Стрейч после силовой тренировки. Особенности выполнения растяжки после тренировки

Зачем и кому нужна растяжка после тренировки? Упражнения для стретчинга после спортивных занятий разных типов. Как увеличить эффективность комплекса на растяжку?

Для чего нужна растяжка после тренировки

После тренировки натруженные мышцы болят, они изнурены интенсивными упражнениями, находятся в состоянии гипоксии. Благодаря растяжке после тренировки кровоток равномерно распределяется, продукты распада быстрее удаляются. Снижаются болевые ощущения, усталость отступает. Стретчинг помогает быстрее восстановиться и сформировать необходимые очертания фигуры.

Зачем растяжка после тренировки мужчинам

Чтобы получить желаемые результаты тренировок, их нужно правильно начинать, проводить и заканчивать. Благодаря растяжке после силовых тренировок можно повысить выносливость, укрепить суставы и увеличить амплитуду движения. Мышцы, подвергаясь нагрузке с повышенной интенсивностью, становятся более плотными и укорачиваются - у мужчин они и так жесткие, влияние силовых нагрузок более выраженное. Перенапряжение и перегревание оказывают негативное влияние на подвижность суставов, что снижает эффективность тренировки.

Если у профессиональных спортсменов цель тренировок - спортивные достижения, то большинство представителей сильного пола начинает заниматься спортом с целью приобрести рельефные мышцы, повысить выносливость, улучшить состояние здоровья.

Обязательный стретчинг после завершения спортивных занятий освобождает ткань для роста мускулов. То есть после растяжки кровоток в мышцах вновь ускоряется, молочная кислота уходит, соединительная ткань «уступает» место мышечным волокнам, интенсивные тренировки имеют пролонгированное действие.

Растяжка позволяет расслабиться, и при этом внутренние органы также получают дополнительный приток кислорода. Нормализуется артериальное давление, связки и суставы становятся более прочными, уменьшается вероятность развития заболеваний, при которых в суставах откладываются соли. У мужчин, которые занимаются растяжкой после основных тренировок, артрозы и артриты появляются в 3 раза реже, чем у тех, кто стретчингом пренебрегает.

Необходимость растяжки после тренировки девушкам

Каждая женщина, будь она профессиональная спортсменка или любительница, которая начала посещать спортзал, отдавая дань моде, предпочитает упражнения, позволяющие сформировать красивую фигуру. Растяжка помогает девушкам не только улучшить спортивные показатели, но еще предотвратить возможные травмы и за счет укрепления связок и суставов повысить сексуальность во время движения.

Девушки, если они не занимаются бодибилдингом, не гонятся за рельефными мышцами, благодаря стретчингу могут избавиться от зажатости, повысить пластичность, получить плавные переходы мышц.

Укорочение мышц для женщин - эстетическая проблема. К тому же можно получить травму при ходьбе на каблуках или неловком движении. Благодаря регулярной растяжке координация улучшается, травмированные мышцы регенерируются, циркуляция крови ускоряется, движения становятся более уверенными и сексуальными.

Растяжка не только улучшает состояние после тренировки женщин и мужчин, но еще повышает настроение и позволяет вернуться к обычному жизненному ритму. Тем, кто правильно составляет график тренировок, пассивный отдых в течение 2-3 часов не требуется.

Во время менструации женщинам от стретчинга придется отказаться. Он усиливает сокращение матки и может спровоцировать обильное кровотечение.

Эффективные упражнения на растяжку после тренировки

Корректное окончание тренировки в тренажерном зале или на стадионе помогает избежать травм и укрепить суставы. Все упражнения выполняют, пока мышцы еще разогреты. Во время завершающих занятий должны возникать незначительные болевые ощущения. Тянуться следует очень аккуратно, медленно, фиксируя каждое положение на 25-30 секунд. Ритм дыхания следует выдерживать произвольно, как удобно. Если есть возможность заниматься перед зеркалом, следует ею воспользоваться.

Стретчинг выполняют после окончания силовой тренировки, пока мышцы еще разогреты, но дыхание уже восстановилось.

Правила выполнения растяжки после силовых тренировок:

Начинать растяжку мышц следует в положении сидя. Ноги расставляют как можно шире, сначала тянутся к одному носку, потом к другому.
Исходное положение такое же - сидя на полу. Одну ноги сгибают, а руками тянутся к носку прямой ноги.
Садятся на колени, опираясь ягодицами на пятки. Выполняют пружинистые медленные наклоны вперед.
Нужно встать, ноги расставить на ширину плеч, руки скрестить за спиной. Ногу выносят вперед, руки тоже вытягивают вперед, делают широкий выпад. 15 секунд пружинят на той ноге, на которую переносят вес при выпаде. Затем ногу меняют.

Мужчинам следует добавить такие упражнения в комплекс для растяжки:

Стоя прямо, нужно вытянуть правую руку в сторону, а левой берут носок и прижимают его к ягодице. Положение следует зафиксировать на 10-15 секунд, а затем ногу поменять.
Выпады надо делать не только вперед, но и в стороны.
Достаточно трудное упражнение для растяжки мышц спины. Нужно встать на колени и наклоняться вперед, стараясь удержаться и не упасть. В идеале лоб должен коснуться пола.

В комплекс для девушек вводят такие упражнения:

Нужно встать прямо, положить ладони на голову и наклонять шею вперед-назад.
Ладони сцепляют за спиной, руки стараются вытянуть как можно дальше и поднять, чтобы в плечах ощущалась болезненность.
Ладонью берут локоть противоположной руки за спиной и тянут его, чтобы ощутить болезненность в суставах. Затем руки меняют.
Нужно постараться встать на мост из положения лежа.

Все упражнения выполняют в один подход, по 5-7 раз.

Завершая комплекс стретчинга, вновь выполняют упражнение из положения сидя. Исходное положение - ноги вместе, медленно наклоняются к носкам. Затем ноги разводят, наклоняются вперед, медленно скользят ладонями, пока не расслабятся и не лягут на мат. Затем можно принять душ и отдохнуть.

Растяжка после тренировки в зале на тренажерах

После интенсивных занятий на тренажерах стретчингу нужно посвятить не меньше 30-40 минут. Нужно позаботиться о состоянии всех мускулов, растягивая их последовательно - от мышц шеи к мышцам ног.

