Exerciții de fitness în comun cu copiii. Fitness cu un copil în brațe în engleză

Vremurile au trecut de mult când o tânără mamă era preocupată doar de grijile cotidiene, uitând complet de ea însăși. Mama modernă este cineva de admirat. Ea reușește să facă totul: să aibă grijă de copil, să conducă gospodăria și să aibă grijă de ea însăși. După ce ați născut, doriți să intrați rapid în formă, iar acest lucru este posibil dacă îi dedicați măcar puțin timp, dar faceți-o în mod regulat. O tendință la modă acum este fitness-ul mamă-bebel, care va aduce plăcere atât femeii, cât și copilului. Bebelușul tău poate fi cel mai bun partener de antrenament. Și încă din primele luni de viață, mama lui îl va inspira să fie activ și imagine corectă viaţă.

Exercițiile cu bebelușul pentru mame sunt prezentate în complexe simple, dar foarte eficiente, care pot fi deja efectuate din a șasea săptămână după naștere, desigur, în lipsa altor instrucțiuni de la un specialist. Dar varsta optima pentru ca un copil să înceapă cursurile - de la trei luni la un an, când deja se poate ține de cap, dar merge încă prost, așa că preferă să stea în brațe.

Un copil este o „ganteră” minunată care va asigura o creștere lină greutatea proprie. Exercițiile cu o astfel de greutate, care crește treptat, sunt foarte fiziologice și confortabile atât pentru mamă, cât și pentru copil.

Exercițiile pentru mamele cu bebeluși ar trebui efectuate într-un ritm moderat este execuția lor lentă care va da sarcina optima. Multe exerciții din complexe populare pot fi efectuate în timp ce bebelușul stă sau stă întins lângă tine. Principalul lucru este că este în siguranță, la vedere și nu se plictisește.

Reguli de bază pentru lucrul cu un copil

Răspunsul la întrebarea dacă o mamă care alăptează se poate angaja în fitness este clar pozitiv, cu excepția cazului în care, desigur, există contraindicații. În plus, trebuie să respectați un număr de reguli care va face exercițiile pentru mamă și copil cât mai sigure posibil:

• Uită de sporturile extreme! Mișcările trebuie să fie netede și atente, astfel încât bebelușului să-i placă. Orice lucru ascuțit și rapid este interzis - poate speria copilul și pune sub semnul întrebării siguranța lui.
• Un copil poate face exerciții nu mai devreme 40 de minute după ce ai mâncat.
• Începeți să faceți exerciții pentru mama cu copil De 10 ori într-o singură abordare, în cele din urmă crescându-le la 20 și așa mai departe.
• Sunt excluse săriturile și alergarea cu copilul. Tremuratul îi poate afecta negativ coloana vertebrală.
• Chiar și cea mai mică cantitate de exercițiu este mult mai bine decât să nu faci nimic.
• Exercițiile pentru mame și bebeluși pentru a pierde în greutate vor deveni mai distractive și mai plăcute dacă le executați în timp ce ascultați muzică sau emisiunea dvs. TV preferată.

Fitness mama și copilul: exerciții eficiente

Mama si copilul de fitness prezentati in diferite complexe acel ajutor strânge-ți tot corpul. Multe cluburi de fitness oferă astăzi astfel de programe, dar le puteți face și acasă, economisind astfel timp și fără a pierde din eficiență. Sa luam in considerare exerciții populare pentru o mamă cu un copil în brațe.

Dansează cu copilul tău

În timp ce țineți copilul în brațe, o sling sau un rucsac special cangur, dansați constant ușor. Nu prea activ, mai lin. În același timp, ține copilul aproape de tine, sprijinindu-i capul. Încerca combina dans rapid și lent pentru ca ritmul cardiac să nu scadă.

Este mai bine să dansați într-un spațiu deschis, astfel încât să puteți face viraje liber, fără teama de a vă lovi copilul. Este indicat să respiri profund. De asemenea, puteți cânta împreună. Dacă poți să cânți sau să vorbești fără disconfort în timp ce dansezi, bătăile inimii nu depășește limita admisă.

Exerciții pentru abdomen

Fitness-ul cu copiii și mamele include exerciții abdominale care vă vor ajuta întărește-ți mușchii abdominaliși reduceți sarcina pe partea inferioară a spatelui. Se pot face pe un covoraș întins pe podea, în timp ce se joacă cu copilul.

