Exerciții de încălzire pentru munca sedentară. Gimnastica pentru ochi

Irina Kondrasheva | 20.10.2015 | 3696

Irina Kondrasheva 20.10.2015 3696

Atât stilul de viață sedentar, cât și cel în picioare sunt la fel de dăunătoare sănătății. Ajută-ți corpul făcând doar 10 minute din aceste exerciții la locul de muncă.

Medicii glumesc că pot spune despre ocupația și stilul de viață al unui anumit pacient mai bine decât orice ghicitor. Din păcate, acest lucru este adevărat. Programatorul și contabilul sunt identificați prin dureri de ochi, șoferul prin palmele aspre și o curbură specifică a coloanei vertebrale, frizerul și asistentul de vânzări prin picioare aspre și varice. Gradul de neglijare a bolii depinde direct de durata muncii în specialitate.

Gimnastica pentru ochi

Informatizarea masivă a adus problemele oculare în topul „evaluării” bolilor profesionale. Roșeața, uscăciunea și senzația de nisip, pungile sub ochi și pleoapele umflate sunt rezultatul garantat al multor ore de „vigilență” la monitor. Câteva pauze de cinci minute pentru exerciții pentru ochi nu numai că îți vor salva vederea, ci vor contribui și la creșterea eficienței proprii.

1. Rotim pupilele cu ochii închiși. 10-15 mișcări circulare într-o direcție și în cealaltă.
2. Clipim frecvent timp de 30 de secunde, apoi stăm doar pentru aceeași perioadă de timp. cu ochii inchisi, relaxant.
3. Ne uităm la vârful nasului timp de 10 secunde, apoi ne îndreptăm privirea către un obiect din partea opusă a camerei. Repetați de 10-15 ori.

Exerciții pentru munca sedentară

Angajații de birou care se ridică de la locul de muncă numai în timpul pauza de masa, sunt necesare 10 minute de odihnă pentru fiecare 2 ore de muncă. Un set de exerciții pentru educație fizică va ajuta la evitarea agravării unui număr de boli.

1. Întinderea coloanei vertebrale

• Ne ridicăm de pe scaun și stăm lângă perete, încercând să ne apăsăm de suprafața verticală cu toate părțile: călcâi, șolduri, spate, omoplați și gât.
• După ce ne-am fixat în această poziție, ne ridicăm în picioare, alunecând de-a lungul peretelui.
• Repetați încet de 10-15 ori.

2. Rotații circulare

Mișcări circulare ale pelvisului − Cel mai bun mod ameliorează tensiunea din coloana lombară. Efectuăm 5 rotații, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers.

3. Înclinări

Îndoirile care ating podeaua cu vârful degetelor sunt efectuate de 3 ori cu îndoirea obligatorie înapoi la întoarcerea la poziția inițială.

4. Lucrul la abdomene

Pomparea abdomenului nu numai că va ajuta la relaxarea umerilor și a spatelui rigid, dar va promova și fluxul de oxigen, care va avea un efect benefic asupra activității mentale.

Inspirăm încet, încordând simultan mușchii abdominali, apoi expirăm încet, relaxându-ne. Exercițiul poate fi efectuat chiar în biroul tău - niciunul dintre colegii tăi nu va ghici măcar că îți ridici abdomenul!

5. Întinde-ți picioarele

Sărind pe loc înălțime mică iar genuflexiunile vor ajuta la dispersarea sângelui stagnant.

Exerciții în picioare

Vene varicoase, picioare dureroase, umflare, picioare plate - semne munca in picioare. Grupul de risc pentru bolile picioarelor include atât promotori care sunt în permanență în mișcare, cât și vânzători, coafor, muncitori din fabrică și profesori care sunt nevoiți să stea mult într-un singur loc.

O pauză de prânz sau 5-10 minute libere trebuie să fie dedicate prevenției, altfel problemele se vor face simțite în câțiva ani. Stagnarea sângelui venos poate provoca cheaguri de sânge.

1. Nu permitem umflarea

Strângeți și desfaceți periodic degetele de la picioare. Efectuarea acestui exercițiu a 10-15 extensii de compresie de 3-4 ori pe zi va preveni, de asemenea, umflarea.

2. Masează-ți tibia

Automasajul piciorului inferior - bun remediu, care ajută să facă față greutății la nivelul picioarelor. Combinăm minutele alocate odihnei cu mișcări intense de frecare și batere pe exterior și interior picioare.

3. Picioare sus!

Oportunitatea de a-ți ridica picioarele de pe podea este un mare succes care nu trebuie ratat. În timpul pauzei de cafea, așezați un al doilea scaun sau otoman în apropiere și puneți picioarele pe el. Întinzând alternativ șosetele, împrăștiem sângele. După 5-7 abordări, ne acordăm 3 minute de relaxare completă.