Особенности растяжки после занятий на тренажерах:

Растяжка шеи . Встают ровно, смотрят вперед, голову медленно наклоняют так, чтобы подбородком прикоснуться к груди. Затем голову запрокидывают, стараясь как можно ниже опустить затылок. Правую руку поднимают вверх, голову стараются отвести вправо, перед рукой. Затем руки меняют, движение головой повторяют. Во время упражнения следует следить за тем, чтобы плечи не двигались. Растяжку шеи завершает вращение головы.
Растяжка мышц плеч . В качестве опоры используют шведскую стенку. Одна рука опирается в стойку стенки на уровне плеч, вторую отводят в этой же плоскости назад. Положение фиксируется на 20-30 секунд, затем руки меняют. Руки поднимают вверх, разворачивают вверх ладонями, затем ими берут себя за плечи. С таким положением рук проводят вращение корпуса, фиксируя положение в повороте на 15-20 секунд. Затем локоть берут противоположной рукой и изо всех сил тянут по направлению к ней.
Растяжка мышц груди . При стретчинге грудных мышц используют шведскую стенку или брусья. Исходное положение - опор о планку, как перед отжиманием, ноги стоят на полу. Затем нужно медленно опускаться вниз, чтобы в груди ощущалась легкая болезненность. Тело нужно опускать постепенно, чтобы не повредить связки. В самом низком положении следует задержаться на 30 секунд, затем выполняют обратный подъем.
Растяжка мышц спины . Для этого нужно встать в следующую позу: грудь выгнуть вперед, таз отвести назад, как можно больше, чтобы спина со стороны выглядела перегибистой. Из этого исходного положения плечи отводят сначала назад, а затем стараются свести как можно ближе, впереди. Подбородок нужно в это время тянуть к груди. Легкая болезненность должна ощущаться не только во время разведения лопаток, но и во время обратного сведения. Далее выполняют наклоны вперед, нужно стараться пальцами рук прикоснуться к полу. Колени должны оставаться прямыми.

Упражнения выполняются в один подход, не менее 5 раз каждое.

Прогиб в пояснице во время всех упражнений должен оставаться постоянным. Постепенно удастся растянуть мышцы спины так, чтобы достать не только пальцами рук до пола, но и обхватить себя за пятки.

Растяжка после тренировки ног путем бега

У бегунов и спортсменов, занимающихся спортивной ходьбой, часто возникают травмы коленных суставов из-за недостаточной растяжки сухожилий, которые находятся под коленями. При травмах коленей рефлекторно стараются изменить осанку, что может спровоцировать появление боли в тазобедренных суставах и в пояснице. Уменьшение амплитуды движения конечности из-за недостаточной подвижности связок уменьшает ширину шага и замедляет скорость бега.

После нагрузки на ноги растяжку проводят с помощью следующих упражнений:

Нужно лечь на спину, прижать спину и ноги к полу. Правую ногу сгибают в колене, притягивают поближе к груди, левая при этом должна оставаться прямой. Затем ногу, которую подтягивают к груди, меняют. Положение фиксируют в течение 30-40 секунд. Повторяют 5-7 раз.
Упражнение выполняется по такому же принципу, но исходное положение - обе ноги подняты под прямым углом, поясница прижата к полу. Первые 4 раза его делают с прямыми ногами, последние 2-3 повтора обе ноги можно согнуть в колене, одну прижимают к груди, второй опираются о горизонтальную поверхность.
Растяжка квадрицепсов. Нужно встать прямо, опереться руками о тренажер, стенку, шведскую стенку или обычный стул. Одну ногу сгибают в колене, охватывают голень одноименной рукой, хорошо подтягивают. Фиксируют позу 10-15 секунд, затем ноги меняют.
Грушевидная мышца, ответственная за вращение бедра, должна быть хорошо растянута. Если она зажата, то могут возникнуть спазмы мышц около седалищного нерва. В этом случае появляются сильные боли в ягодице, в пояснице и в бедре. Чтобы не спровоцировать болезненный спазм, нужно делать следующее упражнение. Исходное положение - нужно лечь на спину и ступнями упереться в пол. Затем сгибают одну ногу, укладывают лодыжку на колено другой ноги. Затем рукой охватывают бедро.
Мышцы бедер растягивают так. Ложатся на спину, одну ногу прижимают стопой к полу, вторую помещают лодыжкой на колено. Затем руками охватывают поверхность бедер и притягивают ноги к груди. Затем локтем противоположной руки пытаются сместить ноги в ее сторону. Ноги меняют поочередно, фиксируя положение в течение 30 секунд.
В положении лежа ноги по одной подтягивают к груди.
После растяжки бедер занимаются растяжкой икр для увеличения ширины шага и повышения скорости. Нужно упереться ладонями в стену, отодвинувшись на расстояние около 30-35 см, как будто перед вертикальным отжиманием. Руки нужно немного согнуть в локтях. Затем стопами поочередно скользят назад, как можно дальше, не изменяя положения рук. Пятки от пола не отрывают.

Упражнения стретчинга повторяют по 5-7 раз каждое. Завершая комплекс растяжки, нужно глубоко подышать для восстановления дыхания.

Мгновенного результата при растяжке не будет, однако через 2-3 месяца регулярных упражнений можно заметить значительные улучшения вне зависимости от типа спортивных занятий.

Растяжка - это не движение в динамике, это позиция. Чтобы научиться фиксировать позу, придется приложить некоторые усилия. Как только удастся зафиксировать позу безболезненно, амплитуду движения следует повышать.

Чтобы повысить эффект от растяжки, желательно прислушаться к следующим рекомендациям:

Стретчинг выполняют только при разогретых мышцах, то есть сразу же после окончания основного тренировочного комплекса. Если дать себе отдохнуть, можно получить травму.
Мышцы перед началом растяжки следует максимально расслабить.
Болевые ощущения должны быть незначительные, их даже можно охарактеризовать, как приятные. Резкая боль - сигнал, что амплитуду движения нужно уменьшить.
Каждое положение обязательно фиксируют, все движения выполняют медленно.
Дыхание подстраивают под упражнения произвольно, как удобно. Дышать следует глубоко и спокойно.
Максимальное внимание следует уделять той группе мышц, на которую на данной тренировке и приходились повышенные нагрузки. Но и об остальных мышцах забывать тоже не стоит. Можно сформировать занятие стретчингом так: основные упражнения на задействованную группу мышц - повторение по 7 раз, остальные выполняют по 3-4 раза.

