С чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс упражнений? Физическая нагрузка: зачем она нужна. Базовые упражнения: руководство к применению для новичка

День, когда малыша выписывают из роддома особенный, все родственники с нетерпением ждут маленького кроху. Для ребёнка подготовлена праздничная одежда. Но молодым родителям следует учесть много нюансов, чтобы выписка из роддома оставила только приятные воспоминания и не принесла проблем.

Как выбрать одежду для выписки?

Родителям, особенно молодым, очень важно знать, какие предметы следует приобрести обязательно, а на какие не стоит тратить средства семейного бюджета.

В сравнительно большом количестве одежды нуждается тот малыш, который родился зимой или поздней осенью, так как в этот период могут проявиться первые заморозки, и важно сделать всё, чтобы малышу было комфортно и не холодно.

В связи с тем, что новорождённые не любят одеваться, предпочтение следует отдавать такой одежде, в которой имеется множество кнопочек и липучек. Ни в коем случае нельзя приобретать одежду, которую придётся надевать через голову. Во-первых, малышу, будет это крайне неприятно, а, во-вторых, при неаккуратном движении можно нечаянно повредить нежную шейку малыша.

Базовые вещи

Итак, первое, в чём нуждаются все малыши независимо от времени года, в которое они родились, это шапочка, распашонка и ползунки. Такие первые предметы его гардероба должны быть обязательно произведены из хлопчатобумажной ткани, мягкими на ощупь, без излишних тугих резинок, чтобы не передавить ещё незажившую пупочную ранку. Новый комплект обязательно простирывают и выглаживают горячим утюгом.

Костюмчик

Поверх такого комплекта одевают более тёплый костюм, который может быть выполнен из велюра или плотного трикотажа. Современная промышленность предлагает для малышей отличный вариант решения такого вопроса – слип. Это специальный костюмчик, который достаточно просто одевается, закрывает ручки и ножки, застёгивается на кнопочки.

Галерея вариантов одежды

Теплый велюровый костюмчик из 2 предметов - это идеальное решение для новорождённого малыша Вязаные костюмчики для новорождённых являются одними из самых популярных среди молодых матерей
Махровые костюмчики не только очень теплые, но и красивые Махровый костюмчик - такой вариант комплекта считается наиболее практичным

Комбинезон с шапочкой или конверт

Деткам, рождённым зимой, приобретают тёплые комбинезоны и шапочки. Шапка должна соответствовать размеру головы: чтобы она плотно прилегала к ней, и холодный воздух не задувал внутрь. Тёплый комбинезон в зависимости от бюджетных средств может быть приобретён в единственном экземпляре, как повседневный вариант, а может быть дополнительно приобретён и праздничный. Для повседневного варианта следует подбирать такие модели, в которых нет рюшек, бантов, которые так трудно выглаживать. Зимние комбинезоны имеют различные модификации, среди которых распространёнными считаются варианты со штанишками и выполненные в виде конвертов. Комбинезоны со штанишками, которые легко трансформируются в комбинезон - мешок идеально подходят для тех случаев, когда ребёнка перевозят в машине в автокресле. Используя искусственный и натуральный материалы, такие комбинезоны для малышей обязательно утепляют.

Чтобы определиться с выбором правильного конверта, важно знать его положительные характеристики и недостатки.

Конверт-трансформер позволяет менять модификации. Он очень тёплый и не промокает. Но последние два варианта не имеют супер красивого внешнего вида, их больше относят к разряду самых практичных вещей. Кроме того, они оба благодаря использованию овчины имеют большую стоимость.

Конверт в виде одеяла с красивым кружевом и широким бантом смотрится празднично, ярко. Но он имеет целый ряд недостатков:

своим ярким видом привлекает чрезмерное внимание со стороны окружающих;
ребёнка нужно только пеленать в него, никаких кнопок не предусмотрено;
кружева приходят быстро в непригодность;
очень быстро загрязняется.

Конверт в виде одеяла на основе овчины. Даже когда ребёнок вырастает, его продолжают использовать в качестве тёплой подстилки в коляске или кроватке. Такой конверт не промокает, сохраняет форму и размеры при стирке, является очень тёплым и ни с чем несравнимым утеплителем.

Конверт, который имеет стандартную форму со штанишками, достаточно тёплый, не промокающий, красивый на внешний вид, очень удобно его надевать и снимать, так как предусмотрена система кнопок. К недостаткам относится то, что при частых стирках утеплитель может сбиться, комбинезон перестанет быть идеально тёплым.

В связи с тем, что такая зимняя одежда пригодится для малыша только в первые месяцы его жизни, через год потребуется приобрести уже другие варианты, то комбинезон не должен быть чрезмерно большим, чтобы малыш «не утонул» в его просторах. Для маленьких крох можно приобретать комбинезон, имеющий 56 размер, а вот для тех, кто имеет стандартный рост (около 52 см), можно смело приобретать 62 размер. Однако есть исключения, когда ребёнок родился в середине осени, то комбинезон лучше всего приобрести 68 размера, так как носить его придётся практически в течение полугода, малыши в этот период активно растут, поэтому комбинезон должен иметь размер про запас, чтобы исключить необходимость приобретать дополнительный комплект большего размера.

Чтобы полностью исключить попадание холодного воздуха, молодые родители обязательно должны приобрести тёплое одеяло. Только в случае, если был куплен зимний комбинезон, можно приобрести более тонкий вариант одеяла, но красивый - это позволит сэкономить средства и получить шикарные фотографии с ребёнком в одеяле с завязанными красивыми бантами.

Галерея: виды зимних конвертов для новорождённых

Одеяло-комбинезон с застёжками на липучкахnbsp; Одеяло-комбинезон на овчине
Комбинезон-трасформер удобно трансформируется с комбинезона мешка в комбинезон с ножками, что позволяет его использовать когда ребёнок подрастёт

Дополнительные предметы

Кроме этих предметов следует обязательно приобрести:

Подгузники. Они могут быть впоследствии самодельными, как пользовались несколько лет назад, но для того, чтобы забрать малыша из роддома, всё-таки лучше приобрести магазинный вариант подгузников. Для любых новорождённых (даже самых крупненьких) вполне подойдут подгузники размера № 1.
Носки. Для дополнительного утепления ножек важно приобрести тёплые махровые носочки или тёплые пинетки.
Две шапочки (лёгкая и трикотажная).

Многие родители обращают пристальное внимание на выбор цвета. Традиционно считается, что мальчикам приобретают одежду голубого цвета, девочкам – розовую, но такое предпочтение цветовых оттенков вовсе необязательно. Нельзя только допускать раздражающих оттенков, чтобы с детства негативно не повлиять на психику малыша.

Видео-обзор комплекта для выписки из роддома

Побеспокоиться о комфортной и красивой одежде для малыша для выписки необходимо заранее, так как именно от неё зависит самочувствие ребёнка, его настроение и здоровье. Не стоит экономить, приобретая одежду из синтетических материалов. Ведь, несмотря на внешнюю привлекательность, такая одежда не обеспечит требуемый уровень комфорта малышу.

Выписка из роддома большое событие для родителей и малыша. Но, как правильно выбрать одежду, для первого выхода в свет, да еще и зимой? В этой статье попробуем найти все ответы на интересующие вопросы.

Ну вот, девять месяцев ожидания уже позади, понемногу забывается боль от схваток. Маленький родной комочек тихонько спит рядышком, а завтра день выписки из роддома,а за окном красавица зима.

Что одеть на выписку из роддома зимой?

Выбрать вещи для выписки следует раньше строка родов. Для правильного выбора, можно спросить совета у педиатра, или у подруги, имеющей опыт в таком важном событии. Не стоит идти на поводу у продавца-консультанта, лучше все хорошенько обдумать самому. Но, главным критерием, в выборе одежды для новорождённого, должно быть то, что:

Вся одежда должна быть из качественных и натуральных материалов
Удобной для одевания, ведь малыши так не любят одеваться
Практичной, это особенно касается верхнего теплого слоя одежды
Не стоит покупать слишком много комплектов ползунков и распашонок. Это напрасная трата денег, ведь малыш очень быстро растет, и вскоре все будет маленькое

ВАЖНО: Все вещи должны быть постираны детским гипоаллергенным порошком, и проглажены утюгом. Не должно быть швов, наклеек, рубцов, натирающих нежную кожу младенца.

Маме следует позаботиться и о себе, ведь она тоже должна быть красивой во время выписки. Для этого надо рядом с вещами для новорожденного, положить и свои, добавив к ним косметичку. Вещи мамы должны быть теплыми и удобными. Особенное внимание надо уделить груди, если мама решила кормить малыша своим молочком, ведь даже малейший сквозняк может спровоцировать воспалительный процесс.

