Përpara - prapa Kalojnë orë, vite, shekuj, njerëzimi po zhvillohet, ne e shohim shumë qartë. Prandaj, njerëzit, duke jetuar në një univers linear, dolën me koncepte të tilla si përparimi, evolucioni, rritja shpirtërore. Kjo ndodh sepse brenda jush, në mendjen tuaj, ekziston një mendim, një koncept rreth

Përmbajtja e artikullit:

Në planet, një numër i madh njerëzish kanë probleme me mbipeshën. Nuk është rastësi që metoda dhe suplemente të ndryshme që ju lejojnë të digjni yndyrën tani janë shumë të njohura. Disa njerëz arrijnë të heqin shpejt kilogramët e tepërt, ndërsa të tjerët detyrohen të bëjnë përpjekje të jashtëzakonshme për këtë. Për të thjeshtuar detyrën e tyre, shkencëtarët vazhdojnë të kërkojnë metodën më efektive të humbjes së peshës. Një nga këto ishte vrapimi i kundërt, i cili mund t'ju duket i çuditshëm. Le të zbulojmë se çfarë mund të sjellë vrapimi i kundërt - mirë apo keq.

Vrapim i kundërt dhe humbje peshe

Shkencëtarët nga Britania e Madhe janë të sigurt se vrapimi mbrapa është shumë efektiv. Ata pretendojnë se vrapimi i kundërt është i dobishëm për humbjen e peshës dhe nuk është aspak i dëmshëm. Për shumë, ky supozim mund të duket qesharak, por është e vështirë të debatosh me shkencën dhe ia vlen të provohet.

Në të njëjtën kohë, krijuesit e vrapimit të kundërt nuk janë studiuesit britanikë, por vrapuesi i maratonës Karl Twumi. Ai hipotezoi shumë kohë më parë se vrapimi mbrapa mund të jetë i dobishëm dhe shkencëtarët britanikë e kanë vërtetuar këtë gjatë kërkimit të tyre.

Duhet thënë se vrapimi i kundërt është i dobishëm jo vetëm për të humbur peshë, por edhe i padëmshëm për nyjet. Me siguri e dini që gjatë një vrapimi klasik, nyjet e gjurit i nënshtrohen një ngarkese mjaft të fortë goditjeje dhe kjo është e rrezikshme për ta. Kur një person përdor drejtimin e kundërt, ngarkesa e goditjes në nyje është e papërfillshme. Përveç kësaj, është vërtetuar se ky lloj vrapimi ju lejon të digjni 20 për qind më shumë kalori në krahasim me atë klasik.

Studiuesit britanikë kanë llogaritur se shpenzimi kalorik i një vrapimi të kundërt 400 metra (madhësia e një rutine standarde të stadiumit) është e barabartë me kaloritë e shpenzuara të një vrapimi klasik me gjashtë xhiro ose 2400 metra.

Është e qartë se pas publikimit të këtyre rezultateve të hulumtimit, pothuajse të gjithë njerëzit u habitën, por sot gjithnjë e më shumë britanikë po përdorin në mënyrë aktive vrapimin e kundërt, përfitimet e të cilit janë vërtetuar dhe nuk ka asnjë dëm. Duhet të theksohet se shkencëtarët tashmë i kanë kushtuar vëmendje drejtimit të kundërt, dhe kjo ndodhi në vitet shtatëdhjetë të shekullit të kaluar. Pastaj një trajnim i tillë iu rekomandua atletëve gjatë periudhës së rehabilitimit pas lëndimeve.

Pas dëmtimeve të rënda, shumë lloje të aktivitetit fizik janë të ndaluara, por sportistët duhet të kthehen në formë sa më shpejt të jetë e mundur. Më shpesh, vrapimi i kundërt përdorej pas lëndimeve në nyjet e shpinës dhe gjurit.

Në vendin tonë, drejtimi i kundërt nuk ka fituar ende popullaritet, dhe jo shumë njerëz i dinë rezultatet e hulumtimit nga shkencëtarët nga MB. Por në Perëndim, ky lloj kardio po bëhet gjithnjë e më i popullarizuar. Për më tepër, vrapimi i kundërt u bë aq i popullarizuar sa u vendos të krijohej një federatë e maratonave të vrapimit të prapambetur. Aktualisht janë duke u zhvilluar përgatitjet aktive për turneun e parë të madh.

