வொர்க்அவுட்டிற்கு பிந்தைய மீட்பு குலுக்கல் செய்முறை வீட்டில். புரதத்தை எப்படி சரியாக எடுத்துக்கொள்வது - ஒரு முழுமையான வழிகாட்டி

மைக் ரூசல், உடலியல் Ph.D.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய குலுக்கல் ஹோலி கிரெயில் என்று மக்கள் நினைக்கிறார்கள் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து. பயிற்சிக்கு முந்தைய புரோட்டீன் ஷேக் பற்றி என்ன? பயிற்சிக்கு முந்தைய புரதத்தை ஏன் புறக்கணிக்கக்கூடாது என்பதைக் கண்டறியவும்!

புரோட்டீன் அல்லது அமினோ அமிலங்கள் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் எடுக்கப்படலாம், இருப்பினும், நான் ஒரே ஒரு விருப்பத்தைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும் என்றால், அது முன் பயிற்சி. நிந்தனை, பலர் சொல்வார்கள்! பூனைக்குட்டி படிக்கட்டுகளில் இருந்து கீழே தள்ளப்படுவதை விட நீங்கள் மிகவும் வருத்தமாக இருந்தால், நீங்கள் என் முகத்தை சொறிவதற்கு முன் முதலில் விளக்குகிறேன்.

நீண்ட காலமாக, பிந்தைய வொர்க்அவுட்டை குலுக்கல் மிக முக்கியமான அங்கமாக கருதப்பட்டது. பயிற்சி ஊட்டச்சத்து. இருப்பினும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் புரோட்டீன் மற்றும் அமினோ அமிலங்களை எடுத்துக்கொள்வது உங்களுக்கு இன்னும் கூடுதலான பலன்களைத் தரக்கூடும் என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி கூறுகிறது, அதற்கான காரணம்:

தசைகளின் ஊட்டச்சத்து

பயிற்சிக்கு முந்தைய புரதம் மற்றும் குறிப்பாக கிளைத்த சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் (BCAAs), உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தசைகளுக்கு எரிபொருளாக உதவும். BCAA கள் கல்லீரலால் செயலாக்கப்படுவதில்லை, மேலும் இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்பட்ட பிறகு அவை நேராக தசைகளுக்கு செல்கின்றன.

இது முக்கிய புள்ளி, ஏனெனில் பயிற்சி BCAA இன் முறிவு மற்றும் ஆக்சிஜனேற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இவ்வாறு, தசைகளுக்கு இந்த அமினோ அமிலங்கள் மூலம் பயிற்சி அளிப்பதன் மூலம், இதே தசைகளை வினையூக்க வேண்டிய தேவையிலிருந்து உடலை விடுவிக்கிறீர்கள்.

புரத தொகுப்பு தூண்டுதல்

உங்கள் பயிற்சி அமர்வுக்கு முன் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் பம்பை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது புரதத் தொகுப்பைத் தூண்டுகிறது.

மேலும், பயிற்சியின் போது, ​​பயிற்சிக்கு முந்தைய புரதம் அமினோ அமிலங்களின் விநியோகத்தையும் தசைகளால் உறிஞ்சப்படுவதையும் மேம்படுத்துகிறது.

தனியாகவோ அல்லது முழுமையான புரதத்தின் ஒரு பகுதியாகவோ எடுத்துக் கொள்ளப்பட்டால், BCAA தசை முறிவைத் தடுக்க உதவுகிறது. இதனால், புரதத் தொகுப்பின் சிக்கல் இன்னும் திறம்பட தீர்க்கப்படுகிறது!

கலோரிகளை எரிப்பதை துரிதப்படுத்துங்கள்

இந்த முடுக்கத்திற்கான சரியான காரணம் தெரியவில்லை, இருப்பினும், இது கூடுதல் வளர்சிதை மாற்ற விளைவுகளின் காரணமாக இருக்கலாம் உயர்ந்த நிலைகள்பயிற்சியின் போது இரத்தத்தில் உள்ள அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் மாற்றியமைக்கும் அடி மூலக்கூறுகள் (ஆற்றல் ஆதாரங்கள்).

அதே நேரத்தில், விஞ்ஞானிகள் எல்லாவற்றையும் கண்டுபிடிக்கும் வரை நீங்கள் காத்திருக்கக்கூடாது, ஏனென்றால் பெறுவதற்காக நேர்மறையான விளைவுகள்(முடுக்கப்பட்ட கலோரி எரியும்!) மோர் புரதம், அவற்றின் வழிமுறைகளை (சரியான வளர்சிதை மாற்றக் காரணம்) தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை.

பரிமாற்ற விளைவு

கூடுதலாக, பயிற்சிக்கு முன் எடுக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்களின் பரிமாற்ற விளைவு உள்ளது. புரத செரிமானத்திற்குப் பிறகு, தொகுப்பு தசை புரதம் 3 மணிநேரம் வேகப்படுத்தலாம்.

பயிற்சிக்கு முந்தைய புரதம் இரட்டிப்பு நன்மைகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது என்பதே இதன் பொருள்: பயிற்சியின் போது, ​​இரத்தத்தில் அமினோ அமில அளவுகளை அதிகரிப்பதன் நேர்மறையான விளைவுகளையும், வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு இந்த விளைவுகளின் தொடர்ச்சியையும் நீங்கள் பெறுவீர்கள்.

இரத்தத்தில் உள்ள அமினோ அமில அளவுகளின் இந்த அதிகரிப்பு, உடற்பயிற்சியின் பின்னர் அதிகப்படியான தசை முறிவைத் தடுக்க உதவுகிறது.

கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனின் அளவு குறைவதன் விளைவாக இது ஒரு பகுதியாக நிகழ்கிறது, இது தசைகளை சிதைக்கிறது. 2007 ஆம் ஆண்டு ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெங்த் அண்ட் கண்டிஷனிங் ரிசர்ச்சில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், உடற்பயிற்சிக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு புரோட்டீன்-கார்போஹைட்ரேட் ஷேக்கை உட்கொள்வது நாள் முழுவதும் நீடித்த கார்டிசோல் அளவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்தியது.

கொழுப்பு எரியும் போனஸ்

குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றும் போது பயிற்சிக்கு முன் புரதத்தை மட்டும் (குறிப்பாக BCAAs) எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய BCAA களின் நுகர்வு, குறிப்பாக உடலில் கிளைகோஜன் அளவு குறைவாக இருக்கும் போது (இது உண்மையில் குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றும்போது கவனிக்கப்படுகிறது), அதிக தீவிரம் கொண்ட உடல் செயல்பாடுகளின் போது கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றம் (அதாவது, துரிதப்படுத்தப்பட்ட கொழுப்பு எரியும்) வழிவகுக்கிறது. என இடைவெளி பயிற்சிஅல்லது வளர்சிதை மாற்ற எதிர்ப்பு பயிற்சி.

