С чего начать тренировки в фитнес клубе. Фитнес — простой способ быть в форме
Решение заняться фитнесом – это важное событие для каждого человека, ведущее к смене старого уклада жизни, в приобретении новых взглядов на свое здоровье, новых этапов на вашем пути к здоровой и долгой жизни. Если у вас не получается посещать фитнес-клуб или тренажерный зал постоянно, не стоит отчаиваться и бросать тренировки. Даже полчаса занятий в неделю будут приносить вам некий результат, в отличии от полного бездействия.
Темп современного мира - уникальная вещь. Мы, постоянно, куда-то спешим, вечно за чем-то стремимся и, в то же время, лишены возможности активно двигаться и получать необходимые нашему организму нагрузки.
Мы продолжаем изобретать новые и новые способы ограничения наших движений – транспорт, лифт, пульты для всего, что угодно.
Поэтому, чтобы не мешать развитию организма и не дать ему состариться и износиться раньше времени, мы занимаемся спортом, ходим в тренажерные залы и фитнес-клубы, занимаемся по различным программам, среди которых и фитнес для начинающих.
Кто то совершает упражнения дома, кто то бегает по утрам, но среди большинства людей гораздо большей популярностью пользуются спортивные и фитнес-клубы. И это не удивительно, ведь только так среднестатистический человек может получить в свое распоряжение полный набор тренажеров и снарядов, услуги тренеров и консультации.
Если Вы решили заняться фитнесом для начинающих или посещать фитнес-клуб, не стоит торопиться и заниматься всем и сразу. Правило «начинать стоит с малого» существует не просто так, оно – важнейшее для новичка. Фитнес для начинающих потому так и называется, с него вы можете начать свой путь к здоровью.
Неподготовленному к нагрузкам организму, нанести вред не составит никакого труда. Даже если вам кажется, что штанга не тяжелая, и Вы без труда ее поднимаете, это еще не значит, что нужно тут же добавлять ей весу. Вполне вероятно, что в таком случае завтра с утра Вы просто не сможете двигаться от боли в мышцах.
Одним из способов избежать опасной перегрузки во время тренировок и избежать травм, является консультация врача. Перед тем как заниматься фитнесом для начинающих или просто тренироваться в залах стоит больше узнать о собственном здоровье.
Возможно, некоторые упражнения или процедуры не принесут вам пользы, а наоборот – нанесут ущерб. Об этом лучше знать заранее. Кроме того, врач посоветует, на что стоит обратить внимание и в каком направлении заниматься в первую очередь.
Определите для себя, зачем Вы хотите начать тренировки, какого результата Вы хотите достичь. Составьте для себя программу занятий с учетом вашего свободного времени или воспользуйтесь помощью тренера. Четкая программа занятий поможет вам достичь нужного результата без ущерба для вашего здоровья и времени.
Кроме того, тренер подскажет вам, какие ошибки вы совершаете в занятиях, даст советы по диете и питанию, подскажет, как закрепить полученный результат. Программа фитнеса для начинающих все подобные аспекты и, воспользовавшись ею, вы получаете возможность заложить крепкий фундамент для дальнейших тренировок.
Если же вы не уверены в своем графике и посещения фитнес-клуба или тренажерного зала выпадает для вас случайным образом, стоит запомнить несколько простых правил, которые нужно обязательно соблюдать любому человеку во время занятий, особенно тем кто занимается фитнесом для начинающих.
Во-первых, не стоит пренебрегать разминкой. Многие люди не воспринимают в серьез этот важнейший этап занятий и многие из них, впоследствии, получали массу неприятностей в виде крепатуры и растяжений.
Разминка это не просто набор упражнений, это – способ разогреть мышцы и сердечно-сосудистую систему и подготовить их к серьезным тренировкам.
Даже такие, казалось бы, обычные упражнения как подтягивание на турнике или занятия со штангой также требуют предварительной разминки.
Во-вторых, не забывайте, что во время занятий вы тратите огромное количество энергии, которую следует пополнять, даже в том случае, если вы занимаетесь с целью сбросить лишний вес. Никакой пользы для организма от таких занятий не будет. Во время тренировок обязательно пейте воду, чтобы избежать обезвоживания, хотя бы несколько глотков каждые 20-25 минут. А после тренировки следует перекусить чем-то высококалорийным, чтобы потраченная энергия вернулась в виде мышечной массы.
Как сделать правильный выбор:
Первый вопрос, с которым сталкиваются новички в фитнесе - с чего начать. Прежде чем покупать абонемент, определи цель, с которой ты собираешься заниматься. Хочешь избавиться от лишних килограммов? Или привести мышцы в тонус? А, может быть, просто улучшить свою физическую выносливость? В зависимости от того, какого результата ты планируешь добиться, выбирай направление занятий.