Ka të ngjarë që vrapimi i kundërt në një kohë të caktuar të bëhet i njohur tek ne, sepse nuk ka një kompleksitet të lartë teknik. Edhe pse në fillim me siguri do të ketë disa shqetësime, sepse duhet të ktheni vazhdimisht kokën. Për këtë arsye, ndoshta duhet të filloni stërvitjen me ecje mbrapa, duke kaluar gradualisht në vrapim.

Vrapim në mbrëmje për humbje peshe

Nëse flasim për vështirësitë e vrapimeve në mëngjes, atëherë shumica prej jush e kuptojnë se para punës është mjaft e mundur të detyrosh veten të zgjohesh më herët dhe të shkosh për vrap. Përveç kësaj, një vrap në mëngjes mund të zvogëlojë ndjeshëm performancën tuaj, e cila është plotësisht e padëshirueshme përpara se të filloni një ditë të re pune. Por në mbrëmje, një vrapim i lehtë mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të lehtësuar stresin që është akumuluar gjatë ditës.

Nëse vendosni të filloni vrapimin në mbrëmje, atëherë duhet të mbani mend se nuk mund të stresoni shumë trupin në mënyrë që të mos prishni modelin tuaj të gjumit. Vlen të filloni me dhjetë ose maksimum pesëmbëdhjetë minuta vrapim. Pastaj mund të rrisni gradualisht kohën e vrapimeve, duke vëzhguar gjendjen e trupit tuaj. Në të njëjtën kohë, nuk duhet të vraponi në mbrëmje për më shumë se gjysmë ore.

Shumë shpesh, njerëzit shkojnë për vrap vetëm pasi kthehen nga puna, hanë një kafshatë dhe pushojnë. Por kjo nuk është shumë e dobishme për trupin, i cili tashmë ka kaluar në modalitetin e pushimit, dhe vrapimi mund të bëhet një stres i rëndësishëm për të. Kështu, koha optimale për vrapimet në mbrëmje është në intervalin nga 19 në 22 orë. Në këtë kohë, trupi tashmë është qetësuar dhe ju mund të lehtësoni stresin e mbetur, por në të njëjtën kohë, ai nuk ka kaluar ende në fazën e pushimit pasiv.

Nëse ngarkesat kardio në mëngjes rekomandohen me stomak bosh, atëherë kjo nuk duhet të bëhet në mbrëmje. Në të njëjtën kohë, nuk duhet të hani shumë nëse do të vraponi atëherë. Një shembull i shkëlqyer për një vakt para një vrapimi në mbrëmje është një omëletë me pulë të zier ose mish. Nëse nuk dëshironi të hani darkë, atëherë frutat dhe perimet janë mjaft të përshtatshme.

Por është i nevojshëm edhe ngrohja para vrapit në mbrëmje, si dhe para mëngjesit. Duhet të theksohet se nëse do të luani sport gjatë gjithë kohës dhe nuk është një hobi momental apo një haraç për modën për ju, atëherë ngrohja duhet të jetë një element i domosdoshëm i çdo stërvitje. Meqenëse do të vraponi, ngrohja juaj duhet të fokusohet në këmbët tuaja. Një litar kërcimi është shumë i mirë për këtë. Gjithashtu, mos filloni menjëherë vrapimin. Ecni në një shëtitje, duke rritur gradualisht shpejtësinë e lëvizjes dhe më pas kaloni në vrap.

Tashmë kemi thënë që në mbrëmje nuk ka nevojë për ngarkesa serioze dhe vrapim në terrene të sheshta. Është shumë mirë nëse ka një park pranë shtëpisë tuaj dhe mund të vraponi atje. Kjo do t'ju shpëtojë nga telashet e frymëmarrjes në tymrat e shkarkimit nga makinat. Nga rruga, ju duhet të qëndroni larg trafikut të zënë.

