Përfitimet dhe dëmet e ecjes finlandeze. Indikacionet dhe kundërindikacionet për ecjen nordike me shkopinj

Ecja nordike (finlandisht, ecje nordike) është një lloj aktiviteti fizik popullor i bazuar në një teknikë të caktuar ecjeje duke përdorur shkopinj të veçantë që duken si shtylla skish. Teknika ka fituar popullaritet në mbarë botën që nga fundi i viteve '90. Parimi i lëvizjes bazohet në ushtrimet verore të skiatorëve.

Historia e ecjes nordike

Ecja me shkopinj u shfaq shumë kohë më parë. Edhe pelegrinët përdorën mbështetëse të ngjashme, duke kapërcyer terrenin e ashpër. Në metodat e terapisë fizike, shkopinjtë janë përdorur për një kohë të gjatë për të përmirësuar gjendjen e shëndetit dhe rehabilitimin pas sëmundjes.

Pranë versionit modern të Nordic Walking, forma e ecjes u shfaq për herë të parë në vitin 1940 në Finlandë dhe u përdor nga skiatorë profesionistë për të mbajtur në formë jashtë stërvitjes.

Primati i metodës së ecjes me shkop si një sport i pavarur, amator kundërshtohet nga Mauri Rapo (metoda e tij përshkruhet në artikullin "Hiihdon lajiosa" në 1979) dhe Mark Kantan (artikulli i ngjashëm "Sauvakävely" në 1997). Sidoqoftë, emri u patentua nga Mark Kantan, i cili shkroi dhe publikoi udhëzuesin e parë Nordic Walking.

Në fund të viteve '90, teknika e ecjes u shndërrua në një sport të pavarur dhe u popullarizua në mbarë botën.

Një sport i pazakontë erdhi në Rusi relativisht kohët e fundit, por tashmë është bërë një alternativë efektive për vrapimin. Fakti është se lëvizjet përfshijnë pothuajse të gjitha grupet e muskujve (deri në 90%, ndërsa ecja normale nuk kalon 70%), gjë që çon në forcimin e trupit në tërësi, shtyllës kurrizore dhe nyjeve në veçanti. Për më tepër, muskujt e shpinës dhe brezit të sipërm të shpatullave janë duke punuar në mënyrë aktive, gjë që nuk ndodh gjatë shëtitjeve të zakonshme. Mbështetja në inventar ju lejon të zvogëloni ngarkesën në nyjet e ijeve dhe gjurit, si dhe në këmbë.

Përfitimet e ecjes nordike janë vërtetuar dhe të pamohueshme, ndërkohë që teknika ka kufizimet e saj që lidhen me dozimin dhe intensitetin e ngarkesave për sëmundje të ndryshme, prandaj kërkon konsultë me mjekun përpara fillimit të orëve.

Indikacionet

Ka shumë indikacione për këtë lloj sporti amator. Për shembull, në Gjermani, ecja nordike është një element i detyrueshëm i të gjitha programeve të rehabilitimit pas ndërhyrjeve kirurgjikale në sistemin musculoskeletal. Pacientët e klinikave gjermane që i janë nënshtruar artroplastikës së ijeve, tashmë një muaj pas operacionit, i kthehen ritmit të zakonshëm të jetës falë ecjes me shkopinj.

Efikasiteti më i madh vërehet në kushtet e mëposhtme:

peshë e tepërt trupore;
patologji të lehta të sistemit të frymëmarrjes;
çrregullime të sistemit musculoskeletal: osteokondroza, skolioza tek të rriturit dhe fëmijët, dhe përdoret gjithashtu si parandalim i osteoporozës;
sëmundjet vaskulare dhe të zemrës, si dhe parandalimi i hipertensionit, aterosklerozës;
depresioni, neurozat;
Semundja e Parkinsonit;
çrregullime të gjumit;
dystonia vegjetative-vaskulare;
periudha e rikuperimit pas operacionit.

Sipas ngarkesës, ecja i referohet stërvitjes kardio, d.m.th., para së gjithash forcon muskulin e zemrës, që do të thotë se kërkon miratim nga mjeku për sëmundjet e mushkërive dhe sistemit kardiovaskular. Teknika nuk ka indikacione të moshës dhe është veçanërisht e popullarizuar në mesin e njerëzve të moshës së pensionit.

Karakteristikat e zgjedhjes së pajisjeve dhe pajisjeve për klasa

Për të maksimizuar efektivitetin e klasave, ju nevojiten:

uniformë sportive e rehatshme për motin;
këpucë për ecje ose speciale për vrapim;
shkopinj.

Për aktivitetet e dimrit, rrobat që përdoren për ski janë të përshtatshme, për shembull, të brendshme të holla termale që do t'ju ngrohin në ngrica të forta, dhe kominoshe për ski dimërore. Në verë mund të vishni si tuta, ashtu edhe bluza dhe pantallona të shkurtra komode. Sa i përket këpucëve, atletet duhet të rregullojnë mirë dhe fort zonën e këmbës, të kenë një thembër të dendur, por fleksibël. Ju gjithashtu duhet të vishni dy palë çorape pambuku për të shmangur fshikëzat.

Përzgjedhja e shkopinjve

Shkopinjtë e parë specialë u prodhuan nga Exel Oyj në 1997. Gjatësia e shkopinjve zgjidhet individualisht duke shumëzuar gjatësinë e një personi me një koeficient të veçantë prej 0.7. Të gjithë shkopinjtë monolitikë të ecjes nordike kanë madhësi standarde me një ndryshim prej 5 cm. Nëse numri që rezulton është i ndërmjetëm, rezultati duhet të rrumbullakoset në varësi të aftësisë fizike të personit:

një gjatësi më e shkurtër preferohet për fillestarët, si dhe për njerëzit me kundërindikacione ndaj stresit të konsiderueshëm në shpinë;
shtyllat më të gjata vënë stres shtesë në shpinë dhe krahë, kështu që ato janë të përshtatshme për atletët e stërvitur.

Gjithashtu në shitje janë shkopinj specialë teleskopik, i cili lejon përdorimin e tyre për të gjithë anëtarët e familjes, dhe veçanërisht për fëmijët - inventari do të rritet me ta. Materiali më i mirë është fibra karboni. Produktet e aliazhit të aluminit janë disi më të lira.

Inventari është i shtrenjtë - një grup shkopinjsh kushton nga 3000 rubla, kështu që ato duhet të blihen në përputhje me rritjen dhe aftësitë fizike, dhe të trajtohen me kujdes, të mos transferohen te palët e treta.

Përfitimet e ecjes nordike

Mjekët e kanë vërtetuar prej kohësh faktin se ecja është shumë më e dobishme dhe më e sigurt për trupin sesa vrapimi dhe sforcimi i fortë fizik. Lëvizja në të njëjtën kohë, ritmi i qetë ka një efekt pozitiv si në shëndetin ashtu edhe në gjendjen emocionale.

Çfarë jep hiking:

pasurimi i gjakut dhe organeve të brendshme me oksigjen;
forcimi i enëve të gjakut dhe muskujve të zemrës;
përshpejtimi i proceseve metabolike;
tretje e përmirësuar;
aktivizimi i sekretimit të substancave toksike;
uljen e niveleve të kolesterolit;
forcimi i imunitetit;
përmirësimi i tonit të muskujve;
djegia e yndyrës;
ekuilibër dhe koordinim i përmirësuar;
rehabilitimi i nyjeve dhe shtyllës kurrizore;
humor i madh dhe pozitivitet.

Gjëja më e rëndësishme është rregullsia e orëve, të cilat mund të anashkalohen vetëm për arsye shëndetësore.

Teknika

Si çdo sport, para fillimit të mësimit, duhet të bëni një ngrohje - lëkundje krahët dhe këmbët, përkulja-zgjatja e trupit, ngritja në majë të gishtave për 2-3 sekonda, kërcime të rregullta nga këmba në këmbë dhe në të dyja. këmbët. Ju mund të përdorni ushtrime speciale me shkopinj: pjerrësi djathtas-majtas me duar të ngritura duke mbajtur një shkop, përkulje përpara me theks në shkopinj, etj.