• Trebuie să stai întins pe spate, să îndoiți genunchii. Dacă copilul poate să stea, așezați-l pe burtă mai aproape de șolduri și sprijiniți-l de ele ca pe spate. Țineți copilul de părțile laterale. Strângeți mușchii abdominali, ridicați-vă capul, umerii și omoplații de pe podea. Faceți exercițiul de până la 20 de ori, apoi odihniți-vă puțin și faceți al doilea set.
• Acest exercițiu este destinat apăsați mai jos. Întinde-te pe spate cu genunchii ridicați spre piept. Așezați copilul pe tibie, care ar trebui să fie paralele cu podeaua. Ține-ți copilul bine, încordează-ți mușchii abdominali, ridicându-ți fesele de pe podea. În același timp, trebuie să ridicați capul și omoplații. Faceți două seturi de 20 de repetări. Într-o serie de exerciții, poți să te întinzi la copilul tău și să-l săruți.

Bench press cu un copil

Dacă rutina ta de fitness pentru mame și bebeluși include presa de banc, poți trage muschii bratelor, întărește-ți spatele, bicepșii și tricepșii. Pe lângă beneficiile pentru sănătate, acest exercițiu este util și pentru că poate face mai ușor să purtați în brațe un copil deja greu.

• Trebuie să stai pe saltea, cu picioarele încrucișate și ținând copilul la piept. Ridică-l ușor deasupra capului cu brațele aproape drepte. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Efectuați trei seturi de 10 repetări, odihnindu-vă câteva minute între ele.
• Întindeți-vă pe saltea, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Strângeți abdomenul, aduceți omoplații împreună. Ține-ți copilul sub brațe, îndreptându-ți brațele, dar nu îndreptându-ți complet coatele. ÎN poziție de vârf trebuie să faceți o pauză și parcă „zburați” în jos, apăsând din nou copilul la piept. Cantitatea poate fi aceeași ca în exercițiul anterior.
• Trebuie să stai drept. Ține copilul în fața ta, apăsând coatele pe piept. Ridicați-l la nivelul pieptului, lucrând astfel bicepșii și tricepșii. De asemenea, îl puteți ridica brațele întinse, oferindu-vă muschii pectorali sarcina corecta si sigura.

Puteți efectua exercițiile numai atunci când copilul își poate ține deja cu încredere capul.

Exerciții pentru picioare și fese

Fitnessul simplu pentru mamele cu bebeluși va ajuta întărește și strânge mușchii picioarelor și feselor. Puteți acorda atenție următoarelor exerciții:

• Copilul ar trebui să stea cu spatele într-o praștie sau cu cangur în palmă. Destul deja bebelus mareÎl poți pune pe gât, ținându-l ușor de picioare. Ghemuiește-te cu bebelușul tău, mărind în cele din urmă durata exercițiului la cinci minute.
• Stai pe un scaun, încrucișează-ți picioarele. Fără să te sprijini de spătarul scaunului, așează copilul pe picior și călărește-l pe acest „leagăn”. Apoi schimbă-ți piciorul.
• Întinde-te pe saltea. Așezați copilul pe burtă, așezați-i picioarele pe o canapea sau un scaun jos. Acum trebuie să-ți ridici șoldurile și fesele de pe podea. Mușchii ar trebui să se încordeze. Îndreptați-vă corpul într-o singură linie. Rămâneți în această poziție aproximativ trei secunde, apoi relaxați-vă.

De asemenea, trebuie să știți că fitnessul mamei și al bebelușului se poate întâmpla nu numai acasă. Totul depinde de preferințele tale personale. Daca iti place o companie buna, poti alege un centru de fitness bun care ofera programe pentru tinerele mamici cu bebelusi. Puteți acorda, de asemenea, atenție la util și plăcut cursuri în piscină.

În timp ce mergi cu bebelușul pe stradă, poți face exerciții direct cu căruciorul. De exemplu, alternați un pas rapid activ cu o mers lentă, mergeți cu rostogolire de la călcâi până la deget și invers, încordați mușchii abdominali și abdominali în timpul mersului, retrageți puternic stomacul în timp ce efectuați exercițiul „vacuum”. Puteți face fandari, leagăne, „înghiți”, ținându-vă ușor de cărucior. Dar nu apăsați prea tare pe mânere pentru a nu-l răsturna. De asemenea, unele modele moderne cărucioarele fac posibilă mersul la jogging.

Fitness pentru mamă și copil, video cu care va demonstra elementele de bază ale implementării sale, va îmbunătăți starea de spirit a unei femei și va crește stima de sine, pentru că în curând va arăta mult mai bine. Rezistenta fizica, pe care o puteți antrena, vă va ajuta să ușurați îngrijirea regulată a bebelușului. De asemenea, exercițiile fizice sunt o modalitate excelentă de a scăpa de stres și de a îmbunătăți somnul, atât al tău, cât și al copilului tău. Și studiind cu cineva, puteți face noi cunoștințe plăcute.