Силовые тренировки предназначены для тех, кто планирует нарастить или укрепить мышечную массу. Занимаясь на специальных тренажерах, ты можешь воздействовать на различные группы мышц. С помощью силовых упражнений ты можешь придать недостающий объем одним участкам тела и, наоборот, уменьшить объемы других.
Аэробика – это специальные упражнения, выполняемые в основном под музыку. Такие занятия укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы, способствуют похудению. Существуют множество разновидностей аэробики. Танцевальная аэробика представляет собой микс из различных танцевальных направлений: латины, джаза, хип-хопа. Занятия по степ-аэробике проходят с использованием специальной платформы – степа.
Под музыку поднимаясь на нее и опускаясь, ты можешь быстро привести в порядок икроножные и ягодичные мышцы. Акваэробика, как можно понять из названия, предполагает упражнения в воде, точнее, в бассейне. У нее минимум противопоказаний – аквааэробику рекомендуют даже беременным и пожилым, но при этом масса плюсов. «Водные» занятия укрепляют мышцы, улучшают гибкость и выносливость.
Перед тем, как определиться с выбором направления, не лишним будет визит к врачу. Специалист оценит состояние твоего организма и даст конкретные рекомендации по нагрузкам. Для здоровых людей оптимальным считается сочетание силовых тренировок с аэробными занятиями. Но если у тебя есть проблемы с давлением, суставами, ты наблюдаешься у доктора по поводу каких-либо хронических заболеваний, лучше всего для тебя подойдет индивидуальная программа.
В современных фитнес-центрах работают тренеры, которые помогут составить план занятий. Услуги персонального тренера обычно оплачиваются отдельно. Если ты стеснена в средствах, ты можешь оплатить одну консультацию, где вы совместно разработаете программу тренировок, которую ты будешь реализовывать самостоятельно.
- Регулярность
- Постепенное увеличение нагрузок
- Не переусердствовать! - Не стоит истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий. Усталость, несомненно, должна присутствовать, но если ты будешь заниматься едва не до потери сознания, а после не находить в себе силы дойти до дома – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.
- Не бойтесь чувствовать себя неловко . Вы опасаетесь, что, придя в фитнес-центр, будете чувствовать себя неуютно на фоне подтянутых спортсменок? Или считаешь, что Ваше тело выглядит недостаточно хорошо? Совершенно напрасно.
Посетители спортивных центров приходят сюда, чтобы заботиться о своей фигуре, а уж никак не думать о твоей. К тому же, каждый из присутствующих когда-то был таким же новичком, как и Вы. Пусть их спортивные тела будут образцом для подражания и дополнительным стимулом достичь хороших результатов!
- Подберите максимально удобную одежду и обувь . Это позволит не только ощущать себя на занятиях более комфортно и более уверенно, но и ускорит достижение цели. Да-да! Ведь вряд ли Вы сможете выполнять упражнения в полную силу, если обувь будет жать, а одежда – сковывать движения. Удобная же спортивная экипировка, наоборот, позволяет заниматься с большей отдачей. А, значит, и результат лучше!
Непросто сохранить хорошую физическую форму. Особенно трудно приступить к тренировкам, когда назрела необходимость Чувствуется усталость, время от времени появляется одышка, да и фигура оставляет желать лучшего. Тем не менее преодолеть внутренние барьеры и приступить к тренировкам бывает очень трудно. На самом деле сделать первый шаг намного легче, чем кажется. И вот каким образом.
Как начать заниматься фитнесом дома
Пусть не пугает отсутствие опыта или болезненная усталость после упражнений. Не нужно изнурять себя длинными, сложными тренировками. Начинать можно с простых упражнений, которые предназначены для новичков. Кроме того, выполнять их дома, в комфортных условиях. Они не требуют какого-либо оборудования, и их легко изменить, чтобы они подошли для любого уровня подготовки.
Поддержание тела в хорошей форме - это и есть фитнес. Дома для начинающих главный принцип - «не навреди»: не форсировать нагрузку и прекращать тренировку, как только почувствуется усталость. Что очень важно, чтобы не прекращать занятия и заниматься регулярно. На начальном этапе достаточно трёх тренировок в неделю по 15 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность занятий до 45 минут.
В какое время заниматься? Наше тело следует определённому циклу, который зависит от образа жизни. зависит от жизненного ритма. У каждого человека - свой индивидуальный ритм. Учитывая цель занятий, нужно выбирать время. С целью похудеть тренировки рекомендуется проводить утром, натощак, с 5:30 до 9:00. В это время организм использует энергию за счёт жирового депо.
Для вечерних тренировок отвести время с 18:30 до 20:00. Если по каким-то причинам не получается придерживаться этого времени, не следует отказываться от занятий. Организм может перестроиться и привыкнуть к подходящим для него условиям. Поэтому лучшее время он подскажет вам сам. Важно прислушаться к нему.