Pra, si të ecni në ecje nordike:

Elementi kryesor i mësimit është hapi.
Rregulli kryesor: dora e majtë me shkop - këmba e djathtë (thembra), dhe anasjelltas: dora e djathtë - këmba e majtë, d.m.th. duhet të ketë një të kundërt.
Shkopi është në anën afër këmbës, pak në një kënd.
Kur shkopi prek tokën, duhet bërë një hap: këmba vendoset në thembër, pastaj rrotullohet në gishtin e këmbës. Por nuk duhet t'i vendosni këmbët në të gjithë sipërfaqen e këmbës menjëherë.
Këmbët gjatë hapit duhet të jenë pak të përkulura në gjunjë.
Duart gjatë lëvizjes janë pak të përkulura në bërryla dhe i lëvizin lart e poshtë kur i shtyjnë nga sipërfaqja. Krahu ngrihet në një kënd prej 45 0 në pozicionin e sipërm, dhe krahu "i poshtëm" lëviz përsëri në nivelin e legenit.
Është e pamundur të mbështetesh në shkopinj me përpjekje të konsiderueshme! Kjo krijon stres shtesë në sistemin musculoskeletal.

Si të mbani shkopinj

Në fakt, ata vetë mbahen në duar falë sytheve të veçanta, shumë të forta dhe të besueshme. Sythet në pamje janë të ngjashme me kambanat e dorezave dhe me anë të shiritave të gjerë mbulojnë bazat e gishtërinjve të mëdhenj, gjë që parandalon lëvizjet e gabuara të dorës. Ju duhet ta mbani inventarin lirisht, pa i tendosur duart, paralelisht me njëri-tjetrin. Gjatë kapërcimit të një sipërfaqeje të fortë, majat e gomës vendosen në shkopinj për lehtësi, zonat e buta janë më të përshtatshme për t'u kaluar, thjesht duke u shtyrë me një gozhdë.

Pra, para orës së mësimit, duhet të vendosni dorën në lak, të rregulloni diametrin me mbërthyes dhe të fiksoni lakin në mënyrë që zona e kyçit të dorës të mos shtypet. Kështu, shkopinjtë nuk do të bien nga duart tuaja.

Kundërindikimet dhe disavantazhet e teknikës

Disavantazhet e këtij sporti janë varësia nga kushtet e motit. Ecja është e mundur gjatë gjithë vitit, por në realitet, shiu i madh, stuhia ose reshjet e borës e bëjnë lëvizjen shumë më të vështirë dhe mund të ndikojë negativisht në shëndetin. Ecja në palestër është e vështirë dhe nuk rekomandohet të anashkalosh orët e mësimit.

Si të ecni saktë për efekt maksimal

Rekomandohet të gjeni një shoqërues ose të shkoni me të gjithë familjen - kjo motivon, përmirëson efikasitetin dhe disponimin në përgjithësi. Ka shkolla dhe klube të tëra të tifozëve të ecjes nordike që bëjnë shëtitje të përditshme.

Duhet të hani një orë e gjysmë para mësimit.
Ju duhet të ecni me një ritëm të shpejtë, por mos shkoni për vrap. Ecja duhet të jetë e rehatshme, jo e shoqëruar me dhimbje barku, gulçim dhe frymëmarrje të shpejtë.
Rritni ngarkesën - vetëm gradualisht.
Gjatë ecjes, nuk duhet të ulni kokën poshtë, supet duhet të jenë të relaksuara dhe të ulura lirshëm dhe qëndrimi juaj duhet të jetë i barabartë. Ju duhet të përpiqeni të mendoni pozitivisht dhe të buzëqeshni.
Shëtitjet organizohen më së miri në vende ekologjikisht të pastra ku ka shumë bimësi dhe nuk ka transport. Opsioni më i mirë janë shtigjet kodrinore të parqeve dhe shesheve.
Kohëzgjatja e një mësimi është të paktën 40 minuta. Sa kohë është ecja maksimale? Varet nga fitnesi, por definitivisht nuk duhet të kaloni 60-90 minuta.
Gjatë shëtitjes, mund të pini ujë të pastër në gllënjka të vogla.
Pas shëtitjes, duhet të bëni disa ushtrime shtrirjeje të qetë ose thjesht të merrni disa frymë thellë.

Ecja nordike dhe humbja e peshës - si funksionon

Ecja e duhur nordike, e kryer rregullisht, çon në një humbje graduale të kilogramëve të tepërt. Kur ecni me një ritëm mesatar ose të shpejtë, digjen rreth 10 kalori në 1 minutë. Pothuajse të gjithë muskujt pompohen gjithashtu. Ndërsa ecni, mund të "punoni" në zonat problematike. Pra, nëse ecni dhe mbani muskujt e barkut mesatarisht të tërhequr, mund të shpëtoni nga depozitat e yndyrës në këtë zonë. Kapërcimi i terrenit të ashpër me ngjitje pompon në mënyrë të përsosur muskujt e këmbëve. Nëse shtrëngoni të pasmet tuaja dhe përpiqeni të mbani mendërisht një monedhë mes tyre, ato do të marrin një formë të bukur.

Gabimet e zakonshme

Ecja nordike me shkopinj nuk është e lehtë për të gjithë, ndërsa disa nuk shohin ndonjë ndryshim pozitiv në gjendjen e tyre shëndetësore. Kjo mund të jetë për shkak të disa gabimeve:

Përdorimi i shkopinjve shtëpiak ose pajisjeve nga sportet e tjera;
Mbajtja e gabuar e shkopinjve (kaloni ato pas shpine);
Kthimi i trupit duke ngritur krahun për të bërë një lëvizje të neveritshme;
Përdorimi i fuqisë së dorës, jo bërrylit, gjatë shtytjes;
Përdorimi i këpucëve të pakëndshme.

Nordic Walking është një sport i këndshëm, i aksesueshëm për të gjithë që ka një efekt pozitiv në shëndet, humor dhe pamje!

Gjatë dekadës së fundit, në rrugët e qyteteve dhe qytezave, mund të takoni grupe njerëzish që ecin me krenari me shkopinj që të kujtojnë shumë shtyllat e skive. Në këtë rast, ne po flasim për një sport unik - ecjen nordike (e quajtur edhe nordike ose finlandeze).

Edhe pse ky drejtim sportiv është relativisht i ri, numri i tifozëve të tij po rritet me një ritëm të lakmueshëm.

Ecja nordike është e mirë apo e keqe?

Ky sport i ri nuk kërkon kosto të konsiderueshme financiare, si për shembull kur vizitoni një klub fitnesi. Mësimet praktike mbahen jashtë, shpesh në parqe dhe sheshe. Hija nga pemët e përhapura dhe ajri i pastër plotësojnë efektin shërues, dhe kënga e shpendëve ndihmon për t'u çlodhur dhe për të lëvizur në ritmin e duhur.

Ecja nordike është e dobishme kryesisht për të moshuarit dhe njerëzit mbipeshë. Me kilogramë të tepërt, është e vështirë të ecni ose të vraponi, dhe përveç kësaj, aktiviteti fizik krijon një ngarkesë shtesë në nyjet e gjurit dhe mund të dëmtojë shumë shëndetin tuaj.

Nga jashtë mund të duket se veprimet e “atletëve” janë mjaft të thjeshta dhe ndonjëherë edhe komike, por pas tyre qëndron një përfitim domethënës për të gjithë organizmin.

Nordic Walk përdoret tradicionalisht për stërvitjen verore të skiatorëve, si dhe për rikuperimin e trupit pas operacionit dhe, natyrisht, për ruajtjen e tonit të përgjithshëm të muskujve të trupit.

Gjatë ecjes finlandeze me shkopinj, grupet e muskujve që nuk punojnë gjatë ecjes normale përfshihen në punë. Në një masë më të madhe, kjo vlen për muskujt e rripit të sipërm, krahëve dhe shpinës. Ka edhe një sërë përfitimesh të tjera:

Përafrimi i qëndrimit dhe heqja e lodhjes nga shtylla kurrizore;
Koordinim i përmirësuar i lëvizjeve;
Përmirësimi i funksionimit të organeve të brendshme (veçanërisht mushkërive);
Normalizimi i gjendjes së sistemit kardiovaskular;
Ulja e ngarkesës në shtyllën kurrizore;
Eliminimi i pasojave të hipodinamisë (mungesa e lëvizjes në jetën e përditshme);
Aktivizimi i metabolizmit, humbja e peshës së tepërt dhe stabilizimi i gjumit;
Një orë stërvitje djeg pothuajse dy herë më shumë kalori sesa një shëtitje e rregullt.
Praktikisht nuk ka kundërindikacione. Pavarësisht formës fizike, të gjithë mund ta bëjnë, nga të moshuarit tek adoleshentët dhe fëmijët.

