Силовые занятия. Программа силовых тренировок для мужчин

Основная ошибка новичков в бодибилдинге – желание мгновенных результатов. Многие хотят получить рельефные мышцы уже через несколько недель после занятий, однако это возможно в минимальном проценте случаев.

Силовые тренировки для новичка – это начало обширной программы бодибилдинга, куда входят не только занятия, но и правильное питание, употребление поддерживающих препаратов, строгий и довольно жесткий режим.

Силовые тренировки для начинающих – что является залогом успешного старта

С чего начать силовые тренировки в тренажерном зале? Первый ответ, который приходит на ум – «с разминки». Ответ правильный, но не полный. Чтобы понять, что необходимо новичку для успешного спортивного будущего, нужно знать, что такое силовая тренировка.

Силовые тренировки для новичка – это программа простых упражнений с не большими весами. Как правило, делается не больше трех-пяти подходов. Силовые тренировки для начинающих рекомендованы не больше трех раз в неделю по полтора-два часа, включая разминку и заминку.

Лучше всего, если программа силовых тренировок для начинающих будет составлена профессиональным инструктором-бодибилдером. Дело в том, что в этом спорте многое зависит не только от настойчивости и желания достичь лучших результатов, но и от телосложения. Людям с малым количеством мышечной массы или склонным к полноте придется составлять индивидуальный план занятий. Программа силовых тренировок для начинающих в этих случаях включает еще и кардиоупражнения, которые нужны для повышения выносливости и сжигания лишних жировых отложений.

Также для успешного начала силовых тренировок необходим переход на правильное питание. Диета начинающего бодибилдера — побольше белка (куриных грудок, индейки, рыбы, творога) и сложных углеводов – овощей, фруктов. Кроме того, силовые тренировки для новичка могут быть не только неэффективны, но и опасны без поддерживающих препаратов. Чтобы заниматься спортом, не нанося здоровью урон, нужно принимать биодобавки с витаминами Си D3, препараты, содержащие коллаген, обеспечивающий здоровье суставов, а также белково-углеводные коктейли, которые позволят высвободить так необходимую на первых порах дополнительную энергию.

С чего начать силовые тренировки?

Программа силовых тренировок для начинающих в тренажерном зале примерно понятна. Не стоит перегружать организм большими весами в начале занятий, обязательно внимательно слушать тренера и не пренебрегать спортивным питанием. А вот с чего начать силовые тренировки дома?

Для эффективных занятий дома нужно оборудовать комфортный «спортивный уголок». Минимум, который необходим – разборные гантели, имеющие несколько блинов разного веса и скамейка для занятий полулежа. Она необходима для прокачки пресса, грудных и спинных мышц. Это минимальный несложный набор, который поможет привести в формы мышцы практически во всем теле. Силовые тренировки дома могут быть очень эффективны, если дисциплина на высоте, время силовой тренировки достаточное (не меньше часа) и занятия проходят минимум три раза в неделю, через день. Именно такой график рекомендуют профессиональные спортсмены всем, кто планирует проводить силовые тренировки в домашних условиях.

Питание при силовых тренировках

И для тех, кто проводит силовые тренировки дома, и для занимающихся в зале, необходимо специальное питание. Перед тренировкой – обязательно углеводы (несладкая каша на воде с фруктами, большая порция овощного салата, мюсли). Углеводы – это энергия организма, которая просто необходима для длительной интенсивной тренировки (сколько длится силовая тренировка для начинающих мы уже писали – от часа до двух. Организму, не привыкшему к напряжению в течение достаточно продолжительного времени, просто необходим этот углеводный допинг).

После тренировки – только нежирный белок. Можно употреблять как животный белок, так и растительный – фасоль, чечевицу, грибы. Особенно растительный белок рекомендован тем, кто проводит силовые тренировки для похудения. Калорий в этих продуктах минимум, зато достаточно полезного белка для строительства мышц.

Силовые тренировки для начинающих будут не слишком эффективны без спортивных пищевых добавок – гейнеров, белковых коктейлей, препаратов с коллагеном. Последние особенно необходимы. Ведь силовые тренировки в домашних условиях и в зале – это возросшая в несколько раз нагрузка на суставы и сухожилия. А спортивные добавки с содержанием коллагена (например, Коллаген Ультра с легкоусвояемым гидролизатом коллагена) – это то, что обеспечит здоровье суставной и мышечным тканям, а также сделает эластичными сухожилия.

Питание при силовых тренировках должно быть дробное, небольшими порциями, пять-шесть раз в день. Если это силовые тренировки для похудения, то лучше в одном приеме пищи не смешивать белки и углеводы, а также снизить потребление жиров до минимума.

Силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки дома для начинающих это не только способ нарастить мышцы, но и один из вариантов для быстрого избавления от излишка жировых отложений. Если есть цель – сбросить вес, то половину времени занятия следует отдать кардиотренировкам. Нужно увеличить время разминки до получаса, включить в нее упражнения на все группы мышц. Если занятия проходят в зале, для разминки очень подойдет лыжный тренажер или беговая дорожка. Если это силовые тренировки дома, для начинающих в кардиоразминке можно использовать легкие гантели или делать просто махи руками и ногами, без утяжеления. Похудение с помощью силовых занятий, совмещенных с кадиотренировками, идет намного быстрее, чем если бы использовался только один вид упражнений.

И главное, о чем стоит помнить. Ждать быстрых результатов не нужно, знаменитые бодибилдеры годами шли к своим идеальным формам. И, конечно, не стоит класть на алтарь красоты здоровье. Обязательно помогать организму пищевыми добавками, содержащими коллаген, витамины и аминокислоты.

Термин «силовая тренировка» чаще всего ассоциируется с гантелями и бодибилдингом, но на самом деле он охватывает значительно большее по объему разнообразие упражнений. Можно сказать, что силовые тренировки применяются всегда, когда необходимо приведение в тонус любой группы мышц: банальная прокачка пресса, входящая в школьную программу, также относится к силовым тренировкам, как и сложные упражнения с отягощениями на силовых станках. По сути, силовая тренировка – это другая сторона медали кардиотренировки: если последняя позволяет сбросить вес, то первая позволяет сформировать красивое и упругое тело с сильными рельефными мышцами. Именно эта цель – формирование сильного, подтянутого и красивого тела – и является центральной во всей системе силовых тренировок.

«работает» следующим образом: вы в низком или среднем темпе выполняете упражнения, воздействующие на определенные группы мышц – с отягощением или без. Например, для прокачки пресса вы поднимаете туловище и ноги, а также выполняете боковые наклоны, прорабатывающие косые мышцы живота. Упражнения укрепляют мышцы и увеличивают мышечную массу. Таким образом формируется «железный» и рельефный пресс: чем более развиты мышцы и чем тоньше при этом жировой слой, тем лучше проглядываются через кожу очертания упругих мышц. По достижении нужной формы ваша миссия не завершается: мышцы склонны к постепенной атрофии, если не продолжать занятия, они ослабнут снова, станут дряблыми и медленно, но верно, обрастут предательским жиром. Поэтому вы продолжаете заниматься для того, чтобы держать мышцы в тонусе.

Силовая тренировка, хотя и не направлена на интенсивное сжигание калорий, все же также помогает сражаться с избыточным весом . Дело в том, что мышцы потребляют намного больше энергии, чем подкожный жир и внутренние органы. Чем больше в вашем организме мышц, тем больше калорий нужно на поддержание их жизнедеятельности, тем больше энергии тратит организм ежедневно. Поэтому мышечная масса в буквальном смысле поддерживает вас в форме даже тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя. Кроме того, хорошо развитые мышцы играют роль поддержки вашей костной системы, позвоночника и суставов. Проработанные и сильные мышцы спины, например, являются определяющим фактором в вопросе выработки правильной и красивой осанки. В общем, воздействие силовых тренировок, развивающих мышцы, на организм можно назвать всесторонним и очень полезным во всех смыслах.

Функции силовых тренировок

Несмотря на узкую целенаправленность силовых тренировок, которая заключается в тщательной проработке различных групп мышц, они выполняют сразу несколько функций, каждая из которых сама по себе может быть полноценной целью:

Наращивание мышечной массы. Силовые тренировки с отягощениями (на силовых тренажерах или с помощью простейших гантелей и штанг) в сочетании с питанием, богатым белком, дают верный и достаточно быстрый результат, выражающийся в наращивании мышечной массы. Если жировая прослойка у вас тонкая, то вскоре станет виден рельеф мышц, если же жировая прослойка значительна, то фактическое наращивание мышечной массы станет заметно по увеличению объемов тела. Если ваша цель – именно наращивание мышечной массы, тренеры рекомендуют сконцентрироваться на постепенном повышении веса отягощения при проработке определенных групп мышц. Вес отягощений и количество повторений и подходов определяются строго индивидуально в зависимости от физического состояния человека, его изначального веса, возраста и т.д.