Nu neglija exercițiile la locul de muncă, iar corpul tău îți va mulțumi!

Conținutul articolului:

Cu mai bine de trei decenii în urmă, oamenii de știință au demonstrat că munca sedentară este dăunătoare organismului. Cu toate acestea, această problemă a devenit cea mai acută abia acum. Acest lucru se datorează apariției unor noi specialități în care activitatea fizică nu este necesară. Cel mai adesea, aceasta implică lucrul cu computere, iar numărul persoanelor expuse riscului a crescut semnificativ. Astăzi vom vorbi despre gimnastica la locul de muncă, care nu necesită costuri ridicate timp, dar vă va permite să evitați consecințe serioase munca sedentara.

Care sunt daunele muncii sedentare?

În cursul cercetărilor lor, oamenii de știință au ajuns la o concluzie dezamăgitoare, demonstrând că munca sedentară accelerează procesul de îmbătrânire. În medie, o persoană angajată în muncă sedentară în vârstă de 5-10 ani mai repede decât persoanele angajate în muncă activă. Printre principalele tulburări pe care le poate provoca munca sedentară se numără postura proastă, greutate excesiva organism, scăderea acuității vizuale, precum și alte boli.

Dacă o persoană petrece mult timp în poziție șezând, Acea sarcina cea mai grea cade pe coloană vertebrală. Potrivit statisticilor, aproximativ 80% dintre angajații de birou au experiență senzații dureroaseîn zona din spate. Oamenii de știință au descoperit că principalul motiv pentru dezvoltarea osteocondrozei este un stil de viață inactiv, inclusiv munca sedentară.

Când lucrați la un computer, coloana vertebrală este cel mai adesea într-o poziție curbată, nenaturală. Ca urmare, vertebrele sunt comprimate, iar acest lucru duce la apariția unor fisuri mici în cartilaj. Osteocondroza, la rândul său, poate provoca dezvoltarea altor boli mai grave, să zicem, radiculita, proeminența discului etc.

Pe lângă problemele cu coloana vertebrală, mulți lucrători de birou suferă și de diverse boli. sistem vascular. Poziția constantă incomodă reduce fluxul de sânge către creier, iar acest fapt poate provoca dureri de cap, oboseală crescută și tensiune arterială crescută. Din cauza sejur lungîn poziție șezând, sarcina pe partea inferioară a spatelui crește semnificativ. Acest lucru duce la formarea de noi depozite de grăsime.

Munca sedentară poate provoca dezvoltare cantitati mari boli, de exemplu, diabet, hemoroizi, scăderea acuității vizuale. Foarte des muncitori la birou Există uscăciune și o senzație de nisip în ochi. Oamenii de știință numesc acest fenomen „sindrom de birou”. În ciuda riscurilor mari de dezvoltare diverse boli, majoritatea angajaților de birou nu fac exerciții fizice, deși acest lucru ar ajuta la evitarea multor probleme.

Complex de gimnastică la locul de muncă

Pentru a evita toate problemele descrise mai sus, trebuie să efectuați cel puțin un set de gimnastică la locul de muncă. Desigur, cel mai bine este să începi să mergi la sală sau să te antrenezi acasă. Cu toate acestea, chiar și gimnastică simplă la locul de muncă vă va ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea. Întregul set de exerciții poate fi împărțit în două părți. Unele exerciții ar trebui făcute în timp de lucru, în timp ce alții sunt acasă.

De asemenea, este foarte important să faci gimnastică în fiecare dimineață, iar cinci minute sunt suficiente pentru ca coloana vertebrală și mușchii să devină mai activi.

Cum să stai corect?

Considerăm că abilitatea de a sta este primul exercițiu din complexul nostru, deoarece majoritatea timpului de lucru al lucrătorilor de birou este petrecut în această poziție. Asigură-te că spatele tău este întotdeauna drept și nu înclinat. Capul și corpul nu trebuie să se aplece înainte. Strângeți ușor mușchii abdominali și mențineți bărbia paralelă cu solul.

Regiunea lombară se sprijină pe spătarul scaunului, în timp ce restul spatelui este susținut doar de un corset muscular. Nu cădeți pe o parte, deoarece acest lucru poate duce la dezvoltarea scoliozei. De asemenea, postura proastă poate fi cauzată de bazarea pe un braț sau pe o poziție „picior pe picior”. Utilizați, de asemenea, un suport pentru picioare pentru a vă menține articulațiile genunchilor mai sus decât șoldurile.