Per referim! Ekziston një mendim se ecja nordike në ajër të pastër prodhon efektin e një antidepresivi (e barabartë me vizitën tek një psikolog). Por përfitimi kryesor është se, si çdo ushtrim tjetër aerobik, ecja me shkopinj ul nivelin e kortizolit në gjak (hormoni i stresit) dhe rrit qartësinë mendore duke rritur qarkullimin e gjakut në trurin e trupit.

Lëvizjet e sakta janë çelësi i suksesit!

Megjithëse kemi mbuluar një postim të tërë me shkopinj skandinave, le të përcaktojmë përsëri pikat e rëndësishme:

Gjatë ecjes, gjithmonë vendosni këmbën në thembër, më pas transferoni peshën pa probleme në gishtin e këmbës (në një ritëm të shpejtë).
Një krah duhet të mbahet në një pozicion të përkulur dhe kështu të tërhiqet përpara. Mbajeni shkopin në një kënd.
Dora e dytë tërhiqet (mbahet në nivelin e legenit) dhe shkopi varet në një litar, dora është në gjendje të relaksuar.
Gjatë ndalesave gjatë rrugës, shkopinjtë duhet të përdoren për shtrirje shtesë.

Lëvizjet duhet të jenë ritmike dhe të natyrshme, dhe me shkopinj ndihmojmë për të shtyrë nga toka. Për të ndihmuar, ju këshillojmë të shikoni me një demonstrim të lëvizjeve nga trajnerë profesionistë.

Lexoni më shumë për përfitimet dhe përdorimet e Nordic Walking

Sipas hulumtimeve mjekësore, ecja nordike konsiderohet të jetë një nga sportet më të mira për humbje peshe. Në procesin e trajnimit aktiv djeg 46% më shumë kalori sesa ecja e rregullt, dhe konsumi i energjisë është rreth 400 kcal për orë aktiviteti. Prandaj, ushtrimet e rregullta do të përmirësojnë shëndetin dhe do të mbajnë një figurë të hollë.

Ndryshe nga aktivitetet e tjera fizike (vrapimi, çiklizmi), ecja nordike me shkopinj nuk shkakton sëmundje të ekstremiteteve të poshtme, pasi kyçi i këmbës dhe kyçet shkarkohen me ndihmën e shkopinjve. Ecja nordike gjithashtu tejkalon vrapimin, efikasiteti i saj është më pak me 45%, dhe çiklizmi - me 40%.

A është e mundur të dëmtohet?

Me lëvizjet e gabuara dhe një nivel të ulët trajnimi, trupi mund të dëmtohet. Ju nuk duhet të përpiqeni të shkoni në distanca të gjata në stërvitjet e para - kjo do të çojë në stres të tepruar kardiak. Stërvitja duhet të jetë e rregullt, ndërsa gradualisht mund të rrisni ritmin dhe distancën e përshkuar. Nëse ka pasur një periudhë të gjatë kohore midis klasave, duhet të filloni me shëtitje të buta.

Nëse ndjeni dobësi ose fillimin e një procesi inflamator, qëndroni në shtëpi dhe mos dilni jashtë derisa trupi të jetë rikuperuar plotësisht. Dhimbjet e mprehta në kyçe që kanë lindur pas fillimit të stërvitjes shërbejnë si një sinjal alarmi. Në një situatë të tillë, të marrësh një pushim dhe të presësh që dhimbja të ndalet është zgjidhja më e mirë.

Në lidhje me zgjedhjen e pajisjeve

Me zgjedhjen e gabuar të shkopinjve për ecjen nordike, mund të shfaqen dhimbje në qafë dhe bërryla. Mundësia e përkeqësimit të qëndrimit, shfaqja e problemeve shtesë me shtyllën kurrizore rritet.

Është shumë e rëndësishme të zgjidhni gjatësinë dhe materialin e duhur, mundësisht karbonin, i cili thith më së miri dridhjen nga ndikimi i majës së shkopit me asfaltin.

Shënim! Para se të filloni të praktikoni ecjen nordike, rekomandohet të konsultoheni me mjekun tuaj dhe të zbuloni të gjitha kundërindikacionet e mundshme për trupin tuaj.

Përfitimet e ecjes nordike për të moshuarit

Ecja nordike është një terapi fizike. Kjo metodë e lëvizjes është ideale për aktivitete komplekse, detyra kryesore e të cilave është stimulimi i funksioneve jetësore të trupit të njeriut. Prandaj, ecja finlandeze është veçanërisht e dobishme për njerëzit e moshuar.

Cilat janë përfitimet për pensionistët dhe të moshuarit?

Ul nivelin e kolesterolit të keq;
Normalizon treguesit e presionit të gjakut;
Rrit imunitetin, i cili është veçanërisht i rëndësishëm për sëmundjet sezonale;
Përmirëson lëvizshmërinë dhe koordinimin;
Përshpejton punën e trurit;
Zvogëlon rrezikun e një ataku kardiak dhe eliminon pasojat e tij;
Rrit pragun e ndjeshmërisë për dhimbjen e shpinës.

Të moshuarit bëhen më të vështirë për të lëvizur dhe për të kryer ushtrime të ndryshme me kalimin e kohës. Por aktiviteti fizik është veçanërisht i rëndësishëm për ta: pa të, funksionet themelore të trupit do të fillojnë të bien. Indi kockor tek të moshuarit bëhet më i brishtë dhe më i ndjeshëm ndaj lëndimeve të ndryshme, ndaj ecja nordike rekomandohet si sporti më optimal për pensionistët.

Të moshuarit duhet të rregullojnë në mënyrë të pavarur kohën e ecjes, bazuar në mirëqenien e tyre.

Kur ndalohet ushtrimi?

Nuk ka kundërindikacione strikte për klasat. Përkundrazi, ecja nordike përdoret si një sport rekreativ, terapeutik dhe rehabilitues që nuk kërkon stërvitje specifike rraskapitëse apo shpejtësi të lartë.

Kjo është arsyeja pse klasat mund të përballohen nga njerëz të të gjitha moshave dhe me çdo nivel të zhvillimit fizik. Ju mund të stërviteni jashtë gjatë gjithë vitit.

Disa pika ende ia vlen t'i kushtohet vëmendje. Nëse jeni në gjendje të keqe shëndetësore, duhet të konsultoheni me një mjek. Ai mund të ndalojë ushtrimin me sëmundjet e mëposhtme:

Infrakt;
Komplikimet gjatë shtatzënisë;
sëmundje të përbashkët;
Kur i nënshtroheni një operacioni në zgavrën e barkut (2 muajt e parë);
Ftohjet dhe SARS;
Sëmundjet e rënda të shtyllës kurrizore.

Në mes të sëmundjeve infektive dhe virale, klasat janë kundërindikuar. Ushtrimi intensiv mund të çojë në komplikime të rëndësishme, prandaj mos ushtroni derisa të përmirësoni shëndetin tuaj.

Shikoni video-regjistrimin e programit “Live Healthy”, ku mjekët flasin për përfitimet e ecjes me shkopinj skandinave:

Shqyrtime rreth përfitimeve të ecjes me shtylla nordike

Ne mblodhëm komente nga njerëz që praktikonin trajnime të vazhdueshme. Ju gjithashtu mund të përshkruani se si ndiheni për stërvitjen më poshtë. Ne patjetër do t'i bashkëngjisim artikullit komentet më interesante.

Përfitimi më i madh që më ka dhënë ecja nordike është aftësia për të qenë vazhdimisht në formë të mirë fizike. Nëse më herët ecja maksimumi në fundjavë, meqë isha në zyrë gjatë gjithë javës së punës, tani ec tre herë në javë nga një orë në parkun më të afërt. Dhe, të them të drejtën, gjendja shëndetësore është thjesht e papërshkrueshme, kurrë nuk kam pasur kaq shumë forcë dhe energji!
Anxhela

Unë kam mbi dy vjet që eci me shkopinj. I bleva vetes pajisje nga kompania Exel dhe vazhdoj me to, vetem bakshishet i nderroj here pas here. E gjitha filloi me dëshirën për të humbur peshë. Më këshilluan një aktivitet të tillë si më optimali për humbje peshe. Sigurisht, kishte shumë më tepër rregullime në zakonet e mia të të ngrënit, por megjithatë, ecja nordike për një vit më ndihmoi të humbisja 15 kilogramë peshë të tepërt.
Andrew

konkluzionet

Stërvitja në natyrë nuk është vetëm edukim fizik, por edhe një mundësi për të mbledhur mendimet tuaja në mënyrë që të mendoni dhe përshtateni me ditët e vështira të punës.