Развитие мышечной силы. Существует большое разнообразие подходов к развитию мышечной силы – от метода максимальных усилий до «ударного» или метода динамических усилий. Выбор того или иного метода развития мышечной силы зависит от целей и программы тренировок. Так, например, метод максимальных усилий базируется на работе с максимальным (и превышающим максимальный) весом отягощений; метод изометрических усилий – на выполнении кратковременных упражнений, напряжение при которых длится не долее 5-10 с; метод повторных непредельных усилий – на многократном выполнении упражнения со средним или легким отягощением; метод динамических усилий – на скоростном выполнении упражнений с минимальным отягощением. Наиболее полная и гармоничная силовая тренировка, разработанная профессионально, должна по возможности включать сразу несколько методов.

Формирование красивого тела. Для формирования красивого подтянутого тела чаще всего применяются упражнения средней и высокой интенсивности с минимальным отягощением. Если вашей целью не является наращивание мышечной массы, то классические силовые упражнения, прорабатывающие различные группы мышц, - это то, что вам нужно. А выполняя такие упражнения в связном комплексе и в быстром темпе, вы получаете эффект сжигания жира и избавления от избыточного веса. На этом принципе, например, базируется шейпинг и силовая аэробика. Впрочем, к силовым упражнениям, формирующим красивое тело, относятся и такие «вечные» тренировки, как приседания, отжимания, поднятие ног – без отягощения, при использовании только веса собственного тела.

Виды силовых тренировок

Силовые упражнения можно разделить на три группы по виду сопротивления, которое, собственно, и заставляет нас прикладывать усилия, развивающие мышцы.

Упражнения с преодолением веса собственного тела (без отягощения)

Данный вид упражнений не предполагает использование отягощений (гантелей) и каких-либо иных приспособлений. Вы выполняете упражнения, преодолевая противодействующую силу своего тела. В качестве примера можно вспомнить отжимания или подтягивания на турнике, приседания. Эффективность достигается большим количеством повторений и глубоким, правильным выполнением.

Выполнение силовых упражнений помогает укрепить мышцы, увеличить их силу и объем, а также потратить большое количество энергии, что актуально для людей желающих сбросить вес. Тем не менее, силовые тренировки для похудения – не самый лучший вариант избавления от ненужных килограммов. Гораздо эффективнее здесь будет тренировка на выносливость. А вот зачем нужен именно силовой тренинг и каким он может быть – тема сегодняшнего разговора.

Развитие силы

Силовые занятия практикуют везде – в школах, армии, спортивных клубах. Варьируется методика силовой подготовки от обычных до тяжелых занятий пауэрлифтингом в тренажерном зале.

Когда человек впервые идет в тренажерный зал, часто его главная цель – накачать объемы. Такая вещь, как сила мышц уходит на второй план. В итоге многие перестают заниматься, не видя заметного «взрывного» результата.

Однако, важно, сколько мышечных волокон в мышце работают на результат, а не ее толщина. Ваша сила в первую очередь зависит не от объемов, а функциональной полноценности мышц. Это объясняет удивительный феномен: человек с более худыми руками, чем вы, может выжать от груди 100 кг, а вы – нет.

Силовые занятия направлены на общую физическую подготовку человека. Для новичков достаточно отжиманий, подтягиваний и приседаний. Для желающих познать истинные возможности своего тела пригодятся уже тренировки с железом.

Силовой фитнес подразумевает множество направлений. Всевозможные виды силовых тренировок рассчитаны на разную степень физического развития. Поэтому каждый может выбрать наиболее подходящую для себя методику силовой подготовки. Главное, помните, тренироваться нужно регулярно, иначе результаты уйдут так же, как и пришли.

Варианты силового тренинга

Хорошая силовая подготовка подразумевает разностороннюю работу над всеми мышцами своего тела.

Домашние тренировки

В большинстве случаев – это упражнения без отягощения, напоминающие смесь зарядки и гимнастики. Такая методика силовой подготовки характерна, в частности, для военных, и практикуется уже очень давно.

Силовые упражнения в домашних условиях со стороны похожи круговую тренировку: вы приседаете, отжимаетесь, качаете пресс, делаете другие упражнения. Такой силовой фитнес развивает выносливость, укрепляет сердце, несколько увеличивает силовые показатели.

Силовой тренинг без железа используется в различных видах борьбы в качестве разминки или для общеукрепляющей подготовки. Часто в качестве дополнительного отягощения выступает напарник.

Турник и брусья

Методика силовой подготовки вооруженных сил любой страны также подразумевает занятия на турнике и брусьях. Солдат должен уметь подтягиваться и отжиматься на брусьях. Его тело должно быть сильным и пластичным, чтобы эффективно выполнять поставленные боевые задачи.

