగ్గించే వ్యాయామాలను చూద్దాం. క్రింద 2 కాంప్లెక్స్‌ల నుండి అనేక వీడియోలు ఉన్నాయి. ఈ కాంప్లెక్స్‌లను 48 గంటల కంటే ఎక్కువ చేయవద్దు (కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది), అనగా. ఒక వారం 3 సార్లు. స్థాయి 2 కోసం, వారానికి చాలా సార్లు మొదట సరిపోతుంది.

మీరు ఇప్పటికే స్థాయి 2 పూర్తి చేసిన తర్వాత, ప్రతి కాంప్లెక్స్‌ను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చాలని సిఫార్సు చేయబడింది, తద్వారా కండరాలు అంతగా స్వీకరించబడవు.

మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తే, ఫలితాలు కనిపించడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు, 2 వ వారంలో స్పష్టమైన పురోగతి ఇప్పటికే గమనించవచ్చు. బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవడం అనేది ఒక సంపూర్ణమైన విధానం అని గుర్తుంచుకోండి మరియు మీరు అవసరమైన వ్యాయామం లేకుండా (కేలరీల లోటును సృష్టించకుండా) డైటింగ్ లేదా డైటింగ్ లేకుండా ఉదర వ్యాయామాలు చేస్తే, అది మీకు సమయం వృధా అవుతుంది.

మీరు లోపాన్ని కనుగొంటే, దయచేసి వచన భాగాన్ని హైలైట్ చేసి, క్లిక్ చేయండి Ctrl+Enter.

భుజాలు మరియు పొత్తికడుపులో అధిక కొవ్వు సమస్యను ఎదుర్కొంటున్నప్పుడు, చాలా మంది వ్యక్తులు, ముఖ్యంగా మహిళలు, అనవసరమైన కొవ్వు పొరలు మరియు అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి దీన్ని ఎలా పరిష్కరించాలో తరచుగా ఆలోచిస్తారు.

కొవ్వును తొలగించడానికి శారీరక వ్యాయామం చేయకుండా త్వరగా బరువు తగ్గడం దాదాపు అసాధ్యం అని రహస్యం కాదు. మరియు బరువు తగ్గడాన్ని సమగ్రంగా చేరుకోవడం ఉత్తమం - శరీరాన్ని శుభ్రపరచండి, మీ ఆహారాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయండి మరియు మీ దినచర్యను సాధారణీకరించండి.

బొడ్డు మరియు భుజాల వ్యాయామాలను తొలగించండి. అత్యంత సమర్థవంతమైన సముదాయాలుఉదరం మరియు భుజాల యొక్క అన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలు మీరు స్లిమ్ ఫిగర్ సాధించడానికి అనుమతిస్తాయి సాధారణ అమలు.

ఎంచుకోవాలి సరైన సమయంమేల్కొలుపు మరియు విశ్రాంతి కోసం, అలాగే బరువు తగ్గడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా ప్రతిరోజూ శారీరకంగా కొవ్వు నిల్వలను తొలగించండి.

పొత్తికడుపు మరియు పక్కల నుండి అదనపు కొవ్వును త్వరగా తొలగించడానికి మేము ఈ విధానాన్ని అభ్యసిస్తాము.

బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ బొడ్డు మరియు భుజాలను త్వరగా తొలగించడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు చేయాలి, క్రమం తప్పకుండా లోడ్ పెరుగుతుంది.

వ్యాయామాల సమితి రోజుకు 1.5-2 గంటల పని కోసం రూపొందించబడింది, ఇది శారీరక శిక్షణా శిక్షకుల సిఫార్సులకు అనుగుణంగా ఉంటుంది.

తయారుకాని శరీరానికి సాధ్యమయ్యే గాయాలు మరియు ఒత్తిడిని నివారించడానికి, ఏదైనా శారీరక శ్రమకు ముందు 5 నుండి 10 నిమిషాలు వేడెక్కడం అవసరం.

వేడెక్కేలా

వ్యాయామం 1. ప్రధాన లోడ్ కోసం తొడలు మరియు భుజాల కండరాలను సిద్ధం చేయడం

ప్రారంభ లేదా మొదటి స్థానం. వ్యక్తి నేలపై నిలబడాలి. అతని కాళ్ళు భుజం వెడల్పుగా విస్తరించి, అతని చేతులు అతని అరచేతులను అతని నడుముపై ఉంచాలి. వంపులను ప్రత్యామ్నాయంగా చేయండి వివిధ వైపులామీ నడుము నుండి మీ అరచేతులను తొలగించకుండా.

కొత్తవారి కోసం సరైన పరిమాణంఈ వ్యాయామంలో పునరావృత్తులు వంగడానికి 4 నుండి 9 సార్లు.

శారీరక శ్రమపై అవగాహన ఉన్న అనుభవజ్ఞులైన వ్యక్తుల కోసం, వ్యాయామంలో పునరావృతాల సంఖ్య 10 నుండి 16 సార్లు వంగడం విధానంలో ఉంటుంది.

వ్యాయామం 2. ప్రధాన లోడ్ తీసుకోవడానికి సైడ్ కండరాలను సిద్ధం చేయడం

ప్రారంభ స్థానం: నేలపై నిలబడండి. మీ పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి మరియు మీ చేతులు మీ అరచేతులను మీ నడుముపై ఉంచాలి. ముందుకు వంగి, ఆపై వెనుకకు వంగి, మీ చేతుల స్థానాన్ని మార్చకుండా ప్రయత్నించండి.

వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని పెంచడానికి మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గాయం సంభావ్యతను తగ్గించడానికి మీరు మీ కండరాలను బాగా సాగదీయాలి.

ప్రారంభకులకు, ఒక సెట్‌లో వ్యాయామం యొక్క సరైన పునరావృత్తులు 5 నుండి 8 సార్లు.శారీరక శ్రమతో పరిచయం ఉన్న అనుభవజ్ఞులైన వ్యక్తుల కోసం, వ్యాయామంలో పునరావృతాల యొక్క సరైన సంఖ్య విధానంలో 10 నుండి 16 సార్లు ఉంటుంది.

అనవసరమైన బాధాకరమైన సాగతీతను నివారించడానికి మీరు సజావుగా కదలాలి.

వ్యాయామం 3. ప్రధాన లోడ్ కోసం తయారీ - తొడలు, కాళ్లు మరియు భుజాల కండరాలను వేడెక్కడం

ప్రారంభ స్థానం:నిటారుగా నిలబడండి, కళ్ళు ఎదురు చూస్తున్నాయి. మీరు స్థానంలో పరుగెత్తాలి.

ప్రారంభకులకు, వ్యాయామంలో నడుస్తున్న వ్యవధి 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు ఉంటుంది.శారీరక శ్రమపై అవగాహన ఉన్న వ్యక్తుల కోసం, వ్యాయామంలో నడుస్తున్న వ్యవధి 1 నిమిషం నుండి 3 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది.

ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళ కండరాలను సరిగ్గా సాగదీయడానికి మీరు మీ పాదాలను ఎత్తుగా పెంచాలి.

కోర్ లోడ్ వ్యాయామాలు

వ్యాయామం 1. అన్ని ఉదర కండరాల శిక్షణతో ఉదర పంపింగ్

ఈ వ్యాయామం ఒక ప్రత్యేక జిమ్నాస్టిక్స్ చాపపై లేదా నేలపై ఉన్న ఇంటి రగ్గుపై పడుకున్నప్పుడు చేయాలి. ప్రారంభ స్థానం:మీ పిరుదుల క్రింద మీ అరచేతులతో మీ చేతులను ఉంచండి.

పాదాలను నేల నుండి 5 సెం.మీ (ప్రారంభకులకు) మరియు 15 సెం.మీ వరకు ("అనుభవం ఉన్నవారికి") పైకి ఎత్తాలి.

విభజన క్రమంగా పెరుగుతుంది, రోజుకు 0.5-1 సెం.మీ. ఈ స్థితిలో, వ్యక్తి తన కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా దాటడం ద్వారా "కత్తెర" ను అనుకరిస్తాడు. ఈ వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి కేటాయించిన మొత్తం సమయంలో 5-8 నిమిషాలు గడపాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

వ్యాయామం 2. ప్రధాన లక్ష్యం: అన్ని వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం

ప్రారంభ స్థానం:మీ మోకాళ్లపై ప్రత్యేక జిమ్నాస్టిక్ లేదా హోమ్ కార్పెట్ మీద నిలబడండి, మీ శరీరంతో పాటు మీ చేతులతో. ఈ వ్యాయామం ప్రారంభ స్థానంలో మాత్రమే చేయాలి.

మీ షిన్‌లను నిటారుగా ఉంచడం ద్వారా, మీరు మొదట చాప మీద ఒక వైపు కూర్చోవాలి, నెమ్మదిగా మీ తుంటిని తగ్గించండి. అప్పుడు లేచి, మరొక దిశలో చాప మీద కూర్చోండి.

మీ తుంటిని తగ్గించడం మరియు కొత్త స్థానానికి వెళ్లడం, మీరు ప్రతి పునరావృతంతో దానిలో కొన్ని సెకన్లు గడపాలి.

ప్రారంభకులకు, వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి ఒక విధానంలో పునరావృతాల సంఖ్య (5 నుండి 10 సార్లు వరకు) ఆధారపడి ఉంటుంది, 2-6 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. ప్రతి స్థానంలో.

శారీరక శ్రమపై అవగాహన ఉన్న ఇప్పటికే అనుభవజ్ఞులైన వ్యక్తుల కోసం, వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి 3 నుండి 5 సెకన్ల ఆలస్యంతో వివిధ వైపులా 10 నుండి 20 సార్లు ఒక విధానంలో పునరావృతాల సంఖ్య. ప్రతి స్థానంలో.

వ్యాయామం 3. విలోమ అబ్డోమినిస్ కండరానికి శిక్షణ ఇవ్వడం

ఈ వ్యాయామం అవసరం. ఇక్కడ ఉదర కండరాలు మాత్రమే కాకుండా, కూడా పాల్గొంటాయి అడ్డ కండరము. వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు ప్రారంభ స్థానం:"మోకాలి" స్థితిలో మీ అరచేతులపై మద్దతుతో మోకరిల్లండి.