Gimnastica la munca pentru gat

• La locul de muncă, coboară capul și atinge-ți bărbia cufăr. După aceasta, începeți să înclinați încet capul înapoi, încercând să vedeți peretele. Trebuie să înclinați capul în timp ce inhalați și să-l îndreptați în timp ce expirați. Efectuați cinci repetări.
• Întoarceți-vă capul la stânga și fixați poziția. După aceasta, fixând și poziția în poziția finală a traiectoriei de mișcare, întoarceți-vă capul la dreapta. În total, trebuie să faceți de la 5 la 10 repetări.
• În timp ce rămâi într-o poziție așezată, începe să desenezi numere de la zero la nouă în aer cu nasul. Este foarte important ca amplitudinea acestor mișcări să fie maximă.
• Unește-ți palmele într-o „lacăt” în partea din spate a capului și începe să-ți apeși mâinile pe cap. În același timp, ar trebui să înclinați capul pe spate, oferind astfel rezistență brațelor.

Gimnastica pentru maini la locul de munca

• Luați încheietura mâinii cu mâna dreaptă cu mâna stângă și rotiți mâna în sensul acelor de ceasornic de cinci ori, apoi un număr similar în direcția opusă. Efectuați mișcarea cu cealaltă mână.
• Strânge rapid degetele într-un pumn de zece ori. Când efectuați ultima repetiție, strângeți-le cât mai tare posibil și mențineți în această stare timp de trei până la cinci secunde. După aceasta, relaxează-ți degetele și scutură-le, ca și cum ai scutura picăturile de apă.

Gimnastica pentru coloana toracica si lombara

• Pune-ți mâinile pe ceafă, unindu-ți palmele într-o „lacăt”. Începeți să vă arcuiți spatele astfel încât spătarul scaunului să se sprijine pe spate. Aplecați-vă înainte în timp ce expirați și inspirați în timp ce vă deplasați înapoi. Numărul de repetări este de patru.
• În timp ce stai pe un scaun, întinde-ți picioarele ușor în lateral. Ridicați brațele în sus, prindeți încheietura mâinii drepte cu stânga. Începeți să vă aplecați spre dreapta, în timp ce vă întindeți mâna stângă. Este foarte important să simțiți tensiunea musculară în timp ce efectuați mișcarea. În fiecare direcție trebuie să efectuați de la 5 până la 10 repetări.
• Întinde brațele în fața ta și începe să imite mișcările foarfecelor. Pe măsură ce expirați, brațele ar trebui să fie întinse în lateral, iar pe măsură ce inspirați, acestea ar trebui să fie reunite în fața dvs. Numărul de repetări variază de la 5 la 10.
• Așezați-vă în mijlocul scaunului și întindeți ușor picioarele. Cu mâna dreaptă trebuie să apuci de marginea scaunului și să așezi mâna stângă pe suprafața exterioară a coapsei drepte. După ce v-ați întins, începeți să vă întoarceți trunchiul spre dreapta, ținându-vă situație de urgență traiectorii. După revenirea la poziția inițială, efectuați în direcția opusă.
• Puneți mâinile pe articulațiile umerilor și începeți să performați mișcări circulare. Trebuie făcute în total zece repetări.

Gimnastica la lucru pentru muschii abdominali

• După ce v-ați tras stomacul, rămâneți în această poziție timp de cinci numărări și reveniți la poziția inițială. Creșteți treptat numărul de repetări la 20. Acest exercițiu poate fi efectuat nu numai în timpul serviciului, ci și acasă sau în drum spre serviciu.
• Strângeți-vă mușchii abdominali strâns și țineți-i acolo timp de cinci numărări. Este recomandabil să creșteți treptat sarcina.

Sindromul Venus - ce este?

Acest termen este de obicei înțeles ca o scădere a elasticității mușchilor localizați în zona șoldului și a taliei. Acest lucru poate duce la formarea de noi depozite de grăsime în aceste părți ale corpului. Pentru a elimina acest sindrom, ar trebui să efectuați gimnastică special concepută la locul de muncă.

1. Luați o poziție așezată pe pământ. Piciorul drept ar trebui să fie îndreptat și piciorul stâng ondulat. Prinde-ți picioarele cu mâinile piciorul dreptși mai întâi ridicați-l și apoi reveniți la poziția de pornire. În același timp, asigurați-vă că picior de lucru nu s-a aplecat înăuntru articulatia genunchiului. Pe fiecare picior trebuie efectuate zece repetări.
2. Luați o poziție în picioare cu picioarele încrucișate. Cu brațele întinse în fața ta, începe să-ți înclini corpul. La poziția finală a traiectoriei de mișcare, este necesară o pauză.
3. Îngenunchează și încrucișează-ți brațele în spatele capului. Stai mai întâi pe coapsa stângă, apoi pe dreapta. Pe fiecare picior trebuie efectuate zece repetări.
4. Luați o poziție în picioare, cu picioarele paralele între ele, la o distanță de 2 ori mai mare articulațiile umărului. Coapsele tale ar trebui să fie în unghi față de sol și, în mod ideal, paralele cu acesta. În acest caz, tibiele ar trebui să fie perpendiculare pe pământ. În această poziție, care apropo se numește „poza calului”, trebuie să stai cât mai mult timp posibil. Când efectuați exercițiul, este foarte important să vă asigurați că picioarele sunt paralele și distanța dintre ele este de două ori mai mare decât lățimea articulațiilor umerilor.