Польза тренировок
Фитнес для женщин - возможность не только избавиться от нежелательных килограммов, но и быть всегда в прекрасной форме. Все упражнения, указанные ниже, дают нагрузку на Занимаясь регулярно, можно быстро добиться отличных результатов:
- улучшение осанки;
- повышение уверенности в себе;
- улучшение сна;
- снижение уровня стресса;
- сжигание большого количества калорий;
- улучшение кровообращения;
- активизация обмена веществ;
- укрепление сердца и сосудов;
- улучшение координации;
- развитие подвижности суставов.
Фитнес дома. Занятие для начинающих
Начинать надо с малого: выполнять упражнения в медленном темпе, выбрать наиболее оптимальный вариант. Упражнения в основном направлены на укрепление мышц бёдер, ягодиц и пресса. Новичку желательно выполнить все чередуя их. Это необходимо для того, чтобы выбрать наиболее комфортный и результативный.
3 совета для начинающих:
- Регулярность и позитивный настрой очень важны для тренировок, именно они принесут со временем наилучшие результаты. Не перегружать себя и желательно завершать занятия дополнительно легкими кардиоупражнениями.
- Создание программы занятий. Выделить на тренировки определенное количество времени. Разнообразить занятия разными упражнениями, дополнительно включить кардиоупражнения или йогу. То есть не дающие слишком большой нагрузки.
- Прислушиваться к своему организму. Одна из ключевых проблем у новичков - излишняя нагрузка. Убедиться, что тело готово к интенсивной физической нагрузке и только после этого ее увеличивать. Сосредоточить внимание на тех мышцах, которые требуют внимания. И уделять больше времени тем упражнениям, которые необходимы для их проработки.
Упражнение «Планка»
Направлено на укрепление рук, запястий. Увеличивает баланс и стабильность нижней части тела. Облегчённый вариант:
- лечь на живот;
- руки согнуть в локтях;
- колени упёрты в пол;
- медленно отрываем бёдра от пола, упираясь носками в пол;
- удерживать позу в течение 5 секунд.
Варианты выполнения: руки вытянуты (как при отжимании).
Такие щадящие тренировки называют еще «ленивый фитнес». Дома для начинающих это отличная возможность добиться желаемого эффекта и при этом предотвратить травмы и дать равномерную нагрузку на мышцы.
Упражнение «Супермен»
Направлено на основные мышцы вдоль позвоночника. Развивает гибкость, улучшает координацию и осанку. Облегчённый вариант:
- лечь на живот;
- руки перед собой;
- одновременно оторвать от пола правую руку и левую ногу;
- удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить 5 раз. Затем поменять руку и ногу.
Вариант выполнения: оторвать от пола одновременно руки, грудь и ноги.
Боковые подъёмы ног
Чем хорош фитнес? Дома для начинающих подобрать можно облегчённый вариант многих упражнений. Данное упражнение очень эффективно для талии и бёдер. Облегчённый вариант:
- лёжа на правом боку, руку согнуть в локте;
- левую ногу поднять вверх. Ногу не сгибать в колене;
- удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить с каждой стороны 5 раз.
Варианты выполнения: опереться на вытянутую руку, остальное выполнять так же.
Приседания
Для новичка это облегчённая версия традиционных приседаний. Фитнес дома для начинающих прекрасная возможность укрепить пресс. Упражнение ориентировано на мышцы нижней части тела. Эффективно упражнение для укрепления связок коленей. Для выполнения понадобится стул или скамья. Облегчённый вариант:
- встать прямо;
- руки сложены на груди;
- ноги - на ширине плеч;
- выполнять приседание на стул, спину держать прямо;
- подниматься без помощи рук;
- повторить 5 раз.
Вариант выполнения: руки перед собой, в остальном выполнять так же.
Отжимания
Хорошая тренировка мускулатуры рук, груди, плеч и спины. Облегчённый вариант:
- принять упор лёжа;
- руки чуть шире плеч;
- поднять корпус, распрямляя руки;
- колени прижаты к полу;
- повторить 5 раз.
Вариант выполнения: если тяжело выполнять от пола отжимания, то опирайтесь на скамейку.
- Подходить к тренировкам серьёзно: не пропускать занятия. Регулярные и полноценные занятия - это фитнес. Для женщин, желающих сбросить вес, это особенно важно.
- Планировать время для тренировок заранее. Бесплатный фитнес не повод заниматься и пропускать занятия из-за плохого настроения.
- Не допускать излишних перегрузок. Перетренированность может привести к тому, что продуктивность занятий снизится.
- Соблюдать питьевой режим. Организму необходимо восстанавливать затраты жидкости.
- Помните, что без соблюдения диеты для желающих похудеть занятия займут намного больше времени.
- Ведите дневник тренировок. Записывайте в него дату и время занятий; и упражнения. Можно параллельно записывать в него рацион, вес тела. Это позволит анализировать результаты.