మోకాలి వద్ద మీ కాలును పిండి వేయండి మరియు దానిని మీ ఛాతీకి లాగండి, వీలైనంత గట్టిగా నొక్కండి మరియు ఈ స్థితిలో చాలా సెకన్ల పాటు (5-7 వరకు) పట్టుకోండి, మీ కాలు నిఠారుగా ఉంచండి. కాలు నిఠారుగా చేసిన తర్వాత, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

దీన్ని చేయడంలో ఇబ్బంది ఉన్నప్పటికీ, వ్యాయామం విలువైనదే.

వ్యాయామం 4. అన్ని ఉదర కండరాలకు శిక్షణ

ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, భుజాల యొక్క అన్ని కండరాలు మాత్రమే కాకుండా, విలోమ కండరాలతో సహా అన్ని ఉదర కండరాలు కూడా పాల్గొంటాయి.

ప్రారంభ స్థానం:చాప మీద మీ వైపు పడుకుని. మీ శరీరం మరియు నేల మధ్య 45 డిగ్రీల సమాన కోణం ఏర్పడే విధంగా మీరు పడుకోవాలి, మద్దతు ఒక వైపు ఉంటుంది మరియు మరొకటి మీ నడుముపై ఉండాలి.

ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు పట్టుకోవాలి నేరుగా తిరిగి, పెల్విస్‌ను తగ్గించడం లేదా పెంచడం మినహా.

ప్రారంభకులకు, ప్రతి వైపు 2 విధానాల సంఖ్య. ప్రతి విధానంలో 6 నుండి 10 పునరావృత్తులు ఉంటాయి. అనుభవజ్ఞులైన వారికి - ప్రతి వైపు 4 విధానాలు. ప్రతి సెట్‌లో 15 నుండి 25 పునరావృత్తులు ఉంటాయి.

పొందటానికి గరిష్ట ఫలితం, నిపుణులు 21 రోజులలో పునరావృతాలతో సెట్లను క్రమంగా పెంచాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. సెట్ల మధ్య విరామం 30 నుండి 45 సెకన్ల వరకు ఉంటుంది.

వ్యాయామం 5. కడుపు మరియు వైపులా అదనపు కొవ్వును కాల్చడం

కడుపు మరియు వైపులా అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. దాని అమలు సమయంలో, ఉదర కండరాల బరువు (విలోమతో సహా) మాత్రమే కాకుండా, భుజాల యొక్క అన్ని కండరాలు కూడా తీవ్రంగా పాల్గొంటాయి.

ప్రారంభ స్థానం:పడుకుని, కార్పెట్ (జిమ్నాస్టిక్ చాప లేదా సాధారణ ఒకటి) మీద విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు మీ అరచేతులను మీ తల కింద ఉంచండి. కాళ్లు టక్ చేయాలి.

ఒక సుష్ట శిలువలో మోకాలు మరియు మోచేతుల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా, వ్యక్తి అనుభవశూన్యుడు లేదా అనుభవజ్ఞుడు అనే దానితో సంబంధం లేకుండా 50 పునరావృత్తులు చేయండి.

వ్యాయామం 6. ఉదర మరియు పక్క కండరాలకు శిక్షణ

ఈ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, అన్ని కండరాలు పాల్గొంటాయి, ముఖ్యంగా ఉదర మరియు పార్శ్వ కండరాలు.

ప్రారంభ స్థానం:ఒక ప్రత్యేక జిమ్నాస్టిక్ మత్ లేదా సాధారణ కార్పెట్ మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను విస్తరించాలి. మీ మోకాళ్లు మరియు పాదాలను కలిపి ఉంచండి మరియు మీ కాలి వేళ్లను వేర్వేరు దిశల్లో ఉంచండి.

మీ చేతులను వైపులా విస్తరించడం ద్వారా, మీరు మీ మొండెం ఎత్తడానికి మరియు మీ కాలి చిట్కాలను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి. అప్పుడు మీ కాళ్ళను 45 డిగ్రీల కోణంలో పెంచండి. మీ వెనుకభాగం మీలో ఉండేలా చేయండి నడుము ప్రాంతం, నేలను తాకింది.

ఈ వ్యాయామం ఉదర కండరాలకు ప్రభావవంతంగా శిక్షణ ఇస్తుంది. దీన్ని ప్రదర్శించేటప్పుడు, మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచాలి.

స్థానం 3-5 సెకన్లలో ఆలస్యం. అప్పుడు మీరు ఊపిరి పీల్చుకోవాలి మరియు మీ మొండెం నేలకి తగ్గించాలి.

ఒక అనుభవశూన్యుడు లేదా అనుభవజ్ఞుడైన వ్యక్తి చేస్తున్నాడా అనే దానితో సంబంధం లేకుండా 50 పునరావృత్తులు కోసం వ్యాయామం చేయండి.

వ్యాయామం 7. డంబెల్స్ ఉపయోగించి అన్ని ఉదర కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, అన్ని కండరాలు పూర్తిగా (వైపులా, పొత్తికడుపు, విలోమ ఉదర కండరాలు కూడా) పాల్గొంటాయి. వ్యాయామం dumbbells ఉపయోగిస్తుంది.

ప్రారంభ స్థానం:వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి, మీరు నిటారుగా మరియు రిలాక్స్‌గా నిలబడాలి. పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. అప్పుడు 1.5 నుండి 3 కిలోల బరువున్న డంబెల్స్ తీసుకోండి.

మీ మోకాళ్లలో ఒకదానిపైకి దిగి, డంబెల్స్‌ను బయటకు నెట్టండి స్వింగ్ కదలికలుఅసమాన దిశలలో. ప్రారంభకులకు మోకాలి వంపు 90 డిగ్రీల వద్ద ఉండేలా చూసుకోవాలి. అప్పుడు మోకాలిని మార్చండి మరియు మళ్లీ వ్యాయామం చేయండి.

ప్రారంభకులకు, మొత్తం విధానాల సంఖ్య మోకాలికి 2 కంటే ఎక్కువ కాదు, ప్రతి విధానం 6 నుండి 10 పునరావృత్తులు. అనుభవజ్ఞులైన వ్యక్తుల కోసం - మోకాలికి 3-4 విధానాలు, కావాలనుకుంటే, మీరు మరో 2 విధానాలను జోడించవచ్చు. ప్రతి సెట్‌లో 15 నుండి 25 పునరావృత్తులు ఉంటాయి.

వ్యాయామం 8. dumbbells తో శిక్షణ

ఇది కూడా డంబెల్ వ్యాయామమే. దీన్ని నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, అదే కండరాలు వ్యాయామం 7లో పాల్గొంటాయి. కానీ దాని అమలు కోసం అల్గోరిథం వ్యాయామం 7 కంటే కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది.

ప్రారంభ స్థానం:నిటారుగా నిలబడండి, కళ్ళు ఎదురు చూస్తున్నాయి. బరువులు - డంబెల్స్‌తో కొన్ని దశలను తీసుకోండి. నడకను కొనసాగిస్తూ, 1-2 అడుగులు ముందుకు వేయండి. ఒక మోకాలిపైకి దిగి, ఆపై మీ చేతులను పైకి లేపి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

మొత్తం కదలికను మళ్లీ పునరావృతం చేయండి, కానీ మిమ్మల్ని ఇతర మోకాలికి తగ్గించండి.

బిగినర్స్ ప్రతి మోకాలిపై 2 సెట్లను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చవచ్చు, ప్రతి సెట్‌లో 5 నుండి 10 రెప్స్ చేయవచ్చు. అనుభవజ్ఞులైన వ్యక్తులు ప్రతి మోకాలిపై 4 విధానాలను ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు. ప్రతి సెట్‌లో 10 నుండి 20 పునరావృత్తులు ఉంటాయి.

వ్యాయామం 9. అన్ని పార్శ్వ కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ

ఉదర కండరాలు మాత్రమే కాకుండా, భుజాల యొక్క అన్ని కండరాలు కూడా దాని అమలులో పాల్గొంటాయి. ప్రారంభ స్థానం:జిమ్నాస్టిక్స్ మ్యాట్ లేదా నేలపై మీ కాళ్లను ఉంచి, 90 డిగ్రీల కోణంలో (చాపతో) ఏర్పరుచుకోండి.

మీ మోకాలు మీ ఛాతీని తాకేలా మీ కాళ్లను వీలైనంత వరకు సాగదీయండి. తరువాత మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి. బిగినర్స్ 2 విధానాలతో వ్యాయామం ప్రారంభించాలి.అంతేకాకుండా, ఒక విధానంలో కనీసం 10 పునరావృత్తులు చేయండి.

అనుభవజ్ఞులైన వారి కోసం, మీరు 4 విధానాలు మరియు కనీసం 15-25 పునరావృత్తులు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించాలి.

ఉత్తమ ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, మీరు స్థిరంగా పెంచాలి మరియు క్రమం తప్పకుండా విధానాలను పెంచాలి: ప్రతి తదుపరి రోజుకు 2 విధానాలు.

గరిష్ట మొత్తంవిధానాలు - 12 కంటే ఎక్కువ కాదు. ఈ వ్యాయామం చేయడం కోసం ఒక వ్యక్తి నుండి సాధ్యమయ్యే అన్ని ఏకాగ్రత మరియు దృష్టి అవసరం.

వైపులా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

వ్యాయామం 1. అన్ని పార్శ్వ కండరాలకు శిక్షణ

ప్రారంభ స్థానం:జిమ్నాస్టిక్ మ్యాట్‌పై మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతులను ఒకదానితో ఒకటి పట్టుకుని, మీ తలపై ఉంచాలి మరియు మీ షిన్‌లను వైపులా తిప్పి మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద ఉంచాలి.

ఈ వ్యాయామం పార్శ్వ మరియు కోర్ పొత్తికడుపు కండరాలకు పని చేస్తుంది.

మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంచి, మీ గడ్డం పైకి లాగి ఊపిరి పీల్చుకోండి. అప్పుడు మీరు ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవాలి మరియు పీల్చుకోవాలి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ మోకాళ్లను వేర్వేరు దిశల్లో తిప్పడం ప్రధాన విషయం.

ప్రారంభకులు ఈ వ్యాయామాన్ని ఒకేసారి 2 విధానాలను చేయాలి. ప్రతి విధానానికి ఖచ్చితంగా 10 పునరావృత్తులు చేయండి. శారీరక శ్రమపై అవగాహన ఉన్న అనుభవజ్ఞులైన వ్యక్తులు 2 విధానాలను చేయాలి మరియు 1 విధానంలో కనీసం 30 పునరావృత్తులు చేయాలి.

ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు ఒక వ్యక్తి నుండి ఏకాగ్రత మరియు ఏకాగ్రతలో సాధ్యమయ్యే అన్ని తీవ్రత అవసరం.