வெற்றியாளர்: உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய புரதம்

வொர்க்அவுட்டுகளுக்கு முன்னும் பின்னும் நாம் உட்கொள்ளும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நமது உருவத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் மேம்படுத்துவதற்கும் மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் பயிற்சிக்கு முந்தைய புரதத்தைத் தவிர்த்தால், அமர்வின் போது அனபோலிசத்தை அதிகரிக்கும் வாய்ப்பை இழக்க நேரிடும் ( தசை வளர்ச்சிமற்றும் பிந்தைய வொர்க்அவுட்டின் கேடபாலிசத்தை குறைக்கிறது, அதாவது தசை முறிவு).

நாள் முழுவதும் நீங்கள் போதுமான அளவு உணவுப் புரதத்தைப் பெறுகிறீர்கள் என்று கருதி, உடற்பயிற்சிக்கு முன் BCAA ஐ எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறேன். அவற்றின் இலவச வடிவம் வேகமாக உறிஞ்சுதல் மற்றும் உறிஞ்சுதல் ஆகியவற்றை அனுமதிக்கிறது, அதாவது நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் இரத்த அமினோ அமில அளவுகள் ஏற்கனவே அதிகமாக இருக்கும்.

வரவேற்பு திறன் விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ்நீங்கள் அவற்றை எவ்வளவு சரியாக எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. ஒவ்வொரு துணைக்கும் அதன் சொந்த கலவை, செயல்பாட்டின் கொள்கை, உறிஞ்சுதல் விகிதம் மற்றும் அளவு ஆகியவை உள்ளன, இவை அனைத்தும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். இதுவும் பொருந்தும் புரத கலவைகள்.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய உறுப்பு புரதம். பல்வேறு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் இணைந்து புரதத்தின் காரணமாக வளர்ச்சி செயல்முறை ஏற்படுகிறது தசை வெகுஜன. உணவில் இருந்து தேவையான அளவு புரதத்தைப் பெறுவது மிகவும் கடினம், குறிப்பாக தீவிரமான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சக்தி சுமைகள், புரதங்களின் தேவை பல மடங்கு அதிகரிக்கிறது. இறைச்சி, மீன், முட்டை, பால் பொருட்கள் புரதத்தின் வளமான ஆதாரங்கள், ஆனால் நீங்கள் அவற்றை வயிற்றில் ஜீரணிக்க முடியாத அளவுகளில் சாப்பிட வேண்டும். விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தில், வலிமை பயிற்சிக்கு முன் புரதத்தைப் பெறுவது முக்கியம், அதே நேரத்தில் வயிற்றில் கனத்தை உணரக்கூடாது. அதனால்தான் உடற் கட்டமைப்பில் புரதம் மிகவும் பரவலாகிவிட்டது.

புரத கலவை தாவர அல்லது விலங்கு தோற்றத்தின் சுத்திகரிக்கப்பட்ட புரதத்தை உள்ளடக்கியது, இது புரதத்திலிருந்து வேறுபட்டதல்ல உணவு பொருட்கள். இத்தகைய புரதம் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது மற்றும் அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளுடன் உடலை வழங்காது.

தினமும் புரோட்டீன் ஷேக் எடுக்க வேண்டும் அதே அளவு. உடலுக்குத் தேவைப்படும்போது புரதத்தைப் பெற வேண்டும், எனவே அதை வழங்குவது முக்கியம் போதுமான அளவுநாள் முழுவதும் புரதம். இதைச் செய்ய, புரதத்தின் தனிப்பட்ட தினசரி அளவை 2-3 அளவுகளாகப் பிரித்தால் போதும்.

நீங்கள் இந்த விதிமுறையை மீறினால், முதலில், இருக்கும் அதிக சுமைசிறுநீரகங்கள் மற்றும் கல்லீரலில், இரண்டாவதாக, மீதமுள்ள புரதம் வெறுமனே உறிஞ்சப்படாது மற்றும் உடலில் இருந்து வெளியேற்றப்படும், மேலும் தேவையான அளவு புரதத்தை நீங்கள் பெற முடியாது.

புரதத்தின் தினசரி டோஸ் எடை, உடல் செயல்பாடுகளின் தீவிரம் மற்றும் வழக்கமான உணவில் இருந்து பெறப்பட்ட புரதத்தின் அளவு ஆகியவற்றைப் பொறுத்து தனித்தனியாக கணக்கிடப்படுகிறது.

அதே நேரத்தில், புரதத்தின் சிங்கத்தின் பங்கு (⅔) இருந்து பெறப்பட வேண்டும் இயற்கை பொருட்கள். உடலின் மொத்த புரதத் தேவையிலிருந்து, நீங்கள் உணவோடு வரும் அளவைக் கழிக்க வேண்டும், மீதமுள்ளவற்றை ஒரு புரோட்டீன் ஷேக் மூலம் நிரப்ப வேண்டும். முக்கிய உணவில் புரதம் ஒரு சேர்க்கையாக இருப்பது முக்கியம்.

எப்போது, ​​எப்படி எடுத்துக்கொள்வது?

காலையில், உடலில் கிளைகோஜனின் செறிவு குறைகிறது, இது தசை திசுக்களின் அழிவுக்கு வழிவகுக்கும். அவற்றை மீட்டெடுக்க காலையில் ஒரு பானம் சரியானது. புரத குலுக்கல்பிரக்டோஸ் உடன்.

	பயிற்சிக்கு முன், தசையை மீட்டெடுக்கவும் கட்டமைக்கவும் உடலுக்கு ஆற்றல் மற்றும் பொருள் தேவைப்படுகிறது, அதாவது, மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்மற்றும் புரதம். இந்த வழக்கில், ஒரு புரோட்டீன் ஷேக் அல்லது புரோட்டீன் கலவையை ஒரு பெறுபவருடன் ஈடுசெய்ய முடியாது, ஏனெனில் வகுப்புகளுக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு உடல் நிறைவுற்றதாக இருக்க வேண்டும், மேலும் இந்த நேரத்தில் உணவுகள் நிச்சயமாக செரிக்கப்படாது.
	வகுப்புக்குப் பிறகு, புரத-கார்போஹைட்ரேட் சாளரத்தை நிரப்பவும் அவசியம். மேலும், பிறகு தீவிர சுமைகள்பசியின் வலுவான உணர்வு தோன்றுகிறது, இது ஒரு புரதம் அல்லது புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் காக்டெய்ல் மூலம் திருப்தி அடையலாம்.

நீங்கள் சிறிது நேரம் கழித்து காக்டெய்லை எடுத்துக் கொண்டால் (உங்கள் தசைகளுக்கு எரிபொருளாக படுக்கைக்கு முன் அதை குடிக்கவும் அல்லது பிறகு அதை எடுத்துக் கொள்ளவும். தாமதமான உடற்பயிற்சி), பின்னர் அதை தயாரிப்பது நல்லது கேசீன் புரதம், இது மெதுவாக உறிஞ்சப்பட்டு இரவு முழுவதும் "வேலை செய்யும்".

புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வதன் குறிக்கோள் எடை அதிகரிப்பு அல்ல, ஆனால் எடை இழப்பு என்றால், நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் நுகர்வு குறைக்க வேண்டும், ஆனால் உணவில் புரதத்தின் அளவைக் குறைக்கக்கூடாது: ஒரு கிலோ எடைக்கு குறைந்தது 1.5 கிராம். உடல் எடையை குறைக்கும் போது, ​​அதை பழங்களுடன் புரத குலுக்கல் மூலம் மாற்ற வேண்டும். மாலை வரவேற்புஉணவு, பின்னர் வயிறு அதில் நுழையும் பொருட்களை எளிதில் ஜீரணிக்கும்.

ஒவ்வொரு நபருக்கும் தேவை சரியான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு . இருப்பினும், துரதிருஷ்டவசமாக, இல் நவீன உலகம்தேவையான தரத்தை பூர்த்தி செய்யும் மற்றும் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காத தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது எளிதானது அல்ல. வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரதம் குலுக்கல்குறைபாட்டை எதிர்த்துப் போராட உதவும் ஊட்டச்சத்துக்கள். அவை புரதத்தின் முழுமையான ஆதாரமாக மட்டுமல்லாமல், பலவற்றுடன் உடலை வளப்படுத்துகின்றன பயனுள்ள வைட்டமின்கள்மற்றும் கால்சியம், மெக்னீசியம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி மற்றும் பல போன்ற கனிமங்கள். தீவிர உடற்பயிற்சிகளுக்கு புரோட்டீன் ஷேக்குகள் இன்றியமையாதவை. உடல் செயல்பாடு.

புரதங்களின் முக்கியத்துவம்

அணில்கள்- இவை ஒரு உயிரினத்தின் கட்டுமான கூறுகள், அவை மனித வாழ்க்கை ஆதரவின் அனைத்து செயல்முறைகளிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. இது முக்கியமாக வழங்கப்படும் ஒரு பெரிய எண் உள்ளது புரத ஊட்டச்சத்து. புரதங்கள் முக்கியமாக இருப்பதே இதற்குக் காரணம் கட்டிட கூறுகள் தசை திசு. கூடுதலாக, அவை வேகப்படுத்துகின்றன வளர்சிதை மாற்றம்மற்றும் கட்டுப்பாடு பசி உணர்வு. மற்றவற்றுடன், புரதங்கள் சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்தும்இரத்தத்தில் மற்றும் அதன் திடீர் மாற்றங்களை தவிர்க்க உதவும்.

நன்றி சமச்சீர் உணவுபோதுமான புரதத்துடன், உங்களால் முடியும் , உங்கள் உடலை ஒழுங்காக வைக்கவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும்.

உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் புரோட்டீன் ஷேக்குகளை எடுத்துக்கொள்வது ஏன் முக்கியம்?

நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால் உடற்பயிற்சி கூடம், பின்னர் செயல்திறனை மேம்படுத்த நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும் வலிமை பயிற்சிகள், நீங்கள் புரத குலுக்கல்களை எடுக்க வேண்டும் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும்.

குடிப்பது ஏன் முக்கியம் புரத குலுக்கல்பயிற்சிக்கு முன்?விஷயம் என்னவென்றால், போது உடல் உடற்பயிற்சி, உங்கள் உடல் மன அழுத்தத்தில் உள்ளது. சரியான நேரத்தில் புரதத்தை உட்கொண்டதற்கு நன்றி (பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு), தேவையானதை நீங்களே வழங்குவீர்கள் அமினோ அமில இருப்புஉற்பத்தி பயிற்சிக்காக. கூடுதலாக, காக்டெய்ல் பால் அல்லது சாறு அடிப்படையில் இருந்தால், இது உங்களுக்கு கூடுதல் கொடுக்கும் ஆற்றல். இந்த வழக்கில், நீங்கள் சோர்வு பற்றி கவலைப்பட வேண்டியதில்லை.

பயிற்சிக்குப் பிறகுசரியான நேரத்தில் வருகை மிகவும் முக்கியமானது புரத ஊட்டச்சத்து. இந்த நேரத்தில் தான் என்று அழைக்கப்பட்டது புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் சாளரம்(உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு சுமார் அரை மணி நேரம்), உடலுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படும்போது.

எடை இழப்புக்கான புரோட்டீன் ஷேக் ரெசிபிகள்

நீங்கள் அதிக எடையிலிருந்து விடுபட விரும்பினால், உங்கள் எடையை அதிகரிக்க வேண்டும் தினசரி ரேஷன்அளவு புரதங்கள்மற்றும் உள்ளடக்கத்தை சமநிலைப்படுத்தவும் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். இதை செய்ய முடியும் கூடுதல் செலவுகள் இல்லைசிறப்பு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்காக, வீட்டில். புரோட்டீன் ஷேக்குகள் உடலுக்குத் தரும் தேவையான அளவுஊட்டச்சத்துக்கள். தவிர, திரவ உணவு சிறந்த மற்றும் வேகமாக ஜீரணிக்கக்கூடியது, . புரதங்கள் உடல் இழப்பைத் தடுக்கின்றன தசை வெகுஜனஎடை இழக்கும் போது, ​​நீங்கள் அழகான மற்றும் இணக்கமான வடிவங்களை அடைய விரும்பினால் இது மிகவும் முக்கியமானது. அத்தகைய காக்டெய்ல் மூலம் உங்களால் முடியும் உணவை மாற்றவும்(உதாரணமாக, ஒரு சிற்றுண்டி அல்லது இரவு உணவு), அல்லது வாரத்திற்கு 1-2 முறை உண்ணாவிரத நாட்களை ஏற்பாடு செய்யுங்கள்.

எடை இழப்புக்கு பின்வருபவை சிறந்தவை: புரத குலுக்கல் சமையல்:

"சைபரைட்"

• 400 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி
• - 400 கிராம் பழம் (அதிக கலோரி வாழைப்பழங்கள் மற்றும் பிளம்ஸ் தவிர)

வீட்டில் சுட்ட பால் தயாரிப்பது எப்படி:

இந்த காக்டெய்ல் சிறந்தது என்பதால் சிறந்த முறையில்பொருந்துகிறதுக்கு உண்ணாவிரத நாட்கள் , பின்னர் தயாரிப்புகளின் தோராயமான அளவு நாள் முழுவதும் குறிக்கப்படுகிறது.
பொருட்களை கலந்து ஒரு பிளெண்டரைப் பயன்படுத்தி அரைக்கவும். நீங்கள் எடுத்தால்வெவ்வேறு பழங்கள், இது உங்கள் காக்டெய்லை இன்னும் ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் மாற்றும். சைபரைட் தயாரிப்பதற்கான சிறந்த பழங்கள்: ஆப்பிள்கள், செர்ரிகள், இனிப்பு செர்ரிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், கிவிஸ், பீச், ஆரஞ்சு, திராட்சைப்பழங்கள். நீங்கள் கொஞ்சம் சேர்க்கலாம்சாறுஅல்லது குறைந்த கலோரிதயிர்(சர்க்கரை இல்லை).
பகலில் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட அளவை 5 அளவுகளாகப் பிரிப்பது நல்லது.காக்டெய்ல் "சைபரைட்"கொண்டுள்ளது தினசரி விதிமுறைபுரதம் தேவை பெண் உடல், அத்துடன் நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள்.