Și principalul avantaj este că îți poți dedica timp, fără a uita de copil - el va fi lângă tine, va fi distractiv și interesant. De asemenea exerciții simple va putea obișnui copilul cu mișcarea, va contribui dezvoltare adecvată aparatul vestibular, dezvoltând simțul ritmului dacă exersați pe muzică. În plus, sunt doar emoții pozitive pentru amândoi. Videoclipurile de fitness ale mamei și bebelușului la care vă puteți antrena vă vor face antrenamentul mai ușor, mai distractiv și mai plăcut. Vă sugerăm să vă uitați la câteva videoclipuri utile fitness pentru mamă și copil.

Exerciții video pentru mame și bebeluși

Videoclip util despre fitness cu copilul tău

A arăta și mai suplu și mai în formă după naștere decât înainte este visul oricărei femei însărcinate. Din categoria science fiction, zici? Deloc. Și avem dovada vie a acestui lucru. Faceți cunoștință cu Marina Fedotova - cititorul nostru care a reușit să realizeze rezultat excelent, în ciuda tuturor „darurilor”. Ne-a împărtășit câteva secrete care au ajutat-o ​​nu doar să-și recapete, ci și să o îmbunătățească starea fizică dupa nastere. Interesant? Atunci află despre asta de la prima mână.

Prolog

Pentru cei care au fost implicați în sport toată viața de adult, renunțarea temporară la activitatea lor preferată se poate transforma într-un adevărat stres. Înapoi în liceu, am fost la fitness, apoi au fost dans Sport, apoi - , alergare, înot și, în sfârșit, în timpul sarcinii -. A fost sarcina, apoi maternitatea, atât de necunoscută pentru mine, care m-a cufundat acum aproape doi ani - de ce să o ascund? - în gânduri întunecate.

În primul rând, ca majoritatea fetelor, îmi era, desigur, frică să nu mă îngraș. Nu aveam idee de câte kilograme ar putea fi acestea - pe forumurile „mamei” numerele au fluctuat în intervalul 2-42 (!) kg. În al doilea rând, habar n-aveam cum ai putea face ceva cu un bebeluș, ca să nu mai vorbim de sport (acum este clar - poți face cel puțin trei lucruri în același timp!). Din fericire, în timpul sarcinii, am avut norocul să găsesc un instructor de yoga inteligent, special pentru viitoarele mamici – ne-am întâlnit cu ea de două ori pe săptămână pentru tot al doilea și al treilea trimestru, adică șase luni. Ei bine, a fost la îndemână abonamentul la un club sportiv cu piscină - din nou, de două ori pe săptămână am înotat cel puțin un kilometru. Voi fi sincer, mai departe ultimele luniînotul mi-a fost dificil - din anumite motive după piscină îmi doream foarte mult să dorm, lucram într-un birou și chiar nu voiam să arăt ca un somnambul... Dar m-am forțat să înot și să nu dorm =) Plus că seara mă plimbam cu câinele. Cel puțin o oră și câțiva kilometri. În general, cred că în acele 6 luni în care am putut să fac sport, nu am fost fanatică, dar mi-am păstrat corpul în formă.

Și nașterea se profila înainte... Și, așa cum mi-am imaginat, imersiune nesfârșită în copil cu atributele obligatorii sub forma unui cap nespălat, a unui halat întins și - o groază! - greutate excesiva cuplat cu incapacitatea de a scăpa de ea. La urma urmei, nu trebuia să am o dădacă, soțul meu a plecat la serviciu la 8 dimineața și s-a întors exact 12 ore mai târziu, iar părinții mei erau departe. Adică nu a fost posibil să lași copilul în grija altcuiva pentru a merge la sală...

Aceasta este povestea mea, conține 99% din factori unici - ereditate, caracteristici cotidiene, oportunități din jur. Dar poate te va inspira, iar printre rânduri vei putea vedea o ieșire în situația ta.

Partea 1

Cred că sunt norocos. Vis oribil Pentru toate femeile însărcinate, recuperarea după naștere rămâne un coșmar. Am plecat de la maternitate cântărind mai puțin decât înainte de sarcină. Dar! Starea corpului era departe de a fi ideală. Stomacul este flasc, fesele sunt „disparute”, brațele și picioarele sunt subțiri și lipsite de viață...

Când a trecut primul șoc al bebelușului care țipa în brațele mele, m-am gândit: ce să fac?! Doctorul a interzis cu strictețe orice exercițiu fizicîn următoarele două luni, dar kamon! Ingeniozitatea femeilor va găsi o cale de ieșire din orice impas!