Красивая выписка из роддома зимой фото

Пока мама находится с малышом в больнице под присмотром, папа может заняться организацией красивой и запоминающейся выписки из роддома. Это можно сделать:

самому, что крайне тяжело
привлечь к помощи родных и близких
обратиться за услугами к компаниям, занимающимся организацией праздников.

Для красивой и оригинальной выписки можно:

Украсить автомобиль, которым будут ехать мама и новорождённый домой, воздушными шариками, надписями, картинками. Такой автомобиль не останется незамеченным

Оригинально украсить комнату для малыша. Или вход в дом, двор, а также выход из роддома. Это можно сделать при помощи воздушных шариков, цветов, надписей. Все зависит от желания и фантазии

Обязательно надо позаботиться о цветах для мамы. Вместо банального букета, можно приобрести изящную корзинку цветов

Ну, и как же обойтись без конфет и цветов для медперсонала, следует и об этом не забыть, чувство праздника должно быть у всех

Дома устроить небольшой фуршет, для родных и близких. Для мамы следует приготовить отдельные диетические блюда. Фуршет не должен затянуться надолго, ведь маме и малышу надо хорошенько отдохнуть

Обязательно следует позаботиться о подарках для мамы и новорождённого. Торт из подгузников, букет из носочков, такие оригинальные подарки надолго запомнятся. Можно подарить маме специальные коробочки, где она будет хранить первый зубчик, бирочку из роддома, если сохранился, тест на беременность. И другие приятные и родные сердцу мелочи

ВАЖНО: Все волнующие моменты желательно запечатлеть на фото или видеокамеру. От одевания малыша на выписку из роддома, до самого дома. Создав оригинальный фотоальбом, на память о долгожданном волнующем событии.

ВАЖНО: Не стоит громко сигналить и запускать фейерверки возле двери у роддома. Этим можно напугать не только других мам и малышей, но и своих.

Важным фактором, при выписке мамы и малыша из роддома, есть их самочувствие. Если кто-то, из самых родных, чувствует себя не очень хорошо, лучше отменить грандиозную выписку, а отпраздновать, когда самочувствие улучшиться.

список на выписку зимой

Для того чтобы в зимний день выписки все прошло гладко и без суеты, следует приготовить следующие вещи для малыша:

Подгузники
Распашонка и ползунки, вместо этого набора, можно положить в сумку фланелевый слип. Очень удобный комбинезончик для самых маленьких
Две пеленки, байковая и ситцевая, для сторонников пеленания. Они заменят теплый костюмчик.
Махровые носочки или шерстяные пинетки
Царапки, защищающие варежки на маленькие ручки
Теплый костюмчик из флиса, велюра или шерсти, а можно теплый комбинезон вместо костюмчика. В любом случае они одеваются сверху слипа
Две шапочки на завязках. Одна теплая — зимняя, а вторая, под теплую, байковая или же трикотажная
Одеяло-конверт, плед и зимний комбинезон. Пледом или одеялом можно дополнительно защитить малыша в морозный день
Ленту

Следует позаботиться о маме в день выписки, сложив вещи и для нее:

Средства личной и интимной гигиены
Косметичку
Белье, особое внимание следует уделить бюстгальтеру для кормления грудью. Правильно подобранный, облегчит сам процесс и поддержит отяжелевшую грудь
Нижнюю и верхнюю одежду
Обувь.

В роддоме первый раз одеть малыша на улицу поможет медсестра, это особенно обрадует мам первенцев. Ведь малыши так бурно реагируют на попытки одеть их на улицу. Поэтому выбирая как нижнюю, так и верхнюю одежду для малышей, следует останавливаться на удобных и практичных вещах. Нетребующих одевания через голову.

Комплекты на выписку из роддома зимой

Комплект на выписку из роддома можно приобрести в магазине сразу или самим собрать, покупая каждую вещь отдельно. А можно сделать своими руками, связав спицами или крючком. В любом случае все вещи должны быть из натуральных материалов, предварительно постиранные и проглаженные.

ВАЖНО: Все вещи должны быть практичными и не приносить дискомфорта малышу.

Выбирать или вязать одежду на выписку надо не строго по размеру, а чуть больше. Ведь новорожденные очень быстро растут примерно на пять сантиметров в месяц. А выбрав комплект на три размера больше, можно пойти в нем на свой первый осмотр в поликлинику.

Конверт для выписки из роддома зимой

Особенное внимание следует уделить зимнему конверту, ведь правильно выбранный конверт может прослужить долгую службу и после того, как малыш подрастет. В качестве чехла на ножки или подстилки в коляску на зимней прогулке.

Мамы иногда хитрят, выбрав практичный конверт, поверх него, на выписку, одевают летний кружевной конверт из атласа.

Одежда на выписку из роддома зимой

Выбирая одежду для малыша, на выписку из роддома, да и в будущем, когда малыш подрастет, следует особое внимание уделить нательному белью. Это могут быть: распашонка или боди, ползунки, а можно и удобный слип, носочки, шапочки. Все они должны быть только из качественной и натуральной ткани, без рубчиков, нашивок, этикеток, что могут повредить нежную кожу. Иметь завязки, кнопочки или липучки, облегчающие процесс одевания новорождённого.

ВАЖНО: Не выбирайте такую одежду, которую надо одевать через голову, из-за неосторожного движения можно повредить неокрепшую шейку младенца.

Выбирая ползунки, следует особо присмотреться к резинке. Она должна быть не тугая, а свободная. Чтобы не сдавливать маленький животик. Вся нательная одежда должна быть постирана и поглажена. Стирать надо только детским гипоаллергенным порошком, или детским мылом без отдушек и добавок. Если процесс стирки будет проходить в стиральной машине, мыло можно предварительно натереть на терке.

В зимний период необходимо взять с собой на выписку теплый костюмчик. Он может быть любовно связан спицами или крючком, мамой или бабушкой. А можно и приобрести в детском магазине
Главным критерием в выборе есть то, что ткань должна быть теплой, плотной и натуральной. Цветовой выбор очень большой. Нет необходимости выбирать только розовой или голубой. Не стоит выбирать слишком яркие, кислотные цвета, они будут раздражающе действовать, а могут вызвать и аллергическую реакцию у малыша
На выписку зимой необходима и теплая верхняя одежда для малыша. Это может быть теплый костюм, в форме комбинезона или конверта. На современном рынке огромный выбор из натуральных наполнителей, овчины или пуха, и из искусственных — холлофайбера и синтепона. Выбирать практичный или нарядный, все зависит от желания родителей

ВАЖНО: Все застежки, кнопки и молнии, на теплой верхней одежде, должны хорошо закрываться и застегиваться, иначе есть риск проникновения холодного воздуха и влаги, к нежному тельцу младенца. Малыш может простыть и заболеть.

Одеяло на выписку из роддома зимой

Если нет желания приобретать довольно-таки дорогой конверт или зимний комбинезон, только на один сезон, то можно сделать выбор в пользу одеяла из пуха или флисового пледа. Многие считают, что завернув младенца в теплое одеяло, будет намного надежнее и теплее, чем в комбинезоне или конверте. Сверху, по обычаю, можно повязать красивый бант.

Может сложиться такая ситуация, когда понадобиться и теплый зимний комбинезон, и теплое одеяло. Все зависит от погодных условий на улице. В любом случае одеяло пригодится и в будущем, по мере взросления ребенка. И как подстилка в коляску, или на санки, им же можно укутать ножки.

А можно выбрать практичный, но не праздничный конверт или комбинезон, а сверху завернуть малыша в красивое и нарядное легкое одеяло, с рюшами, кружевами, бантом.

ВАЖНО: Сейчас на рынке можно найти одеяло-конверт. При помощи молний, оно быстро трансформируется в необходимую вещь. Удобно и практично.

Пододеяльник на выписку из роддома зимой

Если было решено забирать малыша из роддома в одеяле, то можно выбрать красивое и нарядное одеяло. Но эта вещь совсем непрактичная в быту, да и малыш быстро из нее вырастает. А можно выбрать обычное теплое одеяло, а сделать его нарядным поможет пододеяльник. Он сделает шикарным на вид, даже самое обычное, меховое одеяло.

Пододеяльники могут быть из натуральных и синтетических тканей. Синтетические дешевле, но преимущество натуральных в том, что:

Прослужат долгую службу, сохраняют свой вид даже после многократных стирок
Очень приятные на ощупь, мягкие
Защищают малыша от холода и влаги, в зимний период
Позволяют коже дышать, не создают парниковый эффект

Шапочка на выписку из роддома зимой

ВАЖНО: Шапочек, на выписку из роддома, должно быть две. Они должны быть выбраны по размеру, плотно прилегать к ушкам малыша и быть на завязках. Обе шапочки должны быть простыми, без помпонов и других громоздких украшений, они могут приносить неудобство и даже боль малышу.