Në çdo kohë që vraponi, është shumë e rëndësishme të ndiqni ritmin e frymëmarrjes. Gjatë aktivitetit fizik, trupi konsumon një sasi të madhe oksigjeni dhe për këtë arsye frymëmarrja është shumë e rëndësishme. Shpesh, me mungesë oksigjeni, njerëzit fillojnë të marrin frymë përmes gojës, duke besuar se në këtë mënyrë mund të eliminojnë mungesën e oksigjenit. Por në praktikë, situata është krejtësisht e kundërt. Gjithmonë merrni frymë përmes hundës dhe kështu mund të ruani ritmin që ju nevojitet dhe të siguroni plotësisht trupin me oksigjen.

Sot mësuat për përfitimet e vrapimit të kundërt dhe mungesën e dëmtimit të trupit me këtë metodë lëvizjeje. Nëse nuk dëshironi të filloni të përdorni këtë lloj kardio, por ekzotike për ne, atëherë mund të jeni të interesuar për vrapimin në mbrëmje.

Si të vraponi me përfitim, dhe jo në dëm të shëndetit, shihni këtë video:

Sipas statistikave, shumica e banorëve të vendeve të zhvilluara janë mbipeshë. Një infrastrukturë në zhvillim dinamik krijon kushte shumë të rehatshme jetese për një person modern, por në të njëjtën kohë kontribuon në uljen e aktivitetit fizik. Ngrënia e ushqimit të shijshëm me kalori të lartë me një mënyrë jetese të ulur çon në shfaqjen e rrudhave jo tërheqëse të yndyrës në trupin e njerëzve të të gjitha moshave, duke përkeqësuar mirëqenien e tyre të përgjithshme. Për të rivendosur aftësinë fizike, duhet të normalizoni aktivitetin fizik.

A ju ndihmon ecja të humbni peshë?

Për shkak të shumë rrethanave, jo të gjithë kanë mundësinë të ndryshojnë rrënjësisht rutinën e tyre të përditshme në mënyrë që të ndajnë kohën e lirë për vizita të rregullta në palestër apo pishinë. Ecja për humbje peshe është një zgjidhje ideale për çështjen e optimizimit të aktivitetit fizik, e disponueshme për pothuajse të gjithë, pa kërkuar shumë përpjekje dhe para. Gjithmonë mund të zgjidhni rrugë më tërheqëse ecjeje, duke shijuar soditjen e peizazheve natyrore ose urbane.

Shumë njerëz dyshojnë nëse ecja ndihmon për të humbur peshë. Disa ndoshta do të befasohen këndshëm, por ecja me të vërtetë ndihmon për të humbur peshë. Numri i kilogramëve të rënë varet drejtpërdrejt nga distanca, shpejtësia dhe mënyra e ecjes së një personi. Ecja është një mënyrë e zakonshme fiziologjike e transportit për njerëzit, por për shkak të punësimit të vazhdueshëm, njerëzimi po përdor në mënyrë shumë aktive transportin publik dhe personal, ashensorët, gjë që redukton ndjeshëm distancën e përshkuar.

Ecja për humbje peshe

Për të rivendosur aktivitetin fizik, me vetëdije mund të rrisni gradualisht kohëzgjatjen e ecjes. Nuk ka nevojë të ndryshoni në mënyrë drastike rutinën tuaj të përditshme, duke i vendosur vetes synime të larta në afat të shkurtër. Rritja e aktivitetit fizik duhet të sjellë kënaqësi, të mbushë trupin me energji dhe energji dhe të përmirësojë disponimin. Është kjo qasje që është më efektive, trupi me siguri do t'i përgjigjet pozitivisht asaj. Ju nuk duhet ta sillni veten në rraskapitje, duke u përpjekur të shkoni menjëherë në distanca të gjata, sepse asgjë tjetër përveç lodhjes shtypëse dhe dhimbjes së muskujve nuk do të vijë nga një ndërmarrje e tillë.