Первые результаты можно увидеть не раньше, чем через месяц регулярных занятий.

Как делать растяжку после тренировки - смотрите на видео:

Все группы мышц следует задействовать постепенно, это имеет общеукрепляющее действие и помогает улучшить координацию.

Не только «бывалые» атлеты, но и новички знают, что каждая тренировка должна начинаться с разминки. Выполнив несколько упражнений, можно «разогреть» мышцы, подготовив тем самым их к предстоящей нагрузке. Однако не только от этого зависит эффективность тренировки. Чтобы мускулатура правильно и быстро развивалась, нужна растяжка после тренировки. В чем заключается ее польза, какие упражнения подходят для этой стадии тренировки и можно ли их перенести на начало занятия, мы сегодня и расскажем.

Растяжка (или стретчинг) спортсмену нужна для того, чтобы мышцы стали более эластичными и крепкими. Качественно выполненные упражнения на растяжку помогут не только развивать мускулатуру, но и повышать гибкость тела, улучшать настроение и снижать вероятность травмирования.

Прежде, чем приступать к тренировке, стоит ознакомиться с правилами проведения занятий. Особенно полезно знать их новичкам, ведь основной проблемой начинающих спортсменов является растяжка перед тренировкой. Такой подход не только не помогает набрать массу и укрепить мускулы, но и снижает общую эффективность занятий.

Классический вариант тренировочной программы состоит из трех этапов в определенной последовательности:

. В течение дня мышечные волокна в той или иной степени становятся тугими, снижается подвижность суставов. Приступив к занятиям без надлежащей подготовки, вы рискуете получить разрыв связок, воспаления сухожилий или более серьезные последствия. Вот почему следует уделять несколько минут перед занятием именно разогреву мышечных, суставных тканей и сухожилий. Тщательная разминка ускоряет обменные процессы в организме и повышает пластичность волокон, что обеспечивает более высокую производительность спортсмена и исключает растяжение, разрыв связок в ходе тренинга.
Второй этап – это, собственно, основная программа занятий. Нагрузка, которую она предусматривает, смогут лучше усвоить подготовленные мышцы. За счет сцепления миофибрилл, мускулатура приводится в рабочее состояние, и пребывают в нем еще несколько часов после силовой тренировки. Вы, пожалуй, замечали, что пик производительности наступает примерно в средине занятия. Это значит, что все выполняемые вами упражнения в начале тренинга были лишь подготовкой. Собственно, поэтому и нужно разогревать мышцы, чтобы сократить время до ускоренного обмена веществ и приведения волокон в рабочее состояние.
Завершающая часть – растяжка мышц после тренировки. Корректно завершая занятие, у вас есть возможность получить приятный бонус: быстро вернуть себе силы и тонус, избавиться от крепатуры, избежать дискомфорта и боли, которые обычно новички переживают на следующий день после посещения тренажерного зала. Но это далеко не все преимущества, которые вы сможете ощутить на себе, если будете правильно растягиваться.

Зачем нужна растяжка мышц после тренировки?

Вопрос вполне справедливый. С анатомической точки зрения растяжение делает более податливыми и гибкими ткани сухожилий и суставов, которые выполняют роль креплений между мышцами и костями. У людей в возрасте, а также у тех, кто ведет малоактивный образ жизни, такие «крепления» более жесткие. Они ограничивают подвижность человека, а при сильном напряжении малопластичные связки могут даже порваться. Так вот растяжка позволяет оставаться эластичными сухожилия, чтобы человек имел возможность свободно передвигаться и мог осилить оптимальную для себя нагрузку.

Ну а пластичность? Что дает человеку она? Растягивающие упражнения, как вы уже поняли, повышают именно этот показатель. Благодаря пластичности человеческое тело получает больше возможностей. Во-первых, ему будет легче воспринимать силовые нагрузки. Во-вторых, снизится вероятность травмирования при выполнении сложных упражнений или неестественных движений. А в-третьих, улучшится самочувствие и состояние здоровья, а также укрепится опорно-двигательный аппарат.

Практические занятия

В теории все довольно понятно. Но как совмещать для повышения пластичности тканей, и как правильно делать растяжку?

Есть несколько правил для повышения эффективности тренингов с помощью растяжки, которые необходимо обязательно соблюдать:

Выполняйте упражнения на растяжку после тренировки (с чем это связано, написано выше).
В процессе стретчинга допускаются легкие болевые ощущения, позволяющие понять, что вы двигаетесь в правильном направлении.
Не допускайте перенапряжения и боли. Если появляются резкие неприятные ощущения, лучше видоизмените упражнение или выполняйте его с меньшей интенсивностью.
В максимальной точке каждого упражнения нужно делать кратковременную паузу (20-30 секунд), обеспечивая достаточный уровень нагрузки для работающих мышц.
Растягивая волокна связок и сухожильных тканей, нужно двигаться неспешно, чтобы снизить риск разрывов и воспалений.
Нагрузку разрешается увеличивать постепенно за счет увеличения количества повторов.
Целевые мышцы во время стретчинга должны быть расслаблены, чтобы исключалось сопротивление растягиванию.
Не обязательно применять специальную дыхательную систему, чтобы повысить эффективность растяжки. Лучше дышите так, как вам комфортно, ведь это не йога.
Тренируйте во время стретчинга те участки, которые подвергались большей нагрузке + обязательно проводите растягивание спины и мышц ног.
Делайте стретчинг напротив большого зеркала. Такая техника выполнения позволит вам контролировать ход тренировки и следить за правильностью движений.

Разновидности комплексов

Есть несколько разновидностей стретчинга после тренировки, которые отличаются упражнениями, вошедшими в состав комплекса. Например, классический вариант включает упражнения на проработку различных мышечных групп всего тела. Ее длительность составляет около 1 часа. Если же составить индивидуальный комплекс, куда войдут избирательные упражнения для мышц, задействованных больше всего во время тренинга, растяжка будет занимать всего 10-20 минут. При этом она будет практически такой же эффективной.

Предлагаем пример видео с экспресс-комплексом для корректного завершения тренинга для девушек.