వ్యాయామం 2. పార్శ్వ మరియు ఉదర కండరాలకు శిక్షణ కోసం కాంప్లెక్స్

ప్రారంభ స్థానం:ఒక ప్రత్యేక జిమ్నాస్టిక్ చాపపై లేదా సాధారణ పడక నేల కార్పెట్‌పై ఇరువైపులా పడుకోండి. వైపు ఎడమ ఉంటే, అప్పుడు కుడి చేయి మీరు ముందు విస్తరించి, మరియు ఎడమ చెయ్యిమీ తల పైన ఉండాలి.

కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉండాలి. లేదంటే మరోలా ఉంటుంది. వైపు కుడి, అంటే కుడి చేతి తల వెనుక ఉంది, మరియు ఎడమ మీరు ముందు విస్తరించి ఉంది. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ఏకకాలంలో మీ తల మరియు కాళ్ళను పైకి లేపాలి మరియు మీ మోచేయిని ప్రక్కకు చాచాలి.

బిగినర్స్ 2 విధానాల కోసం ప్రతి వైపు ఈ వ్యాయామం చేయాలి. అంతేకాకుండా, ఒక విధానంలో కనీసం 10 పునరావృత్తులు. అనుభవజ్ఞులైన వ్యక్తులు ప్రతి వైపు 2 సెట్లు, ప్రతి సెట్కు 25 పునరావృత్తులు చేయగలరు. కావాలనుకుంటే, విధానాల సంఖ్యను పెంచవచ్చు.

వ్యాయామం 3. బంతిని ఉపయోగించి వైపులా మరియు ఉదరం యొక్క అన్ని కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం

ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, భుజాల యొక్క అన్ని కండరాలు మాత్రమే కాకుండా, ఉదరం కూడా ఉంటాయి. వ్యాయామం "బంతితో" స్థాయిని సూచిస్తుంది.

ప్రారంభ స్థానం:బంతిపై ఏదైనా (మీకు నచ్చినట్లు) వైపు పడుకుని, చేతి (ఏదైనా) అరచేతిని నేలపై ఉంచి, కాళ్లు నేలపై నేరుగా పాదాలతో నిలబడాలి. రిలయన్స్ బయటఅడుగులు. వ్యతిరేక కాలు పైకి లేపాలి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి.

ఈ వ్యాయామం కోసం ఉద్దేశించబడింది సమర్థవంతమైన శిక్షణబయటి తొడ కండరాలు.

బిగినర్స్ ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రతి వైపు 2 విధానాలతో ప్రారంభించాలి. అంతేకాకుండా, ఒక విధానంలో, 1 విధానంలో కనీసం 10 పునరావృత్తులు చేయండి. అనుభవజ్ఞులైన వ్యక్తులు ప్రతి సెట్‌కు 2 సెట్లు మరియు కనీసం 25 పునరావృత్తులు చేయాలి. కావాలనుకుంటే, విధానాల సంఖ్యను పెంచవచ్చు.

వ్యాయామం 4. వ్యాయామం పూర్తి చేయడం

ప్రారంభ స్థానం:మంచము పై పడుకొని ఉండుట. మీ భుజాలు దానిపై ఉండేలా మీ తల కింద ఒక చిన్న దిండు ఉంచండి. మీ కడుపుని వీలైనంత వరకు లాగండి, మీ ఉదర కండరాలతో మీకు సహాయం చేయండి.

కోసం ఈ స్థానంలో ఉండండి ఒక చిన్న సమయం, అప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోండి. విధానాల సంఖ్య ఐచ్ఛికం.

ఏదైనా వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు భద్రతా నియమాలను గుర్తుంచుకోవాలి మరియు శిక్షకుల సలహాలను అనుసరించాలి, అలాగే క్రమంగా లోడ్ని పెంచండి, నెమ్మదిగా కానీ ఖచ్చితంగా మీ లక్ష్యం వైపు కదులుతుంది.

ఇంట్లో అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను ఉపయోగించి బొడ్డు మరియు భుజాలను ఎలా తొలగించాలో ఉపయోగకరమైన వీడియోలు

బొడ్డు మరియు భుజాలను ఎలా తొలగించాలి. ప్రారంభ మరియు అనుభవజ్ఞులైన వ్యక్తులకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు:

ఇంట్లో నడుము కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు:

మీ కడుపు మరియు వైపులా ఉన్న అదనపు కొవ్వును త్వరగా తొలగించడంలో మీకు సహాయపడే ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు:

పేద పోషణ మరియు నిశ్చల జీవనశైలిజీవితం దాదాపు ఎల్లప్పుడూ విద్యకు దారి తీస్తుంది అధిక బరువుశరీరాలు. అంతేకాకుండా, కొవ్వు నిల్వలు ప్రధానంగా దిగువ వెనుక మరియు పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో ఏర్పడతాయి. ఇవి అగ్లీ మడతలుచాలా చెడిపోతుంది ప్రదర్శనఅవి మీ ప్యాంటుపై గుర్తించబడినప్పుడు. కానీ వేసవి కాలం ప్రారంభానికి ముందు వైపులా మరియు ఉదరం నుండి కొవ్వును ఎలా తొలగించాలి అనే ప్రశ్న ముఖ్యంగా సంబంధితంగా మారుతుంది.

వైపులా మరియు బొడ్డు నుండి కొవ్వును ఎలా తొలగించాలి

సంవత్సరంలో హాటెస్ట్ సమయం ప్రారంభంతో తక్కువ నడుము ఉన్న స్కర్ట్ లేదా స్విమ్‌సూట్‌లో అందమైన బొమ్మను ప్రదర్శించడానికి, మీరు మీ శరీరాన్ని క్రమంలో ఉంచడానికి ముందుగానే జాగ్రత్త తీసుకోవాలి. వైపులా కొవ్వు నిల్వలను తొలగించడం అనేది కొవ్వును జోడించడం అంత సులభం కాదు; అంతేకాకుండా, కడుపు మరియు వైపులా ఉన్న కొవ్వును వదిలించుకోవటం అనేది స్వభావంతో కూడా కష్టం స్త్రీ శరీరంపిల్లలను కనే మరియు ఆహారం కోసం రూపొందించబడింది. అందువల్ల, కొవ్వులు చాలా తరచుగా పండ్లు, వైపులా మరియు పొత్తికడుపులో పేరుకుపోతాయి.

వైపుల నుండి కొవ్వును ఎలా తొలగించాలి? ఇది ఎంత చిన్నవిషయం అనిపించినా, పాలన మరియు ఆహారాన్ని సమీక్షించడం ద్వారా పోరాటాన్ని ప్రారంభించడం అవసరం. కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవడానికి, ఆహారాన్ని తిరస్కరించడం లేదా అన్ని రకాల ఆహారాలకు వెళ్లడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు హింసించాల్సిన అవసరం లేదు. ఏదైనా ఆహారం శరీరానికి ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది, సాధారణ ఆహారం మారుతుంది, ఆహారంతో సరఫరా చేయబడిన ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల సమతుల్యత దెబ్బతింటుంది, ఖనిజాలుమరియు విటమిన్లు. వదిలించుకోవడానికి ఇది శీఘ్ర మార్గం అదనపు పౌండ్లుమీ ఆరోగ్యానికి మాత్రమే హాని చేయవచ్చు.

బరువును తగ్గించడానికి మరియు భుజాలు మరియు పొత్తికడుపు నుండి కొవ్వును తొలగించడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు సురక్షితమైన మార్గం వినియోగించే కేలరీలు మరియు ఖర్చు చేసిన కేలరీల మధ్య సమతుల్యతను కొనసాగించడం. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ ఆహారం నుండి మినహాయించాలి హానికరమైన ఉత్పత్తులు: ఫాస్ట్ ఫుడ్, తీపి కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు, సాసేజ్‌లు, స్వీట్లు, వాటిని భర్తీ చేయడం ఆరొగ్యవంతమైన ఆహారం. మీరు చిన్న భాగాలలో రోజుకు 5-6 సార్లు తినాలి.

కోసం సాధారణ పనితీరుశరీరం 1: 1: 4 నిష్పత్తిలో అవసరమైన అన్ని పదార్థాలను పొందాలి - ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు. అంతేకాకుండా, ఈ భాగాలు ప్రతి దాని స్వంత మార్గంలో ముఖ్యమైనవి, ఎందుకంటే ఇది కొన్ని విధులను నిర్వహిస్తుంది:

• కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తి యొక్క మూలం, అవి లేకుండా ఒక వ్యక్తి చేయలేడు. కానీ తినే దానికంటే ఎక్కువ శక్తి ఆహారం నుండి వస్తే, శరీరం దానిని "రిజర్వ్‌లో" నిల్వ చేయడం ప్రారంభిస్తుంది, ప్రధానంగా వైపులా మరియు పొత్తికడుపులో కొవ్వు నిల్వల రూపంలో. రెండు రకాల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి - సాధారణ మరియు సంక్లిష్టమైనవి. శరీరం కోసం గొప్ప ప్రయోజనంసంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్‌లను తీసుకురండి, ఇవి విచ్ఛిన్నమవుతాయి మరియు చాలా నెమ్మదిగా శోషించబడతాయి మరియు అందువల్ల శరీరానికి రోజంతా శక్తిని అందిస్తాయి. సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది తాజా కూరగాయలు, పండ్లు, చిక్కుళ్ళు, ధాన్యం మొక్కలు;
• ప్రొటీన్లు ఉంటాయి నిర్మాణ సామగ్రికణాలు మరియు కణజాలాలకు. కలిగి ఉన్న జంతు మూలం యొక్క ప్రోటీన్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి తక్కువ కేలరీల కంటెంట్ (కోడిగ్రుడ్డులో తెల్లసొన, కాటేజ్ చీజ్, వెన్నతీసిన పాలు, లీన్ మాంసం, చికెన్, చేప), అవి అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి;
• కొవ్వులు శరీరానికి తక్కువ ముఖ్యమైనవి కావు మరియు శక్తి వనరులు. వారు అనేక ఇతర విధులను కూడా నిర్వహిస్తారు. బహుళఅసంతృప్త మరియు మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు, అలాగే ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. ఇవి ఆలివ్, మొక్కజొన్న, సోయాబీన్ నూనెలు, గుమ్మడికాయ మరియు నువ్వులు, గింజలు మరియు కొవ్వు రకాలుచేప.