De îndată ce am putut să ies la plimbare cu bebelușul, mi-am îmbrăcat adidași și colanți și am condus căruciorul în parc, la modul obișnuit. distanta de alergare. Pentru a diversifica mersul monoton, am pornit o carte audio. Iată trei lucruri utile pentru tine în același timp! Drept urmare, în primele săptămâni astfel de plimbări au devenit singurele mele, dar extrem de utile. încărcătură sportivă. În primul rând, căruciorul cu copilul cântărea aproximativ 20 kg, adică s-a dovedit a merge cu greutate suplimentară. În al doilea rând, au fost cel puțin două astfel de plimbări de o oră și jumătate până la două pe zi, ceea ce înseamnă că am mers vreo 20 de km! Acum că îmi amintesc, mă voi înfiora =) Rezultatul este că coapsele mele s-au strâns vizibil, fundul și-a recăpătat elasticitatea, iar „respirația” și-a recăpătat rezistența anterioară.

În același timp, acasă, am reușit să-mi ridic brațele folosind o gantere vibrantă Shake weight. I-a fost dat soțului meu, dar a considerat că ASTA nu este o ganteră și a scos-o din vedere, până când deodată i-a venit la îndemână aparatul sportiv. Vibrația oferă sarcina de baza pe întregul trunchi, în special mușchii abdominali, piept, deltoizi umerii În descriere se mai spune că principiul de funcționare a ganterei se bazează pe rezistența inerțială, care trebuie depășită de mușchi pentru a putea funcționa. ciclu complet exerciții. Acest efect se realizează datorită vibrației părților dinamice ale ganterei, ceea ce face ca mușchii să lucreze mult mai intens. În orice caz, în primele zile am avut dureri în gât, iar în două luni, când era imposibil să fac sport, gantera mea și-a făcut magia - mi-am pus în ordine mușchii brațelor și umerilor. Da, da, nu te flata. Deși haltera pare simplă, nu este atât de ușor să „vibrați” un minut la fiecare mână, ca în videoclipul de antrenament =)

Inca un lucru exercițiu secret, care a făcut posibilă antrenarea mușchilor abdominali și strângerea stomacului - Uddiyana Bandha din practica yoga. La început am făcut-o întins, apoi în picioare, de câteva ori pe zi.

Și, fetelor, nu uitați de exercițiile Kegel!!! Google-l =)

Partea 2

În dimineața de dimineață, fiul meu a împlinit două luni, primul lucru pe care l-am făcut a fost să-mi ridic abdomenul. În mod surprinzător, nu a fost nicio durere și... plecăm! La „cursele” mele de semimaraton pe jos am adăugat exerciții pentru „cuburi” (după câteva încercări, mi s-a dovedit complex eficient Ab ripper P90X - formează perfect relieful), hula hoop, mai multe exerciții pentru șolduri (fandari neiubite, dar eficiente, deadlift și genuflexiuni) și fese („punte”). Afară se profilează un noiembrie ploios, urmat de o iarnă rece. A devenit din ce în ce mai dificil să faci ture cu căruciorul din cauza condițiilor meteorologice, precum și a schimbării în rutina bebelușului - a început să doarmă mai puțin și să stea mai treaz, nu mai era posibil să-l hrănești afară, iar noi a început să petreacă mai mult timp acasă. Dar chiar și aici era o cale de ieșire.

Când vremea mi-a permis, mi-am pus fiul într-un rucsac ergo și, cu o „greutate” de 6 kg, am ieșit la aceeași cursă de mers, la care s-au adăugat fandari și genuflexiuni. aer proaspat. Notă importantă: pantofii trebuie să fie anti-alunecare, iar pantalonii trebuie să aibă o elasticitate bună =)

O altă surpriză s-a strecurat literalmente din spate. În primele luni de maternitate, partea inferioară a spatelui meu și, în principiu, toți mușchii, au devenit „obosite” și au necesitat urgent întindere. Apoi mi-am amintit de yoga mea „însarcinata” si am inceput sa practic asana cu fiul meu treaz ca un spectator admirativ. La trei sau patru luni, bebelușii sunt deja conștienți de ceea ce se întâmplă în jurul lor, sunt capabili să „dialogeze” cu ceilalți, unii chiar încep să se răstoarne. Am pus copilul pe podea și l-am făcut să râdă doar aplecându-mă, ridicându-mă, întinzând mâna spre el, întorcându-se și întorcându-se - probabil așa arată yoga din punctul lui de vedere =)

Rezultat: Am intrat în sfârșit în Shirshasana (stand pe cap).