Что касается более развернутого варианта, то в ходе такой заминки выполняется вытяжение основных мышечных групп:

Верхняя часть тела (шея, грудь, руки, спина)

Для проработки мышц в области груди нужно принять положение, как на фото и сделать прогиб позвоночником до появления незначительного дискомфорта. Для плеч и трапециевидных мышц – следующее упражнение на отведение прямой руки в сторону. Для увеличения эффекта можно поворачивать голову в ту же сторону, куда устремляется растягивающаяся рука. Для трицепса можно выполнять довольно простые движения с коротким полотенцем. Захватив края полотенца сзади, как показано на фото, нужно растягивать мышцы верхней руки путем оттягивания второго края вниз. Широчайшие мышцы тянутся в стойке с широким хватом, из которой выполняется прогиб позвоночника (см. то же фото). Разминка для шеи после тренировки самая простая – это наклоны головы из стороны в сторону с умеренным темпом. Бицепсы разминаются после тренинга при выполнении следующего упражнения. Встав у дверей, нужно охватить дверной косяк и плавно вывернуть вокруг своей оси руку, не допуская появления боли.

Нижняя часть тела

Для растяжения внутренней части бедра после тренировки подойдет видоизмененная «бабочка» — упражнение, при котором нужно в положении сидя у стены приставить ступню к ступне и совершать наклоны корпуса вперед. Низ спины можно растянуть, пересев на скамью либо стул и, широко расставив ноги (как на фото), опускаться грудью к бедрам. Повысить эластичность двуглавой мышцы можно путем наклонов корпуса сидя на скамье с вытянутой вперед ногой (см. фото). Наружная же часть бедра прорабатывается тоже сидя у стены. Выпрямив одну ногу, вторую заводим за нее и пытаемся как можно ближе подтянуть ее колено к груди. Проработка квадрицепса осуществляется в положении стоя, упираясь о стену. Закинув ногу назад, в области щиколотки ее нужно охватить рукой и пытаться потянуть вверх. Икры тянутся при выполнении упражнения стоя носками на подставке, опуская пятку к полу как можно ниже.

Таким может быть комплекс заминки для выполнения после изнурительной силовой тренировки. Но также он подойдет для тех, кто хочет правильно размять свои суставы и связки после фитнеса. Что же касается пробежек, для них подойдут несколько иные упражнения, позволяющие растянуть наиболее задействованные в ходе бега мышцы.

Многие спортсмены, предпочитающие бег силовым тренировкам, пренебрегают выполнением растяжки. И это одна из их главных ошибок. Растяжка после бега – это не менее важная составляющая, чем сама тренировка. Для бегунов в идеале нужно выполнять сначала предварительную разогревающую разминку, после которой можно приступать к пробежке, завершая тренинг комплексом упражнений для повышения пластичности связок и мышц.

У профессионалов такого вида спорта довольно часто возникают проблемы на фоне недостаточной растяжки. Это выражается не только в склонности к травмированию, но и в уменьшении ширины шага, снижению скорости. Правильно завершая пробежку растягивающими связки и сухожилия упражнениями, вы сможете сделать сильнее и выносливее квадрицепсы, от физической формы которых напрямую зависят возможности бегунов.

Упражнения, которые можно включить в экспресс комплекс до и после бега, предложены на картинке ниже.

В этой статье мы постарались детально пояснить, зачем нужна растяжка и когда лучше к ней приступать – до или после тренировки. В завершение хотелось бы сказать, что после выполнения основного комплекса и упражнений заминки можно несколько минут повисеть на турнике. Так вы не только закрепите полученные в ходе занятий результаты, но и сможете разгрузить свой позвоночник. После этого вы можете спокойно отправляться в раздевалку и, переодевшись, отправляться домой с хорошим настроением.

Доброго времени суток всем начинающим и активно продолжающим! Сегодня мы познакомимся с таким явлением как стретчинг и упражнения на растяжку. По прочтении статьи Вы узнаете, чем полезны потягушки мышц, какие совершаются ошибки при их выполнении и самое главное, как правильно необходимо расслаблять свои мускулы.

Итак, все прильнули к голубым экранам, мы начинаем.

Упражнения на растяжку: что, к чему и почему

По статистике большинство людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы, занимаются неосознанно. Т.е. они приходят, загружают в мозг свою повседневную программу тренировок и на автопилоте завершают ее. В связи с тем, что основной бич современного общества – тотальная нехватка времени, то обычно на различные прелюдии в виде , заминки и растяжки мышц, времени совсем не уделяется. И действительно, зачем тратить свое драгоценное время на какую-то подсобку - упражнения на растяжку, ведь от этого мышцы точно не вырастут, и это всем известно. Такая философия характерна для большей части тренажерщиков и фитнес-барышень. Более того, с ней я постоянно сталкиваюсь в своей качалке. Правильно ли это, и какое место должна занимать “подсобка”, мы и поговорим далее.

Если Вы хоть раз наблюдали за тренировкой профессиональных культуристов (хотя бы и через youtube) , то наверно замечали, что они очень много внимания уделяют правильному "вкатыванию” в тренировочный процесс. Т.е. они выполняют различные тянущие упражнения, которые, казалось бы, ничего общего не имеют с бодибилдингом. Так почему же сие происходит? Может, профики знают какую-то тайну, секрет? Скорее да, чем нет.

Итак, стретчинг (стрейчинг) – комплекс специализированных упражнений, направленных на развитие гибкости мышц и подвижности суставов.

Основными видами растяжки являются:

статическая – растяжение мышцы в определенной точке и удерживание в таком положении;
PNF-растяжка - вы растягиваете и сжимаете мышцы;
пассивная - партнер помогает (участвует) в растяжении;
активная – растяжка без посторонней помощи;
баллистическая - вы используете подпрыгивания, чтобы принудить мускулы к более глубокому натяжению;
динамическая - вы растягиваете мышцы в контролируемом движении с возрастающей скоростью.

Примечание:
В первое время используйте только статический вид растяжения.