- Для эффективного похудения необходимо сбалансированное питание. Исключите из рациона высококалорийные продукты. Чтобы убрать бока и живот, дополнительно можно придерживаться белковой диеты. Быстрому похудению способствует частое и дробное питание.
- Упражнения выполнять регулярно, постепенно наращивать нагрузку и время занятий. Тренировку начинать разминкой в течение 10 минут. Включить в неё разогревающие упражнения для суставов. Движения выполнять в медленном темпе. Разминка повышает кровоток, что значительно увеличивает эффективность тренировки. Кардиоупражнения ускорят процесс похудения, включите их в тренировку.
Организм быстро адаптируется к тренировкам. Главное - сделать первый шаг. И тогда вы легко достигнете желаемого результата. Вы избавитесь от проблемных зон, тяжелой походки и некрасивой осанки. В домашних условиях занимайтесь в любое свободное время. Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие. По возможности ходите больше пешком, поднимитесь на этаж по лестнице. Это сэкономит время на тренировки и послужит хорошей «приправой» к занятиям. Очень хороших результатов позволит добиться для начинающих это прекрасная возможность привести себя в форму.
Фитнес в широком смысле слова - это постоянная поддержка организма в хорошей физической форме. Под этим термином также подразумевается оздоровительная система, которая позволяет изменить физические показатели организма в лучшую сторону, произвести коррекцию тела и нормализовать вес.
Фитнес для начинающих включает в себя свод рекомендаций, правил и советов, придерживаясь которых, новички смогут избежать типичных ошибок и заниматься улучшением формы без ущерба для здоровья.
Начинающие заниматься фитнесом (слово происходит от английского fitness) должны знать, что важны не только систематические упражнения в гимнастическом или тренажёрном зале, но и правильное питание (фитнес-диета). В большинстве случаев люди практикуют фитнес для похудения и коррекции фигуры: данная цель подразумевает пересмотр режима дня и изменение меню (исключение из рациона некоторых блюд и продуктов, но включение в него других, более полезных для здоровья).
Купив абонемент в фитнес клуб или приступив к домашним занятиям, можно не просто улучшить фигуру или сбросить лишний вес: данная система способствует излечению множества заболеваний и системных расстройств. С помощью фитнеса можно:
- Существенно улучшить состояние сердца и сосудов;
- Избавиться от болей в суставах;
- Излечить радикулит, спондилез, остеохондроз, сколиоз и другие позвоночные патологии;
- Улучшить обменные процессы;
- Стимулировать общее оздоровление организма.
Это прекрасная альтернатива медикаментозному лечению некоторых психических расстройств - например, депрессий. Во время занятий вырабатывается серотонин (вещество, относящее к классу нейромедиаторов). Данное соединение вызывает в мозгу чувство удовлетворения и радости жизни: именно оно входит в состав множество антидепрессантов.
Здоровье и фитнес - это слова с одинаковым смыслом: регулярные упражнения предотвращают преждевременную запрограммированную гибель клеток (апоптоз) - явление, которое можно считать основной причиной старения. Фитнес, таким образом, продлевает молодость, а старость отодвигает на неопределённые сроки.
Разновидности фитнеса
Существуют различные виды фитнеса, предназначенные для разных категорий людей и выполняющие специальные оздоровительные и спортивные задачи. Есть женский, мужской фитнес, щадящие системы и силовой фитнес. Различают также следующие направления:
- Аэробика (танцевальная аэробика, слайд аэробика, кик аэробика, аквааэробика) - входит в число наиболее популярных разновидностей фитнеса. Упражнения выполняются под музыку и способствуют не только коррекции внешнего вида, но и развитию чувства ритма и гармонии. Аэробика благотворно воздействует на дыхательную систему.
- Пилатес - система упражнений, которая не предполагает чрезмерной нагрузки на организм, а основана на медленных, плавных и спокойных движениях. Преимущества пилатеса - низкая травматичность и практически полное отсутствие противопоказаний. Пилатес повышает гибкость, подвижность суставов и укрепляет мышцы без их наращивания.
- Бодифлекс - система, основой которого является правильное дыхание во время выполнения упражнений. Эта разновидность фитнеса хорошо подходит для сжигания излишков жира и нормализации метаболических процессов.
- Фитбол - упражнения со специальным мячом. Подходит людям, желающим исправить осанку, развить координацию движений, укрепить мышечные ткани спины и ягодиц.
- Тайбо - относительно новая система, которая позаимствовала свою стилистику из азиатских боевых искусств и бокса. Упражнения выполняются под бодрую, энергичную музыку. Данный вид фитнеса требует особой выносливости и силы: по затратам энергии час занятий можно прировнять к забегу на 10 км.
Как правильно начать занятия
Новички ни в коем случае не должны рассматривать фитнес как изнурительную каторгу, на которую они себя обрекают во имя идеальной фигуры. Не следует также относиться к занятиям, как к способу достичь высоких спортивных результатов. Главное в занятиях - это позитивный настрой. Успешная практика во многом зависит от правильного выбора программы - она должна соответствовать вашим силам.