Pothuajse të gjitha këshillat për përfitimet dhe disavantazhet e Nordic Walk janë standarde dhe të përshtatshme për çdo lloj aktiviteti tjetër aerobik. Është e nevojshme të ushtroheni me moderim, rregullisht dhe në përputhje me teknikën e duhur të lëvizjes. Toga ju sigurohet shëndet i mirë, gjallëri dhe një nxitje e madhe energjie.

Ushtrimet në natyrë janë një nga mënyrat më të mira për të përmirësuar shëndetin tuaj dhe për të humbur peshë. Sporti duhet të jetë i pranishëm në jetën e një personi të çdo moshe, por është stërvitje në natyrë, në një pyll apo park që ka veti unike. Ata do të ndihmojnë jo vetëm në forcimin e muskujve, por edhe për të hequr qafe stresin që rrethon një person modern.

Çfarë është ecja nordike?

Teknika e ecjes nordike u shpik nga skiatorë finlandezë, të cilët nisën vrapimin në shtyllë për të vazhduar stërvitjen e tyre gjatë verës. Ai u bë një sport i ri që u zhvillua në vitet '70. Ecja me shtylla ndër-vend është përfshirë në programin zyrtar të stërvitjes së atletëve finlandezë.

Kampioni i ardhshëm olimpik Marko Kantaneva vuri re se ngarkesa në trup ndryshon nëse përdoren shkopinj të ndryshëm. Për këtë temë janë kryer studime shkencore. Si rezultat, u arritën rezultate të mahnitshme.

Skandinav, i mbushur me entuziazëm, është një sport i përballueshëm dhe shumë produktiv. Një teknikë e caktuar e ecjes përdoret me përdorimin e shkopinjve të projektuar posaçërisht, falë të cilave ngarkesa shpërndahet në mënyrë të barabartë në të gjithë muskujt.

Ecja e duhur nordike redukton presionin në pjesën e poshtme të shpinës me 35%, dhe ngarkesa në nyjet e ijeve, kyçit të këmbës dhe gjurit zvogëlohet gjithashtu. Nëse shkopinjtë zgjidhen saktë, atëherë 90% e të gjithë muskujve të trupit do të përfshihen në procesin e ecjes.

Çfarë është e dobishme?

Pse ecja nordike është kaq popullore? Përfitimet e këtij sporti janë të dukshme. Mjekët gjermanë dhanë një kontribut të madh në zhvillimin e ecjes nordike. Ishin ata që kryen kërkimin më të thellë dhe vendosën potencialin e lartë shëndetësor të ecjes me shkopinj. Përdorimi i pajisjeve ju lejon të shpërndani ngarkesën dhe të përfshini brezin e shpinës dhe shpatullave në stërvitje. Por kur vraponi, gjysma e sipërme e trupit është e përfshirë dobët.

Mjekët kanë përcaktuar se nëse vetëm 70% e muskujve të një personi përfshihen në ecjen normale, atëherë ecja me shkopinj i jep ngarkesë 90% të muskujve. Në të njëjtën kohë, përdorimi i pajisjeve, përkatësisht shkopinjve, zvogëlon ngarkesën në nyjet e ijeve dhe gjurit, kockat kalkanike. Për shkak të kësaj rrethane, ky sport është i përshtatshëm për personat e moshuar dhe obezë, pacientët me sëmundje të kyçeve të ekstremiteteve të poshtme, që vuajnë nga përdhes.

Skandinav është efektiv, pasi gjatë stërvitjes, kaloritë digjen një herë e gjysmë më shumë sesa gjatë një shëtitjeje normale. Një ngarkesë uniforme është e mirë për zemrën.

Ecja me shkopinj do të ndihmojë në zhvillimin e qëndrueshmërisë, ekuilibrit dhe përmirësimit. Ushtrimet ndihmojnë në përmirësimin e qëndrimit. Meqenëse muskujt e shpinës dhe gjymtyrëve të sipërme janë të përfshirë, vëllimi i frymëmarrjes i mushkërive rritet me pothuajse 30%. Studimet klinike kanë treguar se njerëzit që bëjnë këtë lloj gjimnastike për përmirësimin e shëndetit ulin nivelet e kolesterolit, normalizojnë funksionin e zorrëve dhe metabolizmin.

Çfarë tjetër është e dobishme ecja nordike? Përfitimet e këtij sporti janë aq të mëdha sa çon në një përtëritje të përgjithshme të trupit dhe ndihmon në eliminimin e toksinave. Një avantazh tjetër është niveli i lartë i rehatisë. Nëse një person është i lodhur ose kapërcen një shpat të pjerrët, ai mund të mbështetet në shkopinj. Ato ndihmojnë për t'i dhënë pushim këmbëve dhe shpinës gjatë një ndalese.

Indikacionet

Në Evropë, ecja nordike përdoret si një pjesë e rëndësishme e restaurimit të aktivitetit fizik në qendrat e rehabilitimit. Ndihmon shumë pas lëndimeve, operacioneve në sistemin muskuloskeletor. Falë kursit të terapisë fizike, që përfshin ecjen nordike, pacientët kthehen shpejt në ritmin e tyre normal të jetës. Pra, pacientët që i janë nënshtruar një operacioni kompleks të zëvendësimit të kofshës mund të kthehen në jetën normale brenda një muaji. Ecja nordike është bërë e njohur në Moskë dhe qytete të tjera të mëdha ruse. Në mënyrë aktive po hapen qendra speciale, ku instruktorët mësojnë ata që dëshirojnë të përdorin teknikën e duhur.

Ecja nordike, kundërindikacione për të cilat do të studiojmë më vonë, tregohet për shërimin, trajtimin dhe parandalimin e një sërë sëmundjesh. Ajo mund të jetë:

astma bronkiale;
dystonia vegjetative-vaskulare;
hipertension arterial;
Semundja e Parkinsonit;
osteokondroza;
skolioza;
osteoporoza;
ateroskleroza;
dhimbje kronike në qafë, shpinë, shpatulla;
obeziteti;
neurozë;
depresioni;
pagjumësi.

Teknika e ecjes

Në mënyrë që klasat të jenë të dobishme dhe më efektive, është e rëndësishme të zhvilloni teknikën e duhur që në fillim. Si të ecni në ecje nordike? Së pari, ngrohni muskujt dhe bëni një ngrohje të lehtë. Ju duhet të filloni stërvitjen në një sipërfaqe të sheshtë. Në fazën e parë, është e rëndësishme që atleti të mësohet të lëvizë në ritmin e duhur.

Së pari ju duhet të studioni dhe kuptoni mundësitë e ngjitjes së shkopinjve. Vendosni duart në sythe dhe ulni ato, siç do të bëni gjatë një shëtitjeje normale. Ju nuk keni nevojë të mbështeteni në shkopinj, ato duhet të rrëshqasin lirshëm pas jush. Ecni, duke rritur gradualisht ritmin dhe madhësinë e hapit. Në të njëjtën kohë, filloni të ngrini krahët në nivelin e gjoksit dhe të mbështeteni në shkopinj. Ato duhet të mbahen sa më afër trupit. Ecni, duke ndryshuar në mënyrë ritmike pozicionin e gjymtyrëve dhe duke u mbështetur në shkopinj.

Këmbët duhet të mbahen të përkulura. Dora e djathtë në fillim të lëvizjes duhet të shtrihet përpara, dhe e majta duhet të jetë në nivelin e legenit. Ecni, duke u rrotulluar nga thembra te gishtat, duke prekur tokën me gjithë këmbën. Mbajini duart pranë trupit, nuk keni nevojë t'i vendosni gjerë. Përkuleni trupin tuaj pak përpara. Lëvizni pa probleme, mos i ulni fort shkopinjtë, kjo do të prishë ritmin e duhur të lëvizjes dhe do të jetë e dëmshme për nyjet.