Për të filluar, do të jetë mjaft e mjaftueshme të ecni distancën e një ndalese të transportit publik me një ritëm të qetë. Shëtitjet afatshkurtra nuk kanë gjasa të ndihmojnë në heqjen e rrudhave të urryera të yndyrës në ije, por sigurisht që nuk do të lejojnë të shfaqen të reja. Duke rritur gradualisht kohëzgjatjen dhe intensitetin e ecjes, ju mund të normalizoni peshën tuaj lehtësisht dhe pa dhimbje.

Shënim! Ecja ditore për orë me një ritëm intensiv ju lejon të humbni 10 kg peshë të tepërt në 4-5 muaj, pa ndryshuar as dietën tuaj të zakonshme.

Si të ecni për të humbur peshë

Ecja është një mënyrë natyrale e lëvizjes së një personi, kështu që nuk shkakton stres në trup. Për ta bërë ecjen të këndshme, duhet t'i organizoni siç duhet, të zgjidhni rroba dhe këpucë të rehatshme. Veshja nuk duhet të kufizojë lëvizjen, duhet të ketë frymëmarrje të mirë dhe të jetë e përshtatshme për kushtet e motit. Është mirë të zgjidhni këpucë me një thembër të sheshtë me një thembër të ulët dhe të qëndrueshëm; atletet sportive janë ideale për burrat dhe gratë.

Ndërsa ecni shpejt për humbje peshe, duhet të monitoroni qëndrimin tuaj. Një shpinë e drejtë me shpatulla të shtrira kontribuon jo vetëm në tonin normal të muskujve, por gjithashtu siguron frymëmarrje të thellë. Në këtë pozicion, mushkëritë hapen mirë, duke u mbushur me oksigjen, shkëmbimi i gazit ndodh shumë më intensivisht. Gjaku i pasuruar me oksigjen e mbart atë në të gjithë trupin, duke stimuluar proceset metabolike me djegien e yndyrës së trupit gjatë stërvitjes. Barku i shtrënguar gjatë ecjes ndikon mirë në humbjen e rrudhave të dhjamit, duke e bërë figurën më të hollë.

Si të ecni për të humbur peshë

Këmbësorët fillestarë mund të planifikojnë shëtitjet e tyre me ecje jo shumë të shpejtë, do të jetë mjaft e mjaftueshme për të ecur pak më shpejt se ritmi i zakonshëm. Është shumë e rëndësishme të ecni çdo ditë, pa bërë pushime shumëditore, dhe gradualisht duhet të rrisni shpejtësinë dhe distancën. Rekomandohet të rregulloni në mënyrë të pavarur shpejtësinë e lëvizjes, duke marrë parasysh ndjenjat dhe mirëqenien tuaj. Kur ecni, nuk duhet të ketë shqetësim ose dhimbje, mund të shfaqet një ndjenjë lehtësie dhe gëzimi. Frymëmarrja do të bëhet më e shpeshtë, por nuk do të arrijë gulçim të rëndë. Ju nuk mund të mbani frymën tuaj, ju duhet të merrni frymë thellë, duke mbushur mushkëritë me ajër sa më shumë që të jetë e mundur. Gjatë aktivitetit fizik, nevoja për oksigjen në sistemet dhe organet e brendshme rritet ndjeshëm. Në rast të mungesës së tij, mund të ndodhë uria e oksigjenit, e cila shprehet në një avari, lodhje, marramendje.

Kur ecni shpejt, pulsi shpejtohet, por nuk duhet të shfaqen dhimbje dhe shtrëngime në gjoks. Normalisht, rrahjet e zemrës gjatë ushtrimeve të moderuara përshpejtohen me 45-60%, me një rritje të shenjave vitale, shpejtësia e lëvizjes duhet të ulet, por jo të ndalet, por të shkojë më ngadalë.

Shënim! Për të ditur saktësisht se sa kilometra keni ecur, mund të përdorni një hapamatës.

Përfitimet shëndetësore të ecjes

Vëzhgimet afatgjata kanë vërtetuar përfitimet e pamohueshme të ecjes për njerëzit e të gjitha moshave dhe ndërtimeve të ndryshme. Për rehati të veçantë, duhet të zgjidhni rrobat dhe këpucët e duhura që do ta mbrojnë trupin nga hipotermia ose mbinxehja. Gjatë shëtitoreve të tilla forcohet dukshëm imuniteti, rritet rezistenca e organizmit ndaj të ftohtit dhe sëmundjeve infektive. Proceset e përmirësuara metabolike kanë një efekt pozitiv në përmirësimin e gjendjes dhe ngjyrës së lëkurës, flokëve, thonjve.