Специалист подберёт для вас наиболее подходящую программу, подскажет, какие именно занятия вам категорически противопоказаны, а какие будут, наоборот, способствовать быстрому восстановлению. Врач проводит также измерение физических параметров (рост, вес, окружность талии, груди, бёдер), фиксирует показатели давления и пульса. Некоторые клубы предлагают провести более углубленное медицинское обследование - снять сердечную кардиограмму в покое и условиях нагрузки (сделать стресс-тест). Данная проба позволяет определить уровень допустимой физической нагрузки.
Для правильного выбора старт-программы следует руководствоваться принципом «не навреди» и выбирать себе разновидность фитнеса и комплекс упражнений в соответствии с физическими возможностями. Если у вас будет персональный тренер по фитнесу, тренировки будут проходить более продуктивно, а вероятность чрезмерных нагрузок и ошибок в занятиях будет сведена к минимуму. Поэтому перед тем как приобрести абонемент в тот или иной клуб, почитайте информацию и отзывы о нём, обращая внимание на профессионализм персонала.
- Фитнес - не хобби, а регулярные, полноценные занятия. Пропускать тренировки из-за плохого настроения или элементарной лени - это значит тормозить собственный прогресс: старайтесь походить к занятиям серьёзно.
- Не бойтесь совершать ошибки - на них, как известно, учатся.
- Заранее планируйте своё время - оздоровительные тренировки занимают примерно 3-4 часа в неделю.
- Во время занятий не проявляйте излишнего рвения - перетренированность не позволит телу полноценно восстанавливаться в перерывах между днями фитнеса, и продуктивность тренировок снизится.
- Занятия без диеты - потраченное впустую время. Соблюдайте также питьевой режим - организм должен обязательно восстанавливать затраты жидкости.
- Поощряйте себя за каждый пройденный этап в тренировочном процессе.
- Поддерживайте постоянный контакт с тренером, ведите ежедневник, куда будете записывать полезные советы вашего наставника.
Упражнения для начинающих
Начинать надо с малого: для основной тренировки специалисты советуют выбрать три типа упражнений:
- Тренировки для сердца и сосудов (аэробные тренировки) - ходьба, бег на месте;
- Силовые упражнения для развития конкретных групп мышц (если вы используете снаряды, начинайте с малого веса);
- Занятия для развития гибкости - выбирайте медленные, статические упражнения и не переусердствуйте: связки повредить очень легко.
Перед занятиями нужно обязательно проводить разминку для разогрева тела и улучшения кровоснабжения мышц: это снизит риск травм.
Фитнес в домашних условиях
Противопоказания
Умеренная двигательная активность редко бывает полностью противопоказана при любых заболеваниях, но всё же приступать к началу занятий следует только после консультации с врачом. Фитнес не рекомендуется или рекомендуется в дозированной и щадящей форме при:
- Высокой температуре и инфекционных заболеваниях;
- Наличии эндопротезов;
- Эпилепсии;
- Серьёзных психических заболеваниях;
- Сахарном диабете;
- Злокачественных новообразованиях.
В период беременности можно заниматься только специальными видами фитнеса.
|
Пожалуй, самое сложное в фитнесе – найти на него время. В самом деле, как отыскать в сутках место для такого серьезного занятия как спорт? Мы ребячески обещаем себе начать новую жизнь с ближайшего понедельника. Но потом благое желание мало- помалу сходит на нет, и мы остаемся с тем же грузом лишних килограммов. Неужели так будет всю жизнь, а? Вообще-то дело тут вовсе не в отсутствии свободного времени, а (честно признаемся) в нашей лени и неумении планировать свой жизненный график. Ведь само по себе время на занятия спортом ни откуда не появится. Его придется находить, а то и намеренно «создать», раздвигая прочие дела. Мы предлагаем вам 10 проверенных советов насчет того, как вписать фитнес в ваш и без того перегруженный образ жизни. Но конечный результат будет зависеть только от вас. |
Совет: 1 – это не хобби!
Чего вы хотите от фитнеса? Немножко похудеть? Или вы рассчитываете превратить себя в роскошную эротическую модель? В любом случае тренироваться вам придется по плану. Это надо знать заранее, чтобы потом не предъявлять фитнесу претензий. Запомните, успех приносят регулярные и последовательные тренировки! Иначе говоря, фитнес – это не хобби, которым занимаются под настроение. Пропущенная тренировка – это шаг назад.
Как бы здорово вы ни выложились в какой - то день, конечный результат слагается чисто статически из числа проведенных вами тренировок. Тот, кто тренировался 100 раз, выглядит лучше, чем тот, кто осилил только 50 тренировок.