Află care gimnastică la locul de muncă este cea mai eficientă din acest videoclip:

Căutăm constant scuze pentru a nu face mișcare. Una dintre ele este că nu avem timp pentru asta din cauza muncii. Acum vei avea o scuză mai puțin, pentru că complexul pe care ți-l vom arăta astăzi se poate face chiar și la biroul tău!

Include 9 exerciții care întind mușchii, îi tonifică și ajută la evitarea durerilor neplăcute de spate. Exercițiile lucrează fiecare parte a spatelui, începând cu partea de sus și terminând cu partea inferioară a spatelui. La acest complex puteți adăuga și același set de exerciții pentru gât pe care îl puteți găsi.

Ridică din umeri

Acest exercițiu lucrează partea superioară a spatelui. Stați drept și puneți ambele picioare pe podea. Brațele ar trebui să atârne de-a lungul corpului. Ridicați umerii spre urechi în timp ce țineți gâtul drept. Faceți o pauză și coborâți umerii pe spate. Repetați de mai multe ori.

Reducerea omoplaților

Stai drept, cu picioarele pe podea și cu brațele întinse de-a lungul corpului. Strângeți omoplații împreună fără a vă ridica umerii. Faceți o pauză și trageți umerii înainte. Acest lucru vă va întinde centură scapularăîn sens invers. Repetați exercițiul de mai multe ori într-un ritm lent.

Rotațiile umerilor

Stai drept cu picioarele pe podea. Pune-ți mâinile pe umeri. Rotiți înainte de câteva ori ca și cum ați înota. Repetați de mai multe ori și faceți același lucru în direcția opusă.

Strângerea spatelui

Stai drept pe marginea unui scaun cu ambele picioare pe podea. Genunchii tăi ar trebui să fie paraleli unul cu celălalt. Puneți mâinile în spatele capului și răsuciți-vă trunchiul spre dreapta și apoi spre stânga. Repetați de mai multe ori.

Arcurile lombare

Așezați-vă drept pe marginea unui scaun, cu picioarele așezate pe podea și cu mâinile în spatele capului. Arcați-vă spatele și priviți tavanul. Gâtul, umerii și capul ar trebui să meargă cât mai mult înapoi, iar mijlocul spatelui ar trebui să meargă înainte. Repetați de mai multe ori.

Așezat înainte îndoiți

Stai drept cu ambele picioare pe podea. Aduceți genunchii împreună și aplecați-vă înainte, sprijinindu-vă pieptul pe ei. Evitați să vă rotunjiți spatele. Te poți ajuta puțin ținându-ți tibia cu mâinile. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil și reveniți la poziția inițială. Repetați de mai multe ori.

Îndoiri laterale

Așezați-vă pe marginea unui scaun și puneți ambele picioare pe podea. Țineți genunchii paraleli unul cu celălalt. Puneți ambele mâini în spatele capului și înclinați-vă trunchiul spre stânga. Reveniți la poziția inițială și înclinați-o spre dreapta. Nu vă aplecați spatele înainte sau înapoi. Repetați de mai multe ori.

Poza pisica-vacă (Marjariasana-bitilasana)

Așezați-vă pe marginea unui scaun și puneți ambele picioare pe podea. Genunchii nu trebuie să se atingă; Întindeți mijlocul spatelui înainte, încercând să nu vă ajutați cu pelvisul și umerii. Apoi, rotunjește-ți spatele și întinde-l înapoi. Repetați de mai multe ori în ritmuri diferite.

Îndoiri laterale

Așezați-vă drept pe marginea scaunului. Pune-ți mâinile pe genunchi. Îndoiți spatele în partea stângă, apoi repetați același lucru în partea dreaptă. Nu vă ajutați cu umerii și pelvisul. Repetați de mai multe ori.

Puteți găsi o descriere a acestor exerciții în original

S-ar părea că munca nu este dificilă - sedentar. Și există multe astfel de profesii. Cu toate acestea, portalul de slăbire „Scădere în greutate fără probleme” consideră că cei care folosesc computerul în cea mai mare parte a zilei sau stau la locuri de muncă mici sunt mai susceptibili la diferite tipuri de probleme decât alții. Astăzi vă invităm să aflați pentru ce exerciții munca sedentara trebuie făcut cu siguranță.

Munca sedentară: consecințe negative

O femeie sau un bărbat doar stă. Nu există stres asupra corpului, iar acest lucru duce la consecințe neplăcute:

• postură proastă;
• vedere neclara;
• supraponderal.