"சாக்லேட் புரோட்டீன் ஷேக்"

• 2 தேக்கரண்டி பாலாடைக்கட்டி
• 1 தேக்கரண்டி தேன்
• 1 டீஸ்பூன் இயற்கை கோகோ (சிறிது சூடான நீரில் கலக்கவும்)
• 150 மி.லி. குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு பால்
• விருப்பமானது: இலவங்கப்பட்டை, வெண்ணிலா, சாக்லேட் அல்லது தேங்காய் துகள்கள்

இந்த காக்டெய்ல் ஒரு சரியானதுஇனிப்பு.

"ஓட்ஸ் புரோட்டீன் ஷேக்"

• 2 தேக்கரண்டி ஓட்ஸ் (இறுதியாக அரைக்கப்பட்ட)
• 2.5% க்கு மேல் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட ஒரு கிளாஸ் சூடான பாலுடன் அவற்றை ஊற்றவும்
• 0.5 அரைத்த ஆப்பிள்
• 1 தேக்கரண்டி குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி
• விரும்பினால், நீங்கள் தேன் ஒரு தேக்கரண்டி சேர்க்க முடியும், ஆனால் காக்டெய்ல் கலோரி உள்ளடக்கம் சிறிது அதிகரிக்கும்.

எல்லாவற்றையும் நன்றாக கலக்கவும், நீங்கள் அதை ஒரு பிளெண்டர் மூலம் அடிக்கலாம். இந்த காக்டெய்ல் சரியானதுகாலை உணவுக்கு- சுவையான, திருப்திகரமான மற்றும் செரிமானத்திற்கு நல்லது.

எடை அதிகரிப்பதற்கான புரோட்டீன் ஷேக் ரெசிபிகள்

சிலருக்கு சமாளிப்பதும் கனவு குறைந்த எடை- இது எப்போதும் எளிதானது அல்ல. தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் சிறப்பு காக்டெய்ல் அவர்களின் உதவிக்கு வரலாம். இது எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கிறது தரம், இல்லையெனில் பெரிய எண்ணிக்கைபன்கள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள் உடல் கொழுப்பை அதிகரிக்க மட்டுமே வழிவகுக்கும். தசை நிறைநன்றாக உருவாக்குகிறது புரதம் மற்றும் "சரியான" கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கலவை. ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்எடுத்துக்காட்டாக, வாழைப்பழங்கள், தேன், உலர்ந்த பழங்கள், பாலாடைக்கட்டி, கொட்டைகள் மற்றும் தானிய செதில்களில் காணப்படுகிறது.

"வாழை காக்டெய்ல்"

• 1 பழுத்த வாழைப்பழம்
• 50 கிராம் பாலாடைக்கட்டி
• 1 கிளாஸ் பால்

"சாக்லேட் காக்டெய்ல்"

• 50 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி
• 1 கிளாஸ் சூடான பால்
• 1 தேக்கரண்டி கோகோ
• 20 கிராம் அரைத்த சாக்லேட்
• நறுக்கப்பட்ட கொட்டைகள்

தீவிர உடல் செயல்பாடுகளுக்கு புரோட்டீன் ஷேக் ரெசிபிகள்

தீவிர உடல் செயல்பாடு போது முழுமையான புரதத்தைப் பெற வேண்டிய அவசியம் மற்றும்உடல் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது புரதம் தசைகள் வேகமாக மீட்க உதவுகிறது. அதன் குறைபாடு உங்கள் பயிற்சியின் தரம் மற்றும் செயல்திறனில் சிறந்த விளைவை ஏற்படுத்தாது. பயிற்சிக்கு முன்அதிக கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் கொண்ட ஸ்மூத்தியை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது, எடுத்துக்காட்டாக, வாழைப்பழம், இது உங்கள் பேட்டரிகளை ரீசார்ஜ் செய்யவும் மற்றும் சோர்வை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவும். பயிற்சிக்குப் பிறகுநீங்களே சமைப்பது சிறந்தது ஒளி புரதம்காக்டெய்ல், குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி அல்லது பால், இல்லை அதிக கலோரி பழங்கள். இந்த காக்டெய்ல்களுக்கு நீங்கள் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் பவுடரையும் பயன்படுத்தலாம். இது அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் இல்லாமல் புரதங்களுடன் அதன் கலவையை வளப்படுத்தும்.

"பால் பவுடரை அடிப்படையாகக் கொண்ட லேசான புரத குலுக்கல்"

• 2 தேக்கரண்டி குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி
• 150 மி.லி. குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு பால்
• 100 கிராம் பழங்கள் அல்லது பெர்ரி
• 2-3 தேக்கரண்டி பால் பவுடர்

நாங்கள் விருப்பங்களை பரிசீலித்தோம் ஆயத்த சமையல்புரோட்டீன் ஷேக்குகளை உருவாக்குவதற்கு. எனினும், இங்கே ஒரு பெரிய சமையல் படைப்பாற்றலுக்கான இடம், அவற்றின் தயாரிப்பின் அடிப்படைக் கொள்கைகளை அறிந்துகொள்வதன் மூலம் உங்கள் சொந்த பானங்களை உருவாக்கலாம்.