Арифметический набор тренировок требует твердого плана, ведь делать перерывы дольше одной-полутора недель нельзя (иначе потом отсчет придется начинать сначала). В фитнесе нет возрастных и прочих ограничений, поэтому ставьте перед собой самые смелые задачи. Помните, тут вам не надо ни в чем сомневаться, вам нужно только одно – хотеть! По-настоящему! До учащенного сердцебиения! До комка в горле! Знайте, в фитнесе любая цель достижима, и с каждой тренировкой она становится ближе!
На стартовом этапе идеально будет «проболтаться» о своих планах своим друзьям. Это зачеркнет все пути назад. Сдаться раньше срока вам будет стыдно. В самом деле, как вас после этого уважать?
Совет: 2 – на ошибках учатся
Поставить перед собой задачу – это еще не значит ее решить. Возможно, вы уже не раз и не два безуспешно пытались начать новую спортивную жизнь. Что же вам помешало? Да – да, почему вы бросили фитнес? Попытайтесь разобраться. Иначе у вас есть все шансы вторично наступить на те же самые грабли. Причин, скорее всего, наберется несколько. Попробуйте обсудить их с подругой, которая уже давно занимается фитнесом. Как она решила похожие проблемы?
Совет: 3 – дело мастера боится
Вы слышали, будто на фитнес надо тратить уйму времени, а у вас его попросту нет. Если так, то и приступать к занятиям нет никакого смысла. На самом же деле так называемые поддерживающие тренировки с эффектом оздоровления отнимают примерно 3 часа в неделю – по часу на тренировку. Если вам надо преобразить фигуру, то тренироваться предстоит 4 раза в неделю. Минут 40-45 уйдет на аэробику и еще полчаса на тренажеры . Кстати, аэробику можно заменить утренней пробежкой и тогда дневной поход в тренажерный зал уложится в час (с переодеванием и душем). Как видите, не так и много.
Стоит сказать, что фитнес не стоит на месте. Сегодня созданы принципиально новые «времясберегающие» технологии, объединяющие аэробику и силовой тренинг . Такие тренировки еще более эффективны и занимают не более 25 - 30 минут – дольше вы попросту не выдержите темпа. По мнению спортивных психологов, разговоры о нехватке времени – не более, чем отговорка. А раз так, смело покупайте клубную карту и за дело!
| Совет: 4 – вместе весело
Пропустить поход в тренажерный зал в одиночестве – проще простого. Никому не надо ничего объяснять и ни перед кем не надо оправдываться. Так что лучше всего ходить в клуб с друзьями – единомышленниками. Тут уж безнаказанно «прогулять» вам не дадут. Друзья хороши еще тем, что вместе с ними можно обсуждать свои фитнес – проблемы, совместно искать причины неудач или радоваться победам. Можно купить клубную карту и поискать таких друзей у себя в клубе, однако спортивные психологи советуют другое – влиться в сложившуюся компанию любительниц фитнеса, а уж они сами подскажут вам клуб, где сообща тренироваться. Пораспрашивайте своих коллег и подруг. У кого – то наверняка найдется знакомая фанатка фитнеса, которая уже многого добилась. Осталось только познакомиться и записаться в ее тренажерный зал. |
Совет: 5 – порядок, прежде всего!
Дефицит времени часто приключается потому, что мы не пробуем навести в жизни порядок. Между тем, время, как и деньги, требует управления, да еще железной рукой. Иначе оно незаметно утечет сквозь пальцы (точно как это происходит с деньгами). Менеджмент своего свободного времени надо начать с подробных записей своих дел после работы в течение недели. В пятницу вам надо сесть за письменный стол и заняться анализом. Согласитесь, если времени вам не хватает, значит, где-то вы его перетратили. Где? В магазинах? А что если делегировать закупку продуктов мужу или детям? Думайте, думайте, думайте! Вам во что бы то ни стало надо выкроить время на фитнес, иначе вы постареете раньше срока, располнеете и станете некрасивой!
Казалось бы, можно поступить и по-другому. К примеру, сказать себе: по понедельникам, средам и пятницам я хожу в фитнес – клуб, и точка! Однако осложненные домашние дела никто за вас не сделает. Они будут копиться, и все закончится неприятными семейными разборками. Нет, вам нужен тщательный мониторинг своего времени с целью поиска скрытых ресурсов. Интересный сериал по телевизору? Подруга напрашивается в гости? Без всего этого в день тренировки запросто можно обойтись – фитнес дороже!
Совет: 6 – надоедливый телефон
Вы тренируетесь, и вдруг слышите звонок сотового телефона. Как не ответить, ведь звонит же! Вы бросаете упражнения на середине и пускаетесь в длинные отвлекающие переговоры. Возможно, разговор и вправду важный, однако он ломает ритм тренинга. Неприятные последствия будут не менее серьезными, чем у телефонного звонка посреди ночи. Там утром вы встанете невыспавшейся и разбитой, а тут охладите разгоряченные мышцы (риск травмы!), растеряете весь драйв и концентрацию. «Исход дела решают мелочи» - говорил Наполеон.