Первая, нижняя, шапочка должна быть из натуральных тканей: хлопчатобумажной, ситцевой или байковой. Она может быть в форме чепчика. Верхняя шапочка должна быть теплой, с натуральным утеплителем. Можно приобрести комплект: шапочка плюс шарфик, при надобности можно защитить шейку малыша.

ВАЖНО: Можно взять с собой в роддом нитки с иголкой, если выбранная шапочка окажется великоватой, то можно аккуратно подшить под нужный размер.

Бант на выписку из роддома своими руками

Можно завязать красивый бант непосредственно в момент выписки, а можно сделать своими руками заранее. Такой бант украсит даже самый скромный наряд, обычное одеяло или конверт. И может стать отличным подарком в торжественный момент для мамы и малыша. Сделать такой бант можно из атласных или других лент, разных цветов, размеров и по разным техникам.

Рассмотрим самый простой в исполнении вариант. Для этого понадобятся:

ножницы
ленты разных цветов и размеров, эффектно будет смотреться двуцветная лента
иголка
нитки
свеча, а можно зажигалку или спички, для отделки края ленты
элементы для декора.

Приступим:

Взять ленту, можно сделать необходимые замеры, а можно на глаз, и сделать необходимое количество петелек. Они могут быть одинаковыми или разными по размеру

Когда необходимые петельки будут сделаны, посередине ниткой, надо хорошенько завязать

Центр банта следует обмотать ниткой несколько раз

Край ленты следует обрезать, и обработать свечой или зажигалкой, а петельки расправить

В центр цветка можно прикрепить бусинку. Края ленты можно оставить длинным, чтобы обвязать кругом конверта или одеяла. А можно просто ими дополнительно украсить бант. Все зависит от желания. И ожидаемого эффекта.

Такой бант можно сделать двух или многослойный. Уменьшив или увеличив размер и количество петелек. Распрямив петельки по своему усмотрению, зафиксировав их клеем. А можно сделать и в технике канзаши. А еще лучше, если все эти стили использовать в создании чудесного банта на выписку из роддома.

В интернете большое количество мастер классов по созданию этого произведения искусства. Рассмотрим один из них.

Видео: Мастер-класс банта на выписку из роддома

Как завязать красиво бант на выписку из роддома?

Завязать красиво бант на выписку из роддома может помочь медсестра. Ведь пока мама, еще не так быстро как раньше, одевается, малыш уже готов к выходу в свет. Если же мама сомневается в творческих способностях медицинского персонала, то можно сделать бант своими руками заранее, и просто украсить им конверт или одеяльце. Если же маме пришлось самой завязывать бант, а опыта в таком деле пока нет, то можно следовать классической схеме. Получиться красивый и аккуратный бантик.

Посмотреть, как быстро и профессионально, медицинская сестра завязывает шикарный бант можно в этом видео.

Видео: Выписка из роддома. Одевание малыша

‘]

Машина на выписку из роддома

Ну вот, все одевания переодевания завершены, можно выходить на улицу и быстренько в машину. А здесь не все так просто. Несмотря на то, свой это транспорт или такси, салон должен быть предварительно хорошо убран и проветрен. Не стоит сильно переживать, если такси, все же, только почти соответствует этому критерию, поездка не займет большого промежутка времени.

Малыш может ехать на руках у мамы, но в целях безопасности, следует воспользоваться автокреслом. Летом это не принесет неудобств, но зимой следует:

Снять с малыша верхний слой одежды, но перед этим, салон автомобиля должен быть прогрет до комфортной для малыша температуры воздуха
Если конверт приспособлен для езды малыша в автокресле, есть специальные прорези, тогда новорождённого не надо раздевать. Но, при этом в салоне должно быть прохладно, чтобы малыш не перегрелся

Автомобиль можно предварительно украсить, это уже забота папы. Использовав воздушные шары, надписи, наклейки. Тогда ни у кого не возникнет сомнения, кто едет домой в этой машине

К выписке из роддома следует подготовиться заранее, чтобы потом, лишней суетой, не испортить такой значительный праздник
Следует очень внимательно отнестись к выбору одежды для малыша, к ее качеству, размеру. Для нательного белья, следует выбирать комплекты только из натуральных составляющих. Это касается и всей остальной одежды новорожденного
Собирая одежду для новорождённого, маме надо позаботиться и о себе, в день выписки. Сложив и свои вещи, рядом с вещами крошки. Не забыв и о косметичке, мама тоже должна быть красивой
Перед тем как будут малыша одевать для выхода на улицу, следует его покормить. Он может проголодаться и расплакаться по дороге домой.
Одевать малыша надо по погоде. Если резко потеплело, не стоит укутывать его во все, что было приготовлено для выписки в сильный мороз. Новорождённый может перегреться
Если же на улице стоят сильные морозы, то выходить из роддома лучше в обеденное время, когда немножко потеплеет
Надо заранее хорошо продумать, кто будет снимать на фото или видеокамеру, долгожданный процесс выписки начиная от роддома и до самого дома. Ведь, как потом будет приятно, перелистывать фотоальбом всей семьей, или просматривать видео

Видео: Красивая выписка из роддома зимой

Глава 6

ДЛЯ ЧЕГО НУЖНЫ УПРАЖНЕНИЯ?

"Больше занимайтесь упражнениями на воздухе, дабы активизировать силы мышц тела. Это не значит, что ум должен онеметь или оградить себя от своей деятельности. Просто нужно, чтобы человек был более ровным, более уравновешенным как в физическом отношении, так и в умственном..." (341-31)

"Лучший способ приобретения должного количества энергии - это выполнение упражнений!" (288-38)

"Всем и каждому полезно выполнять упражнения, чтобы дать себе отдых от рутинной повседневной деятельности". (416-1)

Эдгар Кейси

В ходе эволюции человеческой расы человеку приходилось выполнять различные физические упражнения ради своего выживания. Он должен был уметь убегать от врага, ловить себе пищу, лазать по деревьям и горам и переходить вброд реки. Каждый момент жизни покупался ценой физических усилий. Наши предки не нуждались в специальном комплексе упражнений. Им было достаточно физической борьбы за свое существование. Тело, которое мы сегодня имеем - это конечный продукт процесса выживания, генетического отбора, происходившего тысячелетия, и на протяжении всей этой долгой и удивительной истории выживание было связано с физическим трудом и движениями.

По мере развития цивилизации и нашего перехода в век механизации и автоматизации, мы обнаруживаем, что в повседневной жизни тело становится нам нужно все меньше и меньше. Тем не менее, наша потребность в движении никак не уменьшилась. Наши мышцы, железы, органы, ум и душа продолжают каждый день требовать движений, чтобы нормально функционировать.

Наши шестьсот с лишним мышц должны быть в тонусе и сохранять способность растягиваться и сокращаться. Каждая из них ежедневно требует движений (упражнений), позволяющих сохранять эластичность, силу, молодость и энергию. Мышцы должны поддерживать органы в правильном положении, чтобы они могли нормально функционировать. Упражнения крайне важны для желез, чтобы они могли выполнять свои сложные задачи. Они также нужны для поддержания сексуальной энергии, нормального кровообращения и противодействия силе тяготения, под действием которой выпячиваются отдельные части тела, провисают мышцы, опускается желудок, замедляется работа печени, в сердце плохо поступает кровь, закупориваются артерии и образуется жир. Это лишь немногие из пагубных последствий отсутствия физической активности. Вялая осанка, неправильное развитие и использование мышц каждый год становятся причиной более семи миллионов случаев проблем со спиной и других ортопедических болей, которые теперь вытеснили на второе место простуду, как основную причину невыхода на работу.

Человеку всегда приходилось развивать свои физические способности, которые могли бы стать для него полноценной поддержкой в выполнении всех остальных действий - мышления, творчества, выполнения обязанностей на работе, в профессиональной жизни, в социальной жизни, а также в воспроизведении потомства и воспитании детей. Для тех, кто достиг духовных, интеллектуальных и материальных высот, я процитирую хороший совет, который Кейси часто давал в своих сеансах считывания и, благодаря которому, столь многим удалось восстановить свое здоровье.

Будь человеком гармоничным. Выполняй определенные упражнения утром и вечером. Дай организму физическую и умственную нагрузку, и те факторы, которые вызывали такие состояния как сонливость, вялость и скопление ядов в организме в результате плохого выведения шлаков, исчезнут. И организм будет реагировать на диету. (341-31)

Лучше всего, чтобы каждый человек сам распределял свое время. Уделите как можно больше времени изучению, как можно больше времени расслаблению, как можно больше времени умственному ТРУДУ. как можно больше времени физической деятельности, как можно больше времени чтению, как можно больше времени социальной деятельности... каждый из перечисленных видов деятельности способствует созданию лучшего равновесия. (440-2)

Упражнения - это одно из самых мощных средств профилактической медицины, предупреждающее инвалидность в среднем и пожилом возрасте, а также важное терапевтическое средство восстановления разрушительных последствий болезни. Они чрезвычайно важны для поддержания здоровья, красоты, способности к воспроизведению потомства, контроля веса, долголетия, душевного равновесия и духовной гармонии.