అయినప్పటికీ, సరైన పోషకాహారంతో మాత్రమే వైపులా మరియు బొడ్డు నుండి కొవ్వును తొలగించడం అసాధ్యం. శారీరక శ్రమతో పాటు సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవాలి. శిక్షణ కండరాలను సాగేలా చేస్తుంది, తద్వారా మొత్తం ఫిగర్ బిగుతుగా ఉంటుంది. వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు, అలాగే ఎగువ మరియు తక్కువ ప్రెస్, వైపుల నుండి కొవ్వును ఎలా తొలగించాలనే సమస్యను సమర్థవంతంగా పరిష్కరించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. వారు బరువులు మరియు బరువు లేకుండా రెండింటినీ నిర్వహించవచ్చు. భుజాల నుండి కొవ్వును తొలగించడంలో సహాయపడే వ్యాయామాలు:

• టిల్ట్‌లు. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, నడుము మీద చేతులు. కనీసం 20 సార్లు కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు నెమ్మదిగా వంపుని జరుపుము;
• మలుపులు. ప్రారంభ స్థానం - అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, ఛాతీ స్థాయిలో చేతులు, మోచేతులు వంగి ఉంటాయి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ఒక దిశలో, తర్వాత మరొక వైపు పదునైన మలుపు చేయండి. కనీసం ఐదు నిమిషాలు ఈ వ్యాయామం చేయండి;
• "కత్తెర". ఈ వ్యాయామం అందరికీ సుపరిచితమే. ప్రారంభ స్థానం - మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం, కాళ్ళు నేలపై 10-15 సెంటీమీటర్లు పైకి లేపడం, శరీరం వెంట చేతులు. మీ కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చి, అలసట సంకేతాలు కనిపించే వరకు వాటిని విస్తరించండి, ఆపై కొద్దిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మళ్లీ ప్రతిదీ పునరావృతం చేయండి. అనేక విధానాలు చేయండి;
• "బైక్". నేలపై పడుకోండి, మీ తల కింద చేతులు ఉంచండి. మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉన్న మీ కాళ్లను పైకి లేపండి మరియు తీవ్రంగా పెడల్ చేయడం ప్రారంభించండి. ఐదు నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి;
• వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలకు వ్యాయామం చేయండి. నేలపై పడుకుని, మీ చేతులను వెనుకకు తీసుకొని వాటిని మీ తల కింద ఉంచండి, మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచండి. వ్యతిరేక మోకాలి వైపు మీ మోచేయితో మెలితిప్పినట్లు చేయండి - మొదట ఒకదానికి, తరువాత మరొకదానికి. ప్రతి మోచేయికి 10-15 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

ఈ వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల హులా హూప్‌ని తిప్పడంతో పాటు ఎక్కువ ప్రభావం ఉంటుంది. కాలక్రమేణా సాధారణ హోప్‌తో ప్రారంభించడం మంచిది, మీరు మసాజ్ మరియు వెయిటెడ్ హులా హూప్‌లకు మారవచ్చు. మీరు వెంటనే వారితో ప్రారంభించినట్లయితే, మీరు నడుముపై నొప్పి మరియు గాయాలు నివారించలేరు. సమతుల్య ఆహారం మరియు వ్యాయామం కలయిక మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది తక్కువ సమయంవైపులా కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోండి.

మనిషి వైపు నుండి కొవ్వును తొలగించండి

పురుషులు కలిగి అధిక బరువు, సాధారణంగా అగ్లీ కలిగి కొవ్వు మడతలుకడుపు మరియు వైపులా. అదే సమయంలో, బలమైన సెక్స్ యొక్క ప్రతి ప్రతినిధి బలమైన మొండెం మరియు సన్నని వ్యక్తిని కలిగి ఉండాలని కలలుకంటున్నారు. టోన్డ్ బాడీ. మనిషి వైపు నుండి కొవ్వును ఎలా తొలగించాలి?

నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, వైపులా కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవటం అంత కష్టం కాదు. వాస్తవం ఏమిటంటే, స్త్రీ శరీరంలా కాకుండా, మగ శరీరం సంపాదించడానికి మొగ్గు చూపదు అధిక బరువు. అయితే చెడు అలవాట్లు, పేద పోషణ మరియు లేకపోవడం శారీరక శ్రమవైపులా మరియు పొత్తికడుపులో వాల్యూమ్ యొక్క రూపానికి దోహదం చేస్తుంది.

అన్నింటిలో మొదటిది, ఉదరం, అబ్స్ మరియు తక్కువ వీపు యొక్క వాలుగా ఉండే కండరాలపై వ్యాయామాలు మనిషి తన వైపులా నుండి కొవ్వును తొలగించడంలో సహాయపడతాయి. మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే ముందు, మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి మీరు చిన్న వార్మప్ చేయాలి. కింది వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి:

• ప్రెస్ క్రంచెస్;
• టిల్ట్స్;
• ఫిట్‌నెస్ బాల్‌పై క్రంచెస్;
• పార్శ్వ హోల్డ్;
• బార్లు మరియు సమాంతర బార్లపై వేలాడదీసేటప్పుడు కాళ్ళను పెంచడం;
• మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు మొండెం పైకి లేస్తుంది;
• డంబెల్ ప్రెస్.

ఈ వ్యాయామాలు 15-20 సార్లు నిర్వహించబడాలి, వాటిలో ప్రతిదానికి 3 విధానాలు చేయాలి. వ్యాయామంతో పాటు, బహిరంగ వ్యాయామం కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, హైకింగ్, సైకిల్ మీద ప్రయాణం. వేగంగా పరుగుఎత్తుపైకి లేదా మెట్లు పైకి నడవడం వల్ల వైపులా కొవ్వు నిల్వలు తొలగిపోవడమే కాకుండా, మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.

భుజాల నుండి కొవ్వును తొలగించడానికి, శిక్షణ మాత్రమే సరిపోదు. మీరు మీ జీవనశైలిని సర్దుబాటు చేయాలి, ముఖ్యంగా శ్రద్ధ వహించండి సరైన పోషణ. వినియోగించే కేలరీల పరిమాణాన్ని తగ్గించడం అవసరం, అంటే వదులుకోండి అధిక కేలరీల ఆహారాలు, వాటిని కూరగాయలు మరియు పండ్లు, లీన్ మాంసాలు మరియు చేపలతో భర్తీ చేయడం.

ఫిగర్ యొక్క ప్రధాన శత్రువులు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు, అవి కొవ్వు కణాల పెరుగుదలకు దారితీస్తాయి. అందువల్ల, మీరు మిఠాయి ఉత్పత్తులు, తీపి కార్బోనేటేడ్ పానీయాలను మినహాయించాలి, పాస్తా. ఫాస్ట్ ఫుడ్ తినడం ముఖ్యంగా హానికరం మద్య పానీయాలు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు వ్యాయామం మనిషి వైపు నుండి కొవ్వును ఎలా తొలగించాలనే సమస్యను త్వరగా పరిష్కరించడానికి సహాయపడుతుంది.

హలో, ప్రియమైన పాఠకులారా! వ్యాసంలో మేము బొడ్డు మరియు భుజాలను ఎలా తొలగించాలో చర్చిస్తాము, శరీరంలోని కొన్ని ప్రాంతాలలో కొవ్వు ఏర్పడటానికి కారణాలను కనుగొని పరిగణలోకి తీసుకుంటాము. వివిధ పద్ధతులుబరువు తగ్గడం. సరైన పోషకాహారంతో డైటింగ్ లేకుండా బరువు తగ్గడం ఎలాగో మీరు నేర్చుకుంటారు.

సమయాలు వంకరప్రమాణంలో భాగంగా ఉన్నాయి స్త్రీ అందం, చాలా కాలం గడిచిపోయాయి మరియు తిరిగి పొందలేనివి. నేడు, మహిళలు వీలైనంత సన్నగా కనిపించడానికి ప్రయత్నిస్తారు మరియు కొవ్వు ఏర్పడటానికి గల కారణాల కోసం ఎక్కువగా చూస్తున్నారు.

అధిక బరువు కనిపించడానికి ప్రధాన అవసరాలు:

• జీవక్రియ లోపాలు, ఇవి ప్రధానంగా ఎండోక్రైన్ గ్రంధుల అంతరాయం వల్ల సంభవిస్తాయి;
• నిశ్చల జీవనశైలి, దీనిలో కొవ్వు నిల్వలు తక్కువ పరిమాణంలో కాలిపోతాయి మరియు కండరాలపై జమ చేయడం ప్రారంభిస్తాయి;
• అసమతుల్య పోషణ, దీనిలో శరీరం కొన్ని పదార్ధాలను అధికంగా పొందుతుంది మరియు ఇతరులు - సరిపోదు;
• రుతువిరతి ప్రారంభం, ఇది కొన్ని హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని నెమ్మదిస్తుంది లేదా నిలిపివేస్తుంది థైరాయిడ్ గ్రంధి. ముఖ్యంగా, థైరాయిడ్ హార్మోన్లు, ఇవి జీవక్రియకు బాధ్యత వహిస్తాయి.

ఈ రోజుల్లో, అనేక ఒత్తిళ్లు మరియు నిద్ర లేకపోవడం వల్ల కూడా పూర్తి లేదా పాక్షిక కొవ్వు నిల్వలకు కారణాలు పెరుగుతున్నాయి. ఇది ఉల్లంఘనల కారణంగా ఉంది నాడీ వ్యవస్థ, ఇవి జీవక్రియ ప్రక్రియకు దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉంటాయి.

కడుపు మరియు భుజాల నుండి మాత్రమే కొవ్వును తొలగించడం సాధ్యమేనా?

చాలా తరచుగా, కొవ్వు నిల్వలు శరీరంలోని ఒక నిర్దిష్ట "సమస్య" ప్రాంతంలో మాత్రమే కనిపిస్తాయి. ఈ సందర్భంలో, ఆహారం తీసుకోవడం ఎల్లప్పుడూ మంచిది కాదు మరియు కొన్నిసార్లు మీరు కోరుకోరు. అప్పుడు సమయం-పరీక్షించిన రెండు ఎంపికలు మిగిలి ఉన్నాయి:

1. శిక్షణ ప్రత్యేక సమూహాలుకండరాలు;
2. శోషరస పారుదల చుట్టు.