Упражнения на растяжку: основные преимущества

К основным преимуществам стретчинга мышц можно отнести:

увеличение гибкости, мышечной силы и выносливости, подвижности суставов, диапазона движения, чувства контроля тела;
повышение циркуляции путем отправки кислорода и крови к мышцам;
наращивание мышечной массы и силы путем растяжки фасций (соединительная ткань, охватывающая мышцу, сухожилие, нерв и кость) .
уменьшение травм (ускорение их заживления) и ,
снятие мышечной и суставной напряженности (зажимы) , раскрепощение мускулов;
приток крови способствует вымыванию продуктов распада и настрою мышцы на новый подход;
делает выполнение напряженной деятельности проще путем подготовки мышц.

Примечание:
Легкое растяжение вызывает небольшое увеличение температуры мышечной ткани, что, в свою очередь, повышает порог разрыва волокон. Также улучшается функция энергогенерирующих ферментов, которые очень важны во время тренировки, ибо дают организму человека больше энергии для выполнения упражнений.

Как видите, растяжка обеспечивает множество преимуществ, причем как краткосрочных, так и долгосрочных. Промежуточный вывод: упражнения на растяжку (выполненные должным образом) являются наиболее эффективным способом, чтобы полностью соединить Ваш разум и тело (наладить нервно-мышечную связь), и поэтому должны быть обязательно включены в .

Упражнения на растяжку: теория

Теперь давайте рассмотрим основные выкладки, касающиеся стретчинга.

№1. Растяжка мышц не высвобождает гормона роста

Нет, она не относится к деятельности, которая запускает синтез , однако она хорошо подготавливает весь организм к таким релиз-упражнениям.

№2. Растяжка помогает в борьбе с затвердеванием артерий

Научные исследования показали, что длительное растяжение (в виде йоги) с умеренными аэробными упражнениями и контролем диеты, позволяет снизить уровень холестерина и существенно повернуть вспять склерозирование артерий у взрослых (до 20% регресса) , если у них имеется подобная болезнь.

№3. Новые исследования и новые правила

Многие тренеры говорят, что стретчинга много не бывает. Однако результаты последних исследований показывают, что спортсмены активных видов спорта (футбол, баскетбол и тп) непосредственно перед игрой не должны выполнять длительные растягивательные процедуры, т.к. это временно замедляет активацию мышц. Длительное растяжение (около 20 минут) уменьшает силу на срок до одного часа после растяжения и слегка ослабляет активацию мышц.

Теперь давайте углубимся немного в науку и разберемся, каким образом растяжка оказывает влияние на мышечный рост?

Несомненно, профессиональные культуристы знают много секретов в деле построения внушительных объемов, и одним из них как раз является растяжка. Она играет важную роль в формировании мышечной массы и вот почему.

Каждый мускул в Вашем теле заключен в специальный мешок жесткой соединительной ткани, известной как фасция. Она важна для удержания мышцы на своем месте.

Далеко не многие знают, но фасция может сдерживать мышечный рост. Вы только представьте себе ситуацию – Вы активно вджобываете в зале, обильно питаетесь , мышцы хотят расти, однако у них нет такой возможности, что-то их сдерживает. И это что-то – жесткая фасция, которая не позволяет мышце расширяться. Такое явление можно сравнить со втискиванием большой груди подушки в маленькую наволочку.

Вывод: размер мышц не изменится независимо от того, насколько хорошо Вы тренируетесь или питаетесь, т.к. соединительная ткань вокруг ваших мышц сильно сжата.

Лучшим примером подобного явления могут служить икроножные мышцы. Голень просто пронизана фасциями, благодаря выполнению огромной ходячей работы и обязанностей по подъему тяжелого веса. Именно из-за “забивания” на фасции многие атлеты не могут развить внушительные икры. Выходом в данной ситуации являются упражнения на растяжку.

В процессе растяжения (в определенных условиях) Вы можете растянуть фасцию и дать мускулам больше пространства для роста. Сейчас я выдам один из главных секретов бодибилдеров – ключом к эффективному растяжению фасций является . Лучшее время для растягивания, это когда Ваши мышцы налиты максимально кровью. В процессе экстремальной закачки, мышцы давят на фасцию (изнутри, как бы распирая ее) . В это время Вы серьезно увеличиваете давление на фасцию, что может привести к ее расширению.

Примечание (секретный секрет):
Одной из главных причин того, что Арнольд Шварценеггер имел невероятно развитую грудь было то, что он заканчивал ее тренировку разводками гантелей - упражнение, которое акцентированно подчеркивает растянутую позицию грудных мышц. Он бомбил грудь в режиме пампинг (забивал ее до отказа кровью) , а затем ложился на горизонтальную скамью и делал разводку, удерживая растяжение в нижней фазе. Это и позволило ему обзавестись грудью ХХХL-размера:).

Фасциальное растяжение несколько отличается от обычного, однако именно оно (первое) дает наиболее впечатляющие результаты. Когда Вы растягиваете фасцию, Вы должны чувствовать мощные тянущие боли и давление - это мышца работает против фасции. Убедитесь, что Вы не растягиваетесь так, чтобы привести мышцы к разрыву или к травме.

Вы быстро научитесь ощущать разницу между хорошей и плохой растяжкой. Главное здесь правило – стабильное растяжение, а не чувство острой боли. Удерживайте каждую растяжку по крайней мере от 20 до 30 секунд. Так Вы дадите время для “затрагивания” фасции на участке.

Примечание:
Помните, если мышцы “не пампинговались”, то растяжка будет протекать легко и спокойно, в противном случае стретчинг будет проходить довольно тяжело.

Подытожим всю эту хренотень часть: один подход на растяжку после каждого сета, что Вы делаете на мышечную группу, помимо очевидных преимуществ в развитии гибкости, может оказать невероятный эффект на размер Ваших мышц и их дальнейшие способности к росту.

Ну что же, пришло время переходить к практической части, а именно…

Как правильно растягивать мышцы: лучшие упражнения на растяжку

Эту подглаву хотелось бы начать с визуальной составляющей, наглядно демонстрирующей явление растяжки мышц. Сравните два изображения, на которых представлена одна мышечная группа – двуглавая мышца плеча.

Как видно, первый намного короче и слегка наезжает, второй – растянутый, длинный бицепс. Получается, что чем он длиннее, тем больше пространства для роста, поэтому он может вырасти мощнее (выше, объемнее) .