Kur ecni, duhet të mbështeteni në këmbën e djathtë dhe në dorën e majtë në të njëjtën kohë, të lëvizni në mënyrë sekuenciale, duke mbajtur një ritëm të barabartë. Mos e rritni papritur shpejtësinë dhe mos frenoni. Në të njëjtën kohë, shkopinjtë nuk duhet të tërhiqen pas jush, ngrini butësisht dhe vendosini në tokë, duke u mbështetur.

Përfitimet për të moshuarit

Për kë është i përshtatshëm ecja nordike? Shqyrtimet tregojnë se ky sport preferohet nga të moshuarit. Është vërtet ideal për njerëzit e moshës, pasi përfshin një ngarkesë të ulët dhe uniforme. Për pensionistët, shumë sporte nuk janë të disponueshme, pasi ato përfshijnë një ngarkesë shumë të lartë ose ushtrime të vështira.

Me kalimin e moshës, koordinimi i lëvizjeve zvogëlohet, kështu që të moshuarit nuk mund të merren me sporte aktive. Në mundjen skandinave, lëvizjet janë të natyrshme, nuk nevojitet përgatitje serioze dhe intensiteti, kohëzgjatja e stërvitjes dhe kompleksiteti i rrugës rregullohen individualisht. Është për shkak të kërkesave të buta që rekomandohet ecja nordike.

Kundërindikimet

Praktikisht nuk ka kundërindikacione për këtë sport. Për shkak të kërkesave të ulëta për stërvitje dhe ushtrimeve uniforme, ecja me shtyllë rekomandohet për të gjitha moshat, kushtet dhe nivelet shëndetësore.

Në mënyrë që ushtrimet të sjellin vetëm përfitime, në asnjë rast nuk duhet të mbingarkoni trupin. Ngarkesat duhet të rriten gradualisht. Ky rregull i thjeshtë vlen për çdo ushtrim.

Kështu, kundërindikacionet për ecjen janë:

sëmundjet akute infektive;
përkeqësimi i sëmundjeve kronike me sindromë të fortë dhimbjeje;
ndërhyrje kirurgjikale;
nevoja për kujdes urgjent;
sëmundjet që kërkojnë pushim në shtrat ose gjysmë shtrati.

Në rast të sëmundjeve kardiovaskulare, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj. Mundja skandinave do të sjellë shëndet të mirë, ndjesi të reja dhe gëzim për tifozët e saj. Ushtrimi ju ndihmon të humbni peshë. Kushdo që është në gjendje të qëndrueshme mund të fillojë stërvitjen, por niveli i ngarkesës duhet të përcaktohet individualisht.

Pajisjet

A do t'ju nevojiten dhe do të përdorni pajisje për trajnim? Shtyllat e zakonshme të skive nuk janë të përshtatshme për klasa, pasi ato nuk përshtaten në gjatësi. Nëse inventari është zgjedhur gabimisht, atëherë ngarkesa në sistemin muskuloskeletor, veçanërisht në gjunjë, rritet.

Gjithashtu, shkopinjtë duhet të kenë rripa të posaçëm që duken si doreza me gishta të prerë. Ato ju lejojnë të punoni me shkopinj, duke mos shtrydhur dorezat dhe duke mos mbushur misrat.

Nëse do të ecni në tokë, akull, borë, atëherë shkopinjtë duhet të përfundojnë me një thumb të mprehtë. Për asfaltin dhe betonin, ka majë të posaçme gome që zbutin ndikimet në një sipërfaqe të fortë. Ato fshihen gradualisht dhe zëvendësohen me të reja.

Rregullat nuk përcaktojnë veshje të veçanta për ecje, megjithëse në dyqane mund të gjeni rroba dhe këpucë të dizajnuara për këtë sport. Veshjet duhet të bëhen nga materiale natyrore. Fillestarët mund të veshin një tuta të rehatshme dhe këpucë vrapimi të përshtatshme. Pjesa e poshtme e këpucës duhet të jetë fleksibël.

Si të zgjidhni shkopinj

Pra, keni nevojë për shtylla ecjeje nordike. Si të zgjidhni pajisjet e duhura? Para së gjithash, gjatësia e shkopinjve ka rëndësi. Ka tabela dhe formula të ndryshme me të cilat mund të llogarisni madhësinë e shkopinjve, por mund ta përcaktoni edhe në mënyrë praktike.

Ju duhet të merrni shkopinj në duar, t'i vendosni në gishtat e këmbëve. Bërryli duhet të jetë i përkulur 90 gradë. Shkopinjtë më të shkurtër do të zvogëlojnë ngarkesën në duar, shkopinjtë më të rëndë do të rriten. Gjatësia e inventarit teleskopik mund të ndryshohet në mënyrë të pavarur.

Nga çfarë materiali janë bërë shtyllat e ecjes nordike? Çmimi varet kryesisht nga ky parametër. Ju mund të gjeni shtylla të bëra nga alumini, karboni, një kombinim i karbonit dhe tekstil me fije qelqi. Sa më shumë material i përbërë përfshihet në përbërje, aq më e shtrenjtë është pajisja. Produktet më të lira janë prej alumini. Ato nuk zgjasin shumë, janë të rënda dhe nuk i lajnë mirë dridhjet. Shtyllat e fibrave të karbonit dhe tekstil me fije qelqi janë të forta, të lehta dhe elastike, gjë që është e mirë për nyjet. Për njerëzit obezë, fibrat e karbonit janë më të mirat.

Ka shkopinj me gjatësi fikse, të lehta dhe të besueshme. Ata janë të përshtatshëm për t'u përdorur. Inventari teleskopik rregullohet në gjatësi të ndryshme dhe ju lejon të ndryshoni ngarkesën. Megjithatë, ato peshojnë më shumë dhe kushtojnë më shumë. Përveç kësaj, mund të dështojë.

Inventari mund të pajiset me hundë të ndryshme për sipërfaqe të ndryshme. Doreza më shpesh ka një madhësi universale. Doreza nuk duhet të rrëshqasë.

Si të blini pajisje

Shkopinj për ecje nordike, çmimi i të cilave mund të variojë nga 1000 në 8000 rubla, mund të blihen në dyqanet e mallrave sportive. Në qytetet e vogla, mjeti i duhur mund të jetë i vështirë për t'u marrë, por ju mund t'i drejtoheni dyqaneve në internet me dorëzim.

Ka disa gjëra që duhet të keni parasysh kur blini.

Zgjidhni produkte nga prodhues të njohur, si Excel ose Leki. Shkopinjtë e lirë kinezë do të jenë të cilësisë së dobët.
Refuzoni të blini inventar me zbritje dhe me defekt.
Zgjidhni produkte me përmbajtje karboni prej 20% ose më shumë.
Zgjidhni shkopinj me majë të lëvizshme.
Mos blini inventar me pjesë plastike.
Kushtojini vëmendje periudhës së garancisë. Duhet të jetë së paku 2 vjet.

Ecja nordike për humbje peshe do të sjellë kënaqësi vetëm nëse i merrni seriozisht klasat. Zgjedhja e këpucëve të duhura është e rëndësishme. Përshtatja më e mirë me jastëk të mirë. Këpucët nuk duhet të jenë të forta, duke kufizuar lëvizjen. Por në të njëjtën kohë, këpucët shumë të buta dhe të holla nuk do të funksionojnë.

Kini kujdes me zgjedhjen tuaj të inventarit. Shtyllat e skive nuk do të funksionojnë. Shumëzoni lartësinë tuaj me një faktor prej 0,62 ose 0,64 dhe merrni gjatësinë e shkopinjve. Njerëzit e moshuar dhe të trashë do të kenë nevojë për shtylla më të shkurtra, por atletët e stërvitur mund të përdorin shtylla më të gjata për të rritur ngarkesën.

Nëse keni probleme me nyjet e këmbëve, atëherë kaloni peshën në duart tuaja. Nëse ju dhemb shpina, atëherë nuk keni nevojë ta bëni këtë. Shtoni shumëllojshmëri në stërvitjet tuaja, ndryshoni rrugët. Në këtë rast, ngarkesa në trup ndryshon në varësi të sipërfaqes. Është më e lehtë të ecësh në tokë dhe bar, por më e vështirë në rërë dhe borë.

Mos harroni se jeni duke ushtruar, jo duke ecur. Ju mund të ngadalësoni dhe përshpejtoni për të stërvitur si muskulin e përparmë të kofshës ashtu edhe muskujt e nyjeve. Me shkopinj jo vetëm që mund të ecni, por edhe të vraponi, të bëni ushtrime gjimnastike, kërcime.