శిక్షణ సమయంలో ఏమి జరుగుతుంది? మానవ శరీరం కలిగి ఉంటుంది కొవ్వు కణాలుకొవ్వు నిల్వ చేయడానికి రూపొందించబడింది. జీవితాంతం ఈ కణాల సంఖ్య దాదాపు స్థిరంగా ఉంటుంది, కానీ వాటి హానికరమైన విషయాల మొత్తం నేరుగా మీపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ద్వారా డిపాజిట్ల మొత్తాన్ని తగ్గించడానికి నిర్దిష్ట ప్రాంతంశరీరం, మీరు మొదట కొవ్వు కణాల నుండి కంటెంట్లను విడుదల చేయాలి. దీన్ని చేయడానికి, "సమస్య" ప్రాంతంలో శక్తి లోటును సృష్టించడం అవసరం.

శరీరంలోని ఈ ప్రాంతంలో ఉన్న కండరాలను లోడ్ చేయడం ద్వారా ఇది జరుగుతుంది. తరువాత, హార్మోన్లు "పని" చేయడం ప్రారంభిస్తాయి, శిక్షణ ద్వారా అలసిపోయిన కండరాలను తిరిగి నింపడానికి కణాల నుండి కొవ్వును దారి మళ్లిస్తాయి.

శోషరస డ్రైనేజ్ ర్యాప్ ఉపయోగించి బర్నింగ్ డిపాజిట్లు కొవ్వు యొక్క ఉష్ణ విచ్ఛిన్నం మరియు చెమటతో పాటు దాని తొలగింపును కలిగి ఉంటాయి. గట్టిగా చుట్టడం వల్ల చర్మం ఉష్ణోగ్రత మారకుండా నిరోధిస్తుంది పర్యావరణం: చుట్టబడిన శరీరం వేడెక్కడం మరియు చెమట పట్టడం ప్రారంభమవుతుంది. ఈ ప్రక్రియ తప్పనిసరిగా బరువు తగ్గడానికి ఆవిరి స్నానం యొక్క ప్రభావంతో పోల్చవచ్చు.

చుట్టు యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే, దాని సమయంలో మీరు ఎటువంటి శారీరక శ్రమ చేయవలసిన అవసరం లేదు. అదనంగా, చుట్టడానికి ముందు, చర్మానికి టానిక్ మిశ్రమం వర్తించబడుతుంది, ఇది కొవ్వుల తొలగింపును ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు చర్మం, రక్త నాళాలు, కీళ్ళు మొదలైన వాటిపై స్థానిక వైద్యం ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

ఇంట్లో శుభ్రం చేయడం సాధ్యమేనా?

కింది బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా తొలగింపు సాధ్యమవుతుంది. ఇందులో ప్రారంభ స్థానంఇది ప్రతిచోటా ఒకేలా ఉంటుంది - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, దానితో మీ తరగతులను ప్రారంభించండి:

1. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి, మీ ఉదర కండరాలను గట్టిగా పట్టుకోండి, ఆపై మీ మోకాళ్ల వరకు లాగండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
2. కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు కొవ్వు నిల్వల విచ్ఛిన్నతను వేగవంతం చేయడానికి సహాయపడే "సైకిల్" చేయండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ దిగువ వీపును నేలకి నొక్కండి, మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి. మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు ఊహాత్మక పెడల్లను తిప్పడం ప్రారంభించండి.
3. మీ చేతులను మీ పిరుదుల క్రింద ఉంచండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ కడుపులోకి లాగండి. మీ పెల్విస్‌ను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి. దీన్ని ఐదు సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
4. మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, అవి నేరుగా ఉండాలి. 5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, మీ పాదాలను నేలకి తగ్గించండి, మళ్లీ మళ్లీ పునరావృతం చేయండి.

స్త్రీ వైపులా తొలగించడానికి వ్యాయామాలు

మీరు జిమ్‌కి వెళ్లినప్పుడు, సమస్య ఉన్న ప్రాంతాన్ని సమర్థవంతంగా బర్న్ చేయడానికి మీ వ్యాయామాలకు మార్గనిర్దేశం చేసే వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మీకు ఉండవచ్చు.

అయితే, ఇంట్లో మీరు వ్యాయామాలు ఫలించకుండా ఉండటానికి ఏ వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం ఉత్తమమో తెలుసుకోవాలి.

సాధారణ బరువు తగ్గించే హూప్ ఎల్లప్పుడూ సమస్యను ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది. హూప్‌తో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, నడుము మరియు ఉదరం యొక్క కండరాలు మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం కటి కూడా పాల్గొంటాయి, దీని కారణంగా గ్లూటయల్ కండరాలలో నిక్షేపాలు కాలిపోతాయి.

మధ్య సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుమెలితిప్పినట్లు వేరు చేయవచ్చు. దీన్ని నిర్వహించడానికి, 1-1.5 కిలోల చిన్న డంబెల్స్ తీసుకోవడం, నిటారుగా నిలబడి, మీ పిడికిలిని మీ నడుముపై ఉంచడం మంచిది. శరీరం యొక్క భ్రమణ కదలికలను నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా కటి మరియు కాళ్ళు కదలకుండా ఉంటాయి.

దీంతో కండరాలపై మంచి భారం పడుతుంది. ఒక విధానంలో ప్రారంభ దశఇది 30 నుండి 50 మలుపులు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

ఉదర వ్యాయామాలు బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి సహాయపడతాయి. నేలపై జిమ్నాస్టిక్స్ చాప లేదా మృదువైన వస్తువును ఉంచండి మరియు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను సగం వంచండి. మీ కాళ్ళను పట్టుకోమని ఒక వ్యక్తిని అడగండి మరియు దీన్ని చేయడానికి ఎవరూ లేకుంటే, మీరు సోఫా దగ్గర నేలపై కూర్చుని, మీ పాదాలను దాని కింద భద్రపరచవచ్చు. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ శరీరాన్ని మీ మోకాళ్లకు మరియు వెనుకకు ఎత్తడం ప్రారంభించండి. మునుపటి సందర్భంలో వలె, గుండెపై గణనీయమైన లోడ్ ఉంది, కాబట్టి ఒక విధానంలో మొదటిసారి, 50 కంటే ఎక్కువ కదలికలు చేయవద్దు.

కండరాలలో కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియ లేకుండా అసాధ్యం తగినంత పరిమాణంఆక్సిజన్, ఈ కారణంగా శిక్షణ సమయంలో మీరు సరైన శ్వాసపై శ్రద్ధ వహించాలి.

ఇరినా, 28 సంవత్సరాలు

అప్పటి నుంచి బరువు తగ్గేందుకు కసరత్తులు చేస్తున్నాను కౌమారదశ. ఇది ఆసక్తిగల తీపి దంతాలుగా కొనసాగడానికి నన్ను అనుమతిస్తుంది. నేను ప్రత్యామ్నాయ తరగతులకు ప్రయత్నిస్తాను - ఈ రోజు హూప్ మరియు క్షితిజ సమాంతర కాలు నొక్కడం, రేపు - అబ్స్, ఆపై మళ్లీ హూప్ మరియు ట్విస్టింగ్. ప్రతిరోజూ తరగతులకు సమయం కేటాయించాలని నేను స్వయంగా నేర్చుకున్నాను. బహుశా కొద్దిగా, కానీ ప్రతి రోజు. కండరాలు వాటి ఆకారాన్ని ఈ విధంగా నిర్వహిస్తాయి.

ప్రసవం తర్వాత

ప్రసవించిన తర్వాత కొంత సమయం గడిచినట్లయితే, బరువు తగ్గడానికి షేప్‌వేర్ లేదా బ్యాండేజ్ ఉపయోగించండి.

చదువు శారీరక శ్రమప్రసూతి ఆసుపత్రి నుండి తిరిగి వచ్చిన తర్వాత 3 నెలల కంటే ముందుగా సాధ్యం కాదు.

90 రోజుల తర్వాత మీరు ప్రారంభించవచ్చు క్రింది రకాలుతరగతులు:

1. చిన్నగా ప్రారంభించండి మరియు కాదు సుదీర్ఘ వ్యాయామాలువేర్వేరు దిశల్లో వంగడం, లోపలికి ఎత్తడం రూపంలో కూర్చున్న స్థానంకాళ్ళు మరియు వాటిని బరువుగా పట్టుకోవడం. కాళ్ళ యొక్క ప్రత్యామ్నాయ పార్శ్వ స్వింగ్‌లను ఉపయోగించడం సుపీన్ స్థానంమీరు కొవ్వును తొలగించవచ్చు.
2. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి. ఈ స్థానం నుండి, ఊహాత్మక కుర్చీపై కూర్చోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఐదు సెకన్ల పాటు ఫ్రీజ్ చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీ కడుపులో లాగండి.
3. ఒక stroller తో ఒక నడక కోసం వెళుతున్నప్పుడు, తరలించడానికి ప్రయత్నించండి చురుగ్గావాక్యూమ్ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు. ప్రతిరోజూ మీ నడక సమయాన్ని పెంచండి: ఒక నెల తర్వాత, కొవ్వు అదృశ్యం ప్రారంభమవుతుంది.
4. ఉపయోగించడం కోసం సాధారణ తరగతులుఇంట్లో హులా హూప్, హోప్. ప్రభావం 40 నిమిషాల తర్వాత మాత్రమే గమనించవచ్చు రోజువారీ శిక్షణ. రోజుకు 10 నిమిషాలు హులా హూప్‌ను తిప్పడం ప్రారంభించండి, క్రమంగా సమయాన్ని పెంచుతుంది. సగటున, కొత్త లయకు అలవాటు పడటానికి 3 రోజులు సరిపోతాయి.

శిశువు ఆన్‌లో ఉంటే చనుబాలివ్వడం సమయంలో మీ ఆహారంలో అనుమతించబడిన ఆహారాలు ఉండాలి తల్లిపాలు. మయోన్నైస్, స్వీట్లు మరియు తొలగించండి పిండి ఉత్పత్తులు, మసాలా, అధిక కేలరీల వంటకాలు.

మీరు తినే కొవ్వు మొత్తాన్ని చూడండి. అతిగా తినవద్దు, చిన్న భోజనం తినకండి, ఉడికించిన, ఉడికించిన లేదా కాల్చిన ఆహారాన్ని తినండి. కూరగాయలు మరియు పండ్లు ఎక్కువగా తినండి.

మీ ఆకలిని తీర్చడానికి, ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్ తినండి, ఎందుకంటే ఈ మాంసం తక్కువ కేలరీలు మరియు ఆరోగ్యకరమైనది.