Partea 3

A venit primavara. Fiul meu a împlinit șase luni. Acum a dormit mult mai puțin, iar în restul timpului a cerut atenție și participare. Asta însemna că aveam și mai puțin timp pentru sport și alte vieți personale. Dar, fetelor, ne amintim că imposibilul este posibil, nu? În cazul meu, soluția la problema numită „nu te lăsa să te relaxezi” a fost . În urmă cu câțiva ani, soțul meu le-a adus din SUA, hotărând să exerseze cum Marinii, - cu un număr minim de dispozitive și cu severitatea greutății sale. Dar simulatorul a adunat mult praf pe mezanin, până când într-o dimineață devreme, în timpul unei alte plimbări, am apreciat întregul potențial al copacilor care cresc în parc și luminișul plat de sub ei. Buclele se agățau perfect atât de stâlpi, cât și de ramurile copacilor. În antrenamentele cu TRX pe YouTube poți găsi multe varietate de exerciții diferite niveluri dificultăți. Așa că mi-am rezervat încă 30 de minute pentru activitate fizica- în acest timp, de trei ori pe săptămână a fost posibil să se antreneze toate grupele musculare. Încă de două sau trei ori am continuat să studiez mersul pe curse cu un cărucior cântărit sau în cele din urmă a alergat în timp ce soțul ei „lucrea ca tată”. Deoarece rar se putea întinde o alergare timp de o oră, pentru a obține beneficii obiective din activitate, am exersat alergare pe intervale- alternând mersul rapid, joggingul și alergarea pentru accelerare.

Uneori era posibil să faci exerciții abdominale chiar în parc - pe o bancă sau covoraș chiar pe gazon. Mai des, le făceam acasă: fie dimineața devreme, în timp ce toată lumea dormea, fie seara târziu, când toată lumea dormea ​​DEJA, fie în compania unui bebeluș care se târa lângă mine =) În primele două cazuri , antrenament de forta a fost adăugat setul minim necesar de asane. Dimineața - Surya Namaskar (sau Salutarea Soarelui), seara - practici de respirațieȘi . Am răsucit hula hoop în timpul zilei spre încântarea fiului meu, care m-a urmărit cu entuziasm din tarcul lui. Mi-a luat maximum o oră să fac totul în total, dar de fapt aceste 60 de minute au fost împărțite în două sau trei părți.

Partea 4

Vara se apropie. Și aceasta este o altă provocare. Copilul și cu mine ne mutăm la dacha. Soare, aer și apă, într-un cuvânt. Acolo intenționez să continui să folosesc TRX și, în sfârșit, să încerc antrenamentele Tabata și Insanity de la Sean, sau ceva de genul de pe canalul Body Rock de pe YouTube. Din fericire, „gazonul englezesc” îți permite să sari fără o strângere de conștiință și fără a-ți limita anvergura brațelor și picioarelor =) Acasă, la etajul șase, mă reținea potențiala nemulțumire a vecinilor de dedesubt...

În al doilea rând, mi-am scos din nou rucsacul ergo - vom merge cu cel mic până la râu și înapoi în timp ce el doarme. Somnul lui acum este scurt și ușor. Așadar, sper că apropierea corpului meu - mirosul familiar și bătăile inimii mamei mele - îl vor pune pe fiul meu într-o dispoziție calmă potrivită.

Ei bine, l-am înlocuit deja cu plimbări de o oră și jumătate ținându-mi fiul de mână. Trei ore de astfel de promenade consumă la fel de multă energie, dacă nu mai mult, decât o alergare la interval de 30 de minute.

Epilog

După cum am spus deja, fiecare dintre noi are circumstanțe unice. Aparent, sunt unul dintre tipurile de femei care nu se ingrasa in timp ce alapteaza, ci dimpotriva, chiar slabesc. Și datorită sporturilor aproape zilnice de cinci minute, corpul meu este acum chiar mai bun decât înainte de sarcină. Ce am învățat în ultimele nouă luni?

Orice este posibil, doar nu fi leneș, și gândiți-vă la CUM să vă implementați planul. Scuze precum „Am un copil”, după cum puteți vedea, nu funcționează =)

Fii flexibil. Rutina și abilitățile dobândite ale copiilor se schimbă la fiecare lună și jumătate până la două luni, vreme- asemănătoare. Principalul lucru este să nu cădem în disperare pentru că programul de viață care tocmai a fost stabilit brusc necesită din nou revizuire, ci să abordăm această problemă cu imaginație.

Nu fi timid. Da, la început mi-a fost rușine pentru activitatea mea, care era atipică pentru majoritatea mamelor cu cărucioare. Dar după ceva timp, când m-am implicat în maternitate și în atributele ei însoțitoare, nu mi-a păsat deloc cum arăt. În Alaska și moonboots în îngheț de zece grade, am continuat să mă ghemuiesc, să fac lunges și să fac flotări. WTF?! Aceasta este viața mea, corpul meu și sănătatea mea.

Folosește momentul: copil in bună dispoziție- pune deoparte mopul/vasele/fierul de călcat - . Puteți îndepărta / spăla / călca mai târziu. Fac adesea exerciții acasă când fiul meu se târăște pe undeva în apropiere. Și când doarme, mă culc cu el. Aceasta este o abilitate dobândită, dar dintr-o altă poveste - despre cum să începeți să exersați imagine sănătoasă viata dupa nastere.