Imaginați-vă: toate acestea sunt rezultatul unui stil de viață sedentar.

Starea pe scaun timp de câteva ore duce, de asemenea, la deteriorarea alimentării cu sânge a creierului. Acesta este motivul pentru care este posibil să suferiți de dureri de cap. Sau obosește-te foarte repede.

O mică notă. Ați observat că, dacă stați mult timp la o muncă, atunci, în loc să progresați, se poate opri doar. Dar merită să faci câteva gesturi simple: opriți computerul, faceți exerciții, chiar și simple, sau pur și simplu mergeți la o plimbare - și vin gânduri strălucitoare. Bine, dacă nu genial, atunci proaspăt și, după cum se spune, chiar la țintă. Munca nu va dispărea, iar o poziție așezată provoacă vătămări grave. Cântărește sănătatea și lucrează pe două cântare și decide singur ce este mai important.

La ce alte probleme duce munca sedentară monotonă? Memoria se deteriorează indiferent câți morcovi înghiți. Presiunea este, de asemenea, perturbată. Acesta este motivul pentru care, conform statisticilor, mulți lucrători de birou și acasă se confruntă cu probleme cu funcționarea mușchiului inimii și a vaselor de sânge.

Și cel mai neplăcut lucru pentru multe fete: setul greutate excesiva treptat și greu de reversibil, mai ales dacă nu faci exerciții în timpul muncii sedentare lungi și obositoare. Cel mai enervant este că kilogramele se acumulează aparent neobservate. Părțile laterale și burtica cresc. Și apoi într-o zi te dezbraci, te privești în oglindă - și ești îngrozit. Și omul tău îți reproșează prăjituri pe care nici măcar nu le mănânci. Sunteți de acord că poza nu este plăcută?

Și acum site-ul portal vă va spune direct despre exerciții pentru munca sedentară pentru femei.

Munca sedentară are loc întotdeauna la. Bine, nu întotdeauna, dar de cele mai multe ori cu siguranță. Prin urmare, atât femeile, cât și bărbații trebuie să înțeleagă că trebuie să stea la un loc de muncă bine organizat.

Dacă la birou totul este de obicei în regulă, atunci pentru cei care lucrează de acasă, la locul de muncă poate fi un fotoliu sau o canapea. Și nu un computer, ci un laptop, pe care îl poți lua cu tine în pat dacă vrei. Nu este corect.

Dacă ai un job sedentar, atunci trebuie să-ți aduci omoplații împreună, să-ți relaxezi stomacul și să nu înclini umerii în nicio direcție. De asemenea, nu ar trebui să vă aplecați coatele, deoarece acest lucru duce la postură incorectă. Și aproape fiecare a doua femeie are obiceiul de a-și încrucișa picioarele. Și acest lucru este, de asemenea, dăunător, deoarece fluxul sanguin este întrerupt.

Exercițiu la locul de muncă

Datorită faptului că suferă în primul rând, vom acorda atenție exercițiilor pentru el.

1. Continuați să stați pe scaun așa cum ați face în timpul activității sedentare în fața computerului. Acum strângeți mâinile în spate și încercați să vă apropiați omoplații cât mai mult posibil. Cu cât spatele este mai drept, cu atât vă este mai ușor să vă uniți mâinile - da. Nu orice femeie poate face asta. Dacă nu merge, nu fi supărat, ci ia un creion și ține-l la spate.
2. Acum să desenăm partea superioară a spatelui. Strânge-ți mâinile în fața ta și întinde-le în fața ta, desigur, fără a atinge computerul. Priviți capul în jos și amintiți-vă să vă sugeți stomacul. Pe măsură ce expirați, întindeți-vă brațele înainte cât mai mult posibil.
3. Acum să întindem partea inferioară a spatelui, dar cu grijă. Efectuarea acestui exercițiu pentru spate în timp ce stați, necesită și o poziție în scaun. Întinde-ți picioarele mai larg și pune-ți mâinile pe șolduri. Apoi întoarce-ți trunchiul laturi diferite, zăbovind puțin.

Munca sedentară are un efect dăunător asupra presei. Și dacă nu ați avut niciodată una, atunci se formează o burtă destul de repede. Și când te gândești să slăbești, primul lucru la care visezi este să îți pierzi burtica, nu?

Apropo, un bărbat poate spune că totul este „bere”, dar dacă își petrece cea mai mare parte a zilei în poziție șezând, atunci motivul este tocmai munca sedentară și toate deliciile ei sub formă de gustări constante și câteva cutii de bere. Și dacă nu face exerciții, atunci burta îi crește rapid. Prin urmare, este imperativ să faceți...