Далеко не многие умеют правильно растягивать мышцы, а все это из-за незнания базовых постулатов и рекомендаций, к которым относятся:

разогрев (поднятие температуры тела) перед анаэробным тренингом и растяжкой является основным правилом;
необходимо растягивать все основные группы мышц (особенно активно те, над которыми предстоит работать на тренировке), планомерно перемещаясь от одной к другой;
растяжку необходимо проводить после разминки и после тренировки, а если происходит работа в стиле пампинг, то после каждого сета;
исследования показали, что лучшим временем удержания растяжения является период в 30 секунд;
к вытянутой позиции Вы должны подходить медленно и осторожно, без резких движений;
дыхание при растяжке должно быть медленным и глубоким;
только по истечении 4-6 недель с момента начала стретчинга, Ваше тело согласится повысить гибкость;
3-5 минут растяжки после тренировки позволит “вымыть” полы остатки молочной кислоты из мышц и вернуть их к нормальному режиму для повседневной деятельности.

В качестве примеров упражнений на растяжку мы будем рассматривать два вида стретчинга: активный с весами и статический. Начнем по порядку.

№1. Активная растяжка с весами

Заключается в том, что Вы выполняете свою обычную тренировочную программу, однако с небольшим “НО” – мышцы работают только в полностью растянутом положении. Следующий визуальный ряд будет служить хорошим примером:

Разводка гантелей на наклонной (угол вверх) скамье для растяжения мышц груди.

Пуловер с гантелью для широчайших.

Сгибания со штангой сидя (скамья Скотта) на бицепс.

Французский жим стоя для трицепсов.

Шраги для плеч и трапеций.

Для бицепса бедра и нижней части спины.

Выпады для квадрицепсов.

Подъемы на носки для икроножных мышц.

Каждое из этих упражнений позволит Вам снизить вес на всем пути вниз и действительно почувствовать глубокое растяжение в целевых мышцах при каждом повторении. Эффект от растяжки можно увеличить путем задержки (на несколько секунд) в нижней позиции.

Примечание:
Мышцы человека способны растягиваться до 150% своей длины.

Следующее на очереди это…

№2. Статическое растяжение

Классика жанра, знакомая большинству людей, посещающих тренажерный/фитнес-залы. Статическое растяжение Вы делаете до точки дискомфорта, а затем удерживаете состояние “потягушек” в течение 30 секунд. Как только Ваш организм привыкнет к этой процедуре, он повысит свой болевой порог, давая возможность тянуться глубже и дольше.

Вот некоторые упражнения, которые Вы можете делать на тренировке (до/после/во время) :

Большая и малая грудная мышцы (поворот корпуса, провал м/у опорами, растяжка со шведской стенкой) .

Мышцы спины (вис на перекладине, наклон корпуса вбок с удержанием за опору, молитва на коленях) .

Мышцы шеи и плечи (наклоны в стороны, горизонтальное приведение, замок за спиной) .

Мышцы рук: бицепс и трицепс (вертикальное растяжение, вис на перекладине супинированым хватом, гиперэкстензия руки за голову) .

Мышцы рук: предплечья и кисти рук (фронтальные разгибания пальцев рук, сгибание пальцев из положения замок, сгибание пальцев руки с помощью другой) .

Мышечная группа ноги: квадрицепс (сгибание в колене, сгибание бедра с поддержкой колена) и бицепс бедра (разгибание бедра с вытянутым коленом) .

Мышечная группа ноги: мышцы голени (тяга рук к ногам сидя, растяжение с упором на пятку) .

Мышечная группа ноги: ягодицы (вращение бедра лежа на полу, приведение бедра стоя, сгибание и внутреннее вращение бедра) .

Мышечная группа ноги: приводящие мышцы (отведение бедра сидя/на коленках, с упором на колени) .

Мышцы живота: прямая/косая (положение лежа на животе с упором на локти, боковой уклон с поддержкой за опору, мостик, наклоны в сторону с удержанием боди-бара) .

Собственно, это все упражнения на растяжку, о которых хотелось бы рассказать, и которых Вам за глаза хватит, чтобы как следует выполнить потягушечки:).

Послесловие

Многие недооценивают стретчинг и редко применяют его в своей тренировочной программе. Однако Вы, мои уважаемые читатели, теперь знаете в чем его сила, и почему этот инструмент должен быть в арсенале людей, желающих нарастить хорошие мышечные объемы.

На сим все, рад, что это время вы потратили с пользой и еще на один шаг продвинулись к своей цели – рельефному телу своей мечты!

PS. Не забываем насчет обратной связи посредством комментариев, всегда рад Вас услышать.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Растяжка после тренировки (стретчинг) – это комплекс упражнений, направленных на развитие гибкости всех мышц тела и подвижности суставов. Качественно выполненная растяжка поможет избежать травм, укрепить мышцы, сделать их более пластичными, станет залогом правильной осанки и снизит болевые ощущения после тренировок.

Растяжка после тренировки — инструкция и советы

Зачем нужна растяжка после тренировки

Выполнение заминки после тренировки не займет много времени и усилий, а пользы принесет немало.

Преимущества от регулярных упражнений следующие:

растягивая мышцы после тренировки, вы ускоряете метаболизм, 10-ти минутная растяжка поможет сжечь дополнительно около 50 Ккал;
во время растяжки усиливается кровообращение, в результате кровь интенсивнее снабжает клетки кислородом, что приносит ощущение бодрости, снимает усталость и повышает концентрацию;
благодаря упражнениям на растяжку повышается гибкость, улучшается осанка;
применение правильной техники дыхания поможет снять стресс, расслабиться. После растяжки настроение повышается, приходит чувство легкости;
растяжка способствуют более интенсивному сбросу калорий, мышцы начинают расти быстрее, процент жира уменьшается, а чем больше мышц, тем больше тело расходует энергии;
снижается риск получения травм, тело более подготовлено для последующих тренировок;
нормализуется пульс и давление после занятий, восстанавливается нормальная температура тела;
быстрее выводится молочная кислота, тем самым снижаются болевые ощущения в мышцах.