P.S. Din păcate, nu am fotografii de la „antrenament” - ca să fiu sincer, nu m-am gândit să documentez tot ce am vorbit. Prin urmare, împărtășesc ceea ce am - în timpul sarcinii, cu fiul meu de patru luni și ceea ce este relevant.

Fitness cu copilul

Stereotipul pe care o femeie care are copil, este permis sa te lasi putin in grija zilnica a bebelusului. Ritmul modern al vieții își dictează propriile condiții, iar acum multe proaspete mămici se străduiesc să revină în formă și la activitatea lor anterioară cât mai repede posibil. Desigur, copilul rămâne încă pe primul loc, dar asta nu înseamnă deloc că va interfera cu cursurile - dimpotrivă, copilul va deveni cea mai buna companie pentru antrenamentul zilnic de fitness și, în unele cazuri, va fi un concurent demn și fermecător al echipamentelor sportive fără suflet.

Acasă

Există un întreg complex de simplu dar exerciții eficiente, pe care o poti face impreuna cu bebelusul tau din a sasea saptamana dupa nastere (cu exceptia cazului in care, desigur, medicul recomanda prelungirea etapei de recuperare). Perioada optimă pentru astfel de exerciții este vârsta copilului de la 3 la 12 luni, când acesta își ține deja bine capul, dar încă nu merge cu încredere și, prin urmare, îi place să stea în brațe.

Dansând împreună

Poți dansa ori de câte ori ții copilul în brațe sau îl porți într-un rucsac cangur sau sling. Principalul lucru este că bebelușul este apăsat de tine și capul său este bine susținut. Porniți muzica veselă si danseaza cu bebelusul tau dupa pofta inimii sau incearca sa combini perioade de dans rapid si lent, astfel incat intensitatea batailor inimii sa nu scada.

Masuri de precautie: Dansează într-un spațiu destul de deschis, astfel încât o întoarcere proastă să nu facă copilul să te lovească. Respirați adânc sau cântați. Dacă poți vorbi sau cânta fără dificultate, înseamnă că ritmul cardiac nu depășește valorile acceptabile.

Crunchiuri

Aceste mișcări, care întăresc abdomenul și reduc stresul pe partea inferioară a spatelui, se pot face pur și simplu jucându-vă cu copilul pe un covoraș așezat pe podea.

1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, cu picioarele pe podea. Așezați copilul aproape de șolduri (dacă nu poate să stea încă, sprijiniți-l cu spatele pe șolduri) și apucați-l de părțile laterale. Strânge-ți mușchii abdominali și, numărând „unu-doi”, ridică-ți capul, umerii și omoplații de pe podea, iar la numărarea „trei”, coboară-te în poziția inițială. Faceți 15-20 de repetări, odihniți-vă un minut și faceți un alt set.

2. Întinde-te pe spate și ridică-ți genunchii la piept, astfel încât tibia să fie paralelă cu podeaua. Așezați-l pe tibia bebelușului. Contractați-vă abdomenul pentru a vă ridica ușor fundul de pe podea și pentru a vă ridica capul, umerii și omoplații. Coborâți-vă în poziția de pornire. Faceți 15-20 de repetări, odihniți-vă un minut și faceți un alt set.

Presă cu un copil

Presele vă vor face mușchii brațelor puternici și elastici și, de asemenea, vă vor întări partea superioară și partea de mijloc spate, triceps și biceps. Pe lângă beneficiile tangibile pentru silueta ta, aceste exerciții simple îți vor fi mai ușor să-ți iei bebelușul în brațe, chiar și atunci când va crește.

1. Stai cu picioarele încrucișate pe podea, ținându-ți copilul aproape de piept. Ridică-ți copilul deasupra capului până când brațele tale sunt aproape drepte. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde și coborâți copilul în poziția de pornire. Faceți trei seturi de 10 repetări, odihnindu-vă un minut între seturi.

2. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, așezați picioarele pe podea, strângeți abdomenul și aduceți omoplații împreună. Țineți copilul strâns sub brațe, apăsând-l pe piept. Îndreptați ușor brațele, dar nu îndreptați complet coatele. Rămâneți în această poziție, spuneți „Hai să zburăm!” si coboara bebelusul, revenind in pozitia initiala. Faceți trei seturi de 10 repetări, odihnindu-vă un minut între seturi.

Masuri de precautie: atunci cand efectueaza abdomene si presari, bebelusul trebuie sa-si sustina singur capul, asa ca trebuie sa fii sigur ca poate face acest lucru cu adevarat si se simte confortabil (de obicei bebelusul incepe sa-si sustina capul la aproximativ 1,5-2 luni).

În centrul de fitness

Dacă vă este frică să nu faceți ceva greșit, preferați să faceți exerciții sub îndrumarea unui antrenor sau pur și simplu aveți nevoie de companie pentru un antrenament stabil, vă puteți înscrie la un program adecvat la cel mai apropiat centru de fitness - astăzi, când tinerele mame se străduiesc să fie active chiar și cu un bebeluș, multe săli de sport oferă servicii similare.