మిల్క్ చాక్లెట్‌ను డార్క్ చాక్లెట్‌తో భర్తీ చేయండి మరియు చిన్న మొత్తంలో ఎండుద్రాక్షలను తినండి. రోజుకు కనీసం రెండు లీటర్ల స్వచ్ఛమైన నీటిని త్రాగాలి, అప్పుడు కొవ్వు నిల్వలు క్రమంగా అదృశ్యమవుతాయి.

డ్రైనేజ్ ర్యాప్‌తో బరువు తగ్గడం ఎలా

శోషరస పారుదల చుట్టు ప్రక్రియ నాలుగు దశలను కలిగి ఉంటుంది:

1. చర్మాన్ని స్క్రాపర్ లేదా కఠినమైన వాష్‌క్లాత్‌తో (ఎరుపు రంగు వరకు) చికిత్స చేయడం.
2. ఒక ప్రత్యేక జెల్ లేదా వైద్యం యొక్క సిద్ధం మిశ్రమం, మొక్కల సమూహం యొక్క టానిక్ భాగాలను చర్మానికి వర్తింపజేయడం.
3. ఫిల్మ్ చుట్టడం సమస్య ప్రాంతం. మా విషయంలో, మేము ఛాతీ నుండి పెల్విస్ వరకు గట్టి బెల్ట్ను సృష్టించాలి.
4. మెరుగైన థర్మల్ ఇన్సులేషన్ కోసం ఒక దుప్పటితో పూర్తి శరీర ఎన్వలప్మెంట్.

ఈ స్థితిలో 30-40 నిమిషాలు గడపండి, ఆ తర్వాత మీరు చలనచిత్రాన్ని తీసివేసి మిశ్రమాన్ని కడగాలి.

మిశ్రమం కోసం పదార్థాలుగా అనేక రకాలైన భాగాలను ఉపయోగించవచ్చు, ఉదాహరణకు, తేనె, చాక్లెట్, కెల్ప్, దోసకాయ గుజ్జు మొదలైనవి.

డైటింగ్ లేకుండా బరువు తగ్గడం మరియు బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడం ఎలా

పైన పేర్కొన్న అన్నింటికీ అదనంగా, ఇతరులు కూడా ఉన్నారు, తక్కువ కాదు సమర్థవంతమైన మార్గాలుఅధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి:

1. మీరు ఉదయం మేల్కొన్నప్పుడు, అల్పాహారానికి 10-20 నిమిషాల ముందు, ఒక గ్లాసు గోరువెచ్చని నీరు త్రాగాలి. ఇది అన్నవాహికను సిద్ధం చేయడానికి (లూబ్రికేట్ చేయడానికి) సహాయపడుతుంది మరియు జీర్ణవ్యవస్థను (లాలాజల గ్రంథులు, కడుపు) సక్రియం చేస్తుంది. అందువలన, ఆహారం శరీరంలో సులభంగా మరియు వేగంగా శోషించబడుతుంది మరియు అదనపు నిల్వ కొవ్వు ఉండదు. IN వెచ్చని నీరుమీరు నిమ్మరసం యొక్క కొన్ని చుక్కలను జోడించవచ్చు.
2. ఫైబర్ ఉన్న ఆహారాలతో అల్పాహారం తినండి. కడుపు నుండి తేమను పీల్చుకునేటప్పుడు ఫైబర్ వాల్యూమ్లో పెరుగుతుంది, ఇది వేగంగా సంపూర్ణత్వం యొక్క అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. అదనంగా, ఇది శరీరం ద్వారా గ్రహించబడదు. ఇది విషాన్ని మరియు హానికరమైన పదార్ధాలను గ్రహిస్తుంది, ఆపై వాటిని శరీరం నుండి తొలగిస్తుంది. ఫైబర్ కంటెంట్లో నాయకుడు ఊక.
3. ఎనిమాతో మీ పెద్దప్రేగును శుభ్రపరచండి. నాణ్యత లేని నీరు మరియు ఆహారం వల్ల అనేక అనారోగ్యాలు సంభవిస్తాయి. నీరు మరియు ఉప్పుతో శుభ్రపరచడం ప్రేగుల నుండి హానికరమైన పదార్ధాలను తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది. IN ఇటీవలకాఫీ ఎనిమాలు కూడా ప్రసిద్ధి చెందాయి, ఇది ఉప్పు వలె, శోషక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

మీరు పూర్తిగా ఒత్తిడిని వదిలించుకున్నప్పుడు, నిద్రించడానికి 8-10 గంటలు కేటాయించడం ప్రారంభించి, సరిగ్గా సమతుల్య ఆహారానికి మారినప్పుడు మాత్రమే ఈ పద్ధతులన్నీ ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

మనిషి యొక్క భుజాలను తొలగించడానికి, మీరు కొన్ని నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలి:

1. మొదట, మీ పనిని సాధారణీకరించండి, టాక్సిన్స్ యొక్క మీ ప్రేగులను శుభ్రపరచండి.
2. ప్రతిరోజూ 2 గ్లాసుల కేఫీర్ త్రాగాలి - ఉదయం మరియు సాయంత్రం.
3. ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినండి.
4. మీ ఆహారం నుండి పొగబెట్టిన, ఉప్పగా మరియు కారంగా ఉండే ఆహారాన్ని తొలగించండి.
5. మద్య పానీయాలు తాగడం మానుకోండి.

అలాగే సమర్థవంతమైన పద్ధతి ఒక కాంప్లెక్స్, ఇది 10-30 పునరావృత్తులు కోసం రోజుకు రెండుసార్లు క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించబడాలి, రెండు లేదా మూడు విధానాలను చేయడం:

1. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా వేర్వేరు దిశల్లో వంచు.
2. మీరు కోరుకుంటే, మీరు బరువులు ఉపయోగించవచ్చు.
3. బరువు తగ్గడానికి రన్నింగ్ తీసుకోండి. రోజుకు 1 నుండి 5 కి.మీ. మీరు కోరుకుంటే, మీరు అమలు చేయవచ్చు తక్కువ దూరాలుమరియు కొంతకాలం.
4. బార్‌పై వేలాడదీయండి, మీ కాళ్ళను మీ కడుపుకి నొక్కండి మరియు ఈ స్థానం నుండి మీ శరీరాన్ని వేర్వేరు దిశల్లో మార్చడం ప్రారంభించండి. ఈ వ్యాయామం సమయంలో, వెనుక కండరాలు మరియు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు చురుకుగా పాల్గొంటాయి.
5. రోజుకు కనీసం 25 నిమిషాలు తాడు జంప్ చేయండి.
6. పది నుండి ఇరవై పునరావృత్తులు ఐదు సెట్ల కోసం పుష్-అప్లను జరుపుము.

ఉపయోగకరమైన వ్యాయామాలు

కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి, మీరు ఆకలితో ఉండవలసిన అవసరం లేదు లేదా మీ ఆహారాన్ని తీవ్రంగా పరిమితం చేయకూడదు.

ఇంట్లోనే సాధన చేస్తే సరిపోతుంది. క్రింద మేము వాటి గురించి మీకు చెప్తాము.

ఇంటి వద్ద

క్రమంగా సాధన ప్రారంభించండి. వాటిని ప్రదర్శించే ముందు చిన్న వార్మప్ లేదా జంప్ రోప్ చేయడం మంచిది.

దిగువ వ్యాయామాల కోసం, మొదటిది మినహా ప్రతిచోటా ప్రారంభ స్థానం ఒకే విధంగా ఉంటుంది. అవి, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం. కాబట్టి ప్రారంభిద్దాం:

1. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. పీల్చేటప్పుడు మీ ఉదర కండరాలను సడలించకుండా ప్రయత్నించండి. 20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
2. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని ఎత్తడం ప్రారంభించండి, అదే సమయంలో మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి, మీ మడమలను మీ పిరుదులకు లాగండి. మీ కడుపుని వీలైనంత వరకు లాగడానికి ప్రయత్నించండి. బరువులో ఒక కాలు నిఠారుగా ఉంచండి, మరొక కాలు యొక్క మోకాలిని వ్యతిరేక మోచేయి వైపుకు లాగండి. రెండు కాళ్లకు 20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
3. మీ మోకాళ్ళను వంచి, నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ దిగువ వీపును నేలకి నొక్కండి మరియు మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట విస్తరించండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ పొత్తికడుపును మీకు వీలైనంత వరకు పైకి ఎత్తండి మరియు మీ కడుపులోకి లాగండి. అర నిమిషం పాటు ఫ్రీజ్ చేయండి. మీ కటిని తగ్గించండి, పునరావృతం చేయండి - 20 సార్లు.
4. మోకాళ్ల వద్ద మీ కాళ్లను వంచండి. మీ మోకాళ్ళను ఒక వైపుకు, మీ చేతులను మరొక వైపుకు తిప్పండి. మీ శరీరం వ్యతిరేక దిశలలో ట్విస్ట్ చేయాలి. ప్రతి వైపు 10 సార్లు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
5. మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి లాగండి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి, మీ అరచేతులను నేలకి నొక్కండి. మీ పిరుదులను కొద్దిగా పైకి లేపండి మరియు కుడి వైపుకు వంగండి. మీ మోకాళ్ళను కలిసి పిండి వేయండి, వాటిని నేలకి తగ్గించవద్దు. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, ఎదురుగా పునరావృతం చేయండి. విధానం - 20 సార్లు.

వ్యాయామ వీడియోలు

క్రింద మీరు నుండి ఒక వీడియో చూస్తారు వివరణాత్మక వివరణ.

వ్యాయామశాలలో

మీరు సందర్శిస్తున్నట్లయితే వ్యాయామశాల, కడుపు మరియు వైపులా కొవ్వు నిల్వలను తొలగించడానికి, క్రింది వ్యాయామాలు చేయండి:

1. ప్లాంక్ - ఒక ప్రోన్ పొజిషన్ తీసుకోండి, ఆపై మీ వీపును ఒకటి నుండి ఐదు నిమిషాలు నిటారుగా ఉంచండి.
2. వ్యతిరేక క్రంచెస్ - చాప మీద పడుకోండి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి, మీ వేళ్లను ఇంటర్లాక్ చేయండి. సింక్రోనస్ ట్రైనింగ్‌తో శరీర వంగుటను జరుపుము వంగిన కాళ్ళు. ప్రారంభించడానికి, మీ ఎడమ మోచేయితో మీ కుడి మోకాలిని తాకడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై ఒకేలా కదలిక చేయండి, కానీ మరొక వైపు. 20 రెప్స్ మూడు సెట్లు చేయండి.
3. మలుపులు - మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి చాప మీద కూర్చోండి. మీ కాళ్ళను గాలిలో ఉంచండి, నేలను తాకవద్దు, మీ శరీరాన్ని 60 డిగ్రీలు పెంచాలి. మీ చేతుల్లో చిన్న డంబెల్స్ తీసుకోండి, 1 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువు ఉండదు. ఆ తరువాత, నిర్వహించడం ప్రారంభించండి ప్రత్యామ్నాయ క్రంచెస్కుడి మరియు ఎడమ. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, ఇరవై పునరావృత్తులు రెండు సెట్లు చేయండి.
4. సైడ్ ప్లాంక్ - అమలు సూత్రం మొదటిదానిలో వలె ఉంటుంది. ఒకే తేడా ఏమిటంటే, మీరు ఒక వైపుకు వంగి, ఐదు నిమిషాల వరకు ఈ స్థితిలో ఉండాలి. అప్పుడు మీరు వైపులా మారాలి.