Инструкция по растяжке после тренировки

Важно правильно выполнять растяжку после тренировки для девушек. В тренажерном зале можно обратиться за помощью к тренеру. Чтобы правильно выполнить упражнения дома нужно знать следующие правила :

мышцы нужно растягивать плавно, до максимально возможного предела;
каждую позу растяжки удерживать в течение 20 секунд в статике;
не допускать сильных болевых ощущений во время растягивания, допустим только небольшой дискомфорт, иначе можно получить травму;
выполнять упражнения симметрично, то есть и на правую и на левую сторону;
делать комплексную растяжку всех мышц тела;
соблюдать правильную технику дыхания;
делать растяжку систематически после каждой тренировки;
нельзя делать заминку после тренировки не разогревшись, не путайте растяжку и разминку;
во время беременности комплекс упражнений нужно согласовать с врачом.

Также прекрасно влияет на гибкость тела пилатес. О том, как им заниматься дома, мы писали в .

13 упражнений на растяжку

Существует большое количество упражнений на растяжку после тренировки для девушек. При выборе нужно концентрироваться на тех, что направлены на такие области, как спина, руки, шея, пресс и бедра.

Спина

1. Плавные наклоны вперед и в стороны.

2. Упражнение «Кошечка»

Стоя на четвереньках втянуть живот и округлить позвоночник и плечи, голова опущена. Задержать на 20 секунд. Затем выгнуться, вернуться в исходное положение.

3. «Лодочка»

Лежа на животе опора на бедра, руки вытянуты вперед. Слегка поднять прямые ноги, корпус, руки и шею. Голова тянется вперед, вытягивая позвоночник. Задержаться на несколько секунд, вернуться в исходное положение и расслабиться.

Ягодицы и бедра

1. Выпады при ходьбе

Исходное положение — стоя, руки на бедрах. Сделать полный выпад вперед одной ногой, согнуть при этом ее в колене, спина прямая. Важно не касаться коленом другой ноги пола и перенести тяжесть тела на выступающую ногу, подняться. Не задерживаясь повторить с другой ногой.

2. Боковые выпады

Стоя ноги держать на расстоянии ширины плеч, руки в талии. Полный выпад в правую сторону, колено при этом согнуть, левую ногу держать прямо. Повторить тоже с другой ногой.

Руки

1. Стоя, руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Выполнить несколько движений по кругу вперед, затем назад. Начинать с небольшого размаха постепенно увеличивая длину его окружности.

2. Стоя, выпрямить руки на уровне плеч, разводить и сводить руки, чередуя их расположение. На счет «раз» левая рука над правой, на счет «два», наоборот.

Грудные мышцы

1. Лежа на спине , согнуть ноги в коленях, пятки поставить ближе к ягодицам. Поднять бедра вверх, предплечья прижать к полу. Задержаться в максимальной точке, на счет 5 не спеша вернуться в исходное положение.

2. Лежа на животе , пальцы ног касаются пола, пятки смотрят вверх. Ладони прижаты к полу. Медленно поднять туловище, отталкиваться с помощью ладоней, при этом выгибая позвоночник. Голову закинуть назад. Зафиксировать положение и на счет 5 вернуться в исходное.

Брюшной пресс

1. Стоя ноги на ширине плеч руки вытянуты вверх над головой, пальцы сплетены. На вдохе сжать ягодицы и пресс, руки вытягивая как можно выше. На выдохе сделать наклон вправо, бедра напряжены. Задержаться на 20 или 30 секунд. Выполнить в другую сторону.

2. Лежа на животе согнуть ноги в коленях. Прогнуть позвоночник при этом обхватить руками лодыжки, пола должен касаться только живот.

Шея

1. Наклоны головы вправо и влево, назад и вперед.

2. Круговые движения головы в разные стороны.

Важно не путать растяжку с разминкой. Разминка нужна, чтобы подготовить мышцы к работе, разогреть организм перед тренировкой, а цель растяжки после тренировки — снять напряжение после физической нагрузки.

Узнайте, как правильно растягивать мышцы после силовой тренировки. Ознакомьтесь с упражнениями и пользой, которую они принесут, и обязательно включите их в программу!

Растяжка - заключительная часть тренировки, увеличивающая вашу гибкость и укрепляющая мышцы.

Многие делают растяжку непосредственно перед выполнением упражнений, чтобы сократить риск получения травм. Это верный подход, но следует заметить, что перед растяжкой нужно обязательно разогреться. В начале тренировки можно сделать легкую растяжку после пробуждающих тело разминочных упражнений, однако основной упор растягивающего комплекса необходимо сделать в конце.

Для чего нужна растяжка?

Улучшает гибкость тела. Пластичность мышц в свою очередь увеличивает диапазон движений. Следовательно, вам будет легче выполнять упражнения с высокими нагрузками и сложнее получить травму в процессе тренировки.
Укрепляет мышцы.
Способствует росту мышечных волокон и увеличению силовых показателей.
Помогает вам быть подвижным и активным в повседневной жизни.
Тонизирует суставы, избавляя их от зажатости и скованности.
Улучшает кровообращение.
Улучшает осанку.

Существует несколько разновидностей растяжки, которые позволят вам правильно и эффективно растянуть мышцы.

Динамическая растяжка

Представляет собой маховые и вращательные движения.

Не путайте динамическую растяжку с баллистической! В баллистической растяжке используются рывки, а при выполнении динамической растяжки - аккуратные и щадящие движения.

Начинайте с легких движений, постепенно увеличивая амплитуду движения. Не стоит делать это слишком резко, иначе вы рискуете повредить суставы. Движения должны быть мягкими и плавными.

Упражнения: махи руками и ногами, повороты туловища.

Баллистическая растяжка

Цель данного вида растяжки заключается в расширении диапазона движений.

При выполнении комплекса упражнений, относящихся к баллистической растяжке, следует делать короткие рывки с использованием инерции. За счет указанных движений тянутся мышцы и увеличивается диапазон движений.

Не делайте чересчур резких движений - это может привести к травмам.

Упражнения: касание пальцами рук кончиков пальцев ног из положения стоя и сидя, махи ногами, мельница.

Статическая растяжка

Данный вид растяжки представляет собой удержание определенной позы в течение некоторого времени.

Из исходного положения начинайте плавно растягивать мышцы, на которые нацелено упражнение. В конечной фазе, когда двигаться дальше вы больше не можете, зафиксируйте позицию и сохраняйте ее на протяжении 30 секунд.