Посмотрите на людей, увлекающихся воркаутом. Они не выглядят накаченными, но их мышцы на порядок сильнее, чем у обычного человека, не знакомого с турником.

Можно сказать, что силовая подготовка на турниках – почти безвредная физическая нагрузка. Вредность ее проявляется лишь в момент, когда вы спрыгиваете с турника на землю – старайтесь делать это мягко и на носки, а не на пятки. В последнем случае вы создаете искусственное сотрясение для всего тела (от пятки до головы) и травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Начинающим можно посоветовать выполнять силовой комплекс на турнике и брусьях без веса. То есть, вы занимаетесь без отягощения, довольствуясь своими килограммами. Далее, силовая программа может быть усложнена добавлением в нее различных элементов: выхода силой, переворотов и т. д. Но это все следует осваивать тогда, когда ваши мышцы смогут спокойно переносить по 15-20 подтягиваний и столько же отжимания от брусьев.

Далее, когда вы можете выполнить указанное число повторов в вашей силовой тренировке, можно остановиться на этом, а можно начать работу с дополнительным весом. В последнем случае настало время переходить в тренажерный зал.

Пауэрлифтинг

Весь комплекс упражнений в пауэрлифтинге строится на основании жима от груди, приседаний и становой тяги, различных их комбинаций и подводящих упражнений.

В тяжелой атлетике рывок штанги и дальнейший толчок – это смесь приседания и становой тяги. Вывод штанги над головой практикуется отдельно с помощью .

Классическое троеборье – это жим, присед, тяга. Разумеется, что работать только с этими 3 упражнениями имеет смысл только для тех, кто ставит целью развить свои максимумы именно в них.

С точки зрения влияния на фигуру это кардинальных изменений не привнесет (силу нельзя оценить по внешности). Поэтому, если хотите не только развить силу, но и изменить свои пропорции, рекомендуется включить в силовой комплекс дополнительные упражнения на конкретные группы мышц.

Что касается здоровья позвоночника, то людям, имеющим проблемы со спиной, можно отказаться от становой тяги и приседаний (или ограничить их собственным весом). Присед можно заменить жимом ногами. Но вот становую уже ничего не заменит в полной мере. Вместо нее лучше делать гиперэкстензию.

Планировать тяжелые тренировки следует таким образом, чтобы одна мышечная группа испытывала нагрузку раз в неделю. Чаще тренировать не имеет смысла. Вместо второй тяжелой тренировки за одну неделю можно давать легкую с целью накачать целевую мышечную группу кровью.

Утренний период – не самое лучшее время для поднятия тяжестей, лучше тренироваться днем и вечером. Силовые тренировки утром не будут настолько эффективными, нежели в более позднее время, так как организм еще спит. Исключения из правил – люди, ведущие ночной образ жизни. Для них утро – как для остальных вечер.

После мощной силовой тренировки имеет смысл покрутить педали велотренажера или поработать на эллипсоиде.

Круговая тренировка, кроссфит

Кроссфит развивает одновременно выносливость, силу. Это силовая тренировка на все группы мышц. Иногда все эти группы работают в один день, что не всегда правильно и безопасно.

Частично упражнения можно выполнять дома, о чем уже было сказано. Более же серьезная программа силовых тренировок кроссфит может быть реализована лишь в условиях тренажерного зала.

Важные моменты

Как бы вы не тренировались, прежде чем приступать к занятиям, обратите внимание на ряд рекомендаций:

Комплекс силовых упражнений в зале всегда выполняется после хорошей разминки. Нагружать холодные мышц не только не эффективно, но и крайне небезопасно, особенно если вы работаете с весом. На турнике или брусьях также можно получить травмы. Кстати, несмотря на кажущуюся простоту, силовые упражнения дома следует также делать после активного разогрева.
Пересмотрите свой режим питания. Для тяжелых физических тренировок вам понадобятся в большом количестве белки и углеводы.
Обеспечьте своему организму отдых между тренировками на срок не менее 2 суток. То есть, если вы сегодня тренировались, следующая тренировка в таком же силовом стиле должна быть послезавтра. Мышцам требуется время на восстановление.
Слушайте свое тело. Резкая боль во время занятий говорит о травме. Не стоит продолжать работать с весами через эту боль, пока вы не разберетесь с ее источником.
Силовая тренировочная программа должна быть составлена квалифицированным специалистом. Иначе вы рискуете потерять время или здоровье.

Так как диплом или удостоверение не всегда говорит о должном уровне практических навыков и знаниях их обладателя, можно собрать отзывы о работе того или иного тренера.