అనుకరణ యంత్రాల జాబితా

కొవ్వు నిల్వలను ఎదుర్కోవడంలో మీకు సహాయపడే వ్యాయామ యంత్రాల జాబితా:

1. రోయింగ్ మెషిన్ - దానిపై వ్యాయామాలు రోయింగ్ మాదిరిగానే ఉంటాయి. శిక్షణ సమయంలో, అన్ని కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి. 60 నిమిషాల్లో మీరు 500 కిలో కేలరీలు వరకు బర్న్ చేయవచ్చు.
2. ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్ - స్కీ యొక్క అనుకరణ మరియు రేసు వాకింగ్. వ్యాయామం సమయంలో అన్ని కండరాలు పాల్గొంటాయి. ప్రతి వ్యాయామంలో బర్న్ చేయబడిన కేలరీల సంఖ్య 750.
3. వ్యాయామం బైక్ - ప్రాథమిక లోడ్ ఆన్‌లో ఉందిపిరుదులు, తొడలు మరియు ఉదరం యొక్క ప్రాంతంపై. ఒక నిస్సందేహమైన ప్రయోజనం కూర్చొని స్థానంలో శిక్షణ, మీరు లేకుండా వ్యాయామం సమయం పెంచడానికి అనుమతిస్తుంది అదనపు లోడ్మోకాళ్లపై. 30 నిమిషాలతో శిక్షణ ప్రారంభించండి, క్రమంగా వ్యవధిని గంటకు పెంచండి. ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి, నిలబడి ఉన్నప్పుడు పెడల్ చేయండి.
4. స్టెప్పర్ అనేది మెట్లపై కదలికలను అనుకరించే సిమ్యులేటర్, దీని ఫలితంగా చాలా కండరాలు పని చేస్తాయి. ఈ పరికరం వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది సమస్య ప్రాంతాలుశరీరంపై, సెల్యులైట్ తొలగించండి. అరగంట శిక్షణలో మీరు 300 కిలో కేలరీలు కోల్పోతారు.

హులా హప్

హులా హూప్ అనేది హూప్ నుండి తయారు చేయబడింది వివిధ పదార్థాలు. ఇది భుజాలు, పొత్తికడుపును తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది, వెస్టిబ్యులర్ ఉపకరణం యొక్క అభివృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు శ్వాస మరియు గుండె వ్యవస్థపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఇది ప్రేగులపై కూడా మంచి ప్రభావాన్ని చూపుతుంది మరియు చర్మ స్థితిస్థాపకతను పెంచుతుంది.

కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవడానికి, ప్రతిరోజూ హులా హూప్ చేయండి. మసాజ్ కోసం బరువున్న హులా హోప్స్ ఉపయోగించండి.

ముందు జాగ్రత్త చర్యలు:

1. మీరు ఇటీవల తిన్నట్లయితే హులా హూప్ చేయవద్దు.
2. బహిష్టు సమయంలో హెడ్‌బ్యాండ్‌ని ఉపయోగించవద్దు.
3. పెల్విక్ వ్యాధుల కోసం, నిపుణుడిని సంప్రదించండి.

ప్రయోజనాలు:

• వాడుకలో సౌలభ్యత;
• మొదటి శిక్షణా సెషన్‌కు ముందు ఎలాంటి నైపుణ్యాలు లేకపోవడం.

హోప్‌ను ఎలా తిప్పాలి అనే దానిపై వీడియో

హూప్‌ను ఎలా స్పిన్ చేయాలో వివరణాత్మక వివరణతో మీరు క్రింద వీడియోను కనుగొంటారు.

ప్రెస్ను ఎలా పంప్ చేయాలి

మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి, క్రింది కదలికలను ఉపయోగించండి:

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ ఎగువ మొండెం విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ తల కింద మీ చేతులను ఉంచండి. మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, మీ మోకాళ్ళను లంబ కోణంలో వంచండి, తద్వారా మీ తొడలు నేలకి లంబంగా ఉంటాయి మరియు మీ షిన్‌లు సమాంతరంగా ఉంటాయి. మీ తుంటిని ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ దిగువ అబ్స్ ఉపయోగించి వాటిని ముందుకు లాగండి. దీని తరువాత, మీ తుంటిని సజావుగా తగ్గించి, మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. పది సార్లు రెండు సెట్లు చేయండి.
2. మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, చేతులు విస్తరించి (అరచేతులు క్రిందికి), కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి. సమకాలీనంగా పెంచండి కుడి చెయిమరియు ఎడమ కాలు, రెండు సెకన్ల పాటు స్తంభింపజేయండి. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి, ఇతర కాలు మరియు చేతితో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలో వీడియో

బరువు తగ్గడం కోసం పరుగు

నడుస్తున్న సమయంలో, శరీరంలోని జీవక్రియ ప్రక్రియలు వేగవంతం అవుతాయి మరియు గుండె రక్తాన్ని మరింత చురుకుగా పంపుతుంది, అన్ని కణాలను ఆక్సిజన్‌తో నింపుతుంది.

ఫలితంగా, టాక్సిన్స్ మరియు వ్యర్థాలు శరీరం నుండి తొలగించబడతాయి మరియు ఎప్పుడు సాధారణ శిక్షణకాలేయం, ప్రేగులు మరియు కడుపు యొక్క విధులు స్థిరీకరించబడతాయి. ఫలితంగా నడుము, పొట్ట భాగంలో కొవ్వు తగ్గుతుంది.

పరుగు కోసం చిట్కాలు:

1. మీ పరుగుకు ముందు మరియు తర్వాత మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించండి. సాధారణ రేటు నిమిషానికి 120-130 బీట్స్, ఒక గంట తర్వాత అది స్థిరీకరించాలి. ఇది జరగకపోతే, మీ భారాన్ని తగ్గించండి మరియు వ్యాధులను గుర్తించడానికి వైద్యునిచే పరీక్షించండి.
2. చాలా వేగంగా లేదా నెమ్మదిగా పరుగెత్తకండి, జాగింగ్ కోసం దీన్ని ఉపయోగించండి సగటు టెంపో.
3. ఏకాంతర ఎత్తుపల్లాలతో కొండ రహదారి వెంట పరుగెత్తండి. ఈ విధంగా మీరు వేగంగా బరువు కోల్పోతారు.
4. క్రమంగా లోడ్ పెంచండి, తద్వారా శరీరం కొవ్వు నిల్వలను వేగంగా కాల్చేస్తుంది.
5. మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోండి మరియు నడుస్తున్నప్పుడు మీ లయను కోల్పోకుండా ప్రయత్నించండి.
6. పరుగు యొక్క అతి తక్కువ వ్యవధి అరగంట. మీరు తక్కువ పరుగులు చేస్తే, ఎటువంటి ప్రభావం ఉండదు.
7. పరిగెత్తే ముందు ఎల్లప్పుడూ చిన్న వార్మప్ చేయండి.
8. మీ స్వరాన్ని కొనసాగించడానికి, క్రమం తప్పకుండా అమలు చేయండి. ఉత్తమంగా - కనీసం 3 సార్లు ఒక వారం, ఆదర్శంగా - 7 రోజులు.

రన్నింగ్ ప్రభావవంతంగా చేయడానికి, కింది రన్నింగ్ పద్ధతులను ఉపయోగించండి:

• వేగవంతమైన - వ్యవధి ఒకటి నుండి మూడు నిమిషాలు;
• జాగింగ్ - మీడియం పేస్, ప్రారంభ దశలో దాని వ్యవధి 25-30 నిమిషాలు, కాలక్రమేణా వ్యవధిని 60 నిమిషాలకు పెంచండి.

నిద్రలేచిన తర్వాత పరుగెత్తడం వల్ల రోజంతా శక్తిని పొందవచ్చు.

శరదృతువు మరియు వసంతకాలంలో పగటిపూట అమలు చేయడం ఉత్తమం.

పని షెడ్యూల్‌లో తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ లేని వ్యక్తులకు సాయంత్రం జాగింగ్ అనుకూలంగా ఉంటుంది.

అమలు నిషేధించబడినప్పుడు:

• చదునైన అడుగులు;
• జీర్ణశయాంతర వ్యాధులు;
• మూత్రపిండాల రాళ్ల ఉనికి;
• అనారోగ్య సిరలు;
• హృదయనాళ వ్యవస్థతో సమస్యల ఉనికి;
• శోథ ప్రక్రియల ఉనికి;
• మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు.

బొడ్డు కొవ్వును పోగొట్టుకోవడానికి సరిగ్గా ఎలా తినాలి

సమతుల్య పోషణ అనేది మొత్తం శాస్త్రం, ఈ అధ్యయనం వారి బొమ్మను చూసే మహిళలందరిలో ఈ రోజు ప్రసిద్ది చెందింది. ప్రధాన అంశాలను హైలైట్ చేయడానికి ప్రయత్నిద్దాం:

• మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించేందుకు, మీ బరువును 25-30తో గుణించాలి. కాబట్టి, 60 కిలోల బరువున్న వ్యక్తి తన ఛాయను కాపాడుకోవడానికి ప్రతిరోజూ 1800 కిలో కేలరీలు మించకూడదు;
• ఉత్పత్తులను ఎన్నుకునేటప్పుడు, కేలరీల కంటెంట్, కంటెంట్కు శ్రద్ద ఉపయోగకరమైన పదార్థాలు. రోజులో, ఒక వయోజన శరీరం మొత్తం రోజువారీ మెను నుండి 15-20% ప్రోటీన్లు, 15-25% కొవ్వులు, 50-60% కార్బోహైడ్రేట్లను పొందాలి;
• రోజుకు 1.5 లీటర్ల ద్రవాన్ని త్రాగాలి. ఈ 1.5 లీటర్ మాత్రమే కలిగి ఉందని గుర్తుంచుకోండి శుద్ధ నీరు, ఇతర పానీయాలు, ఉడకబెట్టిన పులుసు మొదలైనవి పరిగణనలోకి తీసుకోబడవు;
• రోజుకు 3-4 సార్లు తినండి, రోజు మొదటి సగంలో మొత్తం ఆహారంలో 70% తినడానికి ప్రయత్నించండి. రాత్రి భోజనం నిద్రవేళకు 3 గంటల ముందు ఉండకూడదు.