Задумайтесь, какие мелочи больше всего мешают вашему фитнесу? Звонки по телефону? Безобидная болтовня с подругами? А может быть, вы «подсели» на Интернет? Если так, то установите правильную очередность: сначала фитнес, а уж потом все остальное. Поначалу это потребует воли, но совсем скоро станет привычкой. Что же касается мобильного телефона, то его стоит оставлять в шкафчике для переодевания. Когда выйдете из фитнес- клуба, ответите на все поступившие звонки.
Совет: 7 – плановое хозяйство
Планировать свою жизнь – звучит занудно. Но деваться некуда: если вы заблаговременно не зарезервируете в своей жизни места для чего- то важного, на это важное может попросту не хватить вашего времени. Так что без колебания заводите дневник и пишите в нем: «Вторник, 19.00, провести аэробную тренировку (40 минут) и покачаться на тренажерах (30 минут)». И никаких соблазнов!
Вместе с тем, в планировании надо учитывать и стихийные обстоятельства. Один день недели всегда отводите под лишнюю тренировку – взамен той, которую, возможно, придется пропустить. Если сбоя не произойдет, полежите перед телевизором. Огромную помощь, по мнению психологов, оказывает расписание жизни, на манер школьного, повешенное на стенку. Свободное время разбейте на часовые интервалы и заранее впишите в графы свои тренировки на пару недель вперед. Впишите все свои обычные дела, вроде стирки или уборки. Кстати, при всей вашей занятости много граф все равно останутся пустыми. Запланируйте на это время поход в кино, на какой-нибудь нашумевший фильм (хоть через неделю), прогулку по бутикам или встречу с забытой подругой. Такое «расписание жизни» постепенно научит вас смотреть в будущее, и не только в том, что касается фитнеса.
| Совет: 8 – за советом к профи
Выкроить время для занятий фитнесом – это только полдела. Другая половина успеха – правильно составить тренировочную программу. Новичку сделать это самостоятельно, честно скажем, не под силу. Фитнес – целая наука, и решить, какие упражнения вам делать и в каком режиме, сможет только профессиональный тренер. Иначе вы, действуя методом тыка, будете тратить впустую те самые три часа в неделю, которые вы с таким трудом выкроили на фитнес! На встречу с тренером прихватите с собой свой ежедневник, четко изложите задачи, которые вы собираетесь решить с помощью тренировок. И не забудьте рассказать ему, почему провалились ваши предыдущие попытки заняться фитнесом. Услуги персонального тренера стоят дорого, однако в данном случае вам нужно всего одно занятие. Кстати, как раз одно занятие с персональным тренером многие клубы предоставляют новичкам бесплатно. |
Совет: 9 – ты заслужила!
Обязательно награждайте себя за каждый этап проделанной работы! Например, целый месяц подряд вы ходили в клуб регулярно, три- четыре раза в неделю. Значит, вы имеете полное право на олимпийку из последней коллекции Adidas. Удалось повысить свой результат в приседаниях на 2 килограмма? Получаешь новые сногсшибательные кроссовки от Dolce&Gabbana. И так далее.
Вы можете думать, что как раз вам такого рода стимулы не нужны. Заблуждаетесь! Фитнес – дело не простое. Видимых перемен в зеркале ждать долго. Чтобы ваша психика не сдала на полпути, подстрахуйтесь подарками самой себе. И держите их на видном месте. Примерно через год необходимость в такого рода поощрениях отпадает. Со всех сторон вы будете слышать воодушевляющие комплименты!
Совет: 10 – попробуйте – вам понравится!
В любом деле самое сложное – это начать. По мнению ученых, период острых стрессовых реакций у новичка длится около 3 недель. Потом симптомы стресса сглаживаются, вы начинаете чувствовать себя увереннее. Упражнения получаются все лучше. А через полтора – два месяца они начнут приносить вам настоящее удовольствие. Секрет в том, что мощное учащенное дыхание стимулирует секрецию мозгом эндорфинов – особых соединений, которые еще называют «гормонами радости». Представьте, вы начинаете тренировку и через 5 – 10 минут чувствуете прилив неудержимого восторга! Не спешите бросать фитнес, дождитесь! Это удивительное ощущение привязывает к тренировкам посильнее всяких уговоров. Так что не бойтесь за себя, за силу своего характера. Просто немножко потерпите!
К тому же, по мере занятий фитнесом изменится не только ваше тело, но и ваш характер. Успехи повысят самооценку. Вы станете на удивление целеустремленной. Как любой человек, который знает, что делает для себя что- то очень важное.
Доброго дня, дорогие читатели. Снова с вами Ирина и Игорь. Вам надоели лишние килограммы, вы решили активно бороться с ними? Но совсем не знаете с чего начать? Или вы купили абонемент в фитнес-зал, но как подступиться к занятиям не знаете?
Тогда наша статья именно для вас! Сегодня мы дадим советы для начинающих занятия фитнесом.