Хорошо, если у человека есть медицинское или медико-биологическое образование, а за плечами не один год тренажерного зала. Тогда он сможет, как минимум не навредить, а в идеале помочь, разработав безопасный и эффективный силовой комплекс.

Профилактика травм

А теперь поговорим о том, чем может обернуться неумелая силовая тренировка. Конечно, сложно навредить себе занятиями дома без отягощений. Но тем, кто работает с железом, да и всем остальным, стоит обратить внимание на некоторые важные моменты:

Знайте свои диагнозы. На часть из них действительно можно махнуть рукой, а вот другие в определенных условиях представляют угрозу жизни. Перед активными силовыми занятиями следует проконсультироваться с вашим терапевтом.
Не следует заниматься на полный желудок.
Проследите за тем, чтобы в помещении поддерживался нормальный микроклимат. Не должно быть ни сквозняков, ни духоты, температура должна быть комфортной.
В тренажерном зале, пока вы не отработаете технику базовых упражнений и не сделаете себе нужную растяжку, не нужно брать большие веса.

Методик силовых тренировок множество. Экспериментируйте, выбирайте то, что подходит именно вам и дает результаты в вашем конкретном случае. И, конечно, помните, что здоровье у вас одно, и тренируетесь вы, чтобы его укрепить, а не разрушить.

Если у вас есть в наличии гантели разных весов, то работать над мышцами можно даже в домашних условиях. Предлагаем вам эффективный план силовой тренировки для девушек дома + готовую подборку упражнений, благодаря которым вы сможете изменить качество тело, сделав его упругим и рельефным.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

1. Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Например, для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, дельты) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. Кроме того, постепенно вам будет требоваться бо льший вес гантелей для прогресса в тренировках.

2. Какой вес гантелей использовать? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то можно использовать небольшой вес гантелей (2-5 кг) . Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг) .

3. Если у вас небольшие гантели, то можно выполнять упражнения с бо льшим количеством повторений (15-20 повторений) . В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если у вас есть тяжелые гантели и вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений (10-12 повторений) с максимальным весом: так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии.

4. Каждое упражнение выполняйте в 3-5 подходов , между подходами отдых 30-60 секунд . Между упражнениями отдых 2-3 минуты .

5. Если у вас нет гантелей или нет возможности их приобрести, то можно использовать резиновый инвентарь для выполнения силовых упражнений. При этом можно приобрести очень компактное и недорогое оборудования, например:

Даже если у вас есть необходимый набор гантелей, этот инвентарь может быть полезен для дополнительной нагрузки.

6. Если вы только начинаете тренироваться или имеете небольшой опыт занятий, рекомендуем для начала посмотреть вот эти статьи:

Тренировка для начинающих: подборка упражнений + готовый план
Тренировки дома для девушек: готовый план упражнений для всего тела

7. Заниматься силовыми тренировками необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Достаточно тренировать одну группу мышц 1-2 раза в неделю. Подробный план представлен ниже.

8. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

Во время растяжки особенно обратите внимание на тренируемые мышцы. Хорошая растяжка после тренировки помогает увеличить амплитуду движения, повысить эффективность занятия, избежать закрепощенных мышц и травм. Хорошая разминка перед тренировкой позволит лучше подготовить свое тело к занятиям и избежать травм.

10. Всегда занимайтесь силовыми тренировками в кроссовках во избежание проблем с суставами и варикозом. Надевайте комфортную одежду из натуральных материалов. В случае варикозного расширения вен можно использовать компрессионные чулки.

11. Без изменения питания нельзя улучшить тело даже с регулярными тренировками, поэтому рекомендуем начать считать калории. Если вы хотите похудеть, то необходимо питаться с дефицитом калорий. Если вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо питаться с профицитом калорий и достаточным количеством белка. Если вы хотите сохранить вес и подтянуть тело, то выбирайте опцию «поддержка веса».

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Если вы хотите привести в тонус тело или нарастить мышечную массу, то рекомендуем заниматься силовыми тренировками в домашних условиях 3-4 раза в неделю. Наиболее эффективными считаются сплит-тренировки, в соответствии с которыми вы будете тренировать разные группы мышц по следующему принципу:

Спина + бицепсы («тянущие» мышцы) . Во время упражнений на спину задействуются также бицепсы рук, поэтому логично выполнять эти группы мышц вместе. К ним можно добавиться упражнения на пресс, если позволяет время.