Exerciții pentru abdomen

1. Aşezaţi-vă. Spatele este drept. timp de cinci secunde și readuceți-l în poziția inițială. La început, va fi suficient să repetați de 10 ori. Treptat, exercițiile ar trebui să devină mai intense și mai lungi. Cu acest exercițiu aparent simplu, toți mușchii abdominali sunt implicați.
2. De asemenea, din poziție șezând, îndoiți-vă întregul corp. Mai întâi la stânga, apoi la dreapta. În același timp, spatele este drept, iar brațele trebuie coborâte. Pe măsură ce expirați, întregul corp, nu doar gâtul, coboară. Și când inspiri, revii la poziția inițială.
3. Acest exercițiu se poate face stând în picioare sau în picioare. Strângeți mușchii abdominali static și țineți apăsat timp de cinci secunde, apoi relaxați-vă. Și crește treptat intensitatea.

Nu doar spatele și abdomenul suferă, ci și gâtul.

Complexul gâtului

Coboară bărbia la piept, aruncă ușor capul pe spate, ca și cum ar fi încercat să privești în spatele tău. Respirația trebuie ținută sub control: îndoiți gâtul - inspirați și îndreptați-l - expirați.

Iată un exemplu de alt exercițiu pe care orice femeie îl poate face stând în picioare: întoarceți-vă capul într-o parte, fixați poziția, apoi întoarceți-vă în cealaltă direcție.

Pierdere în greutate

Acum lasă-ți picioarele să se încălzească puțin.

• Facem fandari pe fiecare picior.
• Imităm - nu numai picioarele lucrează, ci și toți mușchii atunci când sunt executați corect.
• Ne ghemuim - spatele trebuie să fie drept, iar călcâiele nu trebuie ridicate de la sol.

Ei bine, iată complex aproximativ exerciții. Nu uita de sănătatea ta în căutarea succesului în carieră!

Ce riscăm în timp ce stăm la birou? S-ar părea că a sta în birou nu înseamnă a descărca mașini. Cu toate acestea, atunci când lucrăm sedentar, ne confruntăm cu probleme cu coloana cervicală.

Regiunea cervicală este cea mai vulnerabilă parte a coloanei vertebrale, deoarece vertebra cervicala se potrivesc foarte strâns unul cu celălalt și corset muscular destul de slab. Prin urmare, chiar și cu o ușoară sarcină pe gât, riscul deplasării vertebrale crește, ceea ce duce la compresia vaselor de sânge și a nervilor.

Oameni din mulți profesii sedentare(manageri, contabili, avocați, profesori, jurnaliști) se confruntă cu probleme la gât. De când rămân perioadă lungă de timpîntr-o poziție tensionată, fixă, cu capul plecat. Poate că într-o zi organismul se va adapta la un stil de viață sedentar la computer, dar până acum adaptarea este dificilă.

În timp, apare o postură caracteristică: capul pare să fie tras în umeri, mușchii gâtului micsoreaza si scurteaza. Ca urmare, gâtul pare mai gros și mai scurt, iar umerii devin înclinați. Aplecarea apare cu o înclinare constantă a capului înainte.

Problema principală a tuturor problemelor cervicale este un stil de viață sedentar și o poziție nefiziologică a corpului în tensiune, așa că trebuie respectate următoarele reguli.

Organizarea corectă a locului de muncă în timpul muncii sedentare

Cum să-ți organizezi corect locul de muncă dacă ai un loc de muncă sedentar?

1) Scaunul este elementul principal al locului de muncă, acesta suportă sarcina principală a corpului. El trebuie să sprijine postura corecta luând în considerare caracteristicile figurii, dar și modificați-o pentru a reduce tensiune statică muschii regiunii cervico-brahiale si spatelui. Este bine dacă este reglabil în înălțime, unghiurile scaunului și ale spătarului.

Pentru a determina cea mai potrivită înălțime, așezați-vă pe un scaun și puneți-vă mâinile pe tastatură: picioarele trebuie să atingă complet podeaua, șoldurile trebuie să fie puțin mai înalte decât genunchii, spatele trebuie să se simtă susținut, iar antebrațele trebuie să fie paralele. la podea.

2) Monitorul trebuie așezat pe masă direct în fața dvs., la aproximativ distanță o lungime de brat astfel încât partea superioară a monitorului să fie la nivelul ochilor sau mai jos.

3) Este important cum sunt poziționate mâinile tale. Coatele trebuie să se sprijine pe masă sau cel puțin pe cotiere, acest lucru va reduce tensiunea musculară statică, dar nu va atârna în aer.

4) Regiunea cervicală este vârful coloanei vertebrale, așa că poziția picioarelor trebuie să fie corectă. Îndoiți-le mai des, întindeți-le, mișcați-vă picioarele, așezați-le pe picior.

Poziția corectă când stați

Urmăriți-vă postura.