Разновидности фитнеса
Любой девушке или женщине, чтобы нужно связать свою жизнь с фитнесом.
Любому мужчине, желающему поработать над своим телом, чтобы приобрести спортивную форму, нужно связать свою жизнь с фитнесом. Фитнес готов распахнуть свои объятия для людей любого возраста.
Фитнес — не только один из ключей к здоровому телу, но и основа динамичности и творческой мысли
— говорил Джон Кеннеди. Фитнес – это не только физическая нагрузка, это своеобразный образ жизни.
Если целью занятий является похудение, то к тренировкам необходимо добавить еще специальную диету.
Для начала давайте разберемся, какие бывают разновидности фитнеса:
- Аэробика и кардиотренировки. Сюда же можно отнести занятия танцами, степ-аэробику, аквааэробику. Аэробные нагрузки помогают укрепить сердечно-сосудистую и дыхательные системы, сжигать лишние жировые отложения, а также способствуют увеличению выносливости. Если заниматься в тренажерном зале – это могут быть беговая дорожка, эллиптический или велотренажер. Если же заниматься в зале с тренером, то занятия, как правило, проходят под музыку, что способствует развитию чувства ритма и гармонии
- Силовые тренировки необходимы тем, кто хочет нарастить мышечную массу, улучшить свой рельеф, детально проработать какие-либо отдельные группы мышц. Могут проводиться как на специальных тренажерах, так и в качестве групповых программ по работе со свободными весами.
- Пилатес – это система тренировок, составленная на основе медленных, плавных движений. Занятия пилатесом имеют низкую травматичность, а направлены они на развитие гибкости, подвижности суставов, укрепление мышц без их наращивания. Схожим комплексом упражнений обладает . Отличием пилатеса от йоги является то, что он практически не имеет противопоказаний и подходит для начинающих
- Фитбол предполагает выполнение упражнений со специальным мячом. Такие тренировки помогают исправить осанку, развить координацию движений, укрепить мышцы спины и ягодиц
- Тайбо – самая молодая из новейших программ тренировок, сочетающая в себе кардионагрузку и элементы боевых искусств. Этот вид занятий требует особой выносливости.
Занятия фитнесом можно начинать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Если семья, а также работа отнимают у вас значительное количество вашего времени, а на посещение тренажерного зала совсем его не хватает, советуем рассмотреть возможность тренировки дома. Кроме того, в нашей стране многие люди испытывают финансовые трудности, не позволяющие им купить абонемент в спортзал.
В этом случае вы можете воспользоваться видеокурсом по комплексу силовых тренировок «Леди-фитнес» от Владимира Молодова. Тренировки по программе Владимира Молодова – это отличный шанс покончить с лишним весом и приобрести подтянутую и стройную фигуру
Пожалуй, самое сложное в фитнесе – это найти для него время. Со всем остальным, мы уверены можно справиться.
Итак, предлагаем инструкцию для начинающих , состоящую из 10 советов для начала занятий фитнесом:
- Фитнес – это не хобби! Посещать тренировки следует регулярно, только тогда вы почувствуете и увидите в зеркале результат. Помните, что лень и всевозможные отговорки отдаляют вас от идеального тела
- Даже если вы занимаетесь дома – вам понадобится спортивная одежда , а также правильная обувь , которые вы можете приобрести в интернет-магазине Ozon.ru . Не пренебрегайте ими, поскольку они способны уберечь вас от травмы
- Не бойтесь ошибок в первое время. Ведь «на ошибках учатся»! Зато вы точно усвоите как правильно делать упражнение, а как делать не нужно
- Планируйте заранее время, которые вы будете уделять тренировкам. Тренироваться стоит не менее 3-4 часов в неделю
- Подходите к тренировкам без фанатизма. Ваш организм должен успевать восстанавливаться между тренировками, иначе ваша продуктивность упадет
- Соблюдайте питьевой режим. Ваш организм нуждается в воде для вывода из него шлаков, а также для того, чтобы бороться с подкожным жиром
- Поддерживайте контакт с тренером. Можете даже завести свой тренировочный ежедневник, куда будете записывать его советы и рекомендации
- Оставьте свой телефон в раздевалке! Многие бросают делать упражнение на середине только потому, что у них зазвонил телефон. 40 — 50 минут в день вы вполне можете обойтись без разговоров по нему
- Вместе веселее! Поспрашивайте ваших подруг или коллег по работе, может, среди них найдется хотя бы одна любительница фитнеса. А если это так, то совместная поддержка поможет вам не пропускать занятия
- Не забывайте хвалить себя! Похвала обеспечит вам хорошее настроение, а значит, и желание прийти снова!
Как видите, в наших советах нет ничего сложного! Дело за малым – нужно начать!
Спасибо, что остаетесь с нами. Обещаем радовать вас снова новыми интересными темами! До скорых встреч.
С уважением, Ирина и Игорь