Грудь + трицепсы («толкающие» мышцы) . Во время упражнений на грудь в работу включается трицепс, поэтому эти две группы мышц чаще всего тренируют вместе. Также в этот день можно дополнительно поработать над дельтовидными мышцами (плечи), поскольку они также получают нагрузку во время упражнений на трицепсы.

Ноги (сюда входят и ягодичные мышцы) . Обычно для ног выделяется отдельный день, но вы можете в этот день также тренировать дельтовидные мышцы (плечи) или пресс. Если нужен дополнительный акцент на бедра или ягодицы, можно тренировать ноги 2 раза в неделю.

Плечи (дельтовидные мышцы) . На плечи можно выделить отдельный день (добавив к ним упражнения на пресс). Но чаще всего девушки добавляют упражнения на плечи к мышцам ног или мышцам груди и трицепсов.

Пресс (мышечный корсет) . Выделять отдельный день на мышцы пресса не имеет смысла. Можно тренировать их в конце каждого занятия 5-10 минут либо добавить полноценный комплекс упражнений в наименее загруженный тренировочный день.

Исходя из этого принципа и количества тренировочных дней в неделю, можно выбрать один из нескольких вариантов занятий. Ниже представлен план силовой тренировки для девушек и упражнения с гантелями.

Силовые тренировки 3 раза в неделю

Вариант 1:

День 2: Ноги + Плечи + Пресс
День 3: Грудь и трицепсы + Пресс

В этом случае тренировки будут завершаться коротким сегментом для пресса на 5-10 минут.

Вариант 2:

День 1: Спина и бицепсы + Пресс
День 2: Ноги
День 3: Грудь и трицепсы + Плечи

Поскольку ноги часто являются проблемной зоной у девушек, можно выделить отдельный день только на бедра и ягодицы, а упражнения на верхнюю часть тела распределить на 2 дня.

Силовые тренировки 4 раза в неделю

Вариант 1:

День 1: Спина и бицепсы
День 2: Ноги
День 3: Грудь и трицепсы
День 4: Плечи + Пресс

Вариант 2:

День 1: Спина и бицепсы
День 2: Ноги + Плечи
День 3: Грудь и трицепсы
День 4: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые тренировки 5 раз в неделю

Вариант 1:

День 1: Спина и бицепсы
День 2: Ноги + Пресс
День 3: Грудь и трицепсы
День 4: Плечи + Пресс
День 5: Ноги

Вариант 2:

День 1: Ноги + Пресс
День 2: Спина и бицепсы
День 3: Ноги + Пресс
День 4: Грудь и трицепсы + Плечи
День 5: Ноги + Пресс

Второй вариант подойдет тем, кто хочет более интенсивно поработать над формированием упругих бедер и ягодиц.

Силовые упражнения для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам готовую подборку силовых упражнений для девушек в домашних условиях на все группы мышц. В статье указано количество повторений, но вы можете увеличить их, если занимаетесь с небольшим весом гантелей. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если какие-то силовые упражнения вам тяжело выполнять с гантелями (например, для ног), то можете первое время тренироваться без гантелей.

Цифры 5 x 10-12 означает 5 подходов по 10-12 повторений.

Упражнения на грудь и трицепс

(3 x 8-10)

Либо отжимания с колен:

(4 x 10-12)

Если у вас нет платформы или скамьи, можно соединить две табуретки или стулья. Если подходящей мебели нет, можно выполнять на полу.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Упражнения на спину и бицепсы

(5 x 10-12)

3. Тяга гантели одной рукой (4 x 10-12 на каждую руку)

(5 x 10-12)

Либо Сгибание рук на бицепс со сменой руки (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Если у вас есть турник, то начните тренировку спины и бицепсов с подтягиваний. Даже если вы не умеете подтягиваться и никогда раньше не делали этого, обязательно посмотрите нашу статью с пошаговой инструкцией по подтягиваниям:

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Если вы тренируете плечи вместе с грудью и трицепсами или просто не хотите особенно сильно тренировать эту группу мышц, то оставьте только упражнения №1,3,4 либо сократите количество подходов.

(4 x 10-12)

4. Подъем гантелей к груди (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Упражнения на ноги

Предлагаем вам 2 подборки силовых упражнений на ноги: более простой вариант и более сложный. Можете выбрать только один вариант в соответствии с вашим уровнем подготовки, а можете перемешать упражнения на ваше усмотрение либо чередовать оба варианта между собой в разные дни.

Вариант 1 для новичков:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

Вариант 2 для продвинутых:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на каждую ногу)

Упражнения на пресс

В зависимости от времени, которое отведено у вас на упражнения на пресс, вы можете выполнить только 1 раунд или изменить количество повторений.