Un loc de muncă bine organizat este doar primul pas către prevenire. posibile boli. Pentru a vă asigura că lucrul la computer nu dăunează, trebuie să vă monitorizați constant poziția corpului. Postura corectă ușurează pe cât posibil mușchii și vă permite să lucrați cu mai puțină oboseală.

Capul trebuie menținut la nivel în raport cu ambii umeri. Când privești în jos, capul tău nu ar trebui să se încline înainte.

Dacă ești constant cocoșat în timpul lucrului, sarcina asupra coloanei vertebrale crește, ceea ce duce la întinderea excesivă a mușchilor.

Poate că, pe măsură ce începi să stai cu o postură corectă, vei simți dureri musculare. Nu vă faceți griji, va dura ceva timp pentru a vă adapta la noile sarcini.

Chiar postura corecta Nu te va ajuta dacă stai într-o singură poziție toată ziua. Imobilitatea prelungită va duce la oboseala musculara. Ridicați-vă din când în când sau schimbați ușor înălțimea scaunului pentru a vă schimba pozitia generala corpuri. Faceți pauze de 20 de minute la fiecare două ore. În acest timp, mergi pe coridor, urcă și coboară scările de mai multe ori sau fă exerciții simple.

Exerciții simple pentru munca sedentară

1. Puneți palma pe frunte, apăsați fruntea pe palmă, încordând mușchii gâtului. Palma trebuie să reziste la presiunea frunții timp de 7-10 secunde. Fă-o de 4 ori. Efectuați același exercițiu punând palma pe spatele capului - de 4 ori.
2. Puneți palma stângă pe tâmpla stângă și apăsați-o pe palmă, încordând mușchii gâtului timp de 10 secunde. Fă-o de 4 ori. Repetați exercițiul apăsând tâmpla dreaptă pe palma dreaptă.
3. Înclină puțin capul pe spate. Depășind rezistența mușchilor încordați ai gâtului, coboară-o treptat pe spate. Terminați exercițiul apăsând bărbia pe fosa jugulară. Repetați de 6 ori.
4. Stai drept cu umerii pe spate. Întoarceți încet capul cât mai mult posibil spre dreapta de 6 ori, apoi spre stânga de 6 ori.
5. Coboara capul la piept. Relaxați-vă mușchii gâtului. Încercați să vă „frecati” claviculele cu bărbia, mărind treptat aria de mișcare. Fă-o de 10 ori.

Întregul complex vă va dura doar 10 minute, dar gâtul vă va sprijini cu încredere capul: va fi îndepărtat tensiunea musculară iar circulația sângelui în zona gulerului se va îmbunătăți, iar mobilitatea vertebrelor în sine se va îmbunătăți. Monitorizați-vă senzațiile - nu creșteți intensitatea mișcărilor din cauza tensiunii.

Stilul de viață corect în timpul muncii sedentare

Ajustați-vă stilul de viață.

Uită-te la locul tău de dormit - patul nu trebuie să fie foarte dur și nici foarte moale. Ar fi bine, desigur, dacă ar fi o saltea ortopedică. Pentru sănătatea coloanei vertebrale, este important nu numai pe ce dormi, ci și cum.

A dormi pe burtă este cel mai rău lucru care se poate întâmpla.

Este acceptabil să dormi pe spate, dar dacă genunchii sunt îndoiți sau dacă este plasată o pernă sub ei.

Cea mai optimă poziție pentru dormit este poziția fetală, pe partea ta, cu genunchii trași spre tine.

Absența activitate fizica Este la fel de dăunător ca și excesul său. Dacă ai un loc de muncă sedentar, găsește timp să faci exerciții fizice, cum ar fi înotul. Nu permite viraje ascuțite sau impact intens asupra coloanei vertebrale, dar întărește corsetul muscular, menține vertebrele într-o poziție fiziologică și îmbunătățește circulația sângelui în toată coloana vertebrală.

Încercați să mâncați alimente care conțin mult calciu și magneziu, aceste microelemente întăresc țesutul osos și promovează refacerea acestuia (pește și fructe de mare, spanac, fasole, nuci, semințe, mazăre, pâine integrală, produse lactate, brânzeturi.)

Amintiți-vă să vă mențineți greutatea corporală normală. Fiecare 500 de grame în plus crește uzura articulațiilor și contribuie la dezvoltarea mai rapidă a problemelor coloanei vertebrale.

Exerciții pentru munca sedentară de Dr. Shishonin A.Yu.

Munca sedentară cauzează:

• disconfort de spate și dureri lombare;
• memorie și concentrare afectate;
• somnolenţă;
• ameţeală;
• lipsa de oxigen în creier.
• creșterea presiunii intracraniene;
• hipertensiune;
• migrene frecvente.