Для контроля веса упражнения настолько же важны, насколько важна диета. Доктор Роджер Дж. Уильяме, знаменитый исследователь-биохимик, занимавшийся вопросами питания, в своей замечательной книге "Питание против болезни" писал о лабораторных экспериментах над крысами. Крыс, которые в своем естественном состоянии не имеют склонности к ожирению, держали в теплой комнате в очень маленькой клетке, где они едва могли шевелиться, в результате чего жирели. В конце концов, они набирали вес в два или три раза больший, чем вес крыс, помещенных в клетку большего размера, у которых была возможность двигаться. Когда животных держали в очень маленьких клетках, но в холодной комнате, они проявляли физическую активность, которая выражалась в извивании и дрожи, и это не давало им слишком разжиреть.

"Выполняйте больше упражнений, - призывает доктор Уильяме, - Это хороший совет тем, кто не хочет растолстеть".

"Недостаточность занятий физкультурой по своей серьезности можно сравнить с дефицитом витаминов" - предостерегает знаменитый авторитет в области физиотерапии доктор Ханс Краус. "Физически неактивные люди (те, которые не занимаются физкультурой) раньше стареют и умирают, и они более подвержены болям в спине, язвам, раку легких, аппендициту, нарушениям функции простаты, психическим (душевным) заболеваниям, циррозу печени и геморрою. Физически неактивные люди в два раза чаще умирают от коронарной недостаточности" - добавляет доктор Краус.

Мы знаем, что мышцы могут атрофироваться из-за отсутствия упражнений. Свидетельство тому - больные, находящиеся в больнице, которые едят отлично сбалансированную пищу, но встают с постели ослабленными и еле ходят. Причина в том, что мышцы получают питание через систему капилляров длиной в тысячи километров, которые передают им питание и выводят отходы.

У взрослых, ведущих сидячий образ жизни, большое число этих капилляров ослаблено, и они едва функционируют. Упражнения уже сами по себе могут раскрыть их и обеспечить мышцам лучшее питание.

Вот уже десять лет доктор Лоуренс А. Голдинг, директор Лаборатории прикладных физиологических исследований при факультете здоровья, физического воспитания и реабилитации Кентского государственного университета, проводит экспериментальную программу упражнений для взрослых мужчин, которая, в свою очередь, является частью программы изучения эффекта ежедневных упражнений в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, рассчитанной на двадцать лет.

Теперь, после того как пройдено полпути в этих исследованиях, доктор Голдинг утверждает, что результаты предварительных анализов доказали, что ежедневные упражнения снижают кровяное давление, уровень холестерина и предотвращают ожирение у взрослых мужчин в возрасте от тридцати до сорока лет.

В августе 1973 года в "Нью-Йорк Тайме" вышла статья с кричащим заголовком: "У ВСЕХ БОЛИТ СПИНА, НО СТРАНА ПРОДОЛЖАЕТ БЕЗДЕЙСТВОВАТЬ". В этой статье, написанной Вирджинией Ли Уоррен, говорилось: "Мы все больше убеждаемся в том, что привычные жалобы на боль в спине ближайшие три года станут таким же распространенным недугом среди американцев, как простуда".

"Это проклятие нашего времени" - заявляет доктор Ховард Раек, директор Института реабилитационной медицины. "Это состояние больше чем какое-либо другое является причиной дискомфорта, потери рабочего времени и недееспособности".

Если вы не хотите, чтобы у вас каждый день заканчивался болью в спине, то вам совершенно необходимо выполнять ежедневный комплекс упражнений. Правильная осанка, правильные движения тела или механика тела, тонус брюшных, бедренных и латеральных мышц, разгибающих мышц спины и мышц ног - все должно быть задействовано в том, чтобы не дать спине разболеться.

Физическая форма - понятие, применимое не только к работоспособности мышц, но и к активизации питательных веществ в организме, то есть к тому, что заставляет их выполнять свою функцию.

"Упражнения стимулируют тонус тела, направляют минеральные вещества в мышцы, кожу, органы, кровеносные сосуды и другие части тела", - пишет Карлсон Уэйд в книге "Магия минералов: ключ * укреплению здоровья". Упражнения способствуют тому, чтобы Минеральные вещества позволяли организму сохранять необходимую гидратацию, избавляться от шлаков, а также функционировать на оптимальном уровне, чтобы мы почти не испытывали усталости И сохраняли эффективность.

Когда минералы стимулируются упражнениями, они помогают Пище проходить по пищеварительному тракту, помогают вдыхать Воздух в легкие и регулировать деятельность кровеносных сосудов, когда в критических ситуациях необходимо создание в них большего давления.

Минералы, которые активизируются посредством упражнений, ускоряют кровообращение, что позволяет доставить больше кислорода миллиардам клеток тела и помочь вывести из них отработанный материал. Чем быстрее минералы приносят в клетки кислород, тем лучше мы себя чувствуем. Мы "возвращаемся к жизни". Кроме того, благодаря усилению активности минералов, в мозг поступает больше крови, что делает нас более бдительными, а бдительность необходима, чтобы быть сильной личностью!

Вдобавок, ускоренное действие минералов в системе кровообращения помогает функционированию внутренних органов. Ваше сердце становится сильнее и начинает работать более стабильно. Ваши легкие, получая питание от минералов, становятся способны получать больше кислорода. Регулируется выведение шлаков из организма. Без упражнений минералы остаются инертными и бездеятельными, и то же самое происходит с вами! В большинстве случаев люди устают, потому что минералы направляются не во все части организма. Это вызывает постепенное разрушение всего тела и ума. Теперь вы понимаете, насколько ценны движения?

Два года назад в Космическом центре Линдона Джонсона в Хьюстоне, штат Техас, ученые сделали важное открытие, которое до сих пор остается загадкой: астронавты за время своих космических полетов теряют калий. (Калий, природный элемент, - самый основной электролит, содержащийся в клетках тела, и он крайне важен для реакций, необходимых для сокращения всех мышц, включая мышцу сердца, которая перекачивает кровь через весь наш организм.)

Невесомость, действие которой испытывает на себе астронавт, находясь в космосе, создает для него серьезные последствия. Кровь, которая обычно накапливается в ногах, теперь перераспределяется по всему телу. Ему легче двигаться и работать, потому что теперь он не поднимает предметы, но только направляет их, а это снижает обычную физическую нагрузку. Это приводит к серьезному калиевому истощению.

Калий обычно содержится в изобилии в подвижной части циркулирующей крови. Однако в определенных условиях усиливается его выведение с мочой. Продолжительная неподвижность, как в случае астронавтов, приводит к избыточному выведению калия из организма. Поэтому, чтобы помочь астронавтам уберечь себя от потери калия, им советуют выполнять специальные упражнения. (Кстати, количество упражнений, рекомендуемых астронавтам, существенно увеличилось между первым и вторым полетами космической станции.)

Дефицит калия проявляет себя в мышечной слабости, замедленных рефлексах и запутанности мыслей. Он также приводит к вырождению и смерти сердечных волокон.

Около 90 процентов калия, содержащегося в организме, располагается в клетках. В кровяной плазме и лимфе его содержится лишь около 8 процентов, и снижение содержания этого внеклеточного калия обязательно влечет за собой проблемы, связанные с сердцем.

Оказывается, физические упражнения активизируют выведение калия из клеток и увеличивают содержание плазменного калия, который используется сердцем.

По сути, этому способствует любая мышечная деятельность, при условии, что она выполняется регулярно и без излишнего перенапряжения.

Психологическая польза упражнений также была четко подтверждена исследованиями и опытом. В результате недавно проводившегося эксперимента в Университете штата Висконсин было сделано открытие, что после выполнения упражнений тревожность снижается как у нормальных людей, так и у невротиков.

Одним из способов поддержания подвергавшихся пыткам военнопленных во время войны во Вьетнаме, особенно тех, которые были схвачены Вьетконгом и которым приходилось выдерживать колоссальное давление, как в психологическом, так и в физиологическом и эмоциональном смысле, было усиленное выполнение физических упражнений. Один из заключенных поставил рекорд, сделав триста отжиманий и шестьсот или семьсот приседаний, сгибая колени.

Они смогли это выдержать, потому что поняли, что, находясь в тесных камерах, они все равно могут выполнять некоторое количество упражнений посредством изменения позы. Они упражнялись по два-три часа в день, поскольку поняли, что это один из способов, помогающих им не сойти с ума.