Активная растяжка

Выполняя такую растяжку, вы должны занять необходимое положение для растягивания мышц исключительно за счет напряжения в мышцах. Не удерживайте нужную позицию с помощью рук, рядом стоящих предметов или партнера. Старайтесь сохранять рабочее положение в течение 10–15 секунд.

Пассивная растяжка

Смысл данного вида растяжки в том, что вы должны растягивать мышцы, используя свои руки, вспомогательные средства или партнера. Например, поднимите ногу вверх и зафиксируйте положение руками.

Шпагат также является одним из упражнений пассивной растяжки. В качестве вспомогательного средства, способствующего растяжению мышц, выступает пол.

Пассивная растяжка идеально подходит для восстановления травмированной мышцы. Отлично расслабляет после силовых тренировок, т. к. способствует уменьшению усталости и снижению боли в мышцах после упражнений.

Изометрическая растяжка

Еще одна разновидность растяжки, суть которой заключается в использовании противодействия во время растягивания мышц. В работу можно включать все, что вам может помочь: руки, пол, стены, партнера. Вы должны создать сопротивление растягиваемой мышце. Данный метод намного эффективнее, чем активное и пассивное растяжение по отдельности.

Например, вы можете согнуть одну ногу и удерживать стопу руками, одновременно пытаясь распрямить ногу.

Еще одним примером изометрической растяжки является упражнение «толкание стены». Встаньте напротив стены и попытайтесь изо всех сил сдвинуть ее. Понятно, что у вас это не получится, но зато вы отлично растянете мышцы своего тела, обеспечив им приток крови.

Не менее замечательным упражнением является раздвигание проема дверей, способствующее вытягиванию позвоночника и общему оздоровлению спины.

Изометрическую растяжку не рекомендуется выполнять детям и подросткам. Организм в столь молодом возрасте продолжает расти и обладает большой податливостью. Поэтому упражнение может привести к нежелательным последствиям: травмам сухожилий и соединительных тканей.

Не выполняйте комплекс упражнений изометрической растяжки несколько раз в день. Между сессиями должен быть промежуток примерно в 36 часов.

Правильное выполнение изометрической растяжки обеспечивается за счет следующих простых шагов.

Займите исходное положение, как при пассивном растяжении.
Используя противодействие, напрягите мышцу, которую вы хотите растянуть, на 7–15 секунд.
Расслабьте мышцу минимум на 20 секунд.

ПНФ-растяжка

ПНФ (PNF) – проприоцептивная нейромышечная фасилитация. Суть данного метода заключается в расслаблении целевой группы мышц после напряжения. Является наиболее эффективным и быстрым вариантом для увеличения статично-пассивной гибкости.

Представляет собой объединение пассивного растяжения и изометрическую растяжку. Сначала мышцы подвергаются пассивному растяжению, которое затем сменяет фаза изометрического сокращения в растянутом положении с сопротивлением, и далее в игру вновь вступает пассивное растяжение с увеличенной амплитудой.

Эффективность данной техники возрастет, если при выполнении упражнений вам будет помогать партнер. Он создаст изометрическое сопротивление, а после выполнит пассивное движение с возросшей амплитудой движения.

Мышцы, подверженные растяжению, должны расслабляться в течение 20 секунд перед следующим растяжением.

Виды PNF-растяжки

Сокращение-расслабление

В начале упражнения, после пассивного растяжения, вы должны изометрически сократить мышцу в течение 7–15 секунд. Затем позвольте ей отдохнуть пару секунд, после чего сразу повторите пассивное растяжение, но уже с большей силой. Конечное растяжение должно длиться 10–15 секунд.

Является самым безопасным видом PNF-растяжки.

Сокращение-расслабление-сокращение

Первая часть упражнения повторяет принцип «сокращения-расслабления»: изометрическое сокращение в течение 7–15 секунд и короткий отдых. Во время отдыха растягиваемой мышцы вам необходимо изометрически сократить антагониста целевой мышцы в течение 7–15 секунд. Затем дайте мышцам отдохнуть 20 секунд.

Сокращение-расслабление-мах

Первая часть аналогична технике «сокращение-расслабление», но в финальной стадии упражнения используется динамическая или баллистическая растяжка.

Распространенные ошибки при выполнении растяжки

Недостаточная разминка.

Мышцы еще не готовы тянуться, т. к. еще не разогрелись. В процессе принудительного растяжения возрастает риск получения травмы.

Нехватка отдыха между подходами.

Бывает, что мышца еще не оправилась от предыдущей нагрузки, а ее снова нагружают. Не стоит этого делать, т. к. это может привести к переутомлению мышц.

Чрезмерное растяжение.

Не переусердствуйте с растяжкой. Не забывайте, что вы должны повысить эластичность мышц, а не провести еще одну тяжелую тренировку.

Неверная последовательность упражнений.

Если вы перепутаете последовательность действий, то мышцы не получат должного эффекта от упражнений. К тому же из-за необдуманных действий можно легко травмироваться.

Разминка перед тренировкой

Перед силовой тренировкой необходимо выполнить комплекс упражнений, направленных на . В состав общей разминки всего тела входит и предтренировочная растяжка.

Начните с разминки пальцев и кистей рук, затем переходите к локтям и плечам. После этого разомните шею, туловище, поясницу, тазобедренную область, бедра, колени, лодыжки и пальцы ног.

Вращение в суставах позволит им с большей легкостью справляться с нагрузками. Движения должны быть плавными и мягкими. Избегайте резких движений, иначе вы рискуете повредить сустав еще до тренировки.

Далее приступайте к статической растяжке, которая сделает ваши мышцы более эластичными. Начните со спины, после которой перейдите к верхней части тела (шея, предплечья, запястья, грудь, трицепсы), а затем и к нижней (ягодицы, паховая область, квадрицепсы, бицепс бедра, лодыжки, голени и стопы).

Заключение

Растяжка после силовой тренировки является лучшим способом для снятия напряжения, мышечной усталости и , вызванных выделением молочной кислоты. Полностью избавиться от боли в мышцах, конечно, не получится, но на следующий день вы будете чувствовать себя гораздо лучше.

Не переусердствуйте при выполнении упражнений, растягивающих мышцы. Если вы чувствуете сильное жжение или острую боль, снизьте нагрузку и уменьшите амплитуду движения. В противном случае вы можете повредить мышечные ткани, которые будут восстанавливаться несколько дней.