1. எனவே, முதலில் நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் காக்டெய்ல் அடிப்படை. மிகவும் பொதுவான, ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான அடிப்படைகள்:
   - நீக்கிய பால்
   - இனிக்காத குறைந்த கொழுப்பு தயிர்
   - வீட்டில் தயிர்அன்று கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால்(புளிப்பு "நரேன்" அல்லது "எவிட்டலியா" மீது)
   - சோயா அல்லது பாதாம் பால் (அவற்றின் நன்மை குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம்)
2. பின்னர் தேர்ந்தெடுக்கவும் இரண்டாவது முக்கிய புரதம்மூலப்பொருள். இது இருக்கலாம்:
   - பாலாடைக்கட்டி (குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் உப்பு சேர்க்காத)
   - பச்சை முட்டை (காக்டெய்ல் தயாரிப்பதற்கு முன் அதை நன்கு கழுவ வேண்டும்)
   - நட்டு அல்லது பாதாம் வெண்ணெய்
   - நீக்கப்பட்ட பால் பவுடர்
   - புரத தூள்(விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து)
3. பின்னர் உங்களுக்கு பிடித்தவற்றை காக்டெய்லில் சேர்க்கவும்.பழங்கள் அல்லது பெர்ரி, அவர்கள் அதை வைட்டமின்கள், சுவடு கூறுகள் மற்றும் ஃபைபர் மூலம் வளப்படுத்துவார்கள்:
   - வாழைப்பழங்கள்
   - சிட்ரஸ் பழங்கள்
   - apricots
   - ஸ்ட்ராபெரி
   - புளுபெர்ரி
   - செர்ரி
   - கிவி
   - தர்பூசணி

>

தீமைகள் மற்றும் பக்க விளைவுகள்:

• தனிப்பட்ட சகிப்பின்மை சாத்தியமாகும்.
• வயிற்றுப்போக்கு, மலச்சிக்கல், குமட்டல் மற்றும் வாந்தி உள்ளிட்ட அசௌகரியம் மற்றும் செரிமான கோளாறுகளை ஏற்படுத்தலாம்.

புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வதற்கான முரண்பாடுகள்

தனிப்பட்ட லாக்டோஸ் சகிப்பின்மை ஏற்பட்டால், சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது முரணாக உள்ளது. வயதுக்குட்பட்டவர்களுக்கும் விரும்பத்தகாதது.

புரத கலவை

குழுவைக் கொண்டிருக்கும் தூய புரதம் கூடுதலாக அத்தியாவசியமற்ற அமினோ அமிலங்கள்மற்றும் அத்தியாவசிய, இது உணவுடன் உடலுக்கு வழங்கப்பட வேண்டும், கலவையில் கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அதாவது லாக்டோஸ் மற்றும் சுவையூட்டும் சேர்க்கைகள் உள்ளன. மேலும், பிராண்டைப் பொறுத்து, வைட்டமின்கள் கலவையில் சேர்க்கப்படலாம்.

என்ன வகையான புரதங்கள் உள்ளன?

மோர் புரதம்

இந்த வகைதூள் வேறுபடுகிறது, மோரில் இருந்து பெறப்பட்டால், லாக்டோஸ் முடிந்தவரை அதிலிருந்து அகற்றப்படுகிறது, இது தயாரிப்பை குறைந்த கலோரி மற்றும் விரைவாக செரிமானமாக்குகிறது. வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு மோர் தயாரிப்புகளை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. உடற்பயிற்சியின் போது உடல் ஆற்றலைச் செலவழித்தாலும், கேடபாலிக் செயல்முறை தொடங்குகிறது. நீங்கள் மோர் புரதத்தை சரியான நேரத்தில் எடுத்துக் கொண்டால், விரைவாக உறிஞ்சப்படுவதால் தசை முறிவை உடனடியாகத் தவிர்க்கலாம். இந்த காக்டெய்லை வலிமை மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு அதிகமாக பெற விரும்புவோர் அல்லது உடலை பொருத்தமாக இருக்க விரும்புவோருக்கு எடுத்துக் கொள்ளலாம். தோராயமான கலோரி உள்ளடக்கம், உற்பத்தியாளரைப் பொறுத்து, 100 கிராமுக்கு 350-400 கிலோகலோரி பொதுவாக, ஒரு சேவை 25-30 கிராம்.

கேசீன்

கேசீன் புரதத்தை மோரில் இருந்து பிரிப்பதன் மூலம் பெறப்படுகிறது. இந்த வகை புரதம் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், எனவே காலத்தின் போது அதை எடுத்துக்கொள்வது பொருத்தமானது. இந்த தயாரிப்பு மோர் புரதத்தை விட கலோரிகளில் சற்று அதிகமாக உள்ளது, முக்கியமாக லாக்டோஸ் மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்து, இது ஆற்றல் மதிப்பைச் சேர்க்கிறது. இறுதி தயாரிப்பு 100 கிராமுக்கு 400-450 கிலோகலோரி இருக்கலாம். அகற்ற விரும்புவோருக்கு கேசீன் ஏற்றது அல்ல கொழுப்பு திசு, ஆனால் எடை அதிகரிப்பதற்கு இந்த வகை இன்றியமையாதது. கேசீன் ஜீரணிக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும் என்பதால், தூக்கத்தின் போது தசை முறிவைத் தடுக்க இரவில் அதை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. தயாரிப்பு பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பயிற்சியின் போது பயன்படுத்தப்படலாம் காலை நேரம்முடிந்தவரை புரதத்துடன் உடலை நிறைவு செய்வதற்காக.

சோயா புரதம்

புரதம் தாவர தோற்றம்எந்த நிலை விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் அத்தகைய மதிப்பு மற்றும் பணக்கார அமினோ அமில கலவை இல்லை. இது குறைவாக ஜீரணிக்கக்கூடியது, ஆனால் அது ஒரு தவிர்க்க முடியாத உதவியாளர்சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்ற நபர்களுக்கான பயிற்சியில். பொதுவாக, சோயா புரதம் அனைத்து வகையான புரதங்களுடன் உடலை வழங்குவதற்காக உணவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் அதே நேரத்தில், அதன் தயாரிப்புகளின் விலையை குறைக்கிறது. கலோரி உள்ளடக்கம் 100 கிராமுக்கு சுமார் 300 கிலோகலோரி ஆகும்.

மோர் தனிமை

கொழுப்பு மற்றும் லாக்டோஸிலிருந்து மோர் புரதத்தை முழுமையாக சுத்தப்படுத்துவதன் மூலம் இது பெறப்படுகிறது. இதற்கு நன்றி, கலோரி உள்ளடக்கம் குறைவாகிறது, ஆனால் புரதத்தின் மதிப்பு மற்றும் தரம் பாதிக்கப்படுவதில்லை. இந்த தயாரிப்பு தங்கள் உடலை வடிவமைக்க விரும்புவோருக்கு இன்றியமையாதது. கஷ்டப்படுபவர்களுக்கு அதிக எடை, ஆனால் இனிப்புகளுடன் தன்னைப் பற்றிக்கொள்ள விரும்புகிறது, இது உணவில் முறிவுகளை ஏற்படுத்தாமல் முடிவுகளை அடைய உதவும் தனிமை. 100 கிராமுக்கு இந்த தூளின் கலோரி உள்ளடக்கம் 350 கிலோகலோரிக்கு மேல் இல்லை.