Стало быть, если вы в очередной раз почувствуете себя подавленными или побежденными - выполняйте упражнения!

За счет стимуляции кровообращения и жизненных сил органов вполне возможно противостоять многим негативным проявлениям Жизни. Если мы поддерживаем хорошее физическое состояние, то "успокоительный" эффект энергичной зарядки может граничить с Чудом. Даже длительное негативное давление на человека может быть уменьшено благодаря упражнениям. Но, если вы не в состоянии выполнять весь комплекс упражнений, вы можете использовать те упражнения, которые равноценны гидротерапии, электротерапии и манипуляционной терапии. Эти упражнения способны усиливать выведение токсинов из организма, стимулировать кровообращение и жизненные силы, а также расслаблять нервы. Когда состояние здоровья делает выполнение упражнений невозможным, их можно заменить эквивалентами упражнений, которые так же приносят облегчение и освобождение от давления и напряжения современной жизни. Эти эквиваленты упражнений, или "ЭУ", как я их называю, объясняются в других главах данной книги.

Работа над этой главой напоминает мне о событии, которое мне пришлось пережить в первые годы Великой депрессии. Параллельно с работой в своем городском лечебном заведении, я принимал пациентов на "Ферме здоровья". Однажды к нам пришел один посетитель, мужчина в возрасте за пятьдесят, который, как оказалось, был очень популярным и известным артистом развлекательного жанра. В ходе нашей беседы я узнал, что ему некогда удалось накопить состояние в триста тысяч долларов, но во время кризиса в 1929 году он потерял более двух третей этого состояния. Я заметил, как он раскачивает руками и головой в то время, когда говорит, и как он загребает ногой во время ходьбы. Разговаривая со мной, он то и дело потряхивал кистями рук, заламывал их и совершал движения, словно их моет. Его нервный тик был сильнее, чем у собаки, которую заели блохи. Он не мог есть, спать и делать многие другие вещи. Потеря большей части его сбережений лишила его не только денег, но и духа, чувства безопасности, чувства юмора и полностью расстроила его здоровье. После того, как мы немного побеседовали, он спросил меня, не могу ли я ему помочь. Я сказал, что смогу, при условии, если он согласится выполнять все то, что я ему скажу, если он будет со мной полностью сотрудничать и останется здесь как минимум на три недели. Он дал обещание, и мы приступили к лечению.

Несмотря на нервы и состояние здоровья, подорванное беспокойствами и недостаточным сном (успокоительные и снотворные, которые он принимал, уже давно не оказывали даже временного эффекта), его сердце и состояние артерий при медицинском обследовании были признаны удовлетворительными. Первый день на пути к улучшению физического состояния был поистине трудным. Ему было трудно долго сосредотачиваться на чем-либо, и мы выполняли рутинную работу, дабы побудить его выполнять упражнения и трудотерапию. К концу дня я чувствовал себя как Свенгали.

Наряду с физической деятельностью, мы постарались обеспечить пациенту хороший отдых. В конце дня мы проводили расслабляющие и снимающие усталость водные процедуры и массаж. Это дало облегчение его уставшим мышцам и помогло расслабиться. В этот первый день у него был плохой аппетит, и ночью он почти не спал. Он говорил, что настолько устал, что даже не может уснуть. Когда я спросил, что он думает по поводу своей бессонницы в первую ночь, он ответил: "Я так ужасно устал, что даже не мог ни о чем думать, хотя был просто рад тому, что мне ничего не нужно делать: я просто лежал в кровати, и мое старое уставшее тело отдыхало. Это было весьма хорошо".

На следующий день мы приступили к выполнению упражнений и трудотерапии (пилили деревья, копали огород, расчищали тропинки в парке и так далее), после которых проводили водные процедуры и массаж. После легкого ужина он сразу пошел спать. Той ночью мы знали, что он спит, ибо слышали его храп. На третий день у него появился аппетит, а на четвертый день он соревновался со всеми нами в еде и сне.

"Знаете, Рейли, я потерял более пятидесяти тысяч долларов. Что там ни говори, но это большие деньги. В ближайшие недели я закончу свою пародию, которую я показывал своему импресарио. Думаю, они все будут кататься со смеху". Он вернулся на сцену и после этого много лет смешил всех до упаду.

Меры по улучшению физического состояния облегчили напряжение и нервный тик и восстановили нормальные привычки питания и сна. Но самое главное, это дало ему энергию, оптимистический взгляд на жизнь и способность радоваться тому, что имеешь, и не отчаиваться и скорбеть о том, что потерял. Разумеется, если бы нам пришлось потерять все свое состояние, но при этом сохранить Хорошее здоровье и физическую форму, то мы не чувствовали бы себя совсем побежденными. Мы все равно обладали бы разумом и внутренним импульсом, которые в первую очередь нужны для успеха, и у нас было бы дополнительное преимущество в опыте. Только наша физическая неполноценность может воспрепятствовать нашему возвращению. Чтобы почувствовать себя полностью полноценными в этом постоянно меняющемся мире, мы должны обладать Некоей основополагающей безопасностью. Многие ее находят в религии и философии. Улучшение здоровья и физической формы укрепит и усилит безопасность во всех других отношениях.

Упражнения могут быть очень эффективным терапевтическим средством, какой бы природы не были нарушения - психосоматической или физиологической.

Многие из моих самых впечатляющих исцелений произошли со звездами музыкального мира, недуги которых поставили под серьезную угрозу их карьеру.

Б. X. был оперным басом-баритоном, которого приветствовали бурными аплодисментами на оперных сценах Израиля, Европы и Пуэрто-Рико, а также на концертных подмостках Америки, где он в течение нескольких лет появлялся вместе с Гилбертом и Саллива-ном. Когда Б. Ч. пришел ко мне, он страдал тяжелой формой тромбофлебита, и ему, с целью облегчения этого чрезвычайно тяжелого состояния, была назначена операция. Хирург просто ждал, когда спадет опухоль, чтобы провести операцию по удалению внешних вен на ногах, вызывавших это состояние. Этот высокий мужчина, молодой и энергичный, был похож на хромого гиганта, который на своих больных ногах не мог ни ходить, ни стоять.

Вот что сказал в своем интервью Б.Х. госпоже Брод. "Доктор Рейли сказал мне, что, если мне удалят внешние вены, то, вполне возможно, что через год внутренние вены начнут помимо своей функции выполнять функцию внешних вен и будут испытывать такую перегрузку, что в них также разовьется варикоз, и тогда их тоже придется удалить. А это приведет к тому, что я останусь калекой на всю жизнь. Он сказал, что если я дам обещание преданно выполнять определенные упражнения два или три раза в день, буду делать специальный массаж ягодиц и стоп (но не ног от бедра до ступни), правильно питаться и принимать сидячие ванны, то я смогу заставить клапаны внешних вен снова заработать, и тогда необходимость в удалении вен отпадет.

Главная особенность диеты - это есть такую пищу, которая содержит в себе много рутина, то есть, все цитрусовые фрукты, зеленый перец, зелень горчицы, зелень одуванчика... все это легко добыть. Доктор Рейли посоветовал мне отказаться от кофе и перейти на травяные чаи, которыми я теперь поистине наслаждаюсь. Мясо я никогда особенно не любил и предпочитал ему морепродукты, поэтому мне было не трудно перестроиться, хотя он разрешил мне есть немного молодой баранины и курицы.

Он дал мне пять разных упражнений. Сначала я выполнял каждое по шесть раз, а теперь я выполняю каждое по шестнадцать раз два раза в день. Это занимает около тридцати пяти тминут, и в промежутке я устраиваю себе отдых и выполняю дыхательные упражнения. [Эти упражнения вы найдете в главе 7.]

После выполнения вечерних упражнений, то есть после хорошей разминки, я на минуту или на полторы минуты погружался в сидячую ванну с холодной водой.

Раз в месяц я приходил на осмотр и массаж. Доктор Рейли наблюдал, как я выполняю упражнения. Он думал, что одно из них плохо влияет на мой голос, поскольку вызывает напряжение голосовых связок, и сказал, чтобы я больше не делал его. Он обладает удивительным пониманием тех вещей, которые я делаю. [Упражнение, о котором здесь упоминается, "круговые движения обеими ногами", описано в главе 7.]

Через месяц после начала лечения я получил фантастические результаты. Вены ушли внутрь. Прежде они выступали наружу и когда я снова пришел на прием к специалисту, ему пришлось дважды осмотреть меня, чтобы понять, какая нога была больной (больными были обе ноги, но левая была хуже правой). Этот хирург обследовал меня и сказал, что вены все равно могут выступить и что он все-таки назначил бы операцию. Я сказал ему, что если такое произойдет, то я позвоню ему и сообщу об этом. С тех пор я ему так и не звонил. Теперь нога полностью пришла в норму.