Kur planifikoni ditën tuaj, duhet të ndani 1 orë kohë të lirë për shëtitje. Ju mund të planifikoni rrugën tuaj paraprakisht për të diversifikuar kalimin tuaj. Parqet dhe sheshet, terrenet sportive dhe stadiumet, rrugët e zhurmshme dhe korsitë e fshatit do të takojnë me kënaqësi udhëtarët. Ndryshimet sezonale në natyrë, këndimi i zogjve apo format e çuditshme të reve do të tërheqin vëmendjen, duke larguar mërzinë e përditshmërisë. Pas një ore ecje, humori me siguri do të përmirësohet, njerëzit krijues do të kenë ide apo plane të reja.

Duke ecur me një shpejtësi prej 6-7 km / orë në shoqërinë e njerëzve me mendje të njëjtë, nuk është shumë e përshtatshme për të mbajtur një bisedë, por duke dëgjuar muzikën tuaj të preferuar në pajisjet celulare, aktrimin zanor të librave të njohur, lehtë mund të zgjeroni horizontet tuaja pa shpenzuar kohë. Ecja me kafshët shtëpiake do t'u sjellë gëzim të gjithëve: si kafshës ashtu edhe pronarit. Duke i ftuar fëmijët për shëtitje, të rriturit rrënjosin tek brezi në rritje dëshirën për një mënyrë jetese të shëndetshme. Ecja së bashku në rrugë forcon familjen dhe marrëdhëniet e ngushta, duke ndihmuar në krijimin e një atmosfere besimi.

Djegia e kalorive gjatë ecjes

Zgjedhja e një mënyre efektive për të humbur peshë

Nëse nuk ka probleme me mbipeshën, atëherë mund të bëni shëtitje në çdo mënyrë. Edhe ecja e ngadaltë nuk do të lejojë që kaloritë shtesë të depozitohen në anët me palosje dhjamore. Në rastin kur figura është larg idealit, duhet të zhvilloni programin tuaj të ushtrimeve fizike. Disa njerëz pyesin nëse është e mundur të humbni peshë duke ecur çdo ditë. E vërteta do të kënaqë shumë njerëz, sepse pesha zvogëlohet në mënyrë të butë dhe pa dhimbje, pa lënë rrudha të shëmtuara dhe muskuj të dobët.

Mënyra më e lehtë është të ndani 1 orë në ditë për ecje intensive, shpejtësia e së cilës nuk duhet të jetë më e vogël se 6 km / orë. Kështu, bëhet e mundur kombinimi i biznesit me kënaqësinë:

• ngrohu;
• bëj një shëtitje;
• humb peshe
• përmirësojnë shëndetin dhe pamjen.

Nuk është e nevojshme të ecni çdo ditë për një orë të tërë, udhëtimet tuaja mund të ndahen në disa herë gjatë ditës, në mënyrë që të merrni gjithsej 60 minuta. Nëse nuk ka një distancë shumë të gjatë nga vendi i punës, mund të përshkohet në këmbë, pa pritur transportin publik, pa përdorur një makinë personale.

ecje nordike

Në mënyrë që pesha të ulet në mënyrë të qëndrueshme, ngarkesa fizike gjatë ecjes duhet të jetë:

• i rregullt;
• intensive;
• e dozuar.

Ka disa lloje të ecjes që nxisin humbjen e peshës. Çdokush mund të provojë secilën prej tyre, duke përcaktuar vetë teknikën optimale të ngarkesës. Ndjesitë individuale, mirëqenia dhe humbja e peshës janë udhëzimet më të mira.