மோர் புரதம் செறிவு

இந்த வகை தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு விருப்பமான துணையாகும். மோர் தனிமைப்படுத்தல் போலல்லாமல், இது கொண்டுள்ளது அதிக சதவீதம்கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள், இது உற்பத்தியின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, ஆனால் தசை வளர்ச்சி மற்றும் நிலையான எடையை பராமரிக்க மதிப்புமிக்கதாக ஆக்குகிறது. அதிக கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் காரணமாக, செறிவு இன்சுலின் உற்பத்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இது ஒரு சக்திவாய்ந்த அனபோலிக் ஹார்மோன்.

மோர் புரதம் ஹைட்ரோலைசேட்

மற்றவர்களை விட வேகமாக உறிஞ்சப்படுகிறது, ஏனெனில் இரசாயன சூத்திரம்தூள் ஓரளவு அமினோ அமிலங்களாக சிதைகிறது, எனவே பயிற்சிக்குப் பிறகு, பசியின் போது, ​​அவசரமாக உணவை எடுக்க வேண்டியிருக்கும் போது, ​​ஹைட்ரோலைசேட் ஒரு அவசர உதவி. உற்பத்தியின் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் கலவை கிட்டத்தட்ட மோர் புரதத்தைப் போலவே இருக்கும், ஆனால் உற்பத்தி முறை காரணமாக செலவு மிகவும் அதிகமாக உள்ளது.

முட்டை புரதம்

அனைத்து புரதப் பொருட்களிலும் முட்டைகள், உறிஞ்சும் வேகத்தின் அடிப்படையில் புரதத்தின் வேகமான மற்றும் முழுமையாக ஜீரணிக்கக்கூடிய ஆதாரங்களாகும். எனவே, அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரு வகை புரதத்தை உருவாக்கினோம். துரதிர்ஷ்டவசமாக, அதன் அமினோ அமில கலவை மோர் போன்ற பணக்காரர் அல்ல, மேலும் முட்டை புரதத்தின் விலை அதிகமாக உள்ளது. இது பெரும்பாலும் சிக்கலானதாக சேர்க்கப்படுகிறது புரத சப்ளிமெண்ட்ஸ். முட்டையின் வெள்ளைக்கருலாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கும் ஏற்றது. தோராயமான கலோரி உள்ளடக்கம் 100 கிராமுக்கு - 350 கிலோகலோரி.

மாட்டிறைச்சி புரதம்

லாக்டோஸ் முரணாக உள்ளவர்களுக்கான தயாரிப்பு. மாட்டிறைச்சியில் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளது, மேலும் புரத கலவை அமினோ அமிலங்களில் நிறைந்துள்ளது. மாட்டிறைச்சி காக்டெய்ல்களின் குறைபாடுகளில் ஒன்று கசப்பின் குறிப்பிட்ட சுவை, இது பலருக்கு விரும்பத்தகாதது, அதனால்தான் இது மிகவும் பிரபலமாக இல்லை. கலோரி உள்ளடக்கம் 100 கிராமுக்கு 350 கிலோகலோரிக்கு மேல் இல்லை.

முழுமையான புரதம்

மல்டிகம்பொனென்ட் புரதம் பல வகையான புரதங்களை உள்ளடக்கியது: கேசீன், மோர் புரதம், சோயா, முட்டை மற்றும் பிற விகிதாச்சாரத்தில் இது அதிக கலோரி வகை தூள் ஆகும், இதில் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் உள்ளன, ஆற்றல் மதிப்பு 100 கிராமுக்கு 500-600 கிலோகலோரி வரை அதிகரிக்கிறது. தயாரிப்பு எடை அதிகரிப்புக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது, மேலும் கேசீனுக்கு நன்றி இது செரிமானத்திற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும், இது இரவில் அவசியம். இந்த தயாரிப்பு மூலம் நீங்கள் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெற முடியாது.

புரதத்தை எப்படி எடுத்துக்கொள்வது

எடை அதிகரிப்புக்கு

கேசீன், மல்டிகம்பொனென்ட் புரதம், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலில் நீர்த்த மோர் புரதம் ஆகியவை தசை வளர்ச்சிக்கு ஏற்றவை. உணவில் உள்ள புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டின் பிற ஆதாரங்களை மறந்துவிடாமல், ஒரு நாளைக்கு 4 பரிமாணங்களைத் தாண்ட வேண்டாம்.

• பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு சேவையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இரண்டாவது படுக்கைக்கு முன்.
• மீதமுள்ள அளவுகளை உணவுக்கு இடையில், காலையில் அல்லது பயிற்சிக்கு முன் எடுக்கலாம்.

முக்கிய விஷயம் டயல் செய்வது தினசரி விதிமுறைதசை வளர்ச்சிக்கு புரதம்.

எடை இழப்புக்கு

எடை இழக்கும் போது, ​​கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாமல் - மோர் புரதம் தனிமைப்படுத்தல் மட்டுமே பொருத்தமானது. ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பரிமாணங்களுக்கு மேல் எடுக்க வேண்டாம்.

• ஒரு சேவை காலை அல்லது ஓய்வு நாட்களில் உணவுக்கு இடையில் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
• IN பயிற்சி நாட்கள்: பயிற்சிக்கு முன் அல்லது காலையில் ஒரு சேவையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இரண்டாவது உடனடியாக உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு.

அதிகப்படியான கலோரிகளைத் தவிர்க்க தூளை தண்ணீரில் நீர்த்துப்போகச் செய்யுங்கள்.

புரதத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது என்ன பார்க்க வேண்டும்

• காலாவதி தேதி: தயாரிப்பு புதியதாக இருக்க வேண்டும், காலாவதி தேதிக்குப் பிறகு புரதத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
• பேக் அல்லது ஜாடியின் நேர்மை: தொகுப்பின் திறப்பு அல்லது சிதைவின் அறிகுறிகள் எதுவும் இருக்கக்கூடாது.
• சான்றிதழின் கிடைக்கும் தன்மை வர்த்தக முத்திரை, தரக் கட்டுப்பாடு.
• தேவையான பொருட்கள்: ஒவ்வொரு தயாரிப்பும் பொருட்களுடன் பெயரிடப்பட்டுள்ளது, அதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் உங்கள் இலக்குகளுடன் ஒப்பிட வேண்டும்.

முடிவுரை

அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் புரதம் அவசியம், எடை அதிகரிப்பதற்கும் எடை குறைப்பதற்கும். அமினோ அமிலங்கள் இல்லாமல், புதிய செல்கள் வளர்ச்சி, அதனால் தசை திசு, சாத்தியமற்றது. தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க, ஒரு விளையாட்டு வீரர் ஒரு கிலோவுக்கு 2-3 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும் சொந்த உடல். இந்த வழக்கில், புரத தூள் அமினோ அமிலங்களின் ஒரே ஆதாரமாக இல்லை, ஆனால் 1-2 உணவை மாற்றுகிறது, அல்லது பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் எடுக்கப்படுகிறது. கூடுதலாக, புரதத்தை சரியான நேரத்தில் உட்கொள்வது தசை முறிவைத் தடுக்க உதவுகிறது, ஏனெனில் பட்டினியின் போது உடல் அழிக்கப்படும் தசை புரதம். எனவே, விளையாட்டு வீரர்கள் உடல் எடையை அதிகரிப்பதுடன், உடல் எடையை குறைப்பதும், தசை இழப்பைத் தவிர்க்க புரதத்தை உட்கொள்வது முக்கியம்.