Раунд 1:

(3 x 12-15)

(3 x 40-60 секунд)

(3 x 12-15 на каждую сторону)

По просьбам наших читателей предлагаем вашему вниманию топ силовых тренировок в домашних условиях, которые помогут вам привести себя в форму и укрепить мышцы.

Нельзя недооценивать пользу силовых нагрузок для похудения и создания красивой фигуры. С помощью силовых тренировок вы формируете подтянутое тело, избавляетесь от дряблости и рыхлости . Кроме того, мышечные ткани расходуют больше калорий, чем жировые, поэтому силовые тренировки напрямую влияют на скорость вашего метаболизма.

В условиях дефицита калорий и при работе с маленькими весам невозможно добиться роста мышц, поэтому не переживайте, что вы перекачаете свое тело. Однако не занимаясь силовыми тренировками совсем, вы сигнализируете свое организму, что не нуждаетесь в мышцах и он может спокойно пустить их в расход в процессе похудения наряду с жировыми клетками. А это прямой удар по метаболизму и качеству тела . Вы ведь этого не хотите? Тогда возьмите себе за правило на регулярной основе заниматься силовыми тренировками (тем более это можно делать в домашних условиях!), даже если вы форсируете похудение и отдаете предпочтение кардио-нагрузкам.

Топ силовых тренировок в домашних условиях на 30 минут

1. Dirty 30 из 21 Day Fix с Отумн Калабрес

Идеальная силовая тренировка для укрепления мышц всего тела в домашних условиях - это Dirty 30. Она включает в себя 4 раунда по 2 упражнения в каждом, которые выполняются в два подхода. Вы будете выполнять эффективные упражнения для верхней и нижней части тела. Причем большинство упражнений – комбинированные, т.е. одновременно задействуют сразу несколько групп мышц. Это поможет вам не только поработать над тонусом тела, но и сжечь больше калорий за одну тренировку . Для занятий вам понадобятся пара гантелей или эспандер. Все упражнения демонстрируются также в упрощенной модификации, поэтому программа подойдет даже начинающим.

Dirty 30 (31 минута)

2. Dirty 30 Extreme из 21 Day Fix Extreme с Отумн Калабрес

Следом за 21 Day Fix вышла более экстремальная версия программы Отумн Калабрес - Fix Extreme. Поэтому если вы успешно справились с Dirty 30 и ищете тренировку посложнее, то попробуйте Dirty 30 Extreme. Она также целиком состоит из силовых упражнений с утяжелителями, которые преобразят верхнюю и нижнюю часть вашего тела. Программа включает в себя 3 раунда по 2 упражнения в каждом, но на сей раз упражнения подобраны более сложные . Для занятий вам понадобится две пары гантелей (легкие и тяжелые), но можно обойтись и одной парой. В программе также демонстрируется упрощенная модификация упражнений.

Dirty 30 Extreme (32 минуты)

3. Eccentric Lower и Eccentric Upper из P90X3 с Тони Хортоном

Eccentric Lower и Eccentric Upper - это силовые тренировки верхней и нижней части тела для продвинутых занимающихся. Тони Хортон предлагает очень насыщенные тренировки , которые гарантированно помогут вам поработать над формированием подтянутой фигуры. Помимо стандартных силовых упражнений Тони использует изометрику и баланс, чтобы включить в работу все тело. Для выполнения Eccentric Lower (нижняя часть тела) вам понадобятся гантели и стул. А для Eccentric Upper (верхняя часть тела) помимо гантелей потребуется турник, который можно заменить эспандером. Если взять большие веса с такими силовыми тренировками даже в домашних условиях можно построить мышечное тело.

Eccentric Lower (32 минуты)
Eccentric Upper (32 минуты)

4. Силовая часть из One Week Shred с Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс знает как преобразить ваше тело в короткий срок. В ее программу One Week Shred вошли эффективные силовые упражнения для всего тела, которые заставят вас серьезно попотеть. Джиллиан любит использовать сложные комбинированные упражнения, в которых придется не только задействовать сразу несколько групп мышц, но и подключить баланс и координацию . Вероятно, некоторые упражнения вы не сможете выполнить максимально технично с первого раза. И это абсолютно резонно: нет смысла повторять одни и те же упражнения из программы в программу, необходимо выйти из зоны комфорта, если вы хотите достигнуть результата. Для выполнения этой силовой тренировки вам понадобится пара гантелей.