Într-o piscină

Un alt plăcut și activitate utilăînot împreună cu copilul: multe piscine oferă programe conform schemei „Mama și copilul”, combinând exerciții pentru o femeie și un copil.

La o plimbare

Pentru iubitorii de activități „terrestre” în aer curat, există și o opțiune de câștig-câștig: exerciții cu un cărucior în timpul plimbărilor regulate cu copilul. Aici gama de exerciții eficiente este cu adevărat nelimitată: pas rapid, alternând mersul rapid și lent, mersul cu o rulare de la călcâi până la deget, mersul cu mușchii feselor sau abdominali încordați. Și, de asemenea, cunoștințe cu lecții școlare educație fizică „fandare” (genuflexiuni alternative pe una sau alta cu picioarele larg distanțate) și „înghițire”.

Masuri de precautie: Când efectuați exerciții cu un cărucior, nu trebuie să vă sprijiniți de mâner, deoarece în acest caz căruciorul se poate răsturna cu ușurință. Țineți-l de el, astfel încât să puteți împinge căruciorul.

Bună ziua, dragi cititori! Cine a spus că nu există timp pentru a face sport cu un copil? Nici nu-ți poți imagina cât de mult se va bucura micuțul tău de activitățile comune! Mai jos voi arăta câteva exercițiu fizic care te va ajuta sa iti pui corpul in forma dupa nastere Iti poti implica bebelusul in exercitii incepand din momentul in care invata sa-si tina capul sus (maxim 3 luni).

Exercițiul #1: Ridică brațele

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Prinde-ți copilul și ridică mâinile! Cu siguranță micuțului îi va plăcea această atracție și îți vei pompa bicepșii dacă nu ai făcut-o deja 😉

Exercițiul #2: Ridicați picioarele

În aceeași poziție, întins pe spate, așezați copilul pe tibie, ținându-l bine în mod natural. Îndreptați-vă picioarele, dar nu la obiect unghi drept cu podeaua și până la 70-80 de grade, pentru ca asistentul să nu cadă) Nici nu vă puteți imagina cât de eficient este acest exercițiu! Fundul, abdomenul și gambele vă vor mulțumi :)

Exercițiul nr. 3: flotări

Sunt mâinile odihnite? Este timpul să-ți flexezi din nou bicepșii! Așezați copilul pe saltea, puneți mâinile la 15 centimetri în stânga și în dreapta capului și asigurați-vă că îi îndreptați corpul. Coborâți ușor corpul, ținând picioarele, spatele și burta încordate și drepte - deci în spate un timp scurt Vei primi efect maxim. Nu uita să-ți săruți copilul la sfârșitul călătoriei! O explozie de râs este garantată :))

Exercițiul #4: Fânturi

Vrei un fund ca o nucă? Pune-te cel mai bun!

Ia copilul cu spatele la tine, sprijină-i ușor cotul pe coapsă și ghemuiește-te pe un picior, apoi pe celălalt. Acesta este numărul pentru bebeluș :) Acest exercițiu este o prevenire foarte eficientă a celulitei la punctul al cincilea.

Exercițiul #5: Întinderea

Terminăm exercițiul cu stretching, care va ajuta la relaxare și la refacerea corpului după antrenament. Așezați copilul între picioare, îndoiți un picior, îndreptați-l pe celălalt și îndoiți-vă spre piciorul drept.

Acum îndreptați ambele picioare și plasați-le la un unghi de 90 de grade și continuați să vă îndoiți într-o direcție sau alta. Puteți săruta copilul alternativ pe ambii obraji!

Fiecare mama poate face aceste exercitii de 2-3 ori pe saptamana, chiar si cu un bebelus in brate;) Nu uita sa ai grija de corpul tau, iar acesta iti va multumi. Multe femei care arată 30 la 40 de ani nu fac nimic extraordinar - dorm suficient, urmărește-și dieta și exerciții fizice, indiferent câți copii au.

Vă doresc toate cele bune!

• Cum să-ți restabilești corpul după naștere?...

Cert este că, împreună cu mama, și copilul „participă” la implementarea lor. Acesta este mic complex de gimnastică destinat mamelor ai caror copii nu stiu inca sa stea; este format din exerciții de forță, permițând îmbunătățirea semnificativă a stării " zonele cu probleme» corp feminin. Un cinci exerciții suplimentare o poți face împreună cu copilul tău mai mare ca un joc distractiv.

Exerciții pentru mamele cu un copil sub 6 luni

Dacă întâmpinați dificultăți în efectuarea acestor exerciții după naștere, la început repetați fiecare dintre ele de aproximativ 10 ori, apoi creșteți treptat numărul de repetări la 15-20 de ori. Toate exercițiile sunt efectuate fără probleme, fără smucituri.