புரதம் என்பது உங்களை இழக்க உதவும் ஒரு புரதமாகும் அதிக எடைமற்றும் தசை வெகுஜன உருவாக்க. இது எந்த சிறப்பு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து கடையிலும் உலர் விற்கப்படுகிறது. இருப்பினும், பல விளையாட்டு வீரர்கள், ஆரம்ப மற்றும் தொழில் வல்லுநர்கள், தங்கள் சொந்த புரோட்டீன் ஷேக்குகளைத் தயாரிக்க விரும்புகிறார்கள்.

நீங்களே தயாரிக்கக்கூடிய பல பிரபலமான ஒத்த பானங்கள் உள்ளன. இந்த கட்டுரையில், வீட்டில் புரோட்டீன் ஷேக் செய்வது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.

வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரோட்டீன் ஷேக்கின் நன்மை

வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரோட்டீன் ஷேக் அதன் கடையில் வாங்கும் எண்ணை விட பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• இதில் இரசாயன மாசுகள் இல்லை. எனவே, இது 100% இயற்கை தயாரிப்பு.
• அதன் சுவை உங்கள் விருப்பப்படி மாற்றப்படலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் கலவையைச் சேர்க்க வேண்டும் அல்லது விலக்க வேண்டும் குறிப்பிட்ட தயாரிப்பு. இருப்பினும், அதன் செயல்திறன் பாதிக்கப்படாது.
• கடை தயாரிப்புடன் ஒப்பிடும்போது இது நியாயமான விலையைக் கொண்டுள்ளது.
• உடலுக்கு நல்லது. வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரோட்டீன் ஷேக்கை நீங்கள் சரியாக உட்கொண்டால், நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறலாம் மற்றும் எடை இழப்பு விளைவையும் அடையலாம்.

சிறந்த 10 வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரோட்டீன் ஷேக் ரெசிபிகள்

வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் புரோட்டீன் ஷேக் செய்வது எப்படி என்பது குறித்து பல சமையல் வகைகள் உள்ளன. விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து துறையில் வல்லுநர்கள் அவற்றில் 10 ஐ அடையாளம் கண்டுள்ளனர் சிறந்த சமையல்கீழே கொடுக்கப்படும்.

இந்த பானம் தயாரிக்க, உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

• சிறிய பீச் - 4 பிசிக்கள்;
• வெண்ணிலா உயர் புரத கலவை- 1 தேக்கரண்டி;
• கொழுப்பு பூஜ்ஜிய வெகுஜன பகுதியுடன் பால் - 1 கண்ணாடி;
• உடனடி ஓட்ஸ்- 1 கண்ணாடி.

இந்த பானத்தை வீட்டில் தயாரிப்பது மிகவும் எளிது. நீங்கள் பீச் பழங்களை உரித்து துண்டுகளாக வெட்ட வேண்டும். நீங்கள் புதிய பழங்களைக் கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டால், அதை அரை ஜாடி அளவில் பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்களுடன் மாற்றலாம். பாலை ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வராமல் சூடாக்கவும். ஒரே மாதிரியான கலவையைப் பெற அனைத்து தயாரிப்புகளையும் ஒரு பிளெண்டரில் கலக்கவும். தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, இந்த குலுக்கல் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உட்கொள்ள வேண்டும். இலக்கு எடை இழப்பு என்றால், அவர்கள் மாலை உணவை மாற்றவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். பானத்தின் கலோரி உள்ளடக்கம் 306 கிலோகலோரி ஆகும்.

இந்த செய்முறையின் படி ஒரு காக்டெய்ல் தயாரிக்க, எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்:

• வாழைப்பழம் - 1 பிசி;
• கொழுப்பு பூஜ்ஜிய வெகுஜன பகுதியுடன் பால் - 200 மில்லி;
• தேங்காய் எண்ணெய் - 1 தேக்கரண்டி.

புரத குலுக்கல் இந்த செய்முறைஇப்படி தயார் செய்ய வேண்டும். பாலை சூடாக்கவும், ஆனால் கொதிக்க வேண்டாம். இதற்குப் பிறகு, ஒரு தடிமனான பானம் தயாரிக்க அனைத்து தயாரிப்புகளையும் ஒரு பிளெண்டரில் கலக்கவும். கலோரி உள்ளடக்கம் இந்த காக்டெய்ல் 461 கிலோகலோரி ஆகும். எனவே, எடை இழப்புக்கு இதைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இருப்பினும், இது தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது, எனவே அதை பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உட்கொள்ளலாம்.

வீட்டில் இந்த செய்முறையின் படி இந்த பானம் தயாரிக்க, நீங்கள் பின்வரும் தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்:

• நறுக்கிய பாதாம் - 0.5 கப்;
• சாக்லேட் சுவை கொண்ட மோர் புரதம் - 1 சேவை;
• சாக்லேட் - 0.5 பார்கள்;
• கொழுப்பு இல்லாத பால் - 200 மிலி.

அத்தகைய புரத குலுக்கல் இந்த வழியில் தயாரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு கரடுமுரடான தட்டில் சாக்லேட்டை அரைத்து, பாலை சிறிது சூடாக்கவும். அடுத்து, வெகுஜன ஒரே மாதிரியாக மாறும் வரை அனைத்து தயாரிப்புகளையும் ஒரு பிளெண்டரில் அடிக்கவும். கலோரி உள்ளடக்கம் முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்பு- 457 கிலோகலோரி. எனவே, தசை வளர்ச்சிக்கு உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் இதைப் பயன்படுத்த வேண்டும். எடை இழப்புக்கு காக்டெய்ல் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் ... அது எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

4. வெண்ணிலா காக்டெய்ல்.

பின்வரும் தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்தி இந்த புரோட்டீன் ஷேக்கை வீட்டிலேயே செய்யலாம்:

• வெண்ணிலா சுவை கொண்ட கேசீன் புரதம் - 1 சேவை;
• வெண்ணிலா சுவை கொண்ட மோர் புரதம் - 1 சேவை;
• பாதுகாப்புகள் மற்றும் சாயங்கள் இல்லாத இயற்கை தயிர் -150 மில்லி;
• கொழுப்பு இல்லாத பால் - 100 மில்லி.