Еще до окончания первого месяца лечения у доктора Рейли я знал, что должен продолжать выполнять упражнения, поскольку у меня уже появился избыток энергии, который напоминал мне о том, что я должен делать это всю жизнь.

Я до сих пор принимаю сидячие ванны и сплю теперь гораздо лучше, чем прежде: это очень хорошая профилактика. У меня всегда было плохое кровообращение, из-за чего я ужасно страдал каждую зиму. Сколько бы свитеров и пальто я на себя не надевал, мне все равно было холодно. Мне было холодно всегда. И после того как я перешел на режим доктора Рейли и стал выполнять упражнения, я за всю зиму ни разу не замерз и не простудился.

Я прочел много книг о Кейси и был хорошо подготовлен к тому, чтобы принять его методы лечения. Тем не менее, мне было приятно услышать от доктора Рейли следующие слова: "Вы осознаете, что сделали это сами. Все, что я смог сделать, это сказать, какие Упражнения и ванны полезны для Вас, но Вы исцелились сами, потому что обладали силой воли и намерением".

Я всегда считал, что, в конце концов, больной сам исцеляет себя. Мой стандартный рецепт - это ежедневная доза "РИУ" (решимость, информация и упорство). "Принимайте это через каждые четыре часа - говорю я своим пациентам. Когда встаете утром - упражнения. Перед каждым приемом пищи (питайтесь правильно и не переедайте), а также перед сном - упражнения, и поменьше думайте о надписи "покойся с миром", которую мы давно привыкли видеть на надгробиях".

Б. X. был хорошим примером, подтверждающим целительные свойства "РИУ". Еще более яркой иллюстрацией того же самого служит случай с Ф.Л., знаменитым виолончелистом, который смог только дважды посетить меня до своего отъезда в Европу. Он периодически страдал мышечным напряжением, что затрудняло для него выполнение жесткого графика репетиций и концертов, когда он бывал на гастролях. Я научил его упражнению для руки и плеча (см. главу 7), прописал примочки с английской солью, душ, чтобы вода, которая льется на его плечи, была как можно горячее, а также самомассаж с арахисовым маслом. Пока он был в Европе, он самостоятельно соблюдал режим с решимостью и упорством.

"Напряжение и судороги в плечах прошли, - сообщил Ф. Л. госпоже Брод. - Я чувствовал себя легко и свободно. Я мог часами играть и давать концерты на протяжении всего гастрольного турне по Европе".

Известный американский композитор и дирижер Алан Ховга-несс несколько лет страдал тяжелым бурситом и артритом. В конце концов, малоподвижность рук поставила его концертную карьеру под угрозу. Но через несколько недель, после своего появления у меня, он стал совершенно другим человеком. Ему помогли массаж и манипуляции. Но поистине спасло Ховганесса то, что он самостоятельно выполнял прописанные мною упражнения на растяжки и сгибания (см. главу 7). "Это дало новую жизнь моим рукам и ногам", - говорил этот композитор писателю Джессу Стерну, который написал об этом в книге "Эдгар Кейси. Спящий пророк".

Недавно Ховганесс писал доктору Рейли: "... я всегда думаю о Вас и, не пропуская ни одного дня, выполняю Ваши упражнения, которые занимают у меня от двадцати минут до получаса. Ваша удивительная помощь вот уже несколько лет обеспечивает мне успех в моей музыкальной карьере, и я хочу поблагодарить Вас за это...

Мы желаем Вам больших успехов в работе с новой книгой и надеемся, что Вы преуспеете во всех своих начинаниях. Огромное спасибо за все, что Вы для меня сделали..."

Госпожа Е.Р., художник-оформитель интерьера в большом универмаге, была вынуждена оставить свою работу, поскольку ее кровоточащий геморрой принял такую тяжелую форму, что она целых полтора месяца была прикована к постели. После курса промывания толстой кишки, применения горячих компрессов и, прежде всего, ежедневного выполнения упражнений, которые советовал Кейси для лечения геморроя, она смогла вернуться на работу.

Доктор Х.Р.Д., завуч частной школы в Коннектикуте, был направлен к нам другим пациентом, который был директором Королевского колледжа в Нью-Йорке. Оба эти мужчины любили играть в гольф и страдали артритом, который сковывал их движения и деятельность. Этому больному был дан поэтапный комплекс физических упражнений, сходных с теми, которые вы найдете в следующей главе, а также назначена правильная диета. Ему проделали всего несколько сеансов массажа и манипуляции, поскольку он не мог часто посещать меня. Через несколько месяцев он сообщил нам, что ему настолько легче стало играть в гольф, что почти всем стало интересно, как он этого достиг. Еще более замечательно то, что его врач сказал, что эффект этого комплекса упражнений равноценен трем или четырем годам физической активности и превзошел те прогнозы, которые в данном случае были сделаны на основе рентгена.

Рут Хэги Брод окулист сказал, что у нее начинает развиваться катаракта в левом глазу. После практики рекомендованных Кейси упражнений типа "голова-шея", а также упражнений для глаз, которые показал ей Рейли, она снова пошла к окулисту. Он признался, что очень удивлен. Катаракта не только перестала прогрессировать, но частично рассеялась. В дальнейшем ей не потребовались более сильные очки.

Пациентка Х.Х., домохозяйка из Нью-Джерси, в течение некоторого времени регулярно приходила ко мне за помощью с жалобами на деформацию бедра. Однажды она пожаловалась на то, что ей тяжело дышать, и медицинское обследование подтвердило тот факт, что у нее развивается эмфизема. Когда я попросил ее надуть несколько воздушных шаров и сказал ей, чтобы она взяла их домой и продолжала надувать по несколько раз в день, она решила, что я Шучу. На самом деле, это очень эффективное упражнение при астме, эмфиземе и других заболеваниях легких и органов дыхания. Вдобавок, я научил ее дочь делать матери "баночный" массаж, который очень эффективен для устранения застойных явлений в груАи и спине. (Этот массаж, который так полезен при простудном бронхите, описан в главе 8.)

Всем привет, на связи проект “Азбука Бодибилдинга”! Ну вот и пришла долгожданная весна – снег тает, птички поют, одежды становится все меньше. До пляжного сезона остались какие-то считанные 3-4 месяца, а это значит, что сейчас настало самое жаркое время для тех, кто решил сбросить вес, поднакачаться и обзавестись теми пропорциями, которые он всегда хотел. Сегодняшняя тема - базовые упражнения.

Весна чувствуется не только на улице, но и в тренажерных, фитнес-залах. В частности, если раньше подобные заведения пустовали, то теперь там просто яблоку негде упасть, куда ни плюнь, везде новые тела и лица. Женская половина просто валит нескончаемым потоком, а новичков прибывает с каждой тренировкой. Конечно же, с одной стороны, все это не может не радовать, однако, с другой видно, что человеки не знают, за что хвататься, как и с чего начать свои тренировки. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться, т.е. узнаем, как правильно организовать свой процесс тренировок, какие упражнения и как технически верно выполнять. в общем, познакомимся с базовыми упражнениями в бодибилдинге или, проще говоря, поработаем над базой.

Итак, рассаживаемся поудобнее, навостряем ушки и внимаем, поехали…

Базовые упражнения: руководство к применению для новичка

Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.

Хочется сказать, что большинство из пр о иходящих весьма активно включаются в работу на первом этапе. Они стремглав носятся от одного тренажера к другому, пытаясь уместить в 1 часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели, время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в 6 кубиков накачать и еще масса всего. Есть конечно и меньшинство, которые уже хоть краем уха наслышаны о железках, программах тренировок и идут со своей конкретной целью – например, опробовать программу какого-то именитого атлета в живую.

Что у тех, что у других, в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи, давайте окунемся в теорию.

В одной из наших предыдущих статей (вот в ) м ы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним, мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие) , а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.

Теперь вопрос: ”Если мы хотим комплексно (от головы до пят) воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто: помогут те упражнения, которые приводят в работу (задействуют) максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.

Примечание:
От многих тренеров можно услышать такие слова в адрес новичков: “Не знаете с чего начать? Херачьте базу.”

Очень часто у новичков возникает соблазн попрыгать по тренажерам и “забить” на базу, т.к. в их понимании это что-то непонятное, сложное, да и просто посещают мысли - я пришел в зал бицепс качать, а не какую-то базу делать. Зачастую, пришедшие в зал думают: надо бы грудь подкачать, а то она у меня отстает от других частей и начинают делать упражнения конкретно на грудь, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг – далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу – в корне неверно.

Чтобы было совсем понятно, объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте) , а многосуставные упражнения – это сам торт, который сначала надо сбить из своего тела.

Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу) , хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса большего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большими нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.

Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок, приведу преимущества, которыми оная обладает:

Эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные) – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике) сведен к минимуму;
При их выполнении происходит меньший расход энергии, т.к. работают сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя;
Происходит быстрое укрепление связочного и суставного аппарата, благодаря совокупно большей нагрузке тела, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.

Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений, все Ваши усилия сведутся на нет. Кроме того, можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса.

Поэтому технике мы и уделим самое пристальное внимание, читайте далее.

Базовые упражнения: техника выполнения

Классическим набором базовых упражнений (которые, кстати,перешли в бодибилдинг из дисциплины ) считаются следующие: , лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах.

Также к многосуставным (не классическим) можно отнести такие: (жим штанги с груди) , подтягивание на турнике, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, ну и пару-тройку других. В общем, как Вы уже поняли, это все те упражнения, в которых задействуется большое количество мышечных групп (от больших до самых мелких) . Рассмотрим более подробно технику выполнения этих трех золотых упражнений в бодибилдинге. Золотых потому, что именно на них будет базироваться весь Ваш тренировочный процесс и закладываться фундамент будущих мышечных объемов.

Примечание:
Если Вы думаете, что признанные звезды бодибилдинга (например, Шварценеггер или Дориан Ятс ) ни сном ни духом не знакомы с базой, техникой ее выполнения и накачались только за счет своей генетики и каких-то специальных программ тренировок, то Вы глубоко ошибаетесь. Практически все атлеты работают с базовыми упражнения, поэтому для новичка эти упражнения должны стать как бальзам на душу.

Именно от того, насколько хорошо Вы усвоите технику выполнения многосуставных упражнений (насколько качественно будете их выполнять) , зависит весь дальнейший прогресс тренировок и тот временной отрезок, который Вам потребуется, чтобы перейти на следующий уровень в построении тела.

Теперь о самой технике. И начнем мы с…

1. Становая тяга

Несмотря на то, что новички базе уделяют слишком мало времени (либо вообще не уделяют), это еще пол-беды. Другая же “пол” заключается в отсутствии правильной техники выполнения упражнения. Очень часто в тренажерных можно наблюдать довольно удручающие картины – человек выполняет упражнение, думает, что делает его абсолютно правильно, а потом в один прекрасный момент кто-то из тренеров “херит” всю его технику (причем “херит” за дело) .

А все потому, что со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку и организм уже на автомате, каждую тренировку повторяет эту заложенную программу. В итоге имеем, что человек вроде бы уже опытный (1-1,5 года отходил в зал) , а базовое упражнение выполнял некорректно, тем самым обкрадывая себя в течении всего периода тренировок. Поэтому, чтобы не наступать на подобные грабли, а сразу дать себе установку и выполнять все верно и правильно, надо изучить все нюансы техники выполнения.

Что ж, приступим.

Первым из большой тройки упражнений является становая тяга. Это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом.

Главными работающими здесь являются (см. изображение) :

Бицепсы бедер (1 ) ;
Ягодицы (2 ) ;
Выпрямители позвоночника (3 ) ;
Широчайшие мышцы (4 ) ;
Мышцы верхней части спины (5 ) ;
Квадрицепсы (6 ) ;
Приводящие мышцы (7 ) ;
Предплечья (8 ) ;

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий (подготовка к выполнению) выглядит следующим образом (см. изображение) :

Подойти вплотную к грифу, стопы уже плеч и параллельны друг другу (1 ) ;
Присесть и взяться за штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вверх (2 , 3 )

Примечание:
Существуют два типа хвата: силовой (разнохват) – позволяет удерживать значительно большие веса и классический - две руки ладонями к себе.

Техника выполнения

После того, как Вы перешли в исходную позицию, т.е. выполнили все шаги и встали в стойку, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение) :

Глубоко вдохнуть и на выдохе начать тянуть штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола) , гриф скользит вдоль ног (1 ) ;
После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться и слегка свести лопатки (2 );
Вернуться в исходное положение.

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.

Во время становой тяги мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его укреплению и стабилизации, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – разгибают позвоночник в пояснице.

На что следует обратить внимание:

Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
Поясница должна быть прогнута;
Пройдя колени (низ движение), необходимо слегка коснутся блинами штанги пола.
Мысленно представить, что вместо подъема вверх, Вы вдавливаете ноги в пол;
Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.

Примечание:
Т.к. многосуставные упражнения относятся к разряду тяжелых, то его надо делать 1 раз в неделю. Если Вы новичок, тогда не стоит брать большой вес (навешивать много блинов) , достаточно попрактиковаться с весом грифа или небольшими весами (по 10 кг на каждую сторону штанги) , чтобы отточить технику выполнения и филигранность движения. При работе с большими весами пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом, дабы уберечь позвоночник от излишней нагрузки.

Ошибки

Несмотря на то, что я старался все максимально подробно изложить и иллюстративно продемонстрировать, очень часто возникают следующие ошибки: округлая спина (1 ) , отбивание штанги от пола (2 ) , при подъеме - таз обгоняет туловище (3 ) (см. изображение) .

Постарайтесь отлавливать ошибки (фиксировать свое внимание) , совершаемые в процессе выполнения, а также заучите движение до автоматизма и выполняйте все технически верно с самого начала. Неиллюзорным помощником на первых порах для Вас может стать зеркало, а точнее - Ваше отражение в нем. Смотрите на себя со стороны (в зеркало), когда выполняете становую тягу, и тогда ошибки будут сведены к минимуму, если вообще таковые будут иметь место.

Варианты выполнения

Помимо классического исполнения, существуют еще следующие варианты. Это становая тяга: на прямых ногах, в стиле “сумо” и тяга блока (о них мы поговорим в наших следующих выпусках) . Следует сказать, что это многосуставное упражнение не только развивает силу атлета “с головы до пят”, но и вызывает в организме нейро-эндокринный отклик – выброс анаболических гормонов (в т.ч. тестостерона) . Так что после выполнения становой чувствуется прилив сил, “мужских” в том числе.

Собственно, со становой тягой покончено, переходим к…

Жим штанги

Это многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Можно сказать, что жим штанги – самое любимое и наиболее популярное для всех времен и народов упражнение. Основную нагрузку в нем получают: (см. изображение) :

Грудные мышцы (1 ) ;
Дельтовидные мышцы (2 ) ;
Трицепсы (3 )

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение) :

Лягте на скамью и возьмитесь за гриф, хватом чуть шире плеч; голову – плотно прижмите к скамье (1 ) ;
Лопатки сведите, в пояснице – прогиб, ноги расставьте широко, стопы пусть жестко упираются в пол (2 ) ;

Техника выполнения

(см. изображение) :

Снимите штангу и выведите ее на грудь, затем плавно (на вдохе) опустите до касания нижней части груди (1 ) ;
На выдохе – выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны (2 ) ;
Во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти должны быть под грифом (3 ) ;
Лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница – прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе - мощно вверх.

Примечание:
Существуют различные варианты постановки рук – классический, он же средний. Узкий – нагрузка смещается к грудине и требует больших усилий от трицепса. Широкий – нагрузка смещается к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Можно делать жим не в полную (укороченную) амплитуду – это позволяет больше нагрузить большую грудную мышцу, снимая напряжение с трицепса.

Ошибки

При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи (1 ) , неполная амплитуда движения (2 ) (см. изображение) .

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения жима лежа: классический (1 ) , с выгнутой спиной (2 ) , с поднятыми и выгнутыми ногами (3 ) (см. изображение) .

Хотя данное упражнение негласно является самым любимым у бодибилдеров, однако далеко не все атлеты могут почувствовать работу именно грудной мышцы, в связи с этим некоторые просто исключают его из своей тренировочной программы.

Здесь все, следующее упражнение на очереди…

Приседание со штангой на плечах

Это базовое упражнение для тренировки ног. Оно наилучшим образом увеличивает мышечную массу и силу мышц всего тела, однако в большей части используется для достижения выпуклых ягодиц (девушки – это по вашей части:)) . Максимальное воздействие оказывается на (см. изображение) :

Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) (1 ) ;
Бицепсы бедер (2 ) ;
Ягодицы (3 ) ;
Мышцы нижней части спины (статическое напряжение) (4 ) .

Исходная позиция (см. изображение)

Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение) :

Подойдите к силовой раме/стойке, где расположена штанга (гриф с блинами) , возьмитесь широким хватом и зайдите под нее, затем положите штангу на плечи, а поясницу прогните (1 ) ;
Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч, локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины, направьте взгляд вверх (2 ) .

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение) :

Глубоко вдохните и медленно присядьте до параллели бедра с полом (или чуть ниже) , на выдохе – встаньте в исходное положение. Запомните, колени не должны выходить за носки и не стоит их полностью выпрямлять внизу (1 ) ;
Во время движения вниз отводите таз назад (перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы) , равновесие Вам поможет удержать наклон корпуса вперед (2 ) ;
Спина прогнута на протяжении всего движения. Дыхание: на вдохе – вниз, на выдохе – вверх. Взгляд направлен перед собой (3 ) .