Exerciții pentru bicepși (mușchii umerilor)

I.p. – în picioare, copilul stă întins pe brațele mamei îndoite la coate, sprijinit de mâini și antebrațe (la început, când încă te antrenezi, pentru siguranța copilului, efectuați acest exercițiu peste o masă sau un schimbător acoperit cu o saltea moale). Îndoiți și îndreptați-vă brațele încordate la coate.

Exerciții fizice după naștere pentru a întări mușchii spatelui

I.p. - întins pe burtă, cu brațele întinse înainte. Copilul este în fața ta. Ridică top parte trunchiul fără a vă încorda gâtul (puteți ține zdrănitoare în mâini).

Exerciții pentru mușchii feselor și suprafata spatelui solduri

I.p. - stând în patru picioare pe un genunchi, celălalt picior ridicat, genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade, coapsa paralelă cu podeaua. Copilul este în fața ta. Ridicând și mai mult picioarele poziție înaltă, la ridicare, piciorul este extins pe cat posibil. În timpul acestui exercițiu, spatele nu trebuie să se îndoaie - dimpotrivă, este de dorit ca acesta să fie arcuit, ca al unei pisici. Eficacitatea exercițiului va fi mai mare dacă îndoiți ușor coatele, înclinați capul spre copil și îl săruți.

Exerciții pentru mușchii hamstring

I.p. - ca in exercitiul nr.1. Genuflexiuni parțiale cu corpul înclinat înainte, în timp ce brațele care țin copilul sunt ușor îndoite.

Exerciții pentru întărirea mușchilor suprafata interioara solduri

I.p. - asezat pe podea. Un picior este întins, celălalt este îndoit, genunchiul este răpit. Apăsați o mână înapoi, cealaltă mână ține copilul. Ridică-ți piciorul îndoit.

Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali

I.p. - întins pe spate. Picioarele sunt ridicate la un unghi de 90 de grade, iar genunchii sunt îndoiți. Greutatea copilului pe burtă vă va ajuta să vă mențineți partea inferioară a spatelui apăsată pe podea (nu uitați să vă susțineți copilul). Îndreptați-vă picioarele mai întâi unul câte unul (de 5 ori fiecare), apoi simultan (de 5 ori). Acest exercițiu nu este ușor de făcut, dar este foarte eficient. Creșteți treptat numărul de extensii la 15 - 20.

Exercitii pentru mamici cu copii peste 7-8 luni

Toate exercițiile sunt mai întâi efectuate de 8-10 ori, crescând treptat acest număr la 15 ori. Luați în considerare reacția copilului.

Exerciții pentru întărirea mușchilor brațelor și abdomenului

I.p. - asezat pe podea. Picioarele sunt desfășurate larg, iar genunchii sunt ușor îndoiți. Pune copilul cu fața spre tine, prinde-l strâns de talie. Întinde-te pe spate, îndoaie coatele. Îndreptându-ți brațele, ridică-ți copilul și ține-l paralel cu podeaua. Când stați jos, așezați copilul pe picioare cu brațele drepte.

Exerciții pentru a-ți îmbunătăți forma taliei

I.p. - întins pe spate. Îmbrățișează copilul întins pe piept și întoarce-te mai întâi la dreapta, apoi la stânga, fără a ridica pelvisul de pe podea. Repetați de 8-10 ori în fiecare direcție.

Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali și ai picioarelor

I.p. - întins pe spate cu ridicat picioarele îndoite. Picioarele îți ating pieptul copil în picioare, ale cărui mâini le ții strâns. Îndreptați ușor picioarele, ridicați-le împreună cu copilul. Repetați de 6-8 ori.

Exerciții pentru a-ți întări abdomenul

I.p. - asezat cu picioarele drepte larg departate. Copilul stă în fața ta, tu îl ții de mâini. Întindeți-vă pe podea cu bebelușul tras spre dvs., apoi lăsați-l să se întindă pe spate în timp ce vă așezați. Repetați de 6-8 ori.

Exerciții pentru întărirea mușchilor feselor

I.p. – stând pe podea cu picioarele drepte legate. Bebelușul stă pe șoldurile tale, cu spatele la tine. Îl ții de mâini. „Mergeți” pe fese. Faceți 10 - 20 dintre acești „pași”.

Dacă nu reușiți să vă reuniți în mijlocul multor treburi casnice și să faceți totuși gimnastică acasă, poate că vizitarea unui club sportiv va fi mai productiv pentru dvs. Fă-ți timp pentru asta și antrenează-te pe tine și familia ta să dedice o oră sau două studiului de trei ori pe săptămână. Cu timpul, vei dezvolta obiceiul de a te menține în formă excelentă.