సమతుల్య ఆహారం యొక్క ఉదాహరణ:

సోమవారం:

• అల్పాహారం - తాజా పండ్ల ముక్కలతో వోట్మీల్, తక్కువ కొవ్వు చీజ్తో టీ;
• విందు - కోడి పులుసు, ఆవిరి లేదా కాల్చిన చేప, తాజా పండ్లు;
• విందు - కూరగాయల సలాడ్మూలికలతో, ఉడికించిన మాంసం యొక్క చిన్న ముక్క.

మంగళవారం:

• అల్పాహారం - కేఫీర్, జున్నుతో ఊక;
• మధ్యాహ్న భోజనం - బచ్చలికూర సూప్, సీఫుడ్ సలాడ్, కూరగాయలతో అన్నం, పండ్ల ముక్కలు;
• మూలికలతో తక్కువ కొవ్వు చేప.

బుధవారం:

• అల్పాహారం - తేనె, గింజలు, పండు లేదా వోట్మీల్ గ్రీన్ టీ;
• భోజనం - చికెన్ సూప్, ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు, కూరగాయల సలాడ్, డెజర్ట్ కోసం సిట్రస్;
• విందు - సీఫుడ్ సలాడ్, ఊక రొట్టె.

గురువారం:

• అల్పాహారం - పాలతో బుక్వీట్;
• విందు - కూరగాయల సూప్, ఉడికించిన చేపలు లేదా చికెన్, కూరగాయలు, డార్క్ చాక్లెట్;
• విందు - కూరగాయల క్యాస్రోల్, తాజా రసం.

శుక్రవారం:

• అల్పాహారం - తేనె, గింజలు, రసంతో వోట్మీల్;
• భోజనం - ఉడికించిన చేప, బంగాళదుంపలు, ఎండిన పండ్ల compote;
• విందు - ఆవిరితో లేదా కూరగాయల వంటకం, పెరుగు.

శనివారం:

• అల్పాహారం - వోట్మీల్;
• భోజనం - కూరగాయల సూప్, ఫ్రూట్ సలాడ్, కొన్ని రొట్టెలు;
• విందు - కూరగాయలతో బియ్యం, బీన్స్.

ఆదివారం:

• అల్పాహారం - కూరగాయలతో మిల్లెట్ గంజి;
• భోజనం - పుట్టగొడుగుల సూప్, ఆపిల్ క్యాస్రోల్;
• విందు - పుట్టగొడుగులతో పిలాఫ్, దోసకాయ మరియు టమోటా సలాడ్.

నదేజ్డా, 36 సంవత్సరాలు

సమతుల్య ఆహారం కారణంగా, నేను నా శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచుకోవడమే కాకుండా, నేను నిరంతరం అప్రమత్తంగా మరియు శక్తివంతంగా ఉంటాను. నేను తినేదానిపై శ్రద్ధ చూపడం ప్రారంభించినప్పటి నుండి, నేను బాగా నిద్రపోవడం ప్రారంభించాను, చిరాకు మాయమైంది మరియు కుటుంబం మరియు పని రెండింటికీ తగినంత శక్తి ఉంది.

కడుపు మరియు వైపులా బరువు తగ్గడానికి ఆహారం

కడుపు మరియు వైపులా లక్ష్యంగా చాలా ఆహారాలు ఉన్నాయి, కానీ వాటిలో ఎక్కువ భాగం క్రింది ఉత్పత్తుల వినియోగంపై ఆధారపడి ఉంటాయి:

• ప్రోటీన్ మరియు కాల్షియం - గుడ్లు, గింజలు, తక్కువ కొవ్వు చీజ్, తక్కువ కొవ్వు పెరుగు, కాటేజ్ చీజ్, చికెన్, లీన్ ఫిష్, చిక్కుళ్ళు;
• కార్బోహైడ్రేట్లు - బుక్వీట్, వోట్మీల్, మిల్లెట్, బియ్యం, ఇతర తృణధాన్యాలు;
• ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు - తాజా బెర్రీలు, పండ్లు, కూరగాయలు, compotes, తాజాగా పిండిన రసాలను;

మెరుగైన ఆహారం యొక్క ఉదాహరణ:

అల్పాహారం:

• ఉడికించిన గుడ్డు, ఊక రొట్టె ముక్క;
• 200 గ్రా తక్కువ కొవ్వు పెరుగు, నారింజ;
• 50 గ్రా తక్కువ కొవ్వు చీజ్, సగం తీపి మిరియాలు;
• పెరుగు, ఆపిల్ తో కాటేజ్ చీజ్;
• ఎండిన పండ్లతో వోట్మీల్, ఆపిల్.

భోజనాలు:

• అరటిపండు;
• 100 గ్రా తాజా రాస్ప్బెర్రీస్;
• నారింజ;
• సగం తీపి మిరియాలు;
• 2 చిన్న లేదా ఒక పెద్ద ఆపిల్.

భోజనాలు:

• నుండి ఉడకబెట్టిన పులుసు లీన్ మాంసం, సౌర్క్క్రాట్, గ్రీన్ టీ, డార్క్ చాక్లెట్;
• కూరగాయల సూప్, ఊక రొట్టె ముక్క, బ్రోకలీ, చక్కెర లేకుండా బెర్రీ రసం;
• నిమ్మ, కూరగాయల సలాడ్, తక్కువ కొవ్వు పెరుగుతో రేకులో కాల్చిన చేప;
• లీన్ వెజిటబుల్ క్యాస్రోల్ లేదా, కావాలనుకుంటే, తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ ఉపయోగించండి, క్యారెట్ సలాడ్, గ్రీన్ టీ;
• బుక్వీట్ గంజి, ఉడికించిన మాంసం యొక్క చిన్న ముక్క, దోసకాయ, తియ్యని compote.

విందులు:

• సీఫుడ్ సలాడ్, చక్కెర లేకుండా టీ;
• 2 ఉడకబెట్టిన గుడ్లు, టమోటా;
• ఉడకబెట్టింది చికెన్ బ్రెస్ట్, పాలకూర ఆకు, పాలు గాజు;
• ఉడికించిన చేప ముక్క, సగం తీపి మిరియాలు;
• తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, గ్రీన్ టీ.

డారియా, 25 సంవత్సరాలు

అటువంటి ఆహారం యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది కడుపు మరియు భుజాల నుండి మాత్రమే కాకుండా, కాళ్ళు, పిరుదులు మొదలైన వాటి నుండి కూడా కొవ్వును తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది. నా కోసం నేను ఉపయోగిస్తాను మెరుగైన ఆహారంఒక వారం తరువాత. నేను దానిని రెగ్యులర్ బ్యాలెన్స్‌డ్ డైట్‌తో ప్రత్యామ్నాయం చేస్తున్నాను మరియు ఫలితంగా, నా ఫిగర్‌తో నేను చాలా సంతోషంగా ఉన్నాను.

కొవ్వు ఆమ్లాలు బరువు తగ్గడాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయి?

ఇటీవల, శాస్త్రవేత్తలు కొవ్వు ఆమ్లాలు శరీరం, మానసిక కార్యకలాపాల అభివృద్ధిపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయని నిరూపించారు. శక్తివంతమైన సాధనంబరువు నష్టం కోసం.

బహుళఅసంతృప్త ఆమ్లాలు - ఒమేగా 3, 6 మరియు 9 - బరువు తగ్గడంలో పాల్గొంటాయి. అతి పెద్ద పాత్రఒమేగా 3 కొవ్వును కాల్చడంలో పాత్ర పోషిస్తుంది.

కింది ఆహారాలలో చాలా యాసిడ్ ఉంటుంది:

• అవిసె గింజలు మరియు నువ్వుల నూనె;
• మత్స్య, కొవ్వు రకాలు సముద్ర చేప, ఎర్ర చేప, చేప నూనె;
• పాల ఉత్పత్తులు;
• క్యాబేజీ యొక్క అన్ని రకాలు;
• పైన్ గింజలు, విత్తనాలు.

మహిళలకు రోజువారీ కట్టుబాటు కొవ్వు ఆమ్లాలు 1.1 గ్రా. ఈ మోతాదు బరువు తగ్గడానికి ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన చేప నూనె క్యాప్సూల్స్‌లో కూడా ఉంటుంది.

విటమిన్లు మరియు మైక్రోలెమెంట్స్ బరువు తగ్గడాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయి

బరువు తగ్గడంలో ముఖ్యమైన భాగం B2 మరియు B6 విటమిన్ల భాగస్వామ్యంతో జీవక్రియ యొక్క సాధారణీకరణ థైరాయిడ్ గ్రంధికి సహాయపడుతుంది, విటమిన్ B3 కడుపు మరియు ప్రేగులతో సంకర్షణ చెందుతుంది మరియు ప్రోటీన్ మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను పంపిణీ చేస్తుంది. B5 ఆరోగ్యకరమైన కొలెస్ట్రాల్, హార్మోన్లు మరియు కొవ్వు ఆమ్లాల స్థాయిని నిర్వహిస్తుంది.

విటమిన్ సికి ధన్యవాదాలు, చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయి తగ్గుతుంది మరియు కణాంతర జీవక్రియ ప్రక్రియలు సక్రియం చేయబడతాయి. విటమిన్ కూడా ఒత్తిడితో పోరాడుతుంది, ఇది చాలా తరచుగా ఊబకాయానికి కారణమవుతుంది.

కొవ్వు విచ్ఛిన్నం కాల్షియం కారణంగా సంభవిస్తుంది, ఇది విటమిన్ డి ద్వారా గ్రహించబడుతుంది. జింక్ దాని ఆకలిని తగ్గించే లక్షణాలకు ఉపయోగపడుతుంది మరియు క్రోమియం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియలలో చురుకుగా పాల్గొంటుంది.