Ecje me intervale

Një nga mënyrat më efektive për të luftuar peshën e tepërt është ecja me intervale. Thelbi i kësaj teknike është alternimi i intensitetit të aktivitetit fizik. Kur vendosni një rrugë përgjatë një rruge me zbritje dhe ngjitje, tranzicione me shkallë, ju mund të angazhoheni natyrshëm në ecje në interval. Kur përshpejtoni hapin dhe rritni ngarkesën, trupi do të ndjejë frymëmarrje të shpejtë dhe rrahje zemre. Pas kësaj, ju mund të ngadalësoni hapin derisa parametrat fiziologjikë të restaurohen plotësisht.

Duke qenë i angazhuar në shtëpi në një rutine, është e lehtë të programosh ngarkesën, duke simuluar ulje-ngritje. Pajisjet e palestrës zakonisht regjistrojnë shpejtësinë, distancën në kilometra ose milje dhe rrahjet e zemrës. Në mungesë të një rutine, ecja në vend për humbje peshe në shtëpi do të ndihmojë. Ushtrime të tilla mund të kryhen në çdo kohë, ato nuk kërkojnë asnjë kosto në para. Njerëzit e turpshëm nuk do të ndihen rehat gjatë karikimit nga pamja e këmbësorëve përreth. Duke ngritur gjunjët lart dhe duke e mbajtur shpinën drejt, ju mund të korrigjoni qëndrimin dhe figurën kur ecni në vend për humbje peshe.

Rregullat për të ecur në shkallë për të reduktuar peshën e tepërt

Ecja e shkallëve për humbje peshe

Bëjeni rregull refuzimin e ashensorit dhe ecni vazhdimisht deri në çdo kat nën 6. Edhe çantat jo shumë të rënda nuk duhet të trembin dhe të ndryshojnë planet. Ecja e shkallëve për humbje peshe nuk kërkon shumë kohë, por shumë shpejt jep rezultate të dukshme vizualisht. Fjalë për fjalë deri në fund të 3 javëve, heqja dorë nga ashensori dhe ngjitja e rregullt e shkallëve për humbje peshe do t'ju japë këmbë dhe ije të holla, gjë që është veçanërisht e rëndësishme për vajzat dhe gratë.

Gara në këmbë

Ecja e fuqishme pa kaluar në vrapim konsiderohet ecje në garë. Duke e mbajtur shpinën drejt dhe duke përkulur bërrylat, duhet të bëni 110-190 hapa në 1 minutë. në varësi të aftësisë fizike individuale. Ecja në garë është aktiviteti më i mirë për të humbur peshë për personat obezë, sepse jep rezultate të shkëlqyera pa shkaktuar situata stresuese.

Shënim! Në Rusi, shumë filluan të praktikojnë ecjen nordike, duke përdorur shtylla të ngjashme me shtyllat e skive. Duke i riorganizuar në ritmin e lëvizjes, këmbësori drejton mushkëritë, duke i mbushur me oksigjen sa më shumë që të jetë e mundur kur thith.

Sa kalori digjen gjatë ecjes

Çfarë të zgjidhni: shëtitje në mëngjes ose në mbrëmje

Njerëzit e ditur thonë se rezultatet më të mira mund të arrihen duke shëtitur në mëngjes. Ka një shpjegim shkencor krejtësisht logjik për këtë fakt: pas një pushimi të mirë gjatë natës, trupi është plot forcë dhe energji, kështu që çdo sport në këtë kohë është më i frytshëm. Një argument tjetër bindës në favor të ushtrimeve në mëngjes është se kur ushtroni me stomakun bosh, energjia shpenzohet nga yndyrat e ndara të depozituara më herët, dhe jo nga karbohidratet e ushqimit të ngrënë.

E rëndësishme! Shumë njerëz dyshojnë nëse është e mundur të humbni peshë shpejt nëse ecni shumë në mbrëmje. Nëse është ende e pamundur të ecësh në mëngjes, atëherë duhet të bësh shëtitje gjatë ditës apo edhe në mbrëmje, ndërkohë që pesha do të humbasë, edhe pse ndoshta pak më ngadalë.

Në çdo rast, ju duhet të zgjidhni ushtrimet fizike optimale për veten tuaj, duke dëgjuar trupin. Vetëm atëherë klasat do të japin rezultate në një muaj!