Gimnastica lui Shishonin ajută la eliminarea acestor probleme. Candidat la științe medicale, academicianul Shishonin A.Yu. ofera exercitii simple eficiente pt coloana cervicală. Doctorul este sigur că problema principala a nu se simti bine adulți – circulație deficitară din cauza mușchilor gâtului încordați. Mușchii rigidi pun presiune asupra nervilor, provocând dureri severe.

• osteocondroza cervicală;
• migrenă, amețeli, dureri de cap frecvente;
• distonie vegetativ-vasculară;
• tensiune arterială crescută;
• probleme de memorie și atenție;
• insomnie.

Puteți face aceste exerciții în pauza de prânz sau chiar la birou. Fiecare exerciții de gimnastică trebuie efectuată de 5 ori în direcții diferite.

1. Stând încet, fără smucituri, înclinați capul și ajungeți în vârful capului spre umărul drept. Când apare tensiunea musculară, țineți apăsat timp de 30 de secunde și întoarceți-vă capul în poziția inițială. Acum apleacă-te spre umărul tău stâng.
2. Coborâți capul în jos și țineți apăsat timp de 30 de secunde. Întindeți ușor gâtul înainte și în sus și țineți din nou apăsat timp de 30 de secunde.
3. Întoarceți-vă capul la stânga până când simțiți durere, țineți apăsat o jumătate de minut. Repetați pe cealaltă parte.
4. Acum efectuăm același exercițiu ca al treilea, dar conectăm umerii. A pune mana dreapta pe umărul stâng, ținând cotul paralel cu podeaua. Cealaltă mână se sprijină calm pe genunchi. Fixăm poziția timp de o jumătate de minut și repetăm ​​în direcția opusă.
5. Ne conectăm palmele deasupra capului, ne îndoim ușor coatele și facem întoarceri ale capului, ținând 30 de secunde.
6. Așezați ambele palme pe genunchi. Trageți încet bărbia în sus și mutați-vă brațele în spate, fixând poziția timp de 30 de secunde. După ce repetați în cealaltă direcție, trebuie să faceți o întindere ușoară - înclinați capul spre umărul drept și apăsați ușor pe gât cu mâinile, la fel în direcția opusă.
7. Facem următorul exercițiu stând în picioare. Ține-ți bărbia paralelă cu degetele de la picioare și întinde-ți gâtul înainte. Întoarceți-vă capul la stânga și ajungeți la umăr cât mai departe posibil, țineți apăsat timp de 30 de secunde. Repetați pe celălalt umăr.

Asigurați-vă că spatele este întotdeauna drept!

Este mai bine, desigur, dacă o faci acest complexîn fiecare zi.

Exerciții pentru gât în ​​timpul lucrului sedentar

1. În picioare, mâinile pe centură, trunchiul drept. Respirați adânc, trageți-vă capul cât mai departe posibil. Apoi întindem mușchii laringelui. Ne întoarcem la poziția inițială și expirăm.
2. Stând, cu spatele drept, cu capul ridicat, luați un creion în gură și începeți să desenați în aer numere de la 1 la 10.
3. Cu gura închisă, înclină-ți capul înainte până când bărbia îți atinge pieptul și, expirând, încordează-ți mușchii. suprafata spatelui gât. Ne relaxăm și respirăm. Repetați de 15 ori.
4. În picioare, cu mâinile pe centură, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Inspirați - mișcați capul și gâtul înainte și ușor spre stânga; ne focalizam privirea asupra unui punct situat in fata pe podea la o distanta de aproximativ 1,5 m Expira – ne intoarcem in pozitia de start. Apoi repetam miscarea spre dreapta. O facem de 15 ori.
5. Asezat, picioarele usor departate, antebratele pe solduri, degetele intrelatate, palmele in sus. Inspiră - capul și corpul se întorc spre stânga, apoi capul se lasă pe spate, în același timp umarul drept coboară, iar cel din stânga urcă puțin. Ne întoarcem la poziția inițială și expirăm. La fel și în partea dreaptă. O facem de 15 ori.
6. În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, pumnii pe jumătate strânși pe centură. Puneți mâna stângă la spate și aruncați-o brusc în diagonală în sus, strângeți pumnul. Apoi desfaceți pumnul mâinii stângi, plasați mâna dreaptă în spatele capului și, sprijinindu-vă palma pe ceafă, împingeți-vă capul spre stânga. Îndreptați-vă gâtul și împingeți-vă capul înainte. Reveniți capul în poziția inițială, întindeți brațul drept în lateral, apoi îndoiți-vă cotul și strângeți degetele. Trebuie să o faci de 15 ori în fiecare direcție.
7. Relaxăm mușchii gâtului și descriem mișcări circulare în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens opus. Faceți de 10 ori în fiecare direcție.

Concluzie: exercițiile din timpul muncii sedentare vor da rezultate numai dacă sunt efectuate în mod regulat.

Cu stima, Olga.