Gabimet e zakonshme

Jo të gjithëve u pëlqen ecja nordike. Komentet e disa njerëzve janë zhgënjyese. Fatkeqësisht, jo të gjithë kanë mundësinë të studiojnë me një instruktor, kështu që ata bëjnë gabime në fazën fillestare.

Mos përdorni shkopinj për sporte të tjera.
Mos kaloni, mos tërhiqni shkopinj pas jush.
Mos e ktheni trupin gjatë vozitjes.
Shtypni në inventar jo me furçë, por me bërryl.
Mos vishni një palë çorape, vetëm dy për të shmangur fshikëzat.

Cilat janë përfitimet e ecjes nordike? Shqyrtimet tregojnë se ky sport është i përshtatshëm për të gjithë. Ngarkesa është e rregulluar, dhe trajnimi mund të kryhet si në natyrë ashtu edhe në park. Eko-fitnesi promovon tonin e muskujve, humbjen e peshës dhe promovimin e shëndetit.

- Ky është një sport relativisht i ri që erdhi në Evropë relativisht kohët e fundit, por tashmë ka arritur të fitojë popullaritet të jashtëzakonshëm. Ecja nordike (e quajtur edhe ecja finlandeze, nordike ose nordike) është një alternativë ndaj vrapimit, çiklizmit dhe ecjes solo. Ky sport prek të gjitha grupet e muskujve, dhe gjithashtu konsiderohet një metodë e shpejtë dhe e sigurt për të humbur peshë.

Dallimi kryesor i tij është se për këtë sport do t'ju nevojiten dy shkopinj të veçantë që i ngjajnë shkopinjve të skive. Në të vërtetë, ecja nordike filloi ekzistencën e saj falë skijimit. Le të flasim për gjithçka në rregull.

Historia e shfaqjes

Në parim, mund të themi se kjo mundësi ecjeje e ka origjinën në kohët e lashta, kur njerëzit shkonin në udhëtime të gjata nëpër tokë. Shkopinjtë u përdorën për të lehtësuar lëvizjen (veçanërisht në terrene malore). Një version më modern, i cili më vonë u shndërrua në një sport në shkallë të gjerë, u shfaq në Finlandë.

Të gjithë e dinë se sportet dimërore janë të njohura në këtë vend për shkak të sasisë së madhe të borës që bie çdo vit në këto anë. Megjithatë, gjatë verës, skiatorët rrezikuan të humbnin aftësinë e tyre. Ecja e zakonshme nuk mund të siguronte ngarkesën e nevojshme, dhe më pas atletët filluan të përdorin shtyllat e skive, në të cilat mund të mbështeteshin gjatë ecjes, duke simuluar kështu ecjen në dëborë. Kjo mënyrë e pazakontë në shikim të parë e trajnimit u përhap shpejt përtej Finlandës.

Shkopinjtë e parë të projektuar posaçërisht për ecjen nordike u shpikën nga një kompani finlandeze në 1997. Dhe pas disa kohësh ata filluan të prodhohen në vende të tjera evropiane.

Sipas të dhënave zyrtare vetëm në vitin 1998, rreth 160,000 finlandezë filluan të praktikojnë rregullisht ecjen nordike për shkak të vetive të shkëlqyera shëndetësore. Këtë vit, diku rreth 520,000 njerëz kanë provuar tashmë ecjen finlandeze me shkopinj.

Në vitin 2000, u themelua Shoqata Ndërkombëtare e Ecjes Nordike (INWA). Në vitin 2010, ky sport tashmë është i përfaqësuar në më shumë se 40 vende të botës. Mbi 10 milionë anëtarë. Kjo është një shpikje vërtet domethënëse e finlandezëve, natyrisht më pas.

Indikacionet për klasat dhe veçoritë

Përveç kësaj, ky sport do të jetë i dobishëm për ata që vuajnë nga artroza, osteokondroza dhe sëmundje të tjera të shtyllës kurrizore dhe nyjeve. Rekomandohet të merreni me ecje finlandeze dhe ata që kanë depresion të shpeshtë, pagjumësi dhe neurozë, dhe do të jetë e dobishme edhe për njerëzit që janë mbipeshë.

Një tipar i ecjes nordike është se falë shkopinjve, ngarkesa në shpinë, veçanërisht në rajonin e mesit, zvogëlohet. Në të njëjtën kohë, efektiviteti i një ecjeje të tillë është disa herë më i lartë se ai i zakonshëm. Kjo shpjegohet me faktin se gjatë ecjes nordike funksionon jo vetëm pjesa e poshtme e trupit, por edhe ajo e sipërme, prandaj 90% e muskujve janë të përfshirë në një person (krahaso: çiklizmi - 42%, noti - 45%, drejtimi - 65%).

Përfitoni

Shkencëtarët kanë vërtetuar se ecja nordike ndihmon në djegien e kalorive dhe gjithashtu rrit nivelin e rrahjeve të zemrës. Pas orëve të mësimit, pavarësisht nga sforcimi i rëndë fizik, një person ndihet i gëzuar dhe energjik.

Elasticiteti i trupit

Falë këtij lloji të gjimnastikës rritet elasticiteti i kyçeve dhe ligamenteve. Kjo është shumë e dobishme, veçanërisht në pleqëri, pasi ecja me shkopinj ju lejon të mbani nyjet tuaja të shëndetshme dhe të paprekura për një kohë të gjatë.

Shëndeti dhe vitaliteti

Ecja nordike është një mënyrë e shkëlqyer për të holluar jetën tuaj rutinë dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj. Falë ushtrimeve të rregullta, energjia vitale rritet, performanca fizike rritet dhe mirëqenia përmirësohet. Në përgjithësi, kjo ecje është një mundësi e shkëlqyer për të përmirësuar cilësinë e jetës njerëzore.

Parandalon dhimbjen e shpinës

Siç tregojnë studimet moderne, njerëzit që praktikojnë rregullisht një ecje të tillë kanë shumë më pak gjasa të vuajnë nga dhimbjet e shpinës dhe sëmundje të ndryshme kronike që lidhen me këtë zonë. Nëse një person ka dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, rekomandohet të filloni ecjen nordike (para kësaj, duhet të konsultoheni me një mjek).

Një alternativë për vrapimin

Për njerëzit që nuk mund të vrapojnë për arsye të ndryshme, ata mund të përfshijnë ecjen nordike në rutinën e tyre të përditshme. Kjo shpesh vlen për të moshuarit. Duke u marrë me këtë sport për të paktën 45 minuta në ditë, do të jetë një alternativë e shkëlqyer për vrapimin.

Një antidepresant i shkëlqyer

Ecja finlandeze është një ilaç i shkëlqyer për depresionin dhe lodhjen. Nëse një person stërvit rregullisht, ha siç duhet, kjo do të rrisë përqendrimin, performancën mendore dhe do të përmirësojë gjendjen shpirtërore.

Përveç kësaj, ecja nordike:

përmirëson qarkullimin e gjakut, gjë që ndihmon në aktivizimin e punës së zemrës dhe trurit;
normalizon presionin e gjakut;
ka një efekt pozitiv në të gjitha grupet e muskujve;
përmirëson fleksibilitetin e rruazave të kraharorit dhe qafës së mitrës;
zvogëlon dhimbjen në shpatulla dhe qafë;
kontribuojnë në reduktimin e nënlëkurës dhe;
ul nivelin e kolesterolit;
promovon eliminimin e toksinave;
zvogëlon rrezikun e diabetit;
forcon sistemin imunitar dhe përmirëson gjendjen e përgjithshme të trupit.

Shëtitjet e tilla janë të përshtatshme për njerëzit e çdo moshe, por ka disa kundërindikacione që duhet të merren parasysh.

Kundërindikimet

Ashtu si çdo sport tjetër, ecja nordike ka një numër kundërindikacionesh:

sëmundjet kronike në periudhën e përkeqësimit;
dështimi i zemrës dhe i frymëmarrjes;
probleme serioze me organet e brendshme;
rritja e temperaturës së trupit për shkak të infeksioneve të ndryshme;
forma e rëndë e diabetit;
operacioni i fundit;
çrregullime degjenerative të shtyllës kurrizore.

E rëndësishme! Nëse keni ndonjë problem tjetër shëndetësor, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të filloni klasat.