இந்த செய்முறையைப் பயன்படுத்தி வீட்டில் அத்தகைய பானம் தயாரிப்பது மிகவும் எளிதானது. இதை செய்ய, நீங்கள் ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வராமல் பாலை சூடாக்க வேண்டும், பின்னர் அதை மற்ற பொருட்களுடன் கலக்க வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, அனைத்து தயாரிப்புகளும் ஒரு பிளெண்டரில் வைக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் வெகுஜன ஒரே மாதிரியாக மாறும் வரை சில நிமிடங்களுக்கு சாதனத்தை இயக்க வேண்டும். தசை வளர்ச்சி மற்றும் எடை இழப்புக்கு பானம் பயன்படுத்தப்படலாம். இரண்டாவது வழக்கில், இரவு உணவை அதனுடன் மாற்றுவது அவசியம், மேலும் பயிற்சிக்குப் பிறகு குடிக்கவும். தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உங்களுக்கு இது தேவைப்பட்டால், பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நீங்கள் காக்டெய்லை உட்கொள்ள வேண்டும்.

வீட்டில் இந்த பானம் தயாரிக்க, உங்களுக்கு பின்வரும் தயாரிப்புகள் தேவைப்படும்:

• உடனடி கோகோ தூள் - 3 தேக்கரண்டி;
• சாக்லேட் சுவை கொண்ட மோர் புரதம் - 1 சேவை;
• கொழுப்பு இல்லாத பால் - 2 கப்;
• கொழுப்பின் பூஜ்ஜிய வெகுஜனப் பகுதியுடன் கூடிய பாலாடைக்கட்டி - 1/2 கப்.

உங்கள் சொந்த கைகளால் இந்த புரோட்டீன் ஷேக்கை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பது இங்கே: பாலை சூடாக்கவும், ஆனால் கொதிக்க வேண்டாம். அதன் பிறகு, அதை ஒரு பிளெண்டரில் ஊற்றி, மீதமுள்ள பொருட்களை அங்கே சேர்க்கவும். முழு வெகுஜனமும் ஒரே மாதிரியாக மாறும் வரை சில வினாடிகளுக்கு சாதனத்தை இயக்கவும். இந்த காக்டெய்ல் குறைந்த கலோரி கொண்டது. இதில் 275 கிலோகலோரி மட்டுமே உள்ளது, எனவே, பானம் எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்காது. எனவே, எடை இழப்புக்கு இதை குடிக்கலாம். தசை வளர்ச்சிக்கும் இதைப் பயன்படுத்தலாம். தசை ஆதாயத்தை அடைய, பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நீங்கள் அதை குடிக்க வேண்டும்.

6. புரத குலுக்கல்.

பின்வரும் தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்தி இந்த செய்முறையின் படி அத்தகைய காக்டெய்ல் தயாரிக்கலாம்:

• அணில்கள் கோழி முட்டைகள்- 10 பிசிக்கள்;
• தண்ணீர் - 3/4 புரதங்கள்;
• உப்பு, மிளகு - சுவைக்க.

தண்ணீரை சிறிது சூடாக்கவும். அதன் பிறகு, வெள்ளையுடன் கலந்து, உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து, கலவையை எரிவாயு மீது வைக்கவும். குறைந்த வெப்பத்தில் சமைக்கவும், வெள்ளைகள் உறைவதற்குத் தொடங்கும் வரை தொடர்ந்து கிளறவும். இதற்குப் பிறகு, பானத்தை வடிகட்டவும். இந்த காக்டெய்ல் எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்காது, எனவே நீங்கள் எடை இழப்புக்கு பயன்படுத்தலாம். தசை வளர்ச்சிக்கும் இதனை அருந்தலாம். நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்பினால், பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நீங்கள் குடிக்க வேண்டும்.

IN இந்த வழக்கில்உங்களுக்கு பின்வரும் தயாரிப்புகள் தேவைப்படும்:

• ஐஸ்கிரீம் - 1/2 கப்;
• கொழுப்பின் பூஜ்ஜிய நிறை கொண்ட பால் - 2 கப்;
• பால் பவுடர் - 1/2 கப்;
• கோழி புரதம் - 1 பிசி.

இந்த காக்டெய்ல் வீட்டிலேயே இப்படி செய்யலாம். பாலை சூடாக்கி ஒரு பிளெண்டரில் ஊற்றவும். அதில் மீதமுள்ள பொருட்களைச் சேர்த்து நன்றாக அடிக்கவும். இந்த பானம் காரணம் அதிக கலோரி உள்ளடக்கம்எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கிறது, எனவே எடை இழப்புக்கு ஏற்றது அல்ல. ஆனால் தசை வளர்ச்சிக்கு இதை குடிக்கலாம். தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் அதைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இந்த பானம் தயாரிக்க, எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்:

• ப்ரூவரின் ஈஸ்ட் - 2 தேக்கரண்டி;
• எந்த சிட்ரஸ் பழத்தின் சாறு - 200 மில்லி;
• புரத தூள் - 2-3 கரண்டி;
• கோழி முட்டை - 2 பிசிக்கள்.

அனைத்து தயாரிப்புகளையும் ஒரு பிளெண்டரில் வைக்கவும், அவற்றை நன்றாக அடிக்கவும். இந்த பானம் எடை இழப்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சி ஆகிய இரண்டிற்கும் ஒரு சிறந்த வழி.

உங்களுக்கு பின்வரும் தயாரிப்புகள் தேவைப்படும்:

• ஆரஞ்சு சாறு - 2 கண்ணாடிகள்;
• தூள் பால் - 2 தேக்கரண்டி;
• கோழி முட்டை - 2 பிசிக்கள்;
• தேன் - 1 தேக்கரண்டி;
• ஜெலட்டின் - 1 தேக்கரண்டி;
• வாழைப்பழம் - 1 பிசி.

ஒரே மாதிரியான நிறை உருவாகும் வரை அனைத்து தயாரிப்புகளையும் ஒரு பிளெண்டரில் செயலாக்கவும். இதன் விளைவாக வரும் பானம் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறவும் எடை இழக்கவும் உட்கொள்ள வேண்டும்.

அதைத் தயாரிக்க, எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்:

• பாலாடைக்கட்டி - 100 கிராம்;
• புளிப்பு கிரீம் - 150 கிராம்;
• தேன் - 2 தேக்கரண்டி;
• நறுக்கிய சாக்லேட் - 3 தேக்கரண்டி.

அனைத்து தயாரிப்புகளையும் ஒன்றிணைத்து ஒரு பிளெண்டரில் வைக்கவும். கலவையை நன்கு கலக்க சில நிமிடங்களுக்கு அதை இயக்கவும். தசை வெகுஜனத்தைப் பெற பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் பானத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் இருப்பதால் உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் இதை குடிக்கக்கூடாது.

வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரத பானங்கள் சிறந்த விருப்பம்கடை ஒப்புமைகள். அவர்களின் உதவியுடன் நீங்கள் விரும்பிய எண்ணிக்கையை விரைவாக அடையலாம்.