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет, следующим.

Примечание:
Существует небольшая фишка, которая поможет Вам качественней выполнить упражнение, звучит она следующим образом: брать гриф следует строго по центру, а заходить под него нужно с заранее сведенными лопатками. Таким образом, на верхней части спины и над лопатками создается специальный слой из напряженных мышц, который исключит неприятное ощущение от давление грифа на спину.

Ошибки

Очень часто в этом упражнении возникают следующие ошибки: круглая спина (1 ) , сведение коленей (2 ) , отрыв пяток и выведение коленей вперед за носки (3 ) , штанга на шее (4 ) (см. изображение) .

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения приседаний со штангой, и зависят они как от постановки ног (1 ) , так и от расположения штанги - фронтальные приседания (2 ) (см. изображение) .

Когда ноги находятся уже ширины плеч (1 ) , нагружается латеральная широкая мышцы бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч (2 ) , максимально прорабатываются все мышцы бедра. Когда постановка превышает ширину плеч (3 ) , акцент смещается в сторону большей проработки внутренней части квадрицепса, портняжной и приводящей мышцы.

Помимо выполнения приседания со штангой на спине, его можно выполнять и со штангой расположенной на ключице (верхний отдел груди) , в таком случаем нагрузка смещается с ягодичный мышц в сторону квадрицепса. Если Вы еще новичок в бодибилдинге (стаж до 1 года) , то для Вас идеальным вариантом может стать исполнение приседаний в тренажере Смита. Этот тренажер обеспечит лучший контроль над техникой и в целом повысит устойчивость тела.

Примечание:
Чтобы технически верно выполнять приседание со штангой, необходимо предварительно воспользоваться техникой “замок”. Заключается она в последовательном и одновременном выполнении 3 действий: вдох полной грудью и задержка дыхания, напряжение всех мышц живота, прогиб нижнего отдела спины. Все это позволяет избежать излишнего наклона корпуса вперед и возможных негативный воздействий больших весов на позвоночник.

Собственно, с приседаниями мы закончили, и как-то незаметно наша статья также подошла к логическому завершению (что, правда? ну наконец-то) , но прежде чем попрощаться, приведу интересную статистику, которая говорит про ценность базовых упражнений. Проводился научный эксперимент, в ходе которого было выяснено, что мышцы растут скорее от гормонов, нежели от тренировок (см. изображение) .

Упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста – как раз эти три классических, базовых. Так что херачьте:) базу! Итак, как и всегда в заключении, Вас ждут некоторые итоги по всему вышесказанному.

Базовые упражнения: F.A.Q.

Чтобы максимально усвоить весь материал и разложить его по полочкам, запомните следующие преимущества, которые Вам дадут базовые упражнения.

При выполнении базовых упражнений увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона, что оказывает самое благоприятное воздействие на рост мышечной массы;
Постепенно оттачивая технику выполнения и добавляя вес, можно добиваться постоянного прогресса в тренировках;
Максимальное одномоментное вовлечение в работу большого количества мышц;
Колоссальные энергозатраты неизбежно приведут к “таянию” лишнего подкожного жира;
Все мышцы будут расти равномерно
Нет необходимости “долбить” изнурительными подходами и огромными повторениями свой организм;
Период выполнения “базы” должен быть обеспечен соответствующей поддержкой со стороны .

Вспоминайте эти преимущества, когда делаете очередное многосуставное упражнение, и прогресс будет на лицо!

Послесловие

Итак, уважаемые читатели, сегодня мы познакомились с большой тройкой, или базовыми упражнениями: становая тяга, приседание со штангой и жим лежа – эти базовые упражнения именно тот фундамент, на котором Вам предстоит построить свой первоначальный мышечный каркас. С этого момента именно многосуставные упражнения – Ваша первоначальная задача в тренировках и тот задел на будущее, который позволит дальше прогрессировать, поэтому уделите самое пристальное внимание вышеприведенным упражнениям и особенно технике их выполнения.

PS. Да, совсем забыл, не вздумайте выполнять упражнение вот таким макаром...

PS2. Если возникли какие-то вопросы, что-то непонятно или прочее разное, пишите в комментариях, буду рад помочь.

Для чего нужно мышцы тренировать? Ответ на этот вопрос кажется вполне очевидным. Для того, чтобы тело было красивым, сильным.

Действительно, мускулистые мужские фигуры с "шашечками" на животе, хорошо развитыми бицепсами и стройные женские без следов целлюлита на пляже да и в повседневной жизни притягивают внимание противоположного пола. И наоборот. Дряблые мышцы и обвислые животы мало кого интересуют. Люди с такими формами невольно вызывают к себе чувство жалости или саркастическую улыбку.

Мужчина с тренированными мышцами в случае опасности способен защитить себя и своих близких. Он без опасения, с готовностью берётся выполнять работу, требующую значительных физических затрат.

Человек, который спортзал видит только по телевизору, не всегда сможет в критической ситуации и сам-то спастись. Он всячески увиливает и от деятельности, связанной с мышечными усилиями. Кажется, всё понятно.

Но есть ещё в этом, на первый взгляд, прозрачном вопросе о необходимости развития мышц, и ещё один не менее важный аспект. А скорее даже более значимый, чем те, которые всем известны. Это - укрепление и поддержание здоровья своего опорно - двигательного аппарата и всех органов на должном уровне.

Дело в том, что развивая только мышцы, "отвечающие" за красоту и силу, мы забываем об остальных, выполняющих очень важную функцию. К этой группе относится мускулатура ног и спины. Стороннему наблюдателю они не так заметны. Но их состояние, степень "накаченности" для здоровья всего организма трудно переоценить.

Через воздействие на сосуды они участвуют в процессе обеспечения питанием позвоночника, суставов и всех внутренних органов.

В зависимости от глубины залегания от поверхности тела, они подразделяются на поверхностные, средние и глубокие. Именно во время их работы - фаз сокращения и расслабления полезные вещества по кровеносной системе попадают во все участки человеческого организма - в мозг, сердце, позвоночник, каждую клеточку.

Мышцы мягко давят на артерии и проталкивают жидкость в нужном направлении. Таким же образом обратно двигается и лимфа для реализации дренажной функции.

Тренированная мускулатура обладает хорошим тонусом. Сосуды, проходящие внутри неё, имеют достаточный внутренний просвет. Кровь по ним качается без дополнительных усилий со стороны сердца.

Отток токсинов из суставов также осуществляется без проблем. Шлаки там не откладываются. Как результат, организм живёт и развивается по заложенному природой плану.

Когда мы забываем о тренировках связочно - мышечного аппарата, он постепенно слабеет. А если период бездеятельности затягивается на долго, то и вовсе начинает атрофироваться.

Следующий этап этого процесса ещё более опасен для организма. Начинают терять тонус артерии и вены. Их просвет сужается. Скорость кровообращения замедляется.

Дальше - больше. Резко ухудшается отток вредных веществ с периферии - от суставов ног и рук. Образующиеся застойные явления приводят к возникновению дегенеративно - дистрофических заболеваний - артритов и артрозов. Без помощи мышц сердце начинает работать с дополнительной нагрузкой. Возникает аритмия.

В результате того, что шлаки и токсины препятствуют нормальному кровообращению, появляются боли . Сначала тихие, временные, как бы случайные. Затем, всё более частые и усиливающиеся. И, наконец, такие, что без укола не то, что на работу или учёбу идти, а и с постели подняться затруднительно.

Тренировать мышцы для здоровья

Регулярные тренировки для здорового человека являются хорошей профилактикой. Для больного - во многих случаях единственной палочкой - выручалочкой. Так, например, артрит лечится ни как не таблетками или уколами, а только специальными упражнениями, развивающими определенные группы мускулатуры.

Посильная регулярная силовая гимнастика необходима практически всем:

спортсменам - для восстановления и равномерного распределения нагрузки на опорно - двигательный аппарат;

людям, проходящим период реабилитации после травм и операций - для успешного возвращения к полноценной жизни;

больным, страдающим гипертонией и ишемической болезнью сердца - для помощи главному насосу в его повседневной работе;

офисным сотрудникам, школьникам, студентам, водителям и пожилым людям и всем, кто ведёт малоподвижный образ жизни - для усиления кровообращения и исключения застойных явлений;

имеющим различные заболевания суставов - артрит, артроз, остеопороз, разрыв мениска, киста Бейкера и т.д. и т.п. - для борьбы с этими недугами.

На сегодняшний день одним из наилучших вариантов физических упражнений для оказания помощи организму в решении выше перечисленных проблем является кинезитерапия по методу доктора медицинских наук, профессора