Fillestarët këshillohen të fillojnë me shëtitje të shkurtra, duke rritur gradualisht ritmin dhe ngarkesën. Gjithashtu, është shumë e rëndësishme të monitorohet rrahjet e zemrës, pasi tejkalimi i ritmit të zemrës mund të çojë në probleme serioze me organin e zbrazët fibromuskular të trupit tonë (zemrën).

Pajisjet e nevojshme

Përveç shkopinjve, të cilët janë elementi kryesor i ecjes nordike, do t'ju nevojiten edhe veshje të përshtatshme në të cilat do të ndiheni rehat dhe rehat.

Jepini përparësi pëlhurave natyrale që lejojnë ajrin të kalojë. Zgjidhni rrobat sipas stinës dhe kushteve të motit. Kur bie shi, vishni një xhaketë të papërshkueshme nga uji.

Fokusi duhet të jetë tek këpucët. Është mirë të përdorni këpucë me thembra fleksibël të dizajnuara për ecje dhe vrapim.

Blini shkopinj vetëm në dyqane të specializuara, në mënyrë që të mos bëheni viktimë e mallrave të rreme ose me cilësi të ulët. Ato duhet të jenë të lehta, por në gjendje të përballojnë ngarkesa të rënda. Për prodhimin e tyre, alumini, fibra karboni përdoren më shpesh. Kompleti duhet të përfshijë një rrip që është krijuar për të rregulluar kyçin e dorës.

Si të zgjidhni shkopinjtë e duhur?

Detyra kryesore është të zgjidhni gjatësinë e duhur, pasi gjatësia e gabuar do të çojë në një ndikim negativ në të gjitha pjesët e shtyllës kurrizore dhe nyjeve.

Ekzistojnë 2 lloje të shkopinjve:

tërhiqet;
fikse.

Gjatësia e shkopinjve të fiksuar përcaktohet në bazë të gjatësisë së personit dhe intensitetit të ecjes. Për çdo ritëm, gjatësia llogaritet duke përdorur formula të ndryshme: e ulët - lartësi (cm) x 0,66; mesatare - lartësi (cm) x 0,68; lartë - lartësi (cm) x 0,7. Vlera që rezulton mund të rrumbullakohet duke shtuar 1-2 cm Avantazhi kryesor i shtyllave të anulueshme është se ato mund të rregullohen në çdo lartësi.

Teknika e duhur e ecjes

Ecja normale përbëhet nga dy faza kryesore: faza e qëndrimit dhe faza e lëkundjes. Teknika finlandeze e ecjes bazohet në parimet e mëposhtme:

Faza mbështetëse fillon me faktin se thembra është në kontakt me sipërfaqen, pastaj pjesën e pasme të këmbës, pastaj majat e gishtave. Kështu bëhet tranzicioni. Pasi këmba të ketë prekur plotësisht tokën, veprimi kalon në këmbën e dytë - tani është ajo mbështetëse.
Kur ecni, këmbët duhet të jenë pak të përkulura, trupi është i përkulur përpara.
Algoritmi i veprimeve me dorë është i ngjashëm me ato që kryhen gjatë skijimit. Ndërsa krahu i sipërm është ngritur në një kënd 45 gradë, krahu i poshtëm tërhiqet prapa.
Shkopinjtë fiksohen në duar me një rrip të veçantë. Kushtojini vëmendje faktit që kyçi i dorës nuk duhet të jetë shumë i ngushtë, gjë që pengon qarkullimin e duhur të gjakut.
Shkopinjtë duhet të mbahen lirshëm, duart duhet të jenë të qetë.
Shikoni frymën tuaj. Ju duhet të thithni ajrin përmes hundës, të nxirrni përmes gojës.
Mbrapa duhet të jetë e drejtë. Nuk do të ketë probleme me këtë nëse zgjidhni gjatësinë e duhur të shkopinjve.

Rregullojeni vetë ritmin. Për të rritur ngarkesën, duhet të bëni një hap më gjerë dhe të shtyni më fort me duart tuaja. Rekomandohet të bëni shëtitje të tilla të paktën tre herë në javë për 40-60 minuta.

Disa këshilla të dobishme nga të cilat varet efektiviteti i trajnimit:

Ecni me shkopinj me ritëm të shpejtë, por mos vraponi. Ju duhet të ndiheni rehat;
Rritni ngarkesën gradualisht;
Relaksoni shpatullat tuaja, mbani kokën drejt, duke mos u ulur poshtë;
Bëni shëtitje në ajër të pastër, larg autostradave.

Gabimet më të zakonshme

Mos harroni gabimet kryesore, duke shmangur të cilat, mund të arrini shpejt rezultatin e dëshiruar:

Përdorimi i shtyllave të skive dhe çdo shtylle tjetër që nuk është projektuar për ecje nordike është i mbushur me probleme serioze shëndetësore. Prandaj, sapo të vendosni të praktikoni këtë sport, blini pajisje speciale;
Gjatë ecjes, shkopinjtë nuk duhet të formojnë një trekëndësh prapa shpinës, duke kryqëzuar njëri-tjetrin;
Kur të shtyni, shtypni shkopin me gjithë dorën, jo vetëm me dorën tuaj;
Këmba duhet të shkelë fort në sipërfaqe, pa u tundur nga njëra anë në tjetrën;
Në fillim, për shkak të shëtitjeve të gjata, mund të formohen kallo në këmbë, gjë që është mjaft e pakëndshme. Prandaj, përveç këpucëve të duhura dhe komode, vishni edhe dy palë çorape.

Ecje nordike për humbje peshe dhe mbajtje të formës së mirë fizike

Ushtrimet e rregullta do të ndihmojnë jo vetëm në përmirësimin e trupit, por edhe përballimin e peshës së tepërt, heqjen, pompimin e këmbëve dhe të pasmeve gjithashtu. Ecja me shtylla djeg rreth 40-50% më shumë kalori sesa ecja normale. Le të themi se me një ritëm të qetë (4 km / orë), një person djeg deri në 300 kcal në një orë ecje. Nëse marrim parasysh versionin tonë me shkopinj të veçantë, kjo shifër rritet me 100-150 kcal në 1 orë. Kjo është, në parim, ky është një opsion mjaft i mirë nëse doni të humbni peshë.

Megjithatë, nëse qëllimi juaj kryesor është të luftoni peshën e tepërt, duhet të përqendroheni në ushqimin e duhur. Meqenëse thelbi i djegies së yndyrës së tepërt është që një person duhet të krijojë të gjitha kushtet e nevojshme për këtë, duke reduktuar marrjen e kalorive në ditë. Nëse doni të mësoni se si të humbni peshë duke bërë ecje nordike, shikoni këta artikuj për të filluar:

Për të pompuar këmbët tuaja, zgjidhni një sipërfaqe të pabarabartë dhe ngjiteni në mal. Në të njëjtën kohë, përpiquni të vizatoni në stomak - kjo do të ndihmojë për të përballuar problemet që ekzistojnë në këtë zonë.

A keni ëndërr për të pasme të bukura dhe elastike? Gjatë ecjes, kullojini ato në mënyrë të tillë sikur të përpiqeni të shtrydhni një monedhë mes tyre. Prapa do të shtrëngohet dukshëm dhe do të marrë një formë të bukur.

Nëse qëllimi juaj kryesor është të humbni kilogramët e tepërt, përpiquni të ecni në mënyrë aktive për të paktën 60 minuta 3 herë në javë. Për rezultate më të mira, kombinoni ecjen me ushtrime të tjera që fokusohen në djegien e yndyrës në zonën që është problemi juaj.

Sigurisht, mos harroni për ushqimin, i cili shpesh është fajtori i peshës së tepërt. Mundohuni të hani fruta dhe perime të freskëta çdo ditë, të pini më shumë ujë të pastër dhe të eliminoni ushqimet e dëmshme nga dieta juaj.

Ecje nordike për bodybuilding

Siç e dini, qëllimi kryesor i bodybuilding bazohet në fitimin e masës së madhe muskulore, duke u dukur proporcionale dhe e bukur. Shumë, në ndjekje të muskujve, shpesh harrojnë gjëra po aq të rëndësishme që nuk mund të injorohen, siç është shëndeti i sistemit kardiovaskular.