Силовая часть из One Week Shred (37 минут)

5. Shakeology 30 с Таней Анте

Фитнес-тренер Таня Анте, знакомая многим по сотрудничеству с Шоном Ти, разработала программу с упором на силовую работу мышц. Таня ведет тренировки в очень позитивной и открытой манере, что очень подкупает. Ее программа включает в себя классические упражнения с гантелями (или эспандером), которые помогут вам последовательно проработать все группы мышц. В концовке вас ждут упражнения на пресс. Таня включила в занятие несколько кардио-упражнений, чтобы вы могли поднять пульс и сжечь дополнительные калории. Для продвинутых есть также 50-минутный вариант этой силовой тренировки.

Shakeology 30 (32 минуты)

6. Total Body с Кейт Фридрих (с фитболом)

Если у вас есть фитбол, то в качестве силовой тренировки можно выбрать программу Total Body с Кейт Фридрих. Стоит сразу отметить, что комплекс несложный и больше подходит для начинающего и среднего уровня подготовки . Также вы можете выполнять его, если совсем недавно приобрели фитбол и хотите испытать его с простыми упражнениями. Кейт предлагает поработать над всеми проблемными зонами, но большее внимание уделяется мышцам рук и плеч. Помимо фитбола вам понадобится пара гантелей, причем тренер рекомендует взять небольшой вес (1-1,5 кг).

Total Body (31 минута)

7. Slim, Strong & Sexy Body Sculpting с Мишель Дозуа (с эластичной лентой)

Еще одна программа с разделением нагрузки для верхней и нижней части тела предлагает Мишель Дозуа. Вы можете чередовать оба занятия или выбрать наиболее нужную для вас силовую тренировку. Одна из важных особенностей этой программы - это использование для силовых упражнений эластичной ленты . С ее помощью вы задействуете дополнительные мышцы, которые не включались в работу во время выполнения привычных упражнений с гантелями. Одна из девушек показывает облегченный вариант упражнений, поэтому программа подойдет для любого уровня подготовки. Помимо ленты также понадобится пара гантелей.

Upper Body (30 минут)
Lower Body (30 минут)

8. Tone 30 и Sculpt 30 из TurboFire с Шалин Джонсон

Tone и Sculpt из TurboFire - это силовые тренировки в домашних условиях, которые выполняются с эспандером. Шалин Джонсон предлагает спокойные занятия в неспешном темпе для проработки всех групп мышц с сопротивлением. Вторая часть в обеих программах проходит на полу. В программе Tone 30 вам дополнительно понадобится короткий эспандер (лента) для еще более качественного укрепления мышц нижней части тела. Попробуйте оба видео и выберите наиболее эффективное занятие для вас.

Tone 30 (30 минут)
Sculpt 30 (28 минут)

9. 21 Day Total Body Circuit с Джанет Дженкинс

Две качественные тренировки с Джанет Дженкинс гарантирует вам преображение тела уже за 21 день регулярного выполнения занятий. Чередуйте их в любой последовательности, чтобы начать менять свое тело. Джанет использует простые упражнения без сложной хореографии с доступной нагрузкой на все тело. Вы будете работать над каждой группой мышц в отдельности, используя всем известные классические упражнения. Между силовыми упражнениями тренер добавляет короткие кардио-интервалы, но не стоит беспокоиться. Никаких ударных прыжков и сложных нагрузок, только несложная аэробика для поддержания вашего пульса в зоне жиросжигания. Для занятий вам понадобятся гантели и утяжелители для ног (по возможности).

Circuit А (37 минут)
Circuit В (37 минут)

10. Силовые тренировки из The Masters Hammer and Chisel с Саги Калев и Отумн Калабрес

Эффективные силовые тренировки для выполнения дома из The Masters Hammer and Chisel уже давно полюбились многим занимающимся. Если вы не планируете выполнять весь комплекс целиком, то хотя бы обратите внимание на отдельные занятия, которые помогут привести вас в идеальную форму . Например, для Hammer Conditioning Саги Калев подобрал прорабатывающие силовые упражнения на все группы мышц, причем для выполнения этой программы вам понадобятся только гантели. В качестве альтернативы стоит рассмотреть силовую тренировку в домашних условиях Iso Strength Chisel с Отумн Калабрес. Однако здесь вам уже дополнительно понадобится турник или эспандер и желательно скамья.

Sagi Kalev – Hammer Conditioning (30 минут)
Autumn Calabrese – Iso Strength Chisel (35 минут)

Если регулярно заниматься силовыми нагрузками хотя бы полчаса в день, вы очень быстро заметите преображение вашей фигуры. С помощью силовых тренировок в домашних условиях вы сможете сделать ваше тело тонированным и сильным без дряблости и целлюлита.