Fakti është se shumica e atletëve shpesh harrojnë të stërvitin këtë muskul. Kur një person po shton me shpejtësi në peshë, rritet nevoja për furnizim shtesë të qelizave me lëndë ushqyese, oksigjen etj. Nëse nuk punoni njëkohësisht në rritjen e vëllimit të zemrës, ngarkesa në organin e uritur rritet ndjeshëm. Kjo mund të çojë në sëmundje të ndryshme dhe hipertrofi të zemrës.

Për ta parandaluar këtë, është e domosdoshme të bëni kardio çdo orë. Edhe nëse stërviteni për masë, mos harroni për ushtrimet aerobike. Mund t'i kryeni para se të filloni një stërvitje në palestër () ose t'i shfaqni veçmas në një ditë të caktuar. Ju mund të korrni përfitimet e ecjes nordike dhe të ushtroni rregullisht duke e mbajtur motorin tuaj të shëndetshëm. Në parim, për një person të zakonshëm që dëshiron të stërvit zemrën e tij, mund t'ia dalësh me ecje të shpejtë (duke kontrolluar rrahjet e zemrës).

Ky artikull përshkruan më në detaje rëndësinë e kardio për fitimin masiv: "?".

11 aksione

Shumë prej nesh mund të jenë të pakënaqur me peshën, gjendjen shëndetësore. Por në të njëjtën kohë, shpesh nuk ka kohë apo dëshirë për të kaluar kohën e lirë në palestra, duke e lodhur trupin tuaj me stërvitje komplekse. Mund të zgjidhni të bëni diçka më të thjeshtë, por jo më pak efektive.

Kjo është ecja nordike me shkopinj, e cila ju lejon të mbani një mënyrë jetese aktive, të shpëtoni nga pesha e tepërt dhe të parandaloni shumë sëmundje.

Cili është efekti i këtyre aktiviteteve?

Ecja nordike me shkopinj e kishte origjinën në Finlandë dhe në Skandinavi njerëzit u interesuan gjithnjë e më shumë për të. Ekziston një komunitet global për këtë sport, ku trajnohen instruktorë profesionistë. Për të filluar stërvitjen, nevojiten vetëm shkopinj të veçantë sportivë.

Falë një ecjeje të tillë, ju mund të shpëtoni nga pesha e tepërt në një kohë të shkurtër. Vetëm një orë stërvitje intensive - dhe do të humbni deri në 700 kalori.

Ecja me shkopinj është e mundur në çdo kohë të vitit, pavarësisht nga moti. Ju nuk keni nevojë të blini ndonjë pajisje sportive, gjëja kryesore është të zgjidhni shkopinjtë e duhur.

Përfitimet e ecjes nordike me shkopinj janë të mëdha.

Pothuajse të gjithë muskujt e trupit janë të përfshirë, kështu që kjo është një mënyrë e shkëlqyer për t'i mbajtur ata në formë të mirë.
Nëse ka një problem të peshës së tepërt, atëherë ai mund të zgjidhet në një kohë të shkurtër.
Meqenëse shpatullat dhe nyja e ijeve marrin një ngarkesë të caktuar, ajo mund të lehtësohet me ndihmën e ecjes nordike.
Shtylla kurrizore është forcuar.
Të gjitha sistemet e trupit marrin një sasi të mjaftueshme të oksigjenit dhe lëndëve ushqyese së bashku me rrjedhën e gjakut.
Ky aktivitet është i përshtatshëm jo vetëm për të rriturit, por edhe për fëmijët, trupi i të cilëve nuk është ende mjaft i fortë, të cilët duhet të zhvillojnë shtyllën kurrizore dhe kyçet.
Ju mund të merrni mësime kudo.

Varietetet e ecjes

Një ndikim i veçantë ushtrohet në gjendjen emocionale të një personi, sistemin e tij nervor.

Varietetet e ecjes si sport

Në varësi të efektit që dëshironi të arrini, ekzistojnë disa lloje ushtrimesh:

Në mënyrë që mësimi të sjellë vetëm përfitime, duhet t'i kryeni ushtrimet pa e detyruar veten, por duke marrë kënaqësi të vërtetë prej tij. Është më mirë të filloni nga 15-20 minuta; për atletët, ngarkesa mund të rritet në një orë. Mos harroni të praktikoni rregullisht, të paktën disa ditë në javë.

Duhet të mbani mend se cila është teknika e duhur e ecjes.

Ai përmban disa parime bazë që duhet t'i ndiqni patjetër.

Çfarë gabimesh mund të bëni në fillim të stërvitjes?

Ecja nordike me shkopinj nuk është një sport aq i vështirë, por megjithatë disa ushtrime kryhen gabimisht. Për shembull, krahët dhe këmbët lëvizin në mënyrë të sinkronizuar në secilën anë. Mos i shtypni bërrylat në trup gjatë ecjes dhe shtrini gjerësisht këmbët. Ju nuk mund t'i "zvarritni" shkopinjtë pas jush, ata janë ndihmësit tuaj gjatë stërvitjes.

Ne blejmë pajisje sportive

Si të zgjidhni shkopinj? Është e rëndësishme të dini përgjigjen e kësaj pyetjeje, pasi përveç tyre, asgjë tjetër nuk kërkohet për ecjen nordike.

Ka disa modele shkopinjsh, si me gjatësi fikse ashtu edhe ato që mund të zhvendosen, duke e rregulluar atë. Për të llogaritur parametrin që ju nevojitet, duhet të shumëzoni lartësinë tuaj me 0.68 - kjo do të jetë gjatësia e kërkuar e shkopinjve.

Mbrojtje për lëkurën nga kallot nëse shkoni pa doreza. Zakonisht madhësia e tij nuk ka nevojë të ndryshohet, pasi i përshtatet çdo dore.

Nëse planifikoni të kryeni ushtrime të ecjes nordike me shkopinj brenda qytetit, duhet të blini këshilla speciale mbrojtëse.

Jeni i ri në këtë sport? Zgjidhni modele të lehta, një copë, shumë të lehta, por në të njëjtën kohë të besueshme. Materiali i përdorur për prodhimin e tyre është fibër karboni.

Shtyllat teleskopike janë të përshtatshme për t'u transportuar, por ato nuk janë aq të qëndrueshme, ato zgjasin më pak. Bërë nga alumini.

Kundërindikimet ndaj sportit

Shumë janë të interesuar nëse ecja nordike me shkopinj sjell ndonjë dëm në trup? Në fakt jo, por ka një kategori qytetarësh që duhet të përmbahen nga ky profesion.

Këta janë persona që kanë probleme me presionin e gjakut (hipotension ose hipertension).

Ata që kohët e fundit kanë kryer një operacion kompleks dhe mjeku që merrte pjesë rreptësisht ndaloi çdo aktivitet fizik.

Ekziston një sëmundje e frymëmarrjes e karakterizuar nga temperatura e ngritur e trupit (grip, ftohje).

Pajisjet

Është thënë tashmë më lart se shkopinjtë kanë këshilla në komplet, ose ato duhet të blihen veçmas. Nëse planifikoni të ecni në një rrugë të papastër, ajo duhet të jetë metalike, dhe për asfalt - gome. Ka edhe këshilla për mbulimin e borës, në mënyrë që edhe në dimër të ketë mundësi për të kryer ushtrime. Sigurohuni që doreza të jetë prej materiali që nuk rrëshqet.

Le të përmbledhim pak. Ecja nordike me shkopinj, nëse kryhet në mënyrë korrekte dhe të rregullt, ka një efekt pozitiv në gjendjen e trupit të njeriut. Nuk kërkohet pajisje speciale, shtyllat e zakonshme të skive mund të përdoren nëse zgjidhen me kujdes për sa i përket gjatësisë dhe cilësisë.

Klasat mund të kryhen edhe për të moshuarit dhe ata që nuk mund të rëndojnë shumë trupin. Mund të ecni në pyll, nëpër qytet, në male, gjë që është shumë e përshtatshme.

Mos harroni të ushtroni rregullisht. Lini mënjanë të paktën disa ditë në javë kur mund të bëni ushtrime të ecjes nordike me shkopinj.

Por do të jetë më mirë nëse gjeni kohë për të ecur nëpër park ose qytet çdo ditë. Le të jetë vetëm një ose dy orë, ngadalë, duke shijuar çdo lëvizje, por performanca do të jetë e shkëlqyer. Qëndroni në teknikën e përshkruar më sipër dhe rezultati nuk do të